Жиросжигательная тренировка в домашних условиях

Рассмотрим подробнее тему: Жиросжигательная тренировка в домашних условиях - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
151

Оглавление

Жгём жир тренировками в домашних условиях

При непрерывном движении в течение первых 20 минут тренировки организм человека берет энергию из запасов углеводов крови.В следующие 20-30 минут – из жировых запасов , далее начинается распад белков.Жиросжигающая тренировка задействует в качестве энергоресурса жировые отложения и разгоняет метаболизм в тканях.


Программу тренировки можно составить самим и успешно выполнять в домашних условиях.Новичкам следует знать простые правила:

  • Одновременно с физической нагрузкой необходимо придерживаться правильного питания.
  • Начинать нужно с небольшой нагрузки и постепенно ее увеличивать.Интенсивность нагрузки определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС).На начальном этапе ЧСС должна составлять 50-60 % от максимально возможной.Подойдет ходьба на дальние расстояния, плавание, упражнения дома на велотренажере ежедневно в течение 1-1,5 ч в течение 2-3 недель.
  • Как только организм укрепится, переходят к комплексам упражнений при пульсе 60-80% от предельного значения.Упражнения начинаются с разминки, продолжаются аэробным комплексом, заканчиваются заминкой и растяжкой.
  • Хорошо тренированные люди увеличивают интенсивность нагрузки до 80-90 % от максимальной ЧСС.Они используют интервальные тренировки (чередование высоких и низких нагрузок через небольшие интервалы времени).После разминки делают силовые упражнения, затем кардио-, заминку и растяжку.
  • Продолжительность тренировки составляет 50-60 минут без перерыва.Больше нельзя – организм начинает разрушать белки в мышцах.
  • Перед тренировкой и после нее необходим 2-х часовой перерыв в приеме пищи.Идеальное время для занятий дома – раннее утро, до завтрака.Если это невозможно, следует тренироваться с 11 до 13 ч или с 17 до 19, сразу после работы.

При правильно подобранной программе тренировки метаболические процессы продолжаются и после нее, в состоянии покоя.

Примеры комплексов упражнений

Вот простой пример ежедневной 15-минутной тренировки в домашних условиях:

  • Прыжки (ноги вместе, руки по швам; в прыжке руки поднять вверх, ноги расставить на ширину плеч; вернуться в исходное положение) – повторить 20 раз;
  • Приседания (руки за головой, спина прямая, глубоко присесть и резко встать) – повторить 10 раз;
  • Отжимания (лежа, руки согнуты в локтях, ноги прямые) – 15 раз;
  • Выпады вперед на одно колено – повторить по 12 раз каждой ногой;
  • Канделябры (стоя у стены, согнуть руки в локтях, предплечья вверх; поднимать руки вверх, скользя по стене, и опускать в исходное положение) – повторить 10 раз.

Комплекс повторяют несколько раз без остановки с 1-минутным перерывом.

Упражнения для девушек, легко выполняемые дома в 3 этапа с 5-минутными перерывами:

  • Разминка (на все группы мышц);
  • Прыжки через скакалку – 100 раз;
  • Скручивания корпуса лежа – 20 раз;
  • Снова скакалка – 200 прыжков;
  • Отжимания лежа – 15 раз;
  • В положении лежа поднимать прямые ноги – 15 раз;
  • Скакалка – 200 прыжков.

  • Скакалка – 100 прыжков;
  • Отжимания на коленях — 10 раз;
  • Скакалка – 200 прыжков;
  • В положении лежа поднимать прямые ноги поочередно – по 20 раз;
  • Скакалка – 200 прыжков;
  • Боковые скручивания корпусом – 20 раз.

  • Скакалка с ускорением – 100 прыжков;
  • Быстрые скручивания – 20 раз;
  • Растяжка всех групп мышц.

Комплекс выполняется ежедневно.

Тренировка для выполнения дома: 3-4 круга по 4 упражнения.Необходим таймер на телефоне (1 и 3 упражнения выполняются 1 мин 30 с, 2 и 4 – 1 мин).В неделю достаточно 2-3 занятия.

  • Прыжки со скакалкой (колени высоко подняты).
  • Прыжок вперед с приседанием и два маленьких прыжка назад.
  • Мельница: в глубоком наклоне касаться прямой рукой пола, вторая рука перпендикулярно с поворотом корпуса; ноги в одновременном прыжке поочередно отставлять в сторону.
  • Прыжки «солнышком»: руки в стороны – вверх, ноги одновременно вместе – врозь.

После жиросжигающей тренировки необходима растяжка.

Силовые тренировки

Круговые комплексы упражнений можно выполнять с утяжеляющими приспособлениями: гантелями, гирями, штангой.В домашних условиях спортинвентарь заменяют бутылками с песком, любыми грузами.Силовые упражнения расходуют гликоген (запас углеводов, накопившийся в крови и печени).Следующие за ними аэробные, или кардиоупражнения, задействуют энергию жиров.Заминка и растяжка восстанавливают силы и пролонгируют метаболические процессы.

Идеальная круговая тренировка проста и непродолжительна по времени.Программа включает по 1-2 упражнения на каждую большую группу мышц (плечи, спина, грудь, ноги).После короткого отдыха можно добавить круг на мелкие группы мышц (пресс, икры).

Пример несложной силовой тренировки для дома из 5 упражнений с гантелями:

  • Выпады в сторону.Ноги на ширине плеч, широкий шаг на согнутую ногу, вторая нога выпрямлена.По 10 повторений на каждую ногу.
  • Выпады назад на согнутую ногу, вторая прямая, также по 10 раз.
  • Из боксерской стойки выбрасывать ногу вперед, вбок и назад.В руках гантели.Каждой ногой сделать по 15 движений.
  • Положение сидя, руки с гантелями за спиной.Поднимать таз с подтягиванием попеременно каждой ноги к животу.Выполнить 15-20 повторений на каждую ногу.
  • Выпады вперед с поднятием рук с гантелями; отступить назад, руки опустить.5-10 повторений для каждой ноги.

Частота применения комплекса 3-5 дней в неделю.

Польза тренировок в утренние часы

Физиологи советуют тренироваться дома сразу после сна, до завтрака.Утренние занятия фитнесом эффективны, так как:

  • После сна запасы гликогена близки к нулю, и организм задействует энергию жиров;
  • В утренние часы в организме мало инсулина, сдерживающего сжигание жира;
  • Метаболические процессы ускоряются и остаются высокими в течение всего дня.

Физиолог Г.Лэндри отмечает: «Если бы меня попросили назвать самый важный фактор для успешного сброса жира, я бы выбрал утренние тренировки».

Занятия спортом в утренние часы в домашних условиях помогают организму взбодриться, поднимают настроение.Всегда можно встать пораньше для собственной пользы.

Принцип от простого к сложному

Тренировать свое тело следует всю жизнь.Процесс сжигания жира запускается лишь при стрессовой нагрузке для организма.При регулярных занятиях дома фитнесом тело привыкает к тренировкам.Требуется ставить новую, труднодостижимую цель.Важно не передозировать физическую нагрузку, чтобы не нанести вреда здоровью.

При длительно выполняемых тяжелых упражнениях организм начинает извлекать энергию из расщепления белков в мышцах, человек теряет силы.Спортсмены при постоянных перегрузках восполняют синтез белков специальным питанием.

Но любые искусственные добавки не прибавляют здоровья.Лучше контролировать массу тела с помощью правильно составленного рациона.Программа тренировок повысит выносливость организма, поможет человеку сохранять хорошую физическую форму.

Жиросжигающие упражнения для дома: супержгущая подборка

Сбросить лишний вес можно разными способами: в тренажерном зале или выполняя жиросжигающие упражнения в домашних условиях.Последнее удобно тем, что вокруг нет чужих людей, а также есть возможность максимально сосредоточиться на самом себе.Более того, экономится время, которое могло быть потрачено на дорогу до спортклуба.Особенно такие тренировки подойдут современных женщинам, которые не только работают и создают домашний уют, но и следят за своей внешностью.

Как происходит сжигание жира

Нашему организму постоянно нужен источник энергии, чтобы выполнять такие жизненно важные функции как дыхание, работа мышц и т.д.Эта энергия и есть калории, которые получают из употребляемых в пищу продуктов.Потребность в объеме необходимой энергии зависит от возраста, пола и образа жизни человека.

Белок, жиры и углеводы из пищи превращаются в организме в энергию.Особенно эффективным «топливом» являются углеводы – поэтому при их отсутствии начинается расщепление жировых отложений, как источника энергии.

В чем залог успеха

Самое главное для успешных жиросжигающих тренировок в домашних условиях – расход калорий, – чем больше, тем лучше.Именно на этом базисе и должны быть основаны ваши занятия.

Принципы жиросжигающей тренировки

Чтобы избавиться от лишнего веса быстро и сохранить результат надолго, необходимо делать и кардиотренировки, и силовые.Ведь чем больше мышц работало во время упражнения – тем больше энергии понадобится для их восстановления.Более того, при постоянных тренировках ускоряется обмен веществ.

Чтобы вся жиросжигающая тренировка была максимально эффективной – проводить ее нужно по следующим принципам:

  • всегда начинать тренировку с разминки;
  • после разминки нужно переходить на сложные упражнение: приседания, работа с бодибаром;
  • в середине занятия можно уделить вниманию прессу;
  • упражнения на пресс/ноги лучше делать в 2-3 подхода;
  • заканчивать тренировки следует 20-минутным кардио и заминкой;
  • час до и после тренировки не следует ничего есть;
  • кардиоупражнения лучше делать утром натощак;
  • важно следить за пульсом (по формуле: 220 – возраст) и стабильно держать его всю тренировку;
  • необходимо проводить не менее трех занятий в неделю.

Как проводить тренировки

Занятия для начинающих

Хорошей идеей будет начать жиросжигающие тренировки в домашних условиях с просмотра обучающего видео, которое вы найдете в нашей статье, где подробно объясняется правильная техника упражнений.Тем, у кого был длительный перерыв в тренировках, также следует начать с умеренных программ, пульс во время которых не более 70% от максимального.В результате жира будет сжигаться больше.

Такая тактика поможет быстрее прийти в форму, увеличить выносливость и подготовиться к выполнению более сложных упражнений.Необходимо постоянно увеличивать продолжительность тренировки: по минуте в первые две недели, затем наращивать интенсивность нагрузки.

На этом этапе подходящими будут такие упражнения: плаванье, велосипед (велотренажер), малоинтенсивная ходьба.Выполнять упражнения придется пять дней в неделю по часу, а лучше – по полтора.

Упражнения в среднем темпе

После того как на первом этапе разовьется выносливость, и пульс увеличится до 70-80% от максимально разрешенного, можно перейти на средний темп тренировки, для которого характерно учащенное дыхание.

Подойдут все те же упражнения, можно также включить степ.Начинать необходимо с разминки, затем равномерно повышать пульс.Необходимо пить чистую негазированную воду, так как кровь во время занятий сгущается – это усложняет сердцу его работу.В конце занятия обязательно потяните мышцы.

Интенсивная программа для сжигания жира

Чтобы выполнять упражнения высокой интенсивности, необходимо иметь хорошую кардио и мышечную выносливость.Несомненно, такие тренировки будут крайне эффективны для сжигания жира, однако перед их выполнением следует проконсультироваться с врачом.

Профессиональные спортсмены часто используют интервальную тренировку, принцип которой состоит в выполнении высокоинтенсивных упражнений в течение двух минут и чередовании их с двумя минутами отдыха.

Эффективные упражнения

Для достижения максимальной эффективности, очень важно сочетать жиросжигающие тренировки с правильным питанием и употреблением достаточного количества воды.

Силовые

Для домашних силовых тренировок стоит приобрести в спортивном магазине хорошие гантели, подходящие по весу.С ними можно делать упражнения не только на мышцы рук, но и на ягодицы и пресс.Например, полезно будет во время выполнения классических скручиваний взять в руки гантель.

По большому счету, гантели могут заменить и пластиковые бутылки с водой, и даже книги – главное, чтобы не было слишком легко во время выполнения упражнений.Также крайне важно делать большое количество повторений.

Стоит отметить: чтобы поддержать 1 килограмм мышц – организм расходует 100 калорий в день.А силовые тренировки ускоряют метаболизм.

Интервальные

Интервальные тренировки подходят для людей с хорошей спортивной подготовкой и являются очень эффективными.Их принцип заключается в постоянном чередовании максимальной нагрузки и отдыха.Например, сочетать быстрый бег и спокойную ходьбу.

Такой подход дает возможность сжечь в два раза больше калорий.Это позволит терять 2 килограмма жира в неделю – в два раза больше, чем при обычных тренировках.

Круговые

Суть круговой тренировки в том, что 10 разнообразных упражнений быстро выполняются друг за другом, затем повторяются еще два-три раза в той же последовательности.Поддерживается повышенный пульс и используются легкие веса, не менее 15 повторений.Такая тренировка длится не менее 20 минут.

Табата

Табата – это четырехминутные высокоинтенсивные нагрузки, которые состоят из восьми двадцатисекундных этапов, затем идут 10 секунд отдыха.Можно заниматься с канатом, скакалкой, приседать и т.д., сочетая силовые и аэробные нагрузки, поддерживая высокий пульс.

Boot Camp

Прекрасная тренировка для ускорения обмена веществ, сочетающая в себе тренировку интервальную и на сопротивление.Можно заниматься по видео сертифицированного тренера Адама Розанте.

Очень эффективная и популярная тренировка, которая состоит из кратких по времени, но очень интенсивных упражнений, таких как свинги с гирями или приседания.От них лишние килограммы будут таять буквально на глазах.

Горячая йога

Может показаться, что йога создана для ленивых.Однако она великолепно тренирует гибкость, которая пригодится при выполнении высокоинтенсивных тренировок, а также укрепляет здоровье и сердечно-сосудистую систему.

Велотренажер

Велотренажер или активная прогулка на велосипеде позволяют сжечь более 750 калорий за один час тренировки.Особенно эффективно тренироваться натощак – так организм будет сжигать на 300% больше, используя вначале собственный жир.

Боксирование

Во время занятий боксом важно помнить, что нужно использовать при ударах весь корпус, а не только руки – так будут задействованы и мышцы пресса.

Бег

При беге для сжигания жира лучше всего ускориться и бежать под уклоном в гору, согнув руки под прямым углом и не сжимая их.Категорически важно иметь удобную обувь.

Прыжки со скакалкой

Скакалка – прекрасный недорогой спортивный инвентарь для дома, который не занимает много места (можно носить с собой!).

Адам Розанте составил план такой тренировки:

  1. Разогреться с помощью перешагивания через скакалку.
  2. 100 раз перепрыгнуть через скакалку.
  3. Сделать еще 100 спринт-прыжков.
  4. Повторить 50/50 обоих видов прыжков.

Впоследствии можно увеличить количество прыжков до 100/100.Можно делать прыжки и без скакалки.

Плавание

Плавание позволяет терять более 750 калорий, не перегружая при этом суставы.

Розанте предлагает такой план водных упражнений:

  1. Держите равновесие на воде.
  2. Отдохните 2 минуты.
  3. Проплыть 10 раз по 100 метров.

Комплекс упражнений для ежедневной домашней тренировки

Прекрасная жиросжигающая тренировка в домашних условиях для девушек занимает около получаса и состоит из следующего комплекса упражнений:

  1. Разминка:10 минут.
  2. Бег на месте или прыжки: 15 минут.
  3. Поворот головы и наклоны тело: по 20 повторов.
  4. Отжимания: 16 раз.
  5. Приседы: 15 раз.
  6. Выпады: по 10 раз.
  7. Пресс: два подхода по 20 раз.
  8. Растяжка.

15 минут

Экспресс-вариант домашней тренировки, которая займет всего 15 минут, но будет держать фигуру в тонусе, выглядит так:

  1. Разминка: 5 минут.
  2. Скручивания: 3 минуты.
  3. Подъемы ног: 3 минуты.
  4. Планка: 1 минута.
  5. Растяжка: 3 минуты.

Тренировка с гантелями

Гантели – универсальные помощники в борьбе с жиром.Занятия с ними подойдут как для мужчин, так и для женщин.Все упражнения следует делать по 3 подхода по 20 повторений.

Предлагаем такой комплекс:

  1. Разминка.
  2. Жим гантелей лежа.
  3. Сгибание рук с гантелями.
  4. Приседания с гантелями.
  5. 30-минутная пробежка.

Высокоинтенсивная тренировка

Быстро, но очень интенсивно:

  1. Разминка.
  2. Приседания с выпрыгиванием: 15 раз.
  3. Отжимания: 10 раз.
  4. Берпи: 10 раз.
  5. Приседания с гантелей: 20 раз.
  6. Скручивания сидя с гантелей: 30 раз.
  7. Заминка.

Почему нет результатов

Для того, чтобы результат от домашних тренировок, да и от любых других спортивных занятий, действительно был – необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнений.Также очень важно следить за своим рационом, исключить все мучное, жирное и сладкое, выпить около 2-х литров воды ежедневно.Важно не жалеть себя, а отдаваться тренировкам на полную катушку.

Рекомендации фитнес-тренеров

Холли Релингер, профессиональный тренер, советует:

  • найти комплекс упражнений, который приносит удовольствие;
  • выкладываться на занятиях по-полной;
  • начинать с трех занятий в неделю, затем перейти на пять-шесть;
  • обязательно выполнять силовую тренировку;
  • йога – отличный помощник в борьбе с жиром.

Адам Розанте, сертифицированный тренер, рекомендует:

  • никогда не выполнять прыжки со скакалкой босиком;
  • посмотреть перед тренировками обучающее видео, если нет возможности спросить совета тренера;
  • при беге в работу включаются даже самые мелкие мышцы;
  • следует проводить интервальную тренировку 20 минут;
  • воспринимать бокс как еще один вид интервальной тренировки.

Существует большое разнообразие жиросжигающих упражнений, которые можно выполнять дома.Важно найти подходящую тренировку для себя, чтобы занятия приносили удовольствие и приятное изнеможение мышц, не забывая про правильное и полноценное питание.

В этом видео – жиросжигающая тренировка для всего тела, которую можно проводить в домашних условиях.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

Ни для кого не секрет, что перед тем, как выбрать определенную программу жиросжигающей тренировки в домашних условиях, нужно полностью изменить образ жизни и перейти на правильное питание.Весь процесс похудения зависит от сбалансированного меню и регулярности физических нагрузок.

Голодание и строгие диеты приносят быстрый результат, но не постоянный, а главное, наносят организму серьезный вред, часто вгоняют худеющего в депрессию, провоцируя на срывы.Поэтому универсальный рецепт здорового и эффективного похудения очень прост: составить сбалансированный рацион, в котором будут все витамины и минералы, необходимые для восстановления после интенсивной тренировки.Заниматься нужно минимум три раза в неделю.

Худеем дома — жиросжигающая тренировка

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях — это целый комплекс упражнений, совмещающих два типа физических нагрузок: сердечные и на все тело.Чтобы похудеть достаточно быстро и закрепить эффект надолго, придется делать в одном комплексе кардио — и силовые упражнения на все группы мышц.

Именно эта схема работает на сжигание жировой прослойки самым эффективным образом.Принцип ее действия прост: чем больше мышц задействовано в работе, тем больше понадобится сил на их восстановление.Если с питанием и суточным калоражом порядок, то энергия будет восполняться за счет запасов жира.Кроме того, при регулярных занятиях ускоряются обменные процессы, что также способствует быстрой потере веса.

В жиросжигающий комплекс для женщин включают самые разные виды упражнений для выполнения в домашних условиях.Особенно эффективно в похудении и построении красивого тела будут помогать спортивные снаряды: гантели, фитбол, скакалка.

Выстраивать жиросжигающую тренировку можно по круговому принципу, по системе Табата или составлять недельный план по сплит-системе: один день тренируем верх тела, другой — ноги, третий — пресс.Весь жиросжигающий комплекс заданий должен быть выполнен без отдыха.Это значительно повышает эффективность сжигания жировых отложений.

Основные принципы жиросжигающих занятий:

  • Комплекс должен включать жиросжигающие упражнения на каждую группу мышц.На тренировку пресса и ног лучше всего сделать несколько подходов;
  • Обязательно начинать тренировку с разминки и заканчивать растяжкой;
  • В первую очередь нужно выполнять самые тяжелые задания, чаще всего, это работа с гантелями и приседания;
  • Далее можно сделать упражнения на пресс;
  • Закончить жиросжигающую тренировку лучше всего кардио в течение 15-30 минут.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин может чередоваться по дням недели.Кардио, вроде бега или велоспорта, лучше всего делать с утра, на голодный желудок.Сжигание жира зависит от приема пищи: лучше есть за 2 часа до тренировки, и через 2 часа после.

Для того, чтобы усилить жиросжигающий эффект любой выбранной системы в домашних условиях, нужно соблюдать определенные правила:

  • Выполнять программу через 1,5-2 часа после приема пищи и не есть еще 1,5-2 часа после нее;
  • Время выполнения тренировки не должно быть меньше 50 минут;
  • Для качественного результата лучше всего выполнять систему жиросжигающего тренинга на свежем воздухе;
  • Следить за средним уровнем пульса во время выполнения эффективного комплекса (220 минус возраст);
  • Эффективный результат можно получить выполняя по меньшей мере три тренировки в неделю;
  • Для жиросжигающего эффекта нужно постоянно разбавлять силовые упражнения кардио.

Программа для девушек

Программа жиросжигающих тренировок для девушек в домашних условиях отлично подходит для современной женщины, которая работает, заботится о семье, и при этом уделяет время и силы собственному здоровью и внешности.Стоит признать, что для этих целей не всегда удается регулярно посещать спортзал, поэтому домашние тренировки у многих в приоритете.

Жиросжигающая тренировка для девушек дома — это самый подходящий вариант для женщин, готовых уделить 30 минут в день работе над собственным телом.В это время придется уместить обязательную разминку, силовые и кардио-упражнения, заминку или растяжку — последнее можно не включать в 30-минутный жиросжигающий комплекс, а сделать дополнительно, в течение 15 минут.За короткое время основной тренировки придется уделить внимание всем группам мышц, поэтому можно совмещать два вида упражнений в одном — это называется суперсеты.

Суперсеты упражнений для всего тела при жиросжигающей тренировке:

  • бегна месте (15 минут) или прыжки в ускоренном темпе (10 минут), Х-прыжки (20 раз);
  • поворот и наклоны тела в стороны (около 20 повторений в каждую сторону);
  • отжимания на коленях (для начинающих) от пола или опираясь на любую поверхность (кровать, стул) — пара подходов по 15 повторений;
  • глубокие приседания на широко расставленных ногах (3 подхода по 15 повторений);
  • выпады (пара подходов по 10 раз на каждую ногу);
  • скручивания на пресс (прямые, боковые, совмещенные с «велосипедом»), 20 раз по 2 подхода;
  • растяжка на все группы мышц.

Перед суперсетами, как и после них, можно выполнить кардио (бег или прыжки) в течение 10 минут, чтобы усилить жиросжигающий эффект.

Вся программа для похудения в домашних условиях для женщин занимает полчаса, это экономит не только время, но и финансы.

Упражнения для ног

Жиросжигающая тренировка дома для женщин может состоять из комплекса заданий на проработку мышц ног.Чтобы придать ногам стройность и подтянутый вид, не обязательно заниматься в тренажерном зале, можно выполнять жиросжигающие упражнения в домашних условиях и достичь желаемого результата.

Программа тренировки ног в домашних условиях:

  • глубокий присед (приседать нужно низко и плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц), три подхода по 20 повторений;
  • приседания «плие» (опираясь на стул, нужно плавно присесть и задержаться в этом положении до ощущения максимального напряжения мышц), три подхода по 10 повторений;
  • приседания «сумо» (глубокие приседания на широко расставленных ногах), три подхода по 20 раз;
  • выпады на каждую ногу (по 15 раз);
  • двойные выпады (после выпада вперед, сделать обратный выпад назад), 10 раз по два подхода;
  • упражнение «собачка» (на четвереньках нужно отводить поочередно ноги назад и в сторону), 15 повторений на каждую ногу.

Выполняя жиросжигающие упражнения для ног укрепляются мышцы бедер, икры, ягодицы, пресс.

Эффективные упражнения для живота

Как убрать живот с помощью жиросжигающих упражнений? Чтобы убрать небольшое количество лишних килограммов с этой части тела, можно ограничить питание и выполнять кардио в домашних условиях.Однако чтобы добиться рельефа на животе, нужно добавить в кардио силовые упражнения.

Жиросжигающая тренировка для живота направлена на активизацию работы мышц и уменьшения жировой прослойки, однако этого недостаточно.Красивый рельеф достигается только при правильном питании с преобладанием в рационе белка, который является строительным материалом для мышц.

Упражнения для плоского живота должны быть направлены на поперечную мышцу живота, для этого нужно выполнять интенсивные скручивания в несколько подходов.

Какие упражнения для плоского живота можно выполнить в домашних условиях?

  • планка во всех вариациях: на вытянутых руках; на локтях; боковая с упором на одну руку; с классическая с боковыми махами; «скалолаз».
  • скручивания во всех вариациях: прямые; боковые; на фитболе; обратные скручивания — подъемы согнутых в коленях ног; скручивания с поднятыми на стул ногами; скручивания «велосипед»;
  • подъемы ног из положения лежа: прямые и боковые.

Кардио тренировка

Жиросжигающая кардио тренировка для дома — единый комплекс силовых упражнений и кардио, который увеличивает скорость достижения желаемого результата.Их основная цель заключается в сжигании лишних килограммов и придании общего тонуса телу.Чтобы был должный эффект, интенсивная жиросжигающая тренировка дома должна сопровождаться правильным питанием.

Интенсивность упражнений зависит от строения тела.Акцент нужно делать на проблемные части тела.Важным элементом является скорость и техника, нужно выполнять упражнения правильно и быстро.

Жиросжигающая кардио тренировка в домашних условиях:

  • взрывные отжимания. При таком виде отжиманий нужно плавно опуститься вниз и резко оттолкнуться от пола, оторвав ладони, после этого мягко опуститься, выполнять их нужно 15 раз, постепенно увеличивая сложность, добавив хлопки;
  • упражнение «бурпи».Из положения стоя нагнуться, поставить руки на пол у ног, опереться в ладони.Выпрыгнуть нижней частью тела назад, приняв упор лежа для отжимания.Выполнить отжимание.Снова подтянуть ноги под себя, упершись на согнутые ноги и прямые руки, встать в исходное положение стоя.Нужно повторить бурпи 20 раз;
  • упражнение «скалолаз». Стоя в планке подтянуть левую ногу к левой руке и вернуться в исходное положение, сделать то же самое на другую часть тела.Нужно повторить упражнение 30 раз на каждую ногу;
  • выпрыгивания — из положения сидя на корточках нужно выпрыгнуть вверх, держа руки за головой, 15 раз;
  • приседания «сумо» — присед на широко расставленных ногах с утяжелением в руках, держа его между ног.Сделать 15 повторений.

Это пример первого круга интенсивной тренировки в домашних условиях.Его можно повторять несколько раз, в зависимости от уровня подготовки.

По системе Табата

На сегодняшний день очень распространена японская система упражнений в домашних условиях по системе Табата.Эти экспресс-упражнения являются такими же эффективными, как более длительные занятия фитнесом в тренажерном зале.Помимо этого, комплекс Табата можно выполнить всего за 4 минуты в домашних условиях, а результат будет впечатляющим.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата — в чем заключается эффективность системы в домашних условиях? Прежде всего, специфика заключается в интенсивных движениях выполняемых на время и чередуемых с коротким отдыхом.Тренировка Табата идеально сочетает кардио-нагрузки и силовые упражнения, что напрямую влияет на ускорение сжигания жировых отложений.

Тренировка занимает четыре минуты.Одна минута включает два цикла активности по 20 секунд, и два цикла отдыха по 10 секунд, которые чередуются между собой.Каждая минута может отличаться упражнениями, а может всегда повторять одно и то же движение.Четырехминутную жиросжигающую тренировку можно сделать в несколько подходов, задействовав как можно больше упражнений.Выполнять программу упражнений Табата в домашних условиях можно каждый день.Все упражнения нужно выполнять технически правильно и усердно, чтобы быстро потерять лишний вес.

Такая жиросжигающая тренировка пользуется популярностью среди современных мужчин и женщин, так как за минимальное количество времени можно избавиться от большого количества накопившихся за день калорий и повысить выносливость.

В комплекс упражнений по системе Табата в домашних условиях входят:

  • интенсивные прыжки;
  • глубокий присед;
  • бег с захлестом;
  • скручивания;
  • бег на месте.

Перед упражнениями лучше размяться и сделать растяжку.Так как программа требует максимальной интенсивности движений и скорости, важно заранее подготовить тело, чтобы не навредить себе.

Важно! Жиросжигающие тренировки по системе Табата нельзя проводить:

  • людям с больным сердцем;
  • с недугами опорно-двигательного аппарата;
  • страдающим хроническими заболеваниями в период обострения;
  • неподготовленным физически.

Комплекс упражнений для мужчин

Жиросжигающая программа тренировок для мужчин включает в себя наличие дополнительного инвентаря, например, гантелей или скакалки.Система для мужчин разработана не только для того, чтобы убрать лишние килограммы, но и для укрепления мышечной массы.

Программа включает в себя силовые упражнения, которые выполняются поочередно с кардио.Этот комплекс в домашних условиях называется комбинированной программой.Цель силовых упражнений заключается в тренировке мышц, а кардио позволяет сжечь лишний жир.Такую систему можно назвать силовой аэробикой в домашних условиях.

Комплекс жиросжигающей тренировки для мужчин в домашних условиях:

  • жим гантелей в лежачем положении (от груди вверх), 20 раз по 3 подхода;
  • сгибания рук с гантелями в положении стоя, 3 подхода по 20 раз;
  • интенсивные прыжки на скакалке, в течение 15 минут;
  • отжимания с постепенным увеличением нагрузки (добавление хлопков и отжиманий на одной руке), 3 подхода по 20 повторений;
  • глубокие приседания с гантелями (гантели нужно завести за спину и держать ее ровно), 20 раз по 3 подхода;
  • завершающий бег в течение 30 минут.

Можно чередовать жиросжигающие упражнения и менять местами, важно правильно и интенсивно их выполнять, чтобы приблизить тело к идеалу.

Круговая тренировка

Эффективность круговой жиросжигающей тренировки заключается в том, что за время ее выполнения можно потратить намного больше калорий, чем при обычных занятиях в тренажерном зале.Основной плюс такой программы заключается в том, что можно видоизменять жиросжигающие упражнения и выполнять одновременно и кардио и силовые.

Круговой комплекс заданий в домашних условиях можно выполнять с целью избавления от подкожного жира и придания рельефа телу.Для каждой цели можно составить собственный план тренировки с преобладанием определенных упражнений.В домашних условиях тренировка может длиться 30 минут.Один круг упражнений может включать движения на все группы мышц.Количество повторений равно 15-25, в зависимости от уровня подготовки.

Важно: Для выполнения круговой жиросжигающей тренировки нужна средняя физическая подготовка и отсутствие проблем с сердцем.Перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы подобрать правильную систему в домашних условиях.

Какие упражнения включать в круговую тренировку дома:

  1. разогревающие упражнения для суставов и мышц;
  2. приседания;
  3. выпады;
  4. скручивания;
  5. прыжки бурпи;
  6. отжимания;
  7. планка.

Круговую жиросжигающую тренировку дома можно проводить без дополнительных спортивных принадлежностей, достаточно работы с собственным весом.Однако наличие гантель и скакалки значительно увеличит эффективность занятий.

Нужен ли жиросжигающий крем для тренировок?

Для эффективной борьбы с лишним весом достаточно соблюдать правила сбалансированного питания и выбрать подходящий комплекс жиросжигающих тренировок.Некоторые худеющие прибегают к помощи спа-центров с целью выполнения жиросжигающих косметических процедур, регулярно посещают сауны и бани, делают обертывания для того, чтобы избавлять от лишней воды в организме, выгоняя ее с потом.Жиросжигающие крема подходят для эффективных обертываний, но сами по себе не дают явного эффекта, разве что, эффект плацебо.

Видео урок

Чтобы облегчить процесс привыкания тела к жиросжигающим тренировкам, новичкам рекомендуется первое время заниматься по видео-урокам.Во-первых, это убережет неопытных начинающих спортсменов от возможных травм и ошибок.Во-вторых, заменит инструкции профессионального тренера в спортзале.В-третьих, не даст расслабиться, остановиться или сбросить нужный темп, необходимый для жиросжигающих занятий.

Видео — жиросжигающая тренировка в домашних условиях:

Комплекс упражнений для девушек и мужчин на сжигание жира дома

До сих пор не найден точный ответ на вопрос, помогают ли определенные упражнения быстро сжечь жир и снизить вес.Однако жиросжигающая тренировка в домашних условиях действительно есть, просто проходить она должна по схеме с соблюдением определенных правил.

Способы сжечь жировые отложения

Очень важно в начале пути запастись терпением и придерживаться заданного темпа, регулярно выполняя упражнения.Бороться с накопившимися отложениями под кожей нужно всегда комплексно, соблюдая в процессе правильное питание.Одни только упражнения мало чем помогут, если постоянно переедать. Но прежде, чем приступить к тренировкам следует знать следующее:

  • Питаться лучше небольшими порциями, но несколько раз в день.
  • Не есть за 3 часа до сна.
  • Употреблять в день не менее 2 л чистой воды.
  • Больше употреблять вареной еды, овощей и фруктов.
  • Заниматься лучше всего утром, когда в организме почти нет гликогена.
  • Продолжительность тренировок должна быть минимум 40-50 минут.

Жиросжигательная тренировка должна сочетать в себе силовые и аэробные нагрузки, и сопровождаться рациональным питанием.Тогда можно будет ожидать, что она даст должный эффект.Полезно также больше гулять на свежем воздухе.

Упражнения для выполнения дома

Не обязательно посещать спортивный зал, чтобы выполнять упражнения для жиросжигания.Многие из них можно легко выполнять и в домашних условиях.Однако они будут более эффективными вместе с кардионагрузками.Например, это может быть:

  • Плавание.
  • Занятия на эллиптическом или велотренажере.
  • Бег трусцой или на беговой дорожке.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Быстрая ходьба.
  • Подвижные виды танцев, например, эффективна зумба для похудения.

Вторым важным моментом будут силовые нагрузки, причем не стоит путать это понятие с подъемом тяжелых спортивных снарядов.В домашних условиях, достаточно будет выполнение:

Особенно такие упражнения полезны для женщин, так как позволяют избавиться от дряблых и обвисших бедер, ягодиц, живота и боков, или восстановить тонус кожи после быстрого сброса веса.Кроме этого, такие подходы наращивают мышечную массу, которая потом не позволит откладываться жирам на этом месте.Желательно перед началом выполнения комплекса на сжигание жира немного размяться, разогреть мышцы.Зарядка не должна занимать больше 10 минут.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Как уже было сказано, для мужчин подходы, направленные на сжигание жира, должны быть комплексными.То есть подразумевать работу сразу с несколькими проблемными зонами, где обычно скапливается жир.Для девушек — это область живота, ягодиц, боков и трицепс.Вот составленный комплекс, который позволит заниматься дома по 15 минут в день, главное запастись терпением и не отвлекаться.

  • Приседания с выпрыгиванием.Для начала следует поставить ноги шире плеч и поставить руки на пояс.Приседать нужно таким образом, чтобы не терять равновесие, а после подъема вверх, резко вытолнуть ногами вверх и снова присесть.Сделать надо не менее 10 повторов в 3 подхода.Это упражнение позволяет проработать мышцы бедер и ягодиц, удалит жир с боков.
  • Для нагрузки мышц живота, спины и рук следует встать на четвереньки на специальный коврик для йоги или фитнеса или пол.Необходимо приподнять колени и отжаться из этого положения, вернуться в исходное положение.Таких повторений нужно сделать 10 раз в 3 подхода.
  • Еще одно упражнение, которое позволит распрощаться с жирами на бедрах, начинается с ровного положения ног на ширине плеч.Руки лучше прижать к груди или держать на поясе, и по очереди делать выпады сначала на одну ногу, затем на другую.Всего подходов должно быть 3 по 10 раз для каждой ноги.
  • Еще одно отличное упражнения для сжигания жира в области живота: необходимо лечь на спину, на ровную поверхность, постелив коврик для фитнеса.Ноги приподнимаются под углом 90 градусов, руки вытягиватся вверх.Необходимо выпрямить правую ногу и левую руку одновременно, вернуть в исходное положение, повторить с другой стороной.Всего делать это нужно на протяжении 1 минуты.

Лучшим завершением комплекса будут прыжки на месте или на скакалке.Десять повторений будет достаточно для того, чтобы считать тренировку завершенной.Другой вид тренировки на жиросжигание можно увидеть на видео.

Очень эффективен кроссфит для похудения, так как в нем есть целые готовые комплексы, направленные на максимальное сжигание калорий.

Что касается бега, то эффективнее всего утренняя пробежка.

Полезные советы по сжиганию жира от профессионалов

Процесс борьбы с жировыми отложениями всегда сопровождается сотней трудностей и одними упражнениями с ним не справится.Специалисты знают, что лучше делать на протяжении дня, чтобы липиды расщеплялись быстрее, а тренировки проходили с максимальной эффективностью.

  • Следует убрать все вредные продукты из холодильника, чем меньше они будут лежать на видном месте, тем меньше будет соблазн нарушить режим и сорваться.Пусть на полках будет побольше сырых овощей и фруктов, которыми можно утолить легкий голод.От перекусов в ночное время лучше совсем отказаться.
  • Чтобы повысить метаболизм, кардионагрузки должны всегда комбинироваться с силовыми упражнениями, интенсивность тренировки напрямую влияет на ее эффективность по сжиганию жира.Желательно составить комплекс упражнений вместе со специалистом и придерживаться рекомендованной схемы тренировок, без внесения изменений по своему усмотрению.
  • Хотя бы раз в неделю должна проходить тренировка, которая ориентирована на все группы мышц.Пусть это будут и подтягивания, и отжимания, проработка пресса, мышц рук и ног.Это будет способствовать более быстрому обмену веществ и сжиганию лишних калорий.
  • Кроме соблюдения питьевого режима, можно также начать пить зеленый чай.Этот кладезь здоровья поможет ускорить метаболизм, насытит организм полезными веществами и антиоксидантами, позволит быстрее восстановиться мышцам после тренировки.Зеленый чай отлично добавляет энергии и заниматься после такой подзарядки будет одно удовольствие.
  • Следует больше употреблять сложных углеводов в первой половине дня, для того чтобы не усиливался голод и организм получал достаточно «топлива» в режиме усиленной работы.
  • В период выполнения жиросжигающего комплекса упражнений следует высыпаться, ведь здоровый сон – это залог успешных тренировок и более быстрого сжигания липидной ткани под кожей.В период сна организм вырабатывает множество полезных гормонов, поэтому не стоит недооценивать этот пункт при желании устранить жир.
  • Перед каждым приемом пищи следует выпивать стакан чистой воды, для того чтобы сократить количество съеденной порции.К тому же это позволит организму получать нужный объем воды за день в комфортном режиме.
  • Лучше в период интенсивных тренировок перейти на односложную пищу, чтобы быстрее снизить вес, поддерживать хорошее самочувствие и чувствовать себя заряженным.А регулярное выполнение упражнений позволит быстро добиться видимого результата.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here