Здоровый образ жизни расписание дня

Рассмотрим подробнее тему: Здоровый образ жизни расписание дня - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
324

Благотворный режим: распорядок дня успешного человека

Вы чётко нацелились жить в соответствии с принципами ЗОЖ, но что-то пошло не так и вы увязли в путанице разрозненных знаний? Не так уж просто сразу разобраться, когда лучше посвящать время спорту, а когда стоит передохнуть.Как же построить правильный график питания в течение дня? Обо всем этом и о том, что такое распорядок дня для здорового образа жизни мы расскажем ниже.
Как выглядит здоровый человек? Он строен, подтянут, активен, глаза задорно блестят и выдают душевную гармонию.И главное – он успешен.Ведь ничто так не влияет на наши жизненные достижения, как наличие внутренних сил для свершения ежедневных подвигов.А они бьют фонтаном только в крепком и закаленном организме.Как же стать здоровым человеком? Для этого стоит познакомиться с такими понятиями, как здоровый образ жизни и распорядок дня.

Советы по режиму дня от известных людей

Один из самых деятельных людей Илон Маск успевает переделать сумасшедшее количество дел за короткое время.О том, как ему это удается смотрите в видео:

Владимир Познер дает полезные советы по собственному опыту о том, как все успевать.

Режим дня является основой тайм-менеджмента.Ведущий специалист по тайм-менеджменту — Глеб Архангельский отдает распорядку дня решающее значение в управлении временем.Вот ссылка на его мастер-класс.

Режим дня как основа ЗОЖ

Что значит вести здоровый образ жизни? ЗОЖ состоит из нескольких важных компонентов:

  • правильное питание;
  • физическая нагрузка;
  • рациональный режим дня;
  • закаливание и укрепление иммунитета;
  • личная гигиена;
  • соблюдение психогигиены (умение справляться с негативными эмоциями);
  • планирование семьи и развитие сексуальной культуры;
  • укрепление здоровья и профилактические процедуры.

Большинство современных людей подвержены различным заболеваниям из-за несоблюдения правил ЗОЖ.Именно поэтому так важно придерживаться определенного списка мероприятий по здоровому образу жизни.

«Как смешны требования людей курящих, пьющих, объедающихся, не работающих и превращающих ночь в день о том, чтобы доктор сделал их здоровыми, несмотря на их нездоровый образ жизни», — Л.Н.Толстой.

Существуют различные технологии и каналы формирования здорового образа жизни.Среди них:

  • социальный: СМИ, просветительские мероприятия в учебных учреждениях и на рабочих местах;
  • инфраструктурный: региональный и федеральный экологический контроль, профилактические учреждения;
  • личностный: стандартизация бытового уклада, система ценностей индивида.

Благодаря вышеперечисленным каналам, укрепление здоровья каждого отдельного человека становится проблемой государственного масштаба.Открываются и финансируются различные учреждения, готовые рассказать населению, что значит вести здоровый образ жизни: центры здоровья, исследовательские центры, институты пропаганды ЗОЖ.Именно в них разрабатываются новейшие технологии обучения здоровому образу жизни и навыкам его поддержания.

Если вы хотите узнать все про здоровый образ современной жизни из первых рук, то есть, от врачей и исследователей, то можете обратиться в ваши районные или городские учреждения.Они всегда рады новым слушателям и волонтёрам.

Формируем грамотный распорядок дня

Нет ничего важнее для здорового образа жизни, чем грамотный распорядок дня.Он позволяет соблюдать все аспекты ЗОЖ и рационально использовать своё время.План-расписание дня здорового образа жизни может выглядеть следующим образом.

1) 7:00 – подъем и утренние гигиенические процедуры

Просыпаться следует в хорошем расположении духа.Попробуйте каждое утро вставать с постели с улыбкой и позитивным настроем на день.После пробуждения желательно выпить стакан чистой воды комнатной температуры, это «включит» ваш в организм и ускорит метаболизм.

Врачи советуют чистить зубы до первого приёма пищи, чтобы бактерии, скопившиеся в ротовой полости, не попали в желудочно-кишечный тракт.О других рекомендациях специалистов читайте в этой статье.

2) 7:30 – легкая зарядка

Приводит организм в тонус и заряжает энергией на весь день.

3) 8:00 – завтрак

Завтрак должен быть плотным и включать в себя белки и сложные углеводы.Идеальным вариантом станет яичница с кусочком цельнозернового хлеба.О правильном питании читайте в этой статье.

4) 9:00-10:00 – пик умственной активности

Это время оптимальнее всего будет посвятить деятельности, связанной с напряженной работой мозга, памятью и сообразительностью.Именно в эти часы такие задания выполняются эффективнее.

5) 12:00 – 14:00 – перерыв на полноценный отдых и обед

Самое время подкрепиться и дать мозгу отдохнуть от напряженной работы.Обед должен придать сил до самого ужина, поэтому он должен быть не менее плотным, чем завтрак.Например, можно запечь куриную грудку, дополнить ее отварным бурым рисом и свежими овощами.Такой рацион отлично насытит и благотворительно скажется за пищеварительной системе.

После обеда желательно совершить небольшую прогулку или хотя бы немного размяться, чтобы разогнать кровь по организму.Особенно, если у вас сидячая работа или учеба.

6) 14:00 – 16:00 – отличное время для рутинной работы, не требующей особых сил

В это время организм все еще занят перевариванием пищи, которую получил на обед.Все силы направлены на этот процесс, но никак не на умственный штурм для решения тяжелых задач.

7) 16:00 – 18:00 – еще один шанс ударно поработать

Идеальное время для мозговых этюдов.Еда переварена, все системы работают в штатном режиме, мозг готов выдавать незаурядные идеи.Чтобы привести умственные способности в пиковое состояние их можно потренировать.Умственные тренажеры помогут сосредоточиться и выдать максимальный результат.Эффективно применять эти упражнения регулярно для повышения умственных способностей.

8) 18:00-19:00 – самое время отужинать

Ужин должен быть легким и состоять из белков и клетчатки.Например, рыба на пару с гарниром из отварных овощей.Засыпать следует с небольшим чувством голода, чтобы не перегружать желудок.

9) 19:00-21:00 – время потренироваться

Что значит вести здоровый образ жизни? Не забывать о спорте, конечно.

Регулярно занимающийся спортом человек переносит жизненные проблемы почти в 3 раза легче, он на 20 % инициативнее в работе, творчестве, общественной жизни, у него выше общительность, он увереннее в себе и стремится добиться лучших результатов в любой сфере своей деятельности.

Для занятых людей – это идеальное время, которое можно посвятить спорту.Стоит подождать час-полтора после ужина, прогуляться на свежем воздухе или провести время с семьей, а затем отправиться на тренировку.Она может проходить как в фитнес-центре, так и на улице (если вы фанат бега, например).Здесь описаны основные правила при занятиях физкультурой.

10) 21:00-22:00 – время вечерних гигиенических процедур

Можно принять расслабляющую ванну с минеральными солями, провести свои собственные ритуалы красоты.

11) 22:00 – лучшее время отхода ко сну

В организме запускаются восстановительные системы, замедляется обмен веществ, тело переходит в состояние отдыха.Укрепление здоровья происходит в том числе и во сне.

Мобильные помощники

Даже современные технологии стоят на страже обучения здоровому образу жизни.О том, как стать здоровым человеком, нам расскажут такие приложения для здорового образа жизни: «Фитнес и правильное питание», «Шагомер», «Время пить воду», «Калькулятор калорий».Эти программы ЗОЖ помогут разработать свой собственный план мероприятий по укреплению организма.С помощью них можно составить рациональное меню на каждый день, посчитать все потребленные калории, чтобы не перебрать лишнего, а также напомнят, когда нужно выпить очередной стакан чистой воды, чтобы поддержать все обменные процессы в организме.

Помните, всего лишь придерживаясь нехитрого распорядка дня для здорового образа жизни, вы будете не только знать, как выглядит здоровый человек, но и станете им.А составленный план мероприятий по ЗОЖ поможет вам не свернуть с правильного пути.

Распорядок дня для здорового образа жизни

Д ля тех, кто встал на путь здорового образа жизни, рано или поздно возникает вопрос — как максимально эффективно использовать своё время? В сутках всего 24 часа, и это не так много, как может показаться на первый взгляд, если учесть, что треть этого времени мы вынуждены тратить на сон, ещё треть чаще всего мы проводим на работе, и только восемь часов остаётся нам для саморазвития, решения бытовых вопросов, самообразования и помощи окружающим.Как же правильно распределить своё драгоценное свободное время, чтобы гармонично развиваться во всех сферах жизни?

Как и когда нужно спать?

Как уже сказано выше — треть своей жизни мы тратим на сон, поэтому это время тоже нужно проводить с пользой.Большинство из нас, к сожалению, имеют вредную привычку поздно ложиться.И в этом причина, во-первых, того, что просыпаемся мы уставшими и разбитыми, а во вторых — просыпаемся позже, чем нужно.Как показывает опыт, чаще всего, вечернее время тратится на всякие глупости: бесцельное блуждание по интернету, просмотр сериалов, бесполезное общение в соцсетях.Также по вечерам многие имеют привычку объедаться и чаще всего — вредной пищей.Впрочем, любая пища, принятая поздно вечером, будет вредна для организма.Таким образом, если ложиться спать раньше, то можно решить сразу несколько проблем: избавиться от привычки объедаться на ночь, сэкономить время и научиться раньше вставать.Ложиться лучше всего до полуночи, желательно в 9–10 часов.

Но следует учитывать, чтобы при этом после последнего приёма пищи прошло хотя бы 2–4 часа.Как показывает опыт, бессмысленно пытаться приучить себя рано ложиться — привычка «зависать» в интернете или смотреть сериалы, скорее всего, не позволит этого сделать.Здесь можно применить определённую хитрость — просто поставьте себе будильник на час или два раньше.И вставайте, несмотря на сонливость и усталость.И таким образом, уже к 9–10 часам вечера вы просто автоматически будете засыпать.

Чтобы приучить себя рано вставать, нужна мотивация.Просто вставать, не зная зачем — скорее всего наш изворотливый ум, после звонка будильника, быстро убедит нас в том, что вставать всё равно незачем и можно ещё поспать.Поэтому возьмите себе за правило заниматься сразу после пробуждения чем-то полезным: медитацией, асанами, пранаямой или чтением духовной литературы.Утро — наиболее благостное время для этого.Во всём мире духовные искатели встают до восхода солнца, так как эффективность духовных практик в это время увеличивается в разы, а прочитанная духовная литература откроется новыми гранями.Лучшее время для пробуждения — это, так называемая, брахма-мухурта.Это время за полтора часа до рассвета, очень благостное время.Тратить его на сон весьма неосмотрительно.Итак, если будет достойная мотивация и конкретное дело, которое вы наметили себе на утро, встать будет намного проще.

После пробуждения желательно принять холодный душ, чтобы не было сонливости, слабости, лени и желания бросить всё и лечь досматривать сны.Холодный душ, как бы «перезагружает» наше сознание и придаёт энергию.Итак, если вы встали в 5–6 часов утра (чем раньше, тем лучше), то вечером автоматически в 9–10 уже захочется спать.И со временем такой распорядок дня войдёт в привычку.Тут важно отметить один момент: многие допускают одну ошибку.По будням они соблюдают режим, а по выходным дают себе возможность расслабиться и «отоспаться».Это очень большая ошибка.Режим нужно соблюдать ежедневно, тогда организм подстроится и это войдёт в привычку.Только так можно достичь здорового и полезного сна, который будет насыщать энергией.В какое же время лучше всего спать? Дело в том, что во время сна вырабатывается гормон мелатонин, который собственно и запускает процессы восстановления и обновления нашего организма.По разным версиям, этот гормон вырабатывается с 10 вечера до 5 утра.Таким образом, после 5 утра смысла спать просто нет — восстановления сил и отдыха в этот период уже не происходит.

По этой же причине не стоит пренебрегать драгоценными часами сна до полуночи.Перед сном желательно не смотреть телевизор (его вообще лучше не смотреть), не слушать возбуждающую музыку, не вести активной полемики с кем-либо и вообще не возбуждать свою нервную систему — будет сложно заснуть.Можно почитать какую-нибудь книгу или попрактиковать асаны, они как раз стимулируют шишковидную железу, которая и вырабатывает гормон мелатонин.Перевёрнутые асаны перед сном — лучший вариант.Что касается сна днём — есть разные мнения, но с точки зрения выработки гормонов — восстановления и отдыха в это время всё равно не происходит, поэтому дневной сон, скорее всего, будет пустой тратой времени.Спать лучше всего на правом боку, так как это перекрывает определённые энергетические каналы и позволяет спать без сновидений.А сновидения нам ни к чему, так как они мешают мозгу нормально отдохнуть.

Когда и как принимать пищу?

Как показывает опыт — завтрак лучше пропустить.За время сна организм накопил энергию, а если вы встали рано утром и посвятили время духовной практике, то ещё больше накопили энергию.Если вы заметите, то с утра, как правило, чувства голода нет.И привычка завтракать чаще всего навязана нам социумом.Есть такая поговорка: «Животное питается три раза в день, люди питаются два раза в день, святые – один раз в день».И если обратиться к истории, то ещё совсем недавно люди питались два или даже один раз в день.В Древней Греции и Риме люди питались один раз в день.Спартанцы питались один раз в день — вечером.Ещё даже в XIX веке в Англии сохранялась привычка питаться два раза в день.Так что трёхразовое питание стало навязываться в нашем обществе буквально пару веков назад.Пищевые корпорации, с целью повышения прибыли, стали продвигать в массы концепцию трёхразового питания.На самом деле, утром организм совершенно не нуждается в пище — он отдохнул, накопил энергию и ещё, по сути, ни на что её не потратил, и если прислушаться к себе — то утром совсем не ощущается чувство голода.

В аюрведе есть такая концепция, что приём пищи в отсутствие чувства голода — это самоотравление, так как если его нет, значит организм не готов к перевариванию пищи и она не сможет полноценно усвоиться.Есть ещё одно заблуждение: мы часто чувство жажды принимаем за чувство голода.И тот дискомфорт в желудке, который часто побуждает нас идти кушать, часто является лишь чувством жажды.Поэтому при подобных ощущениях попробуйте сначала выпить воды и «чувство голода», скорее всего, пройдёт.Итак, завтрак лучше всего пропустить и потратить накопленную за ночь и за время утренней практики энергию на что-нибудь позитивное.Если вы привыкли утром завтракать, попробуйте изменить эту привычку.Как показывает опыт, это не так сложно.Зато энергию, которая после завтрака направляется на переваривание пищи, можно будет потратить на какие-то полезные дела.На самом деле, утро — самое благостное время для всех важных дел, поэтому все сложные и важные задачи лучше планировать на первую половину дня.

Первый приём пищи лучше всего осуществить в период с 12 до 14 часов, так как в это время пища переваривается и усваивается лучше всего.Даже тяжёлая пища, такая как орехи или бобовые, в этот период переваривается довольно быстро, поэтому подобные продукты лучше употреблять в этот период времени.Вечерний приём пищи желательно осуществить до 6 часов вечера, чтобы к моменту отхода ко сну пища переварилась и не доставляла неудобств во время сна.В первый приём пищи лучше принимать фрукты, так как они наполняют энергией, а вечером лучше употреблять овощи — они способствуют очистке организма.Также стоит отметить, что вечером фрукты употреблять нежелательно, так как они не успеют полноценно перевариться, и в кишечнике будут происходить процессы брожения.Нежелательными для употребления являются такие продукты, как мясо, рыба, яйца, лук, чеснок и грибы.Эти продукты несут в себе энергию невежества и огрубляют сознание, создавая не самые лучшие мотивации и стремления в нашем уме.Также энергией невежества обладает пища, которая приготовлена более, чем три часа назад.Поэтому не рекомендуется готовить пищу на несколько дней вперёд.Старайтесь употреблять в пищу то, что можно быстро приготовить.К тому же, чем меньшей кулинарной обработке подвергается пища, тем больше в ней пользы.

Духовные практики

Чтобы поддерживать тело и ум в должном состоянии, не обойтись без ежедневной практики.Как уже было отмечено, лучшее время для практики — утро.В это время лучше практиковать медитацию, асаны и какие-нибудь пранаямы с задержками дыхания, чтобы накопить энергию на деятельность в течение дня.Если же вы практикуете вечером, то от какой-то интенсивной физической практики лучше воздержаться, чтобы перед сном не накапливать избыток энергии.Лучшим вариантом будут перевёрнутые асаны и какая-нибудь спокойная пранаяма с растягиванием дыхания.К примеру, Апанасати Хинаяна.Также не стоит пренебрегать шаткармами.Перед сном можно выполнить Тратаку — концентрацию на пламени свечи.Она обладает мощным очистительным эффектом для нашего сознания, и вечернее время — самый лучший период для её выполнения.Во-первых, уже будет темно, что позволит лучше сконцентрироваться на пламени свечи, а во-вторых, она позволит перед сном очистить всё то, что мы за день погрузили в своё сознание.Для очищения ЖКТ рекомендуется с утра, сразу после пробуждения, выполнять такие практики, как Уддияна-бандха или Наули, а раз в полгода выполнять Шанка-Пракшалану.

Идеальный распорядок дня (одна из версий)

Итак, мы рассмотрели главные вопросы: какое время нужно посвятить сну, какое посвятить практике и какое — приёму пищи.Рассмотрим один из вариантов идеального распорядка дня.Хотя стоит отметить, что для каждого человека «идеальный» вариант будет свой.

  • 4 – 6 часов — подъём.Желательно до восхода солнца.После подъёма принять холодный душ.
  • 4 – 9 часов — практика йоги: асаны, пранаяма, медитация.Чтение духовной литературы.Возможно, творчество.В утреннее время также раскрываются творческие способности.
  • 9 – 12 часов — работа, социальная деятельность.
  • 12 – 14 часов — приём пищи.Если планируете употреблять тяжёлую пищу, лучше сделать это в данный период времени — она быстро переварится и усвоится.
  • 14 – 18 часов — работа, социальная деятельность.
  • 16 – 18 часов — второй приём пищи.Лучше употреблять овощи, так как они быстро перевариваются.
  • 20 – 22 часа — вечерняя практика йоги.Чтение духовной литературы.Расслабляющая музыка.Расслабляющая пранаяма.
  • 22 часа — сон.

Такой распорядок дня обеспечит гармоничное развитие во всех аспектах жизни.В таком режиме дня есть как время для практики, так и время для полноценного питания в нужное для этого время.Также остаётся много времени для какой-нибудь общественно полезной или трудовой деятельности (желательно, чтобы эти понятия совпадали), которой также пренебрегать не стоит.Если даже несмотря на чёткий распорядок дня у вас наблюдается острая нехватка времени, то можно посоветовать вести дневник, и таким образом вы будете отслеживать в пределах длительного промежутка времени, на что вы тратите своё время.И, скорее всего, обнаружится, что вы периодически тратите время на какие-то бесполезные вещи.Такие как, например, фильмы, компьютерные игры, бесполезное общение и т.д.И здесь стоит вопрос постановки цели.То есть определения того жизненного ориентира, той путеводной звезды, которая ведёт вас по жизни.

И тут важно ставить как глобальную цель жизни, так и промежуточные, потому как если есть только глобальная цель жизни, то это создаёт иллюзию того, что «жизнь длинная, всё успею», и в мелочах вы будете тратить время на то, что вам не нужно.Поэтому важно поставить цель и дальше всё время себя контролировать.Просто постарайтесь на регулярной основе соотносить свои действия с теми целями, которые перед вами стоят.И честно себя спрашивайте «То, что я сейчас делаю, соответствует тем целям, которые передо мной стоят?».Такое повышение осознанности позволит избавиться от многих бесполезных и вредных вещей и освободить кучу времени, которое можно будет использовать на благо для себя и окружающего мира.Это, кстати, дополнительная мотивация в борьбе с зависимостями.Просто каждый раз думайте о том, что у нас ограниченное количество энергии и свободного времени и насколько разумно тратить драгоценное время и накопленную в ходе практик энергию на то, что не приносит пользы даже лично нам, не говоря уже о пользе для окружающих.

Распорядок дня — для здорового образа жизни

Дата: 2016-04-21 / Автор поста: Антонюк Руслан

Все привет на моем блоге ОЗОЖ.

Сегодня статью пишу, в первую очередь, для себя.

Потому, что у меня с этим проблема, и я никак не могу ее преодолеть, поэтому нужно хорошенько в ней разобраться.

А пойдет речь — про распорядок дня, для здорового образа жизни.
Если вас тоже интересует этот вопрос – давайте здесь вместе разбираться.

Как влияет распорядок дня на наш организм?

Лично на меня – очень.

По своей сути я «жаворонок», то есть я рано встаю, и соответственно мне нужно ложится тоже рано.

Но, в силу разных причин, я ложусь поздно, но спать долго не могу.В итоге я сплю около шести часов, что сказывается на мой работоспособности, настроению, ну и здоровью.

Хотя летом организм меня все-таки заставляет перестраивается.Просыпаюсь я уже очень рано, а вечером уже просто «отключаюсь».Не знаю с чем это связано, может с солнцем – у нас окна спальни выходят на восток…

Проблемы также могут быть и с пищеварительной системой.

Ведь все знают, что организм подготавливается к приему пищи, а мы ему – ничего, он второй раз нас попросил – мы опять ничего.

А потом вечером, за весь день – НА!

Желудок сильно увеличивается, сока не хватает для одновременного перерабатывание все этой пищи.В итоге часть пошла в пользу, часть в жир, а остальное или выходит, или продолжает гнить (если это мясо).

Так что, если вы поняли, распорядок дня нам очень важен для ведения ЗОЖ .

Расписание дня для здорового образа жизни

6:00 – 7:00
Часто встречаю информацию, что нужно вставать в 5 утра.Не знаю, думаю, что это преувеличение, даже летом я не могу встать так рано, да и зачем?

Хотя если на работу? Но мое мнение такое – если на работу добираться час или два, то извините, зачем такая работа? Это вы почти кожный день проводите в дороге 3-4 часа? 4 часа своей жизни! Это уже никак не здоровый образ жизни…

Но вернемся назад, то есть утро… солнышко встало… пора вставать.

Для себя я определил идеальное время этому – 7 часов.У вас это может быть и другое время, согласно вашим биологическим часам, и вашей РАБотой.

Самая первую зарядку, уже можно сделать прям не вставая с постели.Это — «вакуум», дыхание и т.п.

Потом стакан (сырой!) воды, желательно с лимоном, через 10-20 мин.можно (можно? Нужно!) сделать зарядку основную.
У меня это легкая разминка и езда на велотренажере (30 мин.)

Дальше гигиенические процедуры.

8:00 – 9:00
Первый завтрак.Ну думаю рассказывать про полезность завтрака не нужно рассказывать? Ладно — не буду.
Про рецепт своей «супер» овсянки, я рассказывал здесь .

Такой завтрак насыщает меня «долгими» углеводами с овсяных круп, быстрыми с меда, белком с простокваши, витаминами и минералами с мороженных фруктов или ягод.Как говорится в рекламе – три в одном!

Ну и пора на работу, или нет… это кому как…

11:00
Второй завтрак.Он тоже очень важен.

Ну я почти вам начал рассказывать дробную диету…
Но, по моему мнению, распорядок дня — для здорового образа жизни, не составить без такой диеты.

По сути это не диета, а постоянное питание, при котором человек не чувствует сильного голода и вследствие этого вы никогда не передаете, организм успевает перерабатывать всю поступившую пище, ускоряется метаболизм и т.п.«блага» для вашего тела.

Это может быть – немного белка с овощами.Все продукты с этой статьи.

У меня это варенное яйцо с сырой красной свеклой (зимой).

13:00
Обед.Нужно основательно подкрепится.

Время на обед – 1 час, дается не спроста.На еду уходит около 20 мин., остальное время нужно для отдыха, отвлечения от работы.

Очень хорошо помогает вздремнуть, всего 15-20 мин.Зато после обеда у вас не будет сонливости.
В это время, мы как-бы перегружаем свой организм, и после такого отдыха обязательно повысится активность.

Я хоть и знаю давно про это, и не раз, наблюдал как это работает, но к сожалению, так и не научился быстро «засыпать и дремать».Лишь изредка, у меня получается сделать все правильно, а так или вообще не ложусь, или засыпаю сильно.

И тут подключается другая проблема, про нее попозже.

14:00-15:00
В это время, в многих, наступает спад активности.Но я думаю, что если в обед «правильно» подремать, то энергии только прибавиться, проверено на себе (когда правильно засыпал).

16:00 – 17:00
Небольшой перекус.Не чашка кофе! А яблоко, или салатик из овощей.
Говорят, что этот момент второй пик активности.У вас как? Я как-то не заметил…

18:00
Это время хорошо для активных физических действий в тренажерном или фитнес зале.
Если конечно вы не «наактивничались» на работе.Если же у вас сидячая работа – то зал, то что надо!

Ведь организм еще бодрый и ждет действий.

19:00 -20:00
Легкий ужин.
Ощущается спад энергии, хорошо заняться «очистными» процедурами – сауна или теплая ванна, или душ (это есть у всех).

21:00 – 22:00
Время ложится спать.И тут у меня начинаются проблемы.

Не могу я лечь так рано, хотя знаю и верю, что это время идет с наиболее большим «КПД» отдыха.Если лечь в такое время, то действительно можно встать в пять утра и не хотеть спать.

Помните я говорил про обеденный сон, так вот — это если вы выспитесь ночью.То есть — лечь в 10 вечера, и встать в 6 утра, то обеденный отдых с «легким» сном поможет.
А если я не выспался ночью, лег в 1 или 2 часа ночи, встал в 8 утра, то соответственно если я «прилягу» в обед – то я просто засну крепким сном.После этого я встану разбитым, без энергии, ни на что не годным, нервным и т.п.
Мне интересно, кто и как, из вас переборол эту проблему, напишите в комментариях.

Вот, по моему мнению, таков должен быть распорядок дня — для здорового образа жизни.

Пока что, к сожалению, я такого распорядка дня могу придерживаться месяц – два, не более… Потом постепенно «сползаю» с него… поздно ложусь, зарядку делаю реже и реже… и т.д.

Вот, как в этому мультику.

Жду вашего мнения по этой теме.
Напишите какое у вас расписание дня? И считаете ли вы его, здоровым образом жизни?

Распорядок дня для здорового образа жизни: основы правильного режима дня

Идея здорового образа жизни не нова, но с каждым годом она приобретает всё большую актуальность.Чтобы быть здоровым, нужно соблюдать самые разные правила.Одно из них связано с планированием своего дня.Казалось бы, разве важно, во сколько ложиться спать и обедать?! Однако именно распорядок дня человека, ведущего здоровый образ жизни, является исходным принципом.

Что такое здоровый образ жизни?

То, что здоровье зависит от образа жизни, заметили ещё далёкие предки современных людей.Древние греки начали формулировать общие принципы здоровой жизни.Понятие это эволюционировало по мере развития медицины.В XX веке было обнаружено: здоровый образ жизни и режим дня взаимосвязаны.А следование определённым правилам позволяет сильно снижать риск различных заболеваний.Здоровье понимается не только как существование без недугов, но и как продуктивное, активное и долгое пребывание на этой планете.Учёные начали исследовать составляющие компоненты образа жизни, которые помогают в профилактике болезней и позволяют повысить её качество и продолжительность.И выяснили, что в такой перечень входят следующие явления:

  1. Отказ от любых вредных привычек.Перечень таковых менялся с годами.Когда-то под ними понимали только злоупотребления алкоголем.О вреде табака начали говорить по историческим меркам совсем недавно.Сегодня вредными являются все отравляющие организм вещества, а также многие иные злоупотребления, например, сахаром, жиром, фастфудом.
  2. Правильное питание.Это явление тоже видоизменяется с годами.Сегодня специалисты говорят о сбалансированном питании.Рацион должен включать определённое количество калорий, жиров, белков и углеводов.
  3. Продуманная физическая активность.Человек в связи с техническим прогрессом всё меньше занимается естественной активностью: ему не нужно догонять добычу, чтобы поесть.Но организм спроектирован с обязательным количеством получаемых нагрузок, иначе он быстрее выходит из строя.Поэтому врачи говорят о необходимости систематической физической активности для здоровья.
  4. Соблюдение правил гигиены.Санитарные правила также сильно меняются по мере становления цивилизации.Сегодня нормой является мытьё рук после посещения уборной и перед едой, чистка зубов дважды в день и т.п.Также к этой части образа жизни необходимо отнести закаливание.
  5. Распорядок дня для здорового образа жизни также очень важен.Режим активности и отдыха является способом регулирования физиологических процессов, которые отражаются на здоровье.
  6. Душевное равновесие.Связь здоровья с психоэмоциональным состоянием человека уже ни у кого не вызывает сомнений.Человек, стремящийся обрести здоровье, должен научиться регулировать проявление эмоций, преодолевать стресс и сохранять разумный оптимизм и гармонию в душе.

Соблюдение всех правил, по мнению специалистов, приводит к значительному продлению качественной и продуктивной жизни без болезней.

Понятие биоритмов

Распорядок дня для здорового образа жизни связан с таким явлением, как биологические ритмы.Всё живое на земле подвержено им.Биоритмы – это периодическая динамика интенсивности физиологических процессов.У человека с ними могут быть связаны и психоэмоциональные колебания.Ритмы поддерживают функционирование нашего организма.Новая наука хронобиология изучает закономерности колебаний и выявляет их значимость в жизни людей.Мы, сами того не замечая, подстраиваемся под различные циклы, реагируя на них физиологически.Так, на нас в первую очередь влияет солнце, ведь мы солярные существа.Поэтому можно увидеть колебания биоритмов в течение суток и года.Менее изученными, очевидными являются изменения, определяемые лунным циклом.Но с древности известно, что этот спутник влияет на всю Землю и на каждое живое существо в отдельности.Также этап жизненного цикла тоже определяет колебания процессов в организме.Изменение ритмов обусловлено состоянием физиологической системы и изменяется, например, в период болезни.

Биоритмы связаны с таким явлением, как биологические часы.Наш организм имеет внутреннее ощущение времени.Людские датчики фиксируют внешние события – суточные и сезонные колебания, а также внутренние процессы: сердцебиение, кровяное давление, ритм дыхания.Именно часы сигнализируют нам о необходимости ложиться спать или поесть.Способность регулировать режим сна и бодрствования заложена на клеточном уровне.Однако современный человек всё чаще не прислушивается к своим естественным часам и даже сбивает их.

Значимость режима дня в жизни человека

Биоритмы влияют на работоспособность органов, которая сильно колеблется в течение дня.Например, сердце максимально эффективно работает с 11 до 13.Поэтому режим, как основа здорового образа, жизни должен учитывать особенности функционирования организма.Правильный распорядок дня позволяет спланировать совпадение наибольших нагрузок с наивысшими возможностями организма.Это позволит человеку меньше уставать и расходовать своих ресурсов.Научиться планировать свой день – это, значит, повысить свою продуктивность.Режим дисциплинирует, помогает эффективнее достигать своих целей.Продуманный уклад жизни позволяет рационально использовать своё время и успевать намного больше: не только работать, но и отдыхать, проводить время с близкими, заниматься хобби.

Распорядок дня обусловлен природными ритмами.Человек тысячелетиями существовал в соответствии с солнечными и сезонными циклами.Это влияет на функционирование организма и сегодня.Однако современные люди перестали придерживаться традиционного распорядка дня и, по мнению врачей, это отрицательно сказывается на их здоровье.

Виды активности человека

Грамотный распорядок дня для здорового образа жизни включает распределение основных видов человеческой активности, их чередование с целью повышения работоспособности.Всего выделяются, по большому счёту, три основных вида бытия: сон, труд и отдых.Именно во время работы человек создал весь материальный мир вокруг.Она является средством обеспечения для людей их существования.Труд обычно требует колоссальных затрат энергии, времени.Большую часть своей жизни человек занят деятельностью.

Сон – важнейший вид активности, потому что он позволяет восстановить ресурсы.Во время ночного отдыха происходит обновление клеток нашей крови, которое напрямую влияет на защитные возможности организма.Именно сон является лучшим отдыхом для человеческого организма.В это время перестраивается функционирование всех систем, даже температурный режим изменяется.Во сне очень активно работает мозг, но до конца его деятельность не изучена.Известно, что он проводит селекцию и обработку информации, полученной за день.

Отдых – это непроизводительная активность, которая позволяет получить психоэмоциональную разгрузку.Он связан с занятиями, которые доставляют удовольствие и не требуют интенсивных усилий.Любой вид активности приносит пользу, если он гармонично вписан в распорядок дня для здорового образа жизни.Злоупотребление любой деятельностью может негативно сказываться на здоровье и эмоциональном состоянии человека.

Традиционный распорядок дня

С древних времён человек синхронизировал свою активность с солнцем.Он поднимался с первыми лучами и ложился спать, когда наступала темнота.Под этот режим подстроилось и функционирование физиологии человека.Системы запускаются утром, набирают активность к середине дня и постепенно снижают свою продуктивность к ночи.Поэтому традиционный распорядок дня для здорового образа жизни, пример которого можно найти во многих древних текстах, рекомендует вставать и ложиться рано, принимать основную пищу в первой половине дня, чередовать труд и отдых.

Более поздние виды распорядка, разработанные докторами, уточняют, что вставать следует примерно в 6 часов утра.Примерно два часа нужно потратить на вхождение в рабочий ритм, для этого необходимо принять душ, сделать зарядку.В 8 утра организм готов к первому приёму пищи, желудочно-кишечный тракт способен работать.Следующие два часа – это время для начала работы.На этот период не стоит назначать ответственных встреч и совещаний, так как интеллект пока ещё не работает на полную мощь.А вот в 10 часов – самое время начинать думать.В полдень нужно снова дать организму пищу.После этого в течение двух часов организм усиленно занят перевариванием еды и ему не до мыслительной деятельности.В это время можно заняться спокойной, рутинной работой или даже полежать минут 15.

С 16 до 18 – второй пик мыслительной и двигательной активности.В это время нужно хорошо поработать.После 18-ти активность начинает неуклонно падать, но ещё есть силы для двигательной деятельности.Поэтому в это время неплохо заняться физкультурой или просто прогуляться.В 20 часов организм начинает готовиться ко сну.Есть ничего тяжёлого уже не стоит, а вот выпить зелёного чаю или кефира – самое подходящее время.Одновременно 22 часа – лучшее время для отхода ко сну, ведь до полуночи организм лучше всего очищается и восстанавливается.С 24 до 6 часов человек должен спать, чтобы дать организму выполнить все процедуры по очищению и переработке.Такой распорядок дня, конечно, очень приблизителен.Тем более что в последнее время врачи рекомендуют составлять режим дня с учётом возраста, состояния здоровья и пола человека.

Здоровье и режим

Большое количество работы, нерегулярный сон и нерациональное питание отрицательно сказываются на здоровье человека.Распорядок дня для здорового образа жизни, основы которого разрабатывают специалисты, базируется на регулярности.Для того чтобы организм функционировал эффективно нужно подниматься и ложиться спать в одно и то же время, принимать пищу по часам.Это позволит физиологическим системам заранее настроиться на определённый вид деятельности и затем осуществить её наиболее результативно.

Также режим предполагает чередования активности и отдыха.Это позволяет организму восстанавливаться и не тратить лишних ресурсов.Сегодня врачи говорят, что многие современные заболевания, в первую очередь стрессы и депрессии, связаны с нарушением распорядка дня.Ночная активность приводит к тому, что организм расходует много сил, не успевает отдыхать.В результате система даёт сбои и человек заболевает.

Примерный распорядок дня для мужчин

Физиология мужчин отличается от женской.Поэтому для каждого пола целесообразно составлять свой режим.Распорядок дня для здорового образа жизни у мужчин отличается в первую очередь тем, что в нём должно быть уделено больше времени для физических нагрузок.Представителям сильного пола требуется тренировать тело силовыми упражнениями, а также развивать выносливость при помощи бега и ходьбы.День здорового мужчины начинается в 6-7 утра с упражнений на разминку мышц.Завтрак должен составлять не менее 35% всего дневного рациона.Молодым людям необходимо больше двигаться.Поэтому после завтрака лучше всего совершить прогулку продолжительностью 20-30 минут.Хорошо привыкнуть добираться на работу пешком или на велосипеде.

Зрелым представителям сильного пола следует много времени уделять кардиотренировкам: не менее 3 раз в неделю.Оптимальный распорядок дня для здорового образа жизни у мужчин молодого и среднего возраста должен включать 5-6 приёмов пищи, но вся основная еда должна употребляться до 16 часов.Спать в любом возрасте лучше ложиться в 22-23 часа.Перед сном не стоит нагружать мозг чтением или просмотром телевизора.Лучше прогуляться или послушать музыку.Секс в расписании мужчины лучше переносить на утренние часы.В это время организм лучше всего к этому подготовлен.

Оптимальный режим для женщин

Женская физиология ориентирована на оплодотворение, вынашивание и рождение детей.Поэтому девушкам необходим особый режим дня.Нужно при планировании дня помнить о ежемесячных циклах, которые влияют на тонус и гормональный фон.Поэтому режим может варьироваться в зависимости от этапа цикла.Правильный распорядок дня для здорового образа жизни у девушек должен включать достаточное количество физических нагрузок.Преимущественно это должны быть кардиоупражнения и тренировки на растяжку.Превосходно подходят занятия йогой и различные дыхательные практики.Девушка должна с молодых лет привыкать рано вставать и ложиться.Ей необходимо спать не менее 8-9 часов в день, желательно в промежуток с 22 до 6.Режим дня должен включать три полноценных приёма пищи и 2-3 перекуса.

Грамотный распорядок дня здорового образа жизни женщины средних лет и старшего возраста также должен включать физические нагрузки.Хорошо если это будет йога или пилатес.Нужно 3 раза в неделю заниматься гимнастикой или фитнесом не менее 40 минут и ежедневно 15-20 минут посвящать разминке.После тридцати лет женщинам очень важно высыпаться.Но спать более 8 часов уже не стоит.После 50 можно сократить время сна на 1 час.

Режим дня и возраст

Чем старше человек становится, тем больше нужно организму сил, чтобы бороться со старением.Продуманный распорядок дня для здорового образа жизни в 40 лет должен учитывать возрастные потребности во сне.Для здоровья нужно спать не менее 7 часов.Врачи рекомендуют больше времени уделять отдыху и грамотным физическим нагрузкам.Потребности в еде после сорока снижаются.Поэтому нужно сократить порции, особенно мяса и простых углеводов, но не уменьшать количество приёмов пищи.

Режим дня ребёнка

Заботиться о здоровье нужно с самого раннего возраста.Поэтому режим дня так важен для детей.В это время формируются привычки, которые будут сопровождать человека всю жизнь.Не пренебрегайте дисциплиной и приучайте малыша жить по часам.Поднимать ребёнка необходимо в 7 утра, а укладывать на ночь не позже 21 часа.Дети нуждаются в большом количестве сна.Поэтому малыши до 6 лет должны спать ещё и днём.Правильный распорядок дня для здорового образа жизни у детей должен включать прогулки, желательно 2 раза в день, время на занятия и 5-6 приёмов пищи.

С ранних лет нужно приучать карапуза к ежедневным физическим нагрузкам.Это может быть утренняя гимнастика и активные игры каждый день.Первую прогулку у дошкольников хорошо проводить перед обедом, вторую – часов в 17-18.Можно перед сном пройтись с малышом по парку, но не давать ему сильно нагружаться.Распорядок дня для здорового образа жизни школьника подстраивается под занятия в учебном заведении.Дневной сон вычёркивается из расписания, но после обеда у ребёнка должна быть возможность отдыха.Например, за чтением книги.Ложиться спать школьник должен в 21 час, чтобы хорошо выспаться до подъёма в 7 утра.Режим дня, как основа здорового образа жизни, важен для каждой возрастной группы.

Рейтинг автора
Автор статьи
Влада Кожевина
Психолог
Написано статей
789
Предыдущая статьяС чем связаны болезни
Следующая статьяЧто такое судьба

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here