Зарядка для укрепления спины

Рассмотрим подробнее тему: Зарядка для укрепления спины - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
99

Оглавление

Комплекс из 7-ми упражнений утреннней зарядки для спины, позвоночника и шеи — укрепляем мышцы дома за 15 минут

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!

Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника.Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника.Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи.Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток.Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди.Она крайне рекомендована при сидячей работе.

Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено.Первым делом обратитесь к врачу.

Растягиваем мышцы спины и шеи.Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых .«Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения.Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

Про 4 различных вида «Кошки» и их влияние на позвоночник смотрите тут.

«Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.

  1. Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
  2. На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
  3. На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
  4. Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода.Подробная техника на фото.«Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.

Полезный совет! Начинать комплекс утренних занятий нужно именно с «Кошки», так как она мягко растягивает мышцы после сна, а заканчивать асаной «Поза ребёнка», так как оно способствует отдыху и расслаблению.

2.«Собака мордой вниз»

Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения.Помогает проснуться и взбодриться после сна.

  1. Становимся на четвереньки и обе ладони.Ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги.Стопы должны плотно стоять на полу.
  3. Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы.Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту.Повторяем три раза.Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

3.«Собака мордой вверх»

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота.Активизирует работу внутренних органов.

  1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
  2. На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
  3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх.В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4.«Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей.Его можно освоить и выполнять в любом возрасте.Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А.Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины.Мы же рассмотрим одно из движений.

  1. Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам.Ладони должны быть развёрнуты вверх.
  2. Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево
  3. Повторяем движение для другой стороны
  4. Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины.Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные.«Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе.Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

  1. Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
  2. На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
  3. Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

Повторяем три раза.Время отдыха между подходами – одна минута.

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника.Способствует формированию «королевской» осанки».«Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям.Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.

  1. Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
  2. Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
  3. Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы.Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза.Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
  4. При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

Повторяем три раза.Время отдыха между подходами – одна минута.

7.«Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи.Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Техника выполнения:

  1. Опускаемся на колени, стопы вместе.
  2. Ягодицы располагаем на пятках.
  3. На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх.Лбом упираемся в пол.
  4. Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
  5. В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд.Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.

Преимущества и польза данного комплекса

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся.Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему.Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их.После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость.Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни.Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером.Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день.Но если есть возможность, делайте ее чаще.В идеале — каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба.Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов.Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе.После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой.Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
  • «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.

heading type=h5Следующие системы также показали высокую эффективность/heading

  • Комплекс из 6-ти упражнений для спины с гантелями.
  • Тренировка спинных мышц с эспандером.
  • Легендарный японский метод с валиком для здоровья позвоночника.
  • Мы составили рейтинг из 10-ти лучших тренировок для похудения спины.
  • Из отдельных упражнений нужно отметить «Гиперэкстензию», «Становую тягу», и «Тягу гантелей в наклоне».

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

Зарядка для укрепления мышц спины

Ежедневно позвоночник сталкивается с колоссальными нагрузками — неудобная обувь, рабочее место или постель, переизбыток веса, поднятие тяжестей.Все это приводит к напряжению мышц спины, болях в позвоночнике и различным заболеваниям — остеохондрозу , сколиозу, кифозу.

Наиболее действенным методом для снижения нагрузок на мышцы позвоночника, профилактики заболеваний и их лечения является: зарядка для укрепления мышц спины.

Ежедневное выполнение упражнений будет способствовать тонусу мышц, улучшению общего состояния Вашего организма.

Здоровый позвоночник — здоровый человек

Особое внимание на данный комплекс упражнений следует обратить людям, которые перенесли болезни позвоночника.Тем, чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении — «сидячая» работа.

Зарядка защищает от рецидивов заболевания и служит отличной профилактикой их возникновения.Выполняя не сложные упражнения, вы укрепите свои мышцы, заставите их работать в нужном тонусе и это окажет благотворное влияние на весь опорно-двигательный аппарат и позвоночник.

Техника выполнения упражнений

Прежде чем Вы приступите к зарядке, запомните основные общие правила ее выполнения:

  • все упражнения необходимо выполнять медленно и плавно, не совершать резких движений.
  • не стоит забывать о разминке, а после выполнения зарядки необходимо позволить мышцам расслабиться.
  • не следует выполнять зарядку «через боль».В случае появления болевых ощущений лучше пропустить упражнение.

Главными принципами выполнения зарядки для спины является постепенность и регулярность.

Зарядка для пояснично-крестцового отдела позвоночника

На этот отдел позвоночника приходятся большие нагрузки, что в будущем может привести к возникновению заболеваний.Поэтому для нас важно держать мышцы пояснично-крестцового отдела «в форме».

Для достижения этой цели необходимо выполнять такие несложные упражнения.Заниматься следует лежа на ровной поверхности, руки опустить вниз.

  • Упражнение «велосипед» – выполнять вперед и назад.
  • «Горизонтальные ножницы» — Выполняются чуть приподнятыми над полом ногами.
  • «Вертикальные ножницы» — подобное предыдущему упражнение, но выполнять его следует в вертикальной плоскости.
  • Лечь на живот, ноги для упора зафиксировать.Руки расположить на затылке.Сделать вдох и прогнуться назад, несколько секунд держаться в таком положении, после чего опуститься на выдохе.Повторять данное упражнение несколько раз (выбирать количество по состоянию здоровья).После того как мышцы окрепнут Вы можете использовать при выполнении этого упражнения еще и груз на позвоночник в 1-3 кг.
  • Перевернуться на спину.Прижать ноги к животу и поворачивать их влево , грудь и голову — вправо, выполняя при этом своеобразное «скручивание».
  • Полумостик.В данном упражнении начальное положение – лежа на спине, также нужно прогнуть ноги в коленях.На вдохе поднять таз, а на выдохе — опустить.Повторить несколько раз.
  • Поднять ноги и держать их приподнятыми над полом.Потом, не опуская ног, «написать» ими цифры от 0 до 9.
  • «Качалка».В положении лежа необходимо прогнуть ноги в коленях и обхватить их руками.Затем — перекатывайтесь, как детская качалка.
  • Имитируем плавание стилем брасс.Вдыхая — медленно разводим руки через стороны; в исходное положение возвращаемся на выдохе.

Зарядка для шейного отдела позвоночника

Укрепить и «растянуть» мышцы шеи помогут такие упражнения:

  1. Начальное положение: сидеть на стуле либо стоять, руки опустить.Затем поворачивать голову вправо и влево.Повторяем несколько раз, до 10.
  2. Стоя или сидя прогибаем шею и стараемся как можно ближе приблизить подбородок к груди.Потом нужно медленно разогнуть шею и «запрокинуть» голову назад.На сгибании делаем вдох, на разгибании — выдох.Повторять до 10 раз.
  3. Стоя или сидя на лоб кладем ладонь и давим на нее несколько секунд, при этом не двигаемся.Также Вы можете упираться лбом в стену (как вариант данного упражнения).
  4. Упражнение на вытяжение.Соединить на затылке пальцы, локти свести, а на предплечья положить подбородок.Затем ладони следует обпереть на затылок, а сведенные предплечья поднять как можно выше.В таком положении задержаться на 15 секунд.
  5. Начальное положение — лежа на животе, руки опущены вниз, вдоль туловища.При этом подбородок должен находиться наравне с туловищем.Затем необходимо расслабить мышцы и не спеша поворачивать голову влево и вправо, стараясь прикоснуться ухом к полу.
  6. В том же положении кладем на ладони подбородок, шею нужно расслабить.Повернуть голову аналогично предыдущему упражнению.

Зарядка для спины — лечебная гимнастика для укрепления спины

Зарядка для спины — превосходный способ проработать мышцы, улучшить общее состояние позвоночника и зарядиться энергией на весь день.Особенно актуальна такая зарядка для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, работающих в офисе за компьютером.Тратя всего порядка 15 минут за день, можно значительно улучшить состояние спины и позвоночника.

Утренняя зарядка для спины и позвоночника

Комплекс зарядки состоит из семи упражнений, благодаря которым можно поправить здоровье своего позвоночника, а в некоторых случаях и восстановить его после травм.Конечно, в острой фазе болезней делать такие упражнения не рекомендуется, либо стоит проконсультироваться по этому поводу с лечащим врачом.Однако во всех других ситуациях эта небольшая зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника прекрасно поможет улучшить своё состояние.

Если не хватает времени, то можно сделать не все семь, а только несколько избранных упражнений, главное, не игнорировать этап расслабления, который крайне важен.Выполнять упражнения можно в любом возрасте, они подойдут даже пожилым людям.

Список упражнений

  1. Кошечка — упражнение растягивает мышцы, и его лучше делать одним из первых.Полезным будет это упражнение и в середине рабочего дня, вне комплекса.Нужно встать на четвереньки, оперевшись на колени и ладони.На выдохе спина максимально выгибается вверх с опусканием головы, на вдохе прогибается вниз, а голова поднимается наверх.Все движения нужно делать аккуратно и плавно.Сделать нужно два или три подхода по 10−12 раз.Такую зарядку может делать даже ребёнок, и она приносит большую пользу.
  2. Собака мордой вниз — выполняется для растяжки шеи, помогает выровнять осанку, улучшить кровообращение.Также нужно встать на четвереньки, ноги поставить на ширине плеч, на вдохе поднять ягодицы, выпрямив ноги, стопы при этом не отрываются от пола.Таким образом, получается треугольник с ягодицами на вершине.Повторить порядка трёх раз, удерживаясь в позиции по минуте.
  3. Собака мордой вниз — делается, чтобы растянуть мышцы спины, живота и бёдер.Нужно лечь лицом вниз, согнуть руки в локтях и опустить ладонями вниз под плечи, ноги прямые.На выдохе нужно отвести плечи назад, распрямить грудную клетку.Голову поднять, прогнувшись в спине, поднять верхнюю часть корпуса.Удерживать это положение около минуты и повторить три раза.
  4. Крокодил — упражнение хорошо помогает при больной спине, подходит для людей любого возраста.Лечь лицом вверх на пол, руки положить по бокам, ладонями вверх.Далее позвоночник прогибается по спирали — голова идёт вправо, а бедра и ноги влево.Потом аналогично делается движение в другую сторону.Таких скручиваний делается по 10 в каждую сторону.
  5. Лодочка — хорошо помогает в формировании мышечного корсета, уменьшении объёмов талии и проработке спинных мышц.Делается упражнение в разных позициях — на спине и на животе.Для нужд позвоночника рассмотрим более подходящий вариант — на животе.Нужно лечь на пол, ноги сомкнуть, руки вытянуть вперёд.На выдохе прогнуться и постараться поднять прямые руки и ноги максимально высоко.Задержаться ненадолго в этом положении, после чего расслабиться.Повторить это трижды с отдыхом в одну минуту между подходами.
  6. Мостик — укрепляет спину и увеличивает гибкость позвоночника.Надо снова лечь на пол спиной, вытянуть вверх руки.Опираясь на стопы и ладони начать поднимать корпус от пола.В идеале в финальной точке мостика спина должна встать дугой, а ягодицы оказаться выше уровня головы.Если с первого раза идеально не получается — не страшно, со временем техника улучшится.Сделать три раза, отдыхая по минуте между подходами.
  7. Поза ребёнка — эта зарядка поможет снять усталость, растянуть бедра и голени, расслабить спину и шею.Нужно встать на колени, стопы поставить рядом, ягодицами сесть на пятки.На выдохе наклониться вперёд, руки расположить вдоль тела ладонями наверх.Лбом упереться в пол, постараться почувствовать, как растягивается позвоночник.Задержаться в этой позе на 1−3 минуты.

Благодаря такой гимнастике, если делать её регулярно, состояние спины значительно улучшится уже в скором времени.

Польза от лечебной зарядки

Описанная выше зарядка ЛФК включает движения из йоги и разных областей медицины.Это прекрасно подходит для снятия напряжения с мышц спины, улучшения состояния позвоночника, приведения организма в состояние бодрости и активности.Крайне рекомендована такая система всем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и активно не занимаются спортом.Разминка для позвоночника полезна практически всем, так как в современном обществе у большинства имеются те или иные проблемы со спиной.

Благодаря тому, что зарядка для мышц спины довольно короткая и не требует дополнительных нагрузок, она доступна для людей любых категорий и возрастов.Можно ограничить гимнастику тремя или пятью упражнениями вместо семи — это уже будет значительно лучше, чем полное отсутствие тренировок.При соблюдении правильной техники очень быстро человек почувствует, что ощущения в мышцах стали приятнее, а состояние более бодрым.

А также комплекс очень важен для людей с проблемами позвоночника и заболеваниями опорно-двигательного аппарата.Гимнастика поможет избежать обострений и улучшить общее состояние.Хорошо помогает разминка людям, которых мучают хронические боли в спине.Благодаря улучшению микроциркуляции, восстанавливается пространство между позвонками, регулируются обменные процессы.Для людей, у которых на работе много тяжёлых физических нагрузок, зарядка будет прекрасным способом снять мышечную усталость, зажимы и переутомление.

Упражнения для улучшения осанки и отделов позвоночника

Чтобы исправить осанку, которая почти ни у кого не бывает идеальной, а при серьёзных заболеваниях позвоночника может искажаться очень сильно, нужно регулярно делать довольно простые упражнения.Некоторые из них помогут выпрямить спину, другие усилят мышечный корсет и позволят спине держаться ровно без усилий.

Упражнения для мышечного корсета:

  1. Лечь на пол и поднять руки ладонями друг на друга, оторвать ноги и задержать в воздухе на пять секунд.Повторить десять раз.
  2. Лёжа на спине одновременно поднимать правую руку и левую ногу, а потом наоборот, выгибая при этом спину.
  3. Лечь на спину и согнуть колени под прямым углом, поднимать таз над полом так, чтобы бёдра и тело были на одном уровне.Повторить около двадцати раз.
  4. Ноги поставить на ширину плеч, руки согнуть в локтях, повернуться влево, вытягивая правую руку, затем повторить в другую сторону.Сделать так по пятнадцать раз в каждую сторону.

Упражнения для шеи:

  1. Сесть за стол, поставить левую руку под щёку и давить шеей влево, преодолевая сопротивление.Потом сделать то же самое вправо.
  2. Опереться подбородком на руки и постараться преодолеть сопротивление подбородком и положить его на грудь.
  3. Положить руки сомкнутыми в замок на затылок и опускать голову назад, снова преодолевая сопротивление.

Упражнения для грудного отдела:

  1. Сидя наклонять корпус в стороны, поднимая противоположную руку и встряхивая ею.
  2. Лёжа на спине поднять руки вверх и попытаться максимально поднять голову.
  3. Лёжа на животе вытянуть руки перед собой и поднимать голову.
  4. Встать на четвереньки и прогибать грудь вверх-вниз.

Упражнения для поясницы:

  1. Повисеть на турнике, постаравшись полностью расслабить мышцы спины.
  2. Прижаться спиной к стене, полностью прилегая всем телом.Потянуться вверх, не отрывая тела от стены.

А также полезным упражнением для исправления осанки является ходьба с палкой за спиной, которая удерживается на плечах или локтевых сгибах и лежит на лопатках.Хребет за счёт этого привыкает находиться в прямом положении.Полезны также всевозможные растяжки, которые повышают гибкость позвоночника.В случае если есть серьёзные заболевания, стоит вначале проконсультироваться с лечащим врачом.Большим плюсом такой физзарядки является то, что её можно спокойно выполнять дома без сторонней помощи, обеспечив себе здоровый позвоночник.

Зарядка для укрепления мышц спины при сколиозе, остеохондрозе и грыжах позвоночника

При различных заболеваниях спины одним из основных методов лечения является лечебная гимнастика.По сути это просто зарядка для укрепления мышц спины и шеи, которая применяется практически при всех заболеваниях позвоночника — остеохондрозе, сколиозе, кифозе и т.д.Она дает возможность привести в тонус мышцы, окружающие позвоночник, улучшить их состояние.И хотя многие не слишком серьезно воспринимают этот этап лечения (к этому моменту болевые ощущения уже практически исчезли и срабатывает стандартная человеческая психология: «не болит — значит здоров»), но его важность сложно переоценить, поскольку именно этот компонент лечения лучше всего защищает от рецидивов заболевания.Подобная зарядка полезна и в профилактических целях, особенно в тех случаях, когда профессиональная деятельность предполагает продолжительное нахождение в одном положении, что приводит к переутомлению мышц.

Простейшим вариантом такой гимнастики являются различные упражнения на турнике и шведской стенке.Для здоровья позвоночника эти снаряды значительно полезнее, чем штанга или гантели, поскольку усилия направляются против вектора тяжести, благодаря чему растягивается позвоночник, что на ранних стадиях развития заболевания может быть очень полезным.Но подобные комплексы на турнике неприменимы для людей, у которых болезнь зашла уже достаточно далеко, потому и рассматривать их не имеет смысла.

Зарядка для пояснично-крестцового отдела

Именно этот отдел позвоночника чаще всего «страдает» от различных заболеваний.Это не удивительно — именно на него приходится самая большая нагрузка, а полноценно расслабиться и отдохнуть он не может (в большинстве случаев напряжение мышц этого отдела наблюдается даже тогда, когда человек отдыхает).Именно поэтому очень важно, чтобы мышцы пояснично-крестцового отдела спины всегда были в «форме».Для этого используется ряд не очень сложных упражнений.Все упражнения выполняются лежа на гладкой поверхности, руки должны быть расположены вдоль тела, но помогать ими себе при выполнении упражнения нельзя:

  1. Согнуть левую ногу, поднять ее вверх, после чего выпрямить и плавно опустить.Аналогично с правой ногой.
  2. То же упражнение, но выполняется двумя ногами одновременно.
  3. Знакомое всем упражнение «велосипед», выполняется сначала вперед, потом назад.
  4. «Горизонтальные ножницы» также знакомы практически всем.Выполняются немного приподнятыми над полом ногами.
  5. «Вертикальные ножницы» — аналогичное предыдущему упражнение, но выполняется в вертикальной плоскости.
  6. Перевернуться на живот, ноги для упора нужно зафиксировать.Руки расположены на затылке.Делаем вдох и прогибаемся назад, секунд 10-15 удерживаем положение, после чего опускаемся на выдохе.Повторяем упражнение до 15 раз (количество выбираем по самочувствию, поскольку упражнение достаточно трудное).Когда мышцы окрепнут можно использовать при выполнении упражнения дополнительный груз в 2-3 кг.
  7. Переворачиваемся на спину.Пожимаем ноги к животу, поворачиваем их в одну сторону, а голову и грудь — в другую, выполняя своеобразное «скручивание».
  8. Полумостик.При этом упражнении остаемся лежать на спине, но сгибаем ноги в коленях, после чего на вдохе поднимаем таз, а на выдохе — опускаем.Повторить до 10 раз.
  9. Поднять ноги и держать их под углом в 45 градусов, после чего не останавливаясь «выписать» ими цифры от 0 до 9.

Зарядка для шейного отдела

Проблемы в шейном отделе — вторые по «популярности».В данном случае ситуация усугубляется высокой плотностью нервных каналов и кровеносных сосудов, поэтому малейшие нарушения (даже образование относительно безобидной протрузии) может отозваться серьезными нарушениями, болевыми и неврологическими симптомами.Кроме того, шейный отдел имеет еще одну специфику — он должен обеспечивать надежную поддержку голове, но при этом обладать достаточной мобильностью.В нормальном состоянии он вполне справляется с такой противоречивой задачей, но при болезни такой баланс нарушается.Потому упражнения для шеи направлены не только на укрепление мышц, но и на их «растягивание»:

  1. Стоя или сидя сгибаем шею, стараясь максимально приблизить к груди подбородок.После этого медленно разгибаем шею и «запрокидываем» голову максимально назад.На сгибании делаем выдох, на сгибании — в дох, в моменты фиксации положения задерживаем дыхание на такое-же время.Упражнение повторяется 10 раз.
  2. Стоя или сидя кладем ладонь на лоб и давим на нее около 15 секунд, сохраняя при этом неподвижность.Как вариант — упираться лбом в стену.
  3. Упражнение на вытяжение.Для этого сцепляем на затылке пальцы, локти сводим, а на предплечья ложится подбородок.После этого ладони упираются в затылок, а сведенные вместе предплечья максимально поднимаем.Такое положение фиксируем на 10-15 секунд.
  4. Ложимся на живот, руки располагаем вдоль туловища, ладони направлены вверх.Подбородок находится на одном уровне с туловищем.Расслабляемся и медленно поворачиваем голову вправо и влево, стараясь коснуться пола ухом.
  5. В том же положении кладем подбородок на ладони, шею расслабляем.Поворачиваем голову так же, как и в предыдущем упражнении.

Правила выполнения упражнений

Основное правило при выполнении такой зарядки — никаких резких и быстрых движений.Все выполняется медленно и плавно, чтобы не навредить и без того не слишком здоровому позвоночнику.Также нельзя выполнять упражнения «через боль» — если появляются болевые ощущения при выполнении упражнения, то его лучше пропустить или выполнять до той степени, пока боль не появляется. Подобные упражнения обычно используют в качестве «маячков», чтобы отмечать прогресс при лечении.

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

  • Бесплатные книги: «ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать» | «6 правил эффективной и безопасной растяжки»
  • Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе — бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины — Александра Бонина
  • Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК .Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
  • Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке .
  • 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника — в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе.Очень полезная информация!
  • У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного , шейного и грудного остеохондроза без лекарств.

Зарядка для позвоночника и спины

Одним из эффективных способов лечения и профилактики диффузно-дегенеративных патологий являются физические упражнения для спины и позвоночника.Регулярная ЛФК (лечебная физкультура) может заменить прием медикаментов, физиотерапевтические процедуры и хирургическое вмешательство.

Ежедневное выполнение утренней зарядки для спины способствует укреплению мышечного корсета, повышению микроциркуляции крови и тонуса мышц.Все упражнения должны подбираться индивидуально, исходя из имеющихся патологий и особенностей строения опорно-двигательного аппарата.

Польза утренней зарядки

Утренняя зарядка – одна из нелюбимых процедур для каждого человека, однако мало кто знает, какую пользу она собой представляет.Именно утром человек настраивает свой организм на дальнейшую работу, а физические нагрузки лишь помогают этому.Даже незначительные занятия спортом влияют на выработку гормонов радости.

Помимо улучшения самочувствия, физические нагрузки обладают следующими преимуществами:

  • пробуждение всего тела и головного мозга;
  • улучшение метаболических процессов и притока крови к конечностям;
  • развитие гибкости;
  • прививание человеку организованности и дисциплинированности;
  • поднятие настроения, если упражнения выполняются под любимую музыку;
  • повышение защитных сил организма;
  • укрепление мышечного корсета.

Именно утренние занятия спортом заряжают организм на целый день и помогают человеку позитивнее преодолеть дальнейшие события.В ночное время физические нагрузки способствуют расслаблению мышечной ткани, снятию усталости и напряжения с позвоночника.

Главным условием профилактической и лечебной зарядки является регулярность.Лучше всего проводить процедуры каждый день в течение 10-15 минут, нежели несколько дней в неделю по часу.Это поможет организму быстрее привыкнуть к нагрузке и адаптироваться под новый темп жизни.

Основные правила

При любых физических нагрузках для укрепления мышц спины и шеи необходимо придерживаться определенных правил, которые помогут избежать растяжения, травм и вывихов.Без их учета гимнастика может навредить больному и усугубить ситуацию.

Перед началом выполнения тренировок человек должен понимать, что лечебная гимнастика не тренирует выносливость организма и не несет повышенных силовых нагрузок.Поэтому человек не может похудеть или откорректировать свою фигуру.Гимнастика обладает сугубо лечебным и общеукрепляющим действием.

Во время выполнения необходимо придерживаться следующих правил:

  • Регулярность.Систематические занятия окажут благоприятный эффект на тонус мускулатуры и общее самочувствие человека.В то время как редкие занятия дестабилизируют организм.
  • Разнообразность упражнений.Тренировка должна совмещать в себе как силовые, так и растягивающие упражнения на конечности, поясничный, шейный и грудной отдел.Задействовав все отделы позвоночника, пациент сможет добиться положительных результатов.
  • Место проведения.Зарядку можно начинать прямо в постели, если человеку сложно вставать и сразу приступать к выполнению.
  • Все движения должны быть медленными.Резкие движения могут спровоцировать вывих или растяжение мышц, поэтому человек должен выполнять следующие упражнения, не спеша, равномерно распределяя нагрузку.
  • При возникновении неприятных ощущений (боли, дискомфорта, жжения) выполнение стоит прекратить.Вернуться к упражнениям можно после купирования боли.
  • Прием пищи.После занятия должно пройти 30 минут, прежде чем можно будет приступить к приему пищи.
  • Перед процедурами рекомендуется проветривать помещение, в котором человек занимается.Свежий воздух во время тренировок насыщает ткани кислородом и способствует правильному дыханию.

Показания к проведению упражнений

Основными показаниями к проведению упражнений для суставов и позвоночника являются диффузно-дегенеративные болезни, послеоперационные состояния и профилактические мероприятия.К основным показаниям к проведению ЛФК относят такие патологии:

  • Остеохондроз – заболевание, которое возникает на фоне нарушенного обмена веществ в хрящевой ткани.Чаще всего остеохондроз проявляется в поясничном и шейном отделе.
  • Межпозвоночная грыжа и протрузии – выпячивание межпозвоночных дисков происходит в результате нарушенного обмена веществ, большого давления на позвонки или их смещения.В результате выпирания хрящевой ткани за пределы позвонков, происходит защемление нервных корешков спинного мозга.
  • Искривление позвоночного столба (сколиоз, лордоз, кифоз) – патологическое состояние, которое характеризуется нарушением природных изгибов позвоночника и смещением позвонков.В зависимости от угла смещения различают несколько стадий патогенеза.С помощью регулярных занятий можно полностью избавиться от патологии.
  • Воспалительные болезни мышечной ткани – комплекс болезней, которые становятся причиной выраженного болевого синдрома, спазмов и отека мышц.Правильно подобранная ЛФК снизит тонус мышц и снимет воспаление.
  • Артрит и его разновидности – патология поражает суставы и вызывает воспалительные процессы.У человека наблюдается постоянная боль, усиливающаяся при движениях, отеки конечностей гиперемия кожных покровов.Общеукрепляющая гимнастика позволит избавиться как от симптомов патологии, так и от основной причины.
  • Послеоперационный период и реабилитация.После операции на позвоночный столб пациенту необходимо укрепить ослабленные мышцы и ускорить процесс регенерации поврежденных структур.Для этого подойдут упражнения на растяжку и развитие мышечного корсета.

Комплекс упражнений также активно используется в качестве профилактических мероприятий.Пожилые люди, маленькие дети и взрослые, ведущие малоактивный образ жизни должны, заниматься физическими занятиями, чтобы предотвратить деформации позвоночного столба.Такие болезни, как остеохондроз, медленно поражают хрящевую ткань, из-за чего первые симптомы проявляются только через некоторое время.Для того чтобы вовремя выявить патологию, необходимо регулярно проводить диагностику всего организма.

Комплекс упражнений

Следующий комплекс упражнений поможет организму проснуться и получить прилив бодрости с самого утра:

Существует целый комплекс упражнений, который называется «Крокодил».Он состоит из 12-ти шагов, последовательно выполняя которые можно проработать мышцы спины.Зарядка «Крокодил» позволяет хорошо растянуть мышцы поясничного отдела.

Быстрая разминка на рабочем месте

На рабочем месте человек должен особенно следить за своей осанкой.Большой процент офисных работников, программистов и людей, чья работа связана с сидением, страдают искривлением позвоночного столба и дегенеративные болезни.Однако мало кто уделяет внимание своему здоровью, поэтому обращения к врачу наблюдаются только в тех случаях, когда боль становится невыносимой.

Больной начинает задумываться о лечении патологии и о том, как устранить неприятные симптомы и предотвратить дальнейшее прогрессирование патологии.Для этого можно воспользоваться небольшим комплексом упражнений, который сможет выполнить любой работник прямо за письменным столом:

  • Вращение плечами.Сидя на стуле и выпрямив спину, нужно положить согнутые в локтях руки на плечевые суставы и начать круговые движения вперед.После 10 кругов вперед следует сменить направление.
  • Скручивание спины.Согнутые в локтях руки скрещиваются за головой, локти широко расставлены и отведены назад.Происходит поворот корпуса влево, затем – вправо.Количество повторений – 5-10 раз.
  • Наклоны назад.Сидя на стуле, нужно положить руки на колени и прогнуться в пояснице.Спина должны быть выгнута так, что подбородок смотрел в потолок.Наклоняться необходимо как можно ниже.
  • Наклоны вперед.В сидячем положении нужно наклониться к согнутым коленям вперед, руками придерживаясь за голени.Количество повторений – 5-10 раз.
  • Боковые наклоны.Работник должен сесть на край стула и положить руки, согнутые в локтях, за голову.После этого нужно наклонить туловище в одну сторону, затем – в другую.

Заключение

Существует большое количество упражнений, которые могут как ускорить процесс лечения патологий позвоночника, так и навредить здоровью человека.Для того чтобы выбрать лечебный комплекс занятий, человеку требуется обратиться в специализированный центр (Бубновского, Норбекова, Дикуля) или областную больницу, где есть нужные специалисты.

Самостоятельный подбор тренировок может лишь усугубить патологический процесс в случае, если у больного присутствует нестабильность позвонков, выраженная боль или спазмы мышечной ткани.В таких случаях рекомендуется уточнить комплекс занятий у лечащего врача.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяТяньчжушаньский цигун
Следующая статьяМассаж для коррекции овала лица

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here