Занятия спортом дома для похудения

Рассмотрим подробнее тему: Занятия спортом дома для похудения - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
70

Занятия спортом дома для похудения: комплекс эффективных упражнений

Вопрос что важнее в процессе похудения – спорт или диета – остается открытым уже многие годы.Адепты здорового питания говорят, что гимнастика без ограничений в еде бесполезна, любители движения возражают, что только спорт поможет добиться стройных форм.Правильны обе точки зрения: занятия спортом для похудения в домашних условиях или в спортзале могут быть эффективными, регулярные упражнения помогут не только сбросить лишний вес, но и улучшить общее состояние организма.Диета закрепляет результаты занятий.

Как начать заниматься спортом дома с нуля

Итак, решение начать занятия спортом дома для похудения принято, дело за малым – претворить его в жизнь.Фитнес-тренеры предлагают разбить подготовку на несколько этапов:

  • определение цели – распрощаться с лишними килограммами или сделать свою фигуру более спортивной, или и то, и другое;
  • составить подходящий список упражнений: аэробика, фитнес, кардио, йога, пилатес и др;
  • приобрести нужный инвентарь – коврики, фитболы, гантели, утяжелители, обручи и т.п;
  • составление графика тренировок на месяц – зарядка, продолжительность, количество раз в неделю, тип занятий.

Программа для похудения

Занятия спортом дома для похудения в домашних условиях требуют комплексного подхода.Необходимо вначале приучить организм к нагрузкам, а затем постепенно увеличивать их, заставляя терять набранные калории. Лучше всего для этого подходит сочетание кардио и анаэробных нагрузок.В подобных занятиях спортом нагружаются все части тела: ноги, руки, живот, плечевой пояс, грудные мышцы, позвоночник.Перед ними не забудьте о разминке – прыжки на скакалке и мяче, кручение обруча, ходьба или бег на месте и только потом приступайте к основным упражнениям.

Спортивные упражнения­

Существует множество комплексов занятий спортом дома для похудения, которые помогают сбросить вес. Каждый может выбрать себе упражнения ­ по вкусу и физическому состояния.При выполнении упражнений стоит придерживаться нескольких правил:

  • регулярность курса – 3-4 раза в неделю вполне должно хватить для начального этапа;
  • соблюдение непрерывности в выполнении упражнений;
  • отсутствие длительных пауз между подходами;
  • качественное выполнение упражнений;
  • дополнительная физическая активность, желательно на свежем воздухе – бег или энергичная ходьба.

Есть несколько базовых упражнений для похудения для девушек, без которых не обходится ни один фитнес-комплекс:

  1. Правильные приседания помогут приобрести красивые ноги и подкачать ягодицы.Необходимо делать их медленно, не отрывая стопу от пола.Колени на уровне носка, ягодицы не опускаются ниже линии коленей.
  2. Пресс качается лежа на спине с согнутыми коленями.Важно правильное дыхание – вдох на подъеме и выдох на спуске, локти за головой разведены в стороны.
  3. Упражнения для ног, при которых активно работают мышцы бедра.Стоя на четвереньках, ноги отводятся в сторону и назад.

Для тех, кто еще не втянулся в занятия спортом дома, существуют простые, но эффективные упражнения, которые не требуют дополнительного оборудования:

  • отжимания – они тренируют пресс, мышцы плечевого пояса; если трудно делать классический вариант, можно попробовать вариант для девушек — опираться на колени;
  • планка – незаменима при работе над прессом; начинать можно с 30 секунд, увеличивая время до пары минут;
  • боковые наклоны – убирают жир на талии, заставляя работать косые мышцы живота.Постепенно можно перейти к утяжелению, это повысит эффект от упражнений;

Для начинающих

Тем, кто только начинает делать упражнения для похудения дома, стоит помнить, что спорт дома для похудения состоит из трех этапов: разминка, основная часть и завершение. Жир сжигается при определенном уровне нагрузки, которая достигается на начальном этапе.Основная программа состоит из проработки отдельных мышц или е комплекса упражнений на все тело.Завершает тренировку стрейчинг – плавные наклоны, повороты в сочетании с расслабляющим дыханием, которые восстанавливают пульс до нормального состояния.

Для быстрого похудения

Желающим быстро похудеть необходимо помнить, что в этом случае любая физкультура должна сочетаться с правильной диетой.Голодом себя морить не надо, но приток быстрых углеводов и жиров надо уменьшить. Энергичное сжигание жировой массы начинается после 20-30 минут активных кардиотренировок, если довести их по продолжительности до часу, сжигать жир можно и после занятий:

  • В домашних условиях упражнения-кардио – это бег, занятия на велотренажере, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, причем не только обычные, но и в стороны.
  • Силовые тренировки можно проводить и дома, нужно лишь приобрести гантели и утяжелители.
  • Совмещение кардио и силовых дает прекрасный результат даже в домашних условиях.
  • Не забывайте о разминке и заключительной части, это поможет легче перенести домашние занятия спортом.

Для женщин

Девушки стремятся похудеть гораздо чаще, чем мужчины, поэтому большинство комплексов для похудения в домашних условиях созданы в основном для женщин.При этом учитываются особенности женского телосложения – так называемый спасательный круг: жировые отложения на бедрах и животе, работа с руками и шейным отделом.Не стоит забывать и о диете, у женщин жир накапливается чаще, но и уходит при правильном питании намного быстрее.

Многие думают, что фитнесом можно заниматься только в спортивном клубе, однако это не так – дома тоже можно успешно проводить онлайн фитнес-тренировки.Главное – заниматься регулярно, тогда получится избежать диспропорций и выстроить красивую спортивную фигуру.Не стоит голодать, лучше пересмотреть питание, добавив молочных продуктов и нежирных белков, избегать наедаться на ночь.Тренироваться можно в любое время, когда чувствуете себя комфортно – утром, днем или вечером.

Комплекс упражнений для похудения дома, повторение 3 раза в неделю по 40 минут:

  • разминка – до 10 минут;
  • приседания – 2 подхода по 20 раз;
  • кардио – прыжки на скакалке или бег на месте 2 мин.;
  • отжимания – 2 подхода по 15 раз;
  • кардио – 2 минуты;
  • скручивание – 2 подхода по 20 раз;
  • кардио;
  • боковые отжимания – 2 подхода по 15 раз;
  • кардио;
  • подъем таза лежа – 2 подхода по 10 раз;
  • кардио;
  • планка – 2 подхода по полминуты;
  • растяжка – 10 минут.

Аэробика для похудения включает в себя степ-аэробику, танцы (зумба, латина стрип-техника, танец живота), боди-балет. Плюсы аэробной активности – полезная нагрузка на кардиосистему и выброс эндорфинов, что приводит к хорошему настроению после занятия.В домашних условиях эти уроки могут даваться непросто, особенно это касается сложных танцевальных комплексов.Начинать лучше с простых движений – прыжков, приставных шагов, несложных связок из нескольких движений.Не забывайте о разминке, растяжке и завершающем этапе, зажигательной музыке.

Комплексы для похудения в домашних условиях

Занятия спортом дома для похудения могут включать в себя различные комплексы, которые помогут не только распрощаться с лишними килограммами, но и «вылепить» красивую спортивную фигуру.Самыми популярными считаются уроки онлайн, в которых сочетается несколько видов активности – аэробику, кардио, силовые упражнения, стрейчинг, пилатес. Некоторые комплексы направлены на интенсивное жиросжигание – танцы, аэробика, другие не столь энергичны, результат будет позже, но в этом случае вероятность отката назад намного меньше.

Тренировка для похудения

Самый лучший способ освоить тренировки для похудения дома – это использовать в помощь для занятий уроки видео онлайн, записанные опытными инструкторами.Это удобно: не нужно идти в спортзал если что-то не получается – можно повторить запись.Старайтесь как можно точнее повторять движения инструктора – и уже через пару недель вы увидите результат.Данная подборка содержит несколько видео – от комплекса упражнений для начинающих до интенсивных интервальных тренировок и аэробики для похудения. Используя их можно узнать, как заниматься дома спортом для похудения.

Интервальные тренировки

Как быстро похудеть дома

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Правильное питание и физическая нагрузка помогут достаточно быстро исправить фигуру

С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру.Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров.Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку.Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда.Начните выполнять круговые движения каждым суставом.Сначала в одну сторону, затем в другую.Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться.Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими.После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос.Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад.Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно.Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее.Вращаем локти в противоположные стороны.Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно.Начинайте разворачиваться вправо-влево.Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться.Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались.Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу.Встаньте ровно.Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево.Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника.Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны.Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки.Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям.Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.

Женское здоровье.Вумбилдинг упражнения в домашних условиях — https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Приводим ягодицы в тонус

  • Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч.Стоя, согните их в коленных суставах.Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е.угол около 90 градусов).Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Обычные приседания. Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами.Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Выпрыгивания. Сядьте на корточки.Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение.Прыгать нужно как можно выше.Достаточно будет 20 таких повторений.

Делаем ножки стройными

  1. Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх.Сводите и разводите поднятые ноги в стороны.Повторите это упражнение десять раз.
  2. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях.Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону.Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
  3. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу.Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер.Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше.Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
  4. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд.Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее.Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой.Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Создаем плоский животик

  • Скручивания. Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми.Поднимайте корпус, касаясь колен грудью.Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею.Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
  • Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову.Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
  • Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений.Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении.Повторите это упражнение 8-10 раз.В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
  • Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу.Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше.Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение.Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

Повышая гибкость и эластичность мышц вы продлеваете их молодость и здоровье

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки.Согните ноги в коленях.Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги.Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги.Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола.Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса.Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот.Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола.Сделайте так 30-40 раз.

Существует множество упражнений с гантелями, но все ли они полезны? Статья о наиболее эффективных упражнениях с гантелями — https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html

Подтягиваем руки

  • Отжимания от пола. Примите упор лёжа.Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол.Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
  • Отжимания от скамьи. Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана.Станьте к нему спиной и положите на него руки.Ноги нужно выпрямить и расслабить.Начинайте сгибать руки в локтевых суставах.В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу.Затем полностью выпрямите руки.Повторите так 10-15 раз.
  • Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу.Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание — не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки.От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

Рассчитать, сколько калорий в сутки нужно Вам для похудения, можно по формуле:

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

  • 1,2 для нетренирующегося человека
  • 1,38 — от 1 до 3 занятий спортом в неделю
  • 1,55 — от 3 до 5 занятий
  • 1,73 — более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки.Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры — 15-20%, а углеводы — 30-40%.Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед.Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

  • Яйца
  • Курица, постное мясо
  • Рыба
  • Творог
  • Миндаль
  • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от «плохой» еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного.Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива.Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными.В лучшем случае, это — уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Занятия спортом дома для похудения

Фитнес для похудения дома: упражнения!

Каждая девушка мечтает о стройной и подтянутой фигуре и использует для этой цели множество способов.Одним по душе диеты, другим разгрузочные дни.Однако самым простым и эффективным средством для похудения, а также поддержания себя в форме является спорт и физические нагрузки.

Поэтому, чтобы добиться результатов, следует найти подходящий вид спорта и правильно организовать режим питания и тренировок.И вовсе необязательно тратить время и средства на спортивные клубы и фитнес-центры – все упражнения можно выполнять самостоятельно в дома, скачать онлайн-уроки, обучающее видео и бесплатно заниматься дома.

Главное – не лениться, для похудения даже дома следует регулярно заниматься.

Видео – как убрать бока.

На самом деле преимуществ у занятий в домашних условиях масса: вы можете уединиться в любимой комнате, одеть удобную для вас одежду и заниматься, не переживая, как вы выглядите со стороны.Пыхтите, дышите, потейте – никто вам не помешает! Личным тренером в домашних условиях вам послужит любой диск или видеоуроки (которые можно скачать) с комплексом упражнений для фитнеса дома.

Также, для того, чтобы правильно проводить занятия дома, можно проконсультироваться с тренером любого фитнес-клуба или спортзала.

Объясните ему, что у вас нет возможности посещать клуб, но вы очень хотите заниматься спортом.Многие фитнес-центры предлагают такую услугу, как составление индивидуального комплекса упражнений для самостоятельных занятий.

Конечно, такая услуга стоит недешево, но зато вы будете уверены, что занимаетесь правильно.

Для занятий фитнесом в домашних условиях можно выбрать несколько вариантов, например:

Бег для похудения

Утренняя или вечерняя получасовая пробежка стимулирует обмен веществ и сжигает калории.Кроме того, во время пробежки работают все группы мышц, что позволяет вашей фигуре выглядеть спортивной и привлекательной, видно, как ваш внешний облик меняется.

Прыжки со скакалкой

Занятия со скалкой помогут вам не только избавиться от лишних жировых отложений, но и укрепить дыхательную и сердечно сосудистую систему.Кроме того, эти упражнения способствуют повышению тонуса мышц, улучшению координации тела, а также развивают выносливость.

Занятия с хула-хуп

Упражнения с обручем помогут вам развить координацию движений, гибкость, пластику, силу, чувство ритма.Кроме того, ежедневные тренировки прекрасно сжигают лишний жир на проблемных зонах вашего тела, способствуют похудению.

Занятия йогой в домашних условиях

Ежедневно занимаясь йогой, вы не только разовьете гибкость и укрепите мышцы всего тела, но и обрести гармонию в себе.Для занятий в домашних условиях рекомендуем приобрести курс йоги (скачать видео в Сети) для начинающих и постепенно идти к цели.

Занятия на фитболе

Выполняя комплекс упражнений на фитболе (его можно скачать), вы развиваете координацию движений и чувство равновесия, улучшаете работу вестибулярного аппарата и взаимную координацию различных групп мышц.Помимо этого, занятия на фитболе укрепляют общее состояние организма.

Ко всему вышеперечисленному, можно добавить занятия аэробикой, танцами и степ-аэробикой, все это поможет похудению.Благодаря видеоурокам, которые можно скачать в интернете, все эти занятия можно проводить дома.

Выбирайте тот способ фитнес-занятий в домашних условиях, который вам по душе и занимайтесь на здоровье! Удачи вам и прекрасных результатов.

Фитнес дома, как похудеть и быть стройной

Современной женщине открыта возможность выбрать собственный способ, форму, методы и программу фитнеса.Фитнес дома сегодня перестал быть проблемой с точки зрения доступности необходимого фитнес-инвентаря и программ для занятия фитнесом.И все-таки, чтобы заниматься фитнесом дома, необходимо знать ответы на несколько организационных вопросов.

Фитнес дома.С чего начать?

Итак, как организовать фитнес у себя дома?

Следуйте следующим указаниям, и вы получите ответ на этот вопрос.

    Выработайте правильную мотивацию.Придерживайтесь лозунга «Фитнес – это стиль жизни!» Никогда не рассматривайте занятия фитнесом как разовую акцию.Помните, такой подход к делу резко понижает эффективность ваших тренировок.

  • Организуйте отдельное пространство для тренировок.
    • В зависимости от жилищных возможностей это может быть как домашний фитнес-зал в виде отдельной комнаты, так и укромный уголок небольшой квартиры.Как правило, отдельно организованное место для занятий имеет некую особую атмосферу, которая способствует правильному настрою на достижение спортивных целей.
    • Позаботьтесь о том, чтобы вас ничто не отвлекало от процесса тренировки.
    • Зарядите занятия фитнесом энергией музыки.Здесь вы можете прибегнуть к использованию уже существующих подборок треков для фитнеса или создать свой индивидуальный плей-лист, ориентируясь на личные музыкальные вкусы и предпочтения.
    • Обязательно подумайте о наличии зеркала в домашнем фитнес-пространстве.Его присутствие позволит вам не только следить за правильностью выполняемых упражнений, но и повысить эффективность тренировок (см.ниже, в разделе «Одежда для фитнеса»).

    Фитбол дома.Упражнения.

    Фитнес дома.Упражнения.

    Программа фитнес-тренировок

    Как уже упоминалось выше, программа формата фитнес не является сегодня чем-то заоблачным и принадлежащим исключительно к миру профессионального фитнес-сопровождения (фитнес центры).

    • Широкий выбор схематических и видеопрограмм предоставляет, например, всемирная паутина интернет.
    • Также полезными будут периодические печатные издания типа Fitness.В каждом выпуске предлагаются схемы сплитов (комплексы упражнений), направленные на тренировку отдельных частей тела или групп мышц.
    • Если же вы чувствуете или предчувствуете, что готовые стандартные предложения вам не подходят, всегда доступен вариант – программа фитнес «на заказ».Разработанная профессиональным тренером схема тренировок будет учитывать все ваши индивидуальные особенности фигуры, физический потенциал и психофизиологию организма.

    Одежда для фитнеса

    Одежда для аэробики и фитнеса.

    Одежда для фитнес-тренировок это вопрос тонкий и деликатный.У женщин, да и у мужчин тоже, всегда одним из важных критериев мотивации в занятии фитнесом был и остается внешний вид Я-образа.Так, по результатам интервью на тему «Моя одежда для фитнеса» было выяснено, что у 92% опрашиваемых спортивная одежда – это один из главных мотивационных компонентов в занятиях спортом.

    93% интервьюированных подтвердили тот факт, что перед тем как «войти» в мир фитнеса буквально выстраивали собственный образ подбором спортивной одежды.Для опрошенных респондентов главными критериями в выборе одежды оказались «соответствие модным тенденциям» (89%) и «эффектность/красота» (92%).

    Также среди важных оценочных параметров были названы «удобство/комфорт» (89%), «практичность» (76%) и «экологичность

    Удобство одежды для фитнеса.

    материалов» (61%).100 % интервьюированных согласились с тем фактом, что любование собой в зеркале во время занятия фитнесом повышает не только мотивацию к тренировкам, но и их эффективность.Все эти критерии правомерно применять и при выборе одежды, если вы решили заниматься фитнесом дома.

    Например, созерцая себя красивую, вы достигнете желаемого результата в несколько раз быстрее и легче.Но, обратите внимание, при железной мотивации на успех можно заниматься просто в обычных домашних вещах.Главное правило: «Зная себя, выбираю свой путь!» Выбор типа, фасона и цветовой гаммы фитнес одежды очень разнообразен.

    Старайтесь не пренебрегать примеркой с целью определения комфорта – важная рекомендация профессионалов.

    Фитнес для похудения

    Фитнес для эффективного похудения.

    Большинство женщин, пришедших в фитнес сферу, преследуют единственную цель – похудеть.Излишний вес – это то, с чем фитнес действительно способен бороться и достаточно эффективно.Понятие «похудение» само по себе предполагает снижение веса, которое базируется на процессе сжигания подкожных жиров.

    Существуют комплексы специально подобранных упражнений «на сжигание».Такие упражнения, как правило, основываются по принципу «большее количество раз – оптимально минимальный показатель утяжеления».

    Например, упражнение на сжигание («закачка») для мышц рук – гантели 2-3 кг в 3 подхода по 24 раза, а наращивание мышц наоборот предполагает использование гантель, например 5-6 кг, в среднем 3 подхода по 12 раз.

    Обратите внимание, все показатели веса указанны сугубо для примера!
    Современные исследования биоорганизмов, их строения и процессов показали, что, на самом деле, жировые клетки никуда не деваются, они существуют в системе организма человека как постоянный компонент.

    Что же мы понимаем под термином «сжигание жиров», которые сплошь и рядом употребляются фитнес-инструкторами и тренерами.Важно запомнить, что в процессе сжигания жировая клетка как бы «худеет», «сдувается», остается одна оболочка без чего-либо внутри, но сама эта «капсула» всегда сохраняется и ждет момента, когда в организм поступят новые источники для пополнения жирового материала.Таким образом, худея, помним о формуле «интенсивные тренировки + правильное питание = успех/похудение».

    Худеем благодаря физическим упражнениям и правильному питанию.

    Для похудения в домашних условиях можно использовать любые виды упражнений, предусматривающие быструю и интенсивную смену положений тела.Это так называемая кардио-нагрузка.Очень широко в этом смысле используется фитнес-аэробика.Этот вид фитнеса действительно чрезвычайно эффективен.

    В краткие сроки при соблюдении регулярности тренировок показатель на домашних весах начнет быстро и уверенно изменяться в меньшую сторону.По определению Федерации фитнес-аэробики России ее своеобразность заключается в гармоничном сочетании эффективных спортивных упражнений и танцевального искусства, это движение в ритме музыки.

    Важно знать, что аэробные нагрузки запускают механизм «сжигания» только на 45 минуте.Следовательно, отводить на фитнес-аэробику необходимо не менее 55 минут.

    Эффективные упражнения, чтобы быть здоровой и красивой .

    Фитнес для похудения предусматривает использование следующих видов тренировок и упражнений, которые позволят сделать вам стройную фигуру у себя дома.

    Силовая тренировка:

    • кардио-нагрузка (разминка, 12-15 минут);
    • упражнения на группы мышц рук – бицепс, трицепс;
    • тренировка мышц пресса – верхнего, нижнего, бокового отдела;
    • упражнения на мышцы спины;
    • тренировка ягодиц (самая главная эффективность от глубоких приседаний с и без утяжелителей);
    • упражнения на мышцы бедер;
    • тренировка голени;
    • растяжка или стретчинг;
    • кардионагрузка (заминка, 12-15 минут).

    Анаэробная нагрузка

    Фитнес дома — это действительно здорово!

    Главные правила при выполнении любого фитнес упражнения:

    1. «держим мышцы в постоянном напряжении, мысленно концентрируемся на мышце, которую тренируем»;
    2. «не разбрасываемся телом, в основном оно собрано и статично, работает по линиям «сгибание-разгибание», «вверх-вниз», «вправо-влево» на одной оси и в заданной позиции.

    Начните фитнес у себя дома и худейте на здоровье!

    Спортивные занятия для похудения в домашних условиях

    Вы здесь: » Похудение » Спортивные занятия для похудения в домашних условиях

    Упражнения для похудения дома, эффективность упражнений для похудения в домашних условиях

    Каждая женщина хочет выглядеть молодой, стройной и привлекательной.Поэтому ничего не жалеет для достижения поставленной перед собой цели.

    Но иногда бывает так, что регулярные занятия в фитнес центре или спортзале невозможны и мы начинаем искать альтернативные способы похудения в домашних условиях.

    И тогда на помощь нам приходят упражнения, выполняя которые дома, мы сможем самостоятельно поддерживать стройность фигуры и хорошее настроение.

    Каждый знает, что именно физическая нагрузка является тем способом, с помощью которого можно заставить жировые клетки эффективно сжигать жир.Поэтому достаточно только грамотно подобрать упражнения, максимально полезные и способствующие похудению.

    Но для начала нужно настроиться на похудение, поставить перед собой четкую цель и определиться с самодисциплиной.

    Режим домашних занятий

    Заниматься нужно не меньше трех раз в неделю, поэтому желательно делать это через день.Самым подходящим временем для занятий считаются часы с 11 до 13 и с 17 до 19.Лучше всего тренироваться через два часа после еды.До сна должно оставаться также минимум два часа.

    Очень важным фактором является регулярность занятий и позитивный настрой на тренировки.Поэтому проникнитесь мыслью о том, что те упражнения, которые вы выполняете, с каждым днем меняют вашу фигуру к лучшему, поэтому они должны вам нравиться.

    Если воспринимать упражнения для похудения в домашних условиях как неизбежное зло, то результат будет гораздо скромнее ожидаемого.

    Спортивный инвентарь для домашних занятий

    Если вы настроены решительно и готовы к занятиям, тогда нужно запастись всем необходимым для тренировок.

    Вам понадобятся гантели, которые могут быть разборными и менять вес от 3 до 16 кг.Также для занятий понадобится узкая скамья с пружинящей обивкой и специальный коврик, который вы будете класть на пол.Помимо этого важно обзавестись удобной спортивной одеждой из натуральных тканей и мягкой спортивной обувью.Еще понадобится утяжеленный гимнастический обруч.

    Начало упражнений для похудения дома

    Как и любые другие упражнения, упражнения для похудения, которые вы выполняете дома, начинаются с разминки.Целью разминки является разогрев мышц, для того, чтобы они начали полноценно работать, в противном случае, нагружая не разогретые мышцы, можно получить травму.

    Целесообразно начать упражнения для похудения дома с пятиминутной ходьбы или бега на месте с высоко поднятыми коленями.

    Дальше нужно выполнять наклоны в разные стороны и вперед – назад, их нужно выполнять быстро, рассчитывая по три минуты в каждую сторону.Закончить домашнюю разминку нужно упражнениями для рук, которые должны выполняться в течение 5-7 минут.

    К таким упражнениям относятся вращения плечами, локтями и кистями рук, а также имитация таких стилей плавания как кроль или брасс.

    Основной комплекс упражнений для похудения дома

    Начать занятия с целью похудения рекомендуется с упражнений для ягодиц и внутренней стороны бедра, чтобы убрать лишние килограммы с этих зон.

    Приседания.За один подход нужно сделать 20 приседаний.При этом важно держать ноги на ширине плеч, поставить руки на талию и глубоко приседая, делать глубокий выдох, а, выпрямляясь в исходное положение, вдыхать.

    Это правило дыхания должно соблюдаться и при всех последующих упражнениях, то есть выдох должен приходиться на момент максимальной нагрузки, а вдох – на расслабление.Во время приседаний спина должна быть прямой.

    Начинать нужно с одного подхода, постепенно увеличивая их количество до трех, с перерывом не больше одной минуты.Приблизительно через две недели регулярных тренировок можно начать приседания с гантелями.

    Выпады.Следующим упражнением для похудения дома и стройности бедер являются выпады каждой ногой вперед.Для этого нужно сделать максимально широкий шаг (выпад) вперед одной ногой, а коленом другой ноги коснуться пола на выдохе.

    Вернуться в исходное положение и сделать глубокий вдох.Ноги нужно чередовать, руки держать на талии, а если тяжело – то в стороны.В каждом подходе – 15 выпадов, постепенно их количество доводится до 30-ти, а количество подходов возрастает до трех.

    Улучшение формы груди.В процессе похудения мышцы груди также слабеют, поэтому их нужно укреплять.Для этого нужно лечь спиной на скамейку и взять гантели.На вдохе – развести руки с гантелями в стороны, а на выдохе – свести их за головой.В один подход выполнять 12 упражнений, подходы увеличить до трех.Массу гантелей также нужно постепенно увеличивать.

    Упражнение на нижние мышцы пресса.С помощью этого упражнения можно убрать лишние сантиметры с области талии, а также укрепить нижние мышцы живота.

    Нужно лечь спиной на коврик, так чтобы, вытянув руки над головой, можно было схватиться за неподвижный тяжелый предмет, такой как шведская стенка или диван.

    Далее нужно согнутые в коленях ноги на выдохе поднимать высоко над головой.Опустить ноги, вдохнуть и повторить упражнение.

    Упражнение на верхние мышцы пресса.Зафиксировав ступни и согнув ноги в коленях, нужно приподниматься, отрывая лопатки от пола.Подниматься нужно на выдохе, опустившись, вдыхать.Это и предыдущее упражнение выполняется максимальное для вас количество раз.Начинать нужно также с одного подхода, увеличивая количество подходов до трех.

    Гимнастический обруч.С помощью обруча можно сжечь жир в области талии и ягодиц, устранить целлюлит и улучшить обмен веществ.Минимально крутить обруч хула хуп нужно в течение 10 минут.Выполнять это упражнение нужно непрерывно, то есть если обруч падает – поднимать его и продолжать крутить.

    Со временем вы сможете расширить данный комплекс домашних упражнений для похудения другими упражнениями по своему желанию.

    Условия эффективности упражнений для похудения дома

    Для того чтобы позитивный настрой на занятия сохранился, можно проводить домашние тренировки для похудения, разбивая одну продолжительную тренировку на два или несколько коротких занятия в день.

    Важным условием эффективности упражнений для похудения является частое пребывание на свежем воздухе, а также правильное питание, с большим количеством овощей и фруктов и минимальным количеством мучных, жирных и сладких изделий.Обязательно завтракайте, дневной рацион обогащайте растительной пищей, а ужинайте легкими блюдами, давая организму возможность отдохнуть и восстановиться после долгого дня.

    Устройте себе один разгрузочный день в неделю и обязательно придерживайтесь этого.

    При соблюдении этих несложных правил, результат описанного выше комплекса упражнений для похудения в домашних условиях будет заметен уже после 4-5 недель регулярных тренировок.

    Фитнес дома для правильного похудения

    Занятия спортом не только улучшают фигуру и способствуют тонусу мышц тела, но и поднимают настроение, нормализируют гормональный фон.Физическая активность также помогает снять стресс, избавиться от негативных эмоций и агрессии.

    Поэтому спорт – это не просто прихоть или приятное времяпрепровождение, а необходимое занятие для тех, кто хочет дольше оставаться не только стройным и подтянутым, но и здоровым, с подвижными суставами, эластичными связками и мышцами.

    Однако не у всех есть возможность заниматься в зале или с персональным тренером.Но это не повод, чтобы отказываться от спорта вообще.Это можно делать дома в комфортных условиях и уютной обстановке.У вас также будет возможность выбрать удобное для себя время занятий.

    Некоторые считают, что эффективно тренироваться можно только в спортзале, но это далеко не так.Главное – поставить себе цель и идти к ней несмотря не на что.Фитнес дома для похудения может быть в разы эффективнее, чем в зале, если использовать правильные техники и упражнения.

    Эффективные упражнения

    Для того чтобы заниматься в домашних условиях, не обязательно иметь множество различных приспособлений и тренажёров.Вам могут понадобиться гантели, скакалка, турник.Однако при желании есть возможность обойтись и без них.

    Чтобы похудеть и придать мышцам красивый рельеф, необходимо выполнять связку из упражнений на каждую группу.Важно постоянно их усложнять или менять (хотя бы раз в несколько недель), чтобы тело не привыкало к одинаковой нагрузке, иначе оно просто перестанет на неё реагировать.Также упражнения должны выполняться минимум 3 сета.Вот несколько примеров наиболее эффективных и полезных:

    • Низкие приседания.Выполняются так, будто вы садитесь на низкий стульчик.Таз уходит назад, колени вперёд не выдаются.Делается 3 подхода по 15 раз.
    • Отжимания от пола.Такие упражнения имеют довольно много вариантов, однако на первом этапе подойдут только два: с широкой и узкой постановкой рук.Выполнять каждое из них надо в 3 подхода по 5 – 10 раз.Это те упражнения, которые нужно делать по максимуму, в зависимости от вашей подготовки.
    • Лодочка делается лёжа на животе на полу.Поднимаются одновременно обе руки и ноги.Должно чувствоваться напряжение в спине.Выполняется 3 подхода по 10 раз.
    • Также необходимые упражнения для пресса: скручивание, подъём ног и т.п.Каждое нужно делать в 3 подхода минимум по 15 раз.

    После выполнения упражнений необходимо потянуться.Для этого надо просто лечь на спину.Затем вытянуть одновременно насколько возможно руки вверх, а ноги вниз.

    Важно не делать больших перерывов между сетами, оптимальным являются паузы в 30 – 40 сек.Отдышаться можно после выполнения упражнения полностью.

    Также во время тренировки в домашних условиях нужно обязательно пить воду, только немного, буквально пару глотков раз в 10 мин.

    Немаловажным условием для похудения являются кардио упражнения: бег, прыжки со скакалкой, подъём по ступенькам и т.п.Их можно выполнять дома, в подъезде или в ближайшем парке.Такие упражнения не только быстро снижают вес, но и благотворно влияют на сердечно-сосудистую, дыхательную и иммунную системы.В идеале эта часть занятия должна длиться не менее 40 мин.

    Несколько слов о питании

    Одним из главных факторов, который непосредственно влияет на процесс похудения, является, конечно, питание.При неправильном режиме вес не только не будет снижаться, он увеличится.

    Поэтому необходимо тщательно следить за тем, что и когда вы едите.

    В противном случае домашний фитнес для похудения не принесёт желаемого результата, даже если вы будете тратить на упражнения по несколько часов в день.

    Для некоторых понятие правильного питания связано с голодовкой и отказом от любимых продуктов.Это не совсем верно.Во-первых, главное правило похудения заключается как раз в том, чтобы не чувствовать себя голодным.

    Организм в случае недостатка еды воспринимает такую ситуацию как критическую и стрессовую и начинает запасать жир впрок, чтобы обеспечить себе выживание.Как это ни парадоксально звучит, но для того, чтобы похудеть, необходимо систематически принимать пищу (минимум 5 раз в день), но небольшими порциями.

    Это способствует ускорению метаболизма и комфортному снижению веса без голодного стресса.

    Для похудения необходимо исключить из рациона полностью:

    • мучное,
    • сладкое,
    • газированные напитки,
    • копчёные продукты,
    • жареное.

    Это то, что не несёт никакой пользы для вашего организма, а причиняет только вред.

    Продукты необходимо готовить на пару или в духовке, с небольшим количеством специй и минимумом соли.Фрукты и овощи желательно не подвергать тепловой обработке, а есть их в сыром виде.Так в них сохраняются все необходимые для вашего организма витамины и полезные вещества.

    Крайне важно соблюдать питьевой режим.Без него процесс похудения при любых условиях не будет полноценным.Необходимо выпивать не менее 1,5 – 2 л очищенной воды в сутки.Это нужно делать постепенно, по стакану в час, если вы не привыкли к такому количеству жидкости.Вода не должна быть холодной.Оптимальная температура – комнатная.

    Несколько советов

    Фитнес дома для похудения имеет немало преимуществ, но он не лишён недостатков.Вы можете заниматься, когда вам удобно и не зависеть от часов работы зала или тренера.Вам не нужно никуда идти в плохую погоду.

    При желании тренировки всегда есть возможность перенести на свежий воздух.Вы сможете подобрать музыку, которая вам нравится.Не придётся стесняться, что кто-то на вас смотрит во время выполнения какого-либо упражнения.

    После занятия сразу можно отправиться в душ и не добираться домой в душном транспорте.

    Однако здесь есть и несколько негативных моментов.У вас нет обязательств, таких как абонемент и прочие, поэтому при недостаточной мотивации или обычной лени занятия могут откладываться на потом, а со временем и вовсе исчезнуть из вашего расписания.В домашних условиях никто не проконтролирует правильность выполнения каждого упражнения, если у вас нет соответствующего опыта для этого.

    Несколько полезных советов помогут вам не только похудеть, но и заниматься дома постоянно.В частности, рекомендуется с самого начала тренировок найти себе единомышленников среди друзей или членов семьи.Так будет не только веселее заниматься, но и позволит вам друг друга контролировать и мотивировать.

    Если ваша цель в первую очередь состоит в похудении, то не стоит взвешиваться каждый день.Делать это нужно примерно раз в неделю.Результат желательно записывать, чтобы наблюдать тенденцию изменения веса.Также нужно заносить в специальную тетрадь всё, что вы едите.Это нужно, чтобы контролировать все калорийные и вредные продукты, которые «нечаянно» попадают в рацион.

    Ведь в домашних условиях так велик соблазн съесть что-то запрещённое! С другой стороны, даже если вы строго следите за тем, что вы употребляете, некоторые специалисты рекомендуют раз в неделю позволить себе небольшое отступление от своей диеты.Это снимет напряжение и усилит мотивацию к похудению.Это отступление должно быть разумным.

    Главное помнить: во всём важна мера!

    Фитнес дома для похудения

    Иногда желание заниматься спортом огромное, а вот ходить в спортзал совершенно нет времени.В этом случае для похудения идеальным решением станет фитнес дома.Если следовать всем рекомендациям и тренироваться регулярно, то вы достигнете хороших результатов.

    1. Фитнес занятия дома не требуют никаких денежных затрат.Так абонемент в спортзал стоит достаточно много и за пропуск занятий деньги не возвращают.
    2. В домашних условиях намного проще сосредоточиться и не отвлекаться на других людей и посторонний шум.
    3. Вы можете заниматься фитнесом дома в любое время, так как подстраиваться ни под кого не нужно.
    4. Есть возможность создать для себя самые благоприятные условия.Заниматься можно в растянутых шортах, под любимую музыку, а также про очередь в душ задумываться не нужно.К тому же подстраиваться под общий темп занятия не придется, да и отдохнуть можно в любое удобное время.
    1. Для многих женщин необходима мотивация, чтобы начать тренировку, а дома можно отложить занятие на долгое время, используя стандартные отговорки.
    2. Тренировку необходимо планировать самостоятельно, а в фитнес центре этим занимаются профессиональные тренеры.
    3. Нет духа соревнования, который стимулирует к достижению еще лучших результатов.

    Для начала будет достаточно иметь небольшой коврик, спортивную форму и гантели.В дальнейшем, если позволит финансовое положение, можете купить себе тренажер, но только к его выбору подойдите ответственно, что бы он принес максимальную пользу, а не стал выброшенными на ветер деньгами.

    Фитнес для женщин дома должен состоять из 4-х частей: разминки, аэробной нагрузки, силовых упражнений и заминки.Их последовательность лучше не изменять.

    1. Разминка необходима для разогрева мышц и суставов.Для этого подойдут наклоны, повороты, прыжки, ходьба и бег на месте.На разминку достаточно 10 мин.
    2. Аэробные упражнения.В домашних условиях вы можете заниматься бегом на месте и прыжками на скакалке.
    3. Силовые упражнения.В этой части тренировки наибольший выбор упражнений.Это могут быть скручивания, приседания, отжимания, упражнения с гантелями и др.В среднем длиться этот период тренировки около 20-ти мин.
    4. Заминка необходима для того, чтобы снизить темп нагрузки и в итоге расслабиться.Для этой миссии идеально подходит ходьба на месте.Длиться она не больше 5 мин.

    Если соблюдать эти простые правила, то фитнес дома принесет пользу для всей фигуры в целом.

    Фитнес дома, упражнения для похудения

    Лягте на пол так, чтобы поясница была плотно прижата к полу.Ноги необходимо согнуть в коленях, руки заведите за голову, локти разведите в стороны.Ваша задача на вдохе поднять корпус, на выдохе вернуться в исходное положение.При этом следите за поясницей.Сделайте минимум 20 повторений.

    Исходное положение тоже.Руки положите на пол, и вытяните их вдоль тела.Ваша задача на вдохе поднять ноги, чтобы они были перпендикулярны туловищу, на выдохе опустите их, но чтобы они не касались пола.Сделайте 15-20 повторений.

    Упражнение для икр.

    Для него вам понадобятся гантели, хотя можно обойтись и без них.Встаньте ровно и медленно поднимитесь на цыпочки, останьтесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.Сделайте 10 подходов.Потом повторите упражнение только на одной ноге, при этом другую согните в колене.Поменяйте ноги и повторите все сначала.

    Эти простые упражнения, могут стать основой для вашей домашней тренировки.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Эдуард Винокуров
    Журналист астрофизик
    Написано статей
    1058
    Предыдущая статьяАюрведа лечение аллергии
    Следующая статьяМетоды профилактики вредных привычек

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here