Занятия на фитболе

Рассмотрим подробнее тему: Занятия на фитболе - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
107

Супер-подборка: 50 упражнений с фитболом для похудения и тонуса мышц

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон в наглядной анимации! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

Советы по тренировкам с фитболом

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно.Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

1.Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение.Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.

2.Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком.Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.

3.Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения.Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.

4.Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип.Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов.Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.

5.Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь) , для кора (спина, живот) , для нижней части тела (бедра и ягодицы) , для всего тела (задействуются все основные группы мышц) .

6.Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.

7.Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.

8.Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса) , то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.

9.Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице .

10.Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения.Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях.Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

50 самых лучших упражнений с фитболом

Упражнения с фитболом для живота и кора

1.Crunch (Скручивания)

2.Sit-ups (Подъем туловища)

3.Cross Crunch (Косые скручивания)

4.Flutter Kicks (Скрещивания ног)

5.Russian Twist (Повороты туловища)

6.Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)

7.Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)

Или вот такой вариант:

8.Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)

9.Side Plank (Боковая планка у стены: для более продвинутых)

10.Crunch Dumbbell (Скручивания с гантелью)

11.Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

12.Ball Passover (Передача мяча из рук в ноги)

13.Bicycle (Велосипед)

14.Leg Raise (Подъем ног)

15.Scissors (Ножницы)

16.Leg Rotations (Повороты ног)

17.V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)

18.V-Sits (V-складка)

19.Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20.Hip Raise (Подъем ягодиц)

21.Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)

22.Leg Curls (Перекат фитбола на спине)

23.Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

24.Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ног: более сложный вариант)

25.Sidekick (Махи ногой в сторону)

26.Knee to Elbow (Подъем ног назад)

27.Squat (Приседание)

28.Sumo Squat (Сумо-приседание)

29.Squat Wall (Приседание у стены)

30.Squat One Leg (Приседание на одной ноге)

31.Reverse Lunge (Обратный выпад)

Упражнения с фитболом для верхней части тела

32.Decline Push-up (Отжимания)

33.Incline Push-up (Отжимания на фитболе)

34.Plank (Планка)

35.Chest Fly (Разведение гантелей для мышц груди)

36.Tricep Extencion (Французский жим с гантелями)

Упражнения с фитболом для всего тела

37.Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)

38.Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)

39.Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)

40.Plank Kick (Повороты корпуса в планке)

41.Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)

42.Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)

43.Mountain Climbers (Скалолаз)

И более медленный вариант скалолаза:

44.Leg Drops (Касание ног в планке)

45.Superman (Супермен с фитболом)

46.Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)

47.Leg Lift Bridge (Подъем ног в мостике)

48.Touch Leg Lift (Касание поднятой ноги на фитболе)

49.Skater (Конькобежец)

50.Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Примеры готовых программ тренировок с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня .Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде.Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом.После окончания раунда повторите его в 2-3 круга.Затем переходите ко второму раунду.Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

  • Sumo Squat (Сумо-приседание)
  • Superman (Супермен с фитболом)
  • Hip Raise (Подъем ягодиц)
  • Crunch (Скручивания)
  • Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

Второй раунд:

  • Squat Wall (Приседание у стены)
  • Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)
  • Leg Drops (Касание ног в планке)
  • Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)
  • Reverse Lunge (Обратный выпад)

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде.Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом.После окончания раунда повторите его в 2-4 круга.Затем переходите к следующему раунду.Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

  • Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
  • Russian Twist (Повороты туловища)
  • Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)
  • Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
  • Scissors (Ножницы)
  • Reverse Lunge (Обратный выпад)

Второй раунд:

  • Leg Curls (Перекат фитбола на спине)
  • Leg Raise (Подъем ног)
  • Decline Push-up (Отжимания)
  • Knee to Elbow (Подъем ног назад)
  • Skater (Конькобежец)
  • Sit-ups (Подъем туловища)

Третий раунд:

  • Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)
  • Touch Leg Lift (Касание ног на фитболе)
  • Squat Wall (Приседание у стены)
  • V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)
  • Sidekick (Махи ногой в сторону)
  • Leg Rotations (Повороты ног)

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде.Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом.После окончания раунда повторите его в 3-4 круга.Затем переходите к следующему раунду.Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

  • Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
  • Flutter Kicks (Скрещивания ног)
  • Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
  • Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
  • Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
  • Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

  • Incline Push-up (Отжимания на фитболе)
  • Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
  • Bicycle (Велосипед)
  • Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
  • Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
  • Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

  • Side Plank (Боковая планка у стены)
  • Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
  • Plank Kick (Касание локтей в планке)
  • Ball Passover (Передача фитбола)
  • Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
  • Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

  • Plank (Планка)
  • V-Sits (V-складка)
  • Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
  • Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
  • Sumo Squat (Сумо-приседания)
  • Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками.Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса.Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион.Мы рекомендуем вести дневник питания и считать калории.Подробнее об этом в статье: Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Упражнения на фитболе

Фитбол или гимнастический мяч — это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу.Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом.Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.

Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике.Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом.Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме.Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.

Каким должен быть фитбол?

Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера.Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:

  • маленькие в 55 см;
  • средние в 65 см;
  • большие в 75 см.

Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.

Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху.Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе.Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим.Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений.Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого.Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок.Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Комплекс упражнений на фитболе

Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.

Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела

1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой

Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча.Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.

Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом.Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи.Следите за туловищем.Оно должно располагаться вертикально.

Делайте не менее 10-15 отжиманий.

2 — Приседания с упором о стену

Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.

Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч.Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь.В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом.Присев, поднимитесь обратно верх.

Повторите аналогичное действие 10-15 раз.

Следите за положением фитбола.Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.

3 — Приседания с фитнес-мячом между колен

Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.

Стоя прямо, между ног поместите фитбол.Его центр должен быть в области коленей.Мяч не должен касаться поверхности пола.Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол.Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.

Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча.Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра.Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.

4 — Упражнение с фитболом для бедер

Упражнение работает сразу в трех направлениях.

Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол.Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц.Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам.Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.

Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.

Количество повторов должно быть доведено до 10-12.

5 — Медленные и глубокие приседания

Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.

Вытяните обе руки с фитболом перед лицом.Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой.Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.

Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.

6 — Выпады с фитболом

Тренируют способность удерживать равновесие.

Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх.Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена.Контролируйте положение передней ноги.Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы.Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.

Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу.Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.

7 — Обратная гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.

Лягте на фитбол грудной клеткой.Пальцы ног и рук при этом упираются в пол.Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.

Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги.Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом.Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.

Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.

Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела

Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.

8 — Отжимания с фитболом

Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее.Главное, освоить технику выполнения.

Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола.Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар.Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым.Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу.Поднимитесь.

Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий.Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.

9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.

Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками.Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.

Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.

10 — Выкатывание гимнастического мяча

Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.

Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча.Толкайте снаряд впереди себя.Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях.Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.

Не нужно стараться сделать много повторов сразу же.Главное, соблюдать правильную технику.Для первого раза хватит и 10 повторений.

Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.

11 — Гиперэкстензия

Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.

Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда.Для удержания баланса возьмитесь руками за шар.Если ноги скользят, можно упереться ими о стену.Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок.Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.

12 — Отжимания на трицепс

Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.

Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях.Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед.О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу.Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.

Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.

Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса.Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.

Клин выполняется из похожего на упражнение восемь положения, то есть как для отжимания, но на фитбол кладут голени, а не пальцы.Ноги обязательно выпрямляют.Само выполнение заключается в подтягивании ног к грудной клетки с перенесением упора с голеней на пальцы.Результатом является образование своеобразного клина.

Правильность исполнения контролируется отсутствием каких-либо прогибов в области спины, выгнутостью пальцев ног относительно фитбола.Общее положение тела аналогично тому, которое принимают при выполнении отжимания.

Упражнение достаточно трудное, но дает прекрасный результат.Главное, постараться не только освоить его, но и выполнять не менее 5-8 повторов за подход.

Упражнения на фитболе для спины и пресса

14 — Уголок

Направлен на проработку брюшного пресса.

Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки.Потянитесь руками к ногам, одновременно поднимая туловище вверх, но не отрывая бедер от пола.Правильное исполнение предполагает образование подобия латинской буквы «V» или символа «галочка».Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медленно опуститесь.

Оптимальное число повторов такого уголка равно 6-10.

15 — Прыжки

Дарят энергетический заряд бодрости!

Сядьте сверху на мячик, напрягите мышцы пресса, поставьте ноги на пол.Поднимая колени вверх, а потом снова вниз, старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.

Оптимальной продолжительностью прыжков считается от двух и до пяти минут.Это позволяет поддерживать частотность сокращения сердечной мышцы как минимум до середины тренинга, что делает прыжки идеальными для разминки.

16 — На пресс

Отлично укрепляет брюшные мышцы.

Примите положение лежа.Руки и ноги вытянуты.Руками возьмите фитбол, поднимите его над головой, а затем, плавно поднимая конечности, перенесите мячик к ногам, расположив его между щиколотками.Лишь бедра и ягодицы должны касаться пола.Медленно опустите руки с ногами, не выпуская мяча.

Оптимальное число повторов составляет 6-10 раз.

17 — Сгибание коленей

Примите позицию аналогично той, из которой выполняют отжимание.Выпрямите руки.Следите, чтобы ладони были под плечами, а пальцы ног упирались в поверхность мяча.Подтягивайте колени к грудной клетке до того момента, когда они окажутся на уровне бедер, а затем возвращайтесь в начальное положение.

Повторите от 10 и до 15 сгибаний.

18 — Поднятия коленей

Отлично прорабатывают проблемные зоны.

Расположите мячик напротив какого-нибудь предмета, который невозможно сдвинуть, или силового тренажера, если занимаетесь в спортзале.Лягте на фитнес-мяч так, чтобы спина и плечи его касались.Возьмитесь за тренажер либо другой какой-либо предмет, ноги прижмите друг к другу.Согните мускулатуру пресса, подведите колени к грудной клетке, помогая руками удержать равновесие.Сделайте не менее 10-15 повторов, чтобы хорошенько разработать пресс.

Когда упражнение уже будет освоено можно переходить к использованию свободного веса.

19 — Шаг в небо

Прорабатывает косые мышцы пресса.

Нужно сесть на фитбол, ноги свести вместе, а затем плавно перенести их направо, а руки — налево.Далее, возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните не менее 12-15 поворотов на каждую сторону.Техника не имеет особого значения.Главное, выкладываться по максимуму.

20 — Наклоны на растяжку

Станут отличным завершением тренинга.

Встаньте, ноги расставлены на ширину плеч, фитбол в руках над головой.Спина должна быть прямой, а мускулатура пресса напряжена.Мяч перенесите на внешнюю сторону сначала одной, а потом другой ноги.

Выполните не менее 10-15 наклонов на каждую сторону.Главное, помните, что между наклонами обязательно нужно возвращаться в центральную позицию.

Упражнения на фитболе

Совсем недавно в фитнес-индустрии плотно закрепился фитбол, изначально созданный для оздоровления людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата.Этот уникальный гимнастический шар помогает девушкам без лишних усилий похудеть в талии и придать попе округлые формы.Фитбол с легкостью заменяет все виды тренажеров, поэтому он отлично подходит для занятий и в тренажерном зале, и в домашних условиях.В этой статье мы научим вас выбирать правильный фитбол, а также предоставим комплексную программу на все группы мышц с использованием этого чудо-мяча.Приступим!

Эффективность использования фитбола в тренировках

Фитбол могут использовать в своих тренировках как мужчины, так и женщины.Он подходит для всех возрастов и не имеет противопоказаний! Этот мяч имеет несомненную пользу и обладает множеством преимуществ:

  • благодаря своей неустойчивости, помогает улучшить координацию движений, что способствует правильной осанке;
  • мышцы, удерживая равновесие, находятся в постоянном напряжении, а это в сочетании с комплексом упражнений способствует быстрому похудению;
  • гимнастика на мяче улучшает состояние суставов, помогает при сколиозе, снимает боли в позвоночнике;
  • задействованы разные группы мышц, которые редко получается проработать при обычных тренировках в тренажерном зале;
  • при тренировке на мяче не нагружаются мышцы нижних конечностей, поэтому фитнесбол отлично подходит для людей пожилого возраста, беременных (тут представлена подробная тренировка для будущих мам) и для людей с лишним весом;
  • улучшается обмен веществ, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • фитбол абсолютно безопасен, он защищен от внезапного разрыва во время тренировки за счет встроенной антиразрывной системы ABS;
  • поднимает настроение и улучшает самочувствие.

Помощь в выборе правильного фитбола

При выборе гимнастического мяча следует учитывать несколько основных факторов:

  1. Размер. Диаметр мяча колеблется в пределах 45-95 см.При выборе мяча используется простая формула: рост человека минус сто.Полученное число и есть ваш диаметр мяча.Учтите, что чем больше диаметр мяча, тем он более устойчивый.Проверьте подходит ли мяч именно вам.Сядьте на мяч, согнутые ноги должны образовать угол 90 градусов, ноги должны стоять на всей стопе на поверхности пола.Посмотрите на фото:

  1. Материал.Особое внимание обратите на страну-производителя.Хорошо себя зарекомендовали такие страны, как Германия и Италия.Мяч должен быть упругим и прочным, соединительные швы не должны ощущаться при занятиях.
  2. Поверхность фитбола. Мячи с гладкой поверхностью являются универсальным тренажером и подходят для всех.На мяче с «рожками» легче удержать равновесие, поэтому он отлично подходит как для детей, так и для взрослых, которые только начинают тренироваться.Фитболы с шипами используются для занятий с дополнительным массажным эффектом или для восстанавливающей гимнастики.

Техника правильных тренировок

Перед началом занятия на фитболе выполните небольшую разминку.Так, вы сведете к минимуму риск получения травмы мышц.

Выполняйте 1-3 подхода по 15-30 повторений.Повторы увеличивайте постепенно по мере самочувствия.

Выполняйте упражнения медленно, сосредотачивайте внимание на прорабатываемой группе мышц.Контролируйте дыхание.

Между подходами делайте небольшой отдых до 1 минуты.

После выполнения программы выполните растяжку.

Для нужного эффекта выполняйте упражнения минимум 2 раза в неделю.

Комплексная программа (таблица) с использованием фитбола

Перед началом любой тренировки необходимо как можно эффективнее размять мышцы.Ниже приведено зажигательное видео, которое можно использовать как разминку перед тренировкой, а подобная утренняя зарядка зарядит позитивным настроем на целый день!

Ниже представлена таблица с примерной программой упражнений с фитболом в домашних условиях и в спортзале, которые задействуют разные мышцы.

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Как с помощью фитбола привести себя в отличную форму? Мы подготовили 20 упражнений с мячом, которые помогут вам стать обладателем красивой фигуры.

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым.Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие.А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм.Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

  • 55 см — для тех, кто ростом 150–160 см;
  • 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
  • 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий.Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас.Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч.Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки.Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения.Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1.Приседания с мячом над головой

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2.Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину.Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3.Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела.Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие.Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

4.Подъём таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу.Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч.С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом.Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча.Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно.Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5.Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6.Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка.Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7.Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

8.Отжимания

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть.Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки.Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10.Обратные скручивания на мяче

Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

11.Гиперэкстензия

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12.Сгибание на трицепс

Это сложное упражнение.Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14.Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь.Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

15.Прыжки на мяче

Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще.Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол.А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног.Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут.Поверьте, это не так просто.

16.Перекладывания мяча из рук в ноги
17.Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях.Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18.Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились.Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19.Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч.Руки за головой.Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол.Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево.Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20.Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой.Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая.Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги.Держите спину ровной, когда наклоняетесь.Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяМассажная мазь
Следующая статьяЖенские медитации слушать онлайн

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here