Занятия кроссфитом в домашних условиях

Рассмотрим подробнее тему: Занятия кроссфитом в домашних условиях - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
74

Кроссфит дома и на улице: все упражнения

CrossFit имеет множество преимуществ, но одно из главных – это возможность заниматься на улице или дома.Выполнять эффективные и интересные WOD’ы можно с подручными снарядами на любой территории.И благодаря этому – соблюдать строгий график тренировок, даже если задержались на работе, проспали или отправились в путешествие.

Что необходимо для тренировок вне зала

Если планируется тренировка кроссфит дома, то вам понадобится свободная территория – пара квадратных метров и больше, а также:

  • гимнастический коврик, мат или любая плотная, но не слишком мягкая подстилка;
  • утяжелители: гантели, гири или простые бутылки водой, бадьи с водой весом до 5 кг;
  • турник или перекладина;
  • скакалка.

Для занятий на спортплощадке или в парке помимо заявленных гирь и скакалки также пригодятся:

  • турник, шведская стенка, брусья;
  • лавка, скамья и любой другой снаряд, на который можно запрыгивать, высота примерно 50-60 см;
  • уличные тренажеры (бег, велосипед и т.д.);
  • дорожка для бега – минимум 100 м.

Уличную кроссфит тренировку можно начинать и заканчивать пробежкой, вело прогулкой или ходьбой на лыжах если вдруг настала зима.Хорошая уличная тренировка может заключаться в пробежке до спортивного комплекса, расположенного в парке, занятия там и обратного пути — естественно бегом.

Кроссфит упражнения для дома

Плюс кроссфита в том, что он подразумевает и работу с тяжелыми снарядами (штанги, гантели, гири), и интенсивные тренировки с собственным весом.При этом результат не зависит от того, по какому пути вы пойдете.Главное – соблюдать технику выполнения каждого упражнения, держать хорошую скорость, не тратить время на отдых и соблюдать все рекомендации по тому или иному WOD’у.

Кроссфит дома, программа и упражнения, ни чем не отличаются от упражнений в зале.Поэтому не столько важно, где вы будете выполнять кроссфит упражнения: в домашних условиях, в парке или в тренажерном зале, просто подберите для себя оптимальный WOD.

Взрывные приседания или джамп отличаются от обычных тем, что вверх вы не просто поднимаетесь, напрягая ягодицы, а резко выпрыгиваете, делая хлопок руками над головой.Простые приседания тоже есть, их следует выполнять с утяжелением – бутылками с водой или гантелями.

Взрывные отжимания предполагают настолько резкий подъем вверх из нижней позиции, что руки должны оторваться от пола на несколько сантиметров.

Бёрпи в кроссфите можно сначала делать с собственным весом, а затем с песочным мешком sandbag (покупным снарядом или собственного изготовления).Выполняя упражнение с весом вверх можно подниматься менее резко.

Подъем ног на турнике наоборот не терпит раскачиваний.Повисните на снаряде, а затем подтягивайте согнутые ноги к животу так, чтобы корпус оставался неподвижен.Используйте только мышцы пресса, но при этом действуйте на хорошей скорости.Хотите усложнить упражнение – поднимайте вверх прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу.

При кроссфит тренировках дома обязательно включайте:

  • отжимания;
  • берпи;
  • прыжки на скакалке;
  • подъем корпуса вверх (пресс);
  • выпады;
  • приседания;
  • тяга гантелей или галлонов с водой к груди;
  • жим с имеющимся весом.

Уличная тренировка позволяет также включить в программу:

  • бег;
  • подтягивания на турнике;
  • запрыгивание на лавку;
  • медвежью походку.

Межвежья походка или ходьба – это упражнение, которое появилось именно благодаря данному направлению в спорте.Встаньте на ладони и стопы, ягодицы вверху и начинайте шагать вперед.

Одновременно работают рука и нога одной стороны: сначала шагаете левой стороной, затем правой.Когда привыкните к этому упражнению, то начинайте бегать таким образом, затем возьмите в руки гантели или небольшие бутылочки с водой.Также можно двигаться не только вперед, но и в стороны.

В кроссфите очень важна техника, и только затем идут такие составляющие как сложные и тяжелые снаряды и скорость.Однако его плюс в том, что человек может заниматься самостоятельно без тренера с 0 уровня, строя свои программы на самых примитивных упражнениях.

Кроссфит комплексы для дома и улицы

Три кита кроссфита:

Именно этот комплекс без каких-либо снарядов должен стать первым для новичка.

1.Поэтому пуститься во все тяжкие кроссфита можно с WOD’а Синди.Это пример тренировки, когда за определенное время нужно выполнить максимальное количество кругов:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Выполнять стоит по принципу круга: подряд все три упражнения без отдыха, четко соблюдая технику с перерывом в 3 минуты.Проходить один раунд за другим придется в течение 20 минут.

Подтягивание – самые сложные упражнения для большинства.Они тренируют ключевую функциональную способность – подтягивать себя.В кроссфите статусом начального уровня подготовки можно наградить только того, кто в состоянии несколько раз сделать это.Как увеличить количество подтягиваний от 1 до 50 читайте тут.

Для физически развитых 5-15 повторений кажутся легкими.Однако не каждый способен сразу выполнить эту программу.Поэтому начать можно с выполнения 3 приседаний, 2 отжиманий и 1 потягивания.С каждым кругом можно добавлять по 1 повторению, если в предыдущем удалось выполнить технично заданное количество за 1 подход без отдыха.

Новичкам следует стараться выполнить за 20 минут 7-8 кругов, а затем стремиться к их увеличению в 2 раза.

2.Еще один вид тренировки – когда заявленные круги необходимо выполнить как можно быстрее.Пример – Кэнди.Необходимо каждый раз выполнять 5 кругов, со временем наращивая скорость:

  • 20 подтягиваний,
  • 40 отжиманий,
  • 60 приседаний.

Отдых между раундами всегда должен составлять около 3 минут.

  • бег трусцой на 1,6 км;
  • 100 подтягиваний;
  • 200 отжиманий;
  • 300 приседаний;
  • бег трусцой на 1,6 км.

Тренировка начинается и заканчивается бегом.Середину программы можно разделить на круги.Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

Если вы планируете заниматься кроссфитом в домашних условиях, и у вас нет возможности подтягиваться, то можно выполнять более простые, но не менее эффективные WOD’ы:

  1. По количеству кругов:
    • 20 кругов: 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 подъемов корпуса.
    • 10 кругов: 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 10 приседаний;
    • 6 кругов: 10 отжиманий с хлопком или взрывных, 10 взрывных приседаний, 10 подъемов корпуса;
    • 3 круга: 20 прыжков (ноги в сторону-вместе, руки вверх-вниз) jumping jacks, 20 бёрпи, 20 приседаний;
    • 5 кругов: 100 классических прыжков на скакалке, 50 приседаний.
  2. Как можно быстрее:
    • 100 отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний;
    • 3 круга: отжимания (21-15-9), приседания (45-30-18).
  3. Максимальное число раундов за отведенное время:
    • 5 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 15 приседаний – за 20 минут;
    • 5 отжиманий из стойки на руках у стены, 10 приседаний на 1 ноге («пистолетик») – за 20 минут.

Режим тренировок

Тренировки по кроссфиту не отнимают много времени.Даже с учетом разминки и завершающей растяжки вам потребуется около 40 минут.Однако заниматься необходимо достаточно часто.Есть два варианта:

  1. 3 тренировки подряд, 1 день для отдыха;
  2. 5 тренировок подряд, 2 дня для отдыха.

При этом одинаковые тренировки не нужно ставить подряд.Cуть кроссфита – постоянные перемены.Выберите себе сразу несколько программ из представленных разделов.

Кроссфит в домашних условиях

И ногда случаются такие ситуации, когда нет возможности посетить тренажерный зал, а желание тренироваться никак вас не покидает.Или же вы только начинающий спортсмен и решили подготовить себя к тренажерному залу, занимаясь при этом в домашних условиях.Как раз для таких случаев мы подготовили полноценные кроссфит комплексы для тренировок дома.

Коротко о кроссфите

КроссФит — это система тренировок, которая развивает различные спортивные качества, основные из которых: сила, выносливость, скорость и координация.Делается это путём выполнения тяжёлых многосуставных упражнений с высокой интенсивностью, используя которые вы прорабатываете всё тело.Благодаря таким тренировкам, вы быстро сбросите лишние килограммы и приобретете красивую фигуру.Кроссфит тренировки в основном базируются на том, чтобы выполнить максимальный объем работы, за короткий период времени.Это даёт незабываемые ощущения и невероятную отдачу.

ТОП 5 кроссфит упражнений для дома

  1. Приседания «пистолетик»
  2. Берпи
  3. V-situp (складка)
  4. Back Extensions
  5. Отжимания (взрывной темп)

*Более подробно с упражнениями, вы можете ознакомиться в статье «Кроссфит упражнения»

Приведённые ниже Кроссфит комплексы предназначены для тренировок дома, поэтому для большинства упражнений дополнительный инвентарь не потребуется.Всё что вам понадобится – это время и желание тренироваться.Но если вы планируете часто тренироваться дома на протяжении долгого периода времени, то для таких целей мы рекомендуем вам всё же приобрести минимальный набор инвентаря.

Кроссфит тренировка для начинающих в домашних условиях

Данная тренировка рассчитана для начинающих спортсменов, целью которой является не только улучшение физических качеств, но и укрепление связочного аппарата.Суть данной тренировки заключается в плиометрике — это преимущественно прыжковые круговые тренировки, которые является очень полезным инструментом для укрепления: мышц, суставов, сухожилий и связок.Перед полноценной тренировкой убедитесь в том, что вы способны выполнить все эти упражнения, дабы исключить возможность травмирования.

Цель: закончить раунд за 3:30 минуты.

  1. Бег на месте (Alternating Knee-Raises) — 60 сек.
  2. Прыжки (Double Jumping-Jacks) — 50 сек.
  3. Альпинист (Mountain Climbers) — 40 сек.
  4. Скрепка (V-situp) — 30 сек.
  5. Берпи (Burpees) — 20 сек.
  6. Взрывные приседания (Jump-squat)- 10 сек.

новичок : 1-2 раунда

продвинутый : 3+ раундов

Домашний кроссфит комплекс для похудения

Цель: выполнить на время 5 раундов

  • отжимания – 20 повт.
  • выпады с гантелями – 40 повт.(в сумме)
  • смена ног в упоре — 20 повт.
  • бег на месте 40 повторений повт.

Данная тренировка у вас займет в среднем 15-20 минут.

Стандартные кроссфит комплексы для дома

Используйте в своих домашних тренировках специальный спортивный инвентарь.Помимо классической штанги, гири или гантелей, можно также добавить в свой арсенал: мяч медбол, Sandbag, резиновые петли, настенный турник и опоры для отжиманий.Они в значительной степени разнообразят тренировочный процесс и усложнят выполнение упражнений, благодаря чему вы сможете прогрессировать ещё быстрей.С выбором инвентаря вы сможете ознакомиться тут: «Инвентарь/Оборудование для КроссФита».

Если вы хотите научится самостоятельно составлять комплексы тренировок, то в этом вам поможет статья «Кроссфит тренировки для начинающих».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Кроссфит дома для мужчин

Бывают случаи, когда кроссфит в домашних условиях для мужчин является единственной возможностью приобщиться к этому виду спорта.Есть большое желание и мотивация на интенсивную работу, но при этом сложно самостоятельно сбалансировать эффективную программу тренировок — учесть достаточную нагрузку на все группы мышц, спланировать количество подходов и дни отдыха.А ведь давно известно, что четкая достижимая цель и понятный план — залог успеха в любом начинании.

Мы подготовили для вас полноценный обзор самых эффективных упражнений, комплексов и программ кроссфит тренировок дома для мужчин.

Какой инвентарь нужен для тренировок?

Первое, о чем нужно задуматься, перед началом занятий — что может для них понадобится? Рассмотрим вопрос в двух ракурсах — обязательные и желательные тренировочные снаряды и аксессуары.

  • Спортивная одежда.Несмотря на то, что вы не в спортзале и можно не переживать по поводу своего внешенго вида — одежда остается важной частью тренировок.Она не должна стеснять движений, слишком перетягивать и позволять телу дышать.(для нудистов — подойдет вариант без нее совсем )
  • Коврик.Для упражнений на пресс — она вам очень пригодится.
  • Отягощения — желательно 2 разборные гантели или гиря (в идеале 2) с подходящим для вас весом
  • Скакалка (или велосипед — так как нам нужны будут кардио упражнения), но так как скакалка значительно дешевле и занимает места меньше, то выбираем ее.
  • Домашний турник или возможность заниматься на улице на нем.Турник — хоть и служит инструментом для весьма ограниченного количества упражнений, но подтягивания на нем — практически незаменимые упражнения.
  • Брусья.То же, что и с турником — возможность найти уличный вариант или в продаже бывают специальные устройства турник + брусья в одном.
  • Лавка (или наклонная скамья) — совсем идеально
  • Прочная коробка или иная ровна и прочная «возвышенность» для запрыгивания на нее

Базовые кроссфит упражнения для занятий дома

Здесь мы разберем основные кроссфит упражнения, которые пригодятся мужчинам при реализации своих программ тренировок в домашних условиях.Долго на каждом из них мы не будем останавливаться — в случае, если у вас возникают вопросы по какому-то из них, вы сможете ознакомиться с упражнением в отдельном материале ему посвященном.

Бёрпи.Легендарное упражнение, которое стало, пожалуй, синонимом кроссфита.Обязательно входит в любую программу тренировок для мужчин дома.

Книжечка.Или v-образные ситапы.Упражнение для нижнего и верхнего пресса одновременно.

Приседания с отягощением.(если нет гири — можно использовать гантели, нет гантелей — … используйте подручные средства, кота например )

Классические подтягивания.Одно из ключевых и самых важных базовых упражнений — без него составить реально эффективный комплекс упражнений для дома для мужчин будет крайне непросто.

Отжимание от пола.Также одно из важнейших упражнений незаменимых для мужчины.

Важные правила crossfit тренировки

Далее мы поговорим о важнейших правила кроссфит тренировок, которые распространяются на всех, не только на мужчин.

  1. Обязательно проводите разминку и мышц и суставов.Не ленитесь, 3-4 минуты потраченного времени уберегут вас от возможных травм.
  2. Кроссфит тренировки для мужчин разбиваются на отдельные комплексы (как правило, за 1 занятие проходит 1-2 комплекса).Так вот старайтесь не отдыхать во время выполнения комплекса.Но можно сделать небольшой 2-5 минут перерыв между ними.(Важно: если вы новичок, и ваш организм пока не адаптировался к высокоинтенсивным кроссфит тренировкам — будьте аккуратны и повышайте нагрузки постепенно от занятия к занятию).
  3. Не занимайтесь на голодный или полный желудок.За 2-3 часа (в зависимости от вашего метаболизма) до тренировки обязательно загрузиться белково-углеводной пищей.(углеводы должны быть сложными — гречка, к примеру).Придя на тренировку на пустой желудок, уже буквально через 10-15 минут занятия вы можете почувствовать полный упадок сил.
  4. Отдыхайте между тренировками.Выполнять кроссфит комплексы каждый день могут только профессиональные атлеты, которые хорошо чувствуют свой организм.Нормальный режим — 1 день тренировка, 1 день отдых и т.д.
  5. Следите за техникой выполнения упражнений.Лучше сделать с меньшим весом хорошо, чем с большой нагрузкой, но тяп-ляп.
  6. Желательно по окончанию силовой тренировки проводить заминку.(растяжка, упражнения на пресс, упражнения на поясницу и т.д.).Казалось бы, не мужское это дело — скажите вы, но нет.Эта часть кроссфит комплекса крайне важна как для мужчин, так и для женщин.

Качественная разминка перед кроссфит тренировкой для мужчин от «Бородача»

Программы кроссфит тренировок для мужчин в домашних условиях

Мы подготовили для вас несколько эффективных кроссфит программ тренировок для мужчин для разных случаев и постановок целей.Всех их, конечно, объединяет, то, что они подходят для тренировок в домашних условиях.Всего будет 2 программы:

  • Если вы ограничены в спортивных снарядах, то есть у вас нет спортинвентаря из списка выше.
  • Программа тренировок при наличии всех необходимых инструментов — турник, гантели и т.д.(см.выше)

Внимание! Если вы хотите добиться серьезных спортивных результатов в кроссфите, важно все-таки запастись инвентарем — хотя бы турником и отягощениями!

Программа тренировок №1 (без спортинвентаря)

Приступим к делу.Первая программа кроссфит тренировок для мужчин дома без специального оборудования.

Расписание занятий для 1-й и 3-й недели.Обязательно следите за своим прогрессом — желательно в комплексах, где нужно сделать чем больше раундов, тем лучше стараться увеличивать количество раундов от неделе к неделе.

  1. Приседания с отягощением (гиря/гантеля) 10 раз;
  2. Бёрпи 10 раз.

Чем больше раундов, тем лучше в течение 10 минут:

  1. Махи гирей — 10 раз; (если нет гири, то выпады с гантелей у груди — 10 раз на каждую ногу).
  2. 50 прыжков на скакалке (15 двойных, если умеете).

Внимание: вес гири/гантели должен быть умеренным (16-20 кг) на средне подготовленного мужчину.

  1. Берпи 7 раз;
  2. Гиперэкстензия 10 раз (лодочка);
  3. V sit-ups (книжечка) 15 раз;
  4. Отжимания от пола 10 раз;

По завершении комплекса делаем планку 4 раза по 1 минуте с интервалами на отдых 20 секунд.

  1. Негативные отжимания 7 раз.(нужно найти 2 возвышенности под руки — примерно 20см высотой, возможно гири);
  2. Прыжки из глубокого приседа — руки вверх (если потолки позволяют )10 раз;

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  1. Выпады с отягощением над головой (руки строго вверху, осанку держим ровно) 10 раз;
  2. Ситапы (поднимаем корпус из положения лежа) — 20 раз (не разбивая подход, если разбили, то делаем 20 раз заново).

По завершении комплекса делаем уголок 4 раза по 1 минуте с интервалами на отдых 20 секунд.

Следующие кроссфит комплексы для мужчин мы делаем дома уже на 2 и 4 недели нашей программы соответственно.

  1. Глубокие приседания с гантелей/гирей 10 раз;
  2. Выпады с прыжками (после каждого выпада на одну ногу прыжок с переводом позиции для выпада на другую ногу) 7 раз на каждую ногу;

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  1. Бёрпи 10 раз;
  2. Скакалка 50 раз (15, если умеете двойные).
  1. V sit-ups 15 раз;
  2. Гиперэкстензия (лодочка) 10 раз;
  3. Планка 1 минуту;
  4. Бёрпи 10 раз.

Работаем до тех пор пока не сделаем весь комплекс — ориентируемся на 40-60 минут:

  1. Прыжки на скакалке 200 раз (или 75 двойных);
  2. Подтягивания 75 раз;
  3. Отжимания 100 раз;
  4. Приседания 200 раз;
  5. Прыжки на скакалке 200 раз (или 75 двойных).

Да, прибудет с вами сила

Программа тренировок дома №2

Переходим к более полноценной программе кроссфит тренировок для мужчин в домашних условиях.На этот раз со спортивным инвентарем (см.полный список выше).

  1. Классические подтянивания 10 раз;
  2. Трастеры с гантелями 10 раз;

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  1. Глубокие приседания с отягощением 12 раз;
  2. Прыжки на коробку 10 раз.
  1. Жим гантелей лежа на скамье (скамья параллельно полу) с увеличением веса после каждой минуты 5 раз (последние 2 раза без увеличения с максимальными весами для вас);
  2. Отжимания от пола 10 раз.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  1. Подъем ног на перекладине 10 раз;
  2. Скакалка 50 раз (15, если умеете двойные).

Работаем до тех пор пока не сделаем весь комплекс — ориентируемся на 40-60 минут:

  1. Прыжки на скакалке 200 раз (или 75 двойных);
  2. Подтягивания 75 раз;
  3. Отжимания 100 раз;
  4. Приседания 200 раз;
  5. Прыжки на скакалке 200 раз (или 75 двойных).

Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ.Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно.Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Кроссфит дома: 5 программ

Программа 1

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

  • Берпи — 10 раз
  • Приседания — 20 раз
  • Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут.Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Программа 2

  • Отжимания стоя на руках — 5 раз
  • Выпады с выпрыгиванием — 10 раз
  • Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке — 15 раз
  • Спринт — 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз.Постарайтесь закончить все 5 кругов.Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены.Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания.Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

Программа 3

Минута 1: берпи, 15 раз

Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз

Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой.Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи.Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута.Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул).Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту.Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты.Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты.В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей.Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи.Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

  • Бег — 800 м
  • Отжимамния — 50 раз
  • Приседания — 100 раз
  • «Встал — лег» — 150 раз
  • Бег — 800 м

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов.Главное — выполнить все повторения.А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Программа 5

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

  • «Пистолетик» — 10 раз
  • Подтягивания — 10 раз
  • Запрыгивания — 10 раз
  • Отжимания — 10 раз
  • «Встал — лег» — 10 раз

«Пистолетик» может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес.Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения.Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно.Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.

Еще интересное по теме:

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.

Кроссфит дома: программа тренировок для начинающих

Crossfit (кроссфит) – это комплекс упражнений, которые выполняют поочередно.Каждое из них нужно делать за максимально короткое время.Изначально система была разработана для американских полицейских и пожарных, но со временем тренировки были адаптированы, и теперь каждый желающий может заниматься ими.Этот вид спорта развивает выносливость, ловкость и силу, поэтому мужчины и женщины, желающие усовершенствовать эти качества, могут приступать к упражнениям в домашних условиях.

Кроссфит подойдет всем: молодым девушкам, женщинам, мужчинам и даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом.

Вариабельность упражнений довольно широка, поэтому подобрать подходящие для себя смогут как бывалые спортсмены, так и начинающие.

Каждая тренировка включает три спортивных раздела:

  • кардионагрузки;
  • тяжелая атлетика;
  • гимнастика.

Для занятий не требуются массивные и тяжелые тренажеры.Обычно из инвентаря используют штанги, гантели, гири, скакалки, брусья, но можно заниматься дома и без специального снаряжения.

Регулярные занятия кроссфитом помогают в первую очередь похудеть.Благодаря тому что тренировки являются функциональными, то есть задействуют все группы мышц, можно выстроить желаемый рельеф тела.Также к достоинствам этой методики упражнений относят:

  • уменьшение целлюлита;
  • исчезновение растяжек;
  • нормализацию обмена веществ;
  • повышение тонуса мышц;
  • исчезновение дряблости кожи;
  • увеличение мышечной массы;
  • улучшение самочувствия;
  • повышение выносливости.

Преимущество занятий в тренажерном зале состоит в том, что тренажеры работают на определенные группы мышц.Поэтому, если возникает желание подкачать бицепс, трицепс, мышцы ягодиц и не задействовать другие мышцы, данные занятия имеют большее преимущество.Также человек сам задает темп, интенсивность и нагрузку.

Занятия кроссфитом обычно также проходят в зале, под присмотром инструктора.Именно он определяет темп и нагрузку.На этих тренировках может мотивировать нахождение в команде: спортсмен будет стремиться стать самым сильным, сделать быстрее и больше всех.Преимущество кроссифита состоит и в том, что тренировка обычно длится 30-45 минут, за это время прокачиваются все группы мышц в комплексе.

Можно проводить тренировки и дома, но только в случае уверенности в правильной технике выполнения.

Занятия кроссфитом повышают риск получения травм, так как являются довольно интенсивными и энергичными.

Рекомендуется составлять комплекс с тренером, который поможет подобрать упражнения индивидуально.

Увеличивают вероятность травмирования и некоторые заболевания, поэтому при их наличии заниматься кроссфитом нельзя.Противопоказаниями являются:

  • Онкологические патологии.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки, пролапсы, артериальная гипертензия).
  • Повышенное внутрибрюшное и внутриглазное давление.Последнее грозит потерей зрения.
  • Болезни желудочно-кишечного тракта (холецистит, камни в желчном пузыре, болезни печени, гастриты, язвы желудка).
  • Сахарный диабет и другие эндокринные нарушения.
  • Заболевания мочевыделительной системы.
  • Геморрой.
  • Остеохондроз.
  • Болезни суставов (артриты, артрозы).

Отдельного упоминания заслуживает варикозное расширение вен: в этом случае необходимо исключить из программы выпады, приседания, прыжки, то есть не перенапрягать конечности.

Риск получить травму возрастает при неправильной технике выполнения упражнений и при выраженной усталости после предыдущих нагрузок.

Недостатком кроссфита может стать ухудшение состояния здоровья, особенно если имеются хронические заболевания.На тренировке велика вероятность порвать мышцу, растянуть связку.Со временем могут проявиться болезни почек, развиться гипертрофия миокарда.

Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

  • «тянущие», которые включают подтягивания;
  • «толкающие» — отжимания, брусья;
  • «ноги» — выпады, приседания, прыжки;
  • «кардио» — бег, скакалка, берпи и т.д.

В кроссфите можно встретить такое понятие, как WOD (Workout Of The Day), которое означает тренировку.Выполнение полного комплекса упражнений называют раундом.

WOD можно выполнять по-разному.Самыми распространенными считаются:

  • Круговые – это выполнение комплекса упражнений без перерыва (круг).Затем идет отдых (2-3 минуты).Принцип таков: за установленное время тренировки (20-30 минут) сделать больше кругов, так называемых раундов.С каждым разом их количество должно возрастать.
  • За наименьшее время – спортсмен устанавливает себе норму, которую должен выполнить максимально быстро.Например, 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков на скакалке.С каждым разом время выполнения данного комплекса должно сокращаться.
  • По принципу кольца – начинают и заканчивают тренировку бегом или прыжками на скакалке, а другие упражнения разделяют на раунды и выполняют в середине занятия.

Для максимальной работы мышц и эффективности упражнений были разработаны авторские программы тренировок.Наиболее популярными из них являются:

  • Система Барбара — пример круговой тренировки.Она состоит из 5 кругов, каждый из которых включает 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища на пресс, 50 приседаний.
  • Методика Энджи: по 100 подтягиваний, отжиманий, подъемов туловища на пресс, приседаний.Для начинающих количество уменьшают в два раза.
  • Система Мерфи: бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.

Новичкам обычно рекомендуется начинать с 3-4 подходов, со временем их количество можно увеличить до 5-7.

Тренировок 3 раза в неделю для новичков будет более чем достаточно. Кроссфит 5 дней в неделю подойдет только для тех, кто планирует профессионально заниматься спортом и выступать на соревнованиях.

Кроссфит дома начинается с разминки, чтобы разогреть мышцы и не потянуть их или не порвать связки.Начинают с поворотов головой, затем прорабатывают руки, спину (упражнение «Кошка»), таз, колени, стопы.Выполняют наклоны, прыжки, бег на месте.Затем можно добавить скакалку.Начинать рекомендуется с 1-3 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.

Далее идут основные упражнения WOD (для всех они разные), а закончить тренировку нужно растяжкой.Отдых между упражнениями составляет 2-3 минуты.

Для начинающих тренировка должна состоять из 3-5 кругов, длительность — не более 25-30 минут.Таких нагрузок будет достаточно, чтобы получить результат и поддерживать его.

Тренировки универсальны как для мужчин, так и для женщин. Но представители сильного пола изначально выносливее, поэтому могут выполнять больше повторений.Также им легче даются силовые нагрузки.

Тренировка 1 (5 кругов – система Барбара):

  1. 1.Разминка (7-8 минут).
  2. 2.Основная часть:
  • Быстрый бег на месте: 60 секунд.
  • Приседания с гантелями (2-3 кг): 15 раз.
  • Берпи: 15 раз.
  • Подтягивания: 7 раз.

Тренировка 2 (25 минут):

  1. 1.Разминка (7-8 минут).
  2. 2.Основная часть:
  • Подтягивания: 7 раз.
  • Выпады: 15 раз на каждую ногу.
  • Отжимания: 15 раз.
  • Бег на месте: 60 секунд.

Время занятий для похудения — 20 минут, круговой WOD.

Упражнения обязательно начинаются с разминки в течение 5-7 минут.Затем приступают к выполнению основной части, которую каждый подбирает индивидуально.Для похудения будет достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, при этом обязательно нужно соблюдать режим питания.

Вариант 1 (3-5 раундов):

  • Отжимания от пола: 25 раз.
  • Выпады с гантелями: 15 раз на каждую ногу.
  • Гиперэкстензия: 25 раз.
  • Прыжки на месте: 1 минута.

Вариант 2 (5 кругов):

  • Берпи: 15 раз.
  • Приседания с подъемом на носки: 60 секунд.
  • Киппинг: 15 раз.
  • Подтягивания: 10 раз.

Техника подтягивания «Киппинг»

Вариант 3 (система Энджи), 3 раунда:

  • Подтягивания: 50 раз.
  • Приседания: 50 раз.
  • Отжимания: 60 раз.
  • Прыжки на скакалке: 150 раз.

Время тренировки для похудения составляет 30 минут.

Мужчинам следует делать упор на силовые упражнения: они способствуют набору мышечной массы и формируют красивый рельеф тела.

Тренировка 1 (5 кругов):

  • Берпи: 20 раз.
  • Жим с весом: 15 раз.
  • Бег на месте: 60 секунд.
  • Выпады с весом: 15 раз на каждую ногу.

Тренировка 2 (30 минут):

  • Подтягивания на перекладине: 10 раз.
  • Отжимания: 35 раз.
  • Запрыгивания на скамью: 25 раз.
  • «Стульчик»: 60 секунд.

Тренировка 3 (3 раунда):

  • Отжимания: 100 раз.
  • Приседания: 100 раз.
  • Подтягивания: 80 раз.
  • Прыжки на скакалке: 250 раз.

Программа WOD для набора массы (5 кругов):

  • Отжимания: 20 раз.
  • Подтягивания: 7 раз.
  • Подъем штанги: 10 раз.
  • Бег на месте: 60 секунд.

Тренировка 1 (20 минут):

  • 15 отжиманий.
  • 10 приседаний «Пистолетик».
  • 20 подтягиваний.
  • 60 секунд бега на месте.

Тренировка 2 (6 кругов):

  • Скручивания: 20 раз.
  • Отжимания: 20 раз.
  • Подтягивания на перекладине: 10 раз.
  • Прыжки на скакалке: 150 раз.

Главная причина получения травм – неправильное выполнение упражнений.Если заниматься в группе, тренер будет поправлять и подсказывать, как правильно делать.Если выполнять упражнения в домашних условиях, риск выполнять кроссфит неправильно возрастает.

Описание техники представлено в таблице:

  1. 1.Спина выпрямлена.
  2. 2.Ноги на ширине плеч.
  3. 3.Приседать нужно так, чтобы колени не выходили за линию носков.Пятки должны оставаться на полу
  1. 1.Ноги на ширине плеч, таз отвести назад, колени слегка согнуть.
  2. 2.Гирю расположить впереди.
  3. 3.Затем сделать рывок назад, сохраняя ровную осанку.
  4. 4.Резкий рывок вверх, руки прямые, ягодицы напряжены.
  5. 5.Затем гиря возвращается в начальную позицию
  1. 1.Ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. 2.Гиря на сгибе локтя, колени полусогнуты.
  3. 3.Делается резкий рывок рукой вверх.Колени ровные, пятки стоят на полу
  1. 1.Взяться за перекладину.Расстояние между кистями должно превышать ширину плеч.
  2. 2.За счет мышц спины поднять корпус тела вверх, чтобы подбородок находился над перекладиной.
  3. 3.Опускать тело спокойно, без рывков.Во время выполнения упражнения нельзя допускать раскачивания туловища
  1. 1.Лечь на спину: колени согнуты, пятки стоят на полу.
  2. 2.Руки расположить за головой, пальцы свести в замок.
  3. 3.На выдохе поднять корпус: угол сгибания ног не более 90 градусов, ягодицы не отрываются от пола.
  4. 4.Опускать туловище вниз до тех пор, пока лопатки не коснутся пола
  1. 1.Спина ровная.Глаза смотрят вперед, руки согнуты в локтях.
  2. 2.При отталкивании от пола нужно полностью разгибать колени, приземляться на носки

Начинающим рекомендуется в первое время заниматься с тренером, чтобы выработать правильную технику выполнения упражнений. Начинать занятия следует с небольшого веса и медленной скорости.Тело будет постепенно привыкать к нагрузкам, и со временем можно будет увеличивать ее.

Ощущение боли говорит о неправильной технике.Нужно остановиться и пересмотреть правильность выполнения упражнения.

Не нужно сразу ставить себе высокие планки.Важно слушать свое тело и ни в коем случае не перенапрягаться.Чрезмерный дух соперничества может привести к травмам.

Вся информация на сайте предоставлена в ознакомительных целях.Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Полное или частичное копирование информации с сайта без указания активной ссылки на него запрещено.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяОт чего бывает целлюлит
Следующая статьяДыхательные упражнения стрельниковой

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here