Витамины для вегетарианцев женщин

Рассмотрим подробнее тему: Витамины для вегетарианцев женщин - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
81

Оглавление

Дефицит каких витаминов грозит вегетарианцам и как его избежать

Вегетарианство — явление, которое вызывает множество споров: обсуждаются запрещённые и разрешённые продукты, меню, блюда, отношение к природе, использование вещей, в производстве которых применялись компоненты животного происхождения, и т.д.Один из краеугольных камней — дефицит витаминов, который якобы обязательно испытывают все, кто придерживается данного образа жизни.Действительно ли их нехватка гарантирована всем вегетарианцам, или её можно избежать? Что нужно делать, чтобы не столкнуться с такой проблемой? Достаточно ли растительной пищи в качестве источников, или нужно всё-таки пить дополнительные витаминно-минеральные комплексы?

Суть проблемы

Почему витамины для вегетарианцев стали такой притчей во языцех? Дело в том, что здесь, действительно, возникает много вопросов, на которые нет однозначных ответов.Так что золотую середину приходится искать самостоятельно.

  • Авитаминоз — неизбежный спутник вегетарианства?

Факт: животная и растительная пища, действительно, различаются набором витаминов.

С одной стороны, считается, что фрукты и овощи не могут полноценно заменить мясо и рыбу, и в результате может обнаружиться нехватка определённых полезных веществ в организме.

С другой стороны, в мясе и рыбе очень мало витаминов, и почти все они восполняются растительной пищей.Исключение — B12.Его дефицит диагностируется преимущественно у веганов.Лакто-ово-вегетарианцы не сталкиваются с такой проблемой, так как молоко и яйца позволяют им снизить риск авитаминоза до минимума.

Вывод: нет, авитаминоз не является неизбежностью для вегетарианцев.При грамотно составленном рационе его можно не допускать.Выход для веганов — употреблять экологические БАДы в виде минерально-витаминных комплексов.

  • Нужны ли дополнительные витаминные комплексы?

Факт: длительное вегетарианство в определённые моменты жизни (стрессовая ситуация, беременность, затяжная болезнь) может привести к нехватке витаминов.От этого не застрахован никто.

С одной стороны, считается, что в таких ситуациях вегетарианцам достаточно будет подналечь на фрукты и овощи, обогащённые тем витамином, недостаток которого был обнаружен.

С другой, усвоение витаминов из продуктов питания часто бывает затруднённым в силу каких-то факторов.Так что это не всегда помогает справиться с авитаминозом.Поэтому большинство врачей настоятельно рекомендуют дополнительно пить витаминные комплексы.

Вывод: медиков нужно слушаться — всё-таки в критических ситуациях, когда организму необходима поддержка, а также дважды в год, когда риск авитаминоза возрастает (это поздняя осень и середина весны), можно пропить дополнительный комплекс.Лишним это точно не будет, да и вреда не принесёт.

  • Аптечные витаминные комплексы вегетарианцам пить нельзя

Факт: современная фармакология выпускает слишком большое количество препаратов, в состав которых входят ингредиенты животного происхождения.

С одной стороны, считается, что в аптечной продукции, содержится достаточно веществ животного происхождения.Значит, вегетарианцам их лучше не пить.

С другой, нельзя сказать однозначно, какие именно витамины использовал в своём комплексе тот или иной производитель — растительного или животного происхождения.

Вывод: если есть подобные сомнения, лучше приобретать препараты на специальных ресурсах с эко-уклоном или в магазинах вегетарианского питания.Там точно можно приобрести 100% растительные средства.

Каких витаминов не хватает

Даже у тех, кто ест мясо и рыбу, нередко наблюдается авитаминоз.Так что нет ничего сверхъестественного в том, что и вегетарианцам порой не хватает определённых витаминов.Причины могут быть разными: начиная с неправильно составленного рациона и заканчивая затяжной болезнью.

Чаще всего обнаруживается дефицит:

  • A (ретинола) — содержится в рыбьем жире, печени (особенно говяжьей), икре, молоке, сливочном масле, сметане, твороге, сыре, яичном желтке;
  • D (кальциферола) — его источниками являются рыбий жир, жирные сорта рыбы (лосось, треска), икра, сливочное масло, сыр, яичный желток;
  • B12 (цианокобаламина) — его можно найти в говяжьей, куриной и свиной печени, баранине, курином сердце, морепродуктах (осьминогах, мидиях, креветках), рыбе (сельди, скумбрии, карпе), сыре, яичном желтке, йогурте, сметане.

Глядя на основные источники этих витаминов, вопрос, почему у вегетарианцев часто наблюдается их дефицит, отпадает сам собой.И если ретинол с кальциферолом ещё можно отыскать в растительной пище, то с цианокобаламином эта проблема стоит гораздо острее.

Примечание. Здесь мы не рассматриваем нехватку белка и минеральных веществ (кальция, железа и т.д.), так как речь идёт исключительно о витаминах.

Читайте также статьи, чем заменяют вегетарианцы мясо и рыбу.

Чем это опасно

К сожалению, далеко не все вегетарианцы серьёзно относятся к возможной нехватке вышеперечисленных витаминов в своём организме.На первый взгляд, действительно, их всего три, некоторые можно восполнить и вегетарианской пищей — о чём переживать? На самом же деле длительный и постоянный дефицит каждого из них может привести к трудно излечимым, а подчас и необратимым последствиям в плане здоровья.Судите сами.

  • гемералопия — нарушение сумеречного зрения и адаптации в темноте;
  • гиперкератоз — интенсивное слущивание кожи, слизистых оболочек;
  • замедленный рост костей (особенно опасен для детей);
  • кератомаляция — гнойное размягчение роговицы;
  • ксерофтальмия — сухость роговицы;
  • увеличивается риск воспалительных процессов — дерматита, ринита, фарингита, бронхита и др.
  • бессонница;
  • гипертония;
  • гипотиреоз кожи головы;
  • замедленный рост у детей;
  • кариес, деформация зубов и костей;
  • мигрень;
  • мышечные судороги;
  • проблемы с сердцем и сосудами;
  • резкое похудение;
  • слабость, ухудшение самочувствия, вялость — всё это часто перерастает в депрессивное состояние;
  • суставные боли.
  • анемия;
  • вялость, слабость, чрезмерная сонливость;
  • гематологические изменения: тромбоцитопения (уменьшение тромбоцитов), пониженный уровень железа;
  • генетические патологии, провоцирующие развитие онкологии и мутаций;
  • нарушения зрения;
  • неврологические расстройства: покалывания и онемение в суставах, ухудшение памяти и концентрации внимания, скованность в конечностях, нарушения сна, снижение болевого порога;
  • психические расстройства: шизофрения, раздражительность, нервозность, депрессия, деменция, психоз, галлюцинации;
  • снижение аппетита и как следствие — потеря веса;
  • у женщин — сбой менструального цикла.

Так как при вегетарианстве риск авитаминоза максимально высок, нужно предельно внимательно относиться к суточному потреблению каждого из этих витаминов.Его позволят определить специальные таблицы.

Ретинол

Кальциферол

Цианокобаламин

Естественные источники

Как добиться того, чтобы ретинол, цианокобаламин и кальциферол присутствовали в рационе в достаточном количестве? Первый способ — увеличить потребление продуктов, богатых ими.Исходя из этого, вегетарианцам нужны в меню следующие растительные источники витаминов.

А:

  • бобовые: соя, горох;
  • ламинария;
  • овощи (преимущественно зелёного и жёлтого цвета): морковь, сладкий перец, тыква, шпинат, зелёный лук, брокколи, зелень петрушки;
  • травы: фенхель, подорожник, овёс, люцерна, бурачник, корень лопуха, кайенский перец, хмель, хвощ, лимонник, крапива, коровяк, петрушка, мята перечная, шалфей, щавель, толокнянка, клевер, листья фиалки и малины;
  • фрукты: яблоки, персики, абрикосы, виноград, арбуз, дыня;
  • ягоды: шиповник, черешня, облепиха.

D:

  • водоросли;
  • лесные (но не производственные, выращенные под искусственным освещением) грибы (особенно лисички);
  • дрожжи.

В12:

  • Для лакто-ово-вегетарианцев — почти все молочные продукты и яйца;
  • для веганов, увы, растительная пища не является источником цианокобаламина.

Все эти продукты вегетарианцам необходимы для регулярного потребления.Это не значит, что нужно за 1 день попытаться съесть всё из списка.Всё должно быть умеренно и грамотно.Предположим, вы обнаружили у себя дефицит ретинола.Сегодня налегаете на салаты и суп из овощей, которые им богаты; завтра — готовите бобовые; послезавтра — отдаёте предпочтение фруктам; а в качестве напитков ежедневно употребляете настои трав, в которых его содержание высокое.

Не всегда получается восполнить дефицит полезных веществ из растительной пищи.В таких ситуациях ничего не остаётся, как обратиться за помощью к различным комплексам и добавкам.В любой аптеке предложат хорошие витамины — сбалансированные по составу и сертифицированные.Но, как мы уже говорили, всегда есть риск приобрести препарат, в котором содержатся компоненты животного происхождения.Поэтому о каждом средстве нужно предварительно изучать дополнительную информацию.

Чтобы не испытывать подобных сомнений, закупайтесь витаминными комплексами в магазинах вегетарианского питания или на специализированных интернет-площадках, предлагающих 100% растительные препараты.

Отдельные витамины

Если точно известно, какого витамина не хватает вашему организму, можно приобрести в аптеке его препараты:

  1. Ретинола ацетат (таблетки, капсулы, ампулы для инъекций), ретинола пальмитат (масляный раствор).
  2. D3 в таблетках и капсулах, колекальцеферол (масляный раствор) — очень хорошие средства для суставов и связок, поэтому данные препараты рекомендуются прежде всего тем вегетарианцам, кому уже за 40, или спортсменам.
  3. Цианокобаламин или метилкобаламин (таблетки, капсулы, спрей, растворы для инъекций).

Если хотите быть на 100% уверены в том, что витамины производились из растительного сырья, приобретайте те, на которых так и написано: веганские таблетки, для вегетарианцев и т.д.Таковыми являются:

  1. Спрей с B-12 от Pure Vegan (США).
  2. D в таблетках для рассасывания с разными вкусами от Country Life (США).
  3. Best Vegan D3 из растительных источников от Doctor’s Best (США).
  4. D2 веганский от Deva (Австралия).
  5. Органический растительный ретинол от Garden of Life (США).

Это растительные витамины, которые производятся специально для вегетарианцев.

Поливитаминные комплексы

Можно подобрать целый комплекс витаминов — специалисты рекомендуют пропивать подобные средства дважды в год, весной и осенью.Это отличная профилактика от авитаминоза.Ассортимент достаточно широк, и можно выбрать что-то из следующих брендов:

  1. Vegan Multivitamins&Mineral Supplement от Deva (Австралия).
  2. Актив для вегетарианцев от Doppelherz / Доппельгерц (Германия).
  3. Веган — комплекс от Doctor’s Best (США).
  4. Поддержка для вегетарианцев — мультивитамины и минералы от Country Life (США).
  5. Best Multiple — оптимизированный комплекс мультивитаминов и минералов от Doctor’s Best (США).
  6. Vegan Multiple — вегетарианские мультивитамины от Solgar (США).

Так как лучшие витамины для вегетарианцев производится преимущественно брендами из Америки, их можно заказать в Сети.Особенно хочется выделить Iherb — американский интернет-магазин, известный на весь мир.Его преимущество — он продвигает исключительно экологическую продукцию.Большую часть из вышеупомянутых комплексов можно найти именно в нём.

Отдельные случаи

Некоторые случаи требуют индивидуального подхода к поиску препаратов.Их будет полезно рассмотреть отдельно.

Для женщин

  • Витамин Д обеспечивает красоту кожи, волос, ногтей и улучшает метаболизм, что очень важно для стройной фигуры;
  • А способствует выработке грудного молока, помогает выносить ребёнка без проблем, снижает риск гинекологических заболеваний;
  • В12 участвует в кроветворении, поэтому необходим женщинам во время менструации и в предменструальный период, облегчает симптомы ПМС.

Их можно принимать отдельно, а можно использовать комплексы, лучшими из которых являются:

  1. Супрадин (А, Е, С, В6, 9, 12, коэнзим Q10) — нужно пить курсом в течение месяца весной и осенью.
  2. Алфавит (А, Е, С, Д, коэнзим Q10) — курс витаминотерапии составляет 2 недели, пить дважды в год, подойдут варианты Классик и Косметик.
  3. Витрум Бьюти / Vitrum Beauty (А, С, Е, D, В, а также несколько микроэлементов) — рекомендован вегетарианкам до 30 лет, более зрелые могут взять Антиоксидант / Antioxidant или Бьюти Элит / Vitrum Beauty elite.

Однако есть и исключительно веганский витаминный комплекс для женщин — Organics Women’s Once Daily от Garden of Life.

В рационе женщин-вегетарианок очень много фруктов и овощей — природных источников витаминов, поэтому не всегда есть необходимость пить аптечные.Однако при планировании беременности, на протяжении всех 9 месяцев вынашивания малыша и во время лактации без них не обойтись.Но употреблять их нужно исключительно по назначению наблюдающего врача.

Если говорить конкретно о веганских витаминных таблетках для беременных, то это Organics Prenatal Multi от Garden of Life.

По поводу того, можно ли приобщать к вегетарианскому образу жизни детей, мнения кардинально расходятся.Например, Академия питания и диетологии США в 2016 году опубликовала результаты своих исследований, согласно которым, грамотно спланированная диета без мяса и рыбы вполне подходит для всех без исключения этапов жизни человека, включая младенчество, детство и юность.Но это лишь при том условии, если в рационе ребёнка присутствуют все необходимые полезные вещества.При малейшем недостатке нужно будет пить аптечные препараты, потому что каждый витамин играет важную роль в формировании юного организма:

  • Д — для роста костей, мышечной массы, укрепления зубов и ногтей;
  • А — для роста, хорошего зрения, здорового кожного покрова (при его дефиците у подростков начинают появляться гнойнички, экзематозноподобные очаги, аллергические высыпания, шелушения, трещины и т.д.);
  • В12 — для нормального обмена веществ, поддержания эффективной работы мозга, бесперебойного процесса кровообращения, становления нервной системы.

При малейших признаках дефицита одного или нескольких витаминов родители должны составить для детей-вегетарианцев либо более обогащённое меню, либо давать им комплексы.Лучшими на современном аптечном рынке считаются:

  1. Pikovit (Пиковит) — от года и старше.
  2. Vitrum baby (Витрум Бэби) — от 2 до 5 лет.
  3. Алфавит для разных возрастных групп: Наш малыш, Детский сад, Школьник, Тинейджер.

Данные комплексы содержат все необходимые витамины для детского растущего организма и являются отличной профилактикой авитаминоза.

Для профилактики авитаминоза вегетарианцам можно ежедневно готовить различные блюда из продуктов с высоким содержанием витаминов.Рецепты некоторых предлагаем в качестве основы.

Витаминный вегетарианский салат (восполняет нехватку ретинола).

  • 150 гр белокочанной капусты;
  • 1 морковь;
  • 1 огурец;
  • 1 корень сельдерея;
  • 30 гр тыквенных семян;
  • 30 мл оливкового масла;
  • 15 мл лимонного сока;
  • 10 мл соевого соуса;
  • 2 зубчика чеснока.
  1. Капусту нашинковать.
  2. Морковь и корень сельдерея натереть на крупной тёрке.
  3. Огурец нарезать тонкими полосками.
  4. Смешать овощи.
  5. Тыквенные семена и зубчики чеснока измельчить.
  6. Смешать масло, сок и соус.
  7. Смешать жидкость с семенами и чесноком.
  8. Заправить получившимся соусом овощи.

Вакаме — суп из водорослей (восполняет нехватку кальциферола).

  • 10 гр вакаме сушёных;
  • 50 гр рисовой лапши;
  • 150 гр шампиньонов;
  • 70 гр ростков маша;
  • 50 мл подсолнечного масла;
  • 5 гр чёрного молотого перца;
  • 5 гр перца молотого чили;
  • 5 гр паприки.
  • 3 л воды;
  • 2 моркови;
  • 2 луковицы;
  • 3 чесночных зубчика;
  • 120 гр сельдерея;
  • 2 лавровых листа;
  • 10 шт.душистого горошка;
  • 20 шт.чёрного перца в горошке.
  1. Овощи для приготовления бульона (морковь, лук, сельдерей) промыть под холодной водой, очистить, крупно нарезать.
  2. Добавить их в кипящую воду, варить полчаса на небольшом огне.
  3. Отварить рисовую лапшу, согласно инструкции на упаковке.
  4. Готовую лапшу перемешать с 30 мл подсолнечного масла.
  5. Шампиньоны нарезать пластинками.
  6. Зубчики чеснока очистить.
  7. Отправить в кипящий бульон чеснок, лавровый лист, перец горошком, оставшееся подсолнечное масло.Варить ещё 10 мин.
  8. Вынуть из бульона овощи и специи.Положить в него шампиньоны, вакаме, варить 10 мин.Добавить ростки маша, молотый перец, паприку, присолить.Варить ещё 5 мин.
  9. Перед подачей добавить рисовую лапшу.

Овощи, тушёные с яйцами — рецепт для лакто-ово-вегетарианцев (для профилактики любого гиповитаминоза).

  • 200 мл воды;
  • 5 помидоров;
  • 1 цуккини;
  • 1 баклажан;
  • 4 яйца;
  • 15 мл томатной пасты;
  • зелёный лук;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 4 веточки базилика;
  • 50 мл растительного масла;
  • 30 мл бальзамического уксуса;
  • 5 гр сахарного песка;
  • прованские травы (по вкусу);
  • чёрный молотый перец (по вкусу).
  1. Цуккини нарезать кольцами.
  2. Помидоры и баклажан — на кусочки.
  3. Чеснок раздавить.
  4. Базилик нарезать соломкой.
  5. Измельчить лук.
  6. В глубокой сковороде разогреть масло, выложить цуккини и баклажан.Обжарить до полуготовности.
  7. Добавить лук, чеснок, пасту, помидоры, базилик, уксус, воду.
  8. Посолить, приправить перцем, сахаром, травами.
  9. Довести до кипения, накрыть крышкой, тушить 7 мин на слабом огне.
  10. Сделать в овощах 4 углубления, вылить в каждое по 1 яйцу.
  11. Накрыть крышкой, варить ещё 7 мин на слабом огне.
  12. Украсить базиликом.

Профилактика авитаминоза

Вегетарианцы прекрасно осведомлены, что находятся в группе риска по авитаминозу.И те, для кого это не является пустым звуком, стараются своевременно заниматься его профилактикой, чтобы потом не тратить деньги и время на лечение.В чём именно она заключается:

  1. Раз в год проходить медобследование на наличие заболеваний.Пролечивать их при обнаружении.
  2. Овощи и фрукты покупать у отечественных фермеров.Неплохо предварительно проверить их на наличие вредных веществ.Перевозить — в деревянной таре.Правильно обрабатывать: бросать в уже солёный кипяток.Эти меры позволят сохранить в растительной пище максимум витаминов.
  3. Весной и осенью принимать профилактические витаминные комплексы.

Нужно иметь также в виду особенности профилактики дефицита витамина В12:

  • так как спирт и никотин увеличивают потребность организма в нём, от курения и алкоголя нужно отказаться;
  • провести дегельминтизацию организма, так как паразиты часто провоцируют дефицит цианокобаламина;
  • в послеоперационный период регулярно сдавать анализы (его всасываемость нарушается при хирургических вмешательствах);
  • провериться на желудочно-кишечные заболевания и пролечить их.

Проблема витаминов в питании вегетарианцев интересует многих.Существуют разные точки зрения по поводу её решения.Нужно понимать, что прежде всего она касается веганов и не так остро стоит перед лакто-ово-вегетарианцами.При ведении здорового образа жизни, соблюдении сбалансированного и разнообразного (пусть и растительного) рациона, своевременной профилактике авитаминоза можно избежать.И в то же время отказываться от готовых витаминных комплексов вряд ли стоит — вреда от них не будет, а риск заболевания они гарантированно снизят.

Витамины для вегетарианцев и веганов

Витаминосодержащие препараты для вегетарианцев и веганов включают витамины, минералы и активные соединения в огромном количестве, зачастую превышающем дневную норму.Однако правильно и полноценно питающиеся вегетарианцы в дополнительных источниках полезных элементов обычно не нуждаются, они в достатке получают питательные вещества с растительными и молочными продуктами.А вот веганы, употребляющие исключительно растительную пищу, не приемлющие молоко, яйца и даже мед, могут испытывать дефицит определенных полезных веществ.Таким людям обязательно нужно принимать специальные витамины для вегетарианцев и веганов.

Каких витаминов не хватает приверженцам растительного питания?

У строгих вегетарианцев нередко отмечается недостаток в организме омега-3 жирных кислот, железа, кальция, витаминов B12 и D.

  1. Омега-3 жирные кислоты.Препятствуют развитию атеросклероза, нормализуют концентрацию липидов в крови, оказывают противовоспалительное действие, оптимизируют густоту крови, предотвращают возникновение психических расстройств.
  2. Железо.Участвует в перемещении кислорода в крови.При дефиците микроэлемента у человека ослабляется иммунитет, развивается анемия, возникает хроническая усталость.
  3. Кальций.Укрепляет кости, поддерживает в здоровом состоянии мышцы, расширяет кровеносные сосуды, нормализует нервную систему, регулирует синтез ферментов и гормонов.
  4. Цианокобаламин или витамин B12.Участвует в формировании и регенерации клеток, защищает нервную систему от воздействия негативных факторов.При нехватке вещества наблюдаются слабость, депрессия, хроническая усталость, снижение веса, отсутствие аппетита, нарушение работы кишечного тракта, ослабление памяти и умственных способностей, анемия.
  5. Кальциферол или витамин D.При недостатке вещества у детей развивается рахит, у взрослых наблюдаются кожные патологии.

Дневная норма полезных веществ

Чтобы организм оставался здоровым, вегетарианец должен употреблять в день следующее количество полезных веществ:

  • жирных кислот – две ложки разных растительных масел;
  • витамина B12 – 3 мкг;
  • витамина D – 25 мкг;
  • витамина A – для женщин 700 мкг, для мужчин 900 мкг;
  • кальция – 1000 мг;
  • йода – 150 мкг;
  • протеинов – 1 грамм на 1 кг массы тела взрослого человека.

Откуда человек получает витамин B12?

Цианокобаламин синтезируется бактериями.У травоядных животных синтез вещества осуществляется в рубце или в последнем отделе тонкого кишечника.Накапливается витамин преимущественно в печени, почках, сердце.Хищник, поедая травоядную жертву, получает цианокобаламин из ее органов.Человек же, анатомически являясь растительноядным существом, вынужден получать витамин B12 из следующих источников:

  • животных продуктов;
  • содержимого собственного толстого кишечника при игнорировании гигиены питания;
  • фармацевтических препаратов.

Почему у человека витамин не синтезируется в тонком кишечнике, как у травоядных животных? Все дело в эволюции.Предки человека изначально были растительноядными существами, но расширили свой рацион мясом.За тысячи лет мясной диеты человеческий кишечник адаптировался к нехарактерной пище, перестал вырабатывать витамин в тонком отделе, так как стал в достатке получать его с едой.Но нужно отметить, что цианокобаламин по-прежнему синтезируется в толстом отделе кишечника, однако не всасывается в кровь из-за отсутствия там гликопротеинов, регулирующих процесс всасывания.Витамин B12 может всосаться в кровь только в тонкой кишке, но в ней нет образующих вещество бактерий.

Некоторые сыроеды утверждают, что у них в результате возвращения к естественному питанию тонкий кишечник стал работать правильно, производя цианокобаламин в оптимальном количестве.Но проверить правдивость утверждений приверженцев сыроедения невозможно.Вероятно, эти люди лукавят, тайком употребляют аптечные витамины, вводя в заблуждение своих последователей.

Признаки дефицита витамина B12 в организме

Витамин B12, накопленный в организме, расходуется постепенно.Поэтому у строгих вегетарианцев, отказывающихся принимать синтетический цианокобаламин, нарушения здоровья, связанные с дефицитом витамина, отмечаются не сразу, а через несколько лет после перехода на растительную пищу.При недостатке в организме витамина B12 возникает анемия, сопровождающаяся следующими симптомами:

  • слабостью, сонливостью, хронической усталостью;
  • головокружением, шумом в ушах;
  • ухудшением памяти;
  • депрессией;
  • ослаблением зрения;
  • тахикардией;
  • затруднением дыхания;
  • нарушением работы желудка, отсутствием аппетита;
  • воспалением слизистых покровов языка, кровотечением из десен;
  • побледнением кожи;
  • онемением конечностей;
  • нарушением координации движений.

Откуда вегетарианцы могут взять витамин B12?

Витамин B12 не содержится в растительной пище, но зато присутствует в почве и человеческих фекалиях.Понятно, что цивилизованный человек не будет есть грязные, неочищенные от земли овощи и корнеплоды, не станет ковыряться в собственных испражнениях, как это делают приматы.Но где же вегану взять цианокобаламин? Чтобы не испытывать дефицита витамина B12, строгий вегетарианец должен правильно организовать рацион.

  1. Вегетарианцам следует 2 – 3 раза в сутки употреблять еду, содержащую витамин B12: яйца, молоко, молочные и кисломолочные продукты.Веганам же приходится покупать продукты, искусственно обогащенные цианокобаламином.
  2. Людям, придерживающимся растительного питания, обязательно нужно периодически пить витаминные комплексы, включающие витамин B12.
  3. Веганам нежелательно принимать в большом количестве препараты, основанные на фолиевой кислоте, поскольку это вещество делает незаметным дефицит цианокобаламина.

Строгим вегетарианцам ежегодно необходимо сдавать кровь на анализ содержания витамина B12, чтобы предупредить возникновение анемии.Специально для веганов в магазинах на сегодняшний день реализуется огромное количество продуктов, обогащенных цианокобаламином.Это:

  • растительные масла;
  • соевое молоко;
  • кукурузные завтраки;
  • дрожжевые экстракты;
  • овощные бульонные кубики;
  • соевое мясо.

Где вегетарианцы берут омега-3 жирные кислоты?

В человеческий организм должны в достатке поступать и омега-3, и омега-6 жирные кислоты.Современный человек потребляет омега-6 не просто в достаточном, а в избыточном количестве.А вот омега-3 в организме большинства людей находится в дефиците.Основной источник омега-6 – растительное масло: подсолнечное, арахисовое, кукурузное.Согласно научным исследованиям, современные люди употребляют омега-6 почти в 15 раз больше, чем омега-3.

Вегетарианцы должны ежедневно получать жирные кислоты, причем желательно, чтобы и омега-3, и омега-6 поступали в организм в равном количестве.Допускается, чтобы кислота омега-6 превышала кислоту омега-3 в три раза, но никак не больше.Для вегетарианцев единственный продукт, включающий в оптимальной концентрации обе кислоты, – льняное масло.Медицинские специалисты рекомендуют вегетарианцам придерживаться следующих правил:

  • вместо рыбьего жира употреблять масло спирулины и иных микроводорослей;
  • добавлять в пищу термически необработанное льняное масло;
  • сократить потребление омега-6, заменив привычное подсолнечное масло соевым, льняным, рапсовым, горчичным.

Из каких продуктов вегетарианцам взять кальций?

У вегетарианцев обычно нет дефицита кальция, так как они употребляют молочные продукты.Веганам приходится тяжелее, но и они могут найти растительные продукты, богатые минералом: пекинскую капусту, сою, горчицу.Чтобы в достатке получать кальций, медицинские специалисты советуют придерживаться следующих правил:

  • ежедневно употреблять не менее 200 мг любых молочных продуктов;
  • строгим вегетарианцам каждый день включать в меню растительные продукты, богатые минералом, а также дополнительно принимать витаминные комплексы с кальцием;
  • принимать пищу, богатую кальцием, не одной порцией, а понемногу в течение дня, чтобы минерал лучше усваивался в пищеварительном тракте.

Откуда вегетарианцы берут витамин D?

Кальциферол – уникальный витамин, поступающий в человеческий организм не только с пищей, но и при нахождении под прямыми солнечными лучами.Основной источник вещества – рыбий жир.Вегетарианцы могут получать витамин из яичного желтка, сливок, сметаны и прочих молочных продуктов.Веганам приходится пить искусственные витамины или ежедневно гулять под солнцем.

У людей, мало пребывающих под солнцем, болят кости и мышцы, снижается иммунитет, нарушается работа нервной системы.Все эти симптомы сигнализируют о недостатке в организме витамина D.Для получения оптимального количества кальциферола необходимо не менее 20 минут в день находиться под ярким солнцем.Понятно, что зимой и в северных широтах это невозможно.Поэтому в зимний период вегетарианцам приходится покупать аптечные витамины.Еще один хороший источник витамина D для вегетарианцев – грибы, но только лесные, выросшие под солнцем, а не бесполезные магазинные вешенки и шампиньоны.

Какие растительные продукты богаты железом?

При грамотном и полноценном рационе вегетарианцы обычно не испытывают недостатка железа.Микроэлемент в достаточном количестве содержится в продуктах растительного происхождения.Для предупреждения дефицита железа вегетарианцам рекомендуется регулярно употреблять бобовые культуры, кукурузу, свежие фрукты, крупяные каши, орехи.

Лучшие витаминные препараты для вегетарианцев и веганов

Ниже перечисляются лучшие витаминные и минеральные медикаменты, помогающие вегетарианцам и веганам предотвратить дефицит в организме витаминов и микроэлементов.

  1. Для восполнения омега-3 жирных кислот – Madre Labs, Льняное масло в капсулах.
  2. Содержащие кальций средства – Now Foods Calcium Citrate, Country Life Calcium Magnesium.
  3. Препарат на основе витамина D – Doctor’s Best Vitamin D3.
  4. Содержащий йод препарат – Nature’s Wey Kelp.
  5. Для восполнения витамина B12 – Jarrow Formulas Methyl B-12.
  6. Препарат на основе железа – Now Foods Iron.
  7. Для восполнения протеинов – Now Foods L-Cysteine, Now Foods L-Arginine, Now Foods Taurine, Now Foods L-Lysine и прочие препараты, основанные на аминокислотах.

Какие витамины нужны беременным вегетарианкам?

Вегетарианкам, вынашивающим ребенка, обязательно нужно принимать специальные витаминные комплексы.Беременной женщине, придерживающейся растительной диеты, желательно проконсультироваться с медицинским специалистом.Врач порекомендует оптимальные витаминные и минеральные препараты.Будущей маме нужно хорошо и полноценно питаться, ведь она поддерживает не только свою жизнь, но и жизнь развивающегося в утробе малыша.Лучшим витаминным комплексом для женщин, ждущих ребенка, считается препарат Garden of Life My Kind Organics.

Витамины для вегетарианцев

Вегетарианство обретает все большую популярность во всем мире.Его сторонники отказываются от употребления животной пищи, руководствуясь самыми различными соображениями – начиная от самого банального желания похудеть, улучшить состояние здоровья и заканчивая этическими и моральными принципами, связанными с неприятием употребления в пищу мяса животных.Ученые признают: вегетарианская система питания действительно является одной из наиболее здоровых, поскольку растительные продукты богаты питательными веществами, необходимыми для нормальной жизнедеятельности организма.

Результаты многочисленных исследований показывают: отказ от животной пищи снижает уровень »плохого» холестерина в крови, что в свою очередь способствует снижению риска гипертонии, ишемической болезни сердца, других сердечно-сосудистых заболеваний.Также снижается риск ожирения, сахарного диабета и ряда хронических заболеваний.

Однако ученые напоминают также о вреде вегетарианства, связанного с недостатком некоторых важнейших витаминов и других нутриентов в продуктах растительного происхождения.Люди, длительное время придерживающиеся подобной системы питания, нередко испытывают острый дефицит питательных веществ.
Каких витаминов не хватает вегетарианцам и как обеспечить их поступление в организм?

Витамины для вегетарианцев: какие нужны?

Прежде всего заметим, что есть достаточно существенная разница между вегетарианством и веганством.Так, при полноценном питании вегетарианцы получают достаточно питательных веществ из растительных и молочных продуктов.Что касается веганов, то их рацион даже с большой натяжкой нельзя назвать здоровым.Веганство предполагает отказ не только от мяса, но также от молочных продуктов, яиц, меда.Такое питание создает острый дефицит важнейших нутриентов.Людям, придерживающимся подобной диеты, необходимо принимать специальные витамины для вегетарианцев и веганов.

Каких витаминов не хватает вегетарианцам и веганам?

При строгой вегетарианской диете организм испытывает недостаток омега-3 жирных кислот, кальция, железа, витаминов B 12, D , ряда других элементов.

Омега-3 жирные кислоты

Оздоравливают сосуды, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, регулируют давление, снижают уровень »плохого» холестерина в крови, снижают риск инфарктов и инсультов.

Замедляют процессы старения, улучшают состояние и внешний вид кожи, делают ее более эластичной, предупреждают развитие дерматитов, защищают кожу от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей.

Оздоравливают суставы, замедляют распад коллагеновых волокон хрящей, предупреждают разрушение хрящевой ткани, воспалительные процессы в суставах

Улучшают работу нервной системы, положительно влияют на мозговые функции, память.

Оздоравливают репродуктивную систему.

Регулируют функцию иммунной системы, снижают проявление аллергии.

Нормализуют свертываемость крови, концентрацию липидов в крови, предупреждают атеросклеротическое поражение сосудов.

Железо для вегетарианцев

Железо играет важнейшую роль в человеческом организме.Оно принимает участие в переносе кислорода в крови.Железо является составной частью гемоглобина – белка, лежащего в основе эритроцитов (красных кровяных телец).Именно этот элемент отвечает за захват молекул кислорода и их перенос к внутренним органам и системам.Эритроциты собирают уже отработанный углекислый газ и перемещают его в легкие для дальнейшей утилизации.Дыхательные процессы могут осуществляться только в присутствии железа.

Элемент играет значимую роль и в метаболических процессах.Он входит в состав многих ферментов и белков, без которых невозможны обменные процессы: разрушение и дальнейшая утилизация токсических веществ, превращение калорий в энергию, холестериновый обмен.Железо укрепляет иммунитет, помогает организму противостоять воздействию негативных факторов.

Недостаток железа отражается на здоровье, самочувствии и внешности.Возникают такие симптомы, как ослабление иммунной защиты, хроническая усталость, развитие анемии.

Кожа становится сухой, бледной, волосы и ногти – ослабленными и ломкими.В уголках губ появляются незаживающие язвочки, а на кистях рук и ступнях – болезненные трещины.Низкий уровень железа в организме связан с плохим аппетитом, ощущением дискомфорта при глотании, появлением странных вкусовых предпочтений (человек хочет пожевать бумагу или мел).Вегетарианцы с недостатком железа постоянно чувствуют слабость, в том числе по утрам, после пробуждения.Даже незначительные физические нагрузки провоцируют одышку, связанную с недостатком кислорода.Другие характерные признаки недостатка железа у вегетарианцев и веганов – головокружение, сонливость, снижение памяти, повышенная раздражительность, обмороки, частые кишечные инфекции и простудные заболевания на фоне ослабления иммунной защиты.

Кальций и вегетарианство

Кальций является основой человеческого скелета, оказывает влияние на свертываемость крови и обмен воды, регулирует углеводный обмен, обмен хлорида натрия, работу нервной системы, синтез гормонов и ферментов.Элемент расширяет кровеносные сосуды, снижает проницаемость капилляров, оказывает противовоспалительное действие, поддерживает здоровье мышечных волокон, кислотно-щелочной баланс.

При недостатке кальция организм начинает забирать его из костей, зубов, волос.Кости при этом становятся более хрупкими, что может привести к развитию остеопороза.Вегетарианцам необходимо следить за тем, чтобы в рационе содержалось достаточное количество кальция.При недостатке этого элемента в потребляемых продуктах необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы или добавки с кальцием и другими важнейшими элементами.

Основными симптомами недостатка кальция в организме являются: повышенная раздражительность, нервозность, ухудшение памяти, повышенное артериальное давление, аритмия, ухудшение состояния зубов, мышечные спазмы, экзема, проблемы с позвоночником, остеопороз.

Симптомы дефицита кальция у вегетарианцев проявляются не сразу после отказа от животных продуктов, а постепенно.Так, если концентрация элемента снижается ниже показателя 2 ммоль/л, появляются покалывания и болевые ощущения в языке, губах, стопах, пальцах, мышечные судороги, затрудненное глотание и дыхание из-за спазмов и судорог мышц гортани.Дефицит кальция провоцирует нарушение проведения электрических импульсов в сердце (можно заметить на электрокардиограмме).Нехватка минерала в организме вызывает нарушение проведения в сердце электрических импульсов, что можно наблюдать на электрокардиограмме.

Витамин B12: недостаток при вегетарианстве

Витамин B 12, или цианокобаламин обеспечивает нормальное кроветворение.Он оказывает положительное влияние на жировой обмен в печени, на метаболизм (особенно на обмен белков), поддерживает нормальное состояние центральной и периферической нервной систем, регулирует уровень холестерина в крови, стимулирует рост.

Кобаламин используется организмом для создания молекул ДНК, переработки жиров, углеводов, синтеза аминокислот.Витамин В12 вместе с другими эссенциальными элементами (в частности, витамином В9) принимают участие в процессах кроветворения, развития и роста организма.

Другие функции цианокобаламина: повышает энергетику; укрепляет иммунитет; нормализует пониженное артериальное давление; улучшает память и концентрацию внимания; предупреждает спутанность мышления, старческое слабоумие; защищает от депрессии; улучшает координацию движений; тормозит ухудшение работы головного мозга вследствие СПИДа; играет важную роль в регуляции функции кроветворных органов, предупреждает анемию; улучшает аппетит; поддерживает процессы роста; регулирует мужскую репродуктивную функцию, предупреждает снижение содержания сперматозоидов в семенной жидкости; поддерживает здоровье нервной системы; устраняет раздражительность; улучшает качество сна, избавляет от бессонницы; помогает адаптироваться к изменениям режима сна и бодрствования, что обусловлено участием кобаламина в синтезе мелатонина; повышает потребление кислорода клетками при острой и хронической гипоксии; предупреждает жировую инфильтрацию печени.

Недостаток витамина B12 возникает при продолжительном соблюдении строгой вегетарианской диеты, а также при заболеваниях, связанных с нарушением его усвоения: атрофических гастритах, тяжелых энтероколитах, болезнях печени, удалении желудка или кишечника, паразитарных заболеваниях, хроническом алкоголизме.

При обычном рационе питания печень содержит значительные запасы данного витамина, благодаря чему признаки дефицита начинают проявляться спустя несколько лет после начала заболевания или перехода на вегетарианское питание.

Симптомы недостатка витамина B12 у вегетарианцев: слабость, быстрая утомляемость, язвочки на языке, в полости рта; чувство покалывания, жжения в языке; повышенная нервозность; невриты; головные боли, головокружение; бледность кожи с легким оттенком желтушности; плохой аппетит; одышка, учащенное сердцебиение при физических нагрузках; затруднения при ходьбе; боли в спине; ощущение ползания мурашек и онемения разных участков тела.

Витамин D необходим для нормальной работы важнейших систем и органов.Основной функцией этого вещества является обеспечение усваивания кальция и магния, необходимых для формирования костей и зубов.Витамин Д также улучшает усваивание кальция в почках и кишечнике, нормализует co д ep ж a ни e ф oc ф opa и к a льция в к po ви.

Другие функции витамина D :

Стимулирует поступление кальция к костям и зубам, способствует повышению их прочности.

Принимает участие в процессах роста клеток

Повышает защиту организма от развития злокачественных новообразований, тормозит рост клеток рака в груди, коже, толстой кишке.

Повышает эффективность лечения онкологических заболеваний молочной железы, яичников, головного мозга, предстательной железы.

Повышает защитные функции кожи, предупреждает различные заболевания кожи, развитие псориаза

Достаточное количество витамина Д в организме воздействует на зону головного мозга, отвечающую за синтез моноцитов – иммунных клеток, благодаря чему укрепляется иммунитет.

Витамин необходим и для нормальной выработки некоторых гормонов.В частности, он регулирует выработку инсулина поджелудочной железой, тем самым влияет на уровень сахара в крови.

Большое значение витамин Д имеет и для работы нервной системы.Он поддерживает нормальный уровень кальция в крови, что в свою очередь обеспечивает корректную передачу нервных импульсов, сокращение мышечных волокон.Данные некоторых исследований показывают: благодаря тому, что кальциферол стимулирует процесс усваивания кальция и магния, он c п oco б c тву e т в occ т a н o вл e нию з a щитны x o б o л o ч e к, o к p уж a ющи x н ep в.Именно поэтому витамин Д включен в к o мпл e к c н oe л e ч e ни e pacce янн o г o c кл epo з a .

Недостаток витамина D может привести к серьезным последствиям для организма.В частности, повышается риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.Есть пять основных признаков, появление которых может указывать не дефицит данного витамина:

  1. Частые инфекционные заболевания
  2. Постоянная усталость
  3. Подавленное настроение
  4. Боли в мышцах
  5. Слабые кости

Норма витаминов и минералов для вегетарианцев

Для нормальной работы организму необходимо следующее количество полезных веществ

  • жирные кислоты – две ложки натуральных растительных масел;
  • витамин B 12 – 3 мкг;
  • витамин D – 25 мкг;
  • витамин A – для мужчин – 900 мкг, для женщин – 700 мкг;
  • кальций – 1000 мг;
  • йод – 150 мкг;
  • протеины – 1 грамм на 1 кг массы тела взрослого человека.

Лучшие витамины для вегетарианцев

Компания APL предлагает уникальные витамины для вегетарианцев на основе целебных растительных экстрактов – аккумулированные драже APLGO .В линейку входят 14 видов драже, разработанных как для решения конкретных проблем со здоровьем, так и для общего оздоровления организма.Леденцы содержат важнейшие витамины и минералы в необходимом количестве и в оптимальном соотношении, благодаря чему достигается наилучший результат.

Драже APLGOэффективные витаминные комплексы для вегетарианцев, восполняющие недостаток важнейших нутриентов, возникающий на фоне отказа от продуктов животного происхождения.

При соблюдении вегетарианской диеты мы рекомендуем принимать следующие драже APLGO:

GRW – ингредиенты оказывают иммуностимулирующее действие, повышают сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям.

Высокое содержание антиоксидантов обеспечивает омолаживающий эффект.Эти вещества нейтрализуют действие свободных радикалов, тем самым предупреждая старение клеток.

Продукт помогает сохранить остроту и четкость зрения.

Повышает подвижность суставов, улучшает координацию движений.

Прием драже GRW способствует защите организма от агрессивных внешних факторов, заметно повышает жизненную энергию.

Активные компоненты стимулируют процесс расщепления и усваивания белков, размножение полезной микрофлоры кишечника, улучшают пищеварение.

Продукт повышает физическую и умственную работоспособность, помогает сохранить ясность мышления.

HRT – ценные растительные компоненты специально подобраны с учетом их позитивного влияния на сердечную мышцу и сосуды.

Регулярный прием драже способствует нормализации артериального давления.Такой эффект достигается благодаря расширению кровеносных сосудов.

Сосудистые стенки становятся более прочными и эластичными.

Продукт положительно влияет на реологические свойства крови, стимулирует кровообращение, предупреждает формирование тромбов.

Благодаря содержанию большого количества антиоксидантов нейтрализует разрушительное действие свободных радикалов на клетки.

Снижает проницаемость капилляров.

Усиливает сокращения миокарда, одновременно снижая его возбудимость.

Улучшает мозговое кровообращение.

SLD – комплекс активных веществ значительно укрепляет ткани суставов, повышает их эластичность, предупреждая разрушение хрящей и возникновение боли.Витамины в составе драже станут отличным дополнением к вегетарианскому питанию.Благодаря содержанию уникальных компонентов продукт повышает эластичность хрящей, связок, сухожилий, предупреждает снижение прочности костей, ускоряет восстановление после нагрузок.

Натуральный продукт от компании APL помогает быстро снять суставные боли.

Благодаря уникальным компонентам продукт способствует быстрой регенерации разрушенных тканей, стимулирует выработку синовиальной жидкости и препятствует дальнейшему прогрессированию болезни.

Драже действуют непосредственно на причину боли: подавляют воспалительный процесс, устраняют отечность тканей.

Активные компоненты уникального продукта укрепляют сухожилия, связки, снижают нагрузку на суставы и таким образом предупреждают их разрушение.

GTS – содержит витамин В12 и другие витамины группы В, которые восстанавливают энергетику, благотворно влияют на метаболические процессы в тканях нервной системы, улучшают передачу нервных импульсов, способствуют сохранению красивого внешнего вида кожи.

Коэнзим Q 10 в составе драже нейтрализует активность свободных радикалов, относящихся к основным факторам старения.Есть данные о положительном влиянии этого вещества на сосуды и его способности предупреждать развитие атеросклероза.

Содержащиеся в продукте витамины и минералы стимулируют процесс усваивания пищи, повышают количество биохимической энергии, получаемой при расщеплении углеводов, белков и жиров.

GTS увеличивает продолжительность жизни, позитивно влияет на кровоснабжение головного мозга, познавательные способности, моторные функции.

Драже активизируют кроветворение.

Отмечено положительное влияние на функцию щитовидной железы.

Повышается физическая выносливость, улучшаются интеллектуальные способности.

Драже GTS от компании APL избавляет от раздражительности, тревожности, хронической усталости, нередко возникающих при переходе на вегетарианскую систему питания.

Где купить витамины для вегетарианцев

Купить лучшие витаминно-минеральные комплексы для вегетарианцев от компании APL по выгодной цене можно в нашем интернет-магазине.Оформляйте заказ онлайн или звоните по указанным номерам телефонов.Мы предлагаем доставку во все регионы России.

Автор: Ваш здоровый дом, опубликовано: 16.04.2018

Рейтинг автора
Автор статьи
Влада Кожевина
Психолог
Написано статей
789
Предыдущая статьяПравильное домашнее питание
Следующая статьяРастяжка для детей

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here