Випарита дандасана

Рассмотрим подробнее тему: Випарита дандасана - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
85

Випарита дандасана — основа любви и гармонии с мудростью

В наши дни много говорят про открытие сердца.Почему это так важно? У каждого есть воспоминания, когда пережили предательство, потери, которые заставили надеть броню и защитить свое сердце.Такой щит мешает стать ближе к людям, лишает возможности преобразования.Научившись открывать сердце можно простить, отпустить обиду и освободиться от страха, испытать любовь и радость, лучше слышать людей, принимать их такими, какие есть.

Дви Пада Випарита Дандасана — это глубокая, открывающая сердце позиция в йоге, требующая большого терпения и самосознания.

Это прогиб назад среднего уровня сложности.Ученикам с зажатыми плечами нужно будет сосредоточиться на глубоком дыхании, чтобы постепенно смягчить и открыть данную область.

Противопоказания

Главная из них – проблемы позвоночника.Также выделяют:

  • Проблемы с шеей.
  • Боль головы и мигрень.
  • Повреждения запястий, плеч и поясничного отдела позвоночника.
  • Травмы плечевого пояса.

Для гибких людей поза Дви Пада Випарита Дандасана также не является легкой: их задача будет противостоять гиперрасширению плеч, пока они расслабляют верхнюю часть спины.Поэтому можно выполнять позицию только после консультации с врачом или сертифицированным преподавателем йоги.

Способ выполнения на стуле

Возьмите одеяло и коврик, положите их на стул.Встаньте со стороны спинки и расположитесь на нем так, чтобы крестец находился на краю стула.Плечи продвиньте вперед до тех пор, пока лопатки не будут за пределами сиденья.Помогите себе руками.

  1. Полностью выпрямите колени.Закрепившись и сжимая пальцами спинку стула, удлините позвоночник.
  2. Ладонями с внутренней стороны охватите ножку стула так, чтобы открылась верхняя часть груди.Дышите ровно и спокойно.
  3. Напрягите стопы ног и сильно выпрямите колени.Вдохи и выдохи тихие, спокойные.
  4. Оставайтесь в этом спокойном положении, чтобы как можно меньше напрягать тело.
  5. Активные ноги и стопы.Вытяните и напрягите пятки и основание пальцев.
  6. Более интенсивный вариант позиции: вытяните руки вверх за голову, помните о том, чтобы лопатки не дотрагивались до стула.Вдохи и выдохи спокойные, ровные.
  7. Чтобы выйти из позиции, возьмитесь руками за спинку стула, и, держась за нее согните колени.
  8. Одним движением закрепите руки на боковых ножках стула и поднимитесь вверх.
  9. Сядьте так, чтобы спина была прямой, не вогнутой и не выпуклой, отдохните.

Выполнение позы Дандасана, поддерживаемой в двух местах

Поза посоха выполняется как на стуле, так и на полу.В обоих случаях требуется консультация опытного йога.

  1. Лягте на пол и примите позицию «мостик».Ладони рук (пальцы направлены к плечам) положите с двух сторон головы, возле ушей.Полежите спокойно и выровняйте дыхание.
  2. Выдохните и поднимите бедра, плечи и голову с пола.
  3. Осторожно опустите голову на землю, поместите предплечья по обеим сторонам от головы и переплетите пальцы рук в замок за головой.Локти расположите на ширине плеч.
  4. Чтобы ваша шея не сжалась, выдохните и прижмите предплечья к земле и осторожно поднимите голову с пола так, чтобы масса тела сосредоточилась на предплечьях, а не на голове.Грудь держите открытой и поднятой.
  5. Перейдите стопами вперед до тех пор, пока ноги не станут прямыми.
  6. Осторожно поместите голову внутрь «чашечки» из сплетенных пальцев рук, прижмите локти к полу, чтобы помочь плечам оставаться поднятыми.
  7. Выходите из асаны осторожно.Согните ноги в коленях и подвиньте их к бедрам.Возвратите ладони в положение «рядом с ушами».
  8. Сознательно замедлите дыхание до тех пор, пока вы не отдохнете и не будете чувствовать себя спокойно.Осторожно опуститесь на коврик в положение Шавасана.

Для многих людей асаны с прогибом связаны со страхом, они считают их трудными.Практика иногда сопровождается болью и поэтому, чтобы преодолеть страх, быть уверенным в своих действиях, рекомендуют использовать специальное приспособление лавку Випарита Дандасана.Она помогает раскрыть грудную клетку и сделать верхнюю часть спины более гибкой, укрепить и вытянуть нижние ребра и мышцы поясницы, создать пространство в плечевых суставах.

Существует легенда о том, как была создана лавка.Б.К.С.Айенгар путешествуя увидел асфальтоукладчик и заинтересовался барабаном, в котором хранилась вода.Появилась идея использовать его для выполнения позы Випарита Дандасана.Каток был сделан из холодной стали и не все ученики могли вынести его.Идея визуализировалась в образе табурета и одеяла на нем, она понравилась ученикам, которые одновременно чувствовали расслабление и растяжение.

В результате доработки и особенности анатомии человеческого тела, был придуман идеальный дизайн и на свет появилось уникальное приспособления для выполнения асаны – лавка Випарита Дандасана, предусматривающая малейшие изгибы тела.

Ученикам, в зависимости от развития и гибкости тела, можно было использовать определенную часть лавки.

Позиция Дандасана

  1. Сядьте на коврик.Выпрямите ноги и спину.
  2. Ноги могут быть вместе или немного разведены.
  3. Помогая руками, отведите бедра и ягодицы, освободите седалищные кости, почувствуйте их.
  4. Зафиксируйте положение ладонями рук, прочно установив их на уровне ягодиц.Раскройте грудную клетку, отведя усилием мышц плечи назад и немного опустив их вниз.
  5. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник от копчика до макушки.
  6. Оттяните носки на себя и поверните пальцы чуть-чуть наружу.
  7. Закройте глаза, расслабьтесь, дышите ровно и спокойно (40-60 сек).

Преимущества

Поза посоха обладает следующими достоинствами:

  • раскрытие грудной клетки;
  • создание пространства для дыхания;
  • релаксация дыхательных мышц;
  • помогает при лечении астмы и решает бронхиальные проблемы;
  • расслабляет грудной отдел позвоночника.

Двипада Випарита Дандасана — поза перевернутого посоха в практике асан йоги

Техника для начинающих

  1. Лечь плашмя на спину.
  2. Вытянуть руки за голову, согнуть локти и положить ладони под плечи пальцами в сторону стоп.Согнуть колени, поднять их, приблизить стопы к бедрам и поставить их на пол.
  3. Выдохнуть и одновременно поднять туловище и голову и поставить темя на пол .Сделать несколько дыханий.
  4. Выдохнуть, вытянуть ноги и выпрямить их по очереди, перенося вес тела на кисти рук, голову и шею.
  5. Оторвать кисть левой руки от пола и поместить ее за голову, опустив локоть на пол.Сделать два дыхания.
  6. Теперь оторвать кисть правой руки от пола, а локоть поместить на пол, подвинуть кисть за голову, переплести пальцы и охватить чашей ладоней затылок.Это заключительная позиция).Положение головы и кистей рук будет такое же, как в Саламба Ширшасане I.
  7. Дыхание будет учащенным и коротким из-за сжатия диафрагмы.Сделать несколько дыханий, выдохнуть и поднять плечи над полом как можно выше, а также грудь, туловище, таз, бедра и икры.Выпрямить ноги, вытягивая их от таза до лодыжек.Вдавливать пятки в пол и оставаться в этой позе по возможности от 1 до 2 минут.
  8. Подвинуть стопы к голове, согнуть колени, освободить переплетение пальцев, поднять голову от пола, опустить туловище и расслабиться.

Техника для продвинутых учеников

  1. Выполнить Саламба Ширшасану I, согнуть колени и опустить ноги за голову на пол, выполняя движения, как показано на первых трех фото.При этом не следует ни поднимать локти от пола, ни нарушать положения головы на полу, по полу.
  2. Теперь выпрямить ноги по очереди, одновременно поднимая и вытягивая дорсальный и поясничный отделы позвоночника.Пятками твердо давить на пол.
  3. Сократить ягодицы, поднять область таза и напрячь колени, бедра и икры.
  4. Постараться выстоять в позе 1-2 минуты при нормальном дыхании.
  5. Согнуть колени, с выдохом поднять ноги рывком и вернуться в Саламба Ширшасану I.Отдохнуть в Ширшасане несколько секунд при глубоком дыхании и опустить ноги на пол.Освободить пальцы, поднять голову с пола и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану и встать в Тадасану, либо перейти в Випарита Чакрасану.

Эта бодрящая поза сохраняет позвоночник в здоровом состоянии, грудь полностью расширяется.Сверх того она действует так же, как Ширшасана.Поза рекомендуется для устранения боли в области копчика.

Она оказывает успокаивающее воздействие, так что эмоционально возбудимые люди получают от нее большую пользу.

Поза содержит в себе эффекты прогибов назад и Саламба Ширшасаны:

  • снимает деформации, активизирует, укрепляет и омолаживает позвоночник,
  • раскрывает грудную клетку, что благотворно влияет на деятельность сердца и легких,
  • расслабляет и поднимает органы таза,
  • повышает жизненную энергию, настроение,
  • питает и расслабляет, омолаживает клетки мозга,
  • успокаивает ум, укрепляет нервы.

Дополнительно

Для уровня Совершенствующийся поза выполняется со стулом.Нужно приготовить стул, пластиковый кирпич (или свернутый коврик или одеяло) людям высокого роста, два деревянных кирпича для людей небольшого роста.

Высоким людям придется увеличить высоту сиденья стула, положив на него свернутый коврик, одеяло или пластиковый кирпич.Людям небольшого роста нужно положить вплотную к стене деревянные кирпичи под стопы, чтобы в позе стопы имели опору.

Поставьте стул спинкой в сторону стены на некотором расстоянии от нее.Отмерьте это расстояние так: сядьте на стул лицом к стене, ноги согнуты, стопы должны упереться в стену и пятки остаться на полу (либо на кирпичах — людям небольшого роста).

Отталкиваясь стопами от пола (кирпичей) и от стены, держитесь руками за спинку стула и, отклоняясь назад, уложите спину на сиденье.Толкайте ладонями стул к стене, а боковые части талии и боковые части шеи удлиняйте от стены.Опустите голову вниз так, чтобы макушка головы была направлена к полу.

Освободите руки, заведите их за голову и выпрямите, вращая плечи изнутри наружу расширяйте лопатки и вытягивайте руки в направлении от стены, чтобы удлинить позвоночник.Затем согните локти и поставьте ладони на пол.Постепенно соскальзывайте со стула в направлении головы так, чтобы макушка оказалась рядом с полом.Выпрямите ноги, может быть, отъезжая со стулом от стены, но так, чтобы стопы остались прижатыми к полу (кирпичам) и к стене.Затем еще немного соскользните со стула так, чтобы поставить макушку головы на пол.

Переместите ладони к передним ножкам стула и захватите их.поворачивая плечи изнутри наружу сближайте локти, чтобы они были под плечевыми суставам, прижмите их к полу, а плечи поднимайте от пола, лопатки поднимите от пола и втяните.Если ваши локти не касаются пола, то используйте дополнительное сложенное одеяло под локти.Переплетите пальцы рук и поставьте ладони, локти, предплечья на пол как в Саламба Ширшасане 1.Макушка головы и руки находятся в положении Саламба Ширшасана 1.Стопы на полу.Вес равномерно распределяется между предплечьями, макушкой головы и стопами.Тело делает равномерную дугу — прогиб.Взгляд параллелен полу в среднюю точку.

99.Дви пада випарита дандасана.Поза Перевернутого Посоха

99.Дви пада випарита дандасана.Поза Перевернутого Посоха

Название этой асаны состоит из словосочетания «дви пада», что означает «две ноги».Випарита дандасана – это обратная, перевернутая Поза посоха.

Техника выполнения асаны

1.Лягте на пол на спину.

2.Положите прямые руки за голову, согните их в локтях, ладони подведите под плечи, расположив их пальцами в сторону ног.

3.Согните ноги в коленях.Стопы поставьте на пол ближе к бедрам.

4.На выдохе оторвите от пола корпус и таз и упритесь в пол макушкой.Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.

5.На выдохе вытяните ноги.Перенесите вес тела на шею, голову и руки.

6.Переместите ладонь левой руки за голову.Предплечье уложите на пол.Сделайте 2 глубоких вдоха и выдоха.Так же переместите правую руку.

7.Напрягите ноги, поднимите таз как можно выше.Досчитайте до 5.Плавно вернитесь в исходное положение.Расслабьтесь.

Воздействие асаны на организм

Это упражнение делает гибким позвоночник и расширяет грудную клетку.

Очень полезна эта асана для людей, страдающих повышенной возбудимостью.

Это упражнение делает гибким позвоночник и расширяет грудную клетку

Асана недели: Дви Пада Випарита Дандасана

Поза перевёрнутого посоха — самая тонизирующая и бодрящая асана.

В осеннюю пору мы испытываем упадок сил, грусть, плохое насроение.Вместо того, чтобы взбадриваться сладостями и кофе, предлагаем освоить сложную, но такую полезную асану — позу Перевёрнутого посоха! Она наполняет организм энергией, благодаря чему мы становимся позитивными, открытыми, деятельными.

Техника выполнения

  1. Ложитесь на спину и поместите ладони на пол рядом с ушами, пальцы обращены к плечам.
  2. Согните ноги в коленях и приблизьте стопы к ягодицам, разведя их на ширину таза.Следите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу.
  3. На выдохе, равномерно отталкиваясь руками и ногами от пола, поднимитесь вверх и поставьте макушку на пол.
  4. Расположите руки как в Ширшасане (Стойке на голове).Отталкивайтесь запястьями и предплечьями от пола.
  5. Втягивайте основание шеи и область между лопатками, поднимая грудину вверх.Чтобы включить в работу заднюю поверхность ног, удлиняйте стопы от больших пальцев к внешним краям пяток.
  6. Отталкивайтесь пятками и большими пальцами ног от пола.Делайте сильными голени, икроножные мышцы разворачиваются наружу.Направляйте ягодицы от талии к коленям и от копчика в стороны, чтобы освободить поясницу.Толкайте передние бедра вниз и поднимайте таз.
  7. Если чувствуете, что готовы к полному варианту позы, шагайте стопами от таза, максимально выпрямляя ноги.Равномерно прижмите всю подошву стоп к полу.
  8. Оставайтесь в асане в течение 1 минуты.Со вдохом опуститесь вниз, расслабьтесь, а затем выполните позу еще 1-2 раза.

Новичкам полезно работать с этой асаной, используя стул.Для этого сядьте на стул лицом к спинке стула.Захватите её и отклонитесь назад, на сиденье.Сползайте назад, пока нижние края лопаток не окажутся на краю сиденья.Отпустите голову вниз, расслабьте шею.Если к голове приливает кровь, а шея зажимается, под голову положите валик.Отталкиваясь руками от спинки стула, продвиньте грудную клетку вперед, а плечи вниз.Выпрямите ноги.Пятками удлиняйте ягодицы от поясницы.Отпустите спинку стула, вытяните руки за головой и захватите задние ножки стула.Если нижняя часть спины напрягается, приподнимите пятки на опору (или на стену), уменьшая прогиб в пояснице.Ориентируйтесь на картинку.

Випарита дандасана

Випарита Дандасана (Поза Перевернутого Посоха) – одна из наиболее сложных асан в йоге, направленная на раскрытие грудного отдела позвоночника и прогиб в спине.

Происхождение названия

С санскрита «випарита» переводится, как «перевернутый», «данда» — посох, а «асана» — поза, положение.Таким образом, «випарита дандасана» — это Поза Перевернутого Посоха.И, если мы вспомним одну из базовых асан в йоге — Дандасану, — то Випарита Дандасана действительно выглядит, как перевернутых вариант первой.

Техника выполнения

Випарита Дандасана является довольно сложной асаной и требует хорошей предварительной подготовки.В качестве подготовительных для Випариты Дандасаны подойдут такие позы, как Поза Стола, Поза Верблюда, Поза Моста, а в качестве компенсационной – выполняйте наклон вперед из положения сидя ( Пасчимотаннасану) или наклон вперед из положения стоя ( Уттанасану ).

Также для облегчения выхода в Випариту Дандасану можно использовать специальное приспособление – лавку для йоги.Кстати, иногда эту лавку так и называют – Випарита Дандасана, хотя она подходит и для помощи при выполнении многих других асан.

Что касается самостоятельного выхода в Випарита Дандасану, то для новичков в йоге можно посоветовать следующую технику:

  • лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы расположите на полу на ширине таза и как можно ближе придвиньте к ягодицам;
  • руки согните в локтях и поднимите вдоль головы, ладони расположите под плечами пальцами к ногам;
  • упритесь макушкой в пол и поднимите над полом голову и корпус;
  • выпрямите ноги в коленях и продвиньте стопы вперед от корпуса;
  • поднимите над ковриком одну руку, примите упор на ее предплечье;
  • то же проделайте с другой рукой;
  • переплетите пальцы рук в замок и разместите под затылком.

Оставайтесь в асане пару минут.Опытные йогины могут выходить в Випариту Дандасану со стойки на голове – Саламба Ширшасаны.Для этого после выхода в асану необходимо:

  • согнуть ноги в коленях и опустить за голову в сторону затылка;
  • выпрямить ноги, вытягивая позвоночник, прижимая стопы к полу и упираясь пятками в землю;
  • в асане нужно держать в напряжении бедра, икры, ягодицы, а тазом стараться тянуться вверх.

Завершить асану необходимо, вернувшись в Ширшасану, повторяя движения в обратном порядке.И затем расслабиться в Шавасане).

  • Асана относится к перевернутым асанам, благодаря чему омолаживает весь организм.
  • Также Випарита Дандасана – «сердечная» асана, она расширяет грудную клетку, открывает сердечный центр, наполняет нас чувством радости и счастья.
  • Поза к тому же является терапевтической для позвоночника – мягко вытягивает его, является профилактикой множества застойных явлений.
  • Випарита Дандасана – еще и энергетическая поза, она наполняет нас жизненными силами и вдохновением, показана в период менопаузы.
  • А еще Перевернутая Поза Посоха – это часть раздела Йоги баланс, ее практика не только развивает в нас физическое чувство равновесия, но и помогает держать баланс эмоциональный – снижает раздражительность, устраняет депрессивные симптомы, агрессивность, убирает страхи и зажимы.В этом смысле асана очень полезна подросткам в переходном возрасте, поскольку позволяет справиться с возрастным гормональным перекосом.

Противопоказания

Випарита Дандасана противопоказана при следующих имеющихся травмах:

  • запястий;
  • плечевого пояса;
  • поясничного отдела позвоночника;
  • шеи.

При проблемах со спиной перед практикой Випариты Дандасаны лучше проконсультироваться с профильным медицинским специалистом.Намасте!

Дви Пада Випарита Дандасана

Перевод с санскрита: дви — две, пада — нога, випарита — перевернутый, данда — посох, асана — поза, положение.

Техника выполнения (для начального уровня):

1.Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы ближе к ягодицам.Стопы должны стоять на ширине таза параллельно друг другу.
2.Руки согните в локтях и уведите за голову.Ладони поставьте под плечи, пальцы направьте в сторону ступней.
3.Выдохните.Поставьте макушку на пол, в то же самое время поднимая голову и корпус.
4.На выдохе выпрямляйте ноги в коленях и вытягивайте их.
5.Оторвите правую руку от коврика и разместите ее за головой.Предплечье поставьте на коврик.
6.Левую руку поднимите от земли и тоже разместите ее за головой.Пальцы рук сплетите, сделайте замок, как в Ширшасане, и поставьте под затылок.Держите асану 1-2 минуты.

Техника выполнения (для опытных практиков):

1.Войдите в Саламба Ширшасану (стойку на голове).Ноги согните в коленях и перекиньте за голову.
2.Распрямляйте ноги, поднимая и вытягивая позвоночник.Стопы прижаты к полу, пятками упирайтесь в землю.
3.Держите в тонусе бедра, икры и ягодицы, тянитесь тазом вверх.Сохраняйте Дви Пада Випарита Дандасану до двух минут.
4.Согните колени и на выдохе вернитесь в стойку на голове, постойте несколько дыханий в Ширшасане, после чего опуститесь на пол и расслабьтесь.

Тонизирует позвоночник;
Помогает при болях в области копчика;
Расширяет грудную клетку;
Расширение груди дарит чувство счастья и радости;
Гармонизирует при раздражительности, эмоциональной неустойчивости, упадке сил;
Полезна в период менопаузы.

Противопоказания и предостережения: травмы шеи / травмы запястий и плеч

Советы новичкам: В полном варианте: если подошвы скользят по полу, уприте их в стену.Лягте в 120-135 см от стены и выполняйте все движения, описанные выше, до тех пор, пока подошвы не коснутся стены.Если локти скользят, лягте так, чтобы голова была у стены и в 30 см от нее.Согните спину дугой и войдите в позу.Локти не касаются стены, но если они начнут скользить, их следует упереть в стену.

Эффект: Оживляет и тонизирует весь организм, дает чувство бодрости
Растягивает грудную клетку, что дает чувство счастья и радости
Вариант этой позы с использованием скамьи или стула под спину предназначен для тех, кто находится в депрессивном состоянии, раздражителен, чрезмерно эмоционален, физически ослаблен
Успокаивающе действует на нервную систему;
особенно полезна в период менопаузы
Способ самостоятельного выполнения ее полезен для девушек в подростковом и юношеском возрасте, поскольку это развивает эмоциональную устойчивость и уверенность в себе, устраняя комплексы страха


Полный вариант:
1.Лягте ровно на пол.
2.Согните колени и подведите ступни близко к ягодицам.
3.Согните локти, поверните кисти и поставьте ладони на пол рядом с плечами.Держите пальцы рук вытянутыми.Сделайте один-два вдоха и выдоха.
4.Со вдохом поднимите ягодицы и спину с пола и поставьте макушку головы на пол.
5.Поднимите правую руку и поставьте ладонь за головой, держа локоть и предплечье опирающимися на пол.Проделайте тоже самое с другой рукой.Сцепите в замок пальцы обеих рук.Голова окажется в чаше, образованной руками, как в Ширшасане.
6.Вдавите оба предплечья в пол, поднимите ягодицы и вытяните ноги одну за другой.
7.Оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд, дыша нормально.Постепенно этот период может быть увеличен.При этом: держите ладони, локти и предплечья твердо на полу, расширьте грудь и напрягите мышцы ягодиц, если бедра подняты неправильно, то ступни будут соскальзывать, держите дорсальный и сакральный отделы позвоночника втянутыми внутрь.
8.Переместите ступни во внутреннем направлении одну за другой, расцепите пальцы и держите равновесие, удерживая бедра хорошо поднятыми вверх.Подведите ладони ближе к плечам., с выдохом опустите туловище на пол и лягте ровно на спину.


Вариант со стулом:
1.Сядьте на низкий табурет.
2.Наклонитесь назад и возьмитесь обеими руками за ножки табурета; нагнитесь еще больше, пока голова не подойдет ближе к полу; если голова не достает до пола, это не имеет значения; лопатки должны быть втянуты внутрь для того, чтобы вытянуть и расширить грудь; в дальнейшем, с практикой, голова будет лежать на полу или на одеяле.
3.Согните колени и передвигайте стопы во внутреннем направлении; поднимите голову вверх.
4.Осторожно и плавно, скользящим движением переводите туловище к ногам, пока задняя часть груди не ляжет на скамейку; подождите некоторое время, сделав несколько вдохов и выдохов.
5.Поднимите все туловище вверх, двигайте ягодицы вперед от скамейки, плавно опуститесь на пол и сядьте.
вариант со скамьей:
1.Лягте ровно на скамейку высотой примерно 30-45 см или на низкую кровать;
2.Положите свернутое одеяло на край скамейки так, чтобы он не вызывал болезненных ощущений;
3.Возьмитесь за края скамейки и плавно опускайтесь, пока голова не коснется одеяла внизу, или пусть она останется в висячем положении; расширьте грудь; если голова находится на полу, переплетите пальцы рук как в Ширшасане ;
4.Оставайтесь в этом положении 3-5 минут, освободите руки и возьмитесь за края скамейки; согните колени, плавно опуститесь к голове и лягте на пол.

Дви Пада Випарита Дандасана на стуле.

Сесть на стул, направить ягодицы со стула в сторону стоп, уложить спину на сидение, располагая нижнюю часть лопаток на краю сидения.

Расположить локти ниже сидения, выпрямить ноги, втянуть внешние лодыжки и расширить лобок.Ноги выпрямить, лопатки втянуть, сердце раскрыть.Поднимать грудную клетку, поднимать бока грудной клетки, бока раскрыть.Смягчить живот.

Если проблемы с шеей, положить один болстер поперек на уровне шеи и другой болстер на первый на ребро и под шею.Живот и желудок мягкие.

На выходе согнуть ноги в коленях, сдвигаться со стульев вниз к полу и коснуться макушкой пола.Выпрямить руки, захватить спинку стула, опираясь локтями в сидение, поднять лопатки и этим движением поднять голову.

Дви Пада Випарита Дандасана на перекрещенных болстерах.

Если нет болстеров, вместо нижнего болстера использовать сложенные одеяла.

Если при входе в асану лобковая кость располагается максимально вверху, это вызывает болезненную реакцию в спине и это положение неправильно.

Перекрещенные болстеры позволяют выполнить две асаны:

— Дви Пада Випарита Дандасану с эффектом Ширшасаны, и

— Сету Бандха Сарвангасану.

Обычно, вначале класса выполняется Дви Пада Випарита Дандасана, а в конце класса Сету Бандха Сарвангасана.

Поза воздействует на мозг, глаза, щитовидную железу.При повышенной тревожности можно отметить наличие некоторого “провала” в нижних ребрах.Взгляд также говорит о повышенной тревожности ученика.

При проблемах со спиной целесообразно использовать ремень на бедра.

Сесть на край болстера, уложить спину на болстер, макушку на коврик, ягодицы к ногам, в животе длина, прогиб в грудной клетке.

Если почувствовали боль в спине, то надо согнуть ноги в коленях и выйти из позы в сторону головы.

Если ученик находится в состоянии депрессии, ничего не подкладывать под голову и держать глаза открытыми.Даже, если хочется глаза закрыть, через несколько минут отдыха снова открыть глаза и так остаться.

На выходе сдвигаться с болстеров в сторону макушки.

Саламба Пурвоттанасана на платформе.

Поместить на платформу болстер, одеяло не использовать.Расположить таз на краю платформы, корпус на болстере.Отталкиваясь ногами, ощутить удлинение и мягкость шеи.Руки переплести на верхней части живота над нижними ребрами.Глаза, если устали, закрыть и снова открыть.

Сарвангасана.

Использовать 6 одеял и расположить ровный край одеял на краю коврика.Свободный конец коврика положить на одеяла сверху под локти.

Ремень использовать, если не может подниматься спина, спина не может подниматься, если расходятся локти и лопатки не приближаются к ребрам спины.

Сесть перед одеялами, расположить спину на одеялах, перенести ноги за голову, если необходимо, надеть ремень на локти.

Выпрямляя колени в Халасане, захватить руками коврик и тянуть коврик от спины и поднимать спину от коврика.

Продвинуть стопы от головы, и помещая ладони на спину как можно ближе к лопаткам стараться стать как можно выше в плечах.

Ремень помогает поднять спину.Поднять от пола сначала одну ногу, затем другую.Ягодицы вперед, бедра назад.Ладони ближе к лопаткам, удлинять руки в локти и прижать локти.Вес в локти, а не в голову.Поднять внутренние ноги внутренними пятками, ногами тянуть позвоночник вверх, не перегружая мячики стоп.

Убрать работой ног и рук вес с головы, кость грудины открыть в сторону груди, кость грудины к подбородку.Вес в локти, внешний локоть вниз, поднять ребра, ягодицы внутренней ногой, больше удлинять позвоночник.Смотреть в центр груди.

Эка Пада Сарвангасана

Направляйте ногу вниз до уровня параллельно полу, сохраняя седалищные кости на одном уровне, внутренний пах направленной вниз ноги тяните вверх.Руки ниже, грудная клетка выше.Смена ног.Сохранять тазобедренные суставы и седалищные кости на одном уровне, расширить ключицы.Выход в Халасану по одной ноге.

Во время критических дней альтернативная программа: Супта Падангуштасана 2 с ремнем на болстер.

Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим.

Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций.

Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰).

Папиллярные узоры пальцев рук — маркер спортивных способностей: дерматоглифические признаки формируются на 3-5 месяце беременности, не изменяются в течение жизни.

Усталый путник

Правильно выстроенная практика может избавить вас от усталости и напряжения, навалившихся в конце трудного дня.Лучше всего начать выполнение комплекса с Шавасаны (позы Мертвеца).Конечно, если вы буквально валитесь с ног, велика вероятность, что во время выполнения асаны вы просто заснете – но и это тоже неплохо.Восстанавливающий комплекс при желании можно выполнить даже после пробуждения.Это должны быть позы лежа на спине, вытяжения вперед с опорой под голову и перевернутые позы, возможно, облегченные.Описанный комплекс позволит не просто снять усталость – он удалит глубокое напряжение и восстановит энергетику тела.Другими словами, такая практика – тот же отдых, но более качественный.Релаксация произойдет не только на физическом, но и на ментальном уровне, что очень важно.

Основная идея выполнения асан в состоянии усталости – это почти пассивное пребывание в позе, однако этим “почти” здесь нельзя пренебрегать.Тонкая настройка в асане очень важна: при отсутствии явного физического усилия старайтесь выстроить асану и как бы делать Шавасану в ней.

Важным элементом снятия напряжения является дыхание.Наблюдайте за дыханием в позах, делая его мягким (особенно это касается выдохов).Выдыхая, мы избавляемся от напряжения, и если выдох жесткий, резкий и короткий, полного освобождения не происходит.Делая выдохи мягкими, мы способствуем релаксации и отдыху.Завершите комплекс Шавасаной.

При склонности к повышенному давлению полностью исключите позы 6, 8 и 9, а в 11-й подложите под голову одеяло.В асане 7 голова не должна висеть: убедитесь, что она лежит на опоре и сократите время пребывания.В позе 5, если чувствуете прилив к голове, сократите время пребывания или исключите совсем.Вместо этих поз выполните Супта Баддха Конасану, хорошо раскрыв в ней грудную клетку: опора под спиной должна быть высокой, такой, чтобы вы выполняли позу почти полусидя.Выполняйте Шавасану также на высокой подставке под спиной и головой, как для пранаямы.

1.Урдхва Празарита Падасана 90° с ногами на стене и одеялом под головой при склонности к повышенному давлению – 5 мин.

Весь позвоночник должен иметь опору.Если таз оказывается на весу или вам не удается полностью прижать ноги к стене, под таз нужно положить свернутое в несколько раз одеяло.Следите за тем, чтобы средние линии ног были параллельны друг другу: пальцы ног, центр коленей и центр бедер должны быть на одной линии.Задняя поверхность бедра должна расширяться на стене таким образом, чтобы кожа двигалась от внутренней стороны бедер к внешней.

2.Баддха Конасана + Ваджрасана в Урдхва Празарита Падасане 90° (по 1 мин.в каждом положении).

В Баддха Конасане разворачивайте тыльную поверхность стоп к стене, удлиняйте внутренние поверхности бедер от пахов к коленям и приводите колени к стене.Можно нажать ладонями на колени, чтобы лучше раскрыть пахи.В Ваджрасане расположите стопы параллельно друг другу на стене, расстояние между стопами и коленями одинаковое.Чем ближе вы опускаете стопы к тазу, тем больше углубляйте паховые складки, чтобы удержать ягодицы на стене.

3.Пашчимоттанасана с опорой под голову – 2–3 мин.

Если наклон вперед затруднен, сядьте выше.Возьмите опору под голову такой высоты, чтобы наклоняться вперед без особых усилий.Голову положите на опору так, чтобы кожа лба двигалась от волосистой части головы к переносице, то есть сверху вниз.

4.Джану Ширшасана с опорой под голову – 1–2 мин.в каждую сторону.

Выполните асану с опорой под тазом и головой так, чтобы пребывание в асане было комфортным.

5.Адхо Мукха Шванасана с опорой под голову – 1–2 мин.

Чтобы руки меньше уставали, можно упереться ими в стену или расположить ладони на опоре, например, на кирпичах.Опора под головой должна располагаться под верхней частью лба, на линии роста волос.При усталости под головой должна быть опора – это успокаивает ум и дает отдых сердцу.Если у вас есть веревки, выполните вариант позы, в котором веревки фиксируют бедра.

6.Саламба Ширшасана 1 (если возможно) – 3–5 мин.Можно заменить Ширшасаной на веревках, обязательно подложив под голову опору.

Несмотря на то, что поза может быть сложна для начинающих, она действительно дает хороший отдых нервной системе и сердцу, а также успокаивает ум, как и все перевернутые позы.При головной боли лучше эту позу лучше не делать – боль может усилиться.

7.Дви Пада Випарита Дандасана на перекрещенных болстерах, на стуле или на лавке – 4–5 мин.

Любой из этих вариантов подойдет для снятия усталости и восстановления сил.Если у вас нет лавки для Випарита Дандасаны или подходящего стула, можно сделать мягкий прогиб назад на опоре из перекрещенных болстеров.Обратите внимание на то, чтобы в позе равномерно раскрывались и таз, и грудная клетка: по всему позвоночнику должен быть ровный прогиб.В зависимости от состояния можно поднять голову чуть выше, так, чтобы лицо было почти параллельно полу, или свернуть одеяло и положить его под заднюю сторону шеи так, чтобы пола касалась задняя часть макушки.Если чувствуете напряжение в области поясницы, положите стопы на опору (подойдет, например, еще один болстер).

8.Саламба Сарвангасана 1 обычная или на стуле – 5 мин.

Удлиняйте предплечья от запястий к локтям, а плечи – от плечевых суставов к локтям.Вытягивайте переднюю поверхность тела от ключиц к тазу.Направляйте внутренние части бедер назад и вверх, а внешние стягивайте друг к другу.Направляйте вверх нижние ребра и ягодицы.

9.Ардха Халасана (пассивная, бедра на стуле) – 5 мин.

Полностью расслабьтесь в позе, но следите, чтобы вес не перемещался на голову и шею.Если это происходит, отведите таз чуть дальше от стула.

10.Сету Бандха Сарвангасана на кирпиче, лавке, болстерах – 4 мин.

В контексте данного комплекса лучше выполнять вариант на лавке или болстерах.Но если возможен только вариант на кирпиче, положите что-нибудь под стопы, чтобы ноги оказались параллельны полу.Важно, чтобы плечи имели опору, грудная клетка раскрывалась, а диафрагма расширялась.Для этого отталкивайтесь плечами от пола, втягивая ребра спины и лопатки.

11.Випарита Карани Мудра у стены (обычный вариант на высокой подставке) – 5–8 мин.

Расположитесь в позе так, чтобы вся задняя поверхность ног и нижняя часть ягодиц касались стены.Закройте глаза, расслабьтесь, мягко вытягивайте ноги.Наблюдайте, как раскрывается грудная клетка.Чтобы выйти из позы, оттолкнитесь стопами от стены и соскользните с болстера.Полежите на спине несколько секунд, прежде чем встать.

Рейтинг автора
Автор статьи
Светлана Кручинкина
Персональный тренер
Написано статей
122
Предыдущая статьяИзбавиться от боли
Следующая статьяУпражнения для похудения ягодиц

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here