Утренняя зарядка дома

Рассмотрим подробнее тему: Утренняя зарядка дома - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
61

Оглавление

Утренняя зарядка — комплекс упражнений

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать».Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так.Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя.Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно.Умойте лицо и бегом на зарядку.Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться.Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2.Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете.15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3.Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам.Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады.Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку.Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки.

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы.

  1. Повороты головы влево-вправо.Главное в этих упражнение – никаких резких движений.Делать нужно плавно, дыхание ровное.
  2. Наклоны головы вперед-назад.Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед.При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
  3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч:

  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке.Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
  3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу.Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус.При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

  1. Плечевой мост.Это упражнение своеобразный массажер для спины.Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол.На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу.Сделайте 8 подъемов.
  2. Упражнение «Лодочка».Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра.Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад.На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола.На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
    Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком.Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела.Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса.Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

10 эффективных упражнений для утренней зарядки Бодрость на целый день!

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку.А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит.Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы.Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Прилив бодрости и энергии

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться.Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку.А это повышает уровень энергии и придает сил.Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения.А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости.Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм.К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием.Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день.Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно.Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея.Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока.Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения.Для организма это будет стрессом.Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели.Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая.Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п.Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты.Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его.Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2.Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе.Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель.Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей.Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

3.Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю.Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить.Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

4.Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор.Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки.Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

5.Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером.К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6.Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк.Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

7.Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого.Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку.Регулярно отчитывайтесь про свои достижения.Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.

8.Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно.И в первое время будет казаться просто невыносимым.Но ни в коем случае не сдавайтесь.Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму.Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9.Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан.После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия.Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

10.Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку.Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь.Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1.Потягивания

Начинайте с растяжки вверх.Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя.Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку.Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь.Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2.Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов.Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни.Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3.Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно.Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга.Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки.Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4.Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения.Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени.На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5.Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц.Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии.Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание.Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей.Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6.Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч.Поднимите правую руку вверх.Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо.Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону.Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7.Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа.Руки выпрямите вверх.Начните с правой ноги.Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку.После смените ногу и руку.Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8.«Кошечка»

Тянем брюшную мышцу.Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти.Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9.Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий.Отличается он лишь положением ног.Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени.Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10.Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх.На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше.На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы.Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни.Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут.Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами.Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами.Продуктивного дня!

Утренняя зарядка – правила выполнения, комплекс упражнений и их эффективность

Утренняя зарядка – это полезная привычка, которая позволяет держать весь организм в тонусе, укреплять здоровье и следить за фигурой.После ее проведения улучшается общее самочувствие, повышается внимательность, внутренние органы и системы обогащаются кислородом.Максимальную пользу оздоровительная процедура будет приносить в том случае, если она будет выполняться на регулярной основе.Рассмотрим, как правильно делать зарядку, и какими упражнениями для этого следует воспользоваться.

Преимущества утренних упражнений

После пробуждения организм человека еще некоторое время находится в состоянии сна: легкие ссужены, нервная система заторможена, циркуляция крови снижена.Поэтому давать себе серьезную нагрузку с самого утра не рекомендуется.Бег на длительные дистанции и силовые упражнения станут для организма настоящим испытанием.Вы рискуете получить травму или спровоцировать нарушение баланса внутренних систем.

А вот зарядка является универсальным и полезным вариантом утренней активности.Комплекс несложных, но действенных упражнений приведет мышцы в тонус, улучшит насыщение мозга и внутренних органов кислородом, ускорит обменные процессы.Даже, если после этого Вам предстоит просидеть весь день в офисе, то хотя бы в первой половине дня калории будут не накапливаться, а сжигаться, что необходимо для похудения.

Фото: Как правильно делать зарядку по утрам

Зарядка имеет кардинальные отличия от прочих видов нагрузок.Ее целью является насыщение бодростью на весь день.Силовые тренировки и кардио-нагрузки выматывают организм, после них единственным желанием является заслуженный отдых.Зарядка же представляет собой комплекс разминочных упражнений для суставов и мышц.

  • позволяет взбодриться с утра;
  • насыщает энергией и положительными эмоциями;
  • укрепляет иммунитет;
  • повышение физической выносливости;
  • занимает немного времени, в отличие от других видов физической активности.

Когда и как заниматься – составляем график

Утренние упражнения являются едва ли не самым популярным способом домашней тренировки, но некоторые люди все же не знают, как правильно делать зарядку.Приступать к ее выполнению следует однозначно утром.Так Вы настроите организм на предстоящий рабочей режим и получите заряд бодрости на весь день.

Вечером практически все силы человека уже на исходе, поэтому выполнение комплекса упражнений не принесет желаемой бодрости, а, напротив, отнимет последнюю энергию.Однако если Вы желаете не только укрепить свое здоровье, но и похудеть, то дополнять зарядку вечерними упражнениями – отличная идея.

Продолжительность зарядки может быть различной.Начинающим рекомендуется заниматься 10 минут, постепенно длительность можно увеличить до получаса.Основой утренних упражнений является регулярность их выполнения.Заниматься следует каждый день, однако не стоит расстраиваться, если по каким-то причинам зарядку пришлось отложить.Выполняя зарядку 5 дней в неделю, Вы уже добьетесь заметного результата, укрепите организм и улучшите самочувствие.

Фото: Как правильно делать зарядку по утрам

Как правильно делать зарядку по утрам:

  1. выполнять упражнения следует до завтрака.Однако перед этим обязательно выпейте стакан воды.Если ощущаете приступ голода, то можно налить стакан сока или чая.Кровь после ночи находится в загустевшем состоянии.Если приступить к зарядке сразу, то Вы будете перегружать сердце;
  2. начинайте упражнения с самых легких, постепенно переходя к более сложным;
  3. выбирайте оптимальный комплекс нагрузки, которая не отнимает силы, а наоборот прибавляет бодрости.Или сократите время зарядки;
  4. правильно дышите – вдох должен осуществляться не только грудью, но и животом;
  5. во время активности думайте о приятном – это придаст зарядке большей эффективности, ведь тренировки «через силу» не приводят к желаемому результату;
  6. начинайте занятия с пульсом в 90 ударов, постепенно поднимая его до 110 ударов.

Совет: заранее спланируйте свое время, чтобы успеть сделать запланированное без спешки.Между Вашим пробуждением и выходом на работу должно оставаться не менее часа.После окончания зарядки примите душ, желательно контрастный.Так Вы снимите напряжение с мышц и получите дополнительный приток сил.Завтракать рекомендуется через полчаса после завершения упражнений.

Личная мотивация

Зарядка кажется достаточно простым видом физической активности, однако большинство людей не находит для нее времени.Отказаться от лишнего часа сна весьма трудно.Поэтому, прежде всего, необходимо изменить отношение к утренней активности и понять, что Вы делаете это для своего здоровья и поддержания фигуры.

Поймите, что зарядка – это инвестиции в Ваше счастливое бедующее.Сколько сил Вы вложите, на такой объем дивидендов и можно рассчитывать.Перед тренировкой зажгите ароматную свечу, выпейте чашку вкусного чая и включите ритмичную музыку.Тогда процесс тренировки покажется Вам действительно приятным.

Особое внимание следует уделить выбору музыки.Она мотивируют, не давая остановиться.Если комплекс упражнений предусматривает быстрые движения, то выбирайте мелодии с темпом около 150 ударов в минуту.Если тренировка будет более расслабляющей и плавной, то подойдут медленные композиции.Важно, чтобы дыхание было согласовано с движениями и ритмом музыки.

Составляем комплекс упражнений

Выбрать подходящие упражнения не составит труда.Если зарядка длится 15 минут, то первые 5 необходимо потратить на разминку.Далее приступайте к нагрузкам для укрепления тонуса мышц.Начинать разминку стоит с ходьбы по комнате.При этом мышцы живота должны быть напряжены.Дополните ходьбу движениями рук.Идеальным окончанием разминки является пробежка на месте или подскоки.Далее следуют более динамичные упражнения.

Фото: Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Для шеи:

  • наклоны головы в правую и левую сторону;
  • движения вперед и назад;
  • медленные круговые вращения.

Для рук:

    Фото: Комплекс упражнений для рук

круговые движения кистей;

  • круговые движения рук, «сцепленные» в замок;
  • вращение плечами – сначала поочередно, потом двумя плечами вместе;
  • круговые движения прямыми руками;
  • вращение рук, согнутых в локте – сначала «вовнутрь», потом «наружу»;
  • вращение локтями (руки согнуты, пальцы касаются плеч).
  • Для корпуса:

    • наклоны – ноги на ширине плеч, пальцами рук необходимо коснуться пола и ненадолго зафиксировать положение.Если позволяет растяжка, то касаться пола необходимо не пальцами, а ладонями;
    • Фото: Упражнения для корпуса

    вращение бедрами – ноги на ширине плеч, руки кладем на бедра, движения не должны защемлять мышцы или нервы и вызывать боль;

  • наклоны в сторону – ноги на ширине плеч, правую руку поднимаем вверх, левую остается у пояса, выполняем наклон влево.Затем меняем руки и выполняем тоже действие.Данное упражнение оказывает нагрузку на спину, если Вы чувствуете сильное напряжение, количество повторений стоит уменьшить;
  • повороты – кисти сводим в «замок», выполняем вращающие движения туловищем.Ступни нельзя отрывать от пола, поочередно поворачиваем корпус в правую и левую сторону.
  • Для ног:

      Фото: Комплекс утренней зарядки для ног

    махи – поднимаем ноги вверх поочередно, можно выполнять как вперед, так и назад;

  • махи в стороны – подъем каждой ноги по 15 раз;
  • круговые движения коленных суставов;
  • приседания – глубокие приседания, не отрывая пят от поверхности пола.
  • Дополнительные нагрузки

    Если стандартная программа кажется Вам слишком простой, то дополнить ее комплекс можно следующими упражнениями:

    1. выпады ног;
    2. отжимание – самый простой способ – это упор на стену в положении стоя, далее можно отжиматься от скамьи, затем от пола на носках;
    3. наклоны в разные стороны с гантелями;
    4. упражнения на пресс – скручивания, подъемы ног, вращение гимнастического обруча;
    5. упражнения с эспандером;
    6. прогибы для ног – одну ногу выносим вперед и сгибаем, другая остается прямой, упираемся на носок;
    7. прогиб спины – опускаемся на колени, упираемся ладонями в пол, делаем прогибы;
    8. удержание позиции «планка»;
    9. перпендикулярные движения – лягте на пол, одновременно поднимайте прямые руки и ноги;
    10. выпады с наклонами.

    На какой эффект можно рассчитывать?

    Эффект от регулярного использования комплекса упражнений не заставит себя долго ждать.Буквально через пару дней Вы начнете просыпаться легче, а организм станет включаться в работу гораздо быстрее.Утренняя зарядка помогает активизировать слуховые, зрительные органы, нормализирует работу вестибулярного аппарата, устраняет синдром заторможенности, мобилизует нервную систему.

    Утренняя зарядка приводит к улучшению кровотока, в результате чего мозг и другие органы лучше насыщаются кислородом.Сердечная мышца укрепляется так же.Регулярная нагрузка благоприятно влияет на здоровье органов, суставов, мышцы, активизирует восстановительные и регенерирующие процессы.

    Утренняя активность подготавливает организм к предстоящей нагрузке, активизирует умственную деятельность.Поэтому рабочий день будет складываться продуктивнее.Зарядка так же позволяет снижать вес за счет сброса жировой массы.

    Ключевые ошибки при выполнении зарядки

    • акцент только на одной группе мышц – зарядка направлена на активизацию всех групп мышц, концентрация внимания только на одной из них полностью противоречит концепции утренних упражнений.Многие аргументируют это тем, что у них недостаточно времени на проработку всего тела, и они уделяют внимание только проблемным зонам.В таком случае добиться эффекта общего тонуса и быстрого пробуждения организма не удастся;
    • приравнивание зарядки к усиленным тренировкам – не стоит путать два абсолютно разных направления физической активности.Первый направлен на придание мышцам тонуса и укрепление общего здоровья.Делать его можно и даже нужно сразу после пробуждения.Второй же требует больших затрат времени и энергии, приступать к нему следует спустя несколько часов после сна;
    • надежды на быстрое снижение веса – зарядка не может обеспечить такой же эффект, как регулярное посещение спортивного зала.Она оказывает более медленный эффект на снижение веса.Однако она и не отнимает много времени.Чтобы ускорить процесс коррекции фигуры дополняйте зарядку правильным диетическим питанием, больше гуляйте пешком;
    • дополнение зарядки серьезными физическими нагрузками – оставлять упражнения, которые изматывают, рекомендуется на вечер.Иначе вместо притока сил после зарядки Вы рискуете ощутить упадок энергии.Лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями в конце рабочего дня, когда умственная активность уже не понадобится, а после завершения тренировки Вы сможете спокойно отдохнуть.

    Смотрите видео: зарядка утром

    Как приучить себя делать утреннюю зарядку: комплексы упражнений

    Здравствуйте.Какие ассоциации возникают у вас при словах — утренняя зарядка? Скучная процедура? Просто вы не знаете, как делать утреннюю зарядку и получать от этого удовольствие.Читайте статью, чтобы понять, как мотивировать себя заниматься простыми, но полезными упражнениями.

    От пропаганды — к делу!

    Почему не всем удается заниматься физкультурой? Возможно, несмотря на моду на здоровый образ жизни, на ТВ и радио очень мало программ, мотивирующих людей делать зарядку по утрам.Но не только поэтому не хочется делать «махи рукой и ногой».

    Тогда почему? Потому, что нет привычки, побеждать свою лень и безволие.Если нет привычки, то лень начинает мстить человеку дневной сонливостью, кажущимся недосыпанием, вялостью, нежеланием шевельнуть ни ногой, ни рукой.

    Кто же даст правильный рецепт, как научиться регулярно делать зарядку? А даст нам его безотказный, прямо-таки волшебный приемчик – привычка.Мы же ей служим, как преданные слуги своему господину!

    Обратите внимание, как ярый любитель покурить бежит в магазин несмотря на ненастье, если не найдет у себя сигарет.Ибо его хозяйка — привычка, пусть даже самая вреднейшая.

    Как утреннюю зарядку сделать привычкой? Давайте попробуем сделать своим обыкновением гимнастику по утрам.

    Трудно? А кому сейчас легко? Выбираем метод выработки привычки.

    1. Две недели говорите себе, что я начинаю выполнять зарядку, и намечайте твердое число.
    2. Потом приучайте себя к мысли, а также мозг и тело, что это неизбежно.
    3. За это время подберите ритмичную музыку или песни, которые вам нравятся.Не приуменьшайте роль музыки в утреннем пробуждении и раскрытии своих внутренних резервов.
    4. Только не тренируйтесь под телевизор, вообще его не включайте.Он заберет вашу энергию и подменит на свою энергетику, не всегда положительную.
    5. Спустя 2 недели начните зарядку с одного упражнения.Очень важно, чтобы оно было самое доступное и приятное.Потом вы подберете себе комплекс, а пока, выполняйте это упражнение.
    6. И как бы вы не ленились, не торопились, силы и время на единственное упражнение, у вас найдутся всегда.
    7. Привыкайте делать одно движение в течение 2-х недель.Через 2 недели вы почувствуете, что ничего страшного не происходит.Находится время, силы, появляется вдохновение.
    8. Подождите дней 7, потом начинайте добавлять еще одно движение.

    Ваша задача приобрести привычку.Если сегодня все еще трудно преодолевать свою лень, то не торопитесь форсировать события — один день можно и пропустить.

    Вывод.Чтобы выработать полезную привычку нужно:

    • Серьёзно настроиться.
    • Не стоит выполнять сразу весь комплекс.
    • Свяжите с ней телесные радости от выполняемых движений.

    Ищем время на утреннюю зарядку

    Как найти время на зарядку ? Попробуйте выделить одну минуту на упражнение, заменяющее целый комплекс.Вы удивлены? Это знаменитая «планка».От вас пока требуется только одно — постоять в позе «планки».

    Начните выполнять с малого количества времени, возможно, это всего 10 секунд! Добавляйте в день по несколько секунд, потом доберетесь и до минуты.

    В чем эффект от «планки»? Всего за 1 минуту она задействует наибольшее количество мышц.Даже самый занятый человек найдет одну минутку на такую утреннюю гимнастику.

    Попробуйте, и вы почувствуете, как возникнет невероятное чувство бодрости, словно вы выпили 3 чашки кофе.Вам не придется насильно заставлять себя делать эту «планку», потому что организму захочется снова ощутить волшебное чувство бодрости.

    Метод Табата

    Утром мы так торопимся, что ни на что нет времени.Но похудеть-то нам хочется! Тогда направьте внимание на метод Табата, созданный специально для похудения.

    Комплекс займет всего 4 минуты.Неужели вы не найдете 4 минутки для своего здоровья? Исследования показали, что люди, которые занимались по этому методу, худеют в 9-10 раз быстрее, чем те, кто тренируется по 40-45 минут.Уловили разницу в продолжительности?

    Метод называется Протокол Табата , который уже известен всему миру.Это интервальная насыщенная тренировка, которая дает лучшие результаты, чем обычная аэробика.

    Секрет методики заключается в выполнении движений в самом быстром темпе в течение 20 секунд, затем следует перерыв в течение 10-ти секунд.Повторить надо 7-8 раз.

    Наивысший эффект от этой тренировки начинается после ее выполнения.Определено, что в течение 3-4 дней после занятия, у человека продолжает расти обмен веществ, то есть, не выполняя движения, вы все равно худеете.

    Протокол Табата

    Методика подходит даже тем, кто не может найти время на зарядку, ведь в день можно выполнить только одно движение по схеме:

    • Этап спринта – 20 секунд
    • Этап отдыха – 10 секунд
    • Количество повторов – 7-8
    • Можно включать специальный таймер.

    Комплекс упражнений для зарядки по Протоколу Табата такой, что можно выполнять разные упражнения – приседания, отжимания, с гантелями.

    Главное, надо задействовать как можно больше групп мышц.Чередуя по дням, или выполняя весь комплекс, делайте следующие движения:

    • приседания;
    • подъем согнутых ног;
    • отжимания, стоя на коленях;
    • подъем таза вверх и вниз;
    • качание пресса.

    Важные советы

    1. Чтобы повысить действенность, дышите правильно: вдох — через нос, выдох — через рот.Один вдох/выдох на одно отжимание (приседание и т.д.).То есть, когда жмете от пола, то делаете вдох, когда к полу, то выдох.Вдыхаем при расслабленном теле, а выдыхаем во время его напряжения.Частота вдох/выдох должна быть равной количеству выполняемых движений.Если этого не будете делать – можете «надсадить» свое сердечко.
    2. Перед выполнением Табаты ничего не ешьте за полтора часа или за час, сделайте небольшую разминку.
    3. Записывайте количество сделанных движений в блокнот.Например, делаете один вид движений, считаете их количество, записываете в 10-ти секундный перерыв.
    4. По окончании тренировки отдышитесь, походите.

    Преимущество Табата в том то, что не надо ежедневно заниматься, потому что нагрузка настолько большая, что понадобиться 2-3 дня для восстановления.

    Поэтому заниматься надо НЕ ЧАЩЕ 2-3х раз за неделю! Система хороша и для мужчин и для женщин.

    Новичку уже через минуту тренировки начнет казаться, что нет никаких сил на продолжение занятий.По окончании раундов в мышцах чувствуется невыносимое жжение.Это не страшно, так как при высокой напряженности включены все резервы организма.

    Практики рекомендуют строго выполнять время: 20 секунд нагрузка, 10 — отдых.Не больше и не меньше! В течение 20 секунд необходимо сделать максимальное количество повторов, а в отведенные на отдых 10 секунд, важно мысленно настроиться для последующего раунда.

    Рекомендации практиков

    В течение 4 минут можно выполнить 8 видов упражнений.Какими они должны быть? На ваше усмотрение.Можно взять только одно движение и повторять его все 8 раундов.Кто не достиг требуемой физической формы, лучше начинать с одного движения.

    Протокол Табата имеет противопоказания:

    • Атеросклероз
    • Сердечная недостаточность

    Утро — гимнастика или пробежка?

    Этот вопрос интересует тех, кто не ставит перед собой задачу выйти на мировой рекорд, а просто стать здоровым, более активным.Если посмотреть мнение врачей, то они рекомендуют делать 20-ти минутную гимнастику по утрам.

    В нее должны включаться движения, которые задействуют основные группы мышц и суставов:

    • наклоны,
    • приседания,
    • потягивания,
    • повороты,
    • можно попрыгать через скакалку.

    Кроме того, все врачи имеют такое мнение: к зарядке надо приступать только через 20 минут после подъема, то есть, до завтрака.Исследования показали, что тот, кто делает утреннюю зарядку, не страдает от чрезмерного аппетита, и днем не перекусывает.

    А знаете, почему? Потому что в организме происходит регулирование гормонов, которые отвечают за уровень аппетита, причем этот уровень снижается настолько, что в течение дня аппетит не повышается.Это еще один аргумент в пользу утренней разминки.

    Важно! Физическая активность в течение 20 минут утром также эффективна, как 40 минут физической активности после обеда.

    Еще одно предупреждение врачей: после сна кровь еще остается густой, поэтому утром циркуляция крови замедленная.Значит, из-за тихой циркуляции крови активная физическая нагрузка рано утром может перегрузить сердце, а это плохо для здоровья.

    Что говорят врачи об утренней пробежке

    Они называют несколько причин не в пользу пробежек по утрам.

    1. Если есть малейшие проблемы с сердцем.
    2. Пробежка по утрам – нешуточная нагрузка для нервной системы, особенно после бессонной ночи, когда нервная система не успела отдохнуть.
    3. Из-за высокой свертываемости крови по утрам, бег может создать закупорку сосудов мозга (то есть, спровоцировать инсульт).
    4. При любых заболеваниях почек или печени, пробежки лучше проводить вечером, когда восстановятся ткани этих органов.
    5. Бег по утрам полезен только людям с хронотипом «жаворонок», а «совам» он противопоказан.

    Физкультура и спорт — в чем отличие

    Чем отличается физкультура от занятия спортом?

    Физкультура , это когда свою активность человек направляет на восстановление, укрепление здоровья.Он формирует особое отношение к своему организму как к источнику долголетия, выносливости.Его ценностью становится здоровый образ жизни, совместно с совершенствованием умственной деятельности.

    Спорт .Занятия спортом – это целенаправленные тренировки по особым программам, особое питание, полный отказ от курения и алкоголя, а также ненормированный образ жизни.

    Комплексы упражнений для утренней зарядки

    Ну, а теперь — самое интересное.Я вам предлагаю готовые решения, которые вы можете использовать для утренней зарядки.Это короткие комплексы, которых очень много на этом блоге, но я вам подскажу, с чего можно начать.

    Для женщин

    • Бодифлекс
    • Жиросжигающая тренировка для девушек
    • Утренняя гимнастика не вставая с постели
    • Утренние упражнения для похудения живота

    Для мужчин

    1. Тренировка на 15 минут для мышц кора
    2. Тренировка мышц всего тела
    3. Жиросжигающая тренировка для мужчин
    4. Упражнения для укрепления мышц живота

    Восточные практики для всех

    Уважаемые друзья.Жду ваших ответов, помогли ли советы специалистов встать вам на путь оздоровления и продления активного образа жизни путем утренней зарядки.

    Утренние упражнения для бодрости и энергии; зарядка утром

    Существует множество способов, которые позволяют улучшить физическую подготовку или просто поддерживать организм в тонусе.Одним из таких методов является ежедневная утренняя зарядка, благодаря которой можно отлично снимать усталость и чувствовать себя бодрым в течение всего дня.У вас не уйдет много времени на выполнение физических упражнений.А если вы будете весь день пребывать в добром расположении духа, то без труда выполните поставленные перед собой цели и задачи.Делать небольшую пробежку и зарядку рекомендуется еще до завтрака.

    Польза утренней разминки

    Простая зарядка по утрам включает в себя легкие пробежки и несложные упражнения, которые способствуют улучшению кровообращения.Благодаря этому ткани вашего организма насыщаются питательными элементами и кислородом, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на состоянии здоровья.Ежедневные физические упражнения также приводят к ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания и улучшению памяти.Польза женщинам и мужчинам от утренних тренировок раскроется лишь в том случае, если весь комплекс будет выполняться регулярно.

    Если вы привыкнете к ежедневной утренней зарядке, то в скором времени станете более активным, перестанете испытывать чрезмерную усталость и сонливость в течение рабочего дня.Зарядка также способствует тому, что у вас улучшается настроение.Она помогает телу проснуться, увеличивая приток кислорода, который поступает в различные группы мышц.Также при учащении дыхания из легких и бронхов будет выводиться мокрота, скапливающаяся в них за время сна, однако выполнение упражнений должно быть правильным.Занятия физкультурой помогают увеличить физические силы и улучшают общий тонус мышц.

    Правильное выполнение упражнений

    Утренняя зарядка — это комплекс сравнительно простых упражнений, способствующих стимулированию кровотока, что, в свою очередь, положительно сказывается на работе органов дыхания и головного мозга.Если вы сможете перебороть лень и сделать зарядку ежедневной полезной привычкой, то будете чувствовать себя здоровым даже в глубокой старости.Рекомендуется выполнять пятиминутную физическую разминку перед каждой работой.Кроме того, важно придерживаться некоторых правил во время выполнения утренней разминки:

    • Лучше всего выполнять разминку на свежем воздухе или в хорошо проветриваемой комнате.
    • Одежду для физкультуры следует выбрать удобную, которая не будет сковывать движения.
    • Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и правильным.
    • Зарядка будет приносить пользу только в том случае, если выполнять ее систематически.
    • Не нужно спешить, лучше всего проводить тренировку в спокойном темпе.
    • Программа должна включать не меньше 5, желательно 10 физических упражнений, выполнять которые необходимо в среднем по 10 раз.
    • Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, лучше подождать от 10 до 15 минут для того, чтобы организм полностью отошел ото сна.

    Если вы будете следовать этим простым правилам каждый день, то будете полны сил до самого вечера, что положительно скажется на вашей продуктивности и настроении.

    Комплекс упражнений

    Утренняя разминка принесет вам массу пользы, если вы выберите подходящий вам комплекс упражнений.Очень важно делать разминку суставов и растяжку мышц перед тяжелыми упражнениями, чтобы не получить травму в процессе.Старайтесь подбирать самые простые упражнения, чтобы не чувствовать себя уставшим, а наоборот, получить заряд энергии.

    Продолжительность физических упражнений по утрам должна в среднем составлять 4—5 минуты.Рекомендуется включать в программу много наклонов и поворотов головы, туловища, вращательных движений рук, а также ходьбы на носочках.Основной же комплекс спортивных тренировок включает в себя силовые упражнения в виде отжиманий, махи ногами, всевозможные вращения и приседания.

    Выполнение разминки

    Перед тем как приступать к более тяжелым упражнениям, следует обязательно провести небольшую разминку для разогрева мышц и их подготовки к основной программе.Начать разминать тело можно с обычного потягивания еще в постели.Выбирайте для тренировок подходящую музыку и начинайте выполнять вращения головой по 10 раз в каждую сторону, после чего переключайтесь на плечи, корпус и кисти.Когда разминка будет выполнена, можно пройти все туалетные процедуры.Если вы не имеете личных предпочтений, то можете обратиться к нашему разминочному комплексу (упражнения выполняются по 8—10 раз):

    1. Наклоняем поочередно в стороны голову, выполняем плавные повороты туловища.
    2. Сцепляем руки в «замок», после чего поворачиваем кисти на себя и от себя.
    3. Сгибаем локти, прикасаясь при этом пальцами к плечам, медленно вращаем руками.
    4. Выполняем наклоны вперед, стараясь при этом коснуться пальцами пола.
    5. Поднимаем левую руку вверх, а кисть правой руки кладем на талию, после чего наклоняем корпус вправо.Меняем положения рук через пару наклонов и повторяем движения.
    6. Приставляем руки на талию и начинаем вращать бедрами поочередно вправо и влево.
    7. Делаем махи ногами, после чего выпады вперед — приседаем как можно глубже.

    Наклоны головы

    Для поднятия общего тонуса не выходя из дома и улучшению работоспособности организма следует с большой ответственностью подойти к выполнению каждого упражнения.Делаем примерно по 10 поворотов головы вправо и влево, после чего наклоны назад и вперед.Затем начинаем выполнять медленные круговые вращения.В том случае, если у вас есть проблемы с вестибулярным аппаратом, вам не стоит закрывать при поворотах глаза, дабы не допустить ухудшения самочувствия.На такие упражнения должно уходить не больше 2—3 минут.

    Вращения плечами

    Для улучшения кровообращения и повышения тонуса организма при помощи утренней разминки стоит уделить большое внимание вращению плеч.Если вы будете неправильно выполнять разминочные движения, то запросто получите травму плечевого сустава, поэтому вращения плечами следует выполнять правильным образом:

    1. Встаем прямо, выпрямляем спину, руки при этом должны быть опущены вдоль туловища.
    2. Одновременно поднимаем оба плеча вверх.
    3. Сильными круговыми движениями направляем их назад.
    4. Делаем приблизительно по пять вращений плечевых суставов в каждую сторону.

    Махи руками

    Одним из самых эффективных упражнений, которые рекомендуется делать во время утренней зарядки, являются махи руками.Они способствуют быстрому отхождению тела ото сна и приливу энергии.Главное — выполнять такую разминку регулярно.Вам не потребуется тратить силы для повышения физической активности с помощью различных тяжелых упражнений.

    1. Производим движения руками вверх, затем вниз.После этого одну руку поднимаем, а вторую оставляем в состоянии покоя.Выполняем упражнение, после чего меняем конечности.
    2. Делаем махи руками перед туловищем — вправо и влево.
    3. Можно также выполнить от 8 до 16 махов назад и вперед в наклонном положении, при этом не следует напрягать плечи и шею.

    Вращения кистями

    Чтобы утренняя зарядка была полноценной, необходимо разминать не только руки, но и кисти.Для этого сплетаем пальцы рук в ладонях и выполняем последовательные вращательные движения в обе стороны.Длительность таких движений не должна превышать одной минуты.Выполнять движения следует без рывков, очень плавно, поскольку резкий переход организма после сна в стадию физической активности чреват для него стрессом.

    Наклоны туловища в разные стороны

    Для того чтобы тело после сна пришло в хорошую физическую форму, а здоровье всегда оставалось на высоком уровне, следует ежедневно выполнять наклоны туловища из стороны в сторону.Для этого занимаем исходное положение: стопы на ширине плеч, руки на пояс.

    Для сжигания жира в области живота необходимо выполнять данное упражнение 3—4 раза за время утренней разминки и не менее 20 повторений в каждую сторону, чередуя наклоны по два раза сначала влево, затем вправо.Еще одним отличным упражнением считаются наклоны туловища вниз.Следует выполнять такую гимнастику максимально правильно, стараясь достать руками до пола, особенно если вы планируете затем приступить к более тяжелым физическим нагрузкам.

    1. На счет раз наклоняемся к правой ноге, на счет два — к левой.
    2. Выпрямляем тело на третий счет.
    3. Далее выпрямляем ноги вместе и стараемся коснуться колен лбом, если вам позволяет это сделать ваша растяжка.Если у вас получилось это сделать, задерживаем такое положение в течение нескольких секунд, после чего выпрямляем корпус.Такое упражнение необходимо делать до 40 раз, в противном случае вы рискуете перегрузить свой организм с утра.

    Вращения тазом

    Замечательным упражнением для того чтобы пробудить мышцы всего корпуса, являются вращательные движения таза по кругу.Для выполнения такого упражнения необходимо поставить руки на пояс, после чего приступить к вращениям.Движения ни в коем случае не должны вызывать боль в пояснице и защемлять мышцы.Делайте около 10 круговых вращений в левую и правую сторону.Тренировка отлично способствует всесторонней разработке вашего позвоночника, тонизированию ранее неактивных групп мышц и улучшению кровоснабжения.При регулярном выполнении такой разминки можно заметить существенное уменьшение боли в мышцах спины.

    Махи ногами

    При выполнении махов ногами вы постепенно делаете ваши конечности более сильными и подвижными, избавляя их от избыточных жировых отложений, что положительным образом сказывается на общем состоянии вашего организма.Кроме того, ножные махи способствуют восстановлению кровообращения и нормального функционирования мышц в ногах.Порядок выполнения таких тренировок должен быть следующим:

    1. Встаем прямо, поставив ноги при этом на ширине плеч, а руки у груди, опускаем локти вниз.
    2. Делаем махи прямой левой ногой, причем рекомендуется стараться поднять ее как можно выше над корпусом, задержать на долю секунды и вернуть в исходное положение.Далее меняем ногу и повторяем движения.Также необходимо во время подъема ноги делать выдох или задерживать дыхание.
    3. Сделайте примерно по 10—15 махов каждой ногой.
    4. При выполнении махов прямой ногой назад следует держать ступню пяткой вверх.Выполняйте от 5 до 15 повторений каждой конечностью в зависимости от вашей физической подготовки.

    Приседания: правила

    Приседания помогут сделать ваше тело более накаченным, а если вы будете упорно тренировать ваши ноги каждый день, то в скором времени ваше тело станет похожим на тело моделей с плакатов, висящих в спортзале.Если вы решили все же приобщиться к ежедневной утренней зарядке, то не забудьте дополнить ваш комплекс упражнений приседаниями.С их помощью можно запросто развить мышцы на поясе и на бедрах.

    Сперва попробуйте присесть 10 раз.При этом держите спину ровной, колени сгибайте на тот угол, на который способны согнуться ваши суставы и мышцы.Если у вас не будут наблюдаться на следующий день мышечные боли, то необходимо увеличить серию приседаний до 2—3 подходов, доведя количество повторений до 20 или 30 раз.

    Упражнения для пресса

    Одним из самых эффективных упражнений для пресса считается подъем туловища из положения лежа.С помощью такой зарядки можно проработать весь комплекс мышц на животе, однако наибольшую нагрузку получит участок прямой мышцы сверху.Делать такие подъемы рекомендуется именно в утреннее время суток, когда ваш желудок еще пустой.Приступая к упражнению, следует подготовить специальный коврик и выбрать ту комнату, где нет сильных сквозняков.

    • Ложимся на спину, прижав поясницу к полу, кладем руки за голову или на грудь.
    • Сгибание туловища следует начинаться с головы, пытаясь коснуться подбородком груди.Можно попытаться дотянуться дальше, но при этом спина оторвется от пола.
    • Дотянувшись до максимальной точки, возвращаемся в исходное положение.Количество повторений стоит делать, исходя из вашей физической подготовки (от 10 до 50 раз).

    Как видите, утренняя зарядка помогает не только пробудиться организму, но и привести в форму ваше красивое тело.Главное, чтобы комплекс упражнений выполнялся ежедневно, а при наличии серьёзных заболеваний суставов необходима консультация специалиста.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Эдуард Винокуров
    Журналист астрофизик
    Написано статей
    1058
    Предыдущая статьяКак накачать поясницу
    Следующая статьяСиндром дефицита удовлетворенности

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here