Упражнения при болях

Рассмотрим подробнее тему: Упражнения при болях - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
81

Оглавление

Как выполняются упражнения для поясницы?

Есть упражнения для поясницы, которые при правильном и систематическом применении, и отсутствии патологий, будут прекрасной профилактикой болей в спине.Проблема с болью в пояснице, стала актуальной вне зависимости от возрастной категории, она появляется и у маленьких и у стареньких.И если у стареньких, эта проблема, полученная годами упорного труда, то молодежь страдает от собственной лени и безысходности.При наличии огромного количества различных болеутоляющих таблеток, мазей и гелей, боль в пояснице возвращается вновь и вновь.Выход есть, это совершенно бесплатно и требует немного времени и труда – упражнения при боли в пояснице.

Преимущества физических упражнений

Причины возникновения болей в поясничном отделе различны, это может быть патология, как остеохондроз или всего лишь совершенное резкое движение, или дистрофия мышц спины.Чтобы не вызвало дискомфорт, есть несколько методов решения такого недуга.

Лечение происходит по нескольким направлениям и приносит ряд преимуществ:

  1. Упражнения для поясничного отдела позвоночника помогают вытянуть и расслабить мышцы.
  2. Постоянная тренировка мышц, укрепляет весь позвоночный отдел, что влияет не только на причину возникновения болей, но и общее самочувствие человека.
  3. Возрастающая, при тренировках, циркуляции крови, насыщает суставы и позвонки нужными питательными веществами, приводят к восстановлению межпозвоночных дисков.

Прежде чем приступить к комплексам упражнений стоит проконсультироваться у специалиста на предмет противопоказаний и наличие патологий.Главное не навредить своему здоровью и не заниматься самолечением.

Как снять болевые ощущения

Комплексы упражнений состоят из нескольких блоков, в зависимости от расположения тела человека, они могут проводиться лежа, стоя, сидя и используя дополнительный снаряд.Лечебная гимнастика для поясничного отдела позвоночника должна проходить медленно, плавно, без надрыва.

Упражнения при болях в пояснице лежа

  1. Ложимся спиной на пол, ноги согнуть.Аккуратно приподнимаем тазовую область и в исходное положение.Используем 10-15 подходов.Это упражнение для крестцового отдела позвоночника, задействует ягодичные группы мышц и мышцы пресса.
  2. Лежа спиной на полу, колени согнуть.Медленно притяните к себе одну ногу, схватит её обеими руками в области бедра и голени.Тянем до ощущения напряжения, останавливаемся на 30 сек.Повторите с другой ногой.Используется при болях в крестце.
  3. Спина на полу, руки разведены под прямы углом, ноги согнуть.Выполняем упражнения скручивания: ноги держим вместе, качаемся то влево, то вправо, при этом голову направляем в другую сторону.Эти упражнения для снятия боли в пояснице.
  4. Принимаем положение на животе.Руки вдоль тела.Не спеша поднимаем ноги, плечи и голову.Всё получится не с первого раза, следует тренироваться.Упражнения для пояснично крестцового отдела позвоночника, основаны на растяжении.
  5. Встаем на колени, руки в упор.Тянемся левой рукой чуть вверх, а правой ногой назад.Затем меняем положение.Упражнение поможет не только от болей в пояснице, но и как тренировка вестибулярного аппарата, при которой нужно сохранять равновесие.Рекомендуется для пожилых людей.

Для людей ведущих постоянно сидячий образ жизни, разработаны упражнения на стуле.Первое, сидя на стуле, крепко держимся за сидение и совершаем движения телом вперед — назад, как маятник.Такая зарядка для поясничного отдела, устраняет застойные процессы и увеличивает приток крови, приводящий к увеличению потока питательных веществ к позвонкам. Второе, в положении сидя, упритесь руками в колени, и попеременно надавливайте на них до ощущения напряжения.Уделяя такой гимнастике 5-7 минут в день, можно избежать ненужных проблем с поясницей.

Гимнастика для поясницы с упором: встаем на колени, упираемся руками о пол.Медленно садимся на пятки, а потом так же прогибаемся вперед.Вторым этапом начинаем покачивания влево-вправо тазом. Это замечательное упражнение для крестца, задействует поясницу и верхние отделы спины.

Упражнения стоя

В позе балерины на мысочках, пытаемся удержать равновесие.Чередованием с пятки на мысок, снимете напряжение в спине, попутно проводя профилактику варикоза.

Снятие острой боли

При не развитых спинных мышцах, и отсутствии других патологий, временами появляется люмбаго, резкий прострел в пояснице.Острую боль в пояснице можно снять с помощью лфк.

  1. Присаживаемся на коленки.В качестве снаряда, перед собой размещаем стул.Кладем обе руки на стул, и выгибаете спину вверх, а затем вниз.Выполняете от 5 до 10 подходов.
  2. Поза, на коленках.Оперев голову и руки о стул, медленно делаете движения то влево, то вправо, с прогибом спины.
  3. Упражнения против боли в пояснице: поза на четвереньках, плавно прогибаем спину, как кошка, а затем надуваем горб, как верблюд.
  • Читайте также: чем лечить прострел в пояснице

При защемлении

При защемлении позвонков, при острой боли, способствует их разъединению следующий комплекс:

  • Упражнение 1.Как дополнительный снаряд применяют зафиксированную дверь или турник (перекладину).Ровно повисаете на турнике на 1 мин, расслабляетесь, не совершаете других движений. Повтор упражнения через 10 мин, таких подходов на день делается 2-3 раза.
  • Упражнение 2.Используя турник, повисаете на прямых руках, а затем совершаете повороты из стороны в сторону.Важно, чтобы при исполнении упражнения тело было не напряжено.

Упражнение для укрепления спины

Многих людям, легче всего проводить упражнение для поясницы в домашних условиях.Для профилактики появления болезненных ощущений, используют следующий комплекс упражнений для пояснично крестцового отдела:

  1. Сядьте на пол, одна нога согнута в колене, и отведена в сторону, другая прямая.Тянемся к пальцам прямой ноги, плавно и не спеша.Выполняется в 10 подходов, затем нога меняется.
  2. Упражнение проводят с опорой для руки (подоконник, стол).Лева рука лежит на опоре, левая нога выставлена впереди, правая позади, колени чуть согнуты.Выполняются не полные приседания.Проводят 10 подходов и меняют положение.Упражнения для крестцового отдела позвоночника позволяют снять боль и улучшают кровоток.
  3. Простое упражнение, лежа на спине, попеременно поднимаете ноги, как можно выше.Выполняется по 5-10 подходов.
  • Более подробно об упражнениях для укрепления мышц спины

Упражнение на пресс

Замечательным способом снять нагрузку с позвоночного отдела, является укрепление мышц брюшного пресса.Именно пресс, оказывает основную поддержку поясничному отделу, формируя передний корсет.Ложимся спиной на пол, руки скрещиваем на груди или кладем за голову.Поднимаем корпус, не сгибая рук, работают лишь мышцы живота, руками не давите на шею, шейный отдел расслаблен.

Упражнения для новичков

Уровень физической подготовке различных людей индивидуален, и зависит от многих факторов, таких как возраст и вес.

Специалисты разработали специальный комплекс для новичков от боли в пояснице.

  1. Поза, сидя на пятках.При глубоком вдохе, приподнимаемся, и разводим руки.На выдохе медленно опускаемся.
  2. Укрепление пресса.Ложимся на пол спиной, сгибаем ноги в коленях.Локтями тянемся к коленям.Затем помещаем левую пятку на правое колено и совершаем подъем туловища с поворотом направо.Меняем положение.
  3. Ложимся на бок, упираемся на локоть и приподнимает тазовую область.Меняем руку.
  4. Упираясь руками и стоя на коленях, совершаем качающиеся движения влево-вправо.Затем вперед-назад.
  5. Лежа на животе.Попеременно отрываем от пола то тело, то ноги.
  6. Ложимся на бок, упираясь рукой.Машем ногой, делая остановки на полпути на несколько секунд.Меняем положение на противоположное.
  7. Отжимания, упор на колени.Выполняем вначале не полные жимы.
  8. Усаживаемся на полу.Движениями таза и ягодицами ползем вперед.
  9. Встаем на четвереньки, выполняем попеременно взмахи ногами вперед-назад.

Противопоказания к гимнастике

Гимнастика при болях в пояснице, не всегда помогает, а порой даже вредит.Ряд проблем вызывающих боль, не решается лечебной физкультурой.Физическая активность противопоказана при имеющихся травмах в позвоночном отделе, при боли от заболеваний почек, различных опухолей, грыж, и заболеваний протекающих в острой форме.

К проблеме здоровья, каждый человек должен подходить комплексно.Он должен выполнять физические упражнения при боли в пояснице не только в момент её возникновения, но и в профилактических целях. Занятия на свежем воздухе усилят эффект, так же как качественное питание и регулярная физкультура.

Полезна ли гимнастика для позвоночника?

Какие нужны упражнения при нарушении осанки?

Можно ли висеть на турнике при сколиозе?

Какие используют упражнения для беременных для спины?

Комплексы упражнений при болях в пояснице

Какие выполнять упражнения для поясницы, если часто мучают болевые ощущения? Укреплять позвонки для позвоночника смысла не имеет, ведь мы не способны на них воздействовать.

Если болит поясница, то упражнения позволяют только развить мускулатуру, однако не убирают основного заболевания.

Причина болей – это часто грыжа, сколиоз, остеохондроз и другие подобные проблемы.Предупредить все эти болезни можно, но только если вовремя начать заниматься ЛФК.

Как забыть о болях в спине и суставах

Выполнение упражнений или зарядки для поясничного отдела позвоночника обязательно практически для всех пациентов, которые страдают от болевых ощущений в этом участке спины.

Особенно это касается тех, кто физические упражнения обычно игнорирует и вынужден из-за работы ограничивать двигательную активность.

Дело в том, что скелет в поясничном отделе чаще всего подвергается травмированию, да и защиты дополнительной здесь нет.Поэтому ослабление мышечных волокон приводит к тому, что появляются боли в спине.

Способна ли одна лишь гимнастика для поясницы избавить от боли? Конечно, нет.Точнее, не во всех случаях, ведь очень важно знать, что послужило причиной их появления.

Однако даже если имеются какие-либо заболевания позвоночника, все равно врачи назначают физические упражнения.

При этом полностью забыть о болевых ощущениях можно лишь при их сочетании с физиотерапевтическими методиками и медикаментами.

Что такое ЛФК

Если у вас имеется какое-либо заболевание позвоночника (а, например, остеохондроз диагностируют в большинстве случаев), то важно вовремя заниматься лечением.

Лечебная физкультура имеет огромное значение в качестве вспомогательной терапии, которая ускоряет терапию и способствует избавлению от боли.

Каким образом получается в домашних условиях избавляться от боли в пояснице при помощи даже самой простой зарядки? Все достаточно просто, ведь ЛФК позволяет:

  • расслабиться перенапряженным мышечным волокнам;
  • убрать спазм;
  • обеспечить в больной области приток крови, а значит, и ускорить регенерацию;
  • укрепить вокруг позвоночного столба мышечный корсет;
  • растянуть мышцы.

На занятие ЛФК в день для достижения такого результата достаточно выделять хотя бы 10 минут.А если заниматься ежедневно по 2-3 раза в качестве дополнения к физиотерапии и медикаментам, то прогресс будет виден гораздо раньше.

Упражнения во время обострений

В период обострения выполнять упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника можно, но только с высокой осторожностью.

Очень важно точно знать, какая именно болезнь послужила причиной острого приступа, так как при некоторых патологиях или при, например, травмах, лучше лишний раз не тревожить больную область.

И напротив, гимнастика для поясничного отдела является отличным способом снять боль при защемлении нервов или остеохондрозе, поскольку способна улучшить местное кровообращение, а это позволит снять спазм.

Многие движения так же направлены на то, чтобы убрать защемление корешка нерва между участками кости.

Подострый период

Еще до того, как развился острый приступ, нужно постараться ликвидировать болевые ощущения, чтобы они не успели прогрессировать, так как упражнения при боли сильного характера выполнять нельзя.

На этом этапе постарайтесь очень осторожно выполнить любое из описанных ниже заданий, а желательно все и по 3-5 раз:

  1. Прилягте на кровать, кушетку, диван, которые имеют твердую поверхность.Ноги при этом должны быть на свободном пространстве, т.е.свисать вниз.Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.Выполните пять полных вдохов, будто бы наполняя дыханием вначале живот, а после и грудную клетку.После этого осторожно потянитесь всем телом.
  2. Поза – коленно-локтевая.Сделать вдох, на выдохе сильно сжать ягодицы и спустя 3-10 секунд расслабиться и вдохнуть.Если состояние позволяет, далее можно выгнуть спину или прогнуться в спине, сохраняя ровное дыхание.
  3. Если вы уверены, что у вас возникли негативные симптомы из-за защемления спины, нужно повиснуть на перекладине на несколько десятков секунд.Можно выполнить дополнительные движения – подъемы ног или повороты туловища.

Острый период

При острой боли выполнение любых упражнений лучше сократить до минимума.Многие врачи советуют на этот период и вовсе быть менее активными и максимально разгрузить позвоночник, чтобы избежать усугубления клинических симптомов.

Поэтому на данном этапе уделите внимание другим методикам лечения – медикаментозной терапии, легкому массажу или компрессам на основе лечебных и обезболивающих мазей.

В острую фазу обострения боль бывает невыносима.Постарайтесь не перегружать поясницу и поддерживайте постельный режим.Если рабочий график подобного не позволяет – постарайтесь максимально ограничить движения и носите поддерживающий корсет.Упражнения противопоказаны.

Разновидности упражнений

Разумный подход – это одно из самых важных правил при занятиях.Комплекс упражнений должен включать разные виды гимнастики.

Например, нет смысла излишне нагружать поясницу, если она болит, так как в этой ситуации больше подойдут расслабляющие задания.

А если вы выполняете гимнастику уже долгое время, то обязательно стоит дополнить ее более сложными вариациями нагрузки.

Неважно, лечите ли вы при помощи ЛФК боль в крестцовом отделе позвоночника, в пояснице или грудном отделе, очень важно всегда это делать правильно.Излишнее перенапряжение мышц приведет к усилению боли.

Именно поэтому важно не только дозировать нагрузку – каждая тренировка должна начинаться с разминки, пусть даже и самой простой.

Выполнив на протяжении 5-10 минут простые разминочные движения, можно едва ли не полностью обезопасить себя от дополнительного травмирования мышц.

Каждое из описанных ниже упражнений следует повторять примерно по одной минуте:

  1. Расставить ноги широко и выполнить кругообразное вращение тазом.Для удобства можно руки установить на пояс.
  2. Отлично помогают подготовить поясницу к дальнейшей нагрузке наклоны в левую и правую стороны.При этом одну руку стоит удерживать на талии, а второй тянуться в сторону наклона, чтобы больше растянуть и подготовить мышцы.
  3. Наклоны назад и вперед тоже желательно делать с максимальным отклонением.
  4. Подъем ног к животу по очереди.
  5. Круговые отведения ног вбок.
  6. Бег или ходьба на месте.

Желательно размять не только поясницу, но и другие части тела.Например, выполнив кругообразные движения руками.Хорошей разминкой будет являться даже получасовая прогулка перед выполнением основных упражнений.

Упражнения на растяжку мышечных волокон очень полезно выполнять при боли в пояснице.

При этом зарядка с такими заданиями может быть, как самостоятельной тренировкой, так и вариантом заминки после выполнения других упражнений.

Последний вариант даже предпочтительнее, поскольку к концу отведенного для гимнастики времени уже достаточно хорошо разогреты все мышцы.

Многие знакомы с упражнениями для растяжки ног, но точно не знают, что делать, если растягивать нужно поясницу.Примеры упражнений таковы:

  1. Наклон вбок.Это задание подходит как для разминки, так и для растяжки, отличие заключается лишь в том, насколько долго оно выполняется и как далеко старается достать человек ладонью.
  2. Наклон вперед.Тоже нужно делать медленно.Желательно сцепить в замок руки и ладонями прикоснуться вначале к пальцам одной стопы, после к другой и к полу посередине них – это самая низкая точка наклона.
  3. Сесть, вытянуть перед собой ноги.В начале упражнения наклониться и постараться как можно дальше достать кончиками пальцев рук.Необходимо следить за тем, чтобы не перегружалась нижняя часть ног, а нагрузка приходилась именно на нижнюю поверхность спины.
  4. Сядьте на колени, поставьте ладони перед собой.Не отрывая их от пола, скользите ими вперед, медленно растягиваясь.Как только вы коснетесь грудью пола, задержитесь в этом положении и начинайте так же неторопливо возвращаться в исходную позицию.

Очень важно соблюдать плавность движений и стараться занять максимально неудобную для нынешнего состояния мышц позу.Главное, задержаться в этом положении на 15-30 секунд, а после вернуться в начальную позицию.

Упражнения с фитболом

Очень многие представляют, что выполнение упражнений на фитболе представляет ценность разве что для худеющих.Однако гимнастика при болях в пояснице посредством этого мяча может немало разнообразить задания, а это значит, что и проработать мышечных групп получится гораздо больше.

Например, можно воспользоваться следующим комплексом:

  1. Установить ноги на фитбол и выполнить несколько отжиманий.
  2. Улечься на мяч животом, руками опереться об пол, ноги согнуты в коленях.На счет «раз» поднять ноги, на счет «два» — вернуться в ИП.Для усложнения задачи можно не помогать себе руками.
  3. Установить ноги на фитбол, руки поставить на пол.Выполнить несколько раз подъем таза вверх.
  4. Вновь прилечь на мяч нижней частью живота и бедрами, ноги лучше как-то зафиксировать для лучшей устойчивости.Руки убираем за голову и делаем несколько подъемов туловища вверх.
  5. Данное упражнение похоже на то, что описано выше, только упираться в фитбол следует грудью, а поднимать вверх уже ноги.

Мышцы спины отлично помогает укреплять йога.Размеренные движения и спокойные позы только с первого взгляда кажутся легкими для выполнения.

На самом же деле асаны сильно нагружают мышцы, причем задачи перед йогом постепенно усложняются.

Если вы желаете заняться укреплением мышечного корсета посредством йоги, обязательно ищите опытного инструктора.

Начальные упражнения не представляют особой сложности, но далее за упражнениями новичка должен следить уже мастер, иначе высок риск навредить себе.

Расслабляющие упражнения

Делать упражнения на расслабление мышц желательно в конце комплекса, когда основная часть сил уже потрачена на более сложные задачи и появляется желание расслабиться.

При помощи такой гимнастики можно достигнуть этого эффекта и поспособствовать большему приливу крови в поясничную область:

  1. Присядьте на колени и потянитесь вверх, после займите ИП.
  2. Лягте на пол и хорошо потянитесь, так, будто вы проснулись утром.
  3. Встаньте на четвереньки и выполните упражнение «Кошка»: прогнитесь в пояснице, подавшись вперед, словно вы подныриваете под препятствие.
  4. Выполните упражнение «Березка».

Упражнения посложнее

Боль в пояснице можно снимать расслабляющими упражнениями, однако в дальнейшем всегда нужно стараться максимально усложнить себе задачу.Отлично в этом помогают базовые силовые упражнения – их выполнять получится даже дома.

Укреплению поясницы, например, помогут такие занятия, как:

  • гиперэкстензия;
  • приседания;
  • отжимания с отягощением на пояснице;
  • подтягивания.

Упражнения при болях в пояснице

Упражнения для поясничного отдела, которые помогли бы снять боль, какими они должны быть? В первую очередь, низкоамплитудными, то есть делать их требуется без резких движений, не перегружая себя.

Упражнения для снятия возникшей боли в пояснице могут быть такими:

  1. Прилягте на спину, расслабьтесь, а потом поднимите таз и удерживайте некоторое время такое положение.
  2. ИП – лежа на животе.Из данного положения необходимо разом поднять как можно выше грудную клетку и ноги, задержаться на 3 секунды так и вновь расслабиться.
  3. Поднимитесь на цыпочки и постарайтесь будто бы потянуться всем телом ввысь.
  4. Установите руки на перекладину и, потянувшись, прогнитесь вперед, стараясь максимально выгнуть спину.
  5. Присядьте на стул и, обхватив себя руками, начинайте плавно отклоняться сначала вперед, а после возвращение в ИП в стороны.

Упражнения против боли в пояснице не смогут полноценно избавить от этого симптома, если приступ острый.В подобной ситуации лучше заняться медикаментозным лечением.

Упражнения для укрепления мышц поясницы

Гимнастические упражнения, которые направлены на укрепление мышечного корсета, достаточно сложно будет выполнить неподготовленному человеку.

Если вы входите в их число, то зарядка для пояснично-крестцового отдела вам подойдет лучше, а как только вы будете готовы, можно перейти к более сложным задачам:

  1. Нужно прилечь, но так, чтобы спина находилась на твердой поверхности.Колени подтягиваем к животу и перехватываем их руками.Из этого положения нужно постараться плечами и грудью потянуться вперед, к согнутым коленям.
  2. Остаемся лежать, но поднимаем ноги вверх, например, на диван, кресло.Выполняем несколько подъемов таза на максимально возможную высоту.
  3. включают и обычные отжимания.Их желательно выполнять столько, сколько может выдержать тело.
  4. Вис на перекладине.Желательно дополнить его подъемом ног вверх.Когда упражнение будет легко получаться, усложняем его, стараясь удержать нижние конечности в поднятом положении по 15-40 секунд.
  5. Не только вис, но и подтягивания позволяют проработать мышцы спины.
  6. Планка.Одно из простых, но эффективных упражнений.Принцип заключается в том, чтобы удержать себя в положении, как при отжимании, но только с опорой на предплечья, а не на ладони.


Зарядка для пояснично-крестцового отдела

Чем зарядка отличается от ЛФК для пояснично-крестцового отдела? Дело в том, что первый вариант занятий занимает несколько меньше времени и включает больше более легких упражнений для пояснично-крестцовой части позвоночника.

Вот несколько простых, но эффективных заданий:

  1. Прилягте на пол, расслабьтесь.Если нужно больше устойчивости, расположите руки вдоль тела или расставьте их вширь.Сожмите ноги вместе и, подняв их, прижмите к животу.Повторить 10 раз.
  2. Встаньте на четвереньки.Поочередно поднимайте одну руку и противоположную ногу.Одна из вариаций упражнения – разгибать конечности, попеременно по 15 раз.
  3. Просто походите на четвереньках.
  4. Выполните «Ножницы» ногами.
  5. Около 5 минут делайте упражнение «Велосипед».
  6. Лягте на спину, руки расположите ладонями вниз вдоль туловища.25 раз поднимайте таз на максимально возможную точку, задерживайтесь в ней на 7-10 секунд и возвращайтесь в ИП.

Когда боль сосредоточена именно в крестце, стоит проконсультироваться у врача и подобрать индивидуальные занятия.В некоторых подобных случаях нагрузки и вовсе будут противопоказаны.

Если времени не так много, можно просто выполнить разминочные упражнения.Они тоже идеально подойдут, например, утром, а вечером уже можно будет выполнить более сложный комплекс.

Примеры упражнений

Выполнять зарядку легко можно и дома.Подскажет, как правильно выполнять упражнения для поясницы видео-инструкции.



Противопоказания

Время физических тренировок всегда нужно подбирать с умом, так как не всегда упражнения при болях в пояснице уместны.Запрещено делать интенсивную гимнастику в остром периоде.

Так же, если болит часто, и вы решили заниматься укреплением спины для избавления от этих болей, то вначале удостоверьтесь, что вы не имеете противопоказаний к занятиям.

Запрещена лечебная физкультура при:

  • обострениях хронических болезней;
  • перенесенных в недавних прошлых травмах;
  • наличии грыж либо опухолей;
  • если имеются проблемы с почками;
  • при ОРВИ.

Однако всегда по поводу целесообразности занятий гимнастикой при болях всегда следует консультироваться с врачом, поскольку причин этого симптома достаточно много.

Заключение

Гимнастика от болей в пояснице помогает только при условии регулярного выполнения.Если постоянно делать перерывы, то даже самые интенсивные занятия не будут иметь смысла.Лучше по 10-20 минут, но ежедневно нагружать свою спину.

Несомненно, гимнастика играет немалую роль в укреплении поясничных мышц, особенно если при этом человек сменил образ жизни.

Однако не нужно забывать, что при защемлении межпозвоночных дисков или в других не менее серьезных случаях немалое значение играет роль медикаментозная терапия и ее своевременность.

Поэтому лечебная гимнастика для поясничного отдела вашего позвоночника не должна заменять основное лечение и врачебную помощь.

Видео об упражнениях для поясницы

Упражнения при болях в пояснице

Несколько десятилетий назад боли в спине беспокоили пожилых людей.Сегодня болезненные ощущения все чаще тревожат молодежь в возрасте 25 – 30 лет.Одна из самых распространенных патологий – боль в районе поясницы.

Она носит временный или постоянный характер.Это связано с тем, что образ жизни становится гиподинамичным, а работа людей – сидячей и малоподвижной.В лечебной гимнастике существуют особые упражнения при болях в пояснице.Они помогут избавиться от неприятных симптомов.

Причины появления болей

Выделяется много факторов, влияющих на боли в поясничном отделе.Прежде чем приступить к комплексу упражнений, следует выяснить причину возникновения болей.После этого врач поможет составить программу тренировок.

Боль в пояснице может возникать из-за длительного нахождения в неудобном положении.Например: приходится постоянно сидеть за компьютером на работе.Если спинные мышцы плохо развиты, им трудно удерживать позвонки в нормальном положении.Они давят на диски, те сдавливают нервные корешки и рождаются болезненные ощущения.

Отдельным особняком стоят заболевания позвоночного столба.Это может быть остеохондроз или грыжа.В пояснице ухудшается кровоснабжение, замедляется обмен веществ.Это приводит к тому, что позвонки не получают питательных веществ и минералов в нужном количестве.В результате позвонки деформируются и возникают болезненные ощущения.Иногда встречаются поясничные боли, отдающие в ногу.Это может быть связано с грыжей, остеопорозом, спондилезом, стенозом и тп.

Зачастую поясница болит из-за травм позвоночника.Они возникают в следующих случаях:

  • при искривленном позвоночном столбе;
  • после переохлаждения организма;
  • при выполнении сильных физических нагрузок, особенно, если упражнения выполняются с неточностями;
  • лишний вес, вызванный несбалансированным питанием.

Малахов: суставы исцелятся за 5 дней и будут снова как в 20.Есть простой народный метод Читать далее .

Когда обращаться к врачу

Боли в пояснице могут быть вызваны серьезными причинами.Перед тренировками стоит обратиться к доктору и выяснить, о какой патологии идет речь.

Идти на прием нужно, если:

  • боль не проходит в течение нескольких недель;
  • во время движения в пояснице отчетливо слышен хруст;
  • больной не может полноценно двигаться из-за боли;
  • помимо неприятных ощущений у человека появляется тошнота, слабость или головокружение.

Как действуют тренировки

  • мышцы растягиваются и расслабляются, тем самым, уходят болевые ощущения;
  • улучшается кровоток к поясничному отделу и прилив ликвора в спинном мозге.Это способствует питанию позвонков и дисков, положительно влияет на состояние всего поясничного отдела;
  • мышечный корсет укрепляется, расстояние между дисками увеличивается.Благодаря этому защемленный нерв освобождается.Но это возможно при регулярных, ежедневных тренировках.

Как разогреть мышцы

Перед любым комплексом упражнений следует делать разминку, разогревающую суставы со связками.Это подготовит спину к комплексу упражнений.

  1. Вращайте тазом – станьте ровно, ноги немного шире плеч.Руки располагаются на пояснице.Делайте круговые движения вправо и влево.Повторите несколько раз.
  2. Наклоны вбок растянут мышечные волокна.Упражнение делают в медленном темпе.Встаньте ровно, соедините ладони и наклоняйтесь к правой и левой ступне поочередно.Во время занятия зафиксируйте руки на полу, между обеими стопами, задержитесь на пару секунд.Вернитесь в нормальное положение.
  3. Подъемы с положения лежа – лягте на грудь, на твердую поверхность.Выпрямите руки, выставив их за голову.Поднимайте верхнюю часть туловища, используя мышцы спины.Зафиксируйте максимальное положение в верхней точке и лягте на живот.

Нужно повторять в медленном темпе восемь – десять раз.

Упражнения, снижающие боль

Весь комплекс проводят в медленном темпе.Дыхание свободное.

  1. Лягте на пол, на спину, согнув ноги в коленях.Поднимите таз, оставайтесь в таком положении несколько секунд.Сделайте выдох и медленно опуститесь в исходное положение.
  2. Перевернитесь на живот, расположите руки вдоль туловища, ладонями вверх.Поднимите голову, плечи и ноги одновременно.Тело должно напоминать лодочку.Занятие снимает боль с отдела крестца и поясницы.
  3. Лягте на спину.Согните левую ногу в колене и притяните ее руками к груди.Повторите с правой ногой, затем подтяните к груди обе ноги.Останьтесь в этом положении на пару секунд, раскачиваясь на спине.
  4. Станьте ровно, сцепите ладони за спиной и надавливайте ими на поясницу.
  5. Станьте перед зеркалом, поднимитесь на цыпочки.Удерживайтесь в таком положении несколько секунд.
  6. Сядьте на стул, возьмитесь руками за нижний край, прижмитесь посильнее и наклоняйтесь вперед и назад.Упражнение снимет застой со спины и улучшит питание в дисках.Подходит людям, которые часто сидят на работе.
  7. Сядьте, положите руку на одно колено и надавите, потом проделайте то же самое с другой рукой и коленом.Можно одновременно надавливать двумя руками.Это снимет напряжение в спине.
  8. Станьте в колено-локтевую позицию.Медленно опуститесь на ягодицы, касаясь ими пяток.Повторите 5 – 7 раз.

Дополнительный комплекс

Существует ряд упражнений по Бубновскому.Этот доктор разработал специальные тренировки при болях в спине и пояснице.

  1. Ходите на четвереньках – простое упражнение, но показывает отличные результаты.
  2. Прежде чем приступить к упражнению, лягте на пол и расслабьтесь.Согните ноги в коленях, руки – за головой, сомкнуты в ладонях.Приготовьте холодный компресс и положите его под поясницу.Теперь одновременно опускайте голову к груди и подтягивайте ноги.Локти должны коснуться коленей.
  3. Третьим занятием идет полумостик.Для этого оставайтесь в том же положении, как и в предыдущем упражнении.Расположите руки параллельно туловищу.Приподнимайте таз, делайте это как можно выше.
  4. Станьте ровно, ноги шире уровня плеч.Опускайтесь к правой и левой ноге с прямой спиной.Колени нельзя сгибать.
  5. Повисните на турнике.Согните колени и поднимайте их к грудной клетке.Более подготовленные люди могут поднимать прямые ноги.

Что делать во время обострений

Упражнения помогут даже в острый период.Нагрузка на поясницу должна быть минимальной, в противном случае положение больного ухудшится, а мышцы спины травмируются сильнее.В лечебной гимнастике есть пара безопасных упражнений, их разрешается выполнять при резких болезненных ощущениях.

  1. Лягте грудью на твердую кушетку или кровать, ноги свисают вниз.Медленно сделайте пять полных вдохов.Затем плавно выпрямите туловище.
  2. Встаньте в колено-локтевую позу.Сделайте спокойный, продолжительный вдох, затем выдохните воздух.Напрягите ягодицы и оставайтесь в данном положении пару секунд.Расслабьтесь, повторите несколько раз.

Тренировки, укрепляющие поясницу

Существует много комплексов, позволяющих улучшить состояние мышц поясницы.Занятия усиливают кровоток, развивая подвижность позвонков.Их делают в фитнес зале или в домашних условиях.Для выполнения не нужен никакой специальный инвентарь.Оденьте спортивную одежду, включите приятную музыку и начинайте тренировку.

  1. Лягте на твердую поверхность, на спину.Прижмите колени к груди, обхватив их руками.Плавно поднимайте плечи и грудь, касаясь подбородком коленей.Упражнение повторите не менее десяти раз.
  2. Расположитесь на коленях так, чтобы ягодицы упирались в пятки.Скользите ладонями по полу, плавно растягиваясь вперед.Медленно опускайтесь до максимально возможной точки.Зафиксируйте свое положение.В процессе упражнения чувствуйте, как растягиваются все позвонки.Делайте 15 – 20 повторов.
  3. Станьте на четвереньки.Наклоните шею, чтобы голова опускалась вниз, округлите шею, затем всю спину.Повторяйте 5 раз.Это упражнение также известно, как «Кошка».
  4. Стоя на четвереньках, упритесь на колени, носочки и ладони.Медленно поднимите ягодицы, чтобы тело образовало букву «Л».Повторите занятие 10 раз.
  5. Лягте на спину, на пол, закиньте ноги на диван или кровать, до уровня колен.Приподнимайте таз 10 – 12 раз.Делайте подъемы плавно и аккуратно.

Заключение

Боли в пояснице беспокоят многих людей.Нагрузка на поясницу постоянно растет, что связано с малоподвижной работой, неправильным питанием и гиподинамичным образом жизни.Неприятные ощущения можно купировать не только с помощью обезболивающих препаратов, но и благодаря лечебной гимнастике.

Согласно данным статистики упражнения помогают снять боль в 90 % случаев.Они просты в исполнении, для них не нужен инвентарь или специальные тренажеры.Главное условие эффективных тренировок – их регулярность.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Эффективные упражнения при болях в спине и пояснице

Причины появления болевого синдрома в поясничном отделе позвоночника могут быть разные.Это и патологические изменения позвоночного столба (остеохондроз), дистрофические изменения системы мышц области спины.Среди всех возможных способов борьбы с этим недугом, разберем подробно какие упражнения помогут при болях в пояснице.

К появлению боли также может привести и неправильное движение, зачастую резкое, когда происходит защемление нерва, способствующее в дальнейшем к появлению болезненных ощущений.

Преимущества физических упражнений

Занятия физическими нагрузками занимает одно из первых мест по мероприятиям, направленным на устранение боли в спине.Данный тип лечебного воздействия происходит по разным вариантам и имеет свои преимущества:

  • Тренировки для поясничной области позвоночника способствуют вытягиванию и расслаблению гладкой мускулатуры.
  • Регулярная работа мышц, поможет укрепить и восстановить всю поясничную область позвоночника.Это влияет не только на этиологию появления болевого синдрома, но и на общее состояние человека.
  • При физических нагрузках происходит увеличение кровообращения в циркуляторном русле.Это способствует улучшению всасывания питательных веществ в суставной аппарат, позвонки, а также восстановлению функции межпозвоночных структур.

Перед тем, как начать заниматься тренировочным комплексом, рекомендуется проконсультироваться с врачом на наличие возможных противопоказаний и сопутствующих патологий.

Рассмотрим рекомендации доктора Евдокименко по гимнастике при обострении грыжи диска или поясничного остеохондроза.Данные упражнения также подойдут для лечения поясничных болей или прострела из поясницы в ногу.

Занимаясь самолечением, можно серьезно нанести вред здоровью, поэтому не стоит заниматься неподходящими упражнениями.Важен правильный подбор комплекса тренировок.

Универсальным решением являются проверенные упражнения из области Лечебной Физической Культуры (ЛФК).

Роль ЛФК для лечения болей в спине

Зачастую при болях в спине, особенно если ее причиной являются патологические изменения позвоночного столба, применяют консервативные методы лечения, основанные на приеме нестероидных противовоспалительных препаратов.При этом, ведущая роль отводится к занятиям лечебной физкультурой.

Чем полезны занятия лечебными тренировками при болях в спине?

Во-первых, физическая нагрузка способствует поддержанию гладкой мускулатуры позвоночника, возвращает активную форму спины, что позволяет легче переносить повседневную деятельность.

  • Укрепленные мышцы и связочный аппарат не допускают смещения позвонков при неловком или резком движении туловища, поднятии увесистых предметов, препятствуют возникновению различных травм.
  • Умеренные занятия физическими упражнениями способствуют нормализации обменных процессов в организме.Это улучшает всасывание витаминов и полезных веществ, необходимых для костной и хрящевой тканей.

У лиц, ведущих вялый, малоподвижный образ жизни, в первую очередь нарушаются метаболические процессы, что в дальнейшем приводит к развитию патологий опорно-двигательного аппарата.

Занятия лечебной физкультурой приносят разноплановую пользу для организма:

  • При помощи тренировок нормализуется циркуляторное кровообращение, улучшается приток кислорода к тканям.
  • Понижается нагрузка на позвоночные диски, ввиду расширения пространства между позвонками.
  • Проходит спазм гладкой мускулатуры.
  • Увеличивается работоспособность.
  • Устраняется защемление нервных окончаний, с последующим исчезновением болевого синдрома.

Лечебной гимнастикой можно заниматься не только в больницах или специализированных учреждениях.К проведению упражнений не помешает и домашняя обстановка, здесь главное – это правильный тренировочный комплекс.

Упражнения, снижающие боль в спине

Следующий комплекс в первую очередь направлен на снижение болевого синдрома в спине и проводиться медленно, размеренно, а дыхание должно сохраняться свободным.

(1) — Ягодичный мостик

Примите лежачее положение на спине на полу, при этом, ноги согнуть в коленях.Поднимите вверх таз и замрите в таком состоянии на несколько секунд.Максимально выдохните, медленно опускаясь в первоначальное положение.

Перевернитесь на переднюю брюшную стенку, руки протяните вдоль тела, вверх ладонями.Одновременно поднимайте голову, плечи и нижние конечности.Ваше туловище должно быть похожим на форму лодочки.Такое упражнение помогает устранить боль в крестцово-поясничном отделе позвоночника.

(3) — Растяжка мышц сгибателей спины

Теперь лягте на спину.Левую ногу необходимо согнуть в колене, притягивая ее руками к области груди.То же самое следует повторить и с правой ногой.Затем, нужно подтянуть обе конечности к груди.В этом положении стоит замереть на несколько секунд, не спеша, качаясь на спине.

(4) — Растяжка спины

Возьмите стул и сядьте на него.Возьмитесь за его нижний край руками, и сильно прижимаясь, делайте наклоны вперед, назад.Данное движение устранит в спине застойные явления, улучшая циркуляторное кровообращение.Упражнение полезно выполнять лицам, много времени сидящих в офисе.

(5) — Разминка спины

Займите коленно-локтевую позу.Плавно опускайтесь на ягодицы, чтобы они касались пяток.Необходимо повторить упражнение 7 раз.

Комплекс на спину от доктора Бубновского

Есть ряд тренировочных методик, разработанных доктором Бубновским.Упражнения направлены на устранение болей в спине и поясничной области.

(1) — Ходьба на четвереньках

Физическая нагрузка, которая показала хорошие результаты – ходьба на четвереньках.Используйте ее в качестве разминки.

(2) — Подъем ног из положения лежа

Вариант А. Займите лежачее положение и расслабьтесь.Ноги должны быть согнуты в коленях, а руки необходимо скрепить за головой.Заранее следует подготовить холодный компресс, положив его под поясничную область.Одновременно прижимайте голову к груди (скручивание) и подтягивайте нижние конечности.При этом, локти должны касаться колен.

Вариант Б. Руки расположить свободно на вдоль корпуса.Сгибайте ноги поочередно в коленном суставе.Также используйте холодный компресс, положив его под поясничную область.

(3) — Наклоны в стороны

Займите вертикальное положение, ноги разведите на ширину плеч.Теперь следует опускаться к левой и правой ноге, оставляя спину прямой, не сгибая.Колени также сгибать нельзя.

(4) — Подъем коленей в висе на перекладине

Повисните на турнике.Колени согните, поднимая их к груди.Более натренированные люди поднимают выставленные вперед ноги.

Упражнения во время обострений

Правильная физическая нагрузка поможет даже в период обострения боли.Интенсивность упражнений должна быть минимальной, иначе велика вероятность ухудшения состояния больного, спинные мышцы можно легко травмировать.В медицинской гимнастике предусмотрен ряд безопасных методик, которые допустимо выполнять при сильном болевом синдроме.

Необходимо лечь на твердую поверхность.Это может быть кровать или кушетка.Ноги опустить вниз до висячего положения.Медленно выполните пять глубоких вдохов.Затем, осторожно, не торопясь, поднимите туловище.

Займите коленно-локтевую позицию.Необходимо сделать размеренный, продолжительный вдох, а затем воздух выдохнуть.Ягодицы следует напрячь, оставаясь в таком положении несколько секунд.Теперь расслабьтесь и повторите упражнение 5 раз.

Снятие острой боли

При ослабленных, недостаточно крепких мышц спины, периодически может появляться люмбалгия, как резкая острая боль в поясничной области.Помочь справиться с болевым синдромом смогут простые, но эффективные упражнения лечебной гимнастики.

Необходимо присесть на колени.В качестве опоры, разместите перед собой стул.На стул нужно положить обе руки и максимально выгибать спину вверх, а затем также вниз.Рекомендуется осуществить до 10 подходов упражнения.

Займите позицию на коленях.Голову и руки следует опереть о стул, совершая медленные движения вправо влево, прогибая при этом спину.

Принять позицию на четвереньках, медленно прогнуть спину, как кошка, а затем выгнуть, стараясь, как верблюд, надуть горб.Это движение также эффективно при острых болях в спине.

Все лечебные комплексы упражнений сформированных по принципу медицинской гимнастики, должны осуществляться плавно и размеренно, чтобы не навредить состоянию больного и устранить болевые ощущения в области спины.

При защемлении

Когда произошло защемление позвонков, возникает острый болевой синдром.Помочь справиться с болью сможет лечебный комплекс, направленный на разъединение межпозвоночного пространства.

(1) — Вис на перекладине

В качестве дополнительного оборудования подойдет фиксированная дверь или тренировочная перекладина.Необходимо ровно повиснуть на перекладине, оставаясь в таком положении 60 секунд, полностью расслабив мышцы, не совершая никаких других движений.Повторить упражнение следует через 10 минут, делая в день по три подхода.

(2) — Скручивания в стороны в висе

Необходимо повиснуть на турнике на прямых руках, совершая поворотные движения из стороны в сторону.При выполнении движения тело должно быть полностью расслаблено.

Как разогреть мышцы

Перед началом любого тренировочного комплекса необходимо провести разминку, которая позволит разогреть мышцы и подготовить суставной аппарат к выполнению упражнений.

Тазовые вращения. Займите вертикальное положение, ноги на ширине плеч.Ладони расположить на поясничной области.Совершайте круговые движения в правую и левую стороны.Следует повторять несколько раз.

Боковые наклоны способствуют растягиванию мышечных волокон.Примите вертикальное положение, скрепите ладони, наклоняясь к левой и правой ступне по очереди.В нагнутом положении зафиксируйте ладони на полу, между стопами и задержитесь на пять секунд.Медленно и плавно вернитесь в исходное положение.

Займите лежачее положение на груди.Руки вытяните, выставив за головой.Верхнюю часть туловища поднимайте, применяя спинные мышцы.Зафиксируйте максимальную позицию и лягте на переднюю брюшную стенку.Необходимо повторить упражнение, медленно, по 8 раз.

Как действуют тренировки

При правильно сформулированном лечебно-физическом комплексе:

  • Гладкая мускулатура расслабляется, растягивается, болевой синдром исчезает.
  • Улучшается кровообращение в поясничном отделе позвоночника, способствуя нормализации процесса питательных веществ к позвоночнику.
  • Все мышечные группы спины укрепляются, расширяется межпозвоночное пространство, откуда освобождается защемленный нерв.

Для улучшения качества жизни и общего самочувствия, рекомендуется выполнять лечебные мероприятия регулярно, без пропусков.

Когда обращаться к врачу

Болевой синдром может быть обусловлен рядом серьезных причин.Перед началом упражнений, следует проконсультироваться с врачом, для уточнения патологии.Прием у врача обязателен если:

  • Боль не купируется на протяжении нескольких недель.
  • При движении туловища в поясничном отделе слышится хруст.
  • Невозможность полностью осуществлять движения из-за болей.
  • К болевому синдрому присоединяется головная боль, слабость, тошнота, головокружение, онемение конечностей.

Упражнения для укрепления спины

Многие пациенты склонны выполнять упражнения для поясничной области позвоночника, не выходя из дома.Для устранения и профилактики неприятных ощущений крестцового-поясничной зоны, сформирован комплекс лечебных мероприятий, которые легко можно проводить дома:

(1) — Наклоны вперед

Займите сидячее положение на полу, согнув одну ногу в колене, отводя ее в сторону.Другая нога прямая.Необходимо тянутся к пальцам прямой конечности, медленно и плавно.После выполнения 10 раз, ногу следует поменять и повторить.

Для выполнения упражнения принять вертикальное положение, руки вдоль туловища, ноги чуть шире плеч.Теперь необходимо медленно опускаться вниз, выставляя вперед одну ногу, сгибая ее в колене.Спина остается максимально ровной.Необходимо выполнять выпады по 10 раз, затем положение ног меняется и движение повторяется.Данное упражнение для крестцовой области позвоночника устраняет болевой синдром, улучшает циркуляторный кровоток.

Займите лежачее положение на спине, поднимая поочередно ноги, стараясь тянуть как можно выше.Рекомендовано выполнить не менее 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение на пресс — Сит-апы

Методом снятия чрезмерного тонуса с позвоночника, является укрепление мышц передней брюшной стенки.Пресс напрямую связан с поясничным отделом позвоночного столба, формируя передний мышечный корсет.

Для упражнения, нужно лечь на спину, руки скрестить в области груди или за головой.Поднять корпус, стараясь руки не сгибать, должны быть задействованы только прямые мышцы пресса.Шея полностью расслаблена, руками на нее не надавливать.Упражнение помогает укрепить мышцы передней брюшной стенки, а также поясничный отдел позвоночника.

Комплексы для укрепления спины новичков

Физическая подготовка у всех индивидуальна, все зависит от возраста, веса, сопутствующих заболеваний.

Именно поэтому специалисты в области медицинской физкультуры сформировали комплексы тренировок при боли в спине для новичков:

Позиция на пятках.Глубоко вдыхая, следует приподняться и развести руки.Опускаться медленно, на выдохе.

Для укрепления передней брюшной стенки.Лечь на спину, при этом, ноги согнуть в коленях.Делаем подъем корпуса с поворотом вправо.Затем, поменять положение и повторить.

Лечь на бок, руку зафиксировать в упоре на полу.Делать взмахи ногой, на половине пути замирая на несколько секунд.Затем, поменять позицию.

Принять позицию стоя на коленях, совершать покачивающиеся движения из стороны в сторону.

Лечь на живот и поочередно поднимать от пола ноги.

Лечь на живот и поочередно поднимать от пола корпус.

Отжимания с упором на коленях.Следует выполнять неполные отжимания.

Занять позицию на четвереньках, делать поочередно взмахивания ногами вверх-вниз.

Также можно рассмотреть более простой комплекс из 3х упражнений:

Противопоказания к гимнастике

Лечебная гимнастика не всегда может купировать и устранить болевой синдром в поясничной области.Физические тренировки противопоказаны при травмах поясничного отдела, при почечных болях, грыж межпозвоночного пространства, различных опухолей.

При показаниях к выполнению лечебных упражнений следует подходить комплексно: выполнять нагрузки не только для снятия боли, но и в целях ее профилактики.

Как забыть о болях в спине и суставах

Тренировочная система состоит из нескольких этапов.Упражнения можно выполнять стоя, сидя, лежа, а также используя дополнительное снаряжение.

Занятия лечебной физкультурой проводяться без резких движений, медленно и плавно, а сам комплекс тренировок правильно сформулирован.

Уровень 1 — Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Малоподвижный образ жизни, случайные травмы, длительное пребывание на ногах, могут привести с растяжению или разрыву связочного аппарата мышц, фиксирующих нижнюю область спины.В таком случае, могут помочь лечебные упражнения, которые легко выполнять вне медицинских учреждений.

1 — поза Кошка/Корова

Упражнение поможет снять мышечное напряжение, а также устранить болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника.

Движение желательно выполнять на спортивном мате или коврике.

— Займите позицию на четвереньках, спина остается прямой, ступни сведены вместе.Локти параллельно плечам.

— Глубоко вдохнув, прогибайте спину, смотря наверх.

— На фазе вдоха живот втянуть, спину округлить, а голову опустить вниз.

Повторить движение 3 подхода 8 повторений.

2 — поза ребенка

Купировать боль в пояснице, расслабить гладкую мускулатуру помогает лечебное упражнение – поза ребенка.

  • Необходимо сесть на колени, разведя широко ноги.Сведите вместе пальцы ног, а руки вытяните, наклоняясь вперед.Лобная часть головы должна упираться на коврик.
  • Дыхание не сбивать.Досчитать до 15 и принять исходное положение.
  • Повторить движение 2 раза по 3-4 подхода.

3 — растяжка мышц сгибателей бедра

Упражнение активизирует циркуляторное кровообращение в нижних отделах спины, болевой синдром исчезает, а мышечный аппарат расслабляется.

  • Примите вертикальное положение и сделайте шаг вперед правой ногой.Делая выпад, левой голенью обопритесь об пол.Плечи выпрямите, держа прямо спину и руки на правом колене.
  • Необходимо напрячь ягодичные мышцы и пресс, находитесь в позиции 10 секунд.
  • Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
  • Рекомендуется выполнять 4 повторения по 3-4 подхода на каждую ногу.

4 — растяжка ракушка

Растяжку полезно выполнять при ноющих болях.Упражнение усиливает кровоток, расширяет межпозвоночное пространство, устраняя болевые ощущения.

Примите позицию «стол», опуститесь на пятки.

Руки следует вытянуть вперед, ладони положить вниз на пол.

При этом, лбом нужно касаться коврика.

Сделайте вдох и выдох так, чтобы почувствовать, как напряжена нижняя часть спины.Полностью расслабьтесь.

Необходимо повторить 2 упражнения по два подхода.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

При скованности движений, напряжении в поясничном отделе, также сформирован лечебный комплекс тренировок.

1 — приседания у стены

При болях в спине ноющего характера, полезно упражнение по типу приседаний.Метод позволяет устранить боль, облегчить движения туловища.

  • Сделайте упор спины в стену.Плечи расправьте, а ноги поставьте на ширину плеч.
  • Плавно опускайте корпус вниз, как будто делая приседание.Держите позицию 15 секунд.
  • Вернитесь в первоначальное положение.
  • Необходимо повторить 2 раза по три подхода.

2 — растяжка мышц сгибателей нижней части спины

Справиться с болью в спине, улучшить самочувствие и облегчить движения, поможет растяжка мышечного аппарата нижней части спины.

Нужно лечь на коврик, поставив на пол ступни.

Правую конечность поднять, обхватив ее руками за бедра.

Следует прижимать ногу к грудной области и держать позицию 25 секунд.

Повторить движение другой ногой.

Рекомендуется выполнить 3 подхода 3-4 повторения.

3 — упражнение для коррекции наклона таза

Движение позволяет активизировать кровообращение, улучшить работу связочного аппарата, устранить болевой синдром.

Примите горизонтальное положение на полу.Ноги следует поставить на ширине плеч, руки поставить по бокам туловища, колени согнуть, а стопы поставить на коврик.

Напрягайте глубокие мышцы пресса, живот втяните по направлению к позвоночному столбу, осторожно приподнимая таз.Низ спины должен соприкоснуться с полом.

Позицию держать 3 секунды, затем, расслабьтесь.

Повторить упражнение 5 подходов 3-4 повторения.

Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Выполнение тренировочных упражнений на растяжку необходимы, чтобы растянуть мышцы поясничной области, устранить напряжение связочного аппарата, облегчить движения туловища.

1 — катание на валике нижней частью спины

При правильном выполнении лечебной тренировки, мышечный аппарат растягивается, укрепляются фасции и связочная система, проходит напряжение в пояснице и исчезает боль.

  • Примите сидячее положение на коврике.Необходимо взять валик, положив его перед собой.
  • Приподнять ягодицы и стараться удержать собственный вес на нижних конечностях, затем, сесть на валик.
  • Плавно передвинуть его в поясничную область, опираясь позади себя на ладони.Для удержания равновесия, правую ногу нужно положить на левую конечность.
  • Совершайте движения телом назад и вперед, при этом, катая по полу валик, в течение 25 секунд.
  • Повторить упражнение 3 подхода по 3-4 повторения.

Используйте и другие упражнения на спину с массажным роллером.Например проработку воротниковой зоны и средней части спины.

2- поза Собака-Птица

Упражнение снимает напряжение гладкой мускулатуры поясничного отдела, расширяя межпозвоночное пространство, купируя боль и улучшая общее самочувствие.

  • Займите позицию на четвереньках, спина держится ровно.
  • Левую нижнюю конечность поднимите таким образом, чтобы она была в параллель полу.
  • Таким же образом поднимите правую конечность, вытягивая ее перед собой.
  • Держите позицию 5 секунд, после, вернитесь в первоначальную стойку.
  • То же самое следует повторить с противоположной ногой и рукой.
  • Делать 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.

3 — подъем таза на скамье

При скованности поясничной зоны позвоночника, а также ноющих болях, полезно выполнять упражнение с подъемом таза.При правильном выполнении можно устранить болевой синдром в пояснице.

  • Зафиксируйте верхнюю область спины на скамье.Ноги следует согнуть в коленях, а стопы должны быть на полу.Руки разведите по сторонам, расслабив их.
  • Бедра поднимайте так, чтобы они находились в том же положении, что и позвоночник.Взгляд в потолок.
  • Плавно опускайте вниз бедра, постепенно возвращаясь в первоначальное положение.
  • Необходимо сделать 5 подходов 6-8 повторений.

Гимнастика при боли в спине

Болевой синдром в пояснице, а также других отделах позвоночника, зачастую возникает в конце трудного рабочего дня.Для купирования болей применяют нестероидные противовоспалительные компоненты, в виде кремов или мазей.

Выполнение медицинских упражнений, также является полезным методом для снятия боли.

Такие физические упражнения не рекомендуется для самостоятельного выполнения больным с переломами тазовых костей, позвоночника, а также в послеоперационный период.

1 — подъем ног

Лечебное упражнение показано беременным женщинам, а также пациентам после операции на позвоночнике.Занятия позволяют вытянуть мышечный аппарат спины, устраняя болевой синдром ноющего характера.

  • Нужно лечь на спину, вытянув ноги вперед.
  • Плавными движениями поднимать их до отметки в 90 градусов, а затем согнуть в коленях.
  • Зафиксировать позицию на 30 секунд, после вернуться в первоначальное положение с прямыми ногами, повторить движение 20 раз.
  • Лечебное упражнение должно выполняться медленно.

2 — полускручивания

Упражнение позволяет улучшить двигательную активность, снимает напряжение в поясничной области.

  • Принять лежачее положение на спине, руки расположить за головой.
  • Медленно, используя только мышцы передней брюшной стенки, поднять корпус до 30-45 градусов.При этом, важно держать голову прямо, не запрокидывая назад.
  • Аккуратно опустить медленно корпус на коврик.
  • Рекомендовано выполнить 30 повторений.

3 — ходьба на ягодицах

Такое упражнение поможет устранить болевой синдром в области таза и поясничной зоне позвоночника.

  • Необходимо сесть на мат, ноги вытянуть, спину держать в прямом положении.
  • Теперь, нужно «ходить» ягодичными мышцами по поверхности пола.Делая упражнение в первый раз, будет достаточным пройти из одного конца помещения в другой.

Для облегчения, во время «ходьбы» руки необходимо согнуть, выполняя привычные движения взмахом вверх, как при ускоренной ходьбе.

4 — отжимания от пола

Такой вид упражнения считается наиболее безопасным для пациентов с острым болевым синдромом в позвоночной области, поскольку снижает нагрузка на поясничную зону.

  • Необходимо лечь на живот, ладонями упираясь в коврик.Приподнимать корпус и голову таким образом, чтобы голова была на одной линии со спиной.
  • Спину держать прямо, немного подкручивая пах.Смотрите на себя в зеркало и постарайтесь исключить лордоз.
  • Согнуть локти и постараться соприкоснуться грудью с полом.
  • Желательно выполнить 15-25 повторов.

Выполняя отжимания, вы активизируете мышечный аппарат плечевого пояса, где возникает умеренная нагрузка на поясничную зону позвоночника.Однако, данное движение нельзя выполнять беременным женщинам.

5 — ходьба на четвереньках

Такой вид лечебного упражнения подойдет к выполнению беременным женщинам, лицам пожилого возраста, при травмах позвоночного столба, а также в период восстановления в послеоперационном периоде.

Ходьба на четвереньках применяется в целях устранения застойных явлений в поясничном отделе позвоночника, купирования болевого синдрома при сдавлении межпозвоночных дисков.

Чтобы выполнить движение, нужно принять позу кошки, двигаясь, таким образом, по комнате вперед и назад.По времени упражнение занимает 120 секунд.После, можно поменять направление движения – влево и вправо.

Заключение

Малоподвижный образ жизни, ограничение физических нагрузок, неправильное питание, травмы, патологии суставов и связочного аппарата, приводят к появлению болевого синдрома разной степени выраженности.Какая бы ни была боль в спине, она доставляет дискомфорт, а в дальнейшем и скованность движений туловища.Это приводит к снижению работоспособности, ухудшению качества жизни.

Чтобы устранить болевые ощущения в спине, помимо медикаментозного лечения, следует регулярно выполнять лечебные упражнения.Занятия лечебной физкультурой просты в выполнении, для них не обязателен спортивный инвентарь, а выполнять их можно самостоятельно.Главное, правильно назначить курс упражнений, чтобы добиться стойкого эффекта.Этим вопросом должен заниматься лечащий врач.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяМассаж глаз для улучшения зрения
Следующая статьяМассаж головы схема

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here