Упражнения на все группы мышц дома

Рассмотрим подробнее тему: Упражнения на все группы мышц дома - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
76

Оглавление

Программа домашних тренировок на все группы мышц

Специально для тех, кто хочет все и сразу, придумана программа тренировок, которая задействует все группы мышц за одно занятие.В отличие от тренировок, направленных только на ноги, или только на руки, эта программа позволит одновременно и равномерно развивать все зоны в уютных домашних условиях.

ВАЖНО: Если у вас проблемы со всеми суставами, то советуем отказаться от всех динамичных упражнений, заменяя их статичной нагрузкой на мышцы.В случае серьезных проблем с организмом и наличия хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как проводить домашние занятия.В зале за вами присматривает тренер, но дома вся ответственность за здоровье только на ваших плечах.

История одного человека

Родись вы в Великобритании, знали бы о необычном Чарльзе Бронсоне.Чарльз, пожалуй, самый безумный и эксцентричный из всех, не убивший ни единого человека, преступник.Он может согнуть прутья из стали голыми руками, а во время путешествий по 120 тюрьмам поставил рекорд мира по отжиманиям, ежедневно делает их около 2000.При чем здесь программа тренировок и домашние упражнения?

Обратите внимание на факт: у Чарльза не было гантелей, тяжелых предметов, и уж тем более спортзала в тюрьме.Он стал горой мышц благодаря полу, 4-м стенам и тюремной баланде, совершенно не радующей многообразием белков и всех микроэлементов.Даже зек в тюрьме благодаря фитнесу в одиночной камере стал красавчиком.Про его безумные выходки стоит почитать отдельно.

А теперь поразмыслите, у вас имеются все жизненные блага для того, чтобы проводить домашние занятия:

  • Свобода
  • Полноценный рацион
  • Пол и 4 стены
  • Гантели и другие приспособления

Вы король жизни.Вы — властелин свой судьбы, вы — капитан своей души.В домашних условиях вы можете добиться невиданных результатов, стоит только начать.В нашем меню сегодня программа тренировок без гантелей, тренажеров.Уверенные, эффективные упражнения.

Универсально и ежедневно

Начинайте по чуть-чуть.Чтобы проводить регулярные домашние занятия и не отлынивать, нужно чтоб программа тренировок вошла в привычку.Достаточно начать с 20 приседаний.Почувствуйте, насколько они вам необходимы, и как они помогают.Как только вы не сможете жить без ежедневных нагрузок, действуйте.Программа тренировок поможет вам.Она подойдет для всех: для мужчин и женщин, начинающих и опытных.Регулируйте количество подходов в зависимости от своих способностей.

Для успешного проведения всех домашних занятий необходимо:

  • За час покушать углеводы и белки (овощи, фрукты, нежирная птица с рисом, яйцо, каша, творог, нежирная рыба), можно выпить кофе;
  • Принять холодный душ для бодрости;
  • Найти веселой и позитивной музыки для рабочего ритма;

Комплекс упражнений

Вы можете больше, чем вы думаете.Вспомните пример, который знают все.Человек, который в жизни не мог прыгнуть дальше 2-х метров, убегая от тигра, перепрыгнул ров длиною в 7 метров.И когда вам кажется, что сил не осталось и еще 10 отжиманий вы не осилите, то вспомните про свирепого хищника из джунглей.

Махатма Ганди: сила зависит не от физических способностей, а от несгибаемой воли.

Первое, что мы делаем на любых занятиях, в том числе в домашних условиях, это разогреваемся.После полноценного разогрева организма и подготовки к работе, приступаем к программе тренировок на все группы мышц.

Выпады сделают ваши ягодицы красивыми и сильными.С легкостью выполняются в домашних условиях.

Целевая мышца: квадрицепс

Мышцы, участвующие в работе: ягодичные, икроножные, бедренные

Исходное положение: стоим прямо, ладони обращены внутрь.

  1. Вдыхаем и делаем широкий шаг левой ногой вперед.Важно держать тело вертикально, спина идеальна прямая.
  2. Шагаем на такое расстояние, чтобы левое бедро и правая голень были перпендикулярны полу.
  3. Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.Каждой ногой выполняем 15 раз по три подхода.

Не существует легких способов тренироваться.Стараемся и делаем все три подхода даже в первый раз.Важно, чтобы домашние уют и спокойствие, близкое присутствие дивана и холодильника не отвлекали вас от работы.Сконцентрируйтесь и получите видимый результат уже через две недели занятий.

Целью планки является создание крепкого корсета из всех мышц живота, поясницы и трапеции.

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трапециевидная, пояснично-грудная

Исходное положение: ложимся на пол, вытягиваем тело и опираемся на предплечья и носки стоп.

  1. Угол между плечом и предплечьем должен быть равен строго 90 градусам.Ноги вместе, смотрим в пол.
  2. Вы почувствуете напряжение ягодичных мышц и мышц пресса.
  3. Вам нужно продержаться в такой позе как можно дольше.
  4. Повторите это упражнение 5 раз с перерывом.Если нужно, увеличьте количество повторений.

Планка поможет укрепить и проработать многие зоны.Важным ее плюсом является минимальная нагрузка на суставы.

Отжимания от пола

Домашние упражнения обязательно должны включать в себя отжимания.Они являются сверх полезными для проработки практически всех мышц рук.

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трехглавая мышца плеча

Исходное положение: принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, ладони на том же уровне, что и плечи.

  1. Вдыхаем и сгибаем руки, пока не коснетесь грудью пола.
  2. Тело обязательно должно быть прямым.
  3. Выдыхаем и возвращаемся в упор лежа.Повторяем 3 подхода по 15 раз.

Настоящие, эффективные отжимания подразумевают собой касание грудью пола.Если трудно, то выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Отличное упражнение, легко выполнимое в домашних условиях, для развития и подтяжки икр.Но учтите, делать пружинки нужно аккуратно, прислушиваясь к телу.Шанс травм при работе с икрами больше, чем при работе с другими частями тела.

Мышцы, участвующие в работе: камбаловидная, ягодичная

Исходное положение: стоим ровно.

  1. Начинаем не спеша подниматься на носочки, как можно выше отрывая пятки от пола.
  2. Задерживаемся в такой позе на пару секунд и медленно опускаем пяточки, но не до конца.Так нагрузка будет чуть выше, а упражнение чуть эффективнее.
  3. Вновь поднимаемся.Повторяем 30 раз.Со временем можно увеличить число повторений в два или три раза.

Приседания у стены

Программа тренировок в домашних условиях тоже может удивлять.Стена – прекрасный тренажер, с которым можно выполнять огромное количество упражнений, но мы остановимся на приседаниях.Они снимут нагрузку со спины, укрепят ноги и помогут сформировать хорошую осанку.Будьте аккуратны, здесь очень сильно нагружаются колени, если вы имеете какие-то проблемы с ними, откажитесь от таких приседаний.

Мышцы, участвующие в работе: квадрицепс, бедренная

Исходное положение: прислоняемся всей спинкой и затылком вплотную к стене, руки по швам, ноги немного шире плеч, расстояние от стены до ног примерно 50 см.Обязательным условием является не скользкая обувь.

  1. Делаем глубокий вдох и на выдохе, втянув живот, начинаем опускаться вниз.
  2. Вы должны опуститься так низко, чтобы бедра стали бедренные мышцы стали параллельны полу.Будто вы сели на стул.
  3. В таком положении проведите столько времени, сколько сможете.Повторяем не более 5-ти раз.Со временем увеличиваем нагрузки.

И это только начало

Прекрасная получается программа тренировок: выполнив все 5 упражнений со стеной и полом, мы задействовали более 10-ти групп мышц.Домашние упражнения невероятно разнообразны.Когда наберетесь опыта, стоит присмотреться к упражнениям у стены: отжиманиям вверх ногами, или различным статичным стойкам у стены.Не важно, в каких условиях вы находитесь, есть ли у вас гантели или тренажеры.

Все только в ваших руках… А также в ваших квадрицепсе, трицепсе и прочих мышцах.В здоровом теле здоровый дух!

Спорт дома — эффективная и простая тренировка для всех

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях для мужчин , равно и как для женщин, — предмет тщательных поисков и причина многих часов, проведённых в интернете.

У нас есть хорошие новости: такие упражнения действительно существуют!

Всё, что от вас потребуется, — это желание, трудоспособность, немного свободного времени и пространства.

И никакой утомительной дороги в зал и обратно, никаких ежемесячных членских взносов.

Тренируйтесь вместе с Life-Reactor и вы увидите, что добиться поставленных целей более чем реально!

Содержание:

  1. Круговая тренировка — идеальный вариант фитнеса
  2. Комплекс упражнений на каждый день
  3. Немного о железном уголке и почему его необходимо обустроить

Круговая тренировка — идеальный вариант для домашнего фитнеса

Такое понятие, как круговая тренировка, уже довольно старо.

Впервые система была разработана и предоставлена на суд широкой общественности в теперь уже далёком 1953 году видными учёными мужами из Университета Лидса.

Система разрабатывалась с учётом данных, полученных практически в лабораторных условиях!

Количество и продолжительность упражнений, эффект от тренировок — всё было подвержено скурпулёзному изучению.

Впоследствии круговая тренировка была отлично принята профессиональными спортсменами и стала важной частью домашнего фитнеса для миллионов людей.

Главной особенностью такой системы является её удивительная простота: упражнения, которые в неё входят, — базовые (скручивания, приседания, отжимания и так далее).

Подбираем идеальные упражнения для домашних занятий

Никаких подручных средств вам не понадобится, а освоить технику выполнения комплекса под силу даже новичку, знакомому со спортом лишь по телевизионным программам.

Круговая тренировка помогает укрепить и развить все группы мышц, похудеть, а также натренировать кардиосистему при должном темпе выполнения упражнений.

При этом вы можете подбирать упражнения и количество подходов по своему усмотрению, действуя по принципу конструктора.

Определяетесь с целью, выбираете нужные вам детали-упражнения и собираете их воедино, получая на выходе готовую конструкцию!

Круговая тренировка подходит абсолютно всем и её можно легко подстраивать под себя:

  1. Ваша физическая форма оставляет желать лучшего. Классическая круговая тренировка подразумевает цепочку из 8-10 упражнений.Если чувствуете, что это слишком много, сократите их количество до 6-7.Оптимальное время отдыха для новичков: 40 секунд.Весь комплекс упражнений должен уложиться в 45 минут, не больше.
  2. Ваша физическая форма в порядке и вы чувствуете, что не дорабатываете. Возможно, вы следили за своим здоровьем и высокие нагрузки вашей сердечно-сосудистой системе ни по чём.Тогда классическую круговую тренировку можно несколько усложнить.Увеличьте цепочку упражнений до 12.Ориентируйтесь только на скорость и выкиньте из головы количество повторений.Задайте себе временной отрезок в 30 секунд на каждое упражнение и выполняйте по максимуму.Между разными упражнениям от отдыха либо совсем откажитесь, либо сведите его до 10 секунд.
  3. Ваша основная цель — похудеть, при этом с выносливостью всё в порядке. Чередуйте кардио и силовые тренировки.Если в комплексе предусмотрена ходьба на месте, замените её интенсивным бегом.Каждое упражнение выполняйте минимум 30 секунд.
  4. Ваша задача — обрести красивую фигуру, как у фитнес-моделей. Тогда силовые упражнения и растяжка — ваше всё.Сосредоточьтесь на приседаниях и скручиваниях.

Занимайтесь регулярно и с удовольствием

Комплекс упражнений от Life Reactor

Если вы прониклись идеями круговой тренировки и вам не терпится приступать, то начните с разработанной нами системы.

Она одинаково подходит как новичкам, так и людям, обладающим спортивным опытом.В рамках нашей круговой тренировки вы сможете оценить силы и добиться первых результатов.

Комплекс состоит из 8 довольно простых упражнений, которые будет необходимо сделать 20 раз.

Закончив круг, отдохните несколько минут и начинайте следующий.

Всего вам будет необходимо выполнить 3-5 таких кругов.Приступаем.

Приседания

Упражнение первое.Приседания с подъёмом стопы на полупальцы

  1. Займите исходное положение стоя.Руки расслаблены и опущены вдоль туловища, а стопы расположите на ширине плеч.
  2. Начинайте упражнение только на вдохе.Постепенно сгибайте ноги в коленных суставах, пока они не образуют прямой угол.Руки вытяните перед собой ладонями вниз.
  3. Выдыхайте и одновременно поднимайтесь в исходное положение.По достижению верхней точки приподнимитесь так, чтобы встать на носочки.

Для усложнения задачи выпады можно выполнять с дополнительным весом в руках

Упражнение второе.Выпад и жим руками

  1. Займите исходное положение.Для этого поставьте ноги на ширине плеч, после чего одной ногой сделайте шаг вперёд, колени немного согните.Руки расположите так, чтобы ваши ладони были выше уровня плеч.Согните их в локтях.
  2. Выполняйте упражнение на вдохе.Сначала присядьте, как бы выдавливая пространство перед собой руками.Движения похожи на те, что выполняются при жиме штанги лёжа.
  3. В исходное положение возвращайтесь на выдохе.

Подберите подходящую технику отжиманий

Упражнение третье.Отжимания

  1. Ничего сложного.Классические отжимания, знакомые всем со школьного курса физкультуры.Займите исходное положение: упор лёжа на ладонях и пальцах ног.Ваше тело должно быть абсолютно перпендикулярно полу.
  2. На вдохе опускайте всё тело одновременно.Старайтесь делать так, чтобы грудь касалась пола.
  3. На выдохе поднимайте тело в исходное положение.Работа выполняется за счет трицепсов, грудных мышц и локтевых суставов.

Упражнение четвёртое.Обратные отжимания

  1. Исходное положение: сядьте на стул.Его сидушка должна быть достаточно большой, чтобы вы могли расположить ладони по бокам от бёдер.
  2. На вдохе сдвиньте таз вперёд и присядьте максимально низко.На выдохе вернитесь в исходное положение.Используйте локти как рычаги.

Скручивания

Упражнения пятое.Скручивания

  1. Лягте на спину и заведите руки за затылок.Сцепите пальцы между собой.Ноги согните в коленях, а ступни расставьте немного шире плеч.
  2. На выдохе оторвите плечи от пола, не забывая при этом напрягать мышцы пресса, после чего примите исходное положение.

Упражнение шестое.Диагональные скручивания

  1. Исходное положение — такое же, как в предыдущем упражнении.
  2. На выдохе опять-таки оторвите плечи от пела, напрягите мышцы пресса, но теперь потянитесь левым плечом к правой ноге.
  3. Вернитесь в исходное положение, повторите скручивание, только теперь в другую сторону.

Подъемы рук и ног

Упражнение седьмое.Подъёмы ног и рук

  1. Примите исходное положение лёжа на животе.Руки вытяните перед собой.
  2. Одновременно отрывайте от пола ноги и руки.Зафиксируйте такое положение на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию.

Всемогущая планка

Упражнение восьмое.Планка

  1. Одно из самых действенных упражнений, которое обязательно включается в программу тренировок представителей самых разных видов спорта.Итак, исходное положение — упор лёжа.Как опору используйте локти и пальцы ног.
  2. Вам необходимо удерживать себя в таком положении на протяжении 45 секунд.

Выполняйте упражнения последовательно одно за другим.Работайте в одинаковом темпе и следите за пульсом.

Вы не должны резко сбиваться с одной скорости на другую.Помните, техника и темп — ваше всё.

Без них круговая тренировка будет обычной утренней гимнастикой .

Немного о железном уголке и почему его необходимо обустроить для лучших спортивных результатов

Результат от круговой тренировки может оказать на вас весьма неожиданный эффект.

Если раньше вы удостаивали посетителей фитнес-залов скептическим взглядом и снисходительной улыбкой, то теперь можете представлять себя в их образе.

Скорее всего, вам это понравится.Тогда возникнет непреодолимое желание перейти от мечтаний к делу.

У вас дома есть почти все для идеальной тренировки

Что же для этого надо?

Конечно, самое очевидное решение — это приобрести абонемент в ближайший фитнес-зал, купить удобные лосины и приготовиться к работе.

Однако если на зал у вас нет времени или желания, то не беда.Тренировать все группы мышц в домашних условиях — абсолютно реально!

Вот что вам для этого понадобится:

  1. Гантели с возможностью добавления веса
  2. Штанга с набором утяжелителей
  3. Скамья

Может, звучит и грозно, но на самом деле такой набор обойдётся не так уж дорого, да и расположить всё это дома можно довольно компактно.

Если хотите попробовать себя в роли спортсмена-любителя, без этого снаряжения вам не обойтись.

Собственного веса хватает лишь до определённой стадии развития мышц, дальше уже прогресса не будет.

Максим Працюк

Главное для меня — ни на минуту не останавливаться в познавании мира.Поворотным моментом в жизни считаю решение бросить университет и начать работать.Главные увлечения — литература и музыка.Считаю чтение лучшим занятием, доступным человеку.Мой девиз на текущий момент: “Делай, что должен, и будь, что будет”.Посмотрим, какой девиз принесёт мне завтрашний день!

Двадцатка лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Какая девушка или парень не мечтают о привлекательных рельефах тела.Этого добиться не просто, но реально.Если нет времени на посещение фитнес-центра и тренажерного зала, то заниматься можно и дома.Давайте разберемся, какие эффективные упражнения для похудения в домашних условиях можно выполнять.

Каждая девушка, да и молодой человек мечтает о подтянутой и красивой фигуре.Добиться хороших результатов, а потом сохранить их не просто.Требуется усердная работа над собой.Давайте разберемся, какие эффективные упражнения для похудения в домашних условиях можно с легкостью выполнять.

Среди самых результативных можно выделить двадцать упражнений для снижения веса, а также для проработки всех мышечных групп.Они отменно подойдут для выполнения их дома.Для этого нет необходимости иметь физическую подготовку.Делая эти спортивные упражнения, придется хорошенько пропотеть, так как данный комплекс рассчитан на интенсивную нагрузку.Устраивая домашние тренировки для похудения через день, результата не придется долго ждать, а также мышцы будут успевать, не только отдохнуть, но и восстановиться.

Один из комплексов упражнений для похудения.Тренировки дома тоже эффективны аналогично занятиям фитнесом в зале

Некоторые правила выполнения упражнений

Давайте рассмотрим, как похудеть дома, и какие рекомендации следует соблюдать.

  • тренировка для похудения в домашних условиях, как и любая другая должна начинаться с разминки и завершаться растяжкой;
  • принимать пищу нужно не меньше чем за 60 минут до того как начата тренировка дома для похудения;
  • не следует есть пищу, содержащую много калорий и жиров;
  • в период занятий нужно употреблять исключительно чистую воду без газов, не превышая двух глотков за раз;
  • также в период тренировки необходимо следить за правильностью дыхания: вдыхать через нос, а выдыхать исключительно через рот;
  • по завершению тренировки не стоит пить в течение получаса, а также не кушать три часа, так как все съеденное после тренинга уйдет в накопление массы волокон мышц;
  • каждое из упражнений должно быть доведено до пятидесяти раз;

Прочитайте также статью «Упражнения для талии в домашних условиях» на нашем портале.

Важно! Для новичка – это тяжело и поэтому не нужно переусердствовать, а увеличивать нагрузку постепенно.Нужно помнить, что болезненные ощущения в мышцах происходят от избыточного наполнения их молочной кислотой, а возникшие микротравмы не позволят сделать тренировочный комплекс в следующий раз.

Эффективная борьба с лишними килограммами может вестись дома.Просто нужно составить для себя комплекс упражнений и тренироваться минимум 3 раза в неделю

  • если время ограничено, то упражнения для похудения дома, входящие в комплекс можно при необходимости делать в несколько периодов для поддержки формы.

Давайте рассмотрим домашние упражнения для похудения.

Стремление к красивой фигуре – это всегда похвально, особенно если достигать результатов с помощью занятий спортом.Но, сейчас у людей все меньше свободного времени и походя в зал не всегда реальны.В этом случае помогут грамотно подобранные фитнес упражнения для похудения.В домашних условиях можно выполнять большинство из них.Давайте разберемся, как правильно составить комплекс и достичь результата.

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях для атлетов любого уровня

Давно уже ни у кого не возникает сомнений относительно того, что фитнес – это модно и стильно.Занятия в фитнес-клубах являются одним из неотъемлемых атрибутов жизни девушек и мужчин в современном мегаполисе.Да, все мы разные, но сейчас в большинстве своём люди стремятся поддерживать имидж спортивного, активного и любознательного человека (причём касается это как девушек, так и мужчин).После однообразных будней в офисе действительно хочется более активного времяпрепровождения.Кроме того, существует глобальная проблема ожирения у жителей современных городов, в том числе и у мужчин среднего возраста.

Связано это преимущественно с сидячим и малоподвижным образом жизни женщин и мужчин, которого придерживаются многие офисные работники и сотрудники крупных корпораций.

Тренажёрные залы и силовые упражнения пользуются очень большим спросом среди женщин и мужчин.Можно сказать, что для одних это некая панацея, а для других – способ победить самого себя, ведь, что скрывать, мышечная масса и сила будоражат умы многих мужчин.Зимой и весной тренажёрные залы и силовые тренажёры, можно сказать, забиты до отказа желающими достичь физического совершенства.Подтянуть мышцы, вернуть прежнюю физическую форму, правильно подготовиться к соревнованиям по кроссфиту, бодибилдингу или пауэрлифтингу – всё это можно сделать в фитнес-центре.

Но не у всех есть возможность покупать абонемент и ездить 3-4 раза в неделю в тренажёрный зал.Как быть тем, кто хочет подтянуть фигуру и достигнуть хороших результатов в дома? Какие упражнения на все группы мышц можно выполнять преимущественно в домашних условиях для девушек и мужчин? На каких физических упражнениях необходимо делать акцент во время тренировок дома для девушек и мужчин?

Что важно понимать: уделяем особое внимание ногам

Ниже описаны основные нюансы, которые необходимо учитывать при домашних тренировках.Это несколько простых принципов, которые помогут вам грамотно организовать тренировочный процесс и избежать ошибок.

  • Основа ваших тренировок (как для девушек, так и для мужчин) – это нагрузка на ноги.Почему именно так? Дело в том, что ноги занимают около 50-60% от общего объёма всех мышц тела.Соответственно, если они будут расти, то будет расти и всё остальное тело.Поэтому 70-80% ваших усилий, особенно поначалу, должны быть направлены именно на тренировку ног.Впрочем, это не значит, что нужно забывать о прокачке мышц плечевого пояса – дельтовидных мышц, грудных, трицепсов, предплечий.Обязательно отжимайтесь и занимайтесь с гантелями.Не забывайте о тренировке растяжки, гибкости и о проработке мышц позвоночника.Также полезно давать себе кардионагрузку.Бегайте в парке, побольше ходите, прыгайте со скакалкой.
  • Относительно частоты тренировок дома.Подкачать ноги и ягодицы в домашних условиях не так сложно, как кажется на первый взгляд.Однако, мы вынуждены будем вас разочаровать: не испытывайте иллюзий относительно того, что это произойдёт быстро, тем более в дома, где набор тренировочного оборудования, мягко говоря, ограничен.Ведь речь идёт о наращивании огромного мышечного массива.Ноги занимают от 50 до 60% всех мышц тела.Именно мышцы ног являются наиболее крупными группами мышц.Они восстанавливаются долго.У вас не получится тренировать ноги чаще 1 или 2 раз в неделю.Начинающим спортсменам мы настоятельно рекомендуем тренироваться в домашних условиях не чаще одного раза в неделю, постепенно переходя к двухразовым тренировкам ног дома.
  • Все мышцы должны работать в комплексе во время выполнения одного упражнения.Чтобы квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные работали в комплексе, чтобы одновременно в работу было активно задействовано почти 60% всех мышц тела, необходимо выполнять именно базовые, комплексные, многосуставные упражнения.В нашем случае это приседания, становая тяга, наклоны, махи.Да, их не очень удобно (или даже невозможно) выполнять дома, ведь потребуется штанга.Но спешим вас обрадовать: эти самые упражнения можно выполнять в облегчённом варианте с гирей.

Программа тренировок для домоседов

Ниже представлен комплекс упражнений на все группы мышц, рекомендованный для начинающих атлетов и атлетов среднего уровня подготовки.Все упражнения для мышц, представленные в нём, необходимо выполнять в строго определённой последовательности.Также не забывайте о необходимости тщательной разминки перед началом любой силовой тренировки.Тщательно разогревайте мышцы и связки.

День ног и спины

  1. Приседания с гирей на груди: 4 подхода по 15-20 раз.
  2. Приседания с гирей: 4 подхода по 15-20 раз.
  3. Наклоны с гирей: 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Махи гирей: 4 подхода по 10-12 раз.

День верха (руки и грудь)

  1. Отжимания/полуотжимания: 4 подхода по 15-20 раз.
  2. Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 раз.
  3. Жим гантелей сидя: 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Разгибания с гантелями из-за головы: 4 подхода по 10-12 раз.

Делайте около двух дней отдыха между этими тренировочными комплексами, то есть тренируйтесь в режиме 2 дня отдыха/1 день тренировка.В конце недельного микроцикла можно делать дополнительный день отдыха.Например, в понедельник вы тренируете ноги, затем два дня отдыхаете, в четверг делаете день верха, затем отдыхаете ещё раз два дня и плюс один дополнительный день.В следующий понедельник начинаете всё сначала.

Подведём краткие итоги.Тренажёрные залы пользуются очень большим спросом среди населения, но не у всех есть возможность покупать абонемент и ездить 3-4 раза в неделю в зал.Как быть тем, кто хочет подтянуть фигуру и достигнуть хороших результатов дома? Во-первых, важно понимать некоторые основные приоритеты ваших тренировок.Основа ваших тренировок – это нагрузка на ноги.Ноги занимают от 50 до 60% всех мышц тела.Именно мышцы ног являются наиболее крупными группами мышц.Они восстанавливаются долго.

Начинающим спортсменам мы настоятельно рекомендуем тренироваться в домашних условиях не чаще одного раза в неделю, постепенно переходя к двухразовым тренировкам ног дома.

Чтобы квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы работали в комплексе, чтобы одновременно в работу было активно задействовано почти 60% всех мышц тела, необходимо выполнять именно базовые, комплексные, многосуставные упражнения.Не забывайте о тренировке растяжки, гибкости и о проработке мышц позвоночника.Также полезно давать себе кардионагрузку: бегайте в парке, побольше ходите, прыгайте со скакалкой.

Напоследок пожелаем нашим читателям спортивных успехов, здоровья и долголетия.Подходите к любым тренировкам с умом, правильно дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму, и тогда любые препятствия и трудности будут вам по плечу! Возьмите за привычку вести здоровый образ жизни, приучайте к нему с малого возраста ваших детей.Спорт – это великая радость, отличный способ организовать семейный досуг.Да, спорт высоких достижений немыслим без травм, но мы ведь говорим по большей части об обычных физкультурниках.А с ними всё гораздо проще, главное – не переусердствовать с дозированием нагрузок.

Лучшие упражнения на все группы мышц: программа не только для похудения

Всем привет! Зашла с улицы домой и только сейчас, в тепле, поняла, насколько же там противно и сыро.Уже все «окуклились», натянули шапки и снуды — одни глаза видно.Но это не повод забыть о фигуре! Когда-то всё-таки придётся вытрушивать свои тела из пуховиков и чем тогда будем хвастать?

Предлагаю готовить сани летом фигуру зимой! И есть у меня для этих целей проверенный комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях.Готовы? Приступаем!

Когда, зачем и сколько

Упражнения на большие группы мышц являются основой функциональных тренировок.Их задача заключается в гармоничном развитии тела, а не в прицельной прокачке отдельных его частей.У таких тренировок есть ряд преимуществ.

  1. Универсальность.В отличие от скрупулёзной «долбёжки» в тренажёрном зале, такие тренировки не забивают мышцы, делают тело гибким и послушным.Именно эти комплексы упражнений являются залогом здорового движения, а не пустой журнальной красоты.
  2. Развитие координации — ещё одно преимущество.Впрочем, есть и обратная сторона — начинающие спортсмены часто не могут совладать с собственными руками-ногами, отчего выполняют движения неправильно.
  3. Простота.Комплексы упражнений на все крупные группы мышц легко выполнять в домашних условиях.Они не требуют специального оборудования, хотя могут выполняться и с гантелями, мячами, эспандером или резиновыми петлями.

Когда? Функциональные тренировки лучше не проводить с утра.Это серьёзная нагрузка, к которой организм спросонья ещё не готов.Лучше сделайте обычную зарядку — она придаст бодрости и разгонит сон, а функционал отложите на вечернее или предобеденное время.

Как долго? В отличие от изолированных, комплексные упражнения требуют больше сил и энергии.Поэтому такие тренировки насыщенней и короче.За полчаса добросовестной работы даже без тренажёров, можно проработать все мышцы и сжечь порцию калорий.

Как часто? Занятия можно планировать и на каждый день, но если ваши тренировки проходят на износ, то лучше проводить их через день — мышцы тоже нуждаются в отдыхе.В перерывах занимайтесь йогой, растяжкой или танцами.На неделе достаточно трёх силовых тренировок.

Важно! Занятия всегда начинайте с разминки.Холодные мышцы и связки неэластичны, а потому подвержены растяжениям.Сделайте суставную гимнастику, выпады, попрыгайте и переходите к основному комплексу упражнений.

Итак, за час до тренировки съешьте банан, подготовьте хорошее настроение и музыкальное сопровождение — под музыку дело пойдёт веселее!

Базовые упражнения на все группы мышц

Предлагаемые комплексы упражнений подойдут абсолютно всем, но особенно актуальны будут для подростков и молодёжи, чьи тела нуждаются в балансе нагрузок, что сложно контролировать, самостоятельно занимаясь в спортзале.


Мы с вами уже разбирали несколько эффективных упражнений, в которых задействованы все группы мышц.

  1. Безусловно, это обычная классическая планка, и различные её вариации.Мне это упражнение нравится тем, что его можно выполнять просто с собственным весом и на малой площади.
  2. Рассказывала я и об упражнении на выносливость – бёрпи.Это уже тяжёлая артиллерия из арсенала кроссфита, поскольку тут есть динамика, а значит и кардионагрузка.В бёрпи тоже огромное число вариаций и я не буду к ним возвращаться.Скажу лишь, что для поддержания тонуса мышц и сосудов лучший комплекс ещё придётся поискать.

Теперь же познакомимся с другими упражнениями, которые за одну тренировку проработают все крупные группы мышц.

Скручивания

Многие простые упражнения в фитнесе включают в работу брюшной пресс.Но нам же не хватает, когда чуть-чуть, нам же подавай 20 минут скручиваний, пока спазмом желудок не сведёт.Чтобы оптимизировать процесс, добавьте к скручиваниям упражнения для мышц ног и рук.

  1. Дополните скручивания подъёмом прямых ног (обеих или поочерёдно), разведением их в стороны, «велосипедом».Кстати, последний является отличным упражнением для похудения.Не торопитесь и следите, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница, напротив, всегда была плотно к нему прижата.
  2. Подключите в работу руки и грудные мышцы.Возьмите небольшие гантели, лягте на пол, разведите руки в стороны.На счёт «раз» поднимите ноги вверх и коснитесь гантелями стоп, на счёт «два» вернитесь в исходное положение.Можно руками выполнять и жим — так прорабатываются другие группы мышц.
  3. Поистине, восхитительны скручивания с фитболом! Их тоже добрых пару десятков, но я люблю такое.Лягте, держите мяч на вытянутых руках над головой (параллельно полу).Раз! — поднимайте одновременно прямые руки и ноги, передавая мяч ногам в верхней точке.Два! — медленно раскрывайтесь, плотно удерживая ногами снаряд.На следующий счёт возвращайте его обратно.
  4. Можно одновременно качать пресс, спину, ноги и руки на турнике, поднимая и медленно опуская прямые ноги в висе.Скучно? Добавьте подтягивания!

Важно! Многие, выполняя скручивания, «таскают» себя за голову.От этого после болит шея, а пресса как не было, так и нет.Чтобы избежать ошибки, не сцепляйте руки за головой в замок и хорошо разводите локти в стороны.

Мёртвая тяга

Это упражнение одно из основных в пауэрлифтинге.В нём задействована спина, бицепс бедра, ягодицы, руки.Несмотря на внешнюю простоту, техника исполнения вызывает у новичков сложности.

Встаньте, поставив прямые ноги чуть уже плеч.В классическом варианте упражнение выполняется со штангой, а мы для утяжеления возьмём небольшие гантели.Но можно работать и вообще без инвентаря.

  1. На счёт «раз» плавно опускайте корпус вниз, на счёт «два» возвращайтесь в исходную.Секрет упражнения в том, что наклон корпуса происходит в результате отведения таза назад.Так максимально растягивается бицепс бедра.Следите, чтобы гантели при наклоне скользили по ногам, двигаясь строго перпендикулярно полу.
  2. Выполняя тройные качания в нижней точке, вы создаёте дополнительную нагрузку на поясницу.Это упражнение особенно актуально после родов, когда важно развить мышечный каркас спины.
  3. Зафиксировав корпус в нижней точке (грудь параллельна полу, таз назад, задняя поверхность бедра «звенит», вес тела на пятках), выполняйте упражнения для рук.Разведения, разгибания трицепсом, подтягивания к груди — в зависимости от поставленной цели.

Приседания и выпады

Лучшее упражнение для красивых ягодиц, несомненно, приседания.Почему бы не добавить к ним движения на плечевой пояс и руки? Тут всё без изысков — классика бодибилдинга:

  1. Начинаем — стопы чуть шире плеч, смотрят прямо.Руки с гантелями согнуты в локтях перед собой.На первый счёт выполняется глубокий присед (колени вперёд), на второй — выход из него с подъёмом рук вверх.
  2. Номер два — позиция ног вдвое шире плеч, ступни смотрят в стороны.Одна рука за спиной, вторая с гантелью перед собой.На первый счёт хороший присед (колени в стороны), а рука опускается перпендикулярно полу.На второй счёт выход вверх и мах рукой вперёд до уровня глаз.
  3. И напоследок — стопы на ширине таза, руки с небольшими гантелями согнуты, локти смотрят вверх.Первый счёт — выпад, корпус наклонён вперёд.Далее выполняется два качания вниз с одновременным разгибанием локтей.На четвёртый счёт возвращайтесь в исходную позицию.На следующие четыре счёта поменяйте ногу.

Количество подходов определяйте по самочувствию.Традиционно, их три по 10—30 повторений.

Такие программы трудно использовать для набора мышечной массы, они больше подходят для жиросжигания.Но при определённом упорстве вы обретёте отличный рельеф.Ещё варианты функциональных упражнений можно посмотреть в этом видео:

Если в спортзале хочется разнообразия, возьмите на заметку следующие упражнения.

Упражнения с гантелями

Незаменимый атрибут любой силовой тренировки как для мужчин, так и для женщин.О многих упражнениях с гантелями мы уже вспомнили, но есть и другие интересные примеры.

  1. Ноги.О приседаниях не стану повторяться.Также гантели можно класть на бедро в положении лёжа на боку, когда выполняются боковые махи.Кстати, это отличное упражнение при варикозе, наряду с «велосипедом» и «ножницами».
  2. Ягодицы.Встаньте в коленно-локтевую позу, зажмите гантель под коленом рабочей ноги и выполняйте подъём согнутой ноги (будто стучите пяткой по потолку).Ещё один вариант для девушек: лёжа на спине положите гантели на бёдра и выполняйте ритмичные подъёмы таза.
  3. Пресс.Выполняя обычные скручивания, положите гантель на живот — дополнительный вес увеличит нагрузку.Можно и просто держать гантели прижатыми к груди.
  4. Руки.Базовых упражнений для ручек изящных женщин несколько: разведение в стороны, подъём прямых рук параллельно полу, сгибание в локтях вверх и разгибание назад.На проработку грудных мышц выполняется жим лёжа.

Упражнения с фитболом

Идеальный тренажёр, особенно для упражнений на спину.Лягте на мяч только лопатками.Стопы поставьте на ширине таза и согните ноги в коленях.Таз подкрутите наверх, напрягите спину и пресс.Тело от макушки до колен должно находиться на прямой линии.В таком положении можно выполнять разведение рук, жим или скручивания.Ягодицы и ноги «загорятся» уже через минуту.

Упражнения с эспандером

Отличный снаряд для упражнений на развитие силы.Наступите на середину резинки обеими ногами и расставьте их на ширину плеч.Раз-два! — делайте глубокое приседание и подъём.Три-четыре! — разводите руки с эспандером в стороны и возвращайтесь в исходную.

Круговые тренировки

Существует и ещё один вариант физнагрузок, включающий в работу все группы мышц.Это круговые тренировки, которые ещё принято называть циркуляром.Занятие построено на последовательном выполнении нескольких базовых упражнений, каждое по 45—60 секунд.За этим следует несколько секунд отдыха.После завершения круга даётся взрывная кардионагрузка, разгоняющая сердце до 120 ударов.Затем круг повторяют сначала.

Отмечу, что этот тип тренировки не подходит эктоморфам (высоким, худощавым, плохо набирающим мышечную массу людям).Им целесообразнее подобрать сплит-комплекс, когда на каждую группу мышц выделяется отдельный день.Не лучшим решением станет круговая тренировка и для пожилых спортсменов.

Предлагаю ориентировочный список упражнений для циркуляра.Ваш может быть совершенно иным, главное, чтобы в круге было по одному изолирующему упражнению по группам мышц.

  • классические приседания с дополнительным весом или без;
  • выпады поочерёдно на каждую ногу;
  • мёртвая тяга с гантелями;
  • обычные скручивания (20 сек) и косые (20 сек);
  • отжимания от пола или стены;
  • планка.

Обратите внимание, что занятия построены по принципу снизу-вверх, т.е.сначала прорабатываются мышцы ног, затем ягодиц, после — поясницы и пресса, и, наконец, рук.Завершает короткий комплекс статическое упражнение на выносливость.

Выполнять описанные комплексы можно дома, в спортзале, а некоторые даже на улице.Для этих коротких курсов требуется много энергии, но результат превосходит все ожидания!

Я сегодня затронула очень большую тему и раскрывать её можно долго.Но пора закругляться.Надеюсь, теперь вы сможете самостоятельно в домашних условиях создать собственный комплекс упражнений на все группы мышц.Если возникнут вопросы — жду в комментариях! Подписывайтесь на обновления и приглашайте на блог друзей.А пока — всем пока!

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяЭгрегоры что это такое
Следующая статьяМассаж мелкой моторики

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here