Упражнения на сжигание жира дома

Рассмотрим подробнее тему: Упражнения на сжигание жира дома - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
74

Оглавление

Комплекс упражнений для девушек и мужчин на сжигание жира дома

До сих пор не найден точный ответ на вопрос, помогают ли определенные упражнения быстро сжечь жир и снизить вес.Однако жиросжигающая тренировка в домашних условиях действительно есть, просто проходить она должна по схеме с соблюдением определенных правил.

Способы сжечь жировые отложения

Очень важно в начале пути запастись терпением и придерживаться заданного темпа, регулярно выполняя упражнения.Бороться с накопившимися отложениями под кожей нужно всегда комплексно, соблюдая в процессе правильное питание.Одни только упражнения мало чем помогут, если постоянно переедать. Но прежде, чем приступить к тренировкам следует знать следующее:

  • Питаться лучше небольшими порциями, но несколько раз в день.
  • Не есть за 3 часа до сна.
  • Употреблять в день не менее 2 л чистой воды.
  • Больше употреблять вареной еды, овощей и фруктов.
  • Заниматься лучше всего утром, когда в организме почти нет гликогена.
  • Продолжительность тренировок должна быть минимум 40-50 минут.

Жиросжигательная тренировка должна сочетать в себе силовые и аэробные нагрузки, и сопровождаться рациональным питанием.Тогда можно будет ожидать, что она даст должный эффект.Полезно также больше гулять на свежем воздухе.

Упражнения для выполнения дома

Не обязательно посещать спортивный зал, чтобы выполнять упражнения для жиросжигания.Многие из них можно легко выполнять и в домашних условиях.Однако они будут более эффективными вместе с кардионагрузками.Например, это может быть:

  • Плавание.
  • Занятия на эллиптическом или велотренажере.
  • Бег трусцой или на беговой дорожке.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Быстрая ходьба.
  • Подвижные виды танцев, например, эффективна зумба для похудения.

Вторым важным моментом будут силовые нагрузки, причем не стоит путать это понятие с подъемом тяжелых спортивных снарядов.В домашних условиях, достаточно будет выполнение:

Особенно такие упражнения полезны для женщин, так как позволяют избавиться от дряблых и обвисших бедер, ягодиц, живота и боков, или восстановить тонус кожи после быстрого сброса веса.Кроме этого, такие подходы наращивают мышечную массу, которая потом не позволит откладываться жирам на этом месте.Желательно перед началом выполнения комплекса на сжигание жира немного размяться, разогреть мышцы.Зарядка не должна занимать больше 10 минут.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Как уже было сказано, для мужчин подходы, направленные на сжигание жира, должны быть комплексными.То есть подразумевать работу сразу с несколькими проблемными зонами, где обычно скапливается жир.Для девушек — это область живота, ягодиц, боков и трицепс.Вот составленный комплекс, который позволит заниматься дома по 15 минут в день, главное запастись терпением и не отвлекаться.

  • Приседания с выпрыгиванием.Для начала следует поставить ноги шире плеч и поставить руки на пояс.Приседать нужно таким образом, чтобы не терять равновесие, а после подъема вверх, резко вытолнуть ногами вверх и снова присесть.Сделать надо не менее 10 повторов в 3 подхода.Это упражнение позволяет проработать мышцы бедер и ягодиц, удалит жир с боков.
  • Для нагрузки мышц живота, спины и рук следует встать на четвереньки на специальный коврик для йоги или фитнеса или пол.Необходимо приподнять колени и отжаться из этого положения, вернуться в исходное положение.Таких повторений нужно сделать 10 раз в 3 подхода.
  • Еще одно упражнение, которое позволит распрощаться с жирами на бедрах, начинается с ровного положения ног на ширине плеч.Руки лучше прижать к груди или держать на поясе, и по очереди делать выпады сначала на одну ногу, затем на другую.Всего подходов должно быть 3 по 10 раз для каждой ноги.
  • Еще одно отличное упражнения для сжигания жира в области живота: необходимо лечь на спину, на ровную поверхность, постелив коврик для фитнеса.Ноги приподнимаются под углом 90 градусов, руки вытягиватся вверх.Необходимо выпрямить правую ногу и левую руку одновременно, вернуть в исходное положение, повторить с другой стороной.Всего делать это нужно на протяжении 1 минуты.

Лучшим завершением комплекса будут прыжки на месте или на скакалке.Десять повторений будет достаточно для того, чтобы считать тренировку завершенной.Другой вид тренировки на жиросжигание можно увидеть на видео.

Очень эффективен кроссфит для похудения, так как в нем есть целые готовые комплексы, направленные на максимальное сжигание калорий.

Что касается бега, то эффективнее всего утренняя пробежка.

Полезные советы по сжиганию жира от профессионалов

Процесс борьбы с жировыми отложениями всегда сопровождается сотней трудностей и одними упражнениями с ним не справится.Специалисты знают, что лучше делать на протяжении дня, чтобы липиды расщеплялись быстрее, а тренировки проходили с максимальной эффективностью.

  • Следует убрать все вредные продукты из холодильника, чем меньше они будут лежать на видном месте, тем меньше будет соблазн нарушить режим и сорваться.Пусть на полках будет побольше сырых овощей и фруктов, которыми можно утолить легкий голод.От перекусов в ночное время лучше совсем отказаться.
  • Чтобы повысить метаболизм, кардионагрузки должны всегда комбинироваться с силовыми упражнениями, интенсивность тренировки напрямую влияет на ее эффективность по сжиганию жира.Желательно составить комплекс упражнений вместе со специалистом и придерживаться рекомендованной схемы тренировок, без внесения изменений по своему усмотрению.
  • Хотя бы раз в неделю должна проходить тренировка, которая ориентирована на все группы мышц.Пусть это будут и подтягивания, и отжимания, проработка пресса, мышц рук и ног.Это будет способствовать более быстрому обмену веществ и сжиганию лишних калорий.
  • Кроме соблюдения питьевого режима, можно также начать пить зеленый чай.Этот кладезь здоровья поможет ускорить метаболизм, насытит организм полезными веществами и антиоксидантами, позволит быстрее восстановиться мышцам после тренировки.Зеленый чай отлично добавляет энергии и заниматься после такой подзарядки будет одно удовольствие.
  • Следует больше употреблять сложных углеводов в первой половине дня, для того чтобы не усиливался голод и организм получал достаточно «топлива» в режиме усиленной работы.
  • В период выполнения жиросжигающего комплекса упражнений следует высыпаться, ведь здоровый сон – это залог успешных тренировок и более быстрого сжигания липидной ткани под кожей.В период сна организм вырабатывает множество полезных гормонов, поэтому не стоит недооценивать этот пункт при желании устранить жир.
  • Перед каждым приемом пищи следует выпивать стакан чистой воды, для того чтобы сократить количество съеденной порции.К тому же это позволит организму получать нужный объем воды за день в комфортном режиме.
  • Лучше в период интенсивных тренировок перейти на односложную пищу, чтобы быстрее снизить вес, поддерживать хорошее самочувствие и чувствовать себя заряженным.А регулярное выполнение упражнений позволит быстро добиться видимого результата.

30-ти минутные тренировки для сжигания жира!

Лучшая тренировка для похудения состоит из упражнений, в которых участвуют несколько больших групп мышц.Такая функциональность обеспечит максимальную отдачу от физической нагрузки.Используйте круговую тренировку на все тело, чтобы получить жиросжигающий эффект в домашних условиях.

Как организовать жиросжигающую тренировку дома

Несмотря на то что тренировка проводится в домашних условиях, для эффективного сжигания жира понадобится как минимум пара гантелей.Вместо них можно использовать гирю, гриф от штанги или утяжелители на руки и лодыжки.

Отличным приобретением для дома будет sandbag – это снаряд для тренировок кроссфита, он представляет собой продолговатый мешок с ручками, заполненный песком.Сэндбэг пригодится для классических и фронтальных приседаний, заменит собой остальное фитнес-оборудование.

Ниже приводится трехдневный комплекс упражнений: выполняйте их каждый день, с четвертого дня повторяйте упражнения первого дня тренировок.Один день в неделю сделайте выходным.

На протяжении всего времени тренировки необходимо поддерживать пульс на оптимальном уровне.

  • Максимальный пульс не должен превышать 220 минус ваш возраст.
  • Физическая нагрузка средней интенсивности предполагает 50-70% от вашего максимального пульса.Это оптимальный режим для жиросжигания.

Отличным решением будет после каждой тренировки отправиться на пробежку или просто прогулку.В качестве возможного варианта рассмотрите скандинавскую ходьбу – такая физическая активность оздоравливает и тонизирует все системы организма.

Первая тренировка

Упражнения в данной жиросжигающей тренировке и всех последующих направлены на задействование максимального количества мышц.

Выполните 5 кругов по 12 раз каждое упражнение.Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 30–40 секунд.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, держите гантели в каждой руке, ладони обращены в сторону бедер.Ноги на ширине плеч, кончики пальцев слегка развернуты наружу.Голову держите прямо, чтобы не потерять баланс и сохранить спину ровной.

Сгибая колени, медленно опускайтесь, чтобы бедра оказались параллельны полу.При правильном выполнении упражнения колени должны находится на одной вертикали с кончиками пальцев ног.Не позволяйте коленям выйти за эту плоскость, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы.На выдохе поднимайтесь, отталкиваясь ногами от пола.

Обратные отжимания от дивана

Для этого упражнения в тренажерном зале используется скамья, в домашних условиях подойдет диван или устойчивый стул.Встаньте к нему спиной и обопритесь руками на край.Руки на ширине плеч, ноги можно вытянуть вперед, для начального уровня согните их в коленях.

Опускайте туловище медленно на вдохе, сгибая локти, до положения, пока угол в локтях не будет чуть меньше 90 градусов.Держите локти у корпуса на протяжении всего движения.

Используя трицепсы, а не мышцы ног, поднимите туловище вверх в первоначальное положение.По мере прогресса ноги можно закидывать на пуфик или невысокий табурет, чтобы усложнить упражнение.

Махи гирей или гантелей

Возьмитесь за гантель так, чтобы она была перпендикулярна полу, или используйте гирю.Согните слегка колени, бедра отведите назад.Качните гантелю между ногами и вытолкните обратно, чтобы поднять ее.При этом бедра должны создать достаточный импульс для поднятия вес.

Обратное движение гантели должно быть контролируемо.Прогресс в упражнении достигается путем повышения высоты точки выталкивания гири.

Скручивания

Лягте на спину, ноги могут быть выпрямлены на полу или согнуты под прямым углом на скамейке.Расположите руки по обе стороны от головы, не рекомендуется запирать пальцы в замок – это создаст избыточную нагрузку на шею.Прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса.

На выдохе приподнимайте плечи от пола, напрягая при этом мышцы пресса.Не отрывайте поясницу от пола.В верхней точке задержитесь и на вдохе медленно опускайте плечи.Сфокусируйтесь на контролируемом выполнении упражнения, не используйте импульс при движении.

Это упражнение работает не только на мышцы рук, но и все тело.Его легко модифицировать под собственные требования и усложнить до продвинутого уровня.Новички могут начать с выполнения отжиманий с колен и постановки рук немного шире плеч.

Вес тела равномерно рассредоточьте от пальцев рук до ног, спину держите ровно, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до голеней.Медленно сгибайте локти и опускайте корпус к полу как можно ниже.Так же медленно выжимайте корпус вверх пока не распрямите руки.

Вторая тренировка

В данной тренировке на сжигание жира вам не потребуется считать.В ход пойдут настенные часы, либо таймер на смартфоне.Следует все упражнения выполнять максимальное количество раз непрерывно на протяжении 30-ти секунд.

Сделайте 4 круга по 30 секунд каждое упражнение.Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Выпады с гантелями

Встаньте вертикально, удерживая гантели в руках по бокам.На вдохе шагните правой ногой вперед и опуститесь, сохраняя корпус прямо и поддерживая баланс.Не позволяйте колену выйти вперед за пределы пальцев ног, так как это окажет избыточную нагрузку на коленный сустав.

Убедитесь, что голень расположена перпендикулярно полу.Отталкиваясь пяткой от пола, на выдохе поднимайтесь назад в первоначальную позицию.Повторите упражнение на одну ногу нужное количество раз и переключитесь на вторую ногу.

Наклоны с гирей или гантелями

Возьмите гантели, разверните ладони к телу, руки вынесены вперед на бедра.Согните слегка колени и наклоните корпус вниз, пока спина не окажется параллельна полу.При этом отведите бедра назад, гантели остаются под корпусом близко у ног.Спина остается ровной, смотрите вперед.Медленно распрямитесь, избегая рывковых движений.

Это упражнение великолепно прорабатывает мышцы пресса, оно также задействует группы мышц спины, груди, ног и ягодиц.В зависимости от уровня подготовки планку можно делать с различной степенью сложности: на локтях, на вытянутых руках, на одной руке или с поднятой ногой, на боку или в перевернутом виде.Выберите подходящий вариант из этой статьи.

Подъем гантелей от плеч

Упражнение выполняется стоя или сидя.Если у вас проблемы со спиной, используйте вариант сидя, опираясь о спинку стула.Возьмите гантели, ладони разверните вперед.Гантели поднимите к плечам, следите за положением локтей, они должны быть направлены в стороны.Медленно поднимайте руки вверх над головой и так же контролируемо опускайте руки обратно к плечам, избегая рывковых движений.

Прыжки на скакалке прекрасно разогревают мышцы.Прыгайте в течение 30 секунд обеими ногами сразу.Держите спину ровно во время прыжков.Для большей эффективности сделайте прыжки с обычной скоростью первые 20 секунд, а оставшиеся 10 секунд увеличьте интенсивность насколько сможете.

Упражнения для третьей тренировки

Третий комплекс как и предыдущие очень похож на круговую или на кроссфит тренировку.
Выполните 4 круга по 30 секунд.Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Махи ногами

Встаньте прямо и поочередно поднимайте ноги так, чтобы нога была параллельна плоскости пола.Не раскачивайтесь при выполнении упражнения, движение нужно делать за счет мышц ног, а не импульса, образующегося во время замаха.Если возникают проблемы с балансом, обопритесь одной рукой о спинку стула или стену.

Приседания с гантелями с выбросом вверх

Встаньте, расположив ноги на ширине плеч, гантели держите у плеч, поверните ладони к телу.Опуститесь в присед, отводя ягодицы наружу, как будто усаживаетесь на стул.Бедра параллельны полу; убедитесь, что колени не выходят за кончики пальцев ног.

Оттолкнитесь пятками от пола и выпрямитесь вверх, поднимая гантели над головой.Затем сразу же опускайтесь в присед.Продолжайте движение не останавливаясь.

Выполните отжимания, как в первый день тренировки.По мере прогресса это упражнение можно усложнить, используя резиновый жгут или отягощения.Продвинутый вариант отжиманий можно выполнять в наклоне, поместив ноги на диван или скамейку.Допустимо использовать спортивный мяч или делать отжимания с хлопком для наращивания взрывной силы мышц.

Планка на одной руке

Встаньте в позицию, как для отжимания с опорой на пальцы ног.Упражнение можно делать с локтей либо опереться прямыми руками.Одну руку вытяните вперед, спину сохраняйте прямой.Задержитесь в таком положении, вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение другой рукой.На продвинутом уровне попробуйте сменить руки на весу, не возвращаясь в начальное положение.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Возьмите гантели, ладони разверните к телу.Немного согните колени.Наклонитесь вперед, спина почти параллельна полу.Гантели находятся под туловищем на выпрямленных руках.

Удерживая корпус в неподвижном положении, на выдохе поднимите гантели к бокам.Локти держите близко к корпусу, спину не округляйте.В верхней точке напрягите мышцы спины, затем медленно на вдохе опустите гантели.

Меры предосторожности

Не думайте, раз вы подключили физическую нагрузку, можно есть все что угодно и сколько влезет.На самом деле как минимум 50% успеха в похудении заключается в правильном питании.

Ключевой фактор для сброса лишнего веса: в организм должно поступать меньше калорий, чем тратиться.

Интенсивный комплекс упражнений заставит тело расходовать калории.В то же время не нужно голодать, достаточно создать разницу в 10–20%, чтобы похудеть без ущерба для здоровья.

Обязательно пейте воду во время тренировки и после нее, чтобы избежать обезвоживания.Используйте подходящую одежду и обувь для тренировок – домашние тапочки не подойдут! Крепатура мышц, которая возникает у новичков на следующий день после физической нагрузки – это нормальная реакция организма.Однако, если мышечная боль начинается во время упражнений или сразу после и длится более недели – это повод обратиться к врачу.

Комплекс лучших упражнений для сжигания жира

Лишние отложения на теле – это проблема многих людей.Однако чтобы получить подтянутую фигуру, нужно правильно спланировать тренировку, предназначенную для максимальной потери веса.Следует подобрать эффективный комплекс занятий, который включает лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях.Сочетая ежедневные усиленные нагрузки с правильным питанием, можно добиться ошеломительного результата.

Тренировки для сжигания жира

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок.Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус.Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок.Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

  • аэробные;
  • силовые;
  • интервальные;
  • гимнастика.

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях.Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными.Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки.Если тренировка происходит дома, и у спортсмена нет подходящих аксессуаров, можно использовать подручные средства (емкости с водой, длинные палки и т.д.) Самые энергозатратные упражнения для сжигания жира:

  1. Жим.Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу.Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить.Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
  2. Приседания.Взять в руки гантели и приседать с ними.Ноги расставить чуть шире плеч.Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
  3. Выпады с гантелями.Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу.Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок.Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

  • бег;
  • велосипед;
  • быстрая ходьба;
  • скакалка;
  • прыжки;
  • занятия фитнесом в зале;
  • танец.

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани.Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях.Какие нагрузки стоит выполнять:

  1. Поднятие ног.Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс.Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе.Сделать круговое движение, затем опустить.Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
  2. Сгибание.Лечь на живот, вытянуть руки вперед.Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса.Поясница в это время сгибается.Задержаться на пару секунд, потом расслабиться.Делать 12 раз.
  3. Планка.Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер.Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног.Удерживать позицию в течение 10-12 секунд.Расслабиться.Повторять 8 раз.

Бассейн – отличное место для похудения.Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы).Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота.Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру.Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

  1. Интервальные тренировки.Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты.Повторять несколько раз.Можно чередовать стили плавания.
  2. Подъем ног.Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками.Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд.Делать 8-12 раз.

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов.Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением.Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро.Лучшие упражнения для сжигания жира:

  1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку).Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально.Грудь выставить вперед.Мягко приземлиться на согнутые колени.Сделать 10 повторений.
  2. Прыжок на ступеньках.Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик.Нужно поставить правую ногу на ступеньку.Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп.Продолжительность: 2 минуты.
  3. Скакалка.Прыгать в течение 6-8 минут.Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими.Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю.Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

  1. Занятия с гантелями.Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше.Повторять 12-16 раз.
  2. Перекрестные выпады.Стоять прямо, опираясь на левую ногу.Бедра и колени слегка согнуты.Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть.Чередовать ноги.Выполнять 1 минуту.

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе.Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным.Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

  1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
  2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
  3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
  4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Видео: жиросжигающие упражнения

Начинающие атлеты могут столкнуться с трудностями, выполняя сложные движения.Поэтому люди, которые ни разу не были в тренажерном зале и хотят заниматься дома, нуждаются в наглядном примере.Повторяя упражнения за тренером на видео, можно увеличить эффективность тренировки и избавить себя от риска растяжения мышц, суставов.Благодаря обучающим роликам, каждый атлет будет выполнять упражнения без ошибок.

Упражнения для жиросжигания

Жиросжигающая тренировка дома для девушек

Специальные упражнения для сжигания жира на животе

10 эффективных упражнений для сжигания жира дома

Большинство из нас уверены, что получить красивое тело и избавиться от лишних килограммов можно только в спортзале.На практике, это далеко не так.

Смешно и одновременно печально, что подавляющее большинство людей, которые стремятся «сжечь жир», вообще ничего не знают, а что, собственно говоря, стоит за этим процессом.Как говорит нам наука, сжигание жировой ткани происходит только в результате обмена веществ.Поэтому, чтобы избавиться от лишнего веса, прежде всего, нужно внимательно относиться к тому, что и как мы едим.

Вторым делом, конечно же, идут физические нагрузки.Причем абсолютно неважно будете ли вы заниматься спортом в фитнес-клубе или дома.Главное, это дать возможность организму включить метаболизм, направленный на поиск энергии для работы мышц в жировой ткани.Сегодня Notagram.ru расскажет о самых простых и эффективных упражнениях для сжигания жира, которые нужно и полезно делать в домашних условиях.

10 эффективных упражнений для сжигания жира дома

Бег трусцой

Фото: Eric Sonstroem/flickr

Утренняя пробежка — одно из самых эффективных и доступных упражнений, с которого вы должны начинать каждый свой второй день.Главные правила здорового бега: земляная или специальная беговая поверхность, беговые кроссовки с амортизацией, спокойный умеренный темп.Также очень важно следить за количеством калорий, которые вы употребляете.Иначе, эффект от занятий как бегом, так и спортом в целом, будет противоположным.

Отжимания от пола

Отжимания — одно из самых простых базовых упражнений, которые вы легко можете делать дома.Обычные отжимания от пола включают в работу почти все мышцы нашего тела.Выполняя по 30 отжиманий по 4 подхода, вы гарантировано будет сжигать 100-200 ккал.

Работа с гирей

Фото: karl S/Unsplash

Существует несколько базовых упражнений с гирей, которые вы легко можете делать дома и сжигать лишние калории.Например, поднимать и опускать гирю между ногами, выписывая восьмерки.Или же просто приседать, а затем поднимать гирю над головой.В интернете вы можете найти огромное количество упражнений с этим простым, но чрезвычайно полезным инвентарем.

Велосипедный тренажер

Иметь дома велосипедный тренажер гораздо лучше, чем беговую дорожку.Во-первых, к вам не придут соседи снизу жаловаться на обрушенный потолок.Во-вторых, велотренажер позволяет задействовать чуть больше мышц, нежели беговая дорожка.Также крутя педали, вам будет легче регулировать интенсивность мышечной нагрузки, чем при занятии на беговой дорожке.

Ходьба по лестнице

Фото: Bruno Nascimento/Unsplash

Конечно, для многих ваших соседей это может показаться странным, что вы ходите туда-сюда.Но, обычная ходьба по лестнице вверх — невероятно эффективное упражнение, чтобы сжигать лишнюю жировую ткань.Достаточно всего лишь 4 раза подряд подняться с первого этажа на девятый, чтобы полностью заменить 60 минутное занятие в спортзале.Так как нагрузки у этого занятия весьма приличные, всегда следите за своим пульсом.

Приседания

Одно из базовых упражнений по сжиганию жира — приседания.Вы можете делать их в различных вариациях: простые, с отягощением, комбинировать с другим упражнением.По своей эффективности, приседания уступают лишь ходьбе по лестнице.Шесть подходов по 10-30 приседаний в день, заменят вам полноценную утреннюю пробежку.

Работа с гантелями

Фото: bruce mars/Unsplash

С помощью гантелей вы можете нагрузить практически все мышцы вашего тела.Комбинируя отжимания, приседания и другие упражнения, вы позволите вашему телу эффективнее расходовать энергию.Следовательно, заставите ваш метаболизм использовать жир в качестве топлива.Даже простые упражнения с гантелями на работу бицепса или трицепса, позволят вам сжигать 150-200 ккал за 30 минут занятий.

Не стоит насиловать свое тело планкой по часу в день.Достаточно 10 минут комбинированных упражнений, чтобы эффективность вашей тренировки была максимальной.Держа планку, подтягивайте ноги к животу, поочередно сгибая их в коленях.Это будет гораздо лучше и полезнее того, чем то, что дает классическая планка.

Подтягивания

Фото: Tyler Bolken/flickr

Еще одно силовое упражнение, которое легко и просто выполнять дома, это, конечно же, обычные подтягивания.Сделав привычные подтягивания комбинированными, вы можете еще эффективнее заставлять ваш организм перерабатывать жировую ткань.Например, включив в него уголок (упражнение для брюшного пресса) вы усилите эффективность подтягиваний до сжигания 300 ккал за 40 поднятий вашего тела на турнике.

Простая зарядка

Да, да.Именно простая обычная утренняя или вечерняя зарядка, поможет вам избавиться от лишних калорий, если вы интенсивно и энергично будете разминать свое тело не менее 20-30 минут в день.Главное правило — высокая амплитуда растяжек и упражнений.Для максимального эффекта рекомендуется делать зарядку под любимую бодрящую музыку.

Фото на превью: David Stewart/flickr

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инструкция
Тренируйся 3 дня в неделю, отдых между сессиями не меньше 1 дня.Разминка включена в список упражнений под номером 1.

1.Разминка

Кожаный медбол 7 кг

Суть этой разминки — включение в активную работу больших мышц нижних конечностей, благодаря чему усиливается кровообращение.Лучшее начало жиросжигающей тренировки сложно придумать.

Скалолаз с медболом

1. Прими упор лежа, поставив ладони на медбол, как на фотографии.Напряги мышцы кора и груди, а затем подтяни правое колено к мячу.

2. Быстро поменяй правую и левую ногу местами, стараясь при этом не сильно поднимать таз вверх.Выполняй упражнение в течение 30 с.Это один подход.Сделай таких 4, отдыхая между ними по 1 мин.

2.Мышцы груди и кор

Гантели с деревянными ручками

Отжимаясь на гантелях, ты увеличиваешь амплитуду, опускаясь ниже.Таким образом ты сильнее задействуешь грудные мышцы.Кроме того, на опорах тяжелее удерживать равновесие, поэтому твой кор тоже работает на повышенных оборотах.

Отжимания на гантелях

1. Прими исходное положение, руки на поставленных вертикально гантелях.Напряги мышцы кора.

2. Медленно опустись вниз до тех пор, пока твоя грудь не окажется на 3 см ниже твоих кистей.Затем вернись в исходное положение.Сделай 10 повторов — это будет один подход.Ты должен сделать всего 3 таких, с перерывом в 1 мин.между ними.

3.Высокоинтенсивный тренинг

Рядом с такой машиной дряблое заплывшее жиром тело выглядит особенно уродливо, а значит, с появлением этого чуда дизайнерской и инженерной мысли в твоей квартире в твоей жизни появится мощнейший стимул для совершенствования тела.Велотренажер заставляет работать в первую очередь большие мышцы нижней части тела, а это отличная стратегия, когда занимаешься жиросжиганием.

1. Начни с 5-минутной разминки.А теперь повышай нагрузку на педалях до тех пор, пока тебе не придется встать с седла, чтобы их провернуть

2. Продолжай крутить педали, сконцентрировавшись на том, чтобы задействовать для этого в первую очередь силу ног.Верхняя часть тела должна оставаться в состоянии относительного покоя.Спустя 2 мин.уменьши нагрузку до нуля и крути педали в таком режиме еще 4 мин.Это один подход.Без отдыха сделай таких еще 2, а затем замнись в течение 2 мин.

4.Интервальное жиросжигание

Скакалка с утяжеленными ручками

Этот простой спортивный снаряд сжигает калории эффективнее гребли, а также обеспечивает тебе мощные икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса.Если будешь прыгать быстро (100 прыжков в минуту), то запустишь механизм выработки дополнительного гормона роста, который поможет тебе эффективнее уничтожать жировую ткань.

Спринт со скакалкой

1. Наступи ногой на середину скакалки и потяни ее ручки наверх.При этом они должны достать тебе до середины грудной клетки (по высоте).Если это не так, отрегулируй длину скакалки.

2. Прыгай как можно быстрее в течение 30 с.Затем отдохни в течение 30 с.Продолжай в этом режиме в течение следующих 4 мин.

5.Кардио средней интенсивности

Гребной тренажер Water Rower

Неспешная работа под конец тренировки полностью опустошит твои запасы энергии, и ее жиросжигающий эффект будет максимальным.

1. Твоя задача грести спокойно, но в постоянном ритме.

2. Делая гребок, старайся по максимуму задействовать ноги, выпрямляя их почти полностью.Греби в течение 30 мин.

Упражнения для сжигания жира: как делать правильно.Какие упражнения для сжигания жира в домашних условиях эффективны и просты

Если лишние килограммы не позволяют надеть облегающее платье, то от них необходимо срочно избавляться.Отказ от еды не является единственным мудрым решением.

Займитесь упражнениями для сжигания жира в домашних условиях для той проблемной области, которую необходимо уменьшить.

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях как делать правильно: особенности

Сложность избавления от лишних сантиметров на теле будет зависеть от некоторых факторов, таких как:

— воля и желание идти к поставленной цели.

Упражнения нужно выполнять систематически со строго определенной последовательностью.Поначалу будет тяжело, однако в дальнейшем у вас получится привыкнуть к ритму и распорядку занятий.

Как показывает практика, на начальном этапе занятий не стоит ожидать быстрого избавления от веса тела и подкожного жирового слоя.С началом тренировок мышцы наливаются кровью и слегка увеличиваются в размерах, поэтому создается впечатление, что вы не худеете, а наоборот набираете массу и объем.Однако после недели тренировок наступает долгожданное снижение веса и уменьшение объемов на проблемных участках вашего тела.

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях: на руках

Когда у женщины жировая ткань локализуется в районе лопаток, плеча и по предплечью, то это доставляет ей массу неудобств.Не всем мужчинам нравятся полные женские руки.Под такую фигуру приходится подбирать специальную одежду, которая должна скрывать недостатки.Но справиться с этим можно путем выполнения комплекса некоторых упражнений, разработанных специально для этого участка тела.

Упражнение «Бабочка»

Для этого упражнения подготовьте для каждой руки что-то тяжелое.Это могут быть: гантели или специальные утяжелители на кисти (если таковые имеются), пакеты с крупой, две пластиковые полуторалитровые бутылки наполненных водой, песком или той же крупой.

Возьмите в руки утяжелители весом от 0,5 до 1,5 кг.Встаньте вертикально ровно, поставьте ноги на ширине плеч.Вытяните руки вдоль тела.На вдохе разводите руки в разные стороны, делая прямой угол.На выдохе возвращайте в исходное положение.Повторите это упражнение 10 раз, после сделайте 3-х минутный перерыв и выполните его еще раз в том же количестве.Со временем можете увеличивать число повторений, добавляя по 2-5 единиц каждый день.

Благодаря этим занятиям у вас укрепятся мышцы плеча и трицепс, подтянется кожа в этой области.

Отжимания

Действия этого упражнения направлены на укрепление всего плечевого пояса.К нему относятся не только руки и плечи, но и грудь, область лопаток, шея.

Обопритесь о пол обеими руками, все тело и ноги вытяните горизонтально, пальцами ног упритесь в пол.Удерживая тело в таком положении, выпрямите руки.На выдохе согните руки в локтях, что бы кончиком носа коснуться пола.На вдохе вернитесь в исходное положение.Сделайте 10 повторов по 2 подхода с перерывом 5 минут.

Тренировка трицепса

Такого рода упражнение направленно на сжигание жира и подтяжку кожи на внутренней стороне плеча.

Сядьте на стул и обопритесь руками о край.Сдвиньте бедро со стула, а руки оставьте на том же месте.Сделайте присед до пола, а после поднимите свое тело на вытянутые руки так, что бы таз оказался в одной плоскости с поверхностью стула.Для выполнения этого упражнения используйте только мышцы рук.Снова присядьте до пола и снова поднимитесь.Сделайте 10-15 повторов по 2 подхода с промежутком 5 минут.

Самые простые упражнения для сжигания жира в домашних условиях: на животе

Что бы получить красивый плоский живот и сжечь жир в домашних условиях, нужно прорабатывать разные зоны живота с помощью разных упражнений.

Скручивание поперечное

Это упражнение для верхнего пресса.Лягте на пол лицом вверх.Ноги согните в коленях, а руки положите за голову.Отрывайте от пола левое колено и правую лопатку.Дотроньтесь локтем до колена.Повторите этот элемент с другой ногой и противоположной рукой.На каждую сторону произведите по 10 повторов.Со временем увеличивайте нагрузку на 3-5 повторов ежедневно.

Скручивание классическое

Это упражнение выполняется лежа на полу.Ступни ног желательно зафиксировать, подсунув пальцы под диван или батарею.Кисти рук расположены за головой.На выдохе тяните локти к коленям, отрывая от пола голову и лопатки.На вдохе опускайтесь обратно на пол.Следите за тем, что бы во время этого упражнения спина оставалась круглой.Начинайте с 10-15 повторений с увеличением нагрузки на несколько единиц каждый день.

В процессе этого упражнения работают средние мышцы пресса, которые расположены на уровне пупка и сжигание жира, соответственно, осуществляется в этой области.

Вытянутые ноги

Если большая часть жировых отложений располагаются на нижней части живота, то избавиться от них поможет это упражнение.

Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища, ноги выпрямите.На вдохе держа ступни вместе, оторвите их от пола и поднимите вертикально вверх.Следите за тем, чтобы ноги оставались ровными.На вдохе опустите обратно на пол.Начните с 10-ти повторений, ежедневно увеличивая нагрузку на пару единиц.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира в домашних условиях: на бедрах

Если бедра рыхлые и чрезмерно округлые, то избавиться от лишнего вам помогут следующие упражнения.

Выпады вперед

Из положения стоя шагните одной ногой вперед.Опустите таз, согнув ноги в коленях под прямым углом.Оттолкнитесь шагающей ногой обратно и вернитесь в исходное положение.Повторите то же с другой ногой.На каждую ногу сделайте до 20 повторений.

Приседы

Встаньте в полный рост, поставьте ноги на ширине плеч.Руки вытяните перед собой.На выдохе сделайте присед, согнув ноги в коленях под прямым углом.Следите за тем, что бы пятки не отрывались от пола, а корпус не наклонялся вперед.Спина и плечи должны оставаться ровными.Вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе сделайте до 20 повторов по 2 подхода.Ежедневно увеличивайте нагрузку, добавляя к этому упражнению 1-3 повтора.

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях: советы профессионалов

• Если у вас есть противопоказания по состоянию здоровья, то перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

• Для того, что бы сжечь не нужные килограммы в домашних условиях не требуется покупать специальное оборудование.Диван, стул, бутылка с водой смогут стать для вас маленькими помощниками в решении вопроса лишнего веса.

• Верьте в себя и в свои силы.Идите до конца.Знайте, что тот комплекс упражнений, который вы сами для себя составили, будет эффективен.Вы сможете это понять, когда почувствуете тяжесть в прорабатываемой зоне.Это означает, что мышцы работают и получают необходимую нагрузку.Результат не за горами.

• Если вы стали добросовестно выполнять все необходимые упражнения для сжигания жира в домашних условиях, то это не означает, что можно есть сладкое в двойном объеме.Напротив, умерьте употребление высококалорийной пищи.В связи с появлением усиленных нагрузок организму потребуются ресурсы, которые он сможет почерпнуть из лишней жировой ткани вашего тела.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяОчищающий коктейль для похудения
Следующая статьяГде растут яблоки

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here