Упражнения на равновесие

Рассмотрим подробнее тему: Упражнения на равновесие - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
55

Оглавление

Упражнения для развития равновесия

Каждый человек может развить чувство равновесия и не только без проблем стоять на одной ноге, но и выполнять сложные гимнастические элементы.Лайфхакер покажет несколько упражнений на развитие баланса, которые помогут вам лучше владеть своим телом и снизить риск травм в спорте и в жизни.

Зачем развивать чувство равновесия

Есть несколько причин, по которым вам стоит заняться своим чувством равновесия.

1.Предотвращает травмы в спортзале и в жизни

Неважно, поскользнулись вы на первой наледи или на мокром полу в ванной, оступились на лестнице с пакетом продуктов или в спортзале со штангой на плечах — хорошее чувство баланса поможет вам моментально среагировать и удержаться от падения.

2.Позволяет выполнять сложные движения

С хорошим чувством равновесия вы сможете выполнять сложные гимнастические и тяжелоатлетические движения, освоить фигурное катание, сноуборд, сёрфинг, трюки на велосипеде и другие интересные виды спорта.

3.Помогает преодолеть возрастные изменения

С возрастом чувство равновесия ухудшается, возрастает риск травм, восстановиться после которых гораздо сложнее, чем в молодости.Тренировки помогут избежать возрастных изменений, снизить риск растяжений и переломов от неловких падений.

Эти упражнения помогут вам развить чувство равновесия.Начните с самых простых вариантов, которые не требуют дополнительного оборудования, и постепенно усложняйте упражнения.

Упражнения без оборудования

1.Поза дерева

Это известная асана, которую может выполнить даже новичок.

  • Встаньте прямо, поднимите одну ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.
  • Колено опорной ноги выпрямлено и подтянуто, другое колено смотрит в сторону.
  • Не заваливайтесь на бедро, старайтесь вытянуть тело вверх.
  • Сложите руки над головой или перед собой.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Чтобы проще было удерживать равновесие, представьте три точки на стопе, образующие треугольник — две по краям стопы и одна на пятке.Чувствуйте эти точки во время удержания позы: это поможет равномерно распределить вес.

Если у вас легко получается выполнить эту позу, попробуйте закрыть глаза.

2.Поза воина III

  • Встаньте прямо, поднимите над головой прямые руки.
  • Сделайте наклон вперёд с прямой спиной, пока корпус и руки не будут параллельны полу.
  • Поднимите одну ногу до параллели с полом.
  • Нога, спина и руки должны представлять собой прямую линию.
  • Взгляд направлен вниз, не заламывайте шею.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд и повторите с другой ноги.

К этой позе вы также можете применять способ с тремя точками на стопе.

3.Приседания на одной ноге

Это динамическое упражнение, которое поможет прокачать мышцы кора и ног, а также улучшить координацию движений.

  • Встаньте прямо, левую руку поставьте на пояс, согните левое колено и оторвите стопу от пола — это исходное положение.
  • Сделайте приседание на правой ноге, одновременно наклоните корпус и правой рукой дотроньтесь до пола рядом с правой стопой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  • Выполните 10 приседаний и повторите с другой ноги.

4.Перепрыгивания из стороны в сторону

Это упражнение похоже на предыдущее, но дополнено прыжком в сторону.

  • Сделайте приседание на правой ноге, коснувшись пола правой рукой, как описано выше.
  • Выпрямитесь и сделайте прыжок в сторону на левой ноге, поменяв руки.После приземления вы стоите на левой ноге, правая нога оторвана от земли, правая рука на поясе, левая опущена вдоль тела.
  • Сделайте приседание на левой ноге, коснувшись пола левой рукой, выпрямитесь и прыгните в сторону на правой ноге.
  • Выполните три подхода по 10 раз.

5.Подъём руки и ноги на четвереньках

Это упражнение выглядит очень простым, но, чтобы выполнить его, нужно держать в постоянном напряжении пресс, плечи и руки.Оно отлично прокачивает мышцы кора — как раз то, что необходимо для удержания равновесия.

  • Встаньте на четвереньки.
  • Вытяните правую руку и правую ногу.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд и повторите с другой стороны.

Упражнения с Bosu и мячом

Любое упражнение, выполняемое на Bosu, тренирует чувство баланса и мышцы кора.Приведём несколько интересных вариантов.

1.Прыжки на мягкой части

  • Переверните Bosu мягкой частью вверх и встаньте на него.
  • Ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс.
  • Сделайте 10 прыжков, отдохните и выполните ещё два подхода.
  • Если хотите усложнить, попробуйте прыжки с поворотом на 90 или 180 градусов.

2.Запрыгивание на Bosu с разворотом

  • Переверните Bosu мягкой частью вверх.
  • Отойдите от Bosu на один-два шага.
  • Запрыгните на Bosu, в прыжке разворачиваясь спиной вперёд.
  • Сойдите с Bosu и повторите с другой стороны.

3.Планка с руками на Bosu и ногами на медболе

4.Броски мяча в стену

  • Поставьте Bosu рядом со стеной.
  • Встаньте на плоскую часть Bosu, поставив ноги по краям платформы, возьмите в руки фитбол, медбол или набивной мяч.
  • Бросайте мяч в стену напротив себя и ловите его, удерживая равновесие.
  • Выполните три подхода по 10 раз.

5.Поза воина с мячом в руках

  • Наклоните корпус до параллели с полом и вытяните руки с медболом над головой.
  • Когда обретёте равновесие, поднимите одну ногу и доведите её до параллели с полом.
  • Поднятая нога, корпус и руки с мячом представляют собой одну линию.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Ещё больше упражнений с Bosu и мячом вы найдёте здесь.

Упражнения с доской для развития равновесия

Балансборд используют сёрферы, чтобы развить равновесие перед выходом на большую волну.Он очень простой и компактный, отлично прокачивает чувство баланса и не надоедает: процесс затягивает, кажется, что можно ловить на нём баланс целую вечность.

Доска стоит около четырёх тысяч рублей, но вы легко можете сделать такую своими руками.Для самой доски вам понадобится лист фанеры, а ролик можно сделать из ПВХ или металлической трубы.

Что делать с доской

В первую очередь вам нужно научиться на ней стоять.Поначалу можете использовать опору, чтобы вставать на балансборд, а затем учитесь делать это без поддержки.

Вставать нужно плавно, постепенно перенося вес тела на другую ногу, иначе ролик может выскользнуть из-под доски (если вы не сделали ограничители) и вы упадёте.

Когда вы научитесь вставать на балансборд и свободно перекатывать доску из стороны в сторону, всегда можно поучиться запрыгивать на доску, ходить по ней, повернувшись боком, или, например, делать приседания.

На этом всё.Если у вас есть свои любимые упражнения для развития равновесия, делитесь в комментариях.

Упражнения на развитие равновесия

Умение держать равновесие – необходимость для человека при движении, это важнейшая потребность не только при выполнении физических упражнений, но и в обычной жизни.Поможет научиться равновесию специальный комплекс упражнений на баланс.

Для чего развивать равновесие

Причин развивать свое равновесие может быть несколько:

  • Хорошее равновесие необходимо для предотвращения травм в спорте и жизни.Ситуации могут быть разными: можно поскользнуться на ледяной дороге, запнуться о кочку в лесу или неудачно взять штангу в спортивном зале – удержаться на ногах и не упасть поможет именно хорошо развитое чувство баланса
  • Отлично развитое равновесие поможет сделать сложные упражнения.Неважно, каким видом спорта Вы занимаетесь: гимнастикой, тяжелой атлетикой, фигурным катанием или конькобежным спортом, серфингом, велоспортом – в любом из них крайне важно уметь держать равновесие.Оно поможет не только выполнить трюк и не упасть, но и убережет от травм
  • Упражнения на равновесие помогут легко шагнуть в зрелый возраст, когда чувство баланса снижается из-за естесственных причин.Заблаговременные тренировки способны помочь предотвратить травмы, риск получения которых обычно увеличивается с возрастом.В период, когда образуются дистрофические изменения в суставах, а кости становятся более хрупкими, предотвращение каждого возможного падения – уже профилактика опасного повреждения опорно-двигательного аппарата

Упражнения для развития равновесия

Здесь нам на помощь придут некоторые асаны из йоги.Например, поза дерева , выполнить это упражнение сможет даже новичок

  • Нужно встать прямо, поднять ногу, поставив ее ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги
  • Колено той ноги, на которой стоите, должно быть прямым, а колено другой ноги должно смотреть в противоположную сторону
  • Стоять нужно, вытягиваясь вверх, не заваливаясь
  • Руки должны быть сложены над головой
  • Асану выполнять тридцать секунд

  • Встать прямо, подняв руки над головой
  • Наклонитесь вперед таким образом, чтобы тело и руки были параллельны полу
  • Вытяните одну ногу, она тоже должна быть параллельна поверхности
  • Смотрите вниз, спина, нога и руки должны составлять прямую линию
  • Постоять 40 секунд и сделать упражнение со второй ногой

Поза воина с мячом

  • Встаньте прямо, наклонитесь вперед параллельно полу, вытянув руки с мячом вперед
  • Когда добьетесь равновесия, поднимите любую ногу и вытяните параллельно полу
  • Корпус, руки и вытянутая нога должны составлять прямую линию
  • Выдерживать позу нужно полминуты, после чего повторить с другой ногой

Комплекс упражнений для развития равновесия включает в себя приседания на одной ноге.Оно не только научит тело равновесию, но и укрепит мышцы ног:

  • Стойте прямо, левую руку поставив на талию.Согните левую ногу в колене, и поставьте на мысок
  • Нужно присесть на правой ноге, наклонив корпус, а правой рукой дотронувшись до пола в том месте, где находится ступня правой ноги
  • Теперь вернитесь в исходное положение (стоя прямо, согнуть левую ногу в колене и приподняв стопу над полом), и проделайте упражнение 10 раз
  • Повторите столько же с другой ногой

Перепрыгивания в стороны

  • Упражнение схоже с предыдущим, но здесь еще необходимо совершить прыжок в сторону
  • Присядьте на правой ноге, как в ранее описанном упражнении на баланс тела
  • После чего, выпрямив корпус, совершите прыжок на левой ноге, поменяв руки.Когда приземлились, стоять нужно на левой ноге, а мысок правой должен касаться пола.При этом, правая рука должна быть на поясе, а левая опущена вдоль корпуса
  • Выполните приседание на левой ноге, дотронувшись пола пальцами левой руки, выпрямите корпус и совершите прыжок в сторону на правой ноге

Лучше понять, как делать это упражнение, способствующее развитию равновесия, поможет видео.

Стоя на четвереньках, поднимаем руку

Элемент кажется несложным для выполнения, но при этом не только развивает равновесие человека, но тренирует мышцы пресса, рук и плеч.Выполняется просто:

  • Встаньте на четвереньки, поднимите правую руку и ногу
  • В таком положении нужно простоять полминуты
  • Повторить с левой рукой и левой ногой

Стойка лучника из китайской гимнастики

Упражнение не только улучшает гибкость, укрепляет суставы и тренирует равновесие, но также развивает мышцы бедер, ягодиц и икр.

  • Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой
  • Сделайте широкий шаг вперед таким образом, чтобы колено находилось над щиколоткой.При этом поднимите руки над головой, соприкасаясь ладонями
  • Стоя в такой позе, совершите три глубоких вдоха и выдоха, и вернитесь в исходное положение

Для начала нужно выполнять 7 вращательных упражнений, постепенно увеличивая это количество движений – на одно-два в неделю.Регулярные систематические тренировки помогут развить чувство равновесия.Главное в этом деле – системность, а вот пара одиночных тренировок результата не даст.

Такие гимнастические упражнения на равновесие не требуют много времени и особой подготовки.Уделив несколько минут в день, вы сможете развить свое тело и, возможно, в обычной жизни не упадете там, где могли бы не удержать равновесие.Однако, это далеко не все элементы, которые помогут человеку развить чувство равновесия.

Упражнения на развитие статического равновесия

Статическое равновесие обеспечивает постоянства тело человека в покое при горизонтальном положении, т.е., несмотря на воздействие приложенных сил, тело находится в состоянии покоя.Например, статическое равновесие обусловливает устойчивое положение стоящего человека.

Для статического равновесия необходимо правильное положение тела человека, которое, в свою очередь, зависит от правильного положения головы и направления взгляда.Когда человек стоит на ровной поверхности, и на него не воздействуют какие-либо силы, кроме силы тяжести, он уверенно стоит.Оговоримся: если он стоит в правильном положении.Статическое равновесие, как и динамическое, тоже можно развить, для этого также существует немало упражнений.

  • Сведите пятки вместе, развернув ступни на 45 градусов, а руки в кулаках поставьте на бедра.Закройте глаза и стойте так в течение 20 секунд
  • Поставьте стопы в одну линию: правая стопа над левой или наоборот.Руки тоже в кулаках на бедрах.Зафиксируйтесь на 20 секунд
  • Повторите предыдущее упражнение, но с закрытыми глазами – еще 15 сек
  • Поставьте ноги вместе, руки сожмите в кулаки и расположите на бедрах.Поднимитесь на цыпочках, и стойте в течение 15 сек
  • Повторите элемент с закрытыми глазами
  • Руки в кулаках поставьте на бедра, приподнимитесь на мыске правой ноги, а левую конечность согните в колене.Поднимите ее высоко, как только можете и зафиксируйтесь на 15 сек
  • Повторите тоже самое с закрытыми глазами
  • Проделайте аналогично с другой ногой
  • Встаньте на мыски и 5 раз наклонитесь параллельно полу, удерживая спину в прямом положении.Надо делать наклон в секунду.Неподготовленному человеку трудно будет сразу правильно выполнить упражнения

Упражнения на баланс для детей

Ребенку особенно важно развивать равновесие, хорошая координация минимизирует возможность получения травм.У ребенка развивается соответствующая реакция тела, например, он выставит руки вперед при падении.

Упражнения на равновесие для детей впоследствии помогут принимать правильное положение тела при выполнении заданий, сидя за партой.

Какие упражнения способствуют развитию равновесия у ребенка? В первую очередь те, которые укрепляют «основные», крупные мышцы: пресса, спины, шеи, плечевого пояса, рук и ног.Укрепление этих мышц обеспечит хорошую устойчивость туловища ребенка.Чем выносливее будут мышцы ребенка, тем дольше он сможет удерживать равновесие.

Координацию движений ребенка помогут улучшить следующие упражнения:

  • Ходьба по неустойчивым поверхностям – подушкам, креслам-мешкам, одеялу.Эти упражнения помогут научить ребенка сохранять вертикальное положение
  • Качание на неустойчивых качелях – под присмотром взрослых.А также разнообразные подвесные лестницы и канаты заставляют мышцы лучше работать
  • Ходьба на руках, при которой взрослый держит ноги ребенка
  • Приседания на колени, не дотрагиваясь ладошкой пола
  • Игры с воздушным шариком (перекидывание шара другим игрокам)
  • Игра в сапера, во время которой нужно большими прыжками перепрыгивать «мины».Это упражнение хорошо тренирует вестибулярный аппарат
  • Катание на велосипеде и скутере приучают правильно держать осанку, чтобы сохранить баланс

Развитие равновесия с использованием элементов спортивных упражнений необходимо не только для предотвращения травм.Оно поможет малышу стать более уверенным в себе, смело ввязываться в веселые игры, развивающие гибкость ума и выносливость тела.Слабый ребенок часто подвергается насмешкам более сильных детей, поскольку он всегда проигрывает в детских спортивных забавах, его не хотят брать в команду.Ребенок полюбит спорт и приучится добиваться поставленных целей.

Упражнения на развитие равновесия в закладки 51

Мы поражаемся исключительной способности гимнастов сохранять равновесие в самых рискованных положениях.Вспомните, например, эквилибристов на качающемся тросе.Многие из них делают акробатические трюки, переворачиваясь в воздухе, а потом снова возвращаются на трос, сохраняя при этом равновесие.

Равновесие нашего тела.Упражнения на развитие равновесия

Восхищаясь искусством гимнастов, акробатов, канатоходцев, мастеров фигурного катания, мы не задумываемся о том, что способность сохранять определенную позу при выполнении какого-либо движения свойственна не только спортсменам и артистам цирка.Каждый практически здоровый человек в определенной мере обладает ею.Если же функция органов, обеспечивающих равновесие, резко нарушается, человек не может ходить, он вынужден только лежать.

На наше тело оказывают воздействия различные физические факторы.Важнейший из них – сила притяжения Земли или сила тяжести.Поэтому управление равновесием и выполнение любого движения в основном подчинены преодолению этой силы.

Двигательный аппарат человека насчитывает более 200 костей.С точки зрения механики он представляет собой систему разнообразных рычагов, равновесие которых, а следовательно, и равновесие всего тела возможно тогда, когда сумма моментов сил, действующих на него относительно оси вращения, равна нулю.Если равенство моментов сил нарушается, то система рычагов начинает вращаться в направлении той силы, момент которой больше, и человек теряет равновесие.

Основные регуляторы равновесия – мышечный и вестибулярный аппараты.Однако без участия органов чувств система регуляции равновесия становится неустойчивой.Попробуйте, например, стоя на носках, закрыть глаза, и вы почувствуете, что выключение зрения ведет к неустойчивости равновесия.

Регуляция поз и движений в повседневной жизни осуществляется рефлекторным путём – автоматически.Как известно, все наши органы и ткани имеют чувствительные нервные окончания – рецепторы.Основными регуляторами равновесия являются мышечные и вестибулярные рецепторы.

Растяжение и сокращение мышечных волокон вызывают раздражение рецепторов мышц.А изменение положения головы и всего тела в пространстве чутко улавливается рецепторами вестибулярного аппарата, находящегося в области внутреннего уха.С рецепторов возбуждение передается по нервным волокнам в центральную нервную систему.Сигналы, постоянно поступающие в головной мозг, приносят информацию об изменении положения нашего тела.Кора больших полушарий головного мозга перерабатывает её и немедленно посылает импульсы в обратном направлении – к мышцам, которые и восстанавливают равновесие тела.Без таких возбуждений, утверждает И.П.Павлов, “движение не может быть выполнено, потому что оно в каждый момент не регулируется.Человек в таком случае может сказать про себя, что он не чувствует в каждый момент своих движений и поэтому не может ими управлять”.Подобное явление можно наблюдать, например, в состоянии невесомости, когда информация от рецепторов мышц, вестибулярного аппарата прекращается и человек не ощущает равновесия своего тела.Поэтому ему приходиться зрительно ориентироваться по отношению к окружающим его предметам.

Равновесие – процесс динамический: в любой позе тело человека не остается абсолютно неподвижным.Мы как бы теряем на мгновение равновесие и вновь его восстанавливаем.Бег, ходьба и другие действия, даже стояние не месте требуют постоянных усилий для удержания равновесия тела в нужной позе.Это привычный и незаметный для нас процесс.Но стоит только споткнуться во время ходьбы или бега, как мы совершаем так называемые предохранительные движения: подпрыгиваем, оказывая тем самым сопротивление силе инерции, отклоняем туловище, как бы подводя центр тяжести под точку опоры, падая, подставляем руку и т.д.Приглядитесь в метрополитене к людям, которые входят на эскалатор и сходят с него: для большей устойчивости они движутся, образно выражаясь, “утиной походкой”, широко расставив ноги и частыми движениями перенося тяжесть тела с одной ноги на другую.

Другой пример.Чтобы удержать равновесие на месте при внезапной остановке транспорта, пассажир невольно отклоняется в сторону, противоположную направлению движения.

Кому не приходилось наблюдать, как идущий рядом человек, поскользнувшись, неуклюже падает, не сделав даже попытки устоять.А как поступит спортсмен, обладающий достаточно развитым чувством равновесия? Он моментально определит направление и скорость отклонения своего тела, чтобы тут же восстановить его, совершив несколько ловких движений, и тем самым избежит падения.

Чем выше тренированность, тем легче человек приспосабливает свои движения и положение тела к изменяющимся условиям.Оптимальный уровень развития способности к управлению равновесием тела позволяет нам выполнять различные бытовые и производственные движения наиболее чётко и экономно.

Хороший спортсмен никогда не жалуется на головокружение и неприятные ощущения во время катания на аттракционах, качелях, поездок на транспорте.А для физически “отсталых” людей это порой настоящий бич.Нередко им приходится отказываться от путешествий на воздушном или морском транспорте.Объясняется это тем, что недостаточно тренированный вестибулярный аппарат под действием изменяющейся скорости, рывков, покачивания приходит в состояние раздражения: учащается пульс, появляется тошнота, головокружение – ухудшается самочувствие.Слабая вестибулярная устойчивость может быть и врожденной.Однако – и это доказано практикой – в любом случае вестибулярный аппарат поддается тренировке.Разумеется, прежде чем приступать к тренировке, надо обязательно проконсультироваться с врачом, нет ли противопоказаний к занятиям.

Рекомендуется выполнять различные гимнастические элементы (кувырки, повороты, перевороты) и специальные, так называемые вращательные упражнения: круговые движения головой, повороты на месте кругом (поворачивая весь корпус и переступая с ноги на ногу).Начинать следует с 6-8 вращательных упражнений, а затем, постепенно увеличивать количество повторений на 1-2 движения каждую неделю.Заниматься целесообразно 3-4 месяца.Именно за этот срок при систематических тренировках можно достаточно хорошо развить вестибулярный аппарат.

Неплохо развивает вестибулярный аппарат качание на качелях.Поэтому не упускайте случая покачаться, даже если это вам неприятно.В первое время раскачивайтесь с небольшой амплитудой, затем постепенно раскачивайтесь всё сильнее.Очень хорошо развивается вестибулярный аппарат при прыжках на батуте.Как правило, систематические тренировки заставят “морскую болезнь” отступить.

Высокая устойчивость вестибулярного аппарата присуща гимнастам, акробатам, летчикам и космонавтам.Это в немалой степени следствие регулярных тренировок и систематической подготовки на специальных тренажерах.

Если вас интересует, на сколько хорошо вы можете удерживать равновесие, попробуйте выполнить приведенные ниже упражнения.Это будет своеобразным тестом вашего вестибулярного аппарата.

У того, кто одолеет весь комплекс, функция равновесия заслуживает отличной оценки.Тем, кто сможет проделать первые десять упражнений или того меньше, необходимо развивать вестибулярный аппарат.При желании эти несложные упражнения можно включить в свой тренировочный комплекс.Начинайте с первых двух, освоив их переходите к следующим, более сложным.При выполнении упражнений старайтесь сохранять равновесие как можно дольше.

Упражнения на равновесие: полезно всем

Если регулярно делать упражнения на балансировку, мы не только укрепим вестибулярный аппарат и избавим себя от многих неприятностей, но и удлиним себе жизнь.Как сообщает «РГ», такому выводу пришли ученые London University College, обобщившие результаты почти полутора десятков многолетних экспериментов, в которых принимали участие более 53 тысяч человек старшего возраста.

Почему важно уметь держать равновесие

Развивая умение сохранять равновесие, мы спасаем себя от падений и травм

Эксперты установили: 25% участников исследований, имевших лучшие результаты по способности сохранять равновесие, жили в среднем на 10 лет дольше, чем те 25%, которые хуже прочих справились с тестами.

Результаты ожидаемые: с возрастом координировать движения и держать баланс все труднее, это связано не только с ухудшением физического состояния, но и ослаблением нервной системы.Ученые даже предложили таблицу, показывающую «нормальное» время сохранения баланса для людей разного возраста.

Как пройти тест правильно

Нужно встать на одну ногу, а другую согнуть и либо прижать ступней к колену стоящей ноги, либо отвести назад и придерживать за ступню одной рукой.Приняв позу, закройте глаза и отсчитывайте секунды, пока не потеряете равновесие.

Если вам удается устоять на одной ноге время, соответствующее вашему возрасту (см.таблицу), — все в порядке.Если вы можете стоять дольше — прекрасно, ваш физиологический возраст меньше реального.Если же вы теряете баланс быстро — дело плохо, ваш организм «тянет» на более старший возраст по сравнению с паспортом.

Хорошая новость: упражнения на баланс помогают улучшить состояние нервной системы

Тренировки остановят время

Но есть и хорошая новость: выполняя упражнения на координацию и балансировку, можно укрепить вестибулярный аппарат, улучшить состояние нервной системы и мышечного каркаса и реально продлить жизнь.Не случайно, например, в разных школах йоги такие упражнения присутствуют обязательно.

Особенно важно развивать устойчивость еще по одной причине: чтобы, поскользнувшись на обледеневшей дороге, устоять на ногах и не получить травму.

«Лучше всего включить упражнения на баланс в свою ежедневную гимнастику, — советует читателям «РГ — Недели» преподаватель кафедры физической активности и экстремальных видов спорта Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма Инна Волобуева.— Выполняя их регулярно, вы увидите результат уже через пару недель».

Советы тренера

Двигаемся от простого к сложному.Время баланса увеличиваем постепенно.

На первых порах можно подстраховать себя, выполняя гимнастику рядом со стеной или стулом, чтобы можно было на них опереться.

Сначала выполняем упражнения с открытыми глазами, когда почувствуем себя уверенно, держим баланс с закрытыми глазами — это намного труднее.

Увеличить сложность можно, если тренироваться на мягкой неустойчивой поверхности.В домашних условиях можно воспользоваться даже обычной подушкой.Для серьезных тренировок подойдет гибкая платформа или специальный надувной резиновый диск.Еще один бонус — в работу включаются дополнительные группы мышц.Значит, выполнение таких упражнений требует дополнительных энергетических трат, и в целом такая гимнастика эффективнее.Например, бегуны дополняют тренировки на стадионе бегом по неровным тропинкам.


Практика

Упражнений на баланс десятки.Мы, как обычно, приводим самые простые, с которых можно начать.

1.Стопы вместе, руки на поясе, глаза закрыты — стоять 20 секунд.
Ученые обнаружили связь между соцсетями, стрессом и здоровьем

2.Из того же положения подняться на носках — стоять 15 секунд, закрыть глаза — еще 15 секунд.

3.Одну стопу поставить перед другой «пятка к носку» на одной линии, руки на поясе — стоять 20 секунд, закрыть глаза, повторить.

4.Руки на поясе, подняться на носке правой ноги, левую ногу согнуть в колене и поднять вперед — стоять 15 секунд.Закрыть глаза — стоять еще 15 секунд.

5.Одна стопа стоит перед другой на одной линии, руки на поясе, выполнить 6 маятникообразных наклонов вправо и влево — один наклон в секунду.Глаза открыты.

6.Стопы вместе, подняться на носки, голову до предела запрокинуть назад — стоять 15 секунд, закрыть глаза — стоять еще 10 секунд.

7.Стоя на носках, выполнить 5-6 медленных круговых движений головой.Сначала в одну сторону, потом в другую.Повторить с закрытыми глазами.

8.Стоя на одной ноге, согнуть другую перед собой, взять ее одноименной рукой под стопой и попытаться, медленно выпрямляя, поднять ногу вверх.

9.Ласточка.Стоя на одной ноге, выполнить наклон вперед, одновременно отводя назад другую ногу.Обе ноги — прямые.Держать 20 секунд.

Упражнения на равновесие большим и маленьким

12.06.2014 12 июня 2014

Автор: Денис Стаценко

Мы все можем потерять равновесие при тех или иных обстоятельствах.А вот умением сразу же его возвращать может похвастаться не каждый.Вообще, удержать равновесие бывает очень сложно.Удивительно, как это делают цирковые эквилибристы и канатоходцы во время своих выступлений? А фигуристы…

Необходимы долгие тренировки, чтобы научиться уверенно держаться на коньках.И как только они крутят свои пируэты и не падают? С детства мы учимся кататься на велосипеде.Вспомните только, какой сложной была эта задача.Но, благодаря своей настойчивости, вы научились.Есть несложная программа упражнений на равновесие.С ее помощью можно проверить и усовершенствовать уровень его развития.

Упражнения на равновесие для всех

  1. Начинать всегда нужно с самого простого.Станьте ровненько, руки положите на пояс, не сутультесь, ноги вместе – пятка к пятке и носок к носку.Стоим так 20 сек.Затем то же самое проделываем, закрыв глаза, и стоим 30 сек.Если все ОК, идем дальше.
  2. Ставим стопу правой ноги впереди левой, руки — на поясе.Сначала стоять так с открытыми глазами 25 сек, затем с закрытыми 20 сек.Переставляем местами стопы ног и повторяем.
  3. Приняли исходное положение, как в первом пункте.Поднимаемся на носочки и отсчитываем 15 сек.Повторяем то же самое с закрытыми глазами – 10 сек.Все просто!
  4. Усложняем задачу.Исходное положение — как в первом упражнении.Становимся на носок правой ноги, а левую поднимаем вперед.Стойте 15 сек, меняем опорную ногу и повторяем стойку.Делаем абсолютно так же, только с закрытыми глазами.
  5. Снова ноги вместе и снова на носочках.Наклоняемся вперед 5 раз, со скоростью один наклон в секунду.Чувство равновесия хорошее? Отлично!
  6. Помните второе упражнение? Занимаем такую же позицию — одна стопа впереди другой.Представьте, как качается маятник, и сделайте похожие движения – наклоны влево-вправо-влево-вправо.Скорость — один маятникоподобный наклон в секунду.
  7. Стоим 15 секунд на носочках с полностью откинутой назад головой.Не забываем – ноги вместе, руки на пояс.После этого — 5 секунд с закрытыми глазами.
  8. Проделываем то же самое, только с оборачиванием головы вокруг туловища.Скорость – оборот в секунду.7 оборотов в одну сторону и 7 — в другую.
  9. Становимся на носочки, руки — на поясе, спинку держим ровно.Проделываем 6 маховых движений сначала левой, потом правой ногой.Делаем один мах в секунду.
  10. Стоя на носках, откинуть голову назад 10 раз.Быстро и уверенно.
  11. Откидываем голову назад, стоя на носке одной ноги, а вторую сгибаем в колене и поднимаем вперед.Время такой стойки должно длиться 5 сек.Меняем опорную ногу и повторяем.

Проделывая эти упражнения на равновесие систематически, вы хорошо натренируете свой вестибулярный аппарат.Ведите здоровый образ жизни.

Если какие-либо упражнения делать сложно или болезненно, то на первое время исключите их.А после того, как почувствуете, что готовы к их выполнению, снова включите в свою программу.В моей программе тренировок этих упражнений нет, так как с равновесием, у меня, все в порядке

С вами был Денис Стаценко.Всем ЗОЖ! Увидимся

Упражнения на координацию — тренируем баланс и согласованность движений

Упражнения на координацию движений и баланс — ключ к умению танцевать и красиво двигаться.

Хотите научиться танцевать, развить красоту и грацию движений, уверенно чувствовать себя зимой на катке? Может быть, вы играете в баскетбол или мечтаете научиться жонглировать? Так или иначе, ключевым навыком, необходимым для получения хорошего результата, является развитие координации.Далеко не всем повезло с хорошей координацией движений.Неловкость и неуклюжесть портят удовольствие от танцев и спортивных игр, да и в повседневной жизни эти качества доставляют массу неудобств.В этой статье мы приводим упражнения на координацию, которые помогут почувствовать собственное тело и научат его работать слаженно при выполнении сложных движений.

Простой тест на координацию

Перед началом занятий рекомендуется пройти несложный тест, который проверит чувство равновесия и поможет определить, как развить координацию движений наиболее эффективно.

Встаньте на одну ногу.Другую ногу согните в колене и поднимите так высоко к груди, как сможете.Через минуту поменяйте ноги.После этого оцените себя, ответив на вопросы:

  • было ли вам легко сохранять равновесие;
  • на какой ноге было проще стоять.

Теперь повторите тест, но при этом закройте глаза.Если вы смогли удержаться на каждой ноге в течение 30 секунд, то никаких проблем с равновесием нет.В противном случае рекомендуется регулярно делать упражнения на координацию движений и повторять тест каждый месяц для отслеживания результатов.Мониторинг прогресса прекрасно поддерживает мотивацию и помогает не забросить начатое.

Что дают упражнения на координацию?

Развить координацию движений помогают в том числе и занятия йогой.

Упражнения на координацию и баланс помогают:

  • укрепить отдельные мышцы (в особенности мышцы-стабилизаторы позвоночника);
  • развить чувство равновесия;
  • улучшить ориентировку в пространстве;
  • повысить ловкость;
  • снизить вероятность спортивных травм и серьёзных ушибов;
  • воспитать чувство ритма и темпа, что незаменимо в танцах.

Программа упражнений на координацию

Далее будут приведены несложные упражнения на ловкость и координацию.Их можно выполнять отдельно или включать в программу общей тренировки тела.Их цель — научить тело двигаться вне зависимости от зрительных ощущений и реакций мозга.

Начинаем с двух ног

Поставьте ноги вместе, соедините стопы, закройте глаза и вытяните руки в стороны.Сохраняйте это положение 30 секунд.Затем поднимите руки вверх и постойте так ещё 30 секунд.

Поднимаемся на носки

Встаньте прямо, приподнимитесь на носки и откиньте голову назад.Задержитесь в этом положении на 30 секунд.Затем закройте глаза и повторите упражнение.

Наклоны в сторону, стоя на носках

Приподнимитесь на носки и отклоните корпус влево.Совершите 8-10 рывков.Сделайте в другую сторону.

Держим баланс на одной ноге

Разведите руки в стороны и поднимите одну ногу.Сохраняйте это положение 1 минуту, периодически поворачивая голову то вправо, то влево.Очень важно не фокусировать взгляд на одной точке — это значительно упрощает задачу.Поменяйте ногу и повторите.Когда это упражнение на координацию движений будет даваться вам слишком легко, усложните его.Закройте глаза или добавьте произвольные движения руками.

Поза ласточки

В позе ласточки ваш корпус должен быть параллелен полу.

Расставьте руки в сторону и отведите одну ногу назад – сделайте «ласточку».Держите эту позу 1 минуту для правой ноги и 1 для левой.Корпус должен составлять одну линию с отведенной назад ногой и быть параллелен полу.Хотите посложнее – закройте глаза.

Ловим мяч, стоя на одной ноге

Встаньте напротив стены и поднимите одну ногу.Кидайте мяч в стену и ловите его одной или двумя руками.При этом всё время смотрите на мяч.

Походка кошки

Ходьба по линии укрепляет мышцы стабилизаторы и развивает чувство баланса.

Замечательное упражнение, которое можно выполнять во время прогулок на свежем воздухе.В детстве все мы любили ходить по узким бордюрам.Пора бы вспомнить эту привычку.Мягко ступайте по узкому бордюру и старайтесь сохранять равновесие, при необходимости помогая себе движением рук, как только привыкните – идите быстрее.Также это упражнение на координацию можно выполнять и дома.Просто расстелите на полу сантиметровую ленту и двигайтесь наступая на неё.

Тренируем движения рук — учимся жонглировать

В каждую руку возьмите по теннисному мячику.Подкидывайте и ловите их, не меняя руки (правая подбросила — она же поймала).Продолжайте в течение 1 минуты.Попробуйте усложнить предыдущее упражнение.Теперь левая рука подбрасывает, а правая ловит и наоборот.Время выполнения — 1 минута.Добавьте третий мячик и попробуйте жонглировать.Это не так просто как кажется на первый взгляд, но ведь вы трудностей не боитесь?

Ловим мелкие предметы, камешки, монеты

Согните руку в локте и поднимите её так, чтобы кисть оказалась возле уха, а предплечье было параллельно полу.На локоть положите несколько монет или мелких камешков.Упругим движением разогните руку, не допуская щелчка в локтевом суставе (разгибаем руку не до конца).Попытайтесь поймать все монеты кистью.Выполните движение 5 раз на каждую руку.Новичкам лучше начинать с одного мелкого предмета.Если такое движение выполнить сложно – просто подкидывайте монету в воздух и ловите ее поочередно одной и другой рукой.

Вращаем предплечьями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Разведите руки в стороны параллельно полу.Одну руку согните в локте так, чтобы кисть находилась возле груди и была направлена в сторону второй руки.Начинайте вращать руки в локтевом суставе.Кисти должны описывать круги, а плечи оставаться параллельными полу.Сначала вращение выполняйте обеими руками выполняйте в одну сторону, скажем, вправо, потом влево, потом в противоположные стороны.

Важные рекомендации по развитию координации

Как улучшить координацию движений и быстро увидеть положительные изменения? Воспользуйтесь следующими рекомендациями.

  1. Выполняйте 2-3 упражнения на координацию ежедневно.При таком режиме необходима всего одна полноценная тренировка в неделю, во время которой нужно сделать все упражнения.
  2. Добавьте активного движения в свою жизнь.Неважно, что именно вы выберите — теннис, танцы, командные спортивные игры или же игры с детьми.Старайтесь не упускать любую возможность подвигаться.Подобные занятия не только способствуют развитию координации, но и пойдут на пользу мышцам.
  3. Пробуйте новое! Если стандартные занятия надоели или вы не можете достигнуть желаемого результата, разнообразьте свои тренировки.Например, добавьте в них элементы йоги, пилатеса или кикбоксинга.
  4. Стремитесь к выходу на новый уровень.Сначала выполняйте максимально простой вариант упражнения, а через каждые 5-6 занятий переходите к более сложному варианту.

Развитая координация — это качество, которое упростит занятия фитнесом, танцами, боевыми искусствами, да и просто пригодится в повседневной жизни.Также оно значительно снижает вероятность травм и серьёзных ушибов, ведь многие из них случаются как раз по причине потери равновесия.Регулярное выполнение описанных упражнений на ловкость и координацию научит мышцы работать уверенно и согласованно.

В дополнение приведу несколько примеров видео тренировок на развитие координации, баланса и ловкости.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяПричины невзаимной любви
Следующая статьяТренажер для тела

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here