Упражнения на растяжку в домашних условиях

Рассмотрим подробнее тему: Упражнения на растяжку в домашних условиях - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
62

Оглавление

Понятные упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

О пользе растяжки слышали многие.Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок.Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг.И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме.Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни.Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Зачем нужна растяжка?

Растяжка дома для начинающих рекомендуется абсолютно всем.Особенно она нужна тем, кто занимается с весами и тем, кто хочет сесть на шпагат.Упражнения помогают проработать основные группы мышц, дарят телу тонус на целый день.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества:

  • эластичность мышц, оздоровление суставов;
  • сведение к минимуму рисков травматизма;
  • снятие напряжения в мышцах после физической активности;
  • кровообращение улучшится;
  • тело станет более гибким, осанка – ровной;
  • вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
  • вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.

Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов.Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок.Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность.Итак, существуют следующие виды растяжки:

  • Статическая.Очень популярна среди спортсменов и йогов.Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20.Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
  • Динамическая.Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении.Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног.Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами.В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
  • Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия.Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
  • Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись.К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
  • Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств.Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.

Растяжка для новичков: основные рекомендации

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект.Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков.Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

  • Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности, чтобы устранить риски травм.
  • Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину.Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными.Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
  • Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены.Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан.Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
  • Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику.Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному.Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
  • Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
  • Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат.Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания.К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы.При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными.Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем.Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше.Относительно этого вида активности существует множество заблуждений.В их числе следующие:

  • Миф 1.Для растяжки нужны особые задатки.Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно.Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
  • Миф 2.Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно.Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны.Это не так.Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще.Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте.Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
  • Миф 3.Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль.Это в корне неверно.Боль может быть легкой и приятной.До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
  • Миф 4.От растяжки нельзя похудеть.На самом деле можно.Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют.Соответственно, это способствует похудению.

1.Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки.Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз.В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

2.Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину.Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

3.Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене.Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу.Повторить то же самое для другой ноги.

4.Упражнение для передней поверхности бедра

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице.То же самое проделать для другой.

5.Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

  • Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
  • Встаньте прямо, спину держите ровно.Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

6.Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны.Теперь делайте наклон вбок.Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

7.Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол.Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для начала этого комплекса будет достаточно.Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Растяжка для начинающих на видео

Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов.Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам.Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше.Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности.Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.



Растяжка для начинающих в домашних условиях

Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовой работы.Они – необходимая часть плана похудения, оздоровления, или силовой подготовки.Тянуть мышцы нужно спортсменам, танцорам и простым офисным работникам.Гиподинамия, неестественная поза при работе за компьютером, «прогулки», сидя в автомобиле – все это закрепощает мышцы, лишает суставы естественной амплитуды движения и требует, чтобы человек включал в программу тренировок упражнения стрейчинга.Тянуться можно каждый раз после силовой или кардио, уделяя основным группам мышц по 30 секунд, а можно – выделив в один день тренировку по стрейчингу.Для новичков показаны упражнения в естественной амплитуде, без «пружинок» и проталкивания тела в позу через боль.Такие движения можно выполнять дома самостоятельно.

Зачем нужна растяжка

Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности.Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений.К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

Преимущества стрейчинга такие:

  • Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
  • Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
  • Улучшает подвижность в суставах;
  • Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
  • Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
  • Расслабляет ЦНС;
  • Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
  • Работает с координацией движений;
  • Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
  • Убирает дисбалансы осанки

Виды растяжки

Обывателям известен только один вид растяжки – это когда человек сам растягивает мышцу, спокойно и плавно.Мало кто знает, но помимо этого есть упражнения, которые вообще никак не ассоциируются в сознании масс со стрейчем, но тем не менее, являются растягивающими.Итак, по видам можно разделить упражнения на:

  • Баллистическую растяжку – это быстрые размашистые движения, которые можно увидеть в арсенале бойцов и гимнастов, она запрещена в фитнесе, так как при малой подвижности суставов и отсутствии контроля за центром тела может привести к травме;
  • Пассивную растяжку – тренер или массажист тянет мышцы клиента, пока он просто старается расслабиться.Несмотря на милое описание, это больно и неприятно.Зависит успех мероприятия полностью только от квалификации тренера и умения расслабиться;
  • Активная – тянемся «по старинке» сами, приняв позу для растяжки и оказывая давление на растягиваемую группу мышц, наиболее популярный вид растяжки, доступный новичкам, в домашних условиях и для самостоятельного освоения;
  • Статическая – вообще, это синоним активной растяжки в статической позе.Но в русскоязычных источниках явление ассоциируют с тренировками йогов и гимнастов.На самом деле, статическим можно назвать любое упражнение, в котором движение возникает только за счет естественного растяжения мышц;
  • Динамическая – упражнениями на растяжку являются движения, выполняемые в полной амплитуде, но без отягощения.Пример – разминка перед уроком аэробики, когда клиент переносит вес с одной ноги на другую, или выполняет серию глубоких приседаний, чтобы разогреть ноги.К динамической растяжке относят и виды стрейча, когда натяжение мышц немного ослабляется, чтобы потом усилить его за счет большей амплитуды в мышцах.

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле.Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно.Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки.При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело.Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации для новичков:

  • Не начинайте со шпагатов.Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться.Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком».Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат.Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс.Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
  • Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки.Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе.Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки.Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
  • Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки.И они не заменяют разминки сами по себе.Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
  • Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения.Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет.Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
  • Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов.Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
  • Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно.Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
  • Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса.Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем.Оно основывается на популярности и доступности йоги.На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний.Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

  • Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен.Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
  • Растяжка не нужна для похудения.На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира.Для похудения нужно только одно условие — дефицит калорий.Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий.А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
  • Растяжка – болезненный процесс.Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
  • Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости.На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами.Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть».Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной.Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу.Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу.Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола.Скручивание в позвоночнике тоже не допускается.Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками носок

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены.Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад.«Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Растяжка передней поверхности бедра

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп.Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову.При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Боковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях.Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу.Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Растяжка для начинающих на видео

Выбирая растяжку под видео, стоит сначала просмотреть комплекс от начала до конца, и при необходимости, останавливать запись, чтобы уточнить движение.Только потом, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео.Прелесть тренировок на растяжку в том, что они позволяют заниматься глее угодно, даже в самой маленькой квартире.

Растяжка для начинающих: правила и эффективные упражнения

Растяжка сейчас очень популярный вид спорта.Да, это именно вид спорта, ведь на ее выполнение тратится много усилий и, соответственно, энергии.Плюс ко всему, упражнения на растяжку и гибкость тела для начинающих помогут сохранить здоровье организма в целом.Если поискать, то можно найти много объявлений по набору групп на уроки стретчинга для начинающих.А наша статья была специально подготовлена, чтобы помочь вам в проработке и растяжке мышц в домашних условиях.

Если вы начинающий спортсмен и ищете упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях, то вам сюда.Ниже поэтапно разберем всю необходимую информацию для новичков.

Необходимость

Если спросить у девушки, для чего ей нужна растяжка, то она сразу ответит: «Я хочу сесть на шпагат, как моя подруга».Растяжка нужна человеку для приобретения большей гибкости тела.

И если ежедневно выполнять комплекс простых упражнений для растяжки всего тела, то очень скоро вы почувствуете ощутимые изменения в своем организме.Очень благотворное влияние во время проведения правильной растяжки на все группы мышц оказывается на опорно-двигательный аппарат, вырабатывается хорошая подвижность, улучшается кровообращение, предотвращаются мышечные судороги.

В общем, одни плюсы.Но надо быть предельно аккуратным, чтобы не переусердствовать и не навредить себе же.Поэтому давайте разберем, как правильно растягиваться, чтобы уберечься от травм.

Существует пять основных видов растяжки.Все они выполняют единую функцию, но есть некоторые нюансы, на которые стоит обратить внимание.

  1. Активная. Данный вариант рассчитан для самостоятельного проведения.Вы можете посмотреть видео в конце статьи, из которого узнаете, как сделать растяжку дома для начинающих, и выполнять упражнения самостоятельно.
  2. Пассивная. Все упражнения выполняет партнер.К этому варианту нужно отнестись очень серьезно, ведь только вы можете почувствовать перебор и вовремя сообщить компаньону.
  3. Статическая. Статические упражнения считаются наиболее эффективным видом растяжки, который особенно рекомендуется врачами.Во время выполнения тело фиксируется в нужной позе, позволяющей растянуть все группы мышц.Время фиксации – от 15 до 30 секунд, максимум – 1 минута, в зависимости от первоначальных данных конкретного человека.
  4. Динамическая. Все происходит в движении.Простой пример – выпады влево, вправо, назад, вперед.Растяжение мышц происходит за счет увеличения интенсивности и скорости выполнения движений.
  5. Баллистическая. Пожалуй, самый жесткий и опасный вид растяжки мышц.Выполнение происходит быстрыми пружинистыми движениями и резкими рывками.Во время тренировки мышцы и суставы испытывают колоссальные и довольно рискованные нагрузки.Чаще всего этот вариант используют настоящие профессионалы, экстремалы, любители жести и хардкора, которым везде и всего мало.

Основные правила

Перед тем, как выполнять любые упражнения, будь то работа с гантелями или, как в данном случае, растяжка, необходимо придерживаться основных правил:

  1. Разогрев тела. Самый важный этап перед началом любой тренировки.Нагрузка на «холодные» мышцы крайне вредна, ведь вместо пользы можно получить серьезную травму, на реабилитацию которой уйдет очень много времени.Для разминки можно выбрать любую аэробную тренировку, будь то велотренажер, скакалка или бег.К слову, если вы тренируетесь в тренажерном зале с «железом», то разминку стоит проводить перед основными упражнениями, а растяжку – в конце, именно потому что после сильного напряжения мышцы нуждаются в расслаблении и растяжении.
  2. Расслабьтесь и наберитесь терпения.Это правило важно, в первую очередь, для новичков.Растяжку следует выполнять медленно, плавно, ровно дыша при этом.Никакие рывки и резкие движения, которыми так любят злоупотреблять начинающие спортсмены, здесь присутствовать не должны.
  3. Спина должна быть ровной, мышцы расслаблены.
  4. Особое внимание уделяем правильному дыханию: на вдохе – исходное положение, на выдохе (ртом) – растягивание.
  5. Для тех, кто только начинает растягиваться, можно стартовать с 5-10 секунд на каждое упражнение.Далее для улучшения результата обязательно нужно увеличивать продолжительность, так как без этого прогресс будет очень медленным, или его не будет вовсе.
  6. Одно из основных правил – заниматься постоянно.Особенно, если вы начинаете с нуля.Бросить все, не успев начать – дело нехитрое, а вот взять за привычку постоянно заниматься – это и есть настоящая работа.Ведь ваш прогресс никому не нужен, кроме вас самих.
  7. Еще один крайне важный момент – не тянитесь до болезненных ощущений.Это в корне неправильно.Так вы только травмируете мышцы и навсегда, по крайней мере очень надолго, отобьете все желание заниматься дальше.Растягивайтесь медленно, но с упорством, прогрессируя амплитуду растяжения каждое занятие.Вы сами почувствуете свой предел.

Не допускайте ошибок

Часто новички начинают растягивать все подряд и как попало, думая, что быстренько проработав основные части тела, скоро добьются желаемого результата.Но это далеко не так.В большинстве случаев, при малой информированности и без контроля тренера или опытного партнера, «зеленые» спортсмены тянут связки, а не мышцы.При правильных тренировках связки практически невозможно растянуть, так как это крепкие и жесткие оболочки суставов, но из-за неверного подхода происходит травматизм суставов и мышц.

Не допускайте основных ошибок:

  1. Нельзя тянуться, если у вас проблемы со здоровьем.А именно: травмы позвоночника, воспаление тазобедренных суставов, проблемы с давлением, при серьезных ушибах и при любых травмах костного скелета, особенно таза.
  2. Растягивать мышцы нужно одинаково с каждой стороны, что бы вы не тянули, будь то ноги, бедра, икроножные мышцы.Если вы потянули левую ногу 5 минут, то и правую тяните столько же.Сделаете неправильно, ваше тело, как минимум, будет сильно болеть.
  3. Нельзя делать растяжку, предварительно хорошенько не разогрев мышцы (об этом уже упоминалось выше).
  4. Если вы ходите в тренажерный зал, даже не думайте растягиваться до тренировки.Растяжка способствует расслаблению мышц, и если вы сделаете все наоборот, то не сможете выложиться на полную.
  5. Тянитесь в меру.Слишком мало – это меньше трех раз в неделю, слишком много – каждый день по пять раз на день.Оптимально – каждый день, только один раз.
  6. Если вы надеетесь, что за неделю у вас получится красивый шпагат, то можете даже не начинать.Это медленный, спокойный, размеренный процесс, который требует много терпения и усердия.

Психологический настрой

Наверное, каждая вторая дама задумывалась: «А не попробовать ли мне сесть на шпагат?».Да, вроде бы все просто, порылась в интернете, нашла видеоуроки, и вперед.Но не все так гладко, как хотелось бы.Оказывается, чтобы совершить какое-то масштабное действие, прекрасней половине нужно сначала психологически настроиться.

Следуйте таким правилам:

  1. Возьмите за привычку растягиваться каждый день, как говорится – к хорошему быстро привыкаешь.
  2. Начинайте с малого, но постоянного.Нужно дать возможность привыкнуть телу и мозгу к переменам.
  3. Если вдруг пропустили один-два раза, не беда, просто продолжайте дальше.
  4. Ну и представляйте себе почаще конечный результат.

Как ни странно, но существует множество заблуждений по поводу растяжки.Много говорят, много написано рекомендаций, и вроде бы ты доверяешь интернету, как энциклопедии, но и тут имеются мифы.

Развеем некоторые из них:

  1. Говорят, дети быстро тянутся и очень быстро садятся на шпагат, и это правда.Но также говорят, что, если ты уже взрослый, даже не думай.А вот это неправда, растянуться может каждый, но в меру своих возможностей.
  2. Есть информация, что для того чтобы растянуться, нужны особые стартовые параметры организма.Миф.Если вы только начинаете, то у вас обязательно все получится.Просто начните выполнять самые простые упражнения для новичков.
  3. Упражнения для растяжки провоцируют очень сильную боль.Это не так, если все правильно делать и без фанатизма, то вы лишь почувствуете приятное растяжение мышц.
  4. Растяжка не способствует похудению.Если задуматься, то выполняя то или иное действие, затрачивается энное количество энергии, соответственно, калории тратятся.А если занятиям уделять должное время, то и немного лишних килограммов сбросить тоже получится.

Разогревать мышцы перед любой тренировкой, а в данном случае перед растяжкой, не только правильно, но и очень важно.Мы уже говорили о том, что если предварительно не размяться, то можно получить травмы.А еще вам будет намного сложнее тянуться как физически, так и эмоционально.

Предлагаем специальную предтренировочную зарядку, которую никак нельзя пропускать:

  1. Все части тела прорабатываются сверху вниз.Начинаем с плавных поворотов головы налево – направо, вверх – вниз, вкруговую влево – вправо.
  2. Далее плечи.Круговые движения плеч вперед – назад, поочередные махи рук вверх – вниз.
  3. Разминаем спинные и грудные группы мышц.Руки вытягиваем перед собой, разводим в стороны и максимум за спину, округляя при этом грудь.И, наоборот, выводим руки вперед перед собой, округляя спину.
  4. Далее разминка для торса.Во время упражнения таз остается неподвижным, выполняются повороты влево – вправо, наклоны вперед – назад.
  5. Для подготовки позвоночника наклоняемся вниз насколько возможно, поднимаемся, округлив спину.
  6. Чтобы размять мышцы ног и тазобедренные суставы, выполняем поочередные махи ног вперед – назад, в стороны, так же поочередно меняя ноги.
  7. Для разогрева голеностопных суставов выполняем круговые вращения голеней, ступни разминаем вверх – вниз, влево – вправо.Для проработке коленных суставов помогут упражнения с приседаниями.

Эффективные упражнения на растяжку

С чего начать тренировки на растяжку, вопрос с одной стороны простой, но с другой – довольно сложный.Нельзя растягивать все подряд, начинать следует с малого и, желательно, эффективного.

Предлагаем базовый комплекс упражнений для растяжки мышц спины и позвоночника в домашних условиях.

Позвоночник

Позвоночник – очень важная часть тела, поэтому упражнения стоит подбирать для каждого человека отдельно, согласно возрасту и состоянию здоровья организма в целом.Для профилактики можно выполнять два основных упражнения в домашних условиях.Они помогут снизить нагрузку на позвоночник при неправильном образе жизни, то есть при сидячей работе, ношении неудобной обуви, особенно для девушек и женщин, привыкших носить туфли на высоких каблуках, а также при отсутствии регулярных физических нагрузок.

  1. Для выполнения достаточно иметь перекладину или турник.Висеть на перекладине желательно минимум минуту, постепенно повышая до трех.Если нет турника, то можно заменить другим элементом: лежа на спине одновременно вытягивая руки за голову и ноги вниз.Такое упражнение менее эффективно, но также полезно.
  2. Во втором упражнение внимание уделяется шейным позвонкам.Для этого достаточно хорошо потянуть шею влево – вправо, вверх – вниз, набок влево – вправо, как бы прижимаясь к плечу.В каждой точке задерживать положение на несколько секунд.Не стоит спешить, выполнять все следует спокойно, ровно дыша, тело при этом расслаблено, руки опущены вниз.

Ниже представлены комплекс упражнений, за которые позвоночник вам скажет спасибо:

  1. Ползанье на ягодицах.Исходное – сидя на полу.Ноги выпрямить, спина ровная, руки сложить и поднять перед собой.Далее начинаете поочередно передвигать ягодицами, делая своего рода шаги, по восемь шагов одной и другой стороной.Таким же способом вернуться обратно.Повторять 3-5 раз.Старайтесь работать только ягодицами, не используя при этом ноги в целом.
  2. Перекаты.Это упражнение очень эффективно для позвонков и межпозвоночных дисков, что позволит вставить их на свои места.Исходное – сидя на полу.Поджимайте колени к груди, обхватив руками, подбородок прижимаем к коленям.Начинайте покачивания назад и вперед.Старайтесь выполнить упражнение минимум 10-15 раз.
  3. Прогиб.Данный элемент хорошо тренирует поясничный отдел позвоночника.Для выполнения лягте на живот, руки положите на пол на уровне плеч и поднимайте корпус до максимума, изгибая позвоночник.Этот упражнение отлично дополнит предыдущее.

Это, пожалуй, самая прорабатываемая часть тела.Как правильно растянуть мышцы ног, рассмотрим ниже.

Существуют три основных упражнения, которые используют как новички, так и спортсмены.

Кстати, растяжка ног для мужчин не менее важна, чем для женщин, поэтому мужчинам также необходимо включить эти упражнения в свои тренировки.

Вот эффективный комплекс для ног:

  1. Растяжка задней поверхности бедра требует немного времени, но попотеть придется.Исходное положение – стоим ровно, ноги вместе, руки по швам.Для лучшего выполнения закройте глаза, расслабьтесь.Представьте свой позвоночник, и медленно, следуя по позвоночнику, как по лестнице, опускаем корпус вниз, обхватывая при этом руками заднюю часть бедра.Колени не сгибайте, старайтесь нагнуться до вашего максимума, закрепите пиковую точку на несколько секунд и медленно поднимайтесь.
  2. Данное упражнение очень узнаваемо и широко используется всеми спортсменами.Сядьте на пол, ноги широко расставлены, спина прямая, смотрим прямо.Начинаем медленно опускаться вниз, руки стараются дотянуться вперед как можно дальше.Закрепляем максимальную точку и пружиним около 30 раз, можно больше, затем возвращаемся в исходное.То же самое можно сделать, сложив ноги вместе, или пытаясь тянуться к каждой ноге отдельно.
  3. Боковые выпады.Встаньте прямо, сделайте боковой выпад на 45° в сторону, корпус направлен в сторону согнутого колена, тянитесь, опускайтесь, почувствуйте приятное растяжение.То же самое проделайте со второй ногой.

Это лучшие упражнения для растяжки мышц ног, которые позволят вам быстро и эффективно растянуться.

Комплекс для начинающих

Вы много читали, спрашивали, узнавали и наконец – готовы к занятиям.Но теперь остался главный вопрос: с чего начать тренировки.Ниже представлен простой комплекс упражнений растяжки для начинающих, который подойдет на каждый день.

Как правильно делать растяжку и гимнастику в домашних условиях:

  1. Сядьте на пол, ноги вместе, спину держим прямо, руки уприте в пол за спиной, начинайте тянуть пальцы ног к себе, таким способом прорабатывая ноги и спину.
  2. Сидя на полу, стараемся руками дотянуться до носочков стоп, спина при этом ровная, колени не сгибаем.
  3. Продолжаем из предыдущего исходного положения.Теперь опускаем корпус и стараемся дотронуться грудью до ног, спину при этом расслабляем и можем округлить.Удерживаемся руками за ноги, фиксируем положение.
  4. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх, держим их прямо и вместе.Тянемся руками к пальцам ног, не отрывая спину от пола, лопатки должны оставаться на полу, ноги не сгибаем в коленях.Довольно непросто, но исполнимо.
  5. Исходное положение сидя, сгибаем одну ногу, чтобы стопа упиралась в прямую ногу.Руки по обе стороны прямой ноги.Держим голову прямо и начинаем опускаться грудью к прямой ноге, в последнюю очередь опускаем голову.
  6. Предыдущее исходное положение.Держим спину и голову прямо и опускаем корпус между ног, руки при этом согнуты и упираются локтями в пол.
  7. Называется «Кукла».Сидим на полу, ноги в стороны, руки в стороны.Носки стоп тянем к корпусу.Таз подталкиваем вперед, стараясь тянуть внутреннюю часть мышц бедер.
  8. Всем известная «Бабочка».Сидя на полу, сгибаем ноги в коленях стопами друг к другу, обхватываем стопы руками, бедра тянуть вниз, можно помогать руками, нажимая на колени.

Данные упражнения с картинками помогут вам начать растягиваться.Так же этот комплекс упражнений отлично подойдет в качестве растяжки после тренировки для девушек.

Часто начинающие спортсмены задают вопросы: как улучшить растяжку, как растянуть мышцы, как тренировать растяжку.В видео ниже показаны отличные упражнения, которые помогут сделать тело гибким, а мышцы эластичными.

Упражнения для растяжки

Очень многие мечтают сесть на шпагат, да не все знают, как это сделать.Конечно, предстоит долгая и кропотливая работа, которую, возможно, захочется забросить ещё в самом начале пути.Нужно запастись терпением и правильно тренироваться.То есть знать, какие нужно делать упражнения для растяжки и правильно выполнять их.

Упражнения для растяжки на шпагат: превратить в полезную привычку

Специалисты утверждают, что эта привычка должна образоваться за три недели, то есть за 21 день.

Основные правила выполнения:

  • Планомерная работа над собой и целенаправленность.
  • Равномерная нагрузка.
  • Ровный темп выполнения, без рывков и резких движений.
  • Очень важно суметь расслаблять мышцы.
  • Соблюдать правильное, ровное дыхание.

В качестве средства для расслабления тела, успокоения нервов и отвлечения от неизбежных болевых ощущений можно включить музыку – приятную и успокаивающую.

Для эффективных занятий необходимо только хорошее настроение!

Упражнения на растяжку для начинающих: начать с азов

Для растяжки выполняют наклоны из положения сидя – эти упражнения очень эффективны.Это позволяет качественно растянуть икры, подколенные связки и пах.Как заниматься:

  • «Бабочка».Очень популярное упражнение.Чтобы его правильно сделать, стопы сводят вместе и подтягивают к паху.В этой позе колени отводят к полу, помогая руками, оказывая давление на колени сверху.
  • Далее, сесть на пол, разведя ноги в стороны.Одна нога согнута и подтянута таким образом, чтобы ступня была повёрнута к бедру.В этом положении надо делать наклоны вперёд.
  • С этого же положения, только на этот раз ступня лежит сверху на бедре другой ноги – выполняются наклоны.
  • Наклоны делают ещё из позиции бабочки, при этом нужно нагибаться ниже, как только возможно, а руки при этом надо тянуть вперёд.

В последнем упражнении правильно будет нарисовать на полу линию, к которой необходимо тянуться.Вместо неё можно использовать какой-нибудь предмет.Когда цель будет достигнута, предмет переставляют дольше, или стирают старую линию и чертят новую.

Очень часто у спортсменов, танцоров, бегунов случаются травмы, и проблема кроется в нерастянутых бёдрах!

Упражнения для шпагата: идти от самого простого

Наиболее простыми динамическими упражнениями являются махи и наклоны.Как делать махи:

Каждый подход около тридцати махов.Делаются они либо стоя, либо лёжа на полу.В последнем случае нога поднимается вверх, а опускается уже к голове.

Наклоны делаются в положении стоя.Это позволяет осуществить растяжку ног и корпуса.Правильное выполнение:

  1. Ровная спина.
  2. Корпус следует наклонять вперёд-вниз, следя за положением коленей, которые не должны быть согнутыми.

Правильное выполнение наклонов даёт ощущение напряжения под коленями, спина также не должна быть прогнутой.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Занимаясь в домашних условиях, следует тренироваться не по наитию, а следуя чёткой и правильной методике.

Многие люди по разным причинам не могут посещать фитнес-центры и, хотят заниматься дома.Причины:

  • Дальность расположения фитнес-центра от дома.
  • Дороговизна абонемента.
  • Недоступность услуг профессионала по тем же причинам.

Конечно, занятия с тренером в значительной степени облегчают задачу, поскольку именно он может подобрать для начинающего спортсмена индивидуальный комплекс и указать на ошибки в процессе занятий.

Занимаясь дома, нельзя забывать, что растяжка травмоопасна, и занятия нужно проводить с осторожностью.Кроме того условия квартиры должны позволять это делать максимально безопасно.

Как быстро спортсмен (спортсменка) сядут на шпагат зависит:

  1. От правильных тренировок и регулярных занятий.
  2. Индивидуальных данных человека.Связки у людей бывают более эластичные – такие лучше тянутся, или менее мягкие.Что касается сухожилий – то и здесь та же картина.

Итак, человек хочет в рекордные сроки сесть на шпагат у себя дома.

expert_bq id=524Не планируйте жёстких временных рамок.Спешка здесь ни к чему хорошему не приводит.

Одно дело, если человек растягивался уже ранее, в минувшей спортивной карьере и решил наверстать форму, другое – если он этим никогда ранее не занимался.

Результатов можно добиться довольно быстро, без излишней суеты, прислушиваясь к реакции своего тела.Упражнения:

  • Для спины.Нужно встать на четвереньки.Вначале спина плавно выгибается вверх, затем – так же плавно вниз.В каждой конечной фазе производится фиксация на несколько секунд.
  • Для ягодиц.Лечь на спину – одна нога согнута в колене, а другая тянется к груди.Эту ногу нужно стараться сохранять как можно более прямой.Помимо этого упражнения можно выполнять ещё одно – сидя на полу и согнув одну ногу, делать попытки наклона к другой ноге.
  • Растяжка икр.Исходное положение – стоя.Делается выпад ногой со сгибом её в колене.Стопы при этом полностью прижаты к полу.Далее, всё так же, но уже для другой ноги.
  • Передняя поверхность бедра.Стоя, одна нога сгибается в колене и тянется к ягодице.Делается на каждую ногу попеременно.
  • Грудная клетка.Руки из положения в замке за спиной поднимаются вверх.
  • Боковая поверхность бедра.Сидя, одна нога сгибается в колене, а другая отводится в сторону.Далее, следует наклон вбок.Так делать попеременно, каждой стороной.
  • Пресс.Нужно лечь на живот и упереться руками в пол.Потом осуществить подъём верней части корпуса.

Перечислены элементарные упражнения на растяжку ног, упражнения для растяжки спины и позвоночника непременно помогут улучшить общие показатели тренировок.
Выполнять этот комплекс упражнений на растяжку нужно до тех пор, пока тело привыкнет окончательно к такой нагрузке.А после можно будет приступить к более сложной растяжке, увеличив амплитуду и нагрузку.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here