Упражнения на растяжку поясницы

Рассмотрим подробнее тему: Упражнения на растяжку поясницы - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
53

Растяжка спины

В работе с тяжелыми видами спорта — бодибилдинге, тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и конечно кроссфите, немалую роль играет состояние мышц перед началом работы.Даже начинающим спортсменам известно, что перед началом тренировки их нужно разогреть.Но не менее важно позаботиться об их эластичности, особенно важна растяжка спины.Только проведя базовый комплекс с разогревом, разминочными подходами и растяжками можно действительно приступать к работе со снарядами.

В материале мы поделимся с вами основами и лучшими упражнениями для растяжки спины в домашних условиях, которые подойдут и для начинающих.

За и против растяжки спины

Несмотря на то, что практически все спортсмены прогревают свои мышцы перед серьезными подходами, довольно мало кто из них занимается растяжкой спины.Почему?

В первую очередь, хочется отметить, что упражнения для растяжки спины негативно сказываются на силовых показателях спортсмена и на его скорости.Пожалуй, это самый неочевидный факт, поэтому нужно рассмотреть его с точки зрения анатомии.При работе в зале (не важно, каком виде спорта), организм приводит в действие мышцы.Эти самые мышцы состоят из волокон, которые неизменны в своем количестве и могут лишь расти под воздействием нагрузок.

Так, усиленный залом анаболизм позволяет нарастить множество мышечных волокон, которые составляют плотную тугую массу рычага, за счет которого спортсмен и жмет, и тянет, и показывает неимоверные чудеса силы и выносливости.В тоже время, растяжка мышц спины, приводит к тому, что сами мышцы растягиваются, и становятся не такими тугими.С точки зрения анатомии, теперь для того, чтобы произвести какое либо действие, организм должен сначала сжать мышцы, а потом в пиковой нагрузке разжать их.Работает принцип пружины.А что происходит, если пружину сначала сильно растянуть, а потом сжать назад? Естественно, что получить такой же коэффициент жесткости из-за сильной деформации не получится.

Именно поэтому многие спортсмены отказываются выполнять растяжку мышц, ограничиваясь исключительно разогревочными подходами.

Но это правда лишь отчасти.Ведь речь идет исключительно о сильной растяжке (такой, какой занимаются кикбоксеры, танцоры и пр.), которая увеличивает подвижность в суставе.Что касается небольшой разогревочной растяжки спины и гимнастики, то они никоим образом не сказываются на спортивных результатах.

Противопоказания

Вторая причина, по которой многие спортсмены отказываются от растяжек – это противопоказания.Конечно, обычно их список пересекается и вовсе с занятиями тяжелым спортом, но на это мало кто обращает внимание.

Делать растяжку спины не рекомендуется при:

  • артрите;
  • остеопорозе;
  • ярко выраженном кифосколизоном искривлении позвоночника.
  • наличии травм;
  • наличии грыж;
  • беременности на любом сроке;
  • при других болезнях суставов.

Как видно, список довольно большой.И если посмотреть внимательно, то большая часть противопоказаний совпадает с противопоказаниями для усиленных физических нагрузок, в т.ч.и кроссффите.

Рассматривая, негативные факторы, связанные с хорошей растяжкой спины, возникает вопрос: так стоит или нет этим заниматься? При отсутствии противопоказаний, растяжка спины является необходимой составляющей любой тренировки.Так как она помогает:

  • привести мышцы в тонус перед началом работы на снаряде;
  • избежать растяжений и вывихов;
  • снизить вероятность возникновения травмы, связанной с неправильной техникой выполнения.

Кроме этого, это улучшает состояния позвоночника (что особенно полезно для людей сидячих профессий), и улучшает подвижность суставов, что является необходимым фактором для достижения хороших результатов в кроссфите.На росте спортивных результатов, она отразится мало, даже серьезные стретчинговые комплексы, могут снизить скорость прогресса, максимум на 3-5%.Так, что вывод однозначный – для любого спортивного занятия, растяжка спины является необходимостью, а не прихотью.

Виды растяжки

Закончив с вопросами о том, нужна ли растяжка, стоит пройтись по тому, а что собственно нужно делать? Все упражнения делятся на три основные категории:

  1. Разминочная растяжка — это различные повороты корпуса, небольшие наклоны, все для того чтобы прогреть мышцы перед подходом.
  2. Динамическая растяжка — берем недостижимую амплитуду движений, и в среднем темпе тянемся.
  3. Статическая растяжка — нужна для повышения общей гибкости.

Рассмотрим по категориям.

Разминочная растяжка

В первую очередь в такую гимнастику входит упражнения с наклоном корпуса.

Мельница — легендарное упражнение для растяжки спины.Обязательно включайте его время от времени в свои комплексы.

Наклоны в стороны на разы

Наклоны в стороны — отличное упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры.

Вращение тазом

Вращение тазом также классическое упражнение для разминки.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка частично пересекается с разминочной, но отличие кроется в деталях выполнения и несколько иной технике при похожих движениях:

Наклоны к ногам с касанием пальцами ступней

Наклоны — прекрасное упражнение для растяжки спины.Тем не менее, делайте его с осторожностью и без резких движений.

Наклоны с касанием руками пяток через спину

Аккуратно тянемся назад без резких движений и рывков.Очень полезное упражнение для мышц спины и гибкости.

Поочередные наклоны

Поочерёдные наклоны к к левой и правой ноге с широкой постановкой — еще одно классическое упражнение из уроков физкультуры.

Гиперэкстензия без веса

Гиперэкстензия — прекрасное упражнение для растяжки спины.Тем не менее, старайтесь делать его аккуратно и без фанатизма.Эффект после этого упражнения, как правило, чувствуется только после того как вы закончите.

Статическая растяжка

Что такое статическая растяжка, известно многим, кто хотел в свое время сесть на шпагат.В случае со спиной ситуация примерно такая же, только со спецификой упражнения.Вот несколько упражнений, которые выполняются на статическую растяжку:

Стремление коснутся руками пальцев ног

Без рывков, с удержанием статического положения.

Упражнение кошка

Очень полезное упражнение для спины и общей гибкости.

Касание прессом передней части бедер, не сгибая колен

Вис на турнике

Казалось бы, что может быть проще, чем просто повисеть.И да и нет.Да, это просто.Нет — висеть достаточно долго не так уж и просто.Упражнения помогает укрепить спину и хват.Отмечайте свой прогресс и старайтесь с каждой тренировкой делать чуть больше.Оптимально висеть от 1 минуты.

Встать боком к стойке.Одной рукой, что ближе к стойке, охватить стойку, а вторую завести выше головы и также схватиться за стойку.Вытянуться дугой от стойки.Двигайте тазом влево и вправо, а теперь в противоположную сторону.

Растяжка мышц поясницы

Усевшись на коленках, вытягиваем одну ногу впереди себя, другую позади.Рука над вытянутой ногой ладонью на полу, другая поднята вверх.Ногу, что позади, подтягиваем книзу и назад.Податься вперед и скрутиться в направлении ноги, вытянутой вперед.

Растяжка разгибателей спины

Усаживаемся, сгибаем в коленках ноги, упираясь стопами в пол.Захватите изнутри голени, а ладошки расположите на стопы.Наклоняясь вперед, округляем спинку.В идеале надо прогибаться как можно ниже.Можно выполнять сидя, как на фото ниже.

Подробнее о технике упражнений с растяжкой спины можно посмотреть на видео.Опытный инструктор расскажет, какие ошибки можно избежать, с чего лучше начинать новичкам, и самое главное – как растягиваться так, чтобы не навредить своим спортивным достижениям.

Разминочные комплексы для растяжки спины

Рассмотрим основные группы движений, и правила, как делать растяжку спины правильно.

Группа движений №1: разминочные движения

Работа в разминке самая важная, но при этом, её основная задача не растянуть мышцы, а подготовить их к предстоящим нагрузкам.Самым лучшим вариантом для этого станут наклоны корпуса.

Как их правильно выполнять.

  1. Ноги поставить на ширине плеч;
  2. Сделать небольшой прогиб в спине;
  3. Расслабить мышцы шеи;
  4. Медленно наклонится до упора вперед и из этой позиции отклонится назад;
  5. Потом сделать наклоны влево и вправо.

Все прямо как на физкультуре.Темп задается максимально комфортный, при котором можно совершать наибольшую амплитуду.Ноги должны быть зафиксированы и ровные.

Для мышц верхней части спины можно использовать аналогичное упражнение «наклоны шеи».Второе упражнение мельница – еще проще:

  1. Встать в стойку из первого упражнения
  2. Сохраняя прогиб в спине, наклонится вниз;
  3. Расставить руки так, чтобы они составляли прямую линию (в стороны);
  4. Поворотом корпуса (не рук) опустить одну руку до касания носка;
  5. Развернуть корпус в противоположную сторону.

Выполняется упражнение в умеренном темпе, примерно 2-4 минуты.В частности, скорость увеличивается до максимально возможной (с сохранением равновесия и прогиба в спине), а рукой нужно коснуться противоположной ноги, то есть, правой рукой – левая нога, левой рукой соответственно правая нога.

Группа движений №2: рывковые движения

Упражнения, направленные на уменьшение травмоопасности, требуют более четкого следования технике.Для тех, кто еще только решил начаться заниматься серьезной растяжкой, подойдет упражнение, знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры: нужно достать пальцами кончики ног.Весьма эффективно и другое похожее упражнение, в котором требуется достать через спину пятки.Подробная техника выполнения этих упражнений выглядит так:

  1. Ноги на ширине плеч;
  2. Легкий прогиб в спине;
  3. Расслабленная шея;
  4. Сделать небольшой наклон, сохраняя ноги не согнутыми в коленях;
  5. Рывковыми движениями пытаться достичь пальцами пола.

Для спины – аналогичный алгоритм, только через спину, и ноги можно сгибать.Наклон назад можно выполнять и стоя на коленях, если вам тяжело это делать на полный рост.

Если упражнение кажется слишком легким, попробуйте вместо пальцев доставать до пола ладонями, а затем при выработке сноровки – локтями.Главное условие — полностью согнуть спину и не сгибать ноги в коленях.

Группа движений №3: статические растяжки

Классические упражнения для растяжки спины – это статические.Они подразумевают максимальную нагрузку и, соответственно, увеличение амплитуды работы связок мышц и суставов.

Классическое упражнение: достаем локтями пол

  1. Ноги на ширине плеч;
  2. Отсутствие прогиба в спине;
  3. Полностью расслабленные шея, плечи и поясница;
  4. Медленно, тянуться, стараясь, коснутся локтями пола.
  5. В нижней точке зафиксироваться.

Более простое «сидячее упражнение»

  • Сесть – ноги вытянуть перед собой, расставив их широко в стороны;
  • Расслабить мышцы спины и шеи;
  • Медленно потянуться сначала к левой ноге, зафиксировавшись в максимальной нагрузке до 20 секунд;
  • Потом вернуться в исходное положение;
  • Потянутся к правой ноге, зафиксировавшись в максимальной нагрузке до 20 секунд;
  • Вернутся в исходное положение;
  • Потянутся прямо вперед, зафиксировавшись в максимальной нагрузке до 20 секунд.

Вис на турнике

Отдельным упражнением стоит вис на турнике.Казалось бы, все очень просто – повиснуть, спрыгнуть, готово.Но при этом, происходит не только растяжка спины, но и позвоночника — что важно учитывать при входе и выходе со снаряда.

  1. Выбор хвата.Средний открытый хват с замками.
  2. Для подхода к снаряду, потребуется табурет, при котором, можно будет забраться и сойти со снаряда.
  3. Ухватится за турник, после чего, ноги медленно опустить, удерживая их на весу.
  4. Медленно поворачивать корпус (в тазобедренном суставе), по часовой стрелке до упора.
  5. Затем против часовой стрелки до упора.
  6. Выполнять до тех пор, пока хватает сил запястьям.
  7. После окончания, ни в коем случае не спрыгивать, а стать ногами на подставку, и сойти.

Идеальный вариант – работы до полного отказа запястий, время перерыва между подходами до 80 секунд.В случае попадания упражнения в тренировочный день, такую растяжку проводить уже после основной тренировки.

Полноценные комплексы стретчинга

Естественно, что тянуться можно в качестве проформы перед выполнением базовых упражнений, а можно серьезно взяться за гибкость собственной спины и привести позвоночник в порядок.В особенности это нужно тем, кто по каким-то причинам имеет небольшие дефекты позвоночника (сколиозы не сильнее первой степени), и хочет за счет формирования устойчивой мышечной связи, выровнять спину, и приступить к более серьезным нагрузкам.

Кроме этого растяжкой можно заниматься в не тренировочные дни, для улучшения контроля движений.

Эффективные упражнения для Растяжки поясницы

Правильный баланс между растяжением мышц и расслаблением, способствует формированию мышечного корсета и правильной осанки.В повседневной жизни физические нагрузки, чередующиеся с периодом покоя, помогают поддерживать необходимое сочетание.Но малоподвижный образ жизни, статичность положения во время работы приводят к тому, что спинные мышцы перенапрягаются изо дня в день, формируя неправильное положение позвоночного столба.Растяжка поясницы как необходимая тренировка способна устранить неприятные последствия перенапряжения мышц и устранить патологии спинной области.

Суть упражнений на растяжку спины и польза гимнастики

Позвоночник человека выполняет главную функцию, поддерживая тело и давая возможность ходить.При этом неправильное разделение нагрузки, частое пребывание в сидячем положении с не соблюдением правильной осанки, гиподинамия, лишний вес и отсутствие навыков здорового образа жизни приводят к патологическим изменениям и болевому синдрому.Кроме медикаментозных мер, действенными считают упражнения для растяжки поясницы , регулярно и аккуратно растягивающие нужные зоны.

Суть тренировки сводят к тому, чтобы снять напряжение с мышц и вернуть их к состоянию покоя, устраняя боль.

Главные цели, которые достигаются при регулярных занятиях по растяжке поясницы, сводят к следующим:

  • помогают расслабить мышцы, увеличивая при этом эластичность и растяжимость;
  • регулярные упражнения для поясницы, устраняют боли в области поясницы;
  • формирующийся мышечный корсет поддерживает правильное положение позвонков;
  • сочетание заданий со слабой и сильной нагрузкой повышает выносливость, насыщает ткани и сосуды кислородом;
  • соблюдение правил выполнения упражнений обеспечивает правильную осанку;
  • еженедельные тренировки ускоряют метаболизм и помогают нормализации веса;
  • профилактические занятия ЛФК помогают избежать грыж, протрузий, проявлений остеохондроза;
  • растяжка мышц помогает улучшить гибкость, которая идет на спад по мере старения организма.

Гимнастика для растяжки спины рекомендована лицам, относящимся к зоне риска:

  • вынужденные пребывать не менее 8 часов в сутки в положении сидя (водители, программисты, писатели) — в таком состоянии нагрузка приходится на спину и шейный отдел, которые не способны расслабляться самостоятельно; остеохондроз указанных зон — первый признак, указывающий на необходимость ежедневных занятий;
  • ношение тяжестей с неправильным разделением нагрузки по позвоночнику ведет к развитию патологического лордоза и кифоза; нагрузка, отнесенная на одно из плеч, формирует сколиоз;
  • профессиональное занятие которых связано с пребыванием на ногах большую часть времени (мастера в парикмахерских, танцоры, консультанты в магазинах);
  • молодые и будущие мамочки, у которых центр тяжести смещен из-за формирующегося живота при беременности и ношении малыша на руках в первый год жизни.

Правильно-проводимая тренировка помогает постепенно растянуть нужные мышцы без травм и болевого синдрома.

Растяжка для позвоночника – комплекс упражнений

Для тех, кто не занимается спортом профессионально, тех, кто только начинает путь к здоровому образу жизни, врачами и инструкторами рекомендована статическая растяжка поясничного отдела .Такой способ считают менее травматичным на фоне замеченной результативности.В основе лежит комплекс упражнений с постепенным растяжением нужных мышц.Достигается это соблюдением таких правил:

  • выполняя упражнение для проработки группы мышц, мягко доводят их до пикового натяжения;
  • в максимальной точке задерживают тело на 15-20 секунд;
  • спокойно возвращаются к стартовому положению для повтора.

Важно чередовать режим напряжения и расслабления, не задерживаться в верхней точке больше 20 секунд: излишняя нагрузка приведет к ухудшению сократимости мышц.Обязательно контролируйте ощущения: упражнения, выполняемые правильно, не вызывают боли и дискомфорта.Если же вы уверены в исполнении, но боль присутствует регулярно — обратитесь к лечащему врачу, вероятно, какое-то упражнение исполняются не верно.

Перечень занятий, указанный ниже, допустимо выполнять дома с регулярностью 2-3 раза в неделю.Подбор упражнений поможет растянуть все мышцы спинного отдела и укрепит позвоночник.

Упражнение «кошка-верблюд»

Задание с таким названием описывает характер выполняемого упражнения: прогиб и округление спины, как у кошки или верблюда, помогает плавно растянуть мышцы поясницы.

Для выполнения становятся на колени, опираясь на прямые руки.На вдохе глубоко прогибайтесь в зоне поясницы, отводя голову назад и приподнимая таз.На выдохе — опускайте голову и таз, максимально поднимая спинной прогиб.Повторяйте упражнение 10-20 раз.

“Кошка-верблюд” вовлекает в растяжку 3 группы мышц: поясницы, груди и шеи.Правильное исполнение не требует спешки и резких движений, для выполнения пары “прогиб-выгиб” уходит не меньше 10 секунд с фиксацией прогиба и выгиба на 3-5 секунд.

Перекрещивание ног

Выполнение упражнения начинают из положения лежа на спине.Медленно поднимаем правую ногу, сгибаем в колене и перебрасываем через бедро левой ноги.При этом стремимся к тому, чтобы спина не отрывалась от пола, а колено коснулось пола.Затем медленно возвращаем в исходное положение и повторяем для левой ноги.Количество подходов — по 10 для каждой из ног.

Второй вариант — популярное упражнение “ножницы”, помогающее формировать пресс и подтягивать ягодицы.Для тренировки спинных мышц рекомендовано выполнять из положения лежа на спине и на животе, причем последнее намного результативней.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Упражнения для укрепления мышц спины из положения сидя помогают контролировать степень растяжки мышц спины и изменять интенсивность в зависимости от выносливости и ощущений.

Простое упражнение подразумевает медленные повороты вправо-влево с остановкой на 15-20 секунд в критической точке из положения сидя с опорой на ноги, разведенные на ширину плеч.При этом необходимо ощущать натяжение мышц спины.Если услышите характерный треск позвонков, не совмещенный с болью, не следует бояться: с таким звуком открываются суставы.

Усложненная версия упражнения подразумевает вовлечение в процесс не только мышц поясницы, но и верхней части ягодиц.Для этого из положения сидя забросьте одну ногу на бедро другой, выполнив при этом плавный поворот в обратную сторону.Нет необходимости в глубоком повороте, важнее ощутить натяжение спинных, ягодичных и поясничных мышц.Повторите манипуляцию 20 раз, задерживаясь в точке поворота на 15 секунд.

Наклоны в приседании

Разведя ноги на ширину плеч, выполните полуприсед.При этом старайтесь, чтобы спина не отклонялась вперед или назад.Расположите руки на коленях.Напрягите ягодицы и сделайте вдох, продолжая следить за спиной.На выдохе поверните плечи вправо.Зафиксируйте тело в таком положении на 20 секунд, во время которых спокойно вдыхайте и выдыхайте.Вернитесь в стартовое положение и выполните поворот влево.

Второй вариант наклонов подразумевает исходное положение “поза лотоса” (со скрещенными ногами).Положив руки на талию и не прогибаясь вперед и назад, выполняйте плавные наклоны влево-вправо, замирая на 15-20 секунд в нижней точке.Правильное выполнение подразумевает растяжку спинных и косых мышц.

Упражнение «Русалка»

Задание выполняют из положения сидя на сведенных ногах, отведенных в одну из сторон.Поддержите рукой нижнюю часть ног с этой стороны.Противоположную руку вытяните вверх, глубоко вдохните.Наклоните руку и корпус к сложенным ногам, зафиксируйте положение.Вы будете ощущать натяжение мышц со стороны спины, талии и бока.Вернитесь в начальное положение, повторите манипуляцию 2 раза.Теперь измените положение тела, чтобы выполнить наклон-растяжку в другую сторону.

Наклоны вперёд сидя

При выполнении происходит растяжение мышц поясницы , спины и ягодиц.Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.На выдохе напрягите мышцы брюшного пресса и наклоните верхнюю часть туловища к ногам.Помогайте руками, если на первых тренировках сложно дотянуться до пальцев ног.В тот момент, когда почувствуете максимальный наклон — остановитесь, досчитайте до 20-и, вернитесь к исходному положению.

Дополнительный инвентарь поможет выполнить упражнение правильно.Для этого возьмите полотенце, набросьте на ступни.Перехватите руками края и потяните одновременно на себя.При этом руководствуйтесь ощущениями: как только почувствуете мышечное напряжение — ослабляйте хватку и возвращайтесь в стартовую позицию.

Повороты ногами

Начните упражнение из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом.Руки упираются в пол.На выдохе медленно заваливайте обе ноги влево до соприкосновения с полом, замерев в этой точке на 10-15 секунд.Вернитесь в исходное положение и повторите манипуляцию вправо.Главное — не отрывать лопатки от пола и не торопиться.

Растяжка у стены

Простое на первый взгляд упражнение, требующее задействования всех спинных мышц.Для выполнение встаньте спиной к вертикальной опоре, почувствуйте, что касаетесь ее головой, лопатками и верхней частью ягодиц.Согните руки, развернусь ладонями наружу.Медленно скользя, поднимайте руки вдоль опоры, не разъединяя точки касания и не вставая на носки.Неспешно верните руки назад.На пару “вверх-вниз” должно уйти не меньше 20 секунд.Результатом правильного выполнения служит легкий тремор в мышцах талии, спины, груди.

Повороты спины сидя

Для выполнения задания сядьте на пол, сложив левую ногу и положив ее на пол, пяткой под себя.Правую ногу согните в колене и забросьте ступню за левую ногу.Левую руку согните в локте и зафиксируйте стоящую ногу, слегка прижав к груди, а другую руку отведите назад.Поверните голову вправо, словно глядя через плечо на руку, которая опирается на пол.Дышите медленно и ровно, считая до 30-и.Затем повторите ту же манипуляцию в противоположную сторону.

Возможные ограничения и побочные эффекты

Несмотря на высокую действенность, упражнения по растяжке поясницы нельзя рассматривать как панацею от болей в спине.Если вы не уверены, как растянуть поясницу правильно — задавайте вопросы тренеру или врачу.С этих соображений не рекомендовано подбирать упражнения самостоятельно, поскольку существует риск заработать осложнения вместо ожидаемого облегчения.

Перед началом тренировок врач оценивает состояние пациента и дает указания касаемо частоты занятий и величины нагрузки.Ортопед не пропишет растяжку поясницы, если в анамнезе диагностированы такие патологии:

  • остеохондроз, сколиоз, патологический кифоз и лордоз;
  • хронический остеопороз;
  • повышенное артериальное давление;
  • тромбофлебит;
  • активная стадия болезней, вызванных вирусным и бактериальным патогеном;
  • сердечная недостаточность;
  • первые дни менструального цикла;
  • патологии кровообращения;
  • нарушение целостности костной системы (ушибы, трещины, переломы);

Беременность не рассматривают как безусловное противопоказание, но упражнения подбираются врачом с учетом особенности состояния.Так, не рекомендованы манипуляции, создающие излишнее давление на будущего малыша.Альтернативный вариант — специальные растягивающие поясницу процедуры на медицинском мяче фитбол.

Побочные проявления диагностируют редко — при неправильном выполнении предписаний, увеличения нагрузки или частоты тренировок наблюдают такие отклонения:

  • усиление болей в области поясницы и спины;
  • протрузия дисков;
  • возникновение грыж;
  • защемление сосудов;
  • спастические ощущения в мышцах.

Правила безопасности

Прежде, чем начать тренировку, убедитесь, что вы знакомы с правилами безопасности.Их несоблюдение чревато болевыми ощущениями и травмами связок.

  1. Каждую тренировку начните с разогрева мышц.Для кого-то подходящим вариантом станет активное растирание-массаж определенных участков, кто-то предпочтет теплую ванну.Но приступать к упражнениям без разминки чревато разрывом связок.
  2. Выполняйте растяжку в том режиме, который подобрал врач, переходя от умеренной нагрузки к средней и сильной.Перегрузка спины растяжкой не ускорит результат, а вызовет неприятные ощущения назавтра.
  3. Возврат к исходному положению выполняйте медленно, без рывков, иначе негативный результат от гимнастики превысит ожидаемый эффект;
  4. Не рассчитывайте на позитивную динамику после 3-4 тренировок: первые результаты проявляются после 6-8 недель регулярных занятий продолжительность не меньше 20 минут с периодичностью 3 раза в неделю;
  5. Упражнения из положения лежа нередко вызывают дискомфорт в спине из-за постоянного соприкосновения с твердой поверхностью.Некоторые ошибочно считают, что выполнять манипуляции допустимо на кровати или мягком матрасе.Это не так: мягкие поверхности прогибаются под тяжестью тела, что недопустимо при правильной растяжке поясницы.В качестве альтернативы предлагают гимнастический коврик.Он обязателен, если вы тренируетесь на холодном полу или в холодное время года.
  6. Обращайте внимание на то, как вы дышите во время тренировки: сочетайте глубокие вдохи и выдохи, задерживайте дыхание только тогда, когда это предписано по инструкции.
  7. При болевых ощущениях от действий отказываются, сообщая лечащему врачу.
  8. Не выбирайте упражнения самостоятельно, не посетив врача.В ряде случаев боль в пояснице вызвана межпозвоночными грыжами, а в этой ситуации проводить растяжку спины опасно.Кроме того, болевой синдром свидетельствует о других патологиях (камни в почках, заболевания женских органов), которые не лечатся гимнастикой и растяжкой.

Растяжка поясничной зоны — действенное назначение, помогающее предотвратить серьезные патологии позвоночника.Преимущество лечебной физкультуры в том, что упражнения успешно выполняют дома, тратя за неделю не больше одного часа суммарно.Соблюдение правил выполнения упражнений помогает сохранить осанку ровной, а мышцы — гибкими и эластичными на долгие годы.

Топ-30 упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек.Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника .Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник.Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль.Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

  • длительное нахождение в одном положении;
  • слабые мышцы спины и кора;
  • чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
  • переохлаждение организма;
  • искривление позвоночника;
  • остеохондроз;
  • большой лишний вес;
  • неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы , которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством.Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

  • Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
  • Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
  • Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
  • Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
  • Улучшается осанка
  • Облегчается работа сердца и легких
  • Нормализуется гормональный фон
  • Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
  • Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц .При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц.Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы.При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1.Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели.Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2.Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна.Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3.Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе.Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.

4.Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5.Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут.Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6.Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице.Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.

7.Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить.Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8.Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях.В этом случае обязательна консультация врача.

9.Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально.Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.

10.Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу.Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания.Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики.Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд , можно использовать таймер.Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую.Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1.Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию.Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми.Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2.Низкий выпад

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад.Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней.Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике.Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

3.Поза голубя

Из положении выпада опуститесь в позу голубя.Правой тазовой костью накройте левую пятку.Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед.Тяните таз к полу.Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги.Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

4.Повороты корпуса

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой.Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону.Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5.Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам.Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике.При этом желательно опустить голову на какую-либо опору.Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6.Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса.Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону.Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7.Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу.Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу.Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается.Другая нога остается прямой и лежит на полу.Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене.Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

8.Подтягивание колена к животу

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы.Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди.При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9.Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом.Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол.Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено.Задержитесь в этом положении.Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

10.Поза счастливого ребенка

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка.Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы.Расслабьтесь и задержитесь в этом положении.Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

11.Повороты дугой

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника.Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону.Тело как будто образовывает дугу.В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника.Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12.Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца.Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги.Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

13.Поза лежа на животе с ногой в сторону

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице.Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу.Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

14.Поза ребенка

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их.С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол.Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины.Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

15.Поза лежа с подушкой

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола.Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе.Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине.Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения.Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом.На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку.На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку.Выполните 15-20 повторений.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2.Подтягивание колена к груди

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену.Старайтесь ногой не касаться пола.Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3.Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе.Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна.Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

4.Подъем корпуса

Опуститесь на живот и займите положение лежа.Согните руки в локтях и разведите их в стороны.Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола.Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной.Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение.Выполните 10 повторений.

5.Подъем корпуса с руками за головой

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение.Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров.Также выполните 10 повторений.

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх.Движения рук и ног должны быть максимально синхронными.Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно.Не стоит механически размахивать руками и ногами.Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

Отведите руки назад и соедините их в замок.Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку.Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд.Можете выполнить несколько коротких подходов.

8.Скручивание для спины

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы.Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу.Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею.Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

9.Поза лука

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола.Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны.Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе.Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива.Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх.Удерживайте положение 20-30 секунд.Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх.Задержитесь в кобре на 20-30 секунд.Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение.Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях.Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы.Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение.Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса.Повторите мостик 15-20 раз.

13.Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы.Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода.Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии.Голени и руки перпендикулярны телу.Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка.Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию.Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты.Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

15.Планка на локтях

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья.Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов.Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода.После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie.

7 видео от болей в пояснице на русском языке

Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке, который помогут вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника.Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.

1.Оздоровление пояснично-крестцового отдела позвоночника (20 минут)

2.Упражнения для поясницы (7 минут)

3.Как избавиться от боли в пояснице и укрепить ее (14 минут)

4.Восстановление функций в пояснично-крестцовом отделе (17 минут)

5.Упражнения для поясницы ее (40 минут)

6.Мини-комплекс для поясницы в подострый период (12 минут)

7.Упражнения для поясничного отдела позвоночника (10 минут)

Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса .Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.

Обязательно ознакомьтесь:

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяИзделия из вторсырья
Следующая статьяАппарат для массажа лица

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here