Упражнения на осанку

Рассмотрим подробнее тему: Упражнения на осанку - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
55

Комплекс Упражнений Для Осанки – 10 Эффективных Упражнений

Правильная осанка во все времена считалась предметом величия, гордости и красоты.Не зря же ее называют «королевской».А между тем, правильная осанка это, прежде всего, здоровье позвоночника, который отвечает за работу всех органов и систем в организме.Вот только похвастаться хорошей осанкой может далеко не каждый.Статистика говорит о том, что более 40% детей в возрасте до 10 лет имеют начальные признаки сколиоза или лордоза.Чтобы не запустить проблему и вовремя укрепить позвоночник, врачи разработали коррегирующий комплекс упражнений для осанки.

Причины нарушения осанки

Перечислим основные причины, которые приводят к искривлению позвоночника:

  • перенапряжение позвоночника в период интенсивного роста (неправильная поза за компьютером или за партой);
  • заболевания, которые затрагивают опорно-двигательный аппарат (туберкулез, остеохондроз, опухоли костей, рахит);
  • снижение зрения, заставляющее человека вытягиваться вперед и рассматривать происходящее;
  • неправильная рабочая поза;
  • слабый мышечный каркас;
  • травмы спины.

Суть упражнений для осанки

Любые методы коррекции осанки, прежде всего, направлены на восстановление мышечного баланса, а значит на расслабление напряженных мышц и на напряжение расслабленных.Такой подход позволяет восстановить нормальную работу мышечного корсета, направленную на удержание туловища в правильном положении.Физические упражнения лишь один из видов коррекции осанки, однако он наиболее действенный и эффективный из всех возможных.Регулярные гимнастические упражнения позволяют улучшить осанку, укрепляют сердце и скелетные мышцы, а также увеличивают объем легких и грудной клетки.

Комплекс упражнений для осанки

1.Стоя прямо, руки необходимо свести за спиной в «замок».Затем следует делать пружинистые движения, поднимая руки как можно выше и одновременно прогибая спину.Повторить 10 раз.

2.Встав на четвереньки, с опорой на колени и прямые руки, следует делать взмахи попеременно: сначала правой рукой и левой ногой, а затем левой рукой и правой ногой.Повторить 8 раз.

3.Лежа на спине нужно вытянуть руки вдоль тела и согнуть ноги в коленях, чтобы опираться на полную стопу.Следует поднимать корпус тела, прижимаясь грудью к бедрам, после чего возвращаться в исходное положение.Повторить 5 раз.

4.Сидя на полу и согнув ноги в коленях следует поставить стопы на пол, а руки расположить сзади, упираясь в пол ладонями.Пользуясь руками как рычагом, следует прогибаться вверх, приподнимая таз и одновременно запрокидывая голову.Замерев в такой позе на 5 секунд, можно вернуться в исходное положение.Повторить 8 раз.

5.Лежа на животе и вытянув руки в стороны следует плавно приподнимать верхнюю часть тела максимально высоко.Зафиксировав такое положение на 4-5 секунд, можно вернуться к исходному.Повторить упражнение 8 раз.

6.Стоя лицом к стене следует прислониться к ней ладонями.После этого, не отрывая рук, нужно постараться максимально прогнуться назад, удерживая при этом равновесие.Замерев в этой позе на 4 секунды стоит вернуться к исходному положению.Повторить 5 раз.

7.Повернувшись спиной к стене стоит прижаться к плоскости всем туловищем, максимально плотно, стоя при этом ровно.В течение 10 секунд следует сохранять положение, а затем можно расслабиться.Повторить 8 раз.

8.Встав спиной к углу стены или к гимнастическому шесту, нужно прижаться к нему затылком и ягодицами.В этом положении следует совершать приседания, делать которые нужно поочередно, по 5 раз, а затем наклоны вправо и влево (по 5 раз), возвращаясь после каждого наклона в исходное положение.

9.Находясь лицом к полу, нужно опираться на прямые руки, а также на носочки.Живот при этом должен быть втянут, а спина оставаться прямой.В таком положении следует задержаться на 30–40 секунд.Повторить 5 раз.

10.Встав на ноги и выпрямившись, на голову необходимо положить книгу.Медленно передвигаясь по комнате необходимо сохранять правильную осанку, чтобы книга не упала.Начинать упражнение необходимо с 2 минут, постепенно доводя его до 20 минут и более.

Этот простой, но весьма эффективный комплекс упражнений для осанки обязательно даст положительные результаты уже спустя 3-4 месяца регулярных занятий.Важно лишь верить в успех и научиться постоянно контролировать положение собственного тела, где бы вы ни были.Здоровья вам и красивой осанки!

Упражнения для осанки в домашних условиях

Поддержать и выровнять осанку можно, выполняя определённый комплекс упражнений на дому.

Правильная осанка определяет не только внешнюю красоту нашего тела, но и уровень здоровья.Ритм жизни современных людей (работа в офисе за компьютером, малоподвижность, частое нахождение в сидячем положении) способствует тому, что мы забываем о своей осанке, а вспоминаем о ней только при сильных болях в спине или появления признаков искривления позвоночника.

Что такое осанка?

Осанка — это стандартная поза спокойно стоящего человека, у которого сведены пятки, а носки находятся под углом 45 — 50°.

Осанкой называется определённое положение между мышцами, скелетом, другими тканями и силой тяжестью, причём это отношение удерживается и сидя, и стоя, и лёжа.В основе удержания осанки лежит позвоночник.

Правильная осанка — это:

  • Угол между шеей и плечами более 90°.
  • Лопатки плотно прилегают к грудной клетке.
  • Пупок расположен посередине.
  • Подколенные и ягодичные складки расположены на одном уровне.
  • Ключицы, нижние углы лопаток и соски на правой и левой стороне находятся симметрично по отношению друг к другу.

Преимущества хорошей осанки

Сутулая или искривлённая спина может быть причиной различных заболеваний.Неправильное расположение позвоночника часто приводит к сдавливанию внутренних органов и иным проблемам.

Формирование правильной осанки необходимо для:

Для нормального функционирования внутренних органов

Искривлённый позвоночник может привести к нарушению работоспособности сердечно-сосудистого аппарата, проблемам с дыханием и в функционировании пищеварительной системы, скоплению шлаков в организме.

Всё это чревато частыми головными болями, повышенной утомляемостью, ослаблением иммунной системы.

Для повышения психологического комфорта

Человек с красивой и ровной спиной притягивает взгляды окружающих, и от этого у него улучшается самочувствие и появляется уверенность в себе.

Для создания красивого образа

Идеальная осанка, лёгкая и воздушная походка, широко расправленные плечи, приподнятая голова и втянутый живот — вот как должна выглядеть женщина.

К другим преимуществам хорошей осанки следует отнести:

  • Сниженный риск получения травм.
  • Эффективная работа мышц — низкие энергозатраты на совершение действий.
  • Предотвращение усталости.
  • Хорошая наполняемость лёгких воздухом.
  • Улучшение передачи сигнала от мозга к мышцам.

В чём причины и последствия изменения осанки?

За осанкой надо следить с самого раннего детства — именно в этот период мышцы спины еще слабы, и если не контролировать их положение, то через несколько лет можно получить проблемы с позвоночником.

К причинам нарушения осанки у детей относятся:

  • Несоответствующая по весу и росту мебель.
  • Продолжительное нахождение в неестественной позе (сидя или лёжа).
  • Слабость мышц и связок.

Искривление позвоночника может произойти и у взрослых ввиду следующих причин:

  • Наличие опухолей.
  • Мышечная дистрофия.
  • Заболевания позвоночника и межпозвоночных суставов (спондилит, спондилоартрит).
  • Патологии эндокринной системы.
  • Повреждения позвоночника.
  • Беременность.
  • Частое использование обуви на высоких каблуках.
  • Генетическая предрасположенность.
  • Избыточный вес.

Основные последствия неправильной осанки — это ухудшение состояния внутренних органов.

Исправление осанки в домашних условиях

Лечебная гимнастика позволяет скорректировать нарушения осанки, укрепить мышцы пресса, спины, нормализовать тонус, а также сформировать естественную привычку удерживать спину прямо.

Упражнение №1

Упражнение для осанки у стены

Самое простое упражнение, которое можно делать в домашних условиях — это снять обувь и стать возле стены, касаясь её в 5 точках: затылок, ягодицы, пятки, лопатки и икры.Нахождение в такой позе минимум по 20 минут ежедневно не только помогает мозгу «зафиксировать» правильную осанку, но и проверить степень искривлённости позвоночника (если она есть).При втягивании живота расстояние от стены до поясницы не должно превышать толщину пальца.

В детском возрасте это упражнение необходимо выполнять по 10-15 минут каждый час, чтобы стало привычкой удерживать спину ровно.

Упражнение №2

Упражнение с гимнастической палкой

Ещё одно довольно простое упражнение — это ходьба с гимнастической палкой.Необходимо расположить палку сзади перпендикулярно линии позвоночника и удерживать её в сгибе локтей.Достаточно полчаса в день делать это упражнение, чтобы сформировать хорошую осанку.Дополнительно с гимнастической палкой можно делать наклоны и приседать.

Эффективные тренировки для формирования осанки у детей

  1. Занять начальное положение (стать ровно, ноги на ширине плеч).Согнуть руки в локтях и положить кисти себе на плечи.Пытаться свести лопатки, отводя локти за спину.
  2. Стать у стены так, чтобы затылок и плечи касались её поверхности.Руки сложить на груди.Медленно приседать, не отрываясь от стены, затем вставать.
  3. Прилечь на спину, а руки расположить вдоль туловища.Необходимо по очереди поднимать ноги кверху.
  4. Прилечь на живот, а руки поместить на пояс.Приподнимать туловище вверх на вдохе, а опускать на выдохе.
  5. Занять начальное положение, а руки расположить на поясе.Делать круговые движения тазом в разные направления.
  6. Прилечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки поместить на пол ладошками вниз.Нужно приподнимать туловище вверх, опираясь на лопатки.Удерживаться в такой позиции в течение 3-4 секунд.
  7. Перевернуться на живот, так чтобы предплечья касались пола, а кисти рук были на одной прямой с плечевыми суставами.Необходимо прогинать спину назад, усиленно напрягая мышцы.Делая упражнение, можно упираться в пол ладонями.

Тренировки для коррекции осанки

  1. Прилечь на спину.Приподнимать голову и плечи так, чтобы тело не двигалось.
  2. Прилечь на спину.Поочерёдно притягивать колени к животу, выдыхая.На вдохе отводить ногу обратно.
  3. Прилечь на живот.Руки подложить под подбородок.Необходимо медленно приподнимать плечи и голову.Затем нужно поместить руки на поясе, пытаясь хорошо прогнуть спину и совместить лопатки.После этого медленно вернуться в начальное положение.
  4. Стать на четвереньки с упором на колени и ладони.Необходимо на вдохе попеременно поднимать левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.
  5. Стать на четвереньки.Нужно согнуть руки до упора вниз, так, чтобы грудная клетка коснулась пола, затем разогнуть.
  6. Ходить на носочках и внешней части стопы.

Общие рекомендации для коррекции

  • Делать все упражнения, направленные на формирование хорошей осанки или исправление искривлённого позвоночника, следует после консультации с квалифицированным врачом и составления персональной программы лечения или реабилитации.
  • Выбирать курс упражнений для осанки и количество времени, затраченного на тренировку, необходимо в соответствии с возрастом.
  • Упражнения не должны приводить к переутомляемости и перегруженности организма.
  • Формированию правильной осанки способствуют не только упражнения, но и регулярный контроль над положением спины.Так, нельзя сидеть, закинув ногу на ногу, а стопы всегда нужно располагать на полу всей поверхностью.При ходьбе следует немного напрягать живот, а грудь выдвигать вперёд.Шея, голова и позвоночник должны находиться на одной прямой.
  • Количество упражнений и график тренировок определяется лечащим врачом.В большинстве случаев специалисты рекомендуют выполнять упражнения ежедневно (иногда дважды в день — утром и вечером), затрачивая не менее 30-60 минут на тренировки.

Еще несколько комплексов упражнений для исправления сутулости и коррекции осанки:

Правильная осанка — это основа здоровья и выносливости организма.Существует огромное количество эффективных упражнений для осанки, но их результативность зависит от того, насколько регулярно и ответственно человек относится к тренировкам.Сформировать правильную осанку можно, укрепляя мышцы спины и ежеминутно контролируя положение позвоночника.Заниматься осанкой рекомендуется в любом возрасте, но «закладывание» правильного положения позвоночника осуществляется еще в детстве.Поэтому нужно все время следить за осанкой детей и периодически отводить к ортопеду на консультацию.

Топ-20 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины (фото)

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник.Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии.Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых.Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

  • Острую боль в спине
  • Хроническую усталость
  • Межпозвоночную грыжу и протрузии
  • Остеохондроз
  • Нарушение кровообращение
  • Сдавливание внутренних органов
  • Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь.Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия.Однако есть и хорошая новость.Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1.За правильной осанкой нужно следить постоянно: когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите.Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут.При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.

2.Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет.Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.

3.Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове.Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.

4.Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

5.Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом.Рекомендуем посмотреть: Офисная гимнастика: упражнения при сидячем образе жизни.

6.При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь.Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени.При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.

7.Выбирайте удобную повседневную обувь.Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.

8.Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника.Старайтесь больше двигаться ежедневно.Можете посмотреть: Видео-тренировки на основе ходьбы дома.

9.Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе.Также можно приобрести ортопедический матрас.

10.Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом.Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.

Топ-20 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника.Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок.Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое.Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону.Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение.В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка.Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх.Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике.Задержитесь в этом положении на 60 секунд и поменяйте сторону.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы тело образовывало прямой угол.Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой.Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд.

Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол.На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину.Движение должно осуществляться за счет прогиба в позвоночном отделе.Повторите упражнение 15-20 раз.

Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию.Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх.Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны.Повторите это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета 3-4 раза на каждую сторону.

Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении на 30-40 секунд.Поменяйте стороны и затем повторите еще по 2 раза на каждую сторону.Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед.Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночник и подъема ноги.

Сфинкс

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки.Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями.Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.Задержитесь в позе сфинкса на 40-60 секунд, повторите в 2-3 подхода.

Пловец

Это упражнение не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет.Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх и задержитесь на 5-10 секунд.Затем поменяйте сторону.Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу.Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной.Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми.

Подъем корпуса

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте.Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу.Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею.Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно.Выполните его 15-20 раз и по возможности практикуйте как можно чаще.

Подъем корпуса с руками за головой

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе.Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх.Не давите руками на голову и не напрягайте шею.Выполните упражнение 15-20 раз.

Лодочка

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх.Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены.Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу.Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 3-4 раза.Лодочка – более сложное упражнение для осанки.Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

Поза лука

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки.Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы.Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу (рис.2) .Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 2-3 раза.Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите положение как на первой картинке.

Планка на локтях

Планка на локтях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета.И оно также очень полезно для улучшения осанки.Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию.Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась) , живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз.Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

Планка

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках.Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями.Тело остается прямым и подтянутым.Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

Собака мордой вниз

Примите положение собаки мордой вниз.Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку.На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию.Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым.Если вам не хватает гибкости, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.Задержитесь в этом положении на 50-60 секунд.

Поза верблюда

Встаньте на колени и положите руки на ягодицы.Прогнитесь в спине, отводя плечи назад.Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы.Если позволяет гибкость, то углубите прогиб и положите руки на стопы (рис.2) .Задержитесь в позе верблюда около минуты.

Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса.Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые.Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу.Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги.Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником.Задержитесь в данной позе 30-60 секунд, повторите 2-3 раза.

Мостик

Сначала делаем позу полумоста (рис.1) .Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх.Упирайтесь стопами, шеей и головой в пол, а также руками, которые соединены вместе в замок.Задержитесь в этом положении 60-90 секунд.Затем, если есть возможность, примите положение моста.Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше.Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой.

Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону.Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу.Почувствуйте растяжение в позвоночнике.Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, левая рука раскинута в сторону, левая нога выпрямлена.Заведите правую ногу за левую, поворачивая корпус и переместившись на бок.Правой рукой удерживайте положение.Плечо левой руки полностью лежит на полу.Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Скручивание для спины назад

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги.Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник.Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение.Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр.Сохраняйте позу ребенка 45-60 секунд.В конце тренировки можно задержаться в позе ребенка на несколько минут.

Поза лежа на подушках

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки.Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб.Полежите в таком положение 5-10 минут.

Видео для исправления осанки

1.Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2.Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3.Красивая осанка за пять минут в день

4.Гимнастика для осанки и укрепления спины

5.Упражнения для спины и красивой осанки

Комплекс упражнений для правильной прямой осанки, на раскрытие грудного отдела позвоночника

Грациозная осанка всегда привлекала мужчин.Женщина, идущая с прямой спиной, будет всегда замечена на улице.Если вам поставлен диагноз: искривление позвоночника, сколиоз, кифоз, лордоз — не отчаивайтесь, все можно вылечить.Вам потребуется лишь желание и терпение.Лучший способ исправления проблем с позвоночником — это упражнения для осанки.

Что такое правильная осанка

Осанка — это удобное положение человека, в котором он находится длительный период .Она формируется в течение долгих лет.Нужно следить за ребенком и предотвращать риски развития сколиоза и других тяжелых болезней.При искривлении позвоночника появляется плоскостопие.Эта коварная болезнь не дает человеку право на нормальное существование.Боли в ногах наступают при непродолжительной прогулке в магазин.Плоскостопие последней степени лечению не подлежит.

Преимущества хорошей осанки

У женщин с правильной осанкой все мышцы подтянуты, живот уходит внутрь, органы и системы не сдавлены и правильно выполняют важные функции.Походка у таких людей становится ровной и легкой.Люди с правильной осанкой никогда не страдают запорами.

Важные условия королевской осанки:

  • спина максимально выпрямлена;
  • плечи разведены в стороны;
  • голова приподнята;
  • подбородок смотрит немного вверх;
  • лопатки опущены;
  • поясница не должна сгибаться.

Такой человек будет окружен интересными людьми, ему легко удастся представить лидерские качества.Общество любит, заметных, красивых, спортивных людей.Королевская осанка и царская выправка говорит о том, что у человека жизнь сложилась прекрасно.

Важно! От нашей осанки, от состояния шеи, спины и позвоночника напрямую зависит состояние лица, тот возраст, который мы видим в зеркале.

Из-за блоков, зажимов, перекосов в шее и плечевом поясе перекашивается лицо, зажимаются мышцы на нем, атрофируются, ухудшается кровоток шеи, отчего качество кожи на лице заметно ухудшается, из-за всего этого образуются морщины и обвислости.

Поэтому на пути к естественному омоложению лица и организма первым делом следует привести в порядок свою спину, шею и позвоночник.

Выявление неправильной осанки

Для выявления искривлений спины, нужно прислониться вплотную к стене, определить выступы: затылок, ягодицы, лопатки должны прикасаться.Между стеной и поясницей должен быть пространство не больше 5- 10 см.

Заметить незначительное искривление осанки может врач ортопед или хирург.Средней и тяжелой степени видно невооружённым глазом.Чем, сильнее искривлён позвоночник, тем трудней придется делать упражнения.Коррекция осанки нужна для лечения некоторых ортопедических заболеваний:

Упражнения для осанки спины разработаны кинезитерапевтами.Кинезитерапия переводится с греческого — лечение движением.

  • Левосторонний сколиоз — левые мышцы сильно растянуты, когда правая часть спины, осталась в таком же положении.Все упражнения надо делать в правую сторону;
  • Правосторонний сколиоз мышцы правой стороны спины растянуты больше, левой позвоночный столб, смещается в правую сторону.Возникает сбой некоторых систем в организме.Упражнения для выравнивания осанки нужно проводить преимущественно в левую сторону, чтоб мышцы спины на левой стороне по длине стали одинаковыми с правой.Позвоночник будет постепенно выравниваться, при упорных тренировках встанет на свое место;
  • Лордоз-изгиб позвоночника вершиной вперед;
  • Кифоз-избыточный изгиб грудного отдела позвоночника назад.

Причины нарушения осанки

Причинами искривления позвоночного столба могут быть: неправильное положение тела, ношение тяжелого груза, заболеваний опорно-двигательного аппарата(остеохондроз), травмы.

Последствия коррекции осанки

Коррекция осанки спины дает возможность улучшить самочувствие и внешность.Уже после 10-дневного курса упражнений вы почувствуете свободу, легкость движений, силу.Улучшится память запоминание, так как восстановится утраченный кровоток, ведущий к головному мозгу.Нервные и мозговые клетки будут хорошо снабжаться кислородом.Если вас мучило кислородное голодание (гипоксия, головокружение, головная боль), вы перестанете ощущать дискомфорт.Пройдут боли в спине и шее.

Упражнения на исправление осанки в домашних условиях

Чтоб вылечить ортопедическое заболевание спины, необязательно ходить на платные занятия — можно тренироваться дома.Каждое упражнение для осанки должно выполняться правильно, иначе положительного эффекта вам никогда не дождаться.

Перед занятием упражнениями на хорошую осанку просим вас ознакомиться с информацией для безопасной тренировки:

  • нельзя выполнять приемы при артериальной гипертензии, гипертонической болезни, на полный и голодный желудок;
  • если вы начинаете впервые заниматься, не старайтесь сделать как можно больше, быстрей;
  • все движения должны быть медленными, плавными (чтоб не порвать мышцы);
  • гимнастику нельзя выполнять в вечернее время перед сном;
  • если вы растянули мышцу, примите теплую ванну;
  • нельзя делать упражнения на солнце.

Упражнения на осанку можно выполнять в воде, если живете возле водоема или у вас есть бассейн — то прекрасно.Вода сама будет постепенно выравнивать ваш позвоночник.Главное преимущество занятий в воде — безболезненность растяжения мышц.Важно, чтобы во время упражнений возле, находилось второе лицо, в противном случае неожиданно наступит судорога мышц.От этого никто не застрахован.

Что можно сделать, чтобы привести спину в порядок? Есть два пути:

  • Расслабить и растянуть мышцы спины и плечевого пояса, затем их укрепив уже в правильном положении.В этом может помочь курс массажа, мануальной терапии и «закачка» уже расслабленных и растянутых мышц в нужном положении.
    В этом случае без специалистов не обойтись, поскольку, естественно, массаж может Вам сделать только кто-то, и заниматься укреплением мышц обязательно только со специалистом, который видит Вас со стороны и сможет исправить неправильное положение и направить в нужном направлении;
  • Второй способ – самостоятельный.Расслабление мышц остеопатическими методами, специальными упражнениями, которые убирают зажимы и блоки и при регулярном выполнении убирают перекосы в теле, закачивают мышцы в нужном положении, что благоприятным образом вскоре отражается и на внешнем облике.

Упражнения на расслабление и растяжение позвоночника, раскрытие грудного его отдела

Начать тренировку хорошо с упражнения, которое расслабляет и растягивает позвоночный столб.

  • Ноги поставить на ширине плеч и потихоньку, начиная от шеи опускать «по одному позвонку» вниз до тех пор, пока полностью расслабленный позвоночник не повиснет на его крестцовом отделе.Расслабленные руки сложить под повисшей вниз головой, обхватив ладонями локти.Позвоночник должен расслабленно болтаться при малейшем движении бедер.Напряжены в это приеме только ноги.В таком положении находиться от 30 секунд до нескольких минут.Затем начинать медленно поднимать позвоночник вверх, так же как и опускали, по одному позвонку, только начиная снизу.

Далее очень хорошо для правильной осанки выполнять упражнения на раскрытие грудного отдела позвоночника.

  • Поставить ноги шире плеч, перед подоконником, или поставить поставить перед собой стул со спинкой, швабру.Вытянуть руки вперед и наклонить корпус вниз, чтобы между туловищем и ногами образовался угол 90 градусов и пружинить, чем ниже, тем лучше.Руки должны быть напряжены и оказывать сопротивление на опору;

  • Лежание на валике.Для выполнения понадобится валик.Он может быть как покупной, так и самодельный из плотно скрученного полотенца, обклеенного скотчем.Изначально диаметр подойдет 10-12 сантиметров, со временем его можно увеличить.Лягте на пол.Под лопатки положите валик.Руки заведите назад за голову, положите ладони на пол, сомкнув мизинцы на руках вместе.Ноги положите прямо, пятками врозь, большие пальцы ног сведены между собой.В таком положении лежать пять – десять минут (сначала, если не комфортно — можно меньше).Затем валик переместить под поясницу.Лежать 5 минут.После упражнения Вы почувствуете, что спина выпрямилась и не захочется ее сутулить вновь;

  • Обопритесь ладонями о дверной проем поочередно в трех положениях: на вытянутых вверх руках, на руках или предплечьях на уровне груди, на руках на уровне талии.Повисните в каждом положении на 30 секунд.После провисания на каждом уровне следует скрутите спину в противоположном направлении, как будто обнимаете большой мяч, так же на 30 секунд.

Упражнения на осанку

  • Разводим ноги в стороны, руки поднимаем вверх и тянемся к небу, считаем до 5, опускаем руки вниз;
  • Ноги на ширине плеч, делаем ножницы руками в правую и левую стороны, преимущество отдаем стороне, которую хотим вылечить, если сколиоз правосторонний растягиваем мышцы спины левой стороны и наоборот;
  • Ноги на ширине плеч, поднять руку вверх, наклониться 5- 7 раз вправо и влево;
  • Ходим на цыпочках.Руки вверх для удобства можно взять палку за два конца.Затем встать на цыпочки и ходить по комнате в течение 5- 10 минут;
  • Исходное положение — лежа на животе.Одновременно поднять выпрямленные руки и ноги вверх на 30 градусов.Упражнение укрепляет все мышцы нашего тела.Нельзя делать это упражнение больным лордозом;
  • Лечь на кушетку или диван, так чтобы часть тела, начиная от ног, была внизу.Ухватиться за противоположный конец кровати.Растягивать мышцы спины в течение 5-10 секунд по 7-10 раз (все зависит от ваших возможностей);
  • Исходное положение на спине.Выгнуться дугой вверх, опереться на плечи и пятки.Стоять в таком положении 10-30секунд;
  • Лечь на спину «звездочкой», ладони и плечи прижать к полу.Поднять ноги, согнув их в коленных суставах, повернуть их в левую, затем в правую стороны.В конце гимнастики обязательно встать на четвереньки, сесть на пятки, ладони должны остаться на месте, руки и спина прямые.В таком положении отсчитать 10 секунд, вернуться в исходное положение.

При неровной осанке упражнения надо выполнять очень медленно и плавно.Подтягивания должны быть очень аккуратными.

В качестве вспомогательных материалов для исправления осанки используют резиновые ленты с сопротивлением, палок, больших резиновых мячей.

Если позвоночник сильно искривлен, противопоказаны упражнения с прыжками, бегом, танцы.Резкие движения делать не рекомендуется, в противном случае повышается риск заработать межпозвоночную грыжу.Гимнастическая физкультура для позвоночника стоит на первом месте при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Необходимо проводить профилактику искривления позвоночника: читать лежа на животе, больше плавать, отдать ребенка на художественную гимнастику, заниматься скандинавской ходьбой.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяСхема массажа головы
Следующая статьяКолесо сансары это

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here