Упражнения на крылья с гантелями

Рассмотрим подробнее тему: Упражнения на крылья с гантелями - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
49

Оглавление

Качаем крылья в домашних условиях

Красивая, стройная фигура привлекает внимание, особенно хорошо с этой задачей справляется развитый мужской торс, становиться понятно, что мужчина следит за собой и уделяет спорту должное внимание.Мы хотим рассказать Вам, как накачать крылья.Здесь изложены несколько способов объясняющих, как справиться с развитием этой части своего тела самостоятельно, в условиях дома.Рассмотрим несколько упражнений, а именно накачку крыльев гантелями и занятиями на турнике.Вам стоит заранее знать, что от человека, решившего заниматься самостоятельно, потребуется достаточно высокий уровень самоконтроля и дисциплины.Если Вы не можете справиться со своей ленью, но крылья накачать очень хочется и сделать это быстро, лучше сразу пойти в тренажерный зал и заниматься под контролем тренера.

Стремление к цели залог успеха

И так, если Вам все же интересно, как накачать крылья самостоятельно в домашних условиях, то Вы обратились по адресу.Не важно, какую конечную цель Вы перед собой поставили, хотите ли накачать здоровенные крылья, либо цель занятий приведение мышечного корсета тела в тонус, главное помнить, что основная преграда для достижения этой цели побороть свою лень и тренироваться регулярно.Если это сделать удалось, поздравляем, Вы вероятно добьетесь неплохих результатов.Мы расскажем, как накачать крылья в домашних условиях с тренировками на турниках, гантелями.

В течение первых 30 дней интенсивных занятий, Вы разберетесь с самим процессом тренировок, поймете как накачать крылья и получите первые заметные результаты в росте мышц спины (параллельно будут расти и другие мышцы задействованные в процессе тренировок).Продолжая тренироваться, через некоторое время Вы разовьете прекрасные и рельефные мышцы спины.

Упражнения

Отжимания с использованием упоров

  1. Упираемся руками в табуретки или другие имеющийся в наличии упоры.
  2. Руки ставим на ширину плеч.Ноги необходимо так же поставить на упор, желательно чтобы упор для ног находился на уровне рук.
  3. Упоры задействуют, для того, что бы в процессе отжимания грудь опускалась ниже линии ладоней.
  4. В процессе повторений следите за правильностью выполнения, не забывайте о дыхании, плавно выдыхаете на подъеме и вдыхаете, опуская тело вниз.

Перед тем как перейти к следующему упражнению отжимания надо повторять 4 подхода по 10-15 раз.В процессе тренировок можно увеличивать нагрузку в зависимости от вашего прогресса.

Занимаемся, используя гантели

Суть упражнения состоит в том, что накачка здесь происходит с применением в тренировках тяжестей или гантелей.Рассмотрим упражнение называемое тягой гантелей, делать его необходимо в наклоне.

  1. Тело в устойчивом положении, делаете наклон вперед на 80-90 градусов, если у Вас вышло добиться прямого угла, выполняемое упражнение будет эффективным.Выполняя наклоны, важно стараться поддерживать прямой угол туловища — это основное условие при котором тренинг будет оказывать правильную нагрузку на мышцы спины.
  2. Находясь в положении наклона, разведите руки по сторонам.Важно как можно выше и шире их завести, от этого зависит эффективность нагрузки.Не сгибайте руки во время подъема в локтевых суставах, следите что бы руки были ровными, в противном случае снизиться эффективность тренировки.

Вам необходимо сделать 3 подхода в каждом по 10 повторений.В процессе тренировок по мере роста физической силы старайтесь добавлять вес грузу.

Упражнения c гантелей с упором на скамью

  1. Необходимо взять гантель в левую либо правую руку (по очередности)
  2. Если начали упражнение с левой руки необходимо стать с правой стороны скамьи, упереться в нее коленом правой ноги и правой руки, левой ногой сделать упор для равновесия, руку с гантелей выпрямить, максимально расслабив ее, удерживая груз кистью.Спина расположена параллельно скамье.
  3. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, с небольшим оборотом тела слегка заводить ее за спину, здесь начинается работа мышц спины.
  4. Выдыхая возвращаем руку с грузом в исходное положение и повторяем 8-10 раз.

Дополняем свои тренировки занятиями на турнике

Очень хорошая нагрузка на крылья создается в процессе тренировок на турнике.Это комплексное упражнение где Вы задействуете практически все мышцы верхней части тела.

В процессе подтягиваний, в работе задействованы, мышцы груди, плечи, предплечья, бицепсы и трицепсы, но основная нагрузка приходится на крылья.

Как накачать крылья и сделать это быстро? Самыми эффективными для этого упражнениями по праву считают, занятия на перекладине, такие занятия будут для Вас самыми доступными в домашних условиях.

Соблюдайте следующие правила занимаясь на турнике:

  • Сохраняйте равновесие, следите что бы тело не качалось в стороны — так Вы значительно повысите эффект от занятий, в процессе тренировки.В контроле над положением тела Вам помогут скрещенные в области ледышек ноги.
  • Подтягивания старайтесь делать максимально технично, только после этого задумывайтесь на достижением максимально возможного количества повторений.Существуют различные техники подтягиваний, ниже приведены несколько вариантов.

Первый вариант

  • Упражнение делается с обычным хватом турника.
  • Руками держимся за турник с расстоянием немного шире плеч, в процессе подъема лопатки сводятся друг к другу.
  • В процессе тренировки повторения делаются без рывков, плавно, взгляд направлен на перекладину.

Исключите перерывы на отдых между повторениями.Их делать нельзя из-за снижения эффективность тренировки.

Второй вариант

Такие упражнения называют подтягиваниями на широком хвате.Они выполняются так же, как и в уже описанном выше варианте, но руки располагаются на перекладине, с максимально широким хватом.По этой причине занятие и получило свое название.В процессе вашей физической эволюции вызванной упорными тренировками дополните это упражнение чередованием подходов с подтягиваниями перекладины за голову, старайтесь добиться такого уровня техники, что бы в конечной фазе подтягивания, плечи касались турника.

Если в результате упорных занятий Вам станет не хватать собственного веса, дополните нагрузку прикрепив на прочный ремень груз, либо попросите повисеть у себя на ногах партнера.

Занимайтесь вместе с партнером. Партнер отводит ваши ноги назад, углом примерно равен 45 градусам к вертикали в этом положении Вы подтягиваетесь.Таким образом, при выполнении этого упражнения на крылья, нагрузка приходится максимальная.

Интенсивность тренировок

В процессе занятий, старайтесь давать нагрузку всем мышцам торса.Делайте не менее 3 подходов на каждую группу мышц с количеством повторений не менее 8.Упор делайте на базовые упражнения.Постоянно увеличивайте нагрузку, добавляя вес, это залог роста мышечной массы.Не забывайте давать организму восстанавливаться, хорошо спите и питайтесь.

Боритесь с ленью, контролируйте себя.Желаемого результата можно добиться только регулярными и упорными тренировками, если Вы не настроили себя на упорную работу, лучше не тратьте свое время в пустую.

Тренировочная программа с добавлением брусьев

Первый день

  1. Турник — подтягивания к груди, хват максимально широкий (10 повторов 4 подхода);
  2. Турник – хват ширина плеч (10 повторов 4 подхода);
  3. Тяга гантелей руками в стороны, в наклоне (10 повторов 4 подхода);
  4. Турник — подтягивания, хватом обратный на ширине плеч (10 повторов 4 подхода);
  5. Брусья – хват обычный (10 повторов 4 подхода).

Второй день

  1. Отжимания в упоре от стены (10 повторов 4 подхода);
  2. Тяга гантели с упором на скамью (10 повторов 4 подхода);
  3. Турник – подтягивания, максимально широкий хват (10 повторов 4 подхода);
  4. Отжимания от упоров (10 повторов 4 подхода);
  5. Брусья — отжимания, локти в стороны (10 повторов 4 подхода).

Третий день

  1. Брусья — отжимания обычным хватом, локти назад (20 повторов 4 подхода);
  2. Турник — подтягивания, тянем верхнюю части спины (10 повторов 4 подхода);
  3. Турник — смена хвата перекладины (10 повторов 4 подхода);
  4. Турник — подтягивания обычным хватом на ширине плеч (10 повторов 4 подхода);
  5. Турник — подтягивания узким хватом (10 повторов 4 подхода);
  6. Турник — подтягивания за голову широким хватом (10 повторов 4 подхода).

Четвертый день

  1. Брусья — отжимания, хват рук за спиной (10 повторов 4 подхода);
  2. Тяга гантели с упором на скамье (10 повторов 4 подхода);
  3. Отжимания от упоров (10 повторов 4 подхода);
  4. Брусья — отжимания локти в стороны (20 повторов 4 подхода);
  5. Турник — узкий хват (10 повторов 4 подхода).

Отдых три дня, далее цикл упражнений повторяется.

Как накачать крылья в домашних условиях и в тренажерном зале: упражнения

Упражнения для проработки широчайших мышц спины.При регулярном выполнении в сочетании со сбалансированным питанием делают спину широкой, помогают сформировать атлетическое сложение и улучшить общие физические показатели.Результаты проработки целевой группы мышц проявятся через 1-2 месяца.

Как накачать крылья гантелями в домашних условиях

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ КРЫЛЬЕВ ДОМА

Тяга гантелей в наклоне

Эффективное упражнения для тренировки спины.Развивает крылья, укрепляет поясницу, улучшает осанку и избавляет от округлых плеч.При выполнении одинаково нагружены обе половины спины.Причем более развитая не «помогает» той, что слабее.Постепенно повышая вес, можно добиться серьезной нагрузки на спину без изолирующих тренажеров.

Техника выполнения

Тяга гантелей в наклоне

  1. Слегка согните ноги в коленях.Сделайте прогиб в поясничном отделе позвоночника.Опустите корпус вперед так, чтобы между позвоночником и бедрами образовался прямой угол.
  2. Возьмите в руки гантели и на выдохе плавно поднимите их вдоль корпуса до пикового соприкосновения лопаток.
  3. Затем на вдохе плавно опустите руки, растягивая широчайшие мышцы.

Сколько: 2-3 сета, 10-15 раз.

Совет: Тяните гантели на себя не силой рук — старайтесь задействовать широчайшие мышцы спины.Предплечья и запястья удерживают вес, но не участвуют в его подъеме.Не уменьшайте амплитуду, так как это уменьшает эффективность тренировки.Для этого начинайте с комфортного веса.

Тяга гантелей в упоре лежа

Технически сложное упражнение для тренировки крыльев и круглых мышц спины.В статике прорабатываются мышцы кора.

Техника выполнения

Тяга гантелей в упоре лежа

  1. Исходное положение как для классических отжиманий, но упор в пол не ладонями, а взятыми в руки гантелями.Держите спину прямо.
  2. На выдохе в комфортном темпе плавно подтяните одну руку к туловищу так, чтобы гантель оказалась на уровне пресса.
  3. Зафиксируйте руку на 1-2 секунды, затем на вдохе плавно опустите в исходное положение.
  4. Сделайте нужное количество повторов и выполните для второй руки.

Сколько: 4-5 сетов, 20 повторов для каждой руки.

Совет: На начальном этапе выполняйте упражнение перед зеркалом или под контролем тренера для отработки техники.

Тяга гантели одной рукой в упоре

Изолирующее упражнение для глубокой проработки широчайших мышц, особенно среднего и нижнего участков спины.Может выполняется как в середине комплекса, так и в конце тренировки — для «добивания» целевой группы мышц.

Техника выполнения:
  1. Упритесь коленом в возвышение (скамья, стул).Вторая нога является опорной.Возьмите гантель в руку над опорной ногой.Вторая рука опирается ладонью на возвышение и принимает упор (ладонь расположена под плечевым суставом).Корпус должен быть параллельным полу.В поясничном отделе позвоночника — небольшой изгиб.
  2. На выдохе плавно потяните гантель вверх в одной плоскости с корпусом так, чтобы в крайней верхней точке мышца спины была максимально сокращена.Задержитесь на 2-3 секунды.
  3. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите нужное количество раз для обеих рук.

Сколько: 2-3 сета, 10-15 повторов.

Тяга гантели одной рукой в упоре

Совет: Уделите особое внимание принятию правильной стойки.При выполнении не отводите локоть в сторону.Избегайте изгиба в грудном отделе позвоночника, а также слишком низко расположенных таза и головы.Следите за тем, чтобы в крайней верхней точке запястья не скручивались, а в начале амплитуды не совершались рывковые движения, которые помогают взять вес за счет инерции, а не работы спины.

При выполнении тяги гантели в упоре крайне важна большая амплитуда.Дело в том, что при выполнении упражнения разные мышцы подключаются на разных участках амплитуды.То есть, чем больше амплитуда, тем эффективнее проработка спины.

Противопоказания

Упражнения на проработку широчайших мышц спины для дома, которые основаны на тяге гантель, не рекомендованы атлетам с травмированными дельтовидными мышцами, особенно если проблемы связаны с их задними пучками.

Воздержитесь от выполнения, если у вас плохая растяжка плечевого пояса.В этом случае вам будет затруднительно принять правильное исходное положение с прогибом спины.Причем это актуально для выполнения упражнений даже на наклонной скамье в зале.Поэтому перед выполнением рекомендуем разработать мышцы и суставы плечевого пояса.В первое время выполняйте упражнения под наблюдением тренера.

Как накачать крылья

Похожие статьи

Как накачать спину в домашних условиях

Наклоны со штангой на плечах

Лучшие упражнения на трапецию

Итак, определившись с программой тренировок для бицепсов и грудных мышц, перед вами наконец встал вопрос о прокачивании крыльев (они же широчайшие мышцы спины).Если вас интересует вопрос, как быстро накачать крылья, то здесь нет какого-то волшебного средства.

К тому же, «быстро» – не значит 2-3 тренировки.Ориентировочно прокачка широчайших мышц спины занимает от 3 до 6 месяцев, хотя первые видимые результаты вы сможете ощутить уже спустя несколько недель.

Но, добившись даже первых побед, вам уже не захочется останавливаться на достигнутом – именно поэтому сроки могут растягиваться до полугода.Каждый ищет свои идеалы и стремится к ним, а для этого нужно время.

Упражнения на крылья: с чего начать?

С чем же вам придётся столкнуться уже в ближайшее время? Из приятного: программа прокачки широчайших мышц спины включает в себя многие базовые упражнения, поэтому параллельно во время тренировки будут задействованы и другие мышцы, что значительно ускорит процесс формирования красивого стройного тела.

Ещё один значительный плюс: качать крылья можно в любых условиях.Это может быть спортивная площадка в вашем дворе, турник в собственном доме или обустроенный тренажерный зал.Вариантов много, поэтому подбирайте максимально комфортный именно для вас.

Кстати, информацию о том, как можно накачать мышцы спины в домашних условиях, можно найти в статье «Упражнения для спины в домашних условиях».

Вот несколько общих рекомендаций перед началом занятий:

  • Крылья будут откликаться на нагрузки только после месяца интенсивных (и правильных!) тренировок.Поэтому лучше сразу настроиться на долгую работу над собой, нацеленную на определённый результат.Это не так сложно, если не зацикливаться только над одними упражнениями и работать постоянно и усердно.
  • Помните – во время упражнений на спину должна работать именно спина! Руки (и бицепсы в частности) должны вам помогать, но не перетягивать на себя основное внимание.
  • Не стоит в один день проводить тренировку грудных мышц и мышц спины.Это мышцы-антагонисты, поэтому заниматься ими лучше по отдельности и в разные дни.
  • Не забывайте и про правильное питание.Для роста и формирования мышц вам понадобится дополнительный стройматериал в виде белка.Если у вас не получается обогатить свой рацион белковой пищей, тогда добавьте в него протеиновые коктейли.
  • Перед началом тренировки обязательно делайте разминку! Неважно, где вы выполняете упражнения для крыльев: в домашних условиях или в зале.Многие спортсмены игнорируют предварительный разогрев мышц, но профессионалы никогда не пренебрегают 5-минутной «раскачкой»: это значительно снижает риск возникновения травмы и растяжки мышц и сухожилий.

Как накачать крылья в домашних условиях

Классическим примером таких упражнений является отжимание с использованием упоров.Это могут быть и специализированные спортивные снаряды, и обычные стопки книг или просто табуретки.Главное, чтобы во время отжиманий вы могли опуститься ниже линии ваших ладоней.

Как делать? Примите упор лёжа, разместив руки на ширине плеч.Смотрите прямо перед собой, избегая любых прогибов позвоночника.На выдохе опускайтесь вниз, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Постарайтесь делать упражнение медленно, без лишних рывков.Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы.Начните с 3-х подходов по 10 раз, увеличивая количество повторов уже со следующей тренировки.Оптимальная схема: 4 по 15.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать крылья гантелями дома.
Довольно простое упражнение, которое считается одним из самых эффективных, при условии соблюдения правильной техники выполнения.Весь секрет эффективности в положении тела.Здесь практически никак не задействованы бицепсы, поэтому основная нагрузка придётся как раз на целевые мышцы.

Как делать? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Затем наклонитесь вперёд так, чтобы у вас получился угол в 90 градусов, колени при этом слегка согните.Спина должна всё время оставаться прямой.На вдохе разводите руки в разные стороны.

Чем выше вы их сможете поднять, тем лучше.Но помните: руки, как и спина, тоже должны быть прямыми – любой изгиб в локте сведёт на «нет» всю вашу тренировку.

На выдохе опускайте руки вниз.Правильная схема выполнения: 3 подхода по 10 повторов.

Как накачать крылья в тренажерном зале

Тяга штанги в наклоне

В положении стоя расположите ноги на ширине плеч.Выбранное положение должно быть устойчивым.Далее нагнитесь вперёд настолько, насколько позволяет вам ваша подготовка.Минимальный угол наклона 30 градусов! Затем возьмите штангу обычным хватом, руки поставьте чуть шире плеч.
Несколько нюансов:

  • В пояснице допускается небольшой прогиб.
  • Смотреть нужно прямо перед собой, гриф должен находиться перед голенями.
  • Нельзя разводить локти в стороны, они должны двигаться строго по одной траектории «вверх-вниз».

На выдохе поднимайте штангу к животу, но тяните спиной! Сведите к минимуму работу рук! В высшей точке сведите лопатки и задержитесь на пару секунд в этом положении.На вдохе разводите лопатки и опускайте руки вниз.Выполните 10 повторений.

Тяга гантели стоя в наклоне

Возьмите снаряд в одну руку, второй обопритесь на скамью.Ноги при этом в зеркальном отображении рук.Что это значит? Если гантель в правой руке – правая нога на полу, левая нога (как и рука) опирается о скамью и наоборот.Спина должна быть прямой и располагаться параллельно скамье.

На вдохе поднимайте гантель согнутой в локте рукой (максимально напрягая целевые мышцы), немного заводя её за спину.На выдохе опускайте руку вниз.Выполните по 10 повторов для каждой руки.Минимальный вес для взрослого мужчины должен быть не менее 8 кг.

Как накачать крылья на турнике

Турник был и остается универсальным снарядом для прокачки практически всех групп мышц, и крылья в данном случае – не исключение.Самые обычные подтягивания помогут вам развить спину за довольно короткий промежуток времени.

Существует много разновидностей подтягиваний, но все они сводятся к нескольким общим правилам.Если можно так сказать, даже секретам профессионалов:

  • Перед началом подтягиваний просто повисите пару секунд на перекладине, так ваши мышцы немного потянутся и разогреются.
  • Начинайте ваши занятия с постановки рук чуть шире плеч, постепенно увеличивая расстояние до максимально возможного.Легко запомнить: широчайшие мышцы – широчайший хват.
  • При прямом хвате касайтесь перекладины грудью, при обратном – затылком или плечами (голова при этом как бы «заводится» за перекладину).
  • Избегайте любого раскачивания тела. Если не получается сохранять равновесие, попробуйте скрестить ноги в районе лодыжек.
  • Для достижения более быстрого эффекта подтягиваться можно с отягощением.Но для новичков первые занятия лучше проводить только с собственным весом.
  • Не стоит опускаться сразу вниз – в верхней точке подъёма постарайтесь задержаться на пару секунд.Главное здесь продуктивность, а не скорость.
  • Комбинируйте между собой любимые упражнения со всеми остальными.Помните, что мышцы довольно быстро привыкают к одинаковым нагрузкам, постепенно переставая откликаться даже на самые сложные техники.

Качаем крылья правильно – видео

В данном видеоролике вы найдёте комплекс упражнений для широчайших мышц спины в тренажерном зале (тяга в хаммере, тяга блоков вниз и к корпусу).Детально рассмотрена техника каждого упражнения, на примере спортсмена тренер также рассказывает о возможных ошибках и последствиях неправильной техники выполнения.

Обратите внимание на последовательность упражнений: показана поэтапность от базовых к завершающе-шлифующим.

Накачать крылья не так и сложно, как может показаться на первый взгляд.Достаточно регулярно заниматься, следить за своим питанием и следовать всем нехитрым правилам и рекомендациям.

Самое сложное – это побороть собственную лень и начать что-то делать.Если же вы целеустремлённый человек и привыкли достигать поставленных целей, тогда накаченные крылья станут для вас реальностью, а не мечтой уже в ближайшее время!

Как быстро накачать крылья

Хорошо развитые широчайшие мышцы спины напоминают собой сложенные крылья крупной птицы, за что нередко называются «крыльями».Они могут быть накачены как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.Ничего особенного для выполнения упражнений на эту группу мышц не требуется.Дома достаточно установить перекладину в свободном проеме, чтобы начать тренироваться.Если неподалеку на площадке либо во дворе есть турникет, заниматься можно на нем.Подобные спортивные простые снаряды есть практически на каждой дворовой площадке.

Работать над широчайшими мышцами довольно трудно.Это требует большого упорства, много сил, а также немалого количества времени.Особенно сложно преодолеть собственную лень и перебороть себя, поскольку подобная преграда в большей или меньшей степени возникает перед каждым человеком.Чтобы накачать крылья, необходимо регулярно заниматься в течение нескольких месяцев.Видимые результаты будут достигнуты уже через первый месяц систематических тренировок.

Усердие, самоконтроль, дисциплина — не единственное, что позволяет накачать объем широчайших мышц, необходимо еще и повысить количество употребляемой пищи.Ежедневная калорийность рациона человека, занимающегося спортом, всегда выше, чем у того, кто не тренируется.Мускулатура увеличивается в объеме благодаря поступлению в организм достаточного количества белка, который может обеспечивать протеиновый коктейль.Занятия требуют много энергии, источником которой являются углеводы.Оба нутриента обязаны присутствовать в меню, поэтому питаться предстоит больше и чаще.

Комплекс упражнений чтобы накачать крылья в зале и домашних условиях

Необязательно отправляться в тренажерный зал, чтобы иметь хорошо развитые крылья.Наличие базового инвентаря для силового тренинга позволяет выполнять всю работу на прокачку широчайших мышц в домашних условиях.Главное, освоить технику и систематически выполнять:

  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга гантели одной рукой стоя в наклоне;
  • различные виды подтягиваний;
  • отжимания на опорах;
  • подъём гири.

Для занятий необходимо иметь гири, гантели, штангу, желание стать обладателем выдающихся крыльев, правильный режим питания, систематические тренировки.

Тяга штанги в наклоне

Требует наличие штанги и набора грузов с различной массой.Спортивный снаряд, если такого нет, можно приобрести либо одолжить на время у кого-то из друзей.

Правильное положение при выполнении этого упражнения предполагает то, что ноги расставлены на одном уровне с плечевым поясом, слегка согнуты в коленных суставах.За гриф берутся сверху, то есть обычным хватом — руки поставлены чуть шире, чем плечи.Когда исходная позиция принята, прямыми руками берут штангу и выпрямляются.

Руки полностью опускают.С выдохом штангу тянут по направлению к животу.Поднимать локти нужно стараться максимально высоко.Они должны двигаться по прямой траектории.Нельзя допускать того, чтобы они расходились в стороны.Штангу нужно тянуть исключительно благодаря вовлечению в работу плечевых и спинных мышечных групп.Руки должны быть задействованы по минимуму, то есть выполнять вспомогательную роль.

Опускают штангу на выдохе.Лопатки сводят во время подъема, а при обратном движении — опускании снаряда, наоборот, разводят.Веса подбирают по принципу того, чтобы тело во время всех подходов не раскачивалось.

Чтобы тянуть штангу правильно, нужно учесть ряд важных нюансов:

  • прогибаться в пояснице следует совсем немного, но не сильно;
  • наклон торса вперед подразумевает образование угла, который не должен быть меньше 30 градусов;
  • голову необходимо держать прямо, а гриф располагать перед голенями;
  • во время каждого повтора в пояснице должно ощущаться напряжение.

Каждый момент обязательно требует строго контроля.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

За гантель рукой берутся нейтральным хватом так, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра.Нахождение по отношению к скамье зависит от того, в какой руке держат гантель.Если в правой, то стоят слева, а если левой, то спортсмен становится с правой стороны скамьи.Корпус наклоняют до тех пор, пока он не образует параллель по отношению к полу.Спину немного прогибают в поясничном отделе.Рабочая рука вместе со снарядом должна быть абсолютно расслабленной.

Правильное выполнение тяги с гантелью предполагает:

  • движение гантели по направлению вверх на выдохе;
  • максимально возможное поднятие снаряда;
  • включение в работу (левого/правого) плеча, когда локоть достигает его уровня, с одновременным максимальным сокращением крыльев;
  • задержку на несколько секунд в верхней самой крайней точке;
  • плавное опускание гантели до нижней точки, медленно выдыхая воздух.

Порядок действия одинаков и для левой, и для правой руки.Необязательно использовать гантели, если таковых нет, сделать груз можно своими руками.В качестве отягощения нередко задействуют мешочки, наполненные песком, обмотанные медицинским бинтом обычные кирпичи.

Применять можно абсолютно любой подручный материал.Единственное, о чем следует помнить, что делать самодельные снаряды с запредельным весом не рекомендуется.Это чревато травмами.

Подтягивания на турнике

Классическое упражнение, которое выполняют спортсмены, тренирующиеся вне стен тренажерного зала.Полностью освоенное подтягивание подразумевает то, что грудью во время выполнения касаются перекладины турника.Лучше всего при этом проводить смену хвата.Осваивающим упражнение первое время располагать руки следует немного шире плечевого пояса.

Регулярно выполняя подтягивания, каждую недель следует увеличивать расстояния между руками, пока оно не станет максимально возможным.Это обусловлено тем, что именно широкий хват позволяет активно проработать и накачать широчайшие мышцы, сделав крылья по-настоящему выдающимися.

Подтягиваться на перекладине нужно без каких-либо резких движений, а исключительно плавно.Чтобы упражнение давалось максимально легко, начинать следует с небольшой растяжки тела.Для этого достаточно просто несколько секунд повисеть на турнике.Поднимая туловище, в верхнем положении задерживаются на пару секунд, а уже потом опускаются.

Достичь хороших результатов в закачке широчайших спинных мышц позволяют и подтягивания с обратным хватом, когда ладони обращены уже не от туловище, а, наоборот, к нему.Руки рекомендуется держать максимально широко.Перекладины в крайнем верхнем положении следует касаться либо плечами, либо затылком.Голова в этот момент должна заводиться за перекладину.

Повысить нагрузку позволяет задействование различных грузов либо отклонение тела во время подъема. Последний вариант предполагает работу с партнером, который и должен помочь отклонить туловище.Угол при этом не должен быть больше 45 градусов.Эта техника помогает добиться отличного результат в увеличения объема широчайших мышц гораздо быстрее, нежели при обычных подтягиваниях.

Подъемы на перекладине можно выполнять и в горизонтальном положении.Этот вариант подтягивания предполагает медленное выполнение, поскольку большая часть нагрузки ложится на плечи.Они вращаются под углом больше 100 градусов.Новичкам не следует сразу ставить перед собой подобную цель, поскольку идеально выполнить подтягивание не получится.Для начала можно ограничить углом поднятия в 30 градусов.Выполняя упражнение, нужно строго контролировать то, чтобы руки все время не сгибались, а оставались прямыми.

Тренировка с гирями

Отличная альтернатива упражнениям с гантелями и штангами, если этих снарядов нет в распоряжении.Гири тоже позволяют хорошо проработать крылья и добиться внушительного объема.Базовое упражнение, выполняемое посредством этого снаряда, напоминает собой тягу гантели к поясу в наклоне.Его делают, опираясь на лавку либо какой-нибудь устойчивый предмет.Главное, чтобы его верхняя поверхность находилась на уровне пояса либо была выше.Это может быть тумба, стол либо другая мебель.

Начинать заниматься с гирей рекомендуется после хорошей разминки кистей рук и спины, поскольку при занятиях задействованы и напряжены предплечья.Руку с гирей опускают и расслабляют, а кисть начинают поворачивать влево и вправо.Делать это следует медленно.Иначе велика вероятность получения травмы либо растяжения.

Начальное положение аналогично тому, что принимают при тяге гантели в наклоне одной рукой.Хват гири для тех, кто привык работать с гантелью, покажется совершенно непривычным.Постепенно, когда упражнение будет выполняться регулярно, никакой разницы уже ощущаться не будет.

Основным недостаток гири является то, что она имеет стандартный вес, то есть увеличивать груз на килограмм в подходах уже не получится.Наиболее распространены снаряды по 8, 16, 32 и 64 килограмма.

Подведение итогов

Каждое упражнение на прокачку крыльев требует высокой концентрации, поскольку по большей части предполагает поднятие больших весов.Необходимо чувствовать свое тело и широчайшие спинные мышцы, уметь распознавать поступающие сигналы.Систематические тренировки на крылья принесут весомые результаты уже через несколько месяцев.

Какие бывают упражнения на крылья?

Зачастую в фигуре мужчины привлекает его ширина спины.Если она широкая, красивая, то сразу понятно, что велась большая работа над собой.Все потому что такой участок самый трудно-прокачиваемый.Именно поэтому есть специальные упражнения на крылья, которые помогают правильно накачать данную часть тела.В большинстве случаев многое зависит от упорства, а не от комплекции человека.Поэтому нужно заниматься каждый день.Это как раз трудно сделать: заставлять себя постоянно тренироваться, но выполняя комплекс, можно достичь отличного результата.

Накачать мышцы спины на турнике


Некоторые путают упражнения, выполняемые на турникете и брусьях.Все дело в том, что первый случай позволяет именно работать крыльям в процессе.Если же дело касается брусьев, то здесь в процессе участвуют совсем иные мышцы.

Основным движением на турникете является подтягивание груди к перекладине.Хват должен быть на ширине уровня плеч, при этом лопатки сводятся при подъеме:

  • Поставить руки на ширине плеч, а потом подтянуться и коснуться грудью перекладины.
  • Следует сделать паузу, находясь наверху, потом плавно вернуться в исходное положение.
  • Перед тем, как опять подняться, надо выдержать паузу для растяжки широких мышц спины.Именно так следует делать упражнение на крылья, чтобы достичь результата.

Для того чтобы усилить эффект? необходимо сделать хват при поднятии более широким.Кроме этого, есть вариант подтягивания с заведением головы за перекладину с одновременным касанием плеч.Также часто используют в качестве отягощения груз.Это способствует быстрому накачиванию мышц спины.

Тренировки для накачки крыльев в домашних условиях

Работа в данном направлении у себя дома предполагает приобретение турникета.После этого можно самостоятельно заниматься тренировками.Хотя такой метод требует большой концентрации сил и самодисциплины.При этом предпочтительно все делать под контролем тренера.Если же выполнять комплекс занятий по тяге дома, то результат тоже будет быстрым.

Как накачать широчайшие мышцы спины в зале

Подходящим местом для тренировок является и зал.Именно здесь можно хорошо прокачать нужные мышцы.Для этого существует два основных упражнения.

  • Нужно расположиться на тренажере сидя, а валик удобно поставить под бедрами.Стопы плотно прижаты к полу.
  • Чуть шире плеч делается хват за гриф тренажера.
  • Спина должна быть ровной, а голова слегка наклонной.
  • Дальше следует вернуться в исходное положение, после чего гриф просто притянуть к груди.При этом локти направляются к туловищу так, чтобы лопатки сводились вместе.

Если при выполнении упражнения для крыльев спины вы чувствуете работу рук, то вы делаете его неправильно.Следует во время тренировок чувствовать мышцы спины, ее широкую и боковую часть.

  • Держим туловище прямо.
  • Спину чуть прогнуть.
  • Гриф тренажера тянуть к поясу.
  • Плечи должны развернуться, а лопатки сводиться вместе.

Упражнения на крылья с гантелями

  • Взять гантель в правую руку.
  • Встав с левой стороны скамьи, поставить ноги вместе.Туловище обязано должно быть параллельно полу, спину при этом надо прогнуть в месте поясницы.Правую руку выпрямить, и гантель будет висеть как на веревке.
  • Сделать вдох, напрячь мышцы спины, а потом поднимать гантель как можно выше.После того как она окажется на уровне плеча, работа начинается мышцами спины.
  • После выдохнуть и опустить руку с грузом.

Правильное выполнение упражнений на крылья с гантелями позволит добиться хорошего результата.Сможете ли вы сделать тренировки частью своей жизни?

Влад
Я занимаюсь почти каждый день, правда, слышал, что нужно делать перерывы.Результат меня радует.

Дарил
Было время, когда мне хотелось укрепить спину.Теперь вот начал с гантелями упражнения выполнять надеюсь, что эффекта быстро достигну.

Как накачать крылья в домашних условиях

Красивое спортивное телосложение всегда обращает на себя внимание, а когда речь заходит о мужской фигуре, первое место отводится тренированному торсу – показателю того, что мужчина ведёт здоровый образ жизни и не пренебрегает физическими тренировками.Заниматься прокачкой «крыльев» можно и в домашних условиях, но следует учитывать, что если человек принимает решение тренироваться сам, он должен быть достаточно дисциплинирован и требователен к себе.Тем, кому для самостоятельных занятий не хватает силы воли, но желание работать над «крыльями» всё-таки есть – прямая дорога в тренажёрку, под надзор инструктора!

Для работы над мышцами спины и придания им выразительных контуров можно обойтись и без разнообразных упражнений в несметном количестве – более простым, но правильно составленным комплексом, к выполнению которого следует подходить ответственно, следуя некоторым рекомендациям.

Анатомия, что представляют из себя «крылья»?

Широчайшие мышцы спины – они же «крылья» очень отзывчивы к силовым тренировкам, которые способствуют заметному увеличению их размера.Прокачанные специальными упражнениями, эти мышцы становятся похожими на распахнутые птичьи крылья, за что и получили своё второе название.Их месторасположение – середина спины, также они выходят из областей подмышек.Это мышцы, имеющие самый большой размер, подтягивают туловище, по этой причине для их укрепления прежде всего выполняют упражнения на турнике и брусьях.

Такой достаточно простой спортивный инвентарь, применяемый систематически, поможет реализовать стремление укрепить и прокачать мышцы.

Стремление к успеху!

Не имеет значение, что является главной установкой для занятий – простое укрепление мышечного корсета или накачка мощных «крыльев», важно не забывать о том, что только отсутствие желания тренироваться является главным препятствием в осуществлении этого намерения.Первый месяц потребуется для того, чтобы вникнуть в сам тренировочный процесс, понять, как работать над «крыльями» и добиться первоначального результата в увеличении мышц, который будет бросаться в глаза.В то же время будет происходить увеличение и остальных мышц, включённых в выполнение упражнений.Главное не бросать тренировки, и тогда по прошествии некоторого времени мышцы разовьются и обретут рельефность.

Как тренироваться без ошибок?

У многих, кто только осваивает разные упражнения допускаются те или иные неточности и недоработки.Во избежание этого будьте осторожны, работая над той или иной мышечной группой и обратите внимание на следующие советы:

  • Основой тренировок с использованием турника и брусьев являются подтягивания.Они должны быть в составе всех тренировок.
  • Осваивать тренировки лучше, используя небольшое количество упражнений.По мере того, как мышцы будут становиться сильнее и крепче, количество упражнений увеличивается.
  • Обратите внимание на то, что насыщенность тренировок зависит от особенностей организма – здоровья, насколько вы подготовлены физически, возрастной категории.
  • Желательно получить консультацию инструктора о тренировочном режиме, как правильно распределять нагрузку и выполнять упражнения.

Упражнения

Эти упражнения выполняются с использованием гантелей, турника и брусьев.

Отжимания с опорой для рук

Опорой служат табуреты /стулья/скамьи, гантели или специальные спортивные упоры.Они используются для того, чтобы при выполнении упражнения ладони находились выше, чем грудная клетка.Нагрузка зависит от физической подготовки занимающегося.

  1. Руки на ширине плеч, отжимания осуществляются обычным способом.
  2. Если это пока слишком трудно, можно отжиматься с ногами, согнутыми в коленях.

Тяга гантелей в наклонном положении

  1. Принять стабильное положение, наклонившись так, чтобы получился прямой угол – в этом случае упражнение будет оказывать требуемый эффект, руки, держащие гантели внизу.
  2. Сохранение прямого угла при выполнении наклонов необходимо для правильного распределения нагрузки на мышцы.
  3. Из этого положения разводя руки в стороны, поднимать их вверх, стараясь, чтобы ширина и высота были предельными – именно это влияет на результат.Руки должны оставаться прямыми, без сгиба в локтях, иначе действенность упражнения значительно уменьшится.
  4. По мере того, как физическая сила будет возрастать, потребуется увеличение веса гантелей.

С опорой на скамью и гантелями

  1. Держа в одной руке гантель, опереться противоположной рукой и коленом о скамью.Нога со стороны работающей руки помогает сохранять устойчивое положение.Рука с отягощением прямая и расслабленная, спина в параллельной линии со скамьёй, корпус слегка развёрнут.
  2. Со вдохом, напрягая мышцы спины, поднимать руку с отягощением, немного заводя её за спину.Так мышцы спины включаются в работу.
  3. На выдохе работающая рука опускается вниз.

Тренировки на турнике

Турник любим многими приверженцами активного образа жизни.Его использование в тренировочном процессе обеспечивает отличную нагрузку для широчайших мышц спины.Так как упражнения на нём являются комплексными, гарантируется использование почти всех верхних мышц – мощная нагрузка оказывается на «крылья», придающие фигуре мужественный вид, а также на бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья, грудные мышцы.Этот вид упражнений непременно должен быть в составе тренировочной программы.

Заниматься, используя турник можно с широкой или узкой постановкой рук для особенно интенсивной проработки мышц разных групп.

При занятиях важно придерживаться основных правил:

  • Сохранять ровное положение не раскачиваясь, чтобы тренировочный процесс не терял результативности! Чтобы контролировать положение при выполнении движений скрестите лодыжки.
  • Соблюдение правильной техники важнее, чем количество повторений! Особенно это касается начинающих!

Два варианта выполнения упражнений.

  1. Руки ставятся чуть шире, чем плечи, лопатки «соединяются» при движении наверх.
  2. Если немного задержаться в высшей точке, воздействие на «крылья» усилится.
  3. Повторы выполняются без резких движений, в медленном темпе, взгляд сконцентрирован на перекладе.
  4. Паузы между повторами исключены! Это снижает результативность занятий.

Выполняется как предыдущий вариант, только руки ставятся на предельно возможную ширину.

Брусья для отжиманий

Очень эффективны для накачивания спины.

  1. Расположившись между перекладинами, взяться за них и принять висячее положение, согнув при этом колени.
  2. При выполнении отжиманий необходимо окончательно выпрямлять локти.

Рекомендации

Воплотить в жизнь задуманное значительно проще, если знать определённые моменты:

  • Питательный рацион должен быть полезным и сбалансированным, то есть, включать в себя белки и углеводы в необходимом количестве.Разная зелень и молочнокислые продукты также приносят немалую пользу.
  • Важно выпивать сколько воды, сколько требует организм.Из-за физических нагрузок потоотделение усиливается, а запас жидкости, который был израсходован должен регулярно пополняться!
  • Тренировки должны быть систематическими.Последовательность в занятиях даст возможность почувствовать первоначальных эффект уже по прошествии нескольких месяцев.
  • Во избежание получения травмы, важно освоить все тонкости исполнения упражнений.
  • Тренировки приносят больших успех, когда есть мотивация, имеющая первостепенное значение.

Вне зависимости от вида тренировок, следует ориентироваться на то, как вы себя чувствуете и характерные отличительные черты организма.

Обратите внимание на то, что тренировки изо дня в день противопоказаны – мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться!

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяТренажеры для ягодиц
Следующая статьяСпортивные добавки для суставов и связок

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here