Упражнения на косые мышцы живота

Рассмотрим подробнее тему: Упражнения на косые мышцы живота - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
30

Как накачать косые мышцы живота?

Упражнения на косые мышцы живота – ключевая составляющая занятий любого атлета.Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота, а для того, чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные мышцы пресса.Как накачать косые мышцы живота — подробно расскажем в этой статье.

Мы подобрали самые эффективные упражнения на косые мышцы пресса, с помощью которых вы сможете улучшить свою фигуру и силовые показатели, как в домашних условиях , так и в тренажерном зале.Составьте подходящую программу тренировок, старайтесь выполнять каждое движение технически правильно — и хороший результат вам обеспечен! Уже через несколько недель после начала занятий вы сможете увидеть первые результаты, а если не утратите терпение и станете регулярно тренироваться, то совсем скоро станете обладателем рельефного, подтянутого живота и красивой талии.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон.Для того, чтобы пресс был более рельефным и эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его.Косые мышцы живота помогают человеку сгибать и поворачивать торс.Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.

Строение мышечной группы

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области.Наружные косые мышцы живота начинаются в районе восьми нижних ребер, а также крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Внутренние косые мышцы расположены около паховой области, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции.Эта мышечная зона прикреплена возле лобкового гребня, а также хрящей нижних ребер.

Основные функции в теле

Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений.Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону.Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме.Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области.Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице.Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед.Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки.Систематические занятия помогут улучшить работу желудочно-кишечного тракта и избежать неприятных вздутий в районе живота.Регулярная прокачка целевой группы мышц позволит сделать нижнюю часть торса более рельефной и подтянутой.

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях.Вы сможете больше жать, приседать, а также лучше тянуть штангу.Упражнения на косые мышцы живота должны выполнять не только бодибилдеры и пауэрлифтеры, как принято считать.Чаще всего эту зону живота прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и конечно же, кроссфитеры.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе.Перед началом занятия вы должны хорошо размяться.Разогрейте не только косые мышцы живота, но и другие части тела.Таким образом, вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

  1. Самой распространенной травмой можно считать растяжение.Атлеты получают повреждение во время интенсивного тренинга.Структура мышечной ткани может нарушиться.В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу.В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков.У вас может подняться температура тела.Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
  2. Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много.Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности.
  3. Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения.Вас могло просто-напросто продуть.Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок.Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота

А теперь от теории давайте перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота? Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.Косые мышцы пресса – это очень большая мышечная зона в теле.Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний.Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку целевой группы мышц.

Упражнения для мужчин

Косые мышцы живота нужно тренировать регулярно.Популярные упражнения для мужчин помогут вам добиться эффективного результата за короткий промежуток времени.Культуристы чаще всего выполняют на одном занятии несколько распространенных упражнений.В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов.Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняют многие атлеты, которые регулярно посещают тренажерный зал.Работайте при помощи блокового тренажёра.Это упражнение на косые мышцы пресса также часто выполняют, лежа на фитболе.

  1. Крепко встаньте на ноги (или на колени), выпрямите положение спины.
  2. Возьмитесь за специальную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
  3. Втяните живот, напрягите пресс.
  4. Выдох – нагните ваше туловище вбок, косые мышцы живота должны участвовать в работе.
  5. В нижней фазе движения вам необходимо продержаться несколько секунд.
  6. Вдох — вернитесь в исходное положение.
  7. Выполните несколько повторений боковых скручиваний на кроссовере.

Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины.Не смещайтесь назад и вперед.Работайте плавно, без рывков.Вы должны сделать 10-12 повторений за сет.Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Поворот на блоке («дровосек»)

Это движение выполняется на блочном тренажере.Помимо косых мышц живота нагрузку получают поперечные и прямые отделы.Данное упражнение часто входит в тренировочный план исключительно опытных культуристов.

  1. Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину.
  2. Обеими руками возьмите специальную рукоятку.Не сгибайте их в локтевом суставе.
  3. Вы должны стоять к тренажеру боком.
  4. Разверните корпус в сторону, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к бедру.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните несколько повторений поворота на блоке.
  7. Встаньте к тренажеру обратной стороной.

Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать.Также не двигайтесь при помощи рывковых движений.Ноги должны находиться в статическом положении.Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом из них.

Поворот корпуса на фитболе

Это движение лучше всего выполнять на фитболе.Это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча.Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров).Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.Также нагрузку получают косые и прямые мышечные группы брюшной области тела.

  1. Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
  2. Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
  3. Выпрямите руки вверх, а также сомкните их вместе за головой.
  4. Напрягите мышцы живота.
  5. Плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
  6. Сделайте поворот на левый бок.
  7. Выполните несколько подобных повторений.

Очень часто опытные атлеты занимаются при помощи утяжелителей.Вы можете взять в руки специальный блин или гантели.Крепко держите их обеими руками.Можете выполнять максимальное количество повторений в трех – четырех сетах.

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока.Работайте в медленном темпе.Движения схожи на боковые скручивания на кроссовере (верхний блок).

  1. Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину.
  2. Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку.
  3. Тренажер должен находиться сбоку от вас.
  4. Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
  5. Задержитесь на пару секунд в нижней фазе движения.
  6. Возвращайтесь в исходное положение.
  7. Сделайте несколько повторений наклонов на блоке.
  8. Развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.

Это упражнение нужно делать четко и без рывков.Работать необходимо в медленном темпе.Культурист должен зафиксировать положение ног.За один подход спортсмен в среднем выполняет около 10 повторений упражнения.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи тяжелых гантелей.Наклоны Самсона — одно из самых популярных подобных движений.Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс.Его сценическое имя – Удивительный Самсон.Для выполнения упражнения вам понадобиться пара гантелей.

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину.Ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите пару гантелей, поднимите их над головой.
  3. Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибайте руки в локтях.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Наклонитесь влево.
  6. Выполните несколько подобных упражнений.

Работайте очень аккуратно.Начинающие должны упражняться с помощью легких спортивных снарядов.Следите за тем, чтобы гантели не упали вниз.Вам будет достаточно 3 подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Упражнения для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс.Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов.Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота.Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

  • выполнять нужно только те движения.которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений;
  • упражнения для косых мышц живота для женщин необходимо выполнять регулярно на каждой тренировке, поскольку именно дамы более склонны к образованию жировых отложений на боках;
  • упражняться девушки могут без помощи тяжелых спортивных снарядов.Чтобы сделать красивую талию, вам не понадобятся разнообразные гантели и гири, достаточно будет работать с собственным весом;
  • не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно.Простое — не значит не эффективное;
  • женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса — систематические занятия помогут достигнуть необходимой цели.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Качать пресс можно как на отдельной тренировке, так и в один день с прокачкой другой мышечной группы.Очень важно определить основную цель занятий.Работать можно на массу и на рельеф.Перед началом тренинга важно составить правильную тренировочную программу.Для того, чтобы уменьшить уровень подкожного жира, атлет должен работать очень интенсивно, выполняя максимальное количество повторений.Занимайтесь с помощью тяжелых снарядов в том случае, если хотите увеличить общую массу тела.

Составить тренировочный план поможет опытный тренер.Также наставник будет следить за техникой работы и прогрессом.Для того, чтобы проработать косые мышцы живота максимально качественно, вам также необходимо нагрузить поперечную и прямую область.

Примерных план занятий может состоять из таких упражнений:

Как накачать косые мышцы живота дома и в тренажерном зале — топ-15 упражнений

Косые мышцы живота расположены по бокам пресса.Вопрос, как правильно их качать, больше всего интересует представительниц женского пола.Переразвитые косые мышцы способны сделать фигуру мужественной, ведь рост бокового пресса неизбежно приведет к расширению талии.Но сильные косые мышцы создают крепкий мышечный корсет, который поддерживает позвоночник и помогает избежать травм при выполнении упражнений с большими весами.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить.» Читать подробнее >>

Пресс состоит из множества мышц.Большинство спортсменов уделяют внимание лишь проработке прямой, которая отвечает за наличие кубиков.Косые мышцы же нередко не получают должной нагрузки.Они находятся по бокам живота и помогают создавать очерченный силуэт.

Боковые мышцы делятся на:

  • внешние (наружные) косые — самые крупные и заметные;
  • внутренние косые — более маленькие и расположенные глубже, под внешними.

Основное предназначение косых мышц — повороты корпуса вправо и влево.К тому же они выполняют такие функции:

  • поддерживают позвоночник, создавая крепкий мышечный корсет, что защищает от травм;
  • позволяют сделать силуэт по бокам более подтянутым.

Поэтому укрепление косых мышц — важная задача для любого атлета, который заботится о своей фигуре и спортивных показателях.Ведь без крепкого бокового пресса не получится серьезно увеличить веса в базовых упражнениях.

При выполнении упражнений на косые мышцы есть несколько важных нюансов.Если не соблюдать их, тренировки могут только навредить внешнему виду и здоровью.

Во-первых, стоит понимать, что развитие бокового пресса не поможет сделать животик плоским и убрать бока.Сжигание жира происходит только при дефиците калорий.Чтобы создать его, нужно соблюдать диету и заниматься спортом (силовыми или кардиотренировками).Во время выполнения упражнений на пресс расходуется недостаточное количество калорий.Поэтому, если на боках есть жировые отложения, косые мышцы будут просто незаметны.

Во-вторых, нужно учитывать, что рост бокового пресса приводит к расширению талии.Ведь именно там располагаются косые мышцы.Это не так страшно для мужчин, которые хотят иметь рельефный живот.А вот женщинам качать косые следует очень осторожно.

«Убить» талию и потерять женственные линии девушкам довольно легко, особенно если использовать при выполнении упражнений отягощение.Эту ошибку часто допускают женщины, так как считают, что утяжеление позволит быстрее достичь цели и убрать бока.

К тому же не рекомендуется усердствовать на занятиях детям.Активно качать пресс стоит только после полового созревания.

Также необходимо следовать таким правилам:

  • есть за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы заниматься не на голодный и не на полный желудок;
  • после гимнастики прием пищи должен последовать через 1-1,5 часа.

Если требуется существенный рост косых мышц, можно выпивать сразу после тренировки протеин или гейнер.

Упражнения на косые мышцы живота (боковой пресс)

Похожие статьи

Как быстро накачать пресс

Упражнения на нижний пресс

Упражнения на пресс на турнике

О красивом, четко очерченном и рельефном прессе мечтают все: и женщины и мужчины.Но далеко не все знают, как сделать это правильно и без вреда для фигуры, а иногда и здоровья.

Комбинация правильного питания и умеренных физических нагрузок, направленных на увеличение мускулатуры пресса, даст первые результаты уже через 3-4 недели.

Многие люди в погоне за красивым прессом концентрируют свое внимание исключительно на «кубиках», совсем забывая о не менее важной группе мышц, а именно боковой.

Ведь именно косые мышцы формируют V-образный низ живота. В данной статье вы узнаете, как накачать боковой пресс, то есть косые мышцы живота в домашних условиях.

Боковой пресс представлен наружными и внутренними косыми мышцами живота.Они находятся в боковой области живота, берут свое начало от восьмого ребра и прикрепляются к подвздошному гребню тазовой кости.Данная группа мышц без постоянных нагрузок участвует только в дыхании, а именно в опускании грудной клетки при выдохе.

Хорошо натренированные косые мышцы помогают держать тело в правильном положении, делают красивую и ровную осанку, а также придают рельефности прессу.Конечно, качать только боковую группу мышц тоже не имеет особого смысла, так как эффект будет не очень заметен из-за не проработанного нижнего и верхнего брюшного пресса.

Советы до и после тренировки

  • Не наедайтесь за 1,5-2 часа до тренировки, если не хотите испытывать тошноту или головокружения во время занятий спортом.
  • Не занимайтесь на голодный желудок, так как вы не сможете заниматься в полную силу.
  • Разминка – одна из самых главных составляющих тренировки.Обязательно нужно разогревать мышцы до основной тренировки для того, чтобы избегать растяжения связок и вывихов суставов.Для разминки хорошо подойдет бег, повороты туловища, наклоны или прыжки со скакалкой.10-20 минут – это оптимальное время для разминки.
  • Растяжка после тренировки необходима для предотвращения различных травм.Также растягивание мышц стимулирует их рост и силу.
  • Не рекомендуется есть сразу после тренировки.Если чувствуете голод, то лучше просто съесть яблоко, а через 1-1,5 часа полноценно покушать.

Для эффективного прокачивания бокового пресса совсем не нужно заниматься до полного изнурения каждый день, как делают некоторые.Волне достаточно двух-четырех раз в неделю, и результат вы заметите уже через месяц.

Некоторые люди считают, что упражнения на косые мышцы живота для женщин и мужчин разные.Но на самом деле нет абсолютно никаких анатомических отличий в данной части тела, потому нет и специфики выполнения для каждого пола.

Для начала будет достаточно два-три подхода по 5-10 повторений на каждую сторону.Далее количество подходов возрастает до 3-4 по 15-20 повторений.Если вы уже достаточно долго тренируетесь с собственным весом и хотите увеличить эффективность упражнений, нарастить брюшной пресс, можете разнообразить свои занятия различным спортивным инвентарем.

Хорошо подойдет гриф с блинами и без, тяга верхнего блока, гантели.Конечно, никакие тренировки не дадут желаемого эффекта, если их не комбинировать со сбалансированным правильным питанием.Рекомендуется исключить простые углеводы (торты, пирожные, белый хлеб), вместо этого употреблять сложные (зерновые, морковь, тыква, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы).

Увеличить употребление белка как животного, так и растительного происхождения (нежирный творог, курица).Но лучше всего – обратиться к диетологу и разработать с ним диету, подходящую именно для вас.Большой ошибкой при похудении является голодание, ведь при недостатке питательных веществ вы потеряете не только ненавистные сантиметры, но и драгоценную мышечную массу, которую набрать намного труднее, чем потерять!

Упражнения на боковые мышцы пресса

Боковые скручивания

Лежа на полу следует согнуть ноги и поставить ступни как можно ближе к тазу.Далее приподнимаем спину, удерживаем шею прямо и, напрягая мышцы пресса по очереди, касаемся левой рукой левой стопы и правой рукой, соответственно, правой стопы.

Вдох делаем на скручивании, а выдох в разгибании.Обязательно обращайте внимание на то, чтобы поясница не отрывалась от пола, иначе вы будете прокачивать не боковые мышцы, а поясничные и позвоночные.

Упражнение на блоке верхней тяги

Удерживая ручку блока обеими руками, следует потянуть ее сверху вниз, совершая рубящее движение с поворотом туловища.При этом нужно понемногу сгибать колени и тянуть ручку к дальней ноге.Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола и косые мышцы были в постоянном напряжении.

Подъем ног в висе с поворотом

Подъем ног делается на выдохе, поднимание на вдохе.Направляйте ноги в согнутом состоянии сначала направо, затем налево.Обязательно контролируйте положение туловища, не раскачивайтесь, поднимайте ноги исключительно мышцами пресса.Делайте упражнения спокойно, не двигаясь по инерции.

Боковая планка на одной ноге

Еще одно эффективное упражнение для бокового пресса – это боковая планка на одной ноге.Для начала нудно принять положения боковой планки, опираясь при этом на предплечье.Затем следует поднять ногу на 30-40 см и задержать на 10 секунд в таком положении.

Выполнять упражнение на обе стороны.Для равновесия можно также поднять руку.Важно держать тело ровным, не сгибаться.Иначе эффективность упражнения сильно снижается.

Наклоны с гантелей

Взяв гантель в одну руку, следует стать ровно, ноги на ширине плеч.Затем осуществляются наклоны сначала в одну сторону, затем, поменяв руку, в другую.Не нужно делать упражнение на скорость, движения должны быть размеренными и плавными, без рывков.

Такие упражнения подходят спортсменам для наращивания мышечной массы в области талии, потому девушки обычно их избегают.

Видео с лучшим упражнением на косые мышцы

Для наглядности исполнения одного из упражнений, а точнее скручиваний, предлагаем вам посмотреть данное видео.Тренер всё доступно объясняет и показывает.

Как видите, существует множество упражнений на боковой пресс, самые популярные из которых мы подробно описали.Даём стопроцентную гарантию, что при систематическом выполнении данных упражнений результат не заставит себя ждать!

Обязательно попробуйте данный комплекс упражнений на косые мышцы живота, и не успеете оглянуться, как живот станет подтянутым и рельефным, что непременно будет привлекать внимание окружающих.

Упражнения на косые мышцы живота

Современные стандарты красивой фигуры предполагают, прежде всего, плоский живот и точно очерченную талию.Это касается и мужских, и женских эталонов красоты, а значит, упражнения на косые мышцы живота полезны всем.Иногда в погоне за идеальной фигурой мы забываем о нагрузках на боковой пресс, которые помогают сформировать правильные пропорции тела.Желание основательно проработать пресс всегда даёт ощутимый результат, поэтому так важно абдоминальной зоне уделять внимание полностью.

Анатомия косых мышц

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса.Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной.Большая мышца начинается у основания грудной клетки.Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее.Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю.Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать.Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Схема расположения мышц живота

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок.Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади.Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела.Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе.Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее.Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.

Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного».Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект.У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.

Упражнения для косых мышц

Прорабатывать боковой пресс можно в любом положении.Такой выбор упражнений позволяет заниматься прессом где угодно, даже если нет под рукой специальных тренажёров.Если на одной тренировке использовать несколько исходных поз, можно укрепить даже самые ленивые мышцы.

Скользящие наклоны в сторону

В домашних условиях все спортсмены делают боковые наклоны.Простое упражнение даёт возможность прокачать косые мышцы живота.Дополнительную нагрузку получают мышечные группы поясничного отдела позвоночника и бёдер.Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя.Тело расслаблено, контролируем спину.
  2. Одну руку надо поставить на пояс.
  3. Другая рука медленно движется вдоль туловища вниз.
  4. Как только почувствуете напряжение мышц с противоположной стороны, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Аналогично делаем наклоны в другую сторону, меняя руки.

Скользящие наклоны в стороны

Это важно! При наклонах активной должна быть только поясница, а не бёдра.Для усиления эффекта можно использовать гантели (достаточно одной).Вес утяжеляющей нагрузки для женщин – до 1,5 кг.

Наклоны на нижнем блоке

Для занятий потребуется тренажёр, оснащённый нижним блоком.Движения выполняют в медленном темпе.Упражнение напоминает скручивание на кроссовере (с верхним блоком):

  1. Встаньте ровно, примите устойчивую позу.
  2. Одной рукой держитесь за рукоятку, закреплённую на нижнем блоке.
  3. Тренажёр при этом находится сбоку.
  4. Выполните наклон в противоположную сторону от блока.
  5. В нижней точке надо сделать паузу на несколько секунд.
  6. Вернуться в первоначальное положение.
  7. Выполните несколько наклонов в одну сторону.
  8. Развернитесь в противоположную сторону и продолжайте выполнять упражнение аналогично.

Наклоны на нижнем блоке

Важно выполнять упражнение точно, без резких движений.Темп медленный, позволяющий прочувствовать нагрузку на мышцы пресса.За один подход рекомендовано до 10 повторений.

Боковая планка

Для этого занятия надо подготовить коврик.Довольно трудное для начинающих, но заслуживающее внимания упражнение, позволяющее прокачать сразу все мышцы брюшного пресса и не только.Важно держать пресс в статике на протяжении всего упражнения – это позволит позвоночному столбу принять устойчивое положение.Техника выполнения:

  1. Опора – на ладонь и ступню (боковую поверхность).
  2. Кисть руки должна располагаться на уровне плечевого сустава.
  3. Тело в напряжении, не провисает и не выгибается.
  4. Повторяем по 3 раза.Время – индивидуально: от 20 секунд до 120.

Техника выполнения упражнения

Боковая планка – усложнённый вариант планки классической.Новичкам для начала неплохо бы освоить её.

Скручивания с поворотом корпуса

Боковое скручивание можно выполнять разными способами, в зависимости от уровня подготовки.Или сочетать варианты произвольно.

  1. Исходное положение: лёжа на спине, руки свободно лежат на полу.
  2. Приподнимая верхнюю часть спины, выполняем скручивание набок, пытаясь коснуться правой рукой правой пятки.
  3. После паузы опуститься в первоначальное положение.
  4. Повторить симметрично для другой стороны.

Второй вариант (усложнённый):

  1. На выдохе ноги поднять вместе с туловищем.
  2. На вдохе – медленно опустить.
  3. Чтобы не перегрузить шейные мышцы, опора должна быть на предплечье.
  4. Сделать 3 подхода по 10–15 раз.

Усложнённый вариант скручиваний с поворотом корпуса

Это важно! Группа косых мышц активно растёт, поэтому девушкам для талии после выполнения комплекса надо делать растяжку этой зоны.Она усиливает растягивание фасций – структур, обволакивающих мышцы.Растяжка уберёт крепатуру, поможет их восстановить.

Повороты таза в висе на турнике

Если зал оборудован турником, можно выполнять скручивание в висе на перекладине.Подъём ног на турнике – эффективное упражнение на прокачку абдоминальной мускулатуры брюшного пресса для формирования прочного мышечного корсета.При подъёме ног ключевая роль отведена прямой мышце живота, при повороте – косым мышцам.Техника выполнения:

  1. Для начала надо ухватиться за перекладину, крепко удерживаясь.
  2. Поднимаем повыше согнутые в коленных суставах ноги.
  3. Поворачиваем согнутые ноги поочерёдно в стороны.
  4. Туловище можно тоже скручивать, помогая себе.

Для этого упражнения необходим тренажёр с верхним блоком.Вместе с косой группой мышц в его выполнении участвуют поперечные и прямые отделы.Этот вид тренировок всегда включают в свою программу опытные культуристы:

  1. Примите устойчивую позу, контролируйте ровную спину.
  2. Для проработки боковых мышц надо повернуться к нему правым боком.
  3. Взять рукоятку двумя руками, не сгибая их в локтевом суставе.
  4. Потянуть её к левой ноге, поворачивая корпус в сторону.
  5. Отпустить ручку в первоначальное положение.
  6. Повторить движение 8–10 раз.
  7. Повернуться левым боком и повторить зеркально все движения.

Упражнение «Дровосек» на тренажёре с верхним блоком

В течение всего времени, отведённого на упражнение, руки должны быть прямыми, а ноги – в устойчивом положении.Обычно выполняют 3–4 подхода по 8–10 раз.

Поворот корпуса на фитболе

Для выполнения упражнения нужен специальный спортивный снаряд в виде большого (65 см в диаметре) упругого мяча.Повороты корпуса на фитболе позволяют основательно проработать боковые мышечные группы, а также прямую мышцу пресса.Фитбол требует контроля равновесия, здесь задействованы в работе ещё и мышцы-стабилизаторы.Техника выполнения:

  1. Лечь на снаряд спиной на уровне талии (ягодицы также касаются мяча).
  2. Обопритесь устойчиво ногами в пол.
  3. Выпрямляя руки вверх, сомкните их в замок над головой.
  4. Напрягая мышцы брюшной полости, медленно поворачивайтесь в сторону.
  5. Возвращайтесь в первоначальное положение.
  6. Так же плавно выполните поворот в другую сторону.
  7. Для усиления эффекта можно работать с утяжеляющими снарядами (диском, гантелями).Крепко держите их двумя руками.

Поворот корпуса на фитболе

Достаточно 3–4 подходов с максимальным для вашей подготовки количеством повторений.

Как качать боковой пресс

Группа абдоминальных мышц состоит из нескольких подгрупп, прикрепляющихся к рёбрам и тазу.Особенности строения человеческого организма делают анатомию этой группы неповторимой, поэтому универсальных рекомендаций по накачиванию бокового пресса нет.Общее правило – это включение в программу скручиваний и боковых наклонов.Рекомендуют делать по 2–3 подхода, в каждом из которых от 12 до 20 повторов.

Для достижения результата тренировки должны быть регулярными и интенсивными

Комплекс необязательно выполнять весь и сразу.Если он является частью тренировок, то в одно занятие можно включить 3–4 упражнения.Если менять программу, мышцы находятся постоянно в тонусе, без эффекта привыкания.

Это важно! Прорабатывать пресс удобно и дома, и в спортзале.Главное – даже не число повторов, а время, которое мышца будет под нагрузкой: 12 повторов в медленном темпе более эффективны, чем 20 в быстром.

Ошибка при накачивании косых мышц – нереальное количество скручиваний.Эта группа от других мышц своими восстановительными способностями не отличается, значит, развивать их нужно аналогично.Чрезмерные нагрузки с гантелями делают фигуру недостаточно спортивной.Косые мышцы просматриваются только при небольшой прослойке жира, контролируйте свой рацион.

Тренировки в тренажёрном зале

Качать боковые мышцы в тренажёрном зале можно как отдельно, так и на общей тренировке.Определите главную задачу занятия: работаете сегодня на рельеф или на массу.До начала тренировки надо составить грамотную тренировочную программу.Чтобы уменьшить жировую прослойку, можно увеличить темп выполнения упражнений.Если необходимо увеличить массу мышц, полезны занятия с утяжеляющими предметами.В спортзале всегда есть опытный тренер, который поможет составить программу.Он же контролирует технику выполнения и результаты.

Это важно! Для качественной проработки косых мышц максимальную нагрузку дают на прямую и поперечную зоны.Чтобы не было переутомления, для одной тренировки достаточно 3–5 видов упражнений.Со временем их надо менять, чтобы снять эффект привыкания.

Примерный план занятий

Занятия спортом дома

Упражнения для домашних занятий не требуют дополнительного оборудования.Если в доме не окажется гантелей, их с успехом заменит любой предмет соответствующей массы.После домашних тренировок полезно сделать растяжку.

Примерный план занятий

И в заключение ещё несколько общих рекомендаций:

  1. Перед выполнением комплекса полезно разогреться активной разминкой.Можно дополнительно выполнить гимнастику для суставов.
  2. Закрепит эффект от тренировок, снизит переутомление и крепатуру растяжка после занятий.Она также помогает формировать правильные контуры тела.
  3. Перед тренировкой важно исключить любые перекусы за полтора часа до занятий и спустя час после них.Даже стакан воды можно выпить только через 15 минут после всех нагрузок.Тем, кому необходимо ускорить рост косых мышц, можно добавить ещё и протеин или гейнер.Желудок не должен быть перегружен, но и чувство голода на тренировке не помощник.Это может спровоцировать тошноту, головокружение – выложиться на тренировке на все 100% не получится.
  4. Чтобы силовые упражнения активно сжигали жир, в рационе должно быть больше белковой пищи, а также свежих овощей и фруктов.От быстрых углеводов лучше отказаться совсем.
  5. Важный фактор при выполнении упражнений – правильное дыхание.Если во время скручивания его задерживать, косые мышцы сокращаются не полностью, так как в лёгких есть кислород.Это снижает эффективность тренировок.Правильное дыхание – это вдох на растяжении и выдох при сокращении мышц.
  6. Ежедневные занятия не ускорят формирование желанного пресса: мышцам нужен отдых.Для полного восстановления после двух полноценных тренировок необходим день на восстановление сил.
  7. Активно качать боковой персс в детском возрасте не рекомендуется.Только полностью сформировавшийся организм способен выдержать такие нагрузки.

Косые мышцы, расположенные в боковой части туловища, – самая крупная группа, требующая особого внимания.Если прорабатывать их регулярно, сформируется не только пресс, но и мощный корсет, поддерживающий позвоночник и позволяющий в дальнейшем работать с большим весом.Тренированные косые мышцы защищают от смещения дисков при подъёме штанги и травм, связанных со скручиванием туловища (в боксе, например, или в хоккее).

Видео: как накачать боковые мышцы пресса

Вот только девушкам, озабоченным сохранением контуров талии, надо нагружать эту зону умеренно, так как слишком развитые косые мышцы делают женскую фигуру более мужественной и уж точно не способствуют уменьшению талии в перспективе.

Организм человека природа создавала для физической активности, поэтому нагрузки нашему телу нужны постоянно.Красивая фигура и здоровое тело – это вполне реально, важно только верить в свои силы и не откладывать мечту на потом.

Комплекс упражнений на косые мышцы живота

Приветствую вас, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Согласитесь, что каждая девушка хочет иметь плоский животик.

А мужчина — красивое рельефное тело.Никак не получается достичь нужного результата? Не беда! В этом вам помогут упражнения на косые мышцы живота.

Сегодня я вам расскажу об анатомической особенности этой мышечной группы, о ее функциях в организме.

А еще — о самых эффективных упражнениях.Хотите спортивную фигуру? Тогда приглашаю к чтению этой статьи!

Анатомическое строение

Мышцы живота имеют несколько зон.Чтобы пресс был красивым и рельефным, нужно комплексно прорабатывать его.

Человек с помощью косых мышц живота может сгибать и поворачивать торс.Особенности анатомии: эта мышечная группа поддерживает красивую осанку и формирует талию.

Строение мышц

Косые мышцы пресса бывают двух видов: внутренние и наружные.Наружная косая мышца начинается в районе восьми нижних рёбер.Они крепятся у паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Возле паховой области, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции находится внутренняя косая мышца.

Функции в организме

Косые мышцы живота ответственны за большое количество движений в организме.Они очень важны, поскольку:

  • помогают нам дышать — опускают ребра на выдохе;
  • ответственны за правильное положение внутренних органов в брюшной полости;
  • поддерживают внутрибрюшное давление;
  • помогают в родах, при кашле и опорожнении кишечника путем мышечных сокращений;
  • отвечают за повороты корпуса тела, правильную осанку.

Важный моментразвитые косые мышцы помогают избежать травмирование позвоночника при подъеме тяжестей.

Это важно знать

Как думаете, зачем люди тренируют косые мышцы?

В первую очередь — для красоты:

  • только эта группа мышц делает талию “тонкой и звонкой”, что особенно актуально для женщин.
  • образуется упругий и рельефный пресс, уходит образовавшаяся жировая прослойка;

Но, друзья, давайте помнить, что косые мышцы живота не только дают нам красивое тело.Они обладают жизненно необходимыми функциями.

Упражнения

Прежде чем переходить к описанию эффективных упражнений, хочу вас проинструктировать.Я изучил много информации и узнал, что перед началом занятий важно помнить о следующем:

  • во избежание травмирования тренироваться нужно начинать с минимальным весом;
  • заниматься на сытый желудок не рекомендуется.В идеале прием пищи должен быть за час до тренировки;
  • обязательна небольшая разминка в виде танцев, прыжков на скакалке или бега;
  • все упражнения выполняются с напряжением пресса, если оно отсутствует, то нужно (аккуратно!) повысить нагрузку.

Тренироваться можно как дома, так и в спортивном комплексе.Конечно, лучше всего, если это будет тренажерный зал.Там много различных спортивных снаряжений.

Для девушек

Наклоны в сторону

Встаем.Ноги — на ширине плеч.Спину держим прямо, руки — на затылке.Наклоняем корпус в одну сторону до чувства напряжения.Затем в другую сторону.Делаем 10-15 раз по 3-4 подхода.

Скользящие наклоны вдоль корпуса

Для утяжеления можно выполнять это упражнение с гантелями.Исходная позиция: встаем прямо.Ноги — на ширине плеч.

Руки держим вдоль туловища.Одну руку кладем на пояс.Левой — начинаем скольжение вдоль тела.Как только начнете ощущать мышцы с другой стороны — принимаем исходное положение.Затем делаем наклон в другую сторону.

Повторить 10-15 раз по 3 подхода.Вес гантелей выбирайте сами.

Боковые скручивания

Необходимо лечь на бок.Тело выпрямляем, а ноги плотно прижимаем друг к другу.Верхнюю руку располагаем за головой.

Нижнюю — прямо и впереди.Теперь немного поднимаем голову и плечевой пояс вверх, выполняя боковые скручивания.Сделать 10-15 раз.Затем на другой бок.

Боковая планка

Ложимся на коврик.Нужно упереться на ладонь и боковую сторону ступни.Ладонь должна находиться под плечом.Тело держим вытянутым и в напряжении.

Держимся в таком положении 30 секунд.Со временем нужно довести до 2-3 минут.Нужно всегда следить за бедрами — они не должны провисать.

Повороты корпуса сидя

Нужно сесть на край стула, плотно упершись ногами в пол.Спину держим прямо, руки — за головой.Поворачиваем торс в одну сторону, при этом двигаемся только мышцами поясницы.И разворачиваемся прямо.Повторяем в другую сторону.

Для утяжеления можно попробовать выполнять упражнения с гимнастической палкой (выбрать по подходящему весу) или грифом от штанги.

Видеоупражнения

В этом видеоролике показана техника выполнения некоторых упражнений для косых мышц живота.Можете с ними ознакомиться.

Для мужчин

Зачастую парни не выполняют тренировки в домашних условиях.Поэтому я предлагаю ознакомиться с упражнениями для тренажерного зала.

Боковые скручивания в кроссовере

Встаем на ноги.Спину держим ровно.Берем рукоятку, прикрепленную к верхнему блоку кроссовера.Напрягаем пресс.

Начинаем нагибать тело вбок.В нижней фазе держимся в течение 5-10 секунд.Затем возвращаемся в исходную позицию.И повторяем упражнение 10-15 раз.

Делаем упражнение в блочном тренажере.Встаем боком возле тренажера.Ноги держим на ширине плеч.Руками беремся за специальную ручку.Локти при этом не сгибаем.

Начинаем разворачивать корпус в сторону, крепко держа рукоятку и притягиваем ее к бедру.Плавно возвращаемся.Делаем несколько повторений и меняем сторону.

Наклоны на нижнем блоке

Встаем сбоку возле кроссовера и выпрямляем спину.Беремся за рукоятку у нижнего блока.Начинаем выполнять наклоны корпуса в другую сторону от блока.

В нижней фазе движения задерживаемся на 10 секунд.Плавно возвращаемся и повторяем упражнение 10-15 раз.Затем меняем сторону.

Наклоны Засса

Понадобятся тяжелые гантели.Встаем прямо.Гантели поднимаем над головой.Начинаем медленно опускать корпус влево, при этом не сгибая руки в локтях.Затем повторяем упражнение в правую сторону.Повторить по 10-15 раз.

Видеоупражнения

Предлагаю вам ознакомиться с техникой выполнения некоторых популярных упражнений в этом видео.

Что запомнить

Упражнения на косые мышцы пресса результативны для плоского живота и рельефного тела.Кроме этого, они защищают наше тело от травм.А еще принимают участие в жизненно необходимых функциях нашего организма.

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо помнить о важных правилах.Например, начинать тренировку с разминки и не “тягать” огромные веса.Всё это делается постепенно.

Существует очень много упражнений для косых мышц.Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.Главное — регулярно.

Достичь успехов в построении красивого тела невозможно без правильного (чистого) питания и постоянных физических нагрузок.Помните об этом! И результат не заставит вас ждать.

Мой блог — ваш помощник в мире здорового образа жизни.Изучайте статьи, анализируйте информацию.

На этом я прощаюсь с вами.Не забывайте подписываться на обновления блога.До новых встреч!

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
802
Предыдущая статьяПрополис лечебные свойства
Следующая статьяЗдоровый образ жизни против курения

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here