Упражнения на фитболе для похудения

Рассмотрим подробнее тему: Упражнения на фитболе для похудения - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
64

Супер-подборка: 50 упражнений с фитболом для похудения и тонуса мышц

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон в наглядной анимации! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

Советы по тренировкам с фитболом

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно.Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

1.Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение.Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.

2.Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком.Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.

3.Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения.Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.

4.Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип.Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов.Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.

5.Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь) , для кора (спина, живот) , для нижней части тела (бедра и ягодицы) , для всего тела (задействуются все основные группы мышц) .

6.Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.

7.Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.

8.Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса) , то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.

9.Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице .

10.Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения.Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях.Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

50 самых лучших упражнений с фитболом

Упражнения с фитболом для живота и кора

1.Crunch (Скручивания)

2.Sit-ups (Подъем туловища)

3.Cross Crunch (Косые скручивания)

4.Flutter Kicks (Скрещивания ног)

5.Russian Twist (Повороты туловища)

6.Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)

7.Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)

Или вот такой вариант:

8.Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)

9.Side Plank (Боковая планка у стены: для более продвинутых)

10.Crunch Dumbbell (Скручивания с гантелью)

11.Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

12.Ball Passover (Передача мяча из рук в ноги)

13.Bicycle (Велосипед)

14.Leg Raise (Подъем ног)

15.Scissors (Ножницы)

16.Leg Rotations (Повороты ног)

17.V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)

18.V-Sits (V-складка)

19.Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20.Hip Raise (Подъем ягодиц)

21.Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)

22.Leg Curls (Перекат фитбола на спине)

23.Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

24.Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ног: более сложный вариант)

25.Sidekick (Махи ногой в сторону)

26.Knee to Elbow (Подъем ног назад)

27.Squat (Приседание)

28.Sumo Squat (Сумо-приседание)

29.Squat Wall (Приседание у стены)

30.Squat One Leg (Приседание на одной ноге)

31.Reverse Lunge (Обратный выпад)

Упражнения с фитболом для верхней части тела

32.Decline Push-up (Отжимания)

33.Incline Push-up (Отжимания на фитболе)

34.Plank (Планка)

35.Chest Fly (Разведение гантелей для мышц груди)

36.Tricep Extencion (Французский жим с гантелями)

Упражнения с фитболом для всего тела

37.Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)

38.Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)

39.Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)

40.Plank Kick (Повороты корпуса в планке)

41.Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)

42.Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)

43.Mountain Climbers (Скалолаз)

И более медленный вариант скалолаза:

44.Leg Drops (Касание ног в планке)

45.Superman (Супермен с фитболом)

46.Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)

47.Leg Lift Bridge (Подъем ног в мостике)

48.Touch Leg Lift (Касание поднятой ноги на фитболе)

49.Skater (Конькобежец)

50.Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Примеры готовых программ тренировок с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня .Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде.Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом.После окончания раунда повторите его в 2-3 круга.Затем переходите ко второму раунду.Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

  • Sumo Squat (Сумо-приседание)
  • Superman (Супермен с фитболом)
  • Hip Raise (Подъем ягодиц)
  • Crunch (Скручивания)
  • Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

Второй раунд:

  • Squat Wall (Приседание у стены)
  • Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)
  • Leg Drops (Касание ног в планке)
  • Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)
  • Reverse Lunge (Обратный выпад)

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде.Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом.После окончания раунда повторите его в 2-4 круга.Затем переходите к следующему раунду.Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

  • Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
  • Russian Twist (Повороты туловища)
  • Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)
  • Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
  • Scissors (Ножницы)
  • Reverse Lunge (Обратный выпад)

Второй раунд:

  • Leg Curls (Перекат фитбола на спине)
  • Leg Raise (Подъем ног)
  • Decline Push-up (Отжимания)
  • Knee to Elbow (Подъем ног назад)
  • Skater (Конькобежец)
  • Sit-ups (Подъем туловища)

Третий раунд:

  • Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)
  • Touch Leg Lift (Касание ног на фитболе)
  • Squat Wall (Приседание у стены)
  • V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)
  • Sidekick (Махи ногой в сторону)
  • Leg Rotations (Повороты ног)

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде.Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом.После окончания раунда повторите его в 3-4 круга.Затем переходите к следующему раунду.Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

  • Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
  • Flutter Kicks (Скрещивания ног)
  • Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
  • Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
  • Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
  • Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

  • Incline Push-up (Отжимания на фитболе)
  • Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
  • Bicycle (Велосипед)
  • Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
  • Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
  • Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

  • Side Plank (Боковая планка у стены)
  • Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
  • Plank Kick (Касание локтей в планке)
  • Ball Passover (Передача фитбола)
  • Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
  • Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

  • Plank (Планка)
  • V-Sits (V-складка)
  • Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
  • Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
  • Sumo Squat (Сумо-приседания)
  • Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками.Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса.Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион.Мы рекомендуем вести дневник питания и считать калории.Подробнее об этом в статье: Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Фитбол — это универсальный спортивный снаряд, при помощи которого можно выполнить множество упражнений, причем на самые разные группы мышц.Используется и на основной тренировке дома, и для упражнений, являющихся разминкой.

Как выбрать подходящий для себя фитбол?

Наверняка, приходя в спортивный зал, вы отмечали, что далеко не за каждым фитболом вам одинаково удобно было выполнять те или иные упражнения.Действительно, это так и есть, причем в некоторый случаях человек даже не будет как следует уставать по причине того, что фитбол был подобран неправильно.Возможно, даже тут дело не в качестве самого мяча — не совпадают соотношение роста самого человека и фитбола.

Есть два важных момента, на которые необходимо будет обязательно обратить внимание при покупке:

  1. Мяч должен быть сделан из жесткого материала, и на тот момент, когда вы его попробуете, он должен быть надут.Обязательно.В противном случае есть все шансы приобрести мячик, который реально пропускает воздух.Логично предположить, что с таким подходом вы не при каких условиях не проведете эффективную тренировку.Никогда не покупайте его, предварительно не попробовав на ощупь, хотя это выполнить проще простого.Достаточно будет сесть на мяч и оценить свои ощущения.Не годиться, если посадка будет эквивалентна расположению на перине — фитбол должен быть жестким.Иначе вы не только не принесете никакой пользы своему здоровью, но еще и рискуете повредить сам снаряд (особенно в том случае, если же ваш вес превышает отметку в 100 кг);
  2. Не менее важно соблюдать соотношение роста и размеров фитбола.Для того, чтобы получать от тренировки максимальную пользу, необходимо будет исходить из следующей формулы: рост человека — 100 = диаметр фитбола.

Комплекс упражнений, выполнение которого принесет результат в кратчайшие сроки

Один важный момент, который необходимо будет обязательно уточнить, прежде чем вы приступите к выполнению комплекса упражнений с использованием швейцарского мяча — они все должны осуществляться суперсетом.Это означает то, что не должно быть никакого перерыва в упражнениях — разные виды делаются прямо друг за другом.Это позволит обеспечить максимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и сжигать жиры, от запаса которых вы желаете избавиться.

Прежде, чем приступить к выполнению этого комплекса упражнений, необходимо будет совершить пробежку (или же позаниматься на орбитрэке), достаточно 7-10 минут, не более того.Ради того, чтобы подготовить организм к предстоящему процессу.

Качаем пресс на фитболе

Качаем прямую и косую мышцу живота — скручивания

Это упражнение выполняется следующим образом:

  1. Человек садиться на фитбол таким образом, чтобы на нем находились только ягодицы и небольшой участок поясницы.Ноги при этом должны быть вытянуты вперед, на ширине плеч или же чуть шире.Руки в замок за головой.Первое время, пока будете привыкать к этому комплексу упражнений, стоит выполнять его напротив зеркала, проще будет уследить за собой и не допускать чисто технических ошибок.Очень важно соблюсти именно это исходное положение, чтобы потом не пришлось устранять растяжение спины;
  2. Первое движение заключается в том, что вы пытаетесь достать головой своих ступней.Понятное дело, что у вас не получится осуществить это намерение (немногие гимнастки способны на такое), но выполнять его следует именно таким образом.Происходит напряжение прямой мышцы живота, которая при избавлении от лишнего веса даст вам желанные кубики безупречного пресса;
  3. После этого следует наклон вбок — руки также в замке за головой, но только теперь вы отклоняетесь не по центру, а вправо.Пытаетесь достать правую стопу своей головой — ваша попытка, скорее всего, не увенчается успехом, однако техника упражнения, вне всякого сомнения, будет абсолютно правильной;
  4. Аналогичные движения необходимо будет повторить и с левой стороной.Подобные упражнений прекрасно прорабатывают косые мышцы живота — вы избавляетесь от жира с боков, так называемых «ушек».

Движение в другую сторон

На этом подход заканчивается.Необходимо будет делать таких вот «троек» 30-40 повторений, по 5 подходов, но подходы эти должны чередоваться с другими упражнениями.Еще один момент — не должно быть перерыва в котором вы не будете ничего делать, но в принципе он нужен (просто в это время вы выполните другое упражнение).Идеальный вариант — это сведения и разведения рук с гантелями, лежа на полу.Все очень просто — держите гантели на выпрямленной руке и перемещаете их от точки соприкосновения с полом до точки касания перед вашим лицом (получается угол движения 90 градусов).Таких 10 — 15 повторов и обратно на фитбол.

Работаем с «нижним» прессом

Убирает все складки с низа живота, уничтожает жировые отложения.Для максимальной эффективности стоит во время выполнения упражнения положить металлический диск на живот — благодаря этому ваши мышцы будут в постоянном напряжении.Само по себе упражнение осуществляется следующим образом:

  1. Исходное положение — лежа на спине, стопами обхватываете швейцарский мяч и обеспечиваете максимальное напряжение мышц живота.Руки запрокидываете назад, держите гантели или блин, чтобы не было соблазна помогать себе при выполнении упражнения, тем самым снижая его эффективность;
  2. Поднимаете фитбол на максимальную высоту — желательно дотягиваться им до своего лица.При этом очень важно следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях.В противном случае весь эффект от выполняемого упражнения будет нивелирован;
  3. Следите за тем, чтобы выполнялась полная амплитуда движений — захватываете фитбол ногами в тот момент, когда он еще находится на полу и поднимаете его до предела, а затем точно также аккуратно возвращаете на пол, ни разу не согнув ноги в коленях.Упражнение делается медленно, без спешки.Не пытайтесь заниматься самообманом и облегчать себе задачу — вы должны чувствовать то, как напрягается каждая ваша мышца, причем на протяжении выполнения всего упражнения.

Техника выполнения упражнения

Таких повторов делаете по 20 раз, по 5 подходов.Перерывом между этим упражнением и следующим может быть скакалка, дабы можно было дополнительно «разогреть» организм.

Отжимания с упором ногами на фитбол

Завершающее упражнение, которое является наиболее трудным из всех перечисленных.Делается оно следующим образом:

  1. Исходное положение — опираетесь на фитбол пальцами дог, а кистями (еще лучше — кулаками) упираетесь в пол.При этом стремитесь стать таким образом, чтобы ягодицы были максимально приподнятыми, дабы обеспечить максимальную нагрузку именно на те группы мышц, которые необходимо будет напрячь;
  2. Выполняете отжимания таким образом, чтобы корпус вашего тела, не прогибаясь доставал пола.С целью скорейшего похудения старайтесь обеспечить максимальную нагрузку — в нижней точке, когда почувствуете максимальное напряжение, побудьте секунд 10;
  3. После того, как вы сделаете одно отжимание, вернитесь в исходное положение, и пробудьте в нем 3-4 секунды, дабы восстановить дыхание и сердечный ритм.

Отжимания с упором на ногами на фитбол

Желательно выполнить 15-20 отжиманий, количество серий тоже будет 5.Упражнение, которое можно будет сделать во время перерыва — поднятие ног на брусьях.Делается оно следующим образом — идете на брусья и фиксируете в верхней точке свое тело (вытянувшись на руках).После этого совершаете подъем ног до уровня поясницы (выполняете махи ногами).В идеале сделать 5 повторений.Можно меньше, самое главное заключается в том, чтобы вы ощущали напряжение мышц — без этого никак, упражнение теряет всю свою эффективность.

Суперсет начинается по-новому

Все, один подход из суперсета можно считать завершенным.Осталось сделать еще 4 точно таких же, и результат не заставит себя ждать.

Положительные эмоции от тренировки

Важное замечание!

Многие полагают, что интенсивные занятия с фитболом заменят вам диету.Это опасное заблуждение, так как никакая тренировка в принципе не способна заменить ее, и позволить вам есть все, что угодно.Строжайшая диета в сочетании с интенсивными нагрузками — вот гарантия результата.

Суперсеты исключительно с упражнениями на фитболе

Универсальность этого спортивного снаряда позволяет с его использованием выполнять комплексные упражнения на все группы мышц.Ниже будет приведено шесть упражнений, которые делаются одно за другим, без перерыва (по 3 серии — суперсета):

  1. Приседания с фитболом возле стены.Необходимо фиксировать своей спиной мяч с стене и выполнять глубокие приседания, после чего постепенно выпрямляться.Количество повторений — 10, потом сразу приступать к следующему упражнению; Приседания с фитболом
  2. Обратная гиперэкстензия.Необходимо лечь животом на фитбол (таким образом, чтобы его края были под реберной дугой) и принять упор лежа, а затем выполнять поднятия ног с прогибанием спины.10 повторов; Обратная гиперэкстензия с фитболом
  3. Приседания с фитболом, расположенным над головой.Прогибаете спину, поднимаете на руках фитбол, ноги врозь.В таком положении выполняете приседания, количество повторов — 10; Приседания с фитболом над головой
  4. Отжимания на фитболе.Необходимо опереться на фитбол голенями и стопами, несколько прогнуть кверху туловище и выполнять отжимания, рекомендуемое количество — 10;
  5. Планка.Согнутые в локтях руки располагаете на фитболе, ноги врозь.В таком положении необходимо находиться не менее 30 секунд (выполняется статическая нагрузка); Планка с фитболом
  6. Гиперэкстензия.Ложитесь животом на фитбол, руки за голову в замок.Выполняете сгибательные и разгибательные упражнения верхней частью туловища, количество — 10.

  1. Перекатывания мяча из ног в руки и наоборот.Выпрямленными ногами лежа на полу подхватываете фитбол, делаете «складывание» туловища и передаете мяч из ног в руки, а затем наоборот.10 повторов;
  2. Подтягивания коленей к животу.Располагаете голени на фитболе, принимаете упор лежа, после чего пытаетесь коленями достать руки.10 повторений; Подтягивания коленей на фитболе
  3. Наклоны с фитболом.Здесь все очень просто — необходимо поставить ноги врозь, а мяч держать на поднятых руках.Таким образом следует выполнять наклоны туловища вправо, влево, взад и вперед.По 10 раз повторять одну такую серию;
  4. Качаем пресс с фитболом.Для этого необходимо положить ноги на мяч, руки в замке завести за спину и выполнять скручивания туловища, доставая головой до фитбола.10 повторений;
  5. Прыжки на мяче, которые выполняются не отрываясь от него.Садитесь на фитбол, фиксируете стопы на полу, а затем приподнимаете колени.Очень важно — не отрывать ягодицы от мяча.Продолжительность упражнения — 5 минут.
  6. Шпиль.Устанавливаем носки стоп на фитбол, ягодицы располагаете как можно выше.Выполняете в таком положении отжимания, при этом необходимо грудью стараться достать пол.10 повторов.

Простые упражнения на фитболе для похудения

Очень эффективными для похудения считаются упражнения на фитболе — специальном надувном гимнастическом мяче, который используется для повышения результативности тренировок.За счёт балансирования мышцы находятся в постоянном напряжении — это позволяет хорошо их проработать.Специальные упражнения можно выполнять в тренажёрном зале или в домашних условиях, делая упор на проблемной зоне или прорабатывая всё тело.

Для похудения живота и боков

Фитбол позволяет одновременно задействовать все мышцы кора, позволяя накачать верхний пресс, нагрузить нижний, а также проработать косые мышцы.Включённые в тренировочный комплекс, эти упражнения способствуют быстрому похудению.

Скручивания

  1. Лечь спиной на фитбол — шар должен упираться в область поясницы.
  2. Руки завести за голову.Ноги согнуты в коленях, упираются в пол.
  3. Выполнять подъём верхней части туловища.

Гиперэкстензия

Это упражнения называют также обратными скручиваниями.

  1. На фитбол лечь животом.Верхняя часть туловища находится на весу, вытянутые ноги упираются в пол носками.
  2. Руки завести за голову.
  3. Отрывать верхнюю часть тела.

Передача фитбола из рук в ноги

  1. Принять горизонтальное положение на полу, взять фитбол в вытянутые руки.
  2. Сложиться пополам (все конечности прямые), ухватив мяч ногами, сжать и опустить вниз.
  3. Проделать те же движения, передавая фитбол из ног в руки.

Для сжигания жира на ягодицах

Быстрого похудения в области ягодиц можно также добиться при помощи упражнений на фитболе.Они также отлично позволяют прокачать попу, создавая дополнительную нагрузку на ягодичную группу мышц.

Мостик на фитболе

  1. Лечь спиной на пол, стопы установить на надувной шар.
  2. Отрывать ягодицы от пола.Спина и плечи при этом остаются неподвижными.

Подтягивание ног

  1. Исходное положение — лёжа, прямые ноги находятся на фитболе.
  2. Подтягивать колени к груди, подкатывая вместе с тем надувной снаряд.
  3. Вернуться в начальное положение.

Обратный присед

  1. Встать спиной к шару, уложить одну вытянутую ногу на него.
  2. Сгибать опорную конечность, удерживая вторую на снаряде.
  3. Выпрямиться.

Для похудения бёдер

Фитбол помогает задействовать практически все группы мышц в ногах, если выполнять соответствующие упражнения.Как следствие — похудение в бёдрах и отсутствие целлюлита.

Статический присед

  1. Встать к стене.Фитбол зажать между спиной и поверхностью стенки.
  2. Присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу.Спина прямая.
  3. Удерживать присед, сколько возможно.

Подъём ног

  1. Лечь на спину, ступни вытянутых ног упираются в надувной шар.
  2. Поочерёдно поднимать левую и правую ноги, не отрывая туловище от пола.
  3. Существует перевёрнутая версия упражнения.

Махи в сторону

  1. Лицо смотрит вниз, прямые ноги на мяче.
  2. По одной отводить ноги в сторону и опускать вниз, касаясь пола.

Тренировка для спины и рук

Многие упражнения из пилатеса, модернизированные при помощи фитбола, помогают подтянуть спину и способствуют похудению рук.

  1. Лечь на живот, вытянув руки, мяч зажав между ногами.
  2. На выдохе отрывать ноги и руки от пола, не сгибая их.
  3. Наверху задержаться 10-15 секунд.

Жим гантелей лёжа

  1. Лёжа на фитболе, взять в руки гантели.Ноги согнуты в коленях.
  2. Сводить перед грудью и разводить руки, сгибая в локтях.

Жиросжигающие комплексы упражнений

Для похудения очень эффективны специальные фитнес-программы, направленные на избавление от лишнего веса.Они подбираются с учётом физической подготовленности и обязательно должны включать в себя разминку.

На каждый день для опытных

Приведённой программой можно дополнить силовой комплекс — это значительно ускорит похудение, а можно выполнять упражнения, как самостоятельную тренировку, повторяя еженедельно цикл тренировок.

Фитбол для похудения – быстрый способ придать телу идеальные параметры

Фитбол – популярный спортивный инвентарь.Этот упругий мяч диаметром 45-75 см выдерживает нагрузки до 300 кг.Разработан Сюзан Кляйнфогельбах (швейцарский психотерапевт) и изначально использовался для проведения реабилитационной гимнастики.

Очень скоро сферы применения стали расширяться, поскольку доктора начали отмечать очевидный оздоровительный эффект.Сегодня этот практичный инвентарь незаменим в фитнесе и аэробике.Он необходим для похудения, коррекции фигуры, а также формирования красивой осанки.

Преимущества

Комплекс упражнений на фитболе для похудения позволяет достичь желаемого результата быстрее, чем обычная зарядка.

Более выраженный жиросжигающий эффект достигается по следующим причинам:

  1. Каждое физическое упражнение значительно усложняется из-за дополнительной статической нагрузки.Опираясь на фитбол, человеку приходится удерживать равновесие, ежесекундно балансировать.Для этого задействуется много мышц.Активизируются даже те, которые при выполнении обычных упражнений не работают.В результате прорабатываются самые проблемные зоны, лишние килограммы исчезают.
  2. Зарядка для похудения на фитболе предусматривает постоянную комбинацию статических и динамических упражнений.Это способствует избавлению не только от висцерального (внутреннего) жира, который быстрее всего сжигается в процессе похудения, но и от подкожных отложений.Избавиться от последних намного сложнее.
  3. Занятия активизируют метаболизм (обменные процессы).В результате жир продолжает сжигаться даже после окончания тренировки.

Дополнительный эффект от занятий – повышение эластичности мышц, улучшение координации, самоконтроля.

Показания и противопоказания

Упражнения с фитболом для похудения особенно рекомендованы людям, которым противопоказаны интенсивные физические нагрузки из-за наличия проблем со здоровьем либо избыточного веса (в данном случае оказывается чрезмерная нагрузка на суставы, сердце).

Этот инвентарь максимально снижает ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.Поскольку все упражнения выполняются плавно, исключена вероятность травмирования связок и суставов.

Тренировка с фитболом для похудения подходит людям с ожирением, страдающим от варикозного расширения вен, после травмирования суставов, а также беременным.Такие занятия отлично подходят для похудения после родов, поскольку гарантируют быстрый эффект.

Несмотря на высокую безопасность, есть ряд противопоказаний.Такие занятия не рекомендованы:

  • при наличии дисфункций сердечно-сосудистой системы;
  • если есть патологии внутренних органов, поскольку на них во время занятий оказывается очень активное воздействие;
  • при наличии грыж межпозвоночных дисков.

Если со здоровьем есть проблемы, упражнения для похудения на фитболе лучше проводить под присмотром квалифицированного тренера, который сможет подобрать оптимальную нагрузку и регулировать ее, постоянно контролируя состояние тренирующегося.Когда противопоказания к занятиям спортом отсутствуют, можно смело заниматься самостоятельно в домашних условиях.

Рекомендации по выбору инвентаря

На рынке представлено большое разнообразие гимнастических мячей.Перед приобретением важно разобраться, как выбрать фитбол для похудения, чтобы заниматься с ним было удобно и безопасно.При рассмотрении вариантов внимание обращайте на следующие детали.

Прочные фитболы делают из ледрапластика, ПВХ либо латекса.Предпочтение лучше отдать ледрапластику.
Поверхность в качественных изделиях идеально ровная, швы отсутствуют, а ниппель вдавлен внутрь.

Оттенок изделия следует выбирать, учитывая индивидуальные предпочтения.Важно, чтобы он нравился.Это поможет сформировать позитивное эмоциональное отношение к занятиям.

Мяч должен быть максимально упругим.Когда после надавливания он моментально возвращает нормальную форму, значит изделие хорошее.Если же на поверхности остаются складки и вмятины, покупать его не стоит.

Важно наличие антистатических свойств.Они нужны, чтобы на поверхности фитбола не скапливалась пыль, не происходило впитывание пота, который непременно выделяется в процессе занятий.

Чтобы фитнес на фитболе приносил максимум пользы, необходимо подобрать инвентарь с учетом роста человека, планирующего заниматься на нем.В этом поможет следующая таблица:

Другой вариант выбора размера – подходящий фитбол должен по диаметру соответствовать расстоянию от пола до колена.Так инвентарь проще всего подбирать в спортзале, когда нет возможности узнать точный диаметр.

  • Дополнительные характеристики

Кроме стандартных (гладких), доступны модели с дополнительными характеристиками.Основные из них:

— с ручками – на них легче удержаться, поэтому на фитболе проще выполнять прыжки и другие упражнения, модель подходит для новичков и тех, кому сложно удерживать равновесие;
— с шипами – гарантирует дополнительный массажный эффект, оказывает активную стимуляцию на тело, что ускоряет эффект похудения.

Обратите внимание, чтобы мяч был снабжен надежной анти разрывной системой безопасности.Она необходима, чтобы в случае повреждения целостности, фитбол не разорвался, а начал постепенно спускаться.Это позволит минимизировать риск травмирования.Наличие системы от разрыва подтверждается маркировкой ABS.Она наносится непосредственно на поверхность.

Эффективные занятия

Упражнения для похудения с мячом предусматривают проработку всех групп мышц.Существует много вариантов занятий, направленных на создание стройной фигуры.Рассмотрим пример комплексной программы.

Любую зарядку важно начинать с разминки.Она подготовит мышцы, связки и сердце к физическим нагрузкам.Достаточно будет выполнить 2-3 упражнения.

  1. Сядьте на фитбол, выпрямив спину и втянув живот.Оптимальное положение для ног – на ширине плеч, плотно опираясь ступнями о пол.Руки сначала держите на мяче.Начинайте пружинить на протяжении 1-2 минут.Когда научитесь держать равновесие, совмещайте пружинящие движения телом с круговыми вращениями руками.
  2. Сидя на фитболе, начинайте поочередно поднимать колени, имитируя бег.Продолжайте 1-2 минуты.
  3. Исходное положение то же, совершайте боковые наклоны в стороны.Руки держите на талии либо за головой.Достаточно по 7-9 наклонов в каждую сторону.

Разминке нужно уделить минимум 5 минут.

Упражнения для живота и спины

Упражнения на фитболе для похудения живота избавляют от жировых отложений и позволяют проработать все мышцы: передние, задние (зона поясницы) и боковые.

  1. Лягте так, чтобы фитбол оказался под поясницей.Ноги согните в коленях под прямым углом.Локти заведенных за голову рук разведите в стороны.Медленно поднимайте корпус, как во время качания пресса, при этом выдыхая.Зафиксируйтесь на несколько секунд.Затем плавно опускайтесь, делая вдох.Повторите 12-15 раз.
  2. Лягте спиной на пол, ноги положив на фитбол.Руки лежат по сторонам.Обхватите мяч ногами, плотно зажав между икрами.Начинайте плавно поднимать бедра и подтягивать колени к груди.Зафиксируйтесь на секунду.После паузы плавно вернитесь в исходное положение.Живот все время напряжен.Повторите 8-12 раз.При необходимости усложнить упражнение, одновременно с бедрами отрывайте от пола голову и плечи.
  3. Лягте на фитбол, чтобы он оказался под поясницей.Правую руку заведите за затылок, а левой держитесь за мяч.Начинайте выполнять скручивания.Для этого нужно тянуться правой рукой и левым коленом друг к другу, поднимая их одновременно.После 12-16 повторений поменяйте руки.Это упражнение подходит для похудения живота и боков, уменьшения их объемов.

Упражнения для бедер и ягодиц

Очень удобно проводить занятия на фитболе для похудения ног и ягодиц (дополнительные упражнения для подтягивания этих частей тела, найдёте в нашей статье).Они всегда будут у вас в форме, стройными и упругими.

  1. Став на колени, лягте на фитбол правым боком, чтобы было удобнее, обхватите его правой рукой.Выпрямите левую ногу и начинайте делать махи вверх и вниз, стараясь сделать максимальную амплитуду.Нога постоянно держится на весу, не касаясь пола.Повторяйте упражнение 1 минуту.Затем, сделав передышку, делайте махи вперед и назад также на протяжении минуты.Поменяйте ногу и повторите махи правой ногой.
  2. Лягте спиной на пол, а выпрямленные ноги положите на мяч, опираясь икрами.Начинайте одновременно поднимать таз и сгибать колени, чтобы фитбол начал подкатываться.В крайней точке задержитесь на пару секунд.Сделав паузу, вернитесь в исходное положение.Повторите 12-16 раз.
  3. Лежа на полу, зафиксируйте мяч между коленями.Поднимите их под углом примерно 45 градусов и начинайте максимально сводить колени, продолжая держать фитбол между ними.Повторяйте без перерыва 1-2 минуты.Это отлично прорабатывает внутреннюю зону бедра, похудение которой для многих является огромной проблемой.

Упражнения для рук и груди

Очень эффективная гимнастика с фитболом для похудения рук и укрепления груди.

  1. Примите упор лежа так, чтобы фитбол оказался под животом.Начинайте передвигаться руками вперед, пока мяч перекатиться к голеням.В таком положении сделайте 8-12 отжиманий, а затем шагайте руками в обратную сторону до возвращения в исходное положение.Требуется 3-5 повторений.
  2. Лягте спиной на мяч, чтобы он оказался под лопатками.Ноги согнуты.В руках держите гантели и поднимите их вверх.Совершайте разведение рук в стороны.Повторите 12-16 раз.
  3. Поставьте фитбол к стене, повернитесь к нему спиной и сделайте упор руками.Ноги согнуты под прямым углом.Начинайте опускать тело, сгибая руки в локтях.Получается обратное отжимание.Повторите 12-16 раз.

Занятия для похудения обязательно заканчивайте растяжкой.Для этого лягте спиной на фитбол, максимально расслабьте все мышцы и сделайте мостик.После этого станьте на колени возле снаряда, упритесь в него руками и сделайте максимальный прогиб в спине.

Общие рекомендации

Если регулярно выполнять эффективные упражнения на фитболе для похудения, результат буде заметен спустя 2-3 недели.Для этого в неделю нужно заниматься 3-4 раза и соблюдать следующие рекомендации:

  • прием пищи должен быть минимум за 2 часа до зарядки;
  • повторяйте комплекс по 2-3 круга, постепенно доводя количеств выполнения каждого упражнения до 20-22 раз;
  • упражнения выполняйте в комфортном темпе, каждое движение должно быть плавным;
  • для максимального похудения исключите из рациона блюда с избыточной калорийностью;
  • жиросжигаюший эффект усилится, если выполнять упражнения максимально интенсивно, с минимальными перерывами между подходами;
  • тренировка для похудения должна длиться минимум 45 минут;
  • для борьбы с целлюлитом используйте фитбол, поверхность которого покрыта шипами, ведь они дополнительно стимулируют жировые клетки, что ускоряет процесс их распада;
  • следите за самочувствием, при возникновении дискомфортных ощущений, особенно болевых, прекратите занятия.

Регулярные занятия с фитболом непременно избавят от лишнего веса, объемов, помогут сделать тело подтянутым и стройным.Главное регулярно заниматься и перейти на здоровый рацион.

Предпочитаете спортивным залам занятия дома, тогда рекомендуем к прочтению: «Хулахуп для похудения».

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяМассаж лифтинг
Следующая статьяКак накачать красивое тело девушке

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here