Упражнения как сесть на шпагат

Рассмотрим подробнее тему: Упражнения как сесть на шпагат - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
40

Упражнения для продольного и поперечного шпагата с нуля за неделю в домашних условиях

Многие девушки хотят научиться садиться на шпагат.Он олицетворяет собой женственность и показывает всю пластичность и грациозность тела, а также является очень полезным для здоровья в целом и укрепления мышц в частности.Научиться выполнять упражнения для шпагата новичку с нуля можно только при соблюдении определенных правил и методик, которые повторяются ежедневно.

Для чего садиться на шпагат

Помимо красивого и гибкого тела, умение садиться на шпагат приносит огромную пользу для здоровья.

Она выражается в следующих факторах:

  • укрепление мышц на животе;
  • устранение проблем и сбоев в работе мочеполовой системы;
  • нормализация правильного кровообращения в руках, ногах, а также органах малого таза, особенно важно это для тех людей, которые имеют сидячую работу и ведут малоподвижный образ жизни;
  • снятие напряжения;
  • уменьшение травматизма;
  • сохранение здоровья и спортивной формы.

Если есть сомнения или присутствуют различные заболевания позвоночника, коленных суставов или органов малого таза, то лучше перед тем, как начать тренировки, проконсультироваться с врачом.Это нужно для того, чтобы не ухудшить свое состояние.

Разновидности шпагатов

Во время выполнения шпагата ноги человека должны быть расставлены в противоположные друг от друга стороны, образуя тем самым угол в 180 градусов.

Есть несколько основных техник выполнения упражнения, поэтому различают такие виды шпагатов, как:

    Поперечный. Один из самых простых в выполнении.При постоянных тренировках каждый человек сможет быстро научиться его исполнять.

С помощью специальных упражнений для растяжки мышц можно научиться садиться на шпагат с нуля в течение 1 месяца интенсивных тренировок

  • Продольный. Во время его выполнения одна нога вытягивается вперед, а вторая, соответственно, назад.Данный шпагат делится на 2 вида: левосторонний и правосторонний.
  • Опора на руки. Новичкам строго запрещается выполнение данного упражнения, так как есть риск получения травмы.Поэтому сделать его под силу только подготовленному и тренированному человеку.
  • С провисанием. То есть, в ходе его выполнения одна из ног должна находится в подвешенном состоянии, бедра при этом образуют угол более чем в 180 градусов.Из этого положения можно выполнять продольный и поперечный вид шпагата.
  • Вертикальный. Каждая гимнастка и балерина должны выполнять это упражнение.Для этого, нужно стать на 1 ногу, а вторую поднять.Если все сделать правильно, то получится ровная линия.
  • Если постоянно правильно тренироваться и соблюдать полностью технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже спустя месяц после начала занятий.

    За какое время можно сесть на шпагат

    Для того, чтобы добиться успеха в этом деле, необходимо приложить усилия.Тренировки можно проводить и в домашних условиях, главное при этом соблюдать определённую технологию и упорство.Это реально даже для людей, которые перешагнули 40 летний рубеж.При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала занятий.

    Если человеку около 30, то сесть на шпагат он сможет уже через месяц интенсивных тренировок.

    Правила для выполнения шпагата

    Упражнения для шпагата с нуля дадут быстрый результат в течение короткого промежутка времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

    К ним относятся:

    • тренироваться следует каждый день;
    • необходимо тратить около 40-50 минут на каждое занятие;
    • все движения выполняются плавно и без резких рывков;
    • во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
    • спина должна быть все время в ровном положении, так как если начать ее горбить, то мышцы могут утратить свою эластичность;
    • каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

    Тренировка всегда должна начинаться с разминки.Это разогревает мышцы и предотвращает травматизм.Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.

    Правила разогрева мышц перед упражнениями на шпагат

    Упражнения для шпагата с нуля новичкам необходимо начинать делать с правильного разогрева.Все движения выполняются медленно и плавно.Благодаря этому можно прочувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травмы.Растяжку рывками могут выполнять только профессиональные спортсмены под контролем тренера.

    Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки.В этот период должны прорабатываться все группы мышц, чтобы избежать травматизма.После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.

    Как садиться: спина, живот, плечи

    Прежде чем стараться сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела.Если постоянно горбиться, скрючивать плечи и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений.Поэтому, необходимо контролировать осанку во время тренировки.

    Спину нужно держать ровно, при этом голова – приподнята, а плечи – расправлены.При выполнении наклона, живот тянется к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.

    Не нужно стараться через силу тянуться, при правильном выполнении упражнений с каждой тренировкой будет заметен прогресс.

    Как садиться: таз

    Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к получению достаточно серьезных травм.Особенно часто они встречаются при выполнении продольных шпагатов.

    Упражнение выполняется следующим образом:

    • сесть на пол;
    • ноги натянуть в носках;
    • попу вытащить из-под себя.

    То есть, со стороны поза похожа на то, что девушка сидит на пуфике.

    Как садиться: дыхание

    Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания.Она поможет расслабить мышцы и снять болевые ощущения, которые носят больше психологический характер, нежели физический.

    Никаких сложных техник здесь нет.Главное делать глубокие вдохи через нос во время того, когда нужно тянуться.Выдох осуществляется ртом и медленно. Если боль усиливается при выполнении упражнения, то можно использовать такой психологический прием, как прислушивание к своим вдохам и выдохам.

    Как садиться: колени

    Если не уделить должного внимания коленям и неправильно их ставить во время упражнения, то можно нанести непоправимый вред сухожилиям, а также связкам и суставам.Поэтому в ходе выполнения они должны быть строго прижаты к полу. Если самостоятельно этого сделать не получается, то можно попросить помощи со стороны у подруги или мамы.

    Как садиться: мышцы

    Упражнения новичкам для шпагата с нуля должны расслаблять мышцы.Напряжение становится основной причиной травматизма.Поэтому, необходимо сохранять мышцы мягкими, если они начинают напрягаться непроизвольно, то необходимо делать над собой усердие и стараться расслабляться.

    Упражнения

    Двойной мах в стороны

    Для того, чтобы упражнение было максимально правильно и качественно, прежде всего, следует найти подходящую опору.Ею может стать спинка стула или даже шкаф.Одной рукой необходимо опереться на выбранную опору, а другую – отвести за спину и положить на поясницу.

    В это время нужно подтянуть все тело и обязательно втянуть живот.Одна нога должна выступать в качестве опоры и оставаться прямой.Вторую следует немного отвести в сторону и натянуть носок.Со стороны поза должна быть похожа на стойку балерины.

    Упражнение начинается с медленного маха ноги.Там ее нужно ненадолго задержать, а затем выполнить движение ногой в сторону.Она описывает в воздухе неполный круг, не прикасаясь к полу.Повторить по 15 махов каждой ногой.

    Махи назад из положения стоя

    Руки следует упереть в стену или другую твердую опору, например, спинку стула.Если нет ничего подходящего, то можно их просто зафиксировать и удерживать на уровне груди.

    При выполнении с опорой, от нее следует отступить на расстояние 15-20 см.Ноги при этом ставятся вместе.Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов.Корпус должен сохранять ровное положение и не прогибаться в пояснице.Повторять движение следует 15 раз на каждую ногу.

    Махи назад, прогнув поясницу

    Корпус наклоняется вперед до того момента, пока не получится угол в 90 градусов.При этом перед собой должен стоять стул, за спинку которого необходимо ухватиться прямыми рукам.Одновременно с выполнением прогиба необходимо делать махи одной из ног назад.Каждой ногой по 15 махов.

    Шаг в шпагат

    Перед началом упражнения нужно встать на носки, вытянуть корпус и голову держать прямо, чтобы глаза смотрели строго перед собой.Для того, чтобы удержать равновесие, лучше всего расставить руки в стороны.Упражнение заключается в том, что нужно сделать маленький шаг вперед, а затем рывок.Аналогично проделывается со второй ногой.Повторить нужно по 10 раз для каждой ноги.

    Упражнение бабочка

    Чтобы правильно его выполнить, необходимо сесть на пол, при этом стопы сводятся вместе, а ноги сгибаются в коленях.Далее усилием собственного тела нужно стараться опустить коленки до пола.Руками при этом скользить по полу и стремиться вперед, животом — вниз, а поясницей образовывать прогиб.

    Растяжка ног из положения лежа на спине

    Оно подойдёт как любителям, так и проессионалам, так как его действие направлено на растяжение задней поверхности бедра.Прежде всего, следует принять исходное положение.Для этого лечь на спину и поднять одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем.Она должна быть ровная, как струна.

    Стопу при этом нужно обхватить полотенцем или любой лентой, и начать ее тянуть к себе.В максимальной точке зафиксироваться на полминуты, после чего передохнуть и снова начать тянуть ногу к себе, задержав уже на минуту.После этого поменять ноги.

    Растяжка ног из положения лежа на боку

    Выполняется аналогично, как и на спине, только перевернувшись на бок.Это помогает проработать мышцы, которые находятся с внутренней стороны бедра.

    Наклон к ногам

    Выполняется следующим образом:

    • занять сидячее положение;
    • завести одну из ног вперед;
    • носочек натянуть на себя;
    • лечь корпусом на ногу;
    • зафиксироваться на 30 секунд.

    Сделать 3 подхода для каждой ноги.

    Складка к ногам

    Оно считается одним из самых эффективных для новичков.

    Выполнение происходит так:

    • сесть на пол;
    • подобрать попу;
    • носки обхватываются руками;
    • натянуться их на себя;
    • живот подтягивается к бедрам.

    То есть, нужно лечь на прямые вытянутые вперед ноги, напрягая все мышцы.Зафиксироваться на 15 секунд.Выполнить 3 подхода.

    Упражнение пирамиды

    Для начала необходимо стать ровно, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к телу.После этого одна нога отставляется на 90-120 см от второй.Кроме этого, необходимо контролировать положение стоп.Во-первых, они должны стоять строго по одной линии.Во-вторых, одна из них должна быть немного вывернута наружу, так чтобы пятка ноги, которая выставлена вперед, смотрела на вторую пятку.

    Стопы нужно поставить на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы помочь сохранить равновесие.После того, как ноги займут правильное положение, нужно начать опускаться.То есть, руки идут вдоль ноги, а грудь прижимается к бедру.Это поможет максимально растянуться.

    Упражнение ящерицы

    Выставить одну ногу вперед и сделать глубокий выпад, при этом конечность согнута в колене.В результате необходимо выровняться с лодыжкой, а вторую ногу выставить назад.Руки вытягиваются вперед.Находясь в таком положении нужно постараться тянуться вниз.Опорой в этом случае выступают предплечья.Грудь стремится к полу, а голова и пятка ноги стремятся назад.

    Упражнение голубя

    Нужно из положения сидя вытянуть одно колено вправо.Опора идет на вторую ногу.После этого нужно развернуть колено таким образом, чтобы оно было направлено на запястье правой руки, а лодыжка, наоборот, на левое.При этом голень должна стоять параллельно полу.

    Затем бедро вместе с корпусом опускается вниз.Это способствует растяжению левой ноги, которая при этом отставлена назад.Проделать то же самое для правой конечности.

    Тренажер для шпагата

    Чтобы скорее сесть в шпагат, помимо специальных упражнений и методики, можно воспользоваться тренажером.Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо надежно закрепить ноги.Для этого предусмотрены обхваты.После того, как конечности будут растянуты, нужно посидеть пару минут в этом положении.

    Упражнения новичкам для шпагата с нуля рекомендуется выполнять хотя бы раз в день.Но после того, как мышцы привыкнут и болевые ощущения пройдут, можно постепенно увеличивать нагрузку.

    В идеале — на тренажере для шпагата рекомендуется заниматься от 3 до 7 раз в неделю.

    Причины неудач при выполнении шпагата

    Есть несколько распространенных причин неудач, совершаемых новичком в стремлении быстро добиться результата.

    К ним относятся:

    1. Сильная боль и ощущение дискомфорта.
    2. Повреждение связок, суставов.
    3. Пропуск тренировок.
    4. Упор делается не на нужные группы мышц.

    Быстро сесть на шпагат не получится.Положительный результат при ежедневных тренировках можно ждать только через месяц после начала занятий.

    Советы гимнасток и балерин

    Прежде, чем приступать к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

    Самые главные советы:

    • качественный и правильный разогрев мышц;
    • растяжку следует выполнять медленными и плавными движениями;
    • принимать правильное положение живота, спины и таза во время выполнения различных упражнений;
    • соблюдать технику дыхания;
    • не напрягать мышцы;
    • контролировать положение коленей.

    Если соблюдать эти несложные правила и рекомендации, то в течение короткого промежутка времени можно добиться своей цели.При этом риск получения травм и болевых ощущений будет минимальным.Очень важно выполнять упражнения новичкам для шпагата с нуля каждый день, чтобы быстрее достичь желаемого результата.

    Видео упражнений для посадки на шпагат с нуля

    Лучшие упражнения на шпагат: топ 7-ми упражнений:

    Как сесть на шпагат с нуля, уделяя четверть часа в день:

    Смотрю и любуюсь.И как у людей получается.Сама спортом занималась 7 лет, и то ни разу не смогла сесть даже на продольный шпагат.

    20 советов как сесть на шпагат + 19 упражнений для шпагата (фото)

    Шпагат – это мечта многих.Но что делать, если вы не обладаете природной гибкостью? Можно ли достичь нужной растяжки, если вы пока очень далеко от цели? Можно.Залогом результата будет три фактора: регулярность, усердие и время.

    Предлагаем вам самые полезные советы, как научиться садиться на шпагат, а также самые эффективные упражнения для шпагата.Даже если у вас нет особой мотивации сесть на шпагат, помните, что выполнение предложенных упражнений на растяжку будет очень полезно для здоровья .Это и увеличение подвижности суставов, и улучшение работы органов малого таза, и укрепление мышц ног.

    Как сесть на шпагат?

    1.Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю.А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день.Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.

    2.Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной.Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.

    3.Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.

    4.Обязательно разогревайте тело перед растяжкой : хорошенько попрыгайте или побегайте.Желательно, чтобы вы слегка вспотели.Разминка должна длиться минимум 10 минут.Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат.

    5.Включите приятную медленную музыку.Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.

    6.Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям.Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий.Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.

    7.Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный.После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный.Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.

    8.Не настраивайте себя на быстрый результат.Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки.Слушайте свое тело и не форсируйте события.

    9.Будьте готовы к боли.Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках.Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.

    10.Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием.Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.

    11.Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас.Это чревато травмами.Лучше медленно, но верно.

    12.Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат.

    13.Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов.Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут.Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.

    14.Наименее травматичная растяжка – статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут.Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.

    15.Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.

    16.При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя.Это позволит еще больше углубить растяжку.

    17.Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки: блоки для йоги и ремешки для йоги .Эти простые и недорогие приспособления очень упростят вам многие упражнения на шпагат.

    18.Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой.Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы.Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.

    19.Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах.Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.

    20.Помните, что у каждого из нас разная генетика.Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и месяца будет мало .Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.

    В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц.Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста.Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

    Упражнения для поперечного и продольного шпагата

    Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат.Эти упражнения для поперечного и продольного шпагата необходимо выполнять 5-6 раз в неделю по 40-60 минут.Задерживайтесь в каждой позе 2-3 минуты, сопровождая растяжку глубоким дыханием (можно использовать таймер).Старайтесь с каждым разом все больше углублять положение, постепенно растягивая мышцы и связки.Используйте блоки для йоги (или книги) и ремешок (полотенце) по необходимости.

    1.Выпад

    Примите положение выпада, заднее колено опустите на коврик (по необходимости подложите под колено полотенце или подушку).Голень другой ноги держите перпендикулярно полу, не уводите колено вперед стопы.Углубляйте положение, стараясь тянуть таз к полу.Можно использовать блоки для йоги.Это одно из самых простых и полезных упражнений на продольный шпагат!

    Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

    2.Выпад с захватом ноги

    Из положения выпада опустите руки на пол по обе стороны от стопы.Ухватите правой рукой согнутую левую ногу, развернув корпус так, как показано на картинке.В таком положении мышцы ног для продольного шпагата растягиваются еще лучше.

    3.Ящерица

    В положении выпада поставьте обе руки по одну сторону от стопы.Если позволяет гибкость, опустите локти на пол.По необходимости используйте блоки для йоги в качестве опоры.С каждым разом ваши мышцы ног будут растягиваться, и вы сможете быстрее приблизить себя к цели сесть на шпагат.

    4.Наклон к прямой ноге

    Из положения выпада выпрямите переднюю ногу, колено подтянуто.Опустите руки на пол, старайтесь не горбиться в спине.Почувствуйте, как с помощью этого упражнения на шпагат растягивается подколенное сухожилие.Это будет полезно и для поперечного, и для продольного шпагата.Постепенно двигайте переднюю ногу вперед, для того чтобы углубить положение.

    5.Поза голубя

    Из положения выпада опустите переднюю ногу на пол, развернув ногу в сторону.Стопа находится возле таза, бедро и голень полностью лежат на полу.Таз тянется к полу и вперед, не разворачивайте его в сторону.Тазовые кости смотрят вперед.По возможности опустите руки на пол, углубив положение.Это одно из самых эффективных упражнений на продольный шпагат, при этом оно достаточно несложное.

    6.Углубленная поза голубя

    Можно углубить положение голубя, если подтянуть заднюю ногу рукой к корпусу.Таз тянется к полу, не разворачивайте его в сторону – тазовые косточки должны смотреть вперед.Пропустите это упражнение при недостаточной гибкости.

    7.Подъем ноги

    Лягте на спину, возьмите ремень, полотенце или эластичную ленту.Поднимите одну ногу вверх и тяните ее на себя.Старайтесь выпрямлять ногу в коленях, так вы лучше почувствуете растяжку задней поверхности бедра и подколенного сухожилия.Вторая нога выпрямлена и лежит на полу.Если вам тяжело поддерживать такое положение, согните вторую ногу в коленях (не которую тянем, а которая лежит на полу) .

    8.Отведение ноги в стороны

    Продолжаем выполнять упражнения на шпагат в положении лежа.Захватите ремешком ногу и отведите ее сначала в одну сторону, потому в другую.Старайтесь выпрямлять обе ноги в коленях для усиления растяжки ног.Это не только отличное упражнение для поперечного шпагата, но и хорошая растяжка для спины.

    9.Складка

    Складка – одно из самых популярных упражнений не только в тренировках на шпагат, но и в тренировках стретчинга в целом.Главное условие выполнения этого упражнения: вы должны не шеей и спиной опускаться к ногам, а животом.Не горбитесь и не тянитесь к ногам спиной, вы должны растягивать заднюю поверхность бедра, а не позвоночник.Если вы не достаете руками до ног, то используйте полотенце или ремешок.Во время этого упражнения на шпагат старайтесь держать спину прямой.

    10.Собака мордой вниз

    Одно из главных асан в йоге отлично развивает растяжку ног.При правильном положении собаки мордой вниз вы качественно растяните заднюю поверхность бедра и подколенное сухожилие, что требуется и для поперечного, и для продольного шпагата.

    11.Собака мордой вниз с поднятой ногой

    Для углубления растяжки из положения собака мордой вниз поднимите ногу вертикально вверх.Ноги прямые, колени подтянуты, спина и ноги образуют горку.Это упражнение является отличной практикой вертикального шпагата.

    12.Наклон к полу

    Еще одно очень эффективное упражнение для продольного и поперечного шпагата – это наклон к полу.Обратите внимание, что в этом положении обе ноги остаются прямыми и не сгибаются в коленях.Стопы полностью стоят на полу.Если при наклоне не получается держать спину прямой, можно опираться на блоки или стул.

    13.Боковой выпад

    Примите положение бокового выпада и опустите таз как можно ниже.Спина остается прямой, можно поддерживать равновесие, опираясь руками в пол.Глубина положения бокового выпада очень зависит от вашей растяжки.Если у вас не получается принять положение, как изображено на картинке, просто не опускайтесь так низко.Помните, что колено не должно уходить за носок.

    14.Гирлянда

    Примите положение глубокого приседа и упритесь локтями в колено.Задержитесь в этом положении, стараясь сохранять равновесие.Если в позе гирлянды стоять устойчиво не получается, то подложите под ягодицы блок для йоги.Опять же следите, чтобы колени не уходили за носки.Это упражнение не только поможет вам сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног.

    15.Бабочка

    А вот это упражнение будет очень эффективным для поперечного шпагата.Упражнение бабочка не такое простое, как может показаться на первый взгляд, особенно, если у вас не достаточно раскрыты тазобедренные суставы.В этом упражнении на шпагат очень важно сохранять спину прямой.Если растяжка не позволяет сделать это, подложите под ягодицы подушку или блок для йоги.Старайтесь ставить пятки как можно ближе к паховой области.

    16.Лягушка

    Еще одним очень эффективным упражнением для поперечного шпагата является лягушка.Встаньте на четвереньки и раздвиньте ноги в стороны, опираясь на предплечья.Можно положить под колени подушки или полотенце.Старайтесь углублять положение, постепенно расставляя ноги.Регулярная практики лягушки поможет вам раскрыть тазобедренные суставы и сесть на шпагат.

    17.Наклон в сторону с раскинутыми ногами

    После того как вы выполнили ряд подготовительных поз можно сделать базовое упражнение для поперечного шпагата.Для этого нужно сесть на ягодицы и раскинуть ноги в стороны на максимально возможное расстояние.Если не получается сохранить спину прямой в этом положении, то подложите подушку под ягодицу.Делайте наклоны в правую и левую сторону.Почувствуйте, как усиливается растяжка ног.

    18.Наклон вперед с раскинутыми ногами

    Из этого же положения подайтесь корпусом вперед, сохраняя спину прямой.Упритесь руками или предплечьями в пол и задержитесь в этом положении.Чем шире раскрыты ноги, тем ближе вы приблизились к поперечному шпагату.При наклоне можно опираться на блок.

    19.Упражнение на продольный шпагат

    Для практики продольного шпагата вам понадобятся несколько блоков йоги или подушки.Примите положение глубокого выпада и понемногу разъезжайтесь ногами в шпагат, опускаясь к полу до максимально возможной глубины (можно использовать носки для лучшего скольжения) .Замрите в этом положении, стараясь продышать болезненные ощущения.Упирайтесь руками в блоки или в пол.Можно остановиться в этом положении на 3-5 минут в зависимости от ваших возможностей.Постепенно вы будете садиться все ниже и приближаться к полу.Выходите из шпагата аккуратно без резких движений.

    Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex

    Тренировка на шпагат станет в несколько раз комфортнее и эффективнее, если воспользоваться специальным тренажером для шпагата M-Flex, который дает колоссальное преимущество перед традиционными методами растяжки.Заниматься на тренажере M-Flex очень просто: достаточно поставить упоры для ног в удобное для вас положение и можно начинать тренировку.В чем же преимущество растяжки на шпагат с помощью тренажера M-Flex?

    Во-первых, нагрузка подается плавно и равномерно.Во-вторых, мягкое сиденье и упоры для ног позволяют долго удерживаться в растянутом положении.В-третьих, благодаря точной шкале прогресса вы сможете легко отслеживать результат.Но главным преимуществом M-Flex является возможность расслабления на тренажере, что является залогом быстрого достижения результата .При регулярных занятиях вы не только сможете сесть на поперечный шпагат, но и значительно улучшить ваш у растяжку.

    Как сесть на шпагат

    Ш пагат – не просто эффектная поза.Тем, кто его освоит, шпагат принесет много пользы: от красивой формы ног и пресса до оздоровления мочеполовой системы, позвоночника и кишечника.Кроме этого, шпагат в облегченной форме является хорошим подготовительным упражнением для беременных и даже для тех, кто только планирует беременность.

    Существует несколько видов шпагата:

    • Поперечный
    • Продольный
    • Провисной
    • Вертикальный
    • Шпагат на руках

    Продольный шпагат

    Продольный шпагат – самая легкая разновидность позы.Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

    Для этого существует несколько достаточно несложных упражнений:

    1.Первое из них – так называемая поза бегуна.Перед началом тренировки станьте прямо, расправьте ноги на ширине плеч, несколько раз вдохните и выдохните, расправьте и расслабьте плечи.

    Сделайте выпад одной ногой вперед и поставьте ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу.Ладонями упритесь в пол по обеим сторонам стопы, голову держите прямо и смотрите вперед.Удерживая такую позу около минуты, пружиньте, отталкиваясь ладонями и напрягая мышцы промежности.

    2.Следующая поза является логичным продолжением вышеописанной.Выпрямите корпус, прогните спину, а руки поднимите.Тянитесь как можно выше, соединив ладони и расправив плечи.

    Это упражнение не только укрепляет мышцы промежности и растягивает ноги, но и очень полезно для позвоночника.Дышите ровно и смотрите вперед, не напрягая мышцы лица.

    3.Следующее упражнение эффективно растягивает и тренирует мышцы “передней” ноги.Не забывайте, что все позы должны быть выполнены равномерно: и для правой, и для левой половины тела.

    Итак, опустите ногу, оставленную сзади, на колено, другая нога должна оставаться перпендикулярной.Ладонями или кулаками упритесь в область поясницы и как можно глубже прогнитесь назад, запрокинув голову или держа ее прямо.

    4.Примите изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад.Поставьте ладони по обеим сторонам “передней” ноги пальцами друг к другу, расставив локти в стороны.Тянитесь грудной клеткой к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола.

    5.Продолжение предыдущего упражнения.Из той же позы постарайтесь прикоснуться грудью и подбородком к полу.

    6.Снова примите основную позу.Максимально приблизьте колено “задней” ноги к полу, потянув тем самым мышцы и разогрев их перед переходом к шпагату.Завершающая поза – продольный шпагат или максимально возможный для вас его вариант.

    С каждой тренировкой вы будете все больше приближаться к совершенному варианту желанной позы.В то же время ваши мышцы и суставы будут мягко разминаться и тренироваться, приводя тело в порядок.

    Хотите ускорить достижение цели? Узнайте как быстро сесть на шпагат в домашних условиях.Несколько простых советов, которые помогут в кратчайшие сроки освоить это упражнение.

    Отличная статья о применении активированного угля при похудении по этой ссылке.

    Рыбий жир – невероятно полезный продукт.О том как принимать рыбий жир в капсулах – https://fitness-body.ru/fitness/pitanie/ribiy-zir.html.

    Поперечный шпагат

    Поперечный шпагат является куда более трудным для выполнения.В то же время он крайне полезен.Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

    Существует несколько не очень сложных упражнений, подготавливающих ноги к позе поперечного шпагата.Даже если сама поза не дастся вам сразу, все эти упражнения принесут пользу и послужат красоте вашего тела.

    Комплекс подготовительных упражнений:

    1.Самое простое упражнение – прогиб в пояснице.Ноги расставьте шире, чем на ширине плеч, а руками упритесь в поясницу.Прогнитесь назад как можно дальше, постарайтесь увидеть свои пятки.

    Если вы не прочь подкачать и мышцы пресса, попробуйте убрать руки с поясницы и положить их на живот.Но будьте осторожны – не спешите с большими нагрузками, если тело к ним еще не подготовлено.

    2.Постойте немного прямо, пару раз спокойно и глубоко вдохните.Наклонитесь вперед, удерживая спину в положении, параллельном полу.

    Руки вытяните вперед, можно сцепить ладони в замок.Голову поднимите, смотрите вперед.Ноги должны быть расставлены широко, так, чтобы необходимые мышцы напряглись и разогрелись.

    3.Теперь попробуйте выполнить глубокий наклон с опорой на ладони.Ноги стоят так, чтобы между ними поместились плечи и локти.Наклоняйтесь вниз, опираясь ладонями о пол.Таз как бы тянется вверх, а плечи вниз.Спина должна быть расслабленной, шея и воротниковая зона тоже.Колени старайтесь не сгибать.

    В этой позе можно покачиваться, постепенно достигая желательного эффекта.Не спешите с наскока стать в позицию, растягивайтесь медленно и вдумчиво.

    4.Когда мышцы будут готовы, вы сможете выполнять предыдущее упражнение с опорой уже не ладони, а на предплечья.Это – еще один шаг к поперечному шпагату.

    5.Одно из действительно сложных силовых упражнений – это приседания с широко расставленными ногами.Необходимо выполнять около восьми подходов, а со временем и больше.

    Станьте в исходную позицию, руки вытяните вверх.Носки должны быть развернуты наружу, так еще эффективнее растяжка ног.Медленно выполняйте глубокое приседание, сохраняя спину расслабленной и прямой.Колени широко разведены, бедра максимально развернуты.

    6.Следующая поза может быть недоступна сразу.Это такое же приседание, как в вышеописанном упражнении.

    Присядьте и задержитесь в этой позе максимально возможное количество времени (хотя бы 30 секунд).Колени и бедра по возможности широко разведены, спина и поясница прямые, взгляд направлен вперед.

    7.Очередное упражнение известно всем со школы.Это боковые выпады.Расставьте ноги пошире и выполняйте выпады поочередно – то на левую, то на правую ногу.Колено одной ноги сгибайте, а другую вытягивайте от самых кончиков пальцев.

    Если для вас это упражнение – лишь легкая разминка, попробуйте схватиться за лодыжки, и используя их как рычаг, наклоняться глубже и ближе к полу.Минимальное количество повторов – около восьми.

    8.Теперь попробуйте расставить ноги максимально широко и близко к позе самого шпагата.Наклонитесь вперед и держите спину параллельно полу, опираясь при этом на локти.На вдохе как можно сильнее напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйтесь.

    Это – последние шаги к шпагату.В этой же позе, с опорой на ладони, можно выполнять отжимания.Они помогут не только укрепить ноги, но и спину, и пресс, и руки.

    9.Не поднимая корпус, попробуйте опустить промежность и живот на пол.Если это уже возможно, то дело осталось за малым.Попробуйте еще сильнее выпрямить таз, поставить стопы на пятки, носками вверх, а спину выпрямите.

    Помните, что все подготовительные упражнения так же полезны, как и сам шпагат.Они улучшают кровообращение в позвоночнике, нормализуют кишечник и работу мочеполовых органов, не говоря уж о том, как положительно такие тренировки сказываются на внешности и общем самочувствии.

    Такие типы шпагата, как провисной (когда угол между ногами составляет больше, чем 180 градусов) или в стойке на руках являются высшим пилотажем гимнастики.Они возможны только после освоения основных разновидностей позы – продольного и поперечного шпагата.

    В заключение предлагаем посмотреть видео урок по балетной растяжке.С помощью данного комплекса упражнений вы сможете правильно растянуть мышцы и еще быстрее сесть на шпагат.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Эдуард Винокуров
    Журналист астрофизик
    Написано статей
    1058
    Предыдущая статьяОнлайн тренировки по боксу
    Следующая статьяСок лопуха рецепты

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here