Упражнения фитнес дома

Рассмотрим подробнее тему: Упражнения фитнес дома - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
108

Оглавление

Интервальная тренировка Табата

Интервальные тренировки наиболее эффективны как для сжигания жира, так и для придания рельефа вашему телу.Все зависит от типа упражнений.Можно как подтянуть мышцы, так и накачать их.Данный тип тренинга именуется Табата.

Название произошло от японского ученого (спортивного врача) девяностых годов, который работал над изучением анаэробных и аэробных упражнений.Он нашел методику, позволяющую работать одновременно в двух направлениях.Это — превосходная программа тренировок, которую используют атлеты практически всех видов спорта, приводящая к быстрому сжиганию жиру, увеличению выносливости, построению мускулатуры.Фитнес не исключение.

В чем суть?
Все довольно просто — после разминки вы выполняете упражнения по следующему плану:

  • 1.В течение короткого промежутка времени (обычно это двадцать сеунд) выполняйте одно из упражнений (пресс, велосипед, отжимания и т.д.) с наибольшей интенсивностью.
  • 2.Отдохните десять секунд.
  • 3.Повторитесь еще семь раз!

Это очень просто и невероятно эффективно.Помните что выполнять упражнение нужно интенсивно настолько, насколько вы сможете.Ваши мускулы должны жечь! После десятисекундного перерыва вновь приступайте в упражнению.Не «тормозите»! Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела.Ваши мышцы должны быть горячими!

Наиболее подходищими упражнениями для табата тренеровок являются комплексные упражнения.Важно чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц: приседания, выпады, прыжки на месте с полуприседа, велотренажер, беговая дорожка.

Особенно эффективны в фитнесе сочетания нескольких упражнений в одном. Например прижок вверх + отжимение, выпады + мостик, подьем ног + наклоны.Упражнений масса, причем вы можете найти разнообразные упражнения с подробными иструкциями в разделе фитнес дома упражнения видео.

Между прочим десять секунд отдыха должны быть абсолютно спокойными.Никаких разговоров с друзьями, просмотра телевизора, употребления воды и прочего что может вас надолго отвлечь! Ровно десять секунд и ни сикундой больше.Единственное что вы можете сделать это записать количество повторений которые вы успели выполнить за 30 секунд.

Где найти Табата Таймер?

Возникает вопрос — а как собственно измерять время? Мы разработали удобный онлайн табата таймер, который вы найдете по этому адресу:

Сейчас появились хорошие таймеры в Китае.Рекомендуем вот такой, т.к.сами пользуемся:

В данный момент стоит около 400 рублей с бесплатной доставкой.Купить его можно тут на алиэкспресс.

Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата

Программа Табата является единственной лучшей «практикой сжигания жира», не говоря уже об увеличении VO2max (МПК — максимальное потребление кислорода).Всреднем одна тренировка занимает 15-16 минут.Но и после неё продолжаете потеть и тяжело дышать в течение долгого времени.Начинать же стоит с четырех минут.Как правило 4 минут хватает чтобы не только поддерживать себя в тонусе, но и прогрессировать.Tabata действительно учит человека достигнуть спортивных целей.

В этой методике существует система измерения прогресса, именуемая табата-счет.Например вы делаете какое то упражнение 20-18-15-14-10-9-9-6 повторений за 30 секунд.Последнее число 6 является вашим уровнем прогресса.

Ошеломляющий успех эксперимента Табата:

Впервыя данная система тренировок было опубликована в издании журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках», в котором приводятся доказательства приемущества интенсивных интервальных тренировок.Эксперементальная группа проффесора Табата через шесть недель показала рост на 28% анаэробной мощи и на 14% способность эффекстивного усвоения комслорода (МПК — максимальное потребление кислорода).Следует заметить, что в эксперементальную группу входили не новички с улицы, а настоящие спортсмены.

Был сделан вывод о том, что четыре минуты тренировки по системе Табата эффективнее, чем часовая кардио тренировка на выносливость.Группа, которая занималась кардио упражнениями сжигала в два раза больше калорий, чем табата.Однако, спортсмены занимающиеся согласно принципам интервальных тренировок табата показали потерю подкожного жира в девять раз больше!

Тренируйтесь эффективней, тренируйтесь по системе Табата, экономьте свое время и получайте гораздо лучший результат.

Отжимания сумо

Отжимания сумо — модификация классических отжиманий с разворотом в горизонтальном положении.Разворот позволяет дополнительно нагрузить косые мышцы живота и мышцы спины.

Отжимания сумо выполняются с широко поставленными ногами и руками.

1.Следайте одно классическое отжимание.2.Без паузы сделайте разворот туловища.

Представьте что вы стоите в упоре лежа и на вас прыгнула кошка.Вы разворачиваетесь и пытаетесь ударить ее локтем (потомучто с ногтями прыгнула и соседская).Затем вы снова отжиматесь и разворачиватесь локтем в другу сторону.На раскадровке показан разворот только в одну сторону, но делать нужно попеременно в обе.

Очень похожее упражнение это отжимания Манмейкер.движение лежа идентичное, но без гантелей и подъема вверх.Другие похожие:

Упражнения для дома и спортивных площадок

Для того, чтобы результативно тренироваться не требуется много пространства и дорогого инвентаря.Накачать или слегка подкачать в условиях обычной квартиры мышцы ягодиц, бедер, пресса и ног гораздо легче чем кажется.Фитнес упражнения для дома, квартиры или дворовой спортивной площадки ничем ни уступают по эффективности посещению фитнес-залов.

Комплекс упражнений для домашнего фитнеса представляет собой подборку только тех типов тренировок, которые вы можете выполнить в своих четырех стенах.На нашем сайте вы их найдете великое множество, причемв картинках и видео с подробным описанием правильного выполнения.

Самое главное чтобы у вас была мотивация стать стройнее, улучшить мышечный тонус, быть здоровым, активным и красивым.Да-да, занятия спортом делают человека красивее.Более того, тренировки помогают обрести уверенность в себе: «в здоровом теле — здоровый дух».

Большинство домашних упражнений не требуют специального инвентаря, однако для того, чтобы разнообразить программу тренировок (так будет интереснее заниматься) желательно приобрести следующие оборудование:

  • Напольный коврик для фитнеса.В ходе тренировки вам неоднократно придется ложиться спиной на пол и по спартански на жестком полу будет не комфортно.Конечно же вы побежите на палас или ковер, однако учтите, что с вас будет течь пот ручьями, который будет пропитывать мягкий ворс.Если вы не хотите через месяц занятий фитнесом получить характерный кислотный запах пота в своей квартире — обязательно купите коврик.
  • Мяч для фитнеса.При помощи большого спортивного мяча можно выполнить массу интересных упражнений, которые привнесут разнообразие в программу.К тому же мяч постоянно будет напоминать собой о том, что неплохо бы подкачаться.
  • Спортивная форма.Возможно, это самое первое, что требуется купить.Дело в том, что когда вы облачаетесь в специальную одежду — вы одеваете на себя не тряпочки, а образ спортсмена.Это отличное средств мотивации.Одежда позволяет себя ассоциировать с той или иной областью.В домашнем рванье не получится так настроиться, как в качественной и красивой форме.

Это все 😉 Для обретения прекрасной физической формы больше ничего не понадобится.Ах да, есть еще одно — пинок под зад.Вот прямо сейчас сходите в ванную, посмотритесь в зеркало и, оскалив зубы, скажите:р-р-р-р! Я смогу! Мне решать чем заниматься, а не дивану!

Разминка перед упражнениями

Возьмите за правило начинать любую тренировку с разминки.Необходимо разогреть мышцы, разработать суставы, увеличить ритм биения сердца.Итак, начинаем.

  • Если у вас есть кошка, то закройте ее сразу на балконе.Она будет либо путаться под ногами, либо смотреть тупым недоумевающим взглядом, что может вас рассмешить, а это собьет настрой и ритм.
  • Включите в телевизоре свой любимый музыкальный канал.
  • Повращайте голову 10-15 раз.
  • Повращайте руки в разные стороны 10-15 раз.
  • Повращайте туловище по кругу по 7 раз в каждую сторону.Ровно семь раз.
  • Сделайте наклоны вперед-назад.
  • Махи ногами по 9 раз на каждую ногу.
  • Вращение коленей и ступней.
  • Сделайте 20 приседаний (напоминаю, что это всего лишь разминка).
  • Невысоко попрыгайте на месте расстанавливая ноги то в бок, то вперед.
  • Легкий бег на месте 1 минуту (высоко поднимая колени и хлопая по ним ладошками).

Все, разминка закончена.Вы разогреты, организм примерно понял что ему предстоит, вы настроились, кровь начинает закипать, щечки красные.Кстати, не забудьте открыть окно — вам понадобится много свежего кислорода, иначе может закружиться голова.

Предварительно изучите все упражнения в картинках на нашем сайте и приступайте к работе над совершенствованием своего прекрасного тела.Не подкачайте 🙂

«Нырок щуки»

Исходное положение: упор на прямые ноги и руки, туловище согнуто в поясе под прямым углом, стопы твердо стоят на полу.

Согните руки в локтях, как при отжиманиях, опустив плечи и корпус вниз.Пятки при этом можно немного оторвать от пола.

Выполнив отжимание, вернитесь в исходное положение, повторив упражнение.

Следите за тем, чтобы спина была постоянно ровная, а ноги прямыми.Не сгибайте колени, упражнение должно выполняться исключительно за счет рук.

Фитнес дома: Топ-5 упражнений для начинающих

Здравствуйте, друзья! Каждый человек хочет быть подтянутым, здоровым и энергичным.Помочь в этом могут физические нагрузки, но найти время на посещение зала могут не все.Отличным решением в такой ситуации станет фитнес дома для начинающих.

Фитнес – это комплекс тренировок, проходящих в интенсивном темпе, и обладающих общеукрепляющим и оздоровительным эффектом.Грамотно подобранная программа для похудения всего тела позволит избавиться от избыточного веса, убрать несколько лишних сантиметров на талии, укрепить мышцы, что интересно для мужчин и женщин.Упражнения помогут привести в тонус пресс, ягодицы, бедра, устранить живот и бока, повысить выносливость и пластичность.

Виды и направления физических нагрузок

Как и с чего начать заниматься фитнесом дома? Такой вопрос часто можно услышать от девушек и парней, которые решили следить за своим физическим здоровьем.Начать следует с выбора максимально эффективного направления.В домашних условиях можно практиковать:

  • Аэробику.Занятия проводятся под ритмичную музыку в быстром темпе.Помимо похудения, тренировки оказывают положительный эффект на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  • Бодифлекс.Программа основана на освоении особой дыхательной техники.Во время занятий важно правильно дышать и выполнять различные элементы гимнастики.
  • Пилатес.Это отличный вариант для полных и новичков в области спорта.Направление не имеет противопоказаний, прекрасно развивает показатели гибкости и выносливости, используется для развития всех групп мышц.

  • Тайбо.Интересная программа, сочетающая в себе основные шаги и элементы аэробики, а также движения из боевых искусств.
  • Стретчинг.Комплекс для девушек, которые хотят повысить гибкость тела и стать стройнее.Упражнения выполняются с резинкой или эластичной лентой, что повышает сопротивление мышц и позволяет проработать более глубокие мускулы.
  • Танцевальный фитнес, например, зумбу.Здесь направленность сразу на двух составляющих – аэробики и латиноамериканских танцев.Тренировка отличается высокой интенсивностью и подходит для женщин, имеющий базовый спортивный уровень.

Результативность тренировок для похудения напрямую зависит от силы воли, индивидуальной подобранной программы, техники выполнения упражнений и частоты их проведения.На то, с какой скоростью вам удастся похудеть, также влияет возраст, пол, изначальный вес и ряд других личных факторов.

Правила и преимущества домашнего тренинга

Чтобы держать фигуру под контролем, одного фитнеса недостаточно.Важно сочетать физические нагрузки и правильное питание.Основу рациона должен составлять белок, сложные углеводы, клетчатка и полезные витамины.

Также важно заниматься по определенным правилам.Длительность тренировки должна ограничиваться 40-60 минутами.Заниматься надо 2-4 раза в неделю, давая мышцам отдых и время на восстановление.Ежедневно утром в течение 15 минут нужно выполнять зарядку.Важным условием эффективного домашнего фитнеса является планирование.Надо составить график тренировок, и придерживаться его.Эффективным решением будет составить план на 30 дней.Для этого вам на помощь придут современные приложения для смартфонов.

Начинать любой тренинг надо с разминки, а заканчивать – растяжкой.Самым главным фактором успеха является регулярность занятий.Тренироваться надо в хорошем настроении и самочувствии.

Фитнес дома имеет много преимуществ, среди которых комфорт, экономия времени и средств, отсутствие комплексов.Но такой тренинг имеет и недостатки, главным из которых, является отсутствие контроля.Нет тренера, который бы вас стимулировал.Существует большой риск, что вы будете систематически откладывать занятия «на завтра».Перед началом тренировок следует запастись мощной мотивацией.

Что включить в домашний тренинг?

Фитнес-упражнений насчитывается огромное множество.Начинать надо с основ.Обязательными элементами тренировки новичка должны стать:

  • Приседания.Эффективное упражнение для мышц ног и попы.Существует много вариаций приседаний, освоить которые следует после изучения классической техники.Приседать можно с отягощением или без.Ноги должны стоять на ширине плеч.Во время приседа таз отводим назад, двигаемся вниз, пока угол в колене не составит 90 градусов.Затем возвращаемся в исходное положение.

  • Скручивания.Кроме стандартной техники, есть также обратные скручивания, косые и т.д.Упражнение нацелено на работу мышц живота.Лягте на ровную поверхность, руки можно расположить на груди или за головой, ноги немного расставьте и согните в коленях.Отрываем плечи от пола и тянемся грудью к коленям.

  • Ягодичный мостик.Упражнение позволяет прокачать заднюю поверхность бедра.Нужно лечь на пол, ноги согнуть и сделать упор на пятки.Руки вытянуть вдоль туловища.Следующий шаг – отрываем ягодицы и поднимаем их максимально вверх.Упор верхней части тела приходится на лопатки.

  • Отведение ног назад.Становимся на четвереньки.По очереди отводим одну ногу назад и вверх, затем повторяем для второй.

  • Разведение рук в положении лежа.Выполнять упражнение надо в горизонтальном положении с гантелями.Ложимся на гимнастический коврик, ноги сгибаем в коленях.Руки вытягиваем перед собой, в ладонях зажаты гантели.Выполняем разведение рук в стороны, затем сводим конечности вместе.

Это малая часть программы, но для новичков ее вполне хватит.Выполнять каждое упражнение надо по 10-15 раз в 3-4 подхода.Соблюдая все рекомендации и тренируясь с определенной регулярностью, изменения в фигуре вы заметите уже через 1-1,5 месяца.

Смотрите также видео-урок с Ольгой Портновой:

Мы постарались ответить на все вопросы новичков относительно фитнеса в домашних условиях.Надеемся, нам удалось максимально раскрыть тему.Если это так, и статья принесла вам пользу, поделитесь ею с друзьями в соц.сетях.Наша команда искренне желает вам удачи в спортивных начинаниях!

Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Мечтаешь иметь стройное и подтянутое тело, быстро похудеть к пляжному сезону и согнать ненавистный жир, стать объектом мужских желаний и женской зависти? Займись фитнесом.А мы подготовили для тебя эффективные упражнения для похудения, следуя которым, ты быстро избавишься от лишнего веса и приобретешь фигуру своей мечты!

Слово «фитнес» в переводе означает «соответствовать», «быть в хорошей форме».Эти оздоровительные упражнения для похудения позволят изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат.Правильно подобранные упражнения для похудения, необходимо применять в сочетании с диетой.Фитнес — это не только физические упражнения, но и определенный образ жизни, наполненной осознанием полной победы над собой, чувством радости и гордости своими успехами.

Для того, чтобы осуществить это, не обязательно тратить время и деньги на походы в тренажёрный зал.Этого же результата ты сможешь добиться, не покидая собственной квартиры, выполняя упражнения для похудения.Всё, что от тебя требуется, — это желание обрести тело своей мечты, регулярно выполнять упражнения для похудения и правильно питаться.Красоту и стройность тебе помогут обрести эффективные упражнения для похудения, которые ты сможешь делать дома.

Преимущества домашнего фитнеса

Преимущества домашнего фитнеса

Твоё желание — это самое важное в любом деле, в том числе и в фитнесе.И абсолютно неважно, где будут проходить твои тренировки.Желание и ещё раз желание начать тренироваться имеет огромное значение.

Занимаясь фитнесом дома, ты сэкономишь на покупке абонемента в фитнес — клуб.Следующий момент — время.Здесь домашний фитнес явно выигрывает у занятий в спортивном клубе.

  • Во — первых, не нужно никуда ехать.Твой домашний фитнес — клуб всегда в твоём распоряжении.
  • Во — вторых, ты можешь выбирать любое время для своих тренировок.А сэкономленное время, которое ты потратила бы на проезд, с успехом можешь потратить на дополнительные занятия фитнесом дома.Всего за 20 минут домашних занятий ты можешь успеть сделать очень многое: прокачать попу и пресс, сделать несколько упражнений для ног и рук.Домашние упражнения для похудения — это свобода в планировании и распределении собственного времени.

Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих — рекомендации

Занятия ради удовольствия, а не на износ

Планируя свои домашние тренировки, учитывай следующие рекомендации:

  1. минимальное количество занятий в неделю при их средней продолжительности 40 — 90 минут — 3 раза в неделю;
  2. если ты не можешь уделить тренировкам более 30 минут, у тебя есть два варианта: заниматься каждый день или разбить 40 — 90 — минутную тренировку и заниматься утром и вечером;
  3. сколько бы ни длились твои занятия, никогда не отказывайся от разминки и растяжки: чем продолжительнее тренировка, тем больше времени нужно уделить на разогрев и расслабление тела;
  4. в первую очередь, займись прессом: так у тебя будет меньше соблазна «отодвинуть» упражнения для похудения на потом;
  5. во время занятий старайся проработать все основные группы мышц, повышенное внимание уделяя проблемным зонам;
  6. как говорится в известной рекламе, «не дай себе засохнуть»: пей больше жидкости;
  7. подбери для занятий удобную одежду;
  8. подготовь коврик, гантели (если хочешь нарастить мышечную массу);
  9. выбери для занятий хорошую музыку;

И обязательно делай перерывы между подходами.Твоим девизом должны стать слова: «Занятия ради удовольствия, а не на износ!»

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Фитнес — упражнения для пресса

упражнения для пресса

1.Ляг на спину, ноги согни в коленях, руки вытяни вдоль тела.Максимально напрягая пресс и отрывая голову от поверхности пола, приподними верхнюю часть спины.Повтори 10 — 20 раз.

2.Ляг на спину, приподними прямую левую ногу вверх, руки вытяни вдоль туловища.Приподними верхнюю часть спины, по максимуму напрягая пресс.Твои руки и правая нога должны находиться на весу.Повтори упражнение с другой ногой.Количество повторений — 10 — 20 раз.

3.Ляг на спину, согни левую ногу в колене, заведи за неё правую ногу, согнутые в локтях руки заложи за голову.Поднимай верхнюю часть тела и тянись вправо.Сделай 10 — 20 боковых скручиваний в левую и правую стороны.

Фитнес — упражнение — отжимание от пола с колен

отжимание от пола с колен

Исходное положение.Упор на коленях, постановка выпрямленных рук немного шире плеч.

Техника.На вдохе согни руки в локтях и опустись вниз до касания грудью пола (коврика).На выдохе вернись в исходное положение на выпрямленные руки.

Количество.Выполни три сета по 20 повторений.

Фитнес — упражнение — укрепление ног и ягодиц

укрепление ног и ягодиц

Подложите под живот сложенное полотенце.Лечь на пол, руки вдоль тела ладонями внутрь.Стопы ног вытяните тем самым растянув позвоночник.Приподнимите верхнюю часть туловища, задержитесь на 10 секунд.На выдохе опустите верхнюю часть спины.Можете усложнить упражнение и поднимать одновременно ноги.Выполнять 3 раза.

Фитнес — упражнение — «Велосипед»

упражнение — «Велосипед»

Это лучшее упражнение для прямых мышц живота и для косых (талия).Делайте упражнение правильно:

Лягте лицом вверх на пол и положите руки за голову.Подтяните колени по направлению к груди и поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола.Шею не тяните.Выпрямите левую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо и потянитесь левым локтем к правому колену.

Сделайте упражнение в другую сторону — потяните правый локоть по направлению в левому колену.Повторите 12 — 16 раз.

Базовые упражнения для похудения ног

Базовые упражнения для ног

Встань прямо, ноги расставлены на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки опущены вдоль тела.Сделай 10 — 20 медленных полуприсядов, поднимая руки параллельно полу.

Встань прямо, ноги шире плеч, руки на поясе.Выполни 10 — 20 полуприсядов, поочередно поднимая левую и правую ногу на носок.

Встань на колени, прямыми руками упрись в пол.Поднимай согнутую в колене левую ногу до уровня таза и снова опускай её.Сделай упражнение 10 — 20 раз.Повтори с правой ноги.

Сделай 10 — 20 выпадов поочерёдно на правую и левую ноги.Старайся опускать колено как можно ниже: нагрузка на ягодицы будет больше.

Поставь ноги вместе.Выполни 50 подъёмов на носочки.

Ноги вместе.Выворачивай пятки в разные стороны не менее 20 раз.

Фитнес — упражнение — Кобра

упражнение — Кобра

Лягте лицом вниз на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз.Напрягите пресс и ягодицы и поднимите грудь от пола.Поднимайте и опускайте руки вдоль бедер.Поднимите ноги на расстояние 6 — 8 см от пола.Держите до счета 3 и опуститесь в исходное положение.

Повторите 8 — 10 раз.

Фитнес — упражнения для мышц груди, плеч и рук

Для выполнения этих упражнений тебе понадобятся гантели.

  1. Встань прямо, руки с гантелями согнуты в локтях, ноги на ширине плеч.Выпрямляй руки с гантелями вперёд 10 — 20 раз.
  2. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении.Но в этот раз тебе нужно выпрямлять руки вниз.Сделай упражнение 10 — 20 раз.
  3. Прими основную стойку, слегка согни ноги в коленях.Согнутые в локтях руки заведи за спину, в руках — гантели.Одновременно выпрямляй руки вверх.Повтори 10 — 20 раз.
  4. Встань ровно, ноги шире плеч, руки находятся на уровне груди и согнуты в локтях.Разводи руки в стороны 10 — 20 раз.

Фитнес — упражнение — для ягодиц

приседания для красивых ягодиц

Руки вытяните вперед, а затем медленно приседайте, медленно вставайте.Медленный темп нужен для того, чтобы напрягались именно те мышцы, которые нам нужны.

Стул желательно выбирать такой, чтобы упражнение не показалось Вам сильно скучным.Другими словами — чтобы они был чуть выше коленного сустава.Таким образом, Вы обеспечите максимальные затраты энергии организма, позволив ему сжигать жир.

В этих фитнес — эффективных упражнениях нет ничего суперсложного.Так что уже через несколько недель регулярных занятий ты сможешь гордо щеголять в коротенькой юбке! Удачи тебе!

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения: подборка упражнений + готовый план

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома ? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе.Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

  • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
  • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
  • с этой программы можно начать тренироваться дома;
  • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
  • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
  • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
  • вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1.Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела.Рекомендуем посмотреть:

2.Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3.Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4.За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия.После тренировки выпейте стакан воды.

5.Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде.Каждый раунд повторяется в 2 круга.Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6.Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) .Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7.В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) .Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е.в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону.Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8.Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки).Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов.Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9.В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели.Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса.Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, утяжелители для ног или эспандер.

10.Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня.Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой.Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Тренировка для начинающих дома для похудения: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу.Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами.За счет чередований кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы.Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести пульсометр.

Как выполнять тренировку:

  • каждое упражнение выполняем 30 секунд;
  • перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость);
  • каждый раунд повторяем в 2 круга;
  • между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты;
  • если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

1.Бокс (для кардио, живота и рук)

2.Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3.Жим гантелей (для рук и плеч)

4.Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

5.Мостик (для ягодиц и живота)

6.Велосипед (для живота и ног)

Второй раунд:

1.Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)

2.Наклоны в положении приседа (для зоны талии и ног)

3.Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

4.Выпад на месте (для ног и ягодиц)

5.Подъем колен к груди (для кардио и живота)

6.Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

1.Удар ногой вбок с касанием пола (для кардио и ног)

2.Жим на трицепс (для рук)

3.Низкоударные берпи (для кардио и тонуса всего тела)

4.Касание лодыжек (для живота и спины)

5.Ножницы (для живота и ног)

6.Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

1.Бег на месте (для кардио и ног)

2.Подъемы рук на бицепс (для рук)

3.Плие-приседания (для ног и ягодиц)

4.Ходьба в планку (для кардио и тонуса всего тела)

5.Подъем ноги вперед (для ног и ягодиц)

6.Скручивание (для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1.Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

2.Отведение ног в обратной планке ( для рук, живота и ног)

3.Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)

4.Подтягивание колен к груди ( для кардио, живота и ягодиц)

5.Отжимания на коленях (для груди и рук)

6.Скручивания набок (для живота и зоны талии)

Второй раунд:

1.Прыжки с разведением рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

2.Разведение рук в наклоне (для спины и груди)

3.Удар ногой вперед назад (для кардио и ног)

4.Русский поворот (для живота)

5.Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)

6.Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

1.Low Impact Cardio (Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут)

2.Beginner Weight Training (Силовая тренировка для начинающих на 30 минут)

3.3 Mile Walk (Низкоударная ходьба дома на 45 минут)

4.Full Body Workout for Beginners (Силовая тренировка для новичков на 30 минут)

5.Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)

6.Аэробика дома для начинающих (45 минут)

7.Кардио без прыжков и спортивного инвентаря (20 минут)

Также рекомендуем посмотреть следующие статьи с тренировками для начинающих :

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяЗабрус что это такое
Следующая статьяМорс из клюквы

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here