Упражнения дома для мужчин

Рассмотрим подробнее тему: Упражнения дома для мужчин - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
46

Оглавление

ТОП 3 комплекса упражнений для мужчин которые можно выполнять дома

Приветствую вас, уважаемые читатели и по совместительству сторонники здорового образа жизни! Расскажу вам сегодня про упражнения для дома для мужчин, не переживайте девушки, вы тоже можете их применять.Приведу несколько комплексов на все случаи жизни, а также не обойду стороной такое бурно развивающееся направление как кроссфит и расскажу, как можно заняться им дома!

Не все сейчас, кто желает привести или держать себя в форме, имеют возможность посещать тренажерный зал в силу различных обстоятельств, будь то загруженность на работе или дальняя и продолжительная командировка куда-либо, где нет зала.Именно для таких случаев и существуют комплексы упражнений, которые можно делать в домашних условиях, в гостиничном номере и даже на улице.Далее мы разберемся, что они из себя представляют.

Комплекс упражнений для дома с собственным весом

Очень удобным вариантом являются тренировки с весом собственного тела, так как они не требуют никаких затрат на инвентарь и могут проводиться где угодно, а требуется лишь наличие удобной одежды.

Тренируясь дома, не забывайте выполнять следующие правила:

  • Используйте для занятий помещения, где достаточно места
  • Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении
  • Оптимальная температура для тренировок дома 23⁰С
  • Перед началом тренировок не забывайте тщательно разминаться
  • После занятия сделайте заминку в виде растяжки
  • Непосредственно во время тренинга пейте достаточно воды, чтобы не испытывать жажду (0,5-1 л.)

Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой.

  1. Приседания: 3-4 сета по 15-20 повторений.Для усложнения выполнения упражнения можно замедлить темп выполнения: 10 секунд на негативную фазу движения и 10 секунд на позитивную.Если такой нагрузки мало, то приседайте на одной ноге, держась другой за устойчивую опору
  2. Упражнение «стенка»: 2-3 сета по 30-40 секунд.В этом упражнении нужно встать на руки рядом со стеной.
  3. Подъем на носки стоя: 2-3 сета по 15-20 повторений
  4. Упражнение «лодочка»: 2-3 сета по 10-12 повторений
  5. Подтягивания: 3-4 сета по 10-12 повторений.Если нет возможности подтягиваться, то делайте планку с прямыми выведенными вперед руками 2-3 подхода по 20-30 секунд
  6. Отжимания: 3 сета по 30-40 повторений
  7. Вертикальные отжимания: 2 сета по 8-10 повторений
  8. Скручивания: 2 сета до отказа

Как видите, этот комплекс рассчитан на все группы мышц.Данный тип тренировок носит название «фулбоди» и отлично подходит для новичков, а так же будет полезен и для опытных атлетов в качестве поддерживающего тренинга.Упражнения не требуют применения инвентаря (разве что турника), но и ему я придумал замену.Планка с выведенными вперед руками это аналог пуловера с гантелью, а как известно пуловер это база для широчайших мышц спины.

Чтобы придать данному комплексу жиросжигающий эффект, нужно увеличить его интенсивность.Сделать это можно преобразовав тренировку в круговую, выполняя каждое упражнение по одному подходу друг за другом без отдыха при смене упражнений.После того как вы пройдете весь круг, отдохните 30-60 секунд и повторите все снова, и так 2-3 раза.Такой тренинг отлично подойдет для похудения, но не забывайте и о питании!

Комплекс упражнений для дома с применением спортивного инвентаря

Более продвинутыми будут тренировки с применением различных видов спортинвентаря: гантелей, скакалок, резиновых эспандеров и фитболов.Их применение расширит возможности для плодотворной тренировки.Где их можно приобрести — в любом спортивном магазине.

Тренировка с гантелями

Сегодня сделаю для вас программу тренировки с гантелями.Поехали!

  1. Приседания с гантелями в руках: 3-4 сета по 12-15 повторений
  2. Становая тяга с гантелями: 3-4 сета по 10-12 повторений
  3. Подъем на носки стоя с гантелью в руках: 3-4 сета по 15-20 повторений
  4. Тяга гантелей в наклоне стоя: 3-4 сета по 10-12 повторений
  5. Отжимания на гантелях (аналог отжиманий, но в отличие от них задействует мышцы стабилизаторы): 3-4 сета по 15-20 повторений
  6. Жим гантелей сидя или стоя: 2-3 подхода по 12-15 повторений
  7. Сгибания Зоттмана: 2-3 сета по 12-15 повторений
  8. Разгибание рук с гантелью из-за головы: 2-3 сета по 10-12 повторений
  9. Скручивания: 2 сета до отказа (для усложнения можно взять в руки легкую гантель)

Помимо фулбоди тренинга существуют программы тренировок нацеленные на проработку одной мышечной группы, например, грудных мышц, спины или ног.Их отличительной чертой является использование определенного круга упражнений для проработки только целевой мышечной группы.

К примеру, если вы хотите укрепить мускулы спины, то самым подходящим вариантом будут подтягивания на турнике, причем ширину и направление хвата можно менять для смещения акцента на те или иные участки спины.Не расстраивайтесь, если у вас нет перекладины, используйте гантели или эспандер.

Тренировка с эспандером

Пример комплекса упражнений с эспандером (если все делать правильно, спина скажет вам спасибо):

  • Вертикальная тяга эспандера к груди

Закрепите середину эспандера где-нибудь высоко так, чтобы когда вы сядете, точка его крепления находилась над вами на некотором расстоянии.Возьмитесь за рукоятки.В исходном положении руки с рукоятками должны быть подняты вверх и выпрямлены, при этом эспандер должен быть чуть натянут.Далее, потяните рукояти вниз к груди.Упражнение аналогично вертикальной тяге блока в тренажере, но только вместо троса с отягощением эспандер.Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

  • Горизонтальная тяга эспандера к поясу

Последовательность действий та же, что и в первом упражнении, только теперь эспандер должен находиться перед вами и тянуть рукояти необходимо к поясу.Аналог — тяга горизонтального блока в тренажере.Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Наступаем на середину эспандера ногами, беремся за рукояти.Исходное положение корпус наклонен вперед на 50-60 градусов от вертикали, поясница прямая.Медленно разгибайте спину, растягивая эспандер, когда спина полностью разогнется, так же медленно вернитесь в исходное положение, повторите движение.Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Наступите на середину эспандера ногами, возьмитесь за рукояти.Исходное положение корпус по стойке смирно.Кто не был в армии — это значит корпус вертикально полу, кулаки касаются внешней стороны бедер, эспандер должен быть в натянутом положении.Плавно потянитесь плечами к ушам и слегка сведите лопатки.Прям до ушей тянуть не надо, остановитесь на полпути и вернитесь в исходное положение.Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Вот собственно и весь комплекс для крепкой спины! Выполняйте его не чаще 2 раз в неделю, так как мышцам нужен отдых.

Кроссфит в домашних условиях

Для начала разберемся, что же такое кроссфит.Кроссфит — это популярное в настоящее время спортивное направление.В равной степени пользуется популярностью, как у парней, так и у девушек.Является обособленным брендом и продвигается как система физических упражнений.Вбирает в себя элементы из различных спортивных направлений.Это и высокоинтенсивный тренинг, и пауэрлифтинг, и даже гимнастика в одном флаконе.Основной целью кроссфита является развитие десяти параметров:

  • Сердечно-сосудистая выносливость
  • Дыхательная выносливость
  • Сила
  • Гибкость
  • Мощность
  • Скорость
  • Координация
  • Ловкость
  • Баланс
  • Точность

Кроссфиту свойственна высокая интенсивность, так как комплекс выполняется без отдыха в течение строго определенного промежутка времени.К примеру, вы выбираете 4-5 упражнений и делаете их одно за другим, как и в круговой тренировке, но не отдыхаете после каждого круга, а стараетесь за какое-то время, допустим 20 минут, выполнить максимальное количество кругов.Как видите, придется попотеть!

Ну, вот и разобрались, теперь о том, что из всего этого может получиться в домашних условиях.

Отмечу, что упражнения здесь имеют специфические названия, так как придумывали их американцы.Пробежимся по ним.

  • Бёрпи.Присядьте, руками упритесь в пол, коленки должны касаться груди.Откиньте ноги назад, приняв положение упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально.выпрыгните вверх.После, снова вернитесь в исходное положение.
  • Киппинг.По сути, простые подтягивания, но их нужно делать максимально быстро, поэтому выполняем подтягивания с рывком.
  • Подъем ног.Повисните на перекладине и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, необходимо делать это максимально быстро и без раскачки.Отличное упражнение на пресс.
  • Взрывные приседания.Отличаются от обычных приседаний лишь тем, что в момент, когда вы встаете, вы должны выпрыгнуть изо всех сил вверх.При этом руки все время должны быть над головой.
  • Взрывные отжимания.Как и обычные отжимания, но в момент подъема вытолкнитесь руками вверх так чтобы ладони оторвались от пола.

Пример кроссфит тренировки в домашних условиях (лучше конечно, чтобы соседей снизу не было):

  1. Бёрпи — 15 повторений
  2. Киппинг – 15 повторений
  3. Подъемы ног – 15 повторений
  4. Взрывные отжимания – 15 повторений

Выполните как можно больше кругов за 20 минут.

Чтобы вам не было скучно, приведу еще один комплекс:

  1. Бёрпи – 15 повторений
  2. Взрывные отжимания – 15 повторений
  3. Взрывные приседания – 15 повторений
  4. Подъемы ног – 15 повторений

Подведем итог

В силу многообразия видов тренировок, а также еще большего количества упражнений, которые можно выполнять дома, переживать о том, что у вас нет возможности посещать тренажерный зал не стоит.Что уж там говорить, если даже кроссфитом можно дома заниматься! Так что друзья, все в ваших руках!

На этом я попрощаюсь с вами и попрошу подписываться на блог и делиться, делиться и еще раз делиться с друзьями полезностями в соцсетях.До скорых встреч!

Программа тренировок для мужчин дома

В современном мире быть худым, подтянутым, спортивным – выгодное преимущество.На вас будет обращать внимание противоположный пол, вы не будете стесняться собственного тела, уверенно чувствовать себя на пляже, в бассейне и прочих местах.Если вы хотите быть не таким как все и выглядеть привлекательно, то ниже предоставлена программа тренировок в домашних условиях для мужчин.

Красивое тело – одна из причин уверенности в себе.И сегодня, когда большинство людей не стремятся выглядеть такими, мужчина с накаченным телом будет выделяться на их фоне.

Преимущества

Конечно, можно начать тренироваться и в тренажёрном зале.Но это не всегда выгодно.У занятий дома есть следующие основные преимущества:

  • Время.Когда вы ходите в зал, кроме времени на сами тренировки вам надо тратить время на дорогу.И не всегда тренажёрный зал находится рядом с домом.Нередко на дорогу до спортзала приходится тратить полчаса, час.И весь тренировочный процесс будет длиться около 3-х часов.Не каждый сегодня может позволить себе выделить столько времени.Занятия дома позволят сэкономить ваше время, ведь больше не нужно добираться до зала – он у вас в квартире.
  • Деньги.Поход в тренажёрный зал не бесплатный.Стоимость годового абонемента около 7-10 тысяч рублей.А для занятий дома нужно только закупить необходимый минимум спортивного инвентаря, стоимость которого не превысит пяти тысяч рублей.И вам спустя год не придётся снова закупать его, как абонемент.Занятия дома сильно сэкономят ваши деньги.
  • Отсутствие большого количества людей.Некоторым людям неудобно заниматься в местах большого скопления людей, которым и является тренажёрный зал.К тому же там не редка ситуация, когда необходимый тренажёр уже кем-то занят, и вам приходится простаивать, теряя драгоценное время.Занятия дома лишены такого недостатка.Вашим тренировкам никто не будет мешать.

Необходимый инвентарь

Для занятий дома вам потребуется кое-какой спортивный инвентарь.Используя его, вы существенно разнообразите и усилите эффективность ваших тренировок.

Итак, вам потребуется:

  • Турник.Для большинства тренировок на спину он необходим.Желательно брать такой, который может превратиться в брусья.Цена турника – 2 тысячи рублей;
  • Гантели.Без них невозможно будет накачать руки.Для занятий потребуются две пары, по 5 и по 10 кг.Желательно покупать гантели с блинами.Так вы сможете подобрать необходимый вес.Цена двух пар гантелей – 1000 рублей;
  • Гимнастический коврик.Для упражнений на растяжку нужно будет сидеть на полу.Если у вас есть другой маленький коврик, его можно не покупать.Цена вопроса – 500 рублей.

Если вы желаете всерьёз заняться занятиями дома, а не просто подкачаться к лету, вам потребуются ещё штанга, скамейка для неё и набор блинов.Такой комплект будет стоить около 10 тысяч рублей.Но для начинающих такие траты излишни, хватит и минимума инвентаря.

Особенности

Мужские тренировки разительно отличаются от женских.Если цель женщин – похудеть и привести мышцы в тонус, то мужчинам нужно делать серьёзные силовые упражнения.Для этого нужно подобрать соответствующие упражнения и правильный режим, чтобы тело не истощалось.Также в мужской тренировке большое внимание уделяется выносливости.Бег – необходимая часть тренировки в домашних условиях для мужчин.

Как составить тренировочный комплекс?

График тренировок – самая важная часть тренировочного процесса дома.Его правильное составление поможет добиться больших успехов, неправильное – приведёт к разочарованию в спорте.Для того чтобы его составить, нужно учитывать несколько факторов:

  • Степень сложности тренировки.Рассчитайте интенсивность тренировки, степень её нагрузки на тело, её продолжительность.Не стоит перегружать своё тело, тогда вы не будете получать удовольствия, а это – важнейшая мотивирующая сила.
  • Периодичность тренировок.Времени между тренировками должно быть достаточно для восстановления энергии тела.Приступать к следующей тренировке нужно тогда, когда усталость после предыдущей сошла на нет.
  • Наличие внешних помех.Тренировочный процесс сильно портят отвлекающие действия домашних, общение в интернете, звонки по работе и т.д.На время тренировки полностью отключитесь от окружающего мира.Вам не должно ничего мешать.

Между тренировками дома и тренировками в зале есть множество отличий.Основное из них – различия в тренировочном процессе.В спортзале задействуют одну или две группы мышц, в то время как в самостоятельных занятиях выгоднее задействовать все.Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях приведёт к более хорошему результату, чем разделённая на отдельные группы мышц.

Широкая, рельефная спина всегда привлекала женщин.Поэтому её важно тренировать.В этом поможет турник, а также гантели.

Подтягивания на турнике развивают широчайшие мышцы спины, при этом немного задействует бицепс.Хват должен быть широкий, чуть выше ширины плеч.Делать упражнение нужно до отказа, когда вы уже не сможете подтянуться ни разу.

Тяга гантелей в наклоне тренирует не только спину, но еще и ромбовидные мышцы, которые находятся между лопаток.Упражнения выглядит следующим образом:

  • Возьмите гантели и встаньте;
  • Наклонитесь немного вперёд.Угол между вашими ногами и туловищем должен быть около 130 градусов;
  • Начинайте поднимать гантели.При подъёме нужно отводить локти за спину, напрягая при этом мышцы между лопаток, а не бицепс;
  • Медленно опускайте гантели вниз.Не следует их резко бросать.

Делать нужно опять же до отказа.Эта пара упражнений разовьёт вашу спину, сделает её широкой и рельефной.Гантели особенно хороши для тренировки ромбовидных мышц в домашних условиях для мужчин.

Всем известно, что основное упражнение на грудь – отжимание которое задействует трицепс.При отжимании на грудь нужно расставлять широко руки и держать спину прямо.Делать до отказа.

Ещё одно упражнение, прокачивающее грудь — разводка гантелей.Для него потребуется скамейка, или две табуретки.Лягте на них спиной, и начинайте медленно разводить чуть согнутые руки в стороны вместе с гантелями.После сведите их.Повторяйте до отказа.Такое упражнение делает грудь более рельефной, прорисовывая середину и низ.

Сильные руки – важный фактор привлекательности для мужчин.Их необходимо тренировать.Рука состоит из двух мышц, нуждающихся в тренировке — бицепса и трицепса.Остальные мышцы прокачиваются во время других упражнений, например, плечелучевая мышца – во время подтягиваний.

Итак, бицепс.Он является сгибателем рук и составляет от них треть размера.Отменное упражнение на его прокачку – подъём гантелей на бицепс стоя.Оно задействует оба пучка бицепса, придаёт ему форму и объём.

Трицепс – антагонист бицепса.Он выполняет разгибание руки.Для его прокачки подойдут отжимание узким хватом и жим гантелей за головой.Жим выполняется стоя, локти смотрят вверх.Гантели нужно опускать за спину и поднимать.

Тренировка ног в домашних условиях – приседания.Они нагружают все мышцы ног и прокачивают их.Многие мужчины отказываются делать упражнения на ноги, мотивируя это отсутствием повышенного внимания прекрасного пола к ним.Однако накачанный верх тела вместе с ногами-спичками смотрится просто смешно.Делать ноги нужно обязательно.

Если вы делаете больше 50 приседаний за подход, возьмите в руки гантели и приседайте с ними.Так ваши ноги получат большую нагрузку, а значит, будут лучше прокачиваться.

Развитые плечи также привлекают внимание женщин.Прокачать их помогут махи гантелями в сторону.Также можно делать армейский жим гантелями.Эти упражнения придадут плечам округлость и объём.

Кубики на прессе также привлекают внимание противоположенного пола.Добиться кубиков сложно, но возможно.Для прокачки верхних кубиков пресса подойдёт скручивание на полу.Для этого упражнения используйте гимнастический коврик.Для прокачки нижних – подъём ног в висе.Прыгните на турник и начинайте поднимать согнутые ноги до груди.После таких упражнений ваш пресс придёт в тонус.

Однако чтобы кубики были видны, необходимо отсутствие жира на животе.Придерживайтесь диеты, и в скором времени вы сможете хвастаться своим рельефным прессом.

Тренировочный комплекс

Схема тренировок выглядит следующим образом:

  • Подтягивания: 2 подхода по максимуму;
  • Отжимания: 3 подхода по максимуму;
  • Подъём на бицепс стоя: 2 подхода по 20 раз;
  • Отжимания узким хватом: 2 подхода по 10 раз;
  • Махи гантелями в сторону: 2 подхода по 20 раз;
  • Приседания – до отказа;
  • Скручивания на пресс: 1 подход до отказа;
  • Подъём ног в висе: 1 подход до отказа.

Также необходим бег.Желательно каждодневный.Но за отсутствием времени подойдёт и пробежка на выходных.Бег можно заменить прогулкой на велосипедах.

Вы не добьётесь серьёзного результата без правильной диеты.Мышцам необходим белок для роста.Его доля в рационе должна составлять 30%.Его получение происходит из мяса, творога, яиц и рыбы.Для похудения откажитесь от сладкого.Кушайте больше сложных углеводов: каши, овощи.Пейте больше жидкостей для ускорения обмена веществ.

Держать себя в форме можно занимаясь дома.В некоторых ситуациях это даже выгодней.В статье рассказано всё необходимое для занятий.Тренируйтесь, и помните важнейшее правило: пусть ваши тренировки доставляют вам наслаждение.

Комплексная тренировка для мужчин в домашних условиях на неделю

Мечту иметь красивое тело, очерченную мускулатуру несложно воплотить в реальность.Намерение, базовые знаний анатомии, регулярные тренировки дают отличный результат.Появятся выносливость, сила, укрепятся мускулатура и здоровье.Комплексы состоят из кардио и силовых упражнений, рассчитаны для всех групп мышц.Данные упражнения выполняются на регулярной основе и пригодны, как домашние и уличные тренировки.

Понедельник

Начинаем с разминки. Прыгаем на скакалке 3 минут.Для большего эффекта поджимаем колени.За 1 прыжок прокручиваем шнур 2 раза.

Прыжки из «планки»

Развивают силу, бедра, пресс.

  1. Упираемся руками, носками в пол.
  2. Тело напоминает струну.
  3. С помощью мышц кора толчковым движением выпрыгиваем вперед.
  4. Таз остается в низкой позиции.
  5. Ступни должны очутиться на линии бедер.


Повторяем 15 х 3.

Присед и выпрыгивания

Упражнение нагружает квадрицепсы, внутренние мышцы, грудь, плечевой пояс.

  1. С базовой стойки наклоняемся вперед, опираемся на кисти.Мышцы пресса напряжены.
  2. Делаем прыжок, принимаем упор лежа с опорой на руки.
  3. После секундной задержки усилием мышц возвращаемся в присед, подпрыгиваем вертикально с вытянутыми кистями.


13 раз

Скручивание

Упражнение для мышц пресс, спины.

Новички выполняют с прямыми ногами, «старички» с согнутыми коленями.В этой позиции сильнее сокращаются абдоминальные мышцы.

Техника:

  1. отрываем плечи от пола;
  2. скручиваемся по максимуму, стараясь достать лбом колени.

Диск, гантели (вес от 8 кг) разрешается держать на груди или руками за головой (15 х 2).

Косые скручивания:

  1. устраиваемся на левый бок;
  2. ноги согнуты, прижаты, правое запястье за головой;
  3. максимально высоко одновременно поднимаем корпус и ноги.


Повторяем для каждой стороны 12 х 4.

Выпады для упругих ягодиц и бедер

  1. Для равновесия широко разводим ноги с повернутыми носками внутрь.
  2. Задняя конечность отставлена назад, опирается на пальцы.
  3. Точка опоры — ровная стопа.
  4. Опускаем корпус вниз, допуская легкий наклон вперед.
  5. Дальше носка колено не выводим.
  6. Замираем в нижней точке на 2 секунды, возвращаемся

Утяжеление. Ставим доминирующую ногу на энциклопедию.При движении вниз сильнее растянутся двуглавые мышцы бедра.Берем гантели по 7 кг.Поднимаем их вверх при движении туловища вниз.

От 13 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

Французский жим

Это упражнение развивает 3 пучка дельты, трицепс.

  1. ложимся на скамью (кушетку);
  2. тянем руки с грузом вертикально вверх;
  3. на согнутых локтях опускаем гантели до плеч;
  4. делаем паузу, возвращаемся в начальное положение.

Жим сидя на трицепс:

  1. садимся на скамью;
  2. держим груз обеими руками;
  3. поднимаем их вверх, сохраняя неподвижность локтей;
  4. заводим гирю за голову;
  5. задерживаемся на секунду, возвращаемся в базовую позицию.


Вес берем в расчете на 10 – 12 повторений.

Упражнения здорово растягиваем мышцы, наращивает массу.Подтягивание с постановкой рук в 25 см шире плеч идеально для спины, мышц кора, груди, дельт.

  1. На вдохе поднимаем грудь до перекладины, на выдохе опускаемся.
  2. Локти статичны.

  1. Цепляемся за опору нейтральным хватом.
  2. Держимся щиколотками за нижнюю опору.
  3. Висим на прямых руках, подтягиваемся.


13 х 3.

Движение боксера, махи руками разогреют тело.

Выпады с прыжком

Упражнение развивает силу, нагружает ягодицы, квадрицепсы.

  1. Ноги ставим в позицию для выпада: левой опираемся на стопу, правую заводим назад, ставим на пальцы.
  2. В процессе выполнения обе конечности сгибаем под ровным углом.
  3. Высоко подпрыгивая, быстро меняем положение ног — правая доминирует, левая на носочке.
  4. Мягко приземляемся.

Приседание сумо

В этой технике работают: внутренняя поверхность бедра, голень, пресс.

  1. Становимся в стойку борцов сумо – на 30-40 см шире плеч.Стопы максимально повернуты наружу, статичны.
  2. С прямым корпусом приседаем до параллели с полом, поднимаемся вверх.


Для большей результативности руками обхватываем гантель в 5 кг.

Отжимания на трицепс

  1. Становимся в упор лежа.
  2. Сгибая руки, корпусом опускаемся до комфортного положения.
  3. С прижатыми локтями плавно возвращаемся, повторяем.


20 х 4.
После первого сета добавляем груз на спину.Вес зависит от уровня прокаченности мышц.

Тяга гантели в наклоне

Нагружаем верхнюю часть спины, тыльные дельты, мышцы предплечья, брахиалис.

  1. Захватываем груз с пола правой рукой.
  2. Тянем ее вверх по траектории дуги, дотрагиваясь до таза.
  3. Предплечья в статике на протяжении всего сета.
  4. Замираем в верхней точке, стараясь свести обе лопатки.
  5. Возвращаемся в начальную точку.

Поднимаем 12 раз, меняем руку.Выполняем в 3 подхода.

Отжимаемся широким хватом

  1. Ноги, спина, таз формируют прямую линию.
  2. Опускаемся на широко расставленных руках.

Со временем упражнение усложняем

  • Хлопками впереди или за головой.
  • Тяжелее всего даются «аплодисменты» за спиной.
  • Опираемся на подставки (плинты, доски, книги).Высота позволит ниже опустить корпус, растянуть мышцы.
  • Для усиления эффекта на спину кладем груз (блины, гиря).

Сгибание руки к плечу

Задействуются плечи, формируется треугольный рельеф бицепса.

  1. Садимся на край стула.
  2. При выполнении без упора 1 кисть кладем на колени, груз опускаем книзу.
  3. Сгибая руку в локте, подносим ее к противоположному плечу.
  4. Касаемся ключицы, ощущаем сокращение бицепса.
  5. По траектории движения опускаем руку в базовое положение.

Тренируем сердечную мышцу.

Т-отжимания

Данное упражнение активизируют дельты, спину, грудь, внутренние мышцы:

  1. опускаемся на все конечности, поднимаем левую руку.
  2. разворачиваем корпус влево, скручивая тело.Выполняем в темпе.

  1. Стопы вместе, пальцы сцеплены на затылке.
  2. Выталкиваем бедра вперед, становимся в полуприсед.
  3. Сохраняя позу, прыгаем с расставленными ногами.

  1. Приседаем, колени касаются грудной клетки.
  2. Выпрыгиваем назад в упор лежа.
  3. Возвращаемся в исходную позу, отталкиваясь пятками, взлетаем наверх.

Скалолаз на дисках

Работают: дельты, грудные, абдоминальные, мышцы бедра, трицепс.

  1. Становимся на носочки в упор лежа.
  2. Под пальцы кладем компьютерные диски.
  3. С их помощью совершаем скользящие движения к груди.
  4. Напрягая пресс, соединяем оба колена возле груди.

Бег в упоре

  1. Принимаем идентичное положение с упором на набивной мяч, скамейку.
  2. Руки находятся строго под плечами.
  3. Напрягая брюшные мышцы, отрываем 1 ногу от пола, тянем колено вперед.
  4. Тело ровно вытянуто.

Повторяем для другой стороны.

Упражнения лучше повторять по кругу (20 х 5).

Приседание с грузом.

В данном упражнении работают: квадрицепс, икры, ягодицы, поясница,

  1. Ноги на ширине таза, пятки зафиксированы.
  2. Берем гантели (10-15 кг каждая).
  3. Ладони развернуты к бедрам.
  4. На согнутых коленях плавно опускаемся вниз.Корпус ровный.
  5. Приседаем до параллели таза с полом.
  6. На выдохе отталкиваемся пятками, возвращаемся в базовое положение.

Упражнение для икроножных мышц

  1. Садимся на стул, ставим на колени емкость с водой (новичкам достаточно 5 кг).
  2. Поднимаем ступни на пальцы.


Если после 20 повторов икры горят, вес подобран верно.

Турник

Подъем ног в висе

Тренируем пресс, переднюю дельту.

  1. Прямым хватом цепляемся за перекладину, зависаем.
  2. Сгибаем колени, напряжением мышц подтягиваем их к груди, опускаем.Тело не раскачиваем.

Усложняем задачу.

  • Тянем согнутые ноги к перекладине.
  • Если разворачивать колени по сторонам, задействуются косые мышцы.

Подтягиваемся узким хватом.

  1. Упражнение рассчитано на все пучки дельты, трицепс.
  2. Хватаемся за перекладину, дистанцируя ладони на 10 см.
  3. Нижней частью груди касаемся палки.


Делаем 10 повторов.

Адаптировавшись к нагрузке, количество повторений увеличиваем.

Следуя плану тренировок для мужчин изложенному выше, можно накачать мышцы тела в сравни с посещением спортзала.

Автор: Елена Перевощикова

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Мы в VK, подписывайтесь!

Комплексная тренировка для мужчин в домашних условиях на неделю: 1 комментарий

Спасибо за статью.У меня часто нет времени посещать зал.Поэтому тренировки для дома – лучшая альтернатива.

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом.Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа и особенности

Тренировки дома для мужчин идеально подходят тем, кто не хочет тратиться на спортзалы, но желает быть в форме.Тренировка в домашних условиях для мужчин – программа, которая состоит из простых упражнений.Единственная проблема, которая может возникнуть, – программа занятий обычно такова, что требует наличия тренажеров.Но и ее можно решить, когда у вас есть только гантели со штангой или же вообще отсутствует какой-либо инвентарь.

Советы по тренировкам

Тренировка дома для мужчин – программа упражнений, которая подходит для тех представителей сильного пола, кто не хочет кардинальным образом менять уклад своей жизни ради занятий спортом.Однако этот факт не делает домашние тренировки менее полезными.Помните, что спорт – это отличная профилактика заболеваний.

  • Основное правило тренировок – начинать их нужно с разминки, включив в нее упражнения для утренней зарядки.
  • Кроме того, необходимо разработать план тренировок – список дней, в которые вы будете тренироваться.Не делайте это ежедневно, дайте мышцам передохнуть между занятиями.
  • Регулярно проветривайте помещение, в котором тренируетесь.При подходящей погоде, оставляйте форточку открытой во время занятий.
  • Выполняйте фитнес-упражнения в заранее определенной последовательности, придерживайтесь ее.

Упражнения без спортинвентаря

  • Отжимайтесь от пола – это наиболее эффективное упражнение, которое не требует спортивного инвентаря, но приносит максимальный результат.
  • Качайте пресс.
  • Приседайте.

Наращивание массы в домашних условиях

Дома труднее нарастить массу, чем в спортзале, но это возможно.Принципы домашних тренировок такие же, как и у занятий в спортзале: разделите дни тренировок равномерно на прокачку каждой из групп мышц и выполняйте базовые упражнения.

В первый день прокачивайте спину, грудь и руки различными видами отжиманий (в скобках первая цифра будет обозначать количество подходов, вторая – количество повторов упражнения в подходе):

  • от пола (2 х 10-12);
  • узкий хват (2 х 6-8);
  • широкий хват (3 х 8-10);
  • между опор (4 х 15-18);
  • на одной руке (3 х 8-12).

На второй день уделите внимание прокачке ног:

  • делайте приседы (4 х 10-12);
  • делайте выпады (3 х 10);
  • поднимайтесь на носки (3 х 15-20).

Третий день тренировки посвятите прессу:

  • в положении лежа поднимайте туловище (4 х 20-30);
  • поднимайте ноги лежа (4 х 20).

Цифры эти примерные, соизмеряйте их со своими возможностями.Считаете, что вам не достаточно 30 раз на пресс – делайте больше.Действуйте интуитивно, например, если хотите увеличить нагрузку во время приседаний, наденьте на плечи рюкзак с утяжелителями.Для увеличения эффекта от отжиманий выполняйте их неторопливо, грудью доставая до пола.Не забывайте о разминке.

Функциональная тренировка дома

Комплексная тренировка для мужчин в домашних условиях, программа тренировок для дома

Провести качественную тренировку в домашних условиях для мужчин бывает достаточно сложно.Если в тренажёрных залах есть большое количество специального оборудования, фитнес-тренеры и спортсмены, которые давно занимаются и которые могут подсказать и поправить, то дома вы остаётесь один на один, и иногда совершенно непонятно, что делать и с чего начинать программу.

Особенности тренировки и мышечного строения у мужчин

Давайте поговорим о некоторых особенностях и различиях мужского и женского организма.Есть два популярных утверждения: мужчинам легче похудеть, чем женщинам; мужчины наращивают мышцы быстрее и больше, чем женщины.

Легче ли мужчинам худеть и почему?

Да.Это утверждение, в целом, правдиво.Это связано с биологическими особенностями.В мужском организме процент жира в пределах нормы ниже, чем у женщины.Например, можно сравнить: наименьший процент жира у парней, при котором возможно выжить, составляет около 4%, в то время как у женщин эта цифра составляет около 10%.В рамках человеческого организма это достаточно большая разница.

Кроме того, организм женщины «заточен» под необходимость выносить ребёнка и с большей тщательностью запасает питательные вещества.Есть ряд и других причин: мужчинам легче наращивать мышечную массу благодаря собственному тестостерону, у них, как правило, меньше склонности «заедать» плохое настроение и так далее.

Легче ли мужчинам накачать мышцы и почему?

Да, и не только благодаря упомянутому тестостерону.Поскольку мужчины в среднем крупнее женщин, у них больше размер сердца, объём лёгких, количество крови, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки, чем дамам.Кроме того, женские гормоны (эстрогены и прогестерон) провоцируют женский организм на набор жира и воды, поэтому даже бывшей спортсменке придётся регулярно заниматься фитнесом для поддержания формы, в то время как зрелый мужчина может и не лишиться атлетичной фигуры, обретённой ещё в студенечестве.

Единственное, на что нужно обратить внимание, что если вы хотите дома добиться значительной мускульной гипертрофии, то вам придётся приобретать тяжёлое снаряжение, поскольку своего веса просто не хватит.Но об этом мы поговорим чуть позже.

Как правильно тренироваться в домашних условиях

Тренинг в домашних условиях может быть связан с некоторыми трудностями:

  1. Отсутствие мотивации.В тренажёрном зале или спортивной секции много единомышленников.Всё время поддерживается атмосфера и культ спорта, благодаря чему достигать своих задач легче.
  2. Нехватка снарядов для тренировки.В зале очень много «машин» для изолирующих упражнений, большой выбор свободных весов, что значительно облегчает тренировку.Но при желании можно прокачаться и на обычной площадке на улице.
  3. Отсутствие возможности подкорректировать технику.Нет того, кто может вас поправить или за кем можно подсмотреть.Придётся учиться на своих ошибках, а это обычно занимает больше времени.

Если вас это не пугает, и вы решительно настроены во что бы то ни стало добиться своей цели, занимаясь дома, давайте разбираться, что к чему.

Что такое базовые и изолирующие упражнения?

Самое первое, с чего стоит начать, это определиться, что такое «база», какие упражнения считаются изолированными, что стоит делать, в каком порядке и количестве.

К базовым относятся все те упражнения, в которых для осуществления движения требуется слаженная работа нескольких мышц или групп мышц.Чаще всего участвуют несколько суставов.В отличие от них изолированные упражнения исключают почти все мышцы из движения, кроме рабочей.

Базовые упражнения — это основа любой тренировки.Акцент нужно делать именно на них, поскольку они отлично показывают себя в развитии роста и силы мышц.Изолирующие упражнения нужны для оттачивания, придания рельефности и формирования красивой «картинки».

Таким образом, лучшая тренировка — это несколько базовых упражнений, которые всегда делаются в начале, поскольку они энергозатратны; и несколько изолированных для «добивания» целевых мышц и доработки.Для новичка будет достаточно только базовых упражнений.

К базовым упражнениям относят:

  • жим лёжа
  • становую тягу
  • приседания со штангой

Это классика.Также можно включить и другие упражнения: подтягивания, отжимания, выпады, тягу штанги к подбородку, жим ногами и некоторые другие.

Базовые упражнения выполняют на небольшое количество повторений до 10, изолированные около 15 раз.Обычно для одного упражнения требуется от 3 до 5 подходов.

Комплекс базовых упражнений для дома

Чтобы проводить эффективную тренировку в домашних условиях, следует приобрести несколько пар гантелей или гирь разного веса.Это позволит внести разнообразие в тренировочный процесс, чтобы не использовать только упражнения с собственным весом.

Комплекс наиболее эффективных и полезных для дома упражнений:

  • жим гантелей лёжа
  • приседания
  • выпады
  • становая тяга с гантелями
  • тяга гантелей к подбородку
  • тяга гантелей в наклоне
  • жим гантелей сидя
  • отжимания
  • полное скручивание
  • отжимания на брусьях (по возможности)

Жим гантелей лёжа

Упражнение можно эффективно использовать для проработки рук и груди.

  1. Сядьте на горизонтальную поверхность.Можно лечь на пол, если нет аналога скамьи из тренажёрного зала.
  2. Снаряды должны быть по бокам от вас.Возьмите гантели в руки и поставьте на переднюю часть бедра.
  3. Помогите ногами оттолкнуть гантели и одновременно лягте на спину.Руки с отягощением должны быть согнуты в локтях возле вашей груди.
  4. Примите правильное положение: в пояснице прогиб, остальные части тела прижаты к поверхности основания; хват закрытый; кисти не выгибаются назад; руки на одной линии; в локтях угол 90 градусов.
  5. На выдохе выжмите гантели вверх, не ударяя друг об друга.Локти можно оставить немного согнутыми.
  6. На вдохе снова вернитесь в исходное положение, хорошо растягивая грудные мышцы.

Руки с гантелями можно держать прямым хватом, то есть так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела на вас.Тогда лучше работают грудные и бицепс.

Также можно держать гантели нейтральным хватом, когда руки параллельны друг другу.В этом случае чуть больше будет нагрузка на трицепсы.

Дополнительную информацию о преимуществах и особенностях упражнения можно узнать из видео.

Видео: Жим гантелей лёжа

Приседания

Приседания задействуют достаточно много больших по объёму мышц — ягодичную, пучки квадрицепса, бицепс бедра.Их прокачать достаточно трудно, поэтому приседания без дополнительного веса не дадут вам какой-то ощутимый эффект.

Лучше всего использовать штангу, но подойдут и гантели.

  1. Необходимо встать прямо, спина должна быть ровная.
  2. От постановки ног зависит, как будет распределяться нагрузка.Классический вариант — ноги на ширине плеч.Если поставить ноги широко, то работает внутренняя часть бедра, если узко, то хорошо нагружается квадрицепс.
  3. Упор должен быть на пятки.
  4. На вдохе опуститесь вниз.Колени в этом случае могут выходить за носки, но минимально.Если у вас есть проблемы с коленным суставом, упражнение вам не подходит.
  5. Чем ниже вы приседаете, тем больше работают ягодицы.Если приседать до параллели бедра с полом или выше, нагрузка уходит на квадрицепс.
  6. На выдохе поднимитесь вверх.

Видео: Приседания с гантелями

Становая тяга с гантелями

Вариантов становой тяги много, но классический вариант более равномерно задействует мышцы.

  1. Возьмите гантели прямым хватом и удерживайте перед собой возле бёдер.
  2. В этом упражнении крайне важно держать спину прямой и жёсткой.
  3. На вдохе начните наклоняться вперёд и одновременно сгибать колени, отводя таз назад.
  4. Когда опустите гантели чуть ниже середины голени, зафиксируйте положение на несколько секунд и с выдохом вернитесь в исходное положение.

Можно выполнять это упражнение, не сгибая ноги так сильно.Этот вариант называется румынская тяга, и он направлен на проработку больше не спины, а ягодиц и задней поверхности бедра.

Дополнительные тонкости и нюансы упражнения отражены в видеоуроке.

Видео: Классическая становая тяга с гантелями

Тяга гантелей к подбородку

Это одно из наиболее эффективных упражнений для среднего пучка дельтовидных мышц.

  1. Возьмите гантели прямым хватом и держите перед собой возле бёдер.
  2. Упражнение можно выполнять двумя вариантами: широким хватом и узким.
  3. Если держать гантели узко и поднимать выше уровня плеча, то работает лучше трапециевидная мышца.

Тяга гантелей в наклоне

Данное упражнение прорабатывает мышцы спины.

  1. Лучше всего выполнять упражнение каждой рукой по отдельности.
  2. Чтобы было удобней, найдите опору.Иногда упражнение выполняют с упором на руку и ногу, иногда только на руку.
  3. С прямой спиной наклонитесь до параллели с полом.
  4. Рука с гантелью должна быть свободна, но не позволяйте ей провисать под весом.Это может быть вредно для плечевого сустава.
  5. На выдохе, сгибая локоть вдоль тела, подтяните руку к талии.
  6. Отведите лопатку к центру спины и задержитесь на секунду-другую, затем на вдохе опустите.

Можно выполнять это упражнение обеими руками сразу стоя в наклоне без опоры.

Жим гантелей сидя

Ещё одно упражнение на плечи.Но в отличие от тяги к подбородку жим прорабатывает все три пучка дельтовидных мышц.

  1. Сядьте с прямой спиной на стул или иную опору.
  2. Ноги поставьте устойчиво на всю стопу.
  3. Поднимите руки с гантелями так, чтобы плечевой пояс представлял собой прямую линию.
  4. Не закидывайте кисти назад, держите гантели закрытым хватом.

В отличие от подтягиваний, для которых требуется дополнительный снаряд в виде перекладин, отжимания доступны в любое время без вспомогательных средств.При этом они отлично прорабатывают всю верхнюю часть тела.

Выполнять их можно по-разному, что позволяет смещать нагрузку на разные мышцы.

  1. Встаньте в положение планки на вытянутых руках.
  2. Ноги нужно располагать не очень широко.Чем шире постановка ног, тем легче будет выполнять упражнение.
  3. Руки поставьте на нужную вам ширину.
  4. Если руки стоят на средней ширине, так выполнять отжимания легче всего, и нагрузка распределяется равномерно.
  5. Постановка рук широко даёт возможность больше воздействовать на грудные мышцы.

Чтобы понимать, насколько разнообразными могут быть ваши отжимания, предлагаем вам посмотреть видео с 20 различными техниками.

Видео: Варианты отжиманий

Полные скручивания с подъёмом корпуса

Пресс можно качать по-разному, но большинство упражнений изолированные (насколько это возможно).Скручивания часто выполняются в неполную амплитуду, когда вы поднимаете только верхнюю часть корпуса, если же её увеличить, то получится базовое, сложное упражнение.

  1. Лягте на спину, исключая прогиб в пояснице.
  2. Ноги можно зафиксировать, чтобы они не помогали осуществлять подъём.Удобней будет согнуть их в коленях, но вы можете оставить их вытянутыми по своему усмотрению.
  3. Руки можно держать вдоль тела (лёгкий вариант), на груди (средняя сложность), за головой (сложный вариант).
  4. Сделайте глубокий вдох и на задержке начните подъём корпуса с округлением спины — сначала оторвите плечи, потом лопатки, потом поясницу и сядьте.
  5. В финальной точке выдох должен быть максимальным, нужно постараться сжать мышцы пресса как можно сильней.
  6. На вдохе лягте и расслабьтесь.

Не стоит выполнять это упражнение в отрицательном наклоне.Эффективней оно не станет, а вот давление может подняться.

Отличный вариант — скручивания на фитболе.Это не только снимает нагрузку со спины, но и позволяет хорошо растянуть мышцы в негативной фазе и, следовательно, увеличить амплитуду.

Отжимания на брусьях

Данное упражнение дома сделать сложнее, если у вас нет специальных перекладин.Но вы можете делать его на брусьях во дворе, хотя бы время от времени, поскольку оно также крайне эффективно прокачивает верхнюю часть тела и даёт рост трицепса.

  1. Нужно взяться за ручки нейтральным хватом.Если хват широкий, то будут работать больше грудные, если руки стоят достаточно узко, то прорабатываются трицепсы.
  2. Ноги можно скрестить и подогнуть, чтобы не мешали и не помогали выполнять упражнение.
  3. Повисните на вытянутых руках.
  4. На вдохе опуститесь вниз, и тут можно действовать двумя вариантами: наклоняться вперёд или держать корпус прямо.Оба способа верные, но дают несколько разный результат.
  5. Если вы отжимаетесь держа туловище перпендикулярно, постановка рук при этом поуже, большую часть нагрузки забирает трицепс.

Что такое силовой тренинг и кардио?

В зависимости от вашей цели вы можете тренироваться двумя разными способами (силовым и кардио) либо комбинируя их.

Силовой тренинг используется для наращивания массы и увеличения силы спортсмена.За основу берутся базовые упражнения и выполняются с тяжёлым дополнительным отягощением.Дома достаточно сложно заниматься действительно силовыми тренировками, если у вас нет возможности приобрести штангу, гири и гантели.Своего веса обычно не хватает для роста мышц, и даже подтягивания и отжимания нужно делать с утяжелением.

Изолирующие упражнения используются в меньшей степени, в конце и в качестве «последнего удара» по мышцам, если они не достаточно «забились».

Кардио-тренировки подходят для похудения, увеличения выносливости и прокачки сердечной мышцы.Кардио можно выполнять без какого-либо отягощения, и вариантов упражнений, которые подходят для дома, — масса.

Мы разобрались, какие упражнения можно выполнять дома для того, чтобы наращивать мышцы, давайте теперь рассмотрим, из чего состоит кардио в домашних условиях.

Кардио-упражнения для дома

Все упражнения выполняются энергично и интенсивно, но нужно следить, чтобы ваш пульс не поднимался выше допустимой нормы.Можно использовать простую формулу — 220 минус возраст.Это предельная величина, к которой не нужно приближаться.Работайте в зоне 70-80% от этой цифры.

Кардио-упражнения, подходящие для выполнения дома:

  • бег на месте
  • бёрпи
  • приседания с выпрыгиванием
  • Джампинг Джек
  • прыжки на скакалке
  • бег по лестнице (при возможности)
  • скалолаз

Бег на месте

Это отличный вариант разогреться перед основной тренировкой, или можно использовать бег как самостоятельное упражнение.Он практически так же эффективен, как бег на улице, но с той разницей, что вы не преодолеваете естественные природные явления и препятствия — непогоду, неровности местности и так далее.

  1. Во время бега корпус нужно держать прямо.Когда вы бежите по улице и хотите ускориться, вам необходимо наклониться вперёд.В данном случае делать этого не нужно.
  2. Приземляться следует на переднюю часть стопы, а затем перекатываться на всю её площадь.Удары о пол пятками негативно влияют на суставы.
  3. Кроме того, следует позаботиться об амортизации.Нужно бежать либо в удобной обуви, либо по поверхности, которая будет уменьшать силу столкновения.
  4. Руками можно помогать осуществлять движение.

Бежать также можно по-разному.Начните с простого бега в среднем темпе, похожего на тот, что вы бы использовали на улице.Голень уходит назад.

После этого или отдельно можно попробовать более энергозатратный вариант бега, когда необходимо поднять колено как можно выше.Можно выставить руки и пытаться доставать ногами до них.

Посмотрите интересный вариант бега на месте, имитирующего спринт.

Видео: Бег на месте с упором на стену

Бёрпи — полезное фитнес занятие

Кроссфит использует большое количество достаточно сложных и многосуставных упражнений, бёрпи — одно из них.

Выполнять его можно по-разному, есть простые и более сложные варианты.

  1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч (чуть больше, чуть меньше).
  2. Присядьте и поставьте руки на пол ладонями средним хватом.
  3. После этого вес тела нужно перенести на руки и отскочить назад, поставив ноги на носки.Вы должны оказаться в позиции планки на вытянутых руках.
  4. Выполните одно отжимание.
  5. Прыжком подтяните ноги к рукам, снова перенесите свой вес на них и поднимитесь.
  6. Завершите упражнение прыжком вверх.

Это был классический способ, но можно выполнять это упражнение, исключая какие-либо этапы по своему усмотрению.Например, можно не делать отжимание, если это слишком сложно, или не прыгать, а одну за другой переставить ноги.

Приседания с выпрыгиванием

Не выполняйте это упражнение или выполняйте крайне осторожно, если у вас имеются проблемы с коленями.

  1. Необходимо на вдохе выполнить классическое приседание с прямой спиной.
  2. Ноги ставьте чуть шире плеч и старайтесь присесть как можно ниже, чтобы амплитуда движения была больше.
  3. Упражнение выполняется быстро, но крайне важно следить за тем, чтобы колени не выходили за носок.
  4. Ваша задача — не просто встать, но с силой вытолкнуть себя вверх и оторваться от пола.Прыжок мы делаем на выдохе.Можно помогать себе, задавая импульс руками.

Если добавить к этому упражнению вес (взять гантели или гири), то можно значительно усложнить его.

Джампинг Джек

Достаточно простое, но эффективное упражнение, которое называется Джампинг Джек или прыжки на месте с махами.

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте близко друг к другу.
  2. Подпрыгните и расставьте ноги шире, одновременно с этим руки через стороны нужно поднять вверх.
  3. Совершите ещё один прыжок, поставив ноги в исходное положение, а руки верните к туловищу.

Упражнение нужно делать без перерывов, интенсивно.

Прыжки на скакалке

Скакалка — недорогой, но очень эффективный спортивный снаряд для дома.Прыгать можно по-разному: вперёд, назад, на одной ноге, с пробежкой и так далее.Но есть основы, которые следует знать.

  1. Скакалка должна подходить вам по росту, в противном случае у вас не получится прыгать долго, вы либо будете спотыкаться, либо путаться.Чтобы определить, правильно ли подобрана длина, встаньте обеими ногами в центр скакалки: ручки должны доходить вам до подмышек.
  2. Прыгать следует на носках.
  3. Руки не нужно прижимать к телу, отведите их на 15–20 см.А само движение не должно осуществляться только кистью.Рука работает до плеча, и плечевые суставы так же задействованы в упражнении.
  4. Дышите носом.Если дыхание начинает сбиваться, следует плавно остановиться, восстановить дыхание и после продолжить.Постепенно вы сможете научиться дышать правильно и увеличите свою выносливость.

Чтобы разнообразить свою тренировку и попробовать что-то новое, посмотрите видео с различными вариантами прыжков со скакалкой.

Видео: Варианты прыжков на скакалке

Бег по лестнице

Бегать по ступенькам можно на улице, если найти удобную лестницу, или в пролёте, если вы живёте в многоквартирном доме.

Кроме того что такое кардио сжигает много калорий и помогает худеть, оно также отлично тренирует мышцы ног и ягодицы.

Используйте разные варианты бега, меняйте и чередуйте их.Например, можно начинать пробежку в среднем темпе на выносливость, стараясь не останавливаться как можно дольше.После этого можно попробовать спринтовать вниз или вверх на время или расстояние.

Видео: Вариант тренировки на лестнице

Это отличное упражнение, которое удобно выполнять дома.Оно не только сжигает калории, но и прорабатывает мышцы пресса.

  1. Встаньте в положение планки на вытянутых руках.Ноги можно поставить на ширину плеч.
  2. Начните поочерёдно подтягивать каждую ногу к корпусу, не сгибая при этом сильно спину.
  3. Возвращая одну ногу в исходное положение, подтягивайте другую.

Упражнение может выполняться медленно, когда вы переставляете ноги в спокойном темпе, либо в интенсивном режиме, в этом случае тренировка превращается в кардио, и нужно стремиться бежать или перепрыгивать с ноги на ногу.

Если упражнения на силу следует выполнять на определённое количество повторов, то в кардио это не имеет смысла, здесь нужно работать на время.Далее мы разберём вариант программы кардио-тренировки и расскажем, как правильно выбирать время и сколько нужно отдыхать.

Программы тренировки дома

Разделим план тренировок на два варианта — кардио и силовой, которые вы можете вполне успешно реализовывать одновременно, если у вас стоит задача и похудеть, и нарастить мышцы.

Силовая тренировка дома

Заниматься нужно 3–4 раза в неделю.

Всегда выполняйте 1 разминочный подход с лёгким весом, подводящий — со средним и после этого начинайте использовать рабочий вес.Как мы уже говорили ранее, выполнять нужно от 5 до 8 повторений в среднем.

Для силовой тренировки в домашних условиях необходимо приобрести: несколько пар гантелей и гири разного веса.Это минимальный набор, который позволит использовать больше упражнений, так как в некоторых случаях достаточно трудно найти им замену в бытовом варианте.Очень хорошо подойдёт жилет-утяжелитель и короткий гриф с набором блинов по 5, 10 кг.Но это уже по возможности.

1 день — грудь / плечи / бицепс

  • классические отжимания — 1–2 подхода по 10–12 раз
  • жим гантелей лёжа — 8х5
  • разведение гантелей — 12х4
  • тяга к подбородку широким хватом — 8х4
  • сгибания рук на бицепс — 15х4

2 день — спина / трицепс

  • отжимания узким хватом — 8–10 раз 5 подходов
  • становая тяга с гантелями — 5–7х4
  • тяга к поясу стоя в наклоне обратным хватом — 8х4
  • тяга в наклоне одной рукой — 6х4

3 день — ноги / пресс

  • классические приседания с гантелями — 8–10х5
  • приседания с широкой постановкой ног — 8–10х5
  • выпады с гантелями — 8–10х5
  • полные скручивания — 15–18х5

Чтобы силовая тренировка проходила успешно, то есть ваша сила постоянно росла, необходимо увеличивать вес снарядов.Дома сделать это весьма проблематично, поэтому имейте в виду, что если у вас стоит задача «вырасти» значительно, то нужно заниматься в зале.Если вас устроит рельеф и небольшой прирост мышц, то дома можно этого добиться.

Кардио-тренировка дома

Кардио-тренировку достаточно проводить 1–2 раза в неделю.

Обязательно выполняйте разминку от 5 до 7 минут, только после этого приступайте к самим упражнениям.

Чтобы кардио проходило более успешно, можно приобрести скакалку, утяжелите для ног (для бега), фитбол.

Вариант 1

Прыжки на скакалке:

  • 1 минута — свободный темп
  • 30 секунд — задом
  • 20 секунд — максимальная скорость
  • 1 минута — чередование прыжков на одной ноге
  • 20 секунд — прыжки вперёд-назад
  • 1 минута — свободный темп
  • 20 секунд — максимальная скорость

Повторить 3–4 круга.

Спринт по лестнице:

  • 20 секунд забег / 20 секунд отдых

Выполнить 3–5 кругов.

Вариант 2

  • Бег на месте — 2–5 минут
  • Бёрпи — 20 секунд / 10 секунд отдых — 3 круга
  • Звёздочка — 30 секунд / 15 секунд отдых — 5 кругов
  • Скалолаз — 20 секунд / 10 секунд отдых — 4 круга

Повторите 4–5 подходов.

Увеличивайте количество кругов и меняйте упражнения, чтобы организм не привыкал к одной и той же нагрузке.Увеличивать время выполнения упражнения не нужно.Работайте всегда интенсивно, но в течение короткого промежутка времени.

Тренироваться дома и достигать хороших результатов — сложная задача, очень много отвлекающих факторов и не хватает поддержки.Однако это позволит вам сэкономить время и деньги на походы в тренажёрный зал, которые можно будет потратить на приобретение полезного для занятий дома инвентаря.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяСлова стива джобса
Следующая статьяТренажеры для ягодиц

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here