Упражнения для задержки дыхания под водой

Рассмотрим подробнее тему: Упражнения для задержки дыхания под водой - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
56

Как надолго задержать дыхание под водой: упражнения

Умение надолго задерживать дыхание позволит вам покорить морские глубины.Выполняя все упражнения и соблюдая технику, вы сможете находиться под водой на протяжении 5-10 минут.Все зависит от вашего упорства и желания раскрыть свой потенциал.Упражнения, приведенные ниже, подскажут, как правильно задерживать дыхание под водой.

Введение в тему

В древние времена у человека не было необходимого инвентаря для погружения.Вместо привычных аквалангов и кислородных масок люди использовали довольно простой атрибут: тростниковую трубочку с полостью внутри.Юные ныряльщики учились использовать кислород в легких и погружаться на глубину до 1-2 метров (насколько позволяла трубка).Сейчас же аквалангисты могут находиться под водой несколько часов.

В истории неоднократно упоминались и древние племена, которые увеличивали объем легких, чтобы нырять на глубину до 10-20 метров и добывать жемчужины, устрицы, рыбу и крабов.В наши времена нет острой необходимости учиться задерживать дыхание ради пропитания.Однако для развлечения этот навык подходит как ничто другое.В 21 веке появился уникальный вид спорта, корни которого идут из далеких времен.Фридайвинг пользуется большой популярностью, ведь главная задача этого спорта — узнать, как задерживать дыхание под водой.

Глубокий вдох

Прислушайтесь к вашему дыханию.В спокойном состоянии вы дышите равномерно и тихо, особенно если у вас нет каких-либо патологий.Попробуйте сделать глубокий вдох, максимально расширив легкие.Почувствуйте, как дыхательный орган расширяет под давлением кислорода, грудь увеличивается в размерах.В таком состоянии задержите дыхание на несколько секунд, а затем с шумом выдохните весь углекислый газ.Вы узнаете, как надолго задержать дыхание под водой, если научитесь контролировать свои легкие.

Совет: делайте это упражнение регулярно.Заведите небольшой блокнот, куда будете записывать все свои успехи и результаты ежедневных тренировок.Постепенно увеличивайте нагрузку и задерживайте дыхание на 2 секунды больше.

Забудьте о том, как дышать

Попробуйте это упражнение, и вы будете удивлены.Ваш организм не будет заставлять вас дышать 5-10 секунд.Главная задача упражнения — насытить кислородом легкие и организм в целом.Чтобы узнать, как надолго задержать дыхание под водой, четко следуйте инструкции:

  • Сядьте, спину держите ровно, подбородок не прижимайте к груди.
  • Сделайте несколько глубоких вдохов.Старайтесь набирать воздух медленно, чувствуя, как ваши легкие наполняются.

Как только вы сделаете 4-6 глубоких вдохов, обратите внимание на свое дыхание.Оно должно отсутствовать, а мозг не будет подавать сигналы сделать новый живительный глоток воздуха.Эту технику часто используют фридайверы перед погружением, только частота их вдохов и количество превышают число, указанное в этом упражнении.

Статичные упражнения

Такой метод научит вас, как правильно задерживать дыхание под водой.Соблюдайте технику, и все получится! Во время упражнения вам ни в коем случае нельзя двигаться, поэтому примите удобное положение (сидя или лежа), а затем можете приступать:

  • Сделайте глубокий вдох и максимально задержите дыхание.Медленно выдыхайте.
  • В течение минуты сделайте снова вдох и также задержите дыхание.
  • Схема статичного дыхания проста: 1 минуту дышим – 10 секунд замираем – 1 минуту дышим – 15 секунд замираем – 1 минуту дышим – 10 секунд замираем.

Повторите технику 5-6 раз.Такое упражнение позволяет приучить организм правильно реагировать на стресс после погружения.Неподготовленный организм может страдать от нехватки кислорода, когда вы находитесь под водой длительное время без тренировок.

Полезные советы

Как научиться надолго задерживать дыхание под водой? Все просто! Создайте вокруг себя благоприятную обстановку.Во-первых, откажитесь от курения в любом проявлении.Если вы бросили курить, но продолжаете баловаться кальяном и вейпером, то не сможете раскрыть потенциал своих легких.Во-вторых, начинайте упражнения с небольших задержек, чтобы дыхательный аппарат начал привыкать к нагрузке.В-третьих, совершайте пешие прогулки на длительные расстояния.Посещайте парковые зоны, гуляйте по аллеям и садам.Если вы живете в горной местности, то для развития легких необходимо подниматься по возвышенности.

Водная практика

Если вы ознакомились с нашими упражнениями, но до сих пор не знаете, как надолго задержать дыхание под водой, тогда вам нужно использовать следующую технику:

  • Возьмите чистый глубокий таз, наберите в него прохладную воду.
  • Сделайте глубокий вдох, закройте глаза и начните погружение.
  • Опустите лицо в таз с водой так, чтобы жидкость перекрывала вам доступ к кислороду.
  • Максимально задержите дыхание, затем аккуратно поднимитесь и сделайте медленный выдох.

Совет: такой способ научит вас, как надолго задержать дыхание под водой.Чтобы вы могли отслеживать свои успехи, перед погружением запускайте секундомер, а результаты вносите в специальный блокнот.

Улучшаем физическую подготовку

Посещайте регулярно бассейн, чтобы улучшить свои физические показатели, такие как сила и выносливость.Научиться задерживать дыхание — одно, а вот умение использовать теорию на практике — совсем другое.Если физическая подготовка вашего тела оставляет желать лучшего, то, оказавшись в водоеме или в бассейне, вы попросту не сможете держаться.Возможно, умение не дышать на протяжении 1-2 минут может спасти вам жизнь, однако если вы хотите стать настоящим фридайвером, придется постараться:

  1. В любом спорте используется дыхательная система.Например, в бодибилдинге.Выполняя статичные упражнения, спортсмен должен четко следовать технике дыхания.Как правило, на вдохе идет нагрузка мышц, на выдохе — расслабление.
  2. Занимайтесь бегом, плаванием.Ездите на велосипеде и катайтесь на лыжах.Посещайте регулярно бассейн и занимайтесь йогой.Познайте технику медитации, ведь в ней немаловажную роль играет дыхание.

Теперь вы знаете, как надолго задерживать дыхание под водой.Упражнения, приведенные выше, помогут добиться результатов уже после первой тренировочной недели.

Если хотите познать основы фридайвинга, вам придется постараться.Во-первых, упражнения нужно выполнять не меньше трех раз в день, а именно утром, днем и вечером.Во-вторых, не делайте никаких выходных.При ответственном подходе результат не заставит себя долго ждать.В-третьих, не следите за часами и не считайте секунды.Ожидание утомляет и уж точно сбивает весь боевой настрой.Просто включите секундомер, закройте глаза и максимально расслабьтесь.Во время погружения вы должны уметь концентрироваться на своих мыслях, иначе нежданная паника может привести к катастрофическим последствиям.В-четвертых, не переживайте, если у вас случится гипервентиляция легких.Частое дыхание, особенно во время упражнений без подготовки, может вызвать легкое головокружение и помутнение в глазах.В этом случае достаточно успокоиться и привести дыхание в норму.Эти советы точно научат вас, как долго задерживать дыхание под водой.

Всё о рыбной ловле!

Как научиться задерживать дыхание

Задержка дыхания на длительное время – навык, который полезен не только во время ныряния и плавания.Это умение также может помочь спасти жизнь в некоторых экстремальных ситуациях.

Также оно очень полезно для здоровья:

  1. Стимулирует метаболизм в организме.
  2. Насыщает тело энергией.
  3. Способствует установлению психического равновесия.
  4. Устраняет депрессивные состояния.
  5. Улучшает работу ЖКТ.

Как правило, взрослый здоровый человек может не дышать около 1 минуты, профессиональные японские ныряльщики – до 5 минут.
Следует учесть, что потенциал человеческого организма очень велик и, при желании, тренировка задержки дыхания поможет обходиться без кислорода до 3 минут.

Перед тем как научиться задерживать дыхание, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами, которые значительно облегчают тренировки и помогают достичь положительного эффекта за более короткий промежуток времени без вреда для здоровья.

Следует привести в норму массу тела.Каждый излишний килограмм требует снабжения кислородом, что негативно отразится на задержке дыхания.Для похудения необходимо использовать только здоровые методы:

Сбалансированную диету и физические упражнения, во избежание ослабления организма и причинения ему вреда.Перед тем как научиться задерживать дыхание под водой надолго, необходимо предварительно провести комплекс тренировок на твердой поверхности.

Как развить задержку дыхания для более длительных погружений, поможет тренер, обладающий профессиональными навыками.
Занятия на суше желательно проводить с напарником, который окажет первую помощь при возможной потере сознания и будет следить за временем.

Хорошим эффектом обладают упражнения йоги.С их помощью можно научиться, как правильно задерживать дыхание и избавиться от посторонних мыслей, что крайне важно в процессе тренировок.
Заняться медитативными практиками.Процесс медитации позволяет отпустить ненужные мысли и одновременно оставаться максимально собранными.

Необходимо бросить курить.Ведь именно данная вредная привычка способна нанести непоправимый вред легким.Кроме того, крайне нежелательно выступать в роли пассивного курильщика.
Упражнения следует выполнять в сидячем положении, вследствие риска потери сознания.Обморок лежа может спровоцировать западение языка.

Увеличение емкости легких

Объем и состояние легких напрямую влияют на сколько человек может задержать дыхание.На размер легких невозможно повлиять.Однако, можно увеличить принимающую и удерживающую кислород способность органа.Интенсивные кардио упражнения положительно влияют на работу легких.Можно попробовать занятия аэробикой, езду на велосипеде, бег или плавание.

Занятия лучше проводить на высокой местности с меньшим количеством кислорода, что значительно укрепит легкие.Можно воспользоваться практикой глубокого дыхания.Необходимо вдыхать на счет 2 и выдыхать – на 3.Живот расслаблен, диафрагма находится в движении.Выдыхать необходимо весь воздух, не позволять ему задерживаться.

Положительное воздействие на дыхательную систему оказывают глубокие вдохи через нос и выдохи через ротовое отверстие.На выдохе воздух должен встречать сопротивление в виде сжатых губ.Также возможно медленно и глубоко вдыхать и задерживать воздух в легких.

Период задержки должен постоянно увеличиваться.
Игра на духовом инструменте или пение увеличивают силу легких и улучшают способность контролировать дыхательный процесс.Специалисты рекомендуют игру на флейте, кларнете или саксофоне.
Надувание воздушного шарика, также пойдет на пользу дыхательной системе.

Упражнения

Как научиться надолго задерживать дыхание, помогут следующие упражнения:Расслабиться.Перед задержкой дыхания вдохнуть и медленно выдохнуть весь воздух из легких.Далее медленно вдыхать воздух в течение 5 сек.и выдыхать полностью за 10 сек.

Продолжительность упражнения 1 – 2 мин.Данные действия позволяют устранить из легких углекислый газ.Далее необходимо выдохнуть, вдохнуть и задержать дыхание как можно дольше.Легкие не должны заполняться полностью, в противном случае возникает излишнее перенапряжение и чрезмерное расходование кислорода.

Когда закончится терпение необходимо быстро выдохнуть и так же быстро вдохнуть.Вдыхать и выдыхать таким образом надо 3 раза.Перед задержкой дыхания лицо ополаскивается водой около 21? С.Данное упражнение приводит к замедлению сердечного ритма и, как следствие, уменьшению расхода кислорода, выполняется не более 4 раз.

Как надолго задерживать дыхание, зависит от особенностей организма, но с каждым разом продолжительность задержки должна увеличиваться.Существует методика «щечного дыхания», используемая рыбаками-ныряльщиками.

Однако, она может спровоцировать разрыв легких, и нежелательна для применения без опытного учителя.Легкие полностью заполняются воздухом, который затем перекрывается с помощью мышц глотки.Далее, используя щеки происходит вталкивание дополнительного воздуха в легкие.

Задержка дыхания под водой

Как задерживать дыхание под водой обучают специальные тренеры.В любом случае необходимо придерживаться определенных принципов:

  • Первоначально задержи дыхание в бассейне.Занятия в открытых водоемах в начале обучения, даже под присмотром инструктора, чреваты неблагоприятными последствиями;
  • Необходимо снять напряжение, расслабиться и вытеснить из головы лишние мысли;
  • Каждое движение в воде должно отличаться плавностью и быть медленным.В некоторых случаях можно расслабиться и находиться в неподвижном состоянии;
  • Задирать голову под водой категорически запрещено.Данное движение может привести к сдавливанию артерий и вызвать кислородное голодание головного мозга и, как следствие, обморок.
  • Для осмотра окружающего пространства лучше использовать периферийное зрение.

Начинать упражнения необходимо с минимального количества раз, постепенно увеличивая нагрузку.Для достижения результата нельзя забывать о систематичности занятий.При большом желании и упорстве можно научиться задерживать дыхание на столько, на сколько задерживают дыхание профессионалы.

Как научиться надолго задерживать дыхание: упражнения на воде и на суше

Умение задерживать дыхание – основа для того, чтобы научиться нырять и в целом полезное для жизни умение.

Ниже рассмотрим примеры упражнений и советы, благодаря которым Вы узнаете, как научиться надолго задерживать дыхание.

Тренировки на суше

Тренировки на суше более безопасны, чем занятия в воде.При неправильном выполнении упражнений можно довести себя до состояния обморока, что под водой – опасно для жизни, а на суше – в большинстве случаев не несёт в себе жизненной опасности.

Гипервентиляция

Это упражнение учит набирать максимальное количество кислорода в кровь, больше, чем при обычном вдохе.Оно состоит в серии частых глубоких замедленных вдохов и коротких быстрых выдохов.

Его выполняют в качестве тренировки перед нырком, погружением.

Количество вдохов/выдохов – от 4 до 6.

Движения грудной клетки на задержке дыхания

Это упражнение позволяет получить дополнительный кислород путем расширения лёгких и увеличения площади альвеол.

Выполняется следующим образом:

  • В начале – гипервентиляция (несколько частых глубоких вдохов и выдохов).
  • После – полный глубокий вдох и остановка дыхания.
  • Во время остановки – движения руками для движений грудной клетки и лёгких.Руки вытягиваются вперёд, отводятся в вытянутом положении назад и сводятся впереди.Пальцы во время выполнения движений сжаты в кулак.

Расслабление

Умение расслабляться необходимо для полного глубокого вдоха и насыщения крови большим количеством кислорода.Сжатость уменьшает объём лёгких и не позволяет вдохнуть полной грудью.

В этой связи, важно научиться контролировать своё состояние, и при необходимости – выполнять вдох максимально полной грудью.

Тренировка задержки дыхания под водой

Для того, чтобы научиться надолго задерживать дыхание, в первую очередь важны упражнения в воде, которые направлены на тренировку лёгких и приучение организма к малому количеству кислорода.Они могут быть статичными и динамичными.

Среди статических упражнений – много тех, которые выполняют на суше.

Среди динамических – серия погружений и проныриваний на различные расстояния и промежутки времени.

Для тренировок на воде необходимо присутствие партнёра, помощника или тренера.

Упражнения с интервалами: статические и динамические

Первая серия подходов состоит в выполнении одинаковых по времени задержек дыхания, время отдыха между которыми сокращается.А именно:

    Заныривание на 1 минуту (или проныривание в ластах 20-25 м.).Свободное дыхание в течение 1 минуты 30 секунд.

Поскольку новичку выполнить данную серию подходов сложно, на начальной стадии можно задерживать вдох меньше, чем на 1 минуту, или проныривать меньше, чем на 20 м.

К примеру, начать тренировки с задержки 20 секунд (или 10 м).Далее – по мере возможностей, увеличивать расстояние и время задержки вдоха.

Вторая серия подходов отличается тем, что время отдыха остаётся постоянным, меняется время задерживания дыхания.

Упражнение также будет иметь вариант динамики и статики.В статическом исполнении дыхание задерживают лёжа на воде, а отдыхают, опираясь ногами на дно бассейна или реки (на мелководье).В динамике – дыхание задерживают, проплывая под водой в ластах несколько десятков метров, а во время отдыха плывут по поверхности и свободно дышат, или стоят в воде.

  1. Заныривание 40 м (или задерживание 2 минуты), дыхание 2 минуты.
  2. Заныривание 35 м (или задерживание 1 минута и 45 секунд), дыхание те же 2 минуты.
  3. Заныривание 30 м (или задерживание 1 минута 30 секунд), дыхание 2 минуты.
  4. Заныривание 25 м (или 1 минута и 15 секунд), дыхание – те же 2 минуты.
  5. Заныривание 20 м (1 минута), дыхание 2 минуты.

При выполнении перечисленных упражнений в крови человека накапливается кислота, развивается ацидоз.Периодическое выполнение этих упражнений приучает организм работать в условиях повышенной кислотности крови, а также быстро восстанавливаться после ацидоза.

Прерывистые упражнения

Это – частые небольшие задержки вдохов с небольшими промежутками отдыха.
Они направлены на ускорение пульса, которое позволяет быстрее прокачивать кровь и полнее насыщать её кислородом при вдохе.

Эти упражнения полезно выполнить перед глубоким длительным погружением, чтобы вместить в кровь при последующем вдохе большее количество кислорода.

Вариантов выполнения прерывистых упражнений достаточно много, приведём один из них.

Следует выполнить 10 задержек вдохов по 30 секунд с разделяющими их периодами отдыха (также по 30 секунд).Повторить серию упражнений 2 или 3 раза.

В статичном варианте прерывистые упражнение выполняют стоя в воде.В динамическом – плывут по поверхности воды, периодически ныряя на небольшую глубину.

Задержка дыхания в статике

Тренировать задержку дыхания под водой можно и в статике – погрузив лицо в воду и сохраняя неподвижность тела.

Такое упражнение можно выполняется на разной глубине, а именно:

  • На поверхности воды – лёжа на воде лицом вниз.
  • На дне бассейна – сидя.
  • На дне бассейна – стоя.
  • На дне бассейна – лёжа лицом вниз.

Полезные советы по тренировке задержки дыхания изложены в этих двух видео:


Как увеличить ёмкость лёгких

Время, на которое человек может задержать дыхание, зависит от объёма лёгких и от эффективности расходования кислорода внутри организма.Под увеличением размера лёгких понимается не их физическое растягивание или расширение.Под ним понимают увеличение их способности вмещать большой объём воздуха, насыщать большое количество крови кислородом.

Объём воздуха, который может поместиться в полости лёгких при одном вдохе, зависит от развитости лёгочной мускулатуры.А количество кислорода, которое попадает в кровь при каждом вдохе, зависит от площади поверхности лёгочных альвеол.Чем она больше, тем больше кислорода насытит кровь при каждом вдохе.Чем больше объём кислорода в крови, тем на большее время погружения под воду можно рассчитывать.

Для увеличения объёма лёгких занимаются кардиоупражнениями.Их выполняют на суше и в воде, а также переносят часть занятий в высокогорье, или имитируют работу в условиях недостатка кислорода (имитируют высокогорье небольшим сдавливанием носа).

Кардиоупражнения

Кардиоупражнения приучают организм работать в условиях недостачи кислорода, которая формируется во время длительных физических нагрузок, что развивает лёгкие, улучшает способность организма эффективно расходовать кислород.

    Бег на длительные дистанции.В целях тренировки во время бега концентрируют внимание на количестве вдохов и выходов.

Определяют, сколько вдохов приходится на определённое количество шагов (к примеру, на 10 шагов) и стараются уменьшить их количество хотя бы на 1 или 2 вдоха.

  • Плавание в ластах с трубкой и маской.
  • Интенсивное плаваниекролем, брассом и баттерфляем.
  • Езда на велосипеде.
  • Время выполнения кардиоупражнений составляет от 20 до 50 минут (ежедневно или через день).

    Упражнение на развитие нижнего отдела лёгких

    Как правило, у большинства людей нижний отдел мало используется при ежедневном дыхании.Поэтому он менее развит.Если включить нижние отделы в процесс дыхания полноценно, то это позволит увеличить объём лёгких.

    Для этого выполняют упражнение, в ходе которого необходимо в течение 1-2 минут дышать только нижним отделом:

    • Для контроля движений тела руки кладут: одну – на живот и вторую – на грудь.
    • Далее во время вдоха следят, чтобы рука на грудной клетке не двигалась (воздух не заполнял среднюю и верхнюю часть лёгких), а рука на животе поднималась и опускалась (воздух наполняет нижнюю часть лёгких).

    Управление диафрагмой

    Вдох с замедленным выдохом учит контролировать движение диафрагмы и этим – полностью заполнить воздухом нижний отдел лёгких.Оно также учит правильно выходить из длительной задержки дыхания.

    Выполняется следующим образом:

    • Глубокий вдох.
    • Остановка дыхания на 1 минуту.
    • Выдох замедляется – производится через сжатые губы.

    Дыхание при ходьбе

    Во время медленного дыхания необходимо посчитать количество шагов, которое приходится на каждый выдох/вдох.После – пытаются увеличить количество шагов (на один, два или три), которое приходится на вдох и на выдох.

    Дополнительные методы

    О дополнительных вариантах для увеличения объема легких рассказывается в этом видео:

    Основы тренировок

    Успех обучения задержке дыхания зависит от правильно выстроенного комплекса и режима нагрузок и тренировок.

    Режим тренировок

    Режим занятий расписывают на основе общих рекомендаций (1 или 2 раза в день, возможно через день), общего набора упражнений, с учётом собственных индивидуальных особенностей.

    Частота тренировок подбирается таким образом, чтобы они не были слишком частыми (организм должен восстановиться) и слишком редкими (организм успеет расслабиться более чем необходимо).

    Эффект тренированности

    Цель занятий – научиться задерживать дыхание на продолжительное время, приучить организм к работе в условиях недостатка кислорода и повышенного количества углекислоты, а также научить его запасать большое количество кислорода за один вдох.

    Эта цель достигается в процессе выполнения различных упражнений благодаря адаптационным реакциям организма.К примеру, при задержке дыхания снижается частота пульса.Это естественная реакция на недостаток кислорода в крови.При выныривании частота пульса восстанавливается.Такая реакция приспособления называется временной.

    У ныряльщиков, спортсменов-подводников, охотников-рыболовов, людей, которые часто задерживают дыхание, временная адаптация превращается в длительную.То есть даже после выныривания пульс продолжает оставаться сниженным.Это явление получило название спортивной брадикардии.Оно необходимо спортсменам для эффективного использования кислорода и качественного ныряния.

    Эффект длительного приспособления объясняет, почему тренировки должны быть стабильными и длиться достаточно продолжительный период времени.

    Тренировка задержки дыхания под водой — два совета

    Тренировка задержки дыхания, казалось бы, это узкоспециализированная вещь, которая нужна людям, занимающимся плаванием, подводным плаванием, сёрфингом и т.п., и обычному человеку не особо пригодится.Однако те, кто проваливался под лёд со снаряжением, либо нырял за тонущим человеком, мнение своё меняли.Вы же выживальщики, или туристы, кто знает, что может случиться? Да и просто знать то, на что способен ваш организм иногда полезно.

    В принципе, если вы научитесь свободно проплывать под водой метров 20 на одном вдохе, этого уже будет достаточно.

    Конечно же способность задержать дыхание не будет сводиться к тому, чтобы просто сесть под воду и сидеть там какое-то время.Вам надо чётко осознавать, что могут быть ситуации, когда вы под водой окажетесь резко и внезапно, в стрессовой ситуации.У вас может не быть времени спокойно провентилировать лёгкие перед погружением и глубоко вздохнуть.Вы можете зацепиться под водой за что-то или вообще находиться в машине.Плюс, от задержки дыхания можно потерять сознание, а под водой это равносильно смерти, в отличие от суши.Неправильная оценка времени или ситуации может плохо закончиться.

    Но, ближе к делу.

    Тренировки можно разделить на два вида: спокойные и с нагрузкой.Таким образом захватываются разные виды возможных ситуаций, когда вы просто плаваете под водой, ловите раков, например, или упали в машине под воду… зимой… ночью…

    Тренировки с нагрузкой

    Сочетание физической нагрузки с тренировкой задержки дыхания.Берёте обычный велосипед и выкладываетесь.Тут два способа тренировки.Первый, задерживаете дыхание, крутите педали и засекаете время, которое вы можете выдержать.Второй, вы заранее отмеряете расстояние, которое вам надо проехать на одном вдохе.Тренировки схожи, буду отличаться немного интенсивностью.

    Ещё один способ, на краю бассейна делаете отжимания, а потом резко ныряете под воду и замеряете время.Либо отжимания, а потом резко встать и побежать задержав дыхание, тоже засечь время.

    Внимание! Тренировки под нагрузкой выполняйте только если вам позволяет физическое состояние и здоровье, а также только под присмотром хотя бы одного человека, чтобы избежать серьёзных проблем.

    Тренировки без нагрузки

    Тут всё просто.Нас будет интересовать только время.Расслабьтесь, провентилируйте лёгкие и не спеша погрузитесь под воду.Всё.Стойте или садитесь, как вам удобно.Засекайте время.

    Можно немного усложнить, для начинающих это хорошее начало будет.Берёте небольшой груз, также спокойно заходите в воду и по дну бассейна не спеша проходите от одного конца в другой.

    Как видите, ничего сложного в тренировке задержки дыхания нет, не требуется какое-то спецснаряжение или комплексные занятия.Можно даже дома в ванной нырять, если бассейна или реки рядом нет.Кто знает, когда в жизни понадобится этот навык? Ребёнок упадёт в воду, кто-то провалится под лёд… да что угодно.Лучше потратить немного времени на тренировки, чем потом тратить кучу времени на оплакивания последствий вашей неподготовленности, особенно если вас уже на пару метров под землю закопают.

    Мир Подводной охоты

    Тренировка Задержки Дыхания

    • Нравится
    • Не нравится

    admin 29 Jun 2009

    Тренировка во фридайвинге: базовые понятия
    Для развития наших врожденных способностей к свободному нырянию используется целый комплекс различного вида тренировок и упражнений, как в воде, так и на суше, направленных на развитие и физических и ментальных кондиций.Сочетание физического и психологического аспектов лежит во всех видах тренировок.

    С точки зрения физиологии эффективность нашего нырка зависит от:
    — объема легких (Total Lung Capacity);
    — потребления кислорода;
    — метаболизма;
    — времени восстановления.

    полный объём лёгких (Total Lung Capacity) включает: остаточный объем (RV-Residual Volume, ок.1,2 л или ок.25% TLC) – это объем воздуха в легких после максимального выдоха + жизненную емкость легких (VC-Vital Capacity, ок.4,6 л) – разницу м/у мах вдохом и мах выдохом и определяется:

    — подвижностью и эластичностью грудной клетки, (Vmax-Vmin !);
    — хорошей эластичностью диафрагмы, умением работать с этой мышцей;
    — развитием (функционально, а не объем) мышц грудной клетки и брюшного пресса.

    При задержке дыхания и изменении давления для фридайвера важно иметь:

    — хорошую эластичность легочной ткани;
    — хорошее функциональное состояние сердечно-сосудистой и лимфатической систем, позволяющее без вреда переносить заполнение кровью и лимфой сосудов, расположенных в грудной клетке;
    — врожденная или приобретенная низкая чувствительность дыхательного центра к высокому содержанию углекислого газа в крови;
    — низкая величина потребления кислорода тканями организма ныряльщика.Перевод мышц и тканей на иной уровень метаболизма.Развитие способностей организма работать в режиме гипоксии.

    Исходя из этого видно, на что может быть направлена тренировка фридайвера.И становится понятно, почему
    тренировка с использованием техник йоги является одним из самых эффективных способов подготовки ныряльщиков.

    Большое количество упражнений на статическое и динамическое растяжение, сжатие и скручивание из гимнастики йогов, может использоваться фридайверами, и со временем это позволит вам увеличить эффективность усвоения кислорода в легких, расширит и сделает более эластичной вашу грудную клетку и улучшит вашу способность использовать «брюшное дыхание».

    Разминочно-подготавливающие упражнения
    Варианты упражнений по увеличению эластичности легочной ткани и подвижности грудной клетки:

    Упражнение 1
    Поднимите ваши руки над головой и сожмите их ладонь к ладони или сложите в замок и выверните.Сделайте наклон влево, и затем глубокий вдох, настолько глубоко насколько возможно.Затем выдохните по максимуму.Повторите несколько раз.После этого наклонитесь вправо и повторите данную последовательность.Выполните по 10-15 упражнений для каждой стороны.

    Упражнение 2
    Сидя на полу (на коврике) вытяните ноги вперед.Теперь согните одну ногу, оставляя ступню на поверхности пола.Начните вращать туловище так, чтобы чувствовать растяжение грудной клетки, при этом вдыхая.Вы можете делать упор локтем позади согнутой ноги для облегчения упражнения.Сделайте 15-20 упражнений в динамике и затем примите статическую позицию и выдержите несколько минут.После этого согните другую ногу (как описано выше) и распрямите согнутую ранее и повторите в другую сторону.Вы обнаружите, что организм очень сильно разогреется.Но по мере того, как вы станете делать это регулярно, это ощущение уйдет, начнет увеличиваться гибкость грудной клетки, стимулироваться легочная ткань.

    Техника правильного дыхания
    Последовательность и элементы полного дыхания:

    1.Использование диафрагмы – нижняя часть.
    Дыхание животом или диафрагменное дыхание – один из важнейших шагов в выработке навыка правильного дыхания.В таком варианте дыхания мы учимся работать диафрагмой, расположенной под легкими.Такой тип дыхания очень естественен, вспомните маленьких детей.Развитие навыков работы диафрагмой – способ сделать дыхание эффективным.

    2.Грудное дыхание – средняя часть.
    При таком дыхании мы используем мышцы груди и межреберные мышцы.Только грудное дыхание – не эффективно, т.к.не задействуется физиологически самая большая по объему часть легких – нижняя.Но умение работать межреберными мышцами и развивать их силу и эластичность грудного отдела – это еще один способ дышать правильно.
    При подготовке к нырку мы используем в основном эти два вида дыхания: брюшное и грудное.

    3.Плечевое дыхание – верхняя часть.
    Это поверхностное дыхание, которое часто бессознательно используется современным человеком – самый не эффективный способ снабжения нашего организма кислородом.При нырянии, на последних этапах цикла подготовки мы можем интенсивно использовать плечевое дыхания при совершении 2-3 форсированных вдохов-выдохов, а так же при «запаковке».

    Лучший способ дыхания при нырянии на задержке дыхания:
    полное дыхание по йогическому типу с растягиванием выдоха

    А.Тренировка на суше

    1.Дыхательные упражнения

    Упражнения по задержке дыхания на суше исключают для нас непривычное воздействие водной среды, и тем самым позволяют плавно войти в понимание механизмов и рычагов управления своей дыхательной системой.Кроме того, имеется возможность более целенаправленно работать с сознанием, отработать рефлексы правильного дыхания.

    Упражнения (примерные варианты):

    Задача: овладение ритмом дыхания, умением контролировать цикличность, плавность, выравнивание потоков воздуха и энергии.

    — полное дыхание по йогическому типу: количество циклов не менее 12;
    — поочередное дыхание (нади-шодхана пранаяма) вдох через одну ноздрю, выдох через другую (9-12 циклов);
    — полное дыхание с увеличением выдоха до соотношения вдох/выдох 1:2 (не менее 12 циклов).

    2.Основные упражнения.

    Введение задержек на вдохе-выдохе для увеличения задержки дыхания и стимуляции клеточного дыхания.

    Градации задержек дыхания:

    1.От 3 до 30 секунд.Задача – способствовать усвоению вдыхаемого воздуха.При обычном дыхании человек усваивает около 6% кислорода из 21%.Небольшая задержка способствует более полному усвоению О2.

    2.От 20 до 90 секунд.Результат подобен предыдущему, но ярче выражен.Стимулирование процессов эффективного усвоения кислорода и легкий психоделический эффект.Необходимо приближаться к жестким режимам аккуратно и не форсировать освоение.

    3.От 90 секунд до нескольких минут.Меняется циркуляция крови, поэтому лучше всего заниматься в позе лотоса или сидя на пятках.Кровь приливает к мозгу и сердцу.У людей, давно работающих с дыханием, могут возникать контролируемые состояния изменения сознания и полностью восстанавливаться утраченные организмом возможности.

    Упражнения:
    а) поочередное дыхание с введением задержки на вдохе (анулома-вилома пранаяма); ритм: вдох 1 единица – задержка 2 ед.- выдох 2 ед., постепенно доведя до 1:4:2 (12-18 циклов);
    б) поэтапные вдохи с растянутым выдохом: вдох (например, на 2 удара сердца или счета), задержка на 2 удара, вдох — 2, задержка — 2 и т.д., пока легкие не заполнятся полностью; затем задержка на 5-10 ударов и медленный выдох (5 циклов);
    в) поэтапные выдохи; так же как предыдущее упражнение, но с паузами при выдохе.(5 циклов);
    г) сочетание двух предыдущих упражнений; важна концентрация и ритм, а не длительность — вилома-пранаяма (5 циклов).

    Развитие в этих упражнениях идет за счет утончения дыхания, т.е.увеличения шагов при сохранении длительности в 2 удара сердца.Дыхание тихое, ровное, через нос.Вечером лучше делать вариант в), утром — б).

    д) «квадратное» дыхание – дыхание с равными циклами 1:1:1:1.

    Если вы почувствовали недомогание, следует прекратить работу с дыханием!

    2.Статика на суше и в воде

    Статика – задержка дыхания без движения: сидя, лежа.Важно — полностью расслабиться.

    Простая серия:
    Делается 4-6 задержек.Первая легкая, вторая средняя, третья и далее по самочувствию.До максимальной.Отдых между задержками – минимум 2,5-3 минуты (до полного восстановления).В неделю: 1-2 раза.

    Две основных схемы тренировок в статике (table А, table В):

    Направлен на повышение переносимости организмом повышенного уровня углекислого газа.
    (Величины времени даются для максимальной задержки в статике около 4 минут)

    Вентиляция/Задержка дыхания
    2.00/1.00
    2.00/1.30
    2.00/2.00
    2.00/2.30
    Отдых 5 минут
    5.00/4.00

    Направлен на увеличение адаптации к пониженному содержанию кислорода.
    (Величины времени даются для максимальной задержки в статике около 4 минут)

    Делается 6-8 повторений, время отдыха, его дискретность и время задержки подбираются индивидуально.

    Кроме приведенных вариантов используются статические задержки с акцентом максимальное расслабление и работу с вниманием.

    3.Ходьба, бег, ходьба по пересеченной местности или при восхождении на возвышенность с определенным дыхательным ритмом

    Использование описанных вариантов дыхательных упражнений возможно и в движении.

    а) Ходьба с ритмом и задержками.
    Начинать лучше со вдоха и выдоха, растягивая выдох в 2 раза больше чем вдох, затем постепенно добавлять задержку на вдохе, и в вариантах для продвинутых ныряльщиков – на выдохе.Ритм меряется шагами: вдох 4 шага, задержка 8 шагов, выдох 8 шагов и т.д.

    Очень хорошая техника «квадратного» дыхания при ходьбе:
    вдох 6 шагов, задержка на вдохе 6 шагов, выдох 6 шагов, задержка на выдохе 6 шагов.
    Опять же важно не время задержки, а умение соблюдать ритм достаточно долгое время (8-10 минут).

    б) Еще одно интересное упражнение.
    Начинается сидя, полностью в расслабленном состоянии.Делается полная подготовка к задержке.Затем задерживается дыхание и засекается время.После первого сокращения диафрагмы, фридайвер встает и расслабленно, в свободном темпе идет по заранее намеченному маршруту до тех пор, пока в состоянии не дышать.При этом считается количество сокращений диафрагмы и дистанция.Отдых с полным восстановлением (3-5 минут).Количество повторов 4-6-8.Фиксируются общее время задержки, время до первого сокращения диафрагмы, дистанция, количество сокращений.Для лучшего анализа, можно начинать ходьбу каждый раз с того времени, которое было при первом сокращении.

    4.Apnea Weight Training – упражнения с отягощением для фридайверов

    Современные спортсмены-фридайверы используют в своих тренировках тренажерный зал и работу с весами для укрепления различных видов мышц и для улучшения их способности совершать работу при дефиците кислорода.Кроме того, при этом тренируется и кардиоваскулярная система.

    Для тренировки используются малые веса и большое количество повторений.До и после желательно выполнять упражнения на растяжку.

    Б.Тренировка в воде (бассейне)
    Любые упражнения в воде проводятся в присутствии партнера или инструктора!

    Важнейшей частью в подготовке к свободному нырянию является тренировка в бассейне.Простое плавание увеличивает силу мышц, тренирует кардиоваскулярную систему, развивает вашу дыхательную систему и многое другое.Кроме того, вы развиваете такое ваше качество как акватичность, то есть повышаете уровень комфорта вашего организма при нахождении в водной среде.Простое плавание задействует огромное количество групп мышц, которые работают в оптимальном для фридайвинга режиме и качестве.

    1.Динамические упражнения

    1.Плавание по поверхности.С ластами (моноластой) или без ласт.

    1.Плавание на средние (длинные) дистанции без урежения дыхания – аэробная нагрузка (800 – 1000 м).
    2.Сеты спринтерского плавания с недовостановлением (6-8 повторений, дистанция короткая: 25-50 м, Tвост.= const).Можно накладывать задачу увеличивать скорость на каждом отрезке – анаэробная работа.
    3.Плавание с определенным (урезанным) дыхательным ритмом в свободном темпе – анаэробная нагрузка.(600-800 м дыхание каждый 5 гребок: 1:5).
    4.Плавание с ускорением на коротких отрезках и задачей выравнивать дыхание к заданному ритму – сочетание (400-600 м: 25 м ускоренно, 75 м свободно).
    5.Различные виды «горок».
    И т.д.

    2.Подводное плавание.С ластами (моноластой) или без ласт.

    Количество вариантов упражнений очень велико.Ныряние на предельные для вас дистанции или предельные задержки дыхания не могут рассматриваться как основной способ тренировки.Такой вариант тренировки, когда ныряльщик на каждом занятии пытается пронырнуть «побольше» – это экстенсивный вариант развития ваших способностей.Очень быстро фридайвер упирается в свой предел.И начинает недоумевать: почему же он тренируется, а результаты стоят на месте.

    Более предпочтительными, мне видятся, сочетание различных вариантов тренировок (аэробно-анаэробных), включение достаточного количества коротких нырков.Говорить о каких-то режимах и интервалах имеет смысл только при индивидуальном подходе.

    1.«Нырятельная горка»:
    нырок 15м, доплыв на спине, отдых 30 сек.(6-8 вдохов)
    нырок 25м, отдых 30 сек.
    нырок 35м, долыв, отдых 30 сек.
    нырок 25м, отдых 30 сек.
    нырок 15м.

    2.6-8 нырков по 25м, отдых между отрезками 40 сек.-1 мин.
    3.6 нырков по 25м с максимальной скоростью, отдых между отрезками 1минута.
    4.3 нырка по 25м с отдыхом 4 вдоха (15сек.).
    5.Сочетание плавания и нырков:
    — 400 м плавание на спине по поверхности в ласах без остановки, ноги кроль с нырком 10-15м каждые 50м;
    — 6 по 100м на спине по поверхности с нырком 10-15м каждые 50м, ноги дельфин.Отдых м/у отрезками 3-4 вдоха (15сек.);
    — упражнение с заныриванием: 4 по 100м, кол-во вдохов неограниченно, отдых 6-8 вдохов(20-30сек.), ноги дельфин;

    6.Уменьшение времени восстановления с сохранением дистанции:
    10 вдохов – нырок 25 м
    8 вдохов – нырок 25 м
    6 вдохов – нырок 25 м
    4 вдохов – нырок 25 м
    2 вдоха – нырок 25 м

    7.Сочетание статики и динамики.
    Апное статика 20 сек + нырок 25, полное восстановление, 4-6 раз.

    2.Статика
    Упражнения такие же, как в разделе: Статика на суше.

    Отдельная большая тема Тренировка фридайвера на открытой воде.Информация будет выкладываться.

    Все режимы выполнения упражнений примерные.Каждый тренирующийся должен быть внимателен к себе и подбирать все нагрузки соответственно своей тренировочной форме.

    Авторы данных материалов НЕ НЕСУТ НИКАКОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ за возможные последствия при самостоятельном выполнении вышеизложенных упражнений.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Эдуард Винокуров
    Журналист астрофизик
    Написано статей
    1058
    Предыдущая статьяВиды восточного массажа
    Следующая статьяТошнота после массажа

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here