Упражнения для убирания живота

Рассмотрим подробнее тему: Упражнения для убирания живота - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
69

Оглавление

Программа упражнений для тренировки мышц живота

Живот и область талии — это проблемная зона, которая беспокоит многих женщин.Часто даже при регулярных занятиях спортом объём в этой зоне уходит очень медленно и неохотно.В этой статье вы найдёте подробную стратегию борьбы с лишними жировыми отложениями, а именно — эффективные упражнения, чтобы убрать живот и советы по выбору кардио нагрузки.

Существуют ли эффективные упражнения, чтобы убрать живот? Безусловно, но во всем есть свои особенности.

Почему живот не уходит?

Многие считают, что подтянутость живота зависит от состояния мышц брюшного пресса.То есть регулярно выполняя специальные упражнения для уменьшения живота, можно добиться идеальной фигуры.К сожалению, укрепление мышц пресса никак не влияет на количество подкожного жира в области живота.В результате такой тренировки вы получите проработанные мышцы, которые будут спрятаны под слоем жира.

Подбираем кардио нагрузку

Как укрепить мышцы живота и при этом добиться красивой фигуры? Добавьте к своим обычным занятиям кардио.Лучше всего делать его сразу же после силовых упражнений.Вам достаточно 3-4 занятий в неделю.Одно из них должно иметь среднюю интенсивность, но большую продолжительность (45 минут — час).Остальные должны быть построены по интервальному методу.

Упражнения для уменьшения живота дадут быстрый результат, если сочетать их с кардио нагрузкой.

Придерживайтесь следующей схемы:

  • 5 минут разминки низкой интенсивности;
  • 3 минуты средней интенсивности;
  • 2 минуты высокой интенсивности;
  • 5 минут заминки.

Повторите 2 и 3 интервал 3-4 раза.

Как определить интенсивность кардио упражнений? Низкая интенсивность означает, что пульс лишь слегка отличается от состояния покоя.Вы можете спокойно поддерживать разговор, так как ваше дыхание не сбивается.При занятиях средней интенсивности пульс увеличен.Поддерживать разговор становится затруднительно.Высокая интенсивность делает любой разговор невозможным.Долго упражняться в таком режиме опасно.Используйте эту нагрузку в виде коротких интервалов.

Что касается тренажёра, то наилучшим дополнением к эффективным упражнениям для живота станут занятия на беговой дорожке, велосипеде или эллипсе.Если вы предпочитаете групповые занятия, выбирайте степ аэробику или танцы.Также вы можете тренироваться дома, используя любые видео с классической аэробикой.

Запомните, что только сочетание упражнений для уменьшения живота и кардио нагрузки даст быстрый и заметный результат.

Соблюдаем правила выполнения упражнений

Как укрепить мышцы живота в кратчайшие сроки?

Усилие на выдох, расслабление на вдох — железное правило.

  1. Занимайтесь регулярно.Выполняйте упражнения для уменьшения живота 4-5 раз в неделю.
  2. Делайте упражнения правильно.Не забывайте о дыхании: каждое усилие (например, подъём корпуса) должно совершаться на выдохе.Расслабление и возврат в исходное положение происходят на вдохе.
  3. Не напрягайте шею.Во время выполнения движений следите за тем, чтобы вся воротниковая зона была расслабленной.Если всё сделано верно, то после выполнения половины необходимых повторений, вы почувствуете сильное жжение в мышцах пресса.При этом плечи, шея и спина не должны болеть.
  4. Делайте тело гармоничным.Не зацикливайтесь на выполнении одних и тех же движений.На самом деле эффективных упражнений, чтобы убрать живот, множество.Красота тела кроется в его пропорциональности.Работайте и над другими группами мышц.Если вы хотите сочетать прокачку пресса с другим тренингом, выбирайте поясницу и спину.
  5. Увеличивайте нагрузку постепенно.Начните с 15 повторений каждого упражнения.Когда такое количество повторов будет даваться легко, добавьте ещё 1 подход после минутного перерыва.В дальнейшем наращивайте число повторений.Ваша цель — 3 подхода по 25 раз.

Программа упражнений для плоского живота

Далее будут представлены эффективные упражнения для живота.Выполняйте их после лёгкой разминки.В течение 4 минут побегайте на месте, выполните мельницу и повороты корпуса.

Упражнение «ножницы»

Постелите на пол гимнастический коврик и лягте.

  1. Подложите ладони под ягодицы.Слегка приподнимите и разведите ноги.
  2. На выдохе разведите ноги как можно дальше в сторону.А на вдохе вновь сведите их, словно работаете ножницами.
  3. На протяжении всего упражнения ноги не должны касаться пола.Держитесь так долго, как сможете.

Упражнение ножницы.Во время его выполнения акцент нагрузки приходится на нижнюю часть мышц живота.

Толчок вверх за счет пресса

Для выполнения следующего упражнения оставайтесь на полу.

  1. Слегка согните колени и подложите ладони под ягодицы.
  2. Поднимите ноги вверх так, чтобы согнутые колени оказались прямо над грудью.
  3. На выдохе толчком поднимите ноги вверх, отрывая поясницу от пола.
  4. На вдохе аккуратно опустите поясницу и ягодицы на пол.

Усложненные скручивания

Наиболее эффективные упражнения для живота — это знакомые вам со школьных уроков физкультуры скручивания.В этой тренировке мы предлагаем вам попробовать их усложнённый вариант.

  1. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, а ладони сложите на живот.Вытяните ноги.
  2. На выдохе одновременно поднимите корпус и оторвите ноги от пола.В результате ваше тело должно образовать угол.Для удобства руки вытяните между коленями.
  3. На вдохе опуститесь вниз, не касаясь пола головой и плечами.

Старайтесь не делать это упражнение рывками по инерции.Работайте в ровном темпе.

Поза планки с переходом на бок

Следующее упражнение называется «планка».Оно статическое, то есть в нём нет никаких движений.Главное — занять правильное положение.

  1. Примите упор лёжа на локтях.Ступни соедините вместе, напрягите ягодицы и ноги.
  2. Подтяните живот.Следите за тем, чтобы всё тело от макушки до пяток образовало идеальную линию.
  3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  4. После этого отрываем одну руку от пола и не меняя вытянутого положения корпуса переворачиваемся на бок.Держимся еще 30 секунд.
  5. Возвращаемся в прямое положение на 30 секунд.
  6. И становимся на другой бок – заключительные 30 секунд.

Из классической планки переходим на бок, возвращаемся, потом на другой бок.

Теперь вы знаете, как укрепить мышцы живота.Сочетая проверенные упражнения с кардио и разумным питанием, вы быстро добьётесь ошеломляющих результатов.

6 упражнений, которые помогут убрать жир с живота

Многие знают, что убрать жир с живота очень сложно, это требует больших усилий.Большая часть жира, который накапливается в теле из-за сидячего образа жизни и неправильного питания, собирается на животе.

Все, конечно, хотят иметь красивую фигуру и подтянутый живот; и есть эффективные способы добиться этого.Однако, для многих попытки убрать жир с живота заканчиваются неудачей, так как помимо здоровой диеты и использования специальных кремов для этого необходимо делать физические упражнения.Они повышают расход энергии, поддерживают тонус мышц живота и укрепляют их.

Многие говорят, что у них нет времени ходить в спортзал.Но упражнения для мышц живота можно делать и дома.

Мы предлагаем шесть таких упражнений

1.Кранч

Упражнение под названием «кранч» (crunch) позволяет поддерживать тонус мышц живота и убирать складки жира, которые так портят вид нашей талии.

Как его делать?

  • Ляг на коврик для йоги лицом вверх и согни ноги.
  • Положи руки за голову и подними плечи примерно на 40°, стараясь сохранять нормальное дыхание.
  • Сделай без остановки от двадцати до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две таких серии упражнений.
  • Когда ты станешь выносливее, делай пять серий этого упражнения.

2.Боковой подъем туловища

Это упражнение способствует сжиганию жира на боковых сторонах талии.Оно требует достаточной выносливости и концентрации.

Как его делать?

  • Ляг на бок, ноги вытянуты.
  • Одной рукой обопрись на пол, а вторую приложи к голове, так, чтобы ее положение напоминало треугольник.
  • Приподнимай верхнюю часть туловища, вытягивая локоть в сторону пояса.
  • Сделай от восьми до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две серии (всего будет три серии упражнения).
  • Повернись на другой бок и повтори упражнение в другую сторону.

3.Планка

Упражнение под названием «планка» представляет собой нагрузку на выносливость, оно заставляет работать почти все группы мышц.

Когда его делают правильно, оно укрепляет поясницу, ягодицы, ноги и, конечно, мышцы живота.

Как его делать?

  • Ляг на коврик лицом вниз и приподними туловище, опираясь на предплечья и пальцы ног.
  • Спина должна быть прямой, плечи должны быть над локтями, а ягодицы — немного приподняты.
  • Сохраняй это положение от тридцати до сорока секунд, отдохни немного и повтори упражнение три раза.
  • Старайся делать это упражнение, как и предыдущее, ежедневно.Тогда твоя силовая выносливость будет увеличиваться, и ты сможешь довести время упражнения до минуты или двух.

4.Боковые движения ногой

Это упражнение заставляет работать мышцы живота, ягодиц и ног.Старайся делать его осторожно и повышай интенсивность постепенно.

Как его делать?

  • Ляг на левый бок, обопрись на предплечье; колени должны быть согнуты под углом 90º.
  • Подними правое бедро и ногу, не вытягивая ее.
  • Опусти бедро на пол и отдохни несколько секунд.
  • Повтори упражнение 12 раз и делай его на другом боку.

5.Буква “V”

Среди многих упражнений для мышц живота выделяется это интересное упражнение, которое требует чувства равновесия и физической силы.

Как его делать?

  • Сядь на пол, руки по сторонам туловища.Поднимай ступни, вытягивая ноги и двигая туловище вперед.
  • Принятое положение напоминает букву “V”.Для сохранения равновесия поднимаем руки и тянем их к ступням.
  • Затем сгибаем локти под углом 90º и, не меняя позы, двигаем руками вперед и назад.
  • Старайся сохранять эту позу от сорока до шестидесяти секунд.

6.Классическое упражнение для мышц живота

Классическое упражнение для мышц живота постоянно «в моде».Оно помогает держать мышцы живота в тонусе, укрепляет их и способствует удалению жира с живота.

Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме.Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом.А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

  1. снижение общего процента жира в организме
  2. укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить) , чтобы начался процесс распада жировых тканей.Вы можете создать дефицит калорий ограничениями в питании, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно.Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины) .Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот.Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе.Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот .Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах.Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!) , а тренировками вы только прорабатываете мышцы.Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги.Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота.Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь.Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни .У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме.Руки, бедра, ягодицы, находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет.В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела.Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

При работе над своим телом важно понимать, что далеко не каждый может добиться абсолютно идеальной фигуры.Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень сложно довести до совершенства.Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не значит идеально . Не стоит зацикливаться на небольшом животе, если вы и так в хорошей форме.Продолжайте тренироваться и питаться с дефицитом калорий, работайте и дальше над улучшением фигуры.Но не стремитесь во что бы то ни стало избавиться от проблемной зоны, если это будет идти в ущерб общей композиции тела.

Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам

1.Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно.Самое главное – это питаться с дефицитом калорий.Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот .Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.

2.Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно.Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота.Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.

3.Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела.Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.

4.Не забывайте тренировать не только вашу проблемную зону (живот), но и все тело целиком.Посмотрите нашу подборку упражнений для всего тела.

5.Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко.Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать живот из-за особенностей физиологии.

6.Следите за осанкой, поскольку при неправильном положении спины начинает выпирать живот.Посмотрите нашу подборку: Топ-20 упражнений для улучшения осанки.

7.Для увеличения жиросжигания и повышения эффективности от тренировок можете добавить прием протеинов и жиросжигателя L-карнитина.

8.Живот может появляться при нарушении пищеварения.Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте:

  • Крахмалсодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис)
  • Продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды)
  • Кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы)
  • Газированными напитками

Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.

9.Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота.В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео:

10.Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.

Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:

  • Массажи
  • Обертывания
  • Специальные тренажеры на живот
  • Корсеты и утягивающие пояса
  • Тренировки в полиэтилене или пленках

Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья.Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением .С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота.Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела.Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора).Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.

Программа будет состоять из четырех кругов:

  • Первый круг: кардио-упражнения
  • Второй круг: упражнения для укрепления кора
  • Третий круг: кардио-упражнения
  • Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество раз.Между упражнениями отдых 15-30 секунд по необходимости.Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза.Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов.Перед тренировкой обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку.

Первый круг: кардио-упражнения

1.Бег с подъемом колен: 20-25 раз (на каждую сторону)

2.Приземистые прыжки: 20-25 раз

3.Горизонтальный бег: 20-25 раз (на каждую сторону)

4.Конькобежец: 15-20 раз (на каждую сторону)

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

Второй круг: упражнения для укрепления кора

1.Скручивание: 20-25 раз

2.Планка на локтях: 30-60 секунд

3.Велосипед: 10-15 раз (на каждую сторону)

4.Пловец: 10-15 раз (на каждую сторону)

5.Боковая планка: 10-15 раз (на каждую сторону)

6.Русский поворот: 15-20 раз (на каждую сторону)

7.Повороты в планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

Третий круг: кардио-упражнения

1.Разведение рук в полуприседе: 30-35 раз

2.Берпи: 8-15 раз

3.Лыжник: 20-25 раз (на каждую сторону)

4.Разведение ног в планке: 15-20 раз

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

1.Ножницы: 20-25 раз (на каждую сторону)

2.Паук: 10-15 раз (на каждую сторону)

3.Подъем ног: 10-15 раз

4.Супермен: 10-15 раз

5.Касание плеч в планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

6.Касание лодыжек: 15-20 раз (на каждую сторону)

7.Скручивание в боковой планке: 10-15 раз (на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, shortcircuits_fitness.

Видео, которые помогут убрать живот

1.Янелия Скрпник — 10 минут на нижний пресс

2.Игорь Войтенко – Как убрать живот (Кардио на пресс)

3.Екатерина Кононова – Как убрать низ живота за 8 минут

4.Юлия Смольная – 5-минутная тренировка пресса

5.Игорь Войтенко – Как накачать пресс за 5 минут

6.Екатерина Кононова – Планки чтобы убрать живот

Эффективные упражнения для пресса — Видео

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия.Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой.Но нет ничего невозможного.Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот.

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины.Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным.Гей Гаспер так его и назвала — комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик.Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием, т.к.только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота.Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик.Да, к сожалению, это процесс не быстрый.Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии — классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1.Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения.Вдох — внизу, выдох — вверху, во время скручивания.Повторите 10 раз.Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2.Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение.Вдох — внизу, выдох — вверху, во время подъема бедер.Повторите 10 раз.Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3.Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу.Отрывая плечи и бедра от пола.Повторите 10 раз.Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно.Выдох во время наибольшего напряжения.

4.Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову.Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча.Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия.Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону.Без пауз сделайте 10 скручиваний.Темп упражнения — на два счета вверх, на два счета вниз.Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5.Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу.Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6.Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги.Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны.Т.е.имитация езды на велосипеде.Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми.Повторите 10 раз.Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7.Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой.Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад.Затем коснитесь пола другим носком.

Упражнения для убирания живота

Плоский живот — это идеал в спортивной фигуре.Для придания ему формы необходимо работать над собой.Рассмотрим упражнения для убирания живота.

Здесь нас подстерегает много ловушек.Прежде всего, нужно помнить, что в животе не одна мышца, а целый комплекс.И этот мышечный каркас находится не только впереди, но и с боков.И даже сзади.И все эти мышцы должны быть проработаны пропорционально.

Кроме того, не забывайте, что пресс — это мышцы.А наша задача не накачать мышцы, а убрать лишний жир! А это немного разные задачи, и выполняются разными способами.

Правильное питание, чтобы убрать живот за неделю

Первое, что вы должны сделать, если хотите похудеть в талии и боках, это наладить правильное питание.И тут речь идет не только об отказе от вредных, сладких, хлебобулочных и некоторых других продуктов, но и о правильном режиме питания, о размерах порций, о правильной обработке пищи.Все это нужно учитывать, если вы поставили себе цель – убрать бока и живот за неделю.

Если вы твердо решили бороться с боками и животом, тогда стоит уделить внимание полноценному завтраку.А именно, завтрак должен быть полноценным и лучше полезными продуктами.Исключите кофе и сладкие изделия.На завтрак лучше кушать кашу на воде и фрукты, чтобы убрать живот и бока за неделю.

Если вы не получите сбалансированную пищу утром, тогда вы можете уже через несколько часов почувствовать голод, приступы нервозности и раздражительности.Не стоит обращать внимание на калорийность еды с утра, так вы сможете избежать перекусов.А они, как всем известно, становятся причиной появления жира.

Питаться лучше дробно, то есть 5-6 раз за сутки, с перерывами примерно три с половиной — четыре часа между приемами пищи.Куда полезнее кушать несколько раз по немного, чем один раз наесться до отвала, а потом мучиться с желудком.

К ужину стоит подойти ответственно и правильно выбирать продукты.Лучше остановиться на кисломолочных продуктах и на овощах.Разрешается еще постное мясо.Овощные салаты можно заправлять полезным оливковым или льняным маслами.

Каждая порция продуктов не должна превышать двести пятьдесят грамм для женщин и триста грамм для мужчин.

Но самое главное в питании, если вы хотите убрать жир с живота и боков, это исключение из рациона вредных продуктов.К ним относятся любые газированные напитки, алкоголь, жирные блюда, разные соления и маринады, соусы, специи, кетчуп, майонезы, которые только увеличивают аппетит.

Ужинать надо до семи вечера.Позже уже не разрешается кушать любые продукты, кроме зеленых яблок, обезжиренного кефира или йогурта без добавок, зеленого или травяного чая без сахара.

Следите, чтобы в рационе обязательно присутствовала клетчатка.Необходимо съедать 25 грамм в день.

Комплекс упражнений для стройных ног тут.

Советы по похудению задней поверхности бедра можно найти в статье.

Выше указаны самые основные рекомендации по питанию, которые помогут вам приблизиться к плоскому животу.Но соблюдать их лучше постоянно, то есть всю жизнь.Как только вы вернетесь к своим прежним привычкам переедать, кушать фаст-фуд и вредные продукты, ваш животик снова увеличиться, а бока будут торчать из-под одежды.

Если же вы чувствуете, что таким методом за неделю вы не сможете привести в форму свой животик, тогда можете прибегнуть к помощи строгих и жестких диет, которые уже доказали свою эффективность на деле.Конечно, выдержать их порой бывает очень сложно, но это того стоит.

Когда вы хоть раз увидите восхищенные взгляды мужчин и завистливые взгляды женщин на пляже, вам будет легче худеть в следующий раз.

Наверно, всем понятно, что без физических нагрузок, с помощью только корректировки питания, убрать бока и большой живот не получится.Физические упражнения должны обязательно присутствовать в вашей жизни.И не только для похудения, но и для здоровья.

Растяжка мышц перед упражнениями

Перед выполнением упражнений для живота постарайтесь не кушать за час до и после выполнения упражнений.Кроме этого необходимо сделать растяжку мышц следующим образом:

  • Для растяжки мышц живота постарайтесь максимально округлить живот при вдохе и втяните его при выдохе.В крайних позициях всего на несколько минут зафиксируйте положение.Сделайте по 10 повторов.
  • Еще одна растяжка предусматривает прогиб назад в положении лежа на спине.Сделайте не менее 8 повторов.

Правила тренировок для того, чтобы убрать живот

Первое – количество упражнений за неделю должно быть не менее пяти.Если вы будет заниматься через день или через два дня, или когда вам захочется, то вы не получите должного эффекта.И через неделю ваши бока будут все так же висеть, а живот не станет меньше.

Обязательно соблюдайте режим питания между тренировками.Нельзя заниматься, если вы плотно поели за два часа до тренировки.Если же еда была легкой, например, йогурт или яблоко, то можно приступить к занятиям уже через час.После тренировки не рекомендуется кушать два часа.

И еще одно важное правило, которое надо обязательно соблюдать, чтобы не навредить своему здоровью, во время тренировок, чтобы убрать бока и живот за неделю.Это обязательная разминка перед тренировкой.Если вы не будете разминать мышцы перед упражнениями, тогда у вас могут появиться травмы.В качестве разминки можно бегать, крутить обруч, прыгать на скакалке.

Рассмотрим некоторые упражнения для боков и живота, которые помогут приблизиться к своей мечте – получить стройное тело, плоский животик за неделю.Нет универсального комплекса упражнений, который подойдет для любого человека.Лучше подбирать упражнения исходя из конкретной проблемы.Оценить состояние вашего живота и боков поможет тренер.Но и вы сами в домашних условиях сможете подобрать себе максимально эффективный комплекс упражнений для похудения живота.

Плоский живот за 2 недели видео

Читайте интересную статью о том, как похудела Тарасова на 30 кг здесь.

Упражнения для убирания живота

  • Приседание на одной ноге

Встань прямо, стопы на ширине тазовых косточек.Втяни живот и силой мышц нижнего пресса подтяни левое колено к талии.
Выполни 15 приседаний на правой ноге, затем остановись, поменяй ноги и проделай повтор с правой ноги.

Очень важно подтягивать колено к талии силой пресса, для этого немного скрутись в талии и подай таз чуть вперед.

Встань прямо, руки на талии или верхней части бедер.Втяни живот и чуть потянись нижними ребрами к тазовым косточкам.На этом состоянии «легкого скручивания» перенеси вес тела на правую ногу, а левую вытяни вбок.Прыжком поменяй ноги, так, чтобы они двигались в одной плоскости, параллельной стене.

Продолжай движение в течение 2 минут.Казалось бы, все просто.Но неподготовленному человеку 2 минуты скакать и делать такое упражнение для похудения живота будет непросто.

  • Скручивание в приседе

Очень важно втянуть живот и не расслаблять его до конца упражнения.Прими основную стойку – стопы на ширине тазовых косточек, живот в себя, спина прямая.Опустись в присед до параллели бедер с полом, теперь наклони корпус до параллели с полом, и потянись правой рукой к левой ноге, скручиваясь и напрягая пресс.Втяни живот еще сильнее, выпрямись.

Выполни по 15 движений с каждой стороны.

Встань прямо, поймай баланс, оторви правую ногу от пола, отведи ее назад.Вытяни вверх левую руку, и, потянись коленом правой ноги к локтю левой руки.Выпрямись.

Выполняй как можно быстрее, по 60 повторов с каждой стороны.Здесь важно правильно поймать ориентир, в этом иногда и вся трудность данного упражнения для похудания живота.

Встань прямо, принцип работы – как в первом упражнении.Сначала скручиваемся нижними ребрами к тазу, затем переносим вес тела с одной ноги на другую, выполняя перепрыжку, не забываем, что подтягивать колено к животу надо силой мышц пресса.

Работаем в течение 2 минут, темп должен быть комфортным, таким, чтобы возможно было завершить подход без отдыха.

  • Мельница на одной ноге

Перенеси вес тела на правую ногу, согни левую, и силой пресса приведи колено к животу.Выполни легкий наклон вперед, вытяни правую руку вверх, а левую вниз.Втяни живот.В течение 30 секунд меняй руки, скручиваясь в корпусе – выводи левую руку вверх, насколько возможно, оставаясь на одной ноге.Цель – не упасть из неустойчивой позы.«Мельницы» могут быть медленными.

Повтори с другой ноги.Опять напоминаем об ориентации в пространстве.Хотя эту часть комплекса можно отнести к категории “простые упражнения для похудения живота”.

Из прямой стойки опустись в присед, выпрыгни вверх так, чтобы ноги не меняли ширины стойки.

Выполни, сколько можешь, минимум 10 раз.

  • Становая на одной ноге

Встань прямо, перенеси вес тела на правую ногу, втяни живот.Потянись прямым корпусом вперед так, чтобы пальцы рук оказались на уровне середины голени.

Повтори 15 раз очень медленно, поменяй ноги.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяПочему мне противны мужчины
Следующая статьяУпражнения для грудных мышц дома

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here