Упражнения для тренировки

Рассмотрим подробнее тему: Упражнения для тренировки - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
114

15 лучших упражнений для домашней тренировки

Как избавиться от недовольства по поводу собственного веса и слабой мускулатуры, а вместе с тем исправить осанку? На этот случай чемпионка России, победительница турнира Arnold Classic, спортсменка IFBB Bikini Pro Ольга Блохина разработала грамотно подобранный комплекс тренировок, которые помогут самостоятельно, занимаясь регулярно в домашних условиях привести вес и тело в нужную физическую форму.

Достигается это путем следованию определенным правилам.Перед начальным этапом основной тренировки нужно хорошенько разминать и разогревать мышцы тела.Начните с разминки, которая состоит из: прыжков на месте или со скакалкой, разминаемся в течение 5 – 7 минут.Затем следует, основная часть тренировки состоящая из выполнения непосредственно упражнений.

Следующий этап заключительный, в который входит растяжка мышц после выполнения основных упражнений, это придаст мышцам эластичность и уменьшит боль в них от нагрузки на следующий день.

Вам необходимо иметь: 2 гантели 2 — 4 кг, стул, резиновый эспандер, скакалка (по желанию) и коврик.

Поставьте себе цель

Цель 1: сбросить лишние килограммы и привести мышцы в тонус.

Что делать: чередуйте упражнения на разные группы мышц (например, одно — на руки, втрое на ноги, третье — на ягодицы и т.д.), выполняя их по кругу и равномерно прорабатывая все тело; тренируйтесь 3-4 раза в неделю, а в остальные дни устраивайте кардио.

Цель 2: нарастить мышечную массу.

Что делать: разбейте свою тренировочную программу на 4 части: в первый день укрепляйте верхнюю часть тела (руки и плечи), во второй день отдыхайте (восстановление), в третий день укрепляйте нижнюю часть тела (бедра, ноги, ягодицы), в четвертый день отдыхайте (восстановление) и т.д.(упражнения на пресс включайте в каждую тренировку); делайте упражнения в 3-4 подхода.

Цель 3: улучшить проблемную зону.

Что делать: отдайте предпочтение упражнениям на эту область тела, выполняя каждое из них в 3 подхода; занимайтесь 3-4 раза в неделю.

Руки и плечи

1.Жим гантелей стоя


Работают дельтовидные мышцы и трицепсы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч.Возьмите в гантели, разведите руки в стороны и согните их в локтях под углом 90 градусов (ладони направьте вперед) (А).Выжмите гантели вверх, сохраняя руки слегка согнутыми, а мышцы напряженными (Б).

Вернитесь в исходное положение.Сделайте 13-15 повторений.

2.Подъемы рук с гантелями перед собой

Работают дельтовидные мышцы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела (А).Поднимите прямые руки перед собой так, чтобы гантели оказались на уровне глаз (ладони направьте вниз) (Б).Вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение 13-15 раз.

3.Сгибание рук с эспандером


Работают бицепсы.

Возьмите эспандер (держите по рукоятке в каждой руке), встаньте на резиновый шнур обеими ногами (стопы вместе) и натяните его, слегка согнув руки (ладони направьте вверх) (А).Затем максимально согните руки в локтях, притянув рукоятки эспандера к плечам (Б).Вернитесь в исходное положение.Сделайте 13-15 повторений.

Совет: выполняя упражнение, сохраняйте мышцы напряженными (для этого полностью не распрямляйте руки в нижней точке).

4.Отжимания с узкой постановкой рук


Работают трицепсы.

Опуститесь на колени, упритесь ладонями в пол (ладони — чуть уже плеч, кисти чуть повернуты друг к другу) (А).Согните руки в локтях, опуская грудь к полу (корпус сохраняйте прямым) (Б).Вернитесь в исходное положение.Сделайте 12-15 отжиманий.

Совет: чтобы усложнить выполнение упражнения, делайте отжимания на прямых ногах с опорой на мыски.

5.Пулловер стоя


Работают трицепсы.

Встаньте прямо, ноги — вместе.Возьмите гантель и заведите ее за голову, согнув руки в локтях (А).А затем поднимите гантель вверх, не до конца разгибая руки (Б).Вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение 13-15 раз.

Совет: выполняя упражнение, сохраняйте мышцы напряженными.Для этого полностью не распрямляйте руки в верхней точке.

1.Махи ногой назад

Работают мышцы ягодиц.

Встаньте лицом к спинке стула, положите на нее ладони.Левую ногу отведите назад и поставьте на мысок (А).Сделайте ею мах назад, напрягая ягодицу (Б).Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и сделайте еще столько же.

Совет: во время маха слегка разверните мысок левой ноги влево — это позволит задействовать среднюю ягодичную мышцу.

2.Толчки согнутой ногой вверх


Работают мышцы ягодиц.

Опуститесь на колени и упритесь ладонями в пол.С усилием вытолкните левую ногу вверх (следите, чтобы угол в колене был равен 90 градусам), натяните мысок на себя (как показано на фото).Верните ногу в исходное положение, не касаясь ею пола.

Повторите упражнение 15 раз, затем смените ногу и сделайте еще столько же.

Совет: важно, чтобы при каждом толчке нога поднималась не за счет инерции, а благодаря напряжению ягодицы.

3.«Стульчик»


Работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела.Выполните приседание, отведя таз назад, согнув ноги (следите, чтобы колени не выходили за мыски) и сложив согнутые руки в замок (кисти — на уровне подбородка) (как показано на фото).

Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.

4.Выпады назад со скрещиванием ног


Работают мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедер.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела (А).Сделайте широкий скрестный шаг правой ногой назад, согнув обе ноги в коленях под углом 90 градусов (следите, чтобы левое колено не выходило за мысок) (Б).Вернитесь в исходное положение, максимально напрягая ягодицы.Повторите упражнение, сменив ногу.Сделайте 20-25 повторений.

5.Мост на пятках


Работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и поясницы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях.Возьмите гантель и, удерживая ее обеими руками, положите на живот (А).Перенесите вес на пятки, оторвав мыски от пола, и поднимите таз вверх (Б).Задержитесь в этом положении на 30 секунд.Затем опустите таз и повторите упражнение еще раз.

Совет: важно стоять именно на пятках — так на ягодицы приходится максимальная нагрузка.

Бедра и ноги

1.Выпады назад с подъемом колена

Работают мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодичные мышцы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела.Сделайте широкий шаг левой ногой назад, согнув обе ноги в коленях под углом 90 градусов (следите, чтобы правое колено не выходило за мысок).Согнутые руки соедините перед собой (А).Затем встаньте, притянув левое колено к животу (Б).Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.Сделайте 20-25 повторений.

2.Отведение бедра, лежа на боку


Работают мышцы внешней поверхности бедер.

Лягте на правый бок (опора — на правое предплечье), ноги вытяните и сомкните, левую руку удерживайте перед собой (А).

Выполните мах левой ногой вверх (Б).Вернитесь в исходное положение.Повторите 15 раз, затем смените сторону и сделайте еще столько же.

Совет: чтобы амплитуда движения была больше, не кладите ногу на ногу, а удерживайте правую чуть впереди левой и наоборот.


Работают мышцы внутренней поверхности бедер, приводящие и отводящие мышцы ног, нижний пресс.

Лягте на спину (опора — на предплечья).Поднимите вверх прямые ноги и разведите их в стороны (А).Скрещивайте ноги, чередуя их (Б).Динамично выполняйте движения в течение минуты.

Совет: чтобы усложнить выполнение упражнения, шире разводите ноги перед каждым скрещиванием.

4.Сгибание ноги в упоре


Работают мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.

Опуститесь на колени и упритесь предплечьями в пол.Вытяните левую ногу параллельно полу (угол в правом колене — 90 градусов) (А).Затем согните ее в колене, притянув пятку в ягодице (Б).Вернитесь в исходное положение.Сделайте 15-20 повторений.Смените ногу и выполните упражнение еще раз.

5.Подъемы на мыски


Работают икроножные мышцы.

Встаньте лицом или боком к спинке стула, возьмитесь за нее одной рукой.Разведите мыски в стороны и слегка оторвите пятки от пола (А).Приподнимитесь, встав на мыски (Б).Вернитесь в исходное положение.Выполняйте подъемы в течение 30-60 секунд.

Совет: если ваша цель — сделать ноги ровными, как следует прорабатывайте внутреннюю сторону икр: сильнее сводите пятки и разводите мыски; если желаете визуально уменьшить объем икроножных мышц, сделайте акцент на укрепление квадрицепсов бедер.

Топ-10 упражнений для тренировок дома

П осещение тренажерного зала для некоторых людей может быть большой проблемой.Ведь не у всех есть возможность регулярно ходить на тренировки в спортзал.Причин здесь может быть много: тяжёлый и нестабильный график на работе, постоянные стрессы и отсутствие обеда, а также проблемы с финансами, и это далеко не полный список.Поэтому, если и получается сходить в тренажерный зал, то результативность таких тренировок будет не сильно высока.Но что делать, если хочется тренироваться, а также держать в тонусе все мышцы? Тут есть несколько вариантов, но сегодня мы поговорим о домашнем тренинге.В этой статье приведены топ-10 лучших упражнений для тренировок всего тела дома.

Упражнения для тренировок дома

Приседания + Пистолетик

Обычные приседания являются отличным средством для того, чтобы привести в тонус всю нижнюю часть тела.А для дополнительной нагрузки на ноги, можно использовать приседания «пистолетиком», что усложнит и утяжелит выполнение приседаний, а впоследствии чего, приведёт к стимулу и росту мышц ног.Если вам тяжело приседать пистолетиком, то начните с обычных приседаний на максимум, и уже после 1-2 недель, можете пробовать пытаться приседать на одной ноге, но помогая себе, держась при этом за опору.

Выпады

Выпады можно выполнять вслед за приседаниями.Хоть в этом упражнении задействовано огромное количество различных мышечных волокон, основной удар принимают на себя ягодичные мышцы и квадрицепсы.С этим упражнением вы не нарастите себе огромных мышц (так как оно относится больше к рельефным, а не массонаборным), но хорошо проработать ноги, а особенно ягодичные мышцы, так это запросто.Это упражнение также часто использую девушки в своей практике, для накачки ягодичных мышц.Выполняйте данное упражнение в районе от 12 до 15 повторений.

Скручивания на полу

Скручивания хорошо развивают мышцы кора.Это хорошее упражнение для всего пресса, которое можно выполнять в различных вариациях, делая акценты на косые или прямые мышцы живота.Хороший пресс — это в первую очередь хорошая защита всех внутренних органов, а также важный элемент здорового и красиво тела.Достаточным количеством повторений тут будет диапазон в районе от 15 до 25 повторений.

Отжимания от пола

Ещё одно отличное упражнение для развития верхней части тела это — отжимания.При отжиманиях в работу включаются достаточно большое количество мышечных волокон.Когда вы отжимаетесь от пола, у вас хорошо работает грудь, трицепс и плечи, а также в работу включаются бицепс и спина, как мышцы стабилизаторы.А для выполнения этого простого упражнения вам потребуется всего лишь ровная плоскость.При выполнении отжиманий, нужно всегда держать спину ровно, а также плавно и подконтрольно опускать туловище до нижней точки.Также можно менять акценты на работающие мышечные группы расположением локтей.Для акцента на трицепс например, сводите локти под себя, а для груди наоборот необходимо разводить локти, но тут важно хорошо чувствовать свои мышцы (так называемая ментальная связь).В этом упражнении достаточно будет выполнить 20-30 повторений.

Бёрпи

Это упражнение было позаимствовано из КроссФита.Бёрпи, является достаточно интенсивным упражнением, которое позволяет сжечь дополнительную «порцию» калорий.При выполнении данного упражнения, в работу включаются мышцы рук, груди, кора, ягодиц, бедра и квадрицепсы.Burpees (оригинальное название) охватывает почти все виды тренировок, ведь вы можете развивать как выносливость, так и взрывную силу.Но что самое важное, выполнять это упражнение можно где угодно.Для данного упражнения достаточно будет 15-20 повторений.

Вертикальные отжимания у стенки

Для качественной проработки плечевого сустава используйте отжимания у стены.Вертикальные отжимания позволят вам хорошо прокачать плечи, особенно их средний пучок.Как известно, благодаря именно средним пучкам, плечи становятся шире.Это упражнение может заменить стандартный жим из-за головы в тренажерном зале.Оно достаточно тяжёлое, но эффективное упражнение.Используйте его в своих тренировках, если вы хотите визуально стать шире.

Танцы

Как ни удивительно, но танцы оказывают положительную нагрузку на сердечную мышцу, поэтому танцы можно охарактеризовать как — хорошую кардиотренировку в домашних условиях.Но для хорошей кардиотренировки необходим кислород, поэтому всегда проветривайте помещение перед тренировкой и не закрывайте окна в процессе тренировки.Все что вам понадобится, это выбрать подходящую музыку и ритм, ну а дальше дело техники.Также танцы позволяют вам снять стрессовое состояние после тяжёлого рабочего дня и поднять ваше настроение до позитивного уровня.

Упражнения с дополнительным оборудованием:

Обратные подтягивания

Для проработки бицепсов можно использовать в своей практике подтягивания обратным хватом.Это упражнение хорошо воздействует на бицепсы, но выполнять такие подтягивания нужно не в полную амплитуду.Не стоит опускаться до конца, а также использовать раскачку.Опускайтесь плавно и подконтрольно, а для дополнительной нагрузки вешайте на себя жилет или гирю.Это позволит дать дополнительный стресс мышцам, что приведёт к ещё большей гипертрофии.Выполняйте такие подтягивания в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Традиционные подтягивания

Большинство начинающих спортсменов прекрасно знают, что подтягивания хорошо растят мышцы спины.Да, действительно, это отличное базовое упражнение для спины, которое обожал сам великий и неповторимый 7-кратный мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер.Посмотрев на его спину, можно смело сделать вывод, что это одно из лучших упражнений для проработки спины, которое позволит сделать вашу спину больше и сильнее.

Поочерёдные поднятия гантелей перед собой

Так как мы использовали для тренировки средней части дельт вертикальные отжимания, то для переднего пучка можно использовать поочерёдные поднятия гантелей перед собой.Это изолированное упражнение для ваших дельт.Оно хорошо тем, что позволяет точно проработать ваши дельты, а именно передний их пучок.При правильной технике, у вас будет работать только передний пучок, что позволит подчеркнуть и выделить данную мышцу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения: подборка упражнений + готовый план

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома ? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе.Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

  • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
  • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
  • с этой программы можно начать тренироваться дома;
  • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
  • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
  • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
  • вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1.Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела.Рекомендуем посмотреть:

2.Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3.Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4.За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия.После тренировки выпейте стакан воды.

5.Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде.Каждый раунд повторяется в 2 круга.Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6.Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) .Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7.В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) .Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е.в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону.Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8.Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки).Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов.Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9.В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели.Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса.Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, утяжелители для ног или эспандер.

10.Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня.Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой.Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Тренировка для начинающих дома для похудения: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу.Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами.За счет чередований кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы.Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести пульсометр.

Как выполнять тренировку:

  • каждое упражнение выполняем 30 секунд;
  • перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость);
  • каждый раунд повторяем в 2 круга;
  • между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты;
  • если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

1.Бокс (для кардио, живота и рук)

2.Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3.Жим гантелей (для рук и плеч)

4.Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

5.Мостик (для ягодиц и живота)

6.Велосипед (для живота и ног)

Второй раунд:

1.Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)

2.Наклоны в положении приседа (для зоны талии и ног)

3.Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

4.Выпад на месте (для ног и ягодиц)

5.Подъем колен к груди (для кардио и живота)

6.Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

1.Удар ногой вбок с касанием пола (для кардио и ног)

2.Жим на трицепс (для рук)

3.Низкоударные берпи (для кардио и тонуса всего тела)

4.Касание лодыжек (для живота и спины)

5.Ножницы (для живота и ног)

6.Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

1.Бег на месте (для кардио и ног)

2.Подъемы рук на бицепс (для рук)

3.Плие-приседания (для ног и ягодиц)

4.Ходьба в планку (для кардио и тонуса всего тела)

5.Подъем ноги вперед (для ног и ягодиц)

6.Скручивание (для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1.Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

2.Отведение ног в обратной планке ( для рук, живота и ног)

3.Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)

4.Подтягивание колен к груди ( для кардио, живота и ягодиц)

5.Отжимания на коленях (для груди и рук)

6.Скручивания набок (для живота и зоны талии)

Второй раунд:

1.Прыжки с разведением рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

2.Разведение рук в наклоне (для спины и груди)

3.Удар ногой вперед назад (для кардио и ног)

4.Русский поворот (для живота)

5.Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)

6.Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

1.Low Impact Cardio (Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут)

2.Beginner Weight Training (Силовая тренировка для начинающих на 30 минут)

3.3 Mile Walk (Низкоударная ходьба дома на 45 минут)

4.Full Body Workout for Beginners (Силовая тренировка для новичков на 30 минут)

5.Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)

6.Аэробика дома для начинающих (45 минут)

7.Кардио без прыжков и спортивного инвентаря (20 минут)

Также рекомендуем посмотреть следующие статьи с тренировками для начинающих :

14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия

Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство.Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой.И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале.Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

Программа фитнес тренировок для новичков

Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными.Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом.Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным.Удачи.

Отжимания от пола

Как делать упражнение?

Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы.Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки.Повторяйте.

Зачем делать это упражнение дома?

Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее.Это упражнение легко делать дома.Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд.Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед.Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся.Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы.Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча.Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

Приседания с гантелями

С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч».Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола.Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете.Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц.Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе.Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

«Прогулка фермера»

Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам.Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике.Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы.К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

Махи гантелями в стороны

В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке.Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом.Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам.Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса.Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса.Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

Подъём на носки с гантелями

В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола.Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела.Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног.Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч.Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья.Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом.Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

Подъёмы на скамью с гантелями

Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке.Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье.Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением.К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

Упражнение планка

Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки.Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц.Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы.Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам.Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

Подъём ног лёжа

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые.Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой.Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков).Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

«Мертвый жук»

Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов.Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию.Повторите действия с другой ногой.

Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус.Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

«Боковая планка»

Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть.Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии.Глубоко дышите, удерживая такое положение.Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы.Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих.Огранённые косые мышцы станут бонусом.

Жим гантелей лежа на полу

Ложитесь на пол с гантелями в руках.Согните руки в локтях и держите груз над собой.Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх.Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки.Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

Разгибание руки на трицепс

Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу.Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу.Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас.Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах.А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы.И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля.Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход.Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим.Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений.Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет.Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару.Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут.Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяМассаж для лица
Следующая статьяСинастрические аспекты

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here