Упражнения для стройности ног

Рассмотрим подробнее тему: Упражнения для стройности ног - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
122

Оглавление

Как сделать ноги стройными и худыми: лучшие упражнения и советы

Стройные красивые ноги не могут оставить равнодушным никого.Именно поэтому многие девушки мечтают, чтобы они похудели.Работать с этой областью не так уж просто, и чтобы изменить ее в лучшую сторону, нужен комплексный подход, включающий в себя регулярные тренировки и правильное питание.Как добиться стройных ног? Об этом речь пойдет ниже.

Упражнения для стройных ног

Упражнения для стройных ног в домашних условиях помогут добиться желаемых объемов.Важно начинать комплекс с легкой разминки, независимо о того, где вы занимаетесь в зале или дома.В качестве разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер, танцы, прыжки на скакалке.Уделите разминке 5-6 минут.Теперь рассмотрим, какие упражнения может включать тренировка для стройных ног.

Выпады уникальны тем, что прорабатывают все мышцы ног, помогая добиться их стройности.Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.Выполните выпад сначала правой ногой.Важно обращать внимание на положение ног – угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов.То же самое касается и левой ноги.Сделав выпад, вернитесь в исходное положение и выполните выпад второй ногой.Для каждой ноги повторите упражнение не менее 15 раз.

2.Приседание на одной ноге

Прекрасное упражнение для стройных ног и ягодиц.То, что мы выполняем его на одной ноге, поможет увеличить на мышцы ног силовую нагрузку.Исходное положение – стоя с упором на левую ногу, правую нужно слегка приподнять вверх, руки вытянуть перед собой.Теперь приседайте, сгибая левую ногу в колене.Правая нога при этом должна остаться прямой.В данном упражнении очень важно сохранение баланса, потому важно приседать плавно.Если вам пока тяжело приседать в равновесии, поставьте рядом то, что может служить вашей опорой.Сделав присед, вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение по 8 раз для каждой ноги.Всего выполните два подхода, между ними встряхните ноги, что поможет снять с них напряжение.

3.Раскачка

Это упражнение любят выполнять легкоатлеты перед соревнованиями.Оно помогает разогреть все мышцы одновременно и привести и в тонус.Исходное положение – поставьте ноги максимально широко, согните руки и сомните кисти, расположите их перед собой.Сначала отклонитесь вправо, чтоб левая нога при этом согнулась в колене под прямым углом.Левую держите прямо, таз отводите максимально далеко.В таком положении задержитесь на несколько секунд, после вернитесь в исходную позицию.Выполните то же самое для левой ноги.Повторите для каждой стороны 15 раз.

4.Приседания

Классические приседания – отличные упражнения для стройных ног.Они помогают проработать основной каркас их мышц, отвечающий за стройность.Исходное положение – стоя прямо, ноги немного шире плеч, стопы развернуты носками в стороны, согните перед собой руки.Медленно приседайте, стараясь при этом держать корпус максимально прямо.Старайтесь садиться не слишком глубоко, а до того момента, когда верхняя с нижней части ног составят прямой угол.На несколько секунд задержитесь в нижней точке, затем поднимитесь.Повторите упражнение не менее 12 раз.

5.Обратная планка

Упражнение задействует основные мышцы ног, чем объясняется его эффективность.Исходное положение – лежа на полу, ноги поместите на фитбол (можно на стул или на диван).Руки прямо расположены по сторонам.Приподнимите корпус, чтоб он образовывал вытянутую планку.Теперь начинайте поочередно сгибать то одну, то другую ногу в колене.При этом максимально сильно упирайтесь опорной ногой в используемую поверхность.Повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону.

6.Упражнение для ног и ягодиц

Это упражнение качественно прорабатывает бедра, ягодицы, а также икры.Исходное положение – лежа на спине, прямые руки расставьте в стороны.Правую ногу нужно согнуть в колене, чтоб она была упорной, левую держите прямо и поднимите ее вверх, таз оторвите от пола.Выталкивайте его вверх максимально сильно, чтоб грудь, живот и ваша поднятая левая нога образовывали прямую линию.Задержитесь в таком положении, по максимуму напрягая мышцы ягодиц.После вернитесь в исходную позицию.Выполните по 15 повторений для каждой ноги.

Повторять этот комплекс рекомендуется 3-4 раза в неделю, и уже скоро вы сможете сделать ноги стройными и подтянутыми.Также очень полезны для похудения ног танцы, бег, скакалка.Старайтесь чаще подниматься по лестнице пешком вместо лифта – это тоже будет способствовать похудению ног и обретению их упругости.

Диета для стройных ног

Эффективное похудение невозможно без коррекции рациона.Специальной диеты для стройных ног и бедер не существует, нужно просто придерживаться правильного и полезного рациона, из которого исключены вредные высококалорийные продукты.

Для похудения важно минимизировать количество в рационе простых углеводов и вредных источников жиров.Важно пить много жидкости, не менее двух литров в день – она помогает расщеплять жир, улучшает обменные процессы и контролирует аппетит.

Полезные продукты для похудения – каши без масла, нежирное мясо и рыба, кисломолочная продукция, фрукты и овощи, черный шоколад (в минимальных количествах). А вот сахар и содержащие его продукты, всевозможные колбасы, жирное мясо, фаст-фуд и прочие вредности рекомендуется ограничить.

Кушайте часто и небольшими порциями – именно такая схема питания поможет эффективно худеть, не испытывая при этом постоянное чувство голода.

Рассмотрим примерное меню для похудения ног. На завтрак употребите тарелку овсянки и стакан натурального сока, на второй завтрак через несколько часов – отварное яйцо и пару слив.На обед можно употребить 200 грамм отварной курицы, салат из овощей и одно яблоко, на ужин – 50 грамм твердого сыра и один цитрусовый.И за несколько часов до сна можете выпить стакан нежирного кефира.

Это лишь примерный рацион.Вы можете строить его на свое усмотрение.Главное – чтобы он включал в себя полезные и низкокалорийные продукты, насыщал организм всеми необходимыми элементами и способствовал сжиганию жиров.

Косметические процедуры

В том, как сделать ноги стройными и худыми, могут быть полезны и различные косметические процедуры.В то время как силовые упражнения подтягивают и укрепляют мышцы, делают их рельефными, процедуры, как салонные, так и домашние, помогают эффективно подтянуть и разгладить кожу, избавиться от целлюлита, ускорить процессы жиросжигания.

Первое средство, которое поможет добиться стройности ног – массаж.Он помогает активизировать циркуляцию крови, борется с целлюлитом, дарит коже упругость и подтянутость.Его можно делать как у специалиста, так и самостоятельно.Можно использовать силиконовые банки, продающиеся в аптеке, массажное или растительное масло, а также 10 капель апельсинового или другого цитрусового эфира.На одну ногу перемешайте эфирное масло с двумя столовыми ложками предварительно нагретого базового.Тщательно распределите состав по ноге, захватывая ягодицы и всю поверхность бедра, и начинайте орудовать банками.Массажу одной ноги уделите 10 минут.Затем перейдите на вторую.

После массажа для закрепления результатов можно сделать обертывание с пищевой пленкой. Для приготовления смеси можно использовать 3-4 столовые ложки любой глины, теплую воду, столовую ложку растительного масла и эфир цитрусового.Глину разбавьте теплой водой до консистенции густой сметаны, добавьте в нее масло и 10 капель эфира, все смешайте и равномерно распределите по ягодицам, бедрам и коленям.Обернитесь пищевой пленкой и подержите состав около часа.Затем смойте его теплой водичкой и используйте антицеллюлитный крем.Повторять процедуру рекомендуется через день на протяжении месяца (15 сеансов).Существует и много других эффективных рецептов обертываний: с медом, с кофе, с водорослями и так далее.

Массаж и обертывание рекомендуется делать именно в один день, поочередно.Так вы сможете добиться лучших результатов, по мнению специалистов.

Все эти рекомендации в сочетании помогут справиться с тем, как сделать ноги стройными в домашних условиях.Важен именно комплексный подход.Также помните о том, что даже если у вас и получилось добиться желаемых форм, важно удержать их.Для этого продолжите вести правильный и активный образ жизни, сбалансировано питаться, заниматься спортом.Косметические же процедуры помогут закрепить все результаты остальных мер.

Упражнения для стройных ног на видео


Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы.Именно в этой области располагается основная жировая прослойка.Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра.Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель.После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе.Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех.Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно.Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе.Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок.Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1.Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра.Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности.Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной.Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
  4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов.Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями.Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Наиболее распространённые движения для ног.Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность.Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

  1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок.Руки свободно опустите.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
  3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз.Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами.Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола.Руками не размахиваем, силу инерции не используем.Вся нагрузка достаётся ногам.

3.Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы.Выполняется в нескольких вариантах.

Вариант 1.

  1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
  2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями.Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

  1. Выполняем стоя.Ноги немного уже ширины плеч.
  2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом.Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами.Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4.Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы.Отлично сжигает калории.Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

5.Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов.Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса.Для начала отрабатываем технику выполнения.Учимся держать равновесие без гантелей.Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Вариант 1.

  1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами.Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
  2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений.Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол.Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
  3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6.Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы.Хорошо подходит для похудения живота.Формируется стройная область колена и бедра.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

  1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
  2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
  3. Ноги приподнимаем над полом.Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
  4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами.Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

  1. Ложимся на пол.Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
  2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами.Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно.Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра.Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик.Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму.На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться.Мышцы подтягиваются и укрепляются.Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера.Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы.Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность.Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью.Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога.Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы.Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе.Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров.Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды.Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью.Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту.Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами.Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным.Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть.Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Упражнения для стройности ног, бедер и ягодиц

Чтобы получить красивые худые бедра, икры и ягодицы, женщины должны делать упражнения для стройности ног.Их регулярное выполнение подтянет мышцы, увеличит тонус и снизит объем жирной прослойки.Для быстрого эффекта стройности ног повторять упражнения следует с высокой интенсивностью, многократно, соблюдая при этом здоровый образ жизни, правильное питание.

Как сделать ноги стройными и худыми

Девушек и женщин часто интересует, как сделать ноги стройными и худыми.Эта часть тела быстро становится дряблой, обрастает жиром.Диета вряд ли поможет подтяжке, а вот специальные упражнения вернут стройность.Местная нагрузка делает ноги красивыми, сжигает жир.Фитнес-тренеры советуют наряду с проработкой бедер заняться мышцами пресса на тренажерах – они работают вместе: чем сильнее мускулатура живота, тем проще выполнять упражнения, повышать выносливость и добиваться стройности ног.

Для быстрого получения результата пригодится упражнение для ног в домашних условиях, которое характеризуется интенсивной физической нагрузкой.Каждый день проводите интервальный комплекс занятий до сильной усталости, соблюдайте разминку и заминку, чтобы мышцы не накапливали молочную кислоту и не болели после тренировки.Через день бегайте с максимальной скоростью стометровку, каждые два дня выходите в парк и прыгайте через скакалку или через низкую скамейку максимальное количество раз.Все это позволит уменьшить объем и укрепить мышцы.

В домашних условиях

Эффективные упражнения выполнять утром или в середине дня.Дома это будут приседания, махи, выпады, планка.Можно использовать оборудование – женские гантели, скакалку, стул, фитбол.Эффективными являются упражнения с собственным весом, а также кардиотренировки.Последние делайте перед силовыми занятиями и после растяжки, повторяйте после основных упражнений в домашних условиях и не забывайте о заминке, чтобы улучшить метаболизм.

Как подтянуть ноги

Только физическая нагрузка поможет получить стройные ноги.Быстрый результат обеспечит интенсивная тренировка – ежедневно выполняйте упражнения, первые сутки повторяйте комплекс продолжительностью пять минут, во второй день – семь минут, в третий – десять.С третьего по седьмой день ноги нужно тренировать час, но этого хватит для получения тонких стройных подтянутых конечностей.Для поддержания достигнутого эффекта качайте ляжки трижды в неделю по 20 повторений в два подхода.

Упражнения для стройных ног

Выполнять простые, но эффективные упражнения для стройных ножек можно даже в офисе.Если вы работаете сидя, то уделите время гимнастике в обед или вечером.Возьмите устойчивый стул и повторяйте:

  • сидя на стуле вытяните прямые ноги, повернитесь в обе стороны несколько раз;
  • встаньте за кресло, поднимайте попеременно правые руку и ногу, затем левые;
  • повторите второе упражнение, но отставляйте ножки в стороны;
  • приседайте;
  • сидя сделайте упражнение «ножницы».

Эффективные тренировки включают занятия, помогающие худеть девушкам в бедрах, избавиться от ненавистных «ушек».Повторять надо ежедневно:

  • приседания;
  • плие – широкие приседания;
  • подъемы – лежа на боку поднимайте нижние конечности вверх;
  • подъем таза из положения лежа;
  • подъемы коленей из положения лежа;
  • махи в сторону, когда стоите на коленях;
  • шаги с глубокими выпадами вперед.

Упражнения для стройных ног часто адаптированы для похудения бедер и ягодиц, но икры тоже требуют внимания.Занимайтесь, используя степ-платформу:

  • встаньте на платформу, приподнимитесь на правом носке, приставьте левый, поставьте рядом, верните конечности по очереди;
  • правой ножкой встаньте на платформу, перенесите вес тела, поднимите левую в колене, как можно выше, верните;
  • ритмично шагайте вверх-вниз;
  • встаньте на степ-платформу, спустите правую ножку, верните, переместите вес тела, повторите с левой стороной.

Для ягодиц

Упражнения в домашних условиях хорошо выполнять с проработкой ягодиц.Следующие занятия помогут вернуть стройность:

  • сядьте на край стула, ступни поставьте врозь, зажмите между коленями диванную подушку, держась руками за край сиденья, сожмите мышцами предмет и задержитесь на минуту;
  • встаньте на колени, руки поставьте на пояс, сядьте на пол правой, а затем левой ягодицей, повторяйте до чувства усталости;
  • обопритесь затылком и спиной о стену, согните колени, напрягите мышцы ягодиц, задержитесь на минуту;
  • обхватите руками правое колено, подтяните к груди, зафиксируйтесь на 20 секунд, повторите с левым;
  • лежа на спине, упритесь в стенку носками, поднимайте бедра и таз от пола напряжением ягодичных мышц.

Комплекс упражнений для стройных ног

Если собрать несколько упражнений для стройности ног в один комплекс, его можно повторять ежедневно или каждые два дня, чтобы получить эффективный результат даже в домашних условиях:

  • сидя на полу, выпрямите ножки, стопы разведите, тяните носки от себя, потом к себе;
  • сидя на полу, выпрямите ножки, согните и оторвите их от пола, подтяните к подбородку, без помощи рук встаньте;
  • приседайте, прыгайте через скакалку;
  • лежа на спине, повторяйте движения велосипеда;
  • поднимайте выпрямленные ноги вверх из положения лежа;
  • усложните предыдущее упражнение, поворачивая конечности в разные стороны;
  • ходите на носочках в течение пяти минут;
  • лежа приподнимите согнутое колено до параллельности бедра полу, зафиксируйтесь;
  • подпрыгивайте, стараясь приземляться на носочки без сгибания коленей;
  • шагайте вперед левой ножкой, опираясь пружинящей правой носком о пол;
  • лягте на живот, напрягите ягодицы, вытяните прямую ногу вверх;
  • стоя на четвереньках, распрямляйте левую конечность до параллельности бедра пола, одновременно вытягивая правую руку вперед, повторите для другой стороны.

Чтобы тренировка прошла успешно, а упражнения выполнялись правильно, посмотрите подобранный видеоряд.В материалах тренеры и инструкторы подробно объясняют принципы выполнения каждого комплекса, обращают внимание на нюансы и советуют, как добиться максимального результата за короткое время.

Сделать стройные ножки можно за счет активности и аэробных упражнений в домашних условиях или в спортивном зале, в тренажерном центре или в парке, сочетая силовые упражнения со стрейчингом и аэробикой.Главное правило — повторять каждый сет не менее трех раз.

Тренировка для стройных ног

Как сделать ноги стройнее

Упражнения для ног – стройные ножки за пару недель

Быть привлекательной и стройной – мечта каждой женщины.Красивые рельефные ноги, плавная линия бедер и подтянутые ягодицы являются одними из главных признаков женской привлекательности.Не всех представительниц прекрасного пола природа одаривает такими преимуществами фигуры.Многим из них нужно много трудиться, чтобы приблизить свои формы к идеальным.Посещать регулярно фитнес-клуб и заниматься под руководством тренера могут себе позволить немногие в силу нехватки времени и средств.Но расстраиваться не стоит.Существуют действенные упражнения для стройных ног, предназначенные для выполнения в домашних условиях.

Основные правила успешных тренировок

Чтобы достичь быстрого и стойкого результата, следует выполнять не 3-4 отдельных упражнения, а целый комплекс упражнений для ног, направленных на поддержание тонуса и укрепление мышц.Занятиям нужно ежедневно уделять не менее 15 минут, тогда видимый результат наступит уже через 2-3 недели.

Силовой комплекс предусматривает воздействие не только на мышцы ягодиц и бедер, он позволяет выпрямить осанку, сделать крепким брюшной пресс.К занятиям рекомендуется приступать в проветренном помещении под ритмичную музыку и в хорошем настроении.Силовые упражнения, как с гантелями, так и без них, прокачка и растяжка – составляющие успешной, а значит, эффективной тренировки.

Упражнения в домашних условиях начинают с разминки.Делать это можно в произвольной форме, однако долго разогреваться не нужно.Количество тренировок должно составлять не менее трех раз в неделю.Не изнуряйте себя нагрузками, обязательно отдыхайте между тренировками.В этом деле регулярность проведения занятий важнее, нежели их частота.

Для достижения желаемого результата в короткие сроки необходимо в период занятий правильно питаться и выпивать в день около 2 литров воды.На каждой тренировке порядок упражнений следует менять.Подобные изменения обеспечат разностороннее воздействие на мышцы ног, что наилучшим образом повлияет на результат и общее самочувствие.После тренировки рекомендуется принять контрастный душ.

Комплекс упражнений для ног в домашних условиях

Данный комплекс сделает ножки крепкими и стройными.Для лучшего эффекта выполнять упражнения нужно два раза в день – утром и вечером ежедневно.

Упражнения для внутренней стороны бедра

  1. Лягте на пол, сделав упор на правый локоть и правый бок.Правая нога вытянута вперед, а левая согнута в колене, ступня уперлась в пол.Правой ногой сделайте двадцать подъемов.Носок ноги при этом не вытянут, а «смотрит» на Вас.Это же упражнение сделайте для левой ноги, сменив позицию.
  2. Примите исходное положение (аналогичное выше описанному).Правую ногу постарайтесь развернуть вправо, как можно дальше, и выполните в таком положении те же 20 подъемов.Так, происходит укрепление ног и растяжка внутренней стороны бедра.Повторите то же самое с левой ногой.

Лежа на полу, поднимите каждую ногу на высоту в 15 см по 20 раз.Лопатки должны при этом быть плотно прижаты к полу, а ноги – сомкнуты.

Отлично укрепляет ноги.«Крутите педали» по 20 раз сначала прямо, потом влево и вправо.Ноги старайтесь поднимать не слишком высоко: 15 сантиметров от пола – достаточно.

Встаньте на ноги и побегайте на одном месте в течение 5-7 минут.

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч.Одной ногой сделайте низкий выпад вперед, в таком положении задержитесь на 7-10 секунд, потом примите исходную позицию.Такой же выпад выполните другой ногой, затем вернитесь в изначальное положение.Упражнение нужно повторить не менее 15-20 раз.

Находясь в прямом положении, стоя, положите руки на бедра и присядьте.В этой позиции оставайтесь 7-10 секунд, потом распрямитесь, но лишь наполовину и, удерживая напряжение, задержитесь еще на такое же количество времени, завершите упражнение полным приседанием.Необходимо сделать 10-15 подходов.

Заканчивают комплекс упражнений для ног растяжкой мышц.Прямая стойка, руки положить на бедра.Согнуть ногу в колене так, чтобы пятка касалась ягодицы, но при этом ступня «смотрит» вверх.Пытайтесь вытягивать ногу вверх, сильно напрягая мышцы.Сделайте это упражнение на растяжку по 15-20 раз для каждой ноги.

Упражнения для ног с гантелями

Прямая стойка, ноги расставлены на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса.В обе руки возьмите гантели.Начните медленно приседать на выдохе, не прогибаясь при этом в пояснице, так как в этом случае нагрузка будет распределена неправильно.Старайтесь держаться ровно: не наклоняться ни вперёд, ни назад.Подниметесь и примите исходное положение на вдохе.

Выполните 3-4 серии по 20 приседаний.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели держим прямых опущенных руках, ладони направлены внутрь.Делаем шаг вперед на вдохе, сгибаем колено, выставленной вперед ноги, на выдохе.Опускаемся вниз до тех пор, пока нога, оставшаяся позади, не коснется пола.Колено в процессе движения должно находиться на одной линии с носком.

На вдохе занимаем исходное положение.

Возьмите в руки гантели, ноги широко расставьте в стороны.Согнутые в локтях руки, прижмите к талии.Начните сгибать поочередно колени, плавно совершая боковые выпады ногами: сначала левой, потом правой.Когда одна нога находится в согнутом положении, вторая – абсолютно прямая.Вес на новую опорную ногу нужно переносить за счёт работы мышц ягодичной области.Тогда мышцы спины не будут перегружены.

Подобно остальным видам физической нагрузки, выполняемой с целью совершенствовать свое тело, упражнения для стройных ног требуется выполнять регулярно.Тогда и только тогда можно рассчитывать на результат.Упражнения, осуществляемые в домашних условиях в течение всего 10-15 минут помогут укрепить мышцы нижней части тела, а в комплексе с диетой станут отличным вариантом сжигателя жира.

Упражнения для стройных ног

Когда наступает теплое время года, многие женщины стремятся продемонстрировать красивые стройные ноги, похожие на ноги балерин.Первые наделены красивыми стройными ногами от природы, вторые, видя на картинках худых и стройных балерин или моделей, вынуждены садиться на строгие диеты, избавляясь от лишних сантиметров, выбирая упражнения для похудения ног.

На практике выяснено — далеко не все простые комплексы упражнений для похудения, предлагаемые в свободном доступе, становятся одинаково полезными в получении стройности бёдер, голени и попы, обретения тонкой талии.Чтобы не терять время на бесполезные и неэффективные тренировки, требуется тщательно подходить к выбору комплекса упражнений для похудения.Выбирать лучше эффективный комплекс для мужчин, проверенный временем.Допустимо проконсультироваться с тренером в тренажёрном зале либо в фитнес-клубе.

Удачно подобранный комплекс упражнений для похудения бёдер, попы, талии и живота позволит в кратчайшие сроки приобрести красивые формы тела, сделать фигуру подтянутой, как у балерин на картинках.

Кардиокомплекс для ног в домашних условиях

Упражнения для тренировки ног и талии требуется начинать с предварительного разогрева.Подойдут кардио-упражнения.

Комплекс упражнений, выполняемый в домашних условиях либо на кардио-тренажёре в тренажёрном зале, способен быстро привести в порядок мышцы ног, живота, талии и ягодиц, добавляя силы и стройности.

Отличным способом для тренировки и похудения ног станет привычная беговая дорожка.Требуется подобрать для тренировки средние скорости работы тренажёра.

Возможно подобрать подходящий комплекс для похудения бёдер, голени и икр в домашних условиях.Подойдёт обычная скакалка.Это простейшее устройство можно назвать первым тренажёром в мире.Скакалку широко используют профессиональные спортсмены и танцоры, начиная с балерин, заканчивая боксерами и тяжелоатлетами.Применяя скакалку, получится легко, в короткие сроки улучшить очертания бёдер, икр и ягодиц.Добиваясь быстрого эффекта, профессионалы рекомендуют чередовать кардио-тренировки на скакалке с силовыми тренировками.

В статье представлен приблизительный комплекс, включающий упражнения для худых ног, которые допустимо проделывать дома без дополнительных тренажёров: первоначально выполняется 100 прыжков на скакалке на средней скорости, потом 50 приседаний.При достаточном опыте и подготовке, особенно у мужчин, для достижения быстрого результата попробуйте использовать отягощение гантелями.При выполнении приседаний с гантелями следите, чтобы стопы ног и голени располагались на полу параллельно.Потом снова делается 100 прыжков со скакалкой на большей скорости, потом 50 выпадов.

Подобный несложный комплекс для похудения и развития мускулатуры нижних конечностей позволит быстро добиться желаемой стройности икр, внутреннего пространства между бёдрами.После тренировок ощущается приятное тепло в мышцах ног и ягодиц.Чтобы добиться тонкой талии, сочетайте приседания с поворотами.

Занимаясь упражнениями для получения худых ног и икр, нельзя забывать о беге.Когда на улице стоит теплая погода, просто рекомендуется совершать получасовые пробежки на небольшой скорости несколько раз в неделю, сохраняя стройность и хороший мышечный тонус.В холодное время возможно воспользоваться беговой дорожкой в тренажёрном зале трижды в неделю.

Силовые упражнения

Чтобы осуществлять регулярные тренировки ног, для получения стройности в домашних условиях либо в тренажёрном зале, допустимо воспользоваться комплексами силовых упражнений.Занятия вполне возможно проделывать в домашних условиях, воспользовавшись гантелями для утяжеления и развития мускулатуры нижних конечностей, плечей и спины.

Что потребуется для тренировки

Для силовых тренировок в домашних условиях потребуется набор простейших подручных средств:

  • Гантели.
  • Скамейка.
  • Коврик, чтобы лечь на пол.

Нехитрый арсенал не занимает много места, стоит недорого, позволяет выполнить эффективные комплексы для развития, тренировки и укреплений мышц бёдер и икр.Известные упражнения для мужчин и женщин условно подразделяют на три основные группы – для бёдер и икр, внутренней стороны ног и ягодиц, также талии.Любое упражнение показано смело выполнять дома, пользуясь гантелями, создавая утяжеление.

Первый комплекс

Первый силовой комплекс тренировочных упражнений для мужчин направлен на проработку и улучшение развития мускулатуры бёдер.

    Выпады в стороны.Для выполнения упражнения ноги расставить на ширине плеч.Делается широкий шаг в сторону.Затем вернуться в исходное положение.После делается выпад в противоположную сторону.Полезно усложнить задачу, выполняя упражнение прыжками либо пользуясь гантелями.

Комплекс для ягодиц

Гимнастический комплекс предназначается для похудения ягодиц и бёдер, развития рельефа мышц ягодиц.Выполнять требуется особенно тщательно.Если подойти неправильно к технологии выполнения, комплекс не принесет желаемой стройности, способен спровоцировать травмы коленных суставов.

    Глубокие приседания.Для выполнения упражнения ноги расставляются на полу чуть шире уровня плеча.Кисти рук фиксируются на талии.Взгляд устремить слегка вверх по диагонали.Из такого положения выполнить глубокое приседание.Выполняя упражнение, требуется тщательно следить, чтобы стопы прочно упирались в пол, не отрывались от поверхности, спина остаётся прямой.Допустимо положить руки с гантелями на плечи.

Комплекс для внутренней поверхности бёдер

Заключительный комплекс предназначен для укрепления внутренней поверхности бёдер для мужчин и женщин.Указанный участок тела поддается коррекции чрезвычайно трудно.Согласно многих женщин, смоделировавших стройные красивые бёдра и упругие ягодицы, неподвластными остаются дряблые и рыхлые внутренние части бедра.

Упражнение широко применяется среди балерин, чтобы быстро и легко добиться стройности ног, особенно внутренней поверхности бёдер.

Для выполнения упражнения требуется широко расставить стопы, вывернуть наружу носки.Сохраняя положение, совершайте максимально глубокие приседания.Перед подъёмом обязательно требуется задержаться в нижней точке на 5 секунд.Наилучший результат от тренировки получится, если сочетать длительные статические упражнения с активными движениями.

Упражнения с мячом

Для выполнения упражнения потребуется фитнес бол.Сесть сверху на мяч, тщательно зафиксировать бёдрами.Мяч изо всей силы сжимают верхними частями бёдер.Потом на 4 счета выполняют приседания.На 2 счета делают небольшую паузу и вновь возвращаются на 4 счета вверх.Выполняется упражнение 2-3 раза в неделю.

Можно осуществлять упражнение на бёдрах со сжиманием мяча.Потребуется опуститься на мяч на спину.Приподнять ноги, согнуть слегка в коленях.Мяч требуется надежно зафиксировать бёдрами, сильно сжимать на протяжении 30 секунд.Потом делается пауза на 15 секунд, упражнение повторяется.Упражнения улучшают тонус мышц, помогают согнать лишние жировые отложения.

Упражнения для ног и живота

Чтобы фигура сохраняла красоту и стройность, показано проводить тренировки мышц ног и живота в комплексе.Исправляя форму ног за короткое время, выбирайте упражнения для мужчин, одновременно воздействующие на мышцы ног, живот, ягодицы.Делать возможно в домашних условиях.Уже на третью — четвертую неделю станут заметны результаты тренировок на ногах.

  1. Для выполнения первого упражнения из комплекса понадобятся стул либо табуретка, стол.Присесть на стул, придвинуться к крышке стола.Стопы отодвинуть чуть назад, опереться о крышку стола.Отрывать стопы от пола.Возможно проводить подобным образом коррекцию мышц на ногах и животе даже в офисе на рабочем месте.
  2. Сидя на стуле, опереться о сидение руками.Слегка оторвав от пола ноги, закинуть одну ногу на вторую на бёдрах.Одну ногу поднять вверх насколько получится, удержать до появления легкого ощущения усталости.
  3. Полезным упражнением для устранения излишков на ногах и в районе живота станет имитация езды на велосипеде, лежа на спине, закинув руки за голову.Упражнение полезно выполнять 3-4 раза в неделю.Действенным считается упражнение ножницы.Для выполнения приподнимают и скрещивают, потом разводят в стороны прямые ноги.Выполнять потребуется несколько раз в неделю, пока не появится чувство некоторой усталости мышц.Кроме ног и ягодиц упражнения воздействуют на мускулатуру спины и брюшного пресса.

Общие полезные рекомендации

Рекомендации позволят провести тренировку предельно результативно.Чтобы добиться устойчивого заметного результата, нужно проводить тренировки регулярно.Для тренировок придётся в обязательном порядке выделять не менее трех дней в неделю.Оорганизм должен привыкнуть к тренировке в постоянные часы дня.

  • За час до начала занятий и час после окончания не рекомендуется принимать пищу.
  • Чтобы избежать получения травм опорно-двигательного аппарата, в обязательном порядке проводите разминку.
  • На протяжении тренировки нужно глубоко и равномерно дышать.На вдохе делается усилие, на выдохе расслабление мускулатуры.При выполнении рекомендаций возможно быстро и легко получить красивые стройные ноги, как у балерин.

Помимо регулярных тренировок, помните о простых вещах: правильное питание, режим дня, отказ от вредных привычек.Питаться полагается дробно, небольшими порциями, часто.Людям, склонным к полноте, лучше отказаться от употребления в пищу сладостей, мучного, жирной пищи.Обогатите рацион растительной пищей, с клетчаткой, пектинами, витаминами и микроэлементами.Не забывайте про обильное питьё чистой воды.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяПерга как принимать
Следующая статьяПословицы и поговорки о еде

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here