Упражнения для снижения веса тела

Рассмотрим подробнее тему: Упражнения для снижения веса тела - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
86

Комплекс эффективных упражнений для снижения веса

Похудение только с помощью диеты, без тренировок, включающих упражнения для снижения веса, приведет к «сгоранию» мышц, что негативно отразится на пропорциях фигуры.Для придания красивых форм и прорисовки стройного силуэта, наряду с соблюдением режима питания необходимо выполнение комплекса физупражнений.­

Как правильно делать упражнения для похудения

При составлении комплекса упражнений для снижения веса следует руководствоваться правилами, без которых усилия окажутся напрасными.Соблюдая следующие постулаты, добиться желаемого эффекта получится в короткие сроки:

  • частота занятий – не менее четырех раз в неделю;
  • регулярный график выполнения;
  • продолжительность тренировки должна составлять 1,5-2 часа;
  • сокращение периода отдыха между подходами;
  • большое количество повторов — от 20;
  • обязательное включение в программу занятий кардио-нагрузок;
  • техничность выполнения упражнений
  • за час до и через два часа после занятий;
  • контроль пульса — средняя частота в пределах 140-160 ударов в минуту;
  • восполнение потери жидкости только после завершения тренировки.

Не стоит рассчитывать на уменьшение объемов какой-то конкретной части тела.Слой подкожного жира как накапливается, так и уходит равномерно со всего организма в целом.Коррекция пропорций возможна исключительно путем утолщения мышечного корсета в конкретных местах.Целенаправленно выполняя упражнения на ту или иную мышечную группу, можно добиться желаемых изменений фигуры.

В домашних условиях

Отсутствие возможности посещать тренажерный зал не является причиной отказа от занятий для похудения.Единственным препятствием на пути к достижению цели может стать отсутствие должной мотивации и самоконтроля.При наличии желания и силы воли, самостоятельные занятия принесут результат, аналогичный полученному в фитнес-зале.

Положительным моментом тренировок в домашних условиях является возможность самостоятельно подобрать комплекс для снижения веса и разнообразить занятия по своему усмотрению.­

Правильное составление тренировочного плана — залог продуктивности и эффективности занятий в домашних условиях.На первоначальном этапе можно выполнять простые физупражнения для похудения, чтобы определить свои внутренние ресурсы и оптимальный уровень нагрузки.Начинать каждое занятие лучше с выполнения упражнений на целевую мышечную группу, требующую коррекции.Инвентарь, необходимый для занятий дома, состоит из:

  • удобной спортивной одежды;
  • набора гантелей (подойдут разборные, можно заменить пластиковой бутылкой с водой или песком);
  • гимнастического коврика;
  • обуви, фиксирующей голеностоп;
  • скакалки;
  • скамьи;
  • перчаток, защищающих кожу рук от натертостей.

Для живота и бедер

Подтянуть живот, сделать тонкую талию и убрать лишние сантиметры в области бедер поможет комбинированная тренировка, состоящая из чередования силовой и аэробной нагрузки.Занятие строится так: 10 мин.выполнять разнообразные виды скручиваний на полу, прорабатывая верхний и нижний пресс, затем 10 мин.совершать прыжки на скакалке или на месте.Этот комплекс необходимо повторить 5-6 раз с перерывом не более 3 мин.между повторами.Для разнообразия можно чередовать скручивания с вращением обруча.

Для ног и ягодиц

Комплекс мер по уменьшению объемов нижней части туловища зависит от количества лишних килограммов.Если необходимо максимально согнать вес, начинать занятия стоит с кардио-нагрузок.Бег, прыжки, занятия танцами — это то, что поможет разогнать метаболизм и заставить организм избавиться от лишнего жира.Затем наступает следующая стадия тренировочного процесса, на которой предстоит выстроить мышцы.

Для похудения ног лучшим средством являются активные махи в сторону, назад и вперед.Ягодицы быстрее всего худеют при выполнении зашагиваний на ступеньки всей ступней, приседаний, выпадов.Эта область потребует больших усилий и терпения, чем остальные.Видимые результаты появятся спустя 3-4 месяца.Растяжка после напряжения крайне необходима для формирования красивого рельефа и исключения возможного «забивания» мышц.

Руки быстрее поддаются коррекции, чем другие зоны ввиду того, что мышцы в этой области меньше по объему, поэтому требуют меньше усилий для их проработки.Лучшим способом привести в тонус поверхность рук можно с помощью выполнения обычных круговых вращений.На начальном этапе лучше делать это без веса, а когда мышцы окрепнут, использовать гантели или утяжелители.Отжимания прямым или обратным хватом также хорошо справляются с задачей похудения рук, но выполнять их стоит после укрепления мышц.

Занятия в тренажерном зале

Приобретение абонемента в тренажерный зал дисциплинирует, а занятия в группе единомышленников мотивируют не сдаваться и довести процесс похудения до конца.Для новичков в спортивном мире желательно первое время заниматься под руководством тренера.Для запуска процесса похудения и ускорения обмена веществ необходимо «разогнать» пульс до 140 ударов, поэтому основу тренировочной программы будут составлять многоповторные суперсеты (два упражнения подряд) или круговые тренировки (6-8 упр.без пауз).Комплекс для снижения веса должен состоять из выполнения упражнений, включающих как можно больше мышечных групп.Каждое занятие заканчивается получасовой заминкой на кардио-тренажерах.

Упражнения для снижения веса в фитнес-клубе имеют двустороннюю направленность: силовые занятия и аэробные.Перед началом выполнения физупражнений для уменьшения веса необходимо выполнить десятиминутную разминку.Интенсивность должна быть средняя.Легкий темп не позволит добиться необходимого для активизации процесса похудения потоотделения.Во время занятий стоит выкладываться максимально, иначе избавиться от лишнего веса не получится.После выполнения основного силового комплекса на похудение, обязательно провести получасовое занятие кардио на тренажерах.

Выбор комплекса в тренажерном зале должен основываться на необходимости проработки крупных мышечных групп, чтобы сжечь как можно больше калорий.Каждая тренировка в зале начинается с выполнения приседаний с весом, независимо от уровня физической подготовки.Для новичков подойдут легкие веса, которые будут постепенно расти по мере прогресса.Наклоны со штангой, различные виды жимов, как в тренажерах, так и со свободными весами, выпады с гантелями и подъем ног.

При посещении тренажерного зала тренировочный процесс для похудения состоит из чередования силовых дней и кардио-тренировок.Цель кардио — ускорить метаболические процессы в организме и заставить его быстрее избавляться от жира.Такое занятие включает 1,5 часа непрерывной аэробной нагрузки.Для похудения неважно, на каком тренажере заниматься, главное — придерживаться высокого темпа выполнения упражнений и частоты сердечных сокращений в жиросжигающем диапазоне.

Разнообразие кардио-тренажеров позволяет избежать монотонности и скуки при выполнении однообразных движений.Можно разбить основное время занятий на 4 двадцатиминутных этапа и заниматься по очереди на разных тренажерах.Например, начать с беговой дорожки, продолжить на эллипсоиде, далее — степпер, и завершить марафон на велотренажере.Последовательность лучше каждый раз менять, чтобы избежать привыкания организма к нагрузкам.

Эффективный комплекс упражнений­

Зная основные эффективные физупражнения для снижения веса, можно самостоятельно составлять программу тренировок, подбирая занятия с учетом индивидуальных потребностей и особенностей организма.Все описанные упражнения служат основой для вариаций комплекса занятий, направленных на похудение, и подойдут для любого уровня физической подготовки.По мере совершенствования спортивной формы, степень нагрузки можно повышать, добавляя новые элементы, увеличивая количество повторений или интенсивность выполнения.

Джампинг джек

Плиометрические прыжки, называемые джампинг джек — одно из самых действенных упражнений для похудения.Выполняется оно следующим образом: исходное положение – ноги вместе, руки по бокам, из этого положения выпрыгивать как можно выше, при этом развести ноги в стороны, руки соединить вверху.Возврат в исходное положение происходит тоже прыжком.Многократное повторение в процессе занятий способствует доведению пульса до жиросжигающего диапазона.

Приседания squat

Правильная техника выполнения приседаний важна для запуска процесса жиросжигания и минимизации риска травмы.Это физупражнение задействует максимальное количество мышечных групп, что ускоряет снижение веса и улучшает форму ягодиц и бедер.На начальном этапе для тех, кто совсем не знаком с принципом выполнения приседаний, можно практиковать squats возле стены.Для этого необходимо стать лицом к стене, и, прогибая поясницу, медленно отводить таз назад.Эта практика устранит ошибку выведения коленей за уровень стоп.

Для сжигания жира движения при выполнении наклонов вперед или в стороны должны быть активными, но резкость при этом недопустима.Плавно начиная движение на выдохе, опускается корпус, грудь стремится прижаться к бедру.После касания кончиками пальцев пола, на задержке дыхания, напряженные мышцы пресса поднимают туловище в исходное положение.Качественное выполнение наклонов позволит в течение месяца укрепить мышечный корсет и похудеть в талии.

Скручивание для пресса

Все упражнения на пресс сводятся к выполнению разнообразных скручиваний корпуса.Важным нюансом при техничном выполнении является дыхание.Скрутка всегда происходит на выдохе, что служит для большего сокращения диафрагмы и усиления нагрузки на мышцы пресса.На вдохе корпус поднимается вверх, позвоночник выпрямляется.Для похудения особой роли не играет то, какую конкретно скрутку выполнять — прямую или обратную — главным моментом является количество повторений.

Прямые отжимания на руках

Верхнюю часть тела легче всего проработать с помощью отжиманий от пола или от лавки.Для облегчения нагрузки, в первое время можно выполнять отжимания с согнутыми коленями.Правильная постановка запястий устранит возможность растяжений и вывихов.Плечи должны находиться четко на уровне запястий.Движение вниз происходит на вдохе, вверх — на выдохе.Резкое выдыхание воздуха из легких помогает поднять корпус.

Обратные отжимания для трицепса

Отжимания обратным хватом выполняются для приведения трицепса в тонус, устранения жира в этой области.Необходимо стать спиной к опоре, присесть, опереться на нее руками и начинать медленно разгибать руки в локтях.Запястья при этом могут испытывать сильное напряжение и дискомфорт.По мере укрепления суставов эти ощущения пройдут, но новичкам усердствовать не стоит.Лучше снизить количество повторений пока связки не окрепнут.

Mountain climbers

При помощи ­ mountain climbers (альпинист) можно не только сжечь много калорий, но и укрепить пресс и руки.Важно выполнять его в быстром темпе, не поднимая таз сильно вверх.Техника выполнения ­ заключается в следующем: из положения лицом вниз, упор на ладони и носки, подтягивать колени к подбородку, попеременно меняя ноги.Медленный вариант исполнения не менее эффективный для похудения, но в этом случае придется увеличить время выполнения.

Боковые выпады

Боковые выпады от других видов этого упражнения на похудение отличает способ проработки мышечных волокон в непривычном направлении.Если прямые или обратные выпады являются естественным движением для человека, то боковые задействуют те связки, которые не принимают участия в ежедневной двигательной активности и менее развиты.Неподготовленным людям необходимо осторожно использовать это физупражнение во время занятий.

Правильное выполнение упражнения заключается в отведении ноги четко в бок из положения стоя.Стопа развернута под углом 45 градусов, колено направлено в сторону носка, опора на пятку.Отводить таз назад следует до уровня параллели с полом, если это не причиняет болевых ощущений.Эффект похудения появляется вследствие большого расхода калорий при выполнении нестандартного движения.

Одно из упражнений для снижения веса, которое задействует практически все основные группы мышц — это бурпи.Его классическое исполнение включает в себя присед из положения стоя, переход в упор лежа, отжимание от пола, возвращение в исходную позицию и прыжок вверх.Максимальный жиросжигающий эффект достигается при количестве повторений упражнения от 20.Быстрого похудения невозможно добиться без использования этого упражнения во время занятий.

Подходящее завершение тренировки на похудение.Планка прорабатывает мышцы пресса, корпуса, рук и ног.Постепенно увеличивая длительность нахождения в этом положении можно ускорить процесс снижения веса за счет включения в работу основных мышечных групп.Уровень нагрузки зависит от вариантов выполнения планки — на прямых руках или на локтях.

Перед началом выполнения необходимо принять правильную позицию.Тело должно быть вытянуто в прямую линию.Для этого конечности необходимо держать максимально ровными, бедра и пресс напряженными, таз слегка опущен вниз.Кисти находятся прямо под плечами, шея расслаблена.Начинать задержку в этом положении следует с 30 секунд, постепенно увеличивая длительность нахождения в позе.

Упражнения для снижения веса

Похудение – довольно сложная штука, кто бы что ни говорил.Ведь для того чтобы потерять лишние килограммы жира, при этом не потерять мышцы, и самое главное — не навредить своему здоровью.Упражнения для снижения веса играют немаловажную, но при этом не первую роль в достижении результатов.

В первую очередь нужно забыть о любых моно-диетах или волшебных упражнениях, которые приведут к идеальной фигуре.Моно-диеты, несмотря на свою эффективность, жгут не только жировую ткань, но и убивают мышцы и ЖКТ.Волшебные упражнения же наоборот — это всего лишь маркетинговый ход, который паразитирует на желании «ничего не делать и получать результат».

Поэтому, поставив перед собой цель, скинуть максимальное количество лишней массы, нужно помнить о трех главных вещах:

  • Подсчет калорий.Белки/жиры/углеводы, правильное 5-разовое питание, и самое главное создание дефицита энергии (едим меньше, чем тратим);
  • Здоровый 8 часовой сон при отсутствии стресса.В противном случае, организм запускает «энергосберегающий режим», и вместо похудения получается подорванное здоровье;
  • Упражнения.Грамотное сочетание аэробных и анаэробных комплексов, является механизмом, запускающим процесс жиросжигания.

И самое главное помните – похудеть и при этом сохранить упругость кожи и мышц невозможно, поэтому все комплексы на сброс веса делятся на микро-этапы, чередование которых и приводит к желаемому результату.

Кардио — наше все

Итак, перед тем, как начать рассматривать любые комплексы упражнений для снижения веса, рассмотрим главный принцип похудения.Чтобы организм начал сжигать лишние жировые клетки, ему нужен максимальный стресс, который достигается за счет долгой нагрузки, либо за счет скачкообразного изменения в динамике.

Первое достигается за счет продолжительных изнуряющих кардиотренировок.Второе, за счет того же кардио, но при резкой смене нагрузок.Рассмотрим на практике.

Упражнения для быстрого снижения веса это:

  • Бег;
  • Спортивная ходьба;
  • Велосипед;
  • Езда на роликах;
  • Коньки;
  • Эллиптические тренажеры.

Почему именно эти упражнения? Все очень просто, только с ними можно разогнать свое сердце до приемлемой скорости.

Примечание: Аэробные упражнения, являются наименее опасными для здоровья по сравнению с другими.Это значит, что и приседаниями, и отжиманиями, и другими комплексами можно поддерживать нужный пульс, но нагрузка на организм будет намного выше, что чревато появлением травм, увеличению износа связок и суставов.

Как правильно рассчитывать пульс для похудения?

Похудение ранее описанными способами имеет свои ограничения.В первую очередь это расчёт пульса и времени тренировки.

Как правильно рассчитать оптимальный пульс? Все очень просто.Для начала нужно рассчитать максимально допустимый пульс на время тренировки.Для этого от 220 нужно отнять свой возраст.

После этого происходит расчет оптимального диапазона для жиросжигания.Он находиться в диапазоне между 65 и 75% от максимально допустимого.

Примечание: к сожалению, подсчитывать пульс во время занятий самостоятельно невозможно.Поэтому перед похудением, нужно будет потратиться на хороший пульсометр.

Считаем время тренировки

Когда оптимальный пульс рассчитан – нужно выбрать оптимальное время тренировки.Здесь все несколько сложнее.Для начала нужно рассчитать свой вес и замерять процент жира.После этого, определить чистый вес.Зачем все это нужно? Давайте разберемся.

В отсутствии нагрузок, организм потребляет примерно 2 килокалории в час на килограмм чистого тела (без учета жировой ткани).Например, на 70 килограмм веса – это 140 килокалорий.Чтобы похудеть, нужно вычесть из дневной нормы питания калории, которые уходят на поддержание жизненных ритмов.

После чего, нужно сделать общий дефицит энергии в 15-20% от всего потребления.Проще объяснить на примере.

Допустим, есть человек 70 килограмм веса.С пищей он потребляет приблизительно 3000 килокалорий.У него 10 килограмм жировой ткани.Значит, на поддержание работоспособности у него уходит приблизительно 2800 килокалорий.Чтобы эффективно худеть, нужно создать дефицит в дополнительные 600-800 килокалорий в день.Тогда общее потребление будет 3000 – а расход 3400-3600.

При правильной кардионагрузке, человек способен сжигать до 8 килокалорий в час на килограмм тела.Значит, чтобы начать эффективное похудение – кардио должно составлять приблизительно 2 часа времени.При таком подходе, общий дефицит килокалорий за месяц составит 18000 килокалорий, что примерно равно 2 килограммам жировой ткани.

Для ускорения процесса, нужно увеличивать кардио, или снижать общую калорийность питания, а также использовать интервальные тренировки для сжигания жира.

Комплекс упражнений для дома

Рассматривая похудение, как комплекс, нужно помнить, что организм должен чередовать периоды катаболизма (разрушения жировой и белковой ткани), и анаболизма (подтягивание мышц и кожи).

Поэтому упражнения для снижения веса, хоть технически и не позволяют избавиться от лишнего жира, необходимы для правильного похудения.Кроме того, чисто технически во время усиленных анаэробных занятий, организм тоже теряет калории, хоть и не с такой интенсивностью, как во время кардио.

Для эффективного приведения своего тела в порядок, достаточно бегать и выполнять комплекс домашних упражнений, включающий в себя:

  • Воздушные приседания;
  • Узкие приседания;
  • Выпады;
  • Прогулку фермера;
  • Отжимания от пола.Иногда в упрощенной форме;
  • Упражнения для поддержания мышц спины.

Полный комплекс упражнений для снижения веса, описанный далее, поможет увеличить процент мышечной ткани и привести организм в тонус, что увеличит пассивное потребление килокалорий до 3-х ккал на килограмм тела, и соответственно поможет избавиться от лишней жировой прослойки значительно быстрее.

Приседания

Первое упражнение для снижения веса в домашних условиях, которое должен взять на заметку каждый – это приседания.Несмотря на распространенные мнения, приседаний существует огромное множество, в т.ч.:

  • Спортивные глубокие приседания;
  • Классические домашние приседания;
  • Приседания с утяжелением;
  • Приседания с широкой постановкой ног;
  • Ноги вместе.

Общие рекомендации

Вне зависимости от того, какие приседания вы выбрали, нужно помнить о некоторых особенностях приседаний, которые значительно снижают травмоопасность этого упражнения для снижения веса тела:

  • Не присаживайтесь до упора.Максимальный угол – чуть больше 90 градусов;
  • Держите спину ровно в «прогибе», это уменьшит нагрузку на спину.
  • Для смещения нагрузки с бедер на ноги, используйте деревянную планку.
  • Держите ровный темп и дыхание.

Какие выбрать?

Приседание – это в первую очередь многофункциональное базовое упражнение, поэтому все зависит от того, какая цель стоит.Если нужна максимальная нагрузка на все тело, то подойдут спортивные глубокие приседания.Для получения упругих ягодиц, нужно шире расставить ноги (примерно в 2 раза шире плеч).Для получения силового прироста и улучшения самочуствия – вариант с ногами вместе.

В виду своей комплексности, упражнение подойдет как новичкам, так и тем кто давно и упорно борется с излишками жировой ткани в организме.

Сколько делать?

Для достижения оптимального результата, нужно стремится к 5 подходовому режиму выполнения упражнения.Идеальный вариант – это 5 подходов по 20 раз.Если пока по каким-либо причинам эта цифра недостижима, промежуточным вариантом может стать 3 подхода по 12 раз.

Выпады и прогулка фермера

Следующим в списке находятся выпады и прогулка фермера.Это равнозначные упражнения.И если выпады подойдут для новичков, то прогулка фермера это идеальное решение для тех, кто хочет ускорить процессы катаболизма, при сохранении общего уровня анаболизма в организме.

Выбранный груз, необходимо положить на плечи, после чего снова совершать выпады.Достаточно по 3-4 выпада на каждую ногу.Всего нужно сделать 3-5 подходов.Если нагрузка позволяет, количество выпадов можно увеличить до 10-12 раз.

Прогулка фермера отлично развивает и подтягивает заднюю поверхность бедра, кроме этого это первое упражнение в писке, которое увеличивает мощность спины, а, следовательно, больше не нужно будет следить за осанкой.Сформированный мышечный корсет будет поддерживать спину в идеально ровном положении всегда.

Активная разминка с пульсометром, может заменить до 15 минут кардио.Кроме того она необходима для того, чтобы снизить травмоопасность от последующих упражнений.

Как правильно подобрать упражнения для снижения веса дома, которые идеально подойдут для разминки?

  1. Повороты головы в разные стороны – выполнять примерно по 1-ой минуте;
  2. Вращение головой по часовой, а затем и против часовой стрелки – 30-40 движений в каждую сторону;
  3. Вращение плечами «баттерфляй» — 30 движений по часовой, и столько же против;
  4. Вращение в локтевом суставе – аналогично предыдущему упражнению;
  5. Вращение кистей – все также;
  6. Наклоны корпуса вперед-назад, влево-вправо – 20 раз в каждую сторону;
  7. Вращение тазом – 2-3 минуты;

Разминка коленных суставов и стоп проходит аналогично локтевому и кистевому.

Кроме этого, полезно будет добавить в комплекс упражнений для снижения веса и стрейтчинг.Он поможет развивать дополнительную амплитуду во время подходов, что равномернее увеличит нагрузку, и как следствие поспособствует результатам в поставленных целях.

Чтобы разминка принесла максимальную пользу, проверяйте себя по пульсометру – На протяжении всего процесса он должен показывать отметку в 70% от максимально допустимого пульса.В этом случае, можно сэкономить время на кардионагрузке, кроме того, запущенный катаболизм и процесс липидосжигания усилиться во время выполнения анаэробных комплексов.

Не последнюю роль в получении идеальной спортивной фигуры играют такие упражнения как отжимания.

Это базовое многосуставное упражнение, которое развивает плечевой пояс.Оно нужно всем, вне зависимости от поставленных целей, так как помогает избежать эффекта дряблых рук, и обвисшей груди.

Какие бывают?

Отжимания, как и приседания, бывают разные.В целом отличается постановка рук и ног, что смещает нагрузку на те или иные участки тела:

  • Классические отжимания – максимально равномерное распределение нагрузки.
  • Кузнечик – мышцы пресса и трицепс;
  • Широкая постановка рук – смещение нагрузки на грудные мышцы;
  • Ноги, согнутые в коленях, подойдут тем, кто еще не может осилить полноценные отжимания.

Как правильно выполнять?

Вне зависимости от выбранного типа, есть несколько основных рекомендаций того, как нужно правильно отжиматься.

  1. Спина должна быть максимально ровной, без прогибов и выгибов;
  2. Нужно касаться грудью пола;
  3. Разгибать до конца локти можно только в упрощенных вариациях;
  4. Ноги держать в одном положении;
  5. При опускании вдыхать, на подъеме выдыхать.

Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, даже если очень сложно, так как это чревато чрезмерным повышением внутреннего давления, что может привести к головокружению и обморокам у неподготовленного организма.

Сколько делать?

Как и с приседаниями, оптимальное количество это 5 подходов по 5 раз.Если нагрузка кажется слишком легкой, достаточно увеличить темп.Начинать лучше с 3-х подходов по 10 раз в темпе от 1 отжимания в 3 секунды.

Сначала нужно увеличить количество подходов, затем повторения, и лишь затем работать над темпом.

На достижение максимальной нагрузки уйдет примерно 2-3 месяца, при этом эффект будет ошеломляющий.

Упражнения в зале

Когда нужен срочный и, самое главное, качественный результат, домашние упражнения уходят в сторону.Так как нагрузка в комплексе оказывается значительно меньше.Кроме этого, домашние занятия могут быть нарушены из-за:

  • Неправильного координирования временем.Всегда есть чем заняться;
  • Занятий в разное время;
  • Борьбы с самим собой.Сегодня сделать на 5 приседаний меньше, завтра пропустить тренировку;
  • Невозможности сконцентрироваться.

Кроме того, в фитнес клубе всегда есть инструктор, который может составить более эффективную программу, проследит за техникой выполнения.Ну, и, конечно, нельзя забывать про самый главный фактор – «жабу».Заплатив за занятия в специальном кружке, уже не хочется их пропускать, так как они стоят реальных денег.

Важно: Описание идеальной техники выполнения упражнений в этом разделе не будет, так как без инструктора и наблюдения выявить ошибки не получится.Помните, лучше один раз позаниматься с тренером, чтобы закрепить идеальную технику, чем потом страдать от травм при неправильном понятии того как выполняется тот или иной комплекс.

Подтягиваем дряблость

При подборе оптимального комплекса упражнений для снижения веса в тренажерном зале стоит руководствоваться теми же принципами, что и для занятий дома:

  • 15-20 минутная разминка.Для улучшения результата можно одеть утяжелители, весом не более 1LB (0.45 кг);
  • 45-60 минут кардио.Идеальным вариантом станет эллипс, или велотренажер, главное помнить про пульс;
  • Комплекс анаэробных физических упражнений для снижения веса.

При этом анаэробный этап должен составлять всего 40-50 минут времени, не стоит проводить в зале часы и дни, это будет не так эффективно, как короткая, но интенсивная тренировка.Подбор упражнений в зале кардинально отличается от домашних, как и количество повторений.В частности, режим тренировок может изменяться.В первый месяц идет «круговая тренировка».Для неё используются исключительно базовые упражнения (жимы, тяги, приседания) и 1-2 поддерживающих (изолирующие комплексы), при этом за 1 тренировку прорабатывается все тело.

Примечание: в первый месяц не нужно гнаться за результатом, так как его цель не способствование похудению, а подготовка организма к более серьезным нагрузкам.Не спешите, уже со второго месяца, результат не заставит себя ждать.

Затем идет тренировки в режиме сплит.Когда за 1 раз прорабатывается 1-2 мышечные группы, для достижения максимальной эффективности.Сплит проходит в течение 3-х месяцев, далее в зависимости от результатов и целей нужно скоординировать дальнейшую программу с инструктором.

Верхний плечевой пояс

Упражнения для снижения веса в зале для верхнего плечевого пояса включают в себя несколько главных упражнений:

  • Жим гантелей на скамье в наклоне;
  • Жим штанги на скамье в наклоне;
  • Разводка гантелей в наклоне;
  • Баттерфляй;
  • Разгибания в тренажере;
  • Французский жим.

Кажется, что все эти упражнения подходят исключительно мужскому полу.Однако это в корне неверно, разница в технике выполнения для мужчин и женщин не отличается.Отличается только количество повторений и веса.

Если мужчины стараются брать 50% от максимально возможного веса (на раз), и выполнять его в режиме 3*12, то для женщин достаточно взять 25-30% от максимального веса, и работать с ним.Для сравнения, если мужчина будет работать со штангой весом в 70-100 килограмм, то для женщины достаточно всего на всего 25-30 килограмм веса для достижения результата.Естественно, что не все эти упражнения нужно выполнять за тренировку.В одной тренировке (круговой или сплите) нужно использовать одно упражнение из первых трёх, и одно из второй половины.

Идеальным решением станет стандартная схема, к которой стремимся, — 5 подходов по 20 раз.Если эта цифра недостижима, снижаем вес, или уменьшаем количество подходов на 1.Когда с выбранным весом упражнение становиться делать через чур легко, можно увеличить вес на 1 шаг (для штанг и гантелей 0.5 кг, для тренажеров на 1 блок – 5кг).

Что касается спины, то здесь для похудения количество упражнений ограничивается тремя основными:

  • Тяга вертикального блока;
  • Тяга горизонтального блока;
  • Гребной тренажер.

Можно начинать с минимального веса, каждый месяц наращивая по одному блоку.

Пресс, кор и поясница

Более важным в процессе похудения являются мышцы, отвечающие за талию.Поэтому пресс и кор нуждаются в дополнительной загрузке.Для пресса идеально подойдут скручивания на римском стуле.Не более 15 раз за подход.Если такая нагрузка кажется чрезмерно легкой, можно добавить один 5LB блин.Для проработки косых мышц, подойдет фитнес коврик, на котором можно выполнять разнообразные скручивания крест-накрест.

Для проработки кора, идеальным решением станет знаменитая планка.О технике этого упражнения говорилось уже много раз.Если вкратце, то нужно принять упор лежа, максимально выровнять спину, но при этом держаться не за счет рук, а за счет локтей.Держаться в статике максимально возможное время.

Еще одним вариантом может стать вакуум, который уже после нескольких дней активной эксплуатации позволит быстро и навсегда втянуть живот, что визуально сделает вас худее на несколько килограмм.

Для поясницы в условиях зала идеальным решением станет гиперэкстензия.Для неё в каждом фитнес центре есть специальный станок.Техника предельно проста.Оперевшись ногами нужно наклониться вниз, при этом максимально ссутулится.Во время подъема развернуть плечи и спину назад.Выполнять плавно до достижения эффекта наполненности в области поясницы.

Ноги, бёдра, ягодицы

Если рассматривать непредвзято, то разные виды приседаний – это самые эффективные упражнения для снижения веса.Приседания с фитнес-палкой, или со штангой без блинов – комплексно проработают бедра, ноги и ягодицы.

Дополнительно к приседаниям можно добавить выпады с ровной спиной.Если нужно провести акцент, то в каждом тренажерном зале есть специальные тренажеры, которые позволяют проработать:

  • Бицепс бедра;
  • Внутреннюю часть ноги;
  • Ягодичные мышцы;
  • Квадрицепсы.

Что касается количества раз, то все стандартно 5*20, с постепенным увеличением рабочего веса, вплоть до получения желаемого результата.

Альтернативные тренировки

Кроме классического подхода с комбинированием аэробных и анаэробных комплексов, существуют «волшебные» распиаренные упражнения, которые могут помочь похудеть за 1 день.Их эффективность остается весьма сомнительной, однако если рассматривать их как дополнение к основной программе, то вполне возможно что они ускорят желаемый результат.

Упражнения бурпи

Бурпи – это многосуставная базовая тренировка, которая пришла родом из кроссфита.Следует сразу оговориться, что в рамках полного комплекса занятий она весьма эффективна, чего нельзя сказать про её соло исполнение.

На самом деле, с ним многие знакомы еще со времен уроков физкультуры в школе.Классический подход совмещает в себе достоинства аэробики и анаэробных упражнений.Фактически это мини-комплекс.Выглядит он так:

  • Глубокий присед, с поддержанием ровной спины;
  • Резкий переход (прыжком) в классический упор лежа (руки в узкой постановке);
  • Отжимание;
  • Возврат в присяд;
  • Выпрыгивание.

И так по кругу.Для неподготовленного организма, такая нагрузка может оказаться чрезмерной.Поэтому в первое время можно снизить скорость выполнения.Нагрузка, как и в случае с кардио определяется при помощи пульсометра.65-75% от максимального.

Техника похудения от Марины Корпан

Упражнения Марины Корпан для снижения веса — это пример большого пиара, и хорошей рекламы.Они заключают в себе управление дыханием и статику.Комбинировать их рекомендуют с экстремальными монодиетами.Так, основной результат достигается за счет самого питания – а, следуя рекламе от самой Марии Корпан, её комплекс помогает сделать невозможное «сжечь жир локально».

Использовать этот комплекс крайне не рекомендовано, вместо этого лучше использовать классический «вакуум», который даст более весомый результат с меньшими проблемами для здоровья.

И самое главное, нужно помнить, что упражнения Марины Корпан, неэффективны без экстремальной диеты.Это распиаренный вариант для ленивых.

Squat Приседания

Squat приседания – это новомодное название классических глубоких приседаний, сделанных без дополнительной нагрузки.Техника выполнения предельно проста.

  • Расставить ноги на ширине плеч;
  • Присесть максимально глубоко, при этом пятки «приклеить» к полу;
  • Удерживать спину в прогибе;
  • Медленно подняться.

Техника практически полностью идентична приседаниям со штангой/фитнес палкой, единственное отличие это темп, и не такое строгое следование технике, так как в отсутствии дополнительного веса, травмоопасность снижается.

Похудение – это всегда комплекс разных мер, который включает в себя:

  • Корректировку рациона питания;
  • Корректировку режима сна;
  • Точный расчет поступающих и затрачиваемых калорий;
  • Правильный подход к тренировкам.

В основе любого снижения веса лежит кардионагрузка с контролем пульса.Анаэробные упражнения дома/в зале, помогают сохранять мышцы в тонусе, а при правильном комбинировании этапов (неделя с аэробными, неделя без), позволят нарастить немного упругих мышц в тех зонах, которые наиболее требуемы для фигуры.

Помните, что какие бы упражнения для снижения веса вы не выбрали, без комплексного подхода, похудение будет весьма небыстрым или, наоборот, опасным.А занятия с тяжелым железом не сделают из вас «Шварценеггера».

И напоследок, одна мелочь.Помните, что килограмм мышц – по объему в 5 раз меньше килограмма жировой ткани, а это значит, что если вы приступили к серьезному преображению собственной фигуры, первые месяцы нужно смотреть не на весы, а в зеркало.

Зачастую, «фитоняшки», которые все время возникают в пабликах социальных сетей, весят намного больше 60 килограмм, но при этом они имеют идеальную фигуру без лишнего жира.

10 упражнений для снижения веса

Ключ к успешному похудению – регулярные физические нагрузки и упражнения для снижения веса.Так что если походы в фитнес-клубы становятся для вас непреодолимым препятствием, обязательно попробуйте тренироваться дома, ведь это не менее эффективно, чем занятия в залах.Испытайте на практике десятку действенных упражнений в комплексе со специально подобранной диетой, чтобы ускорить расход жировых отложений.

Наклоны туловища

С их помощью реально усовершенствовать пропорции талии до желаемых размеров.Главное – делать движения ритмично, активно, с хорошей результативностью.Например, вы можете придать себе заряд энергии, включив подходящую музыку.Под звуки любимого трека выровняйте позвоночник, расположите ступни на ширине плеч.Быстро нагибайтесь вперед, стараясь дотянуться ладонями до самого пола, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Следующий заход – нагрузка на боковые мышцы.Наклоняйтесь в стороны, соблюдая заданный темп.Если вы новичок, не нагружайте организм сразу: на первые разы хватит даже 8-ми повторений упражнения, количество которых, естественно, со временем должно увеличиться до 40 раз.Завершите тренировку вращениями бедрами с достаточной амплитудой на протяжении 10 мин.

Махи ногами

Это – настоящая панацея для икроножных мышц, которая позволяет улучшить форму бедер и сделать контур ног более четким.Чтобы начать тренировку, займите исходную позицию: опуститесь на четвереньки, строго контролируя положение спины (она должна быть ровной).Опираясь на вытянутые руки, двигайте ногами по очереди.Выполняйте ими подъемы вверх/вниз, при этом действуя энергично.

Удерживая рабочую конечность полусогнутой, вытягивайте носочек для создания максимального напряжения в ягодицах.Ваша цель – сделать 3 подхода по 8 р.на каждую сторону.Затем из существующего положения отведите выпрямленную ногу вбок и активно поднимайте ее, замирая на 5 сек.при опускании.Повторите и справа, и слева.Таким образом вы избавитесь от «галифе» в бедренной зоне.

Приседания

Существует огромное количество их модификаций.Например, для похудения в области лодыжек и икр стоит выполнять приседания с мячом.Спортивный атрибут нужно зажать между коленями, при этом слегка привстав на носочках.Главное требование – размеренный ритм.Если у вас не получается соблюдать равновесие, помогайте себе руками, придерживаясь за опору.

Преобразить внутреннюю и наружную поверхность бедер поможет выполнение упражнения с поворотами передней части стопы наружу/внутрь с чередованиями после каждого раза.Только контролируйте положение позвоночника, чтобы добиться нужного результата.Ну а тем, кто стремиться сбросить лишние килограммы в ягодицах, нужно садиться на воображаемую табуретку, то есть осуществлять плавное полуприседание, не до конца, как это бывает обычно.

Их можно назвать палочкой-выручалочкой, избавляющей от целлюлита и формирующей красивые стройные ноги.Займите начальную позицию, то есть выровняйте спину и корпус, стойте расслабленно.Затем приступайте уже непосредственно к тренировке:

  • из заданной точки шагните прямо перед собой, рассчитав все таким образом, чтобы пятка задействованной ноги расположилась на общей оси с коленом неактивной;
  • опуститесь вниз, едва коснувшись пола коленом находящейся сзади конечности;
  • одним сильным рывком выровняйтесь и вернитесь в исходную позу;
  • по мере привыкания организма к нагрузке усложните себе задачу, добавив по гантеле в обе руки.

Упражнение для живота

Прилягте удобно на спину, положите ноги ровно.Затем вытяните руки и приподнимите верхнюю часть туловища, одновременно присогнув колени.При этом старайтесь отрывать лопатки от горизонтальной поверхности, задействовав только пресс.Главное – не помогайте себе мышцами тазовой области и производите движения по плавной траектории.Также вы можете изменить условия, делая все с выровненными перпендикулярно к полу ногами.

Скручивания на мяче

Они считаются довольно эффективными при борьбе с лишними килограммами в домашних условиях.Их вариаций очень много, но наиболее оптимальной считается следующая:

  • займите стандартную позицию в упоре лежа, только закиньте нижние конечности на шведский мяч, разместив на нем не ступни, а голени (это крайне важно);
  • выполняйте такие движения, словно вы «подкручиваете» спортивный снаряд ногами под себя, одновременно задирайте ягодицы и бедра как можно сильнее;
  • достигнув максимально высокой точки на пределе возможностей, неторопливо примите изначальную позу.

Ваша задача – повернуться столько раз, на сколько хватит физических сил.После энергичных манипуляций обязательно отдохните, а потом повторите все заново.

Упражнения для стройной спины

Убрать отвисшие бока сзади и улучшить осанку вам помогут упражнения для снижения веса тела и такая тренировка:

  • расположитесь на горизонтальной поверхности лицом вверх, вытяните руки рядом;
  • присогнув ноги в коленях, начните работать тазом – совершайте им ритмичные подъемы/опускания, не жалея себя и задерживаясь навесу как можно дольше;
  • когда привыкните к существующей нагрузке, усложните процесс, вытянув вверх одну из стоящих на полу конечностей или положив ее на колено второй.

Используйте это упражнение, если хотите сформировать красивый живот.Для начала вам достаточно повторить его всего 10 раз, причем это не тот случай, когда надо торопиться.Важно выполнять все медленно, без резких движений, контролируя каждое мгновение, чтобы не было нежелательных последствий для мышц.

Что же нужно сделать? Лягте на спину, верхние и нижние конечности расположите слегка приподнятыми.Именно так будет выглядеть ваша исходная позиция.Затем тянитесь ногами вверх, стараясь коснуться руками ступней.Обязательно задействуйте торс – такое напряжение окажется очень полезным.Вернитесь в начальную позу и повторите столько раз, сколько предполагает ваша тренировка.

Использование скакалки

В основе данного упражнения – аэробная нагрузка.Она способствует быстрому похудению, поскольку сжигает калории, стимулирует метаболизм, тренирует дыхание и укрепляет мышечную систему.

В общем, вспомните детство и прыгайте не только с удовольствием, но и с огромной пользой для тела.Потратьте на это часть своего свободного времени, постепенно увеличивая время выполнения тренировки от 5…10 мин.до получаса и даже часа.Разнообразьте деятельность, чередуя ноги (можно обеими, правой, левой – в общем, как хотите).

Еще такое упражнение называют горизонтом в упоре лежа.Оно очень уникально, ведь позволяет избавиться от нежелательного веса вообще без какой-либо активности.Начните тренировку, приняв обычный упор лежа (обопритесь локтями о пол или займите позу, которая используется при выполнении отжиманий).

Удерживая спину ровной, постарайтесь максимально напрячь живот и не двигаться хотя бы полминуты.Затем повторите все снова.Что вам это даст? Когда ваше тело замрет в заданной позе, множество его мышцы начнут работать.Посильная нагрузка будет способствовать сжиганию жиров.

Эти не хитрые упражнения для снижения веса, дома выполнять вполне по силам каждой женщине, а результат начнёт появляться уже в первый месяц.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяПозы ребенка в животе
Следующая статьяГимнастика для сколиоза

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here