Упражнения для релаксации

Рассмотрим подробнее тему: Упражнения для релаксации - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
103

Релаксация.Упражнения и методы

У мение расслабляться или выполнять релаксацию — это не только основа яркой и продуктивной жизни, но и целое искусство, которому вам предстоит научиться.

Для того чтобы всегда быть на пике своих возможностей, нужно уметь восстанавливать силы, стабилизировать эмоциональное состояние, что, в свою очередь, поможет вам минимизировать уровень стресса в вашей жизни и успешно справляться с любыми ситуациями.

Способы релаксации.Техники релаксации

Существует множество способов и техник релаксации, где за основу взяты:

  • Музыка,
  • Дыхание,
  • Визуализация,
  • Различные виды медитаций,
  • Глубокая медитация.

Эти техники способен освоить любой, и заниматься можно хоть дома, хоть в перерывах на работе.

Релаксация с помощью музыки

Музыка — это очень доступное средство, а эффект от прослушивания правильно подобранных композиций вас приятно обрадует.Вы можете остаться дома, включить записи, и музыка для релаксации сделает своё дело — настроит вас на расслабляющий лад.

В музыке, погружающей в состояние релаксации, обычно используются специальные гармонии, которые расслабляющим образом действуют на слушателя.Также важен подбор инструментов.Часто среди них могут быть и аутентичные, к примеру, турецкий ней или индийский ситар.Их звуки действуют настолько успокаивающе, что вы почувствуете себя слово убаюканным экзотическими мелодиями.И вот уже не хочется даже тянуться за пультом, чтобы отключить трэк и пойти спать.

Сначала музыка, а потом всё остальное.

Дыхательные практики

Другой способ связан с дыханием, концентрацией на нём, полным осознаванием процесса вдоха и выдоха, ощущением его тепла.Этот способ очень действенный, но, чтобы он действительно вошёл в арсенал ваших средств для расслабления, нужно немного попрактиковаться.

Выполняя осознанное дыхание или пранаяму, можно добиться таких потрясающих результатов, что через какое-то время вам достаточно будет сделать пару циклов вдохов и выдохов, чтобы попасть в то состояние, которое называют глубокой релаксацией.

Релаксация при помощи визуализации

Релаксация, построенная на визуализации, включает в себя представление какого-то образа, ситуации.Важно, чтобы они были позитивно окрашены.Вы можете вспоминать приятные эпизоды из вашей жизни, возможно, это будет отдых, пейзажи природы, образы гор, водоёмов или райские места наподобие тропических пляжей Мальдив.

Подойдут любые успокаивающие, позитивно действующие образы, от одного представления которых вы переноситесь в другую реальность.Представляйте их как можно более подробно, посмотрите, есть ли вы там, в своей визуализации.Если нет, то добавьте себя туда.Одно только это позволит вам слиться с визуализируемым образом и ощутить себя в представляемой картине.

Эта техника не только поможет хорошо расслабиться, но и улучшит ваше настроение, возвысит дух и поможет развить креативность.У творческих людей образы из будущих созданий в первую очередь возникают в голове; там начинают создаваться великие произведения, пишутся сценарии фильмов, сюжеты книг и театральных пьес.Всё начинается с идей, и затем постепенно мыслеформа материализуется.Но об этом речь пойдёт в следующей статье.

Медитации как способ релаксации

Разные виды медитации, такие как медитация на объект, динамическая медитация, дзен, медитация осознанности, курс випассаны; все они могут быть отличным средством для того, чтобы погружаться в расслабленное состояние.Принцип любой медитации основан на том, что практикующий переходит в другое состояние сознания, и это возможно только при достижении надлежащей степени релаксации тела и ума.

Хотя расслабление — это одно из условий успешной медитации, одновременно это и её цель.Практикуя медитацию, вы ещё более погружаетесь в неё, отключаетесь от внешних раздражителей и становитесь предельно осознанными и восприимчивыми на новом уровне, погружаясь в состояние глубокой медитации.

Глубокая медитация приводит к полному расслаблению

Это состояние характеризуется тем, что ритмы активности вашего мозга постепенно замедляются, что и позволяет всему организму полностью расслабиться, разблокировать мышечные зажимы, расслабиться до такой степени, что ваше тело станет как будто невесомым.Возможны и другие характеристики, описывающие данное состояние: тело «растворяется» или же, наоборот, вы чувствуете, как оно тяжелеет; ощущение дуновения лёгкого ветерка вокруг головы или в области конечностей.Оно может быть прохладным или, наоборот, тёплым.

Когда вы стали ощущать нечто подобное, это означает, что вы на верном пути, организм всё глубже и глубже погружается в релаксацию.Влияние бета-волн мозговой активности понижено, и чем больше вы будете осознавать своё тело и ощущения, тем больше бета-ритмы начнут уступать дорогу альфа-ритмам мозга, которые нам и нужны.

Альфа-ритмы головного мозга

В обычной жизни все испытывали на практике воздействие на себе альфа-ритмов.Это то состояние, когда вы погружаетесь в сон.Вы ещё не заснули, но уже и не бодрствуете.В этом состоянии невозможно заниматься делами, требующими максимальной отдачи энергии и концентрации на чём-то одном.Сознание не фиксировано, оно словно вокруг вас, способно регистрировать сигналы внешнего мира, но внутренние суждения отключены, доступ к внутреннему голосу критики недоступен, и это хорошо.

Пребывая в альфа-состоянии, вы можете по-настоящему подзарядиться энергией на весь день.Многие практикующие глубокую медитацию замечали, что чем сильнее они расслабились, тем больше ощущают восстановительный, освежающий эффект на выходе из релаксации.

Упражнения для релаксации

Одним из наиболее действенных и известных упражнений, основанных на технике прогрессирующей релаксации, считается погружение в полное расслабление с помощью концентрации внимания на своём теле, его отдельных частях.Выполнение этого упражнения основано в том, что вы последовательно направляете сознание на разные части тела, прежде всего на мышцы.Начиная с мышц лица и заканчивая стопами.

Для того чтобы достичь эффекта релакса, вы сначала должны прочувствовать мышцы, т.е.напрячь их, а затем расслабить.И вот таким образом вы мысленно проходите по всему телу сверху вниз, и к тому моменту, как вы закончите такой осмотр, расслабление будет достигнуто.Это очень лёгкое упражнение, доступное всем.

Главное выделить 15–20 минут свободного времени, желательно сесть поудобнее или даже лечь.Место должно быть тихим, а свет приглушенным.Ничего не должно вас отвлекать.Обстановка приятная, негромко звучит музыка для релаксации, вы глубоко и медленно вдохнули и выдохнули несколько раз и можно начинать делать упражнение.

Оно настолько нравится людям, что многие потом выполняют расслабление по данной методике ежедневно перед тем, как лечь спать.Ведь оно снимает стресс и готовит все системы организма ко сну.

Практика «Йога-нидра» как метод релаксации

Говоря о сне, как не вспомнить замечательную методику «Йога-нидра», известную иначе как йога для сна.Кстати первая часть этой практики как раз включает в себя упражнение, описанное выше.Оно может быть выполнено в разных вариациях, например, процесс расслабления и снятие мышечного напряжения начинается не с области головы и лица, а с пальцев рук, но сути дела это не меняет.Вы осознаете, ощущаете своё тело, прохладу или тепло, покалывание в ладонях — это активизируются энергетические каналы.Сейчас, когда вы становитесь более осознанным, ваше сознание открыто большому потоку информации, поступающему через тело.Поэтому вы и чувствуете гораздо больше сигналов, проходящих через вас.

Это первый этап, который готовит вас к самой «нидре», — состоянию, граничащему между сном и бодрствованием.Правильно выполненная релаксация приведёт и к эмоциональному расслаблению, что, в свою очередь, откроет канал доступа в мир подсознательного, где вы можете работать со своими эмоциональными блоками и даже эффективно разрешать многие жизненные ситуации.Ум открыт, вы вышли на более глубокий уровень подсознательного, что приводит вас к глубокой релаксации.

Глубокая релаксация в практике «Йога-нидра»

Погружение в глубокую релаксацию достигается посредством отключения внешних чувств от внешних раздражителей.Будет лучше назвать это разотождествлением с окружающей вас реальностью и погружением во внутренний мир.

Вы по-прежнему у себя дома, вы все ещё осознаете своё «Я», но ваши чувства свободны от тех образов и объектов, которые обычно стимулируют работу сознания.В этом состоит одна из целей практики — привести вас к себе, помочь проникнуть во внутренний мир, связаться с глубинным пластом психики — подсознательным.Это возможно сделать только тогда, когда удалось заставить ум замолчать.Настоящая внутренняя тишина, где ум перестаёт вести внутренний диалог, и сознанию наконец-то становятся доступны залежи информации, до которых в прошлом было не добраться, — с этого начинается любая медитация.

Медитация как метод погружения в глубокую релаксацию

Цель большинства медитаций состоит в том, чтобы остановить ум и успокоить его.Такая цель осуществима в том случае, если вы прошли начальные этапы расслабления.Может быть, вы научились расслабляться, практикуя визуализацию или прогрессивную релаксацию.Вы могли петь мантры или концентрироваться и управлять дыханием с помощью дыхательных упражнений.Каким бы способом вы ни пользовались, все они ведут к одному — остановке внутреннего диалога с самим собой.

Когда воцаряется тишина, начинается настоящая медитация.Придя к состоянию внутренней тишины, вы также отсоединяетесь и от ваших желаний, ещё когда-то столь значимых для вас; заботы больше не волнуют — об этом вообще можно не вспоминать, так как вы расстались с ними ещё перед самым входом в глубокую медитацию.Ваше сознание открыто вселенскому разуму.Именно в этом состоянии вы практикуете Дхьяну — седьмую ступень аштанга-йоги, когда вы сливаетесь с образом вашей медитации.

Предваряет эту ступень Дхарана — практика концентрации на объекте или образе.

Перемещая внимание с одной части тела на другую, осознавая её, как вы это делали, используя одну из техник для расслабления, вы одновременно практикуете и Дхарану.

Тратака, или практика пристального взгляда

Говоря о тратаке, которая наряду с медитацией является и шаткармой, т.е.техникой очищения, нужно подчеркнуть, что это довольно простой метод расслабления, основанный на том, что практикующий пристально смотрит на выбранный объект (это может быть мандала, какой-то символ или образ) не отрывая взгляда и не моргая.При этом мысли останавливаются моментально, потому что механизм, ответственный за работу мышления тесным образом связан с движением глаз.

Практика тратаки на зажжённую свечу особенно популярна, потому что с её помощью можно улучшить зрение.Но начинать практиковать нужно осторожно — таким образом, чтобы глаза постепенно привыкали к этому упражнению.

Йога для релаксации

Практика комплексов йоги как нельзя лучше подходит для того, чтобы привести эмоциональное состояние в норму, сбалансировать чувства и расслабить тело.Занимающиеся йогой знают, что удерживать позу и при этом быть расслабленным — одно из основных условий в практике йоги, оно также свидетельствует о правильности выполнения асан.

Для того, чтобы практика принесла желаемый эффект релаксации, следуйте главным правилам:

  • Подготовьте помещение,
  • Выберите комплекс асан для практики,
  • Во время выполнения сосредоточьтесь на внутренних ощущениях,
  • Старайтесь концентрироваться на дыхании, удерживая асану.

Польза от выполнения асан и релаксация души

Комплекс йоговских асан по своему воздействию на организм интересен тем, что, в зависимости от того времени дня, когда вы практикуете, воздействие его на организм может варьироваться.Так, если вы выполняете комплекс утром, вы разогреваетесь и заряжаетесь энергией на целый день.Если же вы выполняете асаны вечером, то они оказывают успокаивающий эффект на весь организм в целом, не только на психику.

Также достижение эффекта релаксации зависит и от выбора асан.Например, комплекс Сурья Намаскар рекомендуется делать утром, а Чандра Намаскар — вечером.Солнце — днём, Луна — после заката.

Анализируя принцип успокаивающего воздействия асан на организм, мы приходим к выводу, который изначально акцентируется в принципах хатха-йоги: важности осознанности и погруженности в себя.Концентрация на внутренних ощущениях, дыхании, сами по себе создают эффект релаксации.Так что, выполняя комплекс упражнений йоги, вы гармонизируете работу органов не только физического тела, но и стабилизируете свое психоэмоциональное состояние.

Энергии в теле уравновешиваются, и душа отдыхает.Ваше тело выполняет упражнения, но эффект от выполнения отражается и на душе, потому что энергетические каналы открываются, а в определённых позах энергии, проходящие по телу, перенаправляются.Всё это не может не затронуть и ваше душевное состояние.Вы перестаёте переживать, душевное равновесие восстанавливается.Баланс между физическим и эмоциональным достигнут.

Все перечисленные методы и способы для достижения состояния релаксации можно использовать как по отдельности, так и вместе, создав свой комплекс упражнений, на основе известных вам техник.Можно варьировать их использование и подобрать те из них, которые наиболее эффективны именно для вас.

Удачи вам в практике искусства релаксации и создании нового образа себя!

Релаксационные упражнения

Релаксация – это расслабление.Релаксационные упражнения направлены на расслабление различных групп мышц.

Во время релаксации сердечные и дыхательные процессы, давление нормализуются, стабилизируется приток крови к мышцам и активизируется работа головного мозга, восстанавливается нервно-психическое равновесие и человек чувствует себя отдохнувшим и полным сил.

Эту реакцию можно вызвать разными способами, но мы предлагаем использовать метод мышечной релаксации и метод расслабления по представлению (игры – этюды).

При использовании метода мышечной релаксации (напряжение и расслабление мышц тела) ребенок должен чувствовать и осознавать этапы релаксации: напряжение мышц должно быть кратковременным, а расслабление – длительным.

1.Сядь в удобное кресло (данное упражнение может выполняться лежа на ковре).Спина опирается на спинку кресла (или прижата к полу).Если ты сидишь в кресле, поставь ноги на пол, но не скрещивай их.

2.Начнем с рук: сожми руки в кулаки, как можно сильнее напряги мышцы.Представь ощущение этого напряжения – как тугая тетива, которую вот-вот отпустят.Разожми кулаки и пошевели пальцами.Они извиваются, как спагетти.Встряхни их.Испытай чувство освобождения, релаксации.

3.Переходим к ногам: напряги их, включая пальцы в «тугую тетиву».Затем напряги икры, колени, бедра, всю ногу.Потряси ногами и пошевели пальцами.

(Следующий абзац маленькие дети могут пропустить и перейти к упражнению с лицом).

4.Напряги туловище – начни с плеч, затем перейди к груди и животу.Ощути пространство вокруг пояса, в том месте, где обычно носят ремень.Расслабь живот, затем – грудь.Если ты чувствуешь напряжение в плечах, мягко положи руки на пол или на подлокотники кресла.Несколько раз глубоко вдохни животом, пока напряжение не пройдет.Затем расслабь поясницу.Ты чувствуешь себя спокойно и расслабленно, как отпущенная тетива.

5.Наморщи лоб.Плотно закрой глаза.Затем открой.Наморщи нос ненадолго.Сожми и разожми зубы.Погримасничай, напрягая и расслабляя разные части лица.Расслабься и запомни это чувство.

6.Проверь, не чувствуешь ли ты напряжения в какой-нибудь части тела.Избавься от него, напрягая и расслабляя мышцы.Если ты сидишь в кресле, медленно поднимись, если на полу, медленно перекатись на бок и встань.

Цель: регуляция вегетативной нервной системы, расслабление, сосредоточение, осознание своих ощущений.

1.Сядь в кресло.Спина прямая и расслабленная.

2.Положи руки на грудь так, чтобы средние пальцы касались друг друга в центре груди.Дыши нормально.

3.Отметь, в какой момент соединенные средние пальцы рук начнут расходиться.Усиль это движение, вдыхая более глубоко.

4.Маленькие дети могут представить это движение как поток воздуха, наполняющего грудь при вдохе и улетающего при выдохе.

Цель: показать, что дыхание является способом релаксации и обретения спокойствия.Научить «вдыхать» и «выдыхать».

1.Представь, что в твоей груди находится воздушный шарик.Вдыхая через нос, до отказа заполни свой легкие воздухом.Выдыхая ртом, почувствуй, как он выходит из легких.

2.Не торопись, повтори.Дыши и представляй, как шарик наполняется воздухом и становится все больше и больше.

3.Медленно выдохни ртом, как будто воздух тихонько выходит из шарика.

4.Сделай паузу и досчитай до пяти.

5.Снова вдохни и наполни легкие воздухом.Задержи его, считая до 3-х, представляя, что каждое легкое – надутый шарик.

6.Выдохни.Почувствуй, как теплый воздух проходит через легкие, горло, рот.

7.Повтори 3 раза, вдыхая и выдыхая воздух.

8.Остановись и почувствуй, что ты полон энергии, а все напряжение пропало.

Цель: расслабление и регулирование нервной системы.

1.Дети учатся выделять 3 участка: голову, грудь и живот, задерживая дыхание на 6-8 или 12 секунд в каждом из них.

2.Сделав вдох носом, мы начинаем поездку на «лифте».Выдыхая, почувствуй, как воздух начинает свой путь от подвала (живота).

3.Снова вдохни – воздух поднимается на 1 этаж выше (желудок).Выдохни.

4.Вдохни еще раз и подними лифт еще на этаж выше (грудь).Выдохни.

5.А сейчас можно отправиться на чердак (вверх по горлу к щекам и лбу).Почувствуй, как воздух наполняет голову.

6.Когда выдохнешь, ты ощутишь, что все напряжение и волнение вышли из твоего тела, словно из дверцы лифта.

4. Мгновенная релаксация.

Цель: быстрое расслабление.

1.Глубоко вдохни и выдохни.

2.Скажи себе: «Расслабься.».

3.Если ты чувствуешь, что начинаешь нервничать и напрягаться, еще раз глубоко вдохни и выдохни.

4.Если в голове вертятся тревожные мысли – не обращай на них внимания.Они исчезнут, как улетает воздушный шарик, когда ты отпускаешь нитку.

Полезно знать: научись определять свою обычную реакцию на трудности.Где ты испытываешь напряжение? В спине, плечах, шее, голове? Напрягается ли горло? Может быть, ты потеешь, и твои руки становятся холодными и влажными?

5.Десятиминутный перерыв на растягивание.

Цель; релаксация и растяжка.

1.Встань прямо.Представь, что ты тянешься вверх, как стебель вместе с распустившимся на ним цветком, открывающим свои лепестки солнцу.

2.Глубоко вдохни.Если твое внимание рассеяно, сосредоточься на точке или объекте прямо перед собой.

3.Закинь сомкнутые руки за голову.Затем разъедини и вытяни руки к потолку.Сосредоточься на дыхании.

4.Представь, что хочешь дотянуться пальцами до звезд.

5.Плавно опусти руки.

6.Дотянись до пола пальцами, не сгибаясь в коленях.Если ты не можешь этого сделать без напряжения, наклоняйся не так низко.

7.Выпрямись и сделай несколько наклонов в стороны.Левая рука в это время – в сторону и за голову.Проделай то же самое правой рукой.Почувствуй приятную свободу в руках и плечах.

8.Сядь на пол, вытянув ноги перед собой.Дотянись до пальцев ног 3 раза

2.Сделай вдох и расслабься.

3.Положи подбородок на грудь.Поверни подбородок и шею направо, затем – налево.Повтори это 3 раза.Теперь повращай шеей.

4.Приподними плечи, затем опусти их.Повтори это 3 раза, затем подними каждое плечо несколько раз.

5.Снова сядь прямо и удобно.Почувствуй, как удлинилась твоя шея, как она расслабилась.Представь себя с длинной, как у жирафа шеей.

Цель: снятие эмоционального напряжения.Стимулирование воображения.

1.Закрой глаза.Представь, что у тебя в голове находится экран.На экране ты видишь радугу – цвета, которые тебе нравятся.Для каждого цвета есть свое настроение и чувства.Ты видишь то, что описываю я, или то, что захочешь ты сам.

2.Первый цвет – голубой.Голубой может быть мягким и успокаивающим, как струящаяся вода.Голубой приятно ласкает глаза в жару.Он освежает тебя, как купание в озере.Что ты видишь, когда думаешь о голубом?

3.Следующий цвет – красный.Красный дает нам энергию и тепло.На него хорошо смотреть, когда холодно.Иногда слишком много красного нас злит.Иногда он напоминает нам о любви.Что ты думаешь, когда смотришь на красный цвет?

4.Желтый цвет приносит нам радость.Он согревает нас, как солнце и мы улыбаемся, глядя на него.Если нам грустно и одиноко, он поднимает нам настроение.Что ты думаешь, когда смотришь на желтый цвет?

7.Зеленый – цвет природы.Если мы больны и нам не по себе, зеленый помогает себя чувствовать лучше.Что ты думаешь, когда смотришь на него?

Замечаешь ли ты, как разные цвета влияют на настроение и даже на самочувствие? Попробуй также увидеть другие цвета.

Цель: соединение со своей внутренней силой, сосредоточение.

1.Встань прямо, поставив ступни ног параллельно на расстоянии 10 см.друг от друга.

2.Шея, голова, плечи выпрямлены, но не напряжены.

3.Покачайся с носка на пятку, плавно прижимая пятки к полу.

4.Покачайся на пятках, пока не почувствуешь легкое растяжение в икрах.

5.Постой несколько секунд, напрягая мышцы живота, ног и груди.Ощути себя плотным и неподвижным, как скала.

6.Пусть партнер легко толкнет тебя в плечо.Напрягись, сопротивляясь толчку.

7.Оставайся в этой позе столько, сколько захочешь, можешь использовать «скалу» в лифте, автобусе или очереди.

8.Расслабься и пройдись.Обрати внимание на изменения в своих ощущениях.Ты чувствуешь возросшую уверенность в своих силах, большую удачливость.

Цель: растягивание и расслабление всех мышц, особенно живота и бедер.

1.Ляг лицом вниз на одеяло или коврик.Выдохни и подтяни пятки к ягодицам.Ухватись за лодыжки.Если это сложно, воспользуйся поясом или полотенцем.

2.Сделай вдох, напрягая ягодицы и прижимая живот к полу.Выдохни, приподняв грудь и бедра от пола.Замри на 30 секунд на вдохе, затем вернись в исходное положение на выдохе.

3.Отдыхая, попробуй покачаться, как лодка на реке.

Цель: избавление от напряжения в забавной форме.

1.Несколько раз вдохни и выдохни.

2.Широко улыбнись своему отражению в зеркале.

3.Наморщи лицо, начиная со лба: брови, нос, щеки.

4.Подними и опусти плечи.

5.Расслабь мышцы лица.

6.Если чувствуешь напряжение, скажи себе: «Спокойно», — и успокойся.Расслабь мышцы шеи и плеч.

Цель: контролирование своего тела, а затем – мыслей.

1.Ты никогда не ощущал себя марионеткой, которую дергают за веревочки? А сейчас ты сможешь быть одновременно марионеткой и тем, кто ею управляет.

2.Встань прямо и замри в позе куклы.Ты стал твердым, как Буратино.Напряги руки, плечи, пальцы, представь, что они деревянные.

3.Напряги ноги и колени и пройдись так.Твое тело – деревянное.Напряги лицо и шею, наморщи лоб, сожми челюсти.

4.А теперь голосом кукольника скажи себе: «Расслабься и размякни».Расслабь мускулы.Можешь помассировать одной рукой другую, а затем кончиками пальцев помассируй лицо.

5.В эту игру можно играть с друзьями и со взрослыми.Играйте по очереди.Один из вас пусть изображает неподвижную куклу, а другой – кукольника, массирующего напряженные части тела марионетки.

Цель: преодоление страха перед ограничениями и самоограничением, развитие уверенности и установление равновесия между «свободой» и «самоконтролем».

1.Займи позицию готовности, как самолет при взлете: стоя прямо и разведя руки в стороны.Может у тебя есть особый звуковой сигнал перед взлетом? Представь, что твой самолет разгоняется и при взлете набирает высоту.

2.Ты летишь! Что там сверху? Внизу? Что ты слышишь? Какие там запахи?

3.Что ты чувствуешь, паря над облаками? Запомни это ощущение и возьми с собой на землю.Ты летишь вниз и приземляешься.В следующий раз, когда испугаешься, представь, что ты взлетаешь над облаками.

Цель: ощутить прелесть места, где можно побыть наедине со своим «Я».

1.Сядь поудобнее.Можешь закрыть глаза.Ты видишь прекрасный волшебный остров.Это может быть место, где ты однажды побывал, которое ты видел на картинке или любое, нарисованное твоим воображением.

2.Ты – единственный человек на этом острове.Кроме тебя там только звери, птицы и цветы.Какие звуки ты слышишь, какие запахи чувствуешь?

3.Ты видишь чистый берег и воду.Поплавай в море.Какое оно? Какая погода на твоем острове?

4.Как ты себя чувствуешь, совершенно один? Захвати это чувство с собой, возвращаясь назад в свою комнату.Теперь ты можешь представлять этот остров, когда захочешь.Отправляйся в свой собственный райский уголок в любое время.

Цель: посещение места, по которому скучаешь.

1.Сядь удобно.Сделай несколько вдохов и выдохов.

Закрой глаза.Расслабь лицо, шею, плечи.Представь место, которое тебе понравилось.Представь все детали этого места.Улыбнись, увидев эти детали.А теперь вернись туда, где ты находишься и нарисуй его.Небо.

Цель: расслабление, ощущение покоя, приобретение способности управлять своими мыслями.

1.Сядь в кресло прямо, опираясь на спинку (но не напрягаясь), ноги должны касаться пола (можно сесть на пол, скрестив ноги).Закрой глаза.

Представь прекрасное голубое небо.По нему двигаются облака.Ты наблюдаешь за ними.Если ты о чем-то думаешь, пусть твои мысли улетят вместе с облаками.Ты сосредоточен на себе.Человек, смотрящий на облака – внутренний наблюдатель, тот, кто всегда наблюдает за твоими мыслями.Внутренний наблюдатель очень спокоен, уравновешен и счастлив.Ты ощущаешь тишину и радость.Открой глаза.Некоторое время посиди спокойно.Затем медленно встань.

Цель: полное расслабление.Совершенствование управления мыслями.

1.Сядь в кресло прямо (не напрягая спину), нога касаются пола.Или сядь на пол, скрестив ноги.Закрой глаза.

Представь океан.Ты видишь уходящую в бесконечность водную гладь, волны поднимаются, растут и, разбиваясь на песке прямо у твоих ног, отползают обратно.Продолжай наблюдать за тем, как волны надвигаются на берег и откатываются назад.Если ты о чем-то думаешь, твои мысли уносятся вместе с волнами.Смотри на океан.Ты смотришь на волны, и чувство покоя переполняет твою душу.Это – твой собственный мир, полный спокойствия, ты можешь ощутить его в любой момент.Открой глаза.Если хочешь, посиди несколько минут.Вставай медленно.

Закрой глаза и представь, что ты находишься под водопадом.Вода чистая и прохладная.Небо светло – голубое.Воздух свеж.Вода мягко струится по твоей спине.Она стекает с тебя и продолжает свой бег дальше.Постой немного под водопадом, позволяя воде омывать твое тело и уносить с собой переживания и негативные эмоции.

Цель: тренировка ума и активизация чувств, достижение творческой сосредоточенности.

1.Все, что написано дальше, кто-то должен читать или рассказывать.Можно включить классическую музыку.

Сядь поудобней в кресло и закрой глаза.Представь, что ты входишь в заброшенный сад! И становишься его садовником.Тебе хочется очистить его от мокрых листьев и веток, ты берешь грабли, садовые инструменты и начинаешь свою работу.Ты подстригаешь разросшуюся траву и срезаешь старые ветви.Заглядываешь в каждый уголок сада и везде наводишь порядок.Сажаешь новые кусты и кустарники, самые разные.Сад наполняется прекрасными звуками: ты слышишь жужжание пчел, пение птиц, отдаленный шум водопада, потаенный звук глубокого покоя.Этот покой обновляет твои чувства.Ты ощущаешь свежий запах сосны, чистого воздуха, благоухание розы, жасмина, лилии и множества других цветов, сильный, как крепкий кофе, запах земли.Воздух отдает дымком.Кто-то разжег костер.Представь что-нибудь вкусненькое, чтобы у тебя потекли слюнки.Представляя это, опусти руки с края бревна, на котором ты сидишь, коснись прохладной влажной земли.Ты можешь навсегда остаться в этом саду, он так много дарит тебе в благодарность за маленькую заботу.Все шесть чувств говорят тебе, что этот сад совершенен, и ты можешь прийти в него в любое время.Он цветет в твоем воображении, и каждый день в нем появляются ростки и цветы.Несколько раз глубоко вдохни и выдохни, ощущая аромат воздуха.Медленно открой глаза.Если хочешь – можешь нарисовать сад или заняться чем-нибудь другим.

Цель: расслабление, избавление от чувства дискомфорта.

Представь, что ты находишься в прекрасном прохладном зеленом лесу у подножия водопада.Восхитительно пахнут сосны, а воздух чист и свеж.Брызги воды попадают на твою спину.Ты прекрасно себя чувствуешь.Подходишь ближе к водопаду, подставляя свое тело под его брызги.Руки, шея, плечи, спина, ноги ощущают прохладу.Ты садишься у самой воды, и время замирает.Все вокруг кажется прохладным, чистым и восхитительным, даже когда ты уходишь.

Цель: развитие сосредоточенности; помощь рассеянному ребенку в концентрации на занятии.

1.Ребенок спокойно сидит на стуле или на кушетке.Он должен сидеть неподвижно, замерев, как статуя.

Ребенок вдыхает и выдыхает на четыре счета.Расскажите и покажите ему, как начать релаксацию.Подними правую руку и напряги ее всю.Напряги вторую руку.Затем расслабь их.Встряхни руки и положи правую руку на правую ногу.Проделай то же самое с левой рукой.Подними правую ногу на 10 см от пола.Покачай ее вправо и влево.Напряги ее, вытягивая пальцы, потом расслабь и поставь на пол.Повтори тоже самое с левой ногой.Напряги мышцы шеи и лица, выпятив челюсть и наморщив лоб, щеки, нос.Открой рот буквой «О» и покачай такое «О» из стороны в сторону.Расслабь челюсть, закрой рот.Расслабь лицо, сделай его мягким.Если чувствуешь напряжение, избавься от него, мышцы должны быть мягкими, но не слабыми.Посиди некоторое время, расслабившись, послушай музыку или подыши глубоко, затем – «отомри».

Вербальные инструкции при психотерапевтической коррекции детей с проблемами в развитии.

Ноги нам не мешают.

Ноги стоят на полу.

Руки свободно лежат на коленях.

Спина прогнулась вперед.

Голова склонилась на грудь

Слушаете только меня.

Подчиняетесь моим командам.

Выполняете все, что я вам говорю.

Внимание на своем теле!

Внимание на лице!

Нахмурили брови, поморщились.

Сжали сильно зубы, губы …

А теперь, наоборот, сделали доброе, красивое лицо.

Чувствуете приятное тепло на лице.

Вы стали красивые.

Медленно отводим голову назад.

Шея и спина напряжены.

Склоняем голову и спину вперед.

Шея и спина расслабилась.

Сильно сжимаем кулаки.

Вытягиваем руки вперед.

Опускаем руки на колени.

Упираемся пятками в пол, поднимаем стопы.

Упираемся пальцами в пол, поднимаем пятки.

Удерживаем ноги на цыпочках.

Поднимаем вытянутые ноги вперед.

Ваше тело расслабилось.

Дышится легко и свободно.

«Глаза закрой, дыши свободно,

Приятной мысли улыбнись…»

Начинаем согревать свое тело.

Лицо теплеет.Приятно теплеет.

Руки теплеют.Приятно теплеют.

Руки тяжелые, теплые.

Пальцы рук теплеют.Приятно теплеют.

Пальцы рук тяжелые, теплые.

Спина теплеет.Приятно теплеет.

Ноги теплеют.Приятно теплеют.

Пальцы ног теплеют.

Пальцы ног теплые.

Вы стоите на теплом песке.

А мы следим за струями опять.

И чем мы далее глядим,

Тем легче нам дышать».

Ваше тело расслаблено.

Расслаблено лицо.Лицо теплое.

Расслаблена шея.Голова свободно склонилась на грудь.

Расслаблена спина.Спина теплая.

Дышится легко и свободно.

Ваше тело расслаблено.Приятно расслаблено.

«В приятной тяжести расслабленное тело,

Мой каждый мускул благости постиг,

Я отдыхаю в расслабленье…»

После отдыха вы будете хорошо и дружно работать

«Хорошо нам отдыхать,

Но уже пора вставать.

Веселы, бодры мы снова

И к работе все готовы».

Сделали глубокий вдох.

Подняли руки, потянулись.

Тихо сели на свои места и приступили к работе.

Комплекс упражнений на расслабление тела

Современному человеку очень важно уметь расслабляться.Образ жизни подразумевает постоянные стрессы, спешку, общение со множеством людей, имеющих каждый свою энергетику.При умении расслабляться, человек приобретает возможность ограждать себя от избытка ненужной информации, а также отбрасывать весь негатив, накопленный за день.

Техники расслабления позволяют за короткое время избавиться от напряжения и обрести гармонию и покой.Каждое упражнение несет особую смысловую нагрузку.Человек может подобрать для себя наиболее подходящий комплекс, который будет устраивать его по всем параметрам.

Снятие напряжения

Для того, чтобы научиться снимать напряжение и расслабляться, существуют особые упражнения.Потребуется отдельное помещение, в котором можно будет уединиться, чтобы никто не отвлекал и не мешал выполнению упражнения.

Необходимо занять удобное положение, можно включить монотонную музыку или просто красивую композицию.Сконцентрировать свое внимание на дыхании и физическом теле.При этом особую концентрацию должны включать вдохи и выдохи.

Для снятия напряжения очень часто используется специальная дыхательная гимнастика.Она позволяет избавиться от напряжения за короткое время.При дыхании человек освобождает свои мысли и направляет положительную энергию на собственное благо.

Накопленная за день усталость должна выходить.Если вовремя не снять с себя напряжение, то оно может вылиться в болезни, хроническую усталость и даже депрессию.

Люди, которые регулярно практикуют йогу, знают, как важно уметь вовремя отключиться и расслабиться.Не всем дана такая способность от природы, но ее можно развивать.

Дыхательные упражнения

Очень важным аспектом в снятии напряжения является правильное дыхание.Комплекс упражнений на расслабление включает в себя определенные дыхательные техники, которые позволяют избавиться от негатива и стрессов.

Упражнения на расслабление подразумевают нахождение человека в отдельной комнате с приглушенным светом и отсутствием посторонних звуков.Человек должен полностью посвятить себе некоторое время.

Очень важным инстинктом для любого человека является дыхание.Без него невозможно прожить.Используя дыхание во время исполнения техники, можно позволить себе расслабиться и насытиться энергией.

Существует определенная связь между дыханием и умственными процессами.При дыхании человек ощущает наполнение кислородом легких, кровь получает необходимые элементы, благодаря чему мозг начинает активно функционировать.При задержке дыхания организм получает определенную порцию необходимых элементов, благодаря чему человек получает оздоравливающий и омолаживающий эффект.

Каждая система человека при дыхательной гимнастике активизирует свою работу.Однако, имеются определенные противопоказания.Так, например, данной гимнастикой нельзя заниматься людям с сердечной недостаточностью, тем, кто имеет нарушения в работе выделительной системы, а также неврологические отклонения.

Дыхательные техники включают в себя:

  • Ритмичное четырехфазное дыхание.Оно подразумевает глубокий медленный вдох носом и задержку дыхания на 2-3 секунды.После чего следует резкий выдох ртом.При этом задействуются руки.На вдохе они поднимаются вверх до уровня груди, на выдохе резко опускаются, как бы сбрасывая весь негатив.
  • Удлиненный вдох.Данный способ выполняется так: медленный вдох носом и постепенное замедление вдоха.Потом быстрый резкий выдох.
  • Удлиненный выдох.Делается вдох глубокий и медленный, после чего следует выдох как бы с задержкой.Вдох при этом около 2 секунд, а выдох необходимо растянуть примерно на 8 секунд.

Холотропное дыхание в группе

  • Брюшное дыхание.Таким дыханием пользуются многие артисты и певцы.Плечи не участвуют в дыхании, движения выполняются только животом.Мысленно можно представлять, что в животе надувается шарик, после чего сдувается.Дыхание медленное и степенное.
  • Среднее дыхание.Медленно вдохнуть носом после глубокого выдоха.На выдохе зажать ребра и доталкивать воздух до конца.Плечи и живот держать в фиксированном положении.Почувствовать расслабление.
  • Верхнее дыхание.Сделать медленный вдох носом, после выдоха, затем вновь медленно выдохнуть через нос.На вдохе поднимать плечи вверх, стараясь раскрыть верхнюю часть легких.Комплекс направлен на расслабление.

Каждая техника направлена на улучшение циркуляции крови и насыщение организма большим количеством кислорода в крови и расслабление.Поэтому при любом упражнении лучше всего занять удобное положение, желательно, сидя.Может слегка закружиться голова.

Мышечная релаксация

Наибольший отдых организм может получить только в том случае, если и его тело полностью расслаблено.Необходимо научиться расслаблять каждую мышцу, даже те, которые в обычной жизни мы используем крайне редко, поскольку мышечное напряжение влияет на уровень релаксации.Часто бывает так, что руки и ноги человек расслабил, а лицо остается напряженным.При упражнении на расслабление следует фиксировать, все ли тело расслаблено.

С самого начала комплекса упражнений необходимо расслаблять конечности по очереди.Первая — правая рука.При этом можно мысленно проговаривать, какую зону расслабляешь.

Затем — левая рука, после чего — ноги.Визуально надо представлять, как тяжелеют конечности, органы наполняются релаксацией и расслабляются.

После нескольких попыток руки начнут расслабляться рефлекторно.Также произойдет и с ногами.При визуальном представлении выполнять упражнение на расслабление значительно легче.

Постизометрическая релаксация мышц

Во время комплекса человек чувствует приятное опустошение, слабость, желание поспать.После комплекса можно лечь отдохнуть, расслабиться.

Мышцы могут наливаться кровью, будет ощущаться приятное тепло.

Те, кто давно занимается йогой, знают, как важна медитация для психического здоровья человека.Во время медитации замедляются все процессы в организме, благодаря чему можно значительно снизить уровень стресса и напряжение.Расслабление наступает после того, как человек научился принимать расслабление и выполняет упражнения не намеренно, а с полным принятием релакса.

Для комплекса медитации нередко используют мантры, янтры, а также другие вспомогательные элементы, позволяющие ускорить наступление расслабления.

Человек, практикующий медитацию, должен находиться в тихой спокойной обстановке, ему никто не должен мешать.Можно включить или воспроизводить самостоятельно мантры.Самой основной является мантра «ОМ».Она не только позволяет быстрее расслабиться, но и очищает, открывает наши чакры.

Для медитации не обязательно использовать какие-либо приемы и комплексы.Достаточно будет принять удобное положение тела, расслабиться и направить все свое внимание внутрь себя, отключив при этом сознание полностью.Мысли должны отсутствовать, и это самое важное правило для релаксации во время медитации.

Физические методы расслабления

Упражнения на расслабление мышц позволяют за короткое время избавиться от накопленной за день усталости.Хорошо влияют на снятие напряжения растяжка и занятия йогой.Комплекс упражнений для расслабления позволяет снять мышечное напряжение, благодаря чему человек получает значительное облегчение при болях в спине и суставах.

Для расслабления существуют специальные упражнения.Одним из популярных и эффективных упражнений из комплекса на расслабление имеет название «Муха».Он позволяет снять напряжение с лицевых мышц.

Выполняется таким образом: необходимо представить, что на лицо села муха и ползает от одного глаза к другому, затем на нос, после чего переползает на рот.При этом каждую мышцу, куда она визуально садится, необходимо расслаблять.

Еще одно упражнение «Лимон».Представить, что в руке находится лимон.Рука будет сжимать его, пока не выйдет весь сок из него.Потом постепенно расслаблять руку.После чего руки поменять.

Комплекс под названием «Семь свечей».Мысленно представлять, что недалеко стоят зажженные свечи.Необходимо медленно и расслабленно задувать их по очереди.

Причины напряжения

Причинами могут выступать различные факторы, начиная от элементарной усталости и заканчивая депрессией и другими серьезными расстройствами.Подсознательно человек всегда стремится расслабиться, но образ жизни современного человека не позволяет этого сделать, поэтому организм привыкает к постоянным нагрузкам и со временем начинает концентрироваться настолько, что расслабление не наступает даже по желанию человека.

Упражнения для расслабления направлены на подавление усталости и релаксацию.Во время любого их комплексов человек чувствует, что его состояние становится значительно лучше, даже если он длительное время испытывал серьезные физические и эмоциональные нагрузки.

Хороший результат дает упражнение с точкой фокуса.Необходимо зафиксировать свое внимание на каком-либо объекте.Это может быть визуальное представление комфортной зоны для себя.Детские приятные воспоминания, вид моря или шум прибоя.Все, что делает человека расслабленным.Комплекс направлен на снятие эмоционального напряжения.Необходимо представлять, как все тело расслабляется и погружается в транс.

Снятие мышечного напряжения

Для снятия мышечного напряжения лучше всего подходят как раз таки физические нагрузки.Однако, и специальный комплекс направлен на расслабление.По очереди необходимо расслаблять руки, затем ноги, обязательно расслаблять мышцы лица и шеи.

Выполнять можно в сидячем или лежачем положении.Можно включить спокойную музыку.

В чем опасность

Стрессы имеют большое значение для организма человека.Накопленная усталость вызывает раздражение, а также многие болезни.Люди, не умеющие вовремя расслабляться, имеют опасность получить хроническую усталость, имеют проблемы в общении, поскольку испытывают раздражение.

Для того, чтобы оградить себя от чрезмерного напряжения, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений для расслабления, а также можно периодически использовать данный комплекс, когда чувствуется, что усталость начала накапливаться.

Профилактика мышечного напряжения

Для профилактики мышечного напряжения отлично подходят физические нагрузки, йога, пилатес, растяжка.Каждый комплекс имеет свои плюсы и минусы.Человек должен подбирать для себя комплекс индивидуально, в зависимости от пожеланий и предпочтений.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяПочему важно спать ночью
Следующая статьяТехнологии здорового образа жизни

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here