Упражнения для правильной осанки

Рассмотрим подробнее тему: Упражнения для правильной осанки - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
41

Топ-20 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины (фото)

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник.Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии.Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых.Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

  • Острую боль в спине
  • Хроническую усталость
  • Межпозвоночную грыжу и протрузии
  • Остеохондроз
  • Нарушение кровообращение
  • Сдавливание внутренних органов
  • Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь.Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия.Однако есть и хорошая новость.Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1.За правильной осанкой нужно следить постоянно: когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите.Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут.При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.

2.Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет.Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.

3.Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове.Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.

4.Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

5.Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом.Рекомендуем посмотреть: Офисная гимнастика: упражнения при сидячем образе жизни.

6.При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь.Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени.При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.

7.Выбирайте удобную повседневную обувь.Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.

8.Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника.Старайтесь больше двигаться ежедневно.Можете посмотреть: Видео-тренировки на основе ходьбы дома.

9.Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе.Также можно приобрести ортопедический матрас.

10.Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом.Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.

Топ-20 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника.Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок.Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое.Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону.Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение.В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка.Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх.Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике.Задержитесь в этом положении на 60 секунд и поменяйте сторону.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы тело образовывало прямой угол.Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой.Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд.

Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол.На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину.Движение должно осуществляться за счет прогиба в позвоночном отделе.Повторите упражнение 15-20 раз.

Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию.Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх.Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны.Повторите это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета 3-4 раза на каждую сторону.

Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении на 30-40 секунд.Поменяйте стороны и затем повторите еще по 2 раза на каждую сторону.Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед.Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночник и подъема ноги.

Сфинкс

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки.Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями.Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.Задержитесь в позе сфинкса на 40-60 секунд, повторите в 2-3 подхода.

Пловец

Это упражнение не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет.Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх и задержитесь на 5-10 секунд.Затем поменяйте сторону.Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу.Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной.Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми.

Подъем корпуса

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте.Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу.Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею.Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно.Выполните его 15-20 раз и по возможности практикуйте как можно чаще.

Подъем корпуса с руками за головой

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе.Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх.Не давите руками на голову и не напрягайте шею.Выполните упражнение 15-20 раз.

Лодочка

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх.Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены.Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу.Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 3-4 раза.Лодочка – более сложное упражнение для осанки.Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

Поза лука

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки.Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы.Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу (рис.2) .Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 2-3 раза.Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите положение как на первой картинке.

Планка на локтях

Планка на локтях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета.И оно также очень полезно для улучшения осанки.Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию.Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась) , живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз.Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

Планка

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках.Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями.Тело остается прямым и подтянутым.Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

Собака мордой вниз

Примите положение собаки мордой вниз.Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку.На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию.Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым.Если вам не хватает гибкости, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.Задержитесь в этом положении на 50-60 секунд.

Поза верблюда

Встаньте на колени и положите руки на ягодицы.Прогнитесь в спине, отводя плечи назад.Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы.Если позволяет гибкость, то углубите прогиб и положите руки на стопы (рис.2) .Задержитесь в позе верблюда около минуты.

Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса.Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые.Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу.Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги.Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником.Задержитесь в данной позе 30-60 секунд, повторите 2-3 раза.

Мостик

Сначала делаем позу полумоста (рис.1) .Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх.Упирайтесь стопами, шеей и головой в пол, а также руками, которые соединены вместе в замок.Задержитесь в этом положении 60-90 секунд.Затем, если есть возможность, примите положение моста.Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше.Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой.

Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону.Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу.Почувствуйте растяжение в позвоночнике.Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, левая рука раскинута в сторону, левая нога выпрямлена.Заведите правую ногу за левую, поворачивая корпус и переместившись на бок.Правой рукой удерживайте положение.Плечо левой руки полностью лежит на полу.Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Скручивание для спины назад

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги.Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник.Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение.Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр.Сохраняйте позу ребенка 45-60 секунд.В конце тренировки можно задержаться в позе ребенка на несколько минут.

Поза лежа на подушках

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки.Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб.Полежите в таком положение 5-10 минут.

Видео для исправления осанки

1.Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2.Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3.Красивая осанка за пять минут в день

4.Гимнастика для осанки и укрепления спины

5.Упражнения для спины и красивой осанки

Комплекс упражнений для правильной прямой осанки, на раскрытие грудного отдела позвоночника

Грациозная осанка всегда привлекала мужчин.Женщина, идущая с прямой спиной, будет всегда замечена на улице.Если вам поставлен диагноз: искривление позвоночника, сколиоз, кифоз, лордоз — не отчаивайтесь, все можно вылечить.Вам потребуется лишь желание и терпение.Лучший способ исправления проблем с позвоночником — это упражнения для осанки.

Что такое правильная осанка

Осанка — это удобное положение человека, в котором он находится длительный период .Она формируется в течение долгих лет.Нужно следить за ребенком и предотвращать риски развития сколиоза и других тяжелых болезней.При искривлении позвоночника появляется плоскостопие.Эта коварная болезнь не дает человеку право на нормальное существование.Боли в ногах наступают при непродолжительной прогулке в магазин.Плоскостопие последней степени лечению не подлежит.

Преимущества хорошей осанки

У женщин с правильной осанкой все мышцы подтянуты, живот уходит внутрь, органы и системы не сдавлены и правильно выполняют важные функции.Походка у таких людей становится ровной и легкой.Люди с правильной осанкой никогда не страдают запорами.

Важные условия королевской осанки:

  • спина максимально выпрямлена;
  • плечи разведены в стороны;
  • голова приподнята;
  • подбородок смотрит немного вверх;
  • лопатки опущены;
  • поясница не должна сгибаться.

Такой человек будет окружен интересными людьми, ему легко удастся представить лидерские качества.Общество любит, заметных, красивых, спортивных людей.Королевская осанка и царская выправка говорит о том, что у человека жизнь сложилась прекрасно.

Важно! От нашей осанки, от состояния шеи, спины и позвоночника напрямую зависит состояние лица, тот возраст, который мы видим в зеркале.

Из-за блоков, зажимов, перекосов в шее и плечевом поясе перекашивается лицо, зажимаются мышцы на нем, атрофируются, ухудшается кровоток шеи, отчего качество кожи на лице заметно ухудшается, из-за всего этого образуются морщины и обвислости.

Поэтому на пути к естественному омоложению лица и организма первым делом следует привести в порядок свою спину, шею и позвоночник.

Выявление неправильной осанки

Для выявления искривлений спины, нужно прислониться вплотную к стене, определить выступы: затылок, ягодицы, лопатки должны прикасаться.Между стеной и поясницей должен быть пространство не больше 5- 10 см.

Заметить незначительное искривление осанки может врач ортопед или хирург.Средней и тяжелой степени видно невооружённым глазом.Чем, сильнее искривлён позвоночник, тем трудней придется делать упражнения.Коррекция осанки нужна для лечения некоторых ортопедических заболеваний:

Упражнения для осанки спины разработаны кинезитерапевтами.Кинезитерапия переводится с греческого — лечение движением.

  • Левосторонний сколиоз — левые мышцы сильно растянуты, когда правая часть спины, осталась в таком же положении.Все упражнения надо делать в правую сторону;
  • Правосторонний сколиоз мышцы правой стороны спины растянуты больше, левой позвоночный столб, смещается в правую сторону.Возникает сбой некоторых систем в организме.Упражнения для выравнивания осанки нужно проводить преимущественно в левую сторону, чтоб мышцы спины на левой стороне по длине стали одинаковыми с правой.Позвоночник будет постепенно выравниваться, при упорных тренировках встанет на свое место;
  • Лордоз-изгиб позвоночника вершиной вперед;
  • Кифоз-избыточный изгиб грудного отдела позвоночника назад.

Причины нарушения осанки

Причинами искривления позвоночного столба могут быть: неправильное положение тела, ношение тяжелого груза, заболеваний опорно-двигательного аппарата(остеохондроз), травмы.

Последствия коррекции осанки

Коррекция осанки спины дает возможность улучшить самочувствие и внешность.Уже после 10-дневного курса упражнений вы почувствуете свободу, легкость движений, силу.Улучшится память запоминание, так как восстановится утраченный кровоток, ведущий к головному мозгу.Нервные и мозговые клетки будут хорошо снабжаться кислородом.Если вас мучило кислородное голодание (гипоксия, головокружение, головная боль), вы перестанете ощущать дискомфорт.Пройдут боли в спине и шее.

Упражнения на исправление осанки в домашних условиях

Чтоб вылечить ортопедическое заболевание спины, необязательно ходить на платные занятия — можно тренироваться дома.Каждое упражнение для осанки должно выполняться правильно, иначе положительного эффекта вам никогда не дождаться.

Перед занятием упражнениями на хорошую осанку просим вас ознакомиться с информацией для безопасной тренировки:

  • нельзя выполнять приемы при артериальной гипертензии, гипертонической болезни, на полный и голодный желудок;
  • если вы начинаете впервые заниматься, не старайтесь сделать как можно больше, быстрей;
  • все движения должны быть медленными, плавными (чтоб не порвать мышцы);
  • гимнастику нельзя выполнять в вечернее время перед сном;
  • если вы растянули мышцу, примите теплую ванну;
  • нельзя делать упражнения на солнце.

Упражнения на осанку можно выполнять в воде, если живете возле водоема или у вас есть бассейн — то прекрасно.Вода сама будет постепенно выравнивать ваш позвоночник.Главное преимущество занятий в воде — безболезненность растяжения мышц.Важно, чтобы во время упражнений возле, находилось второе лицо, в противном случае неожиданно наступит судорога мышц.От этого никто не застрахован.

Что можно сделать, чтобы привести спину в порядок? Есть два пути:

  • Расслабить и растянуть мышцы спины и плечевого пояса, затем их укрепив уже в правильном положении.В этом может помочь курс массажа, мануальной терапии и «закачка» уже расслабленных и растянутых мышц в нужном положении.
    В этом случае без специалистов не обойтись, поскольку, естественно, массаж может Вам сделать только кто-то, и заниматься укреплением мышц обязательно только со специалистом, который видит Вас со стороны и сможет исправить неправильное положение и направить в нужном направлении;
  • Второй способ – самостоятельный.Расслабление мышц остеопатическими методами, специальными упражнениями, которые убирают зажимы и блоки и при регулярном выполнении убирают перекосы в теле, закачивают мышцы в нужном положении, что благоприятным образом вскоре отражается и на внешнем облике.

Упражнения на расслабление и растяжение позвоночника, раскрытие грудного его отдела

Начать тренировку хорошо с упражнения, которое расслабляет и растягивает позвоночный столб.

  • Ноги поставить на ширине плеч и потихоньку, начиная от шеи опускать «по одному позвонку» вниз до тех пор, пока полностью расслабленный позвоночник не повиснет на его крестцовом отделе.Расслабленные руки сложить под повисшей вниз головой, обхватив ладонями локти.Позвоночник должен расслабленно болтаться при малейшем движении бедер.Напряжены в это приеме только ноги.В таком положении находиться от 30 секунд до нескольких минут.Затем начинать медленно поднимать позвоночник вверх, так же как и опускали, по одному позвонку, только начиная снизу.

Далее очень хорошо для правильной осанки выполнять упражнения на раскрытие грудного отдела позвоночника.

  • Поставить ноги шире плеч, перед подоконником, или поставить поставить перед собой стул со спинкой, швабру.Вытянуть руки вперед и наклонить корпус вниз, чтобы между туловищем и ногами образовался угол 90 градусов и пружинить, чем ниже, тем лучше.Руки должны быть напряжены и оказывать сопротивление на опору;

  • Лежание на валике.Для выполнения понадобится валик.Он может быть как покупной, так и самодельный из плотно скрученного полотенца, обклеенного скотчем.Изначально диаметр подойдет 10-12 сантиметров, со временем его можно увеличить.Лягте на пол.Под лопатки положите валик.Руки заведите назад за голову, положите ладони на пол, сомкнув мизинцы на руках вместе.Ноги положите прямо, пятками врозь, большие пальцы ног сведены между собой.В таком положении лежать пять – десять минут (сначала, если не комфортно — можно меньше).Затем валик переместить под поясницу.Лежать 5 минут.После упражнения Вы почувствуете, что спина выпрямилась и не захочется ее сутулить вновь;

  • Обопритесь ладонями о дверной проем поочередно в трех положениях: на вытянутых вверх руках, на руках или предплечьях на уровне груди, на руках на уровне талии.Повисните в каждом положении на 30 секунд.После провисания на каждом уровне следует скрутите спину в противоположном направлении, как будто обнимаете большой мяч, так же на 30 секунд.

Упражнения на осанку

  • Разводим ноги в стороны, руки поднимаем вверх и тянемся к небу, считаем до 5, опускаем руки вниз;
  • Ноги на ширине плеч, делаем ножницы руками в правую и левую стороны, преимущество отдаем стороне, которую хотим вылечить, если сколиоз правосторонний растягиваем мышцы спины левой стороны и наоборот;
  • Ноги на ширине плеч, поднять руку вверх, наклониться 5- 7 раз вправо и влево;
  • Ходим на цыпочках.Руки вверх для удобства можно взять палку за два конца.Затем встать на цыпочки и ходить по комнате в течение 5- 10 минут;
  • Исходное положение — лежа на животе.Одновременно поднять выпрямленные руки и ноги вверх на 30 градусов.Упражнение укрепляет все мышцы нашего тела.Нельзя делать это упражнение больным лордозом;
  • Лечь на кушетку или диван, так чтобы часть тела, начиная от ног, была внизу.Ухватиться за противоположный конец кровати.Растягивать мышцы спины в течение 5-10 секунд по 7-10 раз (все зависит от ваших возможностей);
  • Исходное положение на спине.Выгнуться дугой вверх, опереться на плечи и пятки.Стоять в таком положении 10-30секунд;
  • Лечь на спину «звездочкой», ладони и плечи прижать к полу.Поднять ноги, согнув их в коленных суставах, повернуть их в левую, затем в правую стороны.В конце гимнастики обязательно встать на четвереньки, сесть на пятки, ладони должны остаться на месте, руки и спина прямые.В таком положении отсчитать 10 секунд, вернуться в исходное положение.

При неровной осанке упражнения надо выполнять очень медленно и плавно.Подтягивания должны быть очень аккуратными.

В качестве вспомогательных материалов для исправления осанки используют резиновые ленты с сопротивлением, палок, больших резиновых мячей.

Если позвоночник сильно искривлен, противопоказаны упражнения с прыжками, бегом, танцы.Резкие движения делать не рекомендуется, в противном случае повышается риск заработать межпозвоночную грыжу.Гимнастическая физкультура для позвоночника стоит на первом месте при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Необходимо проводить профилактику искривления позвоночника: читать лежа на животе, больше плавать, отдать ребенка на художественную гимнастику, заниматься скандинавской ходьбой.

Упражнения для правильной осанки

Давно известно, что от осанки зависит не только внешняя привлекательность человека.Правильная осанка способствует нормальному функционированию всех органов и систем организма.С годами практически у каждого человека осанка постепенно меняется.Происходит это вследствие ослабления мышц и утраты гибкости.Типичная поза пожилых людей, согласитесь, мало привлекательна – выставленный вперед подбородок, сутулая спина, искривленные и согнутые в коленях ноги.

Подобное происходит, главным образом, из-за утраты позвоночником сбалансированного положения.Очень многое в такой неважной осанке обусловлено размягчением костей, происходящим в процессе старения, ухудшением состояния сухожилий из-за потери ими эластичности.В результате изменяется походка.Дыхание становится поверхностным.Уменьшается жизненная емкость легких.Происходящее при этом размягчение костей увеличивает опасность переломов.Многие из этих неприятных дефектов можно исправить, но еще лучше предотвратить их возникновение, регулярно выполняя упражнения на силу и растягивание.

Для правильной осанки важны сильные мышцы спины, гибкость позвоночника и суставов, так как натренированная мышечная система позволяет сохранять прямое положение позвоночника и предохраняет от болей в спине.И что крайне важно, сильные, упругие мышцы помогают сохранить нормальное расположение внутренних органов, а значит, и их здоровое функционирование в течение долгого времени.

Что такое осанка

Под термином «осанка» принято понимать привычную позу человека, непринужденно стоящего с сомкнутыми пятками и разведенными под углом 45–50° носками стоп.Особенности осанки определяются измерениями и описанием тела человека во всей совокупности – с головы до ног: это положение головы и пояса верхних конечностей, изгибы позвоночника (в шейном, грудном и поясничном отделах), форма грудной клетки и живота, наклон таза, положение нижних конечностей, тонус мускулатуры, форма ног и стопы.

Осанка зависит от многих причин.Она связана, во-первых, с состоянием мышечного аппарата, то есть со степенью развития мышц шеи, спины, груди, живота и нижних конечностей, а также с функциональными возможностями мускулатуры, ее способностью к длительному статическому напряжению.На осанку влияют эластические свойства межпозвонковых дисков, хрящевых и соединительно-тканевых образований суставов позвоночника (с этим, в свою очередь, связана подвижность позвоночника), а также таза и нижних конечностей.Важную роль играет форма стопы и ноги в целом.

Хорошая осанка, как правило, сопутствует хорошему здоровью, плохая осанка обычно свидетельствует о слабом здоровье.Нарушения осанки способствуют появлению чувства дискомфорта, болевых ощущений в теле, вызывают деформации скелета (особенно позвоночника, грудной клетки, плечевого пояса, таза), влекут поражения внутренних органов.Малоподвижный образ современной жизни, неестественная обувь и одежда способствуют неважной осанке, «одеревенелости» и атрофии мышц.

Тест на правильность осанки

Простейший способ оценить свою осанку заключается в следующем.Встаньте вплотную спиной к шкафу или стене.Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа).Руки опущены.Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая; в противном случае мышцы брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед (лордоз).

При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, рельеф шеи (от козелка уха до края плеч) с обеих сторон симметричен, лопатки не выпирают, физиологическая кривизна позвоночника нормально выражена, грудь приподнята (слегка выпячена), живот втянут, ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, стопа без деформаций с хорошо видимой выемкой со стороны внутреннего свода.

Оценивая осанку, фиксируют следующие моменты.

Положение головы

Находится ли она на одной вертикали с туловищем, или подана вперед, или наклонена набок (вправо или влево).

Состояние плечевого пояса

• рельеф шеи – линия от козелка уха до края плеча одинаково выгнута с обеих сторон или одна сторона длиннее другой;
• плечи – на одном уровне или одно плечо приподнято, а другое опущено; разведены плечи или поданы вперед, и если поданы, то одинаково или одно больше другого (такая асимметрия часто бывает у спортсменов – метателей, фехтовальщиков, боксеров и др.; отметим также, что резко поданные вперед плечи бывают у людей с развитой мускулатурой, это создает впечатление ложной сутуловатости, тогда как истинная сутулость связана с искривлением позвоночника);
• лопатки – на одном уровне или одна выше; выступают ли, и если выступают, то одинаково или одна больше.

Позвоночник

Имеет он нормальные физиологические изгибы или наблюдаются шейный и поясничный лордоз (выпуклость вперед), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выпуклость назад).
Естественные изгибы позвоночника выполняют рессорную функцию – уменьшают сотрясение тела при ходьбе, беге и прыжках.В норме линия спины – волнистая, но глубина изгибов не должна превышать 3–4 см.
Главной особенностью правильной осанки является симметричное расположение частей тела относительно позвоночника.Грудная клетка спереди и сзади не имеет западаний или выпячивания и симметрична по отношению к средней линии; живот симметричен, и пупок расположен по его центру; соски – на одной линии; лопатки находятся на одном уровне по отношению к позвоночнику, и их углы расположены на одной горизонтальной линии; уровень надплечий и гребешков подвздошных костей на одной горизонтальной линии; линии талии с двух сторон одинаковые.

Подвижность позвоночника

Оценивается в положении стоя.При наклоне вперед измеряется расстояние от конца среднего пальца до пола.Если обследуемый не может достать кончиками пальцев до пола, записывается: минус столько-то сантиметров; если может положить ладонь на пол, записывается: плюс столько-то сантиметров.При оценке боковой подвижности позвоночника измеряется расстояние от концов средних пальцев до пола в положении максимального наклона туловища вправо и влево (руки выпрямлены и вытянуты вдоль тела).Наконец, подвижность позвоночника на изгиб назад измеряется расстоянием от седьмого шейного позвонка до начала межъягодичной складки при максимальном наклоне туловища назад.
Силовая выносливость мышц-разгибателей спины оценивается временем удержания на весу верхней половины туловища и головы в позе «ласточка».Ориентировочно нормальное время удержания туловища детьми 7—11 лет составляет 1,5–2 минуты, подростками – 2–2,5 минуты, взрослыми – 3 минуты.Силовая выносливость мышц брюшного пресса оценивается количеством переходов из положения «лежа на спине» в положение «сидя».Движения выполняются в темпе – 15–16 раз за минуту.При нормальном развитии брюшного пресса дети 7—11 лет могут выполнять это упражнение 15–20 раз, а в возрасте 12–16 лет – 25–30 раз, взрослые же выполняют это упражнение 30–50 раз.

Нарушения осанки

Искривление позвоночника

Отклонения от нормальной осанки называются нарушениями или дефектами осанки.Кифоз (выгнутость) и лордоз (вогнутость) ведут к сутулости, а сколиоз (изгиб) ведет к боковым искривлениям позвоночника.В основе таких дефектов чаще всего лежат нарушения правильной выраженности физиологических изгибов позвоночника и функциональные изменения опорно-двигательного аппарата.Так образуются порочные условно-рефлекторные связи, закрепляющие неправильное положение тела.

а) Нормальная спина

Нарушение осанки может происходить в двух плоскостях – в сагиттальной (вид сбоку) и фронтальной (вид прямо).

Нарушения в сагиттальной плоскости

Первая группа нарушений связана с отклонением от нормы физиологической кривизны позвоночника (увеличение или уменьшение кривизны).К нарушениям осанки, отражающим увеличение изгибов позвоночника, относятся:

б) сутуловатость – увеличение грудного кифоза (выгнутости) и уменьшение поясничного лордоза (вогнутости).При сутуловатой и круглой спине грудь западает, плечи, шея и голова наклонены вперед, живот выпячен, ягодицы уплощены, лопатки крыловидно выпячены.

в) лордотическая — круглая спина (тотальный, или сплошной, кифоз) – увеличение грудного кифоза (выгнутости) при полном отсутствии поясничного лордоза (вогнутости).Для компенсации отклонения центра тяжести от средней линии человек с такой осанкой стоит, как правило, с чуть согнутыми в коленях ногами.При кругло вогнутой спине голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает, колени максимально разогнуты, мышцы задней поверхности бедер растянуты и истончены по сравнению с мышцами передней поверхности бедер.

г) кифотическая — кругло вогнутая спина – увеличение всех изгибов позвоночника, а также угла наклона таза.
д) выпрямленная — плоская спина – уплощение поясничного лордоза (вогнутости), при котором наклон таза уменьшен, а грудной кифоз выражен плохо.Грудная клетка при этом смещена вперед, нижняя часть живота выпячена, лопатки крыловидные – углы и внутренние их края отстают от спины.Плоская спина часто сопровождается боковыми искривлениями позвоночника – сколиозами.

Нарушения во фронтальной плоскости

Сколиоз — типичное нарушение осанки во фронтальной плоскости – асимметричная осанка, когда отсутствует симметрия между правой и левой половинами туловища.Позвоночник при этом представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево, а «треугольники талии» – пространство между локтевым суставом свисающей руки и талией – становятся разными в связи с тем, что одно плечо и лопатка опущены.

Нарушение формы ног

При определении формы ног обследуемый соединяет пятки вместе и стоит, выпрямившись.В норме ноги соприкасаются в области коленных суставов, при О-образной форме коленные суставы не касаются, при Х-образной — один коленный сустав заходит за другой.

1 — нормальная (ось нижней конечности в норме).
2 — О-образная деформация нижней конечности (варусная).
3 — Х-образная (деформация нижней конечности (вальгусная).

Нарушение формы стоп

Стопа — орган опоры и передвижения.Различают стопу нормальную, уплощенную и плоскую.При осмотре стопы опорной поверхности обращают внимание на ширину перешейка, соединяющего область пятки с передней частью стопы.Кроме того, обращают внимание на вертикальные оси ахиллова сухожилия и пятки при нагрузке.

Внешний вид стоп

а) Отпечатки подошв в норме.
б) При плоскостопии.

Как осанка влияет на здоровье человека

Нарушение осанки приводит к целому ряду серьезных заболеваний, и в первую очередь к болезням позвоночника и корешков спинного мозга.А болезни корешков спинного мозга, вызывают ухудшение работы тех органов, которыми они управляют.

Дефекты осанки и заболевание позвоночника (сколиоз, кифоз и кифосколиоз) возникают чаще всего в период полового созревания (у девочек в 13–15 лет, у мальчиков в 14–16 лет), а также во время скачкообразного роста (когда, например, за лето ребенок вырастает на 6–8 см).В эти периоды на осанку особенно сильно влияют сон на мягкой постели и различные дурные привычки (например, привычка стоять на одной ноге, согнув вторую в коленном суставе), и неправильное положение туловища во время сидения, и неравномерная нагрузка на позвоночник (скажем, ношение портфеля в одной руке).

Нарушение осанки сопровождается расстройством деятельности всех внутренних органов.Люди с дефектами осанки имеют уменьшенную экскурсию грудной клетки и диафрагмы, небольшую жизненную емкость легких и колебания внутригрудного давления.Это, в свою очередь, неблагоприятно отражается на функции и сердечно-сосудистой, и дыхательной систем, приводит к снижению физиологических резервов, затрудняет работу организма в случае увеличения физической нагрузки (например, подъем на 3—5-й этаж).

Слабость мышц живота и согнутое положение тела вызывают нарушения оттока желчи и перистальтики кишечника.Это, в свою очередь, приводит к нарушению пищеварительных процессов и зашлаковыванию организма, снижению иммунитета, простудным заболеваниям, быстрой утомляемости и головным болям.У людей с плоской спиной снижается рессорная функция позвоночника, что ведет к постоянным микротравмам головного мозга во время ходьбы, бега и других движений.Отсюда – быстрая утомляемость и частые головные боли.Сниженная устойчивость позвоночника к различным деформирующим воздействиям может способствовать и возникновению сколиоза.При нарушениях осанки мышцы, как правило, ослаблены, а их физическая работоспособность снижена.Это предрасполагает к появлению грыж в области живота и малого таза.

Мероприятия по исправлению и улучшению осанки

Устранение дефектов осанки должно выполняться не только в комплексе, но и с учетом ее индивидуальных нарушений.

В комплекс мероприятий по устранению дефектов осанки входят:

а) сон на жесткой постели;
б) правильная и точная коррекция обуви, которая, во-первых, устраняет укорочение одной из ног (ноги разной длины – очень широко распространенное явление); во-вторых, приводит к выравниванию нарушений осанки в области таза; в-третьих, компенсирует дефекты стопы – плоскостопие и косолапость (если таковое имеется);
в) постоянная двигательная активность, включающая ходьбу на работу, прогулки, занятия физическими упражнениями и т.д.;
г) отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения (за партой и рабочим столом, дома и в библиотеке);
д) контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков, сумок и портфелей.

Упражнения для правильной осанки

Выполняя несколько описанных ниже упражнений (в любое время дня), вы можете сохранить или исправить осанку, стать гибкими и одновременно укрепить те мышцы, которые способствуют улучшению осанки.Шесть первых упражнений вы можете выполнять сидя или лежа прямо в постели.Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3–4 недель.

Упражнение 1.Исходное положение (И.п.) — ноги скрестить, спина прямая, руки сзади (впереди)(рис.3).На каждый счет наклоны головы вправо и.влево.Выполнять медленно.5–10 раз.

Упражнение 2.И.п.— то же.На 1 — повернуть голову вправо, удерживать позу 3—5 с, на 2 — и.п., на 3—4 — то же влево.4—6 раз.

Упражнение 3.И.п.— то же.На каждый счет подавать плечи вперед и назад.10—15 раз.

Упражнение 4.И.п.— стойка на коленях с опорой на руки.На 1 — прогнуться в спине, голову вверх, на 2 — согнуть спину, голову вниз.10—15 раз.

Упражнение 5.И.п.— упор лежа на согнутых руках, ноги вместе.На 1 — выпрямить руки, прогнуться в пояснице, таз от пола не отрывать, на 3—4 — и.п.4—6 раз.

Упражнение 6.И.п.— то же, но ноги слегка разведены.На 1—2 — медленно выпрямляя руки поднять с поворотом вправо сначала голову, затем грудь, таз от пола не отрывать, прогнуться в спине как можно больше, на 3—6 удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7—8 — и.п., на 9—16 — то же в другую сторону.

Упражнение 7.И.п.— стоя на шаг от стены, касаясь стены ладонями.Прогнуться как можно больше назад и удерживать позу 3—5 с, затем вернуться в и.п.4—6 раз.

Упражнение 8.И.п.— стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний — к тазу).На 1 — присед, на 2 — и.п., на 3 — наклон вперед, на 4 — и.п., на 5 — наклон вправо, на 6 — и.п., на 7 — наклон влево, на 8 — и.п.4—6 раз.

Упражнение 9.И.п.— стоя, прижавшись к стене затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками.Удерживать позу 5—10 с.4—6 раз.

Упражнение 10.И.п.— стоя ноги врозь.Положить на голову небольшой предмет (книга).Сделать 3—4 приседания, держа ровно голову и спину, так чтобы предмет не упал.4—6 раз.

Упражнение 11.И.п.— то же.Пройтись несколько метров, удерживая предмет на голове.

Упражнения для стопы

Изложенные ниже рекомендации позволят эффективно решить проблему с плоскостопием.

Упражнение 1.Исходное положение – сидя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, под пятками брусок или стопка книг высотой 15–20 см.Поднять носки стоп и опустить.Повторить 10–20 раз, темп средний.Дыхание во всех упражнениях естественное.
Наличие бруска под пятками позволит с большей амплитудой выполнять движение, что полезно для суставов, мышц и связок стопы.

Упражнение 2.Исходное положение то же, но брусок под носками; поднять пятки и опустить.Повторить 10–20 раз.

Упражнение 3.Исходное положение то же, ноги соединены, брусок под пятками; развести носки ног в стороны и свести, не отрывая стоп ног от пола.Выполняя движение в стороны, опускаете носки вниз, а сводя, поднимаете вверх 10–15 раз.Затем, выполняя движение в стороны, поднимайте носки вверх, а сводя, опускайте вниз.Повторить 10–15 раз, темп средний.
Это упражнение позволяет выполнять круговые движения сначала носками вниз, а потом вверх, что лучше воздействует на стопу.

Упражнение 4.Исходное положение то же, но брусок под носками; развести пятки и свести, не отрывая ног от пола, такими же круговыми движениями.Повторить 10–15 раз, сначала опуская пятки и разводя их в стороны, а при сведении поднимая вверх.Затем столько же раз выполнить по-другому – поднимая пятки при разведении и опуская при сведении.
Такое выполнение позволит вам делать круговые движения сначала пятками вниз, а потом вверх, что лучше воздействует на стопу.

Упражнение 5.Исходное положение то же, но под стопами – гимнастическая или любая другая палка диаметром 5–8 см; следует прокатывать палку стопами – от носков до пяток и обратно в течение одной минуты, темп средний.Прокатывая, надо стараться, чтобы палка была плотно прижата подошвой стоп.

Упражнение 6.Исходное положение то же, стопы ног соединены, под сводом стоп – палка; развести стопы и свести, стараясь не отрывать свода стоп от палки.Повторить 10–20 раз, темп средний.

Упражнение 7.Исходное положение то же, под стопами резиновый мяч; прокатить мяч от носков до пяток и обратно.Прокатывая мяч, стараться, чтобы стопы плотно прижимались к мячу.Продолжать в течение одной минуты, темп средний.

Упражнение 8.Исходное положение то же, стопы на полу; подогнуть пальцы и за счет этого передвинуть стопу вперед, не отрывая от пола («гусеница»).На 6–8 счетов двигаться вперед и, так же подгибая пальцы, на тот же счет возвратить стопы в исходное положение.Повторить 10–20 раз, темп средний.

Упражнение 9.Исходное положение то же, сидя и подогнув пальцы ног.Ходьба – 20–30 секунд, затем ходьба на наружном крае стоп – 20–30 секунд.Теперь, разогнув пальцы, ходьба на пятках (15 секунд), на носках (15 секунд) и на полной стопе (30 секунд).Темп медленный.

Интересная статья? Поделитесь ей с друзьями!

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяКвантовое мышление
Следующая статьяВторая чакра

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here