Упражнения для позы лотоса

Рассмотрим подробнее тему: Упражнения для позы лотоса - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
138

Как правильно научиться сидеть в позе лотоса для начинающих

Поза лотоса — одна из основных асан йоги, направленная на релаксирование.Используется для медитации и является базовой для любого комплекса асан.В ней растягиваются широкие и приводящие мышцы бедра, а также передняя группы мышц голени.В этой позе изображаются индуистский бог Шива и основатель буддизма Сиддхартхи Гаутама.Падмасана обладает уникальным успокаивающим эффектом, а также служит для тренировки концентрации.

Для того, чтобы занять позицию Падмасана, сядьте на пол, вытянув ноги между собой.Выпрямите позвоночник и шею и вытяните их вертикально, а руки протяните вдоль тела.

Захватите одну ногу, обхватив лодыжку — правой, а большой палец — левой рукой.Согнув колено, уложите стопу на бедро второй ноги, касаясь пяткой живота.Опустите колено на пол и разместите стопу, развернув ее вверх.Также поступите со второй ногой, но поменяйте положение рук: теперь правая рука должна обхватить большой палец ноги, а левая — взяться за лодыжку.Ногу заведите поверх бедра второй ноги и опустите колено на пол.Разверните стопу подошвой вверх.Ваш позвоночник должен быть выпрямлен, а колени и бедра лежать на полу.Руки разместите как вам удобно: на бедра или колени, желательно слегка согнув в локтях.

Расслабьтесь, закройте глаза, но не теряйте ощущения своего положения.После того, как вы проведете некоторое время в данной асане, поменяйте положение ног: ту, которая лежала снизу, аккуратно заведите наверх.Также, разверните стопы наверх и опустите колени.

Особенности выполнения

Вы должны выполнять асану правильно, учитывая все тонкости выполнения.При несоблюдении довольно простых правил, вы не только можете лишить себя благоприятного эффекта, но и даже навредить себе и своему телу.

Поза лотоса направлена на раскрытие тазобедренных суставов, поэтому для нее положительно служат все стоячие позы йоги, которые раскрывают таз.

Не спешите сесть в Падмасану.Если у вас не получилось сразу, то медленно, с каждым разом все ближе, подвигайте стопы к животу.Благодаря ежедневным тренировкам, вам станет достаточно легко занять эту позицию.Это относится ко всем позам йоги на растяжение мышц.

Существует упрощенный вариант этой асаны: ступню согнутой в колене правой ноги, положить под левое бедро, а ступню согнутой левой ноги, положить под правое голенище.Также есть, так называемая, поза Полулотоса, в которой на бедро кладется только одна стопа, а спустя какое-то время ноги меняются.

Если же вы не обладаете достаточной гибкостью, но у вас получилось сесть в позу Лотоса, то на следующий день вы можете ощутить боль в области поясницы и коленных суставов: так ваш организм отреагирует на непривычную для него нагрузку.Не волнуйтесь, со временем ваших занятий йогой эта реакция пройдет.

Все мышцы тела, кроме мышц, выпрямляющих позвоночник, во время выполнения Падмасаны должны быть максимально расслаблены.Дыхание должно быть ровным.Можно выполнять дыхательные упражнения.Ни в коем случае не поднимайте подбородок и не выгибайте поясницу вперед.

Упражнения для облегчения выполнения позы Лотоса

Для тех, кто только недавно занимается йогой, есть упражнения для наименее болезненной подготовки тела к Падмасане:

1.Сядьте на пол, согнув ноги в коленях.Помогая руками, надавливая на колени, аккуратно тяните их в левую и в правую стороны к полу.Постарайтесь доставать коленями до пола.Ваши движения не должны причинять вам боли.

2.Сядьте на пол, согнув ноги в коленях.Максимально разведите колени в стороны и соедините стопы между собой.Наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой.Постарайтесь достать лбом стопы.

3.Сядьте на пол, вытянув правую ногу перед собой, а левую, согнув таким образом, чтобы пятка разместилась у ягодицы.Нагнитесь вперед, заведя левую руку за спину так, чтобы вы могли обхватить ей согнутую ногу.Теперь заведенной за спину правой рукой обхватите левую руку и медленно разверните корпус тела вправо.Поменяйте позиции ног и рук и повторите упражнение, поворачиваясь уже в левую сторону.

Также для облегчения ощущений во время выполнения Падмасаны, вы можете подложить под ягодицы сложенное в несколько раз плотное одеяло.

При ответе на вопрос, чем полезна поза Лотоса, невозможно не упомянуть всех пунктов ее положительного влияния.

  • Во-первых, формируется и сохраняется хорошая осанка.
  • Во-вторых, снижается напряженность мышц и кровяное давление.
  • В-третьих, улучшается пищеварение.
  • В-четвертых, увеличивается подвижность и гибкость мышц.
  • В-пятых, эта поза оказывает положительное влияние на органы малого таза, а также на мышцы нижних конечностей и околосуставные мягкие ткани.

Очень полезна поза Лотоса для беременных женщин: она подготавливает мышцы таза к родам и позволяет избежать разрывов.Также женщины, практикующие эту позу во время беременности, менее склонны к послеродовым депрессиям и вообще более спокойны и позитивны в течение всех девяти месяцев.Особенно полезна она в сочетании с дыхательными упражнениями, которые насытят организм матери и ребенка кислородом.Многие беременные признаются, что чувствуют себя комфортно только в этой позе, так как она снимает напряжение со спины.

Как сидеть в позе Лотоса беременной правильно? Не создавайте нагрузки на позвоночник, распределите массу тела равномерно: не нужно закидывать ногу на ногу, просто сядьте по-турецки.Это не допустит нарушения кровообращения, что во время беременности очень опасно для здоровья малыша.

Противопоказания

Как таковых противопоказаний нет, но постарайтесь воздержаться от выполнения позы Лотоса, если вы имеете повреждение суставов, мышщ или сухожилий ног.Это может только усугубить проблему.

Для беременных женщин, вынашивание ребенка которых протекает с отклонениями, рекомендуется обговорить выполнение Падмасаны с врачом.В противном случае вы можете навредить своему будущему ребенку: многие позы йоги, в том числе и поза Лотоса, оказывают давление на матку.Правильно будет воздержаться от занятий.На протяжении беременности вы можете выполнять ряд других асан, о пользе и вреде которых выясните у лечащего врача или квалифицированного преподавателя йоги.
Поза Лотоса для медитации

Падмасана недаром используется в йоге для медитации: выпрямленный позвоночник позволяет открыться всем чакрам и дать энергии беспрепятственно пройти через все тело.Благодаря, закрытой позе ног, энергия не уходит через низ в Ад и отпускаются грехи.

Итогами такой медитации станут очищение и успокоение ума, восстановление сил и полноценный отдых.

Поза лотоса: как сесть в нее правильно

Падмасана — это классическая поза для медитации.В русскоязычном мире ее называют Позой лотоса, и это логично — с санскрита «падма» переводится, как лотос, а «асана» — это поза.Такое положение тела напоминает с виду совершенную симметрию цветка лотоса.В статье поговорим о том, для чего нужна Поза лотоса и как в нее сесть.

Чем полезна Поза лотоса

Поза лотоса помогает как на энергетическом, так и на физическом уровнях.В Позе лотоса колени прижаты к полу.В таком положении спина автоматически выпрямляется и позволяет энергии легко проходить по телу.А так как ноги скрещены в замок, нижняя энергия остается в теле.Ее называют апана-вайю.

Апана-вайю в йогической терминологии — это энергия смерти.Она находится внизу живота и отвечает за репродуктивные и выделительные функции организма.Если ее утекает слишком много, человек заболевает и теряет силы.Поза лотоса не дает энергии апана-вайю утечь в землю, а наоборот поднимает ее вверх.Йоги считают, что таким образом человек очищается от грехов.

На физическом уровне Поза лотоса:

  • тонизирует мышцы спины и улучшает осанку;
  • снимает напряжение в теле;
  • нормализует кровяное давление;
  • улучшает кровообращение органов малого таза;
  • развивает мышцы ног и околосуставные ткани;
  • улучшает пищеварение;
  • увеличивает подвижность коленей и лодыжек;
  • успокаивает ум.

Как подготовиться к Позе лотоса

В Позу лотоса без подготовки садиться опасно.Тело нужно физически разработать перед вхождением в асану.

Подготовка может занять от нескольких дней до нескольких месяцев — все зависит от изначального уровня.Даже если вы уверенно сидите в Позе лотоса, перед ней нужно разогреться.До того, как сесть в Падмасану, я занимаюсь физическими упражнениями и растяжкой около 40 минут.

Упражнения

Разработка коленных суставов перед Позой лотоса — это распространенная ошибка.Чтобы сесть в Падмасану нужно разрабатывать не колени, а тазобедренные суставы. В этом поможет ряд подготовительных асан.Сначала нужно поработать с позами стоя, а затем перейти к позициям сидя и лежа.

Поза треугольника — Триконасана

Тонизирует мышцы ног, улучшает подвижность тазовых суставов, укрепляет колени и лодыжки, раскрывает грудь.Следите, чтобы спина в таком положении оставалось прямой.Старайтесь держать колени выпрямленными и не разворачивать таз и корпус к полу.

Поза Гирлянды — Маласана

Укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность коленей и бедер, вытягивает позвоночник.Следите за тем, чтобы спина держалась ровно, а ступни плотно прижимались к полу.

Поза голубя — Адхо Мукха Капотасана

Раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает кровообращение в области таза, растягивает бедра, пах и поясничные мышцы.Старайтесь выполнять асану в одной плоскости и держать корпус прямо.Если плохо чувствуется растяжка, можно вытянуть руки и лечь корпусом на бедро.

Поза бабочки — Баддха Конасана

Поза бабочки.Улучшает работу мочеполовой системы, раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер.Старайтесь не давить на бедра руками.

Поза бабочки лежа — Супта Баддха Конасана

Направлена на раскрытие тазобедренных суставов и расслабление.Старайтесь не прогибаться в пояснице, подтянуть стопы ближе к паху и максимально расслабить бедра.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

В асане хорошо растягиваются подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер и поясница.Притягивая колено к груди, старайтесь не отрывать копчик от пола.

Садимся в Позу лотоса

Когда тело подготовлено и разогрето, можно переходить к Позе лотоса.Есть две вариации Падмасаны: для мужчин и для женщин.У мужчин сверху лежит правая нога, у женщин — левая. По йогическим канонам энергия у мужчин движется в противоположную от женской энергии сторону, и это учитывается в некоторых асанах.

Я опишу последовательность входа в Позу лотоса для женщин.Мужчины проделывают то же самое, только с противоположной ногой.

  1. Сядьте на пол и согните правую ногу в колене. Положите правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка.Затем симметрично положите левую ступню на основание правого бедра.
  2. Следите, чтобы колени были прижаты к полу, а спина выровнена. Если колени не достают пола, ни в коем случае не давите на них.Для этого лучше подстелить под колени подушку или скрученный коврик.Об этом поговорим ниже.
  3. Дышать лучше животом: на вдохе наполнять живот воздухом, на выдохе сдувать.Кончик языка прижмите к верхнему небу: такое положение называется набхи-мудрой или жестом неба.Оно позволяет замкнуть циркуляцию энергии и сохранить ее в теле.

Старайтесь не выгибать поясницу вперед.Убрать прогиб в пояснице можно слегка подав копчик вперед.Пальцы рук можно собрать в определенные позиции — мудры.Например, в Джняна-мудру.

Чем семь раз прочитать, лучше один раз посмотреть.В минутном ролике Анатолий Зенченко, основатель направления ишвара-йога, объясняет и показывает, как правильно сесть в Падмасану.

Чек-лист Позы лотоса:

✓ макушка тянется вверх;
✓ глаза закрыты или взгляд направлен на кончик носа;
✓ подбородок слегка опущен в яремную впадину;
✓ шея выпрямлена;
✓ спина ровная;
✓ грудь раскрыта;
✓ плечи расслаблены;
✓ руки лежат на коленях;
✓ колени лежат на полу;
✓ ступни развернуты вверх.

Вариации Позы лотоса

Начинать вхождение в Позу лотоса лучше с облегченных вариаций.Это либо Поза полулотоса — Ардха Падмасана, либо Поза лотоса, выстроенная с помощью вспомогательных предметов.

Поза полулотоса — Ардха Пахмасана

Вариант для женщин.Мужчины выполняют то же самое, но с противоположной ногой.

Сядьте на пол.Согните правую ногу в колене и прижмите ступню под левую ягодицу.Левую ступню поместите на основание правого бедра так, чтобы пятка находилась на одной линии с пупком.Спина прямая, плечи расслаблены, подбородок слегка опущен.Руки на коленях.

Падмасана с пропсами

Пропсы — это вспомогательные приспособления для занятий йогой.Подушки, кирпичи, подставки, валики, веревки, резинки.Или просто скрученные коврики.У меня в качестве пропса обычная подушка.

Очень важно, чтобы в Падмасане колени опирались на пол.Для этого можно подложить под ягодицы пропс.Так колени перестанут висеть в воздухе и получат опору от пола.Или можно подложить пропсы не под ягодицы, а под колени.Результат будет таким же.

Если считаете, что спина держится недостаточно ровно, сядьте в Позу лотоса от стены.Плотно прижмитесь к стене и находитесь в этом положении до того момента, пока не придет уверенность, что спина держится прямо без опоры.

Техника безопасности

У Позы лотоса есть противопоказания.Это травмы коленей и лодыжек, болезни суставов и воспаление седалищного нерва.

Освоить Падмасану непросто: она требует хорошей физической подготовки.Главные сложности при освоении позы — это недостаточная гибкость мышц и тазобедренных суставов.

Если вы совсем недавно освоили Позу лотоса, не находитесь в позиции подолгу.Начните с минуты и постепенно продлевайте свое нахождение в ней.

Асана считается освоенной, если человек может находиться в ней три часа.Проверять это не обязательно: просто доверьтесь своему телу.Вы точно почувствуете, когда Поза лотоса вам покорится.Находитесь в ней столько, сколько вам необходимо.

Договоритесь с собой, что вы никуда не спешите.Через какое-то время у вас обязательно получится освоить позу.Главное, чтобы вам было комфортно и приятно.

  1. Поза лотоса отлично подходит для медитации.
  2. Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
  3. Противопоказания к выполнению Позы лотоса: травмы и болезни коленей, таза, поясницы.
  4. Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
  5. В Позе лотоса колени плотно прижаты к полу, спина прямая, подбородок слегка опущен.
  6. Облегчить асану можно при помощи пропсов — подушек, валиков, кирпичей для йоги.
  7. Боли быть не должно.Почувствовали боль — плавно выходите из асаны.

Йога гораздо больше, чем десяток предложенных в статье асан, но для их выполнения необходима элементарная физическая подготовка.Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе.Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

10 лучших упражнений
для вхождения
в Позу Лотоса

Добавьте эти асаны в свою практику и заветная асана не заставит себя долго ждать.

На опыте многолетней практики я выделил для себя 10 поз йоги, которые помогают «разработать» Лотос.

«Бабочка» — «Пурна Титали-асана» (динамика, статика)

Пожалуй, лучшая из всех техник для посадки в «Лотос».Садимся с прямой спиной, соединяем подошвы ног (колени — в стороны) и начинаем покачивать колени по направлению к коврику (полу) — это похоже на движения крыльев бабочки, отсюда название позы.Если ваши колени имеют ограниченную подвижность и движение имеет лишь небольшую амплитуду — не переживайте, со временем ноги «проработаются».Если же колени достают до коврика в нижней точке — тоже не проблема, просто не бейте ими сильно о коврик, это не полезно.Это динамическая форма позы.После «разогрева» в динамике выполняем ещё и статику — направляем колени к полу насколько возможно без дискомфорта, замираем и удерживаем позу 30-60 секунд или больше.ВАЖНО: 1) не давите на колени руками! Это возможно только в случае с опытными йогами и если уже есть посадка в «Лотос», иначе травмоопасно; 2) не позволяйте никому давить на ваши колени! — это еще опасней для коленей (и бедёр).

Вращение ногой «от бедра» сидя (динамика)

Это выполняется сидя на коврике, вытянув одну ногу вперед и вращая другую ногу от самого берда, согнув её в колене.«Прорабатывать» — означает вращение по максимальной амплитуде как можно МЕДЛЕННЕЕ.Быстрое вращение суставов — вредно, травмоопасно, помним об этом.Полный цикл вращения ноги не может занимать меньше 3-4 секунд! Включите свои мышцы — легко не будет, будет интенсивно и полезно.Вращаем одной и другой ногой в обе стороны (по и против часовой стрелки).От 10 раз в каждую сторону.Занимает весь процесс около 5 минут.В Сатьянанда-йоге эта техника называется «Шрони чакра».

Вращение ногой «только коленом» сидя (динамика)

В Сатьянанда-йоге эта техника называется «Джану чакра».Очевидная разница — в том, что мы фиксируем тазобедренный и вращаем только коленом.Держим ногу за бедро (нижнюю часть бедра); можно взяться и «под коленом».Вращение коленом осуществляем МЕДЛЕННО! Это очень важно.Если вы вращаете коленом медленно, по полной амплитуде, внимательно, не отвлекаясь на посторонние мысли — вот именно так и надо делать эту технику.Если при этом в колене «что-то трещит», не переживайте – такой феномен бывает, это не вредно (точно так же у некоторых людей «трещат» суставы пальцев, медициной пока не выявлена связь этого эффекта с какой-то патологией).

Вращение ступнями (динамика)

Пока у нас не до конца проработаны тазобедренные суставы и колени не резиновые, часть нагрузки в Лотосе будет, обязательно будет ложиться на ступню! Это 100% реальность для подавляющего большинства людей – этого не надо стыдиться и замалчивать этот факт.То, что у вас прижимается ступня, будет наблюдаться годы тренировок, и с этим придётся смириться, фактически.Но что мы можем сделать — это размять ступню перед тем, как её заблокировать в «Лотосе»: это поможет сделать ощущения от сидения в позе заметно более комфортными, а заодно и предохранит от травм! То же самое, что делали выше: одна нога вытянута вперед, другую сгибаем, и теперь кладем ногу на ногу, свободной ступней вращаем по кругу — опять же, напомню, очень-очень медленно, и по максимальной амплитуде.В одну и другую сторону.Около 2 минут.В Сатьянанда-йоге эта техника называется «Гульф гурнан».

«Полубабочка» с опорой свободной ноги ступней в пол (вариация «Ардха Титали асаны»; статикадинамика)

Садимся как для «полубабочки» — одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и ступня положена на бедро другой ноги (исходное положение для того, чтобы сесть в настоящий Лотос!).Теперь выпрямленную вперед (свободную) ногу ставим ступней на пол.Болезненных ощущений в согнутой ноге при этом избегаем — если в таком положении они появляются, поза преждевременна.Если нет боли, остаемся в таком положении 2-3 минуты, расслабляя все мышцы ног и нижней части таза, «привыкаем», «закрепляемся» в позе.Потом делаем то же самое, на другую сторону (поменяли ноги).Когда поза освоена, можно включить покачивание согнутой в колене ноги (обе руки — на согнутую ногу: на колено и на голеностоп, контролируем суставы).Наконец, когда и это комфортно, пробуем поставить ногу, которая у нас стоит на полу, чуть ближе к корпусу (тазу).И опять «привыкаем» к позе, в статике.Потом добавляем чуть-чуть динамики.И так доходит до того, что согнутая в колене нога уже буквально под корпусом, подпирает ту ногу, которая ступней на колене.На этом этапе уже можно заложить вторую (верхнюю) ногу в Лотос безо всяких проблем — попробуйте! Это довольно радикальное, интенсивно воздействующее упражнение, его надо выполнять с особой осторожностью.

Сидение с прямой спиной

Сидение в Падмасане подразумевает не только «кренделёк» из ног, но и комфорт спины — иначе поза за считанные минуты превращается в мучение! Поэтому и техничная посадка в Лотос — это не только проработка («раскрытие») тазобедренных суставов и коленей, но и работа со спиной.Для спины же (помимо выполнения самых разных асан, входящих в ваш ежедневный комплекс и задействующих спину, таких, как Триконасана) очень полезно делать позу, которая в Сатьянанда-йоге называется Прарамбхик стхити — «базовая форма», «исходное положение».Это поза сидя – вытягиваем ноги вперед и опираемся руками позади корпуса (пальцы направлены от себя).В такой позе спина должна быть прямой! Плечи, шеи, спину мы стараемся расслабить, перенеся всю работу на руки, которые могут быть и будут — в тонусе.ВАЖНО: не допускаем дискомфорта в запястьях (если он появляется — меняем положение рук на более комфортное: ближе-дальше от корпуса, пробуем).

Хануманасана — «шпагат»

На хорошо растянутых и расслабленных, не напряжённых ногах намного легче и комфортнее и в Лотосе сидеть.Поэтому даже если вы «не любите» Хануманасану, делайте её, каждый день, хотя бы понемножку, очень спокойно и расслабленно («без надрыва»!), по 3-5 минут на каждую сторону.Не допускайте болевых ощущений в асане — это верный путь сделать её не просто «нелюбимой», а ненавистной.Бережём и любим своё тело! Шпагат делаем и продольный, и поперечный.Лотос будет нам заслуженной наградой за труды.

«Велосипед» или Пада Санчаланасана («вращение ногами»)

Выполняется лёжа на спине: сгибаем одну ногу в колене и начинаем выполнять вращательные движения почти так, как будто крутим педаль велосипеда, а если подробнее, по фазам:

  • Поднимаем прямую ногу
  • Сгибаем ногу в колене и поднимаем бедро к груди, насколько возможно (если легко — прижимаем прямо подмышку!)
  • Поднимаем ногу вверх и выпрямляем (насколько можете)
  • Опускаем прямую ногу движением от себя
  • Пятка не касается пола, и тем более не бьём пяткой об пол! Продолжаем вращение без передышки, 10 раз.Затем 10 раз против часовой стрелки или в другую сторону.То же самое делаем другой ногой.Стараемся дышать глубоко, полным йоговским дыханием.

Кхандарасана (Стойка на плечах) — она же «Полумостик»

Долгое удержание в статике: от 5 до 15 минут.Долгое удержание Полумостика освобождает вас от фоновых, застарелых напряжений и блоков в области таза и мочеполовых органов.Это радикально облегчает выполнение многих поз йоги и в том числе сидение в Лотосе.В XX веке эту технику традиоционной йоги «переоткрыл» и популяризировал один из учеников Фрейда — Вильгельм Райх, она известна как «рефлекс оргазма».Практика имеет ряд противопоказаний, в том числе заболевания сердца, астма, эпилепсия (в этих случаях выполняется только под присмотром инструктора или врача).Техника имеет разные варианты выполнения, в том числе полный часовой.Но в русле йоги достаточно выполнить 10-15 минут в статике, а ослабленным и пожилым людям довольно и 5 минут – уже будет заметен хороший эффект.

Перевёрнутые позы: Сиршасана, Сарвангасана, Випарита Карани асана

Как уже говорилось выше, для комфорта в Лотосе ваши ноги должны быть расслабленны, освобождены от напряжений, гипертонуса, блоков, токсинов.С этими задачами отлично справляются перевёрнутые позы, наверняка уже знакомые вам по практике йоги.Простейшая из них — Випарита Карани Асана («Перевёрнутая поза»), чуть сложнее — Сарвангасана (Стойка на плечах или Берёзка из ЛФК), труднее всего — Стойка на голове, Сиршасана.Важно полностью расслаблять ноги во всех этих позах, ни в коем случае не тянуть носок вверх «по-балетному».Добивайтесь ощущения воздушных, невесомых ног.Это и один из «секретов» посадки в Лотос, и неплохая профилактика варикоза.Не забывайте технично – аккуратно, полностью контролируемо (не падением!) и плавно – входить и выходить из перевёрнутых поз, а также правильно ставить плечи и голову, тогда практика перевёрнутых асан принесет вам большую пользу и только приятные ощущения.(В случае возникновения неприятных ощущений — обратитесь за разъяснением техники к инструктору по йоге).

Техника выполнения позы лотоса в йоге

Когда человек слышит слово «йога», в большинстве ситуаций ему на ум приходит поза лотоса.Опытные инструкторы называют этот элемент основным и обучают ему всех учеников.Насколько бы этот элемент не казался прост в освоении, без тренировок выполнить его крайне сложно.Чтобы знать, как правильно действовать и насколько полезна поза Лотоса в йоге, нужно обладать определённой информацией.

Особенности выполнения

Лотос — поза в йоге, которую еще называют«Падмасана».Сам элемент используется йогами для релаксирования и погружения в собственные мысли.Однако не многие новички могут расслабиться, заняв такую позицию.Чаще всего, это связано с тем, что Падмасану пытаются выполнить без подготовки.

При выполнении позы Лотоса, раскрываются тазобедренные суставы.Если выполнять движения слишком быстро или пытаться не обращать внимания на своё состояние, можно серьёзно травмировать суставы.Не стоит удивляться болям, которые возникают после первых раз выполнения позы Лотоса.Боли могут возникать из-за недостаточной растяжки и слабости мышц.Нельзя забывать про контроль дыхания.Медленные и глубокие вдохи с выдохами должны идти в одном темпе без изменений.

Если получилось сесть в позу Лотоса, нужно расслабить все мышцы кроме тех, которые удерживают и выпрямляют позвоночник.Осанка должна быть ровной.Поясницу нельзя прогибать вперёд.Подбородок нужно опустить вниз.

Вспомогательные асаны

Люди, которые считают, что поза Лотоса считается простым элементом, ошибаются.Они часто травмируют свои мышцы из-за отсутствия правильной подготовки.Существует ряд дополнительных асан, которые нужно выполнять перед Падмасаной.

Упавиштхаконасана

Техника выполнения асаны:

  1. Сесть на коврик для йоги, выпрямить ноги перед собой.
  2. Руки расположить по бокам от корпуса.Упереться ими в пол и оттолкнуться.Нужно почувствовать, как открывается грудная клетка.
  3. Пятки вдавить в коврик и медленно подтягивать колени к корпусу.
  4. На одну минуту остаться в этом положении.Спина должна оставаться ровной.Нельзя откидываться назад или вбок.
  5. Ноги должны быть выпрямлены и разведены в стороны, в это время обхватить кистями пальцы ног.Стараться тянуть позвоночник вперёд.Попытаться коснуться животом коврика.
  6. Провести 7 циклов дыхания и медленно вернуться в исходное положение.

При возникновении неудобств, следует уменьшить время выполнения упражнения.

Джануширшасана

После этого упражнения человек начинает понимать, как правильно выполнять позу Лотоса.Техника:

  1. В первую очередь, сесть на коврике и выпрямить ноги вперёд.
  2. Правую ногу оставить в исходном положении, а левую согнуть и притянуть пятку к промежности.
  3. Обхватить руками голень правой ноги.Постараться вытянуть позвоночник по направлению вверх и вперёд.Одновременно с этим плотно прижимать левую ногу к коврику.
  4. Корпус опускать насколько возможно низко.В идеале нужно коснуться животом бедра правой ноги.

Находится в таком положении требуется не более 10 дыхательных циклов.

Баддхаконасана

Эта асана более известна, как поза бабочки.Она является необходимой в процессе подготовки к Падмасане.Техника выполнения:

  1. Сначала требуется сесть на коврик, ноги согнуть в коленных суставах.Ступни соединить напротив области паха.
  2. Медленно разводить бедра в разные стороны.В конечном итоге, нужно коснуться коленями стола.
  3. Стопы обхватить кистями.Спину выпрямить.Стараться тянуть позвоночник вверх.Взгляд должен быть устремлён вперёд, подбородок опускатьнельзя.
  4. Бедра прижать к коврику.Сделать выдох, и наклонить корпус вперёд.Нужно прикоснуться к полу лбом, носом и подбородком.Оставаться в таком положении на протяжении 1 минуты.

Медленно выпрямиться, расслабить ноги.

Пашчимоттанасана

Считается базовым наклоном к ногам из положения сидя.Техника выполнения:

  1. Сесть на пол и выпрямить ноги.Не сгибая спину, постараться достать руками до голеней.Если не получается можно попробовать коснуться колен.
  2. Расслабить позвоночник и наклониться к ногам.Контролировать дыхание.Держаться в таком положении в течение 60 секунд.

Чтобы правильновыйти из согнутого положения, требуется отвести поясницу и прогнуть спину.Начать движение корпусом вверх до тех пор, пока позвоночник не примет вертикальное положение.

После проведения разминки с помощью подготавливающих асан, можно приступать к выполнению позы Лотоса.Техника:

  1. Нужно сесть на коврик, выпрямить спину.
  2. Закинуть правую стопу на левое бедро.При этом ноги согнуть в коленных суставах.
  3. С другой ногой сделать то же самое.Стопы должны быть направлены вверх.

При выполнении позы Лотоса, требуется удерживать спину в ровном положении, расслабить и опустить плечи.Руки расположить на коленях, перевернув их ладонями вверх.

Упражнения для облегчения выполнения позы Лотоса

Далеко не все новички могут выполнять все подготовительные асаны, чтобы успешно сделать позу Лотоса.Для таких ситуаций существует ряд упражнений, которые помогут начинающему йогу размять своё тело:

  1. Сесть на коврик, ноги развести в разные стороны и выпрямить.Начать тянуться к одной ноге, затем к другой.При этом спина должна оставаться примой.После наклонов в стороны, попытаться коснуться пола животом наклонившись вперёд.С первых раз сделать это упражнение не получится.Нужно, как можно сильнее прогибаться вперёд.
  2. Перед выполнением позы лотоса, требуется размять голеностоп.Для этого понадобится стул.Нужно сесть на него, а ноги поставить под ним.Пальцами ног упереться в пол.Сделать ногами пружинящие движения вдавливая стопу в пол.При каждом движении, нужно ощущать, как растягиваются связки.
  3. Самым важным условием для выполнения правильной позы Лотоса является растяжка.Чтобы её развивать, нужно делать наклоны по направлению к ногам.Нужно сесть на коврик, одну ногу закинуть стопой на бедренную часть второй.Другую ногу нужно выпрямить.Держа спину ровно и не сгибая коленный сустав, стараться достать до пальцев выпрямленной нижней конечности.Для этого нужно делать медленные пружинистые движения.

Чтобы было проще выполнять Падмасану, можно поверх коврика класть плотное одеяло и заниматься на нём.

Любые позиции в йоге имеют множество положительных эффектов для всего организма, а не только для отдельных органов.Польза позы Лотоса в следующем:

  1. Благодаря удерживанию ровного позвоночника, формируется правильная осанка.
  2. Улучшаются процессы пищеварения.Нормализуется работа желудочно-кишечного тракта.
  3. Увеличивается гибкость мышц ног.Человек постепенно учится растяжке.В первые разы мышечные волокна будут травмироваться и болеть, но постепенно неприятные ощущения исчезнут, а мышцы окрепнут.
  4. Снижается артериальное давление.

Врачи рекомендуют позу Лотоса женщинам во время беременности.При постоянных тренировках можно снизить риск образования разрывов во время родов, а также подготовить мышцы таза.Опытные йоги используют это упражнение для медитаций.С помощью него, они успокаивают свой разум и дыхание.

Противопоказания

Поза Лотоса считается безопасной практикой.Однако существуют некоторые моменты, на которые нужно обратить особое внимание.Для начала нужно отказаться от выполнения любых техник, связанных с растяжкой, при наличии травм позвоночника или нижних конечностей.

Беременным женщинам нужно проконсультироваться с лечащим врачом прежде чем приступать к выполнению элементов йоги.Если специалист разрешит дополнительные нагрузки, можно изучать позы под присмотром опытного тренера.

Для начинающих

Если не получается освоить позу Лотоса в течении длительного времени, можно облегчить её, чтобы сдвинуться с мёртвой точки.Существует так называемая позиция полулотоса.Практикующему человеку нужно положить одну ногу стопою вверх на бедро другой, а другую ногу согнуть и прижать к области паха.В такой позиции можно находится до 3-х минут.

Поза Лотоса считается визиткой йоги.Она создана для релаксирования и позволяет опытным йогам настраивать дыхание, расслабляться и медитировать.Однако новичкам нужно уяснить что перед тем, как обучиться этому элементу, требуется выполнить серию подготавливающих асан.Без подготовки можно травмировать слабые мышцы и на долгое время отстранить себя от тренировок.

Хотите научиться правильно садиться в позу Лотоса? Подробная статья специально для вас!

Падмасана переводится с санскрита, как «поза Лотоса», а точнее «падма» – лотос, «асана» – поза.Это одна из самых важных фундаментальных асан, которая оказывает благоприятное воздействие, как на физическое здоровье, так и на духовное развитие.

Именно эта поза используется в йоге для медитации.Как сесть в позу Лотоса? Этот вопрос интересует практически каждого, кто начинает практиковать асаны.Для безопасного выполнения необходимо учитывать все тонкости.

Особенности и советы

Не рекомендуется спешить и садиться в позу Лотоса насильно.Необходимо выполнять ежедневные тренировки, чтобы с легкостью освоить позицию.

Важно! Поза Лотоса выполняется за счет раскрытия тазобедренных суставов.Для ее освоения подходят все асаны, раскрывающие таз.

Если ваша физическая подготовка позволяет сесть в Лотос, то на следующий день вы можете почувствовать дискомфорт в области поясницы и коленей.Не стоит пугаться такого эффекта, со временем мышцы и суставы привыкнут к этому положению.

Для того чтобы комфортно сидеть в позе Лотоса следуйте этим рекомендациям:

  • во время выполнения асаны расслабляйте тело, за исключением мышц позвоночника.Следите за дыханием.Не выгибайте поясницу и не поднимайте подбородок;
  • если вам некомфортно находиться в падмасане долгое время, то попробуйте более облегченные версии – Сукхасана, Ардха Падмасана, поза Лотоса лежа.Они станут вашими проводниками к полному варианту асаны;
  • выполняйте разминку. Разогревайте суставы и раскрывайте тазобедренные суставы перед тем, как сесть в Лотос;
  • используйте вспомогательные элементы. Скручивайте одеяла или подкладывайте подушки под колено.Это обеспечит дополнительную поддержку.Также для облегчения позы, можно подкладывать подушку под таз и постепенно уменьшать ее высоту;
  • пользуйтесь помощью стены. Проверяйте ровность своей спины с помощью стенки.Сядьте в позу, убедитесь, что держите спину ровно, за счет стенки.Постепенно отодвигайтесь от нее, не приучайте спину к поддержке;
  • сидите в позе Лотоса в любое свободное время: когда читаете, учитесь, смотрите фильм или общаетесь с друзьями.Это поможет вашему телу быстрее привыкнуть к позиции и сделать ее максимально комфортной.

Подготовительные упражнения для начинающих

Начните выполнять этот комплекс ежедневно, чтобы ощутить раскрытие тазобедренных суставов и освоить падмасану.

Важно! Сохраняйте осознанность во время выполнения упражнений! Неумелая практика может привести к травмам.

Этот комплекс подходит для начинающих.

Сядьте на пол и вытяните ноги.Начните активно тянуть стопы «от себя» и «на себя».Затем выполните круговые движения ступнями по часовой и против часовой стрелки.Почувствуйте, как суставы начинают прогреваться.

Сгибайте ноги попеременно, прижимая колено к полу, а ступню к внутренней стороне ребра.Выполняйте это упражнение активной в течение 2-3 минут.После этого начните сгибать обе ноги вместе.

Упражнение «Вороний шаг» отлично разогревает суставы ног, раскрепощает тазобедренные суставы и улучшает кровообращение в крестцовом отделе позвоночника.Сядьте на корточки или примите позу Ворона.Ладно расположите на коленях.Начните медленно передвигаться, опуская колени попеременно на пол.Выполняйте походку в течение 1-2 минут.

Упражнение №1

  1. Сядьте на пол с выпрямленными ногами.
  2. Согните правую ногу в колене, с помощью рук старайтесь уложить голеностоп на бедро левой ноги.
  3. С помощью руки поднимайте и опускайте колено, насколько это у вас получается.
  4. Не допускайте сильных болевых ощущений, выполняйте покачивание медленно, с каждым днем увеличивая амплитуду.
  5. Делайте упражнение в течение 2-3 минут, увеличивайте время при необходимости.
  6. Повторите тоже самое на другую ногу.

Упражнение №2

  1. Снова согните правую ногу в колене и положите голеностоп на бедро.
  2. С помощью рук начните вращение колена по часовой стрелке, а затем выполните тоже самое в обратную сторону.
  3. Выполняйте аккуратно и не спеша, направляйте внимание в область таза и колена.
  4. Выполняйте вращение в течение 2-3 минут.
  5. Повторите на другую ногу.

Упражнение №3

  1. Сидя на полу, согните колени и соедините ступни.
  2. Расположите руки чуть дальше спины.
  3. Оставайтесь в этом положении, стараясь опустить бедра все ниже.
  4. Мягко тяните колени к полу, не ослабляйте напряжение.
  5. Выполняйте в течение минуты, расслабьтесь и повторите.
  6. Переместите руки на ступни и охватите их.
  7. Вытяните позвоночник и пробуйте наклониться вперед, сохраняя спину прямой.
  8. Упритесь локтями в бедра и аккуратно надавите на них.
  9. Старайтесь расслабиться, усиливайте давление, как только почувствуете возможность.
  10. Выполняйте в течение 1-2 минут.

Выполняйте эти упражнения в течение двух недель, и вы заметите, как ваши тазобедренные суставы постепенно раскрываются. После этого вы можете переходить к более сложным асанам.

Совет! После выполнения этого комплекса, попробуйте сесть в Полулотос и зафиксировать позицию на столько, сколько это возможно.

Техника выполнения Падмасаны

После хорошей разминки можно приступать к самой позе.Если вы только осваиваете асану, сосредоточьте все свое внимание, не отвлекайтесь и соблюдайте технику.

  1. Расположитесь на полу.
  2. Согните правую ногу в колене и с помощью рук расположите голеностоп на основание левого бедра.
  3. Пятка должна оказаться на линии пупка.
  4. Согните левую ногу и уложите ее на бедро левой ноги.
  5. Выпрямите позвоночник, расслабьте предплечья и плечи.
  6. Сложите руки в замок, или положите ладонями вверх на колени.
  7. Постарайтесь полностью расслабиться.

Как долго сидеть в Падмасане? Зависит от вашей подготовки и цели.Если вы только освоили позу, начинайте с 1 минуты и постепенно увеличивайте время.

Полезное видео

Предлагаем ознакомиться со следующими видео для освоения позы Лотоса:

Заключение

Практикующие Падмасану отмечают, что эта поза дарит ощущение покоя и глубокой удовлетворенности.Она улучшает кровоснабжение органов малого таза, снимает нервное напряжение, способствует налаживанию физиологических процессов в организме.

Эта асана помогает углублять практику медитации, делает ее более эффективной и длительной.Обязательно соблюдайте технику и следуйте рекомендациям по подготовке, чтобы получить положительный опыт и надежный результат.

Рейтинг автора
Автор статьи
Светлана Кручинкина
Персональный тренер
Написано статей
122
Предыдущая статьяРезультаты занятия йогой
Следующая статьяКарма и реинкарнация

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here