Упражнения для похудения ягодиц

Рассмотрим подробнее тему: Упражнения для похудения ягодиц - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
76

10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы?

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений.Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам.По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе. Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира.Чаще всего бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным.Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно.При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости.На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы.Итак, поехали!

1.Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног.Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.Подробнее про технику выполнения и 4 вида приседаний для ягодиц здесь.

  1. Станьте ровно.Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
  2. Ноги поставьте немного шире плеч.Носки стоп разверните наружу.Руки расположены свободно вдоль тела.Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
  3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение.В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода.Ознакомьтесь также с нашим проверенным комплексом приседаний на 30 дней в виде таблицы.Подробную технику смотрите на видео: Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2.Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.Подробнее про правильную технику и 7 вариантов выпадов для ягодиц узнаете тут.

  1. Станьте ровно.Ноги слегка расставьте.Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.
  2. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок.Спину держим ровно, плечи расправлены.
  3. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео: Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, которая находится впереди.

3.Становая тяга с гантелями

Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра.Полное руководство по по становой тяге для женщин здесь.

  1. Становимся ровно.Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
  2. Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
  3. Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
  4. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно.Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.

Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.

4.Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».Детальнее про 6 видов Ягодичного мостика узнаете тут.

  1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы.При этом образуется полумостик.
  3. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
  4. Опускаемся на пол.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

5.Махи ногами

Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах.Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные.Узнайте какие еще бывают махи ногами.

  1. Становимся на колени и опираемся на кисти рук.Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
  2. Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
  3. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Подробнее смотрите на видео: Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.

6.Гиперэкстензия

Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс.Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса.Подробную технику и 6 вариантов Гиперэкстензии дома смотрите здесь.

  1. Начальное положение — лежа на животе.Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.
  2. Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц.Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.
  3. На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола.Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Как часто выполнять? Занимаемся через день.

7.Ходьба на ягодицах

Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра.Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна.Выполнять его лучше на коврике или мате.Детальнее про Ходьбу на ягодицах от профессора Неумывакина.

  1. Садимся на пол.Ноги вместе.Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят.В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.
  2. Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад.Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.Занятия проводим через день.Еще обратите внимание на 9 невероятных свойств Ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области женщин.

Подробнее смотрите на видео:

8.Статическое упражнение «Стульчик»

Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя.Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени.«Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног.Является разновидностью планки.Более подробно про Стульчик и его влияние на мышцы ног.

  1. Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
  2. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул.При этом опираемся спиной о стену.
  3. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
  4. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

Делаем несколько повторений.Подробнее на видео:

9.Зашагивания на платформу

Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы.Развивает чувство равновесия.Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях.Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице.Хорошая зарядка для похудения по утрам.Подробные рекомендации по выполнению и 3 варианта Зашагивания на скамью тут.

  1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно.Темп выполнения средний.
  2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день. Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется.Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10.Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.Смотрите тут про облегченные и усложненные варианты Велосипеда.

  1. Ложимся на спину.Руки располагаем за головой.
  2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола.Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
  3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки.Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода.Можно заниматься несколько раз в неделю или через день. Невозможно перечислить в одной статье все действенные фитнес упражнения для нижней части тела.Помимо вышеуказанных, есть еще множество эффективных вариантов:

  • Прыжки на скакалке очень хорошо прорабатывают нужную область.
  • Если у Вас есть эспандер — ознакомьтесь с 7-ю лучшими движениями для бедер и ягодиц с резиновой лентой.
  • Тренировки ягодиц на фитболе отлично проработают не только попу но и множество мышц-стабилизаторов.
  • Для увеличения массы и накачивания «пятой точки» отлично подойдут движения с утяжелителями.
  • А вот для увеличения «пятой точки» мужчинам нужно соблюдать особые правила.

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц.Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход.Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах.Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день.В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

1.Эллипсоид

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные.В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы.Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь.Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система.Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения.Также он способствует формированию красивой осанки.Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным.Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2.Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

  • В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час.Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
  • В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких.Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно.Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут.Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3.Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде.Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома! Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему.Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения.Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу.Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.

Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

  • Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
  • Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
  • Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела.Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5.Степ-платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой.Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер.Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе. Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц.Позволяют сделать просвет между ног.В зависимости от того, какой результат вы хотите получить.Занятия на тренажёре отлично сжигают калории.При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок.Обязательно включаем ее в свою программу тренировок.Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео: Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы.Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.

ФОТО ягодиц до и после упражнений

Данный комплекс мер помог уже многим женщинам и девушках.Ниже Вы увидите фото того, что может произойти с ягодицами, ляшками и ногами при регулярном соблюдении всех вышеуказанных мер и правил:

Как убрать жир с попы — еще 7 действенных методов

Рассмотренные выше физические нагрузки — основа сжигания жира на проблемной части тела.Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства и методы в комплексе.В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.

1.Диеты и разгрузочные дни

Играет ведущую роль в достижении поставленной цели.Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши.Диетологи предостерегают от использования жёстких диет.Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться.Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от высококалорийных продуктов. В их число входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки.Для рационального снижения веса можно раз в неделю применять разгрузочные дни:

  • Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
  • Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.

Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.

2.Банные процедуры

Применялись с успехом для похудения во все времена.Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном.Такая процедура тонизирует организм в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект.Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.

3.Плавание

Плавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру.Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза. Упражнение в бассейне от «ушек» в области попы и бёдер выполняем следующим образом:

  1. Стоим, держимся за поручень или край бассейна.
  2. Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.
  3. Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую.Амплитуда вращения максимальная.

Упражнение на растяжку задней поверхности бедра и ягодичных мышц:

  1. Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.
  2. Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.

4.Ходьба или бег

Ходьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания.Ходьба в быстром темпе – это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц.Этот способ является самым доступным при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными.Если есть возможность, нужно обязательно использовать этот проверенный способ, который помогает получить заветные стройные контуры фигуры.Для того, чтобы использовать его, нужно просто встать и пойти! Для увеличения и наращивания мышц используйте утяжелители.

Можно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области.Можно доверить это специалисту — массажисту.Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты.Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички. После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек.Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу.Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!

6.Обёртывания

Применяют в комплексе всех перечисленных мер.Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков.Для обёртывания можно использовать:

  • Морскую соль с добавление растительного масла;
  • Масло виноградных косточек;
  • Смесь соли и мёда;
  • Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.

Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:

  1. Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.
  2. Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.
  3. Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.

Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты.Курс применения — десять процедур через день.

В ванну с тёплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками.Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли. Ванны с добавлением морской соли лучше применять после физических упражнений или ходьбы в быстром темпе.Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также будет способствовать ускорению обменных процессов в организме.Обратите внимание! Если вы применяете ванну перед сном, добавьте в неё помимо соли несколько капель масла лаванды – это будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.
Подробнее о других методах похудения смотрите тут:

Заключение

Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться.Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени.Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты.Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели.Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!

Самые эффективные упражнения для похудения ягодиц

Для того, чтобы добиться высоких результатов на пути к красивому телу, не обязательно покупать абонементы и посещать тренажерные залы.Ведь такая возможность есть сегодня не у всех, при этом это касается не только финансовой стороны вопроса, но и элементарной нехватки времени, поскольку помимо самих занятий, нужно еще время для дороги туда и обратно.

Отсутствие возможности вовсе не является поводом бросать попытки сделать ягодицы подтянутыми и меньшими.И вот делать упражнения дома – это прекрасная альтернатива, требующая, однако повышенной самоорганизации, что не каждой девушке под силу.Наша мотивация быстро нарастает, но может так же быстро и закончиться.Тут немаловажно тренировать не только мышцы, но и тренировать себя, свою волю, из каждого идеально сделанного упражнения извлекать свою маленькую победу.В общем, это двойная работа, которая закалит вас и «отполирует» до идеального блеска вашу личность.

Прежде, чем начинать делать упражнения для похудения ягодиц, хорошо задумайтесь над тем, готовы ли вы идти до победы и впустить спорт в свою жизнь? Если ответ не убеждает вас самих, может стоит еще немного поработать над мотивацией и отложить до тех времен, когда над ответом вы даже не будете задумываться.

Занятия дома тоже могут быть эффективными

Выбрав для себя делать упражнения в домашних условиях, можете даже не сомневаться в их эффективность.Здесь пусть приоритет ставится не на нагрузку, как в тренажерном зале например «на износ», а на стабильность и регулярность.Это секрет похудения ягодиц или других частей тела.

Теперь разберемся в специфике ягодичной мышцы и что самое эффективное для похудения.Тут сразу стоит отметить, что она является самой крупной.Однако проследите внимательно, она очень мало когда пребывает в активности.В ходьбе задействованы другие мышцы.Теперь попробуйте увеличить нагрузку – ускорьте шаг, попрыгайте, побегайте; теперь ощутили напряжение в мышцах ягодиц? Именно таким образом они активизируются.Из этого следует такой вывод: большая часть упражнений для похудения бедер и ягодиц заключается в максимуме интенсивных движений, особенно это касается подъема тяжестей и разгибания туловища.Для выполнения упражнений в домашних условиях вам понадобиться свободное место, коврик, в некоторых случаях еще и стул.

Ниже подобраны самые эффективные упражнения, с помощью которых можно уменьшить и подтянуть попу.С такими упражнениями, вам не нужно будет сидеть на строгих диетах, хотя правильное питание все же рекомендовано.Не забывайте, что упражнение будет более эффективное, если вы его будете производить с напряжением в мышцах.Обязательно начинайте упражнения с разогрева, на что понадобится не более 5 минут.

Интенсивно худеем в ягодицах

Мостик полулежа

Начинаем с исходного положения: вы лежите на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленном суставе.Со вдохом вы опираетесь на ноги и поднимаете корпус тела как можно выше.Правильность упражнения легко проверить – тело в процессе образовывает прямую линию.На несколько секунд зафиксируйте это положение, после этого таз опускаем, однако при этом пола не касаемся (опускаем не до конца).Теперь можете сделать выдох.Повторять можно упражнение около 15 раз.Попробуйте опускать таз наподобие пружинки, то есть быстро и небольшой амплитудой, и вы заметите, что устаете быстрее, а значит и эффект получше.

Махи ногой

Данное упражнение нужно начинать со следующей позиции: ноги согните в коленях, а локтями упритесь в пол.Под счет отделяйте колено от пола, тем самым вы переносите всю тяжесть тела на локти, и частично на другую ноги.Ногой заходите аж за грудь, а потом резко забрасывайте назад и полностью выпрямите.После этого можете сделать выдох, а ногу возвратить в исходное положение.Немного задерживаясь с зафиксированной над полом ногой, вы увеличиваете тем самым эффективность упражнения.

Довольно занимательное и эффективное упражнение.Вам нужно прилечь на живот, обе руки вытянуть вперед, ноги держать прямыми.Выполнение упражнения начните со вдоха и одновременно с этим отрывайте от пола ноги и верхнюю часть тела.Постарайтесь прогнуть спину, как можно сильнее, просто подумайте о том, что похудение ягодиц будет напрямую от этого зависеть.Можете возвращаться в исходное положение и делать выдох.Рекомендовано повторять 7-8 раз.

Упражнение начинайте из того положение, что было в предыдущем упражнении.Теперь делаете вдох и сгибаете ноги, обхватывая руками и подтягивая к голове.Нужно прогнуться при этом по максимуму.Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.Предложенные два последних упражнения просто отлично повышают упругость ягодиц, моделируют их объемы, поэтому это самое оптимальное решение для тех, когда работа предполагает сидячий или малоподвижный режим.

Помогает быстро и эффективно уменьшить попу и бедра в объемах, поскольку предполагает максимальную на них нагрузку.Начальная поза: ноги вместе, руки держим на талии.Делаете вдох и левой ногой делаете резкий выпад вперед.Проделайте немного пружинистые покачивания в этом положении, затем возвращайтесь в начальную позу.Рекомендуемое число повторов – 10-15, после чего меняем стороны и аналогично проделываем с правой ногой.

Махи ногой назад

Это упражнение не только способствует похудению ягодиц, укрепляет их, но еще моделируют и улучшают задний контур ноги.Вот здесь как раз и пригодится стул в качестве опоры.Итак, стоим лицом к стулу, руки находятся на его спинке.Одной ногой упираетесь в пол, другая приподнята на носке.Делаете вдох и максимально отводите ногу назад, потом возвращаетесь в начальную позу.Как уже было выше сказано, что нагрузки в разы ускоряют похудение ягодиц.Вот и в этом случае можете данное упражнение усложнить, привязав к ногам груз.Каждой ногой нужно сделать около 10 махов, а подходов совершить 3-4.

Все выше перечисленные комплексы рекомендовано сочетать с приседаниями, которые не менее эффективны для похудения ягодиц.Нагрузку наращивайте постепенно и подбирать все упражнения индивидуально, поскольку вы сразу почувствуете эффективно ли оно лично для вас и ваших ягодиц или нет.После упражнений не лишним будет принять душ со специальной антицеллюлитной перчаткой, которая еще больше усилит кровообращение в ягодичных мышцах.

Эффективные советы и упражнения для похудения бедер и ягодиц

8 жиросжигающих упражнений для ягодиц, выполняемых за 30 минут

Кто не хочет красивых ног и попы? На этой планете есть всего несколько вещей, более привлекательных, чем скульптурная попка.И каждый когда-либо задавался вопросом: «Как похудеть в ляшках и попе?»

Грандиозно, не так ли?

Эти ягодицы не выглядели такими красивыми изначально.Потребовалась тяжелая работа и самоотверженность, чтобы «вылепить» их.Это означает, что нельзя пропускать день ног и уделять дополнительное внимание ягодичным мышцам, когда вы работаете над верхней, нижней частью тела или прессом.Возможно, даже выполнять не только упражнения для похудения ягодиц, а также для прироста мышечной массы.

Упражнения для похудения ягодиц

Конечно, наличие эффектных ног и попы может быть одним из ваших величайших преимуществ, но знаете ли вы, что ягодичные мышцы предназначены не просто для восхищенных взглядов? Есть некоторые более важные причины:

  • Уменьшение боли в спине.Знаете ли вы, что ваши ягодицы поддерживают мышцы нижней части спины? Если у вас нет сильных ягодиц, то все напряжение будет переходить на нижнюю часть спины, увеличивая риск травмы позвоночника и боли в спине.Тренировка ваших ягодичных мышц может эффективно помочь уменьшить боль в спине, поскольку они обеспечивают стабильность и прочность.Чем сильнее ваши ягодицы, тем больше веса они могут поддерживать, и тем меньше напряжение на низ спины.
  • Уменьшение боли в коленях.Если ваши ягодицы не способны переносить вес тела при движении, ваше тело приспосабливается к недостатку силы, перемещая вес на другие мышцы.Это может увеличить нагрузку на колени, что приводит к травмам и болевым ощущениям.Убирая жир с ягодиц и бедер, и укрепляя их, вы улучшаете осанку и снимаете нагрузку с колен.Это значительно снизит риск травм, особенно при подъеме тяжелых весов, езды на велосипеде или беге.
  • Повышение производительности.Да, сильные ягодицы улучшают спортивные показатели в целом! Бегуны-новички часто чувствуют боль в нижней части спины, но обычно это происходит потому, что их ягодичные мышцы не способны справиться с нагрузкой.Когда они укрепляют их, мышцы принимают на себя все большую часть напряжения, снимая давление с низа спины.Также они помогают повысить устойчивость тела.Вы можете бегать и прыгать легче, благодаря усиленной ягодичной силе.
  • Повышение мобильности.Ягодицы могут похвастаться не только силовыми показателями! Они работают с мышцами тазобедренного сустава, чтобы совершать движения вперед и назад.Чем больше вы укрепляете мышцы тазобедренного сустава и ягодиц, тем больше контроля у вас будет над ногами.Большой контроль означает лучшую мобильность и эффективность при игре, прыжке и беге.

Насколько важно выполнять упражнения, чтобы уменьшить попу? Очень! И я не просто говорю о том, чтобы убрать жир с ягодиц и бедер…

Согласно Runners World, время, проведенное вами сидя, может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья.Проблемы с сидячим образом жизни есть даже у бегунов.

Тот факт, что вы сидите на попе, означает, что весь вес тела сверху опирается на ваши спинальные эректоры.Это заставляет мышцы тазобедренного сустава затягиваться, а ваши ягодицы ослабевают, что приводит к травмам нижней части спины и колен при тренировках.

Если вы хотите бороться с этой проблемой, то важно потратить больше времени на тренировки и упражнения для похудения попы и бедер.Сосредоточьте внимания на ваших ягодицах, и это поможет сохранить ваши мышцы кора ​​сильными и дать вам лучший контроль над телом.В конечном итоге это повысит вашу общую производительность и снизит риск получения травм.

Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Хотите убрать объем на ягодицах, но не хватает времени? Вот 30-минутная тренировка для женщин, которая поможет разбудить ваши ягодицы с помощью восьми простых движений, которые фокусируются на мышцах кора и нижней части тела.К концу этой тренировки ваши ноги и булочки будут в огне! А это и есть ответ на ваш вопрос: «Как убрать бедра и ягодицы?».Заниматься спортом.

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для низа тела! Они задействуют четырехглавые мышцы (бедра), подколенные сухожилия (задняя часть ног) и ягодицы.Они даже активируют ваши сгибатели бедра и мышцы кора, чтобы поддерживать верхнюю часть тела прямой, когда вы опускаетесь в присед.

Подбородок поднят.Грудь направлена вперед.Колени, бедра и плечи смотрят вперед.Мышцы живота напряжены.Ориентир для переднего колена, за который нельзя выходить — пальцы ноги.Опускайтесь в выпад на пальцы задней ноги.

Если вам нужно убрать жир с ягодиц и сделать их упругими, выпады — это правильный выбор.Они работают на низ тела так же эффективно, как и приседания, но по-другому принципу.Данная позиция больше делает упор на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а все остальные мышцы должны участвовать в процессе, чтобы «опустить» вас в выпад и подтолкнуть вперед.Выпады и приседания названы «лучшими упражнениями для ягодиц».С помощью них можно быстро как убрать попу, так и накачать ее.

Ваше тело из-за недостатка силы в ягодицах будет наклоняться вперед для компенсации.Вам нужно поддерживать прямое положение верхней части тела или при тренировке будет напрягаться нижняя часть спины.Держите точно эту позу, и усилие будет сосредоточено на подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах!

Отведение ноги назад

Согласно исследованию 2006 года, это одно из самых эффективных упражнений для изоляции ягодичных мышц.Это также одно из самых простых упражнений, и риска задействовать нижнюю часть спины — нет (в отличие от приседаний и выпадов).

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног.Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Более сложная вариация — «Лягающийся ослик»:

В основном, это движение связано с тем же сокращением ягодичных мышц, но вместо того, чтобы поднимать ногу параллельно вашему телу, вы сильно ударяете ею в воздух.Это помогает работать верхними ягодичными мышцами (где они соединяются с нижней частью спины).

Ягодичный мостик на одной ноге

В этом упражнении все напряжение сосредоточено на ваших ягодицах и нижней части спины.Если вы держите позу мостика, то вы делаете акцент на нижней части спины.Если вы опускаете и поднимаете бедра, то основное внимание уделяется вашим ягодицам.

Упражнение довольно простое, но сначала вы почувствуете жжение в бедрах.Это связано с ограниченной мобильностью, распространенной среди тех, кто еще не знаком с тренировками.По мере развития спортивных показателей все нормализуется.

Тот факт, что вы поднимаете одну ногу в воздух, означает, что ягодичные мышцы другой ноги (той, которая удерживает вас в положении) должны будет сжиматься, чтобы поддерживать равновесие.Определенно отличное упражнение для серьезного развития силы ягодиц и их рельефности!

Радуга — это удивительно сложное упражнение! Начнете то вы бодро, но почувствуете жжение уже через несколько повторений.Это потому, что ваши ягодичные мышцы сокращаются во всем диапазоне движения, а расслабления мышц не происходит.Это здорово и для силы, и для выносливости! Мы рекомендуем использовать коврик для йоги для выполнения упражнения.

ОЧЕНЬ важно, чтобы вы делали это движение медленно и в комфортном диапазоне.Если вы отводите ногу слишком далеко, то можете повредить бедра.Сначала вы почувствуете небольшую напряженность в мышцах тазобедренного сустава, но по мере тренировки вы заметите большую гибкость и мобильность.

Примечание: если вы чувствуете жжение в нижней части спины, вы выполняете упражнение неправильно! Жечь должно только ягодицы и бедра.

Отведение ноги назад — 2

Это гораздо более сложное упражнение, которым можно как убрать большую жировую попу, так и накачать красивую мышечную.Оно явно не для новичков, но очень эффективное.

  1. Встаньте на четвереньки.Поднимите правую ногу и вытяните ее назад.
  2. Используйте пальцы ног, чтобы «нарисовать» квадрат против часовой стрелки в воздухе.Попытайтесь использовать жестко контролируемые движения, не более 15 — 30 сантиметров в любом направлении.
  3. Как только вы завершите половину повторений в подходе, измените направление (теперь по часовой стрелке) для другой половины.

Это невероятно интенсивное упражнение, но оно вырабатывает серьезную ягодичную силу.После нескольких повторений ваши ягодицы будет жечь так, что позавидует любая рок-звезда!

Приседания плие

Плие — это классическое и эффективное движение из балета.Объединив его с приседаниями, вы снимаете напряжение с квадрицепсов и заостряете внимание на мышцах ягодиц.Ваши ноги все еще выполняют часть работы, но большинство на себя взяли ягодицы.Определенно убийственный комплекс для ягодиц!

Вы почувствуете легкое натяжение в бедрах, но это нормально из-за широкой позиции и носков наружу.Если вы чувствуете боль в тазобедренном суставе, сведите пятки немного ближе.Держите точно эту позу, и вы почувствуете классное жжение.

Махи ногами лежа

Это упражнение на изоляцию, которое прорабатывает только мышцы ягодиц и бедер.

Это упражнение, с которым нужно быть очень осторожным.Если вы дергаетесь, то можете травмировать мышцу бедра, так что выполняйте его сконцентрировано и медленно.Сосредоточьтесь на сокращении мышц тазобедренного сустава и сухожилий, когда вы поднимаете и опускаете ногу.

Видео — комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день

Итак, теперь, когда вы знаете, какие упражнения нужно делать, вот тренировка, чтобы уменьшить ягодицы ил подкачать их:

Инструкции по тренировке:

  • Выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд, отдых между упражнениями — 15 секунд.
  • Для упражнений с одной ногой чередуйте ноги в каждом подходе (правая нога, левая нога, правая нога, левая нога).Это гарантирует равное прорабатывание.
  • Как только вы закончите первый круг, дайте себе 60 секунд для отдыха и восстановления.Сделайте также после 2 и 3 кругов.

Это НЕ легкая тренировка, но она очень эффективна.Вы почувствуете жжение в нижней части тела + это отличная кардио-тренировка.Преодолейте боль, и уже через 30 минут вы увидите свой первый результат!

  • Круг № 1: приседания, отведение ноги назад — 2, выпады, отведение ноги назад, ягодичный мостик на одной ноге, радуга, приседания плие, махи ногами лежа.

Отдых в течение 60 секунд

  • Круг № 2: выпады, отведение ноги назад, приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, радуга.

Отдых в течение 60 секунд

  • Круг № 3: приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, выпады, отведение ноги назад.

Отдых в течение 60 секунд

  • Круг № 4: приседание плие, махи ногами лежа, приседания, ягодичный мостик на одной ноге.

Когда вы закончите круг № 4, ваши ноги и ягодицы должны гореть.Отлично! Это означает, что тренировка прошла эффективно.

Прелесть этой тренировки состоит в том, что вы можете смешивать и согласовывать упражнения по желанию или добавить веса, чтобы сделать определенные упражнения более сложными.Все, что имеет значение — выполнение упражнений подконтрольно и с правильной техникой.И вы худеть просто в мгновение ока!

Результаты, которые вы получите от этих упражнений, не только заставят вас выглядеть хорошо, они еще и замотивируют вас тренироваться больше.

10 советов, чтобы уменьшить попу и бедра

Локального похудения не существует, поэтому уменьшить попу и бедра можно через общее похудение и направленными тренировками.

Вы можете заметить, что вы набираете вес в определенных областях быстрее.Это всего лишь генетика, и если у вас крупные бедра, то просто работать над ними придется больше.

Существенную разницу можно увидеть только в период от 6 до 8 недель.

Это кажется простым правилом, но многие люди с ним не справляются.Для женщин это 7 стаканов, а для парней — 9 стаканов.Питьевая вода является краеугольным камнем любой хорошей диета и имеет большое значение, если вы хотите понять, как похудеть в попе и ногах.Это улучшит ваш метаболизм, даст вам больше энергии, улучшит тон кожи и цвет лица.Фруктовый сок, чай и кофе не считаются водой.

Вам нужны только некоторые углеводы для получения энергии, но низкоуглеводная диета — отличный способ похудеть в бедрах и ягодицах, особенно если это то место, где ваше тело обычно накапливает жир.Помните, что если вы уменьшите потребление углеводов слишком сильно, ваше тело начнет думать, что наступил период голода и начнет сокращать потребление жира.Углеводы должны быть чуть меньше трети всех потребляемых вами продуктов.

Ешьте коричневый хлеб (не более 1 кусочка на порцию), цельнозерновые злаки и мюсли, гранолу.Обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом — они быстрее высвобождают свою энергию.Это предотвращает явление резкого голода в середине дня, заставляет вас запасать меньше углеводов в виде жира и даже снижает риск диабета.

  1. Много белка, мало жира.

Это будет ваша мантра.Убирайте жир из бекона, стейка, курицы и т.д.Всегда удаляйте кожу у курицы и избегайте жареной пищи.Ешьте постное мясо, индейку, рыбу и постную свинину каждый день, но избегайте колбас.Контролируйте, что с каждым приемом пищи вы употребляете белок.

  1. Ешьте растительные белки.

Они нежирные и вкусные.Бобы и чечевица — хорошее начало, поскольку они легкодоступны и легко готовятся.Попробуйте приготовить постное мясо с чечевицей и множеством овощей.Подавайте с коричневым рисом, и вы получите вкусный, высокобелковый и обезжиренный прием пищи.

  1. Жиры есть нужно, но только полезные.

Используйте оливковое масло в салате с красным бальзамическим уксусом вместо майонеза.Вам нужны полиненасыщенные жиры или масла «омега-3».Эти масла разрушаются и используются организмом для многих вещей, включая синтез белка — неотъемлемую часть процесса наращивания мышц.Авокадо и жирные рыбы, такие как тунец и лосось, очень богаты ими, но не переусердствуйте!

Начните хотя бы с малого.Если у вас есть две ноги, то нет никаких оправданий, чтобы не позаниматься даже 20 минут.Удостоверьтесь, что вы достаточно здоровы, чтобы начать заниматься физическими упражнениями, а затем начать быстро ходить или бегать.Езда велосипеда — отличный способ похудеть в ногах.

Как только вы поймете, что ваш спортивный уровень подрос, то подумайте о том, чтобы присоединиться к классу аэробики, гимнастики или заняться боевым искусством.Они будут включать и фитнес и наращивание мышц.

  1. Попробуйте силовые тренировки.

Никогда не бывает «не того» времени, чтобы начать силовые тренировки.Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, занимаясь таким образом, вы получите огромные преимущества.Используйте тренажеры в спортивном зале.Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сможете сжигать жир.

Если вы хотите убрать жир на бедрах и ягодицах, то вы должны быть в хорошей форме в целом.Единственный способ сделать так — тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни.Если не ежедневно, то, по крайней мере, 3 раза в неделю.Попросите тренера в зале составить вам программу тренировок (обычно это не занимает много времени).Узнавайте о своем теле и о том, что делает ваши мышцы сильнее и ваш метаболизм быстрее.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяВипарита дандасана
Следующая статьяМассаж для ребенка

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here