Упражнения для подтягивания бедер

Рассмотрим подробнее тему: Упражнения для подтягивания бедер - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
121

Оглавление

Лучшие упражнения для подтяжки ягодиц и бедер дома

Подтянутые бедра и ягодицы у женщин – это не только привлекательный внешний вид, но и уверенность в себе, сила, выносливость, удовольствие от движения и от жизни в целом.Выполняя упражнения на бедра и ягодицы, мы укрепляем свое тело, делаем его моложе, свежее, получаем мощный заряд энергии.

Как правило, девушки укрепляют свои мышцы и работают над построением своего тела в фитнес-центрах.Это прекрасно! Однако многие вещи вы можете проработать самостоятельно, в домашних условиях.

Если у вас недюжинная сила воли, если вы готовы заниматься регулярно, не откладывая домашнюю тренировку на завтра и послезавтра, то вы вполне можете добиться шикарных результатов и дома, с минимальными вложениями.

Но прежде чем приступать к занятиям, хотелось бы обратить ваше внимание на несколько моментов.

  • Во-первых, вам лучше заниматься через день, этот ритм более удобен и комфортен для вашего тела.Ежедневные занятия могут привести к тому, что у вас накопится усталость, будет меньше сил и энтузиазма.Просто напишите себе расписание на неделю, повесьте его на видное место – это поможет вам не сбиться и сохранять нужный ритм занятий.
  • Во-вторых, эффект от упражнений может быть намного выше, если вы будете выполнять все правильно.К примеру, мышцы ног и ягодиц прекрасно подтягивают и укрепляют знакомые всем приседания.Кажется, что с ними все понятно, что может быть проще приседаний! Однако неправильное выполнение чревато намного меньшей эффективностью и болью в мышцах бедер, что не даст вам возможность продолжить занятия.Лучше всего, если вы будете выполнять упражнения, стараясь ощутить, что происходит в этот момент в ваших мышцах.
  • В-третьих, до занятий лучше немного изучить анатомию, это позволит вам тренироваться с большим результатом.Дело в том, что ягодичные мышцы отличаются интересной особенностью: они почти не работают при ходьбе.Они включаются при более сильных движениях бедер, при разгибании туловища, при беге.Именно поэтому перед началом комплекса мы рекомендуем вам небольшую разминку, это разогреет нужные мышцы, заставит их включиться.

Разминка включает короткую пробежку, можно на беговой дорожке, небольшое занятие на велотренажере, пробежка вверх по лестнице на 5-6 этажей.Идеальный вариант – упражнения на растяжку.

Полезные качели

Полезное и простое упражнение, которое можно легко выполнять дома.Название упражнения связано с движением ноги – мы ритмично качаем бедро, поднимая его вверх и затем опуская.

Исходное положение – стоя на четвереньках.Руки устойчиво упираются в пол, лучше их согнуть в локтях.Но если для вас удобной является поза с прямыми руками, то это тоже возможно.Ноги согнуты под углом 90 градусов.Вы начинаете поднимать ногу вверх – таким образом, чтобы голень оказалась перпендикулярна плоскости пола.Затем опускайте ногу.Подъемы делаются 15-17 раз (для начала).Затем выполняйте махи второй ногой.Старайтесь делать упражнение четко.После упражнения сделайте перерыв на пару минут.

Следующая разновидность этого упражнения – более энергичные, быстрые махи согнутой ногой вверх-вниз из того же исходного положения (стоя на четвереньках).Обратите внимание: первый и второй тип упражнения не заменяют друг друга, но являются хорошим дополнением.

Полезные качели-2

Это упражнение похоже на первое, но здесь мы выполняем подъемы согнутой ноги вбок – начинаем с 10 махов каждой ногой.Прежде чем сменить ногу, немного отдыхаем.Ваша задача – делать упражнение ритмично и энергично.

Тело не отклоняется в сторону: постарайтесь по возможности держать его неподвижно.

Качаем ноги с упором на стену

Достаточно простое упражнение, которое намного увеличивает упругость ягодиц и избавляет от неприятных складок.Встаем лицом к стене, упираемся руками.Важно держать спину прямо.Делаем махи левой и правой ногой, отводя ноги назад на максимально возможную для вас высоту.Однако не перестарайтесь! Здесь возможны травмы: вы можете потянуть мышцу.

Чтобы избежать неприятных ощущений, но получить максимальный эффект, начинайте не с ритмичных махов ногами, а с достаточно аккуратных небыстрых движений.Когда тело освоит этот тип движений, вы сможете перейти к более энергичным махам.

Количество подъемов – 20 раз для левой и правой ноги.Не забывайте, что корпус держится неподвижно! Двигается только нога.

Ходьба попой

Садимся на пол, вытягиваем ноги вперед.Здесь вам потребуется некоторое свободное пространство.Двигая ягодицами, продвигаемся вперед на 3-5 метров (как позволяет жилое пространство).Возвращаемся назад, повторяем пройденный путь еще два-три раза.

Приседания

Банальные приседания по-прежнему лидируют в топе лучших упражнений для больших ягодичных, квадрицепсов, камболовидных и приводящих мышц бедра.Для того чтобы они были более действенными, обратите внимание на следующие правила:

  • ноги должны быть расставлены широко
  • руки вытянуты вперед
  • нельзя отрывать пятки от пола
  • нельзя прогибать спину
  • нельзя торопиться и делать движения быстро: тренируйтесь медленно, ощущая свои мышцы
  • идеальный вариант: 4 подхода по 15 раз

Упражнение выпады

Первый вариант: простые выпады вперед.Стоим прямо, руки держим на талии.Делаем большой шаг вперед, опускаем туловище (как бы приседаем, держа при этом тело прямо).Возвращаемся в положение стоя.Старайтесь не повредить мышцы, не перестарайтесь.Не делайте чересчур глубокие выпады! Для начала выполняйте по 10-15 раз каждой ногой.

Второй вариант: стоим ровно, руки на талии.Делаем шаг назад и осторожно опускаемся на колено.

Упражнение пингвин для внутренней стороны бедра

Для выполнения данного упражнения вам потребуется мяч.Оно нацелено на укрепление мышц бедер.

Сядьте на стул прямо, зажмите между коленями мячик.Начинайте работать мышцами ног, сжимая мяч и затем расслабляя ноги.

Махи ногами лежа на животе

Лягте на пол, на живот.Лицо положите на руки (можно лечь вниз лицом, можно глядеть вперед, как вам удобно).Начинайте делать подъемы ногами, по 10-15 махов каждой ногой.После выполнения упражнения сделайте передышку, постарайтесь расслабить мышцы.

Приседания в широкой стойке

Данный вид упражнений является более сложным и эффективным по сравнению с обычными приседаниями.Здесь работают другие группы мышц.

Встаньте, широко расставив ноги, носки врозь.Приседайте медленно, выполнение этого упражнения должно напоминать балетное плие.Колени смотрят в разные стороны.Делайте это упражнение по 5-6 раз в медленном темпе, делая акцент на красоту движений.После того, как освоите, можно добавить еще один вариант выполнения: более быстрое и энергичное приседание 10 раз.

Данный комплекс вы можете выполнять через день.

Чтобы не было проблем с болью в мышцах, принимайте теплую ванную сразу после занятий, делайте упражнения на растяжку, массируйте ягодицы и бедра или следующее простое упражнение: лягте на пол (на спину), поднимите ноги вверх и начинайте трясти ими с максимальным усилием.Это позволит сбросить напряжение.

Однако есть одно нехитрое упражнение, которое можно делать как можно чаще, в любое время суток, в любой удобной для этого ситуации.Речь идет о том, чтобы просто ритмично напрягать и расслаблять ягодицы.Это нехитрое упражнение точно не приведет к усталости мышц, но поможет держать их в тонусе каждый день! Конечно, если на вас обтягивающая одежда, то лучше отложить такую мини-тренировку на потом.Но у каждой девушки в течение дня выдается масса моментов, когда ее никто не видит, и она может спокойно заняться укреплением своих ягодичных мышц.

Напоследок хотели пожелать вам успеха и красивого подтянутого тела! Будьте привлекательны, энергичны и полны сил каждый день!

Лучшие упражнения для внутренней части бедра — топ 7 эффективных вариантов

Стройные, подтянутые ноги – мечта и зависть женщин, предмет восхищения и привлекательности для мужчин.Но чтобы покорить молодого человека одним покачиванием бедра, стоит здорово поработать.С передними и задними мышцами бедер все понятнее – они как минимум напрягаются при обыденных будничных нагрузках: ходьба, приседание на стул, бег.

Внутренняя же поверхность, как и внешняя, достаточно «ленивая» и чтобы она заработала, нужно очень постараться.Она задействована лишь при боковых махах и развороте бедра носком наружу.

Так сложилось эволюцией тела, что все лишние за день калории прилипают охотнее именно к нижней части тела.Чтобы быть стройной в ногах, недостаточно просто правильно питаться.Если нет возможности посещать тренажерный зал, обязательными являются самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, представленные ниже.

Внутренняя поверхность требует к себе более пристального внимания: совмещение кардио и силовых нагрузок.Кардио направляет силы нашего организма на сжигание жира.Комплекс силовых нагрузок приводит тонкую кожу внутренней стороны бедра в тонус и помогает убрать жир.

Осуществляя упражнения для похудения внутренней части бедра можно использовать гантели, утяжелители, фитбол, эспандер или гимнастическую ленту.

Качественная разминка тела – основа продуктивной тренировки.Отличным будет начать разминаться с легкой кардио нагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки.Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов.Вращение носочков, коленей, тазовой части – обязательные точки проработки.Разминка должна длиться не менее 5-7 минут.

Топ 7 упражнений

После того, как вы хорошенько размялись, можно приступать непосредственно к тренировке.Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра.За одну тренировку выполните 3-4 упражнения.Количество необходимых подходов и повторений указана для каждого варианта отдельно.

1.Разведение ног в стороны лежа

Нагрузка в этом упражнении на необходимую нам зону, приводящие мышцы бедра, отлично задействуется при этом нижняя часть пресса.Отлично убирает жир между ног.Сложность — средняя, при необходимости может быть усложнено утяжелителями.Хорошо влияет на растяжку.Благотворно воздействует на половую систему, образовывая прилив крови к паховой области.

  1. Исходное положение – лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола;
  2. Глубоко вдыхая медленно разводите ноги в стороны до максимально комфортной вам точки, задержитесь на несколько секунд;
  3. На выдохе медленно возвращайтесь в исходную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Выполнять разведение следует начинать от 15-20 раз в 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

В конце проделывания разведения не лишним будет задержаться в позиции разведенных ног на 20-30 секунд, а потом немного попружинить мышцы.

Осторожно! Главное в разведении – аккуратность и неспешность, действия при излишнем рвении могут привести к растяжению связки.

2.Приседание плие

Приседания – лучшие друзья подтянутой нижней части тела.Для интересующей нас зоны подойдут именно приседания плие.Кроме внутренней стороны ляшек, укрепляются так же ягодичные мускулы, квадрицепсы и икры.Упражнение высокой сложности.Очень эффективными являются приседания с гантелями, штангой и другим весом.

Обратите также внимание на нашу 30-дневную программу приседаний, она поможет убрать жир и с бедер.

  1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, носки смотря в стороны, спина прямая, прогнута в пояснице, взгляд устремлен прямо перед собой;
  2. На вдохе медленно опускаемся вниз до параллели к полу.Зависаем на несколько секунд;
  3. На выдохе медленно возвращаемся в начальную позицию.

Делать приседы рекомендуется от 10 до 12 раз в 2-3 подхода.

Обратите внимание! Это приседание сделается многофункциональным и действенным, если в нижней точке подняться на носочки.Усилия для сохранения координации увеличиваются, а также отлично нагружаются икры.

3.«Лук и стрела» — выпады в сторону

Упражнение, отлично растягивающее связки и воздействующее на внутреннюю часть бедер.Не сложное, усложняется гантелей в руке.Действует не только на необходимую нам область, выпады отлично подтягивают ягодичные мышцы.

  1. Ноги шире ширины плеч, спина прямая, пресс напряжен, руки на поясе или перед собой, взгляд вперед;
  2. Вдыхая, приземляемся в присед на правую ногу, колено доводим до 90 градусов, левая нога прямая, стопа плотно прижата к полу.Задерживаемся на секунду;
  3. Возвращаемся в начальное позицию и совершаем выпад в другую сторону.

Применять выпады следует в 12-15 раз в каждую сторону на 2-3 подхода.

Важно! Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами.В противном случае возможно растяжение ( а в худшем случае даже надрыв) связок.

4.Зажатие мяча

Статическое упражнение, основой которого является сокращение мышц и задержка в этом состоянии.Дополнительно к нужной нам зоне напрягаются мускулы ягодиц.Сложность небольшая, направлено на концентрацию и выносливость.Хорошее статическое упражнение для ног, уступающее по эффективности «Стульчику».

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу.Разместить между ног в районе коленей мяч (от маленького резинового до среднего размера фитбола);
  2. На вдохе с усилием сжать мяч и задержаться в такой состоянии на пару секунд;
  3. На выдохе расслабить ноги, но при этом мяч не должен упасть.

Повторять такие действия нужно от 10-15 раз за 3-4 подхода.

Обратите внимание! Зажатие мяча так же можно исполнять сидя на стуле, диване, кресле.Правила исполнения те же.Только в случае исполнения сидя нужно следить за изгибом спины – прямая с подвернутой внутрь поясницей.

5.Махи ногами лежа на боку

Имеется несколько разновидностей махов.Ниже мы рассмотрим 3 вида.Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности.Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер.Помогают избавиться от галифе.

Вариант первый

  1. Исходное положение – лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой;
  2. На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд;
  3. На выдохе вернемся в начальную позицию.После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.

Вариант второй

  1. Исходное положение – лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней;
  2. На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;
  3. На выдохе возвращаем в начальную позицию.По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую.

Вариант третий

  1. Исходное положение – лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу;
  2. На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
  3. Вы выдохе опускаем ногу на пол.Повторяем это упражнение и на другую ногу.

Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся.

Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода.Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители.

В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней.

6.Махи ногами стоя

Для реализации этих махов вам может понадобится опора.Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена.Можно выполнять это движение и без опоры.Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок.При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором – внешняя поверхность.Правила исполнения едины.

  1. Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
  2. На вдохе отводим ногу вперед/вбок;
  3. На выдохе возвращаемся назад.

Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат.Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты.Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.

Действия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс.Сложность исполнения – средняя, на выносливость.

  1. Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса;
  2. Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
  3. По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.

Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.

Рекомендации при осуществлении тренировок

  • Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик, плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
  • Не забывайте как про разминку, так и про заминку.Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
  • Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв.Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться.Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
  • Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием.Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
  • Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства.Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь.Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
  • Не ждите мгновенных результатов.Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
  • Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.

Другие, не менее эффективные тренировки для нижней части тела

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статической растяжкой, например асаной «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости.Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку.Не завтра, а уже сегодня.И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету.Вы будете неотразимы всегда!

Как подтянуть бедра и ягодицы упражнениями в домашних условиях?

Современные девушки все чаще интересуются, как подтянуть попу в домашних условиях? Пышные формы всегда привлекают к себе внимание противоположного пола.Бедра и ягодицы – неотъемлемая часть сексуальной фигуры.Каждая девушка стремится к этому.

К сожалению, молодые барышни настолько заняты своими повседневными делами, что не могут найти время для похода в тренажерный зал.Чтобы сделать ягодицы привлекательными, необязательно посещать занятия.Барышни могут быстро подтянуть ягодицы, не переступая порог жилища.Все что потребуется немного свободного времени не больше 4 раз в неделю.

Польза спорта

Ягодицы и бедра – зона, на которой чаще всего накапливаются жировые отложения.Попа – она из самых нежных зон человеческого тела.При отсутствии хорошей проработки, отток лимфы нарушается, и начинает отлаживаться жир.В результате мышечная масса становится дряблой.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и стать привлекательней?

С этой целью тренера-профессионалы разработали специальный комплекс упражнений.Главная цель – вернуть мышцам тонус, и сжечь жировую прослойку.Упражнения не так сложны в выполнении, как может показаться на первый взгляд.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро – выполнимая задача.Главное, начинать с небольшого количества повторений, постоянно увеличивая их.Для каждого человека число может быть разным.Во время тренировки человек должен хорошо чувствовать нагрузку, но при этом ему должно быть комфортно.

После того как человек проработал попу и ноги, он должен чувствовать легкую и приятную усталость.Если после пробуждения мышцы ягодиц болят – значит, техника во время выполнения упражнений не была нарушена.Периодически девушки жалуются на то, что у них болят суставы.Объяснить подобное явление просто – они неправильно делали упражнения, и вся нагрузка пошла на суставы.

Для подтяжки ягодиц в домашних условиях, необходимо делать следующие упражнения.

Приседания

Подтянуть бедра можно с помощью приседаний.Это одно из самых лучших упражнений, которое позволяет вернуть упругость обвисшим мышцам.Имеет среднюю степень сложности.Во время тренировки работают мышцы спины, живота, большие тазовые, подколенные и, конечно же, сами бедра.

Существует несколько разновидностей:

  • плие;
  • сумо;
  • под углом 90 градусов;
  • глубокие;
  • с утяжелением.

Все они одинаково популярны и используются для хорошей проработки бедер, ягодиц и ног.

Данное упражнение хорошо прорабатывает ягодичную мышцу.Его считают одним из лучших для получения подтянутой попы.Приседания могут быть классическими или с применением дополнительного веса.Это могут быть гирьки, гриф или бутыль, заполненный водой.Техника выполнения следующая:

  1. Стать прямо, приподняв подбородок.
  2. Ноги поставить на ширине плеч, постепенно расставляя их еще шире.
  3. Руки расположить вдоль туловища.Чтобы нагрузка увеличилась, вытянуть вперед или добавить отягощение.
  4. Медленно присесть, вдыхая при этом воздух.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение, поднимая гирьки или любое другое отягощение.

Во время проработки ног и ягодиц, следить, чтобы ноги в коленях образовывали прямой угол.Для начала, достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

Становая или «мертвая» тяга

Упражнение делается на прямых ногах.Прорабатывает ягодицы и тренирует бедра.Как выполнять:

  1. Стать прямо.Носочки направить внутрь, чтобы чрезмерно не нагружать поясницу.
  2. Взять в руки гири и расположить их у передней поверхности бедер.
  3. Наклоняться вперед, следя за тем, чтобы колени были прямыми.
  4. Для увеличения попы, во время выполнения упражнения, руки перемещать от тазобедренного сустава до середины голени.

Спина должна быть прямой, поясничный отдел в естественном изгибе.При наклоне вперед, колени не должны быть полностью прямые.Лучше слегка их согнуть.С данного упражнения можно начинать тренировку, делая 2 подхода по 10 раз.

Махи ногами назад

Отличный способ проработать нижнюю часть ягодиц.Интенсивные махи помогают избавиться от ненавистного целлюлита на ногах под попой.Регулярные занятия сделают попу округлой и женственной.Инструкция по выполнению:

  1. Стать на колени и опереться ладонями в пол.Голова и туловище образовывают ровную линию.
  2. Затем приподнимите ногу, оставляя ее под углом 90 градусов.
  3. Поднимать и опускать ногу 10 раз.
  4. Затем повторить те же манипуляции с другой ногой.

Во время тренировки нельзя задерживать дыхание, оно должно быть свободным.

Упражнение эффективно не только для пятой точки, но и для мышц ног.За тренировку сделать 3 подхода по 10 раз.

Выпады вперед

Отличный способ укрепить различные группы мышц.В результате регулярных тренировок попа станет не только подкаченной, но и увеличится в объеме.Выпады – одно из лучших упражнений для мышц.Выполняется следующим образом:

  1. Стать ровно, слегка расставив ноги.
  2. На вдохе сделать шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом.Присесть как можно ниже.
  3. Во время приседания задняя нога должна полностью выпрямиться.
  4. Спина остается ровной, а плечи расправленными.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение, опираясь на ступню выставленной вперед ноги.

Как и с другими упражнениями, начинать с небольшого количества повторений.Для начала достаточно сделать 2 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик

Приподнять ягодицы можно еще одним проверенным способом – упражнение «ягодичный мостик».Выполняется следующим образом:

  1. Лечь на пол, расположив руки по швам.
  2. Ноги расставить чуть шире плеч.
  3. Сделать подъем, сгибая колени и отрывая попу от пола.При этом опираться на стопы.
  4. Задержаться в поднятом положении на несколько секунд и на выдохе лечь.

В крайней точке, тело человека образовывает полумостик.Упражнение выполнять очень легко.Чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц, под стопы можно подложить возвышение.За неделю тренировок можно заметить неплохой результат.

«Ягодичная» ходьба

Подтяжка ягодиц – результат, о котором мечтает каждая девушка после очередной тренировки.Но, кроме этого, они должны быть достаточно крепкими и упругими.Для укрепления мышц бедра, следующее упражнение необходимо выполнять на коврике:

  1. Сесть на пол и сложить ноги вместе.
  2. Выпрямить спину, приподнять подбородок, а плечи отвести назад.Такое расположение способствует равномерному распределению нагрузки.
  3. Стараться сделать шаг вперед ягодицей, отталкиваясь пяткой.Таким образом, человек имитирует ходьбу, только не ногами, а попой.

Стройная и подтянутая фигура – мечта каждой представительницы прекрасного пола.А данное упражнение – маленький шаг для достижения поставленной цели.Движения выполняются при среднем темпе, дыхание – свободное.Три подхода по 10 раз делать 3-4 раза в неделю.

Упражнение можно усложнить.После нескольких тренировок тактика движений меняется.Двигаться нужно не только вперед, но и назад.Подобная тактика поможет тренировать мышцы еще лучше.

Упражнение «стульчик»

Подтяжка ягодиц может быть сделана не менее эффективным способом – статическими упражнениями.Одним из них является «стульчик».Данное упражнение выполняется в состоянии полного покоя.Несмотря на это, описанное упражнение для поднятия ягодичных мышц дает положительные результаты за короткий промежуток времени.

Разновидность популярной планки делается следующим образом:

  1. Повернуться спиной к стене.Между телом человека и поверхностью должно быть не больше 50 см.
  2. Руки протянуть вдоль тела.
  3. Человек медленно приседает, как будто под ним есть стул.
  4. Следить за тем, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов.
  5. Во время приседания опираться стеной о стенку.
  6. Удерживать позу около 30 секунд.После этого подняться на выдохе.

Новичку рекомендуется повторять упражнения от 5 до 7 раз.Обычно, планка проводится в конце тренировки.Регулярное выполнение обеспечит супер результат в виде подтянутой и упругой попки.

Шаги вперед с платформой

Подтянуть бедра в домашних условиях можно с помощью платформы или степа.Это упражнение для подтяжки бедер и ягодиц представляет собой простые шаги, которые делаются поочередно левой и правой ногой.В качестве нагрузки выступает возвышенность, на которую подымается человек, делая шаг.Такая «ходьба» оказывает лифтинг-эффект, а также развивает чувство равновесия.

Как быстро подтянуть ягодицы:

  1. Стать на платформу одной ногой.
  2. Вторую поднять вверх как можно выше и задержать в таком положении на 5 секунд.
  3. Сменить ногу и повторить действие.

Подымание ноги вверх и задержка в таком положении очень важна.Действия, увеличивающие нагрузку, сделают тренировку еще более эффективной.Подтяжка ягодиц после выполнения упражнения обеспечена.Делать его необходимо от 3 до 4 раз в неделю.

Правила выполнения упражнений

Любые упражнения для подтяжки ягодиц должны выполняться согласно ряду правил.В противном случае подтяжка ягодиц будет для девушки чем-то недостижимым.Перечень основных правил:

  1. Упражнения для подтягивания должны быть сделаны согласно предложенной технике.Это поможет избежать травм.
  2. Действенные упражнения только в том случае, если выполняются регулярно.
  3. Хорошее дополнение к тренировке – правильное питание.
  4. Помнить, что при неправильном выполнении, нагрузка идет на суставы.В первую очередь страдает бедренный и коленный.
  5. Важно не только знать, как правильно подтянуть ягодицы, но и когда это нужно делать.Тренировку рекомендуется проводить в первой половине дня.

Если соблюдать вышеперечисленные правила, девушек точно порадует результат.Эффективные упражнения – это, прежде всего, комплексный подход.Если у барышни возникают трудности с техникой проведения, можно просмотреть обучающее видео, которое лежит в свободном доступе в сети.

Как сделать бёдра стройными и подтянутыми: 58 упражнений, которые стоит попробовать

Если вы хотите сделать свои ноги ещё лучше, сильнее и стройнее, вам поможет эта подборка упражнений.

Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10–15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер.А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.

1.Планка с разведением ног в прыжке

2.Плие с сайд-киком

Чтобы не терять равновесие, втяните живот.

SKINNYMOM.com

3.Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа

Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.

SKINNYMOM.com

4.Подъёмы на степ

Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.

SKINNYMOM.com

5.Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке

Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.

SKINNYMOM.com

6.Подъёмы ноги из положения лёжа

Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.

SKINNYMOM.com

7.Планка «гора»

Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.

SKINNYMOM.com

8.Выпады с подъёмом ноги вперёд

Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.

SKINNYMOM.com

9.Гусеница

Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.

SKINNYMOM.com

10.Реверансы

Упражнение для ног, ягодиц и пресса.

SKINNYMOM.com

11.Наклоны с гантелями

Во время наклона держите спину прямой.

SKINNYMOM.com

12.Выпады с гантелями в движении

Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.

SKINNYMOM.com

13.Лодочка

Мощное упражнение для всего тела.

SKINNYMOM.com

14.Болгарские выпады

Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.

SKINNYMOM.com

15.Прыжки с эластичной лентой

Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.

SKINNYMOM.com

16.Махи ногой

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бёдра и ягодицы.

SKINNYMOM.com

17.Приседания с дополнительным весом

Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину.Главное, не сутультесь.

SKINNYMOM.com

18.Приседания с эспандером

Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.

SKINNYMOM.com

19.Планка с боковым скручиванием

Усложнённая вариация классической планки для всего тела.

SKINNYMOM.com

20.Скручивания вбок с опорой на двух точках

Одновременная нагрузка на ноги и косые мышцы живота.

SKINNYMOM.com

21.Ванька-встанька

Интенсивное упражнение, которое сгонит с вас сто потов.

SKINNYMOM.com

22.Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине

Весёлое упражнение на ноги и пресс.Не задерживайте дыхание.

SKINNYMOM.com

23.Плие с подъёмом на носки

Простое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.

SKINNYMOM.com

24.Отведение ноги назад

Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.

SKINNYMOM.com

25.Подъём таза

Несложное упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.

SKINNYMOM.com

26.Приседания на кончиках пальцев

Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и ляжках.

SKINNYMOM.com

27.Отжимания с опорой на три точки

Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления всего тела.

SKINNYMOM.com

28.Приседания на одной ноге

Крутое упражнение для всего тела и развития координации.Следите за осанкой.

SKINNYMOM.com

29.Выпады с гантелями

Чем глубже присядете, тем больше жира сожжёте.

SKINNYMOM.com

30.Выпады с наклоном на одной ноге

Упражнение для ног, пресса, спины и координации.Не спешите — следите, чтобы спина оставалась плоской.

SKINNYMOM.com

31.Перекрёстные подъёмы на степ

Проработка внешней стороны бедра и лодыжек.

SKINNYMOM.com

32.Восьмёрки с гирей

Разогревающее упражнение для всего тела.Если гиря для вас тяжеловата, возьмите что-нибудь полегче.

SKINNYMOM.com

33.Выпады в стороны с гантелями

Комплексное упражнение для ног, рук и спины.Чтобы не навредить суставам, следите, чтобы запястья оставались в естественном положении.

SKINNYMOM.com

34.Скорпион

Укрепление всего тела плюс развитие гибкости.

SKINNYMOM.com

35.Вращения ногой с утяжелителем

Небольшие утяжелители сделают простое упражнение более эффективным.

SKINNYMOM.com

36.Обратные выпады с поворотами

И без того непростые выпады со поворотами можно дополнительно усложнить, взяв в руки медбол или гирю.

SKINNYMOM.com

37.Подъёмы колена

Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и заряжает энергией.

SKINNYMOM.com

38.Обратная планка с поднятой ногой

Непростая работа над мышцами всего тела.

SKINNYMOM.com

39.Перекрёстные подъёмы бедра с утяжелением

Упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.

SKINNYMOM.com

40.Подъёмы ноги вбок с опорой на фитбол

Мяч, с одной стороны, даёт точку опоры, а с другой — развивает координацию.

SKINNYMOM.com

41.Сгибание и разгибание ног на фитболе

Даже несколько повторов заставят вспотеть.Не опускайте ягодицы на пол во время выполнения упражнения.

SKINNYMOM.com

42.Ножницы

Классическое упражнение.Следите за поясницей, она должна оставаться прижатой к полу.

SKINNYMOM.com

43.Шаги в сторону с эспандером

Чтобы сохранять равновесие, втягивайте живот и держите спину ровной.

SKINNYMOM.com

44.Подъёмы на степ с гантелями

Упражнение укрепит ноги, а заодно и бицепсы.

SKINNYMOM.com

45.Махи ногами вверх-вниз

Одновременная интенсивная работа ног и нижних мышц пресса.Не отрывайте поясницу от пола.

SKINNYMOM.com

46.Пожарный гидрант

Не поднимайте ногу слишком сильно — только до параллели с полом.А руки ставьте точно под плечами.

SKINNYMOM.com

47.Приседания на скамью

Выполняйте приседание плавно, перенося вес на пятки.

SKINNYMOM.com

48.Прыжки с гантелями

Весёлые прыжки с разведением ног в стороны.Для дополнительной работы мышц рук возьмите небольшие гантели.

SKINNYMOM.com

Упражнение, которое мало кто любит.Но оно действительно эффективно сжигает жир и укрепляет всё тело.

SKINNYMOM.com

50.Упражнение «дровосек» с медболом

Следите, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину.Не сутультесь.

SKINNYMOM.com

51.Приседания у стены

Стена вовсе не сделает это упражнение простым.Следите, чтобы тело образовало два прямых угла, а спина полностью прилегала к стене.Если хотите ещё усложнить упражнение, выпрямите одну ногу.

SKINNYMOM.com

52.Приседания «сумо» с гантелями

Одновременное укрепление внутренней поверхности бедра и бицепсов.

SKINNYMOM.com

53.Упражнение «пожарный гидрант» из положения стоя с медболом

Зажав медбол ногой, вы сможете лучше проработать ягодицы.

SKINNYMOM.com

54.Бросание медбола

Медбол не так хорошо прыгает, поэтому бросок потребует немалого усилия и хорошей координации.

SKINNYMOM.com

55.Силовые приседания

Следите, чтобы спина оставалась прямой, тогда вытянутые руки создадут дополнительную нагрузку.Если и этого мало — добавьте прыжок во время подъёма.

SKINNYMOM.com

56.Обратные выпады

Сохраняйте правильную осанку, а вес переносите на ту ногу, что остаётся сзади.

SKINNYMOM.com

57.Подъёмы ноги с гантелями

Не наклоняйтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги и пресс.

SKINNYMOM.com

58.Подъём ноги с утяжелением

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд направьте вниз, в точку перед руками.

SKINNYMOM.com

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяОткрытие буддизма
Следующая статьяУроки пилатеса для похудения

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here