Упражнения для подкачки ягодиц

Рассмотрим подробнее тему: Упражнения для подкачки ягодиц - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
761

Как накачать себе ОФИГЕННУЮ задницу

Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин.Если для кого-то это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела, которую оценивают женщины при выборе сексуального партнёра.Ну, а про красоту женской пятой точки и говорить нечего.Достаточно посмотреть, как себя ведут парни, когда видят рядом красивую женскую попу.Не зря всех интересует вопрос о том, как сделать попу более сексуальной.Что же, сегодня мы с этим разберёмся.

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему.Как быстро накачать ягодицы? За сколько можно накачать ягодицы? Какие самые эффективные упражнения для придания формы ягодичным мышцам? Сегодня я рассмотрю множество этих и других вопросов, дав вам множество ПРАКТИЧЕСКИХ советов по этой теме.

Анатомия ягодиц

Анатомия ягодиц – это очень важный вопрос, т.к.нам надо знать, как работает мышца, чтобы накачать их максимально быстро и эффективно.

Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.

Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (лат.gluteus maximus).Поэтому от её формы будет в большей степени зависеть внешний вид.

Функции большой ягодичной мышцы:

  1. Распрямлять туловище.
  2. Отводить ногу НАЗАД.

СРЕДНЯЯ (лат.gluteus medius) + МАЛАЯ (лат.gluteus minimus) ягодичные мышцы находятся в верхней части ягодиц и почти полностью перекрыты БОЛЬШОЙ ягодичной мышцей.

Функции средней и малой ягодичных мышц:

  1. Отводить ногу В СТОРОНУ.

Вот и вся анатомия, друзья.Как видите, всё просто.Теперь поговорим о том, за сколько можно накачать ягодичные мышцы.

За сколько можно накачать ягодицы

При желании и ГРАМОТНОЙ тренировке накачать ягодицы можно ОЧЕНЬ БЫСТРО! Конечно, многое зависит от состояния вашего тела «на старте».Если вы, к примеру, весили 120 кг, то какими бы красивыми не были ваши ягодицы, их будет не видно за слоем жира.Вот статья о том, как быстро похудеть.

А сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно:

  1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки).Пожалуй, основное правило, т.к.МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
  2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
  3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё.Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши ягодицы.Это не так сложно как кажется.

Ягодичные мышцы довольно быстро откликаются на нагрузку, т.к.содержат в себе довольно большое количество смешанных мышечных волокон, а значит, рост будет идти, практически в любом диапазоне повторений.

Как быстро накачать ягодицы

Быстро накачать сочные ягодицы получится только если вы будете давать нужную для роста нагрузку, нагружать именно ЯГОДИЦЫ, а не ноги или спину, а также хорошо восстанавливаться (кушать 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Нам нужен самый короткий + самый эффективный путь, поэтому тренировка будет направлена ИМЕННО НА ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ, т.к.это логично.

Можно бесконечно дрыгать ногами на аэробике, или ходить в бассейн, но САМЫЕ КРАСИВЫЕ И СОЧНЫЕ ЯГОДИЦЫ вы получите только от занятий бодибилдингом и фитнесом.Потому что этот вид спорта на это направлен – ИЗМЕНЯТЬ ФОРМУ МЫШЦ!

Это логично.Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к.она на это направлена, а не на метание ядра.Вот и я не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт нужной для роста нагрузки? Бред.

Сейчас рассмотрим САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития ваших ягодиц.

ГЛУБОКИЕ приседания

Глубокие приседания со штангой на плечах – ЭТО САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ В БОДИБИЛДИНГЕ и упражнение номер один для развития сексуальных ягодиц.

Нужны именно глубокие приседания, т.е.такие, чтобы ваши икры впечатывались в бицепсы бёдер.Приседать нужно не до параллели с полом, а НИЖЕ!

Техника выполнения:

  • Исходное положение – ноги ставите ЧУТЬ ШИРЕ ПЛЕЧ, ступни слегка разворачиваете наружу, спина полностью выпрямлена, торс напряжен, голова слегка приподнята;
  • Приседаете ОЧЕНЬ ГЛУБОКО, насколько можете;
  • Спина ВСЕГДА ПРЯМАЯ (используйте тяжелоатлетический пояс);
  • Движение обратно, вверх НЕ НАЧИНАЙТЕ ПО ИНЕРЦИИ («отбив» вверх), а немного выдержите паузу в нижней точке;
  • Увеличивайте вес на штанге только тогда, когда ПОСТАВИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ, не раньше;

Сначала лучше поприседайте с пустым грифом напротив зеркала.Оцените глубину приседа при разной постановке ног и выберите самый оптимальный для себя вариант.

«Мёртвая тяга» (становая тяга на прямых ногах)

Мёртвая тяга – Это ОФИГЕННОЕ упражнение для развития бицепса бедра и ягодиц.Одно из самых лучших.

Главное, поставьте сначала правильную технику выполнения этого упражнения, а потом уже увеличивайте рабочие веса.

Старайтесь выполнять это упражнение ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая таким образом негативную фазу.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – стойте ПРЯМО, держа на вытянутых руках штангу, отводите плечи назад, ПРОГНИТЕ спину в пояснице и поднимите кверху грудь.
  • Начинайте движение с того, что вы медленно отводите таз назад, но СОХРАНЯЕТЕ ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ.
  • Опускайтесь до тех пор, пока таз отодвигается назад! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! Иначе дальше вы будете опускаться только за счёт позвоночника (бицепсы бёдер выключаются), а это не хорошо.Штанга опустится примерно до середины ваших голеней, вы почувствуете растягивание в бицепсах бёдер.
  • Движение обратно начинайте с ТАЗА! Подавайте его вперёд.БЕЗ ВОЗДЕЙСТВИЯ НОГ! Только таз! В этом отличие от становой тяги.

Сплит-присед (переменные выпады)

Это упражнение, которое КОНЦЕНТРИРОВАННО ВОЗДЕЙСТВУЕТ на эту мышечную группу! Оно растит ваши ягодичные мышцы ОЧЕНЬ ИНТЕНСИВНО! Не переборщите, развивайте ягодицы равномерно с другими мышцами, чтобы не было диспропорции.

Выпады бывают трёх видов:

  1. С шагом ноги вперёд.
  2. С шагом ноги назад.
  3. С шагом ноги в бок.

С шагом ноги вперёд это САМЫЙ КЛАССИЧЕСКИЙ вариант.Его и будем выполнять.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – спина прямая, штанга на плечах, грудь чуть вперёд.
  • Сделайте одной ногой шаг вперёд и согните ногу в колене до тех пор, пока бедро этой ноги не станет параллельным полу.
  • Колено другой ноги опускайте практически до касания пола (НО НЕ КАСАЙТЕСЬ, можно травмироваться от постоянных ударов о пол).
  • Торс ВСЕГДА ДЕРЖИТЕ ПРЯМО, не отклоняйтесь назад, в бок или вперёд.
  • Выполните нужное количество повторений для одной ноги, а затем переходите на другую ногу.

Программа тренировок для ягодиц

Ну и, как обычно, дам несколько конкретных рекомендаций по поводу составления тренировочной программы для этой мышечной группы.

Если вы новичок, то для роста ягодичных мышц вам вполне хватит только глубоких приседаний.

  1. Глубокие приседания: 3-4 подхода х 10-15 повторений;

Это действительно самое лучшее упражнение для развития ягодичных мышц, а также в бодибилдинге в целом.Хотя я вообще против специализации на одну мышечную группу, если вы начинающий.

Для начинающих, лучше работать по этой программе.Не надо задумываться о специализации на попу.

Если ваш уровень подготовки уже достаточно высок, и вы хотите себе выдающуюся задницу, то для вас следующий комплекс упражнений.

Продвинутый

Для продвинутого атлеты мы сделаем все три самых классных упражнения, которые мы разобрали в статье.

  1. Глубокие приседания: 5-6 подходов х 6-15 повторений;
  2. «Мёртвая тяга»: 5-6 подходов х 8-15 повторений;
  3. Сплит-присед: 5-6 подходов х 8-15 повторений;

Выполняем комплекс, именно начиная с приседаний, т.к.это упражнение БАЗОВОЕ и оно задействует не только ягодичные мышцы (хотя в идеале нужно добиться концентрированного нагружения именно ягодиц).

Есть вариация выполнения этого упражнения в тренажёре Смита.Там вы сможете добиться более концентрированного нагружения ягодичных мышц, т.к.движения ограничены и мышцы-стабилизаторы выключаются.

Далее идёт «мёртвая тяга».Упражнение также БАЗОВОЕ, т.к.задействует как ягодицы, так и бицепс бедра.

Третье упражнение условно-базовое, но сильнее изолирующее ягодицы.Поэтому его выполняем в конце.В этом упражнении растить веса нужно очень аккуратно, чтобы не травмировать ваши коленные суставы.

Диапазон повторений, как видите, необычный 6-15 повторений.Как я и сказал выше, наши ягодицы наполнены множеством смешанных мышечных волокон, поэтому откликаются на нагрузку практически в любом количестве повторений, поэкспериментируйте, что на вас лучше работает: малоповторка (6-8) или многоповторка (12-20).

Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть статья, как быстро накачать попу в домашних условиях.Обязательно почитайте.

В статье я не стал рассматривать более прогрессивные комплексы упражнений для ягодиц, т.к.считаю, что лучше сделать больше подходов на действительно РАБОЧИХ упражнениях, чем рассеивать усилия на разные, новомодные упражнения и дрыганья ногами.

Кстати, если вам понравилась статья, то советую почитать статью на моём блоге про то, как убрать ушки на бёдрах.

Применяйте полученные знания, друзья.С этой информацией накачать ягодицы будет гораздо проще.

P.S.Подписывайтесь на обновления блога .Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Как быстро накачать ягодицы: безпроигрышные упражнения для девушек

Автор: Иван Устинов

И снова привет! На связи Иван Устинов, как обычно.Тема сегодняшней заметки адресована девушкам и женщинам, потому что речь пойдёт о ягодицах.Да.о них.Будем думать, рассуждать о том как их подкачать и привести в порядок, чтобы они смотрелись красиво на своём месте.Постараемся сделать это эстетично, разумно и без перегибов.

Уверен, что парней эта тема не должна волновать настолько, чтобы обращать на это пристальное внимание.Но если что — то информацию из этой статьи могут успешно применять и парни.Возможно кому-то из них тоже нужно привести свои «булки» в порядок по каким-то причинам, известным только им.Ну что ж — мы начинаем.

Для чего вам это нужно?

Но прежде чем мы погрузимся в информацию о том как накачать ягодичные мышцы – я хотел бы обратиться к девушкам.Пожалуйста, прилагайте усилия, чтобы не пасть очередной жертвой массовой пропаганды и истерии, которая охватила современный мир.Все начали накачивать себе губы, задницу, грудь, чтобы выглядеть более привлекательно и чтобы примечательные части тела стали ещё более примечательными.

Поэтому честно спросите себя: «Зачем мне это нужно?».Посмотрите на себя в зеркало и честно ответьте себе на несколько вопросов:

  • Стоит ли мне тренировать свою 5-ю точку более усиленно или же она и так в порядке от природы и от тех тренировок, что я провожу сейчас?
  • Не стану ли я после специфических тренировок выглядеть непропорционально, когда мои ягодицы станут больше?
  • Каковы конкретные причины того, что я решила тренировать свои ягодицы по специальной программе? Излишняя худощавость пятой точки, целлюлит, возрастные причины, мода и т.д.Внешний вид ягодиц может быть ухудшен быстрым набором веса или резким похудением, сидячим образом жизни.

Да, я ни в коем случае не буду спорить с тем, что красивые женские ягодицы – это действительно красиво.Женщина изначально была создана красивой для мужчины, чтобы быть ему украшением и его славой.Кроме того, прокаченные ягодичные мышцы способствуют здоровью женщины и общему тонусу её организма, так что это немаловажно.

То, что люди сейчас извратили понятие красоты и деградировали во многих областях жизни это другой вопрос.Поэтому всё чаще можно увидеть девушек с перекаченной попой, которая смотрится не эстетично.Особенно это заметно в крупных городах, где уровень жизни выше чем в глубинках и есть возможность посещать фитнес-центры, различные тренинги, делать пластические операции и т.д.

Если вы точно решили усиленно тренировать свою задницу и нашли для этого серьёзные причины – тогда стоит приступать к практике немедленно.Пора узнать как накачать ягодицы! Поехали.

Немного анатомии

Для успешного тренинга ягодичных мышц нужно как минимум понимать как работают ягодицы и какая мышца в каком упражнении задействуется.Сейчас нас интересуют 3 основные мышцы, которые мы будем тренировать.Это большая, средняя и малая ягодичная мышца.

  1. Большая ягодичная мышца — участвует в распрямлении нашего тела и в отведении ноги назад.
  2. Средняя и малая ягодичные мышцы – отводя нашу ногу в сторону.Они располагаются в верхней части ягодиц.

Но упор мы будет делать именно на большую мышцу.Именно она составляет основной объём нашей попы и даёт нам красивый внешний вид.

Разогрев мышц и связок

Разминочные упражнения нужны для того, чтобы не повредить мышцы и связки во время основной части тренировки.Перед тренировкой ягодиц можно провести стандартную разминку.

  • Выполнить махи ногами в стороны, упёршись ладонями о стену например.
  • Сделать обычную «мельницу».
  • Можно 5-10 минут попрыгать на скакалке или побегать на беговой дорожке.
  • Выполнить поочередные наклоны в стороны.
  • Выполнить вращения руками и тазом.

Не забывайте, что холодные волокна мышц очень плохо поддаются растяжению и восстановлению, поэтому здесь без вариантов.Разминка критически важна.

Топ-6 упражнений для дома

Для начала рассмотрим информацию о том, как можно накачать попу девушке в домашних условиях.Да, вполне успешно тренировать свою попу и дома.Но всё же упражнения в спортзале являются более эффективными и помогут достичь более быстрого результата.Если вам нужна именно скорость результата — тогда вам дорога только в спортзал.В таком случае сразу читайте следующий подзаголовок.

Если же вы располагаете временем и никуда не спешите, если у вас не всё так запущено и на мега-результаты вы не рассчитываете, то смело тренируйте свой зад дома.И вот вам комплекс упражнений для этого:

1) ПРИСЕДАНИЯ. Это самое лучшее упражнение для накачки ягодиц.Вообще нет ничего лучше для развития мышц ног, чем приседания.Именно это упражнение запускает мощные процессы в организме, такие как ускорение метаболизма, жиросжигание и выделение гормонов роста для мышц.Так происходит благодаря тому, что во время приседаний задействуется большое количество мышц.

Техника выполнения:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Носки слегка разверните в стороны.
  • Когда садитесь – руки сомкните вместе и выставьте их перед собой на уровне головы.
  • Ягодицы выпятите чуть назад, сделайте прогиб в пояснице.
  • В самой нижней точке бёдра должны быть параллельны полу.
  • Не забывайте о дыхании.Садитесь – делаете вдох, поднимаетесь – выдох.

Впоследствии можно приседать с гантелями разной тяжести, бутылками с водой, чтобы увеличить нагрузку.Количество повторений выбирайте сами, так как у каждого разные физические возможности.К тому же если вы будете приседать с дополнительным весом – количество повторений уже будет меньшим, по сравнению с тем как если бы вы приседали просто так.

Делайте минимум 3 подхода этого упражнения .Начните без дополнительного отягощения и попробуйте приседать минимум 20 раз за подход .

2) ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ. Данный вид приседов отлично задействует внутреннюю часть бедра и конечно же наши ягодицы.Одно из самых эффективных упражнений.

Техника выполнения:

  • Широко расставьте ноги и разверните носки врозь.
  • Руки на талии либо перед собой (если вы приседаете без гантелей).
  • Присядьте до параллели бёдер с полом – вдохните.
  • Поднимитесь в исходное положение – выдох.

Выполняйте 2-3 подхода (можете и больше при желании).Количество повторений выбирайте сами но желательно не ниже 20 .

Для использования дополнительного отягощения в этом упражнении можете использовать одну гантелю, которую вы можете держать двумя руками.

3) ВЫПАДЫ. Ещё одно мега-эффективное упражнение на ваши ягодицы.Его обязательно нужно выполнять для подчеркивания формы вашей пятой точки.

Техника выполнения:

  • Стоя на месте расположите руки на вашей талии (если не держите гантели в руках).
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и коснитесь коленом левой ноги пола.
  • Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.Повторите то же самое для левой ноги.
  • Носок той ноги, которой вы шагаете вперед должен смотреть строго прямо, он не должен быть развернут.

На каждую ногу выполняйте минимум 20 повторений и делайте так минимум 3 раза .

И здесь так же будет уместным со временем взять в руки гантели и делать выпады с дополнительным весом.Ведь нагрузку нужно будет постоянно увеличивать.

На заметку! Кто-то предпочитает выполнять это упражнение в ходьбе.Когда сделаете шаг вперед правой ногой, то не возвращайтесь в исходное положение, а сразу шагайте вперед левой ногой.Руки при этом можно сцепить в замок и поднимать над головой ладонями в потолок при каждом шаге.Это поможет вам сохранять равновесие и ритм движений.Выполнение упражнения станет более подвижным и пластичным.Обязательно попробуйте.

4) БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ. Это упражнение не является повторением прежнего и отлично прокачает ваши бёдра и ягодицы.Его особенностью является использование опоры для вашей ноги.

Техника выполнения:

  • Встаньте спиной к опоре высотой не более высоты вашего колена.Можете использовать стул или кровать.
  • Носок одной ноги закиньте на эту опору, рабочую ногу выставьте чуть вперед.
  • Колено рабочей ноги должно находиться на одном уровне с носком нерабочей ноги.
  • Руки расположите на талии или можете выставить вперед
  • Сделайте выпад ногой вперёд чтобы ваше бедро оказалось параллельно полу.

Для того, чтобы увеличить нагрузку – берите в обе руки гантели.Выполняйте минимум 3 подхода по 15-20 повторений .

5) «ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК». Это упражнение проработает не только вашу попу, но и мышцы поясницы, поперечную мышцу живота, немного затронет мышцы бёдер.Его нужно выполнять как дополнение к приседаниям и выпадам.

Техника выполнения:

  • Лягте лопатками на какую-нибудь опору.Лучше всего использовать фитбол, если имеется.
  • Ноги расположите на ширине плеч и упритесь в пол всей ступней.
  • Туловище параллельно полу.
  • Затем медленно опустите таз в самую нижнюю точку, но при этом не коснувшись пола.Почувствуйте растяжение мышц.
  • Вернитесь в начальное положение на выдохе и максимально сокращая свои ягодицы.

Повторяйте 2-3 подхода по 25-30 раз .Но это примерно.Главное здесь – почувствовать жжение в мышцах.Это будет верным знаком того что вы отлично проработали свою попу в этом подходе.

Для увеличения нагрузки можно сокращать время отдыха между подходами.Упражнение также можно выполнять лёжа на полу.

6) «ЛОШАДКА». Некоторые называют это упражнение так.Ещё одно дополнительное упражнения для дополнительной шлифовки формы ваших ягодиц.

Техника выполнения:

  • Вам нужно стать на четвереньки и выполнять махи ногой назад-вверх, как будто вы хотите коснуться пяткой потолка.
  • Спина и поясница ровные и не должны прогибаться.

Количество повторений вы можете варьировать сами, главное в этом упражнении – это многоповторность.Чем больше сможете выполнить махов – тем лучше.Советую начать минимум с 20 махов на каждую ногу. Выполняйте 3 подхода .

Для увеличения нагрузки можете со временем прикреплять к ногам утяжелители.

Если вы не знаете что такое утяжелители и где их приобрести – советую ознакомиться с данным товаром в интернет-магазине.Например здесь.

Для дополнительных упражнений, которые мы тоже можете попробовать использовать в качестве второстепенных для прокачки вашей попы дома, можете использовать эти:

  1. Приседания с выпрыгиванием. Просто присядьте на корточки и большим усилием выпрыгните вверх.Можно выполнять до 4-х подходов по 10-15 раз.Со временем можете взять гантельки в руки для утяжеления.
  2. Запрыгивание на барьер. Можете просто запрыгивать на свой диван или какую-нибудь скамейку высотой 40-50 см.3-4 подхода по 10-15 раз будет самое то.Также можете использовать гантели или утяжелители для ног в будущем.
  3. Приседания на одной ноге. Для повышения равновесия можете на начальном этапе держаться рукой за какую-нибудь опору.Когда приловчитесь, то сможете приседать уже без опоры.Количество повторов и повторений можете определить для себя сами.

Разнообразить свою тренировку вам также поможет видео ниже:

Прокачка ягодиц в тренажерном зале

Со спортзалом всё куда проще.Здесь достаточно будет выполнять всего лишь 3 упражнения для построения красивых ягодичных мышц.Эти тренировки будут тяжелее, но эффективнее.Ну на то он и спортзал.

Если вам нужна программа тренировки и базовые принципы тренинга для девушке — читайте специально приготовленную для этого статью.

1) ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ. Да, здесь мы тоже начинаем в первую очередь с приседаний.Ещё раз повторюсь, что это самое эффективное упражнение и для накачки ягодичных мышц и для ног вообще.

Техника выполнения:

  • Ноги чуть шире плеч, носки чуть врозь, спина ровная, штанга на плечах – это исходное положение.
  • Приседайте как можно глубже (не до параллели бёдер с полом, а глубже, чтобы бицепсы бёдер касались икроножных мышц).
  • Начинайте подниматься из приседа медленно, а не по инерции сразу после приседания, как будто вы отпружинили.

Вес штанги нужно подбирать из расчета выполнения 3-4 подхода по 10-15 повторений .Для более тяжелого веса штанги можно выполнять 6-10 повторений.

2) ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ. Как же без них, тем более в спортзале.Будем использовать самый классический вариант выпадов.С шагом вперед.Хотя ещё применяют выпады с шагом назад и в бок.

Техника выполнения:

  • Возьмите штангу на плечи, спину держите ровно, грудь подайте чуть вперед – это исходное положение.
  • Сделайте шаг вперед одной ногой и согните эту ногу в колене до параллельного положения бедра относительно пола.
  • Держите равновесие.Не отклоняйтесь назад, вперед или в бок.Торс должен быть прямым на протяжении всего упражнения.
  • Сделайте нужное количество повторений для одной ноги, потом для другой.

Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от вашей подготовки.Но рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-10 раз. Вес штанги подбирайте соответственно.

3) «МЁРТВАЯ» ТЯГА. Это последнее упражнения для спортзала, которое мы сейчас рассмотрим.Здесь нужно обратить особое внимание на технику выполнения.

Техника выполнения:

  • Возьмите штангу в руки и держите её в опущенных руках.Плечи подайте назад, грудь чуть вверх и прогните спину в области поясницы – это ваше исходное положение тела.
  • Медленно начните отводить таз назад, но поясница пусть остаётся с прежним прогибом.
  • Нужно наклоняться и опускать штангу примерно до середины голеней.Здесь нужно обратить внимание на напряжение, которое должно возникнуть в бицепсах бёдер.Эти мышцы не должны отключиться, если вы правильно всё делаете.
  • Поднимаясь — подавайте таз вперед.Ноги не должны участвовать в движении.Это и есть основное отличие «мёртвой» тяги от классической становой.

В этом упражнении можно выполнять минимум 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Одни говорят что нужно проводить тренировки минимум 3 раза в неделю, другие что достаточно один раз хорошенько прокачать ягодичные мышцы.Всё это довольно спорно, тем более что методики могут серьёзно отличаться.

Самый лучший вариант, который вы можете для себя выбрать – это ваше собственное ощущение, ваше самочувствие.Нужно помнить что для проведения следующей тренировки ваши мышцы должны перестать болеть, то есть полностью восстановиться.Иначе вы их будете перенапрягать и это не принесет вам пользы.Поэтому если вы выбрали 3-х разовую тренировку в неделю, но ваши ягодицы всё ещё болят к началу новой – значит это не есть хорошо.Желательно пропустить тренировку.

Изначально можете тренироваться один раз в неделю, посмотрите насколько быстро пройдет у вас боль.Затем можете увеличить количество раз до двух.Дело в том, что после каждой тренировки ваши мышцы научатся восстанавливаться быстрее и вскоре вы сможете проводить 3-х разовую тренировку.Это самый мудрый и мягкий подход.Именно его вам и рекомендую.

Особенности питания и диеты

Для улучшения эффекта от тренировок необходимо соблюдать определенный режим питания.Ничего особенного, просто нужно следовать стандартным критериям правильного питания, а именно:

  • исключить из рациона жирное мясо;
  • исключить майонез и различный жирные соусы;
  • ограничить потребление быстрых углеводов, т.е.сладостей;
  • больше есть фруктов, которые способствуют жиросжиганию (ананас, грейпфрут, другие цитрусовые);
  • употреблять нежирную рыбу, молочные продукты, орехи (лучше миндальные);
  • употреблять овощи и зелень;
  • на ночь не стоит есть сложные углеводы, потому что они не успеют правильно усвоиться и в течении сна они скорее всего переработаются в жир;
  • об исключении алкоголя, курения и говорить нечего — 100% нужно отказать от этого;
  • за несколько часов до тренировки – кушать богатую сложными углеводами пищу (каши, овощи, злаки);
  • в первый час после прокачки ягодичных мышц – пищу с большим содержанием протеина для более быстрого восстановления;
  • не допускайте чувство голода, чтобы в организме не запускался процесс катаболизма (разрушение мышц).

Также стоит обратить внимание на то, что для хорошего роста мышц нужно потреблять чуть больше калорий чем вы тратите.Чтобы вы пребывали в состоянии так называемого профицита калорий.

Как быстро можно получить результат?

Точного ответа на этот вопрос естественно нет.Все зависит от ваших индивидуальных особенностей и интенсивности вашей тренировки.Так как ягодицы это такие же мышцы как и все остальные, то их тренировка должна соответствовать общим критериям правильной тренировки мышц.

  • Нагрузка должна постоянно увеличиваться.
  • Нагрузка должна бить точно в цель.
  • Мышца должна полностью восстановиться.

Кроме того наглядному созерцанию результата может помешать толстая жировая прослойка под вашей кожей.Поэтому чтобы быстрее увидеть результат накачки попы – нужно просто похудеть.Ну а это уже отдельная тема.

Вообще ягодицы это такая мышца, которая довольно хорошо откликается на тренировку, так как содержит в своём составе мышечные волокна разного рода.Это позволяет развивать попу разными упражнениями, разными весами и, соответственно — разным количеством повторений.

Получив желаемое — сохраняйте скромность

Так как в этой статье речь шла о накачке ягодиц, то многие девушки применив на практике тренировочные процессы и получив желаемый результат – будут всеми силами стремиться выставить свой зад напоказ.Ну как же? Я его качала-качала, трудилась-трудилась и что теперь, прятать его что ли? Ну уж нет – пусть все его созерцают и завидуют.И вот здесь многие впадают в крайность – стараются всеми способами подчеркнуть свои формы.У некоторых девушек вообще может измениться отношение к себе и своей сексуальности – они начнут всё это переоценивать.

Многие об этом даже не задумываются, но полностью поддались коварной и лживой пропаганде этого мира и СМИ которые убедили девушек в том, что «если ты красива – ты должна обязательно выставить все свои части тела напоказ и желательно сфоткать всё это и выложить в социальные сети.Иначе не будет тебе славы и твоя красота пропадет зря.».Печаль.Но это жестокие реалии.Это умонастроение окружает нас повсюду, оно как воздух.Этому действительно трудно противостоять, но возможно.И есть ещё те девушки, которые не сдались в этой борьбе за здравомыслие.Вот им — честь и хвала.

И как показывает практика и жизненный опыт – парни уважают больше тех девушек, которые помимо красоты обладают скромностью и приличностью.И нормальных парней (не дебилов всяких) больше привлекают именно такие девушки.А всё потому что такие качества как скромность и приличность сейчас в нереальном дефиците.На каждом углу полуголые маньки-юльки, в соц.сети вообще уже заходить страшно.Все с надутыми губами, грудью, попой, все напоказ — «на, смотри какая я шикарная».И что в итоге? К чему всё это приводит?

Парней всё это привлекает лишь физически.Но не один нормальный парень не будет строить серьёзных отношений с такого рода девушкой.На правах парня я могу сказать это со 100% уверенностью.И как я заметил парни довольно пренебрежительно высказываются о девушках, которые слишком явно выставляют свою внешность на показ.

А происходит так потому, что такие девушки не производят впечатление тех, кто будет уважать мужчину.А для мужчин, в силу их мужской природы — уважение это даже более важно чем любовь.И получается что девушки таким своим вызывающим поведением ухудшают отношение к себе, сами того не понимая.

Проблема ухудшается еще и тем, что с каждым днем нормы морали в этом мире размываются.Этому содействует телевидение, интернет, СМИ.И уже трудно определить где грань приличности, скромности, что правильно, а что не правильно, что считать достойным, а что грязным.К чему я все это говорю?

Я просто призываю девушек включать свои мозги, прокачивать не только свои ягодицы, но и разум.Это же касается и парней.Ребята, сейчас нужно быть начеку чтобы морально не деградировать в этом быстро меняющемся мире.Это критически важно! Никогда не ставьте красоту своего тела во главу угла — это путь в никуда, и многие в этом уже убедились.Развиваться нужно комплексно, а не односторонне.

И не забывайте – красивое тело видно под любой одеждой, даже зимней, так что ваши усилия в фитнес-зале не останутся незамеченными по-любому, милые дамы.

Не в коем случае не депресуйте, если вдруг природа не наградила вас красивыми женскими формами, ягодицами например или грудью.Не стоит плакать, злиться и пускать сопельки.Сейчас слишком много внимания уделяют этому, поэтому те, у кого этого нет — часто чувствуют себя неполноценными.

Если вы решили подкорректировать свою фигуру — знайте, что это возможно и при трудолюбивом подходе — вас ждет успех и конкретный результат.Пусть данная статья вам будет в помощь!

Оставляйте свои комментарии к этой статье, надеюсь вам она была полезна.Очень надеюсь что я понятно всё здесь написал.На этом и закончим.

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!

9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке.Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce.Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например.А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают.Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц.Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно.Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле.И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая.Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме.Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам.Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке.Как сделать попу красивой?

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени.Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением.Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей.Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1.Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках.Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно.В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее.Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки.Выполните те же шаги, что и выше.

2.Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц.Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее.Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90 о .Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе.В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле.Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах.Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе.Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3.Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц.Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу.Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  1. Встаньте перед скамьей.
  2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода.Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки.Выполните те же пункты, что описаны выше.Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4.Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения.Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом.Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой.Согните ногу в колене.Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена.Попа напряжена.
  3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  4. Проделайте тоже самое с левой ногой.Это было 1 повторение.
  5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5.Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц.Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения.Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый.Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

  1. Встаньте на четвереньки.Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх.Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6.Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке.Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7.Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний.Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.Выполните приседание.
  2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
  3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8.Плиеприседание

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
  2. Затем выполните приседание.Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9.Приседание с отведением ноги в сторону

  1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
  3. Вернитесь в исходное положение.Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках.Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях.Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали.Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек.Это программа настоящая зарядка для мышц.Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок.Результат вы увидите уже через неделю тренировок.Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время.Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу.Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило.Как накачать попу в домашних условиях:

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяВелотренажер для дома
Следующая статьяКак правильно растянуться на шпагат

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here