Упражнение вакуум в животе

Рассмотрим подробнее тему: Упражнение вакуум в животе - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
49

Оглавление

Упражнение вакуум для живота

Похвастаться тонкой, выраженной талией, плоским животиком может не каждая девушка.Если у вас неидеальная фигура, есть лишний жир по бокам, не отчаивайтесь! Избавиться от ненавистной прослойки, сделать талию стройной, уменьшить животик поможет упражнение вакуум.Ознакомьтесь с техникой его выполнения подробнее.

Что такое вакуум для живота

Необычная зарядка рекомендуется многими фитнес-инструкторами для тех, кто только начинает заниматься совершенствованием своей фигуры, и тем, кто делает это длительное время.Ошибочно полагать, что для уменьшения талии нужно лишь накачать пресс – в этом случае жировая прослойка останется на месте, а живот станет визуально больше.Чтобы сделать тело стройным, сначала следует убрать жир.Для этого и придумана техника вакуум в животе.Зарядка может использоваться худыми людьми, у которых тоже может наблюдаться дряблость мышц.

Упражнение вакуум для живота – совокупность техник, которые выполняются определенным образом.Тренировка на пресс практикуется в йоге, бодифлексе, фитнесе, а также отлично подходит для самостоятельного выполнения в домашних условиях.Суть упражнения – втянуть живот по максимуму, удерживать в напряженном состоянии около 30 секунд правильной техникой дыхания.

Результат от упражнения вакуум живота огромен.Оно помогает укрепить поперечные мышцы, которые отвечают за то, чтобы живот не выпячивал, был плоским.Регулярные тренировки способствуют сжиганию висцерального жира, являются отличной профилактикой опущения внутренних органов, улучшают пищеварение.Кроме этого, они помогают кишечнику правильно работать, формируют талию, плоский пресс, значительно улучшают осанку.Если правильно делать зарядку, все органы обогащаются кислородом, что делает человека бодрее и увереннее в себе.

Как правильно делать упражнение вакуум в животе лежа

Отметим, что правильно выполнить зарядку получается не у каждого новичка.Чтобы привыкнуть к технике, можно начать с самой простой разновидности – положения лежа.Желательно заниматься рядом с зеркалом, чтобы следить за правильностью действий.Когда организм привыкнет к этой позе, можно перейти на коленки.Пошаговая инструкция:

  • в положении лежа согните ноги в коленях, руки разместите вдоль тела или разведите в стороны;
  • спину держите прямо;
  • расслабьтесь, медленно начните выдыхать воздух;
  • когда легкие останутся пустыми, втяните мышцы живота как можно глубже, не дышите;
  • представьте, что нужно коснуться пупком позвоночника;
  • оставайтесь в положении около 20 секунд, по истечении указанного времени сделайте маленький вдох и продержитесь еще столько же;
  • выдохните, расслабьтесь, восстановите дыхание.

Как делать упражнение вакуум сидя

В сидячем положении зарядку для похудения делать сложнее, потому что в работу включаются мышцы-стабилизаторы спины.Для начала необходимо сесть на твердую поверхность или фитбол.Дальнейшие действия:

  • упритесь ладонями в колени;
  • ноги поставьте под углом 90 градусов;
  • стопы пусть находятся на полу;
  • выдохните, подтяните пупок к позвоночнику;
  • постарайтесь удерживать напряжение не менее 30 секунд;
  • выдохните, повторите 3 раза;
  • при появлении головокружения дыхание можно не задерживать или сделать его короче.

Как правильно делать упражнение вакуум для живота стоя

Отличные результаты достигаются при выполнении упражнения стоя.Есть 2 вариации: когда человек встает прямо, опускает руки, ноги расставляют на ширину плеч и когда опирается на что-либо, наклоняя корпус чуть вперед.Последнюю позу часто используют бодибилдеры.Вакуум для живота техника:

  • займите позу;
  • выдохните через рот, выпустив весь воздух;
  • губы расслабьте, не держите дудочкой;
  • убедитесь, что легкие остались пустыми, после этого сильно втяните живот;
  • задержитесь не меньше 30 секунд, а лучше – примерно минуту.

Как часто делать втягивание живота

Для быстрого похудения, уменьшения объемов талии тренировки следует проводить регулярно, лучше ежедневно по несколько раз.Оптимальное время – утром на голодный желудок, по вечерам.Через месяц будут заметны результаты.В самом начале тренировку в выбранной позе рекомендуется повторять не менее 5 раз по 10-15 секунд.После привыкания количество этапов и время следует увеличить, к примеру, задерживать дыхание до 30 секунд.

Зарядку можно выполнять в течение всего дня, к примеру, когда стоите в очереди или сидите на рабочем месте.Со временем мышцы привыкнут к напряженному состоянию, приобретут тонус.Если первоначально сложно делать указанное количество подходов, можно начать с меньшего количества.Главное – трудиться, правильно дышать, постоянно работать над собой и укреплением пресса.

Безопасна ли вакуумная гимнастика для живота

Дыхательная зарядка полезна для укрепления мышц пресса, уменьшения талии, похудения, улучшения работы внутренних органов.Чтобы достичь значительных результатов, ее нужно делать регулярно всем, независимо от возраста и пола.Увы, у упражнения вакуум для живота есть противопоказания.Они принесут вред, если выполнять во время критических дней, непосредственно после рождения ребенка или при беременности.Противопоказаниями являются заболевания легких, сердца, почек.Эффективную зарядку для похудения не практикуют при язве 12-перстной кишки.

Видео: вакуум живота — как правильно делать

Упражнение «вакуум для живота»: как правильно делать (фото и видео)?

Каких результатов можно добиться при выполнении упражнения «вакуум живота»? Как правильно его делать (техника выполнения), фото и видео вы найдёте в нашей статье.

Узкая талия и плоский живот – обязательный атрибут спортивной фигуры.Но ни одна программа тренировок «плоский живот за 15 минут в день» тут не поможет, что бы не обещала реклама.Главное условие для сжигания жира на животе – это правильное питание (дефицит калорий).Вы должны тратить больше калорий, чем получать с пищей.При этом упражнения на пресс хорошо прокачивают мышцы пресса, но тяжёлые упражнения (приседания, например) гораздо эффективнее сжигают калории.

Но есть одно упражнение, которое ещё во время «классической эры бодибилдинга» атлеты использовали для уменьшения талии и создания плоского живота.Это упражнение «вакуум живота» и заимствовано оно из йоги.Его использовал ещё Арнольд Шварценеггер, у которого, несмотря на огромную по тем временам мышечную массу, талия казалась очень узкой.Именно из-за узкой талии у него была та самая, желанная многими, V-образная форма спины.И по отзывам, упражнение вакуум может помочь уменьшить талию на 1-3 см.

Чтобы понять, как правильно делать вакуум живота, сначала изучим анатомию мышц пресса.

Анатомия мышц пресса

С помощью классических упражнений на мышцы пресса (скручивания, подъёмы ног и т.д.) вы главным образом прорабатываете прямую мышцу живота (часто её условно делят на «верхний» и «нижний» пресс).Упражнение «вакуум для пресса» позволит проработать поперечную мышцу живота.Если у вас будет крепкая поперечная мышца – то будет легче «держать живот» – т.е.визуально талия будет казаться уже, вы не будете «вываливать живот».Поперечная мышца находится под прямой мышцей живота («верхний» и «нижний» пресс) и косыми, она служит естественным «поясом», который визуально сужает вашу талию.Ещё один бонус от тренировки поперечной мышцы – согласно исследованиям, она помогает предотвратить и уменьшить боль в нижней части спины.

Вакуум живота: видео


Упражнение вакуум для живота — видео

Упражнение вакуум для живота — видео

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота»

Лучшее время для того, чтобы делать упражнение «вакуум для живота» – утром на пустой желудок.Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание.Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха.Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:

  1. лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами)
  2. на полу на четвереньках
  3. сидя
  4. стоя

Как правило, начинать легче всего с вакуума живота лёжа, сидя или на четвереньках.Самый сложный вариант – стоя.

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота» (техника выполнения)

  • займите исходное положение;
  • сделайте глубокий вдох через нос;
  • резко выдохните через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержите дыхание;
  • одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице;
  • задержитесь в таком положении на 15 секунд (если вначале не можете не дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота);
  • медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох);
  • сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.

Видео выполнения упражнения Вакуум для живота от Юлии Землянкиной

Сколько раз делать вакуум живота?

Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 15, доведите до 60 секунд.Это один повтор.Нужно 3-5 таких повторов.Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.

Само собой, результат от выполнения упражнения «вакуум живота» можно получить, только если регулярно его делать.Заведите себе привычку – проснулись, сделали вакуум, а потом завтрак и остальные дела.

Начните с самого лёгкого варианта – вакуум лёжа на спине с согнутыми ногами.Когда вы сможете делать вакуум с такой техникой в течение 60 секунд, переходите к варианту стоя на четвереньках.Потом сидя на стуле (не опираясь на спинку).И самый сложный вариант – стоя.

Когда вы освоите самый сложный вариант, начинайте напрягать поперечную мышцу в течение дня («облегчённый» вариант вакуума, без задержки дыхания и сильного втягивания живота) .Если у вас сидячая работа, то это особенно полезно.Не сутультесь и держите живот.Со временем вы начнёте это делать на автомате.Но только без фанатизма, не нужно постоянно максимально прижимать пупок к животу.Это может нарушить работу внутренних органов, вплоть до их опущения (висцероптоз).

Упражнение вакуум: результаты

1 узкая талия и плоский живот (без перекачанных мышц пресса)

2 подтянется низ живота

3 хорошая осанка

4 сжигание висцерального жира (это опасный для здоровья «внутренний» жир, который накапливается вокруг внутренних органов)

5 становится легче «держать» живот

6 профилактика и уменьшение болей в нижней части спины

Все результаты, которые вы получите от упражнения «вакуум для живота», будут за счёт того, что вы укрепите поперечную мышцу.

Противопоказания:

  • месячные
  • беременность
  • язва желудка
  • восстановление после операции (1-2 мес.)

Само собой, что если после вакуума у вас болит живот, то нужно прекратить его выполнять и обратиться к врачу.

Помните, что упражнение вакуум, сколько бы вы его не делали, не даст плоского живота без правильного питания.Сами по себе упражнения на пресс не помогают, если вы хотите узкую талию, но при этом у вас большой % жира в теле.Упражнения укрепляют мышцы пресса, но не сжигают жир.Жир сжигает дефицит калорий – когда тратите больше энергии, чем потребляете с пищей.Поэтому перестаньте ежедневно качать пресс, надеясь так добиться желанных кубиков.Вместо этого начните правильно питаться.А упражнение «вакуум для пресса» поможет избавиться от «вываливающегося» живота, но не сожжёт жир.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Эффективность упражнения «Вакуум для живота» и правильная техника выполнения

Чудодейственным эффектом для похудения славится физическое упражнение Вакуум для живота, основанное на правильной технике втягивания последнего.Оно практикуется в йоге, откуда перекочевало и в бодибилдинг.В чём успех волшебной тренировки?

Упражнение считается результативным методом для уменьшения талии.Над этим бьются многие спортсмены-мужчины, мечтающие получить классическую трапециевидную фигуру, характеризующуюся широкими плечами и узкой талией.

Для женщин вопроса о том, нужно ли уменьшать объемы даже не стоит, все представительницы прекрасной половины человечества мечтают об осиной талии.Это упражнение не ново, а пик популярности «вакуум для живота» получил в 60–70 годы ХХ века благодаря известному американскому спортсмену, актеру и тогда еще будущему политику Арнольду Шварценеггеру.

Многие оценили по достоинству использование упражнения «Вакуум для живота», чтобы получить желаемые пропорции.Для лучшего эффекта рекомендуется контролировать напряжение брюшных мышц.

Поначалу это потребует выдержки и полного внимания с вашей стороны, но затем мышцы войдут в тонус, и плоский живот будет вас радовать.Хотя такие тренировки подойдут не всем, так как есть ряд условий и требований к начальной физической подготовке человека.

Польза для живота и противопоказания

Упражнение, называемое «вакуум для живота», преследует цель повысить тонус внутренних поперечных мышц и придать животику плоскую форму.Благодаря укреплению мышц происходит уменьшение талии на несколько сантиметров.Пресс станет более плоским.

  • Но если вы хотите, чтобы на нем появились рельефные кубики, то нужно дополнительно заниматься упражнениями на пресс, так как «вакуум живота» не обеспечит вам их.Для многих мужчин и женщин дополнительным бонусом является то, что при сужении талии визуально увеличивается грудная клетка.

    Существуют и медицинские показатели, которые улучшает это упражнение.В частности, регулярное выполнение «вакуума для живота»:

    • укрепляет позвоночник;
    • уменьшает боли в нижней части спины, если они беспокоят человека;
    • предотвращает опущение внутренних органов;
    • помогает стабилизировать внутрибрюшное давление.

    Отдельным положительным качеством его можно считать простоту исполнения и то, что его свободно можно выполнять в любых условиях: хоть дома, хоть в тренажерном зале, хоть на работе в обеденный перерыв.Для этого вам не понадобится какой-либо дополнительный инвентарь, ведь будут задействованы лишь мышцы пресса и правильное дыхание.

    Специалисты утверждают, что для поперечных мышц живота характерно глубокое залегание, а именно они отвечают за то, чтобы наша талия была узкой, а брюшко не выпячивалось.Они представляют собой природный корсет тела с возможностью утяжки брюшной стенки.

    Но помните: одно лишь это упражнение не способно сжечь жир, скопившийся на талии человека.Потому рекомендуется для начала похудеть, в чем помогут различные кардиоупражнения, эффективно сгоняющие жировые отложения.

    Важно также пересмотреть свой рацион.Правильная диета является краеугольным камнем для похудения.Можно делать «вакуум живота» и до ухода жировых отложений с талии, но результат не будет виден гораздо больший срок, чем когда вы начнете практиковаться с уже подготовленным телом.

    Существует ряд противопоказаний, при которых специалисты не рекомендуют выполнять упражнение на вакуум для живота:

    1. Всем людям без исключения нельзя выполнять его при наличии заболеваний мочеполовой системы
    2. Женщинам не следует заниматься этим видом активности в период менструации.
    3. При опущении внутренних органов, например, почек, также следует воздержаться от «вакуума для живота».
    4. В ряд противопоказаний однозначно попадают беременные женщины, так как подобная нагрузка может нанести вред плоду.
    5. С заболеваниями сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и легких выполнение этого упражнения допустимо лишь после предварительной консультации с лечащим врачом.

    Особенно нужно быть предельно осторожными с такой тренировкой людям, страдающим язвами желудка или двенадцатиперстной кишки.После перенесенных операций к активным занятиям можно приступать не раньше чем через два месяца!

    Варианты тренировки для начинающих

    По своей сути вакуум для живота является дыхательным упражнением, направленным на изометрическое сокращение поперечных мышц.Подобные нагрузки, к которым относится и всем известная «планка», заключаются в затрачивании максимальных усилий для их выполнения в течение шести–двенадцати секунд.

  • Изометрические упражнения вызывают напряжение мышц, в то время как изотонические при сокращении мышц меняют их длину.При его выполнении спортсмен чувствует, что мускулы его живота буквально горят, при этом движений суставов не происходит.

    Согласно выводам, сделанным после проведенных исследований, лучше всего поперечные мышцы реагируют на мышечные сокращения, сопровождающиеся длительным периодом их напряжения: в диапазоне от одной до двух минут.Наиболее эффективное – делать серию из двух-трех таких подходов.

    Оптимально, если вы станете выполнять упражнение на вакуум по пять раз в неделю.Мышцы живота являются медленно сокращающимися волокнами, хорошо откликающимися именно на ежедневный тренинг.

    Существует четыре варианта выполнения упражнения:

    • стоя;
    • сидя на стуле или опустившись на пятки;
    • стоя на четвереньках;
    • лежа на спине.

    Варианты упражнения стоя и лежа считаются наиболее приемлемыми для новичков.Постепенно развивая мышцы, вы сможете перейти к более сложным версиям.Главное – упорство и желание добиться стройной фигуры.

    1. Для того чтобы правильно выполнить «вакуум для живота» в стоячем положении, необходимо:
    2. Принять исходную позицию.Для этого встаньте, выпрямите спину, ноги расставьте на ширину плеч, а руки расположите на бедрах.
    3. Затем медленно и глубоко вдохните через нос, стараясь набрать как можно больше воздуха.
    4. После этого быстро выпустите воздух, мощно выдохнув.При выдохе нужно максимально втягивать стенки живота, подводя их к позвоночнику.Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд.
    5. Затем медленно вдохните и возвращайтесь в исходное положение.

    Движения нужно несколько раз повторить, чтобы добиться хорошего результата.

    Существует несколько измененная разновидность этого варианта упражнения, когда человек округляет спину и упирается на слегка согнутые колени.Каждый может испробовать разные вариации, чтобы подобрать для себя то положение, в котором тренироваться ему будет комфортнее всего.

    Для выполнения «вакуума живота» в положении лежа нужно лечь на пол.Ноги согнуть в коленях.А руки вытянуть вдоль тела или положить на бедра − как кому удобнее.

    1. Медленно выдыхайте, чувствуя, как ваши легкие освобождаются от воздуха.
    2. Когда легкие полностью освободятся, тогда начинайте напрягать мышцы живота, подтягивая их к позвоночнику как можно сильнее.
    3. Закрепитесь в нижней точке на 10–15 секунд.
    4. Сделайте маленький вдох и продолжайте втягивать живот.
    5. Напрягите его мышцы еще на 10–15 секунд, после чего медленно расслабляйте их, делая маленькие заборы воздуха.

    Как технически правильно делать вакуум живота?

    Для более физически подготовленных людей подойдут упражнения в положении сидя и на четвереньках.Вдохи и выдохи выполняются точно так же, как в вышеописанных примерах, только меняется положение тела.

  • Вы можете сесть на стул для удобства или делать «вакуум для живота», опустившись ягодицами на пятки и совместив заднюю часть бедер и голеней.

    Сидя на стуле, слегка округлите спину, ноги согните в коленях и приподнимите их на цыпочки, руки положите на коленные чашечки.В положении сидя на полу на пятках подбирайте более удобный для вас вариант выполнения.

    Вы можете или полностью присесть на пятки, или держать таз в приподнятом над ними положении.Во втором случае усилится нагрузка на мышцы ног и нижнего пресса.

    Для выполнения упражнения в положении на четвереньках займите исходное положение.Следите за тем, чтобы ваши колени располагались ровно под бедренными суставами, а руки – под плечевыми.Спину держите слегка округленной, лопатки выведите наружу, а не сводите.

    Техника дыхания как в бодифлексе

    Рекомендуется использовать технику дыхания как в бодифлексе.В таблице ниже расписаны все этапы.

    Правильное выполнение вакуума в животе – формируем талию

    Упражнение вакуум – это замечательный пример заимствования бодибилдингом элементов из древнейших практик йоги.Его выполнение позволяет не только сформировать узкую талию и подтянутый живот, но и оздоровить организм, наладив процессы пищеварения и улучшив работу органов брюшной полости.Давайте разберем технику упражнения и выясним, чего можно добиться при его выполнении.

    Узкая талия и спорт

    Одним из основных критериев оценки фигуры спортсмена в бодибилдинге является ее пропорциональность.Узкая талия позволяет мужчинам достичь желанного V-образного силуэта.Контраст подтянутой области пресса с широкой грудью и плечами делает фигуру особенно эстетичной.Идеальным примером тому является Арнольд Шварценеггер, который в значительной степени приложил руку к популяризации вакуума в животе среди бодибилдеров. Арнольд Шварценеггер.

    Что касается женщин, то, думаю, что объяснять то, какова привлекательность силуэта «песочные часы» и осиной талии не имеет смысла.Это и так очевидно.

    Однако многие спортсмены и просто люди, занимающиеся фитнесом, сталкиваются со следующей проблемой: мышцы пресса хорошо накачаны, часто даже имеются кубики, но живот все равно большой.Он крепкий, упругий, но объемный.В результате фигура, что называется, прямоугольная, а бывает и того хуже – передняя стенка живота выпирает.Может они просто перекачались?

    Давайте тогда обратим внимание на стройных от природы людей, которые спортом не занимаются.Возможно, вы обращали внимание, что часто даже у худеньких девушек порой имеется выпирающий животик и его втягивание не дает ощутимых результатов.Откуда живот, если нет лишнего жира и объемных мышц?

    А ответ довольно прост.Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем брюшной полости.

    Какие мышцы делают живот плоским?

    По сути, мышечных групп, составляющих брюшной пресс, всего четыре:

    1. Прямые мышцы живота.
    2. Внешние косые.
    3. Внутренние косые.
    4. Поперечные.

    Эти мышцы неразрывно связаны друг с другом и, так или иначе, все они задействуются при выполнении упражнений на пресс.Дело только в акценте нагрузки, который может смещаться на ту или иную мышцу. Строение мышц живота.

    При выполнении большинства упражнений (прямых и косых скручиваний, подъемов корпуса, подъемов ног и т.д.) основная нагрузка приходится на прямые, а также внешние и внутренние косые мышцы живота.Эти мускулы формируют рельеф (кубики на животе и линии боков), их основной функцией является сгибание туловища, повороты корпуса из стороны в сторону.

    Поперечные мышцы живота тоже участвуют, но основной их функцией является не обеспечение движения тела, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов.То есть именно они отвечают за то, чтобы живот был плоским и не выпячивался.

    Это не говорит о том, что традиционные тренировки пресса бесполезны.Прямые и косые мышцы тоже скульптурируют фигуру.Но для получения идеальных результатов и действительно узкой талии следует уделить внимание развитию именно поперечных мышц.Снаружи они не видны и рельефа не дают, но эффект от их тренировки вы сами заметите.

    Такое упражнение, как вакуум, заставляет акцентированно работать именно поперечные мышцы.Таким образом, ваш живот постепенно становится подтянутым и сокращается в объеме.

    Польза вакуума

    Помимо развития поперечных мышц, вакуум в животе приносит ощутимую пользу всему организму.Недаром это упражнение пришло в бодибилдинг из йоги, где основной целью занятий является не эстетика, а здоровье и гармоничное развитие тела и духа.То, что мы называем вакуум, в йоге называется уддияна бандха. Правильная техника подразумевает, что втягивание живота происходит после полного освобождения легких от воздуха.

    Выполнение этого упражнения:

    • Сокращает объем живота, формируя узкую талию и красивый силуэт.
    • Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
    • Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
    • Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
    • Оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, помогая бороться со стрессом.
    • Приподнимает внутренние органы, что является терапевтическим воздействием при их опущении.
    • Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

    Помимо прочего, для тренировки вам не потребуется никакое оборудование.И даже спортивную форму надевать необязательно.Заниматься можно дома, в офисе, сидя в транспорте, когда все равно нечего делать и даже лежа в кровати.

    Однако прежде чем перейти к описанию техники выполнения, стоит также сказать, что делать упражнение вакуум для плоского живота все же нельзя при некоторых обстоятельствах.А именно при язве желудка, двенадцатиперстной кишки, других заболеваниях органов брюшной полости, а также при менструации или беременности.

    Правильная техника выполнения

    Со стороны такое упражнение, как вакуум в животе выглядит очень простым.Втягивание живота и расслабление – что может быть легче? Но чтобы делать упражнение правильно и, самое главное, получать от него эффект, следует разобраться в тонкостях его выполнения. Пример выполнения упражнения стоя.

    Его можно делать в различных исходных положениях:

    • лежа;
    • стоя на четвереньках;
    • сидя на коленях;
    • стоя на ногах.

    Техника в любом положении неизменна, но считается, что лежа делать проще, так как на внутренние органы действует сила тяжести, приближая их к позвоночнику.Стоя и сидя чуть сложнее, а на четвереньках (животом вниз) – самый сложный вариант, так как та же сила тяжести тянет содержимое брюшной полости к земле.На практике эти отличия не столь существенны, поэтому предлагаю вам попробовать все варианты и выбрать подходящий именно для вас.

    Правильная техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

    1. Примите исходное положение.Начнем с самого простого – будем делать в положении лежа.Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол.
    2. Сделайте спокойный выдох, затем глубокий вдох.
    3. Максимально выдохните, полностью освободив легкие от воздуха, и задержите дыхание.
    4. Теперь вам нужно сделать «ложный вдох».То есть постараться вдохнуть, при этом, не впуская через горло воздух.У вас сразу втянется диафрагма и расширится грудная клетка.
    5. Максимально втяните живот, подтяните его к позвоночнику и вверх, словно пытаетесь приклеить к спине и поднять к диафрагме.
    6. Оставайтесь так, пока можете удерживать дыхание.
    7. Расслабьтесь и выдохните.

    Повторите упражнение 10–15 раз.В зависимости от самочувствия сделайте еще 1–2 подхода.

    Выполнение этого упражнения можно не привязывать к основной тренировке пресса.Вы можете делать его отдельно тогда, когда вам удобно.Главное – натощак, чтобы в желудке не было пищи.Чем чаще вы выполняете упражнение и чем дольше остаетесь в напряжении, тем ощутимее будет эффект и тем быстрее вы добьетесь узкой талии.

    Важным моментом является то, что вам не просто нужно сократить мышцы живота на выдохе, а за счет расширения грудной клетки при «ложном вдохе» подтянуть его вверх к диафрагме.

    Помимо выполнения вакуума, полезно также просто сокращать мышцы живота (не задерживая дыхание), делать втягивание и стараться находиться в таком положении максимально длительное время.Во время классических упражнений на пресс тоже старайтесь максимально втягивать живот – так вы повысите их эффективность.

    Постепенно мускулатура пресса придет в тонус и даже в расслабленном состоянии живот будет плоским, а талия осиной.

    Вакуум живота — виды, техника выполнения и программа тренировок

    Вакуум для живота — упражнение, рекомендуемое к выполнению мужчинам и женщинам, стремящимся уменьшить свои объемы талии.Оно представляет собой максимальное втягивание живота внутрь и задержку в этом положении на минуту-другую, при этом мы на задерживаем дыхание, а продолжаем дышать в обычном режиме.В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, как делать упражнение вакуум живота.

    Польза вакуума живота заключается в том, что за счёт статического удержания живота в втянутом положении, мы можем постепенно уменьшать объём живота и талии.Разумеется, при соблюдении низкоуглеводной диеты и регулярных тренировках.

    Вакуум пресса, как упражнение, удобен тем, что его можно делать абсолютно везде, для его выполнения не требуется абсолютно никакого дополнительного оборудования.Выполняйте это упражнение на работе, на учебе, в машине, в общественном транспорте… Стоя или сидя, более продвинутые варианты – лежа и стоя на четвереньках.

    В студенческие годы я проводил небольшой эксперимент с вакуумом: дорога на метро до университета занимала чуть больше тридцати минут, за это время я успевал сделать около 10-15 подходов этого упражнения.Результат стал заметен через несколько недель: талия стала уже почти на 5 см, объём живота тоже уменьшился.Я на своём примере убедился в эффективности этого упражнения и его пользе при похудении, поэтому считаю, что оно определенно заслуживает внимания — оно будет отличным дополнением к правильной диете с умеренным количеством жиров и углеводов, силовым и кардио тренировкам.

    В сегодняшней статье мы рассмотрим следующие аспекты и особенности правильного выполнения вакуума живота:

    1. Техника выполнения упражнения — как правильно делать вакуум живота;
    2. Какие ошибки возникают при выполнении вакуума для живота;
    3. Программа тренировок;
    4. Какие существуют противопоказания к выполнению упражнения.

    Как правильно делать упражнение вакуум живота?

    Как и в любом упражнением, подразумевавшим статическое напряжение мышц и полную концентрацию над биомеханикой движения, результат на 100% зависит от соблюдения правильной техники.Если техника выполнения вакуума живота не отточена до филигранности, вряд ли Вам удастся извлечь из данного упражнения максимум пользы.

    Давайте разбираться, как выполнять упражнение вакуум.Можете начать делать его прямо сейчас, не отвлекаясь от чтения этой статьи.

    1. Займите правильную исходную позицию: встаньте или сядьте на устойчивую поверхность (можете встать на четвереньки для большего контроля, этот вариант немного сложнее для начинающих атлетов, но чрезвычайно эффективен), взгляд направьте вперёд, спину держите прямой на протяжении всего подхода.
    2. Сделайте глубокий вдох, настолько глубокий, насколько это возможно, одновременно с этим втяните живот. Чтобы Вам было проще визуализировать данный процесс, представьте, будто Вы хотите пупком достать до позвоночника, зажав внутренние органы где-то по середине, а сам живот «засунуть» под рёбра.
    3. Как только Вы втянули живот, насколько это возможно, сделайте плавный выдох и продолжайте дышать в обычном режиме, но при этом не забывайте держать живот втянутым. Звучит элементарно, однако попробуйте и убедитесь, что на практике все гораздо сложнее – правильное выполнение вакуума тоже требует не мало времени и усилий.

    Нагрузка на мышцы брюшного пресса создаётся просто колоссальная, не пугайтесь, если поначалу мышцы сводит судорогой — это нормально.

    Основную нагрузку на себя берет поперечная мышца живота, которая практически не задействуется в обычных упражнениях на пресс и даже у достаточно опытных атлетов зачастую находится в слабом тонусе.Когда поперечная мышца живота придёт в тонус, объём талии непременно будет уменьшаться, визуальный эффект выпирающего живота будет становиться меньше с каждой тренировкой.

    Постарайтесь зафиксироваться в этом положении максимально долго.Начните с нескольких подходов по 15-20 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку. Все, что больше минуты — отличный результат и прекрасная мотивация для других.

    Разновидность упражнения

    Есть и другой вариант выполнения вакуума для пресса, но я считаю, что он менее эффективен, и практическая польза от него минимальна.Делается он без задержки живота во «втянутом» положении, мы не делаем никакой дополнительной фиксации и сразу расслабляемся.Таким образом, это движение просто представляет собой глубокое дыхание с одновременным втягиванием живота.Добьетесь ли Вы от этого серьезного прогресса в сжигании висцерального жира и уменьшения объема талии? Сомнительно.

    Однако такой вариант выполнения вполне имеет место быть, он хорошо подходит для начинающих атлетов, которым пока еще тяжело дышать с втянутым животом, так поперечная мышца живота будет получать хоть какую-то нагрузку.Данный вариант вакуума и аналогичные движения обрели широкую популярность в цигуне и йоге, но при занятиях фитнесом и кроссфитом предпочтительнее остановиться на первом варианте.

    Какие ошибки возникают при выполнении упражнения?

    Ниже перечислены основные ошибки, которые возникают у спортсменов, осваивающих вакуум живота.Данные технические погрешности не несут серьезной травмоопасности, но могут значительно отсрочить Ваш прогресс:

    1. Нельзя округлять спину в грудном отделе позвоночника во время выполнения вакуума, так Вы не сможете сконцентрироваться на правильной фиксации абдоминальной области живота.
    2. Не стоит делать вакуум сразу после обильного приёма пищи, лучшее время для этого упражнения — с утра, на голодный желудок.В это время суток в организме преобладают катаболические процессы, и так Вы усилите липолиз висцерального жира.
    3. Регулярность физических нагрузок — это прекрасно, но не стоит доходить в этом вопросе до безумия.Не выполняйте это упражнение, если чувствуете болевые ощущения и дискомфорт в желудке или кишечнике или испытываете крепатуру в области мышц брюшного пресса.Девушкам не рекомендуется делать вакуум при менструации или во время беременности, излишняя физическая нагрузка на мышцы пресса способна внести коррективы в менструальный цикл и в работу половой системы.
    4. Следите за дыханием, оно не должно быть резким.Дышать необходимо полной грудью, но плавно и размеренно.

    Программа тренировок вакуума пресса

    Любое упражнение теряет свою эффективность, если не стараться максимально ментально сфокусироваться на работе нужных мышечных групп и не придерживаться принципа прогрессии нагрузок, и вакуум для пресса — не исключение.

    Когда Вы только начинаете осваивать это упражнение, рекомендую начать с трёх подходов, в рамках каждого из которых Вы будете выполнять по 7-8 задержек на 15-20 секунд.Отдых между подходами — около одной минуты.

    Выполняйте вакуум в таком режиме через день, спустя неделю это будет даваться Вам достаточно просто, тогда увеличивайте время «втягивания» до 30-35 секунд.Затем до 50 секунд, до минуты и так далее.

    Длительность тренировки вакуума для живота не должна превышать 25-30 минут, дальше начнётся неблагоприятная нагрузка на нервные окончания желудочно-кишечного тракта, что чревато неприятными ощущениями (вздутие живота, изжога и т.д.), и эффективность упражнения упадёт.Постарайтесь провести это время с максимальной интенсивностью: с полной ментальной концентрацией над работой поперечной мышцы живота, статическим удержанием правильного положения, ровным дыханием и минимальным отдыхом между подходами.

    Проще всего выполнять вакуум на пустой желудок, поэтому рекомендую его делать его утром или перед сном, продуктивность тренировки от этого будет только расти, Вы быстро запустите процесс расщепления висцерального жира и опустошите гликогеновые депо.Можно совмещать вакуум со своей стандартной тренировкой на мышцы брюшного пресса, в рамках которой Вы выполняете динамические упражнения, или с кардио-нагрузкой.

    Кроссфит комплекс

    Для любителей по-настоящему тяжелого тренинга рекомендую следующую комбинацию упражнений:

    • планка (не менее одной минуты);
    • скручивания лежа (не менее 15 повторений);
    • вакуум стоя на четвереньках (5-6 повторений с максимально долгой задержкой);
    • подъем ног в висе (не менее 10 повторений).

    Упражнения выполняются одно за другим, с минимальным отдыхом.Трех-четырех подходов будет более чем достаточно для полноценной тренировки.

    Сложность подобного комплекса обусловлена тем, что в рамках него мы чередуем статические и динамические упражнения, тем самым прорабатывая максимальное количество мышечных волокон брюшного пресса за короткий временной промежуток.

    Считается, что любые динамические упражнения на пресс увеличивают объем прямой мышцы живота и визуально увеличивают объем самого живота.Конечно, это не совсем правильно.Сейчас мы не будем вдаваться в эти особенности, но, тренируя пресс в подобном стиле, мы уберегаем себя от такого нежелательного эффекта, так как выполняем вакуум в тот момент, когда мышцы пресса максимально забиты кровью.Конечно, делать вакуум после таких упражнений намного сложнее, но Вы должны помнить, что красивый рельефный пресс – это всегда тяжело, поэтому мало кто может похвастаться действительно проработанными и красивыми мышцами живота.Причем это усилие над собой происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне.

    Какие существуют противопоказания к выполнению упражнения?

    Противопоказания, то есть когда не следует выполнять вакуум живота:

    • язве желудка или 12-перстной кишки, гастрите и иных проблемах с желудочно-кишечным трактом;
    • воспалении лёгких, астме, пневмонии и других заболеваниях дыхательной системы;
    • грыжах и протрузиях в поясничном и грудном отделах позвоночника;
    • артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
  • Рейтинг автора
    Автор статьи
    Эдуард Винокуров
    Журналист астрофизик
    Написано статей
    1058
    Предыдущая статьяКак сесть на поперечный шпагат
    Следующая статьяСрок годности маринованного имбиря

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here