Тренировки по боксу дома

Рассмотрим подробнее тему: Тренировки по боксу дома - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
80

Оглавление

ФИЗРАЗВИТИЕ

Программа 1

Первая тренировка (между упражнениями отдых 1 минута).
1.Разминка от шеи до голеностоп.
2.Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты, перерывы между раундами 1 мин.Если нет скакалки, то прыгайте просто без нее в таком же стиле.
3.Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой — 3 минуты.Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
4.Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой — 3 минуты
5.Прямые удары из фронтальной стойки с гантелями — 3 минуты.Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите.Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
6.Уклоны в своей стойке – 3 минуты.
7.Боковые удары из фронтальной стойки с гантелями – 3 минуты.Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите.Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
8.Нырки в своей стойке – 3 минуты.
9.Апперкоты из фронтальной стойки с гантелями – 3 минуты.Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите.Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
10.Бой с тенью с гантелями в руках — 3 раунда.
11.Отжимания от пола с хлопками.
12.Отжимания стоя у стенки вверх ногами.Выполнять осторожно, так как оно достаточно травмоопасное, но эффективное.
13.Укрепление шеи.Лежа кровати свесить голову и поднимать голову 50 раз, затем лежа на животе 50 раз.
14.Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата
15.Пресс.
16.Растяжка.

Вторая тренировка
1.Разминка.
2.Прыжки на скакалке – 3 х 3.
3.Бой с тенью — 3 раунда.
4.Разножка (продольные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч) — 3 минуты.
5.Разножка (поперечные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч) — 3 минуты.
6.Упражнение «скалолаз» (в упоре лежа попеременные подъемы колен как можно выше к груди) — 30 секунд.
7.Приседания с выпрыгиванием вверх – 30 секунд, минута отдых, и снова 30 секунд.
8.Бег на месте с упором в стену (поднимаем поочередно колени как можно выше к груди стараясь сдвинуть стену) — 30 секунд, минута отдых, и повторить упражнение.
9.Пресс.
10.Подъем на носочек стоя на одной ноге, желательно на возвышенности.Делать до отказа, потом меняем ногу.
11.Вращения для развития вестибулярного аппарата.
12.Растяжка.

Третья тренировка
1.Разминка.
2.Прыжки на скакалке — 3 х 3.
3.Бой с тенью — 2 раунда по 3 минуты.
4.Челночные прыжки в своей стойке с джебом передней рукой — 3 минуты.Желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
5.Челночные прыжки в противоположной стойке с джебом передней рукой — 3 минуты.
6.Уклоны — 3 минуты.
7.Нырки — 3 минуты.
8.Уклоны — 3 минуты.
9.Нырки — 3 минуты.
10.Бой с тенью.
11.Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата.
12.Пресс.
13.Растяжка.

После 3-го месяца подготовки, идеально тренироваться три раза в неделю, причем на каждую тренировку нужен индивидуальный подход.Например, первая тренировка на технику: удары по лапам, бой с тенью, отработка уклонов и нырков.Вторая тренировка на выносливость: бег, бег трусцой, скакалка, плаванье.Третья тренировка силовая, занятие в тренажерном зале помогают боксеру в укреплении мышц и связок, помогают добавить тяжести удара, на самом деле бокс и бодибилдинг это вполне совместимые вещи и более того помогаю дополнять друг друга.

Программа 2

Первая тренировка
1.Вольные движения — 15 минут.
2.Перекачка – 2.
3.Игра ног (шаги) – 3.
4.Учебные удары (изучение техники) – 15.
5.Веревочка (изучение техники) – 5.
6.Бой с тенью – 5.
7.Отжимание с хлопками — 30 раз.
8.Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
9.Отжимание на кулаках — 30 раз.
10.Ходьба с дыхательными упражнениями – 3.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Вторая тренировка
1.Вольные движения — 10 минут.
2.Боевые удары (изучение техники) – 15.
3.Отжимание с хлопками — 30 раз.
4.Комбинации – 10.
5.Бой с тенью – 3.
6.Повторение ударов с гантелями – 1.
7.Отжимание на кулаках — 30 раз.
8.Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
9.Толчки – 3.
10.Ходьба с дыхательными упражнениями – 3.
11.Отжимание на кулаках — 30 раз.
12.Отработка нырков и уклонов – 3.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Третья тренировка
1.Ходьба и бег — 5 минут.
2.Комбинации – 10.
3.Отжимание на кулаках — 30 раз.
4.Бой с тенью – 3.
5.Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
6.Бой с тенью – 3.
7.Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
8.Повторение ударов с гантелями – 10.
9.Вольный бой (изучение) – 19.
10.Отжимание на кулаках — 30 раз.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Тренировка для короля бокса в домашних условиях

Вам нравится бокс? Хотите быть похожим на звезд ринга? Думаете, этого нельзя достигнуть в домашних условиях – без тренера, спарринг-партнеров, ринга с канатами и всего набора инвентаря, как в боксерском зале?

Но вы можете сами проводить тренировки боксера дома и получить отменные результаты – приобрести блестящую спортивную форму, выглядеть как боец и чувствовать себя непобедимым.Что для этого нужно и как тренироваться?

Смысл и цели

Добиться побед на ринге без занятий в спортзале – с партнерами под руководством тренера – правда не удастся.Хочешь стать чемпионом – будь добр записаться в секцию.

Чтобы научиться самозащите, овладеть навыками уличного боя, рекомендуется найти компетентного наставника и брать уроки дома у себя или у него за оговоренную плату.И бокс в этом случае – не лучший выбор.

Самостоятельные домашние тренировки с отработкой техники ударов бокса, движений во время боя, развитием силы и скорости удара и так далее служат другим целям:

  • Значительное улучшение здоровья;
  • Приобретение быстроты и ловкости движений;
  • Обретение силы удара;
  • Укрепление мышц и связок;
  • Обретение красивой спортивной фигуры не как у бодибилдера, а как у боксера – многим больше нравится именно второй вариант;
  • Внешняя похожесть на бойца, улучшающая имидж и отпугивающая хулиганов;
  • Закалка разума и обретение бойцовских черт характера.

Если тренировка нужна только для этих целей, занятия дома лишены недостатков по сравнению со спортзалом, а преимущества налицо:

  • Виды упражнений и нагрузки определяются индивидуально, вы сам себе тренер и делаете то, что лучше всего подходит вам;
  • Вы сами выбираете время начала и окончания занятий;
  • Никаких ударов в голову и другие места, что исключает вред для организма и получает извлекать одну пользу.

Но требует ли бокс громоздкого и/или дорогого инвентаря, можно ли им заниматься в небольшой комнате?

Домашний инвентарь боксера

Для выработки силы удара непременно понадобятся:

  • Боксерские перчатки – колотить тяжелую грушу голыми кулаками чревато;
  • Бинты-перчатки, надеваемые под боксерские и избавляющие от перематывания кистей обычными бинтами, что весьма неудобно;
  • Тяжелая груша (мешок);
  • Гантели весом 1 кг – для более эффективной отработки ударов без (до) груши;
  • Гантели потяжелее – лучший снаряд для силовых упражнений дома благодаря малым габаритам и невысокой стоимости;
  • Скамья для выполнения некоторых силовых упражнений.

При условии занятий для себя без остального инвентаря можно спокойно обойтись, оставив шлем, капу, лапы, динамические груши и другое профессионалам.

Хорошо, если в доме есть турник, еще лучше – набор шведская стенка + скамья + турник + брусья, но можно тренироваться и без этого.

Одежда и обувь подойдет обычная спортивная – как для любого спорта в домашних условиях.

Начинать нужно с медленной ходьбы по комнате с одновременными движениями головой для разминки мышц шеи.

  • Слегка ускорить походку и выполнять разнообразные движения руками, за ними – повороты корпуса;
  • Походить 3 минуты «утиной походкой», одновременно разминая кисти и запястья;
  • Выполнить ходьбу на месте, высоко поднимая колени.

После того как хорошенько разогрелись – проделать упражнения на растяжку мышц.Обязательно выполнить и растяжку позвоночника, поскольку в тренировочную программу входят упражнения для спины.

Упражнения на технику и скорость

Бокс начинается непосредственно после разминки.Приступая к занятиям, обходитесь без 1-килограммовых гантелей, берите их в руки спустя 2-3 месяца.


Как передвигаться по рингу

Для выполнения упражнений понадобится три исходных положения:

  • Фронтальная стойка (далее сокращенно – ФС): ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки возле груди, колени чуть согнуты;
  • Своя стойка (СС) – более слабая нога выставлена вперед, слабейшая рука тоже находится спереди и прикрывает челюсть, другая рука на уровне груди.Обычно впереди левая нога и рука, у левшей наоборот;
  • Противоположная стойка (ПС) – впереди более сильные нога и рука.


Фронтальная стойка

Свою стойку вы много раз видели по ТВ, скопировать точно сумеете, освоить ПС – тоже.

Упражнения – выполнять по 1 раунду (1 раунд = 3 минуты), после каждого отдыхать 1 минуту:

  • Короткие прыжки вперед-назад (далее – челночные прыжки) в СС с прямыми ударами передней рукой.
  • То же самое – в ПС.
  • Прямые удары на месте из ФС с постепенным увеличением силы и темпа.
  • Уклоны в СС.
  • Боковые удары на месте из ФС, по принципу упражнения 3.
  • Нырки в СС.
  • Удары снизу (апперкоты) на месте из ФС, по принципу упражнений 3 и 5.
  • Бой с тенью.

По окончании этого комплекса выполнить прыжки со скакалкой – лучшее упражнение для силы ног.Если позволяет физподготовка, сделать 3 раунда с перерывами (здесь и далее по умолчанию перерыв длится 1 минуту).

Лупить грушу правильно

Отдохните 5-10 минут, медленно прогуливаясь по спортзалу на дому, и продолжайте бокс, надев перчатки и подойдя к груше.

Лупите мешок от души, соблюдая простые правила:

  • Исходное положение – СС;
  • Чередуйте удары – прямые левой с апперкотами, прямые правой с боковыми;
  • Выполняйте удары не только по отдельности, но также сериями и комбинациями (прямой + снизу +боковой + прямой и т.п.);
  • Попадайте в середину груши;
  • Силу и скорость ударов увеличивайте постепенно;
  • Если колотить в довольно быстром темпе без пауз, обеспечено не только улучшения удара, но и хорошая кардио нагрузка.

Занимаясь для себя, полезно выполнять удары сначала в СС, потом в ПС.Но если это слишком неудобно – не стоит, ведь занятия должны приносить радость.

Как долго упражняться на груше, определяйте сами прислушиваясь к драгоценному организму.Легкая усталость обязательна, чрезмерной надо избегать.

Важно: если мешок после ударов стал сильно раскачиваться, пришла пора увеличить его вес.

Зачем и как качаться

Нужны ли упражнения для накачки мышц человеку, выбравшему бокс? Необходимы, поскольку:

  • Развитые мышцы только усиливают скорость ударов и всех остальных движений;
  • В этом виде спорта нужны как сильные руки, так и крепкие ноги, значит их надо укреплять – вместе с ягодицами;
  • Мышцы живота – тут и объяснений не надо;
  • Сильный пресс вредит слабой спине, так что обязательно качать и ее.

Мы вас убедили? Так вот комплекс силовых упражнений для начинающего атлета с кулаками:

  • Для рук, плечевого пояса и груди – отжимания.
  • Для нижней части живота – подъемы ног лежа на спине.
  • Для нижней части спины – или гиперэкстензия, или наклоны вперед с тяжелыми гантелями в руках (при наклонах держать спину прямой!).
  • Для ног – приседания с гантелями в руках.
  • Для боковых мышц живота – наклоны в стороны с гантелями в руках.
  • Для рук, плечевого пояса и верхней части спины – подтягивания.При отсутствии турника – после упражнения 2 делать сгибания рук с гантелями, а вместо упражнения 6 тягу гантелей к поясу в наклоне.
  • Для ягодиц – выпады поочередно вперед-назад с гантелями в руках.
  • Для верхней части живота – или подъемы туловища лежа на спине, или «складка».

Можете смело добавить к этому комплексу упражнения для групп мышц, внешний вид которых хотите улучшить.

Начинайте с двух подходов, спустя три месяца перейдите на три.Для накачки мышц лучшее количество повторений – 6-10.Но если 10 выполняются легко, а вес гантелей увеличить нет возможности, делайте больше.

Переходите к силовым упражнениям, хорошенько отдохнув после занятий с грушей (10-15 минут).

И помните о правильном завершении тренировки – очень медленная ходьба с легкими движениями (потряхиваниями) руками для расслабления натруженных мышц.

Желаем стать настоящим королем ринга – для себя!

Тренировка для короля бокса в домашних условиях

Вам нравится бокс? Хотите быть похожим на звезд ринга? Думаете, этого нельзя достигнуть в домашних условиях – без тренера, спарринг-партнеров, ринга с канатами и всего набора инвентаря, как в боксерском зале? Но вы можете сами проводить тренировки боксера дома и получить отменные результаты – приобрести блестящую спортивную форму, выглядеть как боец и чувствовать себя непобедимым.Что для этого нужно и как тренироваться?

Смысл и цели

Добиться побед на ринге без занятий в спортзале – с партнерами под руководством тренера – правда не удастся.Хочешь стать чемпионом – будь добр записаться в секцию.

Чтобы научиться самозащите, овладеть навыками уличного боя, рекомендуется найти компетентного наставника и брать уроки дома у себя или у него за оговоренную плату.И бокс в этом случае – не лучший выбор.

Самостоятельные домашние тренировки с отработкой техники ударов бокса, движений во время боя, развитием силы и скорости удара и так далее служат другим целям:

  • Значительное улучшение здоровья;
  • Приобретение быстроты и ловкости движений;
  • Обретение силы удара;
  • Укрепление мышц и связок;
  • Обретение красивой спортивной фигуры не как у бодибилдера, а как у боксера – многим больше нравится именно второй вариант;
  • Внешняя похожесть на бойца, улучшающая имидж и отпугивающая хулиганов;
  • Закалка разума и обретение бойцовских черт характера.

Если тренировка нужна только для этих целей, занятия дома лишены недостатков по сравнению со спортзалом, а преимущества налицо:

  • Виды упражнений и нагрузки определяются индивидуально, вы сам себе тренер и делаете то, что лучше всего подходит вам;
  • Вы сами выбираете время начала и окончания занятий;
  • Никаких ударов в голову и другие места, что исключает вред для организма и получает извлекать одну пользу.

Но требует ли бокс громоздкого и/или дорогого инвентаря, можно ли им заниматься в небольшой комнате?

Домашний инвентарь боксера

Для выработки силы удара непременно понадобятся:

  • Боксерские перчатки – колотить тяжелую грушу голыми кулаками чревато;
  • Бинты-перчатки, надеваемые под боксерские и избавляющие от перематывания кистей обычными бинтами, что весьма неудобно;
  • Тяжелая груша (мешок);
  • Гантели весом 1 кг – для более эффективной отработки ударов без (до) груши;
  • Гантели потяжелее – лучший снаряд для силовых упражнений дома благодаря малым габаритам и невысокой стоимости;
  • Скамья для выполнения некоторых силовых упражнений.

При условии занятий для себя без остального инвентаря можно спокойно обойтись, оставив шлем, капу, лапы, динамические груши и другое профессионалам.

Хорошо, если в доме есть турник, еще лучше – набор шведская стенка + скамья + турник + брусья, но можно тренироваться и без этого.

Одежда и обувь подойдет обычная спортивная – как для любого спорта в домашних условиях.

Начинать нужно с медленной ходьбы по комнате с одновременными движениями головой для разминки мышц шеи.

  1. Слегка ускорить походку и выполнять разнообразные движения руками, за ними – повороты корпуса;
  2. Походить 3 минуты «утиной походкой», одновременно разминая кисти и запястья;
  3. Выполнить ходьбу на месте, высоко поднимая колени.

После того как хорошенько разогрелись – проделать упражнения на растяжку мышц.Обязательно выполнить и растяжку позвоночника, поскольку в тренировочную программу входят упражнения для спины.

Упражнения на технику и скорость

Бокс начинается непосредственно после разминки.Приступая к занятиям, обходитесь без 1-килограммовых гантелей, берите их в руки спустя 2-3 месяца.

Для выполнения упражнений понадобится три исходных положения:

  • Фронтальная стойка (далее сокращенно – ФС): ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки возле груди, колени чуть согнуты;
  • Своя стойка (СС) – более слабая нога выставлена вперед, слабейшая рука тоже находится спереди и прикрывает челюсть, другая рука на уровне груди.Обычно впереди левая нога и рука, у левшей наоборот;
  • Противоположная стойка (ПС) – впереди более сильные нога и рука.

Свою стойку вы много раз видели по ТВ, скопировать точно сумеете, освоить ПС – тоже.

Упражнения – выполнять по 1 раунду (1 раунд = 3 минуты), после каждого отдыхать 1 минуту:

  1. Короткие прыжки вперед-назад (далее – челночные прыжки) в СС с прямыми ударами передней рукой.
  2. То же самое – в ПС.
  3. Прямые удары на месте из ФС с постепенным увеличением силы и темпа.
  4. Уклоны в СС.
  5. Боковые удары на месте из ФС, по принципу упражнения 3.
  6. Нырки в СС.
  7. Удары снизу (апперкоты) на месте из ФС, по принципу упражнений 3 и 5.
  8. Бой с тенью.

По окончании этого комплекса выполнить прыжки со скакалкой – лучшее упражнение для силы ног.Если позволяет физподготовка, сделать 3 раунда с перерывами (здесь и далее по умолчанию перерыв длится 1 минуту).

Лупить грушу правильно

Отдохните 5-10 минут, медленно прогуливаясь по спортзалу на дому, и продолжайте бокс, надев перчатки и подойдя к груше.

Лупите мешок от души, соблюдая простые правила:

  • Исходное положение – СС;
  • Чередуйте удары – прямые левой с апперкотами, прямые правой с боковыми;
  • Выполняйте удары не только по отдельности, но также сериями и комбинациями (прямой + снизу +боковой + прямой и т.п.);
  • Попадайте в середину груши;
  • Силу и скорость ударов увеличивайте постепенно;
  • Если колотить в довольно быстром темпе без пауз, обеспечено не только улучшения удара, но и хорошая кардио нагрузка.

Занимаясь для себя, полезно выполнять удары сначала в СС, потом в ПС.Но если это слишком неудобно – не стоит, ведь занятия должны приносить радость.

Как долго упражняться на груше, определяйте сами прислушиваясь к драгоценному организму.Легкая усталость обязательна, чрезмерной надо избегать.

Важно: если мешок после ударов стал сильно раскачиваться, пришла пора увеличить его вес.

Зачем и как качаться

Нужны ли упражнения для накачки мышц человеку, выбравшему бокс? Необходимы, поскольку:

  • Развитые мышцы только усиливают скорость ударов и всех остальных движений;
  • В этом виде спорта нужны как сильные руки, так и крепкие ноги, значит их надо укреплять – вместе с ягодицами;
  • Мышцы живота – тут и объяснений не надо;
  • Сильный пресс вредит слабой спине, так что обязательно качать и ее.

Мы вас убедили? Так вот комплекс силовых упражнений для начинающего атлета с кулаками:

  1. Для рук, плечевого пояса и груди – отжимания.
  2. Для нижней части живота – подъемы ног лежа на спине.
  3. Для нижней части спины – или гиперэкстензия, или наклоны вперед с тяжелыми гантелями в руках (при наклонах держать спину прямой!).
  4. Для ног – приседания с гантелями в руках.
  5. Для боковых мышц живота – наклоны в стороны с гантелями в руках.
  6. Для рук, плечевого пояса и верхней части спины – подтягивания.При отсутствии турника – после упражнения 2 делать сгибания рук с гантелями, а вместо упражнения 6 тягу гантелей к поясу в наклоне.
  7. Для ягодиц – выпады поочередно вперед-назад с гантелями в руках.
  8. Для верхней части живота – или подъемы туловища лежа на спине, или «складка».

Можете смело добавить к этому комплексу упражнения для групп мышц, внешний вид которых хотите улучшить.

Начинайте с двух подходов, спустя три месяца перейдите на три.Для накачки мышц лучшее количество повторений – 6-10.Но если 10 выполняются легко, а вес гантелей увеличить нет возможности, делайте больше.

Переходите к силовым упражнениям, хорошенько отдохнув после занятий с грушей (10-15 минут).

И помните о правильном завершении тренировки – очень медленная ходьба с легкими движениями (потряхиваниями) руками для расслабления натруженных мышц.

Желаем стать настоящим королем ринга – для себя!

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО БОКСУ ДОМА

164 сообщения

Иногда бывает что по разным причинам у нас нет возможности посещать наш любимый(без сомнения) зал бокса.А тренироваться ой как хочется.Поэтому представляем вашему вниманию программу для тренировок дома.Она поможет сохранять хорошую физическую форму и не забыть технику ударов.Программа расчитана на 3 занятия в неделю и требует минимум инвентаря.

— Разминка всего тела.От шеи до голеностоп.

— Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты.Перерывы между раундами 1 мин.Если у вас нет скакалки или низкий потолок, то прыгайте просто без нее в таком же стиле.

— Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой.3 минуты.Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.

— Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой.3 минуты

— 3 минуты прямые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки.Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите.Постепенно увеличивая темп и силу ударов.Минута отдых

— 3 минуты уклоны в своей стойке.Минута отдых

— 3 минуты боковые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки.Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите.Постепенно увеличивая темп и силу ударов.Минута отдых

— 3 минуты нырки в своей стойке.Минута отдых

— 3 минуты апперкоты на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки.Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите.Постепенно увеличивая темп и силу ударов.Минута отдых

— Бой с тенью с гантелями в руках.3 раунда, с перерывами по 1-ой минуте.

— Отжимания от пола с хлопками

— Отжимания стоя у стенки вверх ногами.Это упражнение стоит выполнять осторожно так как оно достатотно травмоопасное, но эффективное.

— Укрепление шеи.Лежа на диване или кровати свесить голову и поднимать голову 50 раз лежа на спине и 50 раз лежа на животе

— Вращение вокруг своей оси для развития вестибюлярного аппарата

— Разминка всего тела.От шеи до голеностоп.

— Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты.Перерывы между раундами 1 мин.

— Бой с тенью.3 раунда.

— Продольные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч(Разножка).3 минуты.

— Поперечные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч(Разножка).3 минуты.

— Упражнение «скалолаз».В упоре лежа попеременные подемы колен как можно выше к груди.30 секунд

— Приседания с выпрыгивания вверх.30 секунд.Минута отдых.И снова 30 секунд.

— Бег на месте с упором в стену.Для этого упражения подходим к любой доступной стенке, упираемся в нее вытянутыми руками и поднимаем поочередно колени как можно выше к груди стараясь «сдвинусть» стену.Выполнять 30 секунд.Минута отдых и снова посторить упражнение.

— Подъем на носочек стоя на одной ноге.Желательно на возвышенности.Делать до отказа.потом меняем ногу.

— Вращение вокруг своей оси для развития вестибюлярного аппарата

— Разминка всего тела.От шеи до голеностоп.

— Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты.Перерывы между раундами 1 мин.

— Бой с тенью 2 раунда по 3 минуты.

— Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой.3 минуты.Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.

— Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой.3 минуты.

— Уклоны 3 минуты.Минута перерыв.

— Нырки 3 минуты.Минута перерыв.

— Уклоны 3 минуты.Минута перерыв.

— Нырки 3 минуты.Минута перерыв.

— Бой с тенью без рук.Это упражнение направлено на развитие подвижности корпуса и плечей.Стоя в своей стойке проводите обычный бой с тенью нанося воображаеме удары по воображаемому противнику.при этом руки остаются на месте, а акцент делается на активные движения корпусом: уклоны, нырки, отклоны назад, повороты плечей, перекрытие плечами подбородка, перенос веса тела с ноги на ногу.3 Раунда.С перерывами по минуте.

— Вращение вокруг своей оси для развития вестибюлярного аппарата

Домашние занятия боксом: упражнения для тренировки

Здравствуйте, уважаемые читатели.Сегодня многие люди делают разные упражнения для бокса в домашних условиях.Причин для этого масса.Кто-то тем самым дополняет основные зальные тренировки.Кто-то полностью сосредотачивается на домашних упражнениях.Так или иначе, благодаря таким тренировкам вы будете поддерживать хорошую форму.

Заниматься боксом оптимально в зале под руководством опытных тренеров.Но и домашние занятия никто не запрещал.Главное – их умело организовать и обеспечить себя необходимым инвентарём.

Организационные моменты

Спектр упражнений и степень нагрузок для домашних тренировок вы задаёте самостоятельно.График формируете на основе наиболее подходящего времени.

Чтобы развивать мощность удара, вы должны обеспечить себя:

  1. Боксёрскими перчатками.
  2. Бинтами-перчатками.
  3. Специальным мешком.
  4. Гантелями массой 1-2 кг и 3-5 кг.
  5. Скамьей.

Замечательно пополнить данный перечень турником, шведской стенкой и брусьями.

Этапы занятий

Начальной стадией является разминка.Просто медленно походите по комнате.В этот же момент разминайте мускулатуру шеи.

Затем походка ускоряется.По-разному двигайте руками и поворачивайте корпус.

После этого следует «утиная походка».Она длится 3-4 минуты.Здесь же идёт тщательная разминка кистей и запястья.

Далее – шаг на месте с высоко поднятыми коленями.

Это был разогрев.После него уделите внимание растяжке мышц.

Разминка завершена.Следующие упражнения для тренировки по боксу в домашних условиях связаны с закреплением стойки и нанесением ударов.

Здесь может быть три вариации стойки:

  1. Фронтальная (ФС).Расположение ног – на ширине плеч.Руки — у груди.Они образуют кулаки.Колени незначительно согнуты.

  1. Собственная (СС).Слабую (не ведущую) ногу выдвиньте вперёд.Не основную руку разместите спереди, прикрыв челюсть.Сильную руку держите на линии груди.Если вы правша, спереди у вас сосредоточены левая рука и нога.Если левша – наоборот.
  2. Противоположная (ПС).В ней вперёд выдвигаются ведущие составляющие.

Устраиваются трёхминутные раунды.Они отделены друг от друга минутным перерывом.

Раунд состоит из таких упражнений:

  1. Стойка – своя.Совершаются прямые удары.Атакующая рука – передняя.
  2. Аналог п.1, только тип стойки – ПС.
  3. Позиция – статичная.Стойка – ФС.Штурмы – прямые.Плавно наращивается динамика и мощность.
  4. Проведение уклонов в своей стойке.
  5. Аналог п.3, только вид ударов – боковые.
  6. Совершение нырков в СС.
  7. Аналог п.3 и 5, только проводятся апперкоты.
  8. Схватка с тенью.

Затем – время прыжков со скакалкой.В идеале требуются 3 раунда по 3 минуты.

Тренинг с грушей

Перед ней нужно отдохнуть 5-10 минут, неспешно прохаживаясь по квартире.

Работа с грушей строится на таких критериях:

  1. Первичная позиция – СС.
  2. Чередование ударов со сменой рук.
  3. Использование одиночных и комбинационных штурмов.
  4. Поражение середины снаряда.
  5. Постепенное развитие силы и динамики ударов.

При беспрерывной работе в высоком темпе существенно улучшается удар, и обеспечивается качественная кардионагрузка.

Заниматься с этим снарядом нужно до появления лёгкой усталости.Работать до изнеможения не надо.

Если после атак мешок существенно раскачивается, увеличьте его массу.

Силовой вопрос

Для боксёра развитая мускулатура имеет огромное значение.Благодаря этому развивается динамика ударов и прочих движений.

Также крайне важно усиливать ноги и корпус.

Далее предложена таблица, в которой отражены оптимальные упражнения для развития тех или иных групп мышц.

Первые три месяца действуйте в два цикла.Затем добавьте ещё один.Оптимальное значение повторов: 6 -10.При лёгком выполнении оно развивается до 12-15.

В финале тренинга медленно походите, плавно вращая руками.

Принципы для новичков

Начинающие боксёры вполне могут заниматься дома по вышеуказанной программе.Но есть некоторые нюансы.Они касаются силовых упражнений в домашних условиях для начинающих.

Их перечень и принципы выполнения отражены далее:

Отжимания на кулаках.Новичку рекомендуется первое время заниматься с подстраховкой – разместить под кулаки коврик.Через несколько занятий он уже не понадобится.Благодаря этому упражнению развиваются трицепс и кистевые суставы.

Норма: 3-5 подходов по 20 раз.Отдых между кругами – 5 минут.Подходы должны выполняться без особых усилий.Это основная задача.

Прыжки со скакалкой.Им нужно уделять по 15-20 минут до начала тренировки.Прыжки варьируются по силе, темпу и направлению.Так отлично укрепляются ноги, и развивается скорость.

Приседания.Норма – 5 кругов по 50 раз.Можно использовать штангу.Она располагается немного ниже шеи.Спина удерживается прямой.Пятки размещаются под плечами.Стопы немного развёрнуты.Взгляд не опускается, направлен только вперёд.

Битва с тенью.Отрабатывается атака и оборона.Задача – не опускать руки, особенно через 1-2 минуты с начала занятия.Для новичков хватит 2 раундов по 3 минуты.Оттачиваются основные удары (джебы, кроссы, хуки) и серии.

В домашних условиях лучше заниматься с опорой на видеоуроки.Они помогают лучше освоить технические моменты.

Вопрос по девушкам

Сегодня многие девушки занимаются боксёрскими упражнениями в целях похудения и улучшения физических кондиций.Меньшее число желает добиваться успехов на ринге.

Упражнения в домашних условиях для девушек имеют немало аналогий с комплексами для парней – новичков.

Разница заключается в интенсивности занятий и параметрах снарядов.Далее отражён шаблонный комплекс:

  1. Разминка.Бег на дорожке.Растяжка.Скакалка (минут 10-15).
  2. Поединок с тенью – 3-5 минут.
  3. Прыжки на скамью.2 подхода по 10 раз.
  4. Удары по груше.Её вес не более 10 кг.Оттачиваются основные атаки + серии.
  5. Прокачка пресса с использованием медбола.

В заключении можно снова попрыгать со скакалкой 5-7 минут.

Детские занятия

Дети должны всегда заниматься под присмотром взрослых.В зале – это тренер.Дома – отец, дядя, дед, старший брат.

В детском возрасте в занятиях акцент делается на ОФП.Приоритет отдаётся отжиманиям, качанию пресса, приседаниям и бегу.

Параллельно укрепляют и моральные качества юного бойца.

Дети возрастной категории 4-6 лет должны заниматься не более 40 минут.В идеале их занятия проходят в игровом формате.Здесь нужно приучить ребёнка к дисциплине.Параллельно он изучается некоторые азы, стоя перед зеркалом.Это основные стойки.

Дети 7 – 10 лет занимаются по часу.Приоритеты: ОФП и познание основ бокса.Формат тренировки: игровой, соревновательный.

Занимаясь дома, ребёнок оттачивает стойки, оборону, атаку и передвижения.

Дети старше 11 лет нагружаются сильнее.Здесь можно использовать груши, наполненные воздухом, гантели до 2 кг.

В спектр упражнений в домашних условиях для детей может входить:

  1. Разминка.Растяжки.Бег на месте.5 минут скакалки.
  2. Прыжки на низкую скамью.
  3. Нанесение ударов в воздух из разных стоек.
  4. Поединок с тенью с применением гантелек.
  5. Отжимания.2 подхода по 15 раз.
  6. Приседания.2 круга по 30 раз.
  7. Качание пресса на перекладине.Если её нет, помощник фиксирует ноги ребёнка, то качает пресс по классическому способу.2 подхода по 20-30 раз.
  8. Атаки, направленные на грушу.Реализуются с разных углов и в разном темпе, но не предельном.

Перерывы между подходами – 2 минуты.Между упражнениями – 3 минуты.

Домашние занятия Муай-Тай

Их главная специфика – высокий темп, предельная интенсивность.Типовой перечень упражнений для тренировки по тайскому боксу в домашних условиях таков:

  1. Разминка.
  2. Прыжки со скакалкой.20-25 минут.
  3. Схватка с тенью.3 раунда по 5 минут.
  4. Отработка ударов на мешках.
  5. Оттачивание стратегии с ассистентом.
  6. Силовой комплекс (отжимания, приседания, пресс, подтягивания).
  7. Упражнения для развития гибкости.

Заключение

Заниматься боксом дома позволено всем.Оборудуйте подходящее помещение всеми важными атрибутами.А график и интенсивность занятий основываются на ваших целях и уровне подготовки.

Бокс домашние тренировки

Тренировки по боксу в домашних условиях

Домашние тренировки по боксу

Привет, меня зовут Никита Бакланов и я занимаюсь по Системе Домашних Тренировок Фитнес Бокс.

За полгода тренировок, без особого напряга, я:

  • похудел на 15 килограмм;
  • совершил рекомпозицию своего тела, заменив жир на мышцы;
  • сделал себе рельефный пресс;
  • стал выносливее, сильнее, быстрее

и все это благодаря трем получасовым тренировкам в неделю.

Если вы сейчас ищете систему тренировок для дома, то предлагаю попробовать мои тренировки.Но для начала, давайте поймем, действительно ли это то, что вам нужно.

Содержание поста:

Заняться боксом дома или идти в секцию?

Все зависит от вашей цели и вашего уровня: навыков бокса и физической подготовки, ну и доступности секции бокса.

Если ваша цель научиться боксировать, для самообороны или выступать на соревнованиях и выполнить спортивный разряд, то здесь без сомнения надо идти в секцию бокса.

Если вы рассматриваете бокс, как физическую нагрузку для работы над телом.

Кардио вам делать скучно, а совместить приятное с полезным: вес потерять, мышцы нарастить и научиться правильно бить и уклоняться, то в этом случае можно попробовать домашние тренировки по боксу.

Еще домашние тренировки по боксу можно рассматривать, как подготовительный этап перед секцией бокса.

Скажем, если у вас приличный лишний вес, вы давно ничем не занимались, то вы банально не сможете выдерживать те специфические нагрузки, которые дают на боксерских тренировках.

Вам нужно подготовить себя и тело, чтобы не слечь после первой тренировки с дичайшей болью во всех мыслях и острым желанием больше никогда не появляться в зале.

Итак получается домашние тренировки по боксу подходят вам в двух случаях:

  1. вы хотите потерять вес, нарастить мышцы и освоить ударную базу
  2. вы хотите подготовиться к секции бокса

С целями разобрались, идем дальше!

Из чего состоят домашние тренировки по боксу.

Домашние тренировки, которыми я занимаюсь состоят из:

Сама тренировка это 6-8 раундов по 3 минуты с небольшим перерывом между раундами на отдых.

В раунде есть упражнения на физику с весом собственного тела и легкими гантелями, работа на скакалке, бой с тенью, отработка боксерских ударов и комбинаций.

Такая структура тренировки позволяет максимально нагружать все мышцы тела за минимальный период времени и сводит к минимуму риск получения травмы, так как в тренировочном процессе не используются большие веса.

Вы можете почитать больше про HIIT тренировки (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Сама тренировка по продолжительности занимает не больше 30-40 минут.

Оборудование для домашних боксерских тренировок

Если говорить про мои тренировки, то все что нужно это:

Хорошо, если у вас есть:

  • Колесо для пресса,
  • Перекладина для подтягиваний

Идеально, если у вас есть:

  • Боксерский мешок,
  • Перчатки,
  • Боксерские бинты

Что нужно знать перед тем как начать домашние тренировки по боксу.

1.Нужно настроиться.
Если вы до этого не тренировались дома, то вам может казаться это сложным или странным.
Выберите время, чтобы вас никто не тревожил, и посвятите полчаса выполнению упражнений.

2.Работайте в комфортном для себя темпе.
Мы здесь ради здоровья.Чувствуете, что можете – делайте.
Чувствуете, что хватит – отдыхайте.

3.Не думайте о технике нанесения ударов, если не получается ничего страшного.
Со временем все получится.Практика и повторение дают результат.

4.Занимайтесь в удобной спортивной обуви.

5.Отмеряйте раунды с помощью специального приложения Таймер раундов или сайта http://boxingtimer.org/ .
Раунд длится 3 минуты, отдых между раундами от 10 до 30 секунд – по самочувствию.

6.3 тренировки в неделю.
Оптимально: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.

Пример домашней тренировки по боксу

РАЗМИНКА

1 РАУНД (2 круга)
Прыжки звездочки
(30 секунд)
Боковые удары
(30 секунд)
Прыжки лыжника
(30 секунд)

2 РАУНД
2-х Джеб – Правой
(45 секунд)
2-x Джеб – Правой + Левой-Правой
(45 секунд)
Велосипед — бег с высоким подниманием колен и прямыми ударами
(30 секунд)
Отжимания (60 секунд)

3 РАУНД
4 апперкота (45 секунд)
4 апперкота+2 правых (45 секунд)
Апперкоты (30 секунд)
Подъем с планки (60 секунд)

4 РАУНД
Правый+нырок (45 секунд)
Правый+нырок+нырок+левый боковой (45 секунд)
Боковые (30 секунд)
Вращения руками с отклонением корпуса (60 секунд)
Упражнение на пресс.Сидим на попе, туловище отклонено назад, ноги оторваны от пола.Руки вытянуты под углом 90% к туловищу.Держим ноги и туловище, совершаем прямыми руками круговые движения.

5 РАУНД
3 джеба+уклон (45 секунд)
3 джеба+уклон+правой (45 секунд)
Джебы (левый прямой) (30 секунд)
Разворот корпуса на одной руке в упоре лежа (60 секунд)

6 РАУНД (НОКАУТ)
Правый прямой (30 секунд)
Хлопки по плечам (30 секунд)
Левый боковой (30 секунд)
Заступы к рукам в упоре лежа (30 секунд)
Упор лежа, поочередно заступаем правой ногой к правой ладони и наоборот.
Правый апперкот (30 секунд)
Бёрпи (30 секунд)
ЗАМИНКА

Видео домашней тренировки по боксу

Скоро здесь будет видео домашней тренировки по боксу.

Каких результатов можно добиться занимаясь дома боксом за месяц?

Бокс домашние тренировки очень эффективен для скидывания лишнего веса и рекомпозиции состава тела (замена жира на мышцы).

Тренировки интенсивные и непродолжительные.

Во время тренировок вы осваиваете азы бокса: правильную стойку, основные удары, комбинации и защиту.

Каких результатов можно добиться за месяц?

В зависимости от ваших стартовых условий можно скинуть до 6 кг веса,
потерять в талии до 12 см, научиться бить базовые удары и наносить комбинации из 3-4 ударов.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяИзложение смысл жизни
Следующая статьяЗанятия с ребенком на фитболе

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here