Тренировки дома в картинках

Рассмотрим подробнее тему: Тренировки дома в картинках - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
63

20 Лучших жиросжигающих упражнений в картинках

Комплекс упражнений для похудения содержит 20 различных упражнений направленных на проработку основных групп мышц.Упражнения, представленные в этом комплексе, прекрасно подойдут для самостоятельного выполнения в домашних условиях.От вас не требуется специальной физической подготовки, вы сможете легко повторить эти упражнения.

Этот комплекс рассчитан на активную нагрузку и вам придется хорошенько попотеть, выполняя эту гимнастику.Но и результат не заставить долго ждать.Эти упражнения лучше всего выполнять через день.Так ваши мышцы будут успевать восстановится и отдохнуть.А еще занимаясь гимнастикой у вас обязательно поднимется настроение.

Вот несколько правил относительно выполнения упражения для похудения:

  • употреблять пищу следует не менее, чем за час до начала занятия
  • не следует употреблять калорийную, (жирную), пищу, подробнее о правильном рационе в статье Чтобы такого съесть, чтобы похудеть? Топ 10 Лучшие продукты для похудения
  • во время занятия обязательно пейте чистую негазированную воду, (не более 1-2 глотков за один раз)
  • во время тренировки постарайтесь правильно, глубоко дышать, ( вдох делать через нос, а выдох через рот)
  • после окончания занятия постарайтесь не пить в течении 30-40 минут и не есть в течении 3 часов.(Все, что вы съедите сразу после тренировки пойдет на накопление мышечной массы.Поэтому, если вы хотите похудеть, а не не участвовать в конкурсе боди билдеров или борцов сумо — лучше воздержатся от еды).
  • каждое упражнение нужно довести до 50 раз.Это очень сложно для новичка, потому не стоит сразу же переусердствовать.Наращивайте нагрузку постепенно.Помните, что боль в мышцах от перенасыщения их молочной кислотой, подарит вам не самые приятные ощущения, а полученные микротравмы мышечной ткани не дадут полноценно проделать комплекс упражнений в следующий раз.Поэтому все хорошо в меру.
  • если у вас ограниченное количество времени, можно разбить комплекс на несколько этапов
  • для того, чтобы всегда держать себя в форме заведите 20 полезных привычек для похудения

20 лучших упражнений для похудения

1.Приседания

Это упражнение прорабатывает, мышцы ягодицы, спины и пресса, а также заднюю поверхность бедра.

Приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу и возвращайтесь в исходную позу.

2.Отжимания от пола

Упражнение хорошо подтягивает мышцы спины, бицепсы и трицепсы.

При выполнении руки должны стоять на близком расстоянии друг от друга.Запястья должны находится на одной линии с плечами.При отжимании прижимайте локти к корпусу как можно ближе.

Упражнение подтягивает мышцы спины и ягодицы.

При выполнении постарайтесь как можно выше выталкивать таз вверх.

4.Выпады вперед

Упражнение прорабатывает переднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.

Сделайте поочередно выпады на правую, а затем на левую ногу.При этом бедро ноги, которая делает выпад, при выпаде должно быть параллельно полу.

Упражнение направленно на все мышцы вашего корпуса

Положите ваши предплечья параллельно одно другому и поднимите ваш корпус, так, чтобы ноги вышли на носки.Оставайтесь в такой позе 90 секунд, (если очень тяжело сразу стоять 90 секунд, можно постепенно увеличивать время ).

6.Мах назад

Это упражнение заставляет напрячься мышчи заднего бедра и ягодицы, также служит прекрасной растяжкой.

7.Глубокий трицепс

Из названия понятно, что упражнение в основном направленно на заднюю поверхность плеча (трицепс).

Это упражнение можно выполнять опираясь руками на любой устойчивый предмет: диван, ступенька, лавка в спортзале и т.д.

Если вам тяжело выполнять упражнение, поставьте руки немного шире или делайте упражнение с меньшей амплитудой.

Это упражнение полезно для спинных мышц.

Из позы «на четвереньках» выйдете в ровную линию поднимая противоположные руку и ногу.В такой позе необходимо простоять 90 секунд

9.Велосипед со скручиваниями

Это упражнение прорабатывает все мышцы пресса.

Поднимайте поочередно противоположную ногу и локоть.

10.Баллансирование над полом

Это упражнение полезно для мышц нижнего пресса и спины.

Приподнимите ноги как можно ближе к полу, но не касаясь его.Если вам очень сложно согните ноги в коленях.Оставайтесь в такой позе 90 секунд.

11.Боковые выпады

Боковые выпады нагружают переднюю мышцу бедра и ягодицы.Также упражнение устраняет так называемые «уши»

12.Упражнение Бурпи

Упражнение на все группы мышц

13.Выпады вперед и назад

Упражнение полезно для всех мышц бедер и ягодиц.

14.Подтягивание

Подтягивание рассчитано на широчайшую и другие виды мышц спины.

Если у вас нет турника или шведской стенки можно заменить это упражнение на другое.Лягте на пол, лицом в пол.Вытяните во всю длину руки и ноги.Поднимайте ноги и руки и держите их в таком положении на протяжении 90 сек.

15.Прыжок «звезда»

Упражнение позволяет расслабить и растянуть весь позвоночный столб.Также упражнение направленно на активное сжигание калорий.

Данное упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Необходимо приседать не отрывая пятки от пола с разведенным коленями.

17.Альпинист

Упражнение сочетает в себе нагрузки на мышцы рук, ног и спины

При подтягивании колена, постарайтесь, чтобы ваш корпус образовывал одну линию.

18.Прыжок с захлестом

Помогает разгрузить нижние группы мышц и растянуть переднюю поверхность бедра.При выполнении упражнения активно сжигаются калории.

19.Прыжок с группировкой

Укрепляет мышцы пресса и улучшает координацию движений.Как и все прыжки, упражнение усиливает кровообращение и способствует сжиганию калорий.

20.Упражнение «Лягушка»

Это упражнение стимулирует и прорабатывает мышцы ног и ягодиц.Так как упражнение выполняется в довольно высоком темпе, оно способствует активному жиросжиганию и выведению токсинов из организма через пот.

Ни кого не секрет, что для эффективной потери веса следует также правильно питаться и употреблять достаточное количество жидкости.

Желаю вам всегда оставаться отличной форме.Всегда рада вас видеть на страницах своего сайта, подписывайтесь на обновления.До встречи!

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения: подборка упражнений + готовый план

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома ? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе.Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

  • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
  • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
  • с этой программы можно начать тренироваться дома;
  • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
  • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
  • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
  • вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1.Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела.Рекомендуем посмотреть:

2.Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3.Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4.За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия.После тренировки выпейте стакан воды.

5.Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде.Каждый раунд повторяется в 2 круга.Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6.Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) .Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7.В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) .Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е.в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону.Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8.Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки).Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов.Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9.В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели.Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса.Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, утяжелители для ног или эспандер.

10.Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня.Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой.Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Тренировка для начинающих дома для похудения: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу.Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами.За счет чередований кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы.Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести пульсометр.

Как выполнять тренировку:

  • каждое упражнение выполняем 30 секунд;
  • перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость);
  • каждый раунд повторяем в 2 круга;
  • между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты;
  • если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

1.Бокс (для кардио, живота и рук)

2.Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3.Жим гантелей (для рук и плеч)

4.Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

5.Мостик (для ягодиц и живота)

6.Велосипед (для живота и ног)

Второй раунд:

1.Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)

2.Наклоны в положении приседа (для зоны талии и ног)

3.Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

4.Выпад на месте (для ног и ягодиц)

5.Подъем колен к груди (для кардио и живота)

6.Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

1.Удар ногой вбок с касанием пола (для кардио и ног)

2.Жим на трицепс (для рук)

3.Низкоударные берпи (для кардио и тонуса всего тела)

4.Касание лодыжек (для живота и спины)

5.Ножницы (для живота и ног)

6.Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

1.Бег на месте (для кардио и ног)

2.Подъемы рук на бицепс (для рук)

3.Плие-приседания (для ног и ягодиц)

4.Ходьба в планку (для кардио и тонуса всего тела)

5.Подъем ноги вперед (для ног и ягодиц)

6.Скручивание (для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1.Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

2.Отведение ног в обратной планке ( для рук, живота и ног)

3.Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)

4.Подтягивание колен к груди ( для кардио, живота и ягодиц)

5.Отжимания на коленях (для груди и рук)

6.Скручивания набок (для живота и зоны талии)

Второй раунд:

1.Прыжки с разведением рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

2.Разведение рук в наклоне (для спины и груди)

3.Удар ногой вперед назад (для кардио и ног)

4.Русский поворот (для живота)

5.Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)

6.Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

1.Low Impact Cardio (Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут)

2.Beginner Weight Training (Силовая тренировка для начинающих на 30 минут)

3.3 Mile Walk (Низкоударная ходьба дома на 45 минут)

4.Full Body Workout for Beginners (Силовая тренировка для новичков на 30 минут)

5.Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)

6.Аэробика дома для начинающих (45 минут)

7.Кардио без прыжков и спортивного инвентаря (20 минут)

Также рекомендуем посмотреть следующие статьи с тренировками для начинающих :

48 упражнений для домашней тренировки на одной картинке.

Не знаете какие делать упражнения дома? Тогда этот набор для вас! Упражнения для домашнего воркаута на все группы мышц.

При использовании материала обязательна активная ссылка на источник.

Если вам понравился статья и блог, подписывайте в социальных сетях на новые статьи:

Или просто репостните другу, поддержите проект, и друг вам тоже будет благодарен!

Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал.Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях.Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Тренировка дома для девушек: плюсы, минусы и особенности

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда.Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях.Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

  • Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
  • Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
  • Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
  • Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
  • Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
  • Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
  • Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
  • У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
  • Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

  • Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
  • В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
  • Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
  • Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
  • Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов.Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря.Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания.Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений.Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки.Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек.Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

  • Фитнес-резинка: самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
  • Коврик: основной инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
  • Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
  • Трубчатый эспандер: идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
  • Эластичная лента: очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
  • Массажный ролик: для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
  • Петли TRX: для функциональных тренировок в домашних условиях.

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок.Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно.Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.Читайте подробнее: Кардио-тренировки в домашних условиях: подборка упражнений + план занятий.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.Если вы планируете тренироваться дома длительное время, то лучше приобретать разборные гантели.Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или сконструировать гантели самостоятельно:

Тренировки дома для девушек: основные правила

1.Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут).Это обязательное правило, которое всегда следует помнить.Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

2.Не занимайтесь спортом на сытый желудок.Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3.За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи.Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия.Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке) .Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

4.В похудении 80% успеха зависит от питания.Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели.Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории.

5.Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок.Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения.Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6.Не забывайте пить воду.Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки.Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7.Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног.Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения.Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

8.Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут.Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9.Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями гиперэкстензий:

10.Можно использовать фитнес-браслет для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие.

12.Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг.Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.

12.Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях.На усилии глубокий вдох носом, на расслаблении выдох ртом.Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений.

13.Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей.Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

14.Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.

15.После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений

Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:

  • Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом
  • Тренировки дома для похудения и сжигания жира
  • Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки
  • Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы

В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня.Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.

Тренировки дома для новичков и людей с большим лишним весом

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков.Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря .Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению.После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения.Повторяем упражнения в 3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) .Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую.Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2.Подъем ноги (на обе стороны)

3.Статическая планка (можно опуститься на колени)

5.Подъемы ног в мостике

6.Касание лодыжек

День 2

1.Подъем колен к груди

3.«Охотничья собака»

4.Разведение рук и ног

5.Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

День 3

2.Отведение ног в обратной планке

3.Боковой выпад (на обе стороны)

4.Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5.Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

6.Русский поворот

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц .В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению.После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения.Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) .Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую.Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

1.Бег с высоким подъемом колен

2.Ходьба выпадами вперед

3.Подъем рук в планке

5.Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6.Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

1.Прыжки с разведением рук и ног

2.Болгарский выпад (на обе стороны)

4.Горизонтальный бег

5.Мах ногой (на обе стороны)

6.Повороты в планке

День 3

1.Боковые прыжки

2.Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

4.Прыжки в планке с разведением ног

5.Подъем ноги вверх (на обе стороны)

6.Касание плеч в планке

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки.В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон .Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению.После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения.Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) .Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую.Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

1.Сумо-приседание с гантелью

2.Подтягивание гантелей в планке

3.Приседание с выпрыгиванием

4.Отжимания (можно на коленях)

5.Выпады по кругу (на обе стороны)

6.Двойные скручивания

День 2

1.Выпад на месте (на обе стороны)

2.Разведение рук с гантелями в наклоне

4.Приседание с подъемом на носки

6.Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1.Диагональные выпады (можно с гантелями)

2.Боковая планка (на обе стороны)

3.Прыжок в широкий присед

4.Боковой выпад (на обе стороны)

5.Обратные отжимания

Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы

Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях.Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями .Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений) .Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше).Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей.Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше.Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше.Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий.Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.

День 1

1.Отжимания (можно от колен): 3х10-12

2.Приседание с гантелями: 4х10-12

3.Жим гантелей для груди: 3х12-15

4.Выпады вперед: 4х8-10 (на каждую ногу)

5.Жим на трицепс: 3х12-15

6.Касание ног: 4х15-20

День 2

1.Тяга гантели в наклоне для спины: 5х10-12

2.Становая тяга: 4х10-12

3.Подъемы рук на бицепс: 3х12-15

4.Боковой выпад: 4х8-10 (на каждую ногу)

5.Жим гантелей для плеч: 3х12-15

6.Подъем ног: 4х15-20

День 3

1.Обратные отжимания: 3х10-12

2.Сумо-приседание с гантелью: 4х10-12

3.Выпады назад: 4х8-10 (на каждую ногу)

4.Подъем гантелей к груди для плеч: 3х12-15

5.Разведение рук с гантелями лежа для груди: 3х12-15

6.Ходьба в планке: 2х10-15 (на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Если вы хотите заниматься по готовым видео-тренировкам и не составлять план упражнений, то обязательно посмотрите: Топ-30 программ для новичков.

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими упражнениями, то посмотрите:

Многие девушки считают, что тренировки дома для девушек бесполезны в плане похудения и избавления от лишнего веса.Однако если грамотно построить занятие, тренироваться регулярно и не давать себе послаблений, то вы сможете быстро привести себя в отличную форму даже в домашних условиях.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяИмбирь засахаренный польза
Следующая статьяМедитация на любимого

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here