Тренировка рук и спины для девушек

Рассмотрим подробнее тему: Тренировка рук и спины для девушек - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
97

Оглавление

Упражнения на спину девушкам для тренировки в тренажерном зале

Многие девушки большую часть времени в тренажерном зале уделяют ногам и бёдрам.Они забывают о том, что красивая фигура — это не только упругие ягодицы, но ещё и тонкая талия, рельефная спина, прямая осанка.Поэтому очень важно, чтобы в вашей программе тренировок были упражнения на мышцы спины.

Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках

Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц.Каждая из них выполняет свою функцию в теле.К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»).Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях.Квадратная мышца также является поверхностной.Её функция — это изгиб и наклоны туловища.К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели.Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих.Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели.Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.

В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток.Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы.Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища.Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом.Организм женщины гораздо выносливее мужского.Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели.Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.

И если выносливость — это достоинство женского организма, то его недостаток — малое количество тестостерона (благодаря которому мужчины легче набирают мышечную массу).Поэтому женщинам стоит соблюдать следующие правила для эффективной тренировки спины:

  • начинайте с малых весов;
  • каждый раз увеличивайте количество повторений;
  • делайте базовые упражнения в первую очередь;
  • соблюдайте технику;
  • не делайте длинных перерывов в тренировках (раскачать верх труднее, чем низ исходя из особенностей женского организма).

Женский и мужской тренинг

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья.От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении.Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия.Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?

Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел.В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул.Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

  1. Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
  2. Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
  3. Руки не должны свисать, держите их у груди.
  4. Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
  5. Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
  6. ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.

Популярные ошибки!

  • Многие опускают корпус очень низко.Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90 о допустимо.Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60 о .
  • Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
  • Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
  • Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.

Гиперэкстензия с отягощением для женщин

После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги.Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.

  1. Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
  2. Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
  3. Ноги держите натянуто.
  4. Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.

Вариант исполнения: с дополнительным весом

Используйте диск или утяжелитель

Число подходов без веса: 3 х 15 раз.

Число подходов с весом: 3 х 10 раз.

Гимнастический ролик.Качаем красивую спину

Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик.Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку.Но техника выполнения требует свои правила:

  1. Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
  2. Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
  3. ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
  4. Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
  5. Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
  6. Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.

Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).

Ролик для спины и пресса

Упражнение для спортзала и дома: мостик

Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик.У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.

Классический мостик и мост с фитболом:

  1. Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
  2. Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
  3. Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
  4. Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
  5. Число подходов: 5–6.

Мост классический и с фитболом

Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц.Его можно выполнять с дополнительным весом или без него.Всё зависит от ваших силовых параметров.Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом.Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск.Это упражнение можно выполнять дома.

  1. В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика.А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
  4. Поднимайте корпус максимально вверх.
  5. Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
  6. Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.

Мостик с отягощением и без

Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!

Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц.Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить.Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.

Подтягивания

В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры.К последним можно отнести гравитрон.Он позволяет регулировать вес.Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.

Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом.Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.

Вариации подтягиваний в тренажерном зале

  1. Чтобы начать, взберитесь на тренажёр, уперевшись коленями о специальную опору.
  2. Руки расположите определённым хватом.
  3. Выпрямите осанку, почувствуйте натяжение в спине.
  4. Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
  6. Увеличивайте нагрузку, прогрессируйте.
  7. Переходите на классический турник, тренируйтесь с собственным весом.

Правильная техника отжиманий

Используйте турник или тренажёр

Становая тяга

Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц.Становая тяга универсальна и очень полезна.Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями.Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз).При выполнении, соблюдаем технику:

  1. Поставьте ноги шире плеч, носки врось.
  2. Возьмите штангу на вытянутых вниз руках.
  3. Начните приседание с отводом таза назад.
  4. Спина должна наклоняться вниз, колени при этом не выходят за носки!
  5. Медленно сводите лопатки, поднимаясь в исходное положение.
  6. Штанга при этом движется строго по вертикальной оси.
  7. При выполнении тяги, взгляд должен быть направлен вперёд или вверх.

Тяга в наклоне

Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины.Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины.Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!

Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц.Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:

  1. Наклоните корпус с прямой спиной почти параллельно полу.
  2. Возьмите в руки штангу и подтяните её к себе.
  3. Локти не должны уходить в стороны, держите близко к корпусу.
  4. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
  5. Взгляд всё время должен быть устремлён вперёд.

Число подходов: 3, число повторений: 12–13.

Верхний блок

Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале.На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части.Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:

  1. Потяните рукоятку тренажёра на себя (широким хватом), сидя на платформе.
  2. Спину наклоните назад под малым углом, тяните рукоятку к груди.
  3. При выполнении напрягайте дельты и трапецию спины.
  4. Локти должны уходить немного назад.
  5. Медленно опускайте и поднимайте руки с рукояткой.

Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.

Идеальная техника выполнения

Упражнения для развития верхней части спины

Горизонтальная тяга блока

Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы.Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:

  1. Сядьте на платформу, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.
  2. Напрягите пресс, выпрямите спину.
  3. Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
  4. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
  5. Делайте 3 медленных, уверенных подхода по 12 повторений.

Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями.В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.

  1. Встаньте (или удобно сядьте), взяв в руки утяжелитель.
  2. Главное движение — это перемещение плеч вверх и вниз.
  3. Спину держите прямо, взгляд должен быть устремлён вверх.
  4. Повторяйте упражнение 15 раз в 2 подхода.

Разведения рук

Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре.Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.

  1. Сядьте удобно на платформу (при необходимости отрегулируйте её высоту), ухватитесь обеими руками за рукоятки.
  2. Разводите руки в стороны, напрягая мышцы спины.
  3. Не разгибайте до конца руки в локтях, держите их в напряжении.
  4. Выполните 2–3 подхода по 12–14 повторений.

Упражнение в тренажёре

Тяга к груди

Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз.Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.

  1. Встаньте напротив тренажёра, ноги на ширине плеч.
  2. Потяните рукоятку с тросом на себя, приводя в движение весовой блок.
  3. Локти должны быть прижаты к корпусу (но не касаться его).
  4. Сгибайте и разгибайте руки, включая мышцы спины и плечевого пояса.
  5. Число подходов: 3 по 10–12 повторений.

Тяга из позиции стоя

Примеры программы тренировок

Интенсивная тренировка

Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже.В данном случае разобьём занятия на несколько блоков.В каждом выделим по 2–3 упражнения.Время общей тренировки: 40–45 минут.Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы).Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд.Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

  • Гиперэкстензия.
  • Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
  • Тяга верхнего блока (широкий хват).
  • Тяга нижнего блока.
  • Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
  • Становая тяга.
  • Упражнение «Мостик».
  • Шраги со штангой (грифом).

Фазы становой тяги

Круговая базовая тренировка

Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.

Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).

  • Отжимания на турнике (либо в тренажёре).
  • Гиперэкстензия на римском стуле (вариант с отягощением).
  • Становая тяга с гантелями (либо со штангой).
  • Тяга верхнего блока.
  • Тяга горизонтального блока.
  • Упражнения с гимнастическим роликом.
  • Тяга в наклоне.

Первый круг закончен.Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Существует огромное количество видов упражнений для развития мышц спины.Но чтобы увидеть результат, необходимо выполнять базу.Каждую тренировку старайтесь разнообразить свою программу тренинга, включая редкие упражнения, заменяя веса или количество подходов.Вы добьётесь желаемого, если будете соблюдать режим тренировок и технику их выполнения.

Тренировка рук и спины для девушек

Упражнения для мышц спины для девушек

Становая тяга

видео — становая тяга

  • спина прямая, параллельно полу, колени согнуты;
  • подъём штанги с пола начинается с толчка бёдрами и одновременного приведения спины в вертикальное положение;
  • штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов;
  • в конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд;
  • опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд;
  • штанга должна двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам;
  • важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины.

Упражнение также хорошо для развития ягодичных мышц .

Подтягивания

Тем, кто ещё не может самостоятельно сделать ни одного подтягивания, можно пользоваться тренажёром гравитрон.За счёт противовеса он помогает выталкивать тело вверх (чем больше противовес, тем легче подтягиваться).Начать стоит с противовеса на 5-10 кг меньше веса тела и уменьшать его по мере того, как подтягиваться становится легче.В домашних условиях можно ставить под ноги стул и отталкиваться от него одной ногой.

Используя различные хваты рук во время подтягивания можно изменять воздействие на мышцы.Но в любом случае, изначальный толчок осуществляется за счёт мышц спины, руки подключаются уже в конце.К перекладине нужно тянутся грудью, а не лбом.Плечи не должны быть подтянуты к ушам.

Румынская становая тяга

видео — румынская становая тяга

Гиперэкстензия

  • необходимо лечь на тренажёр, ноги повести под задний валик;
  • бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек (если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ягодичные мышцы, при этом необходимо будет отрегулировать положение заднего валика тренажёра);
  • ноги и позвоночник необходимо держать на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
  • спина при этом не скругляется, остаётся прямой;
  • из нижней точки нужно подняться в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

  • лёжа на полу, одновременно поднять руки, ноги и грудь и удерживать такое положение 2 секунды;
  • для наилучшего результата сжать мышцы низа спины;
  • при подъёме вдох, во время опускания – выдох;
  • можно также выполнять упражнение поочерёдно поднимая противоположные руку и ногу.

Упражнение укрепляет как спину, так и пресс.

  • исходное положение: плечи перпендикулярно полу, позвоночник на одной прямой с ногами (не задирать ягодицы вверх, не прогибать спину вниз);
  • плечи не должны быть задраны к ушам, шея на одной прямой с позвоночником;
  • планку нужно держать 30-90 секунд.

Усложнённый вариант – подъём одной ноги и удержание такой позиции.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как девушке накачать спину в тренажерном зале (видео тренировки)?

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих.Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме.Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой.Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу.Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Зачем нужно тренировать спину?

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее.И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

  • Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
  • Убрать жировые отложения в этой области.
  • Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
  • Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
  • Улучшить осанку.
  • Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале.Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером.Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений.Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета.Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях.Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью увеличить мышечную массу.то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать.Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона.Но следует научиться выполнять его правильно.Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине.Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки.Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом.Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания.Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером.Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи.Благодаря расположению рук, помимо спины, тяга горизонтального блока прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя.Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение.Лопатки нужно постараться свести друг к другу.Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Вертикальная тяга одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины.Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох.Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки.Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо.Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела.Ничего лучше гиперэкстензии на сегодняшний день не придумали.Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение.При этом спина сохраняет свое прямое положение.Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов.Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются.В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

Тренировка спины для девушек

Девушка с гирей тренирует спину Узнайте, как грамотно построить тренировочный процесс для девушек, чтобы избавиться от жировых отложений в области спины.

  1. Лучшие упражнения
  2. Джен Джевелл

Очень многие девушки не уделяют достаточного внимания развитию мускулов спины.Тем самым они допускают очень серьезную ошибку.Именно эта мускульная группа формирует правильную осанку.Кроме этого вам необходимо работать над мышцами всего тела, чтобы ваша фигура была красивой.Не стоит забывать и о том, что тренировка спины для девушек повлияет и на развитие все остальных мускулов тела.

Последнему утверждению следует сделать небольшое пояснение.Возможно, вы еще не заметили, что спина активно работает при выполнении практически всех движений.Если вы не будете развивать эту мускульную группу, то не сможете работать с большими весами, скажем, выполняя приседания.Таким образом, мышцы спины следует прорабатывать не менее активно, чем любые другие.

Также следует сказать и о том, что, увеличивая размеры мускулов спины и плечевого пояса, вам удастся визуально заузить талию.И, конечно же, с красивой спиной можно смело надевать платья, имеющие сзади вырез.

Лучшие упражнения для тренировки спины для девушек

Сейчас вы сможете познакомиться с несколькими движениями, которые помогут качественно прокачивать спину.Выполняйте по два или три сета, в каждом из которых будет от 12 до 15 повторов.

  • Гиперэкстензии. Для этого движения существует специальное спортивное оборудование.Вам необходимо опираться на верхний отдел бедра, а ноги зафиксировать под специальным валиком.Руки располагаются в области груди, и для удобства выполнения движения их стоит скрестить.На выдохе начинайте наклоняться вперед до того момента, пока можеет удерживать спину ровной.В обратном направлении необходимо двигаться, выдыхая воздух.Также для минимизации рисков получения травмы вам следует использовать медленный темп.
  • Планка. Это достаточно простое упражнение, способное принести отличные результаты.Выполнять его можно и дома, что для многих имеет принципиальное значение.Примите упор лежа на предплечьях, расположив руки под плечевыми суставами.Ноги при этом должны располагаться не далеко друг от друга.Важно, чтобы ваше тело было вытянуто в прямую линию.Такое положение вам необходимо удерживать минимум 0.5 минуты.
  • Тяга штанги в наклонном положении. Это весьма эффективное движение, которое можно выполнять и дома.Если у вас нет штанги, то можете смело использовать гантели.Наклонитесь вперед, удерживая при этом спину ровной и слегка согните коленные суставы.Спортивный снаряд возьмите верхним хватом.На выдохе, начинайте поднимать штангу к себе.Сгибая локтевые суставы.Следите, чтобы локти располагались максимально близко к корпусу.В крайнем верхнем положении следует сделать небольшую паузу и вдохнув, вернуться в начальное положение.
  • Супермен. Это упражнение вы то же можете выполнять дома, и для этого не потребуются спортивные снаряды.Примите положение лежа на животе.На вдохе начинайте поднимать ноги и руки, зафиксировав конечное положение на две секунды.Можно выполнять и разновидность этого движения, поочередно поднимая одноименные ногу и руку.В результате у вас должны получаться движения, напоминающие плавание.
  • Тренировка спины для девушек Джен Джевелл

    Предлагаем вам тренировочный комплекс от Джен Джевелл.Чтобы постоянно прогрессировать вам потребуется периодически вносить изменения в свою тренировку спины для девушек.В этом комплексе каждое движение необходимо выполнять в четырех сетах при 15 повторах в каждом.

    • Тяга верхнего блока, широкий хват.
    • Тяга гантелей в наклонном положении.
    • Тяга штанги в наклонном положении.
    • Тяги на нижнем блоке.
    • Тяги верхнего блока в направлении грудной клетки, хват обратный.
    • Подтягивания обратным хватом.
    • Гиперэкстензии.

    Несколько из представленных в данном комплексе упражнений нами уже были рассмотрены.Подтягивания обратным хватом выполняются аналогично классическому варианту, а отличие состоит только в используемом хвате.Также следует сказать, что техника выполнения тяг в наклонном положении со штангой и гантелями больших отличий не имеет.

    • Тяга верхнего блока. Настройте тренажер под себя и возьмите гриф широким хватом.Также отведите корпус градусов на 30 назад, выпячивая для этого грудную клетку и прогибая поясницу.Начинайте тянут гриф в направлении грудной клетки.При этом необходимо следить, чтобы мускулы предплечий не участвовали в работе, а лишь удерживали гриф.
    • Тяга нижнего блока. Установите на тренажере V-образную рукоять.Необходимо создать в пояснице естественный прогиб, удерживая при этом спину ровной.Вытянув вперед руки, отведите корпус назад, пока он не окажется перпендикулярным земле.После этого начинайте тянуть рукоятку на себя, в конечном положении касаясь кистями рук живота.В таком положении следует выдержать паузу, после чего вернитесь в исходное состояние.

    Узнайте больше о технике выполнения упражнений для мышц спины в этом видео:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту.Спасибо!

    Программа тренировок для девушек на спину

    Наверное, нет в мире девушки или женщины, которая не мечтала бы о стройном подтянутом теле, особенно если на пороге лето и хочется покрасоваться в купальнике на пляже, или надеть на прогулку любимый топ.В такие моменты кубики на прессе живота особенно актуальны, они приковывают к себе множество взглядов.Не странно, что девушки могут часами потеть в тренажёрном зале, лишь бы достичь заветных параметров, а потом часами любоваться перед зеркалом.При этом красавицы часто забывают о мышцах спины, их же в зеркале не видно.В статье речь пойдёт именно о тренировках спины.

    Анатомия спины

    Тренировка спинных мышц – это не просто путь к красоте, но и к здоровью.Ведь именно спина принимает на себе львиную долю нагрузок и непосредственно влияет на функционирование большинства органов и систем человеческого тела, а также координирует движения.Анатомия мышц спины Верхняя спинная граница – нижняя часть шеи и плечи.Нижней границей является линия, проходящая над верхними костями таза через крестец.Боковые спинные границы – условные вертикальные линии под мышками.Спину принято разделять на отдельные области: парная лопаточная, подлопаточная и непарная позвоночная.

    Кожа спины, по сравнению с другими частями тела, довольно толстая и малоподвижная, особенно в области лопаток.Она прикрывает слой подкожно-жировой клетчатки, за которой идёт соединительнотканная оболочка (фасции).

    Важность разминки и заминки

    При подборе тренировочной программы девушки и женщины часто акцентируются на упражнениях основной части тренировки, нередко опуская такие моменты, как разминка и заминка.Если в тренажёрном зале вам о них обязательно напомнит тренер, то дома вы должны сами выработать правило: каждую тренировку спины начинать с разминки и заканчивать заминкой.Разминка – это определённый комплекс движений, который способствует разогреву тела и необходимых групп мышц, готовя их к последующим физическим нагрузкам.Благодаря разминке ваши мышцы станут более эластичными и подвижными, активируется работа связок и суставов, что способствует снижению вероятности травм.

    Заключительным этапом занятий является заминка.Она необходима для того, чтобы организм медленно вернулся в спокойное состояние, обеспечивая нормализацию дыхания и сердцебиения, снятие мышечного напряжения, усталости.Заминка включает в себя простые движения: можно присесть, сделать глубокие дыхательные циклы (при желании можете при этом закрыть глаза и подумать о чём-то приятном).

    Количество повторений и подходов

    Подбор индивидуальной программы упражнений для тренировок спины в спортзале – это задание тренера, именно он является куратором процесса.После регулярной проработки комплекса вы сможете проходить программу упражнений самостоятельно, строго соблюдая необходимое количество повторов и подходов.В среднем каждое упражнение, нацеленное на укрепление или увеличение мышечной массы, девушкам и женщинам стоит повторять 15 раз по 3–4 подхода.

    Лучшие упражнения для спины

    Чтобы развивать спинные мышцы правильно, для девушек и женщин разработан специальный комплекс упражнений.Рассмотрим подробнее, из чего он состоит.

    Подтягивания, в частности в гравитроне

    Это мощное упражнение – одно из главных в комплексе, разработанном для формировки и правильного развития спинных мышц.Но, оно также – одно из самых тяжёлых, поэтому не каждой красавице будет под силу.Обычные подтягивания осуществляются просто: взявшись за неподвижный упор над головой, надо подтягивать своё тело вверх.Ну а гравитроном называется тренажёр, на котором действует система противовеса, то есть вы можете устанавливать на нём определённый уровень нагрузки.Чтобы облегчить задание, те дамы, у которых не хватает сил подтянуться, могут выставить вес поменьше.

    На данном тренажёре девушки смогут не просто проработать большой массив мышц, но и развить выносливость, силу хвата.Спина приобретёт правильную форму, что визуально поспособствует её расширению, на фоне чего талия будет выглядеть особо утончённо.

    Видео: Как научиться подтягиваться девушке Чтобы занятие на гравитроне прошло правильно и без травм, придерживайтесь следующей инструкции:

    1. Выставьте на тренажёре необходимый вам вес.
    2. Займите правильную позицию на гравитроне.Для этого необходимо взобраться на него, коленями встать на нижней платформе, а руками держаться за ручки-держатели вверху.
    3. Затем выпрямите спину и смотрите вверх.
    4. Сделайте глубокий выдох и во время вдоха подтягивайте собственное тело до тех пор, пока ваш подбородок не поднимется до уровня ручек.
    5. Во время выдоха не спеша возвращайтесь в первоначальную позицию.
    6. Упражнение нужно повторить указанное тренером количество раз.

    Становая тяга

    Данное упражнение – это путь к проработке спинных, ягодичных, плечевых мышц. Существует несколько видов упражнения (классическая становая тяга, сумо, на прямых ногах).Наиболее эффективный и популярный вариант для тренировки спины – классический.Для его выполнения вам необходимы не только гантели и штанга, но и строгое соблюдение техники:

    1. Упражнение начинают с позиции полуприсед вплотную перед штангой.
    2. Стопы должны быть разведены в разные стороны, примерно под углом 45º.Чтобы убедиться, что позиция принята правильно, попробуйте пошевелить пальцами на ногах.Вы должны сделать это без проблем, поскольку будете стоять на пятках.
    3. После этого приседаете так, чтобы бёдра были расположены горизонтально к полу.
    4. Держа спину в идеально ровном положении, наклоняетесь в сторону штанги, при этом немного приподнимая таз.
    5. Голову немного поднимаете вверх и смотрите прямо.
    6. Затем обхватываете руками гриф штанги.
    7. Поднимать штангу вверх необходимо во время вдоха до уровня середины бедра.Штанга может скользить по бёдрам.При этом следите за ногами и туловищем: их нужно выпрямить.
    8. При поднятии штанги лопатки надо слегка отвести назад.
    9. Во время выдоха принимаете первоначальную позицию.

    Тяга штанги в наклоне

    Ещё одним важным упражнением для тренировки спины является тяга штанги в наклоне.Для его выполнения необходимо:

    1. Обхватить штангу руками разным хватом и снять её со стоек.
    2. Корпус наклонить вперёд на 50–60º.
    3. Спину во время тренировки надо держать идеально ровной.
    4. Ноги поставить на ширине плеч и чуть-чуть согнуть колени.
    5. Плавно поднимите штангу к уровню живота, сводя лопатки.
    6. Вернитесь в первоначальную позу.

    Тяга гантели в упоре одной рукой

    Данное упражнение довольно просто даётся новичкам. Для его исполнения понадобится опора, чаще всего ею является скамья:

    1. Взберитесь на скамейку, положив на неё правую ногу и правую ладонь (позиция горизонтальная).
    2. Левой ногой, согнутой в колени, немного отступите назад и в сторону от скамейки.
    3. Возьмите гантель в левую руку (ладонь разверните к себе).
    4. Спину нужно выпрямить и немножко прогнуть.
    5. Взгляд нацельте в пол.
    6. Во время вдоха нужно поднять гантель вверх, отводя локоть назад.
    7. Опустите руку с гантелью вниз.
    8. Упражнение повторите необходимое количество раз, затем проделайте то же самое правой рукой.

    Тяга горизонтального блока

    Цель данного упражнения – прокачать трапециевидные мышцы и суставы плеч. Техника исполнения напоминает тягу штанги в наклоне, но тяга горизонтального блока дастся вам легче.

    Успех упражнения, в первую очередь, зависит от правильности первоначальной позиции и последующих движений:

    1. Заберитесь на тренажёр так, чтобы ваше лицо было развёрнуто в сторону нижнего блока.
    2. Выберите необходимый вам размер рукоятки и закрепите на тросе тренажёра.
    3. Ноги поднимите на платформу.
    4. Наклонитесь в сторону рукоятки и ухватите её руками, смотреть при этом надо вперёд (это и есть исходная поза).
    5. Затем медленно начните отводить плечи от рукоятки, натягивая трос, стараясь как можно ближе свести лопатки, а локти направить максимально дальше от корпуса (назад).Сам корпус не должен отклонятся.
    6. Делая выдох, постепенно возвращайтесь к исходной позиции.Руки при этом не нужно полностью выпрямлять, они должны быть немножко напряжены.

    Вертикальная тяга к грудной клетке

    Это упражнение нацелено на разработку труднодоступных мышц.Выполняют его следующим образом:

    1. Нужно присесть на нижнюю планку тренажёра, опустив ноги вертикально на пол.
    2. Руками обхватываете рукоятку снаряда.
    3. На выдохе потяните рукоятки на себя (вниз) до уровня середины груди.
    4. Лопатки при этом надо максимально притянуть друг к другу.
    5. Спина должна быть идеально ровной.

    Гиперэкстензия

    Предназначение данного упражнения – тренировка поясничных мышц. Ещё совсем недавно упражнение делали на обыкновенном спортивном козле, сегодня в спортивных залах есть специальные тренажёры для проведения гиперэкстензии.Техника проведения занятия состоит в следующем:

    1. Девушке необходимо настроить тренажёр под себя, таким образом, чтобы её таз расположился на специальной подушке.Место сгиба корпуса – край этой подушки.
    2. Стопы нужно упереть в специальные валики тренажёра.
    3. Выпрямляете спину.
    4. Руки скрещиваете на груди, или же за головой.
    5. Голову поднимаете вверх.
    6. Главное движение упражнения – сгиб туловища вниз в области поясницы, пока между нижней и верхней частью тела не образуется прямой угол.
    7. Постепенно возвращаетесь в первоначальную позицию.

    Аналогично данное упражнение проводится на козле и римском стуле.

    Ещё одним важным упражнением для спинных мышц является планка.Всё, что понадобится для его выполнения – пол и коврик.Техника проведения не составляет особого труда:

    1. Необходимо расположить тело параллельно полу, так, чтобы ноги упирались в пол кончиками пальцев, а руки – локтями.
    2. Согните руки в локтях и скрестите кисти в виде треугольника.
    3. Главное правило упражнения – идеально ровный позвоночник.
    4. Взгляд направьте в пол.
    5. Заняв исходную позу, надо втянуть живот и удерживать его в таком положении на протяжении всего времени, которое вы проводите в планке.Именно поэтому упражнение называют статическим.
    6. Дышать во время занятия нужно спокойно и ровно.

    Время проведения одного подхода – от 30 секунд до 2 минут.Выполнять упражнение надо в 3–4 подхода.

    Упражнение выполняется в позиции лёжа на коврике:

    1. Лягте на спину, направив лицо вниз.Голову немножко поднимите вверх.
    2. Суть упражнения в максимальном поднятии ног и груди в высоту; при этом надо следить, чтобы они были перпендикулярны друг другу.В такой позе вы будете сверху напоминать летящего Супермена.
    3. Позицию нужно удерживать около 2–3 секунд, после чего медленно опуститься до исходной позы.

    Правила тренировки спины

    Проработка комплекса упражнений для тренировки спины – довольно ответственное задание, ведь одно неправильное движение может стать причиной травмы.Поэтому заниматься нужно особо бдительно и соблюдая правила:

    • действуйте строго по инструкции;
    • контролируйте каждое движение и следите за правильностью положения тела;
    • ваше внимание должно быть сконцентрировано именно на тех мышцах, которые вы тренируете;
    • следите, чтобы основная часть нагрузок скапливалась на середине спины;
    • делайте свои тренировки разнообразными;
    • не бросайте упражнения на полпути, всегда доводите начатое дело до конца;
    • следите за тем, чтобы не перегружался позвоночник;
    • не забывайте о разминках и заминках.

    Как видите, тренировка спины для девушек – это важная составляющая общего комплекса упражнений, разработанного для формирования красивого и здорового тела.В то же время – это довольно сложный процесс, который требует особого внимания, ведь главное в тренировке спины – не навредить ей.

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Эдуард Винокуров
    Журналист астрофизик
    Написано статей
    1058
    Предыдущая статьяКак принимать корень имбиря
    Следующая статьяМассаж с медом от остеохондроза

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here