Тренировка равновесия

Рассмотрим подробнее тему: Тренировка равновесия - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
187

5 базовых упражнений для тренировки равновесия: почему не стоит забывать о балансе

В погоне за идеальными ягодицами, кубиками пресса и рельефными руками многие из нас забывают об упражнениях на баланс.А ведь равновесие — это одна из базовых потребностей нашего организма при движении.

Почему важно выполнять упражнения на баланс?

Как-то я разговаривал с одним профессиональным футболистом, и между делом спросил его: «Если бы у вас была возможность обладать всего одним спортивным качеством, какое-бы вы выбрали?».Его ответ был прост и однозначен: «Баланс».Заметьте, не сила, не скорость, не выносливость, а именно баланс.

Быть в ладах со своим балансом – это означает всегда контролировать свой центр тяжести.И чем лучше вы его контролируете, тем более продуктивными будут ваши тренировки.Баланс важен в утренних пробежках, в силовых упражнениях с весом и, конечно же, в спортивных играх.Упражнения на баланс помогут вам предотвратить бытовые и спортивные травмы, а также укрепляют вестибулярный аппарат и улучшают координацию движений.

Перед вами 5 базовых упражнений на баланс, которые помогут вам улучшить чувство равновесия.

Упражнение взято из йоги и является основным для тренировки равновесия.Стоять в ней нужно спокойно и неподвижно, как гора.Выполняя упражнение регулярно, вы избавитесь от болей в спине, а также получите отличную профилактику различных артритов, артрозов и застойных явлений в икроножных мышцах и мышцах бедер.Выполняем упражнение так:

  • Встаньте прямо, соедините стопы.Пятки и большие пальцы ног соприкасаются.Вес тела перенесите на центр стопы.
  • Напрягите колени, подтяните вверх коленные чашечки, копчик опустите вниз, сократите верхнюю часть бедер и подтяните задние бедренные мышцы.Лодыжки должны находиться на одной линии.
  • Втяните живот и поднимите его вверх.Грудь раскройте вперед, позвоночник вытягивайте вверх, шею держите прямо.
  • Вытягивайте руки вверх над головой.Если это сложно, держите их опущенными по бокам.Ладони поверните к бедрам.Пальцы сожмите вместе.Следите за тем, чтобы плечи не поднимались.
Смещение массы тела

Простое и эффективное упражнение, которое полезно для координации движений и тренировки мыщц кора.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Вес равномерно распределите на обе ноги.
  • Перенесите вес на правую сторону, и оторвите левую ногу от пола на высоту 5-10 см.
  • Держите позицию до 30 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и перенесите вес тела на другую ногу.

Ваш баланс будет улучшаться, пропорционально количеству повторений.Старайтесь довести равновесие на каждой ноге до 1 минуты.

Стойка на одной ноге

Цель этого упражнения научиться поддерживать равновесие изнутри.Выполняйте его не только в спортзале, но и в повседневной жизни, например, на прогулке или когда стоите в очереди.Так вы сможете укрепить мышцы голеней и стоп, проработать каждую ногу по отдельности, научиться достигать стабильности таза, укрепляя глубокие задние волокна средней ягодичной мышцы.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вес равномерно распределен на обе ноги.Положите руки на бедра.Поднимите левую ногу от пола и согните ее в колене.
  • Зафиксируйте положение на 30 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
  • Сделайте по 5 повторов для каждой ноги.

Разнообразить упражнение можно, вытягивая носок поднятой ноги как можно дальше от тела.Важно чтобы таз при этом оставался ровным.Следите за тем, чтобы движение зарождалось в тазобедренном суставе, а не в колене.

Стойка на одной ноге с гантелями

Шикарное упражнение не только для тренировки равновесия, но для всех мышц кора.

  • Встаньте в исходное положение как в предыдущем упражнении.В руки возьмите гантели.Согните руки с гантелями в локте х так, чтобы образовался угол в 90 ̊.Одновременно поднимите правую и согните ее в колене.
  • Держите положение до 30 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение встав на другую ногу.

Чтобы усложнить упражнение вы можете балансировать на одной ноге, стоя на мешке с песком.

Стойка лучника

Это упражнение мы взяли из Тай Чи котрые почему — то все напрасно считают гимнастикой для тех кому за..Китайская гимнастика Тай Чи оказывает мощное исцеляющее воздействие на организм.Она повышает гибкость, укрепляет суставы, стабилизирует иммунную и сердечно-сосудистую систему.

Выпады в стиле Тай-чи помогают тренировать равновесие, сформировать красивую линию бедер, подтянуть ягодицы, укрепить икры.

Упражнения на развитие равновесия

Умение держать равновесие – необходимость для человека при движении, это важнейшая потребность не только при выполнении физических упражнений, но и в обычной жизни.Поможет научиться равновесию специальный комплекс упражнений на баланс.

Для чего развивать равновесие

Причин развивать свое равновесие может быть несколько:

  • Хорошее равновесие необходимо для предотвращения травм в спорте и жизни.Ситуации могут быть разными: можно поскользнуться на ледяной дороге, запнуться о кочку в лесу или неудачно взять штангу в спортивном зале – удержаться на ногах и не упасть поможет именно хорошо развитое чувство баланса
  • Отлично развитое равновесие поможет сделать сложные упражнения.Неважно, каким видом спорта Вы занимаетесь: гимнастикой, тяжелой атлетикой, фигурным катанием или конькобежным спортом, серфингом, велоспортом – в любом из них крайне важно уметь держать равновесие.Оно поможет не только выполнить трюк и не упасть, но и убережет от травм
  • Упражнения на равновесие помогут легко шагнуть в зрелый возраст, когда чувство баланса снижается из-за естесственных причин.Заблаговременные тренировки способны помочь предотвратить травмы, риск получения которых обычно увеличивается с возрастом.В период, когда образуются дистрофические изменения в суставах, а кости становятся более хрупкими, предотвращение каждого возможного падения – уже профилактика опасного повреждения опорно-двигательного аппарата

Упражнения для развития равновесия

Здесь нам на помощь придут некоторые асаны из йоги.Например, поза дерева , выполнить это упражнение сможет даже новичок

  • Нужно встать прямо, поднять ногу, поставив ее ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги
  • Колено той ноги, на которой стоите, должно быть прямым, а колено другой ноги должно смотреть в противоположную сторону
  • Стоять нужно, вытягиваясь вверх, не заваливаясь
  • Руки должны быть сложены над головой
  • Асану выполнять тридцать секунд

  • Встать прямо, подняв руки над головой
  • Наклонитесь вперед таким образом, чтобы тело и руки были параллельны полу
  • Вытяните одну ногу, она тоже должна быть параллельна поверхности
  • Смотрите вниз, спина, нога и руки должны составлять прямую линию
  • Постоять 40 секунд и сделать упражнение со второй ногой

Поза воина с мячом

  • Встаньте прямо, наклонитесь вперед параллельно полу, вытянув руки с мячом вперед
  • Когда добьетесь равновесия, поднимите любую ногу и вытяните параллельно полу
  • Корпус, руки и вытянутая нога должны составлять прямую линию
  • Выдерживать позу нужно полминуты, после чего повторить с другой ногой

Комплекс упражнений для развития равновесия включает в себя приседания на одной ноге.Оно не только научит тело равновесию, но и укрепит мышцы ног:

  • Стойте прямо, левую руку поставив на талию.Согните левую ногу в колене, и поставьте на мысок
  • Нужно присесть на правой ноге, наклонив корпус, а правой рукой дотронувшись до пола в том месте, где находится ступня правой ноги
  • Теперь вернитесь в исходное положение (стоя прямо, согнуть левую ногу в колене и приподняв стопу над полом), и проделайте упражнение 10 раз
  • Повторите столько же с другой ногой

Перепрыгивания в стороны

  • Упражнение схоже с предыдущим, но здесь еще необходимо совершить прыжок в сторону
  • Присядьте на правой ноге, как в ранее описанном упражнении на баланс тела
  • После чего, выпрямив корпус, совершите прыжок на левой ноге, поменяв руки.Когда приземлились, стоять нужно на левой ноге, а мысок правой должен касаться пола.При этом, правая рука должна быть на поясе, а левая опущена вдоль корпуса
  • Выполните приседание на левой ноге, дотронувшись пола пальцами левой руки, выпрямите корпус и совершите прыжок в сторону на правой ноге

Лучше понять, как делать это упражнение, способствующее развитию равновесия, поможет видео.

Стоя на четвереньках, поднимаем руку

Элемент кажется несложным для выполнения, но при этом не только развивает равновесие человека, но тренирует мышцы пресса, рук и плеч.Выполняется просто:

  • Встаньте на четвереньки, поднимите правую руку и ногу
  • В таком положении нужно простоять полминуты
  • Повторить с левой рукой и левой ногой

Стойка лучника из китайской гимнастики

Упражнение не только улучшает гибкость, укрепляет суставы и тренирует равновесие, но также развивает мышцы бедер, ягодиц и икр.

  • Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой
  • Сделайте широкий шаг вперед таким образом, чтобы колено находилось над щиколоткой.При этом поднимите руки над головой, соприкасаясь ладонями
  • Стоя в такой позе, совершите три глубоких вдоха и выдоха, и вернитесь в исходное положение

Для начала нужно выполнять 7 вращательных упражнений, постепенно увеличивая это количество движений – на одно-два в неделю.Регулярные систематические тренировки помогут развить чувство равновесия.Главное в этом деле – системность, а вот пара одиночных тренировок результата не даст.

Такие гимнастические упражнения на равновесие не требуют много времени и особой подготовки.Уделив несколько минут в день, вы сможете развить свое тело и, возможно, в обычной жизни не упадете там, где могли бы не удержать равновесие.Однако, это далеко не все элементы, которые помогут человеку развить чувство равновесия.

Упражнения на развитие статического равновесия

Статическое равновесие обеспечивает постоянства тело человека в покое при горизонтальном положении, т.е., несмотря на воздействие приложенных сил, тело находится в состоянии покоя.Например, статическое равновесие обусловливает устойчивое положение стоящего человека.

Для статического равновесия необходимо правильное положение тела человека, которое, в свою очередь, зависит от правильного положения головы и направления взгляда.Когда человек стоит на ровной поверхности, и на него не воздействуют какие-либо силы, кроме силы тяжести, он уверенно стоит.Оговоримся: если он стоит в правильном положении.Статическое равновесие, как и динамическое, тоже можно развить, для этого также существует немало упражнений.

  • Сведите пятки вместе, развернув ступни на 45 градусов, а руки в кулаках поставьте на бедра.Закройте глаза и стойте так в течение 20 секунд
  • Поставьте стопы в одну линию: правая стопа над левой или наоборот.Руки тоже в кулаках на бедрах.Зафиксируйтесь на 20 секунд
  • Повторите предыдущее упражнение, но с закрытыми глазами – еще 15 сек
  • Поставьте ноги вместе, руки сожмите в кулаки и расположите на бедрах.Поднимитесь на цыпочках, и стойте в течение 15 сек
  • Повторите элемент с закрытыми глазами
  • Руки в кулаках поставьте на бедра, приподнимитесь на мыске правой ноги, а левую конечность согните в колене.Поднимите ее высоко, как только можете и зафиксируйтесь на 15 сек
  • Повторите тоже самое с закрытыми глазами
  • Проделайте аналогично с другой ногой
  • Встаньте на мыски и 5 раз наклонитесь параллельно полу, удерживая спину в прямом положении.Надо делать наклон в секунду.Неподготовленному человеку трудно будет сразу правильно выполнить упражнения

Упражнения на баланс для детей

Ребенку особенно важно развивать равновесие, хорошая координация минимизирует возможность получения травм.У ребенка развивается соответствующая реакция тела, например, он выставит руки вперед при падении.

Упражнения на равновесие для детей впоследствии помогут принимать правильное положение тела при выполнении заданий, сидя за партой.

Какие упражнения способствуют развитию равновесия у ребенка? В первую очередь те, которые укрепляют «основные», крупные мышцы: пресса, спины, шеи, плечевого пояса, рук и ног.Укрепление этих мышц обеспечит хорошую устойчивость туловища ребенка.Чем выносливее будут мышцы ребенка, тем дольше он сможет удерживать равновесие.

Координацию движений ребенка помогут улучшить следующие упражнения:

  • Ходьба по неустойчивым поверхностям – подушкам, креслам-мешкам, одеялу.Эти упражнения помогут научить ребенка сохранять вертикальное положение
  • Качание на неустойчивых качелях – под присмотром взрослых.А также разнообразные подвесные лестницы и канаты заставляют мышцы лучше работать
  • Ходьба на руках, при которой взрослый держит ноги ребенка
  • Приседания на колени, не дотрагиваясь ладошкой пола
  • Игры с воздушным шариком (перекидывание шара другим игрокам)
  • Игра в сапера, во время которой нужно большими прыжками перепрыгивать «мины».Это упражнение хорошо тренирует вестибулярный аппарат
  • Катание на велосипеде и скутере приучают правильно держать осанку, чтобы сохранить баланс

Развитие равновесия с использованием элементов спортивных упражнений необходимо не только для предотвращения травм.Оно поможет малышу стать более уверенным в себе, смело ввязываться в веселые игры, развивающие гибкость ума и выносливость тела.Слабый ребенок часто подвергается насмешкам более сильных детей, поскольку он всегда проигрывает в детских спортивных забавах, его не хотят брать в команду.Ребенок полюбит спорт и приучится добиваться поставленных целей.

Тренировка равновесия

Упражнения на равновесие развивают способность контролировать положение тела в различных статических и динамических условиях.

Они должны включаться в любую комплексную программу.В спорте — для повышения точности и скорости движений и предотвращения падений и травм.В программах оздоровления — для сохранения чувства равновесия (ухудшается с возрастом), улучшения осанки и стереотипов движений.

Для поддержания баланса требуется скоординированная работа несколько систем.Сигналы о внешних воздействиях и положении различных частей тела в пространстве и относительно друг друга поступают от органов чувств (зрения, осязания), вестибулярного аппарата и механорецепторов нервной системы, находящихся в мышцах, связках и суставах.На основе этой информации мозг формирует программу оптимальных усилий, которая затем реализуется мышцами.Для развития и сохранения этих навыков необходимо тренироваться.

  • Улучшить полноту и скорость восприятия внешних сигналов
  • Обучить мозг «карте тела» и оптимальным движениям
  • Повысить силу и тонус мышц, участвующих в поддержании баланса

Уровни контроля движений

Развивайте последовательно три уровня контроля движений:

  • Рефлекторная стабилизация — возникает в ответ на сигналы от механорецепторов того или иного сустава о необычной нагрузке.За счет рефлекса мышцы напрягаются таким образом, чтобы стабилизировать положение сустава.Упражнения: удержание равновесия и отработка движений стоя на подвижной поверхности.
  • Сенсорная стабилизация — используются сигналы не только от механорецепторов тела, но и от вестибулярного аппарата и органов чувств (в основном, зрения).При этом сенсорная информация перерабатывается мозгом без подключения сознания.Упражнения: удержание равновесия и отработка движений стоя на подвижной поверхности, вначале освоение, сконцентрировав внимание на ощущении положения тела, затем — с отвлечением внимания: с закрытыми глазами или подбрасыванием предмета.
  • Осознанная стабилизация — положение тела является осознанным и движения инициируются и контролируются волевым образом.Повторяющиеся движения могут быть запрограммированы и выполняться автоматически.Упражнения: сложные программы с контролируемыми балансирующими движениями.
Упражнения

Постепенное повышение сложности

Упражнения должны быть настолько сложными, чтобы они вас развивали, но при этом оставались безопасными, а качество их выполнения не страдало.Они должны соответствовать потребностям того вида активности, для которого вы тренируетесь, и включать движения в разных плоскостях, медленно и быстро, с визуальной поддержкой и без нее.

Сначала сделайте упражнение, стоя на полу.Затем — с отвлечением внимания: подбрасывайте и ловите мячик или закройте глаза.Используйте дополнительные отягощения, такие как гантели или тяжелый мяч, тяжелый жилет, эластичный жгут и др.Далее переходите к более неустойчивому окружению: сделайте то же упражнение на мягкой или узкой поверхности, например, на балансировочном коврике.

При начальном уровне подготовки достаточно закрыть глаза, чтобы самое простое упражнение стало трудным.Не торопитесь переходить к слишком сложным вариантам: качество должно быть превыше всего!

Можно использовать следующее гимнастическое оборудование (в порядке нарастания сложности):

Развлечения

Навыки балансирования улучшаются при занятиях такими видами спорта, как спортивные танцы, единоборства, катание на горных лыжах, сноубординг, катание на коньках, вейкбординг, кайтбординг, серфинг, виндсерфинг и др.

Кроме того, их можно нарабатывать на простых тренажерах, занятия на которых — отличное развлечение само по себе.

Балансировочная доска

Балансировочная доска состоит из цилиндра, на который сверху кладется доска.

Задача человека — удержать как можно дольше равновесие, стоя на такой конструкции, а также перекатываясь на доске по цилиндру.

Занятия с таким тренажером используются, например, при освоении серфинга.

Натянутая стропа

Натянутая стропа (слэклайн) — также простейшая конструкция для пляжа или дачи.

Сначала нужно научиться удерживать равновесие, стоя одной ногой на стропе и используя другую ногу как противовес (это легче, чем стоять на стропе на обеих ногах).Затем — ходить по стропе.

Это упражнение дает чувствительную силовую нагрузку на мышцы ног.

Для людей старшего возраста

Чувство равновесия обычно ухудшается с возрастом, что приводит к более частым падениям и травмам.Этого можно избежать с помощью скомбинированной программы, включающей ходьбу, силовые тренировки и упражнения на равновесие (тай-чи, йога и пилатес).

Люди, подверженные риску падений, должны выполнять упражнения на равновесие и укрепление мышц 3 раза в неделю по 30 минут. Кроме того, необходима ходьба не менее 30 минут два раза в неделю или чаще.

Рекомендуются следующие упражнения (три раза в неделю во время разогрева перед силовыми тренировками, либо ежедневно):

  • Ходьба в одну линию — пятка передней ноги касается носка задней ноги в течение 8–12 шагов, с повторением от 2 до 4 раз.
  • Стойка на одной ноге в течение 30 секунд — повторяется для каждой ноги от двух до четырех раз.

Ходьба по неровной поверхности, например, по булыжникам или пешеходным тропам также помогает улучшить равновесие с течением времени.

Равновесие нашего тела.Упражнения на развитие равновесия

Мы поражаемся исключительной способности гимнастов сохранять равновесие в самых рискованных положениях.Вспомните, например, эквилибристов на качающемся тросе.Многие из них делают акробатические трюки, переворачиваясь в воздухе, а потом снова возвращаются на трос, сохраняя при этом равновесие.

Равновесие нашего тела.Упражнения на развитие равновесия

Восхищаясь искусством гимнастов, акробатов, канатоходцев, мастеров фигурного катания, мы не задумываемся о том, что способность сохранять определенную позу при выполнении какого-либо движения свойственна не только спортсменам и артистам цирка.Каждый практически здоровый человек в определенной мере обладает ею.Если же функция органов, обеспечивающих равновесие, резко нарушается, человек не может ходить, он вынужден только лежать.

На наше тело оказывают воздействия различные физические факторы.Важнейший из них — сила притяжения Земли или сила тяжести.Поэтому управление равновесием и выполнение любого движения в основном подчинены преодолению этой силы.

Двигательный аппарат человека насчитывает более 200 костей.С точки зрения механики он представляет собой систему разнообразных рычагов, равновесие которых, а следовательно, и равновесие всего тела возможно тогда, когда сумма моментов сил, действующих на него относительно оси вращения, равна нулю.

Если равенство моментов сил нарушается, то система рычагов начинает вращаться в направлении той силы, момент которой больше, и человек теряет равновесие.

Основные регуляторы равновесия — мышечный и вестибулярный аппараты.Однако без участия органов чувств система регуляции равновесия становится неустойчивой.Попробуйте, например, стоя на носках, закрыть глаза, и вы почувствуете, что выключение зрения ведет к неустойчивости равновесия.

Регуляция поз и движений в повседневной жизни осуществляется рефлекторным путём — автоматически.Как известно, все наши органы и ткани имеют чувствительные нервные окончания — рецепторы.Основными регуляторами равновесия являются мышечные и вестибулярные рецепторы.

Растяжение и сокращение мышечных волокон вызывают раздражение рецепторов мышц.А изменение положения головы и всего тела в пространстве чутко улавливается рецепторами вестибулярного аппарата, находящегося в области внутреннего уха.С рецепторов возбуждение передается по нервным волокнам в центральную нервную систему.

Сигналы, постоянно поступающие в головной мозг, приносят информацию об изменении положения нашего тела.Кора больших полушарий головного мозга перерабатывает её и немедленно посылает импульсы в обратном направлении — к мышцам, которые и восстанавливают равновесие тела.Без таких возбуждений, утверждает И.П.Павлов, «движение не может быть выполнено, потому что оно в каждый момент не регулируется.

Человек в таком случае может сказать про себя, что он не чувствует в каждый момент своих движений и поэтому не может ими управлять».Подобное явление можно наблюдать, например, в состоянии невесомости, когда информация от рецепторов мышц, вестибулярного аппарата прекращается и человек не ощущает равновесия своего тела.Поэтому ему приходиться зрительно ориентироваться по отношению к окружающим его предметам.

Равновесие — процесс динамический: в любой позе тело человека не остается абсолютно неподвижным.Мы как бы теряем на мгновение равновесие и вновь его восстанавливаем.Бег, ходьба и другие действия, даже стояние не месте требуют постоянных усилий для удержания равновесия тела в нужной позе.Это привычный и незаметный для нас процесс.

Но стоит только споткнуться во время ходьбы или бега, как мы совершаем так называемые предохранительные движения: подпрыгиваем, оказывая тем самым сопротивление силе инерции, отклоняем туловище, как бы подводя центр тяжести под точку опоры, падая, подставляем руку и т.д.Приглядитесь в метрополитене к людям, которые входят на эскалатор и сходят с него: для большей устойчивости они движутся, образно выражаясь, «утиной походкой», широко расставив ноги и частыми движениями перенося тяжесть тела с одной ноги на другую.

Другой пример.Чтобы удержать равновесие на месте при внезапной остановке транспорта, пассажир невольно отклоняется в сторону, противоположную направлению движения.

Кому не приходилось наблюдать, как идущий рядом человек, поскользнувшись, неуклюже падает, не сделав даже попытки устоять.А как поступит спортсмен, обладающий достаточно развитым чувством равновесия? Он моментально определит направление и скорость отклонения своего тела, чтобы тут же восстановить его, совершив несколько ловких движений, и тем самым избежит падения.

Чем выше тренированность, тем легче человек приспосабливает свои движения и положение тела к изменяющимся условиям.Оптимальный уровень развития способности к управлению равновесием тела позволяет нам выполнять различные бытовые и производственные движения наиболее чётко и экономно.

Хороший спортсмен никогда не жалуется на головокружение и неприятные ощущения во время катания на аттракционах, качелях, поездок на транспорте.А для физически «отсталых» людей это порой настоящий бич.Нередко им приходится отказываться от путешествий на воздушном или морском транспорте.Объясняется это тем, что недостаточно тренированный вестибулярный аппарат под действием изменяющейся скорости, рывков, покачивания приходит в состояние раздражения: учащается пульс, появляется тошнота, головокружение — ухудшается самочувствие.

Слабая вестибулярная устойчивость может быть и врожденной.Однако — и это доказано практикой — в любом случае вестибулярный аппарат поддается тренировке.Разумеется, прежде чем приступать к тренировке, надо обязательно проконсультироваться с врачом, нет ли противопоказаний к занятиям.

Рекомендуется выполнять различные гимнастические элементы (кувырки, повороты, перевороты) и специальные, так называемые вращательные упражнения: круговые движения головой, повороты на месте кругом (поворачивая весь корпус и переступая с ноги на ногу).Начинать следует с 6-8 вращательных упражнений, а затем, постепенно увеличивать количество повторений на 1-2 движения каждую неделю.Заниматься целесообразно 3-4 месяца.Именно за этот срок при систематических тренировках можно достаточно хорошо развить вестибулярный аппарат.

Неплохо развивает вестибулярный аппарат качание на качелях.Поэтому не упускайте случая покачаться, даже если это вам неприятно.В первое время раскачивайтесь с небольшой амплитудой, затем постепенно раскачивайтесь всё сильнее.Очень хорошо развивается вестибулярный аппарат при прыжках на батуте.Как правило, систематические тренировки заставят «морскую болезнь» отступить.

Высокая устойчивость вестибулярного аппарата присуща гимнастам, акробатам, летчикам и космонавтам.Это в немалой степени следствие регулярных тренировок и систематической подготовки на специальных тренажерах.

Если вас интересует, на сколько хорошо вы можете удерживать равновесие, попробуйте выполнить приведенные ниже упражнения.Это будет своеобразным тестом вашего вестибулярного аппарата.

У того, кто одолеет весь комплекс, функция равновесия заслуживает отличной оценки.Тем, кто сможет проделать первые десять упражнений или того меньше, необходимо развивать вестибулярный аппарат.При желании эти несложные упражнения можно включить в свой тренировочный комплекс.Начинайте с первых двух, освоив их переходите к следующим, более сложным.При выполнении упражнений старайтесь сохранять равновесие как можно дольше.

Упражнения для равновесия

Пятки и носки вместе, руки на поясе, глаза закрыты.В этом положении стоим 20-30 секунд.

Упражнения для развития равновесия

Каждый человек может развить чувство равновесия и не только без проблем стоять на одной ноге, но и выполнять сложные гимнастические элементы.Лайфхакер покажет несколько упражнений на развитие баланса, которые помогут вам лучше владеть своим телом и снизить риск травм в спорте и в жизни.

Зачем развивать чувство равновесия

Есть несколько причин, по которым вам стоит заняться своим чувством равновесия.

1.Предотвращает травмы в спортзале и в жизни

Неважно, поскользнулись вы на первой наледи или на мокром полу в ванной, оступились на лестнице с пакетом продуктов или в спортзале со штангой на плечах — хорошее чувство баланса поможет вам моментально среагировать и удержаться от падения.

2.Позволяет выполнять сложные движения

С хорошим чувством равновесия вы сможете выполнять сложные гимнастические и тяжелоатлетические движения, освоить фигурное катание, сноуборд, сёрфинг, трюки на велосипеде и другие интересные виды спорта.

3.Помогает преодолеть возрастные изменения

С возрастом чувство равновесия ухудшается, возрастает риск травм, восстановиться после которых гораздо сложнее, чем в молодости.Тренировки помогут избежать возрастных изменений, снизить риск растяжений и переломов от неловких падений.

Эти упражнения помогут вам развить чувство равновесия.Начните с самых простых вариантов, которые не требуют дополнительного оборудования, и постепенно усложняйте упражнения.

Упражнения без оборудования

1.Поза дерева

Это известная асана, которую может выполнить даже новичок.

  • Встаньте прямо, поднимите одну ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.
  • Колено опорной ноги выпрямлено и подтянуто, другое колено смотрит в сторону.
  • Не заваливайтесь на бедро, старайтесь вытянуть тело вверх.
  • Сложите руки над головой или перед собой.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Чтобы проще было удерживать равновесие, представьте три точки на стопе, образующие треугольник — две по краям стопы и одна на пятке.Чувствуйте эти точки во время удержания позы: это поможет равномерно распределить вес.

Если у вас легко получается выполнить эту позу, попробуйте закрыть глаза.

2.Поза воина III

  • Встаньте прямо, поднимите над головой прямые руки.
  • Сделайте наклон вперёд с прямой спиной, пока корпус и руки не будут параллельны полу.
  • Поднимите одну ногу до параллели с полом.
  • Нога, спина и руки должны представлять собой прямую линию.
  • Взгляд направлен вниз, не заламывайте шею.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд и повторите с другой ноги.

К этой позе вы также можете применять способ с тремя точками на стопе.

3.Приседания на одной ноге

Это динамическое упражнение, которое поможет прокачать мышцы кора и ног, а также улучшить координацию движений.

  • Встаньте прямо, левую руку поставьте на пояс, согните левое колено и оторвите стопу от пола — это исходное положение.
  • Сделайте приседание на правой ноге, одновременно наклоните корпус и правой рукой дотроньтесь до пола рядом с правой стопой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  • Выполните 10 приседаний и повторите с другой ноги.

4.Перепрыгивания из стороны в сторону

Это упражнение похоже на предыдущее, но дополнено прыжком в сторону.

  • Сделайте приседание на правой ноге, коснувшись пола правой рукой, как описано выше.
  • Выпрямитесь и сделайте прыжок в сторону на левой ноге, поменяв руки.После приземления вы стоите на левой ноге, правая нога оторвана от земли, правая рука на поясе, левая опущена вдоль тела.
  • Сделайте приседание на левой ноге, коснувшись пола левой рукой, выпрямитесь и прыгните в сторону на правой ноге.
  • Выполните три подхода по 10 раз.

5.Подъём руки и ноги на четвереньках

Это упражнение выглядит очень простым, но, чтобы выполнить его, нужно держать в постоянном напряжении пресс, плечи и руки.Оно отлично прокачивает мышцы кора — как раз то, что необходимо для удержания равновесия.

  • Встаньте на четвереньки.
  • Вытяните правую руку и правую ногу.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд и повторите с другой стороны.

Упражнения с Bosu и мячом

Любое упражнение, выполняемое на Bosu, тренирует чувство баланса и мышцы кора.Приведём несколько интересных вариантов.

1.Прыжки на мягкой части

  • Переверните Bosu мягкой частью вверх и встаньте на него.
  • Ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс.
  • Сделайте 10 прыжков, отдохните и выполните ещё два подхода.
  • Если хотите усложнить, попробуйте прыжки с поворотом на 90 или 180 градусов.

2.Запрыгивание на Bosu с разворотом

  • Переверните Bosu мягкой частью вверх.
  • Отойдите от Bosu на один-два шага.
  • Запрыгните на Bosu, в прыжке разворачиваясь спиной вперёд.
  • Сойдите с Bosu и повторите с другой стороны.

3.Планка с руками на Bosu и ногами на медболе

4.Броски мяча в стену

  • Поставьте Bosu рядом со стеной.
  • Встаньте на плоскую часть Bosu, поставив ноги по краям платформы, возьмите в руки фитбол, медбол или набивной мяч.
  • Бросайте мяч в стену напротив себя и ловите его, удерживая равновесие.
  • Выполните три подхода по 10 раз.

5.Поза воина с мячом в руках

  • Наклоните корпус до параллели с полом и вытяните руки с медболом над головой.
  • Когда обретёте равновесие, поднимите одну ногу и доведите её до параллели с полом.
  • Поднятая нога, корпус и руки с мячом представляют собой одну линию.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Ещё больше упражнений с Bosu и мячом вы найдёте здесь.

Упражнения с доской для развития равновесия

Балансборд используют сёрферы, чтобы развить равновесие перед выходом на большую волну.Он очень простой и компактный, отлично прокачивает чувство баланса и не надоедает: процесс затягивает, кажется, что можно ловить на нём баланс целую вечность.

Доска стоит около четырёх тысяч рублей, но вы легко можете сделать такую своими руками.Для самой доски вам понадобится лист фанеры, а ролик можно сделать из ПВХ или металлической трубы.

Что делать с доской

В первую очередь вам нужно научиться на ней стоять.Поначалу можете использовать опору, чтобы вставать на балансборд, а затем учитесь делать это без поддержки.

Вставать нужно плавно, постепенно перенося вес тела на другую ногу, иначе ролик может выскользнуть из-под доски (если вы не сделали ограничители) и вы упадёте.

Когда вы научитесь вставать на балансборд и свободно перекатывать доску из стороны в сторону, всегда можно поучиться запрыгивать на доску, ходить по ней, повернувшись боком, или, например, делать приседания.

На этом всё.Если у вас есть свои любимые упражнения для развития равновесия, делитесь в комментариях.

Развитие равновесия

Пока мы молоды, то не особо задумываемся о балансе в жизни.Даже если упадешь – снова встанешь и пойдешь.Но все меняется, когда наступает старость.

Потеря равновесия становится серьезной проблемой, вот, например, немного статистики Центров контроля и профилактики заболеваний (организация, относящаяся к Минздраву (США):

  • 20% падений приводят к тяжелым травмам, включая переломы костей или повреждения головы,
  • ежегодно около 3 миллионов пожилых людей обращаются за медицинской помощью после падений,
  • около 800000 пациентов после падений госпитализируют, чаще всего – из-за перелома шейки бедра или черепно-мозговой травмы,
  • за год не менее 300000 пожилых людей ломают шейку бедра,
  • более 95% этих переломов происходят при падении, обычно – при падении набок,
  • падение – самая распространенная причина черепно-мозговых травм.

Помимо того, что на лечение всего этого уходят личные накопления и государственные средства, утрата мобильности (вызванная потерей равновесия) в 2-3 повышает шансы пожилого человека встретиться с Создателем.

Как устроена наша система балансировки и как нам поддерживать ее работу

Для начала умное определение: равновесие – это «способность удерживать центр тяжести тела над его точкой опоры».

Баланс бывает и статическим (когда мы стоим неподвижно), и динамическим (в движении).Над его поддержанием работают следующие системы:

1. Вестибулярный аппарат – в нашем внутреннем ухе.Он обеспечивает мозг информацией о перемещении тела и состоянии равновесия, ориентирует в пространстве.

2. Опорно-двигательная система – кожа, мышцы, связки и сухожилия тоже посылают сигналы о положении тела в пространстве и изменениях окружающей обстановки.

3. Нервно-мышечная система – информация от органов зрения, вестибулярного и опорно-двигательных аппаратов через нервно-мышечную систему поступает в мозг, а тот отдает сигналы по изменению положения через центральную и периферическую нервную систему.

Обычно мы пренебрегаем развитием равновесия, но это один из самых важных факторов, влияющих буквально на все наши действия: обычная ходьба, подъем по лестнице, занятия спортом и т.д.и т.п.

Дэн Джон в своей новой книге “Can you go?” пишет, что неспособность простоять на одной ноге более 10 секунд может указывать на серьезные проблемы со здоровьем, желательно пройти медицинский осмотр.

Так что вот вам простой тест для начала: возьмите секундомер и простойте на каждой ноге по 10-20 секунд.Если и десяти не можете – прислушайтесь к совету Дэна и ползите к врачу.Это может спасти вам жизнь.

Если же 10 получилось, но 20 уже с трудом, то продолжайте читать, вам все же требуется поработать над балансом.

Предлагаемые упражнения не так уж трудны, зато крайне полезны: улучшат координацию, предотвратят травмы, помогут двигаться легко и безболезненно в пожилом возрасте.Секунда профилактики дороже часов реабилитации.

Унилатеральные упражнения

Можно улучшать координацию ежедневно при простом походе в магазин – поочередно несите пакет с покупками то в одной руке, то в другой.А в зале добавьте упражнения, выполняемые одной рукой или на одной ноге.Начинайте с отстающей стороны, чтобы исправить дисбаланс в развитии.

Тяга низкого блока одной рукой

Жим для грудных одной рукой

Ножницы (приседание в выпаде) без отягощения

Ближе к земле

Еще один отличный способ улучшить координацию – опуститься на колени.Чем ближе корпус к полу, тем меньше напрягается ЦНС, зато польза от этих упражнений переносится и на стоячие варианты.Отработайте сперва стойку на двух коленях, потом на одном.

A.Стойка на двух коленях

Б.Стойка на одном колене

Затем добавляйте жим:

В.Жим гантелей на двух и одном колене

А еще, валяясь на полу, поделайте упражнения для шеи (наклоны и повороты головы).Напомню, что вестибулярный аппарат у нас в голове, и чем надежнее она сидит на сильной и подвижной шее, тем правильнее осанка и лучше равновесие.Поверьте, над этим стоит поработать, поможет и в обычных силовых упражнениях.

Подсобка для осанки

Благодаря научно-техническому прогрессу мы все больше времени просиживаем ссутуленными.Не понимая, что чем сильнее свешиваем голову, тем хуже позвоночнику.

И что правильная осанка важна для сохранения равновесия – при ней мы удерживаем центр тяжести над стопами, обеспечивая надежную опору и в неподвижном положении, и во время движения.Если же осанка портится, то центр тяжести смещается, и наше тело начинает компенсировать смещение.А это напрасная трата энергии, затруднения дыхания и потенциальные травмы.

Посмотрите на бедных старичков, которые не работали над сохранением осанки и теперь передвигаются, согнувшись вопросительным знаком.Нужны еще аргументы или начнем тренироваться?

Как можно чаще в течение дня вспоминайте о своей осанке, проверяйте ее в зеркале, распрямляйтесь и расправляйте плечи.А в зале попробуйте следующие упражнения.

Прогулка («чемоданная») фермера с отягощением в одной руке

В жизни мы обычно носим сумку или иную кладь на одном плече, это может несколько перекашивать и со временем разовьет дисбаланс.Переноска тяжелой гири или гантели в каждой руке поочередно поможет устранить диспропорцию, укрепит боковые стабилизаторы корпуса и заодно улучшит хват.

Пуловер («мертвого жука») с подъемами коленей

Этот вариант пуловера прекрасно растягивает широчайшие, избавляя от сутулости, и также укрепляет низ спины и пресс, что крайне полезно для осанки.

Подводя итоги

Равновесие (как и здоровье в целом) – одна из тех вещей, которые начинаешь ценить только тогда, когда теряешь.Но если вы посвятите совсем немного времени и усилий вышеописанным упражнениям, то сохраните отличную координацию на долгие годы.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяПословицы и поговорки о еде
Следующая статьяРабота приносящая удовольствие

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here