Тренировка на каждый день для девушек

Рассмотрим подробнее тему: Тренировка на каждый день для девушек - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
98

Оглавление

Упражнения на каждый день в домашних условиях

Многие считают, что невозможно добиться стройного и подтянутого тела в домашних условиях.На самом деле, благодаря регулярной нагрузке через несколько недель можно увидеть первые результаты своих стараний.Некоторые девушки предпочитают заниматься дома в первую очередь из — за удобства, а также заниматься без «лишних глаз» намного комфортнее, нежели в переполненном зале.В нашей статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для тонуса тела на каждый день.

Какие мышцы качать?

Если вашей целью является похудение, не стоит зацикливаться на определённых группах мышц.Чтобы обеспечить равномерное сжигания жира, необходимо задействовать все группы мышц.Прежде чем начать выполнение упражнений, не забудьте разогреть тело с помощью небольшой разминки.

Если ваш вес в пределах нормы, советуем начать упражнения с мышц рук, обычно для этих целей используют гантели небольшого веса (примерно 2 кг) и эспандер.Самой частой проблемой у девушек является прокачка пресса.Чтобы качание пресса стало эффективным и в скором времени появился результат, необходимо с каждым разом увеличивать нагрузку и интенсивность выполнения.

На что обратить внимание начинающим

  • Домашние тренировки должны проходить в благоприятной обстановке с позитивным настроением.Вовсе не обязательно тренироваться дома до изнеможения, во всем нужно знать меру.
  • Чтобы мотивировать себя самостоятельно, думайте о том, что прежде всего это необходимо вам для красивого подтянутого тела и чувства лёгкости.
  • Девушкам, которые впервые занялись фитнесом, нельзя давать сразу большую нагрузку на мышцы, иначе встать с кровати на следующее утро будет очень тяжело.К тому же, после подобного рода тренировок вовсе пропадает желание продолжать тренироваться.
  • Многие девушки после нескольких тренировок бросают это дело из — за того что нет видимого результата.Обычно такое происходит из — за не регулярных занятий.Запомните, что тренировка два раза в месяц не принесёт желаемого результата.
  • Ещё одно не маловажное правило на пути к совершенству — поддержка водного баланса в организме и правильное питание.Без соблюдения данных требований, ваши тренировки действительно будут проходить впустую.
  • Тренировки должны проводиться не менее 3 раз в неделю.
  • Выполнение упражнений необходимо начать спустя 2 часа после последнего приёма пищи.

После ознакомления с основными правилами, перейдем к упражнениям на каждый день в домашних условиях.

Упражнения на бедра

Данная область является самой проблемной у многих девушек, поэтому начнём именно с неё.

Разогреваем тело небольшой разминкой и приступаем к выполнению.

  • Одно из самых эффективных упражнений в борьбе с ненавистным бедрами — приседания с утяжелителями.В процессе выполнения стараемся сохранить осанку идеально ровной.Ноги ставим на ширине плеч, руки с гантелями поднимаем при каждом приседе.Если данное упражнение является для вас сложным, первое время можно обойтись без дополнительного веса.
  • Следующее упражнения корректирует не только бедра, но и придаёт форму ягодицам.Необходимо выполнить широкий шаг вперёд, далее нога сгибается в колене, а вторая при этом должна коснуться пола.Рекомендовано выполнять выпады поочередно на каждую ногу по 25 раз по три подхода.

Создаём талию и прорисовываем пресс

Чтобы добиться идеального пресса, постарайтесь регулярно выполнять упражнения, в котором задействованы мышцы пресса.

  • Ложимся на пол, руки лежат вдоль тела.Поднимаем ноги, стараясь изобразить прямой угол.Необходимо выполнить 30 поднятий по два подхода.Конечно же, для новичков будет тяжело выполнить упражнение полноценно.Поэтому по началу выполняйте 15 поднятий по два подхода.
  • Исходное положение идентично с первым упражнением.Ногами имитируем езду на велосипеде, не отрывая рук от пола.Обратите внимание, что основная нагрузка должна быть задействована на пресс, а не на ноги.
  • Данное упражнение известно многим ещё со школьных занятий физкультурой.Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, руки за голову и поднимаем туловище к коленям.Для удобства выполнения необходимо зафиксировать ноги, например упереться в диван или попросить помощи со стороны.В идеале упражнение выполняют по 30 раз в два подхода.

Упражнения для груди

Чтобы усовершенствовать природную форму груди, вовсе не обязательно использовать хирургические методы коррекции.

Рассмотрим эффективные упражнения для девушек на каждый день.

  • Необходимо лечь на скамейку спиной.Над собой поднимаем руки с утяжелителями и опускаем их как можно ближе к полу, затем сводом вместе.Выполняем упражнение 15 раз по 3 подхода.
  • Упражнение идентично первому, только руки с гантелями необходимо опускать не в разные стороны, а назад за голову.Чтобы добиться результата, выполняйте одно из предоставленных упражнений три раза в неделю.Во время тренировки необходимо уделять мышцам груди не менее 20 минут.
  • Чтобы закрепить эффект, в конце тренировки выполните стандартные отжимания от пола, не менее 15 раз.

Основные правила домашних тренировок

  • Нельзя заниматься спортом каждый день, мышцы должны отдохнуть и прийти в форму.
  • Не пропускайте тренировки, иначе результата придётся ждать намного дольше.
  • Упражнения можно выполнять в любое время суток.Единственный нюанс, нельзя выполнять тренировку на голодный или полный желудок.
  • Не используйте слишком тяжёлые гантели.
  • Если вы чувствуете, что выполнение упражнения даётся слишком легко, увеличьте нагрузку.
  • Выпивайте не менее 2 литров чистой воды.

Можно сделать вывод, что для красивой женской фигуры необходимо всего лишь три часа в неделю.Конечно же, 70% успеха занимает правильное питание.Выполняя упражнения, которые надо делать каждый день, а также скорректировав свой суточный рацион, ваше тело преобразится до неузнаваемости.

Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале.Комплекс упражнений для похудения и набора массы

Каждому человеку необходимо подбирать программу тренировок индивидуально.Она может быть составлена на проработку разных групп мышц, на 3 дня в неделю или на каждый день.Это зависит от поставленной цели и состояния здоровья.

Как правильно тренироваться каждый день, чтобы избежать переутомления

Переутомление возникает из-за того, что мышцы тела не могут восстановиться после длительных и частых физических нагрузок.На это у них просто не хватает времени.Нужно разработать индивидуальную программу, а затем распределить тренировки по нескольким группам мышц на каждый день.Каждой группе необходим отдых не меньше 2-х дней. Комплексные тренировки, что направленны на все группы мышц, нельзя выполнять чаще 3-х раз в неделю.Также стоит обращать внимание на возможности организма.Новичкам категорически не рекомендуется в первые дни бросаться в крайности, брать тяжелые гантели, или бежать полчаса на беговой дорожке.

Профессионал поможет составить программу тренировок на каждый день в зависимости от желаемого результата.

Перед посещением спортзала желательно проверить состояние здоровья и обратиться к профессионалам.

Программа тренировок на неделю

Понедельник: упор на грудь и трицепс

Тренировка в понедельник будет состоять из 3-х упражнений, которые нацелены на проработку мышц груди и трицепса:

  1. Стандартные отжимания (от пола) – нужно лечь на коврик, расставив ноги и ладони на уровне плеч.Девушкам необходимо сделать 2 захода по 12 раз, тогда как мужчинам рекомендуется усилить нагрузку и сделать 3 захода по 17-20 раз.
  2. Жим штанги лежа – упражнение хорошо задействует трицепс, когда гриф взят узким хватом.Для полноценной тренировки необходимо сделать 2 захода по 8 раз.
  3. Разгибание рук с гантелями в наклоне – изолирующее упражнение, которое следует выполнять в 2 захода по 13 раз.

Вся тренировка займет не более 35 минут.Перед упражнениями необходимо сделать небольшую разминку.

Вторник: упор на спину и бицепс

Для проработки мышц спины и бицепса необходимо делать упор на следующие упражнения:

  1. Подтягивания. В качестве облегченного варианта можно сделать тягу верхнего блока.Важный момент – упражнение нужно выполнять к груди.Оптимальное количество данного вида нагрузки – 3 захода по 13-25 раз.Необходимо учитывать, что девушкам не рекомендуется работать с большим весом.Новичкам рекомендуется вес брать по 5-10 кг.
  2. Тяга горизонтального блока. В этом упражнении главное качество выполнения: ноги должны быть расположены четко на расстоянии плеч, а саму тягу необходимо делать к поясу.Количество выполнения – 3 по 13-18 раз.
  3. Для проработки бицепса следует выполнять упражнение подъема штанги (можно взять гантели) 3 захода по 12 раз.

Среда: упор на руки и шею

Упражнения направлены на нагрузку рук и шеи важны, но выполнять их нужно аккуратно.Резкие движения могут послужить причиной защемления нервов в шее, растяжения мышц, травмы позвонков.

Программа тренировок на каждый день должна включать стандартные упражнения для проработки шейно-плечевого отдела:

  1. Круговые вращения головой – упражнение является достаточно важной частью разминки.Выполнять следует не менее 2-х мин.
  2. Наклоны головы с отягощением. В качестве дополнительной нагрузки можно воспользоваться собственной силой рук – нужно их соединить в замок, а затем приставить к затылку.Руки будут слегка давить на затылок, тогда как саму голову следует поднимать в исходное положение.Вместо рук можно взять легкий диск со штанги.В этом случае наклоны головой нужно делать в положении лежа на скамье.

Для проработки рук подходят базовые упражнения:

  1. Сгибание рук с гантелями – три подхода по 14 раз.
  2. Молотковые сгибания рук с утяжелителем – 3 захода по 14 раз.

Четверг: упор на квадрицепс и бицепс бедра

В четвертый день программы тренировок необходимо сделать упор на работу квадрицепса и бицепса бедра.Специалисты не рекомендуют их нагружать каждый день.Даже если работа этих мышц обеспечивает быстрое сжигание калорий.

Для тренировки бицепса построены упражнения:

  1. Приседания со штангой – 4 захода по 4 раза.Ноги при этом должны быть расставлены шире плеч, а спина во время приседания ровная и слегка наклонена.
  2. Классические приседания с вытянутыми руками. Для усиления эффекта следует взять гантели по 3 кг.Всего нужно сделать по 20 приседаний.

Для нагрузки квадрицепса необходимо выполнить следующие упражнения:

  1. Жим ногами – 13 раз.Для усиления работы мышц рекомендуется ставить ноги уже.
  2. Приседания с помощью тренажера Смита – 2 захода по 12 раз.
  3. Стандартные выпады – по 17 раз на одну ногу.

Пятница: упор на плечи и икры

Плечи и икры являются важной частью красивого тела, а упражнения, направлены на их развитие, описаны ниже:

  1. Ходьба по лестнице с утяжелением – 4 минуты.
  2. Приседания с упором на носки 28 раз.Упражнение нужно выполнять в медленном темпе.Главное в упражнении техника, а не количество.
  3. Подъем на носки, в положении стоя – 15-25 раз.

Плечи задействуют такие упражнения:

  1. Тяга штанги (обязательно к подбородку) – по 5 раз.При этом локти при поднятии штанги должны быть развернуты в стороны.
  2. Развивать мышцы плеч можно поднимая гантели непосредственно перед собой.Выполнять действия необходимо за три подхода по 8 раз.
  3. Разведение рук с утяжелением – 10 раз.В качестве утяжеления женщинам нужно брать гантели до 5 кг, мужчинам – до 15 кг.

Суббота: упор на кардионагрузки

Хотя бы раз в неделю необходимо выполнять кардио.Такая тренировка рекомендуется не только тем, кто хочет поддержать работу сердца, но и для тех, кто хочет быстро похудеть.Такой вид занятий хорошо развивает выносливость и может быть в качестве легкой разминки перед силовыми упражнениями.Для кардио не обязательно идти в зал.

Кардиотренировку вполне возможно сделать и в домашних условиях, выполняя такие упражнения по кругу:

  1. Берпи. Для этого необходимо встать, затем присесть, встать в планку и отжаться.После этого быстро вернуться в исходное положение.Количество – 15 раз.
  2. Бег в планке. Исходным положением упражнения является планка.Для этого нужно опереться предплечьями на коврике и вытянуть ноги.При этом нужно проверять, чтобы угол в локтевом суставе был прямым, а плечи находились точно над локтевым суставом.Затем слегка подтянуть корпус вверх и тянемся коленом к груди.А после этого возвращаемся в исходное положение.Идеальным временем выполнения упражнения считается 100-120 секунд.
  3. Выпады вперед с выпрыгиванием вверх.Колено не должно соприкасаться с полом, а прыжок должен быть как можно выше.Повторять прыжки нужно по 28 раз.
  4. Прыжки с разведением ног – минута.При этом выпрыгивая нацелены подтягивать ягодицы внутреннюю сторону бедра и пресс.
  5. Планка на локтях с подъемом ноги вверх – 1 минута.Поясница в данном упражнении должна быть прямой.

Эти упражнения необходимо выполнять по кругу.Оптимальным временем исполнения кардио считается 40 минут.Новичкам хватит и 20 минут.

Воскресенье: комплексная тренировка

Комплексная тренировка нацелена н нагрузку всех групп мышц:

  1. Приседания со штангой – 2 захода по 6 раз.Гриф снимать нужно с помощью работы ног, а не плеч, а приседать необходимо так, чтобы тазобедренный сустав находился ниже уровня колен.Чем ниже приседания, тем выше эффективность упражнения.
  2. Подтягивания – 2 раза по 10 повторений, медленно без рывков.Облегченный вариант предусматривает подтягивание в горизонтальном висе.Чем ниже перекладина, тем сложнее будет выполнять.В этом упражнении работают трапециевидные мышцы.
  3. Тяга к груди в верхнем блоке – 4 захода по 17 раз.Упражнение направлено на развитие мышц спины, а также работают мышцы локтевого и плечевого сустава.Чем шире хват используется – тем больше работают мышцы спины, а также короче амплитуда выполнения.
  4. Жим ногами – 2 захода по 13 раз.Упражнение акцентированно воздействует на переднюю часть бедер – квадрицепсы, а также ягодицы и бицепсы бедер.Амплитуда выполнения должны быть как можно больше.
  5. Выпады вперед с гантелями – по 17 раз.Для выполнения необходимо поставить ноги достаточно широко, носок передней ноги должен быть слегка повернутый внутрь для поддержки равновесия.

Цель — похудение

Программа для девушек на каждый день в домашних условиях

Чтобы похудеть девушкам необходимо помимо правильного питания разработать программу комплексных занятий. Программа тренировок на каждый день состоит не только из базовых, но и изолирующих упражнений.При этом вся энергия не должна спускаться на одни силовые тренировки, ведь хотя бы раз в неделю необходимо посещать кардио тренировки.

Понедельник:

  1. Приседания плие – 5 подходов по 13 раз.Для выполнения необходимо взять гантель в руки, ноги расставить на ширине шире плеч, носками наружу.Садиться нужно достаточно глубоко, чтобы угол был меньше 90°.
  2. Выпады вперед – отлично тренируют квадрицепсы.Необходимо сделать 32 раза.
  3. Скручивания на мышцы пресса – 18 раз.Задействуют помимо пресса переднюю часть бедра.

Вторник:

  1. Отжимания с широко поставленными руками – два подхода по 13 раз.
  2. Глубокие приседания – 18-25 раз.
  3. Планка – 30 секунд.
  4. Пресс – 20-25 раз.

Среда:

  1. Болгарские выпады – 3 захода по 13 раз.
  2. Ягодичный мост – 26 повторений.
  3. Приседания плие – три подхода по 13 повторений.
  4. Берпи – 24 повторений.

Четверг:

  1. Приседания – 24.
  2. Боковой пресс – 3 подхода по 13 скручиваний.
  3. Стойка в панке – 35 секунд.

Пятница:

  1. Скручивания на пресс – 3 захода по 14 повторений.
  2. «Пожарный кран» — 2 захода по 13 раз.
  3. Подтягивания на горизонтальной перекладине – 30.
  4. Планка – 20.

Суббота:

  1. Берпи – минута.
  2. Отжимания от пола – 22 раза.
  3. Прыжки на скакалке – минута.
  4. Планка – 30 секунд.

Воскресенье:

  1. Ягодичный мост – 2 захода по 17.
  2. Прыжки на скакалке – 30 секунд.
  3. Плие – 18 раз.
  4. Бег на месте – 150 секунд.

Комплекс для похудения в тренажерном зале на каждый день

Программа тренировок расписана на каждый день.Не желательно менять местами дни занятий, упражнения самостоятельно.Изменения в программе лучше согласовывать с тренером.

Понедельник:

  1. Полчаса на беговой дорожке.
  2. Прыжки на месте – 3 мин.
  3. Тяга верхнего блока – 26.
  4. 15-20 мин.занятий на орбитреке.

Вторник:

  1. 15 мин.велосипед.
  2. 18 мин.на беговой дорожке.
  3. 20 мин.степпер.

Среда:

  1. 12 мин.аэробики.
  2. Французский жим сидя – 3 захода по 14.
  3. Выпады вперед с утяжелением – по 16.
  4. Треть часа беговой дорожки.

Четверг:

  1. 8 мин.степпер.
  2. Подтягивания – 19-24.
  3. Тяга к плечам за голову – 24.

Пятница:

  1. 10 мин.на гребном тренажере.
  2. 18 мин.степпер.
  3. 25 мин.быстрой ходьбы на беговой дорожке.

Суббота:

  1. 14 мин.на орбитреке.
  2. Гиперэкстензия – 2 захода по 14.
  3. Полчаса на велосипеде.

Воскресенье:

  1. 34 мин.на беговой дорожке.
  2. 26 мин.орбитрек.

Цель — набор массы

Упражнения для набора массы для девушек дома

1 день:

  1. Приседания с развернутыми коленами – 3 подхода по 14 повторений.
  2. «Уголок» – 3 захода по 13 повторений.
  3. Подъемы на носки – 32 повторений.
  4. «Римская тяга» – 4 захода по 8 повторений.

2 день:

  1. Отжимания – 3 захода по 7 повторений.
  2. Выпады вперед — 2 захода по 9 повторений.
  3. «Уголок» — 4 захода по 4 повторений.
  4. Пресс — 32.

3 день:

  1. «Пожарный кран» — 2 захода по 13 повторений на одну ногу.
  2. «Уголок» — 3 по 7.
  3. Отжимания — 4 захода по 7.
  4. «Плие» — 2 захода по 23 повторений.

Программа тренировок для набора массы в спортивном зале

Развивать свои мышцы можно и в спортзале.

1 тренировка:

  1. Подтягивания широким хватом – необходимо четыре подхода по 7 повторений.
  2. Пресс – 4 захода по 8.Рекомендуется выполнять на скамье.
  3. Подъемы штанги – 3 захода по 10 раз.
  4. «Римская тяга» – 5 заходов по 6 повторений.

2 тренировка:

  1. Гиперэкстензия на тренажере – 3 захода по 6 повторений.
  2. Выпады вперед — 2 захода по 7 повторов на каждую ногу.Желательно дополнительно взять в руки гантели.
  3. Пресс — 3 захода по 15 подъемов.

3 тренировка:

  1. Тяга к поясу на блоке — 3 захода по 13 раз.
  2. Французский жим — 4 захода по 12 р.
  3. Разведения рук с утяжелением — 3 захода по 13 р.Утяжелением может быть фитнес-резинка, так и гантели.
  4. Подтягивания — 2 по 23 повторений.Более эффективным упражнение считается, когда выполняется обратным хватом.

Программа для похудения на 5 дней

Чтобы быстро похудеть обычно достаточно сбалансированного питания.Но активные тренировки только ускорят процесс похудения.Тренировки для похудения обязаны состоять из кардио упражнений.

День 1:

  1. 5 мин.аэробики.
  2. Тяга за голову — 3 захода по 14 повторений.Вместо отдыха желательно две мин.на велосипеде.
  3. Приседания — 2 захода по 13 раз.Профессионалам необходимо взять штангу.
  4. 24 мин.на беговой дорожке.

День 2:

  1. 23 мин.на велосипеде.
  2. Жим гантелей сидя на скамье — 2 захода по 20-25 р.
  3. 17 мин.на беговой дорожке.Если имеются проблемы с суставами, желательно заменить бег быстрой ходьбой.Также следует приобрести качественную обувь.

День 3:

  1. 25 мин.на орбитреке.
  2. Прыжки на скакалке – 10 мин.
  3. Берпи — 3 захода по 18 повторений.
  4. Полчаса на велосипеде.

День 4:

  1. 16 мин.аэробики.
  2. Гиперэкстензия – 32 повтора.
  3. Боковой пресс на скамье — 2 захода по 17 р.
  4. Полчаса на орбитреке.

День 5:

  1. 18 мин.на беговой дорожке.
  2. Приседания – 17 повторений.Для правильного выполнения рекомендуется приседать на тренажере Смита.
  3. Жим ногами – 3 захода по 16.
  4. 23 мин.на велосипеде.

Комплекс для набора массы на 4 дня

Для активного роста мышц достаточно ходить в зал 4 дня в неделю.

1 день:

  1. Тяга верхнего блока – 4 захода по 13.Необходимо выполнять в широком хвате, а спина должна быть немного согнута вперед.
  2. Подтягивания – 18 раз.Ноги должны быть согнуты в коленах и скрещены.Тянуться желательно не к подбородку или груди, а к ключице.
  3. Горизонтальная гиперэкстензия – 19 повторений.

2 день:

  1. Обычный жим штанги – 13 повторений.Спина не должна выгибаться, а хват должен быть широким.
  2. Отжимания – 24 повторений.Можно делать как узким, так и широким хватом.
  3. Подъемы ног в висе – 32 повторений.
  4. Разведение гантелей на скамье — 3 захода по 13 повторений.

3 день:

  1. Выпады вперед — по 13 повторений на ногу.
  2. Жим ногами — 36 раз.Ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу.При опускании колено идет по направлению носка.
  3. Разгибания ног на тренажере — 34 повторений.
  4. «Плие» — 26 повторений.

4 день:

  1. Молотковые сгибания рук – 2 захода по 18 повторений.Работает бицепс.
  2. Жим штанги – 18.
  3. Маги гантелями в стороны – Работает не только средняя дельта, но и трапеция.Поднимать руки нужно чуть выше локтя.

Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок

Для повышения эффективности тренировки необходимо следовать нескольким общим рекомендациям:

  1. Переход на правильное питание. Организм нуждается в достаточном количестве белков, углеводов и жиров.Нельзя полностью исключить из рациона жиры или углеводы.Питание должно быть сбалансированным, а тренировки нельзя проводить на голодный желудок.
  2. Отдыхать между упражнениями.Оптимальное время для отдыха считается от 0,5 до 2-х минут.За это время пульс восстановится, а мышцы придут в тонус.
  3. Не забывать о качестве обуви. Всего час кардио тренировки каждый день в неправильной обуви может обеспечить плоскостопие.Немаловажным при этом считается достаточное кровообращение ног.
  4. Выпивать в день больше 2-х литров очищенной воды.Иногда можно пить несладкий зеленый чай.Остальное – не приносит пользы.
  5. Сделать тренировки регулярными в одно и то же время.Так организм быстрее приспособиться к нагрузкам.
  6. Чередовать силовые и кардио тренировки. Они должны дополнять друг друга.Вместо отдыха между повторами силовых упражнений желательно 2 мин.позаниматься на беговой дорожке.

Чтобы добиться поставленной цели, необходимо придерживаться правильного питания и посещать все тренировки по программе на каждый день.Тогда они будут эффективней.

Видео программы тренировок для девушек на каждый день дома или в тренажерном зале

Тренировки на каждый день в домашних условиях:

Программа тренировок в тренажерном зале:

Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал.Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях.Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Тренировка дома для девушек: плюсы, минусы и особенности

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда.Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях.Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

  • Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
  • Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
  • Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
  • Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
  • Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
  • Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
  • Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
  • У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
  • Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

  • Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
  • В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
  • Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
  • Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
  • Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов.Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря.Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания.Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений.Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки.Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек.Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

  • Фитнес-резинка: самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
  • Коврик: основной инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
  • Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
  • Трубчатый эспандер: идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
  • Эластичная лента: очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
  • Массажный ролик: для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
  • Петли TRX: для функциональных тренировок в домашних условиях.

Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок.Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно.Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.Читайте подробнее: Кардио-тренировки в домашних условиях: подборка упражнений + план занятий.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.Если вы планируете тренироваться дома длительное время, то лучше приобретать разборные гантели.Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или сконструировать гантели самостоятельно:

Тренировки дома для девушек: основные правила

1.Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут).Это обязательное правило, которое всегда следует помнить.Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

2.Не занимайтесь спортом на сытый желудок.Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3.За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи.Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия.Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке) .Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

4.В похудении 80% успеха зависит от питания.Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели.Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории.

5.Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок.Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения.Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6.Не забывайте пить воду.Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки.Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7.Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног.Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения.Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

8.Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут.Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9.Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями гиперэкстензий:

10.Можно использовать фитнес-браслет для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие.

12.Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг.Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.

12.Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях.На усилии глубокий вдох носом, на расслаблении выдох ртом.Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений.

13.Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей.Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

14.Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.

15.После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений

Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:

  • Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом
  • Тренировки дома для похудения и сжигания жира
  • Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки
  • Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы

В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня.Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.

Тренировки дома для новичков и людей с большим лишним весом

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков.Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря .Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению.После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения.Повторяем упражнения в 3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) .Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую.Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2.Подъем ноги (на обе стороны)

3.Статическая планка (можно опуститься на колени)

5.Подъемы ног в мостике

6.Касание лодыжек

День 2

1.Подъем колен к груди

3.«Охотничья собака»

4.Разведение рук и ног

5.Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

День 3

2.Отведение ног в обратной планке

3.Боковой выпад (на обе стороны)

4.Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5.Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

6.Русский поворот

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц .В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению.После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения.Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) .Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую.Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

1.Бег с высоким подъемом колен

2.Ходьба выпадами вперед

3.Подъем рук в планке

5.Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6.Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

1.Прыжки с разведением рук и ног

2.Болгарский выпад (на обе стороны)

4.Горизонтальный бег

5.Мах ногой (на обе стороны)

6.Повороты в планке

День 3

1.Боковые прыжки

2.Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

4.Прыжки в планке с разведением ног

5.Подъем ноги вверх (на обе стороны)

6.Касание плеч в планке

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки.В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон .Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению.После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения.Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) .Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую.Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

1.Сумо-приседание с гантелью

2.Подтягивание гантелей в планке

3.Приседание с выпрыгиванием

4.Отжимания (можно на коленях)

5.Выпады по кругу (на обе стороны)

6.Двойные скручивания

День 2

1.Выпад на месте (на обе стороны)

2.Разведение рук с гантелями в наклоне

4.Приседание с подъемом на носки

6.Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1.Диагональные выпады (можно с гантелями)

2.Боковая планка (на обе стороны)

3.Прыжок в широкий присед

4.Боковой выпад (на обе стороны)

5.Обратные отжимания

Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы

Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях.Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями .Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений) .Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше).Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Для разных упражнений нужен разный вес гантелей.Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше.Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше.Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий.Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.

День 1

1.Отжимания (можно от колен): 3х10-12

2.Приседание с гантелями: 4х10-12

3.Жим гантелей для груди: 3х12-15

4.Выпады вперед: 4х8-10 (на каждую ногу)

5.Жим на трицепс: 3х12-15

6.Касание ног: 4х15-20

День 2

1.Тяга гантели в наклоне для спины: 5х10-12

2.Становая тяга: 4х10-12

3.Подъемы рук на бицепс: 3х12-15

4.Боковой выпад: 4х8-10 (на каждую ногу)

5.Жим гантелей для плеч: 3х12-15

6.Подъем ног: 4х15-20

День 3

1.Обратные отжимания: 3х10-12

2.Сумо-приседание с гантелью: 4х10-12

3.Выпады назад: 4х8-10 (на каждую ногу)

4.Подъем гантелей к груди для плеч: 3х12-15

5.Разведение рук с гантелями лежа для груди: 3х12-15

6.Ходьба в планке: 2х10-15 (на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Если вы хотите заниматься по готовым видео-тренировкам и не составлять план упражнений, то обязательно посмотрите: Топ-30 программ для новичков.

Если вы хотите дополнить эту тренировку другими упражнениями, то посмотрите:

Многие девушки считают, что тренировки дома для девушек бесполезны в плане похудения и избавления от лишнего веса.Однако если грамотно построить занятие, тренироваться регулярно и не давать себе послаблений, то вы сможете быстро привести себя в отличную форму даже в домашних условиях.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяЧетки в буддизме
Следующая статьяЗож здоровый образ жизни

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here