Техники расслабления и релаксации

Рассмотрим подробнее тему: Техники расслабления и релаксации - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
62

Пять лучших техник релаксации

Я считаю, что способность расслабляться по своему желанию – это очень важное умение, которым должен обладать каждый.Жизнь в современном западном мире очень напряженная и стрессовая, как умственно, так и физически.Это касается работников в сфере высоких технологий и компьютеров, часами сидящих перед монитором, что приводит к многочасовому напряжению некоторых мышц и суставов.Также это касается и других работников, например тех, кто много времени проводит за рулем, особенно при интенсивном движении транспорта, что сильно давит на психику.В наши дни, стресс – очень распространенное слово, так как люди винят стресс во многих своих проблемах.Людям сложно расслабиться.В этой статье я хотел бы собрать пять лучших, по моему мнению, способов для здорового (и законного) расслабления.

Техника релаксации 1: Дышим, чтобы расслабиться и успокоиться.

Управление дыханием – это основной навык, необходимый для того, чтобы быстро успокоиться и расслабиться.Сознательно контролируя свое дыхание, вы на некоторое время отвлекаетесь от стрессовых мыслей.Некоторые дыхательные техники дают быстрый успокоительный эффект.Я предлагаю следующее дыхательное упражнение:

  • Если возможно, прилягте или сядьте поудобнее.
  • Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на ноздрях, как в них проникает воздух.
  • Сделайте медленный и глубокий вдох через нос.Обратите внимание, что проникающий в нос воздух – холодный.
  • Задержите дыхание на несколько секунд, удерживая внимание в той же самой точке.
  • Медленно и спокойно выдохните через нос.Обратите внимание на то, что воздух, выходя из ноздрей, уже теплый.
  • Выполняйте несколько минут, пока не уйдут тревожащие вас мысли, и вы не почувствуете себя спокойным.

В этом упражнении используются несколько приемов, чтобы успокоить вас:

  • Закрытые глаза и удобное положение уже немного расслабляет.
  • При медленном дыхании с задержкой перед выдохом сокращается частота сердцебиений.Особенно это полезно, если вы по какой-либо причине взволнованы, и вам нужно быстро успокоиться.В стрессовых ситуациях можно выполнять это упражнение без подготовительного этапа, если для этого нет времени или места.
  • Концентрация на движении через ноздри холодного и теплого воздуха занимает мозг и отвлекает вас от других, негативных, мыслей.Также смотрите технику №8, «Замена мыслей для спокойствия и расслабления».

Техника релаксации 2: Прогрессивная мышечная релаксация.

Прогрессивная мышечная релаксация – это известная релаксационная техника.Ее разработал американский врач Эдмунд Джейкобсон примерно в 1939 году 1 .Техника основана на том, что если напряжение мышц сопровождает беспокойство, то расслабление мышц позволит его уменьшить.Выполняя упражнение, не напрягайте мышцы слишком сильно, и не напрягайте мышцы, не относящиеся к определенной группе, упомянутой на данном этапе.После релаксации напряжения мышцы должны быть более расслабленные, чем до напряжения.Сядьте в кресло поудобнее или лягте.Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов.Затем начинайте в следующей последовательности 2 :

  1. Руки. Кулаки сжаты; расслаблены.Пальцы растопырены; расслаблены.
  2. Бицепсы и трицепсы. Бицепсы напряжены (напрягите мышцу, но встряхните кисти, чтобы убедиться, что они не сжаты в кулаки); расслаблены (опустите руки на кресло).Трицепсы напряжены (попытайтесь согнуть руки в другую сторону); расслаблены (опустите их).
  3. Плечи. Отведите плечи назад (осторожно); расслабьте.Выдвиньте их вперед (толчком); расслабьте.
  4. Шея (боковые мышцы). Плечи ровные, расслабленные, голову медленно поворачивайте вправо насколько это возможно; расслабьте.Поворот влево; расслабьте.
  5. Шея (передние мышцы). Прижмите подбородок к груди; Расслабьте.(Запрокидывать голову назад не рекомендуется – так вы можете сломать себе шею).
  6. Рот. Рот открыт как можно шире; расслаблен.Губы сведены вместе и сжаты как можно крепче; расслаблен.
  7. Язык (высунутый и втянутый). Откройте рот и высуньте язык как можно дальше; расслабьте (пусть он свободно лежит на дне ротовой полости).Втяните его обратно в гортань как можно глубже; расслабьте.
  8. Язык (небо и дно). Прижмите язык к нёбу; расслабьте.Прижмите его к дну ротовой полости; расслабьте.
  9. Глаза. Откройте их как можно шире (наморщите брови); расслабьте.Крепко зажмурьтесь; расслабьтесь.Убедитесь, что вы полностью расслабили мышцы глаз, лба и носа после каждого напряжения.
  10. Дыхание. Вдохните как можно глубже – а потом еще немного; выдохните и дышите нормально в течение 15 секунд.Выпустите весь воздух из легких – а потом еще немного; вдохните и дышите нормально в течение 15 секунд.
  11. Спина. Прижмите плечи к спинке кресла и вытолкните тело вперед так, чтобы спина выгнулась; расслабьтесь.Делайте это упражнение с осторожностью или не делайте вообще.
  12. Ягодицы. Сильно напрягите ягодицы и приподнимите таз над сиденьем; расслабьтесь.Прижмите ягодицы к креслу; расслабьтесь.
  13. Бедра. Вытяните ноги и поднимите их на 15 см от пола или подножки, но не напрягайте мышцы живота; расслабьтесь.Прижмите ступни (пятки) к полу или подножке; расслабьтесь.
  14. Живот. Втяните живот как можно сильнее; полностью расслабьтесь.Надуйте живот или напрягите мышцы так, как будто вы готовитесь к удару; расслабьтесь.
  15. Икры и ступни. Поднимите пальцы ног (не поднимая ноги); расслабьтесь.Поднимите вверх ступни как можно выше (остерегайтесь судорог – если они возникнут, или вы почувствуете их приближение, встряхните ступни); расслабьтесь.
  16. Пальцы ног. Ноги расслабьте, прижмите пальцы ног к полу; расслабьтесь.Поднимите пальцы ног как можно выше; расслабьтесь.

Техника релаксации 3: Умиротворяющая визуализация.

Визуализация – это мощный инструмент сознания.Исследования показали, что подсознание не может отличить реальные события от визуализированных.Поэтому визуализированные образы оказывают значительное влияние на сознание.

  • Сядьте поудобнее или лягте.Закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов.Выключите все средства коммуникации, чтобы не отвлекаться.
  • Представьте себя в тихом и спокойном месте на ваш выбор.Это может быть пустынный пляж, лес, лодка или любое другое место, где вы чувствуете себя расслабленным.
  • Удерживайте этот образ и, испытывая блаженство момента, представьте все позитивные чувства, которые возникают в этом месте.
  • Чем реалистичнее будет изображение, тем больше позитивных эмоций вы получите.
  • Когда вы почувствуете себя комфортно и спокойно, медленно выйдите из воображаемого мира и вернитесь в реальный.

Техника релаксации 4: Стимуляция альфа — и тета-уровней с использованием аудиопрограмм.

Человеческий мозг функционирует при разных состояниях сознания и внимания.Разные уровни различают по частоте мозговых волн, как это можно увидеть в ЭЭГ (электроэнцефалограмме 3 ).Эти уровни названы по буквам греческого алфавита.Общая договоренность в отношении волновых моделей активности мозга выглядит следующим образом:

  • Бета – 14 Гц и выше.Состояние готовности, активное состояние мозга.Ассоциируется с мышлением и бодрствованием.
  • Альфа – от 8 до 14 Гц.Расслабленное состояние мозга.Ассоциируется с погружением в мечты, общей релаксацией.
  • Тета – от 4 до 8 Гц.Состояние более глубокого расслабления.Легкий сон.Гипноз.Медитация.
  • Дельта – ниже 4 Гц.Глубокий сон.Бессознательное состояние.

Альфа-состояние признается самым здоровым состоянием мозга, так как оно связано с ненапряженной активностью мозга.Это состояние также используется в качестве основы для передовых методов контроля сознания, таких как медитация, метод Хосе Сильва, и прочие.

Можно стимулировать альфа-волновую активность мозга, используя специальные аудиозаписи, эффект бинауральных ритмов 4 , чтобы напрямую влиять на мозг и заставлять его работать на желаемой частоте.Insigh CD – одна из записей Immrama Institute, которая дает хороший релаксационный результат.Чтобы снизить стресс, бинауральные ритмы накладываются поверх звуков идущего дождя, которые сами по себе имеют успокаивающий эффект.

Есть много других доступных записей, использующих похожую технологию, но говорят, что одни лучше, а другие – хуже.

Техника релаксации 5: Входим в альфа-состояние сознания самостоятельно.

Можно научиться входить в альфа-состояние сознания самостоятельно, без использования специальных аудиозаписей.Конечно, придется поучиться, но зато вы сможете лучше контролировать свой мозг.Хосе Сильва 5 посвятил свою жизнь разработке техники, которая поможет лучше использовать человеческий потенциал.Его работа основана на умении войти и оставаться в альфа-состоянии сознания.Есть несколько способов стимулировать альфа-состояние.Вот способ, который лучше всего работает у меня:

  1. Сядьте поудобнее или лягте, закрыв глаза.Сделайте несколько глубоких вдохов.
  2. Представьте число 3 и скажите себе «Три» три раза.
  3. Представьте число 2 и скажите себе «Два» три раза.
  4. Представьте число 1 и скажите себе «Один» три раза.
  5. Представьте число 10 и скажите «Я расслабляюсь».
  6. Представьте число 9 и скажите «Я успокаиваюсь».
  7. Представьте число 8 и скажите «Я расслабляюсь все больше и больше».
  8. Представьте число 7 и скажите «Я успокаиваюсь все больше и больше».
  9. Представьте число 6 и скажите «Мое сознание ясное и безмятежное».
  10. Представьте число 5 и скажите «Все мое тело расслаблено».
  11. Представьте число 4 и скажите «Я так расслаблен, что не чувствую веса собственного тела».
  12. Представьте число 3 и скажите «Я полностью спокоен».
  13. Представьте число 2 и скажите «Я полностью расслаблен».
  14. Представьте число 1 и скажите «Я полностью спокоен и полностью расслаблен.Я в альфа».

1 Jacobson, E.(1938).Progressive relaxation.Chicago: University of Chicago Press.(Джейкобсон, Э.(1938).Прогрессивная релаксация.Чикаго: издательство Чикагского университета).
2 Jacobson’s Progressive Muscle Relaxation (Прогрессивная мышечная релаксация Джейкобсона).
3 Electroencephalography (Электроэнцефалограмма).
4 Binaural beats (Бинауральные ритмы).
5 Jose Silva (Хосе Сильва).

Способы и техники расслабления и релаксации

Когда человек находится постоянно в стрессовой ситуации, ему помогут техники расслабления.

Если у вас невроз, беспричинные страхи, бессоница используйте специальные упражнения и медитации.

Как успокоить близкого человека? Советы психологов помогут вам!

Что такое умение расслабиться?

Расслабление — что это? Современный человек преимущественно находится в напряженном состоянии.

Мы испытываем стресс на работе, по пути домой, дома, смотря новости по телевизору, просматривая интернет, посещая поликлинику, магазины и во многих других случаях.

В связи с этим возникает необходимость расслабиться и отдохнуть. Но, к сожалению, уставший, измученный организм уже не умеет этого делать.

Постоянно находясь в напряжении, мы теряем способность к расслаблению.В итоге — головные боли, плохое пищеварение, проблемы с сердцем, усталость.

Расслабление — это способность уйти от реальности, забыть на время о конфликтах, стрессах, проблемах со здоровьем, неудачах.

Это внутреннее состояние умиротворения, спокойствия.Вы ненадолго забываете о постоянно воздействующих на вас стрессорах, ощущаете покой.

Умение расслабляться — это найти способы, приводящие вас к спокойному состоянию.

Почему я все время в напряжении?

Не могу расслабиться.Нервная система работает на износ.На нас давит окружение, мы постоянно вынуждены решать какие-то вопросы, воздействуют и дополнительные стрессовые факторы — шумы, запахи, плохая экология.Это в свою очередь вызывает внутреннее напряжение.

Появляются психологические и физические блоки, зажимы, и вот наступает момент, когда вы уже не способны полноценно расслабиться.

Дополняют все это постоянно присутствующие негативные мысли, переживания, страхи.

Жизнь в крупных городах сама по себе стресс.Современному человеку сложно бороться с каждодневными воздействиями окружающей действительности.

Замечали ли вы, что при сильной усталости вы не можете быстро заснуть, а сам сон прерывистый и беспокойный?

Происходит это потому, что нервная система перенапряглась, возбудилась, и ее сложно успокоить.

Как научиться правильно расслабляться?

Искусству расслабляться можно научиться.

Быстрые способы

Как быстро расслабиться и снять напряжение? Что делать, если организму срочно нужны отдых, а времени на него мало:

  1. Осознать свое напряжение.В момент напряжения вырабатываются гормоны стресса, которые не дают успокоиться.Важно осознать причину.
  2. Дать себе возможность физической разрядки.Побейте грушу, подтянитесь на перекладине, сделайте несколько приседаний или резких взмахов руками — активность поможет отработать гормон стресса.

  • Поднимаем со вздохом руки вверх, тянемся как можно выше, затем, выдыхая, опускаем руки.
  • Садимся, обхватив колени, прижавшись к ним головой.Сидим в такой позе около 10 секунд, затем расслабляемся.
  • Расслабиться поможет следующее дыхательное упражнение: делаем вдох, одновременно наполняя и выпячивая живот, затем грудную клетку.Делаем выдох, выпуская воздух из грудной клетки, затем опускаем живот.
  • к содержанию ↑

    Психологически

    В этом случае в процессе расслабления задействован мозг.Заставьте его остановить мысли, особенно негативные.

    Как только начинаете думать о чем-то плохом, говорите себе «стоп».Представьте пустоту, где нет мыслей.

    Научитесь медитации. Сядьте в удобную позу.Для этого хорошо подходит полулотос — ноги, скрещенные перед собой.Закройте глаза.Дышите медленно и глубоко.

    Представьте перед собой спокойное море.Ветер медленно обдувает лицо.Вы смотрите, как слегка волнуется гладь воды.Вам хорошо и расслабленно.

    Снять зажимы

    Мышечный панцирь — это хроническое, постоянное напряжение мышц без возможности полноценно их расслабить.

    Зажатый рот говорит о том, что мы блокируем передачу чувств, нуждаемся в защите.Снять напряжение поможет следующее упражнение.Лечь в позу эмбриона, обхватив себя руками.

    Начать совершать сосательные движения ртом.У многих людей в процессе выполнения появляются слезы.Не надо себя сдерживать — так вы избавляетесь от зажимов.

    Горло и шея.Зажимы в этой области говорят о стремлении контролировать свой страх, неприемлемые реакции и высказывания.

    Понять о наличии блоков можно по монотонному, напряженному голосу.Человек как бы сдерживает себя.

    Избавиться от блока в этой области поможет зевание, иногда мы делаем это непроизвольно.Откройте рот как можно шире, зевайте.Делайте упражнение с утра и вечером.

    Грудная клетка.Блоки возникают, когда мы сдерживаем печаль, смех, страсть.

    Обратите внимание на свое дыхание — скорее всего оно поверхностное, с задержкой, без сильного выпячивания груди.

    Проверить проблемы с дыханием можно, произнося звук «А».Если в течение 20 секунд вы не можете это сделать, значит, наблюдаются проблемы.

    Психотерапевт Лоуэн разработал следующую технику дыхания.Необходимо лечь поперек дивана, стопы стоят на полу.Ягодицы слегка свешиваем.

    Под поясницу положите валик, чтобы дать возможность грудной клетке максимально развернуться.Руки расположить над головой, развернув ладони вверх.Дышать глубоко и редко.

    Диафрагма.Напряжение в этом месте связано с хроническим страхом.Упражнение выполняется стоя.Руки согнуть перед собой, кисти расслабить.Повернуть тело влево насколько получается и остаться так в 60 секунд.

    Затем в другую сторону.Определить наличие мышечных зажимов можно по тому, что дыхание нарушается, появляется боль, значит, присутствуют мышечные зажимы.

    Для снятия напряжения полезно еще одно упражнение: лечь на пол, ноги согнуть под прямым углом, руки положить свободно, опускать ноги вправо и влево до упора, талия остается прижатой к полу.

    Тело от напряжения

    Снять напряжение помогут физические нагрузки:

    • сделать несколько наклонов вперед;
    • потянуться;
    • повороты туловища вправо и влево;
    • поднять руки вверх, наклоняться вправо, затем влево, вытягивая руки;
    • танцы под ритмичную музыку.

    Полезны дыхательные упражнения животом: при вдохе живот выпячивается, при выдохе подбирается.

    Снять напряжение во всем теле поможет плавание.

    Хорошо зарекомендовала себя ароматерапия.Используйте специальные аромалампы с маслами, палочки или свечи.

    Добавьте аромамасла в теплую ванну: перед применением их обязательно смешивают с солью, иначе они останутся в верхнем слое воды и могут обжечь.

    Мозг после напряженной работы

    Длительная и напряженная работа становится причиной того, что вы не можете заснуть, настроиться на отдых.

    • примите теплую ванну с добавлением трав, морской соли или ароматических масел;
    • полезен массаж, если нет возможности помассажировать все тело, обратите внимание на стопы и голень;
    • выпейте травяного чая с ромашкой, мелиссой или мятой;
    • лягте поудобнее, постарайтесь максимально расслабить мышцы.Если наблюдаются боли и отеки в ногах, положите их на небольшое возвышение.

    к содержанию ↑

    После стресса

    Что делать, если вы подверглись воздействию сильного стресса и не можете успокоиться:

    1. Осознать причину стресса.
    2. Исключить воздействие дополнительных неблагоприятных факторов: телевизора, выяснения отношений, громких звуков.
    3. Заняться медитацией.
    4. Отправиться на прогулку, покататься на велосипеде, провести время на природе.
    5. Принять теплую ванну с морской солью.
    6. Переключиться на другой вид деятельности.
    7. Правильно отнестись к ситуации, не принимать все близко к сердцу, постараться не реагировать на мелочи.
    8. Свести к минимуму, а лучше исключить, общение с неприятными и раздражающими людьми.
    9. Посмотреть легкий фильм, не требующий напряжения.

    к содержанию ↑

    Не могу расслабиться с мужем: что делать? Это проблема обычно глубоко психологическая. Если вы не можете расслабиться с мужем, значит, существуют какие-то комплексы, чаще всего происходящие из детства.

    Возможность расслабиться — это еще и фактор доверия.Насколько вы доверяете своему мужчине? Если вы его стесняетесь, боитесь критики, с этим необходимо работать.

    Что делать:

    • начните с простого, не раскрывайтесь сразу полностью, делайте все поэтапно;
    • чаще выходите вдвоем из дома на развлекательные мероприятия.Отправьтесь на прогулку, в место, где вы сможете чувствовать себя непринужденно;

  • организуйте совместную деятельность, поучаствуйте в семейных соревнованиях, спортивных играх;
  • если вы стесняетесь обнажаться перед мужем, делайте это постепенно.Для романтического вечера зажгите свечи, дающие слабый свет, но создающие определенный настрой;
  • примите расслабляющую ванну с морской солью или аромамаслами;
  • включите успокаивающую музыку;
  • больше разговаривайте друг с другом, делитесь переживаниями.
  • Расскажите супругу, что вас волнует.Любящий мужчина поймет и поддержит.

    Техники релаксации при неврозе

    Неврозы — это психические расстройства, когда появляется беспричинная тревожность, психологический дискомфорт.

    Человек постоянно находится в состоянии напряжения, преобладают негативные эмоции, что непосредственно влияет на самочувствие и отношения с окружающими людьми.

    При неврозах рекомендуется посещение психотерапевта.Если необходимо, врач пропишет лекарства.

    Во время приступов важно понять, что тревожность исходит изнутри. Необходимо снять мышечное напряжение, для этого подойдут упражнения, описанные выше.Показана медитация под спокойную музыку, звуки природы или мантры.

    Хорошо помогают дыхательные упражнения с глубоким и медленным дыханием, успокаивающим нервную систему.

    Аутогенная тренировка.Направлена на умение внушать самому себя положительные мысли.

    Для начала следует расслабиться. Расслабление начинаем с нижних конечностей, затем руки, живот, горло, голова.Дышим ровно и глубоко.

    Представляем, что выдыхаем темный дым, наполненный негативом, а вдыхаем золотистый воздух, наполненный солнечной энергией.

    Аутогенная тренировка может сопровождаться внушениями наподобие: я спокоен, я расслаблен, я спокойно реагирую на любые воздействия, я настроен позитивно.

    Внушения должны делаться в положительном ключе, то есть в них не должна присутствовать частичка «не», а быть позитивные утверждения.

    По Джекобсону

    Метод Э.Джекобсона — один из известных способов мышечного расслабления.Упражнения построены на чередовании напряжения и расслабления различных групп мышц и всего тела в целом.

    Суть метода в том, что после интенсивного напряжения мышца стремится к полному расслаблению.Рекомендуется людям, испытывающим сильное психическое напряжение.

    Необходимо принять удобную позу, избавиться от тесной одежды.Закрыть глаза, сделать несколько спокойных вдохов.Следите в процессе за своими ощущениями, так вы лучше почувствуете свое тело.

    Напрягаем мышцы ног.Вначале пальцы — сгибаем и поджимаем, их необходимо сильно напрячь, подержать, после чего расслабить.

    Следующим этапом вытягиваем носки и действуем по той же схеме — напряжение и расслабление. После вытягивания, носки надо потянуть на себя.Теперь ноги нужно поднять на расстояние около 20 см от пола.

    Следующим этапом работаем с руками.Сначала сжимаем в кулак правую руку, затем тоже самое проделываем с левой.

    Теперь каждую руку надо согнуть в локте, напрячь, подержать и расслабить.Напрячь руку, вдавливая в пол или любую поверхность, подержать, затем расслабить.Затем повторить с другой рукой.

    Мышцы спины и живота. После вдоха напрягаем мышцы живота.Держим несколько секунд, не забывая ощущать напряжение.После обязательно расслабиться.Опираясь на пятки, плечи и локти, приподнять над полом таз.Приподнять грудной отдел на несколько секунд.

    Верхняя часть тела. Приподнимаем голову, подбородок прижимаем груди, напрягаем мышцы, затем расслабляем.Наморщить лоб.Сжать челюсти, расслабить.Сжать губы.Зажмурить с напряжением глаза на несколько секунд.Помним, что сначала напряжение на несколько секунд, затем расслабление.

    После напряжения отдельных групп мышц, необходимо напрячь все тело одновременно, зафиксировать напряжение, а затем расслабить.

    Прогрессивную релаксацию можно применять ежедневно, она показала свою эффективность.Для наиболее сильного эффекта выбирайте техники расслабления, которые подходят именно вам.

    Если при выполнении вы чувствуете дискомфорт, значит, используете другие способы регуляции своего состояния.

    Как справиться с хронической усталостью, снять стресс и успокоить нервы? Техника расслабления:

    • 1000 .+1 совет (307)
    • Советы на все случаи жизни (104)
    • Маленькие хитрости большой кулинарии (85)
    • Хозяйке на заметку (121)
    • Саморазвитие (83)
    • Развитие памяти (48)
    • Жизненные советы (13)
    • Тайм-менеджмент (11)
    • Мастерство общения (9)
    • Скорочтение (3)
    • Танцы (83)
    • Латина (29)
    • Zumba, танцы для похудения (16)
    • Танцевальные элементы (7)
    • Клубные танцы (5)
    • Go-Go (5)
    • Восточный танец (25)
    • FAQ (81)
    • FAQ — видео (20)
    • ЛиРу (2)
    • Оформление (6)
    • Памятка (27)
    • Братья наши меньшие (661)
    • Собаки (35)
    • «Живут — как кошка с собакой» (25)
    • Зверьё моё (5)
    • Из жизни кошек -1 (155)
    • Из жизни кошек-2 (35)
    • Интересное о кошках (64)
    • Котята (18)
    • Кошки (картинки) (234)
    • Владельцам кошек (38)
    • Эти славные зверушки (75)
    • В сетях всемирной паутины (327)
    • МузКоллекция (32)
    • До чего дошёл прогресс.(8)
    • Хочу всё знать (114)
    • Креатив (17)
    • Мифы и факты (36)
    • Нарочно не придумаешь (3)
    • Страсти-мордасти (44)
    • Удивительное — рядом! (14)
    • Шоубиз (40)
    • Всем обо всём (39)
    • Жизнь в радость (671)
    • Живи легко (187)
    • Ритуалы, гадания, приметы (131)
    • Праздники, традиции (100)
    • Денежная магия (73)
    • Мужчина и Женщина (48)
    • Симорон (36)
    • Нумерология, гороскоп (28)
    • Для души (25)
    • Фен-шуй (17)
    • Эзотерика (2)
    • Хиромантия (1)
    • Святыни (5)
    • Азбука Веры (108)
    • Здоровье (811)
    • Помоги себе сам (367)
    • Самомассаж по всем правилам (81)
    • Болезни (71)
    • Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (66)
    • Точечный массаж, рефлексология (43)
    • Старость — не в радость? (26)
    • Коррекция зрения (9)
    • Традиционная медицина (9)
    • Восточная медицина (6)
    • Жить здорово (134)
    • Народная медицина (46)
    • Очищение организма (42)
    • Последняя сигарета (24)
    • Израиль (146)
    • Города (33)
    • Земля обетованная (11)
    • Полезная информация (5)
    • Изравидео (21)
    • Фоторепортажи (11)
    • Йога (211)
    • Комплексы йоги (124)
    • Йога решает проблемы (43)
    • Упражнения (30)
    • Асаны (9)
    • Йога для пальцев (мудры) (7)
    • Советы (2)
    • Красота без волшебства (1206)
    • Гимнастика для лица, упражнения (239)
    • Роскошные волосы (133)
    • Массажные техники (93)
    • Красота по-японски, азиатские техники (86)
    • Секреты молодости (60)
    • Оригинальный маникюр (22)
    • Путь к сияющей коже (115)
    • Косметичка (56)
    • Безупречный макияж (105)
    • Проблемы (46)
    • Искусство быть красивой (36)
    • Стиль (136)
    • Уход (285)
    • Кулинария (775)
    • Выпечка (93)
    • Гарниры (18)
    • Первое блюдо (12)
    • Национальная кухня (8)
    • Десерт (53)
    • Закуски (119)
    • Изделия из теста (84)
    • Кушать подано (51)
    • Мясо (115)
    • На скорую руку (31)
    • Напитки (76)
    • Овощи и Фрукты (115)
    • Рецепты (25)
    • Рыба, морепродукты (34)
    • Салаты (62)
    • Соусы (8)
    • Термины (16)
    • Полезные сайты (11)
    • Фото (8)
    • Фоторедакторы (3)
    • Питание (7)
    • Полезные ссылки (7)
    • Программы (11)
    • По жизни, смеясь.(134)
    • Видеоприколы (33)
    • Фотоприколы (3)
    • Игрушечки (24)
    • Ох, уж эти детки.(29)
    • Приколюшечки (29)
    • Просто здорово! (16)
    • Рукодельница (209)
    • Вязание (21)
    • Рукоделие (11)
    • Ремонт (3)
    • Сделай сам (83)
    • Создаём уют (37)
    • Шитьё (70)
    • Стихи и проза (249)
    • Лирика (154)
    • Притчи (68)
    • Афоризмы, цитаты (22)
    • Проза (4)
    • Крылатые выражения (1)
    • Совершенное тело (638)
    • Бодифлекс, оксисайз (120)
    • Пилатес (41)
    • Аэробика (25)
    • Калланетика (22)
    • Милена.Фитнес (18)
    • Тренажёрный зал (17)
    • Бодитрансформинг (5)
    • Анатомия (1)
    • Советы (69)
    • Фитнес-программа (89)
    • Стретчинг (40)
    • Упражнения (237)
    • Фотомир (63)
    • Художники (5)
    • Природа (5)
    • Фото (16)
    • Фотографы и их работы (31)
    • Цветы (8)
    • Фотошоп (5)
    • Бросим вызов лишнему весу (556)
    • В ловушке диет (65)
    • Законы питания (119)
    • Есть, чтобы жить.(76)
    • ЗОЖ (16)
    • Продукты (73)
    • Худеем по-умному (129)
    • Путь к идеалу (103)

    Видео

    Пять лучших техник релаксации

    Способность расслабляться по своему желанию – это очень важное умение, которым должен обладать каждый.Жизнь в современном мире очень напряженная и стрессовая, как умственно, так и физически.Это касается работников в сфере высоких технологий и компьютеров, часами сидящих перед монитором, что приводит к многочасовому напряжению некоторых мышц и суставов.

    Также это касается и других работников, например тех, кто много времени проводит за рулем, особенно при интенсивном движении транспорта, что сильно давит на психику.В наши дни, стресс – очень распространенное слово, так как люди винят стресс во многих своих проблемах.Людям сложно расслабиться.В этой статье собрано пять лучших способов для здорового расслабления.

    Техника релаксации 1: Дышим, чтобы расслабиться и успокоиться

    Управление дыханием – это основной навык, необходимый для того, чтобы быстро успокоиться и расслабиться.Сознательно контролируя свое дыхание, вы на некоторое время отвлекаетесь от стрессовых мыслей.Некоторые дыхательные техники дают быстрый успокоительный эффект.

    Я предлагаю следующее дыхательное упражнение:

    • Если возможно, прилягте или сядьте поудобнее.
    • Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на ноздрях, как в них проникает воздух.
    • Сделайте медленный и глубокий вдох через нос.Обратите внимание, что проникающий в нос воздух – холодный.
    • Задержите дыхание на несколько секунд, удерживая внимание в той же самой точке.
    • Медленно и спокойно выдохните через нос.Обратите внимание на то, что воздух, выходя из ноздрей, уже теплый.
    • Выполняйте несколько минут, пока не уйдут тревожащие вас мысли, и вы не почувствуете себя спокойным.

    В этом упражнении используются несколько приемов, чтобы успокоить вас:

    • Закрытые глаза и удобное положение уже немного расслабляет.
    • При медленном дыхании с задержкой перед выдохом сокращается частота сердцебиений.Особенно это полезно, если вы по какой-либо причине взволнованы, и вам нужно быстро успокоиться.В стрессовых ситуациях можно выполнять это упражнение без подготовительного этапа, если для этого нет времени или места.
    • Концентрация на движении через ноздри холодного и теплого воздуха занимает мозг и отвлекает вас от других, негативных, мыслей.

    Впрочем наладить дыхание и справиться со стрессом и негативными переживаниями можно ещё проще.
    Нужно медленно набрать в легкие воздух, затем задержать воздух, неторопливо сосчитав до четырех.Точно так же на четыре счета выдохнуть — и на четыре счета снова задержать дыхание, не вдыхая.

    С помощью этой дыхательной практики можно сразу убить двух зайцев.Во-первых, волей-неволей заставить себя дышать медленно и избежать гипервентиляции легких.Во-вторых, отвлечь возбужденный ум от проблемы, вызвавшей бурную реакцию, и переключить его на счет от одного до четырех.

    Техника релаксации 2: Прогрессивная мышечная релаксация
    (по Джекопсону)

    Прогрессивная мышечная релаксация – самая простая техника, из которой возникло множество более сложных методик расслабления, Система прогрессивной релаксации названа по имени гарвардского физиолога Эдмунда Джекобсона.Она базируется на том, что после сильного напряжения мышца автоматически расслабляется.

    Прежде чем приступить к выполнению упражнений, Вам необходимо занять максимально удобное для Вас положение в пространстве.Желательно, чтобы положение было сидячее, так как расслабление мышц шеи предполагает движения головой.

    Впрочем, для расслабления по Джекобсону можно и лечь на спину на твердую ровную поверхность, закрыть глаза и выбрать объект: для начала небольшую группу мышц — например, икры, брюшной пресс, кисти рук.Эту группу необходимо сначала сильно напрячь (хотя для того, чтобы почувствовать их), после чего резко расслабить — и полностью ощутить это расслабление.

    Количество мышц, участвующих в релаксации, надо постепенно увеличивать.Классическая схема прогрессивной релаксации: последовательное движение (напряжение-расслабление) от шейных мышц к мышцам кончиков ног.

    Выполняя упражнение, не напрягайте мышцы слишком сильно, и не напрягайте мышцы, не относящиеся к определенной группе, упомянутой на данном этапе.После релаксации напряжения мышцы должны быть более расслабленные, чем до напряжения.

    Сядьте в кресло поудобнее или лягте.Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов.Затем начинайте в следующей последовательности.

    1.Руки. Первое упражнение направлено на расслабление мышц руки.Это простое сжатие кисти в кулак.Упражнение необходимо повторить 5 раз.Не забывайте о том, что любая боль в том числе и полученная в результате выполнения упражнения не может иметь ничего общего с расслаблением.После того как задача выполнена переведите фокус Вашего внимания на ощущения в руке.С первого раза Вы можете ничего особенного не заметить.Это нормально, ведь Вы так давно не обращали внимания на то, что происходит в Вашем теле.За исключением разумеется болевых ощущений.

    * Через 4 дня Вы добавляете следующее упражнение: пальцы на руке разведите до такой степени, чтобы почувствовать напряжение.Да это должно быть именно напряжение, НИКАКОЙ боли.В этом упражнении, если смотреть на нее сверху напоминает звездочку.

    * Следующее упражнение: напрягаем кисть, заводя ладонь к телу.Таким образом, чтобы кисть и запястье образовывали прямой угол.Пальцы смотрят вверх.

    * Упражнение подобно предыдущему, только в этом случае пальцы смотрят вниз.

    2.Бицепсы и трицепсы. Далее сгибаем руку в локтевом суставе, напрягая мышцы предплечья.Бицепсы напряжены (напрягите мышцу, но встряхните кисти, чтобы убедиться, что они не сжаты в кулаки); расслаблены (опустите руки на кресло).

    * Делаем упражнения наоборот: пытаемся максимально выпрямить руку, чтобы почувствовать напряжение в трицепсах.

    3.Плечи. Пожмите плечами и сохраните их в максимально возможном и все еще комфортном для Вас напряжении.Отведите плечи назад (осторожно); расслабьте.Выдвиньте их вперед (толчком); расслабьте.

    4.Шея (боковые мышцы). Работаем с мышцами шеи.Плечи ровные, расслабленные, голову медленно поворачивайте вправо насколько это возможно; расслабьте.Поворот влево; расслабьте.

    * Шея (задние мышцы). Запрокидываем голову вперед, прижмая подбородок к груди Держим мышцы в напряжении.Расслабьте.

    * Шея (передние мышцы)Плавно запрокидываем голову назад.Повторяем упражнение 5 раз.Концентрируемся на происходящих ощущениях в Ваших мышцах.

    Если Вы добросовестно подошли к освоению техники и занимались ею не менее 15 минут в день, на данном этапе Вы уже приблизитесь к качественному расслаблению Вашего тела.Это происходит благодаря генерализующей функции нашего мозга.Хорошее расслабление мышц рук в течение 10 минут ведет к распространению релаксации по всему телу.

    5.Дыхание. Вдохните как можно глубже – а потом еще немного; выдохните и дышите нормально в течение 15 секунд.Выпустите весь воздух из легких – а потом еще немного; вдохните и дышите нормально в течение 15 секунд.

    6.Спина. Прижмите плечи к спинке кресла и вытолкните тело вперед так, чтобы спина выгнулась; расслабьтесь.Делайте это упражнение с осторожностью или не делайте вообще.

    7.Ягодицы. Сильно напрягите ягодицы и приподнимите таз над сиденьем; расслабьтесь.Прижмите ягодицы к креслу; расслабьтесь.

    8.Бедра. Вытяните ноги и поднимите их на 15 см от пола или подножки, но не напрягайте мышцы живота; расслабьтесь.Прижмите ступни (пятки) к полу или подножке; расслабьтесь.

    9.Живот. Втяните живот как можно сильнее; полностью расслабьтесь.Надуйте живот или напрягите мышцы так, как будто вы готовитесь к удару; расслабьтесь.

    10.Икры и ступни. Поднимите пальцы ног (не поднимая ноги); расслабьтесь.Поднимите вверх ступни как можно выше (остерегайтесь судорог – если они возникнут, или вы почувствуете их приближение, встряхните ступни); расслабьтесь.

    11.Пальцы ног. Ноги расслабьте, прижмите пальцы ног к полу; расслабьтесь.Поднимите пальцы ног как можно выше; расслабьтесь.

    12.Лицо. Расслабление мышц лица завершает комплекс упражнений.

    * Рот. Рот открыт как можно шире; расслаблен.Губы сведены вместе и сжаты как можно крепче; расслаблен.

    * Язык (высунутый и втянутый). Откройте рот и высуньте язык как можно дальше; расслабьте (пусть он свободно лежит на дне ротовой полости).Втяните его обратно в гортань как можно глубже; расслабьте.

    * Язык (небо и дно). Прижмите язык к нёбу; расслабьте.Прижмите его к дну ротовой полости; расслабьте.

    * Глаза. Откройте максимально широко глаза и почувствуйте напряжение в лобных мышцах, наморщите брови; расслабьте.

    * Зажмурьте как только можете, не нарушая своего комфорта, глаза.Это позволит Вам сократить большое количество окологлазных мышц.; расслабьтесь.Убедитесь, что вы полностью расслабили мышцы глаз, лба и носа после каждого напряжения.

    * Последнее упражнение тонизирует нижнюю часть лица.Представляем, что мы кого-то очень сильно хотим поцеловать – вытягиваем губы в трубочку.

    Вы должны понимать, что освоение данного метода потребует от Вас в первую очередь регулярности.Очередность упражнений имеет значение, осваивать их следует в установленном порядке.

    Промежуток знакомства с каждым последующим упражнением должен составлять не менее 4 дней.Это значит, что в первый тренировочный день Вы делаете лишь одно упражнение.Через 4 дня добавляете еще одно и так далее.Это делается с целью тренировки мышечной памяти, которая по мере освоения релаксации по Джекобсону будет со временем автоматически «включать расслабление» при выполнении хотя бы одного упражнения.Для получения такого результата Вам потребуется около 3 месяцев, при этом следует отметить, что при регулярном выполнении комплекса ощутимые результаты Вы получите уже через несколько недель.

    Важно: Помните, что состояние расслабление не может возникнуть при наличии болевых ощущений.Поэтому Вам следует быть осторожными и не переусердствовать при выполнении упражнений.

    Недостатки системы прогрессивной релаксации Джекобсона: занимает много времени и способна работать только в спокойной обстановке, где есть возможность лечь и практиковать расслабление вместе с глубоким дыханием.У человека в стандартных рабочих условиях таких возможностей мало, поэтому есть более адаптированные методики.

    Техника релаксации 3: Умиротворяющая визуализация

    Визуализация – это мощный инструмент сознания.Исследования показали, что подсознание не может отличить реальные события от визуализированных.Поэтому визуализированные образы оказывают значительное влияние на сознание.

    • Сядьте поудобнее или лягте.Закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов.Выключите все средства коммуникации, чтобы не отвлекаться.
    • Представьте себя в тихом и спокойном месте на ваш выбор.Это может быть пустынный пляж, цветущий луг, лес, лодка или любое другое место, где вы чувствуете себя расслабленным.
    • Удерживайте этот образ и, испытывая блаженство момента, представьте все позитивные чувства, которые возникают в этом месте.
    • Чем реалистичнее будет изображение, тем больше позитивных эмоций вы получите.
    • Когда вы почувствуете себя комфортно и спокойно, медленно выйдите из воображаемого мира и вернитесь в реальный.

    Техника релаксации 4: Стимуляция альфа — и тета-уровней с использованием аудиопрограмм

    Человеческий мозг функционирует при разных состояниях сознания и внимания.Разные уровни различают по частоте мозговых волн, как это можно увидеть в ЭЭГ (электроэнцефалограмме) Эти уровни названы по буквам греческого алфавита.

    Общая договоренность в отношении волновых моделей активности мозга выглядит следующим образом:

    • Бета – 14 Гц и выше.Состояние готовности, активное состояние мозга.Ассоциируется с мышлением и бодрствованием.
    • Альфа – от 8 до 14 Гц.Расслабленное состояние мозга.Ассоциируется с погружением в мечты, общей релаксацией.
    • Тета – от 4 до 8 Гц.Состояние более глубокого расслабления.Легкий сон.Гипноз.Медитация.
    • Дельта – ниже 4 Гц.Глубокий сон.Бессознательное состояние.

    Альфа-состояние признается самым здоровым состоянием мозга, так как оно связано с ненапряженной активностью мозга.Это состояние также используется в качестве основы для передовых методов контроля сознания, таких как медитация, метод Хосе Сильва, и прочие.

    Можно стимулировать альфа-волновую активность мозга, используя специальные аудиозаписи, эффект бинауральных ритмов, чтобы напрямую влиять на мозг и заставлять его работать на желаемой частоте.Чтобы снизить стресс, бинауральные ритмы накладываются поверх звуков идущего дождя, которые сами по себе имеют успокаивающий эффект.

    Есть много доступных записей для релаксации в интернете, например, Исцеляющая музыка Рейки.

    Техника релаксации 5: Входим в альфа-состояние сознания самостоятельно

    Можно научиться входить в альфа-состояние сознания самостоятельно, без использования специальных аудиозаписей.Конечно, придется поучиться, но зато вы сможете лучше контролировать свой мозг.Хосе Сильва посвятил свою жизнь разработке техники, которая поможет лучше использовать человеческий потенциал.Его работа основана на умении войти и оставаться в альфа-состоянии сознания.

    Есть несколько способов стимулировать альфа-состояние.Вот способ, который лучше всего работает у меня:

    1. Сядьте поудобнее или лягте, закрыв глаза.Сделайте несколько глубоких вдохов.
    2. Представьте число 3 и скажите себе «Три» три раза.
    3. Представьте число 2 и скажите себе «Два» три раза.
    4. Представьте число 1 и скажите себе «Один» три раза.
    5. Представьте число 10 и скажите «Я расслабляюсь».
    6. Представьте число 9 и скажите «Я успокаиваюсь».
    7. Представьте число 8 и скажите «Я расслабляюсь все больше и больше».
    8. Представьте число 7 и скажите «Я успокаиваюсь все больше и больше».
    9. Представьте число 6 и скажите «Мое сознание ясное и безмятежное».
    10. Представьте число 5 и скажите «Все мое тело расслаблено».
    11. Представьте число 4 и скажите «Я так расслаблен, что не чувствую веса собственного тела».
    12. Представьте число 3 и скажите «Я полностью спокоен».
    13. Представьте число 2 и скажите «Я полностью расслаблен».
    14. Представьте число 1 и скажите «Я полностью спокоен и полностью расслаблен.Я в альфа».
    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Эдуард Винокуров
    Журналист астрофизик
    Написано статей
    1058
    Предыдущая статьяПродукты с витамином а список
    Следующая статьяЛечение сколиоза упражнения

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here