Сушка тела питание

Рассмотрим подробнее тему: Сушка тела питание - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
63

Сушка тела: меню, этапы и правила питания

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

  • Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться.Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров.В идеале – убрать вообще.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров.Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира.Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

Пейте больше чистой негазированной воды!

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена.Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи.Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы.

Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию.В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

  1. Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
  2. Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа).Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин).Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
  3. Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
  4. Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3.Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов.Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
  5. В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками.Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
  6. Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах: зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ).Также можно испортить кожу и волосы.У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать: нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Упражнение планка для новичков и продвинутых в этой статье

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья).Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.

  • Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин.Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц.Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели.БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

  • Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
  • Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
  • Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней.БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня).Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже.Количество вареной каши резко сокращается.В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней).В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной.Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

  • Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст.л.ложка любой вареной крупы
  • Второй завтрак: 2 ст.л.любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
  • Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
  • Полдник: спортивное питание
  • Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень

Четвертый этап (восстановительный)

Этап длится 5 – 6 дней.В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом.В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды.Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям.Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.

  • Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

  • заболевания печени и почек;
  • сахарный диабет;
  • заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна.Да, план действий прост и ясен.Да, это недорого.Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

Как худеть в домашних условиях без сушки, читайте здесь и здесь.

Как составить меню для «сушки» тела? Пошаговая инструкция

Воспользовавшись нашими рекомендациями, вы сможете составить индивидуальный рацион питания.Конечная цель – избавиться от излишков жира без потери мышечной массы.

Если вы приняли решение избавиться от избыточных жировых отложений и сохранить при этом мышечную массу, то эта статья для вас.Мы расскажем о том, как составить поэтапный план диеты для «сушки» тела.

Как известно, между потерей веса и потерей жира ни в коем случае нельзя ставить знак равенства.Ведь потеря веса связана еще и с уменьшением массы воды, гликогена и мышц, т.е.безжировой массы.Для того чтобы избавиться от излишков жира и избежать нежелательных последствий, важно построить правильный план питания, основанный на научных принципах.Неверно составленные низкокалорийные диеты, вместо того чтобы обеспечить сжигание жира, приводят к уменьшению мышечной массы, а также увеличивают риск метаболических повреждений тканей.

Шаг 1.Постановка цели

Итак, мы уже упомянули о том, что потеря жира и потеря веса это далеко не равнозначные процессы.Именно по этой причине результаты контрольных взвешиваний не могут дать объективной оценки истинного положения дел.

Нельзя надеяться на быстрый результат.

Задача состоит в том, чтобы сократить жировые отложения без потери мышечной массы.

Многие диеты по «сушке» тела якобы гарантируют достижение цели за 412 недель.Но если вы планируете сбросить жира более 510% от общей массы тела, то реальный срок лежит в диапазоне от 12 до 20 и более недель.Средняя скорость, с которой наш организм сможет безболезненно избавляться от жира, не превышает 0,51% массы тела в неделю.У профессионалов в период соревнований доля жировых отложений составляет около 48% от общей массы тела для мужчин и 812% для женщин.Наши цели немного скромнее выйти на показатели в 1012% и 2022% соответственно.Это идеальный уровень, чтобы иметь сухой и атлетичный вид.

Шаг 2.Определение потребности калорий

Количество калорий, необходимое для функционирования нашего организма, называется уровнем базального метаболизма (УБМ), или базальной скоростью обмена веществ.Этот показатель дает оценку того, сколько калорий мы сжигаем, если в течение суток находимся в состоянии покоя, без физических нагрузок.

Это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания работоспособности организма.Оно не включает калории, сжигаемые при повседневной активности или выполнении упражнений.Знание нашего УБМ необходимо для определения количества калорий в диете, направленной на сжигание жира.

Формула расчета УБМ представляет собой математическую модель, которая учитывает наш рост, вес, возраст и пол.Две из наиболее распространенных моделей это формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора.

Формула Харриса-Бенедикта выглядит следующим образом:

  • УБМ для мужчин = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах)
  • УБМ для женщин = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах)

Более современная формула Миффлина-Сан Жеора такова:

  • УБМ для мужчин = (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) — (5 × возраст в годах) + 5
  • УБМ для женщин= (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

Шаг 3.Определение уровня активности

Например, для 30-летнего мужчины ростом 188 см и весом 100 кг, который тренируется 35 раз в неделю, расчет потребности в калориях будет выглядеть следующим образом:

  • УБМ по формуле Харриса-Бенедикта = 2030 ккал
  • УБМ (2030 ккал) х 1,55 (коэффициент активности) = 3146,5 ккал

На практике это означает, что он должен потреблять 3146,5 ккал в сутки для поддержания прежней массы тела с учетом его текущего физического состояния и частоты тренировок.

Шаг 4.Определение дефицита калорий

Следует понимать, что дефицит калорий влечет за собой и дефицит энергии, что прямым образом влияет на нашу работоспособность, производительность, способность к восстановлению и т.п.

При нехватке калорий наш организм начинает искать альтернативный источник энергии.Для того чтобы в качестве основного источника использовались именно жировые отложения, не следует ориентироваться на высокий уровень создаваемого дефицита калорий.Иначе для восполнения нехватки энергии будет затронута и мышечная масса.

Для потери 0,4 кг жира за неделю требуется создать дефицит в ≈3500 ккал, или ≈500 ккал в день.Это безопасная и разумная скорость потери жира, которая со временем приведет к положительным изменениям в физическом состоянии без ущерба для мышечной массы.

Таким образом, за базовую величину мы принимаем калорийный дефицит равный 500 ккал в день, что должно привести к потере приблизительно 1,8 кг жира в месяц.

Шаг 5.Определение доли белков, углеводов и жиров

На этом этапе следует рассчитать ежедневную норму потребления калорий.В вышеприведенном примере 30-летний мужчина ростом 188 см и весом 100 кг нуждается в 3146,5 ккал в день.Чтобы сбросить жировые отложения в размере 0,4 кг в неделю (без потери мышечной массы), он должен потреблять 2646,5 ккал в день (3146,5 ккал минус 500 ккал калорийного дефицита энергии).

Каждый макроэлемент – белки, углеводы, жиры – в разной степени участвует в выработке энергии, необходимой нашему организму.Экспериментальным путем получены и приняты за основу следующие величины:

  • в белке содержится 4 ккал/г;
  • в углеводах 4 ккал/г;
  • в жире 9 ккал/г.

Рассмотрим каждый из элементов по отдельности.

Рекомендуемая суточная норма белка при сушке тела — от 2 до 3,5 г на 1 кг массы тела.

Организму необходимо достаточное количество белка каждый день, чтобы избавляться от жира без потери мышечной массы.Белок является единственным макроэлементом, содержащим азот.Положительный баланс азота запускает биологический процесс липолиза, в ходе которого именно жир используется в качестве топлива.

В обычном случае норма белка составляет 1,11,55 г белка на 1 кг массы тела.При возрастании физических нагрузок и количества тренировок потребуется от 2 до 3,5 г на 1 кг веса тела.Этот показатель позволяет избавиться от излишков жира, сохраняя при этом мышечную массу.

Примерный список продуктов с высоким содержанием белка:

  • яйца;
  • куриная грудка;
  • индейка;
  • постная говядина;
  • тунец;
  • лосось;
  • сардины;
  • палтус;
  • креветки;
  • тофу;
  • соевые бобы;
  • горох;
  • фасоль;
  • творог.

Рекомендуемая суточная норма жиров при сушке тела – от 0,5 до 1 г на 1 кг массы тела.

При составлении рациона питания для сушки тела следует выбирать продукты, содержащие ненасыщенные жиры, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.Рекомендуем потребление насыщенных жиров не более 10% от общего потребления калорий.

Насыщенные жиры присутствуют в жирном мясе, цельном молоке, креме, сале, сливочном масле, сыре и мороженом.По возможности замените эти продукты растительными маслами, рыбьим жиром, авокадо, оливками, орехами, которые содержат ненасыщенные жиры.

Минимальная суточная норма потребления жиров при невысоком уровне физической активности 0,5 г на 1 кг массы тела.При более низком уровне их потребления может произойти нарушение функций мозга.

Примеры продуктов – источников жира:

  • оливковое масло;
  • авокадо;
  • подсолнечное масло;
  • кунжутное масло;
  • рыбий жир;
  • миндаль;
  • фисташки;
  • кешью;
  • кедровые орехи;
  • грецкие орехи ;
  • семена тыквы;
  • емена кунжута;
  • семена подсолнечника.

Чтобы рассчитать количество углеводов, входящих в рацион питания при «сушке» тела, нужно из общего количества необходимых калорий вычесть долю, приходящуюся на белок и жиры.Разделив этот показатель на 4, мы получим оптимальное количество углеводов в граммах.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации касательно доли углеводов при «сушке» тела, но помните, что некоторые люди, чувствительные к углеводам, должны еще в большей степени ограничивать их потребление.Если ваш вес не снижается на запланированные 0,4 кг в неделю, то также следует ограничить потребление углеводов.И наоборот, если вы начинаете чувствовать вялость или усталость, следует откорректировать этот показатель в сторону увеличения.

Для людей с низким уровнем физической активности или инсулинорезистентностью рекомендуемая норма потребления углеводов составляет 1,11,55 г на 1 кг массы тела.

Активные мужчины и женщины, стремящиеся поддерживать или наращивать мышечную массу, должны потреблять 23 г сложных углеводов на 1кг массы тела.

Максимальная норма потребления углеводов до 5 г на 1 кг массы тела рекомендована тем, кто испытывает большие физические нагрузки или стремится существенно набрать массу.

Примеры продуктов, содержащих сложные углеводы:

Шаг 6.Планирование индивидуального рациона питания

Вернемся к примеру мужчины весом 100 кг, планирующему сбросить излишки жира со скоростью 0,4 кг в неделю.Общая ежедневная потребность в калориях, как было рассчитано выше, составляет 2646 ккал.

  • Белки = 3 г белка / кг массы тела x 100 кг = 300 г белка (или 1200 ккал).
  • Жиры = 1 г жира / кг массы тела x 100 кг = 100г жира (или 900 ккал).
  • Углеводы = 2646 ккал (общее количество) — ккал из белка — ккал из жира = 546 ккал или ≈ 136 г углеводов (546/4).

Процентное соотношение БЖУ: 45% белка, 34% жиров, 21% углеводов.

Далее необходимо определиться с количеством приемов пищи в течение дня.

При диете, направленной на сжигание жира, рекомендуем принимать пищу минимум 5 раз в день каждые 23 часа плюс один прием пищи сразу после тренировки.

Предположим, что мужчина проводит кардиотренировку в 6 утра и вечернюю тренировку в 5 часов вечера.Тогда график приема пищи должен выглядеть следующим образом:

  • 6:00 – кардиотренировка;
  • 7:00 – 1-й прием пищи;
  • 10:00 – 2-й прием пищи;
  • 13:00 – 3-й прием пищи;
  • 16:00 – 4-й прием пищи;
  • 17:00 – тренировка;
  • 18:00 – 18:30 – прием пищи после тренировки;
  • 20:30 – 5-й прием пищи.

Затем выбираем меню для каждого приема пищи с учетом необходимости поддержания баланса белков, жиров и углеводов.Начинать следует с расчета рациона послетренировочного приема пищи.Примерное меню может выглядеть следующим образом:

  • блинчики с добавлением 2 ложек изолята сывороточного протеина;
  • 1 средний банан;
  • стакан холодной воды (можно со льдом).

Такой набор продуктов дает 330 ккал (35 г углеводов, 0 г жира и 51 г белка).Полученные величины вычитаем из суточной потребности.В результате имеем 249 г белка, 100 г жиров и 101 г углеводов, которые следует равномерно распределить на 5 оставшихся приемов пищи.

Оптимальный способ построить план питания, ориентируясь на полученные значения, состоит в использовании следующих эмпирических правил:

  • в 100 г куриной грудки содержится приблизительно 25 г белка;
  • в 100 г вареного риса содержится приблизительно 2530 г углеводов;
  • в 1 чайной ложке оливкового масса содержится 4 г жира.

Тогда примерное меню, рассчитанное на один прием и составленное из вышеназванных продуктов, будет выглядеть следующим образом:

≈ 200 г куриной грудки;

≈ 70 г вареного риса;

≈ 5 чайных ложки оливкового масла.

Пользуясь этим алгоритмом, вы можете самостоятельно сформировать свой индивидуальный план питания.

Разумеется, могут быть использованы любые продукты, соответствующие вашим предпочтениям, из списков, приведенных выше.

Шаг 7.Мониторинг процесса

Для отслеживания и оценки достигнутых результатов можно использовать взвешивание с частотой 1 раз в 2 недели.При этом средняя потеря веса должна быть примерно 0,4 кг в неделю.Не лишним будет каждые 12 недели измерять объем грудной клетки, талии и бедер.Точного количества потерянного жира вы не узнаете, но зато сможете оценить степень прогресса.

Следует отметить, что потеря жира – процесс не линейный.Первые результаты при «сушке» тела достигаются достаточно быстро, но потом может последовать некоторое снижение темпов.Поэтому возможна некоторая корректировка первоначального плана питания.

Сушка тела: рацион питания и тренировочный процесс

Атлетам, решившим всерьез заняться построением красивой и рельефной фигуры, рано или поздно предстоит столкнуться с таким термином, как сушка тела.Существует множество заблуждений, предрассудков, страхов, которые связаны с этим понятием, обусловленные незнанием того, что подразумевается под ним.Но, отбросив все далекие от реальности мифы, суть заключается в том, что благодаря правильно подходу к этому процессу можно достичь по-настоящему значимых достижений.

Сушкой тела называют комплексный подход, направленный на получение идеального мышечного рельефа за счет сжигания жировой подкожной прослойки и снижения жировой ткани во всем организме.Методика была внедрена профессионалами, но программой успешно пользуются и любители, и начинающие заниматься фитнесом.

Кому необходима сушка тела?

Этот способ совершенствования очертаний рельефа фигуры подходит каждому желающему потерять жировую массу.Базируется методика на двух основополагающих принципах — повышении физических нагрузок и отказе от употребления углеводов.Такой подход позволяет уменьшить число жировых клеток, сохраняя при этом мышечные волокна.Следовательно, для обычного похудения, когда человек просто хочет потерять лишние килограммы, сушка не подходит.

Метод разработан специально для спортсменов, имеющих определенную мышечную массу, стремящихся к обретению гармонично развитого телосложения с выраженным рельефом.Требования к питанию во время сушки тела, в отличие от классических диет для похудения, не замедляют процесса обмена веществ и не создают далекий от идеала силуэт, а, наоборот, позволяют стать обладателем подтянутого, спортивного, рельефного тела.

Профессиональный и любительский подход к сушке тела

Атлетам-любителям достаточно уменьшить количество углеводов, поступающих в организм, придерживаться рациона, главный акцент в котором делается на белковую пищу, уделять больше времени кардиотренировкам, повысив интенсивность последних.Профессионалам, особенно в период подготовки к соревнованиям, этого недостаточно.

Бодибилдерам приходится практически полностью исключать из своего меню углеводы, тщательно следить не только за энергетической ценностью пищи, но и за режимом питания, употреблять спортивные добавки и препараты, посвящать много времени тренировкам Процесс сушки для профессионалов заключается и в уменьшении жировых тканей, и в выводе из организма излишка воды.

Достижение последнего требует полного отказа от соли.Она способствует задерживанию в тканях организма жидкости.Последний подготовительный этап к предстоящим соревнованиям требует от атлета ограничений даже в употреблении воды.Это обусловлено тем, что первостепенное значение для профессионала имеет именно сухая мышечная масса.

Тренировки в период сушки

Программа занятий должна включать в себя как кардио, так и силовые нагрузки для рельефа.Чтобы грамотно разработать тренинг и подобрать упражнения, необходимо руководствоваться тремя основными принципами:

Повышенный уровень энергозатрат

Лучше всего этому критерию удовлетворяют многосуставные базовые упражнения.Повышенные энергозатраты обусловлены сложностью выполнения и задействованием нескольких групп мышц одновременно.Это приводит к ускорению процесса жиросжигания.

Многократное повторение

Силовой тренинг при сушке тела отличается от занятий, которые выполняются в обычном режиме.Наращивание мышечной массы теряет свою актуальность.На первое место выходит работа над рельефом.С этой целью атлетам необходимо снизить рабочий вес и увеличить количество повторов.Благодаря такой технике, которую называют пампингом, возрастают энергозатраты, улучшается процесс кровоснабжения тканей, который благотворно воздействует на качество рельефа.

Уменьшение продолжительности тренинга

Скорость — важнейший критерий при занятиях в период сушки тела.Тренировка должна занимать минимальное количество времени.Необходимо уменьшать периоды отдыха между повторами и подходами, применять различные методики, которые позволяют увеличить эффективность, но сократить длительность занятий.

Как правильно питаться во время сушки тела?

В обычном режиме питания энергия, необходимая для жизнедеятельности человека, образуется из углеводных продуктов.Когда они поступают в избытке, то излишек откладывается в жировую ткань.И чтобы избавиться от этих отложений, максимально сокращают либо полностью отказываются от приема углевода в любом виде.Испытывая недостаток «материала», перерабатывающегося в энергию, организм переходит на альтернативный источник подпитки — расщеплению жира.

Период сушки предполагает следующие основы питания:

  1. Белковую базу. Количество потребляемого протеина равно от 1,5 до 2 грамм на каждый килограмм веса атлета.Его источником являются: грибы, творог, рыба, яйца, куриная грудка.
  2. Грамотное соотношение белка и углевода. Полный отказ от углеводов необходим профессионалам и только на заключительном подготовительном этапе перед соревнованиями.Определенное количество сложных углеводов, содержащихся в овощах и крупах, должно присутствовать в утреннем меню, быть частью обеда.В послеобеденное время рацион составляет только белковая пища.
  3. Дробное питание. Отказ от привычной схемы трехразового питания — это эффективный способ сжигания жира за счет возрастания скорости метаболизма.Есть в течение дня нужно пять или шесть раз.
  4. Потребление воды. Жидкость способствует выводу образующихся при сушке токсинов и продуктов распада.Чтобы избежать скопления воды в тканях организма, минимизируют потребление соли.
  5. Полный отказ от «гастрономического мусора». Это категория продуктов, которая не представляет никакой ценности и пользы для организма.Это различные покупные сладости, сухарики, соусы, чипсы, газированные сладкие напитки, фаст-фуд.

Использование спортивных добавок

Чтобы добиться по-настоящему превосходного результата, необязательно прибегать к специальным добавкам.Однако, учитывая полезность состава такого типа спортивного питания, они гарантируют еще более высокую эффективность.

Список добавок включает в себя:

Спортивные витамины

Отсутствие сбалансированного состава питания при сушке тела приводит к повышенной потребности организма в витаминах.Следовательно, употреблять их в составе специальных комплексов обязательно.

Протеиногенные аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками противостоят катаболическим процессам — защищают мышечную ткань от разрушения.

Протеиновые коктейли

Питание в период сушки тела строится на белковой пищи, но и протеиновый коктейль тоже может стать весьма полезной частью рациона.Он способен заменить собой один из приемов пищи, является доступным, а, главное, разрешенным к употреблению лакомством.

Жиросжигатели

Представляют собой учащающие пульс и повышающие температуру тела препараты, которые ускоряют метаболизм до возможного максимума.Сжигатели жира обеспечивают заряд энергии и повышают выносливость при тренировке.Они дают нагрузку на сердечную мышцу, требуют осторожности в применении.

Возможные противопоказания

Сушка тела подходит исключительно здоровым атлетам. Препятствием являются заболевания сердечной, сосудистой, пищеварительной систем, а также почек.Сушиться нельзя на любом сроке беременности, в период лактации.

Процесс оказывает весомую нагрузку и на организм, и на психику.Испытывать перепады настроения и срывы могут даже спокойные и уравновешенные люди.Приступая к сушке, длительность которой составляет от одного месяца, атлету нужно быть готовым к серьезному испытанию как для себя, так и для окружающих.

Диета сушка

«Диета Сушка» – популярная система питания, и она давно известна, максимальной популярностью пользуется среди спортсменов.Эта диета направлена ​​на избавление от жировой прослойки и нормализацию веса, а главное – как можно быстрее.Цель сушки тела заключается в том, чтобы максимально избавиться от жировых клеток в организме, но при этом полностью сохраняя мышечную массу.В своей основе это диета с низким содержанием углеводов, которую часто называют кетоном.

Уменьшая максимальное количество углеводов в рационе (до критического), которые, как известно, являются основным «топливом» для жизни всех органов и систем, организм вынужден переключиться на энергичное извлечение жировых запасов и переработку их в энергию.

Особенность диеты заключается в том, что вы не просто теряете вес, но и уменьшаете количество жира в организме с сохранением мышц.

Таким образом, эта система очень известна среди мужчин-культуристов, которые заинтересованы в рельефных мышцах, а также в максимальном уничтожении жира.Современные девушки с помощью диеты для сушки тела также стремятся приобрести утонченную, привлекательную и подтянутую фигуру.

Грубо говоря, сушка тела – это углеводное голодание, точнее, постепенное устранение из рациона углеводов.Поскольку избыток глюкозы в случае употребления больших объемов углеводов влечет за собой образование жировых отложений, отказ от такого питания способствует разрушению существующих жиров, чтобы обеспечить энергию, необходимую для организма.Итак, давайте выясним основные принципы лучшей диеты для сушки тела:

  • в процессе активной сушки тела важно заниматься спортом (в особенности аэробными видами);
  • можно есть дробно, в небольших количествах, в определенное время суток до четырех-пяти раз;
  • пейте больше воды / зеленого или имбирного чая без сахара (два-три литра в день);
  • не ешьте за два часа до тренировки и через два часа после;
  • не пропускайте завтрак;
  • ужин очень легкий;
  • вся пища готовится исключительно ​​в вареной, тушенной или приготовленной на пару форме;
  • не допускайте резкого снижения уровня глюкозы чтобы не спровоцировать возникновение сильнейших и сложных осложнений;
  • продолжительность программы составляет 6 недель, и к концу диеты потребление углеводов должно быть минимальным.

Хотите рельефное тело? Придется отказаться от фруктов и животных жиров, и все белковые продукты следует потреблять только в обезжиренном виде.Кроме того, запрещенные продукты включают фастфуд, мучные изделия и хлебобулочные изделия, копченое мясо, консервы, острую пищу, соду и алкоголь.

Первое, что нужно сделать – это исключить потребление сладостей и продуктов быстрого питания: печенье, пирожные, бутерброды и шоколадные конфеты.Это источники быстрых углеводов, которые приносят наибольший вред нашей фигуре.Затем, через пару дней, нужно отказаться от мучных изделий: хлеб, макароны.К началу сушки из всех углеводов в рационе должны оставаться злаки, и иногда встречаться – один небольшой кусочек цельнозернового, ржаного или черного хлеба (в черством или подсушенном виде).

В течение этого месяца, пока вы сидите на диете, потребление углеводов не должно превышать сто граммов в день – в виде злаков, бобовых.Отдельно есть фрукты, но строго в ограниченных количествах.Бананы строго под запретом.

Основой рациона диеты на сушку тела является белковая пища: яичный белок, куриная грудка, отварные кальмары, творог, белая рыба.Утро – это время для овсянки, гречки, ржаной пасты, огурцов, капусты, зелени, помидоров, бобов, болгарского перца.Общее количество разрешенных углеводов составляет не более двух грамм на один килограмм веса тела в день на протяжении первых 2 недель диеты.Позже они уменьшаются до одного грамма на один килограмм веса тела в день.

Важно приправить пищу небольшими количествами растительного масла холодного отжима.Поначалу можно употреблять по маленькому кусочку хлеба из цельной пшеницы в день, пока организм не привыкнет справляться и получать чувство сытости без него.

Если очень трудно без углеводов, в течение первой недели сушки разрешаются перекусы в виде 1 яблока или половины грейпфрута в день.

Примерное меню на день

Так как у каждого человека все же есть свои предпочтения, то пример нижеприведенного меню можно считать примером.Это пример того, как сочетать продукты в период нахождения на диетическом питании.Индивидуальные сочетания одобренных продуктов, вы можете придумать сами, это поможет достичь желаемого эффекта с помощью диеты для сушки тела.Приблизительное меню на три дня при активной сушке тела:

Диета для сушки тела — обзор лучших вариантов

Почти у каждого серьёзного спортсмена рано или поздно возникает желание или даже настоятельная потребность убрать лишний подкожный жир, чтобы сильнее подчеркнуть рельеф мышц и улучшить форму.Это делается как в рамках подготовки к соревнованиям, так и просто для того, чтобы избавитьсяк пляжному сезону от лишних килограммов.

Тема нашей статьи — диета для сушки тела.Вы узнаете о самых эффективных способах здорового питания, которые сделают вашу фигуру ещё более совершенной, сравните наиболее популярные диеты для сушки друг с другом и выберете наиболее подходящий вариант.

Суть диет для сушки

Регулярные тренировки, правильная диета и сушка тела — самые оптимальные способы добиться совершенного мышечного рельефа.

Суть любой диеты для сушки — направленное сжигание жировой прослойки за счёт употребления меньшего количества калорий, чем это необходимо организму для поддержания постоянной массы тела.

Конечная цель такого способа питания — за короткий срок создать рельефное и подтянутое тело, красиво выделив контур мышц.

Противопоказания

Несмотря на положительные моменты, у диет для сушки тела немало ограничений.В некоторых случаях подобные режимы питания строго противопоказаны.Это связано с индивидуальными особенностями организма и состоянием здоровья спортсмена.

Крайне не рекомендовано «сушиться» в таких случаях:

  • при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • при нарушениях в работе почек;
  • при заболеваниях печени;
  • людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Обратите внимание и на такой факт: чтобы «сесть на сушку», необходимо иметь приличную мышечную массу.Только в этом случае получиться красиво очертить мышцы, убрав с них подкожный жир.Иначе сушка превратится в обычное истощение, а на выходе вы получите не заветное рельефное тело, а измождённый вид.

Нюансы подбора диеты для девушки

Если вы девушка и хотите получить результат без вреда для здоровья, подбирайте диету для сушки тела, исходя из специфики женского организма.Прежде, чем перейти к советам по выбору подходящего режима питания, поговорим об особенностях организма женщины (рекомендуем также полезный материал по сушке тела для девушек в домашних условиях).

Особенности женского организма

Перечислим наиболее важные пункты:

  1. У женского организма в сравнении с мужским скорость обмена веществ существенно ниже.В женском теле мышечных волокон гораздо меньше , поэтому каждый килограмм массы потребляет значительно меньше энергии.При одном и том же рационе питания с повышенной калорийностью женщина будет набирать лишний вес быстрее, чем мужчина.
  2. Благодаря механизму запасания (необходимому для вынашивания ребёнка), организм женщины гораздо легче переводит избыток углеводов в жировые отложения.
  3. Отложенный жир у женщин расходуется на энергетические нужды более интенсивно, чем у мужчин.Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал, как энергетическая станция, аккумулирующая в себе энергию углеводов в виде запасов гликогена и жира, а в случае необходимости легко мог потратить эти энергетические запасы.Именно поэтому мышцы женщины охотнее накапливают углеводы в виде гликогена.Такую особенность женского организма можно считать преимуществом и использовать в целях правильной сушки тела в сочетании с грамотным тренингом.Главное, следить за тем, чтобы съеденные простые углеводы не превращались в жир.
  4. Ещё одна особенность женского организма — относительно диспропорциональное распределение мышц по телу.Мышечный корсет верхней части тела у женщин развит гораздо хуже, чем у мужчин.Однако в случае с сушкой изменения в верхней части тела у женщин, как правило, гораздо заметнее, поскольку в первую очередь лишний жир и вода уходят с лица, рук и груди, и в последнюю очередь – с ног и ягодиц.

Правила питания на сушке для девушек

Исходя из особенностей женского организма, рассмотренных выше, выделим ряд принципов женской диеты для сушки:

  • К употреблению разрешены (а в некоторых случаях особенно рекомендованы) сложные углеводы.Их доля в рационе не должна превышать 30-40%.
  • Рекомендуемая доля жиров — 10-20% рациона.Полностью исключать жиры на время сушки у женщин крайне не рекомендуется во избежание проблем с менструальным циклом, гормональным фоном и общим здоровьем.
  • Основа питания на время сушки — белки (50-60% от общего дневного рациона).
  • Во время сушки употребляйте клетчатку.Источники клетчатки — все виды капусты, кабачки, огурцы, зелень, бобовые культуры, отруби.Растительная клетчатка быстро насыщает и подавляет чувство голода.
  • Строго следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемое количество — 2-2,5 литра в сутки).При повышенных температурах и физических нагрузках увеличивайте объём жидкости.
  • Во избежание стресса не допустим полный резкий отказ от углеводов: начинайте сушку с постепенного уменьшения углеводов в рационе, заменяя сладкое и мучное полезной клетчаткой фруктов и сложными углеводами из круп.
  • Не рекомендуется есть за 1,5-2 часа до тренировки и в течение 1,5-2 часов после неё.Исключение — спортивные добавки, не содержащие жиров и углеводов.
  • Оптимальные потери в массе во время сушки — 1,5-2 кг в неделю.Если вы начинаете худеть намного быстрее, скорее всего, просто теряете воду и сжигаете собственные мышцы.
  • Рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день, разделяя дневной рацион на завтрак, обед, ужин и два перекуса.

Особенности выбора диеты для мужчины

Подбор эффективной диеты для сушки тела для мужчин также зависит от особенностей организма, о которых расскажем далее.

Нюансы мужского организма

Главный гормон мужского организма — тестостерон.В свободном биодоступном виде он участвует во всех биохимических процессах: ускоряет мышечный рост, воздействует на синтез белков и эндорфинов в крови, положительно влияет на распределение жировых отложений, замедляет процессы старения.

Активный мышечный рост происходит только в том случае, когда анаболический эффект тестостерона превосходит катаболическое (разрушающее) воздействие кортизола.

В организме взрослого мужчины в сутки вырабатывается около 3-11 мг тестостерона.С возрастом (после 35-40 лет) уровень тестостерона постепенно снижается примерно на 1% каждый год.

Многие мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, особенно профессиональные спортсмены, прибегают к употреблению анаболических стероидов для повышения уровня тестостерона в крови.Однако тут есть важный нюанс: пока вы употребляете синтетические гормоны, силовые показатели и внешние данные улучшаются, но постоянное применение тестостерона и его аналогов опасно серьезными дисфункциями организма.

Нередко после отмены анаболических стероидов собственный тестостерон перестаёт вырабатываться в нужном объёме, а уровень эстрогена (женского полового гормона) и пролактина (женского гормона, отвечающего за лактацию) начинают резко расти, приводя к тяжёлому гормональному сбою и нежелательным трансформациям.Поэтому эксперты рекомендуют повышать тестостерон только натуральными способами, в частности — с помощью правильно подобранной диеты и грамотных тренировок.

Рекомендации по питанию на сушке для мужчин

Диета для сушки тела для мужчин должна не только быстро сжигать жира, но и благотворно действовать на здоровье.

Исходя из особенностей мужского организма, рассмотренных выше, выделим ряд основополагающих принципов, применимых к диетам для сушки тела у мужчин:

  • Основа питания на время сушки — белки, их доля должна составлять 50-60% от общего дневного рациона.Оптимальные источники белка в условиях сушки — такие продукты, как: индейка, курица, мясо кролика, нежирная свинина, говядина, баранина, рыба, куриные яйца, творог, твёрдые сыры с пониженным содержанием жира.
  • Во время сушки у мужчин к употреблению рекомендованы сложные углеводы.Их доля в рационе не должна быть менее 30-40%.Источники полезных сложных углеводов: гречка, перловка, пшённая крупа, овсянка должны присутствовать в ежедневном рационе.Значительное уменьшение количества углеводов на сушке может привести к снижению тестостерона.

На 200 граммов белка в день должно приходиться не менее 300-400 граммов углеводов.В этом отношении стандартная низкоуглеводная диета, наиболее часто применяемая для сушки тела, проигрывает зональной диете, где соотношение углеводов, белков и жиров наиболее оптимально: 40/30/30.

  • Жиры должны составлять около 15-25% рациона.Предпочтение отдавайте ненасыщенным жирам растительного происхождения: оливковое масло, кунжутное масло, натуральное арахисовое масло, семена тыквы и подсолнечника, грецкие орехи.Рекомендуется употреблять рыбу, богатую жирными кислотами: лосось, сёмга, форель.
  • Употребляйте продукты, богатые клетчаткой и растительными волокнами.К таким продуктам относят: капусту всех видов, кабачки, баклажаны, патиссоны, все виды салата, зелень, бобовые.
  • Диета для сушки тела для мужчин не должна быть слишком низкокалорийной, так как при снижении общей калорийности рациона ниже 2000 калорий в сутки, повышается риск снижения количества тестостерона в крови.Лучше потратить необходимое количество калорий в тренажёрном зале.
  • Следите за количеством питьевой воды в дневном рационе (рекомендуемый объём — не менее 2,5-3 литров в сутки, а при неблагоприятных климатических условиях и повышенных физических нагрузках ещё выше).Вода не только ускоряет обмен веществ, но и помогает выводить токсины из организма, накапливаемые в больших объёмах при высокобелковом питании.
  • Питайтесь не менее 5-6 раз в день, при этом калорийность каждого отдельного приёма пищи не должна превышать 500 калорий.

Физическое здоровье мужчины, его психическое состояние и качество жизни в целом во многом зависят от уровня тестостерона.Именно поэтому так важно соблюдать правильную диету и тщательно подбирать продукты для сушки, чтобы не нарушить мужской гормональный фон.

Обзор лучших диет для сушки

Есть множество способов убрать излишки подкожного жира.Мы выбрали для вас 4 наиболее эффективных варианта, описали их основные принципы и преимущества.

Безуглеводная диета

Самая популярная среди спортсменов — безуглеводная диета.Формально, она скорее низкоулеводная, так как небольшое количество поступающих углеводов с пищей на практике ограничить невозможно.При выборе диеты для сушки многие спортсмены останавливаются именно на классической «безуглеводке» в силу её результативности.Суть диеты ясна из названия — ограничить поступление в организм любых углеводов.

Разрешенные продукты

На безуглеводной диете разрешено употреблять:

  • нежирное мясо: курицу, индейку, говядину, нежирную свинину, крольчатину, баранину;
  • рыбу, морепродукты;
  • яйца;
  • зелёные овощи с большим содержанием клетчатки;
  • молочные продукты: твёрдые сыры, молоко, творог, кефир, ряженку, сметану;
  • питьевую воду (не менее 2-3 литров в сутки).

Принцип действия

Принцип основан на механизме глюконеогенеза – образования глюкозы из других соединений в организме в целях поддержания метаболизма.Без поступления углеводов организм начинает разбирать жиры на молекулы жирных кислот и глицерин, а белки – на аминокислоты, из которых он создаёт глюкозу.Этот процесс весьма энергозатратен, а в условиях полного отсутствия углеводной пищи приводит к быстрому похудению.Но придерживаясь такой диеты, будьте осторожны, так как острый недостаток глюкозы в организме вызывает явление кетоза.

Кетоз – расщепление организмом накопленного ранее жира, в целях получения энергии (глюкозы).При кетозе печень начинает активно вырабатывать кетоновую кислоту, из-за чего повышается риск отравления продуктами ацетона.

Если скопление кетоновых тел достигает максимальных значений, в организме может начаться кетоацидоз – острое отравление продуктами распада.Появляется резкий ацетоновый запах изо рта, ухудшается общее состояние, возникает сильное головокружение, тошнота или рвота.При серьёзных осложнениях и отсутствии терапии, кетоацидоз чреват летальным исходом (особенно при наличии у человека сахарного диабета или иного нарушения обмена веществ).

И всё же «безуглеводка» — безусловный лидер при выборе диеты для сушки тела для многих спортсменов, так как позволяет в короткие сроки добиться отличных результатов в похудении.

Аналог — диета доктора Аткинса, которая традиционно проходит в четыре этапа: стадия индукции (подготовительная), стадия активного сжигания жира, переходная стадия и поддерживающая.Диета доктора Аткинса — это классическая низкоуглеводная диета.

Зональная диета

Зональную диету нередко выбирают те спортсмены, которые интенсивно тренируются даже во время сушки.Благодаря сбалансированному составу питания (нет строгого ограничения углеводов) она позволяет максимально интенсивно тренироваться, не испытывая острого дефицита энергии (неотъемлемой части безуглеводных диет).

Принцип действия

Суть зональной диеты заключается в разделении дневного рациона по белкам, жирам и углеводам в соотношении: 30/30/40 соответственно.Зональная диета требует индивидуального подхода, так как для составления меню требуется высчитать индивидуальную потребность конкретного спортсмена в белке.

Принципы зональной диеты:

  • Весь дневной рацион делиться на белковые, углеводные и жировые блоки.При этом в одном белковом блоке содержится 7 граммов белка, в одном углеводном блоке – 9 граммов углеводов, в одном жировом блоке – 1,5 грамма жира.
  • Соотношение белковых и углеводных блоков должно быть 1:1.
  • Количество приёмов пищи в сутки — не менее 5: 3 основных и 2 перекуса.Если во время сушки вы тренируетесь слишком интенсивно, следует увеличить количество приёмов пищи, а не размер порций.
  • Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 500 калорий, а перекуса – 150 калорий.
  • Между приёмами пищи не допускаются перерывы более 4 часов.
  • Источники белка лучше выбирать с низкой жирностью.
  • Жиры в рационе должны быть ненасыщенными.
  • Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс.

Рекомендуемые продукты

Зональная диета не накладывает строгих ограничений на употребляемые продукты.Под контролем лишь их калорийность и набор питательных веществ.

Сушка в таких условиях, возможно, не будет столь эффективной, но в сочетании с интенсивными физическими нагрузками результаты зональной диеты не заставят себя долго ждать.

Палеодиета

Палеодиета считается наиболее предпочитаемой в рядах кроссфитеров, так как её создатель — основатель кроссфита Грег Глассман.Эта диета основана на употреблении в пищу только высококачественных источников белка: мяса, рыбы, морепродуктов, фруктов и овощей, богатых клетчаткой, а также ягод и орехов.Другими словами в пищу употребляются только те продукты, которые могли быть доступны древнему человеку в эпоху Палеолита.

Принципы питания

  • Употреблять разрешается только натуральные продукты, которые не прошли термическую или иную обработку или подвергались лишь минимальному воздействию температур.
  • Под запретом молочная продукция, зерновые культуры, все сахара.
  • Не рекомендуется подвергать длительной термической обработке овощи, чтобы избежать потери витаминов.
  • При соблюдении палео диеты строго соблюдайте питьевой режим: пейте не менее 2-3 литров жидкости в сутки.
  • При интенсивных физических нагрузках допустимо увеличение количества углеводов в пище за счёт употребления сладких ягод и фруктов.Количество белка в такой ситуации тоже разрешается увеличить.

Приоритетные продукты

Палеодиета — безусловно, полезный способ питания, так как благодаря употреблению большого количества овощей, фруктов, ягод и орехов организм получает много витаминов, макро и микроэлементов, укрепляется общий иммунитет.В плане сушки такая диета тоже результативна, так как отказ от простых углеводов и замена их клетчаткой в любом случае приводит к интенсивному сжиганию жировой прослойки.

Дробное питание

Дробное питание — ещё одна популярная диетой для сушки тела.Суть дробного питания — в разделении дневного рациона на 6-7 небольших приёмов пищи с промежутками в 2-2,5 часа.Дробная диета направлена на уменьшение разовых порций пищи с целью улучшения работы желудочно-кишечного тракта, сжатия объёмов желудка естественным способом, улучшения обмена веществ и сжигания накопившихся жировых отложений.

Принципы питания

Дробная диета подразумевает соблюдение ряда рекомендаций:

  • Чередуйте дни питания с днями отдыха: 5 дней – дробное питание, 10 дней – закрепление результата.
  • В течение первых 5 дней дробного питания принимайте пищу каждые 2 часа.
  • В течение 10 дней отдыха питайтесь теми же продуктами, только уменьшите количество приёмов пищи с сохранением её общего объёма.
  • Рекомендованный размер порции такой, чтобы после еды оставалось лёгкое чувство голода.
  • Не забывайте про питьевую воду.Не мене 2,5-3 литров чистой питьевой воды в день – залог успешной сушки.

Рекомендованные продукты

В приоритете следующие продукты:

  • Рацион питания при дробной диете состоит преимущественно из нежирной белковой пищи: курица, индейка, кролик, говядина, рыба, яйца.
  • Из молочной продукции на время дробной диеты разрешаются: сыры твёрдых сортов с низкой жирностью (не более 35%), творог, кефир, ряженка, варенец.
  • Большую часть рациона составляют продукты, богатые клетчаткой.К ним относятся: огурцы, все виды капусты, зелень, помидоры, болгарский перец, фасоль, горох, отруби.
  • Углеводы в дробном питании — сложные, с низким гликемическим индексом: овсянка, гречка, перловка, ячневая крупа.
  • Жиры — преимущественно растительного происхождения: оливковое масло, льняное масло, натуральное арахисовое масло.

Такой тип питания по праву считается результативным в целях эффективного сжигания лишней жировой прослойки.В сочетании с физическими нагрузками дробная диета даёт ощутимые результаты.Она отлично подойдёт спортсменам, планирующим быстро и комфортно избавиться от лишних килограммов.

Заключение

Выбор диеты для сушки зависит от ваших индивидуальных предпочтений, особенностей организма и характера тренировочного процесса.В любом случае, переход на новый способ питания не должен причинять дискомфорт и вред организму.Диета будет безопасной и полезной, если перед практикой вы проконсультируетесь со своим врачом на наличие противопоказаний.

Рейтинг автора
Автор статьи
Влада Кожевина
Психолог
Написано статей
789
Предыдущая статьяПринципы общения
Следующая статьяПрограмма тренировок в домашних условиях

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here