Степ аэробика и беременность

Рассмотрим подробнее тему: Степ аэробика и беременность - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
250

Оглавление

Разрешенные нагрузки при беременности: аэробная тренировка

Аэробные групповые программы — одно из самых популярных направлений в фитнесе для беременных.Они обладают жиросжигающим действием и кардиоэффектом, т.е.способствуют оптимальной прибавке в весе, развитию выносливости и улучшают координацию движений.

Наталия Прищепа
Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, г.Москва

Если нет противопоказаний, заниматься аэробными программами необходимо.С каждым днем беременности сердце испытывает все большую и большую нагрузку.Помимо двух материнских кругов кровообращения появляется дополнительный плацентарный кровоток.Увеличивается общая масса циркулирующей крови: 5300—5500 к 7 месяцам беременности против 4000—4500 до беременности.Адаптироваться к возрастающей нагрузке сердечно-сосудистой системе помогут регулярные тренировки.Но стоит ли выбирать для кардиотренинга именно групповые занятия? Конечно, заниматься аэробикой под музыку вместе с инструктором интереснее, чем монотонно крутить велотренажер.Но все же такие занятия могут продолжить только те женщины, которые до беременности регулярно тренировались и находились в хорошей физической форме, т.е.хорошо переносили даже высокоинтенсивные занятия.

Физическая нагрузка при беременности: классическая аэробика или степ?

Неспециализированные занятия не рекомендуется посещать с самых первых дней беременности, т.к.угроза выкидыша на ранних сроках максимальна.Выбирайте занятия для беременных женщин, желательно индивидуальные или сплит-тренировки (они проводятся в группах из двух человек).Помните, что степ является более травматичным по сравнению с обычной аэробикой и злоупотреблять им не стоит.

Как дозировать нагрузку?

Занимаясь кардиопрограммами во время беременности, нужно правильно дозировать нагрузку.Если она будет недостаточной — не будет тренировочного процесса, т.е.не будет происходить сжигание жиров и развитие выносливости.Слишком высокую нагрузку организм воспринимает как стрессовую ситуацию.Ему приходится работать на пределе своих возможностей.Такие занятия не только не результативны — они небезопасны.

Во время беременности нужно в первую очередь бояться перегрузок, а не недостаточно высокой нагрузки.Чтобы правильно дозировать нагрузку, нужно следить за пульсом.Самый простой способ — самостоятельно считать пульс во время занятия.Удобно это делать таким образом: найти пульс на руке или на шее, посчитать за 10 секунд, потом умножить на 6.Пульс во время занятия не должен превышать 60% от пульса максимального потребления кислорода (Р О2max) в первом триместре и 65-70% во втором и третьем триместрах.Рассчитать Р О2 max можно по формуле: 220 минус возраст.Например, если вам 25 лет, то 220-25=195, 195×0,6 =117.Значит, пульс не должен превышать 117 ударов в минуту в первом триместре у 25-летней женщины.Чтобы не прерывать тренировку и не проводить таких сложных расчетов, можно использовать кардиомониторы сердечного ритма.Они состоят из двух частей: пояса, который надевается на грудь и считывает ваш пульс непосредственно с сердца, и часов, которые надеваются на руку и отображают ваш пульс на протяжении всей тренировки.Вы заранее вносите в память кардиомонитора максимально допустимый пульс, и, если вы его превысите, часы звуковым сигналом оповестят вас об этом.Помимо пульса ориентируйтесь на свои ощущения.Если у вас появилась одышка, слабость или головокружение, тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения или любые другие необычные симптомы — занятие нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу!

К аэробным программам относятся:

Классическая кардиоаэробика (classic cardio).Как правило, это низкоударная аэробика (без прыжков) для начинающих, а также для желающих заниматься в щадящем режиме.

Классическая степаэробика (classic step) — занятия средней интенсивности с использованием степ-платформы.

Слайд (slide) — занятия на скользящей поверхности в специальной обуви.

Сайкл (cycle) — упражнения выполняются под музыку вместе с инструктором на стационарных тренажерах, имитирующих гоночный велосипед.Тренажеры можно настраивать в соответствии с уровнем подготовки занимающихся, но, как правило, это довольно интенсивное занятие.

Треккинг (trekking) — групповое занятие под музыку на беговых дорожках с инструктором.

Аэробика с элементами боевых искусств (martial arts).Тренировка проводится с использованием ударов и блоков из разных направлений боевых искусств (кикбоксинг, капоэйра и т.д.).

Интервальные уроки (interval class) — чередование силовой и аэробной нагрузки.В качестве аэробной части может выступать степ, слайд и т.д.

В зависимости от клуба, в котором вы тренируетесь, эти уроки могут называться по-разному.Но смысл остается прежним.Все они отличаются друг от друга уровнем интенсивности и использованием различного оборудования.

Схема занятия для беременных

Длительность занятия от 20 до 40 минут, в среднем 30.

Разминка (5-7минут). В нее включают простые шаги: приставной шаг, открытый шаг, шаг-захлест и т.д.Обычно одновременно с шагами руки совершают размашистые движения.Вместо размашистых упражнений можно выполнять низкоамплитудные движения согнутыми в локтях руками вверх-вниз.

Основная часть (20 мин). Если вы занимаетесь классической аэробикой, это несложные связки из простых шагов в среднем или даже медленном темпе (все зависит от срока беременности).На степ-платформе также используют простые шаги без переворотов и прыжков.

Последовательность шагов («связку») инструктор может выбрать любую.Главное — помнить основные отличия занятий аэробикой с беременными женщинами:

  • снижается интенсивность и длительность занятия;
  • не используется громкая музыка;
  • степ-платформа должна быть минимальной высоты — 10 см;
  • выполняются простые шаги;
  • исключаются резкие размашистые движения руками, прыжки, сложные с координационной точки зрения шаги.

Заключительная часть. В нее включают минимальные упражнения на растяжку, чтобы не травмировать связочно-суставной аппарат, т.к.во время беременности риск травмировать суставы выше.В организме увеличивается выработка гормона под названием релаксин, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться: это необходимо для нормальных родов.К сожалению, релаксин действует не только на связки таза, а на все связки, и, следовательно, суставы.Поэтому к упражнениям на растяжку нужно относиться очень осторожно.Также в заключительную часть занятия нужно включать упражнения для улучшения венозного оттока, т.к.у беременных женщин он затруднен.Это связано с более высоким давлением в венах матки сравнению с венами ног и постепенным сдавливанием растущей маткой вен таза, таю затрудняющим отток крови нижних конечностей.Поэтому, после занятия необходимо полежать с приподнятыми ног ми, затем выполнить движение стопами: носок к себе, от себя, круговые движения стопой 10—15 раз; упражнение, имитирующее езду на велосипеде поочередно каждой ногой.В упражнения выполняются приподнятыми ногами.Этот комплекс беременным женщинам рекомендуется выполнять как можно чаще, особенно после длительной вертикальной нагрузки (долгой ходьбы, стояния на ногах).

Фитнес и беременность

Фитнес во время беременности

Будущие мамочки, которые очень трепетно относятся к своему положению — много времени проводят в постели, избегают длительных прогулок, не плавают в бассейне, опасаясь инфекций, не ходят в спортзал, оберегая мышцы от растяжения, обычно к концу беременности чувствуют себя хуже физически активных женщин.Недостаток движения плохо сказывается на самочувствии.

Двигаясь, вы лучше узнаете свое тело, защитите себя от варикозного расширения вен и болей в спине, научитесь правильно дышать, что очень важно во время родов, и не поправитесь больше, чем нужно.На пользу мамина активность и малышу: он получает довольно кислорода, который необходим ему для развития, и больше двигается.

Безопасность — прежде всего

Конечно, занятия должны быть в первую очередь безопасными для вас и малыша.

Беременным категорически запрещены:

  • единоборства;
  • командные виды спорта;
  • горные лыжи;
  • роликовые коньки;
  • верховая езда;
  • подводное плавание с аквалангом;
  • степ-аэробика, а также все прыжковые занятия.

Доктор обязательно предупредит, что темп ваших занятий должен быть регулярным и не слишком интенсивным — иначе сердце и мозг будут поглащать кислород в ущерб малышу, что может повредить его развитию.Выбрать безопасный темп поможет формула: во время занятий ваш пульс должен равняться 70% от максимальной частоты сердцебиения.Рассчеты таковы.Отнимите свой возраст от 220.Например, 220-30=190.70% от 190=130.Это значит, что ваш пульс в момент нагрузки не должен превышать 130 ударов в минуту.

Во многих фитнес-клубах инструкторы предлагают будущим мамам носить во время занятий специальные браслеты с датчиком, который измеряют частоту сердцебиения.Но отклонения от этих нормативов — не единственный сигнал того, что темп занятий лучше снизить.В списке тревожных сигналов значатся одышка, тянущие боли внизу живота и кровяные выделения из половых путей.В этом случае нужно прервать занятия и обязательно рассказать об этом врачу.

Противопоказания к занятиям:

  • острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • инфекционные заболевания и острая лихорадка;
  • воспалительные заболевания внутренних органов ( гастрит, пневмония );
  • туберкулез;
  • заболевания женских половых органов;
  • тяжелые формы раннего токсикоза и гестоза;
  • предлежание плаценты;
  • угроза прерывания беременности;
  • наличие выкидышей в прошлом;
  • маточные кровотечения;
  • повышенное артериальное давление;
  • многоводие;
  • задержка развития плода.

Что же вам предпочесть?

Идеально — начать заниматься до беременности.В таком случае продолжение тренировок с началом беременности будет более естественным и безопасным.Плавание лидирует в списке самых приятных, безопасных и полезных видов спорта для беременных.Тем не менее и здесь есть некоторые оговорки: не стоит резко нырять, плавать кролем и «по-собачему».

Не поднимайте голову высоко над водой, поскольку при этом выгибается поясница и напрягаются мышцы шеи ( могут пережиматься сосуды, снабжающие кровью мозг ).Будущим мамам можно плавать брассом или еще лучше на спине, опираясь головой о плавательную доску и работая ногами.Вода будет массировать икры, облегчая венозный отток.Преодолевая сопротивление воды, мышцы работают без напряжения, но с максимальным эффектом.

Аквааэробика хорошо подходит тем, кто плохо плавает, так как на воде вас удерживают специальные пояса.Беременным предпочтительнее заниматься в воде, нежели в зале.Однако стойте подальше друг от друга, чтобы не задеть кого-то в процессе тренировки.

Йога — настоящая находка для будущей мамы.Она сочетает в себе гимнастику, дыхательные упражнения, умение эффективно концентрироваться и расслабляться.Все движения в йоге мягкие и плавные, что делает их безопасными для мам.Помните о том, что неграмотные занятия могут навредить даже абсолютно здоровым людям, поэтому тренируйтесь только под руководством тренера.

Тренируемся без последствий

Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий чрезмерных нагрузок.

  • В первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни ожидаемых менструаций, исключите сложные упражнения и чрезмерные нагрузки.
  • Не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу.
  • Во время беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений.
  • После 4-го месяца избегайте длительного лежания на спине во время занятий ( это уменьшает приток крови к матке ).
  • Если вы ощущаете дискомфорт в области сердца, у вас подскочило давление, диагностированы такие заболевания, как сахарный диабет, анемия, заболевания щитовидной железы, заниматься спортом вам можно только под наблюдением врача!
  • Отдавайте предпочтение спортивной форме из синтетических высокотехнологичных материалов — они, в отличие от хлопка, удаляют пот с поверхности тела и сохраняют тепло.
  • Позаботьтесь также о спортивном бюстгалтере, чтобы сохранить в отличной форме потяжелевшую грудь.

Спецподготовка

Мышцы, непосредственно отвечающие за роды, нуждаются в особой подготовке.Вам пригодится упражнение Арнольда Кегеля.

  • Сядьте прямо на стул или большой надувной мяч.Убедитесь, что основная тяжесть приходится на седалищные кости, а не на крестец.
  • Сожмите мышцы промежности и втяните их вверх и внутрь.
  • Удерживайте мышцы в таком положении десять секунд, не задерживая дыхания, затем медленно расслабьте.Начните с пяти раз, постепенно доведите количество повторов до десяти.Выполняйте упражнение два-три раза в день.Гимнастику Кегеля можно делать также лежа или стоя.Сокращение и расслабление мышц тазового дна и родовых путей ( именно они участвуют в выполнении упражнения ) укрепляют брюшную полость, способствуют более эффективным потугам, служат профилактике недержания мочи после родов.

Упражнение «Бабочка»

Это упражнение на растяжку мышц и тканей призвано застраховать роженицу от разрывов.

  • Сядьте на пол, выпрямите спину и подтяните ноги к себе так, чтобы колени расходились в разные стороны, а пятки были как можно ближе к ягодицам.
  • Слегка покачайте коленями, стараясь положить их на пол.Движения должны быть легкими, нерезкими, имитирующими взмахи крыльев бабочки.

Можно ли заниматься фитнесом во время беременности?

Можно ли заниматься фитнесом во время беременности?

Беременность – это подарок судьбы для любой женщины, а отнюдь не болезнь, при которой врачи прописывают постельный режим.Поэтому фитнес во время беременности не только возможен, но и очень полезен.Беременным женщинам рекомендуется заниматься фитнесом во время беременности, так как правильный и грамотный подход к тренировкам только улучшить общее состояние молодой мамы и положительно повлияет на будущего ребенка.Так что фитнес во время беременности пойдет только на пользу, как маме, так и малышу.Но как часто можно заниматься фитнесом? Какие виды фитнеса рекомендованы? И до какого срока можно заниматься фитнесом беременным женщинам? На все эти вопросы я отвечу в данной статье.

Нагрузки во время беременности

Когда мы говорим о допустимых нагрузках во время беременности, то тут нужно обязательно уточнить, на каком сроке беременности находится женщина и, не откладывая ни на секунду, предупредить своего врача и тренера о своем положении и желании продолжать заниматься фитнесом во время беременности. Врач на основе показателей вашего здоровья и срока должен дать вам «зеленый» свет к тренировкам, а тренер – при необходимости, давать вам видоизмененные упражнения.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то веса нужно подбирать такие, чтобы не навредить будущему ребенку.Даже если вы привыкли к тяжелым весам, то здесь придется нагрузку уменьшить.В первую очередь нужно помнить, что спорт во время беременности должен идти на пользу вашему будущему малышу и поддержания ваших мышц в тонусе, но, ни в коем случае, не должен быть направлен на улучшение ваших спортивных показателей или же похудение.

Правила для занятий фитнесом во время беременности

  1. Избегайте перегревания.Во время беременности нужно заниматься в проветренном, умеренно прохладном помещении, чтобы избегать перегрева организма и появления одышки, так как это нарушает кровоснабжение плода.
  2. Категорически запрещено заниматься: высокоинтенсивной степ аэробикой, прыжками на скакалке, выполнять некоторые упражнения из йоги, катанием на коньках и лыжах, верховой ездой, сноубордингом и другими активными видами спорта, где есть высокая возможность получить травму.
  3. Не поднимайте больших тяжестей и не работайте с большими весами в зале.
  4. Будьте осторожны с упражнениями на пресс, их нужно или исключить полностью или выполнять только те упражнения, которые разрешит вам ваш тренер.
  5. На поздних сроках беременности смените вашу обычную группу по фитнесу на специализированную для беременных, так как специально обученный тренер построит тренировочный процесс все же более грамотно с учетом ваших медицинских показателей и особенностей организма.
  6. Самостоятельно заниматься фитнесом дома нежелательно.Лучше это делать под присмотром специалиста.
  7. Ваш пульс во время занятий не должен превышать 130-140 ударов в минуту.
  8. Заниматься спортом при беременности рекомендуется до конца 8 месяца.Последний месяц нужно полностью дать организму подготовиться к предстоящим родам и отдохнуть

Преимущества занятия фитнесом во время беременности

Если вы, дорогие девушки, еще сомневаетесь, можно ли заниматься фитнесом во время беременности или нет, то сейчас у вас уйдут все сомнения на этот счет, так как мы будем говорить о преимуществах занятий спортом при беременности.

  • Поддержание всего тела и мышц в тонусе

Занятия фитнесом во время беременности снижают вероятность набора лишнего веса, при этом вызывают выброс гормонов счастья эндорфинов, а это значит, что фитнес делает вас еще счастливее.

  • Улучшение кровотока во всех органах, нормализация обмена веществ и крови

Когда в организме все системы работают слаженно, а кровоток в норме, то кислород по крови беспрепятственно поступает к плоду, а значит, что будущий малыш получает достаточно кислорода для его нормального развития.

  • Нейтрализация и смягчение болей в пояснице

Фитнес при беременности способствует укреплению мышц спины, и таким образом снимает боли в спине, которые появляются у беременных женщин из-за различного рода защемлений.

  • Адаптация малыша к окружающему миру

Когда будущая мама не пренебрегает занятиями по фитнесу, и ей это еще и доставляет удовольствие ко всему прочему, то вероятность того, что малыш родится здоровым и крепким в несколько раз увеличивается.Сейчас уже не прошлый век, и слава богу, когда родители и бабушки с дедушками запрещали своему беременному «дитю» любые физические нагрузки, боясь навредить здоровью малыша и самой маме.Эти времена канули в прошлое, к счастью для всех нас.Фитнес во время беременности закаляет не только маму, но и самого ребеночка.На какой бы стадии развития он не находился, он все чувствует и уже примеряет на себя здоровый образ жизни своей матери.Так что, стать примером для своего малыша можно не дожидаясь, когда он вырастит, начать можно прямо сейчас, с момента вашей беременности.

  • Очищение организма от токсинов и шлаков

Занятия фитнесом улучшают кровообращение и способствуют выведению токсинов и шлаков из организма, которые ежедневно из-за неправильного питания и плохой экологии откладываются в наших мышцах и органах, а это в свою очередь негативно может влиять на развитие плода.

Также к другим преимуществам от занятий фитнесом относятся:

  • Уменьшение отеков
  • Снижение вероятности кесарева сечения
  • Уменьшение растяжек на животе
  • Повышение иммунной системы матери и ребенка
  • Нормализация пищеварения и др.

Фитнес на разных стадиях беременности

Нужно понимать, что фитнес во время беременности имеет свои нюансы и их очень много.Самым главным таким нюансом является срок беременности.Какие месяца считаются наиболее безопасными для ребенка, а какие наоборот?

Первый триместр

Если вы находитесь на начальной стадии беременности, в первом триместре, то не думайте, что можно спокойно продолжать занятия в прежнем режиме.Данный период считается самым не безопасным для плода.Активные занятия спортом могут привести к выкидышу, так как различные прыжки на степах и прочие подвижные виды фитнеса могут помешать закрепиться эмбриону к стенкам матки.Поэтому в первом триместре вы должны быть максимально внимательными и исключить высокоинтенсивные тренировки.

Второй триместр

Фитнес во время второго триместра рекомендован всем.На этом сроке беременности можно потихоньку увеличить нагрузку, так как размеры плода позволяют выполнять большое количество упражнений и главное без риска для здоровья малыша.Но упражнения, которые выполняются на спине, нужно видоизменить и выполнять на боку, так как в положении на спине кислород плохо поступает к плоду.

Третий триместр

На данном этапе не нужно бросать занятия фитнесом.Хоть размеры живота и мешают выполнять некоторые упражнения, вы всегда можете изменить подход к тренировкам.На данном этапе попробуйте заниматься на фитболе, подбирать упражнения для расслабления спины, укрепления груди и рук.Таким образом, вы останетесь активными, не бросив занятия, и будете себя чувствовать намного лучше.

Итак, мы выяснили, что фитнес при беременности возможен, и даже более того полезен, как для мамы, так и для ее будущего ребенка.Но перед тем, как вы решили заняться фитнесом на каком-либо сроке, обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером.Выбирайте спокойные виды фитнеса: йога, пилатес, дыхательная гимнастика, плавание и обычные пешие прогулки на свежем воздухе.Тогда и сама беременность и фитнес во время беременности вам будут в радость и удовольствие! Берегите себя, занимайтесь фитнесом и рожайте здоровых детишек)

Поддержание формы во время беременности

До сих пор некоторые врачи относятся к беременности чуть ли не как к инвалидности и прописывают будущим мамочкам отдых и покой.Но ведь беременность — вовсе не повод окончательно отказываться от тренировок и физических упражнений.Поддерживать хорошую физическую форму во время беременности не только можно, но и просто необходимо для здоровья.

Регулярные тренировки ослабляют или совсем устраняют обычные для беременных недомогания, например, боль в пояснице или суставах, поддерживают общий тонус, нормализуют обмен веществ, улучшают кровообращение, снимают стресс и улучшают настроение, придают эластичность тазовым суставам, растягивают и расслабляют мышцы тазового дна, укрепляют и разгружают позвоночник, на который во время беременности ложится дополнительная нагрузка, а в конечном итоге облегчают родоразрешение.

У женщин, тренировавшихся во время беременности, дети рождаются с более высокими жизненными показателями, чем у тех, кто пролежал все это время на диване.И возвращаются к прежней форме они намного быстрее.Ведь физические нагрузки помогают сохранить красоту и женственность будущей мамы, предотвратить появление растяжек и, что немаловажно, не набрать лишний вес.

Разумеется, прежде чем приступать к физическим упражнениям или продолжать ваши обычные тренировки, необходима консультация врача, поскольку противопоказания для тренировок все же существуют — акушерско-гинекологические проблемы (неправильное положение плода, угроза выкидыша и преждевременных родов) или различные заболевания (повышенное кровяное давление, порок сердца, почечная недостаточность и другие).

Выберите те упражнения, которые вам нравятся и во время которых вы чувствуете себя наиболее комфортно.Лучше всего для беременных пoдходят следующие виды физической активности.

Поскольку для ходьбы не требуется ни особых навыков, ни специальной одежды, ходьба пешком достаточно быстрым шагом — оптимальный выбор для новичков и тех, кто просто не любит спорт.Ходьба хорошо улучшает мышечный и сердечный тонус при минимальном риске возникновения травм.Главное условие — подобрать подходящую удобную обувь, которую, возможно, вам придется поменять во втором или третьем триместре, поскольку ноги в это время обычно сильно отекают.Кроме того, на этих сроках стоит дополнить экипировку поддерживающим бюстгальтером и специальным бандажом для беременных. В третьем триместре появляются дополнительные опасности для ходьбы: за большим животом плохо видны неровности дороги, к тому же ухудшается равновесие.Старайтесь выбирать ровные дороги и ходить более медленным шагом.Следите за дыханием (одышки быть не должно) и избегайте обезвоживания (во время и после занятий пейте негазированную минеральную воду).

Плавание — один из самых лучших видов тренировок для беременных, так как в воде не нужно прилагать особых усилий.В воде вес тела уменьшается в шесть раз, а давление воды уменьшает задержку жидкости в организме и снижает отечность рук и ног. Плавание хорошо поддерживает тонус организма при минимальной нагрузке на суставы, а суставы при нарастающем весе плода страдают в первую очередь.Главное условие — заходить и погружаться в воду медленно, даже во время первых недель беременности.Быстрое погружение, не говоря уже о прыжках в воду, оказывает нежелательное давление на живот и паховую область.Старайтесь также плавать в спокойном ровном темпе, без ныряний и резких поворотов.Полезна и аква-аэробика.Но, разумеется, во избежание всяческих инфекций все тренировки должны проходить в бассейне, ни в коем случае не в естественных водоемах.

Беременность — не самое лучшее время для занятий бегом, если только вы не профессиональная спортсменка.Во время бега слишком усиливается сердцебиение, а на плод оказывается толчковое воздействие.Лучше заменить бег быстрой ходьбой. Впрочем, если вы периодически или регулярно бегали и раньше, то во время первого и второго триместра продолжение тренировок вполне возможно при некотором снижении темпа бега.К третьему триместру отказываются от тренировок даже спортсменки.

Многие женщины продолжают занятия аэробикой вплоть до самых родов.Тем не менее, эксперты советуют во время беременности ослаблять нагрузку и интенсивность тренировок, а еще лучше — посещать специальные тренировки для беременных, особенно если вы ощущаете боль в суставах.Начиная со второго триместра во избежание травм и повреждений откажитесь от прыжков и резких рывков.Если вы занимаетесь степ-аэробикой, высота ступеньки не должна быть выше 10 см.В период беременности исключены высокоударная аэробика с прыжками, подскоками, со сложной хореографией, высокоинтенсивная степ-аэробика.

Велосипед не оказывает большой нагрузки на суставы, поэтому вы можете продолжать тренировки во время всего периода беременности.Однако начиная со второго триместра беременности лучше ограничиться велотренажером вместо обычного велосипеда, чтобы избежать травм и падений.Желательно также несколько снизить темп тренировок и избегать переутомления и обезвоживания.

Силовые упражнения (поднятие тяжестей)

Силовые упражнения во время беременности не только повышают обмен веществ, но и облегчают родоразрешение, а также очень помогут вам в дальнейшем носить ребенка на руках, когда тот появится на свет.Однако слишком большая нагрузка и слишком тяжелые гантели могут способствовать появлению болей в спине.Оптимальный вес гантелей — 2–3 кг.Если во время тренировок вы ловите себя на том, что задерживаете дыхание, значит, нагрузка слишком велика для вас.В этом случае уменьшите вес и делайте больше повторений.Начиная со второго триместра откажитесь от силовых упражнений в положении лежа на спине: такое положение будет усиливать приток крови к сердцу.В третьем триместре делайте все силовые упражнения сидя.

Йога не только развивает гибкость и поддерживает мышечный тонус, но и хорошо снимает стресс. Упражнения йоги направлены на освоение техники правильного дыхания и достижения гармонии со своим телом.Однако беременным нельзя слишком “перерастягиваться”, поэтому не следует делать все упражнения в максимальную силу.Начиная со второго триместра откажитесь от прыжков и поз, в которых нужно лежать на животе или на спине.А в третьем триместре откажитесь от прогибаний назад и наклонов вперед.

• Во время тренировок постарайтесь не перегреваться, особенно в первом триместре.Пейте много воды перед, во время и после тренировки.Надевайте свободную, не стесняющую движений одежду.Летом перенесите тренировки на более прохладные утренние или вечерние часы.

Следите за пульсом, он не должен превышать 140 ударов в минуту.Не менее важно контролировать и дыхание: во время тренировки попробуйте сказать какую-нибудь фразу.Если вы не можете сказать ее без одышки — замедлите темп упражнений.

Не переусердствуйте. Совершенно незачем доводить себя до изнеможения.После тренировки вы должны чувствовать приятную усталость.

• При первых же признаках недомогания: тошноте, любой боли, кровотечении, судорогах, сердцебиении, потемнении в глазах — прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом — он поможет откорректировать комплекс упражнений.

Аэробика для беременных: запреты и возможности

Во время беременности женщины становятся сознательнее, начиная думать о здоровье и развитии будущего ребенка.Физические нагрузки — отличный способ улучшить психическое и физическое состояние во время беременности, нормализировать циркуляцию крови, повысить выработку гормонов хорошего самочувствия — дофамина и серотонина.

Тренировки могут принести пользу не только женщине, облегчая роды и восстановление после них, но и помочь здоровому развитию ребенка, поскольку снижают уровень гормона кортизола – стресса.

Аэробика для беременных – шаги к здоровым родам

Аэробные упражнения помогают женщинам поддержать физическое здоровье во время беременности, снизить риск развития осложнений, связанных с гипоксией, повышением давления и диабетом.Существует пять безопасных аэробных нагрузок для будущих мам:

Степ аэробика низкой интенсивности

Легкую аэробику для беременных в домашних условиях можно устроить, используя степ платформу или широкую низкую табуретку (доску) с высотой не более 10-15 см.Нужно подниматься и опускаться на протяжении 15 минут в день.

Заниматься в умеренном темпе и обязательно поддерживать хороший баланс.Спустя два месяца после рождения ребенка поднять степ еще на 10 см, увеличить темп и длительность тренировки.

Упражнения на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер находится почти в каждом фитнес-центре и идеально подходит для беременных женщин.Возможность регулировки уровня нагрузки и отслеживания уровня пульса позволят следить за здоровьем во время тренировки.Пульс не должен превышать 60% от максимума, который рассчитывается как 220 за минусом возраст женщины.Эллиптический тренажер безопасен для суставов, ткани которых становятся мягче во время беременности.

Плавание для беременных

Водная аэробика или обычное плавание в бассейне – безопасный способ кардиотренировки.Вода
создает сопротивление движениям тела, что нагружает мышцы без риска повредить суставы и позвоночник.Водная аэробика преподается беременным женщинам отдельно, но можно заниматься самостоятельно — стоять в углу бассейна, держась руками за карниз и разминаться, имитируя катание на велосипеде или плавание лягушкой.Плавание брассом будет нагружать руки, ноги, спину.

Всего полчаса в день в бассейне сотворят чудо с психическим и физическим здоровьем женщины.

Комплекс упражнений в воде выглядит следующим образом:

  1. имитация спортивной ходьбы в воде – подпрыгивая, менять положение ног и махать руками в противоположном ноге направлении;
  2. плавание лягушка в положении лежа спиной на воде с поддержкой плавающего обруче – поднять ноги к воде и выполнять движения ногами;
  3. маятник под водой – опираясь на одну ногу, другой ногой совершать мах в сторону, сопровождая его движением рук в другом направлении;
  4. дрейф – лечь на плавающий обруч спиной, опустить ноги ко дну бассейна, вдохнуть и выдохнуть, позволяя ногам подниматься к поверхности, напрячь пресс и бедра, задержаться на 1-4 вдоха, медленно опустить ноги вниз.

Тренировки на велотренажере и беговой дорожке

Подобные тренажеры спокойно используются в домашних условиях, имитируют привычные движения и не причиняют вреда суставам.Велотренажер поможет получить аэробную нагрузку в любую погоду перед телевизором.

Можно заниматься вовсе без сопротивления на педалях, следить за пульсом, укреплять бедра для профилактики застоев крови и варикоза.Обычная ходьба – простое и самое эффективное упражнение для сосудов, сердца, поднятия настроения.Можно прогуляться с подругами или встать на беговую дорожку под любимую музыку.

Особенности аэробики для беременных на 1 триместре

В первый триместр беременности рост уровня гормона прогестерона ускоряет дыхание, чтобы улучшить перенос воздуха для потребностей растущего ребенка.Именно это приводит к появлению одышки даже вне тренировки, хотя функция легких остается в норме.

Нужно прислушиваться к собственному организму, чтобы определить интенсивность и длительность тренировки, а также контролировать усталость.

Интенсивность определяется самочувствием:

  1. легкая потливость, возможность поддерживать беседу;
  2. ощущение того, что тренировка может продолжаться еще 10-15 минут;
  3. не допускать сильной усталости после тренировки.

Именно эти условия соответствуют тренировкам на уровне 70-80% от максимальной интенсивности.Превышения этого предела приводит к дискомфорту, заметному повышению пульса.Заниматься в жаркую погоду беременным не рекомендовано.

Первый триместр – время тошноты и усталости, что отражается на выносливости, длительность тренировок сокращается.Организм работает на 30% тяжелее, потому пробежка на протяжении 40 минут приравнивается к часу.Объем тренировок женщинам, которые занимались спортом, можно смело снизить на 10-20%.

Особенности аэробики для беременных на 2 триместре

Даже если женщина не тренировалась вовсе, можно заниматься легким фитнесом при переходе во второй триместр, когда гормональный фон стабилизируется, самочувствие улучшается.

Организм вырабатывает гормон под названием релаксин, который отвечает за разрыхление суставов для расширения таза, грудной клетки, и это повышает риск растяжений и деформаций.

Вес растет, центр тяжести меняется, ухудшается равновесие, увеличивается вероятность травмы.Второй триместр связан с изменением контроля над телом, потому лучше избегать аэробики и бега, связанного с риском падений.

Четвертый месяц – время, когда начинается второй триместр, можно заниматься силовыми тренировками в положении сидя: укрепить руки, спину, соблюдая правильное дыхание – выдох на максимальном усилии.Бег трусцой разрешен только бегунам со стажем, и то при хорошем самочувствии.

Второй триместр связан с ростом матки, потому нужно выбирать безопасные маршруты без поворотов и препятствий.Йога, хоть и не является интенсивной тренировкой, но связана с риском травм суставов.

Потому стоит записаться в класс для беременных и выполнять асаны, которые не могут вызывать риск падений.Использовать стул или стену для удержания равновесия, отказаться от подъемов ног, прогибов, поз лежа на животе.

Когда второй триместр дойдет до середины (срок 20 недель), стоит отказаться от упражнений, в
которых нужно лежать на спине.Увеличенная матка в положении на спине давит на нижнюю полую вену, которая проходит вдоль живота и отвечает за возврат крови к сердцу.

Второй триместр завершается увеличением объема крови на 40% и ускорением сердечного ритма на 30-40%, потому важно заниматься в комнате с кондиционером и постоянно пить воду.Специализированная водная тренировка доступна женщинам вплоть до самих родов.

Во время плавания или ходьбы женщина может начать задыхаться из-за нехватки воздуха, потому стоит всегда слушаться себя и сбавлять темп.

Беременным заниматься аэробикой можно, если изменения в теле не ухудшают общего самочувствия, но стоит отказаться от упражнений, связанных с резким изменением положения тела, прыжков, сгибаний тела и прогибов позвоночника.

Аэробная тренировка

Аэробные групповые программы — одно из самых популярных направлений в фитнесе.Они обладают жиросжигающим действием и кардиоэффектом, т.е.способствуют оптимальной прибавке в весе, развитию выносливости и улучшают координацию движений.Все эти эффекты принесут ощутимую пользу будущей маме.

Если нет противопоказаний, заниматься аэробными программами необходимо.С каждым днем беременности сердце испытывает все большую и большую нагрузку.Помимо двух материнских кругов кровообращения появляется дополнительный плацентарный кровоток.Увеличивается общая масса циркулирующей крови: 5300-5500 к 7 месяцам беременности против 4000 — 4500 до беременности.Адаптироваться к возрастающей нагрузке сердечно-сосудистой системе помогут регулярные тренировки.Но стоит ли выбирать для кардиотренинга именно групповые занятия? Конечно, заниматься аэробикой под музыку вместе с инструктором интереснее, чем монотонно крутить велотренажер.Но все же такие занятия могут продолжить только те женщины, которые до беременности регулярно тренировались и находились в хорошей физической форме, т.е.хорошо переносили даже высокоинтенсивные занятия.

Классическая аэробика или степ?

Неспециализированные занятия не рекомендуется посещать с самых первых дней беременности, т.к.угроза выкидыша на ранних сроках максимальна.Выбирайте занятия для беременных женщин, желательно индивидуальные или сплит-тренировки (они проводятся в группах из двух человек).Помните, что степ является более травматичным по сравнению с обычной аэробикой и злоупотреблять им не стоит.

Как дозировать

Занимаясь кардиопрограммами, нужно правильно дозировать нагрузку.Если она будет недостаточной — не будет тренировочного процесса, т.е.не будет происходить сжигание жиров и развитие выносливости.Слишком высокую нагрузку организм воспринимает как стрессовую ситуацию.Ему приходится работать на пределе своих возможностей.Такие занятия не только не результативны — они не безопасны.

Во время беременности нужно в первую очередь бояться перегрузок, а не недостаточно высокой нагрузки.Чтобы правильно дозировать нагрузку, нужно следить за пульсом.Самый простой способ — самостоятельно считать пульс во время занятия.Удобно это делать таким образом: найти пульс на руке или на шее, посчитать за 10 секунд, потом умножить на 6.Пульс во время занятия не должен превышать 60% от пульса максимального потребления кислорода (Р O2max) в первом триместре и 65-70% во втором и третьем триместрах.Рассчитать Р O2max можно по формуле: 220 — возраст.Например, если вам 25 лет, то 220-25=195, 195×0,6 =117.Значит, пульс не должен превышать 117 ударов в минуту в первом триместре у 25-летней женщины.Чтобы не прерывать тренировку и не проводить таких сложных расчетов, можно использовать кардиомониторы сердечного ритма.Они состоят из двух частей: пояса, который надевается на грудь и считывает ваш пульс непосредственно с сердца, и часов, которые надеваются на руку и отображают ваш пульс на протяжении всей тренировки.Вы заранее вносите в память кардиомонитора максимально допустимый пульс, и, если вы его превысите, часы звуковым сигналом оповестят вас об этом.Помимо пульса ориентируйтесь на свои ощущения.Если у вас появилась одышка, слабость или головокружение, тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения или любые другие необычные симптомы — занятие нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу!

Схема занятия

Длительность занятия от 20 до 40 минут, в среднем 30.

Разминка (5 — 7минут).В нее включают простые шаги: приставной шаг, открытый шаг, шаг-захлест и т.д.Обычно одновременно с шагами руки совершают размашистые движения.Вместо размашистых упражнений можно выполнять низкоамплитудные движения согнутыми в локтях руками вверх-вниз.

Основная часть (20 мин).Если вы занимаетесь классической аэробикой, это несложные связки из простых шагов в среднем или даже медленном темпе (все зависит от срока беременности).На степ-платформе также используют простые шаги без переворотов и прыжков.

Последовательность шагов («связку») инструктор может выбрать любую.Главное — помнить основные отличия занятий аэробикой с беременными женщинами:

  • снижается интенсивность и длительность занятия;
  • не используется громкая музыка;
  • степ-платформа должна быть минимальной высоты — 10 см;
  • выполняются простые шаги;
  • исключаются резкие размашистые движения руками, прыжки, сложные с координационной точки зрения шаги.

Заключительная часть.В нее включают минимальные упражнения на растяжку, чтобы не травмировать связочно-суставной аппарат, т.к.во время беременности риск травмировать суставы выше.В организме увеличивается выработка гормона под названием релаксин, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться: это необходимо для нормальных родов.К сожалению, релаксин действует не только на связки таза, а на все связки, и, следовательно, суставы.Поэтому к упражнениям на растяжку нужно относиться очень осторожно.Также в заключительную часть занятия нужно включать упражнения для улучшения венозного оттока, т.к.у беременных женщин он затруднен.Это связано с более высоким давлением в венах матки по сравнению с венами ног и постепенным сдавливанием растущей маткой вен таза, также затрудняющим отток крови из нижних конечностей.Поэтому после занятия необходимо полежать с приподнятыми ногами, затем выполнить движения стопами: носок к себе, от себя; круговые движения стопой по 10-15 раз; упражнение, имитирующее езду на велосипеде поочередно каждой ногой.Все упражнения выполняются с приподнятыми ногами.Этот комплекс беременным женщинам рекомендуется выполнять как можно чаще, особенно после длительной вертикальной нагрузки (долгой ходьбы, стояния на ногах).

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяСиловые упражнения с гантелями
Следующая статьяГолодание екатеринбург

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here