Спортивные упражнения для похудения

Рассмотрим подробнее тему: Спортивные упражнения для похудения - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
133

Оглавление

Спортивные упражнения для похудения в домашних условиях

Диета с дефицитом калорий и отказом от простых углеводов помогает потерять лишние килограммы, но за качество тела она не отвечает.Предотвращать обивание кожи, ускорять потерю веса, делать фигуру красивой, а талию – тонкой, помогает эффективная тренировка, которая слагается из спортивных упражнений для похудения.Какими они должны быть и можно ли выполнять их дома? Как часто проводить такие занятия?

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть

Не все виды физических нагрузок помогают сжигать жировую ткань.Любая активность провоцирует расход энергии и калорий, поэтому человек, который занимается спортом, может заметить слабое снижение веса, но серьезно похудеть можно только при выполнении ряда условий:

  • Аэробные упражнения должны составить основу вашей спортивной программы, поэтому придется записаться на фитнес или интервальные тренировки, начать бегать.
  • Для локального похудения проблемных зон (живот, ягодицы и т.д.) занятия ­ надо подбирать отдельно, дополнять ими основную программу жиросжигания.
  • Не следует начинать силовые тренировки, пока вы не избавитесь от большей части жировых отложений.

Для быстрого похудения

Активной коррекции объемов и снижению веса способствуют не интенсивные спортивные тренировки, а классический фитнес, который должен длиться около часа. Точная продолжительность тренировки зависит от вашего телосложения: эндоморфам можно заниматься до 2-х часов без длинных перерывов, а мезоморфам лучше ограничиться 40 минутами.Какие занятия для быстрого снижения веса подбирать по типу нагрузки – роли не играет: гораздо важнее пульс, который должен постоянно составлять 60-65% от максимального.Только так вы добьетесь жиросжигающего эффекта от тренировки.

Если вы планируете бороться с лишним весом или проблемными зонами, не посещая спортивных клубов, вы можете найти курс для снижения веса ­ в домашних условиях, представленный видеоуроками – это самый результативный вариант.Текстовое описание не даст полного представления о том, что вы должны делать.Для работы может потребоваться инвентарь:

  • фитбол;
  • гантели весом от 1,5 до 5 кг;
  • утяжелители для ног;
  • коврик;
  • обруч.

В домашних условиях специалисты предлагают сделать привычкой ежедневную утреннюю гимнастику, которая ориентирована не на стремительное похудение, а на разгон обменных процессов и улучшение состояния мышц. Если рабочий график допускает, вы можете ввести в программу короткую утреннюю пробежку или проводить три тренировки в неделю дома.Акцентом станут аэробные нагрузки.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Какие бы нагрузки вы ни подобрали, помните, что для достижения хорошего результата придется подождать не меньше месяца.Особенно это касается не общего похудения, а коррекции объемов конкретных зон, на которые направлены выбранные вами упражнения.Учитывайте, что нагрузка должна представлять собой систему, в которой нет отдыха: комплекс нужно выполнять на протяжении 40 минут без перерыва, если ваша цель снижение веса, а не укрепление мышц.

Прыжки – основное упражнение, которое применяют во всех спортивных дисциплинах для разогрева.Дополнительно дается нагрузка мышцам ног, и здесь важно соблюсти осторожность: какой бы вид прыжков вы ни практиковали, нужно опускаться на всю стопу.Если вы будете переносить вес только на полупальцы, вы начнете качать икры, а худеть ноги не будут.Выполнять прыжки и завязанные на них упражнения для разогрева можно всего 15 минут, а закончить разминку рекомендовано пятиминутным бегом на месте или по кругу.Если же вы нацелены на активное похудение, прыжки можно выполнять полчаса.

Для живота и ног

Забудьте про классическую прокачку пресса, если вы нацелены убрать жир в области живота и не планируете получить рельефные кубики.Женский комплекс упражнений для похудения в этой зоне – элементы художественной (не спортивной!) гимнастики, где затрагиваются брюшные мышцы.Особую эффективность будут иметь:

  • лодочка;
  • уголок;
  • подъем ног из положения лежа;
  • ножницы.

Для похудения ног можно использовать упражнения, практикующиеся в классической хореографии: приседания по 1 и 2 позициям, махи вперед и в стороны из 3 позиции.Единственный момент – балетный экзерсис предполагает медленное выполнение этих упражнений, а спорт – быстрое, поскольку вам важно не развитие мышечной силы, а нагрузка.Махи можно делать с отягощением: утяжелителями на щиколотках или эластичной лентой, из следующих позиций:

  • стоя с опорой на стул или стену;
  • лежа на боку (поднимать вверх);
  • можно комбинировать махи с выпадом.

Для бедер и ягодиц

Приседания будут эффективны и при ориентировке на похудение верхней части ног, подкачки ягодичных мышц.Однако здесь стоит присмотреться не к балетным вариантам, а к классическим: стопы параллельны, спина во время приседа наклоняется вперед, таз уходит назад.Выполнять такие приседания можно с гантелями в руках.Как спортивные упражнения для похудения бедер можно использовать выпады вперед или в сторону, но при проблемах с коленями это может быть опасно. Количество повторов за подход должно быть таким, чтобы ощущалось жжение в области бедра/ягодиц.

Самым эффективным упражнением, которое помогает подтянуть контуры рук, являются традиционные отжимания, знакомые по школьным урокам физкультуры. Они помогут мышцам груди, поэтому это не исключительно мужской элемент – женщинам без отжиманий тоже не обойтись.Выполняйте по 20-25 повторов за подход, чередуйте ширину хвата, скорость.Если от пола из-за слабых мышц рук делать отжимания тяжело, можете начать от стены.Тем же, кому слишком легко выполнять отжимания в базовой конфигурации, можно взять вес на спину – так повысится нагрузка на руки.

Для всего тела

Способствовать укреплению мышц корпуса будут упражнения с фитболом: они заставляют вас держать центр собранным, напрягать пресс, пытаться уловить равновесие.Существует несколько несложных вариантов занятия, прорабатывающего все тело, которое подходит даже для начинающих:

  • Сидя на мяче поднять ноги, держать минуту вытянутыми перед собой.
  • Лежа животом на фитболе оторвать от пола ноги и руки, стараться минуту держать равновесие.
  • Лежа спиной на полу взять фитбол в руки, быстрым движением оторвать корпус от пола и поднять ноги.Передать в них мяч, опять принять исходную позу.Повторять 30-40 раз.

Комплекс упражнений

Какую бы цель вы ни преследовали – стройные ножки, тонкая талия, идеально плоский живот или подкачанные ягодицы – нагружать придется все тело, но набор спортивных упражнений будет выбираться с оглядкой на предполагаемый конечный результат.Идеальный комплексный подход к домашней коррекции фигуры предполагает проведение утренней разминки, вечерней растяжки и дневной основной тренировки, наполнение которой для мужчин и женщин различается.

Утренняя гимнастика

После пробуждения даже при нацеленности на активное снижение веса не стоит давать себе интенсивных тренировок: лучше ограничиться разминкой, которая разогреет мышцы и подготовит вас к рабочему дню.Утренние спортивные упражнения для похудения дома рекомендовано выполнять до завтрака, чтобы запустить сжигание калорий, пока вы не успели «наесть» новых.

Базовый комплекс может выглядеть так:

  • Наклоны туловища по сторонам и вперед-назад.
  • Вращения рук в плечевом суставе.
  • Прыжки (несколько видов, 10 минут суммарно).
  • Приседания (3 минуты).

Вечерняя зарядка

Перед сном активность должна снижаться, иначе сильный выброс адреналина может подарить вам бессонницу.Однако если вы поставили цель похудеть, несколько упражнений для похудения выполнить можно.Постарайтесь, чтобы они были сделаны не ночью, а через пару часов после ужина.Нагрузка в это время предпочтительна статичная: хорошо подойдет стрейчинг, который можно подкрепить:

  • Планкой (на начальном уровне 2 минуты, при хорошей подготовке – 5 минут).
  • Уголком у стены (присесть, как на стул, прислонившись спиной к стене, и считать до 100).

Для женщин

Если разбирать физические упражнения для похудения в домашних условиях по гендерной принадлежности, ориентироваться нужно на проблемные зоны, присущие конкретному полу.У женщин преимущественно наблюдаются отложения на животе и бедрах: участки, где природой предопределено создание гормональных «подушек».Нагрузки должны обязательно затрагивать эти участки, т.е.без приседаний и планки не обойтись.При этом женщинам желательно тренироваться с отягощениями, если им нужен активный сброс веса.

Для мужчин

Гормональный фон представителей сильной половины человечества таков, что им при желании похудеть нужно заниматься на тренажерах, но отягощения не использовать, чтобы не начала нарастать мышечная масса.Набор спортивных упражнений для похудения можно использовать из базовой тренировки – это простой и эффективный вариант, но дома при отсутствии тренажеров придется прибегнуть к гантелям весом до 5 кг.Акцент надо сделать на нагрузку мышц груди.

График упражнений

Согласно информации от специалистов, эффективность нагрузок при сжигании жира появляется только в случае трех тренировок в неделю и более.Спортивные упражнения для похудения в рамках кардиозанятия нужно выполнять по 40-60 минут, силовые же нагрузки учитываются отдельно.Примерный график выглядит так:

  • Прыжки (10 минут).
  • Тренировка на руки (10 минут).
  • Прыжки (5 минут).
  • Тренировка на ноги и пресс (10 минут).
  • Прыжки (5 минут).
  • Упражнения общей нагрузки (10 минут).
  • Растяжка (10 минут).

По предложенным роликам вы поймете, как составить себе правильный график занятий спортом, какие выбрать комплексы упражнения для похудения.С помощью специалистов-тренеров вы сможете узнать особенности утренней зарядки и выбрать вариант эффективного функционального тренинга, который можно выполнять даже дома и без спортивного инвентаря (исключая скакалку).

Эффективная утренняя зарядка

Легкая зарядка

Лучшие тренировки для похудения

Спортивные упражнения для похудения: девушки и мужчины — худеют в спортзале и дома

Не надо бояться! Спортивные упражнения для похудения — это не для особо избранных.Подобрать вид спорта для похудения, приобщиться к активной жизни, может каждый.Выбери себе настоящий тренировочный комплекс, сделай его стилем жизни — и даже в домашних условиях добьёшься значительных результатов.

Привет, друзья! Помню, как один мой друг рассказывал: «У нас крутой тренер! Например, мы у него сажаем друг друга на плечи и приседаем.» Потом выяснилось, что этот «тренер» никогда не бывал в спортзале, а его подопечные с успехом получают травмы позвоночника и суставов из-за неадекватных нагрузок, которые он обрушивает на неподготовленных «компьютерных задохликов».

Мы пойдём другим путём! Хочешь спорта? Тогда пусть это будет именно спорт, а не самодеятельность!

Где он — путь к успеху?

Профессионалы на своём деле «собаку съели», через все ошибки прошли и их инструкции помогут тебе избежать разочарований и лишних травм.Все упражнения тебе следует брать именно у них.

Понятно, что биатлоном, слаломом и конным спортом даже в спортивном зале не займёшься, тем более, в квартире.Разве что, верхом на стуле вокруг стола, отстреливаясь от соседей, когда будут сбегаться на шум.Но выбор всё равно очень большой.Я предложу кое-что и постараюсь обрисовать в общих чертах, какие тебя будут ждать плюсы.

Итак, спорт для частного употребления!

Спортивные упражнения для похудения: лёгкая атлетика

Превосходный спорт, как нарочно придуманный для грамотной кардионагрузки, экономичный в денежном отношении и несложный по технике исполнения.Ты волен заняться:

  • спортивной ходьбой (быстрая ходьба для похудения);
  • бегом (на короткие и длинные дистанции);
  • прыжками (в длину, в высоту);
  • метанием различных снарядов (копьё, молот, ядро, на худой случай — специальный мяч).

Для того, чтобы освоить технику, ты можешь воспользоваться опытным тренером, или справочной литературой.Экипировка и инвентарь: стильный спортивный костюм (особенно актуально для девушки), кроссовки, мячики для метания (продаются, стоят недорого).

Спортивные упражнения для похудения можно сочетать вместе: ходьба и бег для кардио, прыжки в качестве силовой составляющей, метания — для координации, точности и тренировки плечевого пояса.

Спортивные упражнения для похудения: плавание и подводный спорт

Эти виды уже можно отнести к затратным, но удовольствие и польза, которую ты получишь, компенсируют потраченные денежки.Особенно это актуально для подросткового возраста, когда происходит развитие грудной клетки и лёгких.

Лучше всего записаться в бассейн и освоить под руководством опытного наставника один из видов (или все по-очереди):

  • вольный стиль (брасс, кроль, английский способ плавания на боку);
  • на спине (лучше осваивается, если ты уже умеешь плавать любым другим способом);
  • баттерфляй (сложный, зато интересный стиль);
  • заплывы на большие дистанции;
  • водная гимнастика;
  • дайвинг (плавание под водой с аквалангом, спуск на глубину);
  • прыжки в воду (необязательно с высоты, существуют соревнования на дальность прыжка).

Все эти виды так же будут хорошей нагрузкой, а ещё подойдут тем, у кого проблемы с суставами и спиной.Вода поддерживает нас, позволяя нагрузить только мышцы и освободить от работы суставной аппарат, который будет трудиться в пассивном режиме.

Спортивные упражнения для похудения: гимнастика

Тут я бы порекомендовал опыт именно художественной, и лишь отчасти спортивной гимнастики.Очень хорошо подойдёт для домашнего употребления.Ничего, кроме удобной одежды и энтузиазма с тебя не потребуется.

Основные спортивные упражнения для похудения, которые тебе надо будет освоить (либо под руководством тренера, либо по многочисленным урокам настоящих спортсменок, которые они выкладывают в сети):

  • растяжки;
  • шпагат продольный и поперечный (даже если не научишься садиться полностью, статические нагрузки помогут справиться с жиром в проблемных зонах, особенно на животе, боках, талии и в области галифе);
  • прыжки через скакалку;
  • махи ногами;
  • упражнения на пресс (подъёмы ног и корпуса, скручивания и пр.);
  • упражнения для спинных мышц (подъёмы рук и ног лёжа на животе, развитие баланса, тренировка мышечного корсета);
  • обруч или хулахуп;
  • повороты и наклоны;
  • приседания и прыжки на развитие ягодичных мышц и ляжек.

Гимнастическое направление — это непочатое море, в котором каждый может подобрать и сформировать себе комплекс на сорокапятиминутное занятие трижды в неделю.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?

Спортивные упражнения для похудения: тяжёлая атлетика и бокс

Для мужчин, которые хотят вернуть себе мужественный вид, а не выглядеть как рыхлая груша, очень полезно подобрать себе к кардионагрузкам — силовые виды занятий.Я скажу лишь о двух видах:

  • поднятие штанги;
  • боксёрская подготовка.

И тому, и другому предшествует разминка и подготовка, которая сама по себе отлично подойдёт для эффективной нагрузки.Напоминаю: пользоваться нужно именно тем, что дают специалисты, поэтому для начала скачай видео, или запишись в спортзал.

Разминочные боксёрские упражнения включают в себя всё, что нужно для накачки ног, рук, поворотов корпуса, прыжки через скакалку, работу с гантелями и эспандером.

Для штанги тебе придётся освоить технику рывка, но начнёшь ты с тех же общеукрепляющих упражнений.Необязательно добиваться рекорда, достаточно заниматься с теми нагрузками, которые тебе легче даются.

Отличное мотивационное видео

Чем ещё себе помочь?

Существует огромное количество спортивных направлений, которые ты можешь освоить.Ты волен заняться велосипедом, играть в футбол за дворовую команду, освоить волейбольную технику, лыжи, греблю.А можешь просто заняться на уличных тренажёрах.

Главное — регулярность и упорство.Спорт должен доставлять тебе радость, только тогда ты не бросишь его после первых двух тренировок.

Конечно, этого мало.Для того, чтобы лишний вес ушёл, нужно подкорректировать всю свою жизнь, начиная с отказа от вредных привычек, соблюдения режима и правильного питания.Но поверь, тебе не понадобятся никакие голодные диеты, если ты всё будешь делать грамотно.

Как раз для этого, у меня есть отличная новость: мой «Курс Активного Похудения» доступен теперь везде и всюду, где только бы найдёшь выход в сеть Интернет! Я научу тебя, как вкусно кушать и при этом худеть, а главное — не набирать снова.Пользуйся! Всё в твоих руках!

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца.Делитесь этой статьей со своими друзьями.Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы

11.05.2016 Похудение 1 Комментарий 729,508 Просмотров

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру .Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Содержание

1.Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы.Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне.Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру.И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон.Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем.Он заключается в медленных растягивающих движениях.И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины.отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом.Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов.Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира.А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2.ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения.Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

  1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц.Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
  2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу.Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
  3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение.Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.).Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.Загрузка.
  4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений.Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе.Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
  5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий.Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
  6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс.Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
  7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

3.Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций.Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

  • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки.Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит.Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно.Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха.Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах.Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды.Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к.процесс жиросжигания еще происходит в теле.Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

4.15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

  • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу.Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
  • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых).Удерживать 90 сек.

Упражнения для ягодиц и бедер

  • Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую.Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
  • Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны.Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Упражнения для живота и боков

  • Совмещение скручиваний с велосипедом .В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой).Далее выполняется на другую сторону.
  • Боковая планка, опершись на предплечье .В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете.Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми.Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

  • Выпады веред .Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
  • Подъем таза .Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч.Таз поднимать нужно как можно выше.

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к.это достаточно проблемная зона женской фигуры.

  • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела.Начинающие могут выполнять упражнение от стены.Локти стараться прижимать к корпусу.
  • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания .Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный.Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом.Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону .Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

  • Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

  • Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги).Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести.В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями.Можно применить мяч, зажав его между ладоней.

5.Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения.Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром.Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота.Часто к ней прибегают женщины после родов.Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой.Такое положение зафиксировать.Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком.Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине.Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6.Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату.Правильно организованное питание определяет успех в похудении.Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур.А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее».А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога.Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма.Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7.Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки.И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела.Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения.Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц.сетях.Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

Упражнения для похудения в домашних условиях

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика.Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома.Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу.Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки.Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц.Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность.Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью.Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена.Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки.Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела.И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени.Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях.Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища.Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

  • ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
  • задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
  • совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
  • поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
  • возвращаются в позиции «приседания»;
  • поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения.Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

  • руками упираются в пол, принимая положение планки;
  • пальцы ног находятся на полу;
  • опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
  • выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз.Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением.Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

  • ноги расставляют на ширину плеч;
  • начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
  • движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение.Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

  • стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
  • далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Отжимание вниз головой

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса.Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

  • становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
  • медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
  • руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
  • возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин.Главное, иметь скакалку.Прыгать на скакалке нужно около полуминуты.Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность.Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека.Существует множество вариаций его выполнения.Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком.Опускаясь повторяют тоже самое.Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Поднятие колен стоя

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку.Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры.Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала.Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер.Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ.Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Приседания

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение.Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

  • стоя, ноги располагают на ширине плеч;
  • руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
  • двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

  • принимают положение стоя;
  • делают шаг вперед;
  • колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
  • опускаются вниз;
  • возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях.Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений.За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий.Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале.Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку.В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора.Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше.У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость.Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

  • Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу.Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами.Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
  • Пить побольше чистой воды.Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
  • Воздержаться от алкоголя.Он способствует накоплению жировых отложений.
  • Питаться богатыми белком продуктами.Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела.И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон.Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
  • Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата.Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
  • Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

Заключение

Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт.Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяПоза паука
Следующая статьяТренинг в домашних условиях

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here