Спортивное питание для тренировок

Рассмотрим подробнее тему: Спортивное питание для тренировок - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
72

И спользуя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию.Урок первый — никогда не используй словосочетание «спортивное питание».Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов — закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех).Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:

1.Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата — например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м.Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже.Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см.«Рецепты»).

2.Новички, пусть и упорно тренирующиеся, — в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь.Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины.Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес — посоветуйся сначала с диетологом).

Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио — и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок.Переходим собственно к порошкам и батончикам.Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен.Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка.Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон.Протеины бывают «быстрые» и «долгие».Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом.Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов.Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) — это «быстрый».Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), — «долгий».

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание.Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм.«Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX.На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN.Правда, это больше чем протеин — такие продукты называются «заменитель пищи».В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

2.Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот.Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке.В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, — 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам.А в разгар долгой гипертрофийной программы — по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.

Рекомендую: Hardlabz Aminoz.Только имей в виду, что желудок и кишечник не всех людей спокойно переносит «аминки», принятые натощак.Если это твой случай, попробуй употреблять их вместе с пищей.

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после.В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня.В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь.И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

Рекомендую: Бери «Myodrive» фирмы SAN.

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе.Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания.И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью.Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА — это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин.Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего.Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

Как принимать: Когда тренируешься — по 5 капсул до и сразу после тренировки.В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

Рекомендую: SAN «ВСАА pro-125».

5.L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам.Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу.И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

Рекомендую «ALCAR 750» от SAN.

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) — одного из основных источников энергии для мышечной работы.КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например).Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели.У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния.Попробуй — вдруг этот корм в тебя.

Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером.Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды.Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

Рекомендую Моногидрат креатина фирмы «Dymatize».

7.Глютамин

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности.Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.

Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды — и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

Рекомендую Капсулы Hardlabz «GAP».Они значительно удобнее порошков.

8.Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию.Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен.Только имей в виду — это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы.С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, — и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.

Рекомендую: «No-Xplode» от BSN, причем в жидком, а не в порошковом виде.

С чем мешать порошки?

Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком.Для гейнера лучший вариант — вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать.Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное.Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на.кефире.А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать — в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

9.Бустеры тестостерона

Форма выпуска: капсулы

Для чего.К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обы­вателей, как правило, совсем негативное.Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом.Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона.С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать.Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки — гормонов в тебе и так навалом!

Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы.Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира.2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.

Рекомендую: «Myotest» фирмы SAN.

10.Протеиновые батончики

Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и? углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать — разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать.Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я.Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков.Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

Рекомендую: VPX «Zero Impact».

* «Быстрый» протеин — перед завтраком и после тренировки

** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин — перед сном

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.

кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости.К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний — вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца.Например, аспарагинат калия и магния.

витамины и минералы С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен.Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке.Как правило, это одна порция сразу после завтрака.За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов — С, Е и В по отдельности — я? не ратую.Поливитаминов более чем достаточно!

хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом — попадешь к кардиологу.Будешь заниматься спортом — попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы — добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом.Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

Спортивное питание для начинающих

Чтобы силовые тренировки приносили максимум пользы, требуется принимать различные добавки.Они представлены огромным ассортиментом, что значительно усложняет выбор для начинающих атлетов.Это касается абсолютно любого специализированного магазина спортивного питания.

Невозможно добиться впечатляющих эффектов, если не принимать спортивное питание для начинающих.Новички в культуризме, узнав о необходимости приема спортпита, с легкостью могут растеряться в обилии различных продуктов, не зная, какому отдать свое предпочтение.Чтобы не ошибиться с выбором и не разочароваться, следует досконально изучить, какие добавки действительно работают и принесут пользу в достижении поставленной спортивной цели уже на начальных этапах силовых тренировок.

О чем следует знать, решив принимать спортивное питание?

Людям, которые лишь недавно начали заниматься с отягощением, довольно сложно понять, какие именно добавки приобретать и сколько денежных средств следует тратить.Действовать без уверенности, что принимаемое спортивное питание принесет эффективность, нельзя.Иначе продукт не пойдет на пользу.

Начинающим культуристам следует быть внимательными к своей тренировочной программе.Работать с весами рекомендуется не более четырех раз в неделю.Длительность занятия должна составлять максимум 60 минут.Необходимо давать себе отдых от тренировок.Без соблюдения этой рекомендации не получится достичь желаемого результата.Большая продолжительность и частота тренировок приведет к перетренированности.

Необходимо понимать разницу между питанием для силового тренинга и диетическим.Чтобы нарастить объемы мышечной массы, следует отказаться от трехразового приема пищи.Рекомендуется есть по семь и даже восемь раз в день, но небольшими порциями.Это является главным залогом успеха любого начинающего атлета, желающего иметь внушительный объем мышц.Наиболее важным веществом, которое должно присутствовать в рационе каждого бодибилдера, является протеин.Количество белка в сутки не может быть меньше 20 грамм на каждую порцию.Это касается и тренировочных, и свободных от занятий дней.

Почему пищевые добавки важны

Начинающие культуристы должны четко осознавать, что спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть тренировок с весами.Добавки содержат вещества, которые необходимы для прироста мышечной массы.Главное, не переусердствовать и не увлекаться такими продуктами.

Они неслучайно называются добавками, поскольку не могут приниматься в качестве полноценного приема пищи, а лишь служат для компенсации недостатка элементов, требуемых для наращивания объема мышц.Основным недостатком, который характерен для спортивного питания, является то, что многие качественные добавки достаточно дорогие.Это обязательно необходимо учитывать в долгосрочной перспективе.

Набор спортивного питания для начинающих

Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения.У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам.Эта добавка является основным источником аминокислот.Без них объемы практически не растут.

Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга.Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов.Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.

Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым.Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде.Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал.Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен.Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий.Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.

Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже.Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком.Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.

Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне.Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.

Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений.Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни.Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.

Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки.Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее.Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.

Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее.Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.

Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок.Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.

Суточная дозировка зависит от потребностей организма.Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира.Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.

Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6.Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.

Бета-аланин

Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть.Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку.Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.

Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки.В дни отдыха его можно пить в любое удобное время.Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила.Стоимость продукта высокая.Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.

Другие пищевые добавки для тренировок

Есть еще две добавки, которые могут помочь новичками улучшить свои тренировки.

Предтренировочные комплексы

Полностью оправдывают свое название.Предтреники употребляют перед занятием для увеличения продуктивности тренировок.Эту добавку рекомендуется пить за полчаса до тренировки.Она представляет собой смесь из разнообразных компонентов, на наибольшую популярность заслужили: кофеин, Л-тирозин, нитрат креатина, бета-аланин, аргинин.

Главным достоинством предтренировочных комплексов является энергия, которую они дают организму.Стоимость добавки высока, а входящие в его состав компоненты есть в других продуктах, поэтому иногда целесообразнее остановиться на них.

Способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок.Его рекомендовано принимать после завершения тренировки, что поможет испытывать меньше болезненных ощущений и ускорить процессы заживления.Если быстрее восстанавливаться, значит, можно и быстрее возвращаться к занятиям.

Единственным недостатком глютамина является высокая стоимость, а в остальном атлет получает только преимущества.Употребление этой добавки способствует укреплению организма, минимизации болевых ощущений, выводу из организма избытка аммиака.

Добавки для повышения тестостерона

У мужчин с возрастом неизбежно падает уровень тестостерона.Его можно повысить приемом некоторых препаратов.Они стимулируют естественную выработку этого гормона в организме, что позволяет получить множество преимуществ в выполнении физических нагрузок.

Выпускают такие препараты на основе натуральных компонентов.Они стимулируют либидо и обеспечивают прилив энергии, помогают нарастить мышцы.Недостатком является то, что увеличение тестостерона не слишком значительно.

Если же препарат принимается бесконтрольно, возникает избыток гормона, мужчина становится агрессивней, проявляется акне и облысение.

Представляет собой добавку для повышения показателей силы и уровня анаболических гормонов.ZMA не является препаратом, увеличивающим тестостерон, но его прием, как показали исследования, позволяет поддерживать его на высоком уровне во время тренировки.

Это спортивное питание улучшает скорость и время восстановительных процессов, стимулирует выработку андрогенного тестостерона, а также увеличение мышечных объемов.Если превысить дозировку, в организме накапливается избыток минералов и витаминов.

Заключение

Спортивное питание необходимо атлетам для улучшения показателей силы, выносливости, восстановительных процессов, ускорения жиросжигания.Оно не заменяет обычного рациона, но позволяет компенсировать недостаток веществ, которые необходимы для качественного набора мышечной массы.

Секреты спортивного питания! Какое спортивное питание выбрать?

Спортивное питание — это бизнес, приносящий многомиллиардную прибыль.Производители, не останавливаясь, работают над созданием различных инновационных «чудо-порошков» и таблеток, которые приносят «невероятные», по их словам, результаты.Как не попасться в очередную маркетинговую ловушку и с какого спортивного питания начинать новичку мы разберёмся в этой статье.

Привет, спортсмены и спортсменки! Сегодня буду «палить» тему спортивного питания.Раскрою целую кучу интересных вопросов, типа: «Спортивное питание для начинающих» или «Какое спортивное питание для роста мышц лучше всего?» и т.д.Тема, на самом деле, практически бездонна, поэтому в каждой статье о спорт пите я буду ставить конечную цель, с которой я, собственно эту статью пишу.Эта статья даст вам понимание о значении спортивного питания, о том, как выбрать и что применять.

Нужно ли спортивное питание?

Многие новички в зале, ещё не успев взять в руки гантели, сразу же начинают интересоваться у «бывалых качков» какое им спортивное питание стоит принимать.

Комичность ситуации в том, что вторые, зачастую, отвечают новичкам: «Пей протеина побольше, креатин прикупи, ну там, BCAA, куда без них, ещё предтреника закинь и витаминов не забудь!».

В итоге новичок идёт в магазин, берёт деньги, не пойми откуда, и покупает весь перечисленный список, который ему посоветовал тот недалёкий билдер.

Новичок думает: «Ну, всё, теперь у меня точно банка вырастет, как у Арни!».В итоге что? Он так и остаётся щуплым дрыщом, а его деньги просто были спущены в унитаз.

Спортивное питание нужно для существования профессионального бодибилдинга.Развитие любой отрасли, как правило, банально ограничивается финансовыми вложениями в эту отрасль.

Спортивное питание приносит МИЛЛИАРДЫ долларов дохода ежегодно.Заметьте, это не шестизначные миллионы, а девятизначные баснословные суммы.

С той точки зрения, что такой огромный доход с продаж спортивного питания способствует тому, чтобы бодибилдинг развивался, т.к.на эти деньги печатаются журналы, делается реклама, а так же спонсируются спортсмены, это хорошо.

Но есть и обратная сторона медали.Дело в том, что с появлением спортпита на полках магазинов, люди стали вновь верить с существование волшебной палочки или таблетки, которая с минимальными затратами энергии способна дать обладателям этого продукта потрясающее телосложение.

Наша сущность так устроена.Организму свойственно запасать энергию, поэтому он очень не охотно с ней расстаётся.А тренировки в тренажёрном зале – это невероятный стресс для организма! Это требует очень много энергии.Никому не хочется её тратить, в то время как, когда можно полежать на диване и продолжать растить свою ленивую задницу.

Хочется отдать мало (силы), а получить очень много (красивое тело).

А производителям спортивного питания всё это на руку.Людям хочется верить, что почти ничего не делая и съев что-нибудь волшебное можно стать атлетичным и сексуальным.Почему бы им не помочь в этом?

Посмотрите на рекламу различных производителей спортпита.Стоит большая цветастая баночка на полке магазина с кричащим названием Mega Protein, на ней написан громкий слоган: «Бешеный рост, как у быка, не поднимая ж*пу от лежака», а так же изображён профессиональный бодибилдер с идеальным телосложением и прекрасными пропорциями.

Ну, вот как не поверить в то, что всё это позволяет расти, не прилагая практически никаких усилий?

Рекламодатели и производители из кожи вон выпрыгивают, чтобы доказать вам, что именно этот сывороточный протеин даст вам 15 кг мышц за месяц или ещё какую-нибудь подобную фигню.

Спортивное питание – это развод?

Спортивное питание – это ЕДА! Это не фармакология и не химически синтезированные препараты, а анаболический эффект от спортпита, зачастую, такой же как и от обычного сбалансированного питания.

К примеру я, бывает, покупаю спортивное питание только если понимаю, что в ближайшее время у меня будет не получаться нормально, сбалансированно, часто питаться.

Например, когда я уезжаю в командировку или когда попросту не могу успеть приготовить себе еду на весь день.Просто это удобно.Вместо того чтобы съесть вкуснейшую варёную куриную грудку с овощами, я заменяю пару приёмов пищи вкусным протеиновым клубничным коктейлем.

Ещё один плюс заключается в том, что белок из спортивного питания можно подобрать по скорости усвоения (быстрый, средний, медленный).На практике это играет не такую важную роль, как это описывают в новомодных журналах.Гораздо большее значение имеет суммарное поступление калорий за день.

Преимущества спортивного питания

  1. Удобство хранения и применения.
  2. Возможность выбора скорости усвоения.
  3. Как правило, белок из протеина на 100 г получается дешевле, чем белок из того же самого мяса.
  4. Достаточно высокая пищевая ценность (хорошие аминокислотные и белковые сочетания).
  5. Удобство дозирования больших доз нутриентов (к примеру, чтобы получить 1 чайную ложку креатина моногидрата, нужно съесть примерно 1 кг говядины).

Как я говорил выше, новички, зачастую, ещё не научившись даже правильно сокращать мышцы, уже подыскивают себе новое чудо для роста мышц в магазине спортивного питания.

Когда они не видят никаких изменений в их телосложении, они считают, что ошибочно выбрали какую-то добавку и опять покупают бесполезный для них продукт.

Я не говорю, что спортпит бесполезен.Я говорю, что для новичков он несёт отнюдь сомнительную пользу.

На определённом этапе спортивные добавки действительно могут хорошо поднять ваши достижения в тренажёрном зале, но НА НОВИЧКАХ ОНО БУДЕТ ПЛОХО РАБОТАТЬ! Если вы только решили пойти в зал, то даже не думайте о покупке спортивного питания.У вас и так в первые месяцы будет, чем заняться.

Программа тренировок для эктоморфа , к примеру, как впрочем и любая другая программа тренировок будет плохо работать, если не следить за своим питанием.Но то питание, которое требуется новичку это отнюдь не красивые баночки со спортивным питанием.

Посмотрите на профессиональных атлетов! Если вы смотрите видео-интервью Фила Хита, Рича Пиана или любого другого ТОП-профессионала, то обратите внимание на то, какое спортивное питание они употребляют.

Каждый из них называет спортпит только какой-то одной линейки, которая, естественно, его спонсирует.У них контракты на многие миллионы долларов с этими производителями.Выгодно и одним и другим.Спортсмен получает мощное финансирование и может зарабатывать на любимом деле, а производитель получает авторитетного профессионала, смотря на которого люди будут покупать их порошки.

Любой профессиональный атлет, это настоящая ходячая химико-фармакологическая лаборатория, которая разбирается в эндокринологии, зачастую, лучше, чем учёные различных Университетов.

Представьте.Вы один из лучших бодибилдеров планеты.И вы начинаете говорить только правду.Что спортивное питание – это просто еда, что эффекта, который указан на подавляющем большинстве продуктов люди не получат, что все профессионалы так накачались не при помощи спортпита, а при помощи мощных анаболических стероидов и аналогов тестостерона.

Нужны вы будете производителям с такими заявлениями? Им нужны продажи, а конкретнее – лицо этих продаж, чтобы люди верили, что вы накачались так только за счёт протеина и апельсинового сока, что есть простой способ нарастить массивную мускулатуру.

Вы попросту останетесь без денег и перспективных контрактов.Поэтому вы вряд ли услышите такое от производителей спортивного питания.

Они зарабатывают на ваших мечтах.

Спортивное питание для начинающих

Если вы только начинаете строить себе красивое тело, то спортивное питание именно для вас вы сможете купить в обычном продуктовом магазине или на рынке.Это мясо, рыба, яйца, молоко, творог и т.д.

Я не издеваюсь.Просто в самом начале ваших занятий в так называемом спортивном питании нет никакой нужды.Микроповреждения мышечных волокон на начальном этапе телостроительства не столь велики, чтобы они нуждались в дополнительных источниках питания.

Ваш рост силы, объёмов, выносливости будет происходить за счёт того, что организм учится использовать энергию экономичнее, а вовсе не за счёт гипертрофии.Подробнее, в интереснейшей статье здесь .

Обычного сбалансированного питания будет более чем достаточно начинающим.Не надо спускать деньги в унитаз.

Приучите свой организм часто и сбалансированно питаться обычной пищей.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ – НЕ ВАЖНО! ВАЖНО НОРМАЛЬНОЕ, СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ!

Спортпит вторичен, а обычная пища первична.Это вам нужно запечатлеть у себя в голове.

Когда вы научитесь правильно сокращать ваши мышцы , подготовите ваши мышцы к дальнейшей гипертрофии (3-4 месяца) и уже отзанимаетесь на гипертрофию не менее полугода , только тогда вам можно будет опустить свой взор на некоторые реально работающие добавки, которые несколько ускорят ваш прогресс.

С какого спортивного питания начать?

Многие считают, что в первую очередь надо смотреть на тип телосложения человека.

Положа руку на сердце, если вы новичок, то, скорее всего, СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ВАМ НЕ НУЖНО! Обычного дробного, частого питания будет вполне достаточно.

Отсюда исходят всякие советы по типу: “Ты худой? Тогда пей гейнер!”.Это ерунда, друзья.

Честно, я вообще не вижу смысла пить гейнер.АБСОЛЮТНО! Сам никогда его не пил, да и другим людям не вижу смысла употреблять его.

Гейнер – это тот же протеин, только с добавлением углеводов (как правило, мальтодекстрина).Только вот мальтодекстрин – это ОБЫЧНЫЙ БЫСТРЫЙ УГЛЕВОД.

Так зачем платить баснословные деньги за протеин вперемешку с “сахаром”? Логичнее будет, купить протеин, если решили попробовать спортивное питание из-за удобства применения, например.

Если вы желаете попробовать какое-то спортивное питание, но не знаете с чего начать, то купите себе комплексный протеин и пейте его после тренировки, и перед сном.

Это будет самое начало.Комплексный протеин содержит как быстрый (сывороточный), так средний (яичный, говяжий) и долгий (казеиновый) белок.Его будет более, чем достаточно на начальном этапе, чтобы продолжить нормально прогрессировать.

Дальше мы начнём использовать два вида продуктов спортивного питания.Быстрый (сывороточный) протеин после тренировки и долгий (казеиновый) протеин перед сном;

Люди спрашивают меня, что лучше комплексный протеин или два узкоспециализированных (сывороточный и казеиновый).Отвечу честно, для новичка, да и вообще, разницы особой нет.

У меня есть подробная, и очень крутая статья о том, что такое сывороточный протеин .

Конечно, два разных протеина будет лучше, но разницу больше почувствует ваш кошелёк, чем вы.По правде говоря, комплексного протеина будет более чем достаточно как для приёма его после тренировки, так и перед сном.

Витамины и минералы

На самом деле, начинать знакомство со спортивным питанием надо именно с витаминов и минералов.Вот подробная статья про то, какие витамины для спорта будут предпочтительнее, и нужны ли они вообще.

Аминокислоты, они же амины, – это «кирпичики» из которых состоит молекула белка.Имеет смысл их применение только если вы вегетарианец или сушитесь (сжигаете жир, при минимальной потере мышц).В остальных случаях они вам НА ФИГ не понадобятся.

Есть ли смысл принимать аминокислоты? Конечно! Ведь это качественный белок, но тут есть одно «но».Амины – это очень дорогой белок в пересчёте на граммы.Естественно, аминокислоты в цветастых баночках с оригинальными названиями отлично продаются, т.к.обещают вам невероятный эффект для роста мышц.Правда, поймите, что тут цена-вес товара совершенно несопоставимы.

Каждая молекула белка, полученная из мяса, яиц, творога и т.д.в итоге будет расщеплена на аминокислоты, но только в этом случае вам не нужно будет доплачивать за дорогущие капсулы в баночке с лицом Фила Хита на обёртке.

Они обладают некоторыми преимуществами:

  1. Аминокислотный профиль (ничего лишнего, только нужные для мышц амины).
  2. Скорость усвоения (у них она практически моментальная).

По поводу хорошего аминокислотного профиля хочу сказать, что то же самое вы сможете получить из любого продукта, богатого животным белком (мясо, например).

Скорость усвоения – это, конечно, очень хорошо, но она сильно переоценена.Есть два периода за сутки, когда очень важна скорость попадания нутриентов в кровь.Это после сна и после тренировки, т.к.в первом случае организм долго голодал, а во втором истощил свои запасы энергии физической нагрузкой.

Только фишка в том, что в первую очередь в эти моменты важны УГЛЕВОДЫ, а не белки, т.к.организм в первую очередь восстанавливает энергетические запасы, а не занимается строительством.

Вот почему для похудения советуют бегать по утрам на голодный желудок.Это очень разумно, ведь гликогеновые запасы в мышцах истощены, и организм будет использовать жир в качестве энергии, а если вы поедите, то организм сразу же восполнит резервные «гликогеновые баки» и жиросжигание не начнётся, пока не истощатся эти запасы.

Именно поэтому для набора мышечной массы важно сначала восполнить запасы углеводов в организме, а не белка.А их очень просто восстановить, просто съев быстрые углеводы (шоколадки, бананы, конфеты и т.д.).

Но если бы это было известно всем, то производители смогли бы заработать миллионы долларов на продаже аминокислот BCAA? Конечно, нет.Поэтому всё это тщательно скрывается.

Оправдано применение аминокислот, как я и говорил, во время сушки и если вы вегетарианец.

Когда вы на диете (сушка), то организму не хватает углеводов и он начинает «поедать» мышцы, чтобы этого не произошло надо пить аминки BCAA (с разветвлённой цепочкой), которые горят в первую очередь.Почитайте про BCAA, для чего он нужен .

А если вы вегетарианец, то в вашем рационе не хватает животного белка и вам очень тщательно надо следить за вашим аминокислотным профилем.Аминокислоты из банки могут хорошо поспособствовать этому.

  • изолят сывороточного протеина почти всегда будет лучше, чем аминокислоты в свободной форме;
  • аминокислоты важны (но не сильно) после подъёма, во время тренировки и после неё;
  • аминокислоты (особенно BCAA) нужны только если вы на сушке или вы вегетарианец;

Через один год, примерно, вам может понадобиться креатин моногидрат.Как ни странно это одна из самых дешёвых и самых действенных спортивных добавок.Работает она н 70% людей, а не работает только на тех, у кого и так высокий уровень креатина в крови.

Можно его отнести к разряду: «спортивное питание для роста мышц», т.к.мышцы и вправду становятся объёмнее.Более полными, чтоли.

Мне очень нравится эффект от него.Подробнее я рассказал о нём в статье: креатин моногидрат: для чего он нужен , а пока из самого важного и интересного должен сказать вам следующее:

  1. Креатин моногидрат накапливается кумулятивно.
  2. Фаза загрузки креатина не нужна.

Что значит кумулятивно? Это означает, что он действует не моментально, как, к примеру, кофе (выпили, и через 15-30 минут поднялось давление).Его действие начинается только после того, как вы будете принимать его на протяжении 7-14 дней, и в крови будет постоянно циркулировать нужная концентрация (около 6-10 г).

Это одна из немногих действительно работающих добавок.Креатин можно получить из обычной пищи, но для того, чтобы вам получить нужную дозировку (примерно 5 г в сутки) вам надо будет съесть пару килограмм красного мяса.Это немного накладно, согласны?

Поэтому гораздо проще выпить его с утра натощак с быстрыми углеводами (сладким соком), примерно 10 г углеводов на 1 г креатина.

Эффект от него мне очень нравится.Он участвует в ресинтезе энергии, поэтому вы будете способны больше жать, тянуть и т.д.Проще говоря, у вас появляется возможность для ещё одного дополнительного повтора в упражнении.Короче, вещь классная и главное реально РАБОЧАЯ!

Так же существует мнение, что необходимо делать фазу загрузки креатина, т.е.в первую неделю принимать не по 5 г в сутки, а по 20 г, 2-3 раза в день.На мой взгляд, это просто перевод продукта, т.к.больше 5 г в день креатина всё равно не усвоится.Просто сработаете на туалет.

Жиросжигатели

Есть довольно не плохие жиросжигатели, но эффект они дают незначительный, если вообще вы его заметите.А денег они стоят не малых.Раньше были хорошо работающие на основе эфедрина, но теперь его запретили добавлять в эти продукты.Короче ярковыраженного эффекта от них нет.И поверьте мне, те, кто рекламируют эти продукты, так просушились явно не благодаря им.

L-Carnitine

Позволяет использовать жир в качестве энергии.Слышал много положительных отзывов об этой добавке.Естественно он не эффективнее, чем сбалансированная диета, но в купе с правильным питанием может неплохо усилить ваш прогресс в похудении.

Какие фирмы спортивного питания лучше?

Во-первых, есть чёткое разделение между отечественным спортпитом и зарубежным.Подавляющее большинство спортсменов предпочитают именно зарубежное спортивное питание.Это оправданно, т.к.в США, действительно, невероятно развита индустрия бодибилдинга и спортивного питания.

Надо сказать, что за последние годы российские производители тоже начинают потихоньку улучшать свои показатели, но всё же до буржуйского запада нам пока далеко.

Сейчас я приведу вам чисто свои практические наблюдения по поводу лучших фирм спортивного питания.Моё мнение может показаться вам не верным, но если бы я в первый раз выбирал спортивное питание с нынешними знаниями, то выбрал бы так:

  1. Syntrax.
  2. Multipower.
  3. Muscle Pharm.
  4. BSN.
  5. Ultimate Nutrition.
  6. Prolab.
  7. Optimum Nutrition.

Syntrax поставил на первое место, т.к.в последнее время я покупал комплексный протеин этой фирмы.Называется Matrix 2.0.Цена/качество соответствуют.Количество белка в одной порции тоже радует.Отлично растворяется.Если будете брать, то попробуйте новый вкус «Мятное печенье», я просто офигел какой он вкусный.

Про фирму Multipower слышал множество хороших отзывов.Фирма немецкая и уже давно закрепилась на российском рынке.Тоже если возьмёте, то вряд ли ошибётесь.

Muscle Pharm выпустил недавно линейку продуктов с изображением Арнольда Шварценеггера.Я уверен, что такой человек не будет подписываться под всякой фигнёй, поэтому тоже советую обратить внимание.Брал летом шоколадный протеин этой фирмы, мне понравился очень.Качество отличное.Да и цветастые яркие зелёные баночки у них радуют))

Остальные фирмы тоже не плохие.Тоже есть смысл их покупать.

Хотел бы обратить внимание на фирму Optimum Nutrition.До недавнего времени я покупал спортпит только этой фирмы, но недавно они по непонятным мне причинам (то ли раскрутка, то ли санкции) кардинально поменяли ценовую политику.Цена выросла в полтора раза при неизменном качестве, поэтому от употребления продуктов этой фирмы я отказался.

Кратко об отечественном спортивном питании.Оно значительно хуже зарубежного, т.к.в нём объективно меньше денег.Множество работ делается в ручную.

Посмотрите на тот же КСБ 55 .

Чтобы конкурировать с западными производителями они вынуждены делать ниже цену, поэтому протеин делается из дешёвого соевого белка, закупаемого в Китае.Отечественный спортпит ГОРАЗДО ХУЖЕ! Множество экспертиз подтвердило завышенные показатели белка на упаковках по сравнению с действительностью.

Скупой платит дважды.Лучше заплатить на 20-30% больше, но быть уверенным в качестве продукта.

С другой стороны зарубежные марки часто подделывают, поэтому последний совет – это покупайте спортивное питание в специализированных, солидных магазинах, а не на рынках или в сомнительных интернет-порталах.

Выводы о спортивном питании

  • если вы новичок, то скорее всего СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ВАМ НЕ НУЖНО;
  • основные питательные вещества и нутриенты должны поступать из натуральной пищи;
  • начинать знакомство со спортивным питанием нужно с витаминов и минералов (лучше покупать в аптеке), затем начинать пробовать комплексный протеин (или гейнер, если вам хочется переплатить за обычный мальтодекстрин + протеин);
  • комплексный протеин пьём после тренировки и перед сном;
  • если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), то гейнер вам НЕЛЬЗЯ;
  • аминокислоты в свободной форме вам скорее всего НЕ НУЖНЫ (проще и разумнее купить сывороточный изолят протеина);
  • аминокислоты (особенно BCAA) больше всего нужны перед тренировкой и во время нее, если вы на диете;
  • аминокислоты обязательно надо принимать вегетарианцам, т.к.им гораздо тщательнее нужно следить за аминокислотным профилем;
  • креатин работает на 70% атлетов! Одна из самых дешёвых и реально рабочих добавок.Фазу загрузки в топку;
  • разрешённые жиросжигатели (без эфедрина) малоэффективны;
  • покупайте спортивное питание известных фирм и только в специализированных, солидных магазинах;

Так же, есть ещё некоторые очень интересные добавки, которые вы можете купить в ближайшей аптеке, чтобы усилить возможный прогресс.Об этом я рассказывал в статье про аптечный допинг .

Ну, вот и всё, друзья.Статья вышла очень объёмная.Хотя мы лишь приоткрыли занавес.Дальше будет ещё интереснее.Следующая статья будет про реально работающие спортивные добавки.Обо всех расскажу поподробнее, а так же об особенностях их приёма.

P.S.Подписывайтесь на обновления блога .Дальше будет ещё больше полезного материала.

P.P.S.Мной написана отличная книга для начинающих “ Твой друг – культурист “, в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде.Для новичка – это то, что нужно.Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков !

Рейтинг автора
Автор статьи
Влада Кожевина
Психолог
Написано статей
789
Предыдущая статьяПродукты для сыроедения
Следующая статьяЗанятия йогой в пензе

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here