Скоростно силовые тренировки

Рассмотрим подробнее тему: Скоростно силовые тренировки - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
124

Оглавление

Хочется быстро развить выносливость? Подойдет скоростно-силовая подготовка

Скоростно-силовая тренировка — комплекс упражнений, необходимый для достижения успеха в спорте.

Развитие скоростно-силовых способностей влияет на формирование высокой концентрации усилий в разных фазах бега на скорость, в спортивных и подвижных играх, в прыжках, метаниях и единоборстве.

Скоростно-силовая подготовка: что это и зачем нужна

Различные программы для скоростно-силовых тренировок помогают нарастить мышечную массу и повысить процессы обмена веществ в организме.

Силовые нагрузки и упражнения помогают стать сильнее, стройнее и оставаться здоровыми.

Физическая нагрузка преобразует тело, придавая тонус мышцам рук и ног, пресса и груди, спины и ягодиц.

Особенности

Скоростно-силовые тренировки идут нога в ногу с режимом дня.Отдых должен быть полноценным, сон не менее 8 часов.Важную роль играет правильное и сбалансированное питание, так как организм должен постоянно получать энергию.Тренировки проходят на максимально допустимых возможностях организма.

Внимание! Ключевую роль в улучшении физических качеств атлета играет приём натуральных витаминов.

В силовых тренингах нет строгого подразделения тренировок на виды, существует различная манера исполнения.Выделяются следующие периоды с различными целями и приоритетами:

  • по улучшению выносливости;
  • по увеличению силы;
  • выхода на пик силы;
  • увеличения скорости и динамичности движений.

Очень важна последовательность этих периодов.Все они имеют свои цели и должны вводиться в тренировочный процесс по мере необходимости.

Как правило, новички не имеют достаточной силовой подготовки и их тренировки начинаются с первого пункта о выносливости.

Главный акцент делается на технику, так как основная цель на начальном этапе — правильное освоение техники выполнения.Затем идёт силовой период, и только после него может следовать период выхода на пик силы.Теперь атлет готов к соревнованиям.

Такая последовательность позволяет спортсменам значительно улучшить результат и качественные характеристики.

Плюсы и минусы тренировки

В любой физической нагрузке существуют достоинства и недостатки.Благодаря скоростно-силовым комплексам упражнений человек может:

  • избавиться от лишнего жира;
  • потратить огромное количество энергии за короткий промежуток времени;
  • привести в тонус мышцы и нарастить мышечную массу;
  • продлить молодость и предупредить атрофию мышц;

При неправильном тренинге и слишком сильных нагрузках, силовые тренировки могут нанести непоправимый вред нашему здоровью.

  • гипертрофирование сердечной мышцы;
  • порванные мышцы, связки и сухожилия;
  • травмы позвоночника;
  • ослабление различных систем организма вследствие неправильного питания или получения какой-либо травмы.

Внимание! Доводя до изнеможения своё тело, человек рискует провести остаток жизни, восстанавливаясь после удара по организму.

Минусы больше относятся к профессиональным видам спорта, в которых тренировки отличаются максимальной нагрузкой.

Правила силового тренинга

Чтобы результаты были успешны и не было травмирования во время их проведения, нужно придерживаться следующих правил:

  • Обязательная разминка.Мышцы необходимо подготовить к силовому тренингу, тогда вероятность травмирования будет намного снижена.Разминку полезно проводить, используя штангу или гантели.
  • Заминка после тренировки.Проведение заминки позволяет размять связки и мышцы, привести в тонус суставы, раскрепостить тело.
  • Растяжка.Она полезна как до, так и после тренировки.И даже во время упражнений.Растяжка позволяет подготовить мышцы к последующим силовым нагрузкам.
  • Расставление приоритетов. Это условие позволит больше обратить внимания на ту группу мышц, которая нуждается в нём больше всего на данный момент.

При соблюдении этих правил важно прорабатывать мышцы, недополучающие физическую нагрузку при выполнении основных упражнений.

Техника выполнения предусматривает укрепление функций организма.К тренировочным принципам относятся:

  • работа с мышцами всего тела;
  • постепенное увеличение и усложнение нагрузок;
  • проведение разминки и растяжки.

Основной упор делается на нагрузки больших групп мышц.Между подходами следует период восстановления — не более полутора секунд. Это зависит от вида силовых упражнений.

Для решения конкретных задач скоростно-силовой подготовки применяются разнообразные упражнения.

  • с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, скачки, прыжки;
  • с различными дополнительными тяжестями (пояс или жилет в беге, в прыжках);
  • с воздействием внешней среды (буг в гору, прыжки по ступенькам вверх и вниз, пряжки на грунте различного вида: песок, опилки, отмель);
  • с преодолением внешних сопротивлений, с привлечением партнёра, с отягощением различного веса.

Скоростно-силовая подготовка включает в себя три основных направления, деление на которые носит условный характер и принято для простоты, чёткости изложения и точности применения упражнений.

Базовые принципы

Скоростно-силовая тренировка отличается от других своими особыми базовыми принципами.

Чтобы в процессе упражнений не потерялись резкость и скорость, нужно знать основные принципы:

  • Если делаются упражнения на силу при небольшой скорости, стараются работать в более высоком темпе и с небольшим отягощением.
  • Если человек остановился на соревновательной скорости, то лучше не использовать большой объем силовых нагрузок и применять их с меньшей скоростью.
  • При скоростно-силовой работе очень важен отдых.Паузу между подходами лучше увеличить, ведь наиболее эффективно тренироваться быстро и сильно.

Важно работать и с собственным весом. Даже если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой с поднятиями тяжести, после основных упражнений полезно немного побегать, попрыгать или несколько раз отжаться.

Примеры последовательности упражнений для мышц всего тела

Вариант 1:

  • скручивание для пресса: 2 сета по 20—35 раз;
  • гиперэкстензия: 3 подхода по 20 раз;
  • приседания со штангой на плечах: 2 сета по 25 раз;

Фото 1.Здесь показано, как правильно выполнять приседания со штангой на плечах и на какие моменты стоит обратить внимание.

  • жим штанги лёжа: 3 сета по 15 повторений;
  • тяга вертикального блока к груди: 4 подхода по 10—12 раз;
  • жим вертикальный сидя: 3 сета по 20 повторений.
  • Вариант 2:

    • приседания: 6 сетов по 12 раз;
    • мёртвая тяга: 5 подходов по 10 повторений;
    • сгибание и разгибание ног в тренажёре: 7 сетов по 10 раз;
    • скручивание: 2—3 сета по 20 раз.

    Справка! Новичкам начать дома желательно на мягком ковре, затем перейти на деревянную поверхность.

    Основные рекомендации по проведению

    Лучше всего записывать ежедневные результаты в дневник успеха.Так можно будет легко следить за приростом мышечной массы, рабочего веса, а это намного повысит результативность тренировок.

    Хорошо начинать тренировочный процесс с пам-режима.Ведь это способствует увеличению молочной кислоты в мышцах, энергетическому обмену и подготовит связки и суставы к дальнейшим нагрузкам и их увеличению.Оптимальная длительность режима 2 месяца.

    Полезное видео

    Ознакомьтесь с видео, в котором предлагается вариант упражнений для скоростно-силовой тренировки ног.

    Советы после выполнения упражнений

    Круговой метод тренировок — комплекс физических упражнений в несколько кругов для развития скоростной и силовой выносливости и скоростной силы.Заканчивать такую тренировку лучше растяжкой, длительностью не менее 5 минут.

    После окончания упражнений требуется выпить 2 стакана воды. Обязательное соблюдение суточной нормы калорий также является важным пунктом в скоростно-круговой тренировке.

    Скоростно-силовые тренировки

    Современный хоккеист должен не только играть в быстром темпе на протяжении одного матча, но и в ходе всего хоккейного турнира.Он должен уметь безболезненно переносить все большие тренировочные нагрузки, восстанавливать свою работоспособность в течение небольшого промежутка времени, в интервалах отдыха между играми.

    Упражнения для развития скоростно-силовых качеств

    Отягощением в этом случае служит вес спортсмена.

    Разновидности бега с максимальной скоростью:

    Бег на месте, бег у опоры, бег с высоким подниманием берда у опоры, бег в сторону и спиной вперед, бег через набивные мячи, бег по обручам, бег по решетке, бег по номерам, бег через резиновые шнуры, бег по матам.

    Разновидности упражнений для туловища и рук:

    1.Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа, на опоре разной высоты с последующим отталкиванием туловища и хлопками рук друг о друга.

    2.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с последующим отталкиванием и продвижением по кругу, сначала в одну сторону, затем в другую.

    3.Движение из упора присев, согнув руки и отталкивание с продвижением правую и левую сторону поочередно.

    4.Движение из упора присев на коврик, подтягивания за веревочку, закрепленную за гимнастическую стенку.

    5.Подтягивание за веревочку, закрепленную за гимнастическую стенку, лежа на спине, на коврике, согнув ноги.

    6.Передвижение по горизонтально закрепленному канату.

    7.Передвижение по наклонно закрепленному канату.

    Разновидности упражнений прыжков:

    1.Прыжки через скакалку с максимально возможной скоростью.

    2.Прыжки через скакалку с одновременным продвижением вперед.

    3.Прыжки через скакалку с максимально возможной скоростью и двойным вращением скакалки.

    4.Прыжки ноги врозь, ноги вместе.

    5.Прыжки с ноги на ногу и одновременное продвижение вперед с максимально возможной скоростью.

    6.Прыжки по ступенькам вверх – вниз.

    7.Прыжки на месте.

    8.Прыжки с подниманием коленей и продвижением вперед.

    9.Прыжки боков и спиной вперед с продвижением.

    10.Прыжки с мячом.Доставание мяча головой.

    11.Прыжки с доставанием рукой резинового бинта.

    12.Прыжки вверх с преодолением планки различной высоты.

    13.Прыжки с доставанием ногой подвешенного мяча.

    Скоростно-силовая выносливость: способы тренировки

    Скоростно-силовая выносливость является суперсилой каждого атлета.Развив её до максимума, спортсмен уже не спустится с первого места победного пьедестала.

    Что такое скоростно-силовая выносливость?

    Способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени – это скоростно-силовая выносливость.Такую способность ещё называют «взрывной силой» или «мощностью» атлета.Примерами использования взрывной силы являются спринтерские забеги, прыжки или тяжелоатлетические рывки.

    Во многих спортивных дисциплинах победа зависит от демонстрации максимальной выносливости, скорости или силы.Поэтому выступающим атлетам необходимо постоянно совершенствовать все эти физические качества.

    Развитие скоростно-силовой выносливости

    Развивается скоростно-силовая выносливость с помощью выполнения плиометрических упражнений.В этих упражнениях все движения выполняются во взрывной манере.Именно быстрая скорость выполнения задействует максимальное количество мышечных волокон.А работа максимального числа волокон стимулирует рост взрывной силы атлета.

    Основным методом повышения данного физического качества является круговая тренировка.Круговой тренинг заключается в выполнении серии упражнений без отдыха.Одна серия или один круг может состоять из 3-10 упражнений.Причём между последними отдых не предусмотрен либо он длится всего 5-10 секунд.

    Подбор упражнений в круговой тренировке зависит от специализации спортсмена.К примеру, спринтерам лучше делать упор на беговые упражнения, а тяжелоатлетам – на отработку рывков или толчков со штангой.

    Тем не менее, для большинства спортсменов, тренирующих выносливость, подойдут и общие упражнения, представленные ниже.

    Упражнения на скоростно-силовую выносливость

    Самыми эффективными упражнениями на скоростно-силовую выносливость являются:

    • Прыжки на опору.Техника выполнения: подойдите к устойчивой опоре.Высота опоры должна быть примерно на уровне коленей.Примите положение полуприседа.Мощным толчковым движением ног запрыгните на опору.Задержитесь на ней на 1 секунду и сразу же спуститесь.Повторите прыжок несколько раз.Не забывайте, что это упражнение выполняется с быстрой скоростью;
    • Прыжки со сменой положения ног.Техника выполнения: из положения выпада с опорой на правую ногу сделайте прыжок вверх.Находясь в прыжке, смените положение ног и приземлитесь в положение выпада, но уже на с опорой на левую ногу.Затем повторите цикл несколько раз.Скорость выполнения при этом — максимально возможная;
    • Прыжки в длину с разбега.Во время выполнения прыжка задействуются практически все мышцы тела.Регулярное выполнение прыжков в длину тренирует мышечную выносливость не хуже, чем бег;

    Другие упражнения

      • Упражнение «Бурпи» с мячом.Займите исходную позицию: упор лёжа с положением рук на фитболе.Затем быстрым движением подтяните колени к груди и выпрыгните вверх, удерживая мяч в руках.Приземлитесь и опять займите исходную позицию.После чего повторите упражнение несколько раз;
      • Быстрый бег.Является основным видом физической деятельности, повышающим выносливость спортсмена.Для улучшения скоростно-силовых качеств атлета используется бег с отягощениями либо интервальный бег.Если нужно повысить интенсивность нагрузок, то спортсмен переходит на бег в гору либо бег на дорожке под углом;
      • Толкание ядра или метание гранаты.Метательные движения отлично развивают силовую выносливость мышц плечевого пояса.Зачастую, оба этих упражнения входят в тренировочную программу атлетов-многоборцев;
      • Приседания со штангой в тренажёре Смита.Для увеличения выносливости приседания выполняются сериями в быстром темпе.При этом вес на штанге должен составлять 50-60% от одного повторного максимума.Количество серий в упражнении – 2-3.Каждая серия состоит из 2 подходов по 40-50 повторений.Отдых между подходами составляет 4-5 минут, отдых между сериями – 8-10 минут.Стоит отметить, что быстрое выполнение приседаний со свободным весом может привести к потере равновесия и травмам.Тренажёр Смита в этом плане более безопасен, поэтому стоит отдать предпочтение именно ему;
      • Упражнение «Гребля» в тренажёре.Во время выполнения этого упражнения работают практически все мышцы тела.Вовлечение максимального числа мышечных волокон в работу хорошо сказывается на силовой выносливости.
      • Изометрические упражнения.В этих упражнениях мышцы получают статическую нагрузку.То есть находятся в напряжённом состоянии без движения.Несмотря на отсутствие мышечного сокращения, изометрические упражнения неплохо тренируют силовую выносливость.

    Натуральный препарат «Леветон Форте» для развития выносливости спортсмена

    Самое главное достижение человека – это победа над самим собой.Лишь победив себя можно достичь впечатляющих спортивных высот.А для этого нужно грамотно тренироваться и уделять особое внимание развитию выносливости спортсмена.

    Ключевую роль в улучшении физических качеств атлета играет приём натуральных витаминов.Фаворитом среди них является природный комплекс «Леветон Форте», разработанный специально для спортсменов.В состав «Леветон Форте» входят корень левзеи, трутневый расплод, пчелиная обножка, аминокислоты, а также витамины и минералы для повышения выносливости.

    Каждый компонент препарата обладает своим уникальным действием:

    • Корень левзеи содержит порядка 65 экдистероидов, необходимых для быстрого восстановления мышц после нагрузок;
    • Трутневый расплод увеличивает силу мышц, которая очень важна для развития силовой выносливости;
    • Пчелиная обножка включает в себя 20 аминокислот, 28 полезных микроэлементов и все самые необходимые витамины.Богатый состав пчелиной обножки обеспечивает быстрое восстановление организма после тренировок на выносливость;
    • Аминокислоты в составе препарата являются строительным материалом для мышц и незаменимы для роста силовой выносливости.

    Регулярный приём препарата «Леветон Форте» позволит вам быстрее добиться максимальных спортивных результатов.Ведь сочетание всех его компонентов не только повышает физические качества атлета, но и способствует росту тестостерона.А высокий уровень этого гормона в крови увеличивает силу мышц и заметно приумножает выносливость спортсмена.

    Скоростная силовая тренировка: особенности и принципы выполнения

    Скоростная силовая тренировка важна для достижения успеха во множестве видов спорта, в том числе и в фитнес-занятиях.Этот факт понимают многие, однако все равно выполняют различные упражнения на силу методами бодибилдеров.

    Человеческое тело способно адаптироваться к физическим нагрузкам.Эта особенность позволяет нам развивать физические качества.Процесс привыкания идет на нескольких различных уровнях, вплоть до уровня механизмов иннервации мускулатуры.

    Зачем нужны силовые скоростные занятия?

    Известно, что чем выше скорость движений, тем сила – меньше.Максимальная произвольная сила достигается в статичном положении тела, то есть тогда, когда человек неподвижен.

    При невысокой скорости движений наблюдается следующее: повышение максимальной произвольной силы становится очень значительным.Слишком медленный темп тренировки ухудшает скоростные качества и содействует гипертрофии мышц.Умеренно медленная тренировка не развивает, но и не портит силовые качества.

    Занимаясь физической подготовкой и развитием своего тела со сравнительно высокими скоростями движений, скоростные силовые упражнения дадут ощутимый рост силы практически во всем диапазоне скоростей.Однако максимальный эффект будет отмечен при той скорости движений, с которой регулярно проходили занятия.

    Если вы занимаетесь одним из циклических видов спорта и регулярно посещаете фитнес-уроки, то должны знать о том, что занятия с большим отягощением неизбежно ведут к потере скорости.Поэтому после вынужденной «медленной» работы, стоит переходить на более «быструю».

    Скоростная силовая тренировка: базовые принципы

    Чтобы в процессе занятия спортом не потерять резкость и скорость, следует придерживаться следующих правил, которыми отличается скоростная силовая тренировка:

    • при упражнениях на силу, когда возникает потребность в работе на небольшой скорости, старайтесь работать с небольшим отягощением, но в более высоком темпе;
    • когда при тренировках вы остановились на определенной скорости выполнения упражнений (так называемая соревновательная скорость), избегайте большого объема силовых нагрузок с меньшей скоростью;
    • интервал отдыха тоже важен при скоростно-силовой работе: наиболее эффективно тренировать мышцы «быстро и сильно», увеличив при этом паузу между подходами.

    Даже если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, после комплекса упражнений на поднятие тяжестей стоит хотя бы немного поработать с собственным весом: выполнить несколько отжиманий и прыжков или побегать.

    Скоростно-силовая тренировка

    Составление комплекса силовых упражнений

    Во время тренировок в домашних условиях мы выполняем физические упражнения.В зависимости от интенсивности сокращения мышц, длительности сокращений и прилагаемой для этого силы они делятся на 3 группы:

    • Силовые упражнения. Для них характерно сильное напряжение мышц при низкой скорости и малой продолжительности движения.Делятся на статические и динамические.
    • Скоростно-силовые упражнения — это динамические упражнения, выполняемые на большой скорости при интенсивном сокращении мышц.
    • Упражнения на выносливость.Главный признак – длительность выполнения; интенсивность нагрузки на мышцы и скорость невелики.

    В программе домашней тренировки рекомендуется сочетать все виды упражнений, переходя от одного блока к другому с коротким отдыхом.

    Польза тренировок

    Силовые упражнения помогают сбросить лишний вес, преодолеть депрессию, болезни сердечно-сосудистой системы.Регулярные тренировки дома прибавят уверенности в себе, стабилизируют настроение.Силовое комплексное упражнение запускает в мышцах механизм трансформации энергии, с помощью которого они адаптируются к возрастающей нагрузке.

    Жировая прослойка уменьшается, мышечная масса нарастает.Организм лучше справляется дома и на работе с физической нагрузкой, становится выносливее.Бодибилдинг полезен для развития главных мужских качеств: мужества, силы воли, постоянства.

    «Мир никогда не интересовался слабостью.Он всегда держался на силе.Той самой внутренней силе, которую прибавляют нам годы тренинга с железом.Так что главное отличие между нами и прочими – не бугрящиеся мышцы, а другой, несравнимо высокий и сильный дух», — говорит Арнольд Шварценеггер.

    Фредерик Делавье, автор книги «Анатомия силовых упражнений», разъясняет и иллюстрирует технологию выполнения каждого элемента тренировки с точки зрения анатомии и физиологии человека.На рисунках показаны цветом мышцы, на которые приходится нагрузка, даны рекомендации по выполнению и предостережения против мышечных травм.

    Для начинающих эта энциклопедия бодибилдинга – незаменимое пособие для занятий дома.Фредерик Делавье – французский ученый, в прошлом чемпион по тяжелой атлетике; анатомия и физиология физического развития – предмет его научного интереса.

    Анатомические отличия

    Прежде чем подбирать конкретный комплекс силовых упражнений для дома, определяют свой тип телосложения.Выделяют 3 типа:

    • Мезоморфное – мускулистая анатомия тела, широкая кость, массивный торс, нет жировой прослойки;
    • Эндоморфное – обилие подкожного жира, недостаток развития мышц, нет спортивных качеств;
    • Эктоморфное – худощавость, тонкая кость, слабые мышцы, тонкая жировая прослойка.

    Легче всего тренировки даются мезоморфам, ведь у них от природы крепкое, выносливое тело.Эндоморфам придется сначала похудеть и позаботиться о приобретении волевых качеств, а эктоморфам – усиленно набирать массу тела и тренировать выносливость.В чистом виде анатомия телосложения встречается редко; тело человека сочетает признаки разных качеств, но одно из них преобладает.

    Чтобы определить тип телосложения, измеряют окружность запястья.У взрослых мужчин встречается:

    • 15-17, 5 см – тонкокостное строение;
    • 17,5-20 см – средняя ширина костей;
    • Более 20 см – ширококостный тип.

    У женщин мезоморфного типа фигура напоминает песочные часы, нет избыточного веса, запястье легко обхватить большим и средним пальцами.Эндоморфные женщины склонны к полноте, у них широкая талия и бедра, запястье невозможно обхватить пальцами.Дамы-эктоморфы худощавы, у них тонкокостное строение, узкие плечи и бедра; при обхвате запястья пальцы перехлестывают друг за друга.

    Главное — мотивация

    Независимо от типа телосложения, каждый человек способен достичь успеха, тренируясь в домашних условиях.Силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость не только формируют красивый мышечный рельеф.Они полезны для здоровья, развития физической силы и выносливости, воспитания волевых качеств у мужчин и женщин.

    «Анатомия силовых упражнений» содержит лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин и мужчин.Начинают с программ для новичков, выбирая их для своего типа телосложения, личных качеств и адаптируя в домашних условиях.

    Мотивация к тренировкам сначала нестабильна.Первые 6-12 недель, занимаясь дома, приходится проявлять стойкость, постоянство и силу воли. Видимых результатов пока нет, а организм активно сопротивляется нагрузке.При избыточном весе тяготит еще и соблюдение диеты.

    Через 3-6 месяцев появляются первые видимые изменения.На этом этапе спортсмену-любителю хочется быстрого развития достигнутых силовых качеств, и высока опасность превышения нагрузки.Важно добавлять нагрузку в домашних условиях постепенно, меняя программу не чаще, чем раз в 3 месяца.

    Программа тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях рассчитана на год.За этот срок спортсмен-любитель досконально изучает особенности своего организма, силовых качеств и подбирает для себя эффективную нагрузку.Он преодолевает период плато – привыкание к силовой нагрузке и постепенно увеличивает количество, интенсивность и число повторений силовых и аэробных упражнений.

    Правила для начинающих

    Перед тренировкой обязательна разминка дома или на воздухе, после нее – растяжка.Пример разминки (7-10 мин):

    • Бег на месте – 3 мин.;
    • Вращение кистями – 15 раз;
    • Махи руками – 15 раз;
    • Вращение коленными суставами – 12 раз;
    • Наклоны в стороны – 10 раз;
    • Наклоны вперед-назад – 8 раз;
    • Вращение головой – 6-8 раз;
    • Махи прямыми ногами – 6-8 раз.

    Для выполнения силовых упражнений в домашних условиях нужны гантели (желательно разборные), низкая широкая скамейка, утяжелители для рук и ног, турник, гимнастический мяч.Если спортивного инвентаря дома нет, используют бутылки с песком, сумку с камнями.Турник и брусья — на спортивной площадке во дворе.

    Для развития мышц, приобретения хорошей физической формы и волевых качеств спортсмена нет препятствий!

    Силовые тренировки в домашних условиях чередуют с аэробными (занятия на велотренажере, беговой дорожке, плавание, аэробика): силовые – 3 раза в неделю, аэробные – 4 раза в неделю (через день).1 раз в месяц увеличивают количество подходов (1-3) и повторений для каждого упражнения; между подходами нужен отдых по 30-60 секунд.

    Программа для эндоморфного типа

    • Стоя, отжиматься от перекладины – 8-15 раз.
    • Приседать, зажав мяч между голенями – 8-15 раз.
    • Лежа, поднимать прямые ноги – 8-15 раз.
    • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
    • Лежа, ноги на стопах.Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-15 раз.
    • Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы.Подниматься и опускаться на носках 8-15 раз.
    • Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 6-12 раз.
    • Наклоны с гантелями 6-12 раз.
    • Жим гантелей сидя – 6-12 раз.
    • Скручивания корпусом – 8-15 раз.

    После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

    Программа для мезоморфного типа

    • Стоя на коленях, отжиматься от пола 10-12 раз.
    • Приседать, зажав мяч между голенями – 10-12 раз.
    • Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы.Подниматься и опускаться на носках 10-12 раз.
    • Лежа, ноги на стопах.Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 10-12 раз.
    • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
    • Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 10-12 раз.
    • Наклоны с гантелями 8-12 раз.
    • Жим гантелей сидя – 8-12 раз.
    • Скручивания корпусом – 8-15 раз.
    • Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-12 раз каждой ногой.

    После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

    Программа для эктоморфного типа

    Применяется низкая скорость повторений.Вместо аэробной тренировки рекомендуется ходьба или бег на воздухе15-20 мин.

    • Стоя на коленях, отжиматься от пола 8-10 раз.
    • Приседать, зажав мяч между голенями – 8-10 раз.
    • С весом на плечах подниматься и спускаться одной ногой на низкую скамью 8-10 раз.
    • Выпады вбок на согнутую ногу с гантелями в руках – 8-10 раз.
    • Наклоны с гантелями 8-10 раз.
    • Лежа, ноги на стопах.Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-10 раз.
    • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-8 раз.
    • Жим гантелей сидя – 6-10 раз.
    • Скручивания корпусом – 8-10 раз.
    • Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-8 раз каждой ногой.

    После тренировки дома обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

    Для большей эффективности занятия в домашних условиях лучше чередовать с тренировками в тренажерном зале (1 тренировка дома, 2- в зале).Можно сопоставить нагрузку, применяемую дома, с отягощениями при тренировке в зале, и подкорректировать ее.При составлении и смене программы для развития индивидуальных силовых качеств рекомендуется консультация тренера-профессионала.

    Развитие силы и скоростно-силовых качеств

    Таким образом, для легкоатлетов различной специализации необходимо развивать все физические качества, но в пропорциях определяемых видом легкой атлетики.

    Сила человека– способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

    Скоростно-силовые качества – способность человека развивать максимальные силовые усилия за минимальный промежуток времени.

    Для совершенствования силовых и скоростно-силовых качеств применяются три разновидности упражнений:

    1.Упражнения в затрудненных условиях.

    2.Упражнения, отягощенные весом собственного тела.

    3.Упражнения с внешними отягощениями.

    Затрудненные условия: мелководье, мягкий грунт (песок, снег), пересеченная местность.

    В качестве средств в этом виде упражнений применяются беговые упражнения, которые выполняются по мягкому грунту, либо в гору.Беговые упражнения в гору применяются при уклоне горы от 2 до 8 градусов на дистанциях от 60 до 80 метров.По песку от 50 до 70 метров.

    Применяются следующие беговые упражнения:

    1.Бег с высоким подниманием бедра.

    2.Бег с захлестыванием голени.

    3.Семенящий бег.

    4.«Колесо» — бег с высоким подниманием бедра и одновременным загребанием голени.

    5.Бег, поднимая ноги вперед.

    6.Бег, поднимая ноги назад.

    7.Бег с ускорением.

    Рекомендуется проводить беговые упражнения в затрудненных условиях сериями: по 2-3 серии в занятии.

    Нередко наряду с беговыми упражнениями в затрудненных условиях применяются и прыжки.Прыжки используются как отдельно, так и совместно с беговыми упражнениями.Используются следующие прыжки:

    1.Прыжки на одной ноге (левой и правой).

    2.Прыжки в шаге через шаг (отталкиваясь левой и правой).

    3.Прыжки с ноги на ногу.

    4.Прыжки в длину с места, тройной, пятерной, десятерной на результат (метраж за количество прыжков).

    5.Прыжки на скорость (время на определенном отрезке).

    Дозировка при проведении прыжков в затрудненных условиях та же, что и при беговых упражнениях.При применении в качестве средств воспитания силы беговых упражнений вместе с прыжками, количество серий уменьшается до двух.

    Положительной стороной этой методики является то, что наряду с воспитанием силовых и скоростно-силовых качеств, можно решать и задачу совершенствования техники соревновательных упражнений или их элементов.

    Наряду с применением беговых упражнений и прыжков применяется сам бег – как средство развития силы.

    Возможно усиление сопротивления внешних условий путем их сложения.Например, применять бег с ускорением в гору по песку.

    Упражнения, отягощенные весом собственного тела,применяются в основном для повышения ОФП.В процессе выполнения этих упражнений также совершенствуется ловкость спортсмена, т.к.движения должны быть строго скоординированы, для того, чтобы получить нужный от него эффект.

    Применяются следующие упражнения:

    Для мышц ног:

    1.И.П.– присед, многократные выпрыгивания вверх или вперед.

    2.И.П.– равновесие, согнуть опорную ногу, а другую и руки опустить.Выпрыгивания из этого положения, выполняя мах вверх свободной ногой и руками.

    3.И.П.– стойка на одной ноге.Приседание на опорной ноге.

    Для мышц сгибателей стопы:

    1.И.П.– стойка, передняя часть стопы на возвышенности 2-4 см.Подняться на стопе и опуститься в И.П.

    2.И.П.– стойка, руки на пояс.Прыжки вверх или вперед-вверх на прямых ногах, отталкиваясь только стопой.

    3.И.П.– стойка на передней части стопы на возвышенности (скамейке и др.).Подняться на стопе и опуститься в И.П.Подниматься быстро, опускаться медленно.

    Для мышц брюшного пресса:

    1.И.П.– вис (на перекладине, гимнастической стенке).Поднять ноги до прямого угла или до перекладины и опустить их в И.П.

    2.И.П.– лежа, руки вверху.Поднять туловище и ноги одновременно, кистями достать стопы.

    3.И.П.– сед, руки за головой, ноги закреплены.Сгибание и разгибание туловища.

    4.И.П.– упор лежа, ноги в руках партнера.«Ходьба на руках» 20-30 м.

    5.Прыжки на двух ногах, подтягивая бедра к груди.

    Для мышц рук и плечевого пояса:

    1.И.П.– упор лежа.Сгибание и разгибание рук.

    2.И.П.– упор лежа сзади на скамейке.Сгибание и разгибание рук.

    3.И.П.– вис.Подтягивание.

    4.И.П.– упор на кистях на брусьях.Сгибание и разгибание рук.

    Для мышц спины:

    1.И.П.– лежа на животе, руки вверху.Одновременно поднять руки и ноги, прогнуться.Вернуться в И.П.

    2.И.П.– лежа на животе, руки вверху, ноги закреплены.Поднять руки и туловище вверх и вернуться в И.П.

    3.И.П.– лежа на животе, руки за голову, ноги закреплены.Поднять туловище с поворотом вправо, а затем влево.

    Занятие по ОФП с применением данных упражнений проводится чаще всего методом круговой тренировки.Выбирается комплекс из 10-12 упражнений, который выполняется 2-3 раза (серии) в зависимости от подготовленности занимающихся.

    Упражнения с внешними отягощениями.На занятиях по легкой атлетике применяются следующие внешние отягощения: штанга, мешки с песком, утяжеленные пояса, ядра, набивные мячи, утяжеленные манжеты.

    При применении упражнений с внешними отягощениями применяются следующие методики:

    1.Легких отягощений с максимальной скоростью выполнения упражнения.В этой методике применяются отягощения 20-30% от максимального веса в данном упражнении, движения выполняются максимально быстро.Данная методика применяется для развития скоростно-силовых качеств и для занимающихся в группах начальной подготовки.

    2.Средних отягощений с большим числом повторений.Применяются отягощения 50-70% от максимального веса в данном упражнении.Количество повторений 5-8 раз.Этот метод благодаря высокому обменному процессу в организме способствует увеличению мышечной массы тела.

    3.Методика максимальных отягощений.Вес отягощений составляет 90-100% от максимального, и , упражнение выполняется 1-3 раза, сериями — 2-3 серии.Эта методика наиболее эффективна в воспитании силовых качеств у спортсменов высокой квалификации.

    Упражнения со штангой:

    1.И.П.– стойка, ноги врозь, штанга на плечах, руки на грифе.Повороты туловища влево и в право.

    2.И.П.– стойка, ноги врозь, штанга на плечах, руки на грифе.Наклоны.Наклоняться медленно, выпрямляться быстро, поднимаясь на переднюю часть стопы.

    3.И.П.– стойка, ноги врозь, штанга на плечах, руки на грифе.Приседания.

    4.И.П.– стойка, ноги врозь, штанга на плечах, руки на грифе.Выпрыгивания вверх.

    5.И.П.– стойка, левая нога впереди, правая сзади, штанга на плечах, руки на грифе.Смена положения ног в прыжке вверх.

    6.И.П.– выпад вправо (влево), штанга на плечах, руки на грифе.Смена И.П.на противоположное.

    7.И.П.- выпад правой (левой), штанга на плечах, руки на грифе.Смена положений ног в прыжке.

    8.И.П.- штанга на плечах, руки на грифе.Ходьба выпадами.

    10.Тяга с прямыми ногами.

    11.Толчок с груди.

    12.Швунг – темповой толчок с груди со сменой положения ног вперед-назад.

    Мешки с песком и утяжеленные пояса применяются как отягощения при различных вариантах бега и прыжков.Возможно применение этих упражнений и в затрудненных условиях.

    Скоростно-силовые качества могут развиваться и при помощи бросковых упражнений ядер и набивных мячей.Применяются следующие бросковые упражнения:

    1.И.П.– стойка ноги врозь.Броски снизу вперед-вверх на результат.

    2.И.П.– стойка ноги врозь.Метание из-за головы двумя руками.

    3.И.П.– стойка ноги врозь.Толчок двумя руками от груди.

    4.И.П.– стойка ноги врозь.Бросок двумя руками поворотом туловища вправо и влево.

    5.И.П.– стойка ноги врозь, спиной в направлении метания.Метание снизу-вверх через голову.

    6-10.Те же упражнения из положения седа, ноги врозь.

    В силовой подготовке легкоатлета также применяются различные тренажеры.

    При развитии силы и скоростно-силовых качеств необходимо применять все доступные средства и методы, применительно к индивидуальным особенностям занимающихся.Только применение разнообразных упражнений обеспечит необходимый прирост скоростно-силовых возможностей.Остановка на одном методе или группе упражнений приведет к быстрой адаптации организма спортсмена к данным нагрузкам и не обеспечит развития всех мышечных групп в нужной мере.

    При воспитании силовых и скоростно-силовых качеств необходимо помнить, что наибольший прирост силы наблюдается у детей 12-15 лет.Следовательно, в этом возрасте нужно уделять должное внимание развитию этих качеств.

    82.200.105.254 © studopedia.ru Не является автором материалов, которые размещены.Но предоставляет возможность бесплатного использования.Есть нарушение авторского права? Напишите нам | Обратная связь.

    Отключите adBlock!
    и обновите страницу (F5)

    очень нужно

    Рейтинг автора
    Автор статьи
    Эдуард Винокуров
    Журналист астрофизик
    Написано статей
    1058
    Предыдущая статьяК чему ведет курение
    Следующая статьяТайский массаж схема

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here