Силовые упражнения с гантелями

Рассмотрим подробнее тему: Силовые упражнения с гантелями - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
96

Оглавление

30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Выбирайте по 1–2 упражнения из каждого раздела и составляйте идеальные тренировки.

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными.Последние имеют заданный вес.Разборные представляют собой гриф и набор блинов.Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц.Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг.Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила.Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок.В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла.Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы.Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз.Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе.В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1.Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу.Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу.В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья.Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2.Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу.Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела.Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно.Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3.Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу.Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу.Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла.Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели.Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1.Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью.Гантель возьмите в другую руку.Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите.Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2.Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры.Наклоните корпус, чуть прогните поясницу.Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите.Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

3.Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой.Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите.Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

1.Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки.Теперь опустите плечи.Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову.Опустите их в исходное положение и повторите.

2.Разведение гантелей

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите.Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

3.Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях.Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно.Выполняйте движение плавно, без рывков.Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

1.Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите.Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи.Верните руки в исходное положение и повторите.

2.Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз.Подтяните вес к поясу и опустите обратно.Не поднимайте плечо, не горбите спину.Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения.Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

3.Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках.Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно.Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

1.Жим гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу.Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже.Запястья держите так, как если бы жали штангу.Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их.В верхней точке ваши кулаки должны встретиться.Опустите руки в исходное положение и повторите.

2.Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу.Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы.Чуть согните локти, чтобы защитить сустав.Сведите руки в исходное положение и повторите.

3.Разведение гантелей из прямого угла

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу.Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу.Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав.Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1.Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях.Поднимите таз, не отрывая стоп.Руки с гантелями положите на бёдра.Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом.Опуститесь в исходное положение и повторите.

2.Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу.Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени.Ведите гантели близко к ногам.Держите спину ровной.Вернитесь в исходное положение и повторите.

3.Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги.Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок.Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4.Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора.Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону.Выполняйте выпады в движении по залу.По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5.Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны.Гантели держите над плечами.Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже.Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу.Выпрямитесь и повторите.

6.Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс.Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны.Гантели держите рядом с плечами.Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх.Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

7.Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп.Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны.Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад.Гантель поместите меж ног.Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх.Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой.Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины.Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

8.Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны.Обхватите обеими руками одну гантель.Сделайте приседание, разводя колени в стороны.Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом.Выпрямитесь и повторите.

9.Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги.Сделайте приседание.Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок.Если да, чуть отодвиньтесь от опоры.Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10.Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках.Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

11.Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом.Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра.Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию.Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1.Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора.Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги.В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону.Согните правую ногу и поставьте стопу на пол.Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение.Гантель переведите вверх и удерживайте над головой.Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой.Только для начала возьмите гантель полегче.

2.«Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками.Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону.При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса.Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена.Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

3.Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину.Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево.Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

4.V-складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову.Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп.Опуститесь обратно и повторите.Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Схема упражнений с гантелями для мужчин и женщин

Мужчинам и женщинам подходят разные схемы тренировок с гантелями

Преимущества снарядов

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц.Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома.Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов.Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара — возможность регулировки веса.Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все.Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес.А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями.Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Для мышц ног

Приседания

Обратите внимание на правильное положение спины

Отличным базовым упражнением являются классические приседания.В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Классические приседания выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире.Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов — от 3 до 5.Количество повторений — от 10 до 15.

Создайте себе крепкую и широкую спину! Узнайте наиболее эффективные упражнения для спины, которые можно выполнять в домашних условиях.

Хотите сильные и масивные руки? Здесь вы найдёте материал о том, как накачать трицепс отжиманиями.

Движения нужно делать медленно и аккуратно, чтобы не травмировать колени

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз.Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол.Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги.Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.

Работа над икроножными мышцами

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч.Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища.Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов — от 3 до 5.Количество движений — от 10 до 15.

Развиваем руки

При выполнении повторений локоть должен оставаться на месте

Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч.В исходном положении руки должны быть опущенными вниз.Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу.При вдохе стоит опустить руку в исходное положение.Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными.Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов.Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов — 3-5.Количество приседаний — 8-12.

Другие варианты проработки бицепсов

Пытайтесь выполнять упражнения не раскачиваясь

Предлагается еще два упражнения.Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле.В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.

Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх.Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи.Выполнять его нужно попеременно каждой рукой.Садимся на стул и широко расставляем ноги.Спину слегка наклоняем вперед.

Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги.Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу.Затем повторяем упражнение правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.

Количество подходов — от 3 до 5.Количество повторений на каждую руку — от 10 до 15.

Делаем сильнее трицепсы

Заниматься рекомендуется перед зеркалом, чтобы следить за правильной техникой выполнения упражнений

Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения.Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч.В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.

На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе — выжимайте в начальную позицию.Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно.Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений

Количество подходов — 3-5.Количество повторений на каждую руку — 8-12.

Базовое развитие грудных мышц

Ноги должны располагаться на полу, создавая уверенный упор для тела

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки.Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º.Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась.Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй.Далее, поднимите руки вверх на выдохе.Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа.Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.

Количество подходов — от 3 до 5.Количество повторений — от 8 до 12.

Проработка верха груди

Выполняя указанные действия старайтесь держать спину ровной и не раскачиваться

Первое упражнение выполняется в стоя на полу.Поставьте ноги на ширине плеч.Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч.Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях.Затем вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение называется ножницы.Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч.Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст.К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

Количество подходов — 3-5.Количество повторений — 8-12.

Укрепляем спину

Тяга гантели

Сохраняйте прогиб в спине, как указано на изображении

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья.Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку.Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол.Левую руку с гантелью опускаем вниз.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки.После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

Количество подходов — 3-5.Количество повторений — 10-15.

Не спешите брать самые тяжелые гантели, а начните с маленького веса и отработайте правильную технику

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч.В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам.В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды.При этом нельзя сгибать руки.

На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию.И начинайте выполнение упражнения снова.При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции — это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Качаем дельты

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника.Выполняется стоя.Поставьте ноги на ширине плеч.Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх.Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя.Попеременно меняем положение рук.

Тяга снарядов к подбородку

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты.Руки с гантелями опущены вдоль туловища.Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам.При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд.При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов — от 3 до 5.Количество повторений — от 8 до 12.

Разведение рук в стороны в наклоне

Если хотите просушить плечи, то количество повторений стоит увеличить до 15-20 раз

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч.Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны.Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях.Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.

Количество подходов — 3-5.Количество повторений — 8-12.

Подъёмы снарядов вверх

Выполняя данные упражнения попробуйте использовать атлетический пояс — он поможет снять нагрузку с поясницы и защитить позвоночник от травм

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч.В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу.Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий — левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов — от 3 до 5.Количество повторений — от 8 до 12.

Схемы тренировок

Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок.Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.

Для мужчин

Вторник.Грудь и трицепс:

  1. Жим лёжа на скамье.
  2. Жим лёжа на наклонной скамье.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук с применением дополнительного веса.
  4. Поочерёдное опускание рук за голову.

Для женщин

Понедельник.Спина и плечи:

  1. Разводка с гантелями в положении стоя.
  2. Разведение рук в стороны в наклоне.
  3. Шраги.
  4. Тяга гантели одной рукой с упором о скамью.

Вторник.Грудь и трицепс:

  1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
  3. Опускание обеих рук за голову.

Понедельник.Спина и плечи:

  1. Шраги.
  2. Подъём руки с гантелью в упоре о скамью.
  3. Разводка гантелей в наклоне.
  4. Разводка гантелей стоя.

Среда.Грудь и трицепс:

  1. Жим лежа.
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (без гантелей).
  3. Поочередное опускание рук за голову.
  4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (без гантелей).

Четверг.Спина и бицепс:

  1. Молот.
  2. Шраги.
  3. Подъём рук на бицепс стоя.
  4. Тяга гантелей к поясу.

Среда.Грудь и трицепс:

  1. Разводка гантелей в положении лёжа.
  2. Жим лежа.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук.
  4. Отжимания с широкой постановкой рук.

Пятница.Ноги и бицепс:

  1. Выпады.
  2. Приседания.
  3. Поочередный подъём рук на бицепс сидя.
  4. Подъём на носки.

Суббота.Ноги и плечи:

  1. Разведение рук с гантелями в наклоне.
  2. Приседания с гантелями.
  3. Выпады.
  4. Подъёмы на носки.
  5. Приседания на одной ноге (пистолетик).

Пятница.Ноги и бицепс:

  1. Приседания на одной ноге (пистолетик).
  2. Выпады с гантелями.
  3. Подъёмы на носки с гантелями.
  4. Подъём рук на бицепс в положении стоя.

Профилактика травм

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

  1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой.Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
  2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику.Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

Как правило, рекомендуется выполнять от трех до пяти подходов каждого упражнения, осуществляя 6-10 повторений.

Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня — это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов.Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений.Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации.Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях.Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.

По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей.Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер.Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

Постоянная прогрессия нагрузок поможет вам развиваться и улучшать свои результаты.Пример можно посмотреть на следующем изображении:

Подборка упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин

Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала.Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома.Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе.Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.

1.Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом.

Порядок выполнения:

  1. Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
  2. Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
  3. На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела.Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.

Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.

Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки.Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.

2.Разводка гантелей лёжа

Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях.Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы.Как выполнять:

  1. Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
  2. Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
  3. Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.

На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.

Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения.Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.

Упражнение выполняется с одной гантелью лежа и развивает грудные мышцы и трицепсы.

  1. Лягте на скамью или любую возвышенность так, чтобы шейный отдел и голова лежали ближе к краю.
  2. Возьмитесь ладонями за один край гантели и поднимите над грудной клеткой.
  3. Опускайте гантель за голову с немного согнутыми локтями на вдохе, ощущая растягивание грудных мышц.Округляйте грудную клетку.
  4. С выдохом возвращайте гантель над грудью, не меняя угол в локтях.

Выполняйте 3-4 подхода 8-12 повторений.

4.Приседания с гантелями

Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона.Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.

Порядок выполнения:

  1. Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель.Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
  2. Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.

Подробнее о приседаниях с гантелями в этой статье →

5.Приседания сумо

Этот вариант приседаний развивает не только четырехглавые, но и приводящие мышцы бедра.Держите свободно одну гантель прямыми руками внизу за блины.

  1. Поставьте стопы широко, развернув носки наружу под 45 градусов.
  2. На вдохе приседайте, сохраняя колени в одной точке, отводите таз назад.
  3. Приседайте до прямого угла в колене.
  4. С выдохом поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги.

Выполняйте приседания не больше 12 повторений по 3-4 подхода.

Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.

  1. Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
  2. Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов.При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
  3. Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.

На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.

Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями.Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте.Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд.Вес инвентаря следует использовать умеренный.

7.Румынская тяга с гантелями

Упражнение развивает бицепсы бедра, ягодичную группу и разгибатели спины.Можно выполнять с одной или двумя гантелями, в зависимости от их веса.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, в руках держите гантели, расположив на передней поверхности бедер.
  2. Перенося вес тела на пятки, сгибайте колени и опускайте гантели вдоль голеней, пока не растяните максимально бицепс бедра.Держите спину ровно, не округляйте в нижней точке.
  3. С выдохом разгибайте туловище, полностью выпрямляйтесь.


Выполняйте 3-4 подхода от 8 до 12 повторений.

8.Тяга гантелей в наклоне

Упражнение для развития мышц спины и стабилизаторов позвоночника.

  1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине таза и наклоните корпус, согнув колени, но не округляйте спину.
  2. Подтягивайте гантели по бокам к поясу на выдох, собирая лопатки вместе через напряжение мышц спины.Сохраняйте наклон корпуса в одном положении.
  3. На вдохе расслабляйте руки, не раскачивайтесь.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

9.Тяга одной гантели в упоре

Выполняйте на каждую сторону одинаковое количество повторений.

  1. Упритесь коленом и одноименной ладонью на скамью, второй рукой держите гантель.
  2. С выдохом подтягивайте кисть к поясу, напрягая мышцы спины.
  3. На вдох опускайте руку в расслабленное состояние.

Поменяйте сторону, и так 3-4 подхода по 8-12 повторений.

10.Махи перед собой

Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.

Последовательность:

  1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
  2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
  3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

11.Жим Арнольда

Жим Арнольда можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.

  1. Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
  2. С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
  3. Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
  4. В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.

Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.

12.Жим сидя

Можно выполнять стоя, важно не раскачивать корпус.

  1. Держите гантели над плечами, локти в одной плоскости с корпусом.
  2. Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
  3. Медленно возвращайте локти вниз, опускайте кисти к плечам.

Таким же образом 3-4 подхода по 8-12 раз.

13.Махи гантелей через стороны

Выбирайте небольшие гантели.Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

  1. Выберите устойчивое положение стоя, соедините гантели перед собой, слегка согнув локти.
  2. Разводите руки через стороны на выдох, поднимая гантели до уровня плеч.Разворачивайте локти и мизинцы в потолок.
  3. На вдохе медленно опускайте руки, соединяя гантели.

Таких подходов нужно 3-4 по 8-12 раз.

14.Махи гантелей в наклоне (в упоре)

Упражнение для развития задних пучков дельт.

  1. Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
  2. С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок.Не поднимайте корпус.
  3. Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.

Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.

15.Подъём гантелей на бицепс

Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя.В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.

Правильная последовательность:

  1. Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
  2. Ладони следует развернуть к туловищу.
  3. Руку сгибайте в локте.Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса.Выполняйте движение каждой рукой попеременно.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Полностью разгибая локтевой сустав, вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.

16.Концентрированный подъем гантелей

Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.

  1. Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
  2. С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.

На каждую сторону не более 12 повторений.Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.

17.Подъем гантелей хватом молот

Упражнение молот способствует развитию предплечий.

  1. Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
  2. Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
  3. С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.

Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.

18.Французский жим

Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса.Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

  1. При этом упражнении следует нагрузить одну гантель.Можно использовать большие веса.
  2. Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
  3. Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
  4. Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.

Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12.

Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.

19.Разгибания руки в наклоне

Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов.Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

Как правильно делать:

  1. Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
  2. Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
  3. Полностью разогните руку.При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
  4. Верните руку в изначальное положение.

В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений.Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.

Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса.Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.

20.Скручивания с разворотом

Не стоит в домашних тренировках забывать о мышцах живота.Гантели будут служить необходимым отягощением для развития пресса, если скручивания с собственным весом стало легко выполнять.

  1. Лягте на спину, в каждой руке держите гантели ближе к плечам.
  2. С выдохом поднимайтесь и в середине движения выполняйте поворот корпусом косыми мышцами, выпрямляя одну руку с гантелью с противоположную ей сторону.
  3. Вернитесь обратно на спину и это же движение повторите в противоположную сторону.

Выполняйте 12-15 скручиваний на каждую сторону, всего 3-4 подхода.

Подводя итоги

Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц.Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.

Вес необходимо подбирать исходя из собственных ощущений – каждый последний раз в подходе должен выполнятся через силу, на пределе своих возможностей.

Эффективные упражнения с гантелями являются те, которые развивают основные мышечные группы: ноги, грудь, спину.Поэтому начинающим культуристам следует больше уделять внимания именно им.

Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате

Автор: Виктор Колесников

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Мы в VK, подписывайтесь!

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом.Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
1058
Предыдущая статьяТренировка уклонов в боксе
Следующая статьяСтеп аэробика и беременность

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here