Сбалансированное питание для спортсменов

Рассмотрим подробнее тему: Сбалансированное питание для спортсменов - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
104

Оглавление

Советы по питанию для спортсменов и меню на каждый день

Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание.Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров.Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов.Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день.Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто.Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.

Основные советы по питанию

Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день.Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.

Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:

  1. Активирует и нормализует обменные процессы в организме спортсмена для роста мышц и процесса восстановления.
  2. Обеспечивает спортсмена всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и калориями.
  3. Регулирует вес (ведь в разные времена года необходима разная спортивная форма)

Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии.Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения.Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов.Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения.

Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.

Особенности рациона для спортсменов

Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач.Но принципы питания для всех единые.Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.

Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:

Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г.Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.

Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:

  1. Мужчина весом 70 кг и его дневная норма следующая: белки 140 г, жиры 35 г, углеводы для поддержания веса 210 г, для набора веса 280-490 г, а для сжигания жира 140 г.Калории рассчитайте самостоятельно, 1 грамм белка и углевода равен 4 Ккал, а 1 грамм жира равен 9 калориям.Если белков 140 г, жиров 35 г, углеводов 280 г, то это примерно 2000 калорий в сутки для спортсмена 70 кг, чтобы оставаться в весовой категории.
  2. Девушка 50 кг и цель оставаться в весовой категории, придать мышцам упругость и сжечь подкожный жир.Тогда следующие цифры: белки 60-80 грамм, жиры 25 грамм, углеводы 100-150 грамм.

Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями.Последний приём пищи за 3-4 часа до сна.Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл.Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя.Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.

Меню на каждый день

Рацион подойдет для мужчин и девушек.В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).

Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.

  1. Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
  3. Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
  4. Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
  5. Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%
  1. Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
  2. Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
  3. Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
  4. Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
  5. Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао
  1. Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
  3. Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
  4. Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
  5. Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок
  1. Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
  3. Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
  4. Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
  5. Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао
  1. Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
  2. Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
  3. Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
  4. Полдник – овсяное печенье с молоком
  5. Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот
  1. Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
  2. Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
  3. Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
  4. Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
  5. Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай
  1. Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
  2. Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
  3. Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
  4. Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
  5. Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай

Рекомендации для похудения и сжигания подкожного жира

  • Для похудения расходуйте калорий больше, чем получаете вместе с пищей.Например, вы употребляете в сутки 1500 калорий, занимаетесь 3 раза в неделю спортом, и ваш вес стоит на месте, значит – для похудения необходимо уменьшить количество калорий на 100-200 в неделю и посмотреть на результат.Если вес снижается на 500 – 1000 грамм в неделю, значит это хорошо для вас и для здоровья.Вы можете оставить 1500 калорий в сутки, но тогда вам необходимо будет больше сжигать их и интенсивность кардио тренировок должна возрасти.Нужно будет увеличить время занятий спортом на велотренажере, беговой дорожке и т.д.
  • Многие спортсмены желают хорошо выглядеть летом или во время путешествий в теплые страны.Для похудения и сжигания подкожного жира необходимо соблюдать следующие рекомендации 1 месяц.Белки 2 грамма на 1 кг вашего веса, жиры 0,5 грамм, углеводы оставьте сложные в своём рационе и сделайте по 1 грамму на 1 кг.За 1 месяц вы сожжете весь подкожный жир и будете классно выглядеть.
  • Для похудения вам нужно хорошо восстанавливаться и употреблять витамины и полезные вещества.Ведь организм во время сушки или похудения находится в стрессе, ведь не хватает питательных веществ в виде энергии (углеводов).Поэтому дополнительно купите витаминные комплексы в аптеке или спортивном магазине и принимайте их по инструкции.

Питание спортсменов


Питание спортсменов – это целенаправленные действия по расчету белков, жиров и углеводов для набора массы, поддержания энергоресурсного состояния организма, защиты мышц от разрушения.Диета подразумевает использование макро и микроэлементов, спортивного питания.Калораж рассчитывают по таблицам, исходя из питательной ценности продукта, корректируют в зависимости от типа телосложения и веса.

В старые добрые времена бодибилдинга, для наращивания больших объемов мышц, проходил этап массонабора, в котором набирали не только мышцы, к сожалению, но и жир в большом количестве.Затем шла длительная стадия сушки, диетическое питание спортсменов для того, чтобы уменьшить жировые отложения.Такой этап очень долго длится, поскольку жир уходит так же долго, как и откладывается, но при этом еще страдают объемы мышц, которые тоже спадают.Но используя несколько методов, можно обмануть метаболизм, вы сможете одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.Это будет более грамотный подход к диете для спортсменов, которые хотят набрать качественную мышечную массу, не потратив кучу времени на сушку.

Правильное питание при тренировках

В первую очередь, не нужно исключать глюкозу из рациона полностью.Она должна присутствовать в небольшой дозе для того, чтобы поддерживать энергию для набора мышц.Секрет наращивания мышц и потери жира одновременно – правильная концентрация уровня сахара в крови.
Когда вы обеспечиваете организм глюкозой, ваше тело сжигает ее, используя в качестве источника энергии для высокоинтенсивных тренировок.Как правило, вы получаете глюкозу из сахара и крахмалов (углеводов) в своем рационе.Чем больше углеводов вы потребляете, тем больше глюкозы сгорит на тренировке.Это уменьшает использованию белков (аминокислот) из мышц, предотвращая катаболизм (распад мышц).
Выбирайте источники углеводов с низким содержанием жира. Конечно, важно сколько именно калорий вы потребляете.

Когда вы уменьшаете потребление углеводов, ваши мышцы сжигают глюкозу при нагрузках.Это побуждает ваше тело сжигать больше жира, тем самым сохраняя любую доступную глюкозу для тех тканей, которые действительно нуждаются в ней (например, мозг).Ваше тело будет использовать жир для энергии.И также вам стоит потреблять белок в большом количестве, это требуется для удовлетворения потребностей мышц, предотвращая их истощение.

Проблема с соблюдением диеты с ограничением углеводов, с целью потери жира в организме заключается в том, что вы подвергаетесь «синдрому депрессии мышц».Как знают серьезные культуристы, когда вы едите меньше углеводов, ваши мышцы теряют гликоген и воду.Это заставляет их «сдуваться» — они становятся меньше, и мышечный рост может прийти к остановке.

Таким образом, если вы хотите построить или даже просто поддерживать мышцы в форме, вы должны поддерживать уровень гликогена.Это означает, что вам нужно есть достаточно углеводов.

Правильное питание спортсмена

Для начала определите количество калорий.Ешьте минимум 30 калорий на килограмм веса тела.

Количество углеводов: 3–4 г на каждый килограмм веса.Большая часть должна потребляться из сложных углеводов.Основными источниками углеводов в питании бодибилдера являются:

  • Коричневый рис, пшеница, рис, гречка.
  • Овощи — брокколи, спаржа, кукуруза, шпинат.
  • Фрукты (грейпфрут, черника, апельсины, яблоки).

Потребляйте больше белка: 2-3 г на каждый килограмм веса.
Источники белка:

  • Куриные грудки, индейка, говядина, телятина, кролик.
  • Яйца куриные, перепелиные.
  • Нежирные молочные продукты (творог, йогурт, молоко).
  • Обезжиренная рыба (тунец, минтай, хек).

Жиры должны составлять 1–2 г на каждый килограмм веса.Их вы получаете из продуктов животного происхождения, или отдельно, по столовой ложке льняного масла и других нерафинированных видов.А также источником жиров являются орехи и семечки.Их можно добавлять на завтрак, а масло принимать натощак за полчаса до еды.

Таким образом, вы будете потреблять не более 10% своих калорий в виде жира, возможно, меньше.Из-за этого вам не нужно отслеживать потребление жира.Если вы постоянно придерживаетесь высокого содержания белка в рационе, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать потребление углеводов, глядя в зеркало, вы поймете, нужно это или нет.

Что касается питания до и после тренировок, важно рассчитать соотношение БЖУ для вашего веса, и разбить на 4–5 приемов пищи в течение дня.Ваша задача перед тренировкой насытить организм долгоиграющими углеводами для энергии и белками, то же самое после тренировки – вы должны закрыть белково-углеводное окно, иначе мышцам не с чего увеличивать объемы и они просто разрушатся.

Меню для спортсмена на неделю

Независимо, тренировочный у вас день или выходной, пример питания «до тренировки» может быть полноценным перекусом не позднее 16.00.Пример «после тренировок» подходит для позднего, или последнего приема пищи.

Понедельник

  1. Завтрак: овсянка с 1 бананом, 1 ст.л.изюма, 10–20 г грецких орехов; нежирное молоко.
  2. Перекус: тост из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей, нежирный сыр, 1 яблоко.
  3. Обед: куриная грудка, запеченный картофель, стакан молока, 1 фрукт (персик).
  4. Перед тренировкой: фруктовый коктейль (1 чашка свежего фрукта и ½ стакана сока), зерновой батончик.
  5. После тренировки: белковый коктейль на молоке или творог, хлебцы.
  1. Завтрак: каша из цельного зерна пшеницы на нежирном молоке с ягодами.
  2. Перекус: творог с медом и грецкими орехами.
  3. Обед: стейк из говядины, картофель, спаржа, нежирное молоко.
  4. До тренировки: фрукты или соки, творог.
  5. После тренировки: нежирный йогурт, яйца, хлебцы.
  1. Завтрак: 2 цельных яйца и 3 белка, цельнозерновой хлеб, помидор, нежирное молоко.
  2. Перекус: салат из курицы, моркови, огурца с бальзамическим уксусом, 1 фрукт.
  3. Обед: крупы (гречка), запеченная рыба, салат из овощей.
  4. До тренировки: банан, стакан молока.
  5. После тренировки: рис, салат из овощей и морепродуктов.
  1. Завтрак: овсянка на молоке с бананом и изюмом.
  2. Перекус: мясо курицы или индейки, салат из овощей, 1 фрукт (грейпфрут, апельсин).
  3. Обед: рис с рыбой на пару, ананас, стакан нежирного молока.
  4. До тренировки: банан, изюм.
  5. После тренировки: молоко, творог (или протеин).
  1. Завтрак: пшеничная крупа с бананом и молоком.
  2. Перекус: салат с тунцом и овощами, 1 фрукт, нежирный йогурт.
  3. Обед: гречка с курицей, овощи.
  4. До тренировки: каша из цельного зерна пшеницы с фруктами.
  5. После тренировки: кефир или ряженка, яйца с овощами и зеленью.
  1. Завтрак: омлет из 2 цельных яиц и 3 белков с овощами, нежирное молоко.
  2. Перекус: салат из овощей и морепродуктов, 1 фрукт (ананас).
  3. Обед: отварная говядина, рис, свежие овощи.
  4. До тренировки: зерновой батончик, фруктовый салат.
  5. После тренировки: рыба (хек, минтай) с овощами, кефир.

Воскресенье

  1. Завтрак: овсянка с сухофруктами, орехи, молоко.
  2. Перекус: фрукты, тост с нежирным сыром.
  3. Обед: коричневый рис с тушеными овощами.
  4. До тренировки: небольшая булочка с сыром тофу.
  5. После тренировки: яйца, мясо со свежими овощами, кефир.

Заключение

Правильное питание для спортсменов играет не менее важную роль, чем сами тренировки.То как вы отработаете свою тренировку, зависит от того, что вы едите.Но также и питание после тренировки, вы не будете прогрессировать в росте, если в вашем рационе не хватает питательных веществ.Питание для набора мышц должно быть высококалорийным, прежде всего, в нем преобладают углеводы.В период сушки, или просто снижения веса, углеводы значительно убираются, что приводит к дефициту калорий, следовательно, организм берет энергию из подкожного жира.Поэтому от меню спортсмена многое зависит, неправильная диета может вам только навредить. Ставьте цели и правильно к ним подходите.

Разгрузочные дни после новогодних праздников

Новогодние каникулы, как и любые другие праздники, — это время, когда наш организм испытывает сильный стресс, связанный с перееданием, употреблением алкоголя и пассивным отдыхом.После такого не самого полезного времяпрепровождения нам необходима перезагрузка и нормализация режима питания.Часто в роли такой перезагрузки выступают разгрузочные дни, которые являются быстрой и эффективной помощью организму после праздников.
Далее, как разгрузить организм после новогодних праздников →

Детокс после новогодних праздников

Нарушенный режим питания – распространенное явление после праздников, которые, как правило, сопровождаются пышными застольями.Как итог – плохое самочувствие, тяжесть в желудке и сложности с возвращением к нормальному рациону питания.И да, тема детокса сейчас становится особенно актуальной, ведь не за горами новогодние праздники – главный период переедания вредной пищи в году.
Так как же собрать всю волю в кулак и провести недельный детокс организма после праздников?

Диета после новогодних праздников: принципы питания и меню

Невозможно представить Новый год без пышного праздничного стола с обилием вкусной, но в то же время далеко не полезной едой: салаты, закуски, выпечка, сладости, алкогольные напитки.В новогоднюю ночь мы позволяем себе все, что хотим.Но новогодние праздники – это не одна ночь, а 10 дней каникул, за которые многие из нас набирают несколько лишних килограммов.
Далее, как же похудеть после полутора недель переедания и какой диеты придерживаться в первое время после Нового года?

Как очистить организм после новогодних праздников

Этиология интоксикации может быть разной, но одним из самых мощных отравлений, как не удивительно, является алкогольное.Метаболиты, оседающие в печени во время распада этилового спирта, являются мощными токсинами, а в комплексе с жирной едой, употребляемой в колоссальных объемах, могут привести к весьма тяжёлым последствиям.Одним из таких последствий является инсульт.
Далее, как очистить кишечник после нового года →

Диета 3 дня до новогодних праздников

Если любимое платье или костюм немного не в пору, а до праздника остается всего 3 дня – диета и тренировки в помощь! Конечно, колоссальных результатов не ждите, результаты питания и тренировок видны через месяц.Но если времени остается совсем мало, тогда некоторые способы питания и нагрузки помогут приблизиться к желаемым объемам.
Далее, диета на 3 дня перед праздником →

Мороженое ПП в домашних условиях с бананом и клубникой

ПП Торт для здорового питания — рецепт с фото

Практически все считают, что пирожные и торты и правильное питание – это абсолютно несовместимые вещи.В большинстве своем они оказываются правы.Но, при соблюдении определенной рецептуры и точному следованию ингредиентов – в умелых руках может получиться замечательный тортик, который можно употреблять даже при соблюдении ПП .Можно приготовить торт в домашних условия, который органично войдет в систему ПП, по этому рецепту с фото.
Далее, ингредиенты и шаги приготовления ПП тортика →

ПП брауни рецепт с фото: ингредиенты и шаги приготовления

Здоровый образ жизни требует соблюдения режима в питании.Это предполагает внимательное отношение не только к тому, когда вы едите, но и тщательный подбор продуктов.Поэтому все десерты, которые могут подходить под режим здорового образа жизни, должны быть основаны на полезных продуктах.Представленный рецепт брауни ПП состоит только из «правильных» ингредиентов, которые положительно скажутся на вашей фигуре.
Далее, рецепт брауни с фасолью →

Бургеры ПП – миф или реальность

Фаст-фуд – первый запрет при соблюдении здорового образа жизни.Здесь можно не углубляться в степень вреда «уличной» и «быстрой» еды для спортсменов и тех, кто следит за своим весом.Но, всегда есть исключение из правил.Бургеры приготовленные по рецепту согласно системе ПП , Будут дополнять ваш рацион полезного питания.Они не только не навредят фигуре, но и принесут пользу для мышечной массы, если приготовить булочки для гамбургеров из творога.
Далее узнайте, как приготовить Бургеры ПП →

Правильное и сбалансированное питание для спортсменов

Просмотров: 5 050

Продуманная организация тренировочного процесса – важная и при этом непростая задача для каждого спортсмена.Мотивация, режим, сбалансированное питание, график занятий, развитие личностных качеств – все это непременно сказывается на результатах тренировок.

Конечно, важную роль как для начинающих, так и для более опытных спортсменов играет питание.Ежедневный рацион должен быть сбалансированным, а приемы пищи регулярными.Необходимо своевременно восполнять дефицит тех питательных веществ, которые организм затрачивает во время интенсивных тренировок.

Ключевые термины

Итак, что же включает в себя понятие «правильное питание для спортсменов»? Его основными элементами выступают:

  • Достаточное суточное количество калорий (высчитывается индивидуально, исходя из возраста, роста, антропометрических показателей и энергетических затрат атлета);
  • Минералы, витамины, биологически активные добавки – «помощники» организма; они стимулируют иммунитет, регулируют метаболизм, «дают» телу силу и выносливость;
  • Необходимое количество воды (суточный минимум – 2-2,5 л);
  • Меню спортсменов обуславливается тем, на что направлены их тренировки в данный промежуток времени.Так, если атлет «сушится» (борется с подкожной жировой прослойкой), он придерживается строгой безуглеводной диеты.При наборе мышечной массы необходимо сконцентрироваться как на белках («строительный материал» для мышц), так и на сложных углеводах (каши, клетчатка) – источниках энергии, необходимой для интенсивных силовых тренировок.

Одним из базовых элементов любого рациона выступает соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ).

Углеводы – органические соединения, при расщеплении которых высвобождается энергия (бывают простыми и сложными).

Сложные углеводы считаются полезными, поскольку медленно перевариваются, не дают нагрузку на организм.

Простые углеводы (быстро усваиваются, если энергия, высвобождаемая при их «переработке», не затрачивается на физическую активность, превращаются в жир):

  • Сладости;
  • Выпечка;
  • Мед, изюм, бананы;
  • Картофель;
  • Любой фастфуд.

Особенность здорового питания спортсменов: до тренировки лучше употреблять сложные углеводы, после занятия – простые (расчет: 5-9 г на 1 кг массы тела атлета).

Белки – органические соединения, состоящие из аминокислот.Именно они являются основой мышечных клеток.Суточная норма белков для спортсмена: 1 г на 1 кг массы тела.

Продукты – источники белков:

  • Мясо (курица, индейка, кролик, свинина, говядина);
  • Морская и речная рыба;
  • Морепродукты;
  • Яйца;
  • Молочные продукты.

Жиры – органические соединения, выполняющие в человеческом организме структурную и энергетическую функции.Суточная норма жиров: 0,4-0,6 г на 1 кг массы тела атлета.

Жиры бывают насыщенными (вредные, остаются в организме, откладываются в «проблемных зонах» тела); ненасыщенными (полезные, преобразуются в энергию, долго расщепляются).

Продукты – источники насыщенных жиров:

  • Маргарин;
  • Кондитерские крема;
  • Сливочное масло;
  • Все животные жиры;
  • Различные соусы;
  • Жирное молоко, творог, сливки.

Продукты – источники ненасыщенных жиров:

  • Оливковое, соевое, тминное, кукурузное и подсолнечное масло;
  • Орехи;
  • Рыба и морепродукты.

Необходимо отметить, что дефицит ненасыщенных жиров в рационе спортсменов негативно сказывается на иммунной функции организма и вызывает нарушение синтеза тестостерона – гормона, который «несет ответственность» за рост мышечной массы.

Правила спортивного питания

Следует выделить три ключевых момента:

  • Продукты должны быть качественными, а рацион – сбалансированным.Необходимо есть пищу, в результате переваривания которой спортсмен получит необходимое количество питательных веществ (с учетом регулярных интенсивных тренировок).
  • Питание должно быть частым, дробным, регулярным (режим).Крайний прием пищи перед тренировкой должен быть не позже 1,5-2 часов до ее начала (в большинстве случаев – сложные углеводы).После интенсивной физической нагрузки можно есть не ранее, чем через 40 минут (белки + простые углеводы).
  • Структура рациона должна соответствовать тренировочным целям (похудение или «сушка» – минимум углеводов, набор мышечной массы – большое количество сложных углеводов + белки).

БАДы и витамины для спортсменов

Организм атлетов нуждается в дополнительных источниках полезных веществ.Таковыми служат биологически активные добавки и витаминно-минеральные комплексы.Для чего они нужны? Такие «помощники» укрепляют иммунитет, регулируют обмен веществ, восполняют дефицит необходимых питательных компонентов и, конечно же, «запускают» процессы сжигания жира и набора мышечной массы.

Витамины бывают жиро — и водорастворимыми.Первые способны аккумулироваться в организме человека, их запас не нужно пополнять ежедневно (А, Д, Е, К).Вторые (С, В, фолиевая и пантотеновая кислоты, биотин) не могут накапливаться в теле атлетов, их избыток выводится вместе с мочой.

Какие витамины наиболее полезны для спортсменов-мужчин:

  • В12 (колабамин) – «отвечает» за жизнедеятельность нервных волокон, регулирует метаболизм;
  • Витамин Н (биотин) – участвует в обмене аминокислот;
  • Витамин А – необходим для нормального синтеза белков, обеспечивает запасание гликогена;
  • В2 (рибофлавин) – принимает участие в энергетическом обмене;
  • Е – защищает мембраны клеток от повреждений, отвечает за клеточный рост, принимает активное участие в обмене веществ;
  • В3 (ниацин) – обеспечивает качественную работу мышц во время тренировок;
  • Д2, Д3 – участвуют в процессе усвоения фосфора и кальция;
  • В1 (тиамин) – «гарант» набора мышечной массы;
  • В6 (пиридоксин) – принимает участие в синтезе белков и процессе утилизации углеводов;
  • С (аскорбиновая кислота) – участвует в образовании коллагена, выступает элементов белкового синтеза, способствует усвоению железа, задействована в процессе выработки стероидных гормонов (в том числе тестостерона);
  • Фолиевая кислота – принимает участие в кроветворении и обмене аминокислот;
  • Витамины К1, К2, К3 – «отвечают» за процесс свертывания крови;
  • В4 (холин) – входит в структуру плазмы и клеточных мембран;
  • В13 (оротовая кислота) – стимулирует обмен белков.

Основные пищевые добавки для спортсменов (делают организм более выносливым, регулируют обмен веществ):

  • ППБЦ (продукты повышенной биологической ценности) – шоколад, изюм, сухофрукты, гематоген.Поставляют организму дополнительную энергию, злоупотреблять таковыми не рекомендуется.
  • Протеины – это препараты, полученные из пищевого сырья, дополнительно обогащенные аминокислотами.Самым распространенным считается сывороточный протеин, кроме него существует изолят, казеин (отличаются концентрацией белка, принимаются в разное время суток).
  • Аминокислоты в чистом виде: глутамин, лейцин, цистеин, метионин, тирозин, аргинин, глутаминовая кислота, орнитин, карнитин, парааминобензойная кислота.Основная задача таких веществ: «построение» и рост мышц, укрепление иммунитета, регуляция метаболизма, стимуляция синтеза гормонов.
  • Энергетики (напитки).В их составе – простые углеводы.Показаны атлетам, чьи виды спорта связаны с повышенной выносливостью (к примеру, подходят велогонщикам).
  • Гематоген.Эта добавка необходима для процесса кроветворения.
  • Кофеин.Повышает работоспособность, снимает усталость, обеспечивает организм необходимым количеством энергии.
  • АЦЦ.Действенный иммуномодулятор.
  • Креатин.Гарант быстрого набора мышечной массы.
  • Другие добавки: Ванадил, препараты Эфедрина, Альфа кетоглутарат, биофлавоноиды и т.д.

Как принимать добавки спортсменам? Большинство БАДов необходимо употреблять вместе с едой или сразу же после нее.Протеины разбавляют водой или молоком.Стимулирующие препараты пьют курсами (в период усиленных тренировок либо перед соревнованиями).Максимальная продолжительность одного курса – 20-30 дней.

Главное, что должны усвоить начинающие спортсмены: структура и калораж суточного рациона, а также выбор витаминов и пищевых добавок – явление сугубо индивидуальное.

Характер питания обуславливается множеством факторов, основными среди которых являются такие: возраст и пол, масса тела, состояние здоровья, тренировочные цели и график нагрузок спортсмена.На первых этапах рекомендуется обратиться за помощью к специалисту (тренеру либо консультанту по питанию) – он поможет правильно «выстроить» индивидуальный рацион.

Правильное питание спортсмена: какие продукты необходимы для полноценного рациона

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании.Отличие обусловлено несколькими факторами.Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии, нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве.Высокие энергозатраты — не единственная причина особых требований к питанию атлета.

Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме».Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.

Базовые основы питания

Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов.Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов.Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.

Продукты для рациона спортсмена

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода.Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

  1. Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро — и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.

  1. Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

  1. Регулировать массу тела

Вес зависит от поставленных целей.На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других — увеличиваться, а в ряде случаев — поддерживаться в неизменном состоянии.

  1. Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций.Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем.Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению.Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону.Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Спортивный рацион питания

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований.К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, — качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро — и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания.Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина.Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста.От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества.Огромную роль компонент играет и для иммунной системы.Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Источниками белка в спортивном питании являются следующие продукты:

  1. Рыба, в которой присутствуют витамины и жирные кислоты;
  2. Нежирное мясо, к которому относится телятина, птица, кролик;
  3. Содержащие жиры, витамины и аминокислоты яйца;
  4. Молочные продукты, в состав которых входит не вырабатываемая организмом человека аминокислота — метионин.

Служат основой для метаболических и энергетических процессов.Под действием повышенной физической нагрузки расходуются значительно интенсивней.Бывают «простыми» и «сложными».Спортсменам необходимо включать в свой рацион последние.

Источником сложных углеводов являются следующие продукты питания: фрукты, рис, овощи, пшеница и черный хлеб.В сахаре тоже присутствуют углеводы, но они относятся к простым.Его рекомендуется заменить богатым множеством полезных витаминов и микроэлементом натуральным медом.

Служат как источником энергии, так и строительным материалом, присутствуя в составе клеточных мембран.Интенсивному расходу жиров способствуют трудоемкие, выполняемые в медленном темпе, упражнения.Роль жиров в таком тренинге заключается в поддержании стабильной работы внутренних органов и температуры тела на одном уровне.

Спортсмену необходимо употреблять в пищу и животные, и растительные жиры.Это обусловлено тем, что они выполняют совершенно разные задачи.Источником животных жиров служат жирные сорта рыбы и сливочное масло, а растительного — растительное масло.Спортсменам предпочтительнее употреблять оливковое.

Меню для спортсменов

Пример сбалансированного меню включает в себя следующие продукты:

  • 400 грамм мяса птицы;
  • 0,4 кг творога;
  • 30 грамм масла;
  • 200 грамм хлеба;
  • 0,5 кг зерновые каши;
  • по 300 грамм фруктов и овощей;
  • 4-5 штук яиц.

Для атлета-силовика

Если конечной целью тренировок является набор мышечной массы, спортсмену требуется много протеина.Одни атлеты предпочитают получать его вместе с употребляемой пищей, другие — в виде специально разработанных добавок.К последним относятся гейнеры, аминокислоты, а также протеины для приготовления белковых питательных коктейлей.

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности.Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры.Питаться предпочтительно дробно.Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

  1. Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй — пол-литра кефира или молока;
  2. На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
  3. Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
  4. На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
  5. Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню — на неделю или на месяц.Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Запрещенные продукты

Обычная поваренная соль — табу для спортсменов.Альтернативой ей является морская.Она богата множеством полезных элементов.В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Общие рекомендации

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода.Прием пищи должен проходить без спешки.Еду нужно хорошо пережевывать.Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.

Правильное питание при занятиях спортом.Рацион спортсменов

В последнее время замечается стремительный рост популярности здорового образа жизни.Такая приятная тенденция заставляет многих людей отказываться от плохих привычек, а также начинать заниматься спортом.Однако чтобы добиться успехов в новой сфере деятельности, необходимо найти мотивацию, упорство и выносливость.Только при усердных тренировках и заботе о своем здоровье можно увидеть существенные изменения.

Состояние здоровья в этом вопросе играет очень важную роль, т.к.справляться с предстоящими нагрузками при наличии каких-либо заболеваний или нарушений в работе внутренних органов и систем будет непросто.Иногда даже приходится ставить крест на своих спортивных целях.Поэтому необходимо регулярно следить за своим организмом и поддерживать его в тонусе.Для этого первым делом необходимо разобраться с особенностями питания для спортсменов на каждый день.

Правильное питание при занятиях спортом

При желании заняться физической активностью в спортзале обязательно найдите таблицу питания для спортсменов или составьте её индивидуально после консультации со специалистом.Важно понимать, что рацион спортсмена напрямую зависит от конкретного направления и вида спорта.Если организм будет получать достаточное количество витаминов, минеральных веществ и прочих важных элементов, занятия обязательно принесут успех.

Не забывайте, что при интенсивных нагрузках начинаются большие потери энергии, поэтому высокая калорийность пищи — одно из главных условий успешного спортивного развития.При этом сами продукты питания должны оставаться полезными.

Итак, сбалансированный рацион питания подразумевает соблюдение следующих требований:

  1. Калорийность еды должна быть высокой.
  2. Важно употреблять в пищу те продукты питания, которые богаты необходимыми витаминами и микроэлементами.
  3. Не забывайте использовать биологически активные добавки, которые будут способствовать здоровому обмену веществ.
  4. Рацион составляют с учетом поставленной цели, ведь иногда акцент ставится на снижение массы тела, а иногда — на увеличение.
  5. Пища должна эффективно выводить из тела жировую массу, наращивая мышечную.

Также нельзя забывать о воде.Если её будет не хватать, это приведет к усталости мышц и развитию спазмов.А ведь при интенсивных тренировках организм сильно теряет воду, поэтому восполнение запасов — очень важная задача.

Основой специализированного питания для спортсменов являются белки, углеводы и жиры.Воздействие каждого из них по-разному сказывается на организме.

В группе углеводов присутствуют органические соединения, которые находятся в составе клеток всех живых существ и являются необходимыми элементами для нормальной жизни.Проще говоря, они являются главным источником энергии.

Существует две категории углеводов — простые и сложные.К сложным относятся полисахариды:

Расщепление таких продуктов происходит медленно, поэтому стремительное изменение уровня сахара в крови не происходит.

Что касается сложных углеводов, то они представлены:

  1. Бобами.
  2. Фасолью.
  3. Горохом.
  4. Чечевицей.
  5. Зерновыми культурами.
  6. Макаронами.

Также к ним относятся фрукты, овощи, ягоды и грибы.

В свою очередь, простые углеводы представлены фруктозой, глюкозой, сахарозой и т.д.В отличие от предыдущей группы, они с лёгкостью растворяются в воде, поэтому их усваивание организмов происходит очень быстро.При употреблении простых углеводов перед занятием ощущается характерная усталость.Тем не менее такие элементы по-особому полезны после тренировок, т.к.способствуют быстрому восстановлению утраченных сил.

В группе простых углеводов присутствуют мучные изделия, сладости, мед, бананы, сухофрукты, кукурузные палочки и другие.

При планировании спортивного питания учитывайте следующий момент: перед занятиями необходимо употреблять в пищу сложные углеводы, а после — простые.Оптимальное количество этих элементов составляет 5−9 грамм на один килограмм веса.И главный акцент следует ставить именно на сложные углеводы.Лучше принимать их в первой половине дня.При активной подготовке к спортивным соревнованиям можно практиковать известную «сушку», когда количество углеводов сокращается до 2,5 г на килограмм массы.

В правильном рационе сбалансированного питания должны присутствовать белки.При этом белковая пища необходима не только для мужчин, но и для женщин.Что касается этих органических элементов, то они состоят из аминокислот, соединенных последовательным образом.В их числе — протеины и пептиды, которые очень важны для нормального существования всех тканей в организме, а также полноценной работы пищеварительной и иммунной систем.

Точное количество белков в сутки определяется индивидуальными показателями активности.Средняя норма — 1,5 грамма белка на килограмм веса.

Среди основных источников белка выделяют:

  1. Куриное мясо.
  2. Говядину.
  3. Индейку.
  4. Рыбу.
  5. Морепродукты.
  6. Белую фасоль.
  7. Молочные продукты.

К тому же множество белков сосредоточено в рисе, овсянке и каше «Геркулес».Спортсмены должны употреблять такие вещества в большом количестве, т.к.именно они способствуют наращиванию мышечной массы.

Если вы собираетесь правильно питаться, соблюдая рациональный режим, обратите внимание и на жиры.Они являются природными органическими соединениями, выполняющими две ключевые функции — органическую и структурную.В норме рекомендуется употреблять 0,4−0,6 грамма жиров на килограмм веса тела.

Существуют ненасыщенные и насыщенные жиры.Молекулы ненасыщенных жиров состоят из водорода, но не целиком.Такие вещества присутствуют в растительных продуктах, а при нормальной температуре они обретают жидкое состояние, что способствует их быстрой переработке и снижает вред для здоровья.

Насыщенные жиры полностью заполнены водородом, а при нормальных температурных показателях они не становятся мягче.Из-за этого их считают вредными, т.к.они вызывают развитие холестериновых бляшек в сосудах.После проникновения в организм такие вещества замедляют обмен веществ и снижают скорость похудения.

Многие люди придерживаются мнения, что количество жиров в организме должно быть строго ограниченным, а иногда даже полностью отказываются от продуктов с такими элементами.Однако — это глубокое заблуждение, и при нехватке жиров может начаться множество проблем, таких как нарушение гормонального фона, ухудшение процессов формирования мышечных тканей, снижение работы иммунной системы и множество других.

Ненасыщенные жиры также способствуют нормальному усваиванию витаминов, поэтому их количество в рационе должно составлять хотя бы 10−20 процентов от общего рациона.

Множество полезных жиров присутствует в оливковом, соевом и кукурузном масле, орехах, в рыбе и морепродуктах.

При желании сбалансировать своё питание обязательно пейте очень много воды.При интенсивных нагрузках организм избавляется от внушительного количества жидкости, поэтому соблюдение оптимального водного баланса тела — главный залог успешного сохранения здоровья.

Непосредственно перед состязаниями некоторые спортсмены питаются исключительно белковой пищей, снижая объемы употребляемой воды для придания рельефности мышц.Однако такая привычка может привести к неприятным последствиям, поэтому слишком часто так делать запрещено.Если ваш организм не отличается высокой выносливостью, то эта мера способна вызвать ряд сложных последствий.

Занимаясь спортом, выпивайте от 2,5 литра воды ежедневно.Точные показатели определяются возрастом, полом, весом и другими факторами.

Витаминный баланс

Кроме употребления полезной пищи и воды, важно также позаботиться и о дополнительном приеме витаминов.При усердных нагрузках происходит быстрое расходование витаминов и минералов, без которых дальнейшее восстановление организма будет проблематичным.

Витамины обеспечивают:

  1. Активный синтез коллагена и аминокислот.
  2. Стремительное усваивание питательных веществ и микроэлементов.
  3. Синтез гормонов.
  4. Рост и восстановление мышечной ткани.
  5. Восстановление клеточных мембран.
  6. Правильный метаболизм.

Употребление витаминных комплексов лучше проводить по курсам, не превышая допустимой нормы, т.к.в большом количестве отдельные группы витаминов становятся токсичными.

Если вам предстоит тратить много сил, занимаясь регулярными и интенсивными тренировками, обратите внимание на витаминные и минеральные комплексы, которые разработаны специально для спортсменов.Они продаются в точках продаж спортивного питания или в интернет-магазинах.Если спорт занимает маленькую часть от общей занятости, достаточно употреблять витаминные средства, такие как Дуовит, Мульти-табс и другие.

Особенности правильного питания для атлетов и спортсменов

Не секрет, что рацион спортсмена и культуриста существенно отличается от обычного, т.к.этим людям приходится справляться с большими нагрузками и делать это очень часто.Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, важно обращать внимание на ряд аспектов:

  1. В рационе должны присутствовать только полезные и продуктивные продукты питания, которые будут благотворно влиять на его развитие.
  2. Количество употребляемой еды должно быть оптимальным.Точные данные определяются конкретным видом активности.Кто-то нуждается в больших объёмах, а другие — в небольших.Здесь важно учитывать поставленную цель, т.к.при желании сбросить лишний вес необходимо снизить количество пищи, а при наборе — увеличить.
  3. Интенсивность приёмов пищи.Ешьте небольшими порциями, но очень часто.В таком случае вам удастся избежать неприятной перегрузки организма перед предстоящей активностью, поддерживая оптимальный энергетический ритм и предотвращая ощущение тяжести.К тому же это позволит быстро переработать пищу.

Готовые курсы спортивного рациона

Как уже говорилось выше, правильное специализированное питание составляется с учётом тренировочного режима, рода деятельности и уровня нагрузок.Простой рацион, рассчитанный на 2600 ккал, выглядит следующим образом:

  1. Завтрак.Пара отварных яиц, около двухсот грамм обезжиренного творога, тарелка овсяной каши на молоке, а также пара кусков отрубного хлеба.
  2. Второй завтрак.На данном этапе требуется употребить пару фруктов, булочку, а также стаканчик натурального йогурта с минимальной жирностью.
  3. Обед.Обедать можно гречкой с молокой, омлетом из пары куриных яиц, овощным салатом, цельнозерновым хлебом, а также нежирным сыром.
  4. На полдник берется 150 грамм нежирного творога, половина тарелки каши с фруктами или ягодами, а также стаканчик сока.
  5. На ужин употребляем 250 грамм свежих фруктов или овощей, пару кусочков отрубного хлеба, а также стакан кефира.
  6. Непосредственно перед сном (желательно за час), можно употребить в пищу яблоко и выпить стакан молока/кефира.

Усиленный режим питания

Если говорить об усиленном режиме спортивного питания, рассчитанном на 3500 ккал, то он представлен так:

  1. На завтрак съедаем тарелку овсянки, омлет из четырёх яиц, апельсин и пару тостов или хлебцев.
  2. На второй завтрак можно выпить стакан йогурта, съесть 50 грамм орехов и пару бананов.
  3. Обедаем 200 г отварной говядины, 4 средними картошками и 150 г овощного салата.В качестве жидкости используется чай или сок.
  4. На полдник можно взять стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, а также стакан молока.
  5. Ужинаем отварной рыбой, 4 картофелинами, салатом из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
  6. За несколько часов до предполагаемого сна употребите половину тарелки овсяной каши, четыре отварных яйца, а также стакан молока.

Режимов спортивного питания очень много, поэтому для выбора подходящего варианта следует взвесить ряд индивидуальных особенностей и других важных моментов.Однако если подойти к этому делу со всей ответственностью, это позволит достичь приятных результатов за несколько недель.

Рейтинг автора
Автор статьи
Влада Кожевина
Психолог
Написано статей
789
Предыдущая статьяВитамин а содержится в продуктах
Следующая статьяИндийские единоборства

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here