Релаксация антистресс

Рассмотрим подробнее тему: Релаксация антистресс - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
122

Оглавление

Антистрессовая релаксация

1) Вам необходимо лечь (или в крайнем случае присесть) поудобнее в тихом, слабо освещенном месте, при этом одежда не должна стеснять ваших движений.

2) Закрыв глаза, начните медленно и глубоко дышать.Сделайте вдох и примерно на десять секунд задержите дыхание.Выдох производите медленно, не торопясь: следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Мои вдох и выдох как прилив и отлив».В это время можно представлять, что ваше дыхательное горло является трубой, ведущей к горячему воздушному шару в вашем животе.Каждый ваш вдох наполняет этот шар, а с каждым выдохом вы выпускаете из него газ.

Повторите это упражнение несколько раз, а затем отдохните около 20–30 секунд.

3) Волевым усилием напрягайте отдельные мышцы или их группы.Напряжение удерживайте до 10 секунд, затем расслабляйте мышцы.Таким образом пройдитесь по всему телу.При этом внимательно следите за тем, как это происходит.

Повторите это упражнение несколько раз, расслабьтесь и отрешитесь от всего, стараясь ни о чем не думать и сосредоточившись на своих ощущениях.

4) Попробуйте четко представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас снизу доверху: от пальцев ног через икры, бедра, туловище и так до головы.Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».

5) Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела.Вы чувствуете, как напряжение покидает вас.Чувствуете, что расслабились ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот при этом может быть немного приоткрыт).Лежите спокойно, как тряпичная кукла.Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд.

6) Сосчитайте медленно до десяти, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются.Теперь ваша единственная забота – насладиться состоянием приятной расслабленности.

7) Наступает «пробуждение».Сосчитайте до двадцати.Говорите себе: «Когда я досчитаю до двадцати, мои глаза откроются и я буду чувствовать себя бодрым.Неприятное напряжение в конечностях и во всем теле исчезнет».

Этот «релаксационный комплекс» следует выполнять два-три раза в неделю (а особенно он показан во время длительных выматывающих поездок в том же железнодорожном транспорте).

Поначалу занятия длятся около четверти часа, а затем при достаточном овладении им расслабление достигается быстрее.

Можно также брать на вооружение и еще один, пожалуй, более простой прием:

Упражнение «Антистрессовая релаксация» (рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения)

Упражнение выполнять поэтапно:

1.Лечь или сесть поудобнее в тихом, слабо освещенном по­мещении (одежда не должна стеснять ваших движений).

2.Закрыть глаза, дышать медленно и глубоко.Сделать вдох и примерно на 10 секунд задержать дыхание.Выдыхать не то­ропясь, следить за расслаблением и мысленно говорить себе:

«Вдох и выдох, как прилив и отлив».Повторить эту процедуру 5—6 раз.Затем отдохнуть около 20 секунд.

3.Волевым усилием сокращать отдельные мышцы или их группы.Сокращение удерживать до 10 секунд, потом рассла­бить мышцы.Таким образом пройтись по всему телу.Повто­рить данную процедуру трижды, отрешиться от всего, думать о расслаблении мышц тела.

4.Попробовать как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до головы.Повторять про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно».

5.Представить себе, что ощущение расслабленности про­никает во все части тела.Почувствовать, как напряжение по­кидает тело.Как расслабляются плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт).Наслаждаться испытываемым ощущением около 30 секунд.

6.Сосчитать до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой мышцы все более расслабляются.

7.Наступает «пробуждение».Сосчитать до 20.Говорите себе:

«Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувство­вать себя бодрым».

Это упражнение рекомендуется выполнять 2—3 раза в неделю.

Упражнение «Утренняя психогигиеническая гимнастика»

Для ее проведения используется естественное переходное состояние от сна к бодрствованию тотчас по пробуждении.Целью ее является создание уравновешенной психофизиологи­ческой настройки на предстоящий день («встать с той ноги» — в противоположность известному «встать не с той ноги»).Гим­настика состоит из трех частей.

/ часть. Лежа на спине с закрытыми глазами в обычном ис­ходном положении один раз медленно и настойчиво мысленно произнести: «Я совершенно спокоен».Затем образно и возмож­но более ярко представьте себе: «Моя правая (левая у левши) рука очень тяжелая .Она налилась свинцом.Тяжесть разли­вается по всему телу..Все тело стало очень тяжелым, расслаб­ленным.Появляется приятное чувство тепла в правой руке.Тепло растекается по всему телу.Я охвачен теплом как в теп­лой ванне.Легкая прохлада овевает лоб».

//часть. Образно представить себе: «Я весел и спокоен.Улы­баюсь.Дыхание свободное, ровное и глубокое.Заряжаюсь внут­ренней энергией.Свежесть и бодрость наполняют меня.Вла­дею собой без усилия.Впереди плодотворный день.Воля со­брана, как пружина.Мышцы напряглись.внимание.Встать!»

/// часть. Встать с постели и приступить к физической за­рядке.Наряду с обычными гимнастическими упражнениями обращать особое внимание (!) на умение сразу же после напря­жения мышц полностью их расслаблять.После полного рас­слабления мышц научиться мгновенно и достаточно сильно на­прягать их.Тренировать способность быстрого перехода от на­пряжения к расслаблению и обратно.

Отработка I и II частей упражнения утренней психогигие­нической гимнастики со временем дает состояние эмоциональ­ной уравновешенности, сосредоточенности и концентрации внимания.Особое значение имеет III часть.Главное здесь — тре­нировка самообладания.Умение быстро расслабляться и, на­оборот, моментально мобилизоваться развивает подвижность нервных процессов, психическую гибкость, повышает волевой тонус и развивает способность в любой обстановке быстро и незаметно гасить отрицательные эмоции.

Упражнение «Вечерняя психогигиеническая гимнастика»

Производится перед сном с переходом в естественный глу­бокий сон.После принятия удобной, привычной позы в посте­ли с закрытыми глазами и расслабленными мышцами начать упражнения, соответствующие I части утренней психогигиеничсской гимнастики.Очень важно обращать внимание на пол­нейшее, максимальное расслабление всех мышц и вызывание яр­кого ощущения тепла в конечностях и во всем теле.Добившись этого, все внимание концентрируют на дыхании.Выполнив не­сколько глубоких вдохов и выдохов, стараются найти ровный, замедленный и слегка углубленный ритм дыхания, сосредото­чиваясь на расслабленном и удлиненном выдохе.

После овладения приемами психогигиенической гимнасти­ки словесные формулы и образные представления могут не­сколько видоизменяться в требующемся направлении.Напри­мер, при эмоциональной неустойчивости могут быть введены вместе с образной разверткой формулы: «Спокойствие без уси­лий», «Я уверен в себе», «Я внутренне улыбаюсь».Главное пра­вило в самостоятельном выборе формул: они должны утверж­дать, а не отрицать.Нельзя формулировать: «Я не раздражаюсь».Нужно: «Я совершенно спокоен».Если повелительный стиль формул вызывает внутреннее сопротивление, то строить фор­мулу лучше в мягкой форме, в виде пожеланий («Пусть я стану совершенно спокойным!», «Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой и теплой!» и т.п.).

Беляев Г.С., Лобзин B.C., Копылова И.А.Психогигиеническая саморегу­ляция.- Л., 1977. Психология делового общения /Авт.- сост.Ю.А.Фомин. Минск, 1999.

В системе профессиональной подготовки будущего педаго­га необходимо уделять специальное внимание развитию эмо­циональной устойчивости как профессионально важного качестваличности.Для развития эмоциональной устойчивости сту­дентов в процессе обучения может использоваться комплексная система специфических и неспецифических способов подготов­ки.Специфические методы выражаются в развитии професси­онально важных качеств личности, адаптации к напряженным факторам профессиональной деятельности.Неспецифические методы характеризуются применением средств и способов са­морегуляции эмоционального состояния профилактики воз­никновения в качестве эмоциональной напряженности.

Материал по психологии по теме:
Антистрессовая релаксация.

Данная антистрессовая релаксация рекомендована Всемирной организацией здравоохранения.Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неде­лю.Поначалу оно занимает около четверти часа, но при доста­точном овладении им релаксация достигается быстрее.

Предварительный просмотр:

(Рекомендована Всемирной организацией здравоохранения.)

1.Сядьте поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении.

2.Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко.Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание.Выдыхайте не торопясь.Следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив».Повторите эту процедуру 5-6 раз.Затем отдохните около 20 секунд.

3.Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы.Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы.Таким образом, пройдитесь по всему телу.Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чем не думайте.

4.Попробуйте, как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до головы.Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, тревога уходит, я спокоен».

5.Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела.Вы чувствуете, как напряжение покидает вас.Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт).Лежите спокойно, как тряпичная кукла.Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд.

6.Считайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мысли все более расслабляются.Теперь ваша единственная забота — насладиться состоянием расслабленности.

7.Наступает «пробуждение».Сосчитайте до 20, говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым.Неприятное напряжение в конечностях исчезает».

Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю.Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация достигается быстрее.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Актуальной задачейфизического воспитания является поиск эффективных средств совершенствования развития двигательной сферы учащихся на основе формирования у них потребности в движениях и положите.

Рекомендации по профилактики стрессового состояния.

Технология антистрессовой саморегуляции спортсменов.

Антистрессовй комплекс упражнений для учителей.

Десять профилактических правил для всех и каждого.

Актуальность обусловлена распространением всевозможных хронических заболеваний среди школьников всех возрастов, постоянным повышением учебной нагрузки и необходимостью нивелировать негативное вл.

Антистресс релаксация.Практика глубокого расслабления.

Практика глубокого расслабления.

Это очень простая и приятная практика.Практика выполняется в положении лежа на спине.
Не рекомендуется выполнять практику глубокого расслабления на мягкой поверхности ( диван /мягкая кровать), потому что можно уснуть.

Именно во время одноплоскостного одновременного соприкосновения всей задней поверхности тела с твердой опорной поверхностью возникает впитывание жидкости, влаги из всех тканей, которые окружают межпозвонковые диски.
Во время 10-минутного расслабления межпозвоночные диски успевают вобрать в себя необходимое количество влаги и увеличиваясь в своей высоте за счет напитывания влагой, приоткрывают пространство между позвонками, таким образом высвобождая небольшие защемления нервных окончаний.

Кроме того, регулярная практика позволяет приобрести и закрепить навыки осознанного расслабления.

Релакс антистресс массаж в Новосибирске

Если вы хотите восстановить свои силы и снять стресс, закажите релакс-антистресс массаж у исполнителей YouDo.Чтобы заказать профессиональные услуги по восстановлению здоровья и тонуса в Новосибирске, оставьте заявку на сайте Юду.

Антистрессовый и релаксирующий массаж от исполнителей Юду

Квалифицированный массаж, релакс и антистресс — это приятная и очень полезная процедура, которую мастерски исполняют профессионалы, зарегистрированные на сайте Юду.В результате проведённых массажных процедур восстанавливаются все системы организма, улучшается состояние кожи.После снятия мышечного напряжения повышается работоспособность.Мастера YouDo профессионально выполнят любой массаж тела.

Закажите релаксирующую комплексную программу у исполнителей, работающих в Новосибирске, если вы переживаете какие-либо тяжёлые состояния:

  • стресс
  • бессонница
  • депрессия
  • эмоциональная усталость
  • мышечное перенапряжение

Недорогие профессиональные услуги

Опытные массажисты, зарегистрированные на сайте YouDo, применяют разные массажные техники для расслабления мышц.

Мастера Юду, имеющие образовательные сертификаты и многолетний стаж работы, используют следующие приёмы поверхностного воздействия для снятия стресса:

  • растирание
  • поглаживание
  • лёгкое разминание

Профессиональные массажисты, зарегистрированные на сайте Юду, используют гармоничные сочетания разных методик, в том числе и точечный расслабляющий массаж ног, спины, головы и шейного отдела, который способствует максимальному восстановлению организма.

Отзывы от предыдущих заказчиков и цены на массажные процедуры вы сможете посмотреть в профилях исполнителей.Чтобы быстро заказать недорогую услугу в Новосибирске воспользуйтесь специальным приложением Юду для мобильных телефонов.

Антистресс релаксация — Скачать mp3 бесплатно

Для вашего поискового запроса Антистресс релаксация MP3 мы нашли 1000000 песни, соответствующие вашему запросу, но показывающие только 10 лучших результатов.Теперь мы рекомендуем загрузить первый результат Антистресс релаксация Практика глубокого расслабления MP3 который загружен Елена Жеглова размером 17.66 MB , длительность 13 мин и 25 сек и битрейтом 192 Kbps .

Обратите внимание:
Перед загрузкой вы можете просмотреть любую песню, наведите курсор Слушать и нажмите «Воспроизвести» или «Нажмите здесь» Скачать для загрузки mp3-файлов высокого качества.Первые результаты поиска — с YouTube, который будет сначала преобразован, после чего файл можно загрузить, но результаты поиска из других источников могут быть сразу же загружены в MP3-файл без какого-либо преобразования или пересылки.

Новинки музыки 2018

P! nk — Walk Me Home (Official Video)

Logic — Confessions of a Dangerous Mind

Leela James, The Truth Band — That Woman (Official Video)

Marshmello — Here With Me Feat.CHVRCHES Alternative Music Video

Alan Walker, Sabrina Carpenter & Farruko — On My Way

Sigrid — Don’t Feel Like Crying (Official Video)

Te Robaré — Nicky Jam x Ozuna | Video Oficial

Lizzo — Tempo (feat.Missy Elliott) Official Audio

Jon Bellion — Stupid Deep

Post Malone — «Wow.» (Official Music Video)

Phora — Find A Way Official Music Video

Sara Bareilles — Saint Honesty (Audio)

PnB Rock — I Like Girls (Feat.Lil Skies) Official Music Video

Cage The Elephant — House Of Glass (Lyric Video)

Hozier — Almost (Sweet Music) In New York City

Why Don’t We & Macklemore — I Don’t Belong In This Club Official Music Video

Mumford & Sons — Beloved (Official Video)

Catfish and the Bottlemen — 2all

HRVY — Told You So (Official Video)

X Ambassadors — BOOM

Anderson.Paak — King James (Official Audio)

Panic! At The Disco — Dancing’s Not A Crime (Official Video)

Another In The Fire (Acoustic) — Hillsong UNITED

Iggy Azalea — Sally Walker (Official Music Video)

Post Malone — «Wow.» (Remix) feat Roddy Ricch & Tyga

Tory Lanez — Freaky

Melissa Etheridge — Wild And Lonely (Official Video)

benny blanco, Tainy, Selena Gomez, J Balvin — I Can’t Get Enough (Official Music Video)

Vampire Weekend — Sunflower ft.Steve Lacy (Official Video)

Carly Rae Jepsen — Now That I Found You Official Music Video

ScHoolboy Q — Numb Numb Juice Official Music Video

Mario — Care For You (Official Video)

Julia Michaels — Apple

Passion — It Is Finished (Acoustic) ft.Melodie Malone

Steve Aoki — Why Are We So Broken feat.Blink 182 (Official Video) Ultra Music

2 Chainz — Rule The World ft.Ariana Grande

Noah Kahan — Mess

Arcade Fire — Baby Mine (From «Dumbo»/Official Audio)

Crowder — Wildfire (Official Music Video)

Khalid — Talk (Official Video)

Solange — Binz (Official Video)

Alesso — TIME (Official Music Video)

Marshmello — Here With Me Feat.CHVRCHES Official Lyric Video

Mariah Carey — A No No

The Black Keys — Lo/Hi Official Audio

Tedashii — Get Out My Way feat.Lecrae

Andy Black — Ghost of Ohio

Amanda Palmer — Voicemail For Jill (Official Music Video)

Mustard, Migos — Pure Water

Сейчас слушают

Антистресс релаксация Mp3

The Originals Family Flashback History Vol 3 9 Mp3

Это девочка танцует только не со мной увезите меня пьяным пьяного домой Mp3

Koven Never Have I Felt This Mp3

Руководитель Марий Эл Евстифеев побывал в агрохолдинге Йола и АО Марийское Mp3

так манят облака в чужие берега Mp3

Montaje Niños Mpg Mp3

FREE On Gawd Lil Pump X Gucci Mane X Takeoff Type Beat Prod Guillermo Mp3

شيله مهداه للمرشح المحامي عبداللطيف عباس المناور كلمات مساعد الرشيدي اداء خالد الشليه Mp3

АЛЁНА ПЕРЕЕХАЛА К ЛЁНЕ Нарезка со стрима Паники 37 Mp3

Фильм женская тюрьма только для взрослых Mp3

Муж вернулся домой Mp3

Free Syrian Army Discovers New YPG PKK Base In Afrin Mp3

VIBEHUNTER X ШУММ 140 BPM BATTLE DYNAMIC NO RELOADS Mp3

BASSNECTAR LIVE 2013 Mp3

Пиздаш осени Пиздаж осени Пейзаж рисунок осени Mp3

Bek Knear Dermbey Oy Oun Chhob Yom By Therayuk Town Vol 3 Mp3

MË NDIHMO TË JETOJ ROVENA DILO FESTIVALI 38 RTSH VITI 1999 Mp3

ансамбль Православный Дон Растворите мне темную темницу Mp3

B Boy EMart Demo Mp3

Баходур чураев оча зан намегирум Mp3

Влагоотделитель из водяного фильтра Mp3

Оружие России которое наводит ужас на Европу НАТО и США Mp3

20 1 2018 RoPS OPS 6 1 5 0 Mp3

Tar Ifasi Ay Isiginda Mp3

The Breakup Of Iraq Mp3

Концерт Татарча солянка Mp3

Fighting In Sadr City Insurgents Fire On US Forces Mp3

Новая Красивая Песня 2018 Джана рядом буду и с тобой всё забуду Mp3

Слушайте и скачивайте бесплатно музыку в mp3.Поиск любой песни, топ альбомы по странам и свежая музыка на Mp3itune!

Методика релаксации для снятия стресса и видео релакса

Релаксация как метод снятия стресса принесет пользу только в том случае, если при выполнении упражнений вы сможете полностью расслабиться и отрешиться от каких бы то ни было насущных проблем.Дыхание при антистресс-релаксации должно быть полным и глубоким, постарайтесь сосредоточиться исключительно на позитивных мыслях, доставляющих только положительные эмоции.

Комплекс упражнений для антистресс-релаксации

Методика релаксации и снятия стресса включает комплекс из восьми упражнений:

1.Займите удобное положение, в котором сможете, наиболее полно расслабив тело, оставаться без напряжения достаточно длительное время.Если вы сидите, то ваши ступни всей поверхностью соприкасаются с полом, ладони лежат на коленях или подлокотниках кресла, руки и ноги не перекрещены.Если вы занимаетесь релаксацией для снятия стресса лежа, то лучше лечь на спину.Руки свободно вытянуты вдоль тела, желательно ладонями вниз.Ноги не перекрещены.

2.Сконцентрируйте внимание на своем дыхании, преимущественно на выдохе.Представьте, как на вдохе вы вместе с чистым воздухом вбираете в себя энергию и свет, которые проникают в тело сверху, через макушку.На выдохе вместе с воздухом из вас уходят напряжение, тревога и беспокойство, а тело еще больше расслабляется и тяжелеет.

3.Продолжая наблюдать за своим дыханием, прочувствуйте сначала все тело целиком; затем последовательно — сверху вниз, начиная с головы и заканчивая ногами, и, наконец, вновь прочувствуйте тело целиком.

4.Занимаясь релаксацией от стресса, представьте любую ситуацию (из вашей реальной жизни или воображаемую), в которой вы могли бы ощутить спокойствие, расслабленность, безопасность и т.п.(например, отдых на берегу моря или нахождение высоко в горах, где все вокруг наполнено покоем и величием).Детально, без спешки прорисуйте возникшую в воображении контрастностью и т.д.; со стороны слуха—успокаивающими звуками (например, шумом волн, пением птиц и т.д.); со стороны телесных ощущений — расслабленностью, тяжестью, теплом солнца, прохладой ветерка; со стороны обоняния — запахами.

5.Впустите в ваше сознание 3-4 слова, выражающих это состояние релаксации.

6.Произнесите их несколько раз про себя или вслух, но очень тихо, почти беззвучно, плавно и медленно выдыхая эти слова.Дополнительно выберите несколько признаков, наиболее тесно связанных с этим состоянием (например, тяжесть рук, шум прибоя, ощущение тепла и легкости в груди, образ парящей птицы и т.п.).

7.Останьтесь в состоянии релакса для снятия стресса на заранее запланированное время.При этом образы, ощущения, звуки могут начать самопроизвольно сменяться другими.

8.Выход из релакса от стресса осуществляется или спонтанно, или с помощью концентрации внимания на дыхании (преимущественно на вдохе) и возникающих ощущениях.Желательно также представить какой-либо активный образ и, выбрав связанные с ним 1-2 слова, несколько раз повторить их на фоне глубокого вдоха и быстрого энергичного выдоха.

В дальнейшем в результате тренировок будет достаточно просто сосредоточиться на дыхании.

А теперь посмотрите видео «Релакс для снятия стресса», чтобы лучше понять, как выполняется каждое упражнение:

Эффективная релаксация против стресса

Бешеный ритм жизни, авралы на работе, проблемы в межличностных отношениях — в современном мире нам приходиться сталкиваться с различными явлениями, которые взывают внутреннее напряжение, перерастающее в стресс.
Очень важно научиться сбрасывать напряжение для счастливой и гармоничной жизни, поэтому релаксация является первой стадией преодоления стресса.Суть приемов релаксации состоит в сознательном расслаблении и напряжении мышц.
Данные приемы релаксации рекомендованы Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).
Далее приведены несколько методик релаксации, попробуйте все и выберете самую приемлемую для себя.

Антистрессовая релаксация:

Шаг 1.Расположитесь поудобнее — лягте или присядьте в спокойном, слабо освещённом помещении.Одежда не должна стеснять ваши движения.
Шаг 2.Дышите медленно и глубоко, обязательно закрыв глаза.Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание.Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив».Повторите эту процедуру 5-6 раз.Затем отдохните около 20 секунд.
Шаг 3.Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы.Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы.Таким образом, пройдитесь по всему телу.Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чём не думайте.
Шаг 4.Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног, через икры, бёдра, туловище голову, повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».
Шаг 5.Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела.Вы чувствуете, как напряжение покидает вас.Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт).Лежите спокойно, как тряпичная кукла.Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд.
Шаг 6.Считайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы всё более расслабляются.Теперь ваша единственная забота — насладиться состоянием расслабленности.
Шаг 7.Наступает «пробуждение».Сосчитайте до 20.Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым.Неприятное напряжение в конечностях исчезнет».
Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю.Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация достигается быстрее.

Передышка

Мы сдерживаем дыхание, когда мы расстроены.Высвобождение дыхания — эффективный способ расслабления.
Отбросьте в сторону все проблемы, заботы, которые вас беспокоят.В течение 3 минут дышите медленно, спокойно и глубоко.Можете даже закрыть глаза.Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете.(Затрата большего количества времени на выдох создаёт мягкий, успокаивающий эффект.) Представьте: когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются.

Убежище

Вообразите, что существует место, о котором знаете только вы, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете.Представьте себе хижину в горах или лесную долину, о которой никто, кроме вас, не знает.Личный корабль, сад, таинственный замок, песчаное побережье, горную пещеру.Мысленно опишите это безопасное удобное место.Когда ложитесь спать, представьте себе, что вы направляетесь туда.Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом.После того как вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня.Закройте на несколько минут глаза и войдите в своё личное убежище.

Самомассаж

Эффективный прием при онемении мышц тела.Выделите себе немного времени на отдых и расслабьтесь.Не сильно надавливая, помассируйте определенные точки тела, желательно с закрытыми глазами.
Вот некоторые из этих точек:

  • область между бровями: потрите это место медленными круговыми движениями;
  • задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;
  • челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;
  • плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;
  • ступни ног: если вы много ходите, отдохните и потрите ноющие ступни перед тем, как идти дальше.

Релаксация как антистресс;

При всех формах медитации, равно как и при аутотренинге наступает глубокая мышечная релаксация, которая в случае прогрессивной релаксации (Jacobson), АТ и гипноза является непосредственной целью (посредством внушения), а при медитации достигается автоматически.Поэтому нередко эти методики объединяются понятием «техники расслабления», что, однако, является поверхностным термином, так как по другим признакам эти техники имеют существенные отличия.

При любой релаксации наблюдается сопутствующая вегетативная реакция, которая состоит в общем смещении к трофотропному состоянию, хотя при медитации частота сердечных сокращений и давление крови могут не изменяться или даже слегка повышаться (см.5.3.3.).Вызываемое при ТМ вегетативное состояние вследствие крайне сниженного обмена веществ Wallacce u Benson (1971) назвали гипометаболическим.Рабочая группа Jevning»а (см.5.3.5.) исследовала ключевые эндокринные функции системы стрессовых реакций (кортизол плазмы) и отчетливо установила, что во время или, соответственно, после ТМ наблюдается эффективное смещение этих функций в сторону трофотропного состояния.А при релаксации с использованием метода обратной связи было обнаружено последующее повышение симпатического тонуса, так что эта методика сейчас преимущественно используется при лечении последствий хронических стрессовых реакций (Legewie, Nusselt 1975).

Все эти факты указывают на некоторую связь между вегетативным и двигательным тонусом.Поэтому Benson (1975) и назвал вегетативную реакцию, наступающую вследствие расслабления во время практики модифицированной им формы ТМ «релаксационный ответ» (relaxation response).

Этот «релаксационный ответ» наступает и после любой спортивной нагрузки, причем расслабление автоматически вызывается не во время, но вследствие предшествующей мышечной деятельности.Релаксация, будучи компенсационным процессом после утомительной нагрузки, связана с эмоционально окрашенным приятным ощущением умственного «отключения», которое сменяет то психовегетативное состояние, которое имело место до нагрузки.Этот эффект переключения (или отключения) наряду с радостью движения является, очевидно, желаемой целью обычных занятий спортом как формы активного отдыха.

Для целей психотерапевтической десенситизации, т.е.снижения чувствительности к факторам, порождающим страх, в качестве необходимого соматического условия Wolpe (1958) постулировал релаксацию.Соматическая реакция страха, которая внешне проявляется, в частности, в диффузном увеличении мышечного тонуса, по мнению Wolpe, может быть подавлена при помощи релаксации, так что привыкание к стимулу становится возможным без внутреннего напряжения.Wolpe назвал это «взаимно обратным подавлением страха посредством релаксации».

Психическим приемом для получения любых состояний релаксации является пасс вная концентрация в состоянии бодрствования; различия в техниках объяснялись во вводной части этой главы.Schultz (1936) назвал единство пассивной концентрации и вызываемого посредством ее вегетативного процесса «концентративным переключением», что физиологически сопоставимо с «релаксационным ответом».В свою очередь, сочетание двигательной релаксации и парасимпатического тонуса является предпосылкой для достижения измененных состояний сознания (см.5.4.4.) и дальнейшего углубления сосредоточенности.Без этого недостижимы и образные представления при гипнозе и АТ (Leuner 1955).

Психофизиологический профиль реакций при медитации в сравнении со сном, бодрствованием и стрессом представлен в табл.22.

Таблица 22. Характеристики состояний на различных уровнях вигильности (одна стрелка означает слабое изменение, две — сильное, отсутствие стрелки — отсутствие изменения, Sp -»спайковая активность», разновидность ЭЭГ во БДГ-сне и в стадии засыпания)

Практика медитации антистресс

Практики психологической релаксации быстро набирают популярность в мире, где ежедневные нервные перенапряжения — не редкость.

Медитация для глубокого расслабления и снятия стресса является замечательным вариантом работы со своим организмом и сознанием даже для новичков подобных практик.Если использовать данную технику на регулярной основе, можно научиться управлять собой и своими эмоциями в самых тяжёлых ситуациях.

Основные разновидности медитаций

Для максимального понимания сущности медитативных практик по снятию стресса следует изучить их типологию.Каждая из техник отличается собственным подходом в работе с переживаниями человека.

  • Аутогенные медитация. Это техники, которые связаны с изучением внутреннего мира и процессов в организме.Как правило, такие практики подразумевают самовнушение с помощью мысленных словесных формулировок.Нередко сюда входит и концентрация на сердечном ритме или дыхании.
  • Мышечная релаксация.Такая медитация для снятия стресса делает на физическом напряжении, и человеку необходимо постепенно расслаблять отдельные группы мышц.Также можно напрягать мышцы на 5 секунд, а потом расслабляться на полминуты.
  • Визуализация.Это техника работы над ментальными образами.Обычно человеку требуется представить успокаивающие ситуации или комфортные природные условия.Медитация визуализации задействует не только зрение, но и обоняние, слух, осязание.
  • Применение мантр.По мнению йогов, любая мантра выступает прекрасным успокоительным средством для мозга.Во время таких медитаций человек ощущает влияние звуковых вибраций в теле, а также работает над своим дыханием.Универсальная мантра для успокоения состоит из одного слога — Ом.Также можно использовать вариант Ом Шанти Шанти, который произносится про себя до 108 раз.
  • Арт-медитации от стресса и усталости.Это психологические практики, тесно связанные с творчеством.Идеальным вариантом для расслабления и избавления от тревоги является рисование.Сегодня существует множество специальных раскрасок, которые помогают освободиться от негативных мыслей в процессе работы карандашами или ручкой.Особенной популярностью пользуются витиеватые узоры: индийские, японские, цветочные.

Дыхательные техники

Наблюдать за процессом дыхания полезно не только с физиологической точки зрения.В спокойной обстановке и в комфортном положении тела можно избавиться от многих стрессовых симптомов.

Медитация “Антистресс»

Такая медитация особенно эффективна под музыку: классические композиции или же звуки природы.

  • Сядьте в позу лотоса или устройтесь на стуле с прямой спиной.
  • Расслабьте мышцы и плечи, положите ладони на коленки.Голову держите прямо, смотрите прямо.
  • Начните дышать глубоко и ровно.Расширяйте грудную клетку, но старайтесь не задействовать живот.
  • Считайте количество вдохов, следите за дыханием и отгоняйте лишние мысли.
  • Через 10-15 минут наступит чувство успокоения.

Практика попеременного дыхания

Для расслабления сознания без его рассеивания стоит попробовать попеременное дыхание ноздрями.

  • Находясь в удобном положении прикройте правую ноздрю большим правым пальцем.
  • Вдохните через левую часть носа.
  • Последующий выдох и вдох осуществляют через правую ноздрю, зажимая левую дырку безымянным правым пальцем и мизинцем этой же руки.
  • Крайний выдох осуществляют через левую ноздрю, как и начальный вдох.

Такой цикл повторяют от 3 до 5 раз.

Работа с неприятными эмоциями

Вместе с отрицательными мыслями в человеке накапливается и плохая энергия.Избавление от неё гарантирует полное расслабление.Необходимо концентрироваться на каждом неприятном чувстве, порождающем в конечном итоге тревогу и стрессовое состояние.

Медитация на снятие стресса начинается с очищения разума.Бороться с мыслями не нужно, но лучше растворяться в подсознании, а не во внешних отвлекающих факторах.

  • Закройте глаза, примите удобное положение и расслабляйтесь.
  • Понаблюдайте за ровным дыханием.На каждом вдохе следует округлять живот.Выдох осуществляется крайне медленно.
  • Теперь сосредоточьтесь на пальцах ног, рассматривая каждый их изгиб.
  • Отсчитайте 10 выдохов и обратитесь к пальцам рук.Касайтесь их мысленно, ощущая только подушечки.
  • Теперь вспомните все эмоции во время стресса.Попробуйте вникнуть в глубь проблемы, изучая её и чувство тревоги как снаружи, так и внутри.Представьте, что весь негатив в виде энергии уходит из тела в космос, собирая также страхи и волнения.

Откройте веки и ощутите прилив сил и хорошее настроение.Теперь вы обладаете внутренней уверенностью и спокойствием даже для встречи со стрессом.

Практика гипноза

Редкий, но весьма эффективный инструмент, который использует иногда антистресс-медитация — гипноз.Такая практика заключается в прослушивании специальных аудио или видео, которые помогают человеку войти в состояние гипнотического транса.

На сегодняшний день наибольшей популярностью пользуется техника Дмитрия Домбровского.Он предлагает направленную медитацию, которая носит профилактических характер и прекрасно разгружает мозг.С её помощью можно снять напряжение и отдохнуть после тяжёлого дня.

Сам процесс медитации длится 20 минут.За это время человек погружается в состояние покоя, лёгкости и забытия.Главное, принять удобного положение и настроиться на расслабление всех мышц.Кроме того, важно добиться полной тишины в комнате.Хорошо, если есть возможность посмотреть видеоролик с высоким качеством и подходящей акустикой на большой экране телевизора.

Если всё будет сделано правильно, после медитации можно ощутить внутреннюю гармонию и радость, укрепить нервную систему и избавиться от таких спутников стресса, как: раздражительность, скука, апатия, фрустрация, утомляемость.

Обратите внимание, что гипнотическая медитация имеет ряд ограничений.Она не рекомендуется людям с психическими болезнями.К таковым относятся шизофрения, эпилепсия, истерический невроз, маниакально-депрессивный психоз.

Укрепление нервной системы с йогой

Медитации на основе йоги помогают добиться баланса полушарий мозга.С их помощью мозг может противостоять и стрессам, и неожиданному шоку.Кроме того, укрепляется нервная система.

Медитация против стресса

Займите положение, удобное для ваших конечностей и спины.

  • Подбородок опустите вниз — это Джаландхара Бандха.
  • Руки согните в локтях, предплечья разверните.
  • Ладони должны встретиться перед животом.Раскройте их по направлению к небу и вложите правую ладонь в левую руку.Большие пальцы должны соприкасаться и тянуться к телу.
  • Глубоко дышите и сосредоточьтесь на кончике своего носа.
  • Три раза на одном дыхании и монотонно произнесите мантру: SAT NAAM SAT NAAM SAT NAAM SAT NAAM SAT NAAM SAT NAAM WHA-HAY GUROO.

Длится такая медитация против стресса 20 минут, после чего требуется полностью вдохнуть и выдохнуть 5 раз.В конце глубоко вдохните и задержите дыхание, потянувшись всем телом с руками над головой.Выдохните и расслабьтесь.Повторите финальные действия ещё дважды.

Медитация “Снятие стресса и успокоение”

Также вы можете подобрать для эффективной медитации спокойную расслабляющую музыку.

  • Закройте глаза и глубоко подышите.
  • Пальцы можно сложить в любую удобную мудру.Представьте себе, что с небес на вас опускается золотой луч, наполняющий каждую клетку тела свои светом и теплом.
  • Скажите вслух несколько раз: “Тепло, любовь и свет”.Вы почувствуете, что свечение внутри вас всё ярче и сильнее.Постепенно вы превращаетесь в источник света, к которому стремятся небольшие огоньки со всех сторон.Вы сливаетесь с ними и радуетесь этому.
  • Снова повторите: “Свет и любовь, любовь и свет”.

Начните выходить из медитации, открывая глаза и произнося самому себе: “Я просыпаюсь, моя жизнь становится наполненной любовью, радостью и светом” Эта медитация “Снятие стресса и успокоение” может применяться даже во время массажа, когда тело уже полностью расслаблено.

Помощь движений

Динамика в медитации — это мощный инструмент для вовлечения в практику всего тела, а не только духа.Фокусироваться на движениях гораздо полезнее, чем на мыслях, к тому же быстрые перемещения или жесты прекрасно расслабляют и снимают стресс.

Динамическая медитация

  • Встаньте в уединённом помещении, закройте глаза и замедлите дыхание.
  • Включите подходящую ритмическую мелодию без слов.
  • Танцуйте без стеснения, импровизируйте, пойте или кричите.
  • Можно усложнять движения, махать руками, сменять несколько танцевальных направлений.

Это активная медитация, поэтому в ней нужно выплеснуть всю свою энергию.Музыка и движения помогают достичь возвышенного состояния.Через 20 минут смените положение на лежачее.Прикройте веки и полежите в покое несколько минут.

Для интенсивного движения навстречу Нирване отлично подойдёт стретчинг, в котором нет конкретных асан, а только индивидуальные движения.

  • Разместитесь в спокойном месте и включите инструментальную музыку или природные звуки.
  • Начните вытягивать мышечные группы, взяв за стартовую точку верхнюю часть своего тела.
  • Прислушивайтесь к дыханию в этот момент.
  • Вытягивайте руки с пальцами и позволяйте телу раскачиваться, продолжать движение самостоятельно.

Наблюдайте за ощущением в мускулах.Проработайте все мышцы, постепенно спускаясь до ступней.Сожмите и растяните пальцы ног.На одну минуту примите лежачую позу и расслабьтесь.

Движение глаз

Это тоже своего рода медитация.Снятие стресса, успокоение и расслабление в данном случае достигаются за счёт сочетания вращения глазных яблок с выстукиванием разных частей тела.

  • Для начала сядьте с прямой спиной на стул и расположите руки на бёдрах.
  • Подумайте о ситуации или проблеме, которая в настоящий момент вызывает больше всего беспокойства и тревоги.
  • Визуализируйте причину своих страданий досконально.
  • Указательными пальцами начните поочерёдно стучать по бёдрам, двигаясь по всей поверхности этого участка.Придерживайтесь свободного ритма на протяжении 3 минут.

Повторите упражнение повторно, если напряжение не прошло.В качестве закрепления результата подвигайте глазами из стороны в сторону.Данная терапевтическая техника значительно снижает уровень беспокойства человека.

Восстановление крепкого сна

Нередко нервные перенапряжения не дают человеку расслабиться даже в ночное время суток.Релаксация и медитация от стресса и бессонницы обязательно должны снижать уровень волнения, а также приводить человека в полусонное состояние.Воспользуйтесь одной из ниже представленных техник, выполняя сеанс под расслабляющую музыку, и комфортный здоровый сон не заставит долго ждать.

  • Попробуйте заняться визуализацией в кровати.Представьте себе место, в котором вы абсолютно счастливы.Также можно вообразить любую спокойную картинку, связанную с безопасностью и комфортом.Многие люди представлять пляж на берегу океана, но этот вариант подходит только для тех, кто не боится водной стихии.С помощью такой техники можно научиться извлекать положительные чувства из воображаемых ситуаций и заменять ими весь негатив и тревогу, таящиеся в душе.
  • Следующая практика делает отсылку к младенческому возрасту и уверенным материнским рукам, дарующим успокоение и здоровье.Расположите ладони на своём животе, чтобы можно было ощутить дыхание.Сконцентрируйте всё внимание на вдохах и выдохах, а также на физическом аспекте.Чувствуйте, как живот медленно опускается и поднимается.Дышите при этом максимально глубоко, поскольку поверхностное дыхание только усиливает напряжение.
  • Освойте практику прогрессивного расслабления.Необходимо сознательно напрягать все части тела, начиная с головы или пяток.Нужно максимально фокусироваться на возникающих при этом ощущениях.После напряжения каждого участка его следует глубоко расслабить.Если есть чувство, что мышца избавлена от напряжения, продолжайте расслабляться дальше.Как правило, стресс и постоянные переживания накапливаются у людей в областях рук, плеч, живота и верхней части спины.Поэтому эти зоны нужно проработать очень тщательно.

Медитация для глубокого расслабления и снятия стресса будет полезна для каждого человека.С помощью самых разных техник можно научиться не просто бороться с психологическим и физическим напряжением, но и общаться со своим телом, а также управлять собственными эмоциями.

Рейтинг автора
Автор статьи
Светлана Кручинкина
Персональный тренер
Написано статей
122
Предыдущая статьяОщущение шапки на голове
Следующая статьяТочечный массаж для похудения живота

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here