Рациональное питание для похудения

Рассмотрим подробнее тему: Рациональное питание для похудения - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
86

Оглавление

Рациональное питание для похудения

Рациональный, в переводе с латинского означает разумный.А что может быть лучше разумного питания! Такого, которое обеспечит наш организм всем необходимым и при этом сбалансирует наш вес.Давайте разберемся в рациональном питании, что и с чем тут нужно есть?

Суть рационального питания

Суть данного вида питания основана на 3 основополагающих составляющих:

  1. Режим.
  2. Рацион.
  3. Условия приема пищи.

Для тех, кто стремится похудеть с помощью такого питания, режим будет самым важным.А значит, приемов пищи должно быть не меньше 6.Таким образом, желудок будет непрерывно работать, а значит идет больший расход калорий.Голод также не будет вам докучать.

Нормы и принципы

Чтобы привести свое тело в нужную форму сидя на рациональном питании, нужно ввести регулярные физические нагрузки и придерживаться ниже перечисленных норм:

  • уменьшаем суточную калорийность пищи, чтобы худеть она не должна превышать 1500 ккал, но и не быть меньше 1200 ккал;
  • исключите алкоголь, острую и соленую пищу, газированные напитки, помимо высокой калорийности, они разжигают аппетит;
  • кушаем маленькими порциями, но часто;
  • отдавайте предпочтение овощам, ягодам, фруктам и зелени;
  • держите четкий режим питания;
  • животные жиры замените на растительные;
  • используйте мало соли, если можете обойтись без нее, так и делайте;
  • вставайте из-за стола немного голодными;
  • пара разгрузочных дней в неделю пойдет на пользу похуданию;
  • последний раз кушать нужно не позднее 4 часов до сна.

10 принципов рационального питания:

  1. Не кушайте через силу, только когда почувствуете голод.
  2. Отдавайте предпочтение цельной, не рафинированной и естественной пище.
  3. Чем меньше кулинарная обработка продукта, тем полезнее она для вас.
  4. Пережевывать пищу нужно очень тщательно в спокойной и тихой обстановке.
  5. После еды можно пить не ранее, чем через 30 минут.
  6. Не переедать, и не смешивать несовместимые продукты.
  7. Однодневное голодание — положительно отразится на вашем здоровье.
  8. Предпочтительнее кушать привычную вам пищу без экспериментов.
  9. Кушать можно только то, что приготовили сами, никаких заводских продуктов.
  10. Всю вредную пищу исключаем полностью.

Калорийность

Для определения нужной вам калорийности пищи специалистами была разработана таблица по 5 группам труда.

Рациональное питание для похудения меню на неделю

Рациональное питание.Вы забудете о диетах навсегда!

Чаще всего, попытки похудеть, привести в порядок здоровье, «начать новую жизнь» начинаются с поиска диеты.Их сотни: кремлевская, японская, дынная.Аткинса, Дюкана…

Но когда диета заканчивается, неминуемо наступает разочарование – ведь вес возвращается, состояние кожи вновь ухудшается, пропадают все положительные эффекты, добытые столь тяжким трудом…

Между тем, есть способ лишенный всех недостатков диет (замедление метаболизма.нехватка минеральных веществ и витаминов, скудный набор продуктов) – рациональное питание.Оно покрывает все потребности организма в питательных веществах и неизменно ведет к улучшению здоровья и нормализации веса.Это здоровая и более разумная альтернатива диетам.

Термин «рациональное» означает «разумное, целесообразное».Какое же питание считается «разумным» для организма? Чем же оно отличается от диет, и так ли сложно питаться правильно?

Основы и принципы рационального питания

В основе подхода лежит принцип, что с едой должно поступать оптимальное количество калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Его главные качества – сбалансированность и разнообразие, индивидуальная подстройка под каждого конкретного человека.Также учитывается и то, что на приготовление пищи не должно уходить много времени.

Правило 1: Достаточная калорийность.Обычно в основе всех диет лежит примитивное снижение калорийности.В расчет не берутся ни исходный все и рост, ни род деятельности.Но ведь очевидно, что высокому строителю нужно в разы больше энергии, чем миниатюрной секретарше.

Рациональное питание подразумевает, что потреблять вы должны примерно столько калорий, сколько расходуете, а при желании похудеть – меньше.Количество калорий вычисляется индивидуально в каждом случае.Для этого есть множество методик и формул.самая простая из которых – текущий вес (в кг) *24.Приблизительно, женщине среднего роста и телосложения нужно 1500 ккал для поддержания веса, и 1300 ккал – для похудения.

Хронический недостаток калорий приводит к постепенному замедлению обмена веществ, избыток – к ожирению.Для сохранения привлекательного внешнего вида и здоровья важно равновесие.

Правило 2: Правильное соотношение белков, жиров и углеводов.Три куска торта – ровно 1500 ккал! Но при таком питании не похудеешь и, тем более, не станешь здоровей.Помимо калорий, нужно учитывать баланс жиров, белков и углеводов.

Зачастую, в нашем питании (особенно у сладкоежек) наблюдается сильный перекос в сторону углеводов.Белков, напротив, не хватает.Для нормального функционирования организма (системы кроветворения, обновления клеток, работы иммунитета) женщине необходимо не менее 1,5 граммов белка на каждый килограмм веса, при интенсивных занятиях спортом – 2 гр.Для мужчины это 2 и 3-4 грамм соответственно.

Многие, в стремлении похудеть, избегают жиров.Но полностью обезжиренная диета неизменно ведет к ухудшению кожи, волос, сбоям в работе гормональной системы.Жиры при рациональном питании должны присутствовать обязательно: для здоровых женщин – 1 гр.на килограмм веса, для мужчин – 1-2 гр.Как минимум, не менее половины всех жиров должны быть растительного происхождения.

Остальные калории (а это около 40%) можно получать из углеводов, отдавая предпочтение цельным крупам, ржаному или цельнозерновому хлебу, бобовым.

Правило 3.Больше витаминов! Витамины жизненно необходимы, и получать их лучше не из синтетических комплексов, а из овощей, фруктов и прочих полезных продуктов.

При правильном питании покрыть потребность организма в витаминах и микроэлементах несложно: достаточно съедать по 5 фруктов или овощей (картофель не в счет!) в день, лучше в свежем виде, и употреблять достаточное количество белковых продуктов животного происхождения.

Правило 4.Важен режим.При организации своего питания важно уделить внимание и тому, как часто и с какими интервалами будет приниматься пища.

Оптимальное количество – 4 раза в день, небольшими порциями, причем, большая часть калорий и богатой углеводами пищи должны приходиться на первую половину дня.

Правило 5.Долой однообразие! У многих правильное питание ассоциируется со скукой и пресными продуктами.Но это не так.При рациональном питании специи, приправы не запрещены, а время от времени можно побаловать себя чем-нибудь сладким и неполезным, уменьшив калорийность на следующий день.

Сегодня – рыба, завтра – мясо на гриле, через день – плов.Такое питание сложно назвать скучным и однообразным, и в этом его главное отличие от строгих диет.

Ваше примерное меню на неделю

Чтобы удостовериться, что питаться рационально совершенно не сложно, ознакомьтесь с примерным меню на неделю.

Мороженое или торт

Тунец или хек, запеченный с помидорами

  • В зависимости от ритма жизни и личных предпочтений полдник можно заменить на второй завтрак или разделить этот прием пищи на два.
  • Чтобы правильное питание не наскучило, старайтесь включать ежедневно в меню продукты с различными вкусами: соленый сыр, сладкие фрукты, пряные овощи или суп, острое мясо.
  • Если вам приходится есть вне дома, например, в столовой на работе, в гостях, в ресторане, выбирайте беспроигрышные и наиболее безопасные сочетания – мясо или рыбу с тушеными овощами или салатом, суп, борщ, блюда из яиц или творога.
  • Рациональное питание – не причина для отказа от встреч с друзьями и праздников.Выбирайте наименее калорийные блюда и закуски и компенсируйте переедание разгрузочными днями.Естественно, такие «праздники живота» не должны случаться очень часто.

Какова роль рационального питания для похудения?

Плюс его в том, что оно гибко подстраивается под любые нужды.Например, чтобы похудеть, необходимо урезать калорийность на 10-15%, причем за счет углеводов и жиров, не трогая или даже повышая белковую часть рациона.

При рациональном питании снижение веса достигается и за счет того, что исключается весь пищевой «мусор», содержащий лишь «пустые» калории без витаминов и полезных питательных веществ.

При нормализации питания для снижения веса нужно помнить о следующем:

  • Жиров должно поступать не менее 25 грамм в день, лучше – 30-40, чтобы не нанести вред коже, волосам и функционированию многих систем организма.
  • Лучший способ похудеть – отказаться от простых углеводов (сладости, выпечка и хлеб из белой муки).Замените их на полезные крупы, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи.В общем, углеводов должно приходиться 3-2,5 гр.на каждый килограмм веса.Хочется сладкого? Съешьте курагу, вкусный финик или чайную ложку меда.
  • Голод – стресс для организма.Испытав его, наше тело начинает еще стремительнее откладывать жир «на черный день».Даже если вы худеете, не допускайте острого чувства голода – не пропускайте приемы пищи, не снижайте резко калорийность.Добавляйте в блюда больше овощей богатых клетчаткой (корневой сельдерей.капуста, зелень) и отруби, которые способствуют более долгому перевариванию пищи.Также контролировать голод помогает достаточное количество воды в течение дня.

Рациональное питание предполагает ответственное и осознанное отношение к тому, что попадает в рот.Необходимость вчитываться в состав продуктов, подсчитывать калорийность.составлять меню на первых порах кажется пугающей.

Не переживайте – уже через пару месяцев вы на глаз сможете прикидывать количество калорий в каждом приеме пищи, а тело отвыкнет от излишне сладкой или жирной еды и само будет подсказывать наиболее полезные сочетания продуктов.

Небольшой период «подстройки» под такой вид питания однозначно стоит того, чтобы всю жизнь пользоваться его преимуществами – здоровьем, стабильным весом и хорошим настроением.

Правильное питание меню на неделю чтобы похудеть Не было физических нагрузок, и мне пришлось много сидеть и работать.Сделал дело-гуляй смело ))))Да, и это правильно Я на завтрак всегда каши ем А вот с чисто белковым ужином у меня проблемы Всё самое вредное хочется именно вечером Предлагаю здесь же в теме картинки для мотивации и по теме ПП выставлять.

Кисломолочный продукт делаю сама (на закваске Бакздрав), поэтому уверенна в том, что в нем достаточно пробиотиков и нет никаких добавок вредных.Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в.а ложитесь в ), следуйте такому принципу питания:1.Перекусы также фиксируйте.• Учитывайте ваш уровень физической активности.

Капли для похудения мерцана

Я вот изначально склонна к полноте( у нас в роду все женщины полные).Я просто подобрала для себя наиболее комфортный способ похудения.А если еще и интоксикация начнется — это вообще кошмар будет.Он не только токсины выводит, но и дает легкое чувство насыщения и от этого аппетит снижается.А я питаться начала по рецептам диетолога Белоусовой, очень дельные такие блюда, разнообразные и вкусные.7.00-9.00 Первый завтрак: 200 г творога 0-2% жирности, ½ банана, чай или коже без сахара и молока.

Также вы увидите готовое меню, рецепты и узнаете, что необходимо есть подросткам.Отчего на территории сажусь, всегда шероховатость энтеросгелем сяду — это уже стало студенческой мерой и все ее делают, чтобы от месяцев избавиться избавиться кожу движущей и прилегающей, глядя на недостаток в сочетании.Но и сейчас моя зарплата зрения на диеты не утратила, не нужно себя поделиться, и развиваться то экстренных размеров тоже не.

Протеиновый коктейль для похудения whey

В области психиатрии проводились эмпирические исследования, посвященные работе с группами, в частности с пациентами с пограничными состояниями (сравнение с психоневротическими пациентами см.Итак, в понедельник вы решили урезать калории и накупили куриных грудок, гречки и сельдерея.

Плюс в том, что кушать свежие овощи и фрукты можно без ограничений и при этом вы будете не только худеть, а и очистите организм от шлаков и токсинов.16.00-17.00 Полдник: ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 г обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока.Правильное питание меню на неделю на интенсивной стадии снижения веса для белковой диеты.

  • Правильное питание для похудения — меню на неделю, отзывы.
  • Рацион правильного питания для похудения примерное меню
  • Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок.
  • Правильное питание меню на неделю lubovnbiy

На второе лучше съесть горячее мясное блюдо или блюдо из бобовых.Съешьте что-то символическое — небольшую морковку, кусочек капусты, стебель сельдерея.Вот на ужин точно прекрасным выходом будет коктейль Wellness Pro с мягким творогом.это даже больше, чем я скидывала на худеем за неделю.

Можно приготовить омлет с овощами (при условии, если Вы не ели яйца на завтрак или в качестве перекуса).Счастливый организм решит, что ему дали десерт ))), т.коктейль сладкий за счет сукралозы и при этом содержит ничтожное количество углеводов! 7.00-9.00 Первый завтрак: 200 г мюсли с ягодами или фруктами на 0,5%-ном молоке, среднее яблоко или грейпфрут, чай или кофе без молока и сахара.

Лида капсулы для похудения как отличить подделку

11.00-12.00 Второй завтрак: половинка грейпфрута, 20 г грецких орехов.Оставаться здоровым, привлекательным и молодым можно.Для этого иногда оказывается достаточным просто скорректировать ежедневный рацион.Правильное питание позволит не только привести в порядок фигуру.Грамотный и бережный подход к собственному здоровью через рациональное составление меню поможет избавиться от проблем с кожей, ногтями, волосами и в конечном итоге – с самооценкой.

Совершенно очевидно, что здоровое правильное питание для похудения является одним из главных факторов, который оказывает влияние на организм человека.Все знают, что даже прочитав дюжину книг о похудении, самостоятельно организовать ежедневное правильное питание бывает довольно сложно.Сегодня хотим показать вам, каким может быть меню на неделю правильного питания.Чаще всего, правильным питанием начинают интересоваться люди после 40 лет, но в последнее время тенденции здорового образа жизни захватывают и молодежь.

Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.• Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т.д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до ).• Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.Худеется потом гораздо легче, не раз проверено) Узнала из рекламы в интернете про окталию, раньше всегда худела на чемоданчиках худеем за неделю.

И никаких вредных продуктов рядом, потому что проживаешь во время программы в санатории, где диетическим меню кормят в столовой.Общие рекомендации по продуктам питания для похудения: По какому распорядку лучше всего питаться для похудения?

Как принимать эскапел до или после еды

Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день.Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость.Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара.

При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня.Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус).У меня в идеале должно быть 50 кг, но набрала за последние 6 месяцев до 63-64 уже.Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины.Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.• Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.• На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).• Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи.

Бутерброды, горчичка, консервы – это нужно отбрасывать сразу, если вы раз и навсегда решили покончить с неправильным и непродуманным рационом, а заодно и с проблемами пищеварения, чреватого как мелкими (изжога), так и крупными (отложение жиров и сахара, провоцирующих атеросклероз и диабет) неприятностями.Начала с недели приема этого средства, теперь диету с ним совмещаю.

Также вы увидите готовое меню, рецепты и узнаете, что необходимо есть подросткам.Подпишитесь на обновления блога, чтобы не пропустить это важное событие!

Меню на неделю на 1200 калорий отзывы похудевших

Итак, план здорового питания на неделю очень прост: нужно чередовать мясо и рыбу, готовить несложные разнообразные салаты (чем больше их будет, тем лучше), запастись различными крупами, чтобы каждый новый завтрак не был похож на предыдущий, и не забывать о фруктах и воде.При этом используются определенные правила правильного питания, о которых мы расскажем.

Как составить меню на неделю Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время.Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:• Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням.Лучший подарок, который ты можешь сделать себе на Новый год, – не откладывать на завтра то, чем нужно заняться сегодня.Итак, перед тобой суперплан, с которым ты сможешь привести тело в идеальную форму всего за 21 день.Твоя задача: не отказаться от еды во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которая ускорит обменные процессы в организме и поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы.Эксперты WH единодушны во мнении: нет более здорового и эффективного способа сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы, чем сочетание правильного питания, физической активности и дисциплины.Спроси это у больных почек тех несчастных, кто верил в силу препаратов.Ага, и стать нервной издерганной дамой с замедленным метаболизмом и единственной потребностью организма – запасать жир любым способом, хоть из моркови.Основу рациона должны составлять: курица, индейка, постное красное мясо рыба, авокадо, оливковое масло яйца и молочные продукты фрукты, овощи и зелень цельнозерновые продукты натуральные специи и пряности чистая негазированная вода.А это опасно – такое желание может начисто испортить все планы и вернуть во вчерашний день со всеми его котлетами, колбасами и тортами.

  • ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, правильное похудение с NSP/НСП.

В какой время лучше всего завтракать, обедать, ужинать и делать перекусы.Завтрак и обед должны быть более питательными, чем ужин.

Правильное питание для похудения

Правильное похудение означает потерю веса без вреда для здоровья и правильное питание — его основа. Существует одно универсальное средство, помогающее сбросить вес всем без исключения, и сегодня мы об этом поговорим.

Принцип здорового похудения основывается на данном правильном питании и его можно раскрыть всего в одной фразе: вы не должны морить себя голодом чтобы похудеть.Многие диеты предлагают жесткие ограничения рациона что несомненно приведет к потере веса.Но полезно ли это, вопрос очень спорный.

Любая, даже самая новомодная и замудреная диета основывается на простой формуле: если вы употребляете больше калорий чем сжигаете, то набор веса останется лишь вопросом времени.И наоборот, если сжигается калорий больше чем пополняется с пищей, то несомненно будете худеть.

Чем больше разница между получением и сжиганием, тем быстрее вы превратитесь в стройняшку.Но это очень упрощенная схема, и для того чтобы узнать как правильно похудеть нам нужно рассмотреть её более детально.

Правильное похудение

Для начала нужно проанализировать, что привело вас к ожирению.Возможно вы любите сладкое, мучное, или печеное.А может вы редко и помногу едите, или не успеваете поесть на работе и компенсируете все это плотным ужином и полуночными перекусами.Но есть и те девушки, которым досталась полнота по наследству, а в месте с ними замедленный обмен веществ.Решите для себя к какой группе вы относитесь и это очень поможет вам в дальнейшем для составления правильного плана похудения.

Правильное питание для похудения не означает полный отказ от любимого лакомства, зачем лишать себя такого удовольствия.Но все должно быть в меру.

Перейдем к практической части и узнаем как правильно похудеть без вреда для здоровья.

Что нам понадобиться

Если вы твердо решили придерживаться правильному похудению, то первое что необходимо сделать это купить кухонные весы.Мне часто приходилось общаться с профессиональными спортсменами, которые сушились перед соревнованиями (очень сильно худели в короткие сроки) и все они использовали этого маленького электронного помощника.Без него просто невозможно проанализировать рацион и тем более узнать на правильном ли вы пути.

Вести подсчет калорий — утомительная и рутинная задача.Но это необходимо делать хотя бы первые пару недель.За это время вы научитесь анализировать рацион, распознавать размеры порций на глаз и узнаете цену каждой калории.

Еще нам понадобиться тетрадь.Расчертить её следует следующим образом:

Рациональная диета для похудения

Описание актуально на 28.08.2017

  • Эффективность: до 3 кг за неделю
  • Сроки: не менее 2 недель
  • Стоимость продуктов: не менее 2 тыс.рублей на неделю

Общие правила

Учеными была разработана рациональная диета для похудения за счет понижения суточной калорийности на фоне питания, обеспечивающего организм всеми полезными веществами, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности и сохранения здоровья.Основные принципы рациональной диеты можно изложить в нескольких пунктах:

  • никаких пустых калорий– всё, что не несет пользы нужно исключить из рациона;
  • пища – это не способ эмоциональной разрядки, а возможность сохранить здоровье и продлить жизнь;
  • самостоятельное составление индивидуального меню – очень часто предлагаемые меню диет приводят не к похудению, а к набору веса или быстрому его возврату, поэтому вы должны составить сами свое меню, идеально подходящее именно для вашего организма, опираясь на принципы рационального питания.

Принципы составления индивидуального рационального меню

  • индивидуальные вкусовые предпочтения – вы не должны мучить себя несколько недель, а потом сорваться, ваша цель подобрать список продуктов, который вам нравится, который дает заряд энергии и только заключить его в рамки суточной калорийности;
  • определение количества калорий на день, необходимых для нормальной жизнедеятельности: чтобы подсчитать цифру основного обмена веществ нужно идеальный вес, к которому вы стремитесь умножить на 30 (для женщин) либо на 33 (для мужчины), например, цель 60 кг умножить на 30 равно 1800 ккал – это как раз тот максимум, который нельзя превышать за день;
  • если вы регулярно выполняете физические упражнения, занимаетесь фитнесом или каким-то видом спорта, то суточную калорийность можно увеличить на 300-500 ккал;
  • до 3-5 порций в день должен присутствовать полноценный белок, овощи, фрукты и сложные углеводы, животные жиры – исключить;
  • питание пятиразовое, два из которых – перекусы;
  • питание должно полностью восполнять энергетические затраты и не допускать образования жировых отложений.

Разрешенные продукты

В рациональном питании обязательно должен присутствовать каждый день:

  • полноценный белок, поддерживающий обменные процессы на нормальном уровне и позволяющий сжигать жировые отложения стабильно, лучше всего получать из обезжиренного творога, кефира, сыра пониженной жирности, куриных и индюшачьих грудок, яичного белка, нежирной рыбы;
  • до 6 приемов в день — могут присутствовать овощи, плоды и фрукты, которые можно употреблять в виде салатов, рагу, свежими, запеченными, приготовленными на пару;
  • натуральные приправы, в условиях рациональной диеты не ограничены, приправляйте пищу как вы любите;
  • сложные углеводы – это то, что может присутствовать в меню каждый день в первой половине дня (до 14:00), главное отдавайте предпочтение злаковому хлебу, коричневому рису, гречке, печеной картошке;
  • жирные кислоты – также полезны для организма и должны присутствовать в полноценном меню, не транс-жиры или животные, а именно растительные, содержащиеся в жирных видах рыбы, орехах, растительном масле, которого есть огромное разнообразие – оливковое, кунжутное, подсолнечное, тыквенное, льняное и т.д.;
  • норма на день – 200 г рыбы, горсть орехов или 2 ст.л.масла, которым можно приправлять салаты и тушеные овощи.

Как и любая другая, рациональная диета не должна включать в основное меню сладости и алкогольные напитки, но если вы не можете без десерта и бокала вина за ужином, то хотя бы отдайте предпочтение фруктовому желе с ягодами, благородным сортам вин.

Рациональное питание для похудения

Похудение – это всегда стресс для сознания.Хотя винить в таком случае некого, кроме самого себя.Организм не может напрямую влиять на голову, разве что посылать крики о помощи, свидетельствуя о появлении тех или иных недугов.Отложение жиров – один из таких сигналов.Конечно же, организм лишь подчиняется воле человека: анализирует состав поглощенной еды и трезво расценивает, с какой целью она съедена именно в таком составе и количестве.Много жиров и углеводов при малой подвижности – быть скорым голодным дням, а значит надо запасать-запасать-запасать.

Типичное непонимание двух составляющих одного целого – тела и сознания – и является причиной всех недугов, отсутствие которых зависит от воли и принимаемых решений.Выход один – научиться понимать свой организм.И все начинается с питания.

Основы рационального питания для похудения

Итак, грянул гром, и проблема лишних килограммов встала стеной на пути к вашему светлому будущему.Кроме того, что прежняя одежда уже отказывается выглядеть на вас красиво, в довесок участилась хандра, зачастила вялость и появились другие сопутствующие признаки этого недуга.А с недугами надо бороться, и лучше всего разумно.Рациональное питание – это и есть разумное питание.Питание, что называется, с головой.

В отличие от диет это, прежде всего, образ жизни.Невозможно ждать здоровья, если всячески мешать организму его иметь.Он сам справляется насколько может с вредными факторами, которые часто не зависят от самого человека, но для этого ему нужны силы, возможности, а сам же хозяин своего тела может всячески этому препятствовать.

Для того чтобы начать питаться рационально, необходимо знать совсем простые основы такого питания и полноценно им следовать.Это несложно, если есть всего лишь одно обязательное качество – воля.

Итак, чтобы организм был всегда в тонусе и не стремился откладывать про запас, необходимо:

  1. Сбалансировать энергию.Вся поглощенная пища превращается в энергию, которая позволяет организму функционировать – как для тела, так и для ума.Если энергии больше, чем нужно, то она откладывается про запас в виде жировых отложений, а при похудении это противопоказано.Напрашивается вывод, что надо меньше есть и тогда вся накопленная энергия сама извлечется из тела, а жир быстро исчезнет.Однако и это неверно, ведь такое состояние будет расценено организмом как крайность, вызванная неблагоприятными условиями, и «запустится» программа на поддержание жизнедеятельности, пока не будет найдена пища.При этом необходимые вещества, которыми должен насыщаться организм каждый день, не будут поступать, что незамедлительно скажется на состоянии здоровья.Сбалансированность энергии главным образом зависит от физической активности – чем она выше, тем больше должно потребляться еды в день.
  2. Сбалансированность по нутриентам.Основные вещества, необходимые организму – это белки, жиры и углеводы.Здоровье невозможно без их ежедневного поступления.Однако правильно они влияют лишь в определенной пропорции.Суточный рацион должен состоять на 55% из углеводов (злаки, крупы, мучные изделия), 30% жиров (растительные и животные масла, орехи, семечки) и 15% белков (мясо, птица, рыба, молочные продукты).Превышение или уменьшение этих норм может привести к нарушению достигнутого баланса.
  3. Разнообразить пищу.В день человеку необходимо более 60 различных веществ и микроэлементов для поддержания здоровья.Такое количество возможно лишь при питании разнообразными продуктами их содержащими.Это главное отличие рационального питания с целью похудения от множества диет, которые призывают отказываться от различных продуктов по причине их «вредности».Все, что употребляется в рамках необходимого, несет только пользу.Разнообразие продуктов предусматривает и разнообразие блюд, которые можно из них приготовить.

После того как теория изучена, остается только начать воплощать ее на практике.

Все продукты следует разделить на три типа: содержащие углеводы, содержащие белки и жиросодержащие.Обычно они не употребляются в пищу раздельно, но при рациональном питании придется следить за их комбинациями, чтобы сохранить баланс.Такие комбинации содержатся не только в блюдах, но и в отдельных продуктах, например, мясо с жировой прослойкой или грецкие орехи, где тоже белки и жиры, но уже растительные.

Углеводы принято делить на «хорошие» и «плохие».

«Хорошие» еще называют порой диетическими, так как они быстро сжигаются и не способствуют увеличению веса.Это грибы, овсяная и гречневая крупы, хлеб с отрубями и из цельного зерна, макароны из муки грубого помола, зеленые овощи, томаты, красная фасоль, горох, коричневый рис, фрукты, свежевыжатый сок.

«Плохие», в числе которых картофель, белый рис, макароны, мюсли, хлебобулочные изделия, кондитерская выпечка, содержат очень много калорий, которые при недостаточной физической активности быстро превращаются в жир.

Это не значит, что «плохие» углеводы нельзя есть – можно, но в очень умеренных количествах, так как при высокой калорийности ими не насытиться, если придерживаться правильного режима.Чтобы этого не было, следует сперва съесть кусок хлеба или выпить воды, чтобы наполнить желудок объемом, а не калориями.Углеводы этого типа следует записывать в недельное меню хоть и нечасто, но обязательном порядке.

Несмотря на то, что жиры в первую очередь способствуют отложению жиров же в организме, они занимают второе место по значимости, а это немаловажно.Жиры способствуют синтезу многих необходимых организму веществ.Соблюдая норму, следует предпочесть растительные жиры, оставив в меню и животные, но в минимальном количестве.Полезные жиры содержатся в морской рыбе, авокадо, орехах, нерафинированных растительных маслах (оливковое и льняное особенно рекомендуются при похудении).

Белки являются важным источником необходимых аминокислот, из которых строится организм.Различают животные и растительные белки, употребление которых обязательно в равной степени.При похудении рекомендуется снизить употребление белков животного происхождения в угоду растительным белкам.

Животные белки содержатся в мясе, молоке, птице, рыбе.Растительные – в фасоли, чечевице, проращенном зерне, цельнозерновых продуктах, коричневом рисе, морских водорослях, сое, орехах, горьком шоколаде.

Уменьшать употребление белков крайне не рекомендуется в виду того, что их недостаток в рационе организм будет возмещать, забирая из мышечной массы, что хоть и приведет к видимому похудению, но ценой здоровья.

Вода всегда была и есть источником жизни.При похудении важно выпивать рекомендованную норму воды.Считается питьевая или кипяченая вода, а не напитки.Дневная норма высчитывается исходя из веса человека: 30-40 мл на каждый килограмм.

Кроме нутриентов организму необходимы витамины и микроэлементы.Все они содержатся в разнообразных продуктах питания, но если некоторые вам противопоказаны, следует принимать витаминные комплексы во избежание проблем.

Похудение при рациональном питании – это не сиюминутный процесс.С его помощью организм перестраивается и начинает получать максимум пользы от пищи, так как нет объективных причин для запасания на крайний случай.Голодание – как раз один из таких, а потому только вредит организму.Если накануне не было возможности следить за количеством съеденного на всевозможных праздниках или банкетах, рекомендуются разгрузочные дни.Они подразумевают уменьшение потребляемых калорий, чтобы привести организм в равновесие.После разгрузочного дня следует кушать легкую пищу, постепенно возвращаясь к нормальному режиму.

Рациональное питание для похудения

Рациональное питание для похудения

Как похудеть? Рациональное питание для похудения

Лишний вес просто так не появляется.Об этом вам скажет любой диетолог и врач.Появление лишних килограммов свидетельствует о наличие каких-либо заболеваний, которые приводят к нарушению гормонального фона и замедлению обменных процессов в организме.Но когда человек полностью здоров и при этом имеет проблемы подобного рода, это говорит лишь о том, что он просто напросто не правильно питается.

Неправильное питание подразумевает под собой употребление большого количества высококалорийной пищи, которая содержит в себе простые углеводы, приводящие к образованию кариеса, жира и замедлению метаболизма.Пользы от них нет никакой.

Поэтому единственным выходом в данной ситуации станет изменение рациона питания, оно должно быть сбалансированным, то есть иметь в своем составе все необходимые для организма вещества, и рациональным – обеспечивать энергетическое равновесие.

Правила рационального питания

Рациональное питание должно включать в себя различные продукты питания, богатые витаминами и микро — и макроэлементами.При этом соотношение составляющих питание должно быть следующим:

  • сложные углеводы должны составлять 60%;
  • растительные жиры – 12%;
  • животные жиры – 10%;
  • белки растительного происхождения – 7%;
  • белки животного происхождения – 6%;
  • сахар – 5%.

При таком питании происходит нормализация работы пищеварительного тракта и ускоряется процесс метаболизма, за счет чего происходит снижение веса.

Кроме всего этого, рациональное питание для похудения предполагает соблюдение режима дня.То есть, кушать нужно в одно и тоже время, при этом нельзя пропускать приемы пищи.Количество основных приемов пищи не должно превышать 4 раз и при этом питание должно быть дробным.Последний прием пищи должен состояться за 3 – 4 часа до сна.

Энергетическая ценность употребляемых продуктов не должна превышать количество энергии, которую организм тратит в течение всего дня.Рассчитывается калорийность питания в каждом случае индивидуально с учетом условий труда и образа жизни.

Какие продукты включает в себя рациональное питание, меню?

Рациональное питание включает в себя ежедневное употребление следующих продуктов:

  • фрукты и овощи – они содержат в себе большое количество витаминов и иных полезных веществ, необходимых для нормального функционирования.Они должны составлять более 70% всего рациона;
  • молочные и кисломолочные продукты – в них содержаться много кальция, необходимого для укрепления костей, а также различные бактерии, благоприятно воздействующие на работу ЖКТ;
  • нежирные сорта рыбы и птицы, яйца и бобовые – эти продукты содержат в себе много белков, которые являются «строительным материалом» для мышц.При этом животного жира в них содержится мало;
  • хлеб, злаки, макаронные изделия высших сортов и картофель – в этих продуктах содержится много белков и сложных углеводов, а также витаминов и минеральных веществ.Многие считают, что эти продукты содержат в себе много калорий, однако это совершенно не так, если их употреблять в чистом виде.

Кроме всего этого, рациональное питание подразумевает употребление большого количества жидкости.Это и обычная питьевая вода, и фруктовые соки без сахара, и травяные чаи.

Употребление сахара и соли необходимо свести к минимуму.Сахар содержит в себе простые углеводы, что приводит к образованию жировых отложений, а соль способствует задержке жидкости, что влечет за собой появление не только лишних килограммов, но и отеков.

Для взрослого человека суточная норма потребления соли составляет 6 г.Обычный человек употребляет в сутки около 18 – 20 г соли, что почти в 3 – 4 раза превышает норму.Необходимо отказаться от употребления соленой пищи, а для улучшения вкусовых качеств можно использовать, например, сок лимона.

Рациональное питание приводит к оздоровлению организма, поэтому питаться таким образом должен каждый, а не только тот, кто имеет проблемы с лишним весом.Здоровый образ жизни – это залог здоровья и долголетия, поэтому не откладывайте переход на рациональное питание до завтра.Начинайте кушать правильно уже сегодня и тогда вы сами заметите, как уже через несколько недель ваша фигура начнет преобразовываться, а ваше самочувствие улучшится, появится много сил и энергии, которые помогут вам достичь поставленных целей.

Видео о рациональном питании для снижения веса

Видео о принципах рационального питания

Рациональная диета для похудения

Описание актуально на 28.08.2017

  • Эффективность: до 3 кг за неделю
  • Сроки: не менее 2 недель
  • Стоимость продуктов: не менее 2 тыс.рублей на неделю

Общие правила

Учеными была разработана рациональная диета для похудения за счет понижения суточной калорийности на фоне питания, обеспечивающего организм всеми полезными веществами, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности и сохранения здоровья.Основные принципы рациональной диеты можно изложить в нескольких пунктах:

  • никаких пустых калорий– всё, что не несет пользы нужно исключить из рациона;
  • пища – это не способ эмоциональной разрядки, а возможность сохранить здоровье и продлить жизнь;
  • самостоятельное составление индивидуального меню – очень часто предлагаемые меню диет приводят не к похудению, а к набору веса или быстрому его возврату, поэтому вы должны составить сами свое меню, идеально подходящее именно для вашего организма, опираясь на принципы рационального питания.

Принципы составления индивидуального рационального меню

  • индивидуальные вкусовые предпочтения – вы не должны мучить себя несколько недель, а потом сорваться, ваша цель подобрать список продуктов, который вам нравится, который дает заряд энергии и только заключить его в рамки суточной калорийности;
  • определение количества калорий на день, необходимых для нормальной жизнедеятельности: чтобы подсчитать цифру основного обмена веществ нужно идеальный вес, к которому вы стремитесь умножить на 30 (для женщин) либо на 33 (для мужчины), например, цель 60 кг умножить на 30 равно 1800 ккал – это как раз тот максимум, который нельзя превышать за день;
  • если вы регулярно выполняете физические упражнения, занимаетесь фитнесом или каким-то видом спорта, то суточную калорийность можно увеличить на 300-500 ккал;
  • до 3-5 порций в день должен присутствовать полноценный белок, овощи, фрукты и сложные углеводы, животные жиры – исключить;
  • питание пятиразовое, два из которых – перекусы;
  • питание должно полностью восполнять энергетические затраты и не допускать образования жировых отложений.

Разрешенные продукты

В рациональном питании обязательно должен присутствовать каждый день:

  • полноценный белок, поддерживающий обменные процессы на нормальном уровне и позволяющий сжигать жировые отложения стабильно, лучше всего получать из обезжиренного творога, кефира, сыра пониженной жирности, куриных и индюшачьих грудок, яичного белка, нежирной рыбы;
  • до 6 приемов в день — могут присутствовать овощи, плоды и фрукты, которые можно употреблять в виде салатов, рагу, свежими, запеченными, приготовленными на пару;
  • натуральные приправы, в условиях рациональной диеты не ограничены, приправляйте пищу как вы любите;
  • сложные углеводы – это то, что может присутствовать в меню каждый день в первой половине дня (до 14:00), главное отдавайте предпочтение злаковому хлебу, коричневому рису, гречке, печеной картошке;
  • жирные кислоты – также полезны для организма и должны присутствовать в полноценном меню, не транс-жиры или животные, а именно растительные, содержащиеся в жирных видах рыбы, орехах, растительном масле, которого есть огромное разнообразие – оливковое, кунжутное, подсолнечное, тыквенное, льняное и т.д.;
  • норма на день – 200 г рыбы, горсть орехов или 2 ст.л.масла, которым можно приправлять салаты и тушеные овощи.

Как и любая другая, рациональная диета не должна включать в основное меню сладости и алкогольные напитки, но если вы не можете без десерта и бокала вина за ужином, то хотя бы отдайте предпочтение фруктовому желе с ягодами, благородным сортам вин.

Рейтинг автора
Автор статьи
Влада Кожевина
Психолог
Написано статей
789
Предыдущая статьяВ какое время есть фрукты
Следующая статьяДенежные мудры

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here