Растяжка после тренировки

Рассмотрим подробнее тему: Растяжка после тренировки - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
38

Оглавление

Зачем нужна и как правильно делать растяжку после тренировки?

Каждый раз, когда вы тяжело занимаетесь в зале, ваши кости, связки, суставы и мышечные группы испытывают огромную сдавливающую нагрузку.Такая нагрузка сохраняется даже после окончания тренировки.В результате кости начинают плотнее соприкасаться друг с другом, что создает дополнительный эффект трения.В долгосрочной перспективе это может привести к негативным последствиям в виде дегенеративных изменений в суставной и костной ткани.Что делать, чтобы избежать подобных явлений? Для начала — провести растяжку после тренировки.

Что происходит во время растяжки

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм.

При растяжке происходит следующее:

  1. Тянутся сами мышцы.Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в пампинг стиле, так как повышает вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической гипертрофии.
  2. Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей.
  3. Увеличивается размер гликогенового депо путем физической деформации.
  4. Растягивается суставное пространство, что уменьшает риск утечки межсуставной жидкости.
  5. Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях обеспечивает большую амплитуду движения и иногда позволяет нарушать технику, не опасаясь растяжений.

С точки зрения профилактики, растяжка после тренинга — такой же необходимый атрибут для каждого атлета, как и разминка перед тренировкой.Тем не менее, среди большинства кроссфит атлетов, пауэрлифтеров и некоторых бодибилдеров наблюдается резкое неприятие любых стретчинговых процедур, кроме растяжки позвоночника с помощью виса на турнике.

Нужна ли растяжка?

Почему для многих растяжка ног, как и растяжка мышц плечевого сустава после тренировки считается неприятным занятием? Здесь все просто.Несмотря на всю профилактическую пользу, стретчинг имеет некоторые минусы.В частности, растяжка снижает силовые показатели большинства атлетов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта в том числе и кроссфитом.В чем заключается самая главная проблема?

Изучим физиологию проходящих процессов в организме человека.В процессе выполнения тяжелых повторений в рамках силовой подготовки атлет стимулирует уплотнение мышечных тканей.Это достигается путем миофибриллярной гипертрофии, небольшой гиперплазии мышечных тканей.Но самое главное, это их расположение.Мышцы, которые постоянно работают в одном положении, развиваются неоднородно и потому получают определенную тугость. Тугость в мышечных тканях ослабляет силовой импульс, в результате спортсмен не может взять серьезный вес.

Если не верите в это, задумайтесь, почему большинство пауэрлифтеров ставит рекорды на специальном оборудовании, например, в жимовых майках.Дело в том, что жимовые майки сдавливают мышечные ткани и создают дополнительный упругий импульс.Это позволяет без изменения траектории и амплитуды поднять вес на 25-30% больше, чем без специальной экипировки.

Регулярно занимаясь серьезной растяжкой, вы уменьшаете два основных фактора, которые помогают достигать наилучших результатов в тренировочном процессе:

  1. Изменяете расположение ключевых волокон. В результате ваши мышцы становятся не такими тугими, а следовательно, вам нужно прикладывать значительно больше усилий для подъема того же веса.Иными словами, растяжка делает вас несколько слабее.
  2. Вы нарушаете процессы миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия – это утолщение мышечных тканей, которое создается исключительно при помощи микротравмирования мышц с последующим восстановлением при помощи синтеза белка.В случае растяжки вы увеличивает размер микроразрыва, и мышечная ткань вместо того, чтобы стать толще становится длиннее.Это увеличивает объем мышц, но уменьшает их КПД, так как длинные мышцы – это больший рычаг, а больший рычаг – это большее расстояние и большее усилие, которое нужно приложить для подъема веса.

Поэтому, если вы всерьез занимаетесь спортом, задумайтесь о приоритетности силовых показателей над профилактикой травм.Учитывайте, что речь идет исключительно о серьезной растяжке, будь то шпагат или экстремальные комплексы для развития гибкости рук.Если вы просто проводите профилактическую низкоинтенсивную растяжку, влияние негативных факторов стретчинга на ваш организм практически полностью нивелируется, что позволяет безболезненно достигать поставленных целей.

Это не значит, что ваш прогресс не тормозиться, просто скорость торможения будет предельно малой по сравнению со скоростью ускорения анаболических весов, которые вы разгоняете упражнениями и правильным питанием в совокупности с полноценным восстановлением после тренировок.

Почему после тренировки?

Если вы всерьез решили заняться стретчингом, вам следует понимать, почему разминку проводят перед тренировкой, а растяжку – после тренировки.Если проводить растяжку до тренинга, уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые результаты во время выполнения упражнений.Кроме того, растянутые мышцы подвергаются сдавливающей нагрузке, что может привести к защемлению.Во время тренировки желательно сохранять максимальную тугость мышечных тканей.В то же время растяжка после тренировки растягивает мышечные ткани, создавая дополнительный травмирующий эффект, а это – один их важнейших факторов.

Помните, в первую очередь вы тянете не мышцы, а связки.И именно в этом ключ здоровой растяжки.Если вы будете тянуться перед тренировкой, растянутые мышцы сильно замедлят ваш силовой прогресс, и вы будете значительно дольше набирать необходимую форму.

Есть небольшой лайфхак. Если рассматривать растяжку всех мышечных групп отдельно от тренировочных комплексов, можно заметно развить гибкость, практически не нарушая тугость мышечных тканей.Для этого комбинируйте растяжку и походы в баню.Под воздействием влаги и температуры мышцы теряют на время тонус и тугость, что позволяет значительно легче их потянуть, и достичь при этом оптимальной амплитуды стретчинг комплексов.Когда термический фактор перестаёт действовать, мышцы возвращаются в исходное состояние, что позволяет вернуть им необходимую тугость.

Если вы действительно хотите одновременно быть гибким и сильным, попробуйте тянуться не после тренировки, а одновременно с походами в баню.

Комплексы для растяжки

Для тех, кто хочет серьезно заняться растяжкой мышц после тренировки, предоставляем комплексы на все группы мышц, которые помогут вам растянуть все тело и снизить катаболическую нагрузку на организм.

Упражнения для растяжки после тренировки – тянем мышцы правильно

Растяжка – это не только намеренное удлинение мышц и сухожилий, но и процесс, который помогает нашим мышцам укрепляться и расти.Это залог нашей гибкости, правильной осанки и хорошего самочувствия.Качественная растяжка после тренировки необходима для профилактики травм.Она является корректным окончанием занятия в тренажерном зале.

Для чего и когда растягивать мышцы?

Упражнения на растяжку – завершающий элемент в вашем тренинге.Лучше всего ее делать именно в конце, когда вы максимально разогреты.Некоторые растягиваются еще и в начале тренировки.Это можно делать в качестве завершения разминки, но решающую процедуру лучше всего оставить на потом.

Запомните, что благодаря растяжке ваши мышцы становятся пластичными и эластичными.

Для чего нужна пластичность?

  • Во-первых, гибкое тело – больше возможностей.Вам будет легче выполнять силовые упражнения, будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений.Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.
  • Во-вторых – здоровье! Упражнения на растяжку – это отличная помощь суставному аппарату и профилактика его обездвиживания.

Если вы выбрали силовой спорт (работаете на силу), то растяжка будет стимулировать рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы.

Основные правила растяжки

Ниже приведен ряд рекомендаций, которые помогут сделать растяжку или как ее еще называют стретчинг, максимально эффективной и полезной:

  • Упражнения лучше делать в конце тренировки.Если в начале, пока мышцы еще не разогреты в достаточной степени, то не стоит тянуться до боли.
  • Незначительные болевые ощущения – хороший сигнал во время выполнения упражнения на растяжку.Он показывает, когда нужно остановиться и задержаться в принятом положении на некоторое время.
  • Время задержки в предельных положениях – до 30 секунд.
  • Важный принцип – постепенность.Мы тянемся медленно и аккуратно.От тренировки к тренировке закрепляем и улучшаем результат.
  • Резкая боль – наш враг! Не допускайте ее появления.
  • Вы должны расслабить целевые мышцы и только после этого растягиваться.Пока мускул в тонусе, он будет сопротивляться растягиванию.Потянувшись через силу, можно травмироваться.
  • Дышите так, как вам удобно.Здесь это не принципиально.Это не йога.
  • Зеркало – ваш друг! Делайте все перед ним, чтобы контролировать правильность процесса!
  • Тяните то, что тренировали в этот день! Регулярно нужно тянуть поясницу и ноги (по желанию).

Техника: что и как тянуть

Базовыми упражнениями для стретчинга мышц шеи будут наклоны головы вправо-влево и вперед-назад.

  1. Для начала становимся ровно.Смотрим вперед.Медленно тянем подбородок к груди так, как можем.Когда вы дойдете до предела, старайтесь опустить голову еще немного ниже.И так 10–15 секунд.
  2. Затем запрокидываем голову назад, стараясь достать затылком спины.Продолжаем доставать спину 10–15 секунд.Рот держать закрытым, иначе будет читинг.
  3. Самые важные в данном случае – боковые мышцы шеи.Исходное положение такое же, как и ранее.Поднимаем правую руку и тянем ею голову в правую сторону.Правое ухо должно тянуться к правому плечу.Следите, чтобы плечо не смещалось.Когда почувствуете натяжение – продолжайте упражнение и задержитесь в максимально возможном положении на 20–30 секунд.Повторите то же самое для другой стороны шеи.То есть – левой рукой тяните голову ухом к левому плечу.Каждая рука тянет голову к себе – так будет проще запомнить и понять смысл упражнения.

После всего сделайте головой несколько круговых движений в обе стороны. Аккуратно тянем голову к плечу.

Тянем плечи, сгибатели и разгибатели.Вам понадобится шведская стенка или любая вертикальная опора.

Плечи и бицепсы тянем так:

  1. Встаем правой стороной к опоре, стоим ровно.
  2. Раскрытой ладонью правой руки упираемся в стойку.Рука прямая и отведена немного назад.
  3. Начинаем разворот корпуса влево.При этом слушайте себя – двигайтесь так, чтобы ваше правое плечо и бицепс чувствовали растяжение.Каждый человек должен сам найти для себя оптимальное направление движения.Просто слушайте свои ощущения.
  4. Тянемся столько, сколько можем.Остаемся в финальном положении до 30 секунд.

Повторяем упражнение для левой руки. Найдите для себя такое положение, в котором будете явственно ощущать растяжение.Поворачивайте корпус в противоположную сторону.

Потянуть трицепсы можно следующим образом:

  1. Поднимаем правую руку вверх и сгибаем ее в локтевом суставе.Ладонь правой руки при этом находится возле левого плеча.
  2. Левой рукой берем за правый локоть и аккуратно тянем его в левую сторону.
  3. Задержитесь в точке напряжения на 30 секунд и поменяйте руки.

Тянем трицепс.

Частично грудь тянется вместе с плечами и бицепсами.

Можно растягивать ее следующим образом:

  1. Подойдите к брусьям.Обопритесь на них двумя руками, будто хотите отжаться.Ноги при этом стоят на полу.Получается, что ваши локти высоко задраны кверху.Это будет исходным положением.
  2. Начинаем медленно опускаться вниз, насколько это позволяют грудные мышцы.Следите за тем, чтобы тело не опускалось слишком низко – рискуете повредить связки.Ориентируйтесь по легкой болезненности.
  3. Оставайтесь в финальном положении до 30 секунд.Ничего страшного, если вместо 30 будет 15–20.

Стоя на полу, возьмитесь за брусья и опустите грудь максимально вниз.

Растяжка пресса делается так:

  1. Лягте на живот.Руки поставьте так, будто вы хотите отжаться от пола.
  2. Выпрямитесь на руках так, будто вы отжались.При этом таз держите на полу.Выгибайтесь настолько, насколько можете.Удерживайте финальное состояние до 30 секунд.
  3. Если чувствуете боль в спине, старайтесь выгибаться до комфортного вам состояния.Постепенно боль должна уйти и вы сможете выгнуться больше.

Старайтесь прижимать таз к полу.

Спина, поясница и задняя часть бедер

Верхняя часть спины:

  1. Встаем прямо, грудь выгибаем вперед, таз отводим назад.Дышим ровно.Начинаем сгибать спину в груди, выгибаем ее назад насколько можем.Плечи сводим вперед, руками тянемся вперед и вниз.Подбородок двигается вслед за руками.
  2. Тянемся руками насколько можем и возвращаемся в обратное положение.Делать паузы здесь не нужно.Напряжение испытываем в мышцах около лопаток.Если его нет, стараемся скорректировать движение таким образом, чтобы были ощущения именно там.

Тянется верхняя часть спины – между лопатками.

Поясница и задняя поверхность бедер:

  1. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении.Главное здесь – изгиб в пояснице.Ягодицы отведены назад! Это очень важно для девушек, так как такая осанка визуально привлекает всех мужчин.
  2. Сохраняя все изгибы, стараясь сохранять колени прямыми, начинаем тянуться руками до пола.Задача – коснуться ими пальцев своих ног.
  3. Рекомендуем не нарушать прогиб в пояснице.Если вы не можете изначально дотянуться даже до щиколоток, проявите терпение и постепенно вы сможете этого добиться.

Спина должна быть прямой.

Почему не нужно выгибать спину дугой? Тогда вы снизите эффективность данного упражнения и увеличите вероятность травмы.Многие, выгнув дугой спину, могут спокойно достать руками до своей обуви.Но мышцы при этом не тянутся – такое выполнение бесполезно.

Ноги, шпагат

Для того чтобы сесть на шпагат, стретчинг нужно делать усиленно.Вот упражнения, которые помогут вам достичь желаемой цели.

Разведение коленей:

  1. Исходное положение – сидя (ягодицы на полу), ноги перед собой и согнуты в коленях.Колени отведены в стороны.
  2. Стопы вместе, старайтесь отвести их на 15-20 см вперед от себя.
  3. Руками начинаем давить на колени, пытаясь опустить их на пол.Со временем вы сможете касаться коленями пола.Делаем через небольшую боль.В этом состоянии задерживаемся на 30 секунд.

Можно давить на колени руками, а можно так.

Ноги в стороны (поперечный шпагат):

  1. По завершении первого упражнения, встаем, расставляем прямые ноги в стороны так широко, как можем.Можно держаться руками за опору.
  2. Постепенно раздвигаем их еще шире.Со временем, если вы хотите сесть на шпагат, нужно будет просить помощи у напарника.Он будет аккуратно давить на вас сверху.Но это будет потом, когда до достижения пола вам останется 10-15 см.А пока сохраняйте максимально низкое положение по 30 секунд.Можно повторить несколько раз.

Цель – поперечный шпагат.

Ноги вперед-назад (продольный шпагат):

  1. Из положения стоя, одной ногой шагаем максимально вперед, вторую отставляем назад.Обе ноги прямые.Раздвигаем их так далеко вперед-назад, как можем.
  2. Задерживаемся в финальном положении на 30 секунд.Можно повторить.

Полный продольный шпагат.

Запомните, растяжка мышц после тренировки – базовый элемент, без которого эффективного тренинга не будет.

Что делать после растяжки

После каждого упражнения нужно плавно вернуться в нормальное состояние.Затем – можно смело идти переодеваться.

Турник! Повисите на нем столько, сколько можете.Это отличное дополнение ко всему комплексу, который вы сделали.Плюс разгрузка позвоночника.

Запомните – какая бы у вас ни была изначально растяжка, вы сможете ее сделать больше.Мы не обещаем, что вы сядете на шпагат, но однозначно станете более гибкими.А гибкость – это здоровье мышц и суставов, грация и красота.

Растяжка после тренировки: польза, особенности, правила + 25 упражнений для растяжки

Растяжка после тренировки — это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок.Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок, благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов .Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.

Зачем нужно растяжка после тренировки?

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются.После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения.Для того чтобы вернуть себе исходную длину мышцам понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы.Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление , а значит снижаете эффективность от занятий.Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину.Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться.Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей.И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалениями.

В чем польза растяжки?

  • Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов.Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.
  • Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы.Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.
  • Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах.Это уменьшит крепатуру(боль в мышцах после нагрузок) , сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья.Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.
  • Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности.Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.
  • Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
  • Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
  • Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками.Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

Не стоит путать разминку перед физическими нагрузками и растяжку после тренировки.Задача разминки – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы.Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев.Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок.Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Как выполняется растяжка?

Длительность растяжки обычно составляет 10-15 минут .Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 5 минут (это обязательный минимум) , но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы.В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки в отдельный день выполнять общий стретчинг всего тела на 30-45 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс.Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания.Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц.Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли) и задержитесь в этом положение на 30 секунд.Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд.Растяжка выполняется статично , не следует выполнять покачивания или давить на мышцу.Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Особое внимание уделите тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки.Но и растяжка остальных групп мышц лишней не будет.Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия.Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшать ваши физические возможности.

Особенности выполнения растяжки после тренировки:

1.Растяжка после тренировки должна быть статичной .Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу.Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2.Тренировку на растяжку должно сопровождать глубокое дыхание.Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3.Не стоит практиковать парное выполнение упражнение, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4.Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам.Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз.Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

5.Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом.Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6.Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

7.Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту:

8.Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль.Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9.Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик.Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

Предлагаем вам готовую подборку упражнений для растяжки, которые помогут вам уделить внимание всем мышцам вашего тела.Выполнять упражнения можно в произвольном порядке, но традиционно растяжка выполняется сверху вниз.Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

Как правильно делать растяжку после тренировки?

Растяжка после тренировки является неотъемлемым элементом самой тренировки.Она не только помогает мышцам расти и укрепляться, но и является хорошей профилактикой травм.Стретчинг, особенно после тренинга – это залог гибкости, правильной осанки и отличного настроения.

Для чего нужна растяжка после тренировки?

Мышцы после интенсивного тренинга находятся в состоянии кислородного голодания.Они находятся в стадии глубокого переутомления, болят и могут мучить спортсмена вплоть до следующей тренировки.Растяжка мышц после тренировки помогает быстрее восстановится, она снимает болевой синдром, равномерно распределяя кровоток и быстрее удаляя продукты распада.

Благодаря стретчингу мышцы становятся эластичными и пластичными.А это, в свою очередь, облегчает дальнейший тренинг и уменьшает риск травм.А растяжка после силовой тренировки является важным стимулом для роста новых мышечных волокон.

Все дело в том, что во время выполнения силового элемента мышцы начинают сокращаться, т.е.укорачиваться.После завершения тренинга они не успевают сразу принять свою первоначальную форму и остаются несколько короче.Для полного восстановления мышц понадобится несколько суток.Стретчинг после тренировки ускоряет этот процесс и усиливает эффект от занятий.Ситуация усугубляется еще и тем, что мышцы «запоминают» свое новое положение и без растяжки могут «разучиться» удлиняться, хуже сокращаясь.В итоге их амплитуда будет уменьшена, что приведет к снижению силовых показателей.

Польза растяжки после тренировки заключается также в следующем:

  1. Она восстанавливает кровяное давление и снижает частоту сердечных сокращений.
  2. Стретчинг на спину, плечи и грудь способствует избавлению от болей в спине, улучшает осанку, выпрямляет позвоночный столб.
  3. Растяжка уменьшает стресс, который могут вызвать интенсивные нагрузки, снижает напряжение, дает ощущение удовлетворения и спокойствия.

Что дает растяжка для мужчин?

У мужчин мышцы и так жесткие, поэтому влияние на них силового тренинга более выражено.Мужчины часто ставят перед собой целью тренинга достижение следующих задач:

  • приобретение рельефных мышц;
  • повышение выносливости;
  • улучшение состояния здоровья.

Растяжка не только расслабляет мышцы, она освобождает ткань для роста мускулатуры. У мужчин, регулярно занимающихся стретчингом после тренинга, артриты и артрозы появляются раза в три реже, чем у тех, кто им пренебрегает.Суставы и связки становятся более прочными, риск развития заболеваний, связанных с отложением солей в суставах, снижается.

Польза стретчинга для девушек

Цель многих девушек в тренировочном процессе – формирование красивой фигуры.Растяжка после тренировки не только улучшает спортивные результаты и предотвращает появление травм, но и за счет укрепления суставов и связок повышает сексуальность во время движения.

Если девушке не нужны рельефные мышцы, и она не занимается бодибилдингом, то стретчинг поможет им повысить пластичность, избавляя тем самым от зажатости во время движения.Укороченные мышцы – это еще и эстетическая проблема, а также проблема здоровья.Многие девушки ходят на каблуках, а это повышает риск возникновения травм при любом неловком движении.Регулярная растяжка улучшает координацию и в случае возникновения травм ускоряет регенерацию мышц.

Важно! Женщинам рекомендуется отказаться от растяжки во время менструального цикла, так как она усиливает сокращение матки, что может спровоцировать обильное кровотечение.

Основные правила растяжки

После силового тренинга стретчинг нужно выполнять сразу же пока мышцы еще разогреты.Нельзя забывать и о дыхании: перед растяжкой оно должно полностью восстановиться.К основным правилам растяжки, которые сделают ее более эффективной относятся:

  1. Статичность. Все движения должны быть плавными без рывков и пружинистых движений.Ориентиром должны быть незначительные болевые ощущения в мышцах.В момент их появления необходимо задержаться в данном положении на несколько секунд.
  2. Постепенность. Улучшать и закреплять результат нужно постепенно.Нельзя тянуться через силу: мышцам следует сначала расслабиться.
  3. Глубокое дыхание. Именно дыхание полной грудью позволит расслабиться и добиться более качественной растяжки.
  4. Отказ от парного стретчинга. Не допускайте, чтобы при растяжке другой человек оказывал дополнительное воздействие на связки и суставы.Так можно растянуть первые и повредить вторые.
  5. Нет круглой спине. При наклонах старайтесь, чтобы спина оставалась прямой.Наклоняйтесь до максимального возможного положения, не прогибая при этом спину и не пытаясь достать ноги рывками.
  6. Используется вспомогательные материалы. Стул, блоки, ленты и другие приспособления можно смело использовать в качестве помощников в виде опоры или возвышения.

Хороший эффект дает растяжка перед зеркалом дома, которая позволяет увидеть все недочеты и ошибки.Длительность стретчинга обычно составляет 10-15 минут.В случае нехватки времени можно уделить ему всего 5 минут, прорабатывая только отдельные группы мышц или бегло уделяя внимание каждой мышце.При это порядок мышц роли не играет, но особое внимание нужно уделить мышцам, принимавшим участие в тренинге.Идеально помимо растяжки после тренинга раз в неделю выполнять отдельный комплекс растяжки на 30-45 минут.

Основной комплекс упражнений

Главными элементами растяжки тела для начинающих после силовой тренировки должны быть следующие:

  1. Начинать стретчинг лучше сидя.Расставляя ноги как можно шире, необходимо тянуться поочередно к каждому носку.
  2. Следующим элементом должен быть такой: из того же положения необходимо одну ногу согнуть в колене и руками тянуться к носку второй ноги.
  3. Из положения «сидя на коленях, опираясь ягодицами пяток» делаем медленные наклоны вперед.
  4. Встаем на ноги, расставив их на ширине плеч.Руки скрещиваем за спиной.Вынося одноименные руку и ногу вперед, делаем широкий выпад и пружиним на ноге в течение 15 секунд.Сторону меняем.

Мужчинам и женщинам в комплекс упражнений нужно добавить еще ряд элементов, которые представлены в таблице.

Растяжка после тренировки

Люди, занимающиеся физическими нагрузками, знают, как важна разминка и заминка.Однако, далеко не все из них выполняют после тренировки растяжку.Хотя она является одним из важнейших элементов для улучшения физического развития.Стретчинг, как еще называют растяжку, достаточно популярен у женщин, однако, мужчины зачастую им пренебрегают.Хотя это один из важных элементов даже для тех, кто никогда ей не занимался.

Растягивая мышцы и связки, человек не просто делает их более эластичными.Стретчинг позволяет мышечным волокнам стать длиннее, благодаря чему они станут лучше подвергаться физическому воздействию, быстрее расти и выглядеть более привлекательно.Во время тренировки мышцы значительно сжимаются, в связи с чем человек может ощущать болевые ощущения и неприятные симптомы.Растяжка после тренировки позволяет снизить боль, увеличить эластичность суставов и мускулатуры, а также оказывает положительное влияние на общее самочувствие человека.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Упражнения для растяжки после тренировки нужны не только для того, чтобы снизить нагрузку на суставы.Хотя и это является очень важным.Во время тренировки мышечные волокна сжимаются, поскольку на них оказывается значительная нагрузка, особенно при использовании на занятиях тяжелого веса.В следствии сокращения мускулатуры, они значительно сжимаются и становятся короче.Растяжка после тренировки позволяет растянуть сжатые мышцы, благодаря чему в последующем они станут более эластичными и будут быстрее расти в результате физических нагрузок.

Часто спортсмены сталкиваются с таким ощущением, что мускулатура перестала расти в массе.Для этого и нужна растяжка после тренировки, поскольку она позволяет увеличить мышечную массу за счет более длинных волокон мускулатуры.

Кроме того, зажимы в мышцах влияют на здоровье суставов.Если после тренировки выполнять растягивание, то мышечные волокна не будут сжиматься так сильно и нагрузка с суставов будет частично снята.

Помимо всего прочего, стретчинг является отличной профилактикой заболеваний суставов и связочного аппарата.Если человек занимается физическими нагрузками, особенно с использованием тяжелого веса, такие занятия ему просто необходимы.Она позволяет стимулировать рост волокон, благодаря чему показатели будут лучше со временем.

Стретчинг может быть исполнен не только после занятия, но также и до.Выполненный до занятия, он позволяет снизить риск возникновения травмы суставов и связочного аппарата.При этом очень важно подобрать для себя индивидуальный комплекс, который не будет слишком сильно нагружать суставный и связочный аппарат.Каждый человек во время занятия должен регулировать интенсивность воздействия самостоятельно.Чрезмерные воздействия во время стретчинга не должны быть оказаны на организм, особенно если он выполняется до силовых нагрузок.
Подготовленные суставы, связки и мускулатура будут лучше поддаваться нагрузкам, чем неподготовленные и не эластичные.

Считается, что выполненная после тренировки, она обеспечивает человека более крепким иммунитетом, оказывает омолаживающее воздействие на организм.Поскольку она может выполняться либо на каждую группу мышц в отдельности, либо на все тело в целом, каждый человек может индивидуально подбирать для себя комплексные упражнения после тренировок.

Может выполняться также независимо от силовых нагрузок.Регулярно исполняемая растяжка позволяет человеку обладать красивым и гибким телом, иметь ровную осанку, прямой и здоровый позвоночник.

Польза занятий для людей очень значительна.Выполняемая после тренировки, снижается риск повреждения суставов, снимается с них напряжение.Также, стретчинг увеличивает интенсивность тренировки, поскольку снижает воздействие молочной кислоты на мускулатуру.Помимо этого, стретчинг после тренировки позволяет человеку обладать более гибким телом, вследствие чего отмечается улучшение работы иммунной системы, щитовидной железы, регулируется выработка гормонов, улучшается координация движений, осанка становится ровной и красивой.

Люди, которые занимаются йогой, знают, что асаны, которые направлены на восстановление силы мышц и укрепление их, обязательно несут в себе некую часть, направленную на растяжение.Либо после силовых нагрузок выполняется часть на растяжку.Только такое комплексное воздействие регулирует работу всех систем организма человека.Она очень полезна при многих заболеваниях, в том числе болезнях позвоночника, по типу остеохондроза, кифоза, сколиоза, поскольку она позволяет растягивать позвоночные диски и уменьшать трение между ними.

Что дает растяжка для мужчин

Упражнения на растяжку выполняются на любую группу мышц.Это могут быть комплексные упражнения, либо изолированные на каждую группу мышц, такие как пресс, спина, конечности, шея.Помимо этого, упражнения на растягивание очень важны в повседневной жизни каждого человека.Она улучшает подвижность суставов, снимает напряжение, избавляет от стрессов.

Мужчины очень часто забывают или пренебрегают такими техниками, поскольку экономят свое время.Ведь каждая тренировка занимает не меньше полутора часов.Если выполнять полноценную растяжку после тренировки, то на это уйдет еще около получаса.Однако, можно выполнять небольшой недлительный стретчинг, длительностью не более 15 минут.Он будет не менее эффективен после занятия, чем более длительные упражнения.

Растяжка после тренировки помогает мышцам расслабиться и снимает напряжение и излишнюю нагрузку с суставов.Гибкое тело необходимо не только спортсменам, но также и тем, кто начал заниматься тренировками совсем недавно.Такие люди обычно не обладают значительной силой и гибкостью, поэтому еще больше, чем спортсмены, нуждаются в стретчинге.Растяжка мышц после тренировки позволяет снять напряжение, увеличить эластичность и гибкость.Особенно это касается мужчин и женщин, которые используют в процессе тяжелые веса.

Для мужчин, которые уделяют время своему телу, найдется и 15 минут после занятий для того, чтобы заняться стретчингом.Не стоит пренебрегать таким видом деятельности, поскольку он очень эффективен для любого человека.Те, кто занимается в тренажерном зале, должны понимать, что такие занятия обязательно должны сопровождаться стретчингом.Выполнения различных упражнений стимулируют выработку молочной кислоты, снижают болевые ощущения в мышцах и суставах, а также крайне полезны для всего организма.

Польза стретчинга для девушек

Хотя многие мужчины пренебрегают стретчингом после тренировок, женщины обычно наоборот очень любят это занятие.Растяжка после тренировки как для девушек, так и для мужчин, очень полезна для всего организма.Поскольку каждая женщина хочет иметь красивое и гибкое тело, то среди женщин такие тренировки особенно популярны в тренажерных залах и спортивных клубах.Растяжка оказывает целый комплекс воздействия на организм.

Благодаря растяжке человек может добиться следующих результатов:

  • снимает напряжение мышц;
  • снижает нагрузку на суставы;
  • увеличивает гибкость тела;
  • увеличивает интенсивность тренировки;
  • растягивает мышечные волокна, благодаря чему они быстрее растут в дальнейшем;
  • улучшает кровообращение.

Польза растяжки до и после тренировки велика.Она оказывает комплексное воздействие на организм.Стретчинг должен выполняться каждым человеком, даже теми, кто не занимается регулярно.

Многие женщины занимаются стретчингом и без физических нагрузок.Его можно исполнять даже в домашних условиях.Стретчинг не подразумевает использования специальных приборов и аппаратуры.Он выполняется с собственным весом, хотя для тех, кто практикует постоянно, можно приобрести специальные утяжелители, которые будут увеличивать интенсивность растяжки.

Многие женщины стремятся сбросить лишний вес.Занятия позволяют быстрее сжигать жировые отложения в районе бедер, ягодиц и живота, поскольку усиливает кровообращение, насыщает кровь кислородом, активизирует работу щитовидной железы и нормализует гормональную сферу.Регулярные занятия стретчингом оказывают положительное воздействие на повышение либидо, позволяют организму выглядеть стройнее и моложе.

Регулярные занятия позволяют женщинам получить красивое и гибкое тело.Суставы и связки становятся более эластичными, мускулатура подтягивается, в результате чего улучшается походка, осанка становится более ровной, даже подтягивается овал лица.

Женщины, которые занимаются силовыми нагрузками, иногда забывают о важности стретчинга, однако, его крайне важно выполнять тем, кто хочет, чтобы его тело выглядело красивым и привлекательным.За счет увеличения воздействия на область живота, бедер и ягодиц, они становятся более упругими и подтянутыми.Стройное тело понравится любой женщине, тем более, что растяжка не требует большого количества времени.

Можно заниматься даже два — три раза в неделю по часу, этого времени будет достаточно для достижения хороших результатов.

Первое время могут возникать неприятные ощущения в мышцах, кроме этого, во время стретчинга мышцы растягиваются, и человек ощущает небольшую боль.Такие симптомы нормальны и они постепенно проходят, по мере привыкания организма к нагрузкам.Однако, слишком сильные неприятные симптомы должны насторожить.Их следует избегать и при появлении необходимо либо вовсе прекратить занятие, либо снизить интенсивность воздействия растяжки.

Основные правила растяжки

Стретчинг должен выполняться либо комплексно, либо на изолированные группы мышц.Каждая из них нуждается в растяжении, особенно после тренировки.Если тренировка происходила на ноги, то и растягивать можно только ноги, не задействуя при этом другие группы мышц.Если на спину — также на спину.Однако, следует быть предельно осторожными, поскольку организм итак испытывает стресс во время тренировки, поэтому стретчинг должен быть очень мягкого воздействия.

Выполнять упражнения на растяжку необходимо не слишком быстро, она не требует спешки.Упражнения для растяжки икроножных мышц могут быть выполнены совместно с другими упражнениями.

РУпражнение на мышцы шеи выполняется следующим образом: встать прямо, голову наклонить вперед, рукой при этом оказывая сопротивление голове, будто не хочется, чтобы она наклонялась.

После стретчинга мышечная масса увеличивается за счет увеличения длины волокон.Существуют некоторые рекомендации по применению упражнений после тренировок:

  • осанка должна быть идеально ровной во время любого упражнения, кроме тех, которые не подразумевают скруглять спину;
  • нельзя оказывать чрезмерное давление на коленные суставы при выпадах;
  • колени не должны выходить за носки;
  • дыхание должно быть ровным;
  • нельзя совершать резких движений.

Каждое упражнение на стретчинг выполняется медленно, глубоко прорабатывая каждую мышцы.При этом человек должен полностью погрузиться в процесс.Для того, чтобы стретчинг прошел максимально успешно, необходимо следить за расслаблением.Расслабившись, мускулатура лучше растягивается.

Не следует растягиваться всем телом одновременно.Необходимо концентрироваться на определенных группах мышц, которые были подвержены нагрузке до стретчинга.На занятии хорошо сочетать упражнения с дыхательной гимнастикой.Можно позаимствовать ее из йоги, либо выполнять глубокое и медленное дыхание.Таким образом, при растяжении, будет улучшаться кровоток и снабжение крови кислородом, а также будут активизированы обменные процессы и тренировки окажутся еще более эффективными.

Растяжка для бодибилдеров

Бодибилдеры имеют крупное и красивое тело.Чтобы добиться значительных результатов от своих силовых нагрузок, они обязательно выполняют после тренировок стретчинг.Растяжка после силовой нагрузки обеспечивает организм приливом силы и энергии, оказывает снижающее действие на суставы, позволяет крови лучше циркулировать и насыщает ее кислородом.

Растяжка мыщц пресса бодибилдерами выполняется обычно после нагрузок на пресс.Тем самым они увеличивают длину волокон, благодаря чему пресс становится ровным и красивым в дальнейшем и лучше подвергается силовому воздействию.

Для стретчинга пресса можно поднимать туловище из лежачего положения вверх, придерживая спину и ступни на полу.Тем самым будет ощущаться небольшое жжение в области живота.Еще одним эффективным упражнением является следующее.Необходимо лечь на живот и руками отталкиваться от пола.При этом мышцы пресса будут растягиваться.Кроме пресса также во время этого упражнения работает и спина, и руки.

Регулярные нагрузки на ноги позволяют мускулатуре быстро расти и становиться более сильными.Стретчинг позволит увеличить интенсивность занятий.Растяжка на ноги выполняется следующим образом.Человек делает выпады, одну ногу оставляя на полу.Растягивается задняя и передняя поверхность бедра.Хорошее упражнение.Стоя на полу выпрямить спину и сделать наклон туловища к ногам.При этом руками можно обхватить голени, если есть такая возможность.Если нет возможности, то держать руки на бедрах или опустить к полу.Таким образом растягивается задняя поверхность бедра и ягодицы.

Есть упражнения, которые выполняются на полу.Одним из таких на стретчинг на ноги является шпагат.Люди, которые умею садиться на шпагат, могут воспользоваться данной техникой после занятий.Те, которым шпагат недоступен, могут выполнить растяжку мышц после силовой тренировки с помощью полушпагата или других техник.

Для мужчин выполнять стретчинг даже важнее, чем для женщин, поскольку они используют более тяжелые веса на своих занятиях.В тренажерном зале очень часто есть специальные тренажеры, с помощью которых можно выполнять стретчинг на разные группы мышц.Профессиональные тренеры всегда могут показать и подсказать упражнения, направленные на растяжку той или иной группы мышц.

Для тех, кто занимается давно, можно выполнять упражнения с дополнительной нагрузкой.Существуют специальные утяжелители, способные увеличить эффективность стретчинга.Кроме того, есть и специальные тренажеры для заняти й растяжением.Так, например, есть тренажер для шпагата.Существуют также другие приспособления, которые снижают риск травмы, но увеличивают интенсивность занятия.

Растяжка и силовые тренировки обязательно должны идти рука об руку.Поскольку во время силовых нагрузок тело имеет определенные ресурсы, то стретчинг позволит сгладить многие моменты.Он позволяет увеличить интенсивность тренировок и снять напряжение с суставов.

Для начинающих есть упражнения, которые им будет выполнять легко.Необходимо помнить, что, растягивая свои мышцы и связки, все движения должны быть максимально медленными и неторопливыми.Стретчинг не терпит спешки.Особенно это касается тех, кто занимается в ускоренном темпе.Занимаясь растяжкой после тренировки люди зачастую стараются как можно быстрее завершить занятие, поскольку итак серьезно устают на тренировках.Но это в корне неверно.Стретчинг должен выполняться медленно, глубоко дыша и концентрируя свое внимание на нагрузке.

Стретчинг должен приносить человеку облегчение после тренировки.Снимая напряжение в нагруженных до этого суставах и мышцах, происходит их постепенное расслабление, благодаря чему человек чувствует улучшение настроения и снятие болевых ощущений.

Только тогда занятие будет максимально безопасным и эффективным.Растягивая мускулатуру, человек обеспечивает себе профилактику многих заболеваний:

  • снимает нагрузку с суставов;
  • увеличивает гибкость позвоночника;
  • предупреждает развитие артроза и артрита;
  • предупреждает развитие остеохондроза;
  • снимает боли и напряжения в спине и суставах;
  • увеличивает подвижность и гибкость.

Польза растяжки настолько велика, что выполняться она может как после, так и до тренировки.Выполненная до занятия, растяжка является некой разминкой.Поскольку растяжка бывает нескольких типов, то каждый человек может подобрать для себя наиболее приемлемый вариант ее исполнения.Она должна быть выполнена медленно и продумано, только тогда она принесет значительную пользу всему организму человека.

Даже пятиминутная растяжка будет крайне эффективна для всего организма, особенно, если выполнять ее после серьезных физических нагрузок.Стоит отметить, что мышечная ткань во время воздействия на нее интенсивных силовых нагрузок, начинает сжиматься и образуются некие повреждения, которые и дают мускулатуре рост.При этом волокна крепко прижимаются друг другу, за счет чего мышцы и становятся более крепкими и твердыми на ощупь.При растяжении мышечных волокон, они становятся более мягкими, эластичными и быстрее растут.Особенно это важно тем, кто желает увеличить свои силовые показатели.

Постепенно мускулатура восстанавливается после работы и если после тренировки была выполнена даже небольшая растяжка, то человек вскоре отметит уменьшение болевых ощущений, тогда как обычно они достаточно сильные.Особенно это касается мужчин, использующих в работе тяжелый вес.

Следует выполнять стретчинг именно на те группы, которые подвергались воздействию на тренировке.Чтобы занятие прошло максимально успешно, не обязательно выполнять его длительное время.

Будет достаточно даже пяти — десяти минут, чтобы восстановить эластичность волокон и улучшить гибкость суставов.

Рейтинг автора
Автор статьи
Эдуард Винокуров
Журналист астрофизик
Написано статей
802
Предыдущая статьяМассаж воротниковой зоны после инсульта
Следующая статьяКак употреблять мёд

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here